Exercices pour la longe à la maison

Exercices pour renforcer les muscles de la taille

Des exercices pour renforcer les muscles de la taille vous aideront à maintenir une belle posture, à réussir votre sport ou à danser. Mais la chose principale est qu'ils maintiendront la colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années.

En chargeant correctement les muscles lombaires, vous retirez la charge de la colonne vertébrale. Et c'est la meilleure prévention d'une variété de maladies des vertèbres et des disques intervertébraux.

Renforcer la taille vous aidera à grimper, les fentes, l'hyperextension, les exercices classiques comme un bateau ou la populaire "pose de serpent".

Et si vous vous rétablissez après l'exacerbation de la colonne vertébrale, alors un ensemble d'exercices médicaux simples seront offerts.

Règles générales

Effectuer des exercices pour renforcer la colonne vertébrale lombaire, vous devez toujours écouter votre corps.

Ne vous surmenez pas, évitez l'inconfort pendant les exercices - votre objectif n'est pas d'obtenir des records sportifs, mais de maintenir votre santé. Rappelez-vous, il y a différentes douleurs.

La douleur de la fatigue, qui signale que vous progressez dans le renforcement de la longe. Et il y a des douleurs dangereuses, dont la cause - dans les maladies de la colonne vertébrale ou des organes internes.

Ils sont faciles à distinguer - les douleurs «fatiguées» apportent la satisfaction, détendent agréablement. Une attaque de la douleur dangereuse pendant la session ne vous permettra pas de continuer l'entraînement, l'exercice deviendra douloureux et vous devriez immédiatement l'arrêter.

Si vous ressentez des crampes et de la douleur pendant l'exercice, arrêtez la séance immédiatement. Certains exercices peuvent sembler faciles, mais n'exagérez pas.

Faites les exercices avec la bonne technique, écoutez les recommandations de l'instructeur ou de l'entraîneur. De mauvaises méthodes d'entraînement ne vous seront d'aucune utilité et risquent fort d'aggraver votre état.

Être engagé dans les conditions de la maison, il est nécessaire d'écouter encore plus sensible à l'organisme. S'il y a des pathologies de la colonne vertébrale, renseignez-vous sur l'opinion du médecin au sujet des exercices qui ont été choisis.

Il n'est pas nécessaire de faire les exercices proposés pour la taille en cas de grossesse, peu après les fractures de la colonne vertébrale et lors de l'exacerbation des maladies.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, agitez. Les articulations et les ligaments doivent être chauffés avant le chargement.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Attendez que la colonne soit complètement détendue.
2. Sans quitter la position, appuyez sur la région lombaire dans le plancher et maintenez pendant quelques secondes. Détendez-vous encore. Faites une douzaine de ces répétitions.
3. Rester dans la même position, soulevez les fesses du sol de sorte que le corps reste droit. Tenez pendant quelques secondes, détendez-vous, faites le même nombre de répétitions.

Exercices

La musculature développée de la colonne vertébrale lombaire est la meilleure défense contre l'ostéochondrose, la courbure de la colonne vertébrale et la hernie. Des muscles forts soulèveront la charge de la colonne vertébrale et la soutiendront.

En conséquence, les tissus cartilagineux des disques intervertébraux seront tonique.

Si l'un de ces problèmes a déjà été observé, consultez votre médecin pour savoir si vous devez faire des exercices de descellement.

Bateau

Allongé sur le ventre et étirant les bras, levez la tête, les jambes et les bras. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Au fil du temps, augmentez la charge.

Vous pouvez également effectuer l'exercice dans cette version: les mains tirent sur la ligne du corps, soulevez la tête et les jambes pendant quelques secondes. Effectuez 15 répétitions.

Étirement

Assis sur le sol, pliez vos jambes dans les articulations du genou. Embrassez les hanches et les jambes, puis baissez la tête aussi fort que possible dans la poitrine. Détendez-vous en douceur, faites-le plusieurs fois.

Rises de jambe

Allongez-vous sur le ventre, soulevez vos jambes du tapis à son tour. Après un tel échauffement, relevez vos jambes, mais arrêtez-vous maintenant au point le plus haut pendant environ quatre secondes. Levez vos jambes à leur tour, ramassez-les puis simultanément, à nouveau tour à tour et ainsi de suite.

Déviation arrière

Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin, le ventre et la poitrine du sol. Faites attention au corps et aux jambes qui se trouvent en ligne droite. Respirez doucement, inspirez au moment de la récupération. L'exercice étire les muscles fémoraux et vertébraux.

Tenez-vous à quatre pattes, mettez vos bras légèrement plus large que vos épaules. Faites les attaques simultanément avec votre pied droit et votre main gauche, et vice versa. Le dos devrait être plat, et pas dans la "roue" position. L'exercice aidera à stabiliser les muscles de la colonne vertébrale.

Latte latérale

Allongez-vous de votre côté, faites une emphase avec votre coude. Soulevez vos hanches du sol et maintenez dans cette position les dix premières secondes, et avec le temps, à trente.

Le corps doit rester droit, en ligne droite. Au point le plus tendu de chaque répétition, maintenez pendant 2 secondes, l'approche comprend une douzaine de répétitions.

Ainsi vous deviendrez plus robuste et renforcerez votre bas du dos.

Cisailles arrière

Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sous votre tête. Soulevez les membres inférieurs, diluez-les et croisez-les. Les jambes doivent être maintenues droites. Il suffira d'avoir trois séries de 8 répétitions.

Hyperextension

Pour effectuer, vous aurez besoin d'un projectile spécial ou ballon de fitness. Vous vous reposez sur le projectile ou la balle juste avec votre bassin, en regardant vers le bas.

Fixez vos jambes, mettez vos mains sur le dos de votre tête. Effectuer le levage du tronc avec un dos droit, n'atteignant pas le point le plus haut.

Il sera optimal de faire quatre séries de douzaines de répétitions.

Pose de serpent

Allongez-vous sur le ventre, reposez vos mains sur le sol et courbez le dos au maximum. Cet exercice populaire est venu du yoga.

Chat

Tenez-vous à quatre pattes, courbez et détendez votre dos. Dans ce cas, lorsque le bas du dos est au point le plus bas, la tête doit être soulevée, et quand elle est abaissée au sommet. Les mouvements sont doux.

Pose de l'enfant

Asseyez-vous sur vos talons, pliez-vous légèrement, étirez vos bras en avant. Gardez cette position pendant quelques secondes, augmentez progressivement la charge.

Natation

En nageant avec un lapin ordinaire, vous renforcez les muscles du dos, étirez les vertèbres du département lombo-sacré. Au début, il suffira de nager pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez augmenter progressivement la charge, en écoutant votre corps.

Charge de guérison

Comment renforcer les muscles de la taille avec ostéochondrose ou rhumatisme? Si de telles maladies sont observées, un complexe fortifiant épargnant sera utile.

Il aidera également à étirer la colonne vertébrale, ce qui permettra de libérer les disques intervertébraux, supprimer le processus inflammatoire et libérer le tissu nerveux clampé.

Une telle charge permettra d'atténuer la douleur musculaire chronique dans les vertèbres de la taille:

• Allongez-vous sur votre dos, agrippez vos jambes et tenez-vous pendant que vous allez, jusqu'à ce que vous ressentiez un sentiment d'inconfort. Détendez-vous Effectuer environ 6 répétitions;
• Allongé sur le dos, pliez les genoux et étirez vos jambes vers la gauche, et dirigez-vous vers la droite, et vice versa. Ainsi, vous pouvez facilement charger le bas du dos. 9 répétitions suffiront;
• Allongé sur votre dos, mettez vos pieds sur la largeur de vos épaules, en les pliant à l'articulation du genou. Inspirez profondément, si profond que les fesses sont enfoncées dans la surface. Puis expirez, élevant la poitrine au maximum. Faites 10 répétitions.

Source: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Complexe d'exercices pour les reins à la maison

Beaucoup d'adultes, les personnes âgées, ainsi que les jeunes se plaignent de maux de dos périodiques au fond, de sorte que les exercices pour les reins à la maison sont tout simplement nécessaires. la cause de la douleur - surmenage ou fatigue des muscles pour la journée. Se battre avec une douleur mal à l'aise est assez simple.

Il suffit d'effectuer plusieurs exercices physiques, grâce auxquels la douleur disparaîtra.

L'entraînement aidera à renforcer les muscles du dos non développés, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui n'ont jamais pratiqué une activité sportive.

En outre, la douleur dans la colonne vertébrale après le début des exercices après un certain temps passera complètement et ne sera pas répétée à nouveau.

Exercices de base pour éliminer l'inconfort dans la zone arrière

Commencer à faire des exercices pour le retour à la maison est souhaitable avec un séjour au bar. Alternativement, vous pouvez utiliser un mur suédois.

Le temps minimum pour cet exercice est de 1-2 minutes. Les personnes qui peuvent effectuer l'exercice plus longtemps peuvent s'étirer pendant 10 minutes.

La concentration est faite sur la colonne vertébrale elle-même.

Après avoir effectué le visa, les médecins recommandent quelques minutes de repos avant de commencer d'autres types d'activités physiques pour le dos. Après le repos, vous devriez essayer de tirer sur la barre transversale.

Cela permettra d'assurer le renforcement des muscles des mains, ainsi que les muscles de la ceinture. Ensuite, il est nécessaire de se pencher en arrière, en pliant les jambes à angle droit avec le corps.Ne faites pas le mouvement trop brusquement.Les exercices sont lents et lents.

Seulement dans ce cas, avec leur aide, vous pouvez obtenir un résultat thérapeutique.

L'exercice suivant est effectué couché sur le dos. Les bras doivent être tendus devant lui. Pendant l'exercice, le pied gauche doit être soulevé du sol d'au moins 5 cm et maintenu dans cette position aussi longtemps que possible.

Lever le pied droit est précédé d'un petit repos. La charge sportive est répétée au moins 10 fois. Il est conseillé de faire un tel exercice plusieurs fois par jour. Merci à cela dans quelques semaines, vous pouvez ressentir des changements positifs dans la santé.

Des leçons supplémentaires à la maison

Un autre exercice pour la colonne vertébrale à la maison (également effectué dans la position couchée): les jambes se plient à un angle de 90 °, les pieds sont sur le sol, debout aussi plat que possible. Quant aux mains, elles devraient être croisées sur le dos. Les lames déchirent le sol. Pour cela, la personne devra fatiguer les muscles de la presse.

La tête pendant l'exercice est au même niveau que le corps. Souvent, les gens font l'erreur de faire cet exercice, en appuyant leur tête sur leur poitrine. Dans cette position, vous devez rester dans environ 3 secondes. Le nombre maximum de répétitions pour 1 fois est 10.

La performance de l'exercice suivant permettra de renforcer les muscles de la région lombaire, ainsi que dans les cuisses. Pour ce faire, placez-vous près du mur à une distance d'environ 20 cm.

Il devrait être abaissé jusqu'à ce que les genoux soient pliés.

Pendant cet exercice, le dos devrait être aussi près du mur que possible. Après que la personne est complètement descendue sur une surface d'un mur, il est nécessaire de rester dans cette position pendant 10 secondes. Puis répétez la charge. Le nombre minimum de répétitions est de 10.

Des exercices aérobiques pour le dos, en règle générale, sont recommandés pour les personnes qui ont des problèmes de colonne vertébrale, à presque n'importe quel âge. Par exemple, il pourrait courir, nager, marcher ou faire du vélo.

Si le patient n'a pas de compétences de natation, il peut simplement marcher, entrer dans l'eau jusqu'à la taille.

Dans certains hôpitaux ou centres de santé, les clients souffrant de problèmes de dos sont offerts visiter la salle de physiothérapie, où tous les exercices seront montrés qui aideront à faire face à douleur Ici, le physiothérapeute sera en mesure de sélectionner un ensemble d'exercices individuellement pour chaque patient.

Yoga du mal de dos

Yoga - une variété d'activités physiques qui contribuent non seulement à améliorer l'état interne d'une personne, mais aussi à réduire l'excès de poids.

Avec l'aide d'une technique bien choisie, le yoga peut vous aider à vous débarrasser du mal de dos.

Le seul point négatif du yoga - il est conçu uniquement pour les personnes qui ont au moins un minimum d'entraînement physique.

Une des techniques est réalisée sur le banc. S'il n'y a aucune possibilité d'utiliser le banc, le canapé peut être utilisé comme une alternative. Le patient se couche sur le divan ou le banc sur son ventre, une jambe pend. Les muscles pendant l'exécution de cette technique seront déchargés sous le poids de la jambe du patient.

Tous les appareils à la maison sont effectués progressivement. Une personne pratiquant le yoga doit ressentir ce qu'elle fait en ce moment. Sinon, atteindre un résultat positif est presque impossible.

Ne réalisez pas de charges dont la douleur est seulement intensifiée. Si, au cours d'un exercice visant à renforcer le dos, une personne ressent une vive douleur dans le bas du dos, l'activité doit être arrêtée immédiatement. Sinon, la détérioration de la santé.

Ne commencez pas à donner des charges au bas du dos si le patient ne se sent pas bien. Les exercices devraient être reportés jusqu'au moment où l'état de santé sera en ordre.

De remplir les charges à un estomac plein vaut la peine d'abandonner. Les exercices sont faits soit avant les repas, soit au moins une heure après.

Il est conseillé de consulter un traumatologue ou un chirurgien pour que l'expert donne ses recommandations d'exercices.

Même avec une douleur faible dans la colonne vertébrale, une personne devra reconsidérer complètement son mode de vie. Tout d'abord, vous devez faire attention à l'endroit où vous dormez.

La douleur peut survenir en raison d'un matelas incorrectement assorti. Pour éviter l'apparition de l'inconfort, vous devriez changer le matelas à droite.

Source: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Comment effectuer des exercices pour renforcer les reins à la maison

Pratiquement toute la charge créée par le poids du corps humain tombe sur la colonne vertébrale lombaire.

Par conséquent, avec le rythme de vie moderne, 80% des personnes souffrent de douleurs dans le dos et le bas du dos. Pour faire face à ce problème aidera l'exercice pour renforcer les reins à la maison.

La gymnastique régulière rendra le dos plus fort en créant un squelette musculaire de soutien.

Causes de l'inconfort

Les médecins considèrent le bas du dos comme l'endroit le plus vulnérable du corps humain. De nombreux facteurs ont un impact négatif:

• mobilité insuffisante;
• travail sédentaire;
• la malnutrition;
• excès de poids.

Tout cela conduit au développement d'une masse de maladies qui affectent à la fois la colonne vertébrale et les muscles. Par exemple, un phénomène assez commun - atrophie musculaire. La maladie s'accompagne d'une sensation d'inconfort et de l'apparition d'un syndrome douloureux à une certaine position du corps.

Les personnes avec des muscles insuffisamment forts et atrophiés, soutenant la colonne vertébrale lombaire, ont même des difficultés à se lever du lit le matin.

En règle générale, il n'y a pas d'inconfort la nuit. Néanmoins, il vaut la peine pour une personne aux muscles atrophiés de la taille de prendre une position inconfortable ou de s'endormir sur un lit dur, le rêve se transforme immédiatement en véritable torture.

cause de la douleur - spasme musculaire. Souvent, des problèmes similaires sont observés chez les personnes atteintes des maladies suivantes:

1. l'ostéochondrose;
2. le rhumatisme;
3. violation de la mécanique de la colonne vertébrale.

Pour se débarrasser de ces troubles et prévenir les maladies plus graves, il est recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles de la taille tous les jours. Sélectionnez un complexe de gym aidera un médecin qualifié.

Exercice aérobique

Lorsque la première douleur dans les muscles qui devraient soutenir le bas du dos, vous devez contacter un physiothérapeute ou un médecin. Un spécialiste peut prescrire un complexe de renforcement sans une charge de choc sérieuse - exercices aérobiques.

Nager dans la piscine

Souvent, les médecins conseillent de s'inscrire dans la piscine. Des visites régulières (au moins 3 fois par semaine) peuvent être très utiles pour renforcer le dos. De plus, une formation de 30 minutes améliorera les performances des poumons et du cœur.

Il est important de noter que la visite de la piscine aidera également à faire face à l'excès de poids et améliorer l'état des articulations. Ne surexercez pas immédiatement le corps. Il suffit de commencer avec 10 minutes de nage, en augmentant progressivement le temps d'entraînement de 5 minutes par semaine.

Jogging

Un autre exercice aérobique, qui affecte positivement le renforcement de la partie médiane du dos, les muscles de la région lombaire et les jambes - le jogging. Pour une plus grande efficacité, il est recommandé d'effectuer une formation dans une piscine peu profonde.

Les médecins conseillent de commencer par une séance d'entraînement de 10 minutes. À l'avenir, il est préférable de passer le temps à une demi-heure. Vous pouvez combiner courir avec nager, effectuer des exercices dans le complexe.

Randonnées

Le principal conseil que les médecins donnent à tous les patients est de marcher plus. La randonnée renforce significativement le bas du dos et contribue à une amélioration générale de la condition. Ils aident également à perdre du poids excessif.

Pour augmenter l'efficacité, il est recommandé de changer constamment l'intensité. Par exemple, vous pouvez accélérer le pas pendant 2 minutes, puis revenir à la marche normale pendant 4 minutes. Un tel système non seulement protège la vertèbre au fond des dommages, mais renforce également le système cardio-vasculaire.

Gymnastique thérapeutique

Le renforcement qualitatif des muscles de la taille ne peut se faire sans un ensemble d'exercices individuels, compilés par un médecin. Vous pouvez effectuer une telle gymnastique à la maison, dans un hôtel, dans la nature et dans d'autres endroits. Dans le même temps, les résultats sont visibles dès le premier mois.

Presser dans le sol

La position initiale: allongé sur le sol, dos, jambes pliées dans les genoux.

• Placez votre main sous le dos afin qu'elle soit pliée ensemble. Cela permettra de contrôler le travail des muscles impliqués.
• Essayez de vous détendre le plus possible.
• Commencez à appuyer sur le bas du dos dans le sol, en le maintenant enfoncé pendant quelques secondes.
• Détendez-vous et revenez à la position de départ.
• Répétez environ 10 fois.
• Au fil du temps, lorsque le renforcement de la taille avec cette méthode va aller mieux, il est recommandé d'augmenter progressivement la durée de l'indentation (mais pas plus de 10 secondes).

En faisant cet exercice, il est important de sentir comment la tension est créée dans le bas-ventre.

Les remontées pelviennes

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tendez l'estomac.

1. Levez les hanches, en formant une ligne droite entre les genoux et les épaules.
2. Fixez en haut pendant quelques secondes.
3. Contrôlé, remettez le corps dans sa position d'origine.
4. Répétez jusqu'à 10 fois.
5. L'heure à laquelle le corps est fixé au sommet peut être progressivement augmentée. Mais pas plus de 10 secondes.

Nager sur le sol

Position de départ: couché sur le ventre, avec les jambes et les mains allongées.

• Déchirez les pieds à 1-2 centimètres du sol.
• Levez vos jambes alternativement, en fixant au point le plus élevé pendant une seconde.
• Ne pas dépasser 20 répétitions.
• Baissez vos jambes.
• Répétez les mêmes étapes, mais seulement avec vos mains.
• Essayez avec la montée de la main gauche, levez la jambe droite.
• De même avec le bras et la jambe opposés.

Impacts

Position de départ: pieds largeur des épaules.

1. Libérez plus d'espace, prenez la position de départ.
2. Faire un pas en avant avec votre pied gauche, en pliant et en abaissant le genou de votre pied droit sur le sol. Le genou de la jambe gauche ne doit pas dépasser de l'orteil - vous devez garder un angle droit.
3. Verrouillez la position pendant 2 secondes, revenez à la position de départ.
4. Répétez avec la jambe opposée.
5. Lorsque vous effectuez un exercice pour renforcer la colonne vertébrale lombaire, gardez votre dos à plat, perpendiculaire au sol. Les muscles de la presse doivent également être tendus.

Il est recommandé d'effectuer 5 à 10 répétitions dans l'approche, en utilisant chacune des jambes. Si vous n'avez pas la force, vous pouvez prendre une courte pause et continuer.

"Le chien de chasse"

Position de départ: se mettre à quatre pattes, les jambes pliées à angle droit, les bras tendus, le corps parallèle au sol.

• Soulevez la jambe droite et fixez-la en haut.
• Faites de même avec le pied gauche.
• Effectuez 10 répétitions.
• Faites le même exercice avec vos mains.

De cette façon, comment renforcer les muscles de la taille est venu d'un complexe de yoga. Lorsque la confiance dans les forces sera plus grande, vous pouvez essayer d'élever le bras et la jambe opposés en même temps. Il est important que le dos reste immobile. Il commence avec 5 répétitions, augmentant progressivement leur nombre à 10.

Ceci est un ensemble d'exercices de base, qui convient à presque tout le monde, s'il n'y a pas de contre-indications. Pour maîtriser le cours, cela ne prendra pas longtemps. Il suffit de le faire tous les deux jours, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.

Quand ces exercices sont étudiés, vous devriez contacter un spécialiste pour écrire un nouveau programme. Alternativement, vous pouvez vous inscrire à des cours de Pilates ou de Yoga. Une telle formation aidera à renforcer la région lombaire, ainsi que d'améliorer l'état général des muscles.

Source: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos

Si vous faites régulièrement ces exercices, cela vous aidera à renforcer le bas du dos, soulager les douleurs dorsales et éviter les conséquences d'une mauvaise posture.

Le bas du dos, ou taille, est une zone assez sensible du corps, dans laquelle beaucoup de terminaisons nerveuses convergent.La douleur dans cette zone peut résulter de dommages aux ischio-jambiers, faiblesse des muscles abdominaux, blessures et hernie des disques intervertébraux.

Une bonne posture et un exercice régulier aideront à renforcer le bas du dos,Cependant, beaucoup de gens négligent cela et développent des maladies du dos, qui affectent grandement la qualité de vie.

Fondamentalement, le mal de dos provient d'une surmenage physique, d'un mouvement maladroit ou parce que vous êtes resté trop longtemps à l'ordinateur.

Par conséquent, il est simplement nécessaire d'éviter, si possible, des modes de vie sédentaires, ainsi que d'être modéré dans l'activité physique et de ne pas porter de poids.

Heureusement, il y a tout un ensemble d'exercices spéciaux pour renforcer le bas du dos et augmenter votre endurance. Ensuite, nous vous dirons en détail sur les 6 meilleurs exercices que vous pouvez effectuer à la maison.

1. Élever les bras et les jambes

Cet exercice simple réduira la tension dans la zone de la taille et, en même temps, renforcera les muscles abdominaux.

Comment le faire?

1. Tenez-vous à quatre pattes, penchez vos paumes sur le sol et pliez vos genoux.
2. Tirez votre bras droit vers l'avant et soulevez votre jambe gauche de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol.
3. Maintenez la pose pendant 4 secondes et revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez l'exercice avec la main gauche et le pied droit.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

2. Lever les bras et les jambes, allongé sur le ventre

Cet exercice est similaire au précédent, avec la seule différence étant que cette fois-ci vous allez vous allonger sur le ventre, au lieu de vous agenouiller.

Comment le faire?

• Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, les mains tendues sur la tête et les paumes sur le sol.
• En même temps, levez votre bras droit et votre pied gauche à une hauteur confortable pour vous.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Répétez de l'autre côté et effectuez 10 répétitions de chaque côté.
• Faites 3 ou 4 séries de 10 répétitions.

3. Soulevez vos jambes

Exercice pour soulever les jambes aidera non seulement à amincir vos hanches et les fesses, mais développer une presse abdominale et renforcer le bas du dos.

Comment le faire?

1. Allongez-vous sur votre dos, pliez votre pied droit et soulevez doucement votre jambe gauche.
2. Saisir la jambe levée avec les deux mains pour le genou et essayer de maintenir cette posture pendant 30 secondes.
3. Changez votre pied et répétez la même procédure.
4. Effectuer 3 ensembles avec chaque jambe.

4. Ascenseur pelvien

Cet exercice est aussi appelé un "pont" et il développe bien les muscles du bas du dos et de la région abdominale.

Le secret d'un bon résultat est que chaque fois que vous faites un mouvement, vous devez simultanément contracter les muscles abdominaux.

Comment le faire?

• Allongez-vous face au tapis, pliez les genoux et penchez vos pieds sur le sol.
• Tirez vos bras sur les côtés de votre corps et gardez votre dos droit, arrachez vos fesses du sol et soulevez les hanches.
• Tenez la pose pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez 10 autres fois.

5. Fente

Bien que cet exercice ait été conçu pour tonifier les muscles des hanches, il est prouvé qu'il a également un effet positif sur le bas du dos et aide à soulager la douleur et à renforcer la longe.

Comment le faire?

1. Fendre avec le pied gauche, plier le genou et simultanément retirer la jambe droite.
2. Pliez le tronc vers l'avant de façon à ce que le genou gauche touche l'aisselle et revenez à la position de départ.
3. Répétez le même mouvement sur chaque jambe à tour de rôle, pour 10 répétitions.

6. Travailler à partir des muscles de la région lombaire et des muscles obliques

Le but de ces mouvements est de renforcer ces groupes musculaires.

Comment le faire?

• Afin de renforcer le bas du dos, allongé sur le sol avec les bras tendus et soulevez le torse au moins 8 fois.
• Détendez-vous et répétez 3 fois plus.
• Pour développer les muscles obliques de votre côté, jetez vos pieds sur le canapé et soulevez le corps.
• Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Conseils utiles pour renforcer votre bas du dos

En guise de complément à ces exercices, rappelez-vous que vous ne devez pas rester assis longtemps, surtout dans les fauteuils mous et profonds.

Faites des pauses pour vous promener et étirer vos articulations au moins toutes les 2 heures.

Aussi, ne soulevez pas de poids, surtout si vous avez eu une blessure.

Et rappelez-vous, juste changer votre consommation - nous changeons le monde ensemble!

Source: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Quels exercices sont adaptés pour renforcer la taille?

La colonne vertébrale est la partie la plus chargée du squelette humain. La plupart des gens commencent à avoir des problèmes à l'école.

Posture à détériorer en raison d'un atterrissage inadéquat, de fléchettes basses, de lourds portefeuilles. Ensuite, vous ajoutez un lourd travail physique et sédentaire, des sacs lourds, des potagers, des meubles inconfortables.

Exercices pour la taille aidera à former les muscles du dos, se débarrasser du dépôt de graisse.

A quoi sert-il?

La plupart des gens préfèrent ignorer les problèmes liés à la santé, l'état des différents organes.

Pour trouver la cause commence après l'apparition de la douleur ou d'autres manifestations de la maladie.

Il n'est pas surprenant que dans cette situation, le traitement soit retardé pendant une longue période et nécessite l'utilisation de médicaments coûteux, et il a fallu penser aux lombaires pendant une longue période.

La maladie devient la cause des changements dans les petites articulations à l'intérieur de la vertèbre, des spasmes des muscles du dos et des ligaments, des violations dans le travail de la mécanique du système musculo-squelettique.

Il se développe progressivement et au stade initial, peu de gens font attention à un petit malaise au niveau du dos et de la taille, à une douleur soudaine et à un resserrement.

Avec le temps, si les mesures appropriées ne sont pas prises, la situation ne fera qu'empirer. La chose la plus simple que vous pouvez faire est de nager et de regarder votre posture.

Utilisez des corsets spéciaux, faites des massages avec diverses adaptations.

Renforcer les muscles, pour cela, il y a des exercices pour la taille, suivez votre poids, car l'obésité augmente le fardeau sur la colonne vertébrale.

Exercices pour renforcer

Sur le sol, vous devez poser un tapis, de sorte qu'il serait plus pratique de s'entraîner.Ces 4 exercices peuvent être inclus dans les exercices habituels du matin ou dans n'importe quel complexe pour la perte de poids, car ils ne sont pas seulement conçus pour renforcer le dos, mais aussi aider à se débarrasser de la graisse sur les côtés.

1. IP - debout à quatre pattes. En même temps lever un bras et la jambe opposée, ils devraient être étirés sur la même ligne avec le tronc. Ils gèlent et comptent jusqu'à 3-5, après quoi ils tombent doucement à quatre pattes. Il faut 10 ascenseurs par main / pied.
2. IP - couché sur le ventre, les mains sont pressées contre le tronc. Ensemble, ils lèvent la tête et les jambes, se penchant vers le haut, pliant le bas du dos autant que possible. Ils gèlent pendant quelques secondes, puis descendent lentement dans l'IP. Après avoir terminé 20 répétitions, passez à l'exercice suivant.
3. IP est similaire à la précédente, seules les mains sont étendues à l'avant, les paumes sont déployées vers le haut. Soulever simultanément le bras et la jambe opposée à la hauteur maximale autorisée. Après cela, fixez la position pendant 3-5 secondes, après quoi les membres tombent doucement. Vous devriez effectuer 20 répétitions.
4. IP - couché sur l'abdomen, un oreiller dur ou une couverture roulée est placé sous le ventre, les chaussettes reposent sur le sol, les mains le long du corps. Lentement, soulevez la partie supérieure du torse à la hauteur maximale possible et congelez-la dans cette position pendant 2 à 3 secondes, puis tendez lentement les muscles. Effectuer 20 répétitions, à l'avenir, vous pouvez ajouter un autre oreiller, ce qui augmentera la charge.

Cet ensemble d'exercices pour renforcer la longe peut être effectué régulièrement à la maison.

Il aidera à tonifier les muscles et à créer un corset dans le bas du dos qui aidera à garder la colonne vertébrale dans la bonne forme et aidera à répartir la charge.

Si la douleur est déjà présente et qu'il est difficile d'effectuer un exercice de routine, vous devriez commencer à pratiquer différemment.

Exercices pour la douleur

Tous les exercices ne sont pas "soumis" de la première fois et dans leur intégralité, mais nous devons nous efforcer de remplir complètement le complexe. Vous pouvez le faire le matin ou à tout moment pratique pour une personne. Ces exercices pour les maux de dos sont effectués sur le sol, si vous le souhaitez, vous pouvez mettre une couverture ou un tapis.

• IP - couché sur le dos, les mains sont pressées contre le tronc, les jambes sont pliées aux genoux. Tendre la presse effectuer des mouvements avec des mains simulant l'aviron, comme si une personne nage avec une brasse, surmonter la résistance de l'eau, soulevant le tronc vers le haut. À l'altitude la plus élevée possible, ils gèlent, après quoi ils «ramassent». 10 répétitions suffiront, mais avec le temps il est souhaitable d'amener ce nombre à 20.
• L'IP est similaire. Tendez la presse, maintenez quelques secondes dans cette position puis détendez-vous. Alors répétez 20 fois.
• PI aussi. Maintenant, tendez et détendez les muscles pelviens. Lorsque l'effort maximum est appliqué, ils gèlent, comptent jusqu'à 3 et se détendent.
• IP est similaire à la précédente. Ils font des mouvements circulaires avec leurs pieds. Ils sont soulevés vers le haut d'un angle de 90 degrés, puis ils sont élevés sur les côtés et ensuite retournés à leur position d'origine. Si les membres de la première fois ne se lèvent pas à une telle hauteur n'est pas terrible, progressivement tout sortira.
• IP - debout à quatre pattes, tirant dans le ventre et tendant la pression. Donc, il est nécessaire de se déplacer dans la pièce, chaque mouvement doit être lent, pas - gelé - une autre étape - gelé et ainsi 24 fois.
• IP - couché sur le dos des bras sont étalés sur les côtés. Repose sur les paumes de chaque muscle, ayant tendance à se détacher du sol. Pour mourir dans cette position pendant 3s, alors détendez-vous et recouchez-vous.
• IP ne change pas. Au détriment du temps, reposant sur le sol avec les talons, les fesses et l'arrière du cou, tendez les muscles de tout le corps, comptez jusqu'à 30, puis revenez à la position de départ. Répétez 20 fois.

Ces exercices aideront à soulager la tension et à soulager la douleur.

Ayant appris à effectuer tous ces complexes pour renforcer dans son intégralité, vous pouvez non seulement former votre dos, mais aussi apprendre à enlever la graisse de la taille, c'est le soi-disant "effet secondaire" des exercices. Par conséquent, chaque jour faisant un tel entraînement non compliqué, un homme et son dos traiteront et figureront «corrects».

Source: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Exercices pour la longe à la maison

Presque tous les gens modernes sont familiers avec la douleur dans le bas du dos, vous pouvez dire que c'est l'un des fléaux de l'humanité.

Ce syndrome de la douleur peut se manifester de différentes façons, mais il diffère dans l'acuité et les raisons de l'apparence. Dans de nombreux cas, il est beaucoup plus facile de faire face à la prévention que d'éliminer la douleur déjà apparue.

Pour la prévention, toute une série de mesures devraient être mises en œuvre pour minimiser le risque de problème.

Causes de la douleur au bas du dos

Presque tous les résidents de notre pays âgés de plus de 30 ans souffrent de maux de dos chroniques. Il peut également se produire à un âge plus précoce.

Le principal prérequis de la maladie est un mode de vie sédentaire.

Mais, alors que le problème peut indiquer une variété de maladies, il est préférable de consulter un médecin avec un problème.

S'il vous plaît noter que les raisons pour les hommes et les femmes peuvent varier. Mais, il est commun pour les deux sexes de la maladie.

Douleur chez les femmes

Pour les femmes, le mal de dos est commun dans un certain nombre de maladies gynécologiques. La douleur peut être unilatérale ou bilatérale. En règle générale, il est accompagné d'autres symptômes. Il s'agit d'un écoulement masticatoire avant la menstruation, d'une augmentation de la douleur pendant les rapports sexuels, de complications au début de la grossesse.

À la grossesse aussi il peut y avoir une douleur dans la longe. Dans le cas le plus sûr, il est associé à une augmentation de la charge sur le dos. C'est une situation assez naturelle, bien que pas agréable. Si, en même temps qu'une douleur similaire, des taches sont observées, il est préférable de montrer au médecin.

Avec un niveau d'oestrogène instable dans le sang peut être observée douleur dans la région lombaire. Cela arrive souvent pendant la ménopause. Aussi pendant la ménopause peuvent se manifester des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrose, ils peuvent également entraîner des douleurs lombaires.

Douleur chez les hommes

Souvent, le mal de dos chez les hommes est associé à un travail physique intense.

En outre, cela se manifeste non seulement chez les personnes qui se livrent à de telles activités de manière professionnelle, mais aussi de manière épisodique.

En outre, les maux de dos peuvent être associés à des courants d'air et à certains rhumes.

Dans de rares cas, une douleur dans le bas du dos peut survenir avec la prostatite. En outre, les processus inflammatoires dans les testicules peuvent parfois causer des douleurs dans le bas du dos.

Douleur commune aux hommes et aux femmes

En premier lieu - des problèmes avec la colonne vertébrale. Il peut s'agir, comme une ostéochondrose, et d'autres lésions d'un tissu articulaire. Dans de nombreux cas, ce problème devient le principal.

Une telle douleur peut être une conséquence d'un certain nombre de maladies des organes internes. Par conséquent, à l'apparition des douleurs régulières dans le service lombaire de l'épine dorsale il vaut mieux passer l'inspection chez le médecin. Ne prescrivez pas de traitement vous-même.

Exercices pour la douleur au bas du dos à la maison

Tout d'abord, il est nécessaire de comprendre que les exercices avec mal de dos ne doivent être effectués que s'il y a une certitude que la cause n'est pas une maladie des organes internes. Il est également déconseillé de faire de la gymnastique avec une douleur intense, de sorte que vous pouvez aggraver votre état de manière significative.

C'est ce que vous pouvez utiliser des exercices.

1. Allongez-vous sur votre dos, le plus pratique est le sol ou toute autre surface dure. Nous étendons nos bras au-dessus de nos têtes. Ensuite, à notre tour, nous traînons une main en avant avec une main, alors qu'elle devrait glisser le long du sol. En conséquence, nous obtenons un étirement doux de la colonne vertébrale.
2. La position de départ est similaire à l'exercice précédent. Mais, ici, nous tendons avec les deux mains en même temps, en même temps, ils doivent être placés à un angle de 30 ° par rapport au sol. Dans le bas du dos, vous pouvez vous pencher un peu.
3. Allongé sur le sol, soulevez la jambe et pliez-la dans le genou. Ensuite, prenez le genou avec les deux mains et tirez-le sur la poitrine, faites attention, le mouvement doit être effectué jusqu'à ce que vous sentiez la tension des muscles de l'arrière de la cuisse. Temper dans cette position. Répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez également faire l'exercice en même temps avec deux jambes.
4. Sois à genoux. Penchez-vous en avant et essayez de toucher le front avec le sol. Les mains tirent vers l'avant, dans cette position, essayez de rester debout pendant quelques secondes. Pendant l'exercice, ne retirez pas l'omoplate.
5. Nous nous levons à quatre pattes et nous appuyons sur nos coudes, nous ramenons notre jambe gauche. À la fin, vous obtenez une demi-chaîne. À la fin de la motion, nous gelons pendant quelques secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
6. Un chat est un chien. Nous nous mettons à quatre pattes et alternativement plier le dos, ou le plier vers le haut. Nous effectuons cinq à six cycles.
7. Nous nous asseyons exactement et avec précision nous nous courbons à la taille, l'exercice est effectué alternativement, puis dans un sens, puis dans l'autre.
8. Nous nous allongons sur le ventre et arrachons les épaules du sol, les soulevant. Ne pas jeter la tête. C'est fait cinq à dix fois.

Pourquoi est-il important de renforcer le bas du dos

En règle générale, les problèmes au bas du dos sont associés à un faible développement musculaire. Maintenant, un mode de vie sédentaire prévaut. Ce qui conduit à un certain nombre de problèmes avec la colonne vertébrale.

Pour éviter de tels problèmes, vous devriez faire attention régulièrement à renforcer les muscles de la taille.

En outre, il ne sera pas superflu si nécessaire d'effectuer un travail qui donnera une forte charge sur la colonne vertébrale.

La plupart des blessures lombaires se produisent avec des mouvements brusques, lorsque vous devez réagir rapidement à la situation actuelle.

Par exemple, si nécessaire, gardez la balance ou ramassez rapidement n'importe quelle cargaison.

Un autre point est le sport. Dans de nombreux sports, vous pouvez améliorer considérablement les résultats si vous renforcez votre dos. Par conséquent, faites toujours attention aux exercices d'entraînement pour l'injection du dos.

Comment prendre soin de votre dos et de votre bas du dos

Pour éviter les problèmes avec la colonne vertébrale, vous devez surveiller attentivement son état. Cela permettra de réduire considérablement le risque de douleur. Par conséquent, il est nécessaire de surveiller attentivement l'état de la taille et de suivre certaines règles.

• Essayez d'éviter de soulever des poids. Cela minimisera le risque d'être endommagé. Si cela ne peut pas encore être évité, alors cela devrait être fait correctement. Ne pliez pas votre dos, il devrait être aussi plat que possible, si la charge est faible, alors il est préférable de s'asseoir et ainsi le soulever.
• Efforcez-vous de toujours maintenir la posture. C'est l'un des facteurs de la santé de la colonne vertébrale.
• Dormez sur un lit durCela permettra non seulement de garder la taille saine, mais aussi de minimiser les symptômes des maladies déjà existantes.
• Marcher. C'est un bon moyen de garder votre dos en santé. La randonnée est très utile pour la colonne vertébrale.
• Si vous êtes obligé de vous asseoir pendant une journée de travail ou si vous êtes dans la même position, assurez-vousfaire un entraînement facile. Dans les cas extrêmes, il suffit de marcher dans la pièce toutes les quelques heures.
• Massage. Cette procédure vous permet parfaitement de retarder le risque de maladies de la colonne vertébrale lombaire. Pour cela, tout type de massage est adapté.
• Fitness. L'activité physique active vous permet de vous débarrasser de nombreux facteurs de risque.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

L'un des éléments importants sur le maintien de votre bas du dos dans un état normal est la forme physique. Il existe de nombreux exercices qui vous permettent de renforcer en douceur les muscles de votre dos.

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez surveiller attentivement votre état, avec le moindre inconfort, il est préférable d'arrêter l'entraînement.

Faites mieux chaque jour, pour cela, choisissez les exercices les plus appropriés pour vous.

Ici, un tel complexe est considéré comme le plus simple et optimal.

1. Nous devenons exactement, les jambes ensemble. Nous nous penchons en avant et touchons les chaussettes, avec le mouvement du dos, nous levons les mains vers le haut et nous étirons. Répétez 10-15 fois.
2. Nous nous redressons et mettons nos mains sur nos épaules. De cette position, nous faisons des rebondissements vers la droite et vers la gauche, nous devons effectuer 15 répétitions dans chaque direction.
3. Nous nous allongons sur le dos, nos jambes reposent sur le sol plié aux genoux, les mains le long du tronc. Ensuite, levez le bassin vers le haut, en obtenant une ligne droite entre les hanches et le tronc. L'exercice est fait 10-20 fois.

Si vous pouvez aller au bar, alors faites-le. Les exercices avec leur poids sur la barre transversale améliorent grandement l'état de la colonne vertébrale. Idéalement, deux exercices devraient être faits:

1. sur la barre horizontale pendant 2-3 minutes;
2. tirant une poignée moyenne.

Contre-indications possibles

Mais, pas toujours avec des douleurs dans la colonne vertébrale, vous pouvez faire des exercices, dans de tels cas, seule la condition ne fera qu'empirer. En premier lieu, ce sont des exacerbations de maladies qui causent des douleurs dans la colonne vertébrale. Avec la même ostéochondrose, il n'est pas recommandé de faire de la gymnastique pendant l'exacerbation.

En outre, vous ne pouvez pas donner une charge physique au corps, lorsque la cause de la douleur est un problème gynécologique. En outre, ne pas s'impliquer dans l'exercice en présence de processus inflammatoires dans le corps.

Conclusion

Le mal de dos est familier à tout le monde. Avec la bonne approche du style de vie, vous pouvez réduire considérablement leur intensité. Un facteur important dans la prévention est l'activité physique.

Des exercices correctement sélectionnés aideront à maintenir les muscles de la taille dans un ton, mais pour cela, il est préférable de consulter un médecin. Un autre point à retenir est la nécessité de se comporter correctement dans la vie ordinaire.

Évitez les facteurs de stress pour la colonne vertébrale, de sorte que vous réduisez le risque de douleur.

Source: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/