Comment pomper votre dos à la maison?

Comment faire pour pomper les muscles à la maison sans exerciseurs

Il y a une opinion selon laquelle il est impossible d'obtenir de bons résultats en s'entraînant chez soi ou sur un terrain de sport régulier.

Cela a été mentionné à plusieurs reprises dans les matériaux des magazines sportifs, mais il existe également de nombreux exemples de l'efficacité de ces exercices.

Le désir de réussir à repousser les muscles et de ne pas avoir la possibilité de s'entraîner dans un club sportif pour une raison ou une autre est une incitation puissante pour atteindre cet objectif à la maison.

En principe, de telles classes n'ont pas besoin de motivation particulière, car le résultat parle de lui-même:

• dos fort exclut tout problème avec la colonne vertébraleEt s'il est en bonne santé, alors tous les systèmes du corps humain fonctionnent comme une horloge;
• pendant l'entraînement de ce grand groupe de musclesla graisse sous-cutanée est brûléeet la quantité de dépense énergétique de l'organisme augmente;
• Forme en Vest formé par le développement des muscles dorsaux les plus larges, et les hommes et les femmes rêvent de cette silhouette.

Est-il possible d'atteindre de tels résultats à la maison?

La formation à domicile est particulièrement efficace, ce qui est prouvé par de nombreux exemples. Bien sûr, vous ne pouvez pas prétendre qu'il n'y a pas de différence entre les cours à domicile intensifs et l'entraînement au gymnase. Cependant, pour atteindre un résultat visible, l'entraînement à domicile est un objectif tout à fait réalisable.

Pourquoi étudier dans la salle donner des résultats plus significatifs?Le fait est que la progression et la croissance sont causées par l'augmentation de la charge sur le groupe musculaire, ce qui nécessite une augmentation régulière du poids de travail.

À la maison, il est presque impossible de fournir des poids libres de différents types qui peuvent être utilisés pour l'exercice. Il est à noter que seuls les athlètes expérimentés engagés depuis au moins deux ans peuvent s'entraîner avec des poids importants.

Mais au départ, pour gonfler le dos et obtenir une belle silhouette, il y a assez d'entraînement à domicile.

Accueil Formation: Principes de base

En adhérant aux règles de base suivantes, vous pouvez obtenir des résultats significatifs en vous entraînant à la maison:

1. Régularité de la formation- pas plus de deux fois par semaine. C'est la meilleure option, car une plus petite quantité d'entraînement n'atteindra pas un effet tangible, et plus n'a pas de sens, car le groupe musculaire a besoin de temps pour se rétablir.
2. Au stade initial et jusqu'à ce que la capacité de sentir chaque site tendu et impliqué apparaisse, les exercices sont effectués dans3 approches, dont chacun comprend12 à 15 répétitions. Par la suite, avec l'acquisition de la compétence ci-dessus, vous pouvez procéder à la formation jusqu'à ce que "refus les approches sont effectuées autant que les forces et une autre ou deux répétitions d'en haut, ce qui est appelé"de la dernière force".
3. Vous ne pouvez pas commencer immédiatement avec un entraînement musculaire, car cela peut entraîner des blessures. Sans une phase préparatoire préliminaire - aucun échauffement et échauffement articulaire ne devrait être fait par aucune formation.
4. En raison du fait que les muscles ont la capacité de s'habituer à l'avion et la nature de l'impact de la charge, il est conseilléprogrammes de formation alternatifs.
5. Chaque leçon commence par des exercices de base(un ou deux - assez), au cours de la mise en œuvre de laquelle deux ou plusieurs articulations sont impliquées. À la fin de l'entraînement - un ou deux exercices d'isolement (un muscle, une articulation).

Programme de formation

Programme de formation №1

Pour construire les muscles les plus larges utiliser plusieurs exercices de base, l'un des plus efficaces est la tractionhaltères en pente. Dans le processus de son exécution, les deux moitiés du dos sont travaillées, tandis que la moitié faible travaille sans "aide" plus fort.

Position de départ:jambes, légèrement plié aux genoux, une taille pliée, le corps tombe à 90 degrés, dans les mains d'un haltère, les coudes pointant vers le haut le long du corps. Les haltères sont soulevées au maximum de la connexion des lames, puis lentement, étirant les muscles, tombent à la position d'origine.

Un autre exercice efficace -tractions traditionnelles. Vis sur la barre transversale: la poignée est droite, les paumes sont un peu plus larges que les articulations de l'épaule.

Tirer vers le haut de sorte que la position du menton soit parallèle à la barre transversale, puis tomber, tandis que les articulations du coude doivent être complètement redressées.

Il est important que la barre ne s'enroule pas autour des pouces, sinon une redistribution partielle de la charge sur le biceps se produira.

Position de départ: une jambe droite (support), la seconde doit reposer sur l'avion avec un genou plié.

Prenez l'haltère dans la main qui est sur le côté de la jambe droite, l'accent sur la deuxième main, avec la paume devrait être situé sous l'articulation de l'épaule.

Exercice:

1. Le dos avec la taille abaissée est maintenu parallèle au sol, l'haltère monte dans le même plan avec le corps jusqu'à la contraction musculaire maximale.
2. Revenez à la position de départ.

Programme de formation №2

Si l'on compare les exercices de base en termes d'efficacité pour le développement du dos, alors l'un des meilleurs est le deadlift.

Au cours de son exécution, les ischio-jambiers et les fesses sont également étudiés. Cet exercice est complété par un travail avec des haltères - une excellente option pour les femmes et les débutants.

L'entraînement commence, comme toujours, avec l'échauffement et l'échauffement.

Prenez la position de départ:De retour avec le bas du dos abaissé, les jambes légèrement fléchies aux genoux et situées sur la largeur des épaules, prenez les haltères et les mains basses devant lui.

Exercice:

1. L'inclinaison est effectuée lentement jusqu'à ce que le corps prenne une position parallèle au sol. Dans ce cas, les haltères sont à proximité du corps.
2. Prenez la position de départ, le corps doit être complètement redressé.

Afin de travailler profondément la partie inférieure des muscles latissimus sont utilisésserrer avec une poignée étroite, qui ont de légères différences par rapport à la version classique. La différence réside dans l'emplacement des paumes sur la barre transversale - la position devrait être si proche que les pouces se touchent avec leurs pointes.

À la fin de la formation, des exercices d'isolement sont effectués. Pour la formation à domicile est adaptéhyperextension, avec un simulateur spécial facilement remplacé par un canapé dur ou une autre surface dure, qui peut fournir un emplacement pratique du bassin et des jambes.

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La tâche principale est la possibilité de libre mouvement du corps haut / bas et une bonne fixation des jambes.

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Lorsque cette question est résolue, la paume doit être prise derrière l'arrière de la tête, et abaisser le corps avec le bas du dos abaissé à la limite inférieure, puis remonter doucement jusqu'au niveau maximum avec un dos égal.

Combien de temps pour atteindre le résultat?

Compte tenu des nuances suivantes, et en respectant strictement les règles ci-dessus peut augmenter considérablement l'efficacité de la formation à domicile et atteindre rapidement les résultats souhaités.

• À la fin de chaque entraînement, n'oubliez pasexercices d'étirement. Nous ne devons pas oublier ce point, car il est important pour le développement des muscles. En outre, l'étirement permet de minimiser l'inconfort résultant de lourdes charges.
• L'augmentation des charges devrait être effectuée en augmentant le poids de travail, et non en augmentant le nombre de répétitions dans l'approche.
• La question est d'une importance fondamentaleapprovisionnement. Le régime alimentaire d'une personne d'entraînement devrait se composer de 50% de glucides complexes, 30% de protéines, et le reste - poisson rouge, huiles végétales, noix. Dans la construction des muscles, la nutrition de qualité est donnée le rôle le plus important.

Efficacité de la formation à domiciledépend de la détermination et l'auto-organisation d'une personne, la bonne approche de l'emploi, la régularité obligatoire et la patience.

Source: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Comment gonfler votre dos à la maison - Board ON

Muscles du dos entraînés -engage non seulement un beau corps, mais aussi la santé de la colonne vertébraleainsi que l'ensemble de l'organisme.

Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de pomper le dos à la maison et un homme et une fille, nous allons vous offrir un ensemble d'exercices pour retour, que vous pouvez facilement effectuer à la maison, ainsi que donner des recommandations qui aideront à faire vos séances d'entraînement plus efficace.

D'abord, regardons l'anatomie pour comprendre clairement quel type de muscles nous devons travailler.

Muscles du dos - anatomie

Le dos est une vaste surface et se compose de nombreux muscles. Mais les groupes principaux pour travailler sont les groupes suivants:

• Le muscle le plus large du dos. Il est responsable du mouvement de l'épaule à l'axe de la colonne vertébrale. Le développement de ce muscle fait l'objet d'une grande attention lors de l'entraînement, car il forme la silhouette en forme de V.
• Trapèze. La partie la plus visible est entre le cou et l'épaule. Ce muscle est responsable de l'élévation des mains, des inclinaisons de la tête et du mouvement de la lame.
• Muscle rhomboïde. Il est situé juste en dessous du trapèze et est responsable de la réduction des lames et de leur mouvement vers le haut.

Beaucoup de débutants croient naïvement qu'il suffit de pomper des muscles pour mieux paraître.

Les hommes concentrent leur attention souvent sur les biceps, et les filles - sur les hanches et les fesses. Cette attitude à l'entraînement n'apportera pas de résultats.

Le dos est la base des bases, et il est nécessaire d'y prêter attention pendant l'entraînement pour un certain nombre de raisons.

• Dos fort - c'est une bonne posture. Et, à son tour, contribue à une saturation en oxygène suffisante des tissus, des cellules et, plus important encore - le cerveau. Pour cette raison, vous éprouvez moins de fatigue pendant la journée.
• Muscles du dos travaillé -la base de tous les exercices de basesur d'autres groupes musculaires.
• Retour à la formationminimise le risque de maladiela colonne vertébrale.
• En fin de compte,effet esthétique visible. Pour les hommes - silhouette en forme de V du corps, pour les femmes - la possibilité de porter une robe avec un dos ouvert et fière allure.

Maintenant, vous savez quels muscles sont impliqués, quand nous allons nous tourner le dos et ce que, en fait, nous devons nous entraîner. Il est temps d'aller directement au complexe d'exercices.

Mais d'abord, vous devez lire certaines des recommandations qui vous aideront à mener l'entraînement avec une efficacité maximale et sans blessure.

Recommandations pour la mise en œuvre

• Commencez toute séance d'entraînement avec un échauffement.Cela aidera à réchauffer les muscles et développer des articulations.
• Chaque exercice du complexe doit être effectuéen 3-4 ensembles de 15-20 fois chacun.
• Lorsque vous choisissez des poids, choisissez le poids avec lequel vous pouvez techniquement effectuer le nombre requis d'approches et de répétitions. Avec le temps, lorsque cette charge semble être insuffisante, augmentez le poids du fardeau.
• Idéalement pour cette série d'exercicesça vaut la peinedans le programme de la semaine de leur formation.
• Pour effectuer les exercices, vous aurez besoin d'une barre, d'haltères ou de tout autre équipement pouvant les remplacer.
• Ne pas oublier que la clé de la croissance musculaire estbonne nutrition. La base de votre alimentation devrait être des protéines, des glucides complexes et des graisses saines.

Ayant reçu toutes les informations nécessaires, il est temps de passer à la pratique et de démonter la technique d'exercices pour le dos.

Exercices pour le dos à la maison

Tirer sur la barre

Le plus commun et le plus efficaceExercice pour le développement des muscles du dos.

Approchez la barre transversale et attrapez-la avec vos mains avec une prise droite à une distance légèrement plus large que vos épaules. Les jambes se plient aux genoux et se croisent entre elles à la cheville.

Restez sur la barre transversale, gardez le corps entier en tension statique. Ne relâchez pas vos muscles pour éviter les blessures.

Respirez profondément et à l'expiration, en enlevant l'omoplate, soulevez le corps. Au sommet, touchez la barre transversale sur le dessus de la poitrine. Sur l'inspiration, retournez à la position de départ, et continuez à exécuter l'exercice sans tarder.

Cet exercice n'appartient pas à la catégorie des poumons. Pour les débutants, il peut être difficile de l'exécuter correctement le bon nombre de fois. Dans ce cas, faites autant de répétitions que possible et augmentez graduellement leur nombre de formation à formation.

Erreurs d'exécution

• Élever les coudes lors du levage. Les coudes essaient de rester près du corps.
• Retard au sommet. Après avoir atteint le niveau requis, descendez sans délai.
• Sharp se déplace vers le bas. L'exercice devrait être effectué à un rythme modéré et se concentrer sur le travail des muscles cibles.

Hyperextension

Au lieu d'un simulateur, vous pouvez utiliser un canapé dur à la maison. La chose principale est que vous pouvez mettre et réparer vos jambes et vos hanches.

Allongez-vous avec votre visage de sorte que les hanches sont sur le support, et la partie supérieure du corps peut être abaissée librement. Gardez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête. À l'expiration, soulevez lentement le corps le plus haut possible. À l'inspiration au même rythme, descendez. Pour le fardeau, vous pouvez prendre un haltère dans vos mains.

Erreurs d'exécution

• Sharp jerk up. Cette erreur peut entraîner des blessures.
• Trop de poids. Utilisez un poids confortable pour éviter de surcharger votre dos.

Poussée d'haltère en pente

Cet exercice est effectué à la fois avec deux haltères debout, et avec un sur la main libre, et vous permet de pomper les muscles latissimus et rhomboïdes du dos à la maison. Considérons la technique d'exécution de la première variante.

Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Abaissez le corps parallèlement au sol et créez une déflexion dans le bas du dos en tirant légèrement le bassin vers l'arrière. Mettez vos mains avec des haltères. Les coudes doivent être légèrement pliés.

Prenez une grande respiration et, à l'expiration, soulevez les haltères sur le corps, en prenant les omoplates ensemble. En même temps, les coudes doivent s'efforcer d'atteindre le plafond et les mains passent le long du corps. À l'expiration, baissez les mains à la position de départ. Sans tarder, répétez l'exercice.

Erreurs d'exécution

• La culture des coudes sur les côtés lors du levage.
• Déversement brutal des mains. Cela augmente les chances d'étirer les ligaments, en particulier lorsque vous utilisez un poids de travail important.

Push-ups

Les pompes seront très abordables pour les exercices à domicile.
La position de départ est en mettant l'accent sur les mains et sur les chaussettes.

Les mains mettent un peu plus large que la largeur des épaules. Le corps entier est une ligne. À l'inspiration, baissez le corps le plus bas possible.

À l'expiration, levez-vous, redressez vos bras au niveau des coudes.

Erreurs d'exécution

• La culture des coudes sur les côtés. Pour travailler les muscles du dos de la main, restez aussi près du corps que possible.
• Abaisser le bassin vers le bas / soulever le bassin vers le haut. Concentrez-vous sur ce point pour éviter de surcharger le bas du dos.

Les push-ups dans la version classique peuvent être compliqués, en les exécutant comme suit:

Push ups sur la colline

Ici, mettez une petite pile de livres ou une autre élévation sous vos mains. Cette position augmentera l'amplitude du mouvement pendant l'exercice.

Push-ups d'inclinaison

Sur la colline, levez vos jambes pour augmenter la charge sur les muscles de votre dos. Lorsque vous faites des pompes, restez en bas pendant quelques secondes.

Les exercices pour le développement du dos sont considérables. Nous vous avons offert le plus commun et efficace. Pour diversifier vos entraînements, nous vous suggérons de visionner la vidéo.

Exercices pour le dos à la maison - vidéo

À partir de cette vidéo, vous apprendrez à gonfler votre dos à la maison et quels exercices sans utiliser d'équipement spécial vous aideront dans ce domaine.

Pour résumer, il est bon de noter une fois de plus que seul un entraînement complexe de l'ensemble du corps vous aidera à atteindre le résultat de la formation d'une construction athlétique. Un travail régulier et techniquement correct sur les muscles du dos assurera la sécurité et l'efficacité dans l'exécution d'autres exercices.

Source: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Comment pomper votre dos à la maison? Comment pomper le dos des pompes - avis, photos:

Très probablement, la question de savoir comment pomper le dos à la maison, il y avait presque tous les athlètes débutants.

Cela est dû au fait qu'une belle figure est capable de susciter l'admiration et la fierté.

Il faut également tenir compte du fait qu'il faut énormément d'efforts et de temps pour soutenir les formulaires obtenus. Dans le même temps, l'attention devrait être accordée absolument à tous les muscles.

Le dos n'est pas la dernière place dans la liste des parties du corps qui doivent être entraînées. Pour répondre à la question sur la façon de gonfler le dos à la maison, nous devrions noter que nous devons faire face au moins trois fois par semaine.

Dans le même temps, l'ensemble du complexe de formation doit être complété. Après quelques semaines d'entraînement régulier, vous remarquerez que les fibres musculaires se sont renforcées et que la posture est devenue plus directe. Poursuivant, vous devriez accorder une attention particulière à vos sentiments.

Dans la situation où il y a de la douleur, il faudra réduire la charge.

Quels muscles doivent être chargés

En demandant comment refouler à la maison, il faut comprendre que la musculature de cette partie du corps contribue à presque tous les mouvements du tronc. Les muscles sont divisés en les parties principales suivantes:

1. Supérieur Il comprend un muscle trapézoïdal et rhomboïde. En outre, il existe des muscles avec lesquels soulever l'omoplate.
2. Moyenne Il est le plus étendu et comprend les plus larges, les plus grands et les plus petits, arrondis, aristés, muscles postérieurs supérieurs et inférieurs dentelés. Dans ce groupe se trouve également la partie supérieure du muscle le plus long.
3. La partie inférieure comprend les muscles les plus longs de l'abdomen et de la côte iliaque.

Voulez-vous comprendre comment pomper votre dos à la maison? Vous devez vous rappeler les exercices suivants, que vous pouvez aider dans ce domaine.

L'occupation la plus populaire

Tirez sur la barre transversale. Ce type d'entraînement a ses avantages, car il charge presque tous les groupes de muscles du dos. Effectuez l'exercice en douceur, sans secousses.

Nous inspirons et nous nous relevons jusqu'au moment où le cou touche la barre transversale. Expiration - nous acceptons la position de départ.

Ce type d'exercice peut aider à trouver une solution au problème de "comment pomper les muscles latissimus du dos".

Cela vaut la peine de penser à acheter des haltères

Pour repousser, vous devriez acheter du matériel de sport - haltères. Dans une situation où il n'y a pas une telle possibilité, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique avec de l'eau à la place.

Il sera nécessaire de s'asseoir sur une chaise, les jambes écartées sur la largeur des épaules. Ensuite, nous nous appuyons sur le dos avec une main. La seconde devrait être fixe haltère.

Après plusieurs répétitions, la même chose devrait être faite avec l'autre main. Cet exercice aidera à résoudre la question "comment faire pour gonfler votre dos à la maison sans une barre."

Nous entraînons la section lombaire

Il vaut la peine de se rappeler un autre exercice assez efficace - la déviation vers l'arrière. Pour l'accomplir, couchez-vous sur le sol, le ventre baissé. Auparavant, vous devrez placer un oreiller en dessous.

Les mains doivent être étendues le long du tronc. Tendre les muscles du dos, nous essayons de déchirer la tête de la surface du sol.

Dans la position maximale possible, il sera nécessaire de fixer et après quelques secondes revenir à la position d'origine.

Si vous voulez répondre à la question de savoir comment pomper les muscles latissimus du dos, alors vous devriez penser à acheter une barre. Avec un tel équipement de sport, vous pouvez faire plusieurs types d'exercices différents. Nous les listons.

Tirer la barre vers l'estomac

L'un des exercices les plus préférés par les athlètes est la traction de la tige dans la pente. Nous devons saisir la barre aussi large que possible.

Après cela, nous retirons l'articulation de la hanche, inclinant le corps vers l'avant jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau du tibia. C'est la position originale.

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Une fois qu'il est accepté, il sera nécessaire de commencer à tirer la barre jusqu'à ce qu'elle touche l'abdomen. Après cela, nous revenons à la position de départ. Effectuez ce type d'exercice est nécessaire en douceur, sans saccades.

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Cette profession est la meilleure réponse à la question de savoir comment pomper les muscles latissimus du dos. Il est important de savoir que pendant l'entraînement, les jambes doivent être légèrement pliées aux genoux.

Nous réalisons des pentes avec une barre

Pentes en avant. Le principal avantage de cet exercice est le fait qu'avec l'aide de celui-ci vous pouvez non seulement donner une belle forme aux fesses. Il vous permet également de répondre à la question de savoir comment pomper les muscles du dos à une fille et un homme. La barre doit être fixée sur les épaules.

Le poids devrait être choisi, guidé par leurs paramètres physiques et leurs sensations. Au début, les filles ne peuvent utiliser que le cou pour cet exercice. Le sens de la leçon sera de soulever la coque d'un état incliné.

L'augmentation de poids est nécessaire progressivement à un moment où il y a un sentiment d'un tel besoin.

Nous élevons les omoplates

Vous voulez savoir comment pomper le large arrière de la maison? Pour ce faire, il est nécessaire de recourir à un autre type d'exercice: soulever les lames. Dans cette situation, vous devrez demander de l'aide.

Vous aurez besoin de quelqu'un pour servir le bar par derrière. Inventaire dans ce cas il faudra prévoir à un niveau avec le bas des fesses. Les mains doivent être dans un état redressé. Hvat devrait être au top.

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Gardez votre dos droit. Vous devez inspirer, retenir votre souffle et simultanément élever vos épaules à la hauteur maximale possible. Au sommet, vous devez forcer les muscles trapèzes.

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Dans cet état, cela prendra quelques secondes. En expirant, nous baissons les épaules à leur position d'origine.

Après l'entraînement, vous avez besoin d'étirement

Dans le cas où vous voulez trouver la réponse à la question de savoir comment pomper l'arrière de la maison sans nuire à votre santé, alors après le complexe d'entraînement devrait être étiré. Avec l'aide de cela, vous pouvez restaurer les muscles chargés, se débarrasser de la sensation de raideur.

Il y a un autre exercice assez efficace. Vous devriez vous asseoir et mettre vos mains en l'air. Expirez, atteignez vos jambes. Le dos devrait être droit. Maintenez le point le plus bas pendant quelques secondes, à l'expiration, soulevez le corps vers l'arrière et étendez-le vers le haut.

Debout sur vos genoux, reposez-vous sur le sol avec vos mains. Ayant inhalé, pliez en arrière. En expirant, voûte ton dos vers le plafond. Ce mouvement devra être répété plusieurs fois.

En effectuant tous les exercices ci-dessus, vous devriez surveiller attentivement la charge que la musculature reçoit. Dans le cas où les fibres musculaires sont surchargées, il faudra un certain temps et oublier complètement l'entraînement.

Occupation classique et populaire

Dans les conditions modernes, telles que révisées par les athlètes professionnels, l'un des exercices les plus fréquemment utilisés sont les pompes. Avec l'aide d'eux, vous pouvez résoudre le problème de "comment pomper votre dos".

Les push ups entraînent aussi d'autres muscles. Cela devrait être pris en compte. Pour que la majeure partie de la charge retombe sur les muscles du dos, vous devez effectuer l'exercice en plaçant vos mains le plus largement possible.

Le corps entier doit être dans une position telle qu'il forme une ligne droite.

La formation devrait être régulière

Afin de choisir un complexe de formation, avec lequel vous pouvez répondre à la question de savoir comment pomper les muscles latissimus du dos et non seulement, il est nécessaire de comprendre quels mouvements sur quel groupe musculaire exercent le plus grand charger.

Seulement dans ce cas, vous serez en mesure de développer toutes les parties nécessaires du corps le plus bien. Approcher votre complexe d'entraînement à fond, commencer à faire des exercices régulièrement, former un régime alimentaire approprié.

Seulement dans une telle situation, il sera possible d'atteindre les plus hauts sommets dans vos études à la maison.

Conclusion

Dans cette revue, nous avons parlé des principaux types d'exercices, grâce à la mise en œuvre continue de laquelle vous pouvez obtenir un effet maximum.

Cependant, afin de les remplir dans un environnement familial, une motivation très forte est nécessaire.

Je vous souhaite bonne chance dans vos tentatives de former votre propre corps et de réussir dans tous vos efforts!

Source: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Nous nous serrons le dos à la maison sans exerciseurs

Un grand nombre de ressources Internet et de publications thématiques convainc le profane que l'entraînement à domicile ou sur le terrain de sport le plus proche ne peut pas être suffisamment efficace.

Cependant, il y a beaucoup d'exemples de résultats significatifs de formations en dehors de la salle, parce qu'il n'y a pas de raisons objectives pour qui que ce soit. annulé: difficultés financières, emplacement inconfortable du club de fitness, un emploi du temps serré - tout cela peut être complètement privé motivation. Par exemple, considérez comment pomper les muscles du dos à la maison.

Les raisons de l'entraînement intensif du dos sont beaucoup plus importantes qu'il n'y paraît à première vue:

• Un dos fort est toujours une colonne vertébrale saine, et donc tous les systèmes du corps.
• La formation de ce très grand groupe musculaire va brûler une quantité importante de graisse sous-cutanée et augmenter la quantité totale de consommation d'énergie du corps.
• Les muscles latissimus développés du dos forment la silhouette très classique en forme de V de la figure, qui est considérée comme une référence pour les hommes et les femmes.

Est-il possible d'exercer efficacement à la maison?

La réponse est sans équivoque: bien sûr, oui! Les exercices pour l'arrière de la maison se sont révélés efficaces à plusieurs reprises.

Sans doute, faire un parallèle entre même l'entraînement à la maison la plus intensive et l'entraînement dans la salle sera incorrect, Cependant, si nous parlons de la réalisation de l'effet et du résultat visible, alors les exercices pour le retour à la maison sont exactement donnera.

Pour quelle raison l'entraînement en dehors de la salle ne donne-t-il pas les mêmes résultats tangibles? Tout tourne autour des balances: l'augmentation constante du poids de travail, dont la charge repose sur le groupe musculaire, est la clé de la progression et de la croissance.

Dans un environnement domestique, il est presque impossible d'assurer la disponibilité d'une variété de poids libres pouvant être utilisés en formation.

Mais il vaut la peine de souligner encore une fois - des poids très importants sont nécessaires pour ceux qui pratiquent avec l'expérience des classes régulières à partir de 2 ans ou plus, afin de pomper l'arrière de la maison au début du chemin vers un dos beau et puissant, plus de vraiment.

Principes de base de la formation à domicile

• Les cours devraient être tenus régulièrement 2 fois par semaine. Plus souvent - c'est inutile: le groupe musculaire n'aura pas le temps de se rétablir. Moins souvent, aussi, ne vaut pas la peine - vous ne serez pas en mesure de ressentir les résultats.
• Les exercices pour l'entraînement des muscles du dos doivent être effectués en 3 sets - 12-15 répétitions chacun. Au fil du temps, lorsque la capacité de sentir chaque partie du corps impliqué et tendu vient, il faut passer à principe du travail à "l'échec" - c'est-à-dire, de mettre en œuvre l'approche jusqu'à ce que les 1-2 dernières répétitions sont faites par "Je ne peux pas."
• L'échauffement et l'échauffement des articulations font partie intégrante de l'entraînement. Passer aux exercices de pouvoir, en contournant cette étape, est traumatisant et irréalisable.
• Une série d'exercices pour le dos est nécessaire pour alterner entre la formation et la formation afin d'éviter les muscles se habituer à la nature et l'impact de la charge d'avion.
• Chaque entraînement devrait commencer avec 1-2 exercices de base (quand ils sont effectués, ils sont impliqués à partir de 2 articulations ou plus) et se termine par 1-2 exercices d'isolation (le muscle sur lequel l'accent est fait, "solo" fonctionne, 1 joint).

Programme de formation pour la maison

Numéro de formation 1

Poussée d'haltères dans la pente est l'un des exercices de base les plus efficaces pour la construction des muscles les plus larges. Fonctionne à travers chaque moitié du dos, tandis que la moitié la plus forte ne «aide» pas les faibles.

Les jambes légèrement fléchir aux genoux, le corps avec un bas du dos abaissé de 90 degrés, ramasser des haltères. coudes de direction exactement le long du plan du corps pour un ascenseur de crête haltère composés lames, puis revenir lentement à sa position initiale, l'étirement des muscles.

Pull-ups classiques sont l'exercice de base pour tous les temps.

Accrochez sur la barre transversale avec une poignée droite de sorte que les paumes sont légèrement plus larges que les articulations de l'épaule. Pour atteindre la barre transversale vers le haut, jusqu'à ce que le menton lui soit égal, puis tomber, en redressant complètement les articulations du coude.

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Une mise en garde importante: les pouces ne doivent pas encerclent la barre, ou la charge est en partie redistribué aux biceps.

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haltère de poussée d'une main dans la paume - excellent exercice d'isolement pour « finir » les muscles à la fin de la séance d'entraînement.

Position de départ:

• Un pied de soutien, le second - avec le genou plié repose contre un avion.
• L'haltère est dans cette main, à partir de laquelle une jambe droite, la deuxième main - dans le repose-paume, la paume sous l'articulation de l'épaule.

Technique d'exécution:

1. Garder avec parallèle taille dos voûté au sol, tirant l'haltère strictement dans un plan avec le corps à la contraction musculaire maximale.
2. Revenez à la position de départ.

Numéro de formation 2

Soulevé - considérés comme les meilleurs exercices de base pour travailler à l'arrière et les fesses et les ischio-jambiers. L'option de deadlift avec des haltères est idéale pour les débutants et pour les filles. Avant d'effectuer cet exercice, un bon échauffement préliminaire et un échauffement des muscles est obligatoire.

Position de départ:

• Debout, le dos est plié dans le bas du dos.
• Les jambes sont à la largeur des épaules, légèrement pliées aux genoux.
• Les mains avec des haltères sont abaissées devant vous.

Technique d'exécution:

1. Inclinez lentement le boîtier jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Les haltères devraient être assez proches du corps.
2. Revenez à la position de départ, complètement redressée.

Serrer avec une poignée étroite est la base pour travailler en profondeur le fond de la latitudinale. De même effectué les pull-ups classiques, avec la seule différence étant que les palmiers sont placés sur la barre est beaucoup plus proche de l'autre - les conseils des pouces doivent se toucher.

L'hyperextension à la maison sera un excellent élément isolant pour la fin de l'entraînement. Cet exercice peut être fait sans un simulateur spécial.

De cette position, avec les institutions sur le dos de sa tête avec ses mains, avec un dos voûté vers le point le plus bas, et à l'arrière puis soulevez autant que possible sans tiret.

• Ne pas négliger l'étirement après la séance d'entraînement - il est non seulement contribuer au développement des muscles, mais minimise également l'inconfort après l'exercice.
• Sentant que la charge habituelle semble trop facile, augmenter ses coûts ne sont pas en raison du nombre de répétitions dans une approche, mais au détriment de l'augmentation du poids de fonctionnement disponible.
• La qualité de la nutrition joue un rôle primordial dans le processus de construction des muscles. Le régime doit être saturé avec des protéines (30% des calories totales), des glucides complexes (50%) et de graisses « droit » de poisson rouge, les noix et les huiles végétales (20%).

Maintenant, vous savez comment vous bercer à la maison. Approche compétente de l'entraînement, régularité inconditionnelle et très peu de patience - et vous ne remarquerez pas comment les muscles du dos deviendront robustes et gonflés.

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Comment pomper votre dos à la maison. Programme pour la croissance musculaire

Pourquoi une personne faisant du sport et prenant soin de sa santé devrait-elle s'entraîner? Est-il possible de pomperbeaux et puissants musclesde retour à la maison, et si oui, comment? De quoi avez-vous besoin, quels sont les meilleurs exercices à faire et comment minimiser le risque de blessure?

Pourquoi et comment entraîner votre dos

Les athlètes novices croient souvent qu'il est très important de gonfler les impressionnants biceps triceps et cubes forts sur l'abdomen, et de prêter attention aux autres muscles, y compris le dos, n'est pas nécessaire.

Il y a plusieurs raisons sérieuses à cela:

• La forme et l'état général de la colonne vertébrale dépendent de l'état des muscles du dos - l'entraînement empêche de nombreux problèmes de santé du système osseux;
• Le pompage de la presse et de la ceinture scapulaire peut être nocif avec un dos faible;
• Si vous voulez perdre du poids, exercez votre dos est tout aussi important que l'estomac, parce que l'excès de graisse s'accumule non seulement de l'avant;
• Sans entraînement, les muscles du dos deviennent non seulement faibles, mais aussi contraints, trop rigides, ce qui promet diverses maladies graves;
• Le dos pompé décore un homme non moins que de grands biceps, et peut-être plus.

Nous espérons vraiment que nous avons réussi à vous convaincre. Avant de parler des exercices, quelques mots sur la prévention nécessaire: comment gonfler votre dos à la maison et, en faisant de l'exercice, ne vous blessez pas - ne vous blessez pas.

Comment se protéger des blessures au dos

Avant de commencer l'entraînement, vous devriez effectuer des exercices légers pour réchauffer les muscles, les articulations et les tendons.

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Ensuite, il est nécessaire de faire l'étirement de la colonne vertébrale:

• Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sur le niveau de la poitrine, et dans cette position, penchez-vous en arrière. Répétez jusqu'à 10 fois.
• Debout à une demi-pas du mur en face d'elle, étirez vos mains le plus haut possible, puis regardez les paumes vers le haut. Puis étendez ses bras sur le mur et touchez-le avec son menton et sa poitrine. Si lesensations d'étirement de la colonne vertébraleNon, allez un peu plus loin et répétez. À la fin de l'exercice, fixez la pose et, en tournant la tête, touchez alternativement le dos de chaque joue.
• Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret, la tête en bas. Saisissez vos mains dans le château ci-dessous, et étirez vos omoplates.
• Accrocher pendant environ deux minutes sur la barre horizontale, s'il n'y a pas de barre horizontale - sur la porte intérieure, arrachant les jambes du sol.

Réchauffé? Super. Il reste à assimiler fermement et fermement la règle de sécurité simple: lors de l'exercice de la longe doit toujours être maintenu uniformément ou légèrement arqué en arrière.

Exercices sans fer et coquillages

Hyperextension

1. Le corps en dessous de la ceinture repose sur un banc ou un canapé, les jambes sont fixées, le torse parallèle au sol.
2. Abaissez le torse et revenez lentement à sa position précédente.
3. Vous pouvez vous élever au-dessus du niveau de vos jambes, en cambrant votre dos.

C'est un excellent entraînement d'un muscle du dos long.

Push-ups du sol avec des bras largement espacés

Le moyen de développer les muscles les plus larges, appelés "ailes".

Le pont

L'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos et la formation de la colonne vertébrale, qui, malheureusement, très peu de gens effectuent non seulement à la maison, mais aussi dans le hall.

Exercices avec du fer

Poussée à la ceinture

1. Avec une barre, des haltères ou des haltères dans vos mains, penchez-vous en avant (n'oubliez pas de tenir le bas de votre dos exactement!), En pliant légèrement les genoux.
2. Soulevez le poids à la taille, en pliant les bras dans les coudes.
3. Essayez d'effectuer l'exercice avec les muscles du dos, en éteignant les mains autant que possible.

Haltère cultivée sur les côtés en pente

1. Prenez des haltères, inclinez le corps vers l'avant, les bras légèrement pliés aux coudes.
2. Dans cette position, levez les mains et sur les côtés.

La plus grande charge est à l'arrièremuscle deltoïde, mais "obtient" et "ailes".

Deadlift

Pentes ordinaires en avant avec charge, seulement pas "moyens improvisés mais avec une barre, des poids ou des haltères lourds.

Incliner vers l'avant avec une barre sur les épaules

Les jambes ici peuvent également être légèrement pliées aux genoux. The Loin, encore une fois,ne pas arrondir- Pour éviter cela, vous ne devriez pas vous baisser trop bas.

Haussant les épaules avec des haltères dans les mains

Excellent développe "trapezium" (haut du dos).

Exercice avec du fer, si votre tâche principale n'est pas de savoir comment atteindre une récupération générale du corps, mais comment pomper de retour à la maison, vous devez augmenter avec le temps, non le nombre d'approches et de répétitions, et le poids poids.

Seulement après que cet indicateur atteigne un maximum - une haltère ou des haltères pliables seront utilisées avec toutes les crêpes - ajouteront seulement des répétitions et des approches selon le principe spécifié dans la description des exercices sans fer

Exercices sur la barre horizontale

Pull-ups

1. Accrochez-vous sur la barre transversale, sans le saisir avec votre pouce - cela vous permet d'augmenter la charge sur votre dos, en l'enlevant de vos biceps.
2. S'élever lentement - effectuer l'exercice à un rythme moyen, et même mieux lent.
3. Jerks peut être fait plus de répétitions, mais l'effet de l'inflation ne sera pas le même.
4. Tirer une poignée étroite augmente la charge sur le haut du dos, plus précisément sur le «trapèze», et une large prise - sur les «ailes».

Sortie par la force

Un autre excellent exercice sur le bar est disponible pour ceux qui ont de hauts plafonds à la maison.

1. La position de départ est sur la barre transversale, la poignée du milieu utilise maintenant le pouce.
2. Légèrement serrer et avec l'aide d'un léger coup de pied vers l'avant créer inertie, en aidant à faire une sortie - touchez la barre transversale avec la taille.
3. Avec le temps, apprenez à effectuer l'exercice plus lentement et seulement avec les forces des mains et du dos - "sans jambes".

La sortie par la force est très utile pour tout le dos - du haut vers le bas.

L'entraînement devrait être terminé de la même manière que le départ - avec des mouvements légers, seulement maintenant pas pour l'échauffement, mais pour détendre les muscles tendus. Si la maison est fitball, il est bon de s'allonger avec le dos et de rouler doucement d'avant en arrière.

Programme de formation

Le programme d'entraînement dépend de la présence ou de l'absence de fer et / ou d'une barre horizontale.

• Si vous n'avez ni l'un ni l'autre, suivez tous les exercices ci-dessus sans coquilles ni fer, en commençant par deux approches et en ajoutant une approche tous les 2-3 mois.
• S'il y a une barre horizontale, ajoutez immédiatement une poignée serrée au programme de trapèze dans le programme, également 2 approches. Commencez l'entraînement avec des tractions, puis effectuez les exercices restants.
• S'il y a du fer avec une barre ou sans et un grand ensemble d'exercices est disponible: choisissez parmi une grande variété de 6 exercices - 2 pour le haut, le milieu et le bas du dos. Commencez par ceux que vous aimez le mieux, et faites tout en 2 séries, puis augmentez le nombre.

Combien de répétitions ai-je?

Sans fer - le choix est petit: celui qui est capable de.

Avec des répétitions de fer sera plus, le moins de poids, et vice versa.

Si le poids total des haltères et / ou de la barre le permet, il est préférable de prendre une charge suffisamment importante, de sorte que les répétitions soient de 6 à 10: c'est le nombre idéal pour le pompage. Plus - développe plutôt l'endurance de la puissance, moins - la force absolue (comme dans les haltérophiles).

Il reste à rappeler que le dos, comme les autres parties du corps, devrait être secoué trois fois par semaine, ou tous les deux jours.

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