Exercices pour le retour à la maison, recommandations pour les filles

Exercices pour renforcer le dos des filles

Beaucoup de filles modernes qui pratiquent un sport doutent que cela vaille la peine de pomper leurs muscles du dos. La réponse à cette question est sans équivoque affirmative. Les exercices pour les filles sont l'un des facteurs les plus importants d'une formation efficace.

Dos fort - la base d'un corps sain

Portez une attention particulière au renforcement des muscles du dos est nécessaire car:

• ils sont responsables de la formation de la posture;
• vous pouvez rapidement rétablir la santé dans la période post-partum;
• ils vous aideront à ajuster la silhouette;
• vos seins seront plus beaux avec les épaules redressées.

Différences entre la formation des hommes et des femmes

Souvent, les filles ont peur d'aller trop loin avec ce groupe de muscles et perdent ainsi leur féminité. Avec la bonne approche des leçons, vous ne pouvez pas avoir peur.

Les principales différences entre la formation des femmes et des hommes sont l'accent mis sur la traction et le nombre d'approches. Les principales règles de l'entraînement efficace pour les muscles du dos:

1. Assurez-vous de vous rappeler que vous devez répéter les actions 10 à 15 fois. Seulement de cette façon, vous pouvez atteindre le résultat souhaité.
2. Ne soyez pas accro à deadlift, car il comprime les muscles de la taille. Merci à cela, vous pouvez obtenir quelques centimètres supplémentaires à la taille.
3. Ne pas oublier les extensions. Ils peuvent être effectués sur le sol ou sur le banc.
4. Avant la classe, passez une session de cinq minutes.

Quelle devrait être la formation

Ayant traité les règles de base, il est temps de commencer les exercices eux-mêmes. Vous pouvez vous entraîner dans le hall et à la maison. Tout le monde choisit la meilleure option pour eux-mêmes.

D'abord, regardons les exercices de dos dans le gymnase pour les filles. Les experts recommandent que les femmes visitent le gymnase au moins 2 fois par semaine.

Pull-ups

Habituellement, les filles qui commencent tout juste ne savent pas comment se relever, ou elles le font mal. Au début, essayez de tirer sur la barre transversale.

Pour ce faire, vous devez prendre une poignée large ou moyenne sur la barre transversale et réduire les omoplates. Grâce aux tractions, les muscles recevront une charge énorme.

Shraga

Cette technique vise à former des muscles trapèze. Pour ce faire, prenez des haltères avec un petit poids et mettez vos mains le long du corps.

Ensuite, essayez de lever les épaules, mais ne pliez pas les bras. Au point le plus haut, fixez la position pendant 5 secondes, puis abaissez les épaules et répétez à nouveau.

Deadlift

Deviens droit, redresses-toi, plie un peu les genoux. Soulevez la barre du sol, en prenant une large prise pour le cou.

Tirant d'eau en pente

Pour effectuer, vous avez besoin d'un haltère pour 4 kg. Prenez-les d'en bas. Les paumes devraient regarder le visage. Pliez le corps vers l'avant pour obtenir un angle de 45 degrés. Puis lève les mains sur les côtés. Assurez-vous de s'assurer qu'ils sont même dans les coudes.

Hyperextension

Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le banc pour hyperextension sur le visage et réparer les tibias. Réglez la hauteur du banc de sorte que vous puissiez faire les pentes vers l'avant, en se penchant autour de la taille.

Dans ce cas, il ne devrait y avoir aucun sentiment d'inconfort. Gardez votre corps droit, vos bras se croisent sur votre poitrine. Inspirez et pliez lentement vers l'avant en vous penchant à la taille.

L'inclinaison devrait être faite jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles sont étirés. Expirez et soulevez lentement le tronc. Revenez à la position de départ et répétez la procédure à nouveau.

Les entraîneurs de fitness recommandent de changer le programme d'entraînement aussi souvent que possible. Ceci est nécessaire afin d'éviter la dépendance et la stagnation. Les exercices suivants sur le dos pour les filles peuvent être effectués à la maison.

Étirement

Vous aidera à améliorer votre posture. Répétez aussi souvent que possible. Pour effectuer, vous devez vous allonger sur le ventre et soulevez votre torse avec vos mains, puis levez-vous et reculez légèrement.

Planck

Allongez-vous sur le sol face contre terre, gardez votre dos à plat, reposez vos mains et vos orteils. Dans cette position, restez 1-2 minutes.

Hanches de pont

Effectuer cet exercice, vous pouvez étirer les muscles des cuisses et stabiliser la colonne vertébrale. Pour le faire, allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Arrêtez de presser sur le sol. Mettez vos mains le long du corps et détendez-vous.

Les fesses tendent, puis soulevez les hanches vers le haut, arrachant le bassin du sol. Restez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis couler sur le sol.

Impacts

Il semblerait, comment les fentes peuvent-elles aider à rendre le dos plus fort? En fait, cet exercice est l'un des plus importants pour une colonne vertébrale saine.

Pour compliquer les attaques classiques, essayez de les faire en diagonale. Donc, vous ferez plus d'efforts, en conséquence, le résultat sera bien meilleur.

Exercice quotidien pendant 20 minutes, et votre corps vous dira merci. Grâce à une colonne vertébrale saine, vous obtiendrez une belle allure et une silhouette fine.

Disclaimer

Les informations contenues dans les articles sont destinées uniquement à la lecture générale et ne doivent pas être utilisées pour l'auto-diagnostic de problèmes de santé ou à des fins thérapeutiques.

Cet article ne remplace pas un avis médical d'un médecin (neurologue, thérapeute).

Veuillez d'abord consulter votre médecin pour connaître la cause exacte de votre problème de santé.

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Source: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Exercices sur les muscles du dos pour les femmes à la maison

Le dos est une partie très importante de notre corps. Si elle n'est pas entraînée, à l'âge de 30 ans, vous pouvez ressentir de la douleur et de l'inconfort dans cette zone.

Tout d'abord, cela est dû à la raideur des musclesexiger une petite séance d'entraînement quotidienne. Cela ne va pas seulement renforcer votre colonne vertébrale, mais aussi rendre votre posture belle et gracieuse.

Les exercices sont facilement effectués à la maison.

Donc la posture corrigée au Moyen Age

Pour beaucoup de filles, l'essentiel est de travailler uniquement sur les zones problématiques sur lesquelles s'accumulent les graisses: les fesses, les hanches et l'abdomen. Mais les muscles dorsaux sont importants dans les exercices pour de nombreux domaines.

Pourquoi est-il important que les femmes s'entraînent le dos?

• Les muscles forts du dos sontcolonne vertébrale saine et corriger la belle posture.
• C'est l'un des plus gros muscles du corps, dont la formation permettrabrûler une grande quantité de graisse sous-cutanée.
• Les exercices contribuent à augmenter la quantité totale d'énergie consommée par le corps.
• Muscles musculaires lombairesformer la silhouette de référence de la beauté.

Equipement sportif pour la formation à domicile

Dans les salles de fitness et sur les terrains de sport, il y a beaucoup de simulateurs différents qui vous aideront à entraîner vos muscles du dos.

Mais il y a des situations où il n'y a tout simplement aucune possibilité de fréquenter un club sportif. De cette situation, il y a un moyen de sortir.

Un entraînement efficace peut être effectué à domicile, avec cet inventaire minimum: un tapis, une paire d'haltères et fitball.

Exercices dans les positions "couché" et "assis"

Pour éviter les blessures et les étirements, les exercices sur le dos devraient commencer par unétirer les muscles.Pour ce faire, reposez-vous sur le ventre, les mains pour guider le long du tronc. Ensuite, vous devez soulever doucement le corps avec les mains, en essayant de le faire aussi haut que possible.

1. Si un tel exercice est facile pour vous, alors vous devriez essayer un autre, qui est appelé"Boîte". Sa différence est que les jambes doivent être pliées aux genoux et lorsque le corps est soulevé, essayez d'atteindre avec les orteils du pied à la tête, qui est rejetée en arrière.
2. L'exercice suivant pour les muscles du dos est également très simple. Il s'appelle"Retour flexible". Pour l'accomplir, vous devez également rester sur votre estomac. Mains directement. La tête doit toujours être baissée et baisser les yeux. Il est nécessaire de lever les bras parallèlement au sol, en essayant de soulever la poitrine et les épaules. Vous ne pouvez pas lever vos jambes du sol.
3. Un autre exercice qui est effectué dans la position "couchée" est basé sur le soulèvement des hanches. La position de départ est exactement la même que dans les exercices précédents. Les mains croisées, mettent leur visage sur eux. Ensuite, vous devez soulever seulement les jambes, en commençant par les tibias et en terminant par les hanches. C'est très difficile de faire ça. Et au début, l'exercice peut ne pas fonctionner. Ensuite, vous avez juste besoin de fatiguer vos jambes,essayerles élever. Le stress devrait être ressenti dans les fesses et le bas du dos.
4. Un autre exercice"Les coins du corps"pour les muscles du dos est effectuée à partir de la position "assise". Les jambes doivent être croisées, les bras retirés en arrière et dans la position de verrouillage. Vous devez faire pivoter l'étui vers la gauche, puis vers la droite. Vous devez le faire en tournant sur l'angle maximum possible. Il devrait y avoir une tension dans la colonne vertébrale et dans le bas du dos.

Exercices avec des haltères

Les exercices avec des haltères sont très efficaces. Ils contribuent à la formation d'une posture correcte et belle, et aident également à pomper divers muscles.

Le premier exercice est appelé"Deadlift".Ils visent à renforcer les muscles du dos et des fesses. Les jambes doivent être placées sur la largeur des épaules et légèrement pliées aux articulations du genou.

Le dos doit être droit et le corps incliné vers l'avant. Dans chaque main devrait prendre un haltère. L'estomac est autant que possible dessiné en soi. Appuyez sur cet exercice joue un rôle très important.

D'autres bras droits pour planter dans les parties, les coudes doivent être dirigés vers le haut.

La position de départ pour le prochain exercice"Traction avec les mains pliées"exactement la même chose. Seules les mains sont pressées contre le corps et pliées aux coudes. Lentement, dépliez l'articulation du coude en tirant vos mains vers l'arrière avec des haltères. Donc, vous entraînez non seulement les muscles dorsaux, mais aussi renforcer les triceps.

Les mains avec des haltères sont descendues. Il est nécessaire de se pencher en douceur pour former un angle droit. Les genoux doivent être légèrement pliés.

Ainsi, vous pouvez éviter les blessures non désirées.

Exercice avec fitball

Les exercices avec un fitball sont très utiles pour le dos. Afin de renforcer la colonne vertébrale, il y a un très bon exercice à la maison.

• La balle doit être placée près du mur.
• Puis couchez-le avec votre estomac de manière à ce que vos pieds reposent contre la surface du mur.
• Le corps doit être élevé et abaissé à nouveau.
• Afin de compliquer l'exercice, les jambes peuvent être relevées plus haut. La tension devrait être ressentie dans la région du bas du dos. Il y a aussi une charge correspondante sur les fesses et les cuisses.

Exercice "chat"

Après tous les exercices sont effectués, terminer correctement l'entraînement en relaxant les muscles. Cela soulagera la tension et normalisera le pouls du corps.

1. Levez-vous sur vos genoux, en vous appuyant sur la paume de vos mains.
2. La tête est baissée, le dos est rond. Ensuite, lève lentement la tête et plie le plus possible.
3. Ensuite, asseyez-vous sur les talons, face cachée et autour du dos.

Programme de formation

Pour que l'entraînement apporte un résultat rapide et efficace, vous devez calculer correctement votre force et le nombre d'exercices effectués.

Cela aidera à la maison pour la plus courte période de temps pour pomper les muscles du dos.

Il y a un certain programme d'entraînement, qui devrait être suivi lors des premières étapes.

• Exercice d'étirement pour effectuer 5-7 minutes;
• "Flexible back" autant de fois que possible;
• Exercice avec le levage des hanches effectuer le nombre maximum de fois;
• "Tourner la coque" 10 fois de chaque côté pour deux ou trois approches;
• "Deadlift" sur 8 - 10 fois dans une ou deux approches;
• "Pousser avec les mains pliées" pour 8 - 10 fois dans une ou deux approches;
• "Traction directe" 8-10 fois dans une ou deux approches;
• "Faites de l'exercice avec un fitball pendant 10 à 15 fois dans une ou deux approches;
• "Chat" effectuer pendant 5-8 minutes.

Dans le premier mois, il y aura assez de deux séances d'entraînement par semaine. Plus tard, quand les muscles s'habituent, la quantité d'entraînement est graduellement augmentée à 4-5 fois. Peu à peu, le rythme devrait être augmenté.

Les muscles eux-mêmes nécessiteront une charge de travail supplémentaire. En conséquence, les classes devraient avoir le principe de "jusqu'à l'échec". C'est quand l'exercice est répété autant de fois que possible.

Alors les écoliers chinois apprennent la posture correcte Comment ramasser les exercices sur les filles Retour à la publication principale

Source: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Les meilleurs exercices pour le retour à la maison

Prendre à la maison ou dans la salle de gym, nous accordons une attention à tous les muscles abdominaux, les bras, les jambes et les fesses, mais le dos sont engagés par un principe résiduel.

Et il est en vain: le dos tient l'ensemble de notre santé, parce que l'état de l'arrière et la position à plat de la colonne vertébrale dépend, et de l'état des muscles abdominaux.

Et en général, le dos devrait être engagé afin que la partie de la charge sur la colonne vertébrale soit passéesur un corset musclé.

C'est pour cette raison que dans le numéro d'aujourd'hui, nous allons analyser les exercices de base sur le renforcement des muscles du dos. Prêt à travailler?

Comment pratiquer à la maison

1. Premièrement, il est préférable de discuter d'abord d'un ensemble d'exercices avec un médecin et un entraîneur.
2. Deuxièmement, en effectuant des exercices pour le dos, vous devriez toujours garder le bas du dos à plat.
3. Et enfin.Réchauffer. Plus précisément, c'est principalement. Même les muscles peuvent pardonner un échauffement inadéquat - ils tomberont malades et s'arrêteront. Et le dos est aussi sérieux qu'il peut y avoir quelque chose de sérieux. Alors réchauffez-vous et tirez votre dos.

Exercices pour étirer, échauffement arrière

Vous pouvez faire glisser sur une barre ou une barre transversale, ou vous pouvez le faire vous-même. Par exemple, ceci:

Assis (et peut-être couché), baisse la tête, nous commençons la main sous les genoux pliés, les mains relient la serrure et tirer la lame du plafond.

Retirer de la tension de retour peut être plié au genou des jambes et essayer d'atteindre leur tête. Réchauffé?

Maintenant vous pouvez procéder aux exercices. Pour les quatre premiers exercicesbesoin d'un haltère.

Exercices pour le dos avec des haltères

Nous nous tenons droit et penche en avant. Nous ne plions pas le dos, mais nous plions un peu les jambes. Dans les mains d'un haltère ou d'un expander. Nous les plions et rejoignons les lames. Coudes avec cette extension à la taille.

Penchez-vous et reliez les omoplates, les bras droits sont rétractés et appuyez-les sur le corps le plus près possible.

Les pouces sont retirés et maintenus dans cet état pendant quelques secondes.

Nous faisons une attaque et une pente. Le coude du bras du même nom repose sur le genou qui se trouve devant. Le coude de la main libre est tiré vers le haut, et la brosse des haltères est à la taille. Nous essayons toujours de garder notre dos horizontal et droit.

Maigre, tirez un peu les mains pliées (à travers les côtés). Les épaules ne se relèvent pas, les coudes tournent un peu. Vous pouvez répéter la même chose sur votre ventre.

Aujourd'hui, un mode de vie sain prend de l'ampleur. Beaucoup de gens pensent à leur santé avant d'avoir des problèmes. Afin de garder la forme, l'exercice avec des haltères à la maison est également approprié. Une activité physique constante et une bonne nutrition sont la garantie d'un organisme sain.

Et pourtant, il est possible de travailler sur les muscles du dos etsans haltères.

1Lozhimsya sur le ventre, mettre les doigts derrière la tête dans la serrure (vous pouvez et sous le menton). Nous soulevons le haut du corps pendant l'inspiration, en s'étirant vers le haut avec les coudes. Nous nous attardons dans cette position, nous nous enfonçons à l'expiration.

Ce même exercice peut être répété, mais repose sur un coude, et le second se lève.

2 La position initiale est sur le ventre. Les bras sont étirés le long du corps. Par inhalation, la partie supérieure du corps et les bras sont levés vers le haut et légèrement en avant.

Maintenant, prenons les lames autant que possible. Nous restons quelques secondes et descendons à l'expiration.

3 HyperextensionIl n'a pas besoin d'équipement, mais vous pouvez travailler longtemps. À la maison, elle peut être réalisée en utilisant un lit normal: il est important que le haut du corps peut se déplacer vers le haut et vers le bas, et ses jambes étaient bien fixé.

La position de départ - nous comptons sur le bassin sur le canapé. Nous descendons lentement et revenons lentement à la position initiale. Vous pouvez prendre en charge la pondération.

Les exercices sont effectués tous les deux jours. Il est important de sentir que les muscles fonctionnent et de mettre plus d'effort dans les exercices.

Des exercices simples pour le dos pour les filles

Le complexe précédent est plus approprié pour les hommes. Les filles peuvent aussi rendre le dos magnifique. 1Les pieds sont solidaires, les membres inférieurs sont situés le long du tronc. Penchez-vous en avant, tirez vos mains.Donc 6-8 fois. Il est préférable de le faire avec un haltère.

2Avec lui sur ses genoux, brossez par les épaules. Nous serrons l'abdomen, nous redressons la main gauche, nous retirons la main droite. La même chose est faite en changeant de mains. 3Avec lui sur ses genoux, levant ses mains droites. Le dos est également droit et l'estomac est serré.

En avant nous nous baissons lentement, essayant de nous asseoir sur les talons, et avec les mains touchent le sol. En partant du sol et en sollicitant les muscles, revenez lentement à l'ip. Nous tenons des haltères dans nos mains, pliez légèrement les bras dans les coudes et plantez-les sur les côtés.

Les coudes "attirent" le corps et nous essayons de rejoindre les lames. Nous nous relaxons. Cet exercice est effectué20 à 30 fois. 5La position de départ est debout. coude à la main au niveau des coudes et se reproduire à la main, redresser ses épaules, on commence derrière la paume.

Répéterjusqu'à 8 fois.

Après les exercices estprendre un bain chaud ou une douche- Pour que les muscles ne blessent pas.

Exercices de posture pour le dos

Un beau dos n'est pas seulement un muscle, mais aussi une posture. Vous pouvez le réparer, et aussi à la maison. Par conséquent, effectuez ces exercices en toute sécurité pour le dos avec une scoliose et vous obtiendrez un résultat positif.

• Les mains derrière le dos sont pliées comme pour la prière, les épaules sont baissées, la poitrine vers l'avant, les lames sont pliées. Juste marcher dans cette position, combien de puissance.
• Nous sommes debout, les mains derrière la tête. Se pencher en avant, en pliant le dos. Ne baisse pas la tête et regarde vers l'avant. Redressez vos mains et revenez à l'ip. Répéterde 8 à 12 fois.
• Nous sommes assis sur une chaise. Il se tourna vers son dos, appuya son dos sur son tranchant, levant ses mains. Déviation maximale du dos et retour à l'ip et relax.

Faire des exercices pour le dos à la maison est tout à fait possible. La chose principale est de suivre les règles de sécurité et rappelez-vous que vous devez être sérieux au sujet de votre dos.

Source: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 conseils sur la façon d'enlever la graisse dans le dos pour les filles et les femmes sans quitter la maison

Avec des couches de graisse sur le dos, vous pouvez faire face en connectant différentes méthodes, dont les principales sont les activités physiques et la construction du bon régime d'une alimentation saine. Tout cela est disponible à la maison.

Quelles sont les causes de la formation de graisse sur le dos et l'apparition des rides? Qu'est-ce qui va aider les femmes à faire face à ce problème? Regardons ces méthodes et choisissons celles qui nous conviennent.

Les dépôts de graisse dans la zone arrière ont des causes différentes:

1. Plénitude excessive.La graisse se trouve non seulement sur le dos, mais aussi sur les côtés, la taille et les hanches. Souvent, il est localisé sous la forme de plis. Ceci suggère que la lutte doit commencer par la restriction du contenu calorique des produits consommés.
2. Type de chiffre "pomme".Les endroits préférés des dépôts graisseux et l'apparition des rides dans ce cas - l'estomac et le dos.
3. HéréditéCes caractéristiques des dépôts de graisse se trouvent dans les proches parents. La raison de ceci peut être, entre autres, les mauvaises habitudes de repas en famille.

A propos des autres raisonsla cellulite sur le dos regarde ici.

Ce n'est pas une liste complète des raisons, à partir de laquelle de la graisse superflue est accumulée dans ce domaine. Heureusement, il existe des méthodes efficaces qui aident à faire face à ce problème, quelles sont les raisons que cela ne causerait pas.

Top 7 des conseils pour se débarrasser de la graisse dans ce domaine

Nous avons recueilli pour vous les 5 moyens les plus efficaces pour se débarrasser du problème. Seulement dans le complexe, ils donneront un résultat rapide et durable. Avant toute activité physique, effectuez un échauffement de la colonne vertébrale.

1. Suivez le régime

Il est nécessaire de commencer par la construction d'un régime alimentaire approprié. Rappelez-vous les règles de base:

1. Nous n'utilisons pas de régimes hypocaloriques rigides.

Après un tel régime stressant, vous pouvez vous attendre à divers problèmes - troubles métaboliques, prise de poids rapide, et, par conséquent, l'obésité.

L'organisme, qui a reçu moins de nutriments pendant une diète difficile, commence à souffrir. La peau peut devenir pigmentée et flasque, et les muscles sont flasques.

2. Nous formons la base du bon régime.Le menu devrait inclure les produits suivants:

1. Poulet, poisson bouilli ou cuit au four. À faible teneur calorique, ces aliments sont de bonnes sources de protéines.
2. Produits laitiers - fromage cottage, kéfir, lait fermenté, lait. La teneur en graisse de ces produits ne doit pas dépasser,%. Dans ce cas, leur teneur en calories pour 100 grammes de produit sera en moyenne de 70 calories, ce qui correspond parfaitement à notre régime alimentaire. Les produits laitiers sont une excellente source de protéines facilement digestibles, de bactéries lactiques et de calcium.
3. Légumes et légumes verts Il est souhaitable de les inclure dans l'alimentation quotidienne. C'est, à faible teneur en calories, une source de vitamines essentielles, de minéraux et de fibres.
4. Fruits Fournir au corps des vitamines, des minéraux, des fibres. Les fruits sucrés dus à la présence de fructose doivent être consommés avec modération.
5. Baies Utile pour ceux qui veulent perdre du poids, car ils aident à conduire la graisse, activer le métabolisme, sont une source de vitamines, nécessaires pour le corps.
6. Le miel, les noix, les fruits secs sont utiles, mais les aliments riches en calories. Dans la période de perte de poids, vous pouvez manger littéralement quelques cuillères tous les deux jours.
7. Thé vert et tisanes. Activer le processus de perte de poids, éliminer les toxines.

3. Définissez les produits à éviter:

• Tous frits dans des plats à l'huile. Ils sont très caloriques! La friture dans l'huile peut être remplacée par la cuisson ou l'ébullition. Cela réduit la teneur en calories du plat de moitié.
• Produits laitiers avec un pourcentage élevé de graisse.
• Confiserie Ne convient pas pour une utilisation quotidienne, car ils ont une teneur élevée en calories: 400 - 500 calories par cent grammes de produit. Ils peuvent être consommés très rarement et en petites quantités.
• Boissons gazeuses sucrées, thé au sucre, bonbons.
• Chips, noix salées et sucrées, craquelins.
• Saucisses, produits fumés, produits semi-finis de viande - le pourcentage de graisse dans ces produits est assez élevé.

2. Faites des exercices de musculation réguliers

Des exercices de musculation avec des haltères pour le dos aident à combattre les kilos superflus, renforcent le corset musculaire, maîtrisent avec succès les groupes musculaires de base du dos, des bras et des épaules.

Ce type de charge est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids et renforcer les muscles à la maison et aussi vite que possible. Une telle formation n'est pas le pouvoir de tout le monde - il y a des restrictions sur l'âge et la santé.

L'obstacle est aussi un obstacle.

Les exercices efficaces pour les filles sont les suivants:

Exercices de forcesans l'utilisation du poids,permettant de travailler intensivement les muscles et de leur donner un relief:

1. Push-ups du sol;
2. Planck;
3. La latte inverse.

Ils affectent le muscle latissimus du dos, des bras, de la poitrine et de l'abdomen, favorisent la formation d'un corset musclé, aident à contrôler le poids et participent à la formation d'une silhouette élancée et intelligente. Ces exercices sont universels, car ils sont capables de travailler sur les principaux groupes musculaires.

En faisant de la musculationil est superflu de se souvenir:

• Vous pouvez les conduire seulement après l'échauffement;
• Il est nécessaire de choisir la bonne quantité d'exercices effectués en une session;
• Vous ne pouvez le faire que deux heures après avoir mangé;
• Les exercices avec des haltères doivent commencer avec une petite échelle. Ensuite, le poids peut être progressivement augmenté.

3. Ne pas oublier le cardio

Un bon type de formation, qui peut être combiné ou alterné avec des charges de puissance.

Ils aident à fournir une charge harmonieuse sur le système cardiovasculaire, les articulations, les muscles et les ligaments. Excellente aide pour enlever la graisse des côtés et de l'abdomen.

L'utilisation de simulateurs aide à surveiller les paramètres de base de l'entraînement, pour définir différents modes.

1. Tapis de courseUne bonne option est de courir sans quitter votre maison et soutenir vos muscles en tonus. Les professions sont une bonne prévention des dépôts de graisse.
2. Vélo d'exerciceConvient pour les fans de faire du vélo, brûle les graisses, aide à contrôler le poids.
3. Simulateur d'aviron.Idéal pour renforcer vos muscles du dos et lutter contre la graisse sous le buste. Bon "disperse" les plis qui pendent dans la zone arrière. Aide à éliminer la graisse de l'omoplate.
4. Stepper.Un excellent assistant pour contrôler le poids, renforcer les muscles, se battre pour une silhouette mince et en forme.
5. Vélo elliptiqueIl aide à travailler tous les groupes de muscles, sans charger les articulations. Convient à tous les groupes d'âge et niveaux de forme physique. Empêche le dépôt de graisse sur le dos et le dos sur les côtés.

Si vous êtes à la maison, vous pouvez connecter les exercices cardiovasculaires suivants:

• Courir;
• Natation
• Danse
• Exercices avec une corde à sauter;
• Burpi.

Ces types de formation pour beaucoup de gens sont les plus aimés et utilisés. Ils chargent avec de l'énergie, aident à maintenir une excellente forme physique, forment une silhouette harmonieusement développée, accélèrent le métabolisme et brûlent bien les calories.

Charger les données est bonalterner entre eux par les jours de la semaine- Cela aura l'effet maximum. La natation et la danse conviennent à tous, peu importe l'âge.

Burpy et des exercices de jogging sont disponibles, dans une plus grande mesure, pour les jeunes qui veulent améliorer leur forme physique et disperser les dépôts de graisse.

Caractéristique!Les entraîneurs expérimentés sont souvent invités à utiliser à leur tour tous les simulateurs disponibles dans le gymnase. Cela permet de travailler plus efficacement tous les groupes musculaires.

4. La gymnastique peut aussi aider

La gymnastique est un type d'exercice nécessaire pour ceux qui veulent avoir une silhouette mince et une belle posture.

Si vous effectuez régulièrement un minimum d'exercices, les dépôts de graisse sur le dos et les côtés fondront progressivement, mais pas aussi vite que sous les charges d'alimentation. La gymnastique est aussi un excellent moyen de prévenir l'excès de poids et de maintenir le tonus musculaire.

Au minimumles exercices suivants sont parfaits: "Avaler "Chien face visible" et "bas exercices "Chat "Arc "Bateau".

"Chat" aidera à se débarrasser de la graisse dans la taille. Tous sont empruntés à la pratique du yoga et agissent globalement sur les muscles, les articulations et les ligaments.

Améliorer la flexibilité, empêcher l'apparition de graisse dans les zones à problèmes, former une silhouette gracieuse et une posture royale.

5. Effectuer un massage anti-cellulite

La cellulite est une conséquence des changements dans le tissu adipeux. Cela est dû à une violation de la sortie de la lymphe, le métabolisme lent, le mode de vie sédentaire, l'excès de poids. Les fans de mauvaises habitudes tombent également dans le groupe à risque. Se débarrasser de la "peau d'orange" n'est pas facile.

En appliquant un massage anti-cellulite, vous pouvez obtenir certains résultats. Mais vous ne devriez pas oublier la nutrition rationnelle et l'exercice.

Cette procédure peut être effectuée à la fois dans le salon et à la maison.Mais comme il n'est pas facile de se rendre dans la zone arrière, il faudra attirer un assistant. Ce type de massage aidera à accélérer la combustion des graisses, et avec des exercices physiques pour renforcer les muscles du dos.

La dernière étape est facile caressant et appliquant anti-cellulite - lotion, crème ou gel.

Ce type de massage peut être effectué en utilisantéponge de massage spéciale. Il est effectué dans des mouvements circulaires en appuyant et en frottant, dans lequel il est nécessaire de déplacer non pas les couches superficielles de la peau, mais le tissu adipeux sous-cutané.

Important!Le massage est effectué par une série de techniques régulièrement exécutées - caresser, frotter, pétrir, presser, tapoter.

6. Utilisez des gommages

Les procédures de massage alternent bien avec l'utilisation de gommage au sel ou au café:

1. Sel de mermélangé en proportions égales avec de l'huile d'olive, de pêche ou de lin. Avec des mouvements circulaires légers, masser les zones de dépôts de graisse pendant dix minutes. Laver et appliquer une crème hydratante ou nourrissante.
2. Sel et crèmemélangé en quantités égales, et de légers mouvements circulaires massant les zones à problèmes de dépôts de graisse pendant dix minutes. Laver et appliquer une crème hydratante ou nourrissante.
3. Le marc de café infuséNous le mettons sur des zones à problèmes et nous le frottons légèrement avec dix minutes. Rincer et appliquer de la crème, de la pêche, de l'abricot ou de l'huile d'olive.

Scrubs ont un effet particulièrement fort sur la peau et le tissu adipeux sous-cutané, si après eux, utiliser la procédure d'emballage avec l'application de divers produits utiles.

7. Essayez d'envelopper

Cette procédure active le clivage des cellules graisseuses, accélère le drainage lymphatique, aide à la pénétration profonde des moyens médicaux et cosmétiques. Pour l'emballage, appliquer des formulations de pharmacie prêtes à l'emploi ou des produits cuisinés à la maison. Les moyens classiques sont les suivants:

• Laminaria (algues).Il doit être cuit à la vapeur, verser de l'eau bouillante et reposer pendant vingt minutes, puis appliquer sur les zones à problèmes.
• Chocolat amer.Faire fondre dans un bain d'eau, refroidir à une température confortable et appliquer sur la peau.
• Argile pharmaceutique.Nous étalons quelques paquets à la densité de la crème sure, mis sur la peau du dos et des côtés avec une couche épaisse.
• Beurre de cacao, avocat, huile de linutiliser pour la procédure à chaud.

Ci-dessus, les composés appliqués sont recouverts d'un film alimentaire et enveloppés pendant trente minutes. Après une procédure thermique accompagnée de transpiration, vous devez vous reposer et boire du thé vert.

Le régime et l'exercice sont le moyen numéro un de se battre pour une silhouette mince.

Ils font des miracles, mais seulement si vous faites tout avec plaisir! Pour vendre avec excès de kilogrammes, vous pouvez mettre un peu d'effort.

Mais la tâche principale n'est pas de les rencontrer à nouveau. Pour ce faire, vous devez observer une seule règle - se faire des amis avec un style de vie actif!

Source: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Renforcer les muscles du dos à la maison avec des exercices spéciaux pour les femmes

Pour renforcer la partie lombaire ou d'une autre partie de la colonne vertébrale, il est important de faire un exercice thérapeutique.Avant de le faire, vous devez consulter un médecin.

Examinons de plus près les principaux exercices contre les vertiges dans l'ostéochondrose cervicale, ainsi que dans les maladies de la colonne vertébrale lombaire ou thoracique.

Entraînement physique dans l'ostéochondrose cervicale

Le traitement des muscles avec la maladie cervicale à la maison est effectué grâce à la thérapie d'exercice. Si une personne a un travail sédentaire, le médecin peut vous conseiller de faire ce qui suit pour renforcer les muscles du cou dans l'ostéochondrose:

Lentement et progressivement lever votre cou. Vous devez regarder vous-même. Reste un peu, puis détends les muscles du cou. Répétez dix fois.

Lentement, tournez la tête vers la gauche, maintenez pendant quelques secondes, détendez votre cou. Faites des actions cinq fois à gauche et à droite.

"Ecrivez" les "lettres" et "tsiferki" dans l'air.

Faites ces exercices à la maison tous les jours.

Les exercices pour les maladies du cou sont utilisés pour renforcer les muscles. Ils améliorent également la circulation sanguine, en raison de laquelle la maladie ralentit et il peut être essayé de guérir dans le domaine de n'importe quelle partie de la colonne vertébrale.

Exercices physiques dans le but d'étirer le dos

Les exercices visant à renforcer le dos ne seront efficaces que si vous effectuez en plus des exercices visant à étirer les muscles de la colonne vertébrale.

Exercices sur le ballon

L'éducation physique avec la balle est appelée fitball. Une grosse balle aide à renforcer les muscles de n'importe quelle partie de la colonne vertébrale. Les actions avec la balle sont les suivantes:

Assis sur la balle, gardez votre dos droit et placez vos bras le long du corps. Les jambes sont légèrement écartées. Soulevez les poignées vers le haut, en essayant d'étirer les muscles le mieux possible. Revenez en douceur à la position de départ. Lorsque vous lèvez la main, vous devez inspirer et lorsque vous baissez les mains, vous devez expirer.

Allongez-vous sur le ballon avec votre estomac. Les membres sont libres. Lentement pompé vers l'avant et vers l'arrière. Dans les endroits où vous ressentez de l'inconfort, maintenez pendant quelques secondes pour étirer les muscles.

En plus de ces exercices, il est important de garder la tête droite. À cette fin, blâmez le livre sur votre tête.

Exercices avec un bâton

Les exercices de traitement doivent être effectués uniquement après la nomination d'un médecin. Afin de renforcer les muscles du dos, ainsi que la récupération de la chirurgie et aussi pour prévenir les problèmes dans la colonne vertébrale, il est important d'effectuer les actions suivantes avec un bâton:

Tenez-vous exactement, placez vos pieds sur la largeur de vos épaules, mettez vos mains devant vous avec un bâton dedans. Soulevez la baguette au-dessus de la tête, les membres de ce mouvement devraient être uniformes. Puis inclinez vos mains avec un bâton par la tête. Tirez et prenez la position de départ. Effectuez l'action sept fois.

Prenez le bâton avec vos mains et glissez-le derrière votre dos. Lorsque vous inclinez vers l'avant, soulevez le manche le plus haut possible. Essayez d'effectuer tous les mouvements en douceur au moins dix fois.

Les mains avec un bâton tirent vers l'avant au niveau des épaules. Levez une main et l'autre vers le bas. Dans ce mouvement, faites tourner le manche jusqu'à ce que les bras se croisent. Répétez dix fois.

Les exercices avec un bâton sont souvent recommandés pour inclure dans le matin des exercices avec une maladie thoracique du dos ou des maladies de la colonne vertébrale lombaire chez les femmes.

Entraînement physique dans l'ostéochondrose thoracique

À la maladie thoracique dans les conditions de la maison il est nécessaire de faire ou faire l'exercice médical spécial. Mais il est important de se rappeler que le stade aigu de la maladie thoracique de la colonne vertébrale a des exercices très différents de ceux de la période de rémission.

Culture physique lors d'une exacerbation

Lorsque l'ostéochondrose mammaire de la phase aiguë à la maison, vous devez effectuer de telles actions:

1. Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras sur les côtés. En soulevant une petite tête et les bras, essayez de rester pendant cinq secondes. Après un peu de repos, répétez sept fois;
2. Allongez-vous sur le ventre. Tendez les muscles de l'épaule et du dos comme si vous vouliez connecter les omoplates. Après le repos, reposez-vous pendant une demi-minute et répétez le mouvement;
3. Lorsque la maladie dans la région thoracique est recommandée dans cet exercice, couché sur le côté gauche avec les genoux pliés dans les genoux pour lever la jambe droite. Redresser les muscles. Répétez trois fois de chaque côté.

Avec l'ostéochondrose thoracique, ces exercices peuvent guérir rapidement la phase aiguë de la maladie à la maison.

Culture physique pendant la rémission

Les actions suivantes pétrissent le corps avant les exercices principaux dans la maladie de la poitrine de la colonne vertébrale. Pour récupérer, faites les exercices suivants:

• à quatre pattes, effectuez l'exercice "minou". Pour cela, à l'expiration, arqué en arrière, et la tête en bas. Sur le dos, mettez votre dos droit, debout à quatre pattes. Lors de l'exécution de l'action dans la partie thoracique et spinale, une tension doit être ressentie;
• Allongez-vous sur votre dos, mettez vos mains fermées sous votre tête. Les coudes se sont écartés. En pliant les jambes, serrez alternativement le coude gauche au genou droit et vice versa. Agissez lentement;
• Tenez-vous droit, placez vos bras sur vos épaules, en tirant les coudes vers l'arrière. Faire des coins dans des directions différentes. Faites les mêmes tours du tronc, en mettant vos mains sur votre taille.

Ces actions sont utiles non seulement pour la colonne vertébrale thoracique, mais aussi pour le rachis lombaire. Par conséquent, après avoir consulté un médecin, commencez à les exécuter.

Le médecin doit parler de la bonne technique respiratoire.

Comme vous pouvez le voir, dans les conditions de la maison pour renforcer le dos est assez réaliste.Avec n'importe quelle maladie du dos, y compris la région lombaire, l'exercice est seulement nécessaire sous la surveillance d'un docteur.

Source: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Exercices pour les muscles du dos pour les filles

Sans les muscles formés du dos, il est impossible d'entraîner les jambes à pleine puissance, car de nombreux exercices de base sur la partie inférieure du corps (squats, par exemple) pèsent lourdement sur le dos.

Souvent chez les filles, les cuisses et les fesses sont beaucoup plus grandes que les épaules et cela est dû à la génétique.

S'il y a un désir de réduire visuellement la partie inférieure du corps, cela vaut la peine de donner plus d'exercices pour le dos, alors la figure sera plus proportionnée.

Lorsque vous en tout premier cas laisser la graisse du haut du corps, afin d'entraîner votre dos, vous pouvez réduire la disproportion du haut et du bas.

Très souvent le dos est entraîné en une journée avec les muscles de la poitrine. Si vous voulez faire plus attention au dos, mettez les exercices pour cela au début de l'entraînement, quand vous avez plus de force.

Nombre de répétitions et d'approches

Au cours d'une séance d'entraînement de haute intensité, visant à la combustion des graisses, il est préférable d'effectuer 12-15 répétitions en 3 séries pour chaque exercice, afin de ne pas perdre de l'intensité.

Les débutants sont également encouragés à faire au moins 12 répétitions avec un faible poids de poids, afin de bien apprendre la technique, le corps se souvenait de la mécanique des mouvements et il était possible d'augmenter progressivement la charge sans risque blessure.

Commencer à apprendre des exercices sans encombrement ou avec les haltères les plus légers / cou vide et essayer de faire plus de répétitions (avec la bonne technique!) À chaque séance d'entraînement que dans le passé.

Si le but principal de l'entraînement est d'augmenter la masse musculaire, alors le nombre de répétitions recommandé est de 8 à 12 (en fonction du poids des haltères) dans 3-5 ensembles.

Deadlift poussée: technique d'exécution

1. retour droit, parallèle au sol, genoux fléchis;
2. soulever la barre du sol commence par une poussée par les hanches et en amenant simultanément le dos à la position verticale;
3. La barre n'a pas besoin d'être tirée à la main, ils agissent comme des câbles;
4. dans la position finale, l'omoplate doit être pliée, la poitrine devant;
5. L'abaissement de la barre commence par la flexion des genoux, la rétraction des fesses et l'abaissement simultané de l'arrière droit;
6. La barre devrait se déplacer le long d'une trajectoire verticale, en passant le plus près possible des tibias et des cuisses;
7. il est important de s'assurer que le dos n'est pas arrondi, de le tenir directement au détriment des muscles de la presse et des redresseurs du dos.

L'exercice est également bon pour le développement des muscles fessiers.

Tirer avec le simulateur

Pour ceux qui ne peuvent pas encore faire un seul pull-up, vous pouvez utiliser le simulateur gravitron.

En raison du contrepoids, il aide à pousser le corps vers le haut (plus le contrepoids est grand, plus il est facile de remonter).

Commencez avec un contrepoids de 5 à 10 kg de moins de poids corporel et réduisez-le au fur et à mesure qu'il est plus facile de remonter. À la maison, vous pouvez mettre une chaise sous vos pieds et pousser avec un pied.

En utilisant différentes poignées de mains pendant le tirage, vous pouvez changer l'effet sur les muscles. Mais en tout cas, la poussée initiale est réalisée au détriment des muscles du dos, les mains sont déjà connectées à la fin. Pour la barre transversale, vous devez étirer votre poitrine, pas votre front. Les épaules ne devraient pas être tirées aux oreilles.

Deadlift roumain

Poussée sur les jambes droites (Stanovaya roumain) affecte également les muscles fessiers et ischio-jambiers.

Hyperextension

Technique d'exécution:

• il est nécessaire de s'allonger sur le simulateur, jambes de l'histoire sous le rouleau arrière;
• les hanches reposent sur les oreillers par l'avant, tandis que les os de la hanche sont à l'avant des oreillers (si vous poussez le bassin pendant 10 cm plus haut, alors les muscles fessiers recevront plus de charge, tandis que la position du rouleau arrière devra être ajustée le simulateur);
• les jambes et la colonne vertébrale doivent être maintenues sur une ligne et à partir de cette position, pliées dans la hanche, tomber;
• le dos n'est pas arrondi, il reste droit;
• À partir du point bas, il est nécessaire de monter à une position de départ, pas pererazgibaja un retour, il devrait apparaître sur une ligne droite avec les jambes.

Pour compliquer l'exercice, vous pouvez prendre des crêpes ou des haltères dans vos mains.

Superman

Technique d'exécution:

1. allongé sur le sol, soulevez simultanément les bras, les jambes et la poitrine et maintenez cette position pendant 2 secondes;
2. pour le meilleur résultat, pressez les muscles du bas du dos;
3. en soulevant la respiration, pendant la descente - l'expiration;
4. Vous pouvez également effectuer l'exercice en levant alternativement le bras et la jambe opposés.

La barre renforcera le dos

L'exercice renforce à la fois le dos et la presse.

Technique d'exécution:

• position de départ: épaules perpendiculaires au sol, la colonne vertébrale sur une ligne droite avec les jambes (ne pas soulever les fesses, ne pas plier le dos);
• Les épaules ne doivent pas être repliées sur les oreilles, le cou sur une seule ligne droite avec la colonne vertébrale;
• La barre doit être maintenue pendant 30 à 90 secondes.

Option compliquée - soulever une jambe et tenir une telle position.

Source: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek