Hyperextension: qu'est-ce que c'est?

Hyperextension pour le dos

Simple à première vue, mais assez complexe dans la technique de l'exercice - hyperextension pour le dos. Il travaillera avec précision le bas du dos, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

Tout d'abord, c'est l'exercice de base sur le dos, mais vous pouvez l'aborder sous différents angles. Dans ce cas, vous pouvez faire plus attention à pomper les fesses, ou les cuisses.

Mais, en fait, très peu de gens savent comment mettre en œuvre correctement le développement du bas du corps.

La colonne vertébrale est une partie très importante du squelette, qui est responsable de nombreuses fonctions. Il protège la moelle épinière contre les dommages, et est le principal soutien de l'organisme entier.

Merci à la colonne vertébrale, une personne peut faire la plupart des mouvements, de sorte que les muscles du dos doivent toujours être en bonne santé et développés. S'il y a un problème dans le développement des muscles spinaux, les fonctions de la colonne vertébrale ne peuvent plus être entièrement remplies, ou pas du tout.

Hyperextension aide à développer les muscles du dos pour le fonctionnement à part entière du système musculo-squelettique humain.

Efficacité de l'exercice

L'exercice a beaucoup de différentes formes et manières de le faire.

Par conséquent, avant de l'aborder, vous devez déterminer le résultat que vous attendez de l'exercice.

Comme il n'est pas exclusivement puissant, il effectue également un certain nombre de fonctions d'accompagnement en plus de pomper certains groupes musculaires:

• Soutient différents groupes musculaires dans le tonus;
• Aligne la posture;
• Normalise la circulation sanguine
• Renforce les os, les articulations, les tendons et, plus important encore, la colonne vertébrale;
• Favorise la saturation du corps avec de l'oxygène;
• Accélère le métabolisme dans le corps.

Qui devrait hyperextension?

Puisque l'effet peut être différent, en fonction du résultat souhaité, il peut être effectué par différents groupes de personnes. La principale chose est l'exécution correcte. Hyperextension devrait être effectuée:

• Pour les débutants Le plus pertinent, la tâche est pour les débutants dans le sport. Les exercices sérieux peuvent nuire à la colonne vertébrale, car elle n'est pas encore entourée de muscles forts et la charge est toujours élevée. Renforcer la colonne vertébrale est un point obligatoire pour la performance, avant un exercice sérieux dans les sports de puissance. Avec cette conception, l'objectif principal est les muscles extenseurs. L'effet entier devrait être concentré sur eux;
• Athlètes Hyperextension pour le dos est conseillé de fonctionner comme un échauffement. Grâce aux fonctions auxiliaires mentionnées ci-dessus, l'occupation réchauffera le corps avant les charges sérieuses, conduira les muscles dans la vigueur (tons), réduira le risque de blessure, particulièrement le dos;
• Les gens avec des problèmes de dos. L'hyperextension n'est pas seulement un exercice préventif, mais aussi un exercice curatif. Les gens avec des pathologies du dos, c'est juste nécessaire. Mais il est possible de faire de l'exercice seulement après avoir consulté un médecin après un examen complet, afin d'éviter les complications de l'exécution. L'ostéochondrose, la scoliose, la hernie, la protrusion et d'autres maladies aideront à guérir l'hyperextension. L'exécution systématique de l'exercice permettra non seulement de rendre le dos sain, mais plus fort et plus fort;
• Les personnes qui ont un mode de vie peu actif. De nos jours, de plus en plus de personnes ont un mode de vie sédentaire et à faible activité. Cela permet également de progresser vers diverses maladies. Les employés de bureau sont voûtés, fatigués et ont mal au dos. En raison de l'immobilité, les muscles s'atrophient. L'exercice régulier protégera le corps contre la maladie et donnera une belle posture.

Vous pouvez le faire de plusieurs façons. Chacun est conçu pour produire des résultats qui diffèrent des autres formes. Il s'agit de la technique et du groupe de muscles impliqués.

En outre, les formes sont différentes pour les athlètes professionnels, les débutants.

Hyperextension pour le traitement de la colonne vertébrale n'est pas très différent de l'exercice de force pour pomper certains muscles.

Types d'hyperextension

Hyperextension horizontale.Les jambes sont fixées parallèlement au sol. Une façon polyvalente d'effectuer à la fois dans la salle de gym et à la maison. L'amplitude est inférieure à l'habitude. Bien adapté pour travailler avec un poids supplémentaire.

Hyperextension inclinée.Type d'exercice pour le simulateur. L'angle est réglable, en fonction du calcul de la charge.

Les jambes sont fixées à la plate-forme. De la distance des jambes à la plate-forme dépend de l'amplitude. Le redressement du sacrum du dos et de la cuisse fonctionne bien.

Cette vue est réalisée en deux versions:

1. Le recourbé. Le dos se penche pour plus de tension sur les muscles. Emphase sur le pompage.
2. Rond en arrière. Les bras sont croisés sur la poitrine. L'exercice est effectué avec un demi-courbé pour former un cercle. Étire la colonne vertébrale, les reins le genou. Ne permet pas à la colonne vertébrale de se comprimer.

Hyperextension inverse.Le corps est fixe, les balançoires sont faites par les pieds. Sur le dos, l'exercice affecte moins que les hanches, les fesses et appuyez sur. Un exercice supplémentaire pour le développement général.

Hyperextension latérale.Il est préférable d'enlever les côtés de ce genre. Le dos se repose, les muscles obliques de la presse et les intercostaux travaillent. Les jambes pendant l'entraînement sont constamment tendues.

Hyperextension sur le fitball.Puisque le corps n'est pas fixé, en raison de la douceur de la fitball, il est nécessaire d'ajuster l'alignement. Dans le même temps, les stabilisateurs musculaires sont spécialement développés.

• Assurez-vous de lire: exercices sur le fitball pour le dos

Les haltérophiles entraînent souvent précisément cette hyperextension, car elle a un bon effet sur la coordination.

• Apprendre: comment faire un simulateur pour le dos de vos propres mains

Hyperextension sur le dos est un exercice obligatoire pour chaque athlète. La colonne vertébrale doit être fixée en permanence par les muscles, et c'est l'hyperextension qui renforce le mieux les muscles du dos long.

Pour un usage thérapeutique, il est nécessaire de consulter un médecin, car il peut y avoir des effets négatifs de l'exercice.

L'hyperextension est un exercice supplémentaire pour le développement général, mais il pompe bien du dos, des muscles fessiers et des ischio-jambiers.

par HyperComments

Source: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: technique de mise en oeuvre

Dans l'entraînement sportif, tout le monde a ses exercices préférés.

Les hommes préfèrent appuyer plus, mais les représentants du beau sexe choisissent le plus souvent un genre d'exercice extravagant - l'hyperextension.

Voyons pourquoi il est nécessaire de faire de l'hyperexpression et de la bonne technique de mise en œuvre.

Technique d'exécution hyperextension avec crêpe

Hyperextension - qu'est-ce que c'est?

L'hyperextension est un exercice qui est considéré comme utile pour renforcer les corsets naturels de la masse musculaire du dos. C'est l'exercice principal qui vise à former et renforcer des parties telles que:

• la partie inférieure de la cuisse;
• Fesses;
• Corsets musclés

Telle ou telle technique d'exécution d'un tel exercice influence très positivement les muscles qui travaillent. Beaucoup de gens préfèrent cet exercice pour pomper les muscles extenseurs du dos et des ischio-jambiers.

Hyperextension du corps contribue à renforcer le corset naturel et en même temps crée une tension sur les muscles de la région lombaire.

Si vous voulez obtenir un résultat efficace, vous devez effectuer correctement chaque élément de l'exercice.

Les principaux muscles impliqués

Certains croient à tort que pendant cet exercice, la charge principale tombe sur les fesses. Pendant l'hyperextension, l'arrière des hanches et le bas du dos sont entraînés.

En outre, ici sont utilisés les muscles les plus courts de la colonne vertébrale, qui ne peut être aucune autre méthode d'entraînement.

Lorsque l'hyperextension est principalement impliquée dans les muscles suivants:

• veau;
• double-tête;
• Glande glutéale;
• semi-tendineux;
• semi-membraneux.

Description du simulateur

Un tel exercice devrait être effectué en utilisant un simulateur spécial. Grâce au simulateur, la partie lombaire est parfaitement renforcée. Tout ceci est réalisé aussi confortablement et sans douleur que possible.

Les classes sur le simulateur sont importantes pour les athlètes débutants et pour ceux qui sont contre-indiqués en trop de stress sur la colonne vertébrale.

Extérieurement, ces simulateurs ressemblent à un banc incliné avec un dispositif spécial de retenue des pieds. Les simulateurs ont un réglage de la hauteur et de l'angle, grâce auquel différents groupes musculaires sont entraînés. La sécurité complète et la commodité sont atteintes grâce à l'isolation du mouvement.

Qui peut (besoin) effectuer une hyperextension?

L'hyperextension est nécessaire pour tous ceux qui ont des problèmes avec les corsets des muscles dorsaux.

Comme déjà noté, cet exercice renforce et aligne le dos, c'est pourquoi non seulement les jeunes athlètes, mais aussi les adultes préfèrent l'hyperextension.

Quiconque souhaite adopter un mode de vie sain peut suivre une formation sportive.

Les athlètes savent que si vous ne pratiquez pas pendant longtemps, tout ce qui a été travaillé pendant de nombreuses années est perdu. Le corps humain a constamment besoin de progrès, c'est pourquoi il est nécessaire de traiter régulièrement l'hyperextension.

Quand effectuer une hyperextension?

L'hyperextension a une technique simple d'exécution. Pour commencer, vous devez ajuster correctement le simulateur pour votre propre croissance. L'exercice devrait être fait avec des répétitions constantes et avec un repos court.

Il est souhaitable de combiner la formation avec les squats et pirater des squats, cependant, il est strictement interdit de faire de l'exercice avant d'effectuer le deadlift. Entraînement avec hyperextension n'est pas nécessaire pour chaque séance d'entraînement.

Pour obtenir un bon résultat, entraînez-vous trois ou quatre semaines.

Techniques d'implémentation

L'hyperextension est divisée en espèces principales. Il peut être horizontal et incliné. La plupart des athlètes préfèrent la version classique de l'exercice.

Il y a une hyperextension inverse, ce qui est l'option la plus simple. Effectuer un regard inversé est beaucoup plus facile et il est recommandé pour les jeunes athlètes.

Hyperextension à un angle

Exercer hyperextension à un angle

Pour effectuer l'exercice à un angle, vous devez prendre la bonne position. Il est nécessaire de faire des arrêts sous le rouleau inférieur et de redresser en une ficelle.

Les mains doivent être placées devant lui sur la poitrine ou derrière la tête. Maintenant vous devez tendre les fesses, et à la sortie, abaissez lentement le corps vers le bas.

Les fesses abaissent l'angle de quatre-vingt-dix degrés entre les jambes et le tronc.

Lorsque le torse est parallèle au sol

Exercer une hyperextension dans laquelle le corps est parallèle au sol

L'hyperextension, lorsque le torse est parallèle au sol, modifie la position du corps de l'athlète. Cette forme est appelée hyperextension horizontale, puisque le corps de l'athlète prend cette position.

Hyperextension inverse

Exercice Hyperextension inverse

L'une des versions de base de l'extension est l'hyperextension inverse. Cette espèce se distingue par le fait qu'un torse spécial est fixé à la place des pattes.

La variante inverse est plus facile à réaliser et en même temps les articulations des genoux ne sont pas chargées. Hyperextension inverse est une excellente option pour ceux qui souffrent de problèmes ou de problèmes de dos.

Ce genre aide à se débarrasser complètement du mal de dos.

Lady's version - exercice sur fitbole

Hyperextension sur fitball

Hyperextension inverse sur fitball

Il y a une version pour dames de cet exercice. Dans ce cas, l'exercice devrait être fait en utilisant le fitball. Pour ce faire, il est nécessaire de vous reposer avec vos pieds dans la partie fixe, comme un support, et avec vos hanches pour s'allonger sur la fitball.

Avantages

L'hyperextension présente de nombreux avantages. L'exercice aide à renforcer le dos, réduire la possibilité de blessures à la colonne vertébrale et les tendons.

Hyperextension deviendra une prévention idéale de l'ostéochondrose et d'autres maladies similaires. Il augmente la capacité de travail, le bien-être des athlètes et les maintient en bonne condition physique.

À l'aide d'un cycle d'étirement et de compression de la colonne vertébrale, l'hyperextension met tous ses fragments aux bons endroits.

Inconvénients

L'un des principaux inconvénients de cet exercice est qu'il n'aide pas à augmenter la masse musculaire.

Il laisse une charge assez importante sur la colonne vertébrale lombaire, donc l'hyperextension est contre-indiquée pour les athlètes qui ont des traumatismes dans la région sacrée et lombaire.

Conseils d'utilisation

Si vous avez des problèmes de dos ou de colonne vertébrale, consultez votre médecin avant de commencer les exercices.

L'exercice est facile à faire à la maison, mais vous devez suivre toutes les règles de mise en œuvre. Gardez vos pieds et vos bras dans la bonne forme en tout temps.

Si vous ne pouvez pas faire l'exercice correctement, il est préférable de travailler avec l'entraîneur.

Exercer une hyperextension sur le sol

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Une formation régulière à l'aide d'un simulateur pour aider à faire face à divers défauts de la colonne vertébrale et corset. Seule une approche professionnelle de la formation et du respect de toutes les instructions aidera à atteindre un bon résultat.

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Avant de commencer la formation, vous devriez consulter à la fois un médecin et un entraîneur professionnel. Si vous faites les exercices correctement et à temps, alors vous vous débarrasserez une fois pour toutes des problèmes de dos et de la colonne vertébrale.

Source: http://muskul.pro/training/hyperextension

Tout ce que vous vouliez savoir sur l'hyperextension - trier les différentes options!

L'exercice le plus commun pour le développement de la musculature du dos est l'hyperextension.
La variété des options pour l'exécution et la polyvalence de l'exercice vous permet de renforcer non seulement le bas du dos, mais aussi le muscle, en redressant la colonne vertébrale, les fesses et l'arrière de la cuisse.

Avantages de l'exercice

En plus de l'utilisation évidente de l'exercice pour travailler les muscles de l'arrière du corps, hyperextension sera utile dans les situations suivantes:

1. Lorsque vous avez un mal de dos bas. Dans ce cas, il est recommandé de faire sans poids en combinaison avec l'entraînement des muscles de la presse abdominale.
2. Comme un point d'échauffement juste avant des exercices lourds sur le dos, par exemple, deadlift.
3. En outre, l'exercice peut être utilisé pour préparer les muscles du dos pour les charges plus lourdes chez les débutants. La meilleure option est un mois d'entraînement dans le simulateur d'hyperextension. Ensuite, vous pouvez procéder à la deadlift.
4. Version maison d'entraînement de la longe: dans l'appartement, ou sur tout terrain de sport, où il y a une condition pour cela.

La principale charge de cet exercice, assumer les érecteurs du rachis (muscles longs qui courent le long de la colonne vertébrale), le grand fessier et les ischio-jambiers.

Ci-dessous, nous allons examiner les principaux types d'hyperextensions, les variations pour la maison et la salle de gym. Aidez-nous dans ce simulateur classique pour hyperextensions, une chaise romaine, une chèvre, un mur suédois et un canapé ordinaire.

Nous faisons de l'hyperextension dans le hall

La salle de gym est bonne car elle dispose d'un équipement spécial qui vous permet de travailler vos muscles aussi efficacement et en toute sécurité que possible. La technique correcte pour effectuer l'hyperextension est la garantie de la santé de votre dos.

En utilisant la chèvre

L'une des plus anciennes façons de pomper le bas du dos est à travers la chèvre. Nous aurons besoin d'une chèvre de sport ordinaire (pas un animal!) Et un mur suédois. S'il n'y a pas de mur - vous pouvez demander d'aider un partenaire.

Analysons la variante avec le mur:

1. Nous mettons la chèvre de telle sorte que, si vous vous couchez dessus, vos jambes atteignent la barre transversale du mur suédois.
2. Nous nous couchons avec notre bassin sur la face de la chèvre. Il est souhaitable que le bassin s'adapte parfaitement à l'équipement de sport.
3. Nous mettons les talons sous la barre transversale du mur. Option deux: ou les jambes sont au même niveau que la tête, ou plus bas. Concentrez-vous sur vos sentiments, quelle hauteur des pieds sera plus confortable. Dans le cas de l'aide d'un partenaire, demandez-lui de vous prendre par les jambes et de ne pas permettre au corps de se balancer.
4. Nous fixons les mains sur la poitrine, ou derrière la tête. Lorsque les bras sur la poitrine - c'est une option plus facile que les mains derrière la tête. La position initiale du corps est une ligne droite de sorte que la colonne vertébrale est redressée. arc de porc, ainsi que l'exercice fait avec un dos voûté dos rond est pas nécessaire. Nous relevons la tête vers le haut (nous la fixons dans cette position). Nous commençons à descendre, pliant seulement dans le bas du dos.
5. Nous atteignons l'angle de 90 degrés (perpendiculaire au sol, si les jambes sont au niveau du corps, et juste au-dessus, si les pieds sont en dessous du tronc). En cas de problèmes avec la colonne vertébrale, l'angle peut être plus petit.
6. Revenez en arrière et dépliez-vous pour que le corps ne fasse qu'un avec les jambes. Nous restons au point supérieur pendant 1-2 secondes. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Si vous êtes assuré par un partenaire, montrez-lui comment vous retenir. Ce sera pratique s'il fixe vos pieds entre votre coude et votre torse (aisselles). La chèvre est une grande coquille, c'est donc possible. À la coquille inférieure il est recommandé de mettre l'assureur sur le banc.

Sur le simulateur et la chaise romaine

Aujourd'hui, chaque gymnase est équipé de simulateurs spéciaux pour l'hyperextension. Et c'est très bien. Dans eux, vous pouvez basculer non seulement le dos, mais aussi les muscles latéraux de l'abdomen et même la presse.

Si pour une raison quelconque dans le hall il n'y a pas de simulateur, vous pouvez utiliser la chaise romaine. Le repose-pied se déplace et il peut être ajusté à sa hauteur.

Technique pour effectuer des exercices sur le simulateur d'hyperextension:

1. Réglez le tapis de course de sorte que votre bassin repose confortablement sur son coussin. Le bord de l'oreiller est l'endroit où votre corps est plié.
2. La partie arrière des pieds repose contre les rouleaux. Il est nécessaire de s'allonger pour que les rouleaux reposent contre le tendon d'Achille, et non pas dans les œufs - les filles et elles peuvent se faire des bleus.
3. Croisez les bras derrière votre tête ou sur votre poitrine. La coque est absolument droite.
4. Faites les mêmes mouvements que dans le cas précédent à travers la chèvre. Ne courbez pas trop votre dos et vos secousses.

Dans l'exercice de la chaise romaine est exactement la même chose.

Dans certains cas, après l'exercice, les filles peuvent avoir des ecchymoses sur les hanches. Cependant, habituellement comme un simulateur d'hyperextension, de sorte que la chaise romaine est doublée de matériaux souples, donc personne ne se bleus lorsque les contusions sont correctement exécutées.

Hyperextension à domicile

À la maison, cet exercice peut être utilisé pour améliorer le dos et stabiliser la colonne vertébrale.

Fitbol

Le ballon de fitness est une excellente option pour travailler avec la presse et la longe à la maison. Pourtant, c'est une bonne option pour les femmes enceintes ou les personnes souffrant de maux de dos.

Le fait est que la colonne vertébrale ne reçoit pas cette pression de la gravité, que tout en pratiquant dans le simulateur. Parce que votre corps est sur une balle d'amortissement.

Considérez comment hyperextension correctement est faite sur fitball:

1. Nous mettons la balle au milieu de la pièce, nous nous étendons dessus avec nos dos pour que nos pieds soient sur le sol, le bassin sur la balle et le tronc devant la balle.
2. Nous vous recommandons de redresser les bras devant vous, au cas où vous descendriez. Ce sera une assurance. Les muscles des pieds gardent les pieds près du sol (les talons reposent contre lui).
3. Nous commençons à baisser le tronc vers le bas, alors que la balle le permet. De cette façon, vous pouvez vous pencher de 45 à 60 degrés.
4. Ne pas oublier la posture - la taille dans le bas du dos, les épaules redressées.
5. Faites le bon nombre de fois - habituellement 15-20 dans deux approches. Nous tirons les muscles après l'exercice.

Nous faisons de l'hyperextension dans la cour

Notez s'il y a deux tuyaux parallèles (chaque tube horizontal) de hauteurs différentes dans la cour de l'école ou sur le terrain de sport le plus près. S'il y en a, nous y allons pour entraîner les muscles du dos.

1. Nous mettons les talons sous le tube inférieur, et avec nos jambes ou nos hanches nous montons avec notre dos sur un tuyau plus grand.
2. Nous recommandons de placer une serviette sous le tube supérieur pour éviter la formation de contusions sur les jambes.

Cette option est gênante car la distance entre les tuyaux ne peut pas être changée, et très souvent les tuyaux reposent contre les hanches. D'une charge aussi précise, les filles peuvent former des ecchymoses. Et le temps ne vous permet pas toujours d'aller dans la cour.

Bien sûr, ce n'est pas un simulateur spécial ou même une chaise romaine, mais parfois ça aide.

Jouer sur le canapé

Ici, tout est simple: allongez-vous sur le canapé afin que les hanches et les jambes soient sur le canapé. Lay face vers le bas.

Un partenaire (ou un partenaire) s'assied sur la zone du genou, tirant ses mains en arrière et s'appuyant sur vos talons. Ainsi, vos genoux et vos talons sont fixés sur le canapé.

Un moins - le partenaire peut ne pas être assez lourd, et vous l'emporterez sur lui. Alors soyez prêt à mettre vos mains devant vous. Avec cette version de l'exercice, les mêmes muscles fonctionnent comme sur la chaise ou dans le simulateur.

Recommandations pour la mise en œuvre

Comme dans tout exercice, il y a des moments auxquels vous devriez accorder une attention particulière pendant l'hyperextension.

Ils sont ici:

• Posture. La longe est toujours et dans n'importe quelle position pliée de sorte que le bassin remonte, et ne devrait pas être rond.
• Si vous voulez pomper les muscles qui redressent la colonne vertébrale (passez le long de celle-ci), sur toute la longueur - courbez au maximum le dos (abaissez le corps le plus loin possible). Dans ce cas, la taille se plie également, mais déjà en arrière. Cette option charge la colonne vertébrale et n'est pas recommandée en tant que travail. De nombreux entraîneurs corrigent les pratiquants lorsqu'ils voient une telle performance.
• Si vous laissez le bassin suspendu en l'air (le coussin du simulateur repose contre le milieu de la cuisse), la charge ira plus de l'arrière vers les fesses et l'arrière des jambes.
• Nous descendons à l'inspiration, ressuscitons à l'expiration. Et dans le point supérieur, nous nous attardons pendant 1-2 secondes.
• Rappelez-vous comment faire correctement hyperextension avant de travailler avec du poids.

Erreurs

Essayez d'éviter les erreurs que la plupart des débutants font:

1. Grande amplitude de mouvement. Vous allez fortement monter. Et le corps est plié de 15-25 degrés. Ceci est acceptable si vous avez fait la dernière répétition et que vous voulez vous étirer. Ou vous tirez après l'entraînement des muscles de la presse. Dans les approches de travail, ce n'est pas nécessaire - pourquoi créer un stress supplémentaire pour la colonne vertébrale.
2. Mouvements saccadés rapides. Nous faisons l'exercice lentement.
3. Nous gardons le poids près du front, derrière l'arrière de la tête ou, généralement, devant la tête. Si vous maintenez le poids derrière la tête, la charge sur la colonne vertébrale augmente. Et si tu t'éloignes de ta tête - aussi sur tes mains. Il s'avère que vous faites une nouvelle base, où presque tous les muscles du corps travaillent.
4. Très souvent, les débutants commencent l'exercice dans les premières fois avec un fardeau. Vous devez d'abord pratiquer la technique. Faites 3 séries de 15-20 fois. Croyez-moi, vous ne le trouverez pas très dur.

Option pour les fesses

Pour déplacer l'accent de la charge du dos vers les muscles fessiers, l'exercice est effectué avec un dos arrondi. Cependant, il doit être effectué que si vous avez maîtrisé la technique de hyperextension classique et n'ont pas des problèmes de dos. Les fesses pendant le mouvement devraient être autant que possible tendues.

Il faut aussi dire que l'exercice de hyperextension peut être effectuée à l'emplacement opposé du corps (le corps sur le support et les jambes en l'air). C'est ce que l'on appelle l'hyperextension inverse pour les fesses. Cette option est préférable.

Pour le rendre plus confortable, il y aura une chaise romaine ou un banc horizontal.

La technique est la suivante:

1. Nous arrivons au banc, nous nous allongons dessus de sorte que toute la partie inférieure du corps reste dans l'air. Nous comptons sur la partie inférieure de l'abdomen.
2. Les mains prennent le repose-pied.
3. Nous nous penchons dans le bas du dos et commençons à lever nos jambes aussi loin que possible. Ici nous l'élevons autant que possible pour mieux charger les fesses. En tant que peseur, vous pouvez utiliser des agents de pondération pour les pieds. Nous faisons 3 approches 10-12 fois.

Grâce à cette variante de l'exercice, vos fesses deviendront rondes et appétissantes (pour les filles).

Différents schémas de formation

Comment utiliser cet exercice, en fonction de vos objectifs.

Comme un échauffement avant un exercice plus lourd

Nous recommandons de faire 2 approches d'échauffement sans poids de 15 fois. Il est possible juste après kardionagruzki. Ensuite, vous pouvez commencer, par exemple, à la deadlift.

Si votre dos fait mal

La meilleure option pour vous est l'hyperextension sur fitball. Faire 2-3 approches 15 fois. Et la première formation devrait inclure seulement 2 approches. Vous pouvez vous entraîner 2-3 fois par semaine. L'utilisation est garantie.

Si vous décidez de travailler avec une pondération

La première approche est toujours faite sans poids. Ensuite, nous commençons à augmenter progressivement le poids par incréments de, par exemple, 5 kg. Si vous avez un poids de travail de 30 kg, faites 10 répétitions avec 5 kg, 7 avec 10, 5 avec 20, puis prenez le poids de travail. Vous aurez besoin d'une chaise romaine ou d'un simulateur spécial.

Il est important de préparer les muscles pour l'exercice. Rappelez-vous - ceci est une version généralisée, mais chaque organisme est individuel. Quelqu'un peut commencer immédiatement le poids de travail et ne pas être blessé. Et quelqu'un va rapidement tomber en panne.

Source: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextension Renforcer le Corset Musculaire Back

Content de saluer, mon cher kachata et phytonash!

Il est arrivé que dans la forme physique et la musculation, les représentants du sexe opposé aient leurs exercices préférés.

Chez les hommes, il s'agit le plus souvent d'un développé couché, mais les femmes peuvent souvent être trouvées derrière un exercice très extravagant - hyperextension. C'est à peu près tout, nous parlerons aujourd'hui.

Vous apprendrez tout sur sa technique correcte, diverses subtilités, nuances et options d'exécution, nous analyserons également les erreurs et bien d'autres.

Donc, il n'y a pas de fin de travail, allons-y.

Exercer hyperextension. Quoi, pourquoi et pourquoi?

Je suis très souvent dans la salle de gym à observer la même image, qui est la suivante.

Une fille novice vient dans le hall, elle ne sait pratiquement rien sur les types de simulateurs, ni sur la technique d'exécution des exercices, cependant cela ne l'empêche pas de trouver dans toute la diversité des gommes de zalot qui lui sont nécessaires, et le plus souvent c'est un simulateur pour performer hyperextensions. J'ai pensé, eh bien, peut-être que c'est un cas isolé, et nous devons observer plus pour faire une image plus complète. Et qu'en penses-tu? Moi, en vrai espion, j'ai commencé à regarder les dames, les mecs, et j'ai fait ressortir des chiffres intéressants: selon les statistiques des dix nouveaux arrivants qui viennent d'arriver dans la salle, six ont choisi cet exercice. Et je vous demande de noter, le beau sexe est plus comme les représentants du beau sexe.

Je ne sais pas où cela s'est passé, mais vous ne pouvez pas discuter avec les chiffres. En fait, comprenons pourquoi les choses sont comme ça.

Que veut une femme? Amour, affection, protection - c'est compréhensible, nous parlons maintenant de buts figuratifs plus mondains. Et à eux, tout d'abord, ils sont - fesses (serrées) et une taille de tremble, c'est-à-dire.

ventre plat et l'absence d'oreilles en denim (côtés).

Ces tâches sont intégrées comme un programme dans le cerveau, et ce dernier est en train de faire de son mieux pour aider à leur mise en œuvre et les recherches donc pour toute la variété violente des machines nécessaires zhelezyachku.

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En outre, le cerveau ne cherche pas de façons compliquées (lire des simulateurs), il doit trouver quelque chose de plus simple dans la conception, quelque chose d'efficace et compréhensible. Et le choix se porte sur la chaise romaine, le banc de presse - pour les femmes et le banc pour les presses - pour les hommes.

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Eh bien, jetons un coup d'oeil, quel est le design pour hyperextensions, appelé la chaise romaine (ou le simulateur pour les extensions de dos)? Le plus souvent, il ressemble à ceci (voir image).

Comme vous pouvez le voir, tout est plutôt primitif: un cadre en fer, des galets pour la surface avant des cuisse et des pieds.

La structure est coulée, et le seul élément qui peut être ajusté est l'axe lui-même, qui ajuste le simulateur à la hauteur de l'athlète. On peut dire que c'est un simulateur variable, car

Regardons maintenant l'atlas anatomique, c'est-à-dire un ensemble de ces muscles, grâce auquel le mouvement est effectué. Ainsi, la charge principale est reçue (voir. image):

et dans la version alphabétique ...

Pour être plus clairement visible, je vais donner (par étapes) quels muscles reçoivent la charge et à quel stade de mise en œuvre (voir. image). Pourquoi est-ce si important? C'est très simple, beaucoup de débutants pensent qu'ils pomper un muscle (les fesses, la presse), mais en fait le travail est complètement différent.

Cet exercice peut être appelé unique pour la colonne vertébrale. Le travail implique les muscles de petite taille dimensions liées à la colonne vertébrale, et leur «portée» par aucun autre mouvement n'est tout simplement pas il s'avère.

Nous avons donc réglé le problème, aller plus loin.

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Si la position d'estimer avec hyperextension comme la difficulté efficacité du ratio / performance, le pourcentage peut être écrit comme suit.

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Maintenant, apprenons les points techniques.

Hyperextension: technique d'implémentation, variantes et erreurs

Pour commencer, l'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et développer les muscles du dos de la colonne vertébrale lombaire.

Avoir un dos fort, vous pouvez progresser dans un tel exercice comme un soulevé de terre, parce que là la phase initiale - la séparation de la tige du plancher, se produit au détriment du fond du dos.

Très souvent dans les couloirs cet exercice est effectué hors du commun: mal autour du dos, travaillant à grande amplitude et beaucoup plus.

Nous considérerons l'option la plus commune - lorsque le travail se déroule sur un simulateur spécial - la chaise romaine, à un angle. Une séquence d'actions étape par étape est la suivante.

Position de départ

Approcher le simulateur, ajuster sa hauteur à sa hauteur, à savoir: les rouleaux avant doivent être situés exactement à la place du pli de la taille et des hanches (le bord des cuisses supérieures), les crêtes inférieures devraient être juste au-dessus de l'Achille tendons. Dès que vous réglez le simulateur de cette manière, placez vos pieds sous le rouleau de support inférieur. Le dos est au même niveau que la ligne des jambes. À partir de cette position commence.

Exécution

Forcer les muscles fessiers et "casser" dans la ceinture à travers le simulateur. Inclinez légèrement le boîtier vers le coin dans60degrés et (attention!) légèrement autour du dos.

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Au bas du chemin, croisez vos bras sur votre poitrine et doucement (sans secousses), soulevez le corps en ligne droite avec vos jambes. Fixer une seconde dans cette position (sentir la contraction maximale) et répéter le mouvement.

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Technique de la respiration: en baissant la respiration, sur la montée - l'exhalation.

Visuellement, toute cette disgrâce est la suivante (cf. image).

Il existe également une implémentation plus parcimonieuse, plus adaptée aux débutants. Ses phases de mouvement ressemblent à ceci.

Le travail est effectué uniquement dans la zone la plus sûre (vert), et les muscles de la hanche et des fesses obtiennent la charge de choc.

Malgré la simplicité apparente, plus de la moitié effectuent cet exercice de manière incorrecte et commettent ...

Erreurs lors de l'exécution d'hyperextension

Ceux-ci incluent:

• Abaisser le boîtier trop bas;

Cette option (l'angle du corps et des jambes est90degrés) n'est possible que si vous avez un fort dos en bonne santé et qu'il n'y a pas de «courbure» comme une scoliose et une TP.

• grande déviation du corps au sommet (phase de levage);

Très souvent, les gens prennent trop leur tête, se penchant en arrière.

• travailler en pleine amplitude;

C'est la combinaison des premier et deuxième points, lorsque l'athlète commence à faire des mouvements pendulaires par le corps, en balançant d'avant en arrière.

Très souvent, en effectuant une flexion à l'articulation du genou - cela ne devrait pas être fait. Vous devez être étiré comme une ficelle.

• position incorrecte des mains;

Très souvent, beaucoup ne savent pas où mettre leurs petites mains espiègles :). Ils devraient être pliés aux articulations du coude et épinglés à la poitrine ou être derrière la tête, l'angle180gr. (mais pas rigidement consolidé dans un "château").

Beaucoup de gens veulent «pomper» le dos en une seule séance et prendre des poids supplémentaires lors des premières leçons. Donc, ne le faites pas, d'abord le travail inactif, vous pouvez toujours obtenir votre dos.

Rappelez-vous, et ne faites jamais ces erreurs, et votre dos vous dira merci!

Nous allons plus loin et considérons maintenant ...

Types d'hyperextensions

Nous avons examiné les classiques du genre - hyperextensions à un angle, mais il y a aussi une variante lorsque le torse est parallèle au sol. Cette vue est la suivante.

Une autre variation, qui peut également être classée en tant qu'élévations de corps, est l'extension en mettant l'accent sur le milieu des cuisses. Cette option isole et traite parfaitement les ischio-jambiers et les fesses.

Un petit code de triche: si vous voulez encore plus charger les biceps des hanches et des fesses, sortez une jambe du rouleau d'appui inférieur - de nouvelles sensations vous sont garanties.

Un autre type d'extension est l'hyperextension inverse. Il diffère en ce que c'est le torse, pas les jambes. En général, le "revers" est plus facile à effectuer et ne surcharge pas les articulations du genou. Bien adapté pour ceux qui ont des problèmes de dos.

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L'option féminine peut être appelée effectuer un exercice sur fitbole. Tout ce qui est nécessaire pour cela est de reposer vos pieds dans un support fixe (mur), et vos hanches de se coucher sur le dessus de la balle.

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Donc, vous avez maîtrisé la bonne technique d'exécution, pris en compte toutes les erreurs et maintenant vous pouvez facilement exécuter3approche à15répétitions avec son propre poids? Si c'est le cas, alors il est temps de penser à aller à un niveau plus avancé - l'utilisation de poids supplémentaires. Comme "pesant" peut agir: haltères, crêpes (pas de nourriture :)), etc. Voyons voir à quoi cela ressemble dans la nature.

Nous sommes presque arrivés à la conclusion logique de l'article, et enfin je veux chouchouter les jolies dames.

Comme vous vous en souvenez probablement, au début de l'article, j'ai dit que c'était leur exercice préféré.

En plus de tout ce qui précède, cela est également dû au fait que dans la chaise romaine (simulateur pour hyperextensions), vous pouvez effectuer une torsion latérale.

Appelé quelque chose, appelé, mais l'effet de l'enlever est très faible.

Il est préférable d'effectuer des rebondissements sur le tapis et de suivre la nourriture, mais c'est une histoire complètement différente.

J'ai également mentionné que c'est un exercice extravagant. Oui, c'est vraiment le cas, et c'est pourquoi.

Vous imaginez cette photo: vous êtes juste allé à la gym, vous avez tourné la tête sur le côté, et vous voilà! La fille fait de l'hyperextension et vous la voyez... mmm-m, comment dirais-je? Et la plupart des infections de ce type - ils savent ce qu'ils vont faire et s'habiller pour l'occasion.

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Par conséquent, les hommes, rappelez-vous que si vous voyez une fille derrière la mise en œuvre de l'hyperextension, cela signifie automatiquement: moins50%à votre force et autant à la concentration.

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Eh bien, peut-être, et tout pour aujourd'hui, il s'est avéré comme toujours volumineux, mais ils ont tout emporté sur les étagères et n'ont rien oublié.

Postface

Eh bien, comment aimez-vous l'article? À mon avis, cela s'est avéré très utile. En fait, qui a oublié, je me souviens, aujourd'hui nous avons discuté d'un tel exercice comme hyperextension. Je suis sûr que si vous le trouvez utile, votre dos dira certainement «merci, maître».

J'ai tout, à de nouvelles rencontres, mes frères!

PS.Vous avez encore des questions? Alors, s'il vous plaît, tout le monde pourra commenter.

PPS.Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus100pointe vers le karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

Source: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: technique d'exécution, types et caractéristiques de l'exercice

L'hyperextension est l'un des exercices de base pour renforcer les muscles du dos. Les variations et les techniques pour réaliser cet exercice sont assez nombreuses et, de plus, elles sont activement utilisées dans la formation croisée. Nous vous dirons en détail comment faire correctement l'hyperextension aujourd'hui.

Dans la poursuite de poids maximum dans les exercices de base et l'augmentation de l'intensité dans le complexe croisé, de nombreux athlètes oublie que, tout d'abord, nous allons à la gym afin d'améliorer (ou au moins de préserver) notre santé Par conséquent, le traumatisme de la colonne vertébrale, en particulier la région lombaire, est commun pour la plupart des visiteurs. Cette maladie affecte presque tous les deuxièmes athlètes, bien que lui-même ne le sache même pas, souvent les symptômes se manifestent beaucoup plus tard. Dans cet article, nous vous dirons comment éviter cela, comment l'hyperextension est correctement effectuée, et comment cela nous aidera dans notre travail acharné.

Hyperextension est un exercice effectué dans une machine spéciale avec des plates-formes spéciales pour la fixation des pieds et le corps, la majeure partie de la charge dans laquelle se trouve sur les extenseurs de la colonne vertébrale.

Un tel simulateur est, probablement, dans chaque gymnase, donc cet exercice est effectué partout.

Il est utilisé à des fins complètement différentes: comme échauffement avant de lourds squats ou deadlifts; comme un exercice séparé visant à travailler sur bas du dos; comme une «injection» supplémentaire du sang de la zone blessée dans la réhabilitation des blessures; comme une prophylaxie contre les hernies et les saillies dans la région lombaire la colonne vertébrale. Et, bien sûr, dans le cadre des complexes inter-médias, que nous allons certainement examiner et donner des exemples.

Donc, aujourd'hui nous allons considérer:

1. Quel est l'avantage d'effectuer une hyperextension?
2. Comment faire correctement l'hyperextension;
3. Types d'exercices
4. Qu'est-ce qui peut remplacer l'hyperextension?
5. Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Avantages de l'exercice

Hyperextension - peut-être le seul exercice qui vous permet de charger les extenseurs de la colonne vertébrale avec une charge axiale minimale, par conséquent, il est recommandé pour la majorité absolue des visiteurs aux gymnases, s'il n'y a pas de sérieux contre-indications. Grâce à cet exercice, pas un millier d'athlètes de tous les coins de la planète ont été en mesure de guérir de vieux micro-traumatismes non curatifs et agités dans la région lombaire.

Les principaux groupes musculaires fonctionnels: extenseurs de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers.

La charge du vecteur varie en fonction de la position du support sur lequel se trouve l'athlète: plus il est élevé, plus les extenseurs de la colonne vertébrale sont chargés, plus le biceps est bas - plus le biceps s'étire et se contracte les hanches. Dans ce cas, la biomécanique du mouvement ressemblera à la deadlift sur les jambes droites ou les pentes avec la barre sur les épaules.

Tous les athlètes, siloviki, dans le processus d'entraînement auquel on attribue un peu de temps pour faire des squats avec tige et deadlift, ne pas contourner le côté et l'hyperextension.

Récupération après une blessure

Si vous souffrez d'un microtraumatisme du dos, il est recommandé de «percer» les extenseurs de la colonne vertébrale au moins une fois par semaine.

Cela stimule localement la circulation sanguine dans les zones endommagées, à cause de laquelle plus de micro-éléments sont livrés là-bas, ce qui contribue à la guérison précoce et la récupération.

Il est recommandé d'effectuer plusieurs approches d'hyperextensions dans un grand nombre de répétitions (à partir de 20 et plus) pour obtenir un résultat positif.

La plupart des symptômes disparaîtront bientôt: la douleur s'atténue, le moteur musculaire et la motilité s'améliorent, la taille cesse de s'endormir après un long travail sédentaire.

Il existe également une théorie selon laquelle les hyperextensions améliorent la posture, réduisent l'hyper-lordose ou la cyphose de la colonne vertébrale.

Pour cette raison, les hyperextensions sont effectuées non seulement par les athlètes, mais aussi par les personnes ordinaires qui ont subi un traumatisme dans le cadre de l'éducation physique médicale et récréative, et tout thérapeute qualifié vous confirmera les avantages incontestables de cette exercice.

Conseils aux amateurs de fitness et de musculation: un grand dos hypertrophié semble "vide" sans extenseurs élaborés de la colonne vertébrale.

En plus du deadlift et des squats, toutes les poussées horizontales sur les muscles latissimus du dos (traction du col en T, haltères en pente, tige de la tige dans la pente, etc.) donnent également une charge axiale et chargent notre bas du dos.

La bonne technique de faire l'exercice

Ci-dessous, nous allons parler de la performance de la version classique de l'hyperextension sur un simulateur standard en mettant l'accent sur les extenseurs de la colonne vertébrale.

Il existe plusieurs variantes de cet exercice, mais dans chacune d'entre elles il est recommandé de suivre les mêmes principes et caractéristiques que ceux donnés ci-dessous.

Mais n'oubliez pas que l'entraîneur personnel est responsable de votre santé et de vos progrès sportifs, donc si vous avez une note, expert, et la technique vous est donnée avec difficulté, contactez-le pour de l'aide, donc vous économiserez beaucoup de temps, et, peut-être, santé

Position initiale

Idéalement situé sur le simulateur, la partie supérieure du rouleau doit être située au niveau des hanches.Redresser le bas du dos, le niveau du torse devrait être juste au-dessus du niveau des jambes.

Étirer statiquement les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles fessiers. Le dos doit être complètement droit, le regard est dirigé devant vous, les bras croisés sur la poitrine.

Nous soutenons fermement les talons sur la plate-forme au bas du simulateur.

Inclinaison

Descendez progressivement jusqu'à la sensation d'étirement dans les muscles de la taille et des ischio-jambiers, tout en respirant.Le mouvement doit être lisse et contrôlé, ne pas "tomber" brusquement.Il est important de garder le dos droit, en observant la lordose naturelle dans la région lombaire.

Ne pas aller trop bas, notre priorité dans cet exercice est de "pomper" dans le bas du dos, et ne pas l'étirer. Faire des étirements séparément après l'entraînement, de sorte que non seulement vous augmenter votre mobilité, mais aussi aider vos muscles à récupérer dans un délai plus court.

Ascension

Sans délai au point le plus bas, redressez jusqu'au niveau de la position de départ en expirant. Pendant un moment, attardez-vous en haut et répétez la motion. Faire au moins 10-15 répétitions par approche, de sorte que vous assurerez un bon flux de sang dans les groupes musculaires de travail.

La progression des charges est le bon chemin pour progresser dans tous les exercices, et l'hyperextension ne fait pas exception. Comme le mouvement vous sera donné plus facile et plus facile, essayez d'augmenter progressivement la charge. Vous pouvez le faire de trois façons:

• effectuer plus de répétitions dans une approche;
• moins de repos entre les déchets;
• en utilisant des poids supplémentaires.

autant que possible démontre la technique d'effectuer des hyperextensions:

Types d'hyperextensions

A l'aide de différents types d'hyperextensions, il est possible de varier la charge de différentes manières et de charger plus lourdement ces muscles ou d'autres. Voici les variétés les plus courantes de cet exercice.

Hyperextension avec des poids supplémentaires

Nous effectuons une hyperextension classique, mais nous gardons une crêpe ou une haltère devant nous, en la pressant sur la poitrine.Aide à augmenter la charge sur la partie inférieure des extenseurs de la colonne vertébrale.

Il est important d'approcher le poids avec lequel vous effectuez cet exercice, les records de force ne nous intéressent pas ici.

Si vous ne pouvez pas effectuer cet exercice avec un poids techniquement correct, arrondir le bas du dos, ou si le poids l'emporte sur vous, et que vous vous cachez, réduisez le fardeau. N'oubliez pas de garder le centre de gravité sur les talons, afin de mieux contrôler le mouvement.

Il y a aussi une sorte d'exercice avec un cou sur le cou, de sorte que la charge se déplace plus vers la partie médiane des extenseurs de la colonne vertébrale.

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Référez-vous à votre partenaire d'entraînement pour positionner correctement le cou (sa position devrait être comme des squats avec une barre).

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Mais n'oubliez pas de regarder en avant et ne pliez pas votre cou, de sorte que vous risquez de blesser la colonne cervicale.

Hyperextension inverse

Effectué sur une machine spécialisée, où le corps est parallèle au sol, et les jambes s'élèvent de bas en haut, accroché à un rouleau spécial.

Cette version de l'exercice utilise plus les muscles fessiers.

Ne vous précipitez pas pour inverser les hyperextensions inverses, en accrochant des poids supplémentaires sur les simulateurs, pour les athlètes non préparés cela va créer une charge axiale supplémentaire sur le bas du dos et le sacrum.

rouleau sur la façon dont vous pouvez faire l'hyperextension inverse sans un simulateur spécial:

Hyperextension directe

Effectué sur une machine spéciale, où la plate-forme est parallèle au sol.

L'avantage de l'hyperextension directe est l'augmentation de l'amplitude du mouvement, ce qui permet d'élaborer l'ensemble des extenseurs de la colonne vertébrale.

Je crois que cette variation de l'exercice convient aux personnes qui ont confiance en leur santé. L'hyperextension directe crée un étirement puissant sur la partie inférieure de la taille au point le plus bas, ce qui peut exacerber les microtraumatismes dans ce département.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'hyperextension?

Donc, nous avons compris comment faire correctement les hyperextensions.

Mais ce n'est pas un secret que tout le monde a une structure anatomique unique, et certains exercices en vertu de cela peuvent être pour lui gênant - l'athlète contrôle mal le mouvement, ressent une gêne au niveau des articulations ou des ligaments et ne se sent pas bien muscle.

Par conséquent, nous discuterons ci-dessous des exercices dont la biomécanique est similaire aux hyperextensions. Prenez note si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez ou ne voulez pas effectuer cet exercice.

Deadlift

Deadlift classique est un excellent outil pour renforcer la colonne vertébrale extenseur et les muscles corticaux.

Si vous gardez la bonne technique et ne poursuivez pas les poids maximums, de cet exercice vous en profiterez seulement.

Toutes les discussions sur le fait que soulevé de terre augmente la taille et le ventre - les mythes, le ventre et la taille, augmentent la malnutrition et le manque d'activité physique.

Dans des cas individuels - une prédisposition individuelle aux muscles abdominaux hypertrophiques obliques et droits. En plus de développer les groupes musculaires d'intérêt pour nous, effectuer le soulevé de terre (ainsi que d'autres lourds Exercices de base) a un effet positif sur la sécrétion de testostérone, ce qui est très utile pour les hommes organisme

Traction statique sur les jambes droites (traction roumaine)

Si vous ne pouvez pas attraper la contraction des ischio-jambiers lorsque vous effectuez des hyperextensions avec un réglage bas de la plateforme, vous pouvez remplacer cet exercice par un draft roumain.

La biomécanique de ces deux exercices est similaire, notre tâche principale ici est de trouver la bonne amplitude de mouvement pour laquelle les ischio-jambiers sont sous charge constante.

Par conséquent, ne pas abaisser complètement la barre et ne pas étendre complètement votre dos au sommet et essayer de ramener le bassin aussi loin que possible afin d'utiliser également les muscles fessiers.

En plus de la barre, vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères, de sorte que vous pourrez également charger les avant-bras et les muscles trapèzes, et améliorer la force de préhension.

Essayez de dessiner la traction sur les jambes droites dans cette version, le matin, vous vous sentirez complètement nouveau sentiment, athlète non préparé, chaque étape ou mouvement dans l'articulation du genou sera donné avec un fort avec une crêpe.

Bonjour bosses

L'inclinaison avec la barre est un excellent exercice auxiliaire pour les squats, ainsi qu'un outil pour travailler les extenseurs de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers.

La technique ici est similaire à la traction roumaine - nous travaillons dans une amplitude limitée, gardant les muscles en tension constante, et le bassin est repris. N'oubliez pas que le dos doit rester droit tout au long de l'approche.

Si vous ressentez une tension désagréable dans la région des ischio-jambiers, réduisez le poids de travail ou changez cet exercice pour que vous puissiez travailler en douceur et sans inconfort.

Extension de la taille dans le simulateur

Certains clubs de fitness modernes sont équipés d'un simulateur spécial pour travailler la partie inférieure des extenseurs de la colonne vertébrale. Reposez votre dos sur la plate-forme et redressez doucement votre dos, aucun mouvement brusque ici n'est inacceptable. Excellent échauffement avant les squats ou deadlifts.

Pour mieux comprendre de quoi il s'agit, jetez un oeil à cette petite vidéo:

Il est important de comprendre que ces exercices pèsent lourdement sur notre système musculo-squelettique et qu'il y a une charge axiale sur la colonne vertébrale.

Référez-vous à l'instructeur pour obtenir la bonne technique, afin de protéger le bas du dos et de renforcer correctement les groupes musculaires nécessaires.

Crossfit complexes

Le tableau ci-dessous contient plusieurs complexes, y compris l'hyperextension.

Vous pouvez commencer la mise en œuvre du complexe que vous aimez, si vous êtes sûr de la santé et la préparation fonctionnelle de votre système musculo-squelettique.

L'intensité de ces complexes n'est pas la plus élevée, mais elle sera excessive pour les athlètes non entraînés.

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De plus, vous pouvez vous faire des complexes des exercices, des techniques que vous avez une compétence aiguisés, tout dépend de votre imagination et de créativité.

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Hyperextensions sont parfaitement combinées avec divers types de tractions, push-ups et exercices sur la presse, tandis que la charge axiale sur la colonne vertébrale sera minime.

Lumière trente	Effectuer 30 chocs de la barre, 30 hyperextensions, 30 tractions, 30 pompes, 30 sauts de longueur.
Bulldog 2	Exécuter échelle de 1 à 10 répétitions, échelle inverse 10 à une répétition de l'hyperextension à la tige et pousser sur les épaules avec une main de formulation étroites sur la balle.
Buck	Effectuer 100 sauts avec une corde, 22 deadlifts de sumo, 22 hyperextensions, 22 push-ups sur les barres asymétriques, 11 saccades d'haltères avec chaque main. Seulement 4 tours.
Sans ampoules	Exécuter 15 paires de poids mouche avec deux mains, 15 sauts par boîte et 15 hyperextensions. Seulement 5 tours.
Filthy cinquante	Exécuter 50 sauts par boîte, 50 tractions, 50 haltères poids mouche, 50 attaques, 50 schwangs rebondissants, 50 hyperextensions, 50 lancers de balles sur le sol.

Source: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html