Pilates gimnastika za leđa

Najbolje vježbe pilatesa za leđa i kralježnicu

Dugo sam bila sama, izgubila sam nadu da poboljšam svoj osobni život. Ali prijatelj savjetovao je Forte Love - i po prvi put u mom životu shvatio sam kakvu seksualnu želju ...

Ime Pilates odgovara imenu tvorca ovih vježbi - Joseph Pilates.

Sustav, koji je razvio, ima za cilj jačanje kralježnice i unutarnjih organa čovjeka.

Pilates vježbe za leđa dostupne su ljudima, bez obzira na dob i spol. Pomoću pomoći moći ćete vratiti svoje tijelo.

Možda mislite da vam ovaj sustav omogućuje izgubiti težinu. Ne! Prije sto godina ranjeni su vojnici bili potrebni za njihovu rehabilitaciju. Uspjeli su ojačati svoje stabilizatore mišića. Oni igraju ulogu korzetu.

Pilates vježbe najbolji su način za vraćanje ozlijeđene kralježnice u normalni položaj. Oni koji su pretrpjeli traumu u kralježnici ili je, potrebno je izvesti skup vježbi.

Osmišljen je pojedinačno za svaki dio kralježnice.

Sve vježbe Pilatesa za kralježnicu trebale bi se obavljati sporo, bez zaustavljanja. To će prisiliti nekoliko mišića da rade odjednom.

Postupno postaju fleksibilni, elastični i elastični.

Pilates sustav nudi tri vrste treninga:

• na podu bez dodatnih predmeta;
• na simulatorima;
• na podu s objektom.

Mora postojati koherencija mozga i mišića.

Osam načela Pilatesa

Potpuna relaksacija, pravilno disanje, koncentracija, glatki pokreti, vizualizacija, kontrola mišića i pravilnost.

Prije početka glavnog dijela vježbi,zagrijavanje, koja se sastoji od 6 vježbi.

1. Noge su razmaknute od ramena. Duboko udišite i izdahnite. Disanje je dovršeno i ravno.
2. Za zagrijavanje pokušajte napraviti cijeli krug u jednom, a zatim u drugom smjeru.
3. Brada je pritisnuta na prsa. Zatim bacite glavu natrag. Polako uvijte glavu najprije u jednu, a zatim na drugu stranu.
4. Radite zglobovima ruku, stavljajući ih na ramena. Počevši rotaciju ramena naprijed-natrag.
5. Ruke na pojasu Kružni pokreti tijela. Onda jedan, a drugi.
6. Noge na prstima. Zatim opet na peti.

Skup Pilates vježbi za leđa i kralježnicu

Sada idite izravno u kompleks Pilates vježbe za kralježnicu i leđa. Zdravlje treba napraviti natrag, bez čekanja ozbiljnih problema s njom.

To će svakako pomoći ovom sustavu. Malo je ljudi s ispravnim držanjem. Leđa može biti povrijeđena zbog raznih razloga. Rezultat je stjecanje takve bolesti kao osteokondroza.

Nažalost, nije potpuno izliječeno.

Uz bol, Pilates vježbe za leđa mogu pomoći. Razvili su veliku raznolikost. Njihova funkcija u uklanjanju bolova u leđima.

Liječnici preporučuju ljude koji su pretrpjeli traumu, svakako vježbajte, uključujući pilates za kralježnicu. Samo zahvaljujući svakodnevnim vježbama, mišići trbuha i leđa početi će se brzo ojačati. Pokreti će isključiti napetost mišićnog aparata.

Ako odlučite koristiti pilates za leđa, trebali biste kontaktirati instruktora kako biste izbjegli ozljede.

Objasnit će kako poboljšati mišićni ton, dobrobit i pravilan stav.

Skup Pilates vježbi za struk

Uticaj na donji dio leđa je zbog nedostatka motoričke aktivnosti. Pojava boli u donjem dijelu leđa je znak da morate bolje paziti na svoje zdravlje.

• Sjednite na pod. Noge su razbijene. Sa zadovoljstvom, povucite ruke prema naprijed. Istodobno okrenite noge na 90 stupnjeva. Udahnite, oko kralježnice, pružite ruke naprijed. Izdahnite. Kada bi trebao početi širenje kralježnice, od lumbalne veze do vratne kralježnice.
• Sjedeći na podu, počnite povlačiti svoje noge na prsa zauzvrat. Istodobno bi jedna noga trebala savijati, a druga bi trebala biti ispružena po podu.
• Laganje na tepihu, kretati se rukama, kao da plivate. U tom slučaju noge treba odvojiti od poda.
• Laganje na leđima, savijte koljena. Izdahnite, napregnite tisak. Mišići na vratu su opušteni. Polako počnite podizati stražnjicu. Na maksimalnoj visini zdjelice duboko udahnite, a na izdisajem spustite kralježnicu na pod.

Pilates vježbe za vrat i cervikalnu osteohondrozu

Starost osobe često određuje njegovo kretanje i hod. U naprednim godinama pokreti postaju spori i ograničeni.

Joseph Pilates je tvrdio da je leđa osoba pokazatelj njegove dobi.

Mnogi ljudi koji su već dugo sjedili na računalu počeli su s kompenzacijskim mehanizmima.

Jako se bol osjeća na rameni brez.

1. Ustani ravno. Stavite ruke na ramena. Pokušajte povući vrat. Stavite ruke na ramena. Dišite, računajte na 15. Izdahnite. Opustite svoje mišiće.
2. Leđa je ravna. Roll glavu u jednom ili drugom smjeru. Zatim naprijed i natrag. Prvo udahnite, a zatim izdahnite.
3. Noge su šire od ramena. Leđa je ravna. Nagnite glavu na sve četiri strane što je brže moguće.

Izvršavanje vježbi je potrebno, usredotočujući vas na njihovu provedbu. Glavna stvar je ne zaboraviti ni disanje i glatke kretnje. U rad treba uključiti mišiće. Potrebno je zamisliti kako je pupak privučen do struka i zadržao trbušne mišiće.

Skup Pilates vježbi za struk

Loina je često ozlijeđena, osobito kila lumbalne kralježnice. Pilates s kila na lumbalnu kralježnicu ne samo da pomaže u tome da se potpuno suočavaju, već i da omekša neugodne osjete i bolove osobe.

• Na podu, uzmi životinjsku pozu. Stavite stražnjicu na petama nogu, a ruke se pružaju prema naprijed. Procijedite cijelo tijelo, protežući kralježnicu. Polako.
• Lezi na podu. Ruke su savijene u lakat. Počnite podići glavu, osjećajući kako se u donjem dijelu leđa krije.
• Lezi na leđima. Noge su savijene. Podignite zdjelicu s poda što je više moguće. Osjećajte se protežu u donjem dijelu leđa.
• Ležeći na leđima s koljenima savijenim na koljenima. Počnite s pokretanjem obje noge s jedne na drugu stranu. Obratite pozornost na osjećaj u donjem dijelu leđa.

Bilo da je moguće sudjelovati u pilatesu u kila kralježnice?

Na pitanje: "Je li moguće sudjelovati u pilates s herniated kralježnice? Možete odgovoriti nedvosmisleno i možete i trebate. Oni će pomoći u značajnom smanjenju napona u oštećenom disku, te će uključivati ​​proces njihova samoizlječenja.

Skup Pilates vježbi s kila kralježnice

Prije početka kompleksa potrebno je obaviti vježbe zagrijavanja iz šest vježbi opisanih na početku članka.

1. Noge su razmaknute od ramena. Duboko udišite i izdahnite. Disanje je dovršeno i ravno.
2. Za zagrijavanje pokušajte napraviti cijeli krug u jednom, a zatim u drugom smjeru.
3. Brada je pritisnuta na prsa. Zatim bacite glavu natrag. Polako uvijte glavu najprije u jednu, a zatim na drugu stranu.
4. Radite zglobovima ruku, stavljajući ih na ramena. Počevši rotaciju ramena naprijed-natrag.
5. Noge na prstima. Zatim opet na peti.

Sve se klase na ovom sustavu preporučuju kao terapeutska gimnastika. To se ne može učiniti onim ljudima koji su pogoršali bolest.

Sustav je dobar, nema snage i vertikalnog opterećenja. Budući da se preporučuju mnoge vježbe za sklonost.

U tom položaju opterećenje će se ravnomjerno raspodijeliti.

Prvi trening je neophodan za početak pod vodstvom stručnog stručnjaka. Sve vježbe će se osigurati za opuštanje i mekani efekt intervertebralne kile. Znatno pojačani korzet mišića.

izvor: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates vježbe za leđa - 10 + tehnika [2018]

Pilates vježbe za leđa su jednostavan i učinkovit način za povratak dobrog zdravlja i jačanje mišića.

Novi članak Life Reactor govorit će o najpopularnijim vježbama.

Sustav vježbi koje je stvorio John Pilates, koji omogućuje jačanje mišića, uklanjanje bolova u leđima i vratu, čak i ispravno držanje tijela, postoji već više od 100 godina.

Izumljen je za rehabilitaciju nakon ozbiljnih ozljeda kralježnice. Za vrijeme svog postojanja, milijuni ljudi uspjeli su procijeniti njegovu učinkovitost, a danas popularnost Pilatesa raste.

Koji je razlog uspjeha ovog sustava? Razumijmo!

Što je Pilates?

Kao što je već spomenuto, Pilates je prvenstveno sustav rehabilitacije, što znači da ne podrazumijeva bilo kakve šokove opterećenja ili težnje za rekordnim brojkama.

Kada ispravno izvodite pilates vježbe za leđa, za razliku od uobičajenih vježbi, rasporediti ruku ili nogu, povući mišiće ili primiti druge traume jednostavno je nemoguće.

Pilates se s povjerenjem može nazvati jednom od najučinkovitijih metoda za jačanje mišića

Ključni cilj Pilatesa je pažljivo istezanje i postupno jačanje mišića.

Sustav se temelji na pet centralnih načela:

• Koncentracija. Ovo načelo podrazumijeva da tijekom sjednica mentalno se usredotočite na određene mišićne skupine. Sve vaše misli trebaju biti usmjerene na dio tijela koji trenutno radi.

Tijekom nastave trebate razumjeti koji mišići rade i kako se to događa. Što je veći stupanj koncentracije, to će bolji konačni rezultat.

• Opuštanje.

Ovaj princip pretpostavlja da nećete početi vježbati, biti u lošem raspoloženju ili u stanju stresa.

Prije nego što započnete lekciju, bilo da se radi o neovisnoj praksi ili vježbama pilatesa za leđa video, mentalno "oslobađaju" probleme i neugodne misli akumulirane za taj dan, smirite se i ugađajte mirno.

• Poravnanje.

Načelo pripreme, koje navodi da svaki zajednički trening tijekom treninga treba biti na svom mjestu. Treba voditi računa da se izbjegne čak i najmanji pristranost, jer to može dovesti do neugodnih posljedica - od bolnih osjeta tijekom treninga i do trauma (uganuća ili odstupanja).

• Koordinacija. Ovaj princip naglašava potrebu za stalnim praćenjem ispravnosti provedbe svakog pokreta. S vremenom, potreba za tim namjerom nestaje - razvija se dinamični stereotip koji vam omogućuje izvođenje svih vježbi "na stroju" s izuzetnom točnošću.
• Centriranje. Svi znaju da ne samo abdominalni mišići, već i tisak, sudjeluju u održavanju kralježnice. Stoga je ispravna i sigurna izvedba Pilates vježbi za leđa i vrat moguće samo stabilizacijom mišića trbuha (osobito transverzalnog mišića tiska).
• Pravo disanje. Važnost pravilnog disanja u Pilatesu ne može se previše naglasiti. Time sustav približava istočnoj praksi (yoga, qigong, itd.). Važno je zapamtiti da tijekom izvršenja pokreta glavni dio zraka mora proći i ostati u donjim dijelovima pluća. Dakle, možete osigurati najpotpuniju zasićenost krvi s kisikom, i kao rezultat, izbjegavajte dispneja i bol pod rebrima, često nastaju zbog plitkog disanja tijekom bilo kojeg fizičkog vježbe.

Te vježbe su tako univerzalne da nemaju gotovo nikakvih kontraindikacija

Tko može koristiti pilates vježbe za leđa?

Kao što možete vidjeti, osnovna načela Pilatesa su vrlo jednostavna.

Pogledajmo tko je koristan u ovom sustavu:

1. Prije svega, klase se prikazuju ljudima nakon ozljeda mišićno-koštanog sustava (ligamenti, mišići i kosti).
2. Osobe koje pate od bolesti kralješnice (kao što je osteokondroza) i problemi povezani s takvim bolestima.
3. Trudnice i majke tijekom oporavka nakon poroda.
4. Pacijenti s varikoznim žilama.
5. Ljudi koji imaju problema s zglobovima zbog prekomjerne težine.
6. Starije osobe koje pate od kroničnosti kretanja u dobi.
7. Svima koji vode sjedeći, sjedeći način života, baš kao ljudi čija je tjelesna aktivnost pretjerana. Učinkovitost pilata u oba slučaja je moguća zbog činjenice da u ovom sustavu postoje vježbe ne samo za jačanje mišića, već i za njihovo istezanje i opuštanje.
8. Nepripremljeni ljudi. To jest, oni koji nikada prije nisu bili uključeni u sport i nisu podvrgnuti ozbiljnom fizičkom stresu. U ovom slučaju pilates vježbe za leđa i vrat mogu biti učinkovit "most" za intenzivnijim i aktivnijim sportovima.

Tvoja leđa će ti zahvaliti

Što trebam znati prije nego što napravim pilates vježbe za leđa i vrat?

Nakon što je pročitao gore navedene informacije, mnogi su vjerojatno već bili pripremljeni fitness mats i počeo planirati kako stati pilates klase u svoj dnevni raspored.

Ali nemojte se žuriti da "uletite u bitku". Prvo proučite informacije o mogućim problemima povezanim s proučavanjem na ovom sustavu.

Čini se da je ono što može biti zaraženo vježbama s ciljem rehabilitacije nakon ozljeda?

Nije ni čudo da je Pilates prepoznat kao jedan od najsigurnijih oblika tjelesne aktivnosti na svijetu.

Sve to vrijedi, međutim, ako imate ozbiljnih bolesti ili bolesti koje se javljaju u kroničnom ne zanemarujte potrebu savjetovanja sa stručnjacima - prvenstveno vašim liječnik.

Pilates vježba blago, ali nepravilno sastavljen kompleks može uzrokovati recidiv ili remisiju.

Pažljivo proučite tehniku ​​obavljanja svake vježbe

Kontraindikacije Pilates sustavu su:

1. Akutne ili kronične infekcije, osobito one s groznicom
2. Teška bol nesigurnog uzroka
3. Prisutnost apscesa ili flegma
4. Rizik od krvarenja (nakon operacije ili traume)
5. Teško stanje pacijenta tijekom bolesti
6. Prisutnost vanzemaljskog tijela u tijelu (nakon traume)

Ako se vaše zdravlje može nazvati jakim, savjet profesionalnog trenera neće biti suvišan ni.

Pilatesovi pokreti djelotvorni su zbog pravilnog rada i postupnog povećanja opterećenja.

U procesu obuke, mnogi počinju osjećati da je sve previše lako i pokušavaju ubrzati tempo ili intenzitet pokreta.

Kao rezultat toga, tijelo počinje raditi za brzo povećanje opterećenja, rezultat koji može biti bol, au rijetkim slučajevima i ozljede.

Posebno je važno nadgledanje i savjeti trenera u početnoj fazi.

Kao rezultat toga, nastava postaje učinkovitija i donosi maksimalnu korist.

Pilates: niz vježbi "Natrag-noga-stražnjica"

Kompleksi vježbi s ciljem jačanja mišića leđa i donjeg dijela tijela vrlo su važni, doprinose formiranju "centra moći" - skupini mišića čije zdravlje i izdržljivost izravno utječu na Tijelo.

Prva točka svakog treninga uvijek je zagrijavanje, a Pilates nije iznimka.

Glavno opterećenje u njoj će biti na mišićima tiska.

Veliki učinak pilates vježbi su također na mišićima nogu

Počnimo:

• Stajati ravno postavljanjem stopala na širinu ramena. Nekoliko minuta dišite duboko i glatko, inhaliranje i izdisanje jednakog intenziteta i trajanja.
• Zatim legnite na pod, povlačite koljena na prsa i držite noge rukama.
• Povucite trbuh dok pokušavate osjetiti rad svakog mišića tiska. Zaključaj taj položaj.
• Povucite ruke ispred vašeg tijela na ramenu.
• Uz snagu mišića za tisak, glatko vratite noge na pod. Zatim polako okrećite koljena desno, poravnavajući ih zajedno.
• Nacrtajte se u trbuhu, osjetite rad mišića tiska i nogu, izradite 3 ciklusa dubokog disanja (udisati-udisati).
• Opet, povucite koljena na prsa, napeteći trbuh, držite i napravite 3 ciklusa disanja.
• Spustite noge na pod i lagano skrenite s koljena lijevo, držeći ih zajedno. Gledajte svoje mišiće i disanje. Udisanje i izdisanje trebaju biti duboki, glatki i ravnomjerni.

Pilates vježbe s naglaskom na leđima

Pilates vježbe za leđa i vrat uključuju sljedeće pokrete:

1. Spustite se na pod, povlačite trbuh i povucite čarape ravnih nogu. Duboko udahnite, počnite postupno podizati kralježnicu preko poda, a glavno opterećenje odlazi na trbušne mišiće. Pokušajte osjetiti svaku kralješnicu.
2. Nakon što stignete do mjesta "sjedenja lagano nastavite do stopala. Idite na "točku granice nakon čega počinju neugodni osjećaji, ali nemojte prijeći ovu liniju. Pokreti ne smiju uzrokovati nelagodu. Držite se u savijenom položaju nekoliko sekundi i počnite jednako glatko natrag na "lagani" položaj.
3. "Položite" tijelo na podu postupno, pokušavajući osjetiti kretanje svakog kralješka. Trbuh je uvučen, disanje je ravno i duboko.
4. Nakon što je tijelo na podu, savijte koljena, stavljajući noge paralelne jedna na drugu na podu.
5. Počnite polagano podizati zdjelicu prema gore, trgajući kralježnicu od poda u smjeru od sakrale do prsne regije i vrata. Držite se u položaju iznad poda nekoliko sekundi i opet ležite na podu, krećući se u suprotnom smjeru - od vrata do koccige. Gledajte svoje disanje, ne zaboravite privući trbuh.
6. Naslonite se na leđa, ruke i noge ravno, bez napetosti. Navel je povučen u kralježnicu. Nježno izvucite čarape, bez podizanja pete s poda. Istodobno, počnite naginjati glavu prema naprijed, pokušavajući doseći prsa s bradom. Držite se na ovom mjestu par sekundi. Držite disanje i ne dopuštajte nelagodu ili bol
7. Prebacite se na trbuh i stavite ruke na jedni druge pod bradom. Držite položaj ruku, pokušajte ih podići dok izdahnite, a također i glavu i prsa iznad poda. Držite donji dio tijela u isto vrijeme.

U početku, ova vrsta tereta namjeravala je pomoći pacijentu natrag

Pilates: stvaramo jake i elastične stražnjice

Pilates trening za mišiće stražnjice treba početi s osnovnim vježbama koje razvijaju snagu i elastičnost mišića u ovoj zoni.

Zakretanje bedra

Lezi na pod, podignite noge iznad poda (okomito na površinu). Noge bi trebale biti ravne, noge malo razdvojene.

Kružni pokreti usmjeravaju noge prema gore i dolje kroz strane.

Gledajte svoje mišiće i zadržite svoje disanje postojanim.

Sustavno izvršavanje vježbi osigurava brzi rezultat

„Slagalica”

Sjednite, istezujući vaše ravne noge naprijed, ruke na strane.

Uz mali prst vaše lijeve ruke lagano se protežu prema malom prstu vaše desne noge. Leđa bi trebala ostati ravna, disanje je duboko i glatko.

Zatim ponovite vježbu u zrcalnoj slici (desna ruka i lijeva noga).

Uspon nogu na stranu

Odložite se na stranu, protežući donju ruku preko glave, a gornji zavoj na lakat i naglasak stavite na pod ispred grudi.

Glatko podignite ravnu nogu, smještenu iznad 45 ° iznad poda.

Polako joj povucite drugu nogu, ostanite u položaju nekoliko sekundi i samo glatko naizmjence vratite noge na pod.

Makhi noge i kružni pokreti.

Mahi bi trebao biti izveden dok stoji, krećući se duž luka od najpopularnijih točaka pred vašim prsima do najudaljenije točke iza leđa.

Kružni pokreti se izvode ležeći na strani, noga se nalazi na vrhu, uz mali krug.

U početnim fazama nećete trebati dodatnu opremu

Pilates vježbe za jačanje mišića nogu

Vježbe za noge izvode ležeći. Poput drugih pokreta, oni bi trebali biti glatki:

„Vadičep”

Podignite noge pod pravim kutem prema podu, čvrsto ih pritiskajući jedna na drugu.

Obavite rotacijske pokrete nekoliko sekundi. Gledajte svoje mišiće i zadržite disanje.

„Plivanje”

Ravne noge se protežu naizmjenično do maksimalnog položaja koji vam je dostupan.

Zatim napravite simultano i alternativno istezanje savijenih nogu. Trbuh je ukočen, i kao i uvijek, strogo kontrolirate disanje i rad mišića.

Kao što vidite, ništa nije komplicirano Pilatesovim vježbama.

To možete učiniti u svim uvjetima, posebni simulatori ili sportske opreme neće biti potrebno (barem u početnoj fazi).

izvor: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Postavite mat i isprobajte ove Pilates vježbe kako bi ojačali leđa mišića kod kuće.

Pilates je vjerojatno najprepoznatljiviji po svojoj sposobnosti da izgradi snažne preše mišića, ali može zadržati ton sve dijelove tijela, uključujući i leđa. Iskušajte ove sedam Pilates vježbi kako biste ojačali mišiće leđa, a ljudi će vas započeti tražiti da ispričate tajnu snažne i reljefne.

Pilates vježbe za leđa

Vježba "Saw"

Sjednite s ravnim leđima i ispruženi struk. Razmaknite ruke široko razmaknute na razini ramena i izvucite lopatice, razdvojite maticu između njih. Širite noge malo šire od ramena, ispružite noge od gležnjeva i nemojte suzbiti stražnjicu s tepiha (A).

Udahnite dok okrećete tijelo lijevo i okrenite lijevu koljenu pritisak desne ruke nasuprot vanjskog ruba lijeve noge, dok podignite stražnju ruku što je više moguće, dlan mora biti okrenut prema dolje (B).

Udahnite i vratite se na početak. Ponovite u istom redoslijedu, zakrenite udesno.

Učinite ovu vježbu u tri skupine.

Lezi na pod, pritisnite stidnu kost na tepihu i stisnite unutarnje površine bedara. Stavite ruke ispod ramena i širite laktove na strane.

Udahnite i podignite glavu i prsa, pokušavajući se protezati od stidnih kostiju do prsa i brade (A). Držite se na jedan račun.

Zatim podignite ruke prema gore i na strane s rukama prema svom pogledu, a zatim počnite naginjati naprijed-natrag na trbuhu (B).

Kada se ljulja naprijed, "iscijedi" zrak iz pluća, kao kad izdahnu, a kad se oslanjaš na prsa je proširenije (C). Izvršite ljuljanje šest puta.

plivanje

Lezite na trbuhu i spustite čelo, pritisnite frontalne kosti na tepih i stisnite unutarnje površine bedara. Povucite ruke rukama i izvucite čarape. Podignite ruke, noge, prsa i glavu na jedan broj, držite ovu poziciju (A).

Udahnite i udahnite izmjenične podizne noge i ruke, podignite desnu ruku / lijevu nogu (B) i lijevu ruku / desnu nogu (C) bez dodirivanja tepiha. Polako brojite od 1 do 10, kao da plivate, penjete se više i zadržite dulje sa svakim sljedećim brojem.

Ako je potrebno, sjednite na pete za stražnji dio struka.

Objesite ravne i napete noge, zategnite čarape i čvrsto pritisnite ruke na stranama (leđa vaših ruku, dlanova i ramena treba pritisnuti na sag) (A).

Ravnomjerno raspodijelite ravnotežu na stražnjoj strani ramena i dišite kad izlažite desnu nogu s dijagonalnog položaja u vodoravni položaj i lijevu nogu s dijagonalne na vertikalnu.

Izvucite noge koliko god je to moguće, držeći bokove podignute (ne dopustite da se tjelesna težina pada na zapešća) (C). Izdahnite, promijenite položaj nogu, održavajte svoje noge napete i podignite bokove. Izvršite zamjensku promjenu stopala šest puta.

Mahi Dvije noge

Lezi s licem prema dolje, škiljujući jedan od obrazaca i držite ruke iza leđa, povezujući prste jedne strane s drugom. Tvoje ruke bi trebale ležati na leđima toliko visokima da bi vam lakovi mogli leći na tepihu (A).

Polako udahnite podizanjem obje noge 2 inča od tepiha, spajajući se unutarnjim bedrima, a zatim "udarite" stražnjicu 3 puta s pete, dok izdahnite (B).

Udahnite, povlačite noge i podignite prsa, poravnavajući ruke (što još trebate biti povezani prstima) natrag do pete i ostavljajući ih "lebdi" nekoliko centimetara od vaših stražnjica (° C).

Izdahnite, okrećući glavu i krevet nasuprot obrazu na podu. Laktovi trebaju biti savijena, ruke natrag na leđa i koljena i dalje su podigli na tepih. Napravite 2 seta.

Lateralno savijanje

Sjednite na jednom boku i poduprijeti sebe s jedne strane, a noge bi trebao biti znatno izravnala (blago savijena) u stranu i stavi jedan na gležnju sekundi. Dlan gornje ruke pritisne na vanjsku stranu bedra (A).

Udahnite kao i ti dizati kukove s mat i ispraviti svoje ruke na njegovu glavu, što je vrsta visokog povišenom luk torzo (B). Swept ruku iz položaja na glavi natrag na vanjskom dijelu bedra i okrenuti bradu na rame iste ruke (C). Polako udahnite i spustite telad na sag.

Polako udišite, vraćajući se na visoku poziciju luka. Ponovite tri ciklusa.

crpna

Leći na trbuh i donji čelo na tepih, čeone kosti treba pritisnut uz nju, a unutarnje strane bedara stisnute. Savijte koljena i povucite obje ruke natrag, uzimajući svaku nogu odgovarajuću ruku i dovesti svoje pete do stražnjice, istezanje koljena (a).

Udahnite, podignite kukove i prsa visoko iznad tepih (kao što si učinio s „imitacije labud” i „plivanje”).

Držite ovu mišićavu "bravu tijekom pokreta koji njišu (B). Polako udahnite, vraćajući se na bokove, masirajući prednji dio tijela (C). Pumpa natrag i naprijed 5 puta.

izvor: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gimnastika za početnike, vježbe za kralježnicu

Ženski predstavnici smatraju da im je dužnost stalno pokušavati izgubiti težinu. Neki od njih idu u sport i pridržavaju se strogih dijeta kako bi postigli svoj cilj.

Ovaj pristup je valjan, ali postoje djevojke vjeruju da tablete i oblozi bez vježbanja i pravilnu prehranu će im pomoći.

Stručnjaci savjetuju ljude iz te skupine koji se ne žele pretjerati, obratite pažnju na druge sportove. Na primjer, Pilatesova gimnastika za početnike savršena je za njih.

Njegova se bit leži u glatkoj izvedbi pokreta, a ne u teškim i intenzivnim vježbama, tako da je ova obuka praktički neograničena.

Pilates značajke

Pilatesov naboj dobio je ime u čast Josepha Huberta Pilatesa. Ovaj čovjek nije rođen kao sportaš i bio je običan bolno dijete.

Gimnastički kompleks fizioterapijskih vježbi koje je izumio Josip spasio ga je od bolesti zglobova i leđa, a također je ojačao imunitet i zategnuo slabe mišiće. U dobi od 14 godina, dječak se potpuno oporavio i došao do atletske gradnje.

Pilatesova gimnastika za kralježnicu mu je pomogla da promijeni svoj život, tako da su vježbe iz ovog kompleksa danas popularne.

Gimnastičke pilates vježbe su korisne ne samo za kralježnicu, već i za ostale mišićne skupine, na primjer, noge, ruke i prsa. Rezultat se postiže integriranim pristupom formuliranju vježbi. Oni uključuju elemente joge, tjelesne balete i aerobne pokrete.

Glavna prednost Pilates gimnastike je mogućnost korištenja početkom sportaša, starijih osoba, djece itd.

Uostalom, za obavljanje vježbi ne zahtijeva posebnu fizičku pripremu. Svi su pokreti glatki, podučavati osobu da osjeća svaki dio svog tijela.

Osposobljavanje vam omogućuje da postignete fizičku i duhovnu skladu koja pomaže bržem postizanju željenog reljefa.

Sportski kompleks Pilates pomaže jačanju tijela i duha sportaša, ako slijedite takva pravila:

• Kontrola disanja;
• Koncentracija pažnje na proces usavršavanja;
• Održavanje napetosti tiska tijekom čitavog treninga;
• Glatko kretanje i marljivo izvršenje;
• Redovne klase.

Čak i početnici mogu ispraviti lik, riješiti bolove u glavi i mišićima, izliječiti leđa, stabilizirati psiho-emocionalnu pozadinu, poštujući navedena pravila.

Posebna korist pilatesa gimnastike donosi ljude koji su preživjeli operaciju i žene nakon porođaja.

Redovita tjelovježba ne samo da može izgubiti težinu, nego i povećati tonus mišića, poboljšati stanje kože i dugo ostati mladi.

Pro od lekcija

Jedino što može spriječiti postizanje željenog cilja je lijenost. Uostalom, pilates nosi plod samo nakon brojnih treninga.

Za većinu ljudi vrijeme je previše važan kriterij, pa stalno tragaju za načinima brzog postizanja željenog olakšanja i spaljivanja višak masnoća. Ponekad čak morate zloupotrijebiti droge loše za vaše zdravlje.

Pilates možda nije najbrži način za uklanjanje bolesti i oblikovanje, ali ne uništava tijelo i ima takve prednosti:

• Vježbe se mogu izvesti čak i bez napuštanja doma, a time se njihova učinkovitost ne smanjuje;
• Stalni trening vam omogućuje da svoje tijelo stavite u red. Uostalom, ljudi, čineći takve jednostavne i glatke pokrete, postupno dobivaju atletsku građu;
• Pilates pruža mogućnost novim sportskim navijačima da postanu fleksibilniji, snažniji i otporniji na fizički stres;
• Tijekom treninga sve se mišićne skupine proučavaju i donose na ton;
• Ljudi koji dugo provode pilates poboljšavaju svoje držanje;
• Pridržavajući se svih pravila gimnastike Pilates na početku poboljšava metaboličke procese sportaša, stimulira respiratorni i krvožilni sustav te jača imunitet;
• Postupno Pilates omogućuje postizanje duhovnog sklada i smanjuje negativne emocije;
• Nakon treninga, čak i početak sportaša ne osjeća umor i druge negativne učinke od igranja sportova.

Osnovne vježbe

Za početnike koji nisu prethodno čuli o Pilates gimnastici, osnovni programi obuke su stvorili. Oni uključuju prilično jednostavne vježbe, i to:

• Brod. Trebao bi sjediti na podu i saviti se donjih udova, odmarajući se na nogama. Ruke onda trebate zagrliti svoje noge ispod koljena. Nakon što ste uzeli potrebnu poziciju, trebali biste protežu glavu gore, istezujući kralježnicu. Istovremeno, gležnjevi se podižu paralelno s podom. Kretanje se vrši na udisanje, a na izdisaj kralježnica je zaobljena i trbuh je iscrtkan. Tada se morate vratiti na izvorni položaj;
• Planck. U ležećem položaju morate se nasloniti na koljena i koljena. Dalje, trebate uzeti donje ekstremitete jedan po jedan, stavljati ih na nožni prst i povlačenjem tijela u niz. Kod izdaha, bokovi se protežu prema gore, a istodobno se glava spušta, a nakon udisanja potrebno je vratiti se u početnu poziciju;
• Sirena. Prvo morate sjesti na desni kuk, savijanje donjih udova u koljenima. Desnu ruku treba skrenuti i nasloniti se na pod. Lijevi ekstremitet leži na koljenu. Kada se udahnete, morate se gurati za ruku koja počiva na podu i ustati s tla tako da su bedrovi u zraku. Drugi se dio treba pružiti na stranu. Tijelo oblikuje slovo "T". Kad izdahnete, trebali biste se vratiti na izvornu poziciju.

Pogledajte na vježbama kralježnice i drugih dijelova tijela iz Pilates gimnastike za početnike na ovom videu:

preporuke

Tijekom treninga morate slijediti određena pravila kako biste postigli rezultate. U nastavku možete vidjeti njihov popis:

• Učinite vježbe za kralježnicu, morate obratiti posebnu pozornost na amplitudu vuče. Trebao bi biti što je više moguće da leđa bude fleksibilnija;
• Osnova pilatesa je disanje. Posebnu pozornost treba posvetiti ovom fragmentu;
• Kada izvodite vježbe, uvijek morate držati mišiće tiska u neizvjesnosti, jer je od njih sve pokrete;
• Da bi se pokreti od gimnastike pilates potrebno je s maksimalnim povratom.

Pilates za gimnastike će odgovarati čak i početnicima, i vrlo je jednostavno to učiniti. Unatoč jednostavnosti i nekompliciranim pokretima, tijekom treninga razvijaju se sve grupe mišića, pa će osoba uvijek biti u tonusu.

izvor: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Koja je upotreba pilates tehnike za probleme s leđima?

Pilates je jedinstvena metoda koja omogućava ubrzavanje rehabilitacije nakon traume. Ali još jedna prednost je učinkovita pomoć u bolestima kralježnice. Djelotvorno izglađuje neugodne simptome bolesti, prisiljavajući vas tako da zaboravite na dijagnozu.

Pilates je dugo stekao priznanje ne samo među ljudima koji vole sport, već su dobili i odobrenje službene medicine.

Takva popularnost metode može se objasniti visokim koeficijentom zarade i izvrsnim performansama. Koliko je korisno Pilates? Činjenica da čak i kod najslabijih opterećenja mišića pomaže u rješavanju velikog broja problema.

Pilates je naročito učinkovit za leđa i sve dijelove kralježnice, područja kuka, ali i za mišićno-koštani sustav.

Gimnastika Pilates promiče rehabilitaciju nakon teških ozljeda (osobito vrata), složenih bolesti, više Štoviše, vjeruje se da čak i oni koji su zabranjeni iz gotovo bilo koje vrste fiznagruzok.

Pilatesova načela

Gimnastika Pilates i njezine vježbe usmjerene su na mekano istezanje i jačanje mišića bez upotrebe udarnih opterećenja.

Metoda je osmišljena toliko temeljito da tijekom vježbanja iz kompleksa nemoguće je ozlijediti, na primjer, dislokirati nogu ili ruku, povući tetivu ili mišiće.

Gimnastika Pilates je skup vježbi na temelju određenih načela.

1. Opuštanje. Vježbe se mogu izvoditi samo nakon što se riješi umora i stresa koji su akumulirani za taj dan.
2. Koncentracija. To je temelj svega. Vrlo je važno biti u stanju održati mentalnu koncentraciju na određenoj skupini mišića. Što je koncentracija veća, to je jači učinak vježbe.
3. Poravnanje. To je načelo pripreme, što podrazumijeva da je svaki zglob dužan ostati na svom mjestu, inače se možete ozlijediti s laganom pristranosti.
4. Disanje. Pilates se može prakticirati samo pridržavajući se metode pravilnog disanja, tj. Zadržavanje značajnog dijela zraka u donjem dijelu pluća, što će vam spasiti od mogućeg kratkog daha.
5. Centriranje. Ispravna vježba može se provesti samo s potpunom stabilizacijom poprečnog abdominalnog mišića, jer podržava kralježnicu.
6. Koordinacija. Navika nadzora pokreta tijekom vježbanja, potom dovodi do iznimne točnosti njihovog ponavljanja.

Kakva je upotreba pilatesa za leđa i kralježnicu?

Relativno nedavno, vjerovalo se da je bolest kralježnice problem starijih osoba.

Ipak, sa sigurnošću se može sa sigurnošću reći da su bolovi leđa puno mlađi i to ne iznenađuje, s obzirom na nedostatak vježbanja, koja je postala pravi smetnja modernog doba.

U tim uvjetima pilates za kralježnicu pretvorio se u predivnu alternativu. Štoviše, njegova učinkovitost već su potvrdili liječnici.

Jedinstvenost ove tehnike leži u činjenici da je tijekom ove ili onih vježbi kompleksa moguće riješiti skupine mišića koji ostaju neaktivirani tijekom uobičajenog ritma života (na primjer, zona vrata na osteochondrosis).

Osim toga, zanimljiva je točka da nije važno koliko snage koju osoba stavlja u vježba, važno je samo koliko je koncentriran na vlastitu muskulaturu i osjetljiv na nju pokreti.

Učinak vježbi je poboljšanje ukupnog protoka krvi u tijelu, toniranje mišića i oslobađanje živčanih završetaka od stezanja.

Pilates za leđa i vrat apsolutno je siguran i koristan, iz sljedećih razloga:

• glavni dio vježbi izvodi se u položaju za sjedenje ili ležeći, što dovodi do iskrcavanja vratne, prsne i lumbalne kralježnice;
• tehnika je usmjerena na jačanje mišićavog okvira kralježnice, te stoga razvijeni leđni mišići suprotstavljaju opterećenju kralježaka i diskova, što je posebno važno za vrat;
• Pilates za kralježnicu je osnova za stvaranje ispravnog držanja, i budući da promiče ravnomjerno opterećenje na kralježnici, a zatim bolest poput skolioze u izvorniku stupanj;
• Ovom tehnikom možete podesiti tjelesnu težinu, koja će također ublažiti kralježnicu;
• skup vježbi u Pilatesu usmjeren je na spazam mišića, koji prati različite bolesti (na primjer, osteokondroza cervikalne regije) ili je posljedica hipodinamije;
• ispravna izvedba vježbi daje učinak normalizacije cirkulacije krvi u oba leđna mišića i na međurriteralnim diskovima.

Također treba napomenuti da za sve vježbe kompleksa postoji jedno pravilo - glatko kretanje bez zaustavljanja i pauze.

Svaka vježba postupno prelazi na drugu, osim toga, postoji zagrijavanje mišića i njihovo istezanje, tako da tijekom vježbanja i nakon što postanu elastičniji.

Pilates s osteochondrosisom, scoliosis, kila i druge bolesti nema praktički nikakvih kontraindikacija. U posebno složenim slučajevima, kompleksi vježbanja jednostavno se prilagođavaju za određeni slučaj ili se vježbe odgajaju neko vrijeme.

Kompleksi vježbi, koji nude pilates, daju neusporediv učinak s ozbiljnim bolestima kralježnice.

Pilates s osteokondrozom, skolioza prvog i drugog stupnja, intervertebralni kockanje (osobito vratna kralježnica) je prilika za pacijente da se vrate u puni život.

Osim toga, ova tehnika ima opći učinak jačanja na čitav sustav mišićno-koštanog sustava, što Pilates čini izvrsnim prevencijom osteoporoze.

Pilates s intervertebral kile

Takva je dijagnoza prilično neugodna vijest, što podrazumijeva da će osoba nakon njegove objave neizbježno promijeniti svoj uobičajeni način života.

Međutim, Pilates pomaže da promjene nisu tako bolne.

Ova tehnika se praktički nudi svim pacijentima koji imaju dijagnozu intervertebralne kile (posebno u vrat), jer njegovi kompleksi potpuno isključuju vježbe sile i okomito opterećenje na kralježnice.

Za početak Pilates klase, prvo biste trebali raspravljati o ovoj ideji s liječnikom i ako ne smeta, možete početi.

Posebnu pažnju treba posvetiti kili na vratu, jer je to najranjiviji dio kralježnice. Vjerojatno je potrebno kupiti za vrat ovratnika Shantesa, koji rješava problem kralješka.

Iako danas praktički u bilo kojem fitness centru postoje skupine pilates, no ako je ta tehnika se koristi kao medicinska terapija, prikladno je na početku pribjeći se pomoći pojedincu instruktor.

Ne samo da će pratiti ispravnost vježbi, nego će ih također prilagoditi u skladu s individualnim karakteristikama osobe. Ako praktičar nešto povrijedi za vrijeme izvršenja kompleksa, onda bi instruktor odmah trebao biti obaviješten.

To su ti trenutci koji pomažu identificirati potrebu za šantz ovratnik za vrat ili potporni korzet.

Pomaganje tehnici u skoliozi

Vježbe za scoliosis početnog stupnja sugeriraju naknadno jačanje mišićnog korzet, poboljšanje protoka krvi u kralježnici i daljnje uklanjanje subluksacije kralježaka.

Posebno učinkovite vježbe za skoliozu početnog stupnja, ako leđa boli.

Osjećaji boli u lumbalnoj zoni s početnom scoliosom često nastaju iz sljedećih razloga:

1. stezanje živčanih završetaka;
2. napetosti ili mišića;
3. upala u intervertebralnim segmentima.

Kompleksi vježbi učinkovito se suočavaju s tim problemima i pomažu u ublažavanju boli, ne samo na samom početku bolesti, već i kod skolioze u teškom obliku. Treba napomenuti da se svaki skup vježbi za bolesti kralježnice može izvesti na podu, uz upotrebu opreme ili simulatora.

Ako govorimo o korištenju opreme, tada je Pilates s prstenom stekla posebnu popularnost.

Taj se prsten zove i izotoničan, a izrađen je od posebnog materijala koji mu omogućuje komprimiranje, ali je dovoljno tvrdo da osigura rezistenciju na mišiće.

Pilates s prstenom sugerira niz vježbi, jer ljuska radi na kompresiji, istezanju i može djelovati kao središte.

Kompleksi vježbi s prstenom su produktivniji, jer povećavaju opterećenje mišića. Pilates sprstenomogućuje ne mijenja osnovni kompleks vježbi, da bi dobio od njih veći povratak.

Pilates je univerzalna tehnika u kojoj svaka osoba može pronaći optimalno opterećenje za sebe i riješiti probleme koji nastaju.

Međutim, nemojte čekati ozbiljnu bolest da se upoznate s ovom tehnikom.

Uostalom, zbog prevencije, često nema potrebe za daljnjom terapijskom terapijom.

izvor: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html