Back Stretching: Exercices

Exercices efficaces pour étirer les muscles du dos

La plupart des gens dans le monde moderne passent la part du lion de leur temps dans une position assise. Le manque d'activité physique et de rester fréquemment pendant une longue période dans la position assise anatomiquement incorrecte conduit à une propagation significative des maladies du système musculo-squelettique.

Avec un style de vie passif, une attention particulière doit être accordée à la performance de la gymnastique spéciale.

Allouer du temps à cela nécessairement, sinon les conséquences d'un manque d'effort physique minime peuvent être très graves.

Exercices qui vous permettent d'étirer vos muscles du dos - c'est l'un des meilleurs types d'activités physiques utiles qui ont un effet thérapeutique et prophylactique.

Pourquoi s'étirer?

L'absence d'activité physique entraîne le développement de nombreuses maladies. Les raisons du développement de l'ostéochondrose dans la médecine moderne ne sont pas connues, mais on sait avec certitude que chez les personnes actives dans la vie et engagées dans l'activité physique, la maladie se développe beaucoup moins souvent.

Les disques intervertébraux sont fournis avec des nutriments non du sang, mais des tissus environnants, car il n'y a pas de vaisseaux sanguins propres dans les disques. Une façon particulière de nourrir les disques intervertébraux provoque leur vulnérabilité.

Pour effectuer la diffusion entre le disque intervertébral et les tissus environnants, des charges physiques sont nécessaires pour catalyser ce processus.

C'est pourquoi pour prévenir les hernies intervertébrales, l'ostéochondrose et d'autres maladies du dos, l'effort physique

La gymnastique aidera à renforcer le corset et les ligaments musculaires. S'étirer le dos aidera à soulager leur tension et à réduire la douleur.

Ensemble efficace d'exercices

Les muscles du dos se détendent bien et s'étirent pendant le yoga. De nombreux exercices qui atteignent le même effet sont similaires aux asanas de yoga. Son efficacité a été prouvée par l'ensemble d'exercices suivant.

Torsion vers le bas

Il faut devenir homogène, jambes écartées sur la largeur des cuisses. Avec une respiration profonde, vous devez vous étirer et, à l'expiration, détendre vos muscles du dos et du cou et abaisser votre colonne vertébrale.

Il est nécessaire d'effectuer les mouvements doucement, lentement. Abaissez chaque tour tour à tour un par un. Dans ce cas, aucun muscle ne devrait être stressé.

Lorsque tout le corps est abaissé, tous les muscles du haut du corps doivent être complètement détendus. Il n'est pas nécessaire d'être abaissé, le corps devrait tomber en douceur sous son propre poids.

Dans la pente, vous devez représenter 3-4 cycles d'inspiration-expiration. Puis ils reviennent à leur position d'origine, redressant la colonne vertébrale avec un dos rond.

Contre-faces droites

Avec l'expiration, il est nécessaire d'incliner le corps vers l'avant, en gardant le dos à plat

Dans la même position initiale sur l'inhalation, il faut à nouveau atteindre le sommet.

Les paumes doivent reposer contre les pieds au milieu du tibia et, en poussant avec les deux mains des jambes, tirer la poitrine vers le haut. Nous devons essayer de rapprocher les omoplates et les prendre du côté du bassin.

Dans ce cas, il est très important de s'assurer que la taille n'est pas trop étendue. La colonne vertébrale dans la région du sacrum et de la taille doit être étirée à chaque expiration plus fortement. Le coccyx doit être tiré vers le haut.

Dans cette position, vous devez rester debout pendant 5 à 10 secondes.

Rack du rack

De la même position, inspirez profondément, en essayant de tirer la poitrine vers le haut. En même temps que l'expiration, ils tendent les mains vers les tibias par l'arrière et, avec l'effort de leurs mains, tirent le corps à leurs pieds.

La colonne vertébrale doit être étirée autant que possible, et tous les plis de l'abdomen sont redressés. Tous les muscles du haut du corps, à l'exception des muscles des mains, doivent être détendus. Le haut devrait atteindre le sol.

L'exécution de cet exercice rétablira la position correcte des disques intervertébraux si leur déplacement se produit.

Le chien se faufile

Il est très important d'entrer correctement dans cette position, car la situation est plutôt compliquée. De la position précédente, les paumes sont placées sur le sol, les genoux sont pliés et les jambes sont repoussées une par une.

Entre les pieds et les mains, la distance devrait être d'environ 120-130 cm. Les pieds sont placés sur la largeur des hanches, et les paumes sont fixées sur la largeur des épaules. Le coccyx doit être tiré vers le haut, la poitrine - aux jambes.

Les talons ne peuvent pas être arrachés du sol. Cet exercice vous permet d'éliminer la fatigue des muscles du dos.

Sous la tête est préférable de mettre un oreiller dur ou quelque chose de similaire, de sorte qu'il ne pende pas librement, si souvent il y a des maux de tête et / ou la pression artérielle augmente.

Belle posture

Debout uniformément, les paumes sont connectées derrière votre dos afin que vos doigts pointent vers la taille. Les doigts doivent être tricotés et lever les mains jusqu'à ce que les brosses soient au niveau des omoplates.

Vous devez ouvrir votre poitrine, en appuyant vos paumes l'une contre l'autre. En cas d'inhalation, les jambes sont placées par un saut d'environ 1 mètre, puis elles effectuent une inclinaison de la tête lisse jusqu'au tour de genou, une à la fois.

Exercice de l'enfant

Debout sur vos genoux, vous devez abaisser doucement le bassin sur les talons, et le ventre et la poitrine - sur les hanches. Les mains doivent s'étirer vers l'avant, en essayant de redresser au maximum vos coudes.

Le front doit reposer sur le sol, en arrondissant légèrement le cou

Effectuer cet exercice fournit un étirement doux des muscles du dos, soulage le stress de ceux-ci, réduit le stress. Dans cette position, vous pouvez rester aussi longtemps que vous le souhaitez, tant que c'est confortable.

Assis assis

Assis sur le sol, vous devez redresser votre dos et étirer vos jambes en face de vous, en tirant vos pieds vers vous.

Les mains doivent être soulevées et commencer à s'étirer avec les mains et la tête, tandis que les talons - en avant. Dans la bonne position, les cuisses doivent reposer sur le sol, les genoux sont tenus à plat.

Les fesses, le dos et la tête forment une ligne droite. Maintenez la position dont vous avez besoin 30-60 secondes.

Siège rabattable

Dans la même position, ils prennent une profonde inspiration, tandis que la couronne se tend vers le haut, et à l'expiration, le corps est abaissé jusqu'aux pieds, en gardant le dos à plat. Tenez la position est mieux d'environ une minute.

Chat

Un exercice très simple et efficace vous permet d'étirer rapidement les muscles.

Dans la position initiale, vous devez vous mettre à quatre pattes, en gardant votre dos à plat, les genoux qui s'étendent sur la largeur des hanches et les coudes - à la largeur des épaules.

Avec l'inspiration dont vous avez besoin pour effectuer le mouvement de la colonne vertébrale. À partir du coccyx, la colonne vertébrale commence à arrondir, abaissant le bassin et les épaules.

Dans la bonne position, même la tension de la peau sur le dos devrait être perceptible, à l'inspiration suivante, le dos est redressé et légèrement plié, tandis que le menton et le coccyx doivent être tirés vers le haut.

La partie thoracique devrait s'affaisser plus que tout.

Étirement mentir

Vous devez vous allonger exactement sur votre dos, pliez votre pied droit dans le genou, en les tirant avec vos mains sur votre poitrine. Les épaules et la nuque doivent être détendues, elles ne peuvent pas être tirées vers le haut.

En gardant les mains sur la partie inférieure de la jambe ou du pied, la jambe doit être tirée vers le haut avec une expiration. Le bassin doit rester dans une position horizontale et la cuisse gauche doit être tirée vers le bas.

Après avoir tenu 30 secondes dans cette position, la jambe droite, vous pouvez effectuer la même chose à gauche.

Règles de sécurité

Effectuez tous les exercices qui permettent d'étirer les muscles du dos, avec prudence. Il est très important de s'entraîner régulièrement et de ne pas trop vous fatiguer - les charges devraient augmenter progressivement.

Lorsque vous effectuez des exercices, la colonne vertébrale ne doit pas croquer.

Si cela se produit, il est préférable de refuser des études indépendantes à la maison et d'effectuer des complexes d'exercices thérapeutiques et préventifs dans le futur seulement sous la supervision d'un médecin.

Vous devez éviter tout mouvement soudain ou faire quelque chose par la douleur. En outre, ne pas exercer pendant la période d'exacerbation de toutes les maladies du système musculo-squelettique. Si la maladie est en phase aiguë, l'entraînement ne peut qu'aggraver l'état du patient.

Entraînez-vous mieux le soir tous les jours. L'amplitude des mouvements au stade initial peut être minime. Lorsque vous effectuez un exercice, vous devez détendre vos muscles du dos autant que possible, afin de les faire s'étirer sera beaucoup plus rapide.

Source: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Étirement du dos: exercices pour les débutants et pour le travail à domicile

Dans le travail avec des sports lourds - musculation, haltérophilie, powerlifting et bien sûr crossfit, un rôle considérable est joué par l'état des muscles avant de commencer le travail.

Même les débutants savent qu'avant de commencer l'entraînement, ils ont besoin de se réchauffer. Mais il est également important de prendre soin de leur élasticité, en particulier en étirant le dos.

Ce n'est qu'après avoir réalisé un complexe de base avec des approches d'échauffement, d'échauffement et d'étirement que vous pouvez vraiment commencer à travailler avec des projectiles.

Stretching: Avantages et inconvénients

Malgré le fait que presque tous les athlètes réchauffent leurs muscles avant les approches sérieuses, beaucoup d'entre eux sont engagés dans des étirements, et plus encore - en étirant. Pourquoi?

Nocif

Tout d'abord, je tiens à souligner que les exercices d'étirement du dos ont un effet négatif sur les forces et la vitesse de l'athlète.

Peut-être, c'est le fait le plus évident, donc il est nécessaire de le considérer du point de vue de l'anatomie. Lorsque vous travaillez dans la salle (peu importe le type de sport), le corps active les muscles.

Ces muscles sont constitués de fibres inchangées dans leur quantité et ne peuvent croître que sous l'influence de charges.

Dans le même temps, étirer les muscles du dos, conduit à ce que les muscles eux-mêmes sont étirés, et ne deviennent pas si serrés.

Du point de vue de l'anatomie, maintenant pour produire une sorte d'action, le corps doit d'abord comprimer les muscles, puis en charge de pointe pour les desserrer. Le principe du printemps fonctionne.

Et que se passe-t-il si le ressort est d'abord fortement étiré, puis resserré? Naturellement, il n'est pas possible d'obtenir le même coefficient de raideur dû à une forte déformation.

C'est pourquoi de nombreux athlètes refusent d'effectuer des étirements musculaires, limités uniquement aux approches d'échauffement.

Mais ce n'est que partiellement vrai. Après tout, il ne s'agit que d'un fort étirement (comme les kickboxers, les danseurs, etc.), ce qui augmente la mobilité dans l'articulation.

Quant aux petits étirements d'échauffement du dos et à la gymnastique, ils n'affectent en rien les résultats sportifs.

Contre-indications

La deuxième raison pour laquelle de nombreux athlètes refusent les vergetures est contre-indications. Bien sûr, habituellement leur liste se chevauche et fait avec les sports lourds, mais peu de gens font attention à cela.

L'étirement de la colonne vertébrale n'est pas recommandé lorsque:

• l'arthrite;
• l'ostéoporose;
• prononcé kyfoskolizinom courbure de la colonne vertébrale.
• la présence de blessures;
• présence de hernies;
• grossesse à tout moment;
• à d'autres maladies des articulations.

Comme vous pouvez le voir, la liste est assez grande. Et si vous regardez de près, la plupart des contre-indications coïncident avec des contre-indications pour un effort physique accru, et des références croisées.

Est-ce que ça en vaut la peine?

Compte tenu des facteurs négatifs associés à une bonne partie du dos, la question se pose: vaut-il la peine ou non de le faire? En l'absence de contre-indications, étirer le dos est une composante nécessaire de toute séance d'entraînement. Puisque cela aide:

• amener les muscles en tonus avant de travailler sur le projectile;
• éviter les étirements et les dislocations;
• Réduire la probabilité de blessure due à une technique incorrecte.

En outre, il améliore l'état de la colonne vertébrale (ce qui est particulièrement utile pour les personnes occupant un poste), et améliore la mobilité des articulations, ce qui est un facteur indispensable pour obtenir de bons résultats feu croisé.

Sur la croissance des résultats sportifs, il se reflétera peu, même des complexes d'étirement sérieux, peuvent réduire la vitesse de progression, un maximum de 3-5%.

Donc, la conclusion est sans ambiguïté - pour toute activité sportive, étirer le dos est une nécessité, pas un caprice.

Exercices pour étirer

Ayant fini avec des questions sur si étirement est nécessaire, il vaut la peine de passer par le fait, mais que dois-je faire exactement? Tous les exercices se répartissent en trois catégories principales:

1. L'étirement au réchauffement est une variété de tours de corps, de petites inclinaisons, le tout afin de réchauffer les muscles avant l'approche.
2. Étirement dynamique - nous prenons une amplitude de mouvements inaccessible, et au rythme moyen que nous traînons.
3. L'étirement statique est nécessaire pour augmenter la flexibilité globale.

Considérez les catégories.

Échauffement étirement

En premier lieu dans cette gymnastique comprend des exercices avec la pente du corps.

• moulin;
• coins avec une pente profonde;
• pentes latérales à certains moments;
• rotation du bassin.

Étirement dynamique

L'étirement dynamique croise partiellement un échauffement, mais la différence réside dans les détails de l'exécution et une technique légèrement différente avec des mouvements similaires:

• inclinaison aux pieds avec les orteils touchant le front;
• pentes avec les mains touchant les talons à travers le dos;
• des pentes alternées à la jambe gauche et droite avec un réglage large;
• moulin intensif;
• la première phase d'hyperextension sans poids.

Étirement statique

Qu'est-ce que l'étirement statique est connu pour beaucoup qui voulaient s'asseoir sur la ficelle à la fois. Dans le cas d'un dos, la situation est à peu près la même, seulement avec les spécificités de l'exercice. Voici quelques exercices qui sont effectués sur un étirement statique:

• l'aspiration sera touchée par les doigts des orteils, sans secousses, avec le maintien de la position statique;
• chat;
• toucher le devant des hanches avec la presse, sans plier les genoux;
• sur la barre horizontale.

Plus d'informations sur la technique des exercices avec un tronçon de dos peut être vu sur la vidéo. Instructeur expérimenté vous dira quel genre d'erreurs vous pouvez éviter, où commencer les débutants, et le plus important - comment étirer afin de ne pas nuire à vos réalisations sportives.

Technique

Considérez les principaux groupes de mouvements et les règles de mise en œuvre.

Groupe de mouvement numéro 1: mouvements d'échauffement

Le travail dans l'échauffement est le plus important, mais en même temps, sa tâche principale n'est pas d'étirer les muscles, mais de les préparer pour les charges à venir. La meilleure option pour cela sera les pentes de la coque.

Comment les exécuter correctement.

• pieds pour mettre sur la largeur des épaules;
• faites une légère déviation dans le dos;
• détendre les muscles du cou;
• incliner lentement vers l'avant et de cette position se replier;
• Ensuite, faites les pentes gauche et droite.

Tout est comme dans l'éducation physique. Le tempo est réglé aussi confortable que possible, à laquelle vous pouvez faire la plus grande amplitude. Les jambes doivent être fixes et même.

Pour les muscles du haut du dos, vous pouvez utiliser un exercice similaire "cou incline". L'exercice du deuxième moulin est encore plus facile:

1. se tenir dans le rack du premier exercice
2. gardant la déviation dans le dos, se penche vers le bas;
3. Placer les mains de sorte qu'elles forment une ligne droite (sur les côtés);
4. tourner le corps (pas les mains) pour baisser une main jusqu'à ce que l'orteil touche;
5. Tournez le boîtier dans le sens inverse.

Exercice à un rythme modéré, environ 2-4 minutes. En particulier, la vitesse augmente au maximum (avec préservation de l'équilibre et de la flèche dans le dos), et la main doit toucher la jambe opposée, c'est-à-dire la main droite - la jambe gauche, la main gauche, respectivement, la droite pied.

Mouvement numéro 2: mouvements saccadés

Les exercices visant à réduire le danger de traumatisme nécessitent une adhésion plus précise à la technique.

Pour ceux qui viennent de décider de commencer à faire des étirements sérieux, un exercice familier à tout le monde à partir des leçons d'éducation physique à l'école fera l'affaire: vous devez vous prendre les orteils avec les doigts.

Très similaire, et un autre exercice similaire, dans lequel vous voulez passer à travers le dos du talon. La technique détaillée de l'exécution de ces exercices ressemble à ceci:

• pieds écartés des épaules;
• légère déflexion dans le dos;
• cou détendu;
• faites une légère pente, en gardant les jambes non pliées aux genoux;
• mouvements saccadés tentent d'atteindre le sol avec vos doigts.

Pour le dos - un algorithme similaire, seulement à travers le dos, et les jambes peuvent être pliées. Il est possible de basculer en arrière et de s'agenouiller si vous avez du mal à le faire pour une croissance complète.

Si l'exercice vous semble trop facile, essayez d'atteindre le sol avec vos mains au lieu de vos doigts, puis, en développant votre habileté, vos coudes. La principale condition est de plier complètement le dos et de ne pas plier les genoux.

Groupe de mouvement numéro 3: étirement statique

Les exercices classiques pour étirer le dos sont statiques. Ils impliquent une charge maximale et, par conséquent, une augmentation de l'amplitude du travail des ligaments des muscles et des articulations.

Exercice classique: nous avons les coudes sur le sol

1. pieds écartés des épaules;
2. absence de déflexion dans le dos;
3. cou, épaules et bas du dos complètement détendus;
4. lentement, étirez-vous, essayez, touchez les coudes du sol.
5. dans le point inférieur à réparer.

Un "exercice assis" plus simple

• asseyez-vous - les jambes s'étirent devant vous, en les plaçant bien écartées;
• détendre les muscles du dos et du cou;
• atteindre lentement d'abord la jambe gauche, en fixant la charge maximale à 20 secondes;
• puis revenez à la position de départ;
• sera tiré vers le pied droit, fixé dans une charge maximale de jusqu'à 20 secondes;
• retourner à la position de départ;
• sera tiré vers l'avant, verrouillé dans une charge maximale de 20 secondes.

Vis sur la barre horizontale

Un exercice séparé est sur la barre horizontale. Il semblerait que tout est très simple - accrocher, sauter, prêt. Mais en même temps, il ne s'agit pas seulement d'étirer le dos, mais aussi la colonne vertébrale - ce qui est important à considérer lors de l'entrée et de la sortie du projectile.

1. Le choix de l'adhérence. Poignée ouverte moyenne avec des serrures.
2. Pour approcher le projectile, vous aurez besoin d'un tabouret dans lequel vous pouvez monter et descendre du projectile.
3. Attrape la barre, puis, baisse lentement tes jambes, en les gardant sur le poids.
4. Tournez lentement le corps (dans l'articulation de la hanche), dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce qu'il s'arrête.
5. Puis dans le sens antihoraire jusqu'à ce qu'il s'arrête.
6. Effectuez jusqu'à ce que vous ayez assez de poignets de force.
7. Après la fin, dans tous les cas ne pas sauter, mais devenir pieds sur le stand, et descendre.

Idéal - travailler jusqu'au rejet complet des poignets, le temps entre les approches est de 80 secondes. Dans le cas de faire un exercice un jour d'entraînement, un tel étirement devrait être fait après l'entraînement principal.

Stretching à la maison

La chose la plus intéressante sur les exercices d'étirement du dos pour la maison est que tous les complexes décrits ci-dessus, peut être effectuée sans équipement spécial, ce qui augmente considérablement l'efficacité et l'utilité de ceux-ci dans le entier Pour une utilisation quotidienne sans charge importante, il est recommandé d'utiliser les pentes d'échauffement main, et l'étirement dynamique (que ce soit un moulin avec un fort virage de la coque, ou des pentes vers les chaussettes croix).

Si vous voulez obtenir des résultats sérieux, alors engagez simplement dans l'étirement statique et dynamique, en combinant correctement la vis sur la barre horizontale, par exemple avec les pentes de la coque aux orteils complètement.

La seule condition est que pour de nombreux exercices d'étirement à domicile, un partenaire est nécessaire, ce qui seralégèrementVous pousser vers le bas (sur les côtés), pour accélérer les résultats.

Complexes d'étirement complets

Naturellement, vous pouvez vous étirer comme un pro forma avant d'effectuer des exercices de base, mais vous pouvez sérieusement prendre la flexibilité de votre propre dos et ramener la colonne vertébrale dans l'ordre.

En particulier, cela est nécessaire pour ceux qui, pour une raison quelconque, ont de petits défauts de la colonne vertébrale (scoliose n'est pas plus forte que la première degré), et veut en formant une connexion musculaire stable, aligner le dos, et procéder à plus sérieux charges.

En outre, l'étirement peut être pratiqué les jours de non-entraînement, pour améliorer le contrôle des mouvements.

Nom du complexe	Quand faut-il effectuer	des exercices
Basic	Journée de formation / après l'hôpital	Pour atteindre les orteils - dans un mode dynamique, 50-60 ra; doigt sur les talons 50-60 ra; rotation de la coque, avec des pentes profondes de 20-30 ra; aller aux orteils avec le bout de ses doigts
Avec un mode de vie sédentaire	Pas un jour d'entrainement	Vis sur la barre 10 * temps max
Femme 1	Journée de formation	Cat + vide - 30-40 foisMill avec une pente profonde 3 * minutes; les croix se croisent à la croix, avec des jambes largement espacées
Femme 2	Pas un jour d'entrainement	Vergetures latérales - 30 foisCouverture + vide 30 fois
Étirement spécialisé	Pas un jour d'entrainement	Tous les 2 ou 3 cercles ci-dessus.

Le résultat

Étirer le dos pour les débutants est un excellent moyen de se débarrasser de se baisser, de préparer votre corset musculaire pour les charges futures et d'augmenter considérablement votre propre flexibilité.

Dans un mode de vie sédentaire et une colonne vertébrale constamment fixe dans une position, il est simplement nécessaire.

Eh bien, à la fin, grâce à des exercices d'étirement pour le retour à la maison, vous pouvez augmenter légèrement votre propre croissance (jusqu'à 2-3 cm).

Eh bien, vous ne pouvez pas oublier le fait que c'est une prévention:

• les maladies liées à l'âge;
• dislocations;
• blessures sportives;
• les conséquences de l'hypodynamie;
• changements kyphoscoliotic et de lordose dans la colonne vertébrale.

Source: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Stretching pour le dos et la colonne vertébrale - exercices pour les débutants à la maison

La colonne vertébrale, portant le corps humain, est une construction extrêmement complexe créée par la nature afin d'assurer l'activité vitale du corps humain.

Mais même cette tige robuste est sujette à divers échecs. C'est pourquoi avec l'âge, il y a un resserrement, une douleur au bas du dos, au cou ou à la région thoracique, ainsi qu'un inconfort pendant le mouvement.

De tels signes sont les symptômes les plus communs, indiquant que vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale.

Afin d'éviter leur apparition, ou, au moins, pour prévenir les complications, il est nécessaire de faire des exercices pour étirer le dos.

Règles de base d'étirement du dos

L'état émotionnel pendant l'entraînement a aussi son propre rôle sérieux. L'exercice est nécessaire avec une bonne humeur.

Pour que l'effet des exercices soit vraiment significatif et que les sensations désagréables dans le dos disparaissent, vous devez observer quelques règles simples mais importantes:

Pour plus d'efficacité, il est nécessaire:

• Train dans l'après-midi ou le soir;
• Chaque fois augmenter le nombre de répétitions;
• Pendant l'exercice, l'amplitude initiale avec un plus petit progressivement augmentera de plus en plus;
• Pendant l'exercice, augmentez l'effort physique de sorte que vous n'ayez pas différentes douleurs et des sons caractéristiques, par exemple, un resserrement de la colonne vertébrale;
• Si vous vous entraînez et que vous voulez atteindre le résultat souhaité, détendez-vous autant que possible.

En observant les règles ci-dessus, vous vous porterez non seulement à la forme désirée plus rapidement, mais améliorerez également l'état général, empêchant ainsi le développement de la maladie dans en outre, parce que même la gymnastique effectuée à la maison contribue à améliorer la circulation sanguine, à établir des processus métaboliques et à normaliser le fonctionnement des corps.

Réchauffer

Le but des exercices d'échauffement est de bien se préparer pour l'entraînement, réduisant ainsi le risque de blessure:

1. Les articulations de la partie supérieure du tronc;
2. Tendons de la longue tête du biceps et du biceps;
3. Muscles lombaires.

Faire 20-30 répétitions des exercices suivants, en utilisant un peu de poids. Ne vous reposez pas pendant la transition d'un exercice à l'autre. Si vous pensiez qu'un cycle d'échauffement est très faible, vous pouvez le répéter.

Après avoir fait tout ce qui est inclus dans le cycle d'entraînement général, allez à l'exercice initial pour les muscles du haut du dos. La première approche doit être effectuée avec un poids aggravant pour réchauffer les muscles, et seulement ensuite commencer à utiliser une masse plus importante.

Si vous vous êtes déjà bien échauffé après avoir pratiqué les muscles pectoraux ou les muscles de la ceinture scapulaire, il n'est pas nécessaire de réaliser l'ensemble du complexe.

Mais, de toute façon, comme un échauffement, vous devez faire au moins une ou deux approches pour les muscles dorsaux avec de petits poids pesés.

Exercices pour le haut du dos conçus pour les femmes:

• Poussée sur la poitrine
• Poussé à la ceinture;
• Pullover

Chacune des catégories contient plusieurs variantes de l'exercice principal, ce qui vous permettra de sélectionner exactement celles qui conviennent pour atteindre vos objectifs.

Réchauffement musculaire lombaire

Les muscles lombaires développés, qui sont le support de la colonne vertébrale, ont la capacité d'en retirer une partie de la charge.

Ils sont responsables de redresser le corps en le renvoyant d'une inclinaison vers l'avant. En effectuant cette fonction, les muscles lombaires se contractent avec les muscles des fesses.

Si nous croyons à la recherche en cours, la douleur qui se pose au fond du dos est liée à cette affaiblissement de la musculature de la taille, de sorte que le développement des muscles du dos du dos sera une meilleure prévention douleur dans le dos.

Nous conseillons de ne pas commencer à s'entraîner avec des exercices pour les muscles lombaires.

Ensuite, au début de cette formation, vous serez complètement échauffé.

Exercices pour les muscles lombaires pour les femmes:

1. Hyperextension;
2. Deadlift.

Un ensemble d'exercices pour étirer le dos

La façon la plus urgente d'étirer la colonne vertébrale est d'utiliser un équipement spécial, qui vous permet d'éliminer la tension, de réduire la compression du disque et d'éliminer la douleur dans la région du dos. Le principal avantage de ces classes est que l'utilisation de tels simulateurs n'a aucune contre-indication.

Pour rendre l'effet perceptible, seulement quelques séances d'entraînement, ne dépassant pas 5-10 minutes, sont suffisantes. Cela va non seulement ramener les vertèbres à la position correcte, mais aussi améliorer la santé globale.

Mais, bien sûr, il existe également des techniques qui vous permettront d'étirer la colonne vertébrale dans un environnement familial.

Techniques d'implémentation

• L'un des moyens les plus efficaces d'étirer la colonne vertébrale est de nager, de relaxer complètement la colonne vertébrale et de soulager pratiquement la charge sur les disques intervertébraux. Le tourniquet Comptez sur lui pendant quelques minutes ou arrêtez-vous.
• Placez vos mains sur vos épaules et tirez la tête vers le haut. Utile pour la colonne vertébrale cervicale.
• Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes devant vous. Penchez-en un par un à chaque jambe. Dans une approche plusieurs fois.
• Position-couché sur le dos. Les mains derrière la tête, les jambes légèrement pliées. Tendez vos muscles abdominaux en soulevant légèrement le corps de quinze à vingt degrés du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Vous devez faire plusieurs approches pour 10 répétitions.
• Asseyez-vous sur vos fesses, en pliant les jambes. Prenez vos genoux avec vos mains et restez dans cette position pendant 15-20 secondes.
• En position verticale, détendez-vous et inclinez votre tête vers un sentiment de tension dans la région cervicale.
• Connectez vos jambes et penchez-vous en avant. Embrassez vos jambes dans les muscles du mollet.
• dans une position initiale similaire, tendez les muscles abdominaux, en fixant chaque tension pendant environ 15 secondes.
• Debout à quatre pattes, respirez le dos, la tête baissée. À l'expiration, prenez la position d'origine.
• Utilisez une chaise classique. Asseyez-vous, étirez vos bras le long du corps, tournez la tête puis vers la droite, puis vers la gauche. Essayez d'augmenter l'amplitude au maximum. Dans chaque direction, vous devez effectuer 5 à 10 tours.

Indépendamment dans la maison pour étirer le dos peut également utiliser des méthodes telles que l'inversion ou la suspension standard. Inventaire - barre horizontale ou mur.

Ces dispositifs sont pratiques à utiliser à la maison et à l'exercice à tout moment qui vous convient.

Mais il y a aussi des inconvénients ici. Pendant l'exercice sur la barre horizontale, il est possible de ne pendre que dans une seule position, ce qui nécessite une fixation indispensable des mains. Pour une méthode d'inversion, vous avez besoin d'une table spéciale.

Précautions

1. En étirant les jambes, ne pas oublier la précision, car les conséquences sont beaucoup plus susceptibles d'affecter la région lombaire, plutôt que sur les muscles dorsaux.
2. Ne pratiquez pas si vous ressentez de la douleur.
3. Ne faites pas d'exercice lorsque vous êtes de mauvaise humeur ou déprimé.
4. Si nécessaire, utilisez une ceinture spéciale qui fixe la taille.
5. Ne faites pas de mouvements brusques, seul un rythme régulier permettra d'obtenir l'effet désiré et d'éviter les blessures.

Trucs et astuces

• Dès que vous commencez à plier la colonne vertébrale, donnez-lui une position verticale. Ceci est nécessaire pour prévenir l'inclinaison du bassin.
• L'étirement des muscles de la jambe est renforcé par la flexion arrière des pieds.
• Tirez vos bras vers l'avant, laissez vos omoplates dans une position neutre.
• Abaisser et soulever le corps, visualiser la corde autour de la taille, pour laquelle quelqu'un tire par derrière, ce qui amène votre ventre et la colonne vertébrale ensemble.

Source: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Stretching for the back: exercices de base

Avantages de l'étirement de la colonne vertébrale pour la santé - pourquoi étirer la colonne vertébrale?

Les exercices pour étirer la colonne vertébrale fournissent:

1. Flexibilité et liberté de mouvement à tout âge.
2. Prévention des maladies
3. Manque de douleur ou réduction du syndrome douloureux.

La colonne vertébrale, comme on l'a déjà dit, est une construction complexe.

Il se compose d'os - vertèbres, cartilage - amortisseurs - disques intervertébraux, et un corset musculaire, qui se penche et se détend le dos.

Ces muscles sont en tension constante. Et le travail sédentaire et un style de vie sédentaire ajoutent à leur charge de travail.

Les muscles du dos sont essentiels pour le repos, mais même la nuit, notre colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre.

Ainsi, une pose inconfortable ou un oreiller inadéquat le fait se plier, obligeant les muscles à travailler la nuit.

Après une telle nuit, une personne souffrira de douleurs au dos ou au cou. Les muscles enflés ne leur permettent pas de bouger librement, de travailler et de vivre pleinement.

Contre-indications pour l'extension de la colonne vertébrale

Toutes les classes ont leurs propres contre-indications, et les étirements ne font pas exception. Ne négligez pas ces recommandations, car sinon vous pouvez gagner à la fois un certain nombre de complications de maladies déjà existantes, et quelques nouvelles maladies.

• Strictement impossible d'effectuer des étirements dans l'ostéoporose, l'arthrite et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé pour les maladies cardiaques, les vaisseaux sanguins et l'hypertension.
• Une contre-indication évidente est la thrombose.
• La prudence médicamenteuse se réfère à l'étirement pendant la grossesse et les règles. Vous devez écouter vos sentiments et consulter un médecin.
• En tant que limitation, les maladies virales, les rhumes et la fièvre se produisent.
• Observez la règle générale de l'éducation physique thérapeutique - ne vous surmenez pas, ne vous tordez pas et ne vous étirez pas par la force. Aussi, ne faites pas d'exercice pendant les périodes de faiblesse générale.

Règles de base pour l'étirement

Afin que les exercices pour étirer la colonne vertébrale donnent un résultat positif et vous soulager de l'inconfort dans le dos, il est nécessaire de respecter les règles de base.

Pour effectuer efficacement les exercices, vous devez suivre ces règles:

1. La formation est mieux faite dans l'après-midi ou le soir après une journée de travail.
2. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.
3. Pendant les exercices, l'amplitude initiale de vos mouvements devrait commencer petit et augmenter progressivement.
4. Dans le processus d'entraînement, les exercices physiques doivent être augmentés de manière à ce que les exercices ne causent pas de douleur ou de sons spécifiques tels qu'un crunch dans la colonne vertébrale.
5. Lorsque vous effectuez des exercices de gymnastique, pour obtenir l'effet désiré, vos muscles doivent être aussi détendus que possible.
6. En outre, votre état émotionnel joue un rôle important dans la performance des exercices. Par conséquent, la formation ne devrait être faite que de bonne humeur.

Adhérant à ces règles, vous pouvez non seulement accélérer le processus de récupération, mais aussi améliorer l'état général, empêchant le développement de la maladie.

Après tout, les exercices de gymnastique, même à la maison, peuvent améliorer la circulation sanguine, établir des processus métaboliques et normaliser le travail des organes internes.

Contrôles pour rétracter la colonne vertébrale et le fileur

La cellule de pression inférieure inférieure est un retrait de haute tension dans la maison. Exécutez-le en coopération avec toutes les règles, et les jugements seront exceptionnellement positifs.

Contrôle 1. Presser le sondeur

Vous devriez juste vous asseoir sur le sol, entrer largement dans les jambes, mettre la tête en avant. Tire légèrement les cheveux vers le sol.

Respirez comme ça pour vous, pas la respiration zhedepzhivayte. En tournant la tête, essayez de passer à la base du cou, afin de renforcer la contraction musculaire de la colonne vertébrale.

Vous devez savoir comment chacun de vos troupeaux se déplace.

Contrôle 2. «Koshka-chameau»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, puis poochpepedno vygibayt et spin spibaytte.

Dans le même temps, afin de s'assurer que tous les trois ont trouvé une sirène: shayny, hrydnoy et poyachnychny. Le contrôle doit être déplacé doucement, lentement et intensément, sans mouvements glissants.

Une fois que vous conduisez, prenez environ 3-4 secondes. Pour reconsidérer son compte 5-6 fois.

Contrôle 3. Renversement des pieds

Pour cet exercice, il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de coaguler dans les pieds des pieds, raidement au sol. Pki remonte la moitié du volume dans les collines. Respiration exacte: deux fois et expiré devrait être la partie supérieure de la chaîne.

Le genou droit est percé à travers la niggy gauche, acceptant la "nudité du nu". Pour quelques raisons, vous allez claquer la pagaie dans la bonne direction, et les deux jambes auront le bras droit.

Arrêter, c'est quand vous commencez à croire que vous avez atteint une grande amplitude. Après il est corrigé juste, de sorte que l'image est dirigée vers la gauche, et le tire à sa tête.

En cours d'exécution de cette fonction, la bonne carte mémoire peut facilement entrer dans la mémoire. C'est ecotec. A Que la tête doit être un homme juste - ne le nectes pas.

Contrôle 4. Spin tourne sur la table dans différents endroits

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo de sorte que la mélodie povepnylic tyada zhe. Pikami peut se déplacer au point qu'il était facile de déplacer le trottoir.

Convertir avec un maximum d'ampuité ambiant. Vous devez épargner toute la pozvonochnika. Dans le sens inverse, réglez-le sur 20 secondes, puis revenez progressivement à la position vide.

Faites de même pour l'autre groupe.

Contrôle 5. Naklony dans l'événement

Pour utiliser ce contrôle, il faut insérer la lumière, les pieds sont largement étalés sur les côtés. Les doigts de leurs devraient être dirigés napyzhy. Mettre en vie, nappyagite yagoditsy et cedelayt ppession, que le podpa étaient papalelny polya. Note de Piecie sur le croaker.

Surmonter, raccourcir les muscles. Sladayt glubokiy dvoh. Spin devrait être laissé par l'enfant. Ensuite, faites-le sortir en tournant la clé. Dans une telle situation, il est réglé sur 20-30 secondes. Revenant à la position idyllique, tournez la poussée dans le ctopon drifty.

Contrôle 6. "Mail"

Nyzhno s'asseoir sur le sol, co-exister en dessous et les reproduire avec un peu plus de puissance. Le pykoi gauche soutient le clypeus de la cheville. J'ai le droit de me piquer, sombré sombrement.

Pyccy naklonyayte dans le ctopony nad holovoy gauche, puis vydohnite. Oschyvat, comme les liens dans le côté droit sont poussés et tirés, pause et zadepzhetec sur 20-30 secondes.

Répétez la même chose encore deux fois pour ce groupe, puis exécutez avec l'autre pyko.

Contrôle 7. Naklonyy vpeped sidya

Asseyez-vous sur le sol et tordez vos pieds. Vous aurez aussi inévitablement une mauvaise conduite sexuelle ou un remède spécial pour le yoga. Gluboko vpehnhnite, pyki sortir la porte. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, essayant de venir à la vie en vie.

Poleotentsem ou remnem obhvatit stupny et tirez-le sur vous. La neige est une douche, et l'exhale comme la partie inférieure. Sladayt paye dlitelnoccoy de 30 secondes à 3 minutes. Relâchez le temps confortable. Co au cours du temps, il est nécessaire de le montrer.

Tyanjtsya neyzhno avant oschyshenija facile nappjazhenija. Il n'est pas nécessaire de souffrir d'une douleur violente.

Contrôle 8. Vol du Nogami

Leach sur cpyny, nogi podnjat vvreh et kognit en koleneh. Abattre sur le sol, vers le bas. Gliboko dvohnitee, pocchaytay à chetypeh. Ensuite, expirez lentement, tournez les coins à droite et abaissez-les sur le sol.

La gauche doit être nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, les pliches doivent être fermement poussés à l'étage. L'envoi n'est pas une pression, il y a une surcharge. Gardez les escaliers dans la pièce. Dissipez-les est juste trop bas, juste un peu.

Zadreshit dans une telle position sur le sol, puis rebondir dans la position idyllique et la résurrection dans la ctopony drifty.

Contrôle 9. Pacification sur le site

Nyzhno vttat à l'étape vplotniyu, kopchik, lopatki et golovy kppko ppizhat à poverhhnosti stena.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt chez loktyah, que kisti nahodilis nA ypovne plach. Commencez lentement à s'accroupir en arrière, ne pas se reposer sur la cage.

Podnimite-les un peu fort et trempe-les. Vérifiez l'affichage pour 8-12 p.

Contrôle 10. Visites

Dans cet exercice, il est important de tirer le socker infiniment vite, sans se pencher sur le cul-de-sac. Niebhodimo s'asseoir sur le sol, essorer et les pieds à tordre. Je gouverne le nigga puis je grandis dans le croquet et je choisis la gauche de la barbe.

Cognitae et lvyyyu nogy, talon pomecitete ppo godoe podpo. Tem, pour lequel c'est possible, il est possible de laisser le seul à gauche. Lokot gauche se souvient du côté droit de la colonne vertébrale tordue et nemnogo nadavite, de sorte que dans les muscles est apparu impulsion.

Rappelez-vous que le pyky est laissé dans l'entrejambe, tournez à droite dans l'autre sens. De cette façon zadepzhitec nA polminyty, puis zapernit dans idocheyu pozitsiyu et povtopitet t la même chose dans dpygyyu ctopony. Il est important de ne pas tourner la colonne vertébrale, mais de la retirer.

Joue aussi pohl souffle - il doit être lisse et pazmepernnym.

Il est également possible d'utiliser un poussoir pour tirer une chaussette.

Ces exercices sont généralement utilisés dans les objectifs médicaux et pfilakticheskikh, mais ils les utilisent également dans leurs maisons pour la récupération du pécheur et la libération de la tension.

Les constructions sont utiles à prendre et sont efficaces. En l'absence d'un contrôleur spécial, il peut remplacer le type habituel.

Nous obtenons l'effet maximum

Comment développer la flexibilité du dos le plus efficacement?

1. Effectuer des exercices pour la flexibilité du dos dans des vêtements confortables, ce qui permet au corps de respirer et ne contraint pas le mouvement. Beaucoup de gens préfèrent aller pieds nus, mais vous pouvez porter des baskets légères ou tchèques.
2. Pour plus de commodité, utilisez un tapis ou une serviette spéciale lorsque vous faites des exercices sur le sol.
3. Ne commencez jamais une leçon sans préchauffage. Passez 5-7 minutes sur les coins du corps, en sautant et en courant sur place. De tels mouvements prépareront le corps pour la charge.
4. Effectuer des exercices pour la souplesse de la colonne vertébrale, concentrez-vous sur les parties du dos que vous entraînez. En même temps, essayez de contrôler votre respiration: faites un effort d'exhalation et détendez-vous le plus possible sur l'inspiration.
5. Évitez les secousses et les mouvements brusques.
6. Commencez avec 8 répétitions et augmentez progressivement leur nombre à 15. Après un mois de cours, essayez d'ajouter une autre approche après un repos de 2 minutes.
7. Après 2-3 exercices, prenez une courte pause pour rétablir la respiration. Ne restez pas immobile! Promenez-vous dans la pièce et prenez quelques gorgées d'eau.
8. Il est conseillé de pratiquer 4-5 fois par semaine. Puisque la formation décrite ci-dessous ne prendra pas plus de 20 minutes, vous pouvez facilement trouver le temps pour cela dans votre emploi du temps.

Comment étirer mon dos pendant les heures de travail?

Effectuer quelques mouvements simples toutes les 90 minutes.

• En position assise, détendez le corps, commencez à effectuer l'inclinaison de la tête sur les côtés.
• La position initiale est similaire au mouvement précédent, mais la tête doit être inclinée vers l'avant, en essayant d'atteindre la poitrine.
• Prenez la position debout avec vos mains vers le bas. Inclinez la tête vers l'arrière autant que possible.

Dès que vous vous sentez mal à l'aise dans la zone arrière, vous pouvez faire des étirements latéraux. Tout cela vous permettra d'augmenter significativement votre efficacité.

En général, la retraite des spins et de la sirène, dont nous avons déjà discuté, est un must pour tout oponomisme. L'exécuter avec soin et correctement, et votre pécheur vous livrera pour cela.

Source: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya