Comment pomper les muscles latissimus du dos?

Exercices pour pomper les muscles les plus larges du dos (ailes)

Chaque athlète veut être le meilleur dans son sport. Afin d'atteindre un résultat élevé, vous devez avoir un excellent entraînement physique et vous efforcer d'atteindre votre objectif.

Le principal gage de succès est la forte musculature du dos humain. Ils participent aux mouvements respiratoires, en tenant le corps en position verticale, en tournant et en pliant la colonne vertébrale, en abaissant et en soulevant les côtes et bien plus encore.

Pour effectuer les exercices, vous devez connaître l'anatomie des muscles dorsaux et ce pour quoi ils répondent.

Anatomie des muscles du dos

Les muscles du dos sont stratifiés et divisés en deux groupes principaux: profond et superficiel.

1.

Les muscles de surface, à leur tour, sont divisés en deux couches. La première couche comprend le trapèze et les muscles du dos les plus larges.

La deuxième couche comprend le muscle rhomboïde (petit et grand), le muscle soulevant l'omoplate et le muscle déchiqueté.

Le muscle le plus largereprésente un muscle sous la forme d'un triangle. Il occupe la partie principale du bas du dos.

Long Muscle- le muscle le plus fort qui remplit la fonction de flexion et d'inflexion du torse humain.

Muscle trapèze. Le muscle dense supérieur du dos, qui a l'apparence d'un triangle. La fonction principale est de déplacer les épaules, et rapproche également la lame de la colonne vertébrale.

Le muscle soulevant l'omoplate. Il est situé au niveau des vertèbres cervicales. Ses fonctions consistent à soulever simultanément les lames en les approchant des vertèbres et de la pente de la vertèbre cervicale.

Muscle losange. Le muscle est situé près de l'omoplate. Souvent, il arrive que le grand et le petit muscle rhombique fusionnent et forment un seul muscle. Fonctions: rapproche l'omoplate de la colonne vertébrale et la soulève.

Muscles de la vitesse. Leur fonction principale consiste à élever et abaisser les côtes.

2. Une partie considérable du dos est constituée de muscles profonds. Ils comprennent trois couches: superficielle, moyenne et profonde.

• La couche superficielle capture la majeure partie du dos. Il se réfère à des muscles forts qui effectuent un travail statistique. Cette couche de muscles maintient la colonne vertébrale dans une position verticale. Par conséquent, il est du plus grand intérêt pour les athlètes.
• La couche intermédiaire est constituée de muscles courts situés obliquement. Former plusieurs couches, qui sont jetés de la transverse aux apophyses épineuses des vertèbres.
• Couche profonde - se compose de muscles courts, qui sont situés entre les processus transversaux et épineux des vertèbres.

Parmi la variété des programmes de formation gagne en popularité crossfit, qui est une tendance à la mode des États-Unis. Évaluer les exercices de crossfit.

Certains médicaments de pharmacie aident les bodybuilders dans les sports. Un tel médicament est le clenbuterol. Mais utilisez-le avec soin. Vous pouvez lire les effets secondaires du clenbutérol ici.

Exercices sur les muscles du dos les plus larges

Les muscles les plus larges (ou encore les ailes) sont le gage de la silhouette idéale d'un athlète, surtout pour ceux qui pratiquent la musculation. Ils peuvent être pompés à la maison ou dans le gymnase.

Avant les exercices, il est nécessaire de bien se réchauffer, afin de ne pas endommager les muscles du dos. Pour atteindre les résultats nécessaires, vous devez effectuer les exercices régulièrement avec retour complet.

Exercice n ° 1 - Poussée du bloc supérieur en face de vous

Fulfillment:

• asseyez-vous au simulateur
• prendre la barre sur le dessus avec une prise large
• en inspirant, le vautour doit être tiré vers le haut de la poitrine, en tirant les omoplates vers l'arrière
• à l'expiration revenir à la position initiale

Avec l'aide de cet exercice, l'épaisseur du dos est augmentée. Elle implique la partie médiane des muscles du dos les plus larges, les muscles trapézoïdaux, rhomboïdes et pectoraux, ainsi que les biceps.

Exercice numéro 2 - Poussée du bloc supérieur par le cou

Cet exercice développe et construit de façon excellente les muscles latissimus du dos.

Pour l'exécuter, vous avez besoin de:

• asseyez-vous au simulateur
• attrape la barre
• en inspirant, serrer le cou par le cou, tout en tirant les coudes sur le corps
• à l'expiration revenir à la position initiale

Cet exercice joue un rôle important pour les débutants, car il vous permet de développer la force musculaire avant divers exercices.

Exercice n ° 3 - Poussée du bloc supérieur avec les bras droits

Pour effectuer cet exercice, vous devriez prendre une position debout. Les jambes doivent être placées à la largeur des épaules. Avec tes mains droites, prends le cou. Pour réparer le dos.

Fulfillment:

• Lors de l'inhalation, le vautour doit être abaissé jusqu'à ce qu'il touche les hanches
• à l'expiration revenir à la position initiale

Exercice n ° 4 - Poussée du bloc inférieur

Cet exercice est également appelé "aviron".

Fulfillment:

• asseyez-vous face au simulateur, les jambes légèrement pliées et posez vos pieds sur les jambes du simulateur
• en inspirant, remonter les bras du bloc jusqu'au bas de la poitrine
• à l'expiration revenir à la position initiale

Lorsque cet exercice est effectué, tous les muscles du dos sont étirés et formés.

Pour éviter diverses blessures, lorsque vous effectuez un exercice avec un poids important, vous ne pouvez pas arrondir votre dos.

Comment pomper votre dos avec un haltère

Un autre exercice important dans le développement des muscles du dos sont des exercices avec des haltères.

Exercice n ° 1 Pousser des haltères avec une main

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un banc. Lorsque vous faites cet exercice, vous devez:

• Mettez sur le banc la paume et le genou d'un côté et fixez le dos
• prenez l'haltère et tournez la paume vers l'intérieur du corps
• par inhalation, l'haltère doit être élevé le plus haut possible vers le tronc. Il est important de suivre votre main. Il ne devrait pas dévier du corps
• à la fin du mouvement - exhalation

Répétez les mêmes actions avec l'autre main.

Avec l'aide de cet exercice sont chargés grands dorsaux, trapèzes, muscles rombovye, deltoïdes arrière. En outre, lors de l'exercice, les biceps et les muscles de l'épaule sont impliqués.

Exercice numéro 2 - Pousser des haltères à la ceinture

Pour commencer à faire cet exercice, vous devez:

• prendre la position de basculer en avant, et les mains avec des haltères baissés. Retour réparer et garder dans une position de niveau
• sur l'inspiration, pliez les bras dans les coudes. Soulevez les haltères dans différentes directions aussi haut que possible et fixez-les pendant quelques secondes
• retour à la position de départ - exhalation

Exercice n ° 3 - Poussée d'haltère à la taille dans la pente

Fulfillment:

• prendre la position de départ - incliner vers l'avant
• Une main pour maintenir le support, et le dos pour le fixer parallèlement au sol
• de l'autre main, prenez l'haltère avec votre main pour vous
• dans la position fixe, il est nécessaire de lever la main des haltères à la poitrine aussi haut que possible
• retourner à la position de départ

Lors de l'exercice, l'effet principal est sur le muscle latissimus du dos. Aussi utilisé les muscles de l'avant-bras et des biceps.

Comment pomper votre dos sur une barre horizontale

S'étirer avec un garrot est l'un des meilleurs exercices de base. À leur représentation on peut non seulement pomper les muscles du dos, mais aussi les renforcer. Avant l'exercice, il est nécessaire de bien se réchauffer.

Exercices avec une barre horizontale:

1. Le premier exercice consiste à tirer la poitrine sur la barre transversale avec les lames. Prenez vos bras légèrement plus large que vos épaules. Lorsque vous tirez, vous devez toucher le haut de la poitrine à la barre transversale. Après une courte pause, vous devez descendre en douceur et revenir à la position initiale. Avant de vous lever à nouveau, vous devez faire une courte pause pour permettre aux muscles les plus larges de s'étirer. Cela vous permettra de pomper rapidement les ailes sur la barre.
2. Le deuxième exercice est similaire au premier, sauf pour la prise en main. Hvat devrait être aussi large que possible.
3. Il y a une traction avec la tête de la tête sur la barre transversale et en touchant les épaules vers elle. Pour un résultat meilleur et plus rapide, vous pouvez peser votre poids.
4. Sortie par la force. L'exercice est assez compliqué. Il fonctionne à travers tous les muscles du dos, mais surtout implique le plus large. Pour sa mise en œuvre, vous devez vous accrocher à la barre. Les bras sont plus larges que les épaules. Un peu besoin de balancer vos jambes et avec l'aide de l'inertie de manière spectaculaire faire un moyen de sortir. Progressivement, essayez de faire l'exercice sans balancer vos jambes.

En tirant, vous devez suivre la bonne technique:

• Fixer des objectifs et se fixer sur leur accomplissement.
• Avant de faire les exercices, vous devez faire l'échauffement.
• Lorsque vous tirez, ne balancez pas (à l'exception de la force de sortie).
• Effectuez l'exercice devrait être uniformément.

Le meilleur exercice pour renforcer et entraîner les muscles du dos sont les haltères hirsutes.

Lisez comment pomper correctement le cou ici.

Pour la formation des pieds sur la masse, lisez le lien: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Comment pomper le dos avec des pompes

L'un des exercices les plus accessibles et les plus efficaces est le push-up. Afin d'atteindre les objectifs fixés, il est nécessaire d'effectuer correctement la technique du push-up.

Exercice n ° 1 - Push-up classique

Prenez la position initiale du corps allongé. Mets tes bras légèrement plus large que tes épaules. Abaissez le corps vers le bas de sorte que la poitrine touche le sol. Revenez à la position de départ. Effectuez cet exercice devrait être lisse et lent.

Lors de l'exercice, le dos devrait être plat et fixe. Aussi, lorsque vous revenez à la position de départ, lorsque des travaux de muscles se contractent et d'autres muscles, à savoir les biceps, les triceps et les muscles de la poitrine.

.

Exercice n ° 2 - Push-up en se tenant debout sur vos mains

.

Pour effectuer cet exercice, aucun équipement spécial n'est requis. Il peut être effectué dans un environnement domestique.

Pour effectuer ce qui suit, il est nécessaire:

• mets tes bras sur la largeur de tes épaules
• en poussant avec vos pieds vous devez vous tenir sur vos bras redressés, vous pouvez toucher les murs avec vos pieds
• serrure de corps et de jambes
• Il est nécessaire de descendre jusqu'à ce que la tête touche le sol
• retourner à la position de départ en se redressant les mains

Plus l'exercice est lent, meilleur est le résultat.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les muscles forts du dos sont une garantie de bien-être parfait et de fonctionnement du corps entier. Afin de protéger les muscles contre les traumatismes et les sensations douloureuses, il est nécessaire de les renforcer.

La gymnastique pour rigidifier les muscles du dos consiste en les exercices suivants:

Exercice n ° 1 - Déviation vers l'arrière

Allongez-vous sur le ventre. Les mains s'étirent le long du tronc. Soulevez le boîtier du sol le plus haut possible et maintenez-le pendant un moment en position haute, puis abaissez-le.

Sans changer la situation, lève maintenant les jambes. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Exercice n ° 2

Cet exercice nécessite une table ou un banc. Vous devez vous allonger sur la table avec votre estomac pour que vos hanches soient sur le bord de la table. Saisir la table avec vos mains. Pour réparer le dos. Lève graduellement tes jambes jusqu'au niveau de la table. Tenez vos pieds au niveau de la table pendant quelques secondes, puis abaissez-les.

Nourriture correcte

La nutrition joue un rôle majeur dans la vie sportive d'une personne. Les athlètes ne meurent jamais de faim. Toute la nourriture qu'ils prennent fournit de l'énergie au corps et nourrit aussi les muscles.

Il est nécessaire de manger une heure avant les cours pour saturer le corps en énergie. Il est interdit de manger pendant l'exercice, mais il est nécessaire de boire un peu d'eau.

.

Se limiter à l'utilisation de liquide ne peut pas. Cela peut entraîner une augmentation du stress sur le cœur et des fluctuations de pression. Une heure après l'exercice est recommandé de manger. Le corps a besoin de récupérer ses pertes de glucides. Vous devez manger modérément, ne pas engloutir jusqu'à la décharge.

.

Pour pomper les muscles latissimus du dos, vous devez effectuer les exercices ci-dessus. Pour atteindre les résultats fixés, vous devriez pratiquer régulièrement et avec des pauses tous les deux jours pour permettre aux muscles de se détendre.

Vous devez également effectuer divers exercices et ne pas se concentrer sur un. Cela aidera à pomper différents groupes de muscles du dos et du corps. Étaler sur chaque formation dont vous avez besoin au maximum et s'efforcer d'atteindre votre objectif.

Source: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Comment pomper les muscles latissimus du dos ou des ailes

La science ne reste pas immobile. Finis les jours où les athlètes, utilisant seulement leur intuition, et l'expérience réussie de leurs camarades, ont perfectionné leur corps.

La grande question était devant ces hommes qui voulaient apprendre à pomper les muscles latissimus du dos.

Avant il y avait beaucoup de façons, comme cela est fait et seulement récemment découvert par des scientifiques que tous dépend de la capacité des gènes à inclure un mécanisme pour augmenter le volume musculaire et l'éteindre quand il n'est plus ça prend

Ce mécanicien au niveau du gène fonctionne comme ça. Il y a un algorithme qui est écrit sous la forme de molécules d'une certaine séquence.

Il est toujours dans un état dormant, mais si certaines conditions sont créées sous la forme d'une charge de force, alors les gènes Réveillez-vous, alors tout commence à changer dans un certain ordre, atteignant qui, les gènes tombent à nouveau dans une hibernation.

Il a été remarqué que seulement dans les 2 premières semaines, les débutants ont des changements, puis ils vont à la gym en vain.

Mais il y avait des têtes intelligentes qui ont analysé cet état de choses et trouvé une issue. C'était une révolution dans le sport amateur.

Il y avait une innovation dans l'alternance de deux régimes opposés: pompage et travail de puissance en utilisant de petites répétitions d'exercices de base.

Il n'est pas difficile de deviner combien de temps et d'efforts il a fallu pour pratiquer cette méthode, surtout en début de carrière.

La nouvelle méthode s'est avérée être révolutionnaire, mais après que le microcycle hebdomadaire a commencé à être utilisé, les muscles ont commencé à croître même chez ceux qui avaient des problèmes génétiques ne permettaient pas leur croissance, malgré l'augmentation formation.

Système d'entraînement des muscles du dos

Il se compose de deux cours par semaine dans la salle de gym. La première formation sera complètement subordonnée au développement de la force. On l'appelle aussi entraînement de force. En ce jour, vous devrez effectuer tous les exercices de base difficiles.

Et le plus important d'entre eux sera tirant. Cet exercice n'aime pas beaucoup les débutants, car ils ne savent pas comment le faire. Mais au fil du temps, quand il y a de la force et de la cohérence dans le travail de tous les muscles, s'arrêtant avec un grand plaisir.

• Il est remarqué que seulement après que le bodybuilder a appris à tirer 10 fois, son dos commence à acquérir de beaux contours. Donc, vous devez vous tirer vers le haut.
• Le deuxième exercice de ce jour travaillera d'une main avec un haltère très lourd. Le soulever aura plus d'une fois à la ceinture dans une position inclinée. Ci-dessous, il sera détaillé sur la technique de cet exercice, et maintenant il y a une visite d'orientation que l'athlète connaîtra s'il s'intéresse à comment pomper les muscles latissimus du dos.

Après un tel entraînement le lendemain, l'athlète devrait avoir des sensations douloureuses ou, soi-disant, se briser. Mais seule la charge maximale fait que nos gènes se réveillent et incluent un mécanisme pour augmenter la masse musculaire, alors supportez-le. Et maintenant parlons un peu du paradoxe apparent.

Il est logique de supposer que, une fois qu'une charge importante fait changer le corps, cela devrait être fait. Donc avant et agi. Mais dans la nature, tout n'est pas si simple. Elle avait de l'expérience et elle a tiré ses propres conclusions.

Le problème est que la charge de force répétée pour le corps ne sera plus une grande surprise. Quelque chose est commuté là-bas, et les gènes ne fonctionneront pas pour augmenter le muscle.

.

Ceci peut s'expliquer par le fait que si après chaque charge les muscles des êtres vivants augmentaient en volume, alors sur la planète iraient d'énormes monstres pompés, ce qui n'est observé nulle part.

.

Maintenant, il devrait être clair, en raison de ce que la nouvelle technique se développe comme des fibres musculaires.

Au début du premier entraînement est une charge puissante, et la deuxième séance d'entraînement atteint les muscles en raison de petites charges intenses.

Les gènes entrent dans une situation où ils doivent réagir d'une manière ou d'une autre, et ils donnent l'ordre d'augmenter la masse musculaire. Ce qui nous rend très heureux.

En fait, il n'y a pas encore de théorie harmonieuse pour expliquer cela.

À ce jour, la formation proposée est généralement acceptée et c'est toujours l'une des meilleures options pour pomper le muscle.

Ensembles de puissance

Les ensembles de puissance se composent de 8 répétitions, et tous auront 6-8 approches. À première vue, il semble n'y avoir rien de compliqué. Prenez la coquille et effectuez les exercices prévus.

Mais ceci à première vue. Maintenant, nous allons regarder toutes les options et analyser où se situent les pièges, de sorte qu'à la fin de l'entraînement, nous n'obtenons pas un résultat négatif.

• L'erreur la plus commune. L'athlète déjà dans le premier set est présenté dans son intégralité. Puis, à chaque approche, il a de moins en moins de force pour effectuer des répétitions. À un moment donné, les échecs commencent. Et tout devrait être différent et à la fin du dernier set, l'athlète doit donner le meilleur limiter pour faire croire à leurs gènes dans le sérieux de leurs intentions et inclure un mécanisme pour construire le muscle fibres.
• Pour regarder idéalement cela devrait être quelque chose comme ça, Prenez la calculatrice et utilisez-la pour calculer la mesure de l'intensité de l'exercice. Pour ce faire, multipliez le poids avec lequel vous travaillez sur le nombre de répétitions que vous avez réussi à faire. Comparez le résultat avec la version idéale de l'exercice.
• Cela montre clairement que le plus important dernier ensemble, qui devrait être autant de répétitions sera en vain à cause de votre fatigue au début de la séance d'entraînement. Et la mécanique biologique ne peut pas être trompée par cela, alors considérez qu'il était inutile de dépenser une kilocalorie dans cette leçon.

Règles de base

À la suite d'essais et d'erreurs, choisissez un poids que vous pouvez augmenter de 10 à 12 fois avant la limite des possibilités. Ce sera le poids de base. À l'avenir, il devra faire avec.

Nous conseillons à chaque fois pendant l'approche de ne faire que 8 répétitions. Ainsi, vous disposez d'une réserve de marche ou d'une petite réserve, ce qui vous permet de continuer à faire l'exercice, de sorte qu'à la fin de la dernière série de distribuer le programme complet.

En pompant également la même règle.

Pour cet exercice, vous devez vous concentrer sur le poids avec lequel vous pouvez faire 18-20 répétitions. Ensuite, il sera plus facile pour lui d'effectuer seulement 15 répétitions sur une séance d'entraînement. Tout cela devrait aider à la mise en œuvre complète des répétitions planifiées, sans aucun refus.

Chaque défaillance à la fin du dernier jeu n'est pas souhaitable pour les raisons suivantes. Une tension nerveuse excessive bloque nécessairement le travail des gènes responsables du mécanisme d'activation de la croissance des fibres musculaires. Le veux-tu?

Probablement remarqué quand il y a des problèmes dans la famille de problèmes ou de travail, alors les fibres musculaires ne grandissent pas, bien qu'il semblerait que tout a été fait dans la science. Ici vous avez une preuve simple de l'exactitude des scientifiques et de l'efficacité de la nouvelle méthodologie.

.

Un autre exemple bien connu en faveur de la justesse de notre raisonnement. Il est invité par des yogis avancés.

.

Leurs résultats étonnants ils ont accompli seulement quand ils ont complètement calmé la conscience mentale et ont reçu l'illumination.

Essayez et vous, effectuer des exercices pour pomper les muscles du dos les plus larges ne vous amène pas à un état hystérique. Nous vous assurons, très bientôt, vous verrez comment tout va changer pour le mieux.

Tirer sur la barre transversale

Après avoir fini d'examiner la partie théorique, nous allons maintenant comprendre comment mettre en œuvre tout cela dans la pratique. Commençons par l'exercice sur la barre transversale. C'est l'un des types importants d'entraînement des muscles latissimus du dos. Nous vous rappelons qu'il doit y avoir au moins 72 heures entre les sessions d'entraînement.

• Saisir la barre transversale avec une poignée large et accrocher dessus. Le mouvement du corps vers le haut doit se produire seulement au détriment des coudes vers le bas. Ne pas connecter vos mains, sinon la signification n'est pas du tout ce que vous aimeriez avoir.
• Dans chaque approche, faites 8-10 répétitions. Peu importe que vous ne puissiez pas faire un tel nombre de mouvements à la fois. Utilisez le style "repos-pause". Il permet un peu de repos, abaissant le corps sur un support bas.

Travailler avec la barre

Approchez-vous du bar et pliez-vous à la ceinture. Saisis son cou, saisis tout droit. Gardez votre tête sur la ligne de la colonne vertébrale.

Prenant une grande respiration et retenant votre souffle, tirez le projectile à votre ceinture.

Sans arrêter et sans pause, abaissez la barre sur l'expiration et prenez la position de départ.

Pousser des haltères avec une main

Descends au sol ou debout sur un banc, sur ton genou droit. Avec votre main gauche, vous vous reposerez sur le sol.

Prenez l'haltère de la main droite et au détriment d'un seul coude, soulevez-le jusqu'au niveau de la ceinture, sans vous arrêter, commencez à abaisser ce projectile.

Après avoir effectué les répétitions, changez la position afin que cet exercice puisse être fait avec la main gauche.

Utilisation d'une large traction d'en haut sur le simulateur

Fixer le corps, assis, en utilisant les genoux et s'arrête sur le simulateur. Demandez à quelqu'un de vous donner la poignée du simulateur. Prenez-le par une large prise.

Surveillez pendant l'exercice pour votre corps, il ne devrait pas dévier, et tous les mouvements sont effectués au détriment des coudes.

Utilisez des poids critiques, mais à une répétition de votre limite, arrêtez l'exercice. Ne vous poussez pas à l'extrême.

Exercice avec T-Rod

Pour ce faire, il sera nécessaire de s'allonger sur un simulateur spécial avec un coussin de soutien. Retirez la poignée de la butée derrière la poignée. À ce stade, vous devriez sentir comment les muscles sont étirés sur votre dos. Faites sans pauses soulever à vos poids et l'abaisser à l'étage. Faites-le seulement au détriment des coudes.

Assis, nous faisons des envies pour la ceinture

Asseyez-vous sur le banc du simulateur. Placez vos pieds sur des arrêts spéciaux. Légèrement recourbez et tirez le câble. Les mains sont droites. Retirez les poids du support et maintenez le poids sur le poids.

Serrez et relâchez la poignée de la machine. Faites ceci en tirant les coudes vers l'arrière.

Ne déplacez pas la charge sur les muscles des mains, sinon réduisez l'effet de cet exercice.

Source: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Balancer les muscles latissimus du dos

Cet article vous aidera à apprendre comment développer à la maison les muscles les plus larges du dos

Qu'est-ce que la formation la plus large donne?

Les muscles les plus larges du dos sont appelés ailes parce que dans un état bon et développé ils sont semblables aux membres pliés d'un grand oiseau. La nécessité de former ce groupe musculaire sera révélée par les fonctions qu'il accomplit:

1. Apporter l'épaule au corps.
2. Traction des deux mains en arrière.
3. Déplacer la ligne médiane vers l'intérieur.

Pour une meilleure compréhension: nos ancêtres, les muscles les plus larges aidaient à grimper aux arbres, à se redresser, à tirer quelque chose sur leur corps.

Ils ont un rôle très important et la nature a attribué presque la moitié de tout le dos au corps humain, sinon plus.

De cela vient le pouvoir que les ailes peuvent développer.

L'image suivante montre clairement leur emplacement sur le dos:

Équipement de sport requis

Vous pouvez télécharger ce groupe de muscles dans le gymnase et à la maison. Équipement de sport standard pour le développement d'ailes - haltères, haltères, bancs, poids et simulateurs spéciaux.

Naturellement, très probablement il n'y a rien à la maison - ce n'est pas grave. L'un des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire dans un bar de la rue ou à la maison - en tirant une poignée large.

Les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau ou de sable, des bancs ou des tabourets.

Passons à un examen des exercices efficaces qui vous aideront à développer les muscles latissimus à la maison.

Une sélection d'exercices efficaces

Tige de tige de poussée dans la pente

Pour effectuer la poussée, vous devrez vous acheter une barre avec un ensemble de charges de masses différentes ou le prêter à vos amis. Avant de commencer la poussée, la position correcte doit être prise: les jambes doivent être placées sur la largeur des épaules et légèrement pliées aux genoux.

La barre d'haltères devrait être prise avec la poignée habituelle d'en haut, la position des bras devrait être légèrement plus large que les épaules. Maintenant vous pouvez prendre la barre avec vos mains droites et vous redresser.

Faites attention à la position du dos de l'athlète

Avant de faire la poussée, faites attention aux points suivants:

• il est nécessaire de se pencher très légèrement dans le bas du dos;
• le torse est incliné vers l'avant, l'angle d'inclinaison étant d'au moins 30 degrés;
• Gardez la tête droite, placez la barre de la barre devant vos jambes;
• Pendant toutes les répétitions, la taille doit être tendue.

Mettez vos mains complètement. À l'expiration, tirez la barre sur l'estomac.

Les coudes doivent être élevés aussi haut que possible, et leur trajectoire doit être une ligne droite, vous ne pouvez pas les laisser se séparer.

Tirez tige doit être effectuée uniquement au détriment des muscles du dos et des épaules, la participation des mains devrait être minime.

Abaissez la barre, inspirez l'air. Tirez les lames vers le haut et relevez-les lorsque vous abaissez la barre. Le poids doit être choisi de telle sorte que le corps ne balance pas pendant toutes les approches.

Pousser des haltères avec une main dans la pente

L'haltère est pris dans la main par une poignée neutre, la paume doit être face à la cuisse. Il est nécessaire de se tenir du banc sur le côté gauche, si l'haltère est dans la main droite, et en effectuant l'exercice avec la main gauche - l'athlète occupe par conséquent la position à la droite du banc.

Nous plions le haut du corps à la parallèle avec le plancher, le dos devrait être légèrement plié dans le bas du dos. La main avec l'haltère devrait être complètement détendue.

Réalisant une telle envie, comme dans l'exercice précédent, vous devez surveiller votre dos

Technique d'exécution:

• à l'expiration, le mouvement de l'haltère commence strictement vers le haut;
• le projectile doit être élevé aussi haut que possible;
• quand le coude est atteint au niveau de l'épaule, incluez l'épaule dans le travail - en ce moment les ailes sont réduites autant que possible;
• en haut, il est conseillé de tenir l'haltère pendant quelques secondes;
• Maintenant, vous pouvez lentement aspirer l'air et abaisser doucement le projectile au point le plus bas.
• De même, l'exercice est effectué avec la main gauche

Variante avec poids

Si vous n'avez pas d'haltères ou d'haltères à la maison, mais que vous avez un poids, ne vous découragez pas. Le plus large peut être entraîné avec cet équipement de sport.

Vous pouvez effectuer un penchement, à la fois sur le banc, et sur tout objet ferme, qui est proche de votre niveau ou plus haut.

Par exemple, un bureau, une table de nuit et des meubles similaires feront l'affaire.

Mais, avant cela, il vaut la peine de vous étirer le dos, pas seulement le dos, mais aussi les poignets, car le poids lui-même vous fait vous sentir bien et utilise vos avant-bras.

Il est préférable de le faire lentement, afin de ne pas avoir d'étirement ou de traumatisme.

La position de départ, comme dans le cas de tirer l'haltère d'une main, est debout dans la pente. Si vous avez toujours fait cet exercice avec des haltères, il ne sera pas d'abord habituel en raison d'une nouvelle prise et de la coquille.

Il est nécessaire de s'habituer et ensuite la différence ne sera pas ressentie. Le seul inconvénient est que les poids vont au poids standard, et pour augmenter le poids de "kilogramme" dans chaque approche ne fonctionnera pas.

De telles coquilles d'une masse de 8, 16, 32, 64 kg sont distribuées.

Si le poids des haltères ou pas à la maison, vous pouvez vous faire des charges de sacs de sable ou, par exemple, d'utiliser des briques de poids, enveloppés dans des bandages médicaux. Comme une cargaison, vous pouvez utiliser d'autres matériaux, tout dépend de votre imagination. Cependant, n'oubliez pas que le poids de vos coquilles ne devrait pas être prohibitif.

Nous développons sur une barre horizontale

Tirer est une façon classique de se développer pour tous les athlètes. Idéalement, lorsque vous soulevez le coffre sur la barre, vous devez toucher la barre transversale avec votre poitrine. Hvat en même temps est préférable de changer. La première fois de faire cet exercice est le mieux avec l'emplacement des bras légèrement plus large que les épaules.

Avec chaque semaine, la distance entre les mains devrait augmenter au maximum possible. C'est avec une large adhérence activement pompée les muscles latissimus du dos.

Il est important de remonter doucement et sans secousses. Avant la montée du corps sera utile pour accrocher pendant quelques secondes pour donner le corps et les mains un petit bout. Au point supérieur de l'amplitude du mouvement, vous devriez faire une courte pause (1-2 secondes).

Bon effet de pompage dans les ailes peut également être réalisé au moyen d'adhérence inverse pull-up (les paumes vers le corps). Cet exercice est souhaitable d'effectuer une prise large et le point de levage supérieur doivent porter sur le col de la barre transversale ou les épaules.

La tête commence à la barre transversale.

Pour augmenter la charge peut utiliser différentes charges ou demandez à votre partenaire dévient lorsque le corps de levage à un angle ne dépassant pas 45 degrés. Cette technique vous aidera à obtenir des résultats dans l'accumulation sur les muscles latissimus barre beaucoup plus rapide.

Une autre option consiste à soulever le corps sur la barre transversale dans une position horizontale.

.

Cela devrait être fait lentement, car la charge principale avec cela tombe sur les articulations de l'épaule, qui devraient tourner de plus de 100 degrés.

.

Le nouveau venu ne sera pas en mesure d'effectuer cet exercice à la fois parfaitement, donc pour commencer, il suffit de soulever le corps d'au moins 30 degrés. Il est important de s'assurer que pendant l'exercice, les mains sont droites et non pliées.

Exemple de programme de travail

Vous pouvez commencer vos classes de développement d'ailes en faisant ceci:

Non	Exercice, approches, description
1	Échauffement: environ 5 minutes réchauffer les articulations, les muscles, étirer.
2	Soulever sur la barre avec une large prise de 5-6 approches 10-12 fois. Si c'est facile, nous ajoutons du poids en pesant des agents.
3	Projet de poids dans la pente 3-4 ensembles de 10-12 fois. Vous pouvez marquer sur des haltères ou d'autres objets lourds, par exemple, des bouteilles d'eau de 5 litres, qui ont des poignées confortables.

Conseils pour améliorer les résultats

Moralité

Avant de faire des exercices, vous devez vous préparer mentalement à l'entraînement. Travailler sur les ailes est un travail difficile qui demande du temps et des efforts.

Pour ce faire, vous devez vaincre la paresse que chaque personne a dans des nombres différents.

Un bon résultat peut être obtenu par plusieurs mois de travail efficace, les premiers résultats visibles apparaîtront après un mois d'études systématiques à domicile et au bar.

Alimentation

En plus de la discipline, de la diligence et du contrôle de soi, vous devrez également augmenter la quantité de nourriture consommée. Tout athlète engagé dans l'entraînement musculaire consomme beaucoup plus de nourriture par jour qu'une personne ordinaire.

Puisque le matériau principal pour la construction des muscles est la protéine, vous pouvez utiliser des shakes protéinés. Avec lui, les glucides sont importants, ce qui vous fournira la réserve d'énergie nécessaire.

Donc, ne soyez pas timide pour visiter votre cuisine plus souvent.

Push-ups

Pour des raisons inconnues, certains nouveaux arrivants croient qu'en raison des pompes, ils seront capables de travailler sur les plus larges - c'est une illusion.

Presser du sol pour le développement du dos n'est pas efficace.

Rappelez-vous la fonction des ailes, décrite plus haut dans cet article, et comprendre que les bras d'extension au niveau des coudes, ils ne portent pas de travaux.

Conclusion

• Les muscles les plus larges du dos servent à: tirer les mains vers l'arrière, se déplacer à l'intérieur de la ligne médiane, amener l'épaule sur le corps.
• Ce groupe musculaire affecte sérieusement la performance physique de l'athlète, et prend également la moitié de toute la zone du dos. Il vaut la peine de donner assez d'attention à leur formation, sinon il sera impossible de parvenir à une figure belle et harmonieuse.
• Former le muscle grand dorsal dans la salle de gym est plus pratique, car il a besoin d'un équipement sportif assez diversifié, mais si vous ne pouvez pas, vous pouvez faire les exercices à la maison. Pour ce faire, vous avez besoin d'haltères, haltères, haltères, bancs, divers simulateurs et un bar.
• Il n'est pas nécessaire d'utiliser l'intégralité de l'inventaire. En outre, la plupart peuvent être remplacés par des objets improvisés: bouteilles d'eau ou de sable, chaises, etc.
• Vous devez vous échauffer avant chaque entraînement. Le corps entier doit être malaxé, pas seulement le groupe musculaire, qui est stressé aujourd'hui.
• L'exercice le plus efficace et abordable: tige coudée dans la pente, tirer haltères dans la pente, le poids de poussée dans la pente, tirant vers le haut sur la barre, soulever le corps sur la barre en position horizontale.
• Le respect de la technique correcte pendant l'exercice permettra des progrès plus rapides et évitera les blessures.
• Il est nécessaire d'effectuer des exercices, en essayant autant que possible d'impliquer les muscles du dos, et de minimiser l'implication des autres parties du corps.
• Ne prenez pas trop de poids, il est plus efficace d'effectuer des exercices avec moins de poids, mais avec la bonne technique.
• Vous pouvez changer l'emplacement des mains sur la barre et la largeur de la poignée - cela permettra l'utilisation de divers muscles.
• Quand il est facile d'effectuer 10-12 répétitions, il est nécessaire d'augmenter la masse du projectile ou de prendre du poids supplémentaire (en tirant).
• Il est nécessaire d'augmenter le nombre de protéines et de glucides consommés, seulement alors la masse musculaire va croître. Il sera utile d'acheter un geyner ou un shake protéiné.
• Push-ups - n'aident pas à développer les muscles les plus larges du dos.

Avant de vous entraîner, vous devez créer une attitude morale positive. Il est nécessaire de comprendre que le résultat ne peut être atteint que par un travail acharné. Les résultats visibles apparaîtront dans un mois d'entraînement régulier.

VKontakte.

Source: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Comment pomper un large dos dans la salle de gym. Meilleurs exercices

Scientifiquement, il n'est pas encore prouvé comment le tissu musculaire se développe lorsqu'il est exposé à un effort physique, mais la cause de l'hypertrophie elle-même a été découverte depuis longtemps.

Pour répondre à la question:comment pomper un large dos, vous devez d'abord vous souvenir de la surcharge.

La synthèse de la protéine peut être activée par l'interaction de la cellule musculaire avec le stéroïde, et la production maximale d'hormones se produit après l'entraînement en force à haute intensité.

Tous les programmes ne conviennent pas aux muscles du dos droit. Comment pomper un large dos pour que la croissance soit aussi rapide que possible? Dans ce cas, l'athlète doit s'entraîner en petites périodes.

Une telle formation est très similaire à l'alternance de l'entraînement pour le développement de la masse musculaire avec l'entraînement au soulagement. Les athlètes professionnels alternent régulièrement différents régimes d'emploi.

Par exemple, l'une des approches consiste d'abord à former des fibres musculaires rapides dans un certain laps de temps, puis à entraîner des fibres musculaires lentes ou un pompage répétitif élevé.

L'utilisation de la périodisation chez les athlètes a donné de bons résultats en termes de croissance musculaire. Certains athlètes ont noté des progrès significatifs dans la formation pendant le travail sur les programmes cycliques hebdomadaires.

Ce modèle d'entraînement à ce jour est l'un des plus efficaces pour la croissance musculaire et la force.

Nous vous recommandons de l'essayer sur l'un de ses groupes musculaires à la traîne.

Nous dans ce cas considérons les muscles du dos et considérons le problème principal de cet article - comment pomper un dos large?

Combinaison de techniques

Tout d'abord, vous devez considérer que pour pomper les muscles du dos, vous devez former votre dos deux fois par semaine. La 1ère formation vise à augmenter les indicateurs de force et se compose de mouvements de base dans un style de haute intensité.

La base de cette formation est de tirer une large prise. Tirer est un excellent exercice pour grandir votre dos en largeur. Vous devrez vous arracher souvent et avec la bonne technique.

A peine vous pouvez montrer une bonne hypertrophie des muscles les plus larges, si vous ne pouvez pas tirer au moins 10 fois.

Entraînement en force - ce n'est rien moins que le stress pour le corps. La douleur dans les muscles le lendemain matin va certainement confirmer nos mots sur le stress. C'est l'entraînement en force qui utilise le maximum de fibres musculaires et stimule la production de la quantité maximale d'hormones sexuelles.

Cependant, les entraînements suivants avec la même intensité musculaire n'augmenteront pas, car l'adaptation aux charges a lieu.

Augmenter la croissance musculaire aidera l'augmentation prévue de la charge d'entraînement et de la formation pour le pompage.

.

Pour sauver les ligaments, un entraînement au pamp devrait être effectué sur les simulateurs. Il convient de rappeler que le but principal de cet exercice est l'apparition de brûlures dans les tissus musculaires et le pompage maximal des muscles avec du sang. Pas d'exercice sur la force, seulement un travail rapide "pampa".

.

La combinaison des techniques d'entraînement pendant une semaine aide à stimuler la synthèse des protéines dans les tissus musculaires plus fortement. Ainsi, l'athlète ne s'interrogera plus sur la façon de pomper un dos large?

Principes de base
entraînement musculaire

L'entraînement en force le premier jour du dos implique de faire 8 répétitions en 5 sets. Beaucoup d'athlètes ont remarqué que dans les dernières approches, il est déjà difficile d'effectuer le nombre requis de répétitions. Cependant, dans ce cas, il est préférable de construire sur vos propres sentiments et de réduire le poids du projectile.

L'efficacité de l'exercice est calculée en multipliant le poids de travail dans chaque approche par le nombre de répétitions.

Dans la dernière série, vous devez essayer de terminer l'approche en une répétition avant l'échec allégué.

En pompage, vous devez construire sur les mêmes règles. Par exemple, si vous devez faire 20 répétitions, le poids sur le shell est choisi de sorte que vous pouvez rattraper tous les 25. Observez le nombre de répétitions souhaité dans chaque approche (20 par ensemble).

Le principe le plus fondamental de l'entraînement musculaire dans ce cas est le rejet des ensembles de «refus».

Physiologiquement, l '«échec» dans chaque exercice et chaque approche affecte négativement la croissance, parce que le stress de «refus» régulier exige plus de temps pour se rétablir.

.

Dans notre programme d'entraînement, cette période doit être limitée en raison de la fréquence des cours (2 entraînements par semaine).

.

Un stress excessif à la fois dans l'entraînement et dans la vie affecte négativement la croissance musculaire. Par conséquent, les ensembles de «refus» avant de perdre conscience devraient être laissés, si vous cherchez aussi la réponse à la question: comment pomper un large dos?

Comment pomper un large dos: les meilleurs exercices
pour le dos large

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être complétés dans une semaine, de préférence dans deux séances d'entraînement.

En plus de l'arrière, bien sûr, vous devez entraîner d'autres muscles, car tout le squelette musculaire du dos n'est hypertrophié qu'avec le reste des muscles.

Les cours impliquant un entraînement en retour devraient être menés au plus tôt 3 jours après la fin de la précédente. Ainsi, les meilleurs exercices pour le dos large sont:

S'étendant sur la barre horizontale
prise large

Prenez la position suspendue sur la barre horizontale. Pour développer les muscles les plus larges du dos, vous devez tirer sur la barre avec une prise large.

Pendant l'exercice, concentrez-vous sur le fait de ne pas vous tirer, mais en baissant les coudes.

Si vous raccourcissez les répétitions dans l'ensemble, interrompez l'approche. Par exemple, break 1 set pour 10 reps pour 2 sets de 5 reps.

Tige de poussée avec ceinture en pente.

Technique

Prenez la position de départ: gardez la barre avec vos mains droites à côté des hanches. Soutenez votre dos. La tête et la colonne vertébrale devraient créer une ligne droite.

Vous devez essayer de tirer la barre seulement avec les muscles du dos, tout en éteignant les biceps du travail. Imaginez que vous ne tirez pas la barre, mais prenez vos mains dans les coudes.

.

Après avoir rétracté les coudes avec la barre arrière, abaissez lentement le projectile dans sa position d'origine.

.

La technique de tirer la barre à la ceinture dans la pente devrait être entièrement élaborée pour la croissance maximale de la qualité des muscles.

Poussée d'haltère
à la ceinture dans le support

Prenez la position de départ: reposez-vous avec votre main droite et votre genou sur le banc. Avec l'autre main, prenez l'haltère du sol et maintenez-le avec une poignée parallèle.

Avec l'aide des muscles du dos, tirez l'haltère à la ceinture à l'arrêt. Sans arrêter, abaissez l'haltère dans sa position initiale. Après avoir terminé l'approche d'une main, passez à l'exécution avec l'autre main.

Gorge du bloc thoracique supérieur

prise large

Mettez le poids dont vous avez besoin, saisissez fermement les bords de la poignée et asseyez-vous avec la poignée à l'avance rouleau ajusté en hauteur qui empêchera votre corps de soulever lors de l'exécution exercice.

Ne vous penchez pas en arrière pendant que vous conduisez, tirez la poignée avec le câble vers la poitrine seulement au détriment des muscles du dos, essayez encore une fois d'éteindre le biceps et ne reculez pas les coudes.

La traction du bloc supérieur sur la poitrine avec une large prise est un excellent exercice pour travailler les muscles ronds du dos

Poussée du T-manche
dans le simulateur

Prenez la position de départ: enfouissez votre poitrine dans le support doux de la machine, saisissez la poignée et redressez vos bras. Dans la position de départ, vous devez sentir comment vos muscles latissimus sont dans une position étirée.

Après cela, commencez à tirer le cou vers la poitrine en fonction de la trajectoire définie par le simulateur. Ne vous arrêtez pas en haut de la circulation. "Éteignez" les biceps du mouvement, sinon ce ne sera pas le dos, mais les mains qui s'entraîneront. La traction du col en T dans le simulateur vous permettra d'exercer sans trop de pression dans le bas du dos.

Poussée du bloc inférieur à la ceinture

poignée étroite

Avant le début de l'exercice, prenez la position de départ: posez vos pieds sur des supports spéciaux sur le simulateur, prenez la poignée et penchez-vous en arrière pour que le câble du simulateur de bloc soit tendu.

Avec les muscles de votre dos, tirez la poignée jusqu'à votre taille, accordez-vous aux coudes. Réduire les muscles au maximum, les omoplates doivent être connectés en même temps.

Ensuite, remettez lentement l'unité dans sa position d'origine.

En portant la poussée du bloc inférieur à la taille avec une prise étroite, le dos devrait être droit avec la conservation de la déviation dans la taille.

Leveton Forte
pour la croissance musculaire

Pour aider à construire un dos large, vous devez en outre consommer la préparation naturelle pour la croissance musculaire "Leviton Forte contenant dans sa composition, un composant anabolisant naturel - qui aide à augmenter naturellement le niveau - l'hormone principale pour la croissance musculaire.

Source: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/