Yoga pour la posture et le dos: un ensemble d'exercices

Yoga pour une posture correcte: exercices, complexes

Tout le monde ne peut pas se vanter d'une posture vraiment correcte et belle.

Pendant le travail quotidien à l'ordinateur, et juste en mangeant à la table, une personne oublie la bonne position du dos.

Spécialistes pratiquant diverses techniques de réadaptation, ont inventé le yoga pour la posture, ce qui aide à restaurer les muscles du dos, et aussi les maintenir dans le ton.

Complexe de classes pour débutants

Pour commencer votre chemin de relaxation et d'alignement de la posture, vous devez aborder des exercices simples mais efficaces.

Pour ceux à qui le yoga semble être quelque chose d'inconnaissable, les experts recommandent que vous vous concentriez sur le yoga pour la posture - les exercices sont faciles et ne nécessitent pas de formation supplémentaire.

Pose de guerrePole de cobraPozza dog

Le complexe des tâches a un effet bénéfique sur l'élimination des spasmes musculaires et de la douleur, et améliore également le bien-être de la personne.

La charge elle-même est souhaitable d'effectuer juste assis au bureau, ou pendant la pause déjeuner. Avant d'effectuer, divisez les muscles du dos et détendez-vous.

Voici les tâches de yoga les plus simples pour les débutants: elles ne deviendront pas interchangeables pour la posture.

• assis avec un dos droit, le menton est abaissé à la poitrine.
• les mouvements circulaires des mains, avec le dos droit.
• assis tout droit, tout en tirant vers le bas avec ses mains, essayant d'atteindre le sol.
• Marcher dans la pièce avec un livre sur sa tête.
• accroché au mur d'un dos même.

De tels exercices simples aideront à réchauffer et préparer le corps pour exécuter des asanas plus complexes pour la belle posture. En les exécutant une demi-heure par jour, vous pouvez obtenir un impact efficace sur le dos.

Pendant l'exercice, assurez-vous de respirer uniformément, ne faites pas de pause. Les actions sont effectuées en douceur et en douceur, les mouvements brusques sont indésirables. Voici quelques autres tâches qui sont déjà directement liées à la méthode de yoga:

1. Cat. L'exercice est comme tirer un chat - se tenir à quatre pattes, dans les mains de l'emphase sur les paumes, les mains sont redressées. Fortement recourber votre dos, comme si formant un ballon sous vous-même. Ensuite, penchez-vous en arrière, en cédant avec tout votre corps. Glissez sur le tapis en avant, en l'étirant légèrement. La tâche aidera à corriger la posture avec une exécution quotidienne d'environ 20 fois par approche.
2. La position de départ est la crémaillère sur les genoux. Levez les deux mains et abaissez les fesses jusqu'aux talons, en roulant doucement vos mains en arrière. Maintenant, tirez-les lentement devant vous et étirez-vous pendant une demi-minute.
3. Asseyez-vous sur les fesses, les genoux pliés. Tirez une jambe en dessous, formant une demi-corde. La tête est inclinée vers le tapis. La tâche est faite 6 fois avec chaque jambe.

Ces exercices de yoga pour la posture forment progressivement un dos droit, en plus ils sont simples et adaptés même pour les personnes âgées et les enfants.

Variantes d'exercices de base

Corriger les exercices de maintien de la posture pour les autres parties de la colonne vertébrale.

Il n'est pas superflu d'inclure un complexe d'étirement des muscles de la poitrine - toutes les parties du corps sont interconnectées les unes avec les autres, par conséquent, il est nécessaire d'impliquer tout ensemble.

Aussi, ne pas oublier le département du col de l'utérus, le yoga pour corriger la posture comprend également des tâches visant à développer ce groupe de muscles.

Yoga recommande après avoir maîtrisé les exercices de base pour se déplacer vers le noyau, qui visent à la bonne position de posture:

1. Pose du bateau. Asseyez-vous et pliez vos genoux. Déchirez progressivement les pieds du sol, en les soulevant sous le niveau des yeux. La tâche est de rester sur l'ischion le plus longtemps possible. La correction de la posture est due au redressement du dos et de la région thoracique. Il est recommandé de rester dans la posture pendant environ 20 secondes.
2. Pose du héros. Pour compléter la tâche, vous aurez besoin d'un objet rectangulaire solide avec une brique. Tenez-vous sur vos genoux, placez le support préparé entre les pieds et abaissez le bassin. Dans ce cas, il ne devrait pas y avoir de douleur, alors prenez la bonne taille dans le sujet. Dessinez le coccyx, puis dirigez l'os pubien vers le sol. En effectuant ce yoga asana, corriger la posture est important de trouver la position dans laquelle il sera confortable de s'asseoir sur les os d'ischion.
3. Les chutes. Debout sur le tapis, appuyé sur la jambe droite, plié au genou. Placez vos mains sur votre hanche gauche. Essayez de tirer le coccyx vers le haut et au même moment sur le sol. Ainsi, dans les muscles, il devrait y avoir une tension dans le champ du fémur droit. Avec un retour sur l'exercice, 2 minutes sont allouées.
4. Déviations. Pliez une petite serviette dans le rouleau et placez-le sous votre dos dans la zone des omoplates. Pour corriger la posture, allongez-vous sur le coussin et étirez vos bras parallèlement au sol. Les jambes sont pliées aux genoux et reposent sur les pieds. Restez en position pendant 2 minutes.
5. Pose de cobra. Allongez-vous sur le tapis, sur le ventre, les talons ensemble. Pointez le coccyx vers les talons. Les mains pliées aux coudes près de la poitrine, elles s'appuient sur la paume de votre main. Essayez de faire une bonne déflexion avec les lames, en guidant les clavicules les unes des autres dans des directions différentes. Essayez de vous détacher du sol, sans utiliser la puissance des mains, mais seulement à cause des muscles dorsaux.

Les tâches ci-dessus stimulent parfaitement le ton du dos. Il est nécessaire de pratiquer le yoga 30 minutes - la posture correcte sera le résultat du travail sur le corps.

Exercices pour soulager la douleur et corriger la posture

Beaucoup de formateurs ont développé leurs propres complexes, qui aident empiriquement à soulager la douleur dans la colonne vertébrale. Fondamentalement, ces postures sont basées sur l'étirement du dos et du cou. Plusieurs exemples d'asanas pour soulager la douleur:

Exercices de yoga pour la posture

1. Allongement des muscles du dos. Cette tâche est également incluse dans le complexe de yoga pour les débutants - la posture correcte est atteinte après quelques leçons. Asseyez-vous dans une position confortable, par exemple dans la position du lotus. Croisez vos bras devant vous et commencez lentement à les soulever: d'abord au niveau des yeux, puis passez vos mains sur votre tête. Essayez de vous étirer le plus haut possible. Avec cet exercice, toutes les vertèbres se détendent.
2. Tordant. Asseyez-vous, assis sur le tapis - les genoux pliés devant vous. Un pied est pressé sur le sol dans un état courbé, l'autre - pour le genou de la jambe couchée. L'essence de cet exercice de yoga pour une belle posture est la lente torsion des vertèbres dans la direction de la jambe pliée. Répétez la tâche avec la jambe opposée.
3. Pose du chien. Cet asana enlèvera la charge de la colonne inférieure. Allongez-vous face contre terre et mettez vos mains devant vous. Lentement déchirer le corps sur le sol, debout sur vos pieds et les paumes. La tête est baissée. Le résultat est une position triangulaire ressemblant à un chien avec la tête baissée. Lorsque la position est atteinte, inspirez et expirez 10 fois.

La plupart des problèmes avec le dos sont résolus avec l'aide du yoga - une violation de la posture ne fait pas exception. Effectuer des tâches simples pour la colonne vertébrale, vous pouvez éliminer les maux de dos réguliers, améliorer la santé globale et créer une belle posture.

Source: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Exercices pour une bonne posture à la maison

Une posture correcte est une garantie de beauté, de vie active et épanouissante, ainsi que le bon fonctionnement de tous les organes internes.

Violation de la posture peut conduire à des maladies graves associées à la colonne vertébrale. Un petit pourcentage de personnes prêtent attention à leur dos. Beaucoup de gens commencent à s'en occuper seulement quand ils ressentent beaucoup de douleur. Et les sentiments douloureux signifient que les problèmes existent déjà.

Les organes internes ne fonctionnent correctement que lorsqu'ils reçoivent la bonne quantité de sang. Et si l'une des vertèbres est pressée - une personne commence à marcher ou à se tenir debout. Cela provoque également l'émergence de tous les problèmes de santé.

Une posture correcte peut être à tout âge. Parfois, à cette fin, il est nécessaire de changer complètement un mode de vie, de reconsidérer les habitudes.

En outre, il est nécessaire d'appliquer des exercices spéciaux pour la posture à la maison. Ils sont simples et peuvent être effectués indépendamment.

Causes de la formation de posture incorrecte

Une mauvaise posture est due à des maladies dégénératives de la colonne vertébrale. Le plus souvent, la courbure de la colonne vertébrale est posée à un âge précoce.

Les principaux facteurs qui provoquent le problème sont:

• blessures subies pendant le travail;
• microtraumatisme de la colonne vertébrale;
• maladies héréditaires;
• le surpoids;
• un matelas inconfortable qui cause de l'inconfort;
• travailler dans une position assise et inconfortable;
• port constant de sacs sur une épaule;
• port constant de chaussures à talons hauts;
• atonie des muscles du corset dorsal;
• force excessive.

Chez les enfants, les violations se produisent plus souvent que chez les adultes.Cela est dû au fait que la colonne vertébrale se développe plus rapidement et se forme.

Avant l'adolescence, les segments osseux et cartilagineux sont mous, au stade actif de la formation. Les muscles chez les enfants sont élastiques et s'adaptent facilement aux courbes. Par conséquent, ils se déforment très rapidement.

Mais ces facteurs peuvent contribuer à la restauration d'une posture correcte, à condition que les exercices soient correctement et régulièrement effectués pour le corriger.

Comment déterminer l'exactitude de la posture

Une posture correcte et belle joue un grand rôle pour une personne, d'un point de vue esthétique.

Les épaules tombantes, le ventre flasque et décontracté parlent de la paresse ou de l'incapacité de se comporter. Toute personne qui a confiance en elle et qui veut réaliser quelque chose dans la vie doit surveiller sa posture.

Avec une bonne posture, la tête et le corps sont au même niveau le long de la verticale.

Les deux épaules sont à la même hauteur, la ceinture scapulaire légèrement dépliée et abaissée.

Visuellement, la colonne vertébrale elle-même doit être sans courbure, la zone thoracique et la cavité abdominale peuvent être légèrement convexes.

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En l'absence de problèmes au dos, une personne peut facilement déployer ses jambes dans les genoux, sans éprouver d'inconfort lors de l'utilisation des muscles de la hanche. Si vous rapprochez vos jambes, elles doivent être droites et les genoux, les cuisses, les talons et les jambes doivent être complètement fermés.

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Quelqu'un de l'entourage devrait essayer de mettre une paume entre le mur et la colonne vertébrale lombaire. Si la main passe librement, alors la posture est égale. Les muscles affaiblis de la zone abdominale déplacent la colonne vertébrale, puis il y a une courbure.

Même une légère courbure de la colonne vertébrale peut entraîner de telles conséquences:

1. Changer la fonctionnalité du diaphragme, et par conséquent - la violation de la respiration.
2. L'hémodynamique s'aggrave;
3. L'intensité du flux sanguin dans les membres est réduite.
4. Les tissus cérébraux subissent une hypoxie.
5. Dans les ligaments commence le processus d'ossification.
6. Les muscles sont en tension constante.
7. Il peut y avoir une douleur aiguë dans les membres, la tête, la poitrine.
8. Les troubles du sommeil chroniques se développent.
9. Les processus nerveux sont bloqués.
10. Progresse l'ostéochondrose.

Les exercices pour une bonne posture devraient commencer par renforcer la colonne vertébrale. Pour ce faire, vous devez faire un ensemble d'exercices qui impliquent non seulement les muscles du dos, mais aussi tout le corps.

Les exercices vont dans l'ordre, ce qui n'est pas souhaitable de changer:

1. Push-ups du solC'est un exercice polyvalent qui renforce le corps et les muscles de la ceinture scapulaire. Vous devriez commencer avec deux séries de 15 répétitions.
2. Allongé sur le dos, les mains se redressent sur les côtés et essaient de lever la tête. En même temps, portez des chaussettes autant que possible. Dans cette position, restez quelques secondes, faites cinq approches avec un intervalle d'environ 30 secondes.
3. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains derrière votre tête et penchez-vous le plus possible, après cinq secondes pour se détendre. Mener cinq approches de ce type.
4. Exactement, devenez les mains derrière la tête et fermez dans la serrure. Dans cette situation, essayez de vous fatiguer les mains, puis détendez-vous. Faites cinq répétitions de ce genre.
5. Allongez-vous sur le dos, les mains le long du tronc et grimpez aux dépens des muscles du dos.. Ne déchirez pas les jambes du sol et ne pliez pas. Les mains peuvent être légèrement tenir le torse. Pendant le levage, la respiration devrait être retardée. Prodelyvat 10 fois.
6. Allongez-vous sur votre ventre, avec vos bras autour de vos chevilles et essayez de basculer votre tête à vos pieds autant que possible. En même temps, le corps doit être tendu. Dans cette position, restez quelques secondes, puis détendez-vous. Faites au moins cinq de ces approches.
7. Allongez-vous sur le ventre, les mains se redressent le long du tronc, les jambes plient sur les genoux et soulèvent le plus haut possible. Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.

Après avoir terminé un tel complexe, vous devriez procéder à des exercices pour une belle posture:

1. Pour vous tenir devant le miroir en douceur et soulevez d'abord l'épaule gauche, maintenez-la pendant quelques secondes, puis abaissez et relevez la droite.
2. En position debout, redressez votre dos, baissez vos épaules, puis prenez doucement vos deux épaules d'avant en arrière
3. Apportez vos mains derrière votre dos, ne pliez pas et ne soulevez pas aussi haut que possible.
4. Inspirez et retirez l'omoplate, tout en tirant dans le ventre, et légèrement pencher en arrière. À l'expiration, prenez la position de départ.
5. Pour s'asseoir sur une chaise, les mains pour tirer vers le haut, pour se connecter dans la serrure et, pliant les mains dans les coudes, pour les obtenir pour les omoplates. Après quelques secondes, prenez la position de départ.

LFK pour les violations de la posture est toujours nécessaire, mais sa nature dépend des caractéristiques de la déformation de la colonne vertébrale. Faites de l'exercice au moins 4 fois par semaine - pour la prévention, et si vous voulez l'ajuster - tous les jours.

En plus des exercices ci-dessus, il y en a d'autres, ils sont utilisés précisément en présence de problèmes avec la colonne vertébrale.

La gymnastique la plus efficace pour la posture consiste en de tels exercices:

1. Pour devenir exactement, les jambes pour mettre au niveau des épaules, sur l'inspiration se pencheront en avant et toucheront les doigts du plancher, sur l'expiration il faut se redresser et répéter.
2. Avec la même position initiale de la main à mettre sur le dos de la tête, les coudes et la tête légèrement en arrière, la poitrine légèrement se plier et effectuer des mouvements circulaires du tronc. Reprendre son souffle, le reprendre, et sur une expiration en avant.
3. La position de départ est la même, les mains dans la main, sur l'inhalation tourner le corps dans une direction et retirer les deux mains en arrière avec une légère déviation de la poitrine, à l'expiration revenir à la position de départ.
4. Agenouillez-vous, penchez-vous sur le sol avec vos mains, penchez-vous dans la poitrine, levez la tête et levez les yeux pour baisser la tête et courber le dos en exhalant.
5. Asseyez-vous sur le sol, penchez vos mains derrière. À l'inspiration, soulevez simultanément vos bras sur les côtés, et vos jambes à un angle de 45 degrés, retenez votre souffle, et expirez pour revenir à la position de départ.
6. Pour devenir de niveau, les jambes doivent être mises au niveau des épaules et se pencher lentement vers l'avant, les mains pour s'abaisser et se détendre. La respiration est arbitraire.
7. Allongez-vous sur le dos, écartez les jambes et les bras, essayez de détendre complètement vos muscles, respirez doucement et profondément. La durée de l'exercice est de 15 secondes.

Les exercices doivent être effectués au moins 6 fois. Pour ceux qui s'intéressent à la façon de redresser la posture à la maison, un tel ensemble d'exercices, il est souhaitable de le faire le matin ou le soir.

N'essayez pas de presser immédiatement toutes les forces hors du corps. La durée des exercices devrait être augmentée progressivement.

Yoga-thérapie

Toutes les dispositions et les exercices de yoga visent à travailler avec le dos.Beaucoup d'entre eux sont légers dans la performance, ils peuvent être faits même par les enfants, que les parents veulent toujours voir mince et en bonne santé.

Yoga pour les débutants est la capacité de s'asseoir correctement, en redressant votre dos. Cette position du dos devrait devenir une habitude.

Pour ce faire, vous pouvez effectuer des actions simples même assis à votre bureau ou à l'école à votre bureau:

• redressez-vous, abaissez le menton sur la poitrine, retirez l'omoplate, détendez-vous après 30 secondes;
• redressez votre dos et faites les mouvements avec vos mains, comme lorsque vous nagez avec le crawl;
• se tenir droit et couronner;
• Incline vers l'avant, saisissant tes chevilles;
• Mettez le livre sur votre tête pendant quelques minutes ou marchez.

Grâce au yoga, le dos s'habituera à la nouvelle position et cessera de chercher l'ancienne position courbée.

Yoga pour redresser la colonne vertébrale chez les adolescents

Une telle maladie comme la scoliose est assez fréquente à l'adolescence. Les parents ne sont pas effrayés, car dans une forme négligée, la pathologie est dangereuse pour la vie.

Le yoga offre des techniques efficaces pour les écoliers, capables de réduire la courbure:

1. Tirez tout le corps vers l'arrière de la tête aux pieds puis faites deux pas en avant, en gardant la position.
2. Effectuer des mouvements circulaires avec les épaules et le torse du tronc à l'étage. Tirez vos mains vers le haut, prenez une respiration, et abandonnez à l'expiration.
3. Allongez-vous sur le ventre et soulevez le plus haut possible les mains et les pieds.

Il est préférable de commencer des exercices plus complexes sous la direction d'un entraîneur.Pour s'assurer que les enfants ne sont pas exposés à une telle maladie, ils doivent être amenés à bouger plus, à marcher dans l'air frais et à interdire un séjour constant à l'ordinateur..

Méthode Fukutsuji

Exercices d'un médecin japonais Fukutsuza aide les femmes à corriger leur posture à la maison en peu de temps. La correction de la crête est réalisée à l'aide d'une grande serviette.Cela prendra environ cinq minutes par jour.

L'essence de la méthode est d'effectuer de tels exercices simples:

1. Pour s'asseoir sur le tapis, mettez une serviette roulée et retombez dessus. Le rouleau devrait être sous le nombril.
2. Les jambes doivent être étalées à la largeur des épaules, les pieds doivent être pliés de sorte que les pouces se touchent, vous pouvez les attacher avec une bande élastique.
3. Remettez la tête pour toucher les petits doigts et les gros orteils. Dans cette position, allongez-vous pendant cinq minutes. Quand il y a de la douleur, vous pouvez commencer à partir de la minute, puis évoluer progressivement le temps.
4. Si vous placez le coussin sous la région thoracique, la posture s'améliorera, la poitrine se lèvera et la croissance augmentera.

Exercices pour une posture parfaite dans la salle de gym

Afin de redresser la posture à la maison et d'éviter une belle posture, il est très important de renforcer les muscles du dos. Exercer dans la salle de gym est souhaitable de ne pas faire d'erreurs. Sinon, vous pouvez vous blesser sérieusement.

Exercices de base:

1. Hyperextension- Exercices de tonte-extenseur, qui impliquent les muscles du dos et des fesses. Il est effectué sur un simulateur spécial et presque inoffensif. Vous devez vous allonger sur le ventre, reposer vos pieds sous le rouleau et vous pencher en avant, puis inspirer, vous lever. Le simulateur doit être ajusté à sa hauteur, de sorte que vous pouvez faire le mouvement du dos avec une amplitude complète. Faites les exercices avec les mains derrière la tête ou devant vous dans la serrure. Pour éviter les blessures, la circulation devrait être lente, en haut et retardée de quelques secondes.
2. Poussée du bloc supérieur par la tête- L'exercice implique les muscles les plus larges du dos. Il est fait assis sur le simulateur, les jambes sous le rouleau, et les mains tirent la poignée par la tête. Il est important de garder les coudes sur la même ligne que le tronc ou de se déplacer un peu en avant. Vous devez choisir pour vous-même un tel poids, afin de ne pas perturber la technique. Le contrepoids de la barre transversale doit être tiré vers le haut. Respirer devrait être uniformément, sur une exhalation de se tendre les mains, et sur une inspiration à étirer.
3. Traction du bloc inférieur à la ceinture en position assise- l'exercice principal sur les muscles les plus larges. Vous devez vous asseoir sur le simulateur, les pieds pour se reposer sur le train en marche. Ainsi, le dos devrait rester droit, et les épaules à un niveau. Dessiner le bloc à la taille de la jambe, il est nécessaire de déplier les jambes dans les genoux, et avec le redressement des mains essayer de s'étirer en avant avec le corps.
4. Tirer sur Gravitron- exercices sur un simulateur spécial avec contrepoids. Convient à ceux qui ne peuvent pas se hisser sur la barre transversale. Il implique non seulement les muscles du dos, mais aussi les biceps, les deltas - en fonction de l'adhérence. Vous devez vous ressaisir le long de la ligne, ne vous penchez pas en arrière.
5. Pousser à la taille dans le simulateur de séance- Dans cet exercice, l'accent est plus sur la poitrine que sur les jambes. La poignée du simulateur doit être tirée à la taille, redresser la poitrine et rétracter les coudes. En même temps, tirez les bras simultanément, en gardant les épaules au même niveau.

En outre, ne pas oublier l'éducation physique pour maintenir une belle posture. Ils doivent être effectués pour la prévention.Une posture correcte est la garantie de la beauté et de la santé des organes internes.

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Source: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga pour la posture: les asanas bénéfiques pour la santé du dos

Bonjour, nouveaux visiteurs du blog et mes abonnés réguliers! Aujourd'hui, je veux parler avec vous de l'importance du yoga pour la posture, et comment avec l'aide de simples exercices de hatha yoga, vous pouvez améliorer la qualité de votre posture et la santé de la colonne vertébrale dans son ensemble.

Je suis convaincu qu'il est utile de connaître non seulement ceux qui ont déjà de réels problèmes de colonne vertébrale, mais aussi ceux qui sont absolument en bonne santé pour pouvoir éviter de tels problèmes en principe.

Voulez-vous que votre posture soit belle et belle? Alors lisez cet article!

Clause principale

J'espère que vous comprenez que si les perturbations dans le fonctionnement de la colonne vertébrale ont atteint de sérieuses limites, alors indifférent leçons de la vidéo avec une approche inepte peuvent endommager davantage, et seulement le yoga peut aider uniquement avec un professionnel approche.

Donc vous le voulez ou pas, mais vous devez appliquer à un thérapeute de yoga. Avec des anomalies graves (scoliose, cyphose, hernie, etc.), une correction compétente est importante, en tenant compte de toutes les nuances de la santé, et pas seulement de l'état de la colonne vertébrale.

Un vrai professionnel posera une série de questions, examinera votre corps, trouvera des distorsions et déterminera quel personnage et ils ont un diplôme, et seulement sur la base des données reçues développeront un ensemble spécial d'exercices appropriés à toi.

Exercices pour améliorer la posture

Néanmoins, faisons ressortir de la grande variété d'asanas yogiques ces asanas, qui ont un effet particulièrement bénéfique sur la santé du dos.

Viragana

Asseyez-vous avec vos jambes pliées de sorte que les fesses se posent entre les pieds. Si les articulations du genou ne vous permettent pas de vous asseoir comme ça, placez un plaid plié sous les fesses. Assurez-vous que votre dos est parfaitement égal. Les brosses reposent librement sur leurs genoux avec leurs paumes vers le haut ou tiennent le mudra.

Exercices en asana:

• Les mains, repliées dans un namaste, se lèvent périodiquement sur votre tête, s'étirant le long de la colonne vertébrale. Tirez mentalement le coccyx vers le bas et la couronne du coccyx vers le haut.
• Pliez vos bras devant la poitrine dans un namaste et alternativement puis appuyez vos paumes l'une contre l'autre, puis détendez-vous dans le namaste habituel. Vous ressentez immédiatement le fonctionnement des muscles pectoraux et des muscles des mains, mais grâce à cet exercice, tout le haut du dos est également renforcé.

Balasana

La posture d'un enfant est bonne pour commencer un complexe pour la colonne vertébrale et compenser la taille après de fortes déflexions en arrière. Asseyez-vous à Vajrasana, abaissez doucement le tronc sur la partie avant des jambes, et le front - sur le sol. Les mains reposent des deux côtés du coffre. Le dos est légèrement arrondi et complètement détendu.

Exercices en asana:

• Restez à Balasan, tournez la tête, alternativement couché sur l'oreille gauche, puis sur la droite. Ne pas oublier de se détendre complètement. Cette variation détend les muscles du cou.
• Pendant que vous êtes à Virasan, étirez vos bras et allez à Balasana dans cette position. Les paumes des mains sont pressées au sol et s'étirent le plus loin possible vers l'avant, tandis que le coccyx est tiré vers l'arrière. Il est nécessaire d'étirer la colonne vertébrale dans la gamme à votre disposition. Doit alterner avec la relaxation.

Le poteau de papillon a été décrit plus en détail par moi dans un article séparé, donc ici je vais vous familiariser avec les options qui amélioreront sans aucun doute l'effet de l'alignement de la colonne vertébrale.

Exercices en asana:

1. Prenez la pose de papillon contre le mur. Au mur, toutes les parties de la colonne vertébrale doivent être enfoncées jusqu'au coccyx, et les fesses doivent également s'appuyer contre le mur. Faites attention aux épaules et toute la surface arrière de la tête a été pressée contre le mur. Gardez cette position tout au long du cycle de Bouddha Konasana.
2. Allongez-vous sur le sol, en serrant les fesses contre le mur, et vos pieds, pliés en un papillon, appuyez contre le mur. Peut-être qu'au début vous ne serez pressé que sur les surfaces latérales des pieds. N'essayez pas de forcer la totalité de la surface arrière de vos jambes contre le mur. Pour les débutants, il suffit de rechercher des exhalaisons pour améliorer l'étirement dans la face interne des cuisses, en sollicitant les muscles correspondants.
3. Restez dans le classique Bouddha Konasana, derrière un rouleau, un ballon de basketball ou un fitball. À l'expiration, penchez-vous en douceur et appuyez-vous contre l'objet auxiliaire existant. Si c'est un coussin ou une balle, il devrait être dans la zone de la partie inférieure de l'omoplate, et votre couronne devrait reposer sur le tapis.
4. S'il s'agit de fitball, alors la tête, le cou, les épaules et le haut du dos reposent sur le fitball, les mains derrière la tête dans le verrou du coude et s'étendent vers l'arrière. Dans le bas du dos, une déflexion est créée et contrôle l'adéquation de son intensité.

Bhujangasana

La posture de cobra a été récemment considérée par moi dans le plus grand détail ici et ici, alors maintenant je vais seulement parler de ce que l'exercice peut être fait en plus.

Alors que dans la version principale de l'asana, vous pouvez alternativement tourner la tête et les épaules vers la gauche, puis vers la droite. Dans ce cas, si vous avez tourné vers la droite, le regard est dirigé vers le point visible maximum à gauche, et vice versa. Cela fonctionnera bien dans la colonne vertébrale lombaire.

En plus des asanas discutés ci-dessus, les complexes pour redresser la colonne vertébrale comprennent plus souvent des asanas tels que Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, le chien qui crache vers le bas et vers le haut. Yogis avec une colonne vertébrale en bonne santé comprennent également dans l'occupation Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana et d'autres. La mise en œuvre de ces asanas et de nombreux autres asanas est décrite en détail dans la section Poses.

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• Caractéristiques de la mise en œuvre ...
• Un simple complexe d'exercices ...
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Source: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanas pour corriger la posture

Les avantages de la civilisation aident à résoudre tous les problèmes, mais pas le problème de posture incorrecte. Nous passons les journées assis au bureau à regarder le moniteur d'ordinateur. Nous voyageons assis - dans la voiture ou dans l'avion.

Nous rencontrons des amis dans les cafés et les restaurants - et nous nous asseyons pendant des heures sur de belles chaises, mais pas très confortables pour la taille. Et, si vous ne connaissez pas la douleur dans le cou ou le dos, très probablement, vous êtes trop jeune.

Malheureusement, se concentrer sur la position du dos seulement quelques fois par semaine, pendant la pratique, ce n'est pas suffisant - vous devez surveiller votre posture constamment, où que vous soyez.

Retour au mur

Les problèmes les plus fréquents associés au dos sont des vertiges dans la partie supérieure (cyphose excessive) et une flexion trop forte dans la région lombaire (lordose excessive).

Ainsi, la première étape consiste à comprendre quelle région de retour a besoin de correction. Tenez-vous dos au mur, près de ses talons.

Idéalement, le sacrum doit être touché (un os plat en forme de triangle inversé, situé juste au-dessus du coccyx), le milieu et le haut du dos, et l'arrière de la tête.

Si, pour ramener l'arrière de la tête au mur, il faut trop pencher la tête et que le menton se lève, il y a fort à parier que vous avez une cyphose excessive de la colonne thoracique.

Etat des choses

Ayant réalisé le problème, jetez d'abord un regard critique sur les meubles qui vous entourent - au travail et à la maison. Un matelas orthopédique et un lieu de travail bien organisé sont très importants pour maintenir une bonne posture.

Et même si vous ne pouvez pas demander au patron une chaise ergonomique, vous pouvez corriger quelque chose en votre pouvoir: assis à l'ordinateur, assurez-vous que le moniteur est au niveau ou près du niveau de l'œil; Placez le clavier si loin de vous que vous n'avez pas à incliner la tête chaque fois que vous en avez besoin regarde-la; lorsque vous tapez, les avant-bras doivent se trouver sur la table; Obtenez une bibliothèque de sorte que lorsque vous lisez le document, vous pouvez le placer sur le ligne des yeux.

Politiques flexibles

La posture correcte peut être incluse dans la pratique régulière des asanas, ce qui aidera à faire face exactement à votre problème.

Si vous avez une cyphose excessive, c'est-à-dire recourbée, il est utile d'étirer les muscles de la poitrine, de développer la souplesse de la colonne thoracique et de renforcer et contracter les muscles du dos.

Les déflexions de retour avec un support étirent les muscles de la poitrine, ouvrent la poitrine et augmentent la mobilité de la partie la plus dure de la colonne vertébrale - la région thoracique.

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Pour renforcer et raccourcir les muscles du dos étirés, effectuez régulièrement Shalabhasana (la posture acridienne) et Bhujangasana (posture Cobra).

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Les deux asanas renforcent les longs muscles qui courent le long de la colonne vertébrale, et les muscles qui soutiennent la position de l'omoplate (en particulier, les trapèzes et les muscles rhomboïdes).

Trop de longe incurvée peut être corrigée en concentrant la pratique sur l'étirement de la face avant des cuisses (en particulier, les quadriceps). Effectuez régulièrement des attaques et Virabhadrasana I (la pose de Warrior I).

Restez dans ces positions pendant 1-2 minutes, en vous concentrant sur la position du bassin: pointez le pubis et le coccyx vers le sol. Cette action aidera à tirer le bas du dos et soulager la tension de la taille.

Peu importe si vous avez une cyphose ou une lordose, tous les jours pendant plusieurs minutes par jour, effectuez Virasan (la pose du héros).

Il aidera à corriger la posture, car il enseigne au corps à former les virages nécessaires le long de la colonne vertébrale entière.

Merci à la pratique de Virasana, vous pouvez maintenir la position correcte du dos pendant la journée - dans le bureau, assis à votre bureau, rappelez-vous juste les mouvements que vous avez faits dans cet asana.

1. Variation de Navasana (Poses de bateau)

Asseyez-vous, pliez les genoux, les pieds sur le sol. Essayez de vous asseoir sur les os de l'ischion et ne roulez pas sur le coccyx. Saisir la partie inférieure de la jambe, étirer la colonne vertébrale et redresser la poitrine.

Tout en maintenant la traction, se pencher en arrière et arracher les pieds du sol. Tirez vos bras en avant et balancez sur les os d'ischion. Si vous sentez que vous êtes prêt pour plus, redressez vos jambes afin que vos pieds soient juste au-dessus du niveau des yeux.

Répétez l'une des variantes de la pose 2-3 fois pendant 15-20 secondes.

2. Fente

Descendez sur le genou droit, le pied du pied gauche repose sur le sol, le genou est situé strictement au-dessus de la cheville. Twist vos doigts et les mettre sur votre cuisse gauche.

Gardez la cuisse droite perpendiculaire au sol, pointez l'avant du bassin vers le haut et tirez simultanément le coccyx vers le sol. Vous devriez ressentir un étirement intense de la surface avant de la cuisse droite.

Tenez-vous dans la posture pendant 1-2 minutes et, en changeant vos jambes, effectuez l'asana dans l'autre sens.

3. Virasana - Pose du héros

Tenez-vous sur vos genoux et, en les tenant ensemble, écartez vos pieds. Disposez la brique entre les talons et abaissez le bassin sur ce support - sa hauteur doit être telle que vous ne ressentiez aucune douleur dans les genoux, les pieds et les chevilles. Mettez votre main sur le bas du dos et tirez le coccyx.

Sentez le virage dans le bas du dos devenir plus faible. Ensuite, faites le mouvement inverse en déplaçant l'os pubien sur le sol. À ce stade, la taille se pliera trop. Votre tâche consiste à trouver une position neutre du bassin, dans lequel vous vous asseyez exactement sur les os d'ischion.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Allongez-vous sur le ventre. Dirigez le coccyx vers le talon pour éviter la compression de la taille. Les paumes sur le sol, sous les épaules. Aligner vos coudes et en appuyant vos mains sur vos côtés, arrachez la tête du sol. Tirez dans les lames.

Augmenter la déflexion, diriger le sternum vers l'avant et vers le haut, et les clavicules - les uns des autres. Réjouissez-vous. Essayez de sortir du sol non au détriment des mains, mais grâce aux muscles du dos.

Augmentez graduellement le temps dans la pose à 20-30 secondes. Répétez 3-4 fois.

5. Déviation vers l'arrière avec support

Rouler la couverture dans un petit rouleau. Allongez-vous sur votre dos afin que le rouleau se trouve sous les omoplates, juste en dessous du niveau des aisselles. Si vous ressentez un inconfort dans le cou ou la tête, placez un oreiller sous l'arrière de votre tête.

Puis pliez les genoux et, posant vos pieds sur le sol, dirigez les fesses vers les talons, en appuyant le bas du dos sur le sol. Maintenant étirez vos bras, au plafond, ou à l'arrière, derrière la tête, les paumes se faisant face.

Restez comme ça pendant 2 minutes ou plus.

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Source: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/