Gymnastique Pilates pour le dos

Les meilleurs exercices de pilates pour le dos et la colonne vertébrale

Pendant longtemps, j'étais seul, j'ai perdu mon espoir d'améliorer ma vie personnelle. Mais un ami a conseillé Forte Love - et pour la première fois de ma vie j'ai réalisé quel désir sexuel ...

Le nom de Pilates correspond au nom du créateur de ces exercices - Joseph Pilates.

Le système, qu'il a développé, vise à renforcer la colonne vertébrale et les organes internes de l'homme.

Des exercices de Pilates pour le dos sont disponibles pour les personnes, indépendamment de l'âge et du sexe. Avec leur aide, vous serez en mesure de restaurer votre corps.

Peut-être que vous pensez que ce système vous permet de perdre du poids. Non! Il y a cent ans, des soldats blessés étaient nécessaires pour leur réhabilitation. Ils ont réussi à renforcer leurs muscles-stabilisateurs. Ils jouent le rôle d'un corset.

Les exercices Pilates sont le meilleur moyen de restaurer la colonne vertébrale blessée à sa position normale. Ceux qui ont subi un traumatisme à la colonne vertébrale ou elle est, il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices.

Il est conçu individuellement pour chaque partie de la colonne vertébrale.

Tous les exercices Pilates pour la colonne vertébrale doivent être effectués à un rythme lent sans s'arrêter. Cela forcera plusieurs muscles à travailler en même temps.

Peu à peu, ils deviennent flexibles, élastiques et élastiques.

Le système Pilates prévoit trois types de formation:

• sur le sol sans articles supplémentaires;
• sur des simulateurs;
• à l'étage avec l'objet.

Il doit y avoir une cohérence du cerveau et des muscles.

Les huit principes de Pilates

Relaxation complète, bonne respiration, concentration, mouvements doux, visualisation, contrôle musculaire et régularité.

Avant le début de la partie principale des exercices,warm-up, composé de 6 exercices.

1. Les jambes écartent la largeur des épaules. Inspirez profondément et expirez. La respiration est complète et régulière.
2. Pour vous échauffer, essayez de faire un cercle complet dans l'un, puis dans l'autre sens.
3. Le menton est pressé sur la poitrine. Puis jetez votre tête en arrière. Lentement tournez votre tête d'abord en une, puis de l'autre côté.
4. Travailler à travers les articulations des mains, en les plaçant sur les épaules. Commencer à faire tourner les épaules d'avant en arrière.
5. Mains sur la ceinture Mouvements circulaires du corps. Puis un chemin, puis l'autre.
6. Jambes sur l'orteil. Puis encore sur le talon.

Un ensemble d'exercices Pilates pour le dos et la colonne vertébrale

Maintenant, allez directement au complexe d'exercices Pilates pour la colonne vertébrale et le dos. Santé dos doit faire, sans attendre de sérieux problèmes avec elle.

Cela aidera certainement ce système. Il y a peu de gens avec une posture correcte. Le dos peut blesser pour diverses raisons. Le résultat est l'acquisition d'une telle maladie comme l'ostéochondrose.

Malheureusement, il n'est pas complètement guéri.

Avec la douleur, les exercices de Pilates pour le dos peuvent aider. Ils sont développés une grande variété. Leur fonction dans l'élimination des maux de dos.

Médecins recommandent les personnes qui ont subi un traumatisme, assurez-vous de faire de l'exercice, y compris en utilisant pilates pour la colonne vertébrale. Seulement grâce aux exercices quotidiens, les muscles de l'abdomen et du dos vont commencer à se renforcer rapidement. Les mouvements excluront la tension de l'appareil musculaire.

Si vous décidez d'utiliser Pilates pour le dos, vous devez contacter l'instructeur pour éviter de vous blesser.

Il vous expliquera comment améliorer le tonus musculaire, le bien-être et la posture correcte.

Un ensemble d'exercices de Pilates pour la taille

La nuisance au bas du dos est due au manque d'activité motrice. L'apparition de douleurs dans le bas du dos est un signe que vous devez prendre soin de votre santé.

• Asseyez-vous sur le sol. Les jambes sont écartées. Avec plaisir, tirez vos mains vers l'avant. En même temps, tournez les pieds à 90 degrés. Inspirez, autour de la colonne vertébrale, en étirant vos bras en avant. L'expiration Lorsque l'extension de la colonne vertébrale devrait commencer, à partir du lien lombaire à la colonne cervicale.
• Assis sur le sol, commencez à tirer vos jambes vers la poitrine à son tour. En même temps, une jambe doit se plier et l'autre doit s'étendre sur le sol.
• Allongé sur le tapis, faites des mouvements avec vos mains, comme si vous nagiez. Dans ce cas, les jambes doivent être détachées du sol.
• Allongé sur le dos, pliez les genoux. Expirez, tendez la presse. Les muscles du cou sont détendus. Lentement, commencez à soulever la fesse. À la hauteur maximale du bassin, inspirez profondément et, à l'expiration, abaissez la colonne vertébrale jusqu'au sol.

Exercices de Pilates pour le cou et l'ostéochondrose cervicale

L'âge d'une personne est souvent déterminé par son mouvement et sa démarche. Dans les années avancées, les mouvements deviennent lents et contraints.

Joseph Pilates a affirmé que le dos d'une personne est un indicateur de son âge.

Beaucoup de gens assis depuis longtemps devant l'ordinateur commencent à mettre en place des mécanismes de compensation.

Une forte douleur est ressentie sur la ceinture scapulaire.

1. Tiens-toi droit. Mets tes mains sur tes épaules. Essayez de vous tirer le cou. Mets tes mains sur tes épaules. Respirez, comptez jusqu'à 15. L'expiration Détendez vos muscles.
2. Le dos est droit. Rouler la tête dans un sens ou dans l'autre. Ensuite, d'avant en arrière. Inspirez d'abord, puis expirez.
3. Les jambes sont plus larges que les épaules. Le dos est droit. Inclinez votre tête sur les quatre côtés le plus rapidement possible.

La réalisation des exercices est nécessaire, en concentrant votre attention sur leur mise en œuvre. L'essentiel est de ne pas oublier la respiration régulière et le mouvement fluide. Les muscles devraient être inclus dans le travail. Il est nécessaire d'imaginer comment le nombril a été tiré à la taille, en retenant bien les muscles abdominaux.

Un ensemble d'exercices de Pilates pour la taille

La longe est souvent blessée, en particulier la hernie de la colonne vertébrale lombaire. Pilates avec une hernie de la colonne vertébrale lombaire aide non seulement à faire face complètement, mais aussi pour adoucir les sensations désagréables et les douleurs d'une personne.

• Sur le sol, prenez la pose de l'animal. Mettez les fesses sur les talons des jambes, les bras tendus vers l'avant. Filtrer le corps entier, en étirant la colonne vertébrale. Faites-le lentement.
• Allongez-vous sur le sol. Les bras pliés au coude. Commencez à lever la tête, en sentant le pli dans le bas du dos.
• Allongez-vous sur votre dos. Les jambes sont pliées. Soulevez le bassin du sol aussi haut que possible. Sentez l'étirement dans le bas du dos.
• Allongé sur le dos avec les genoux pliés aux genoux. Commencez à déplacer les deux jambes d'un côté à l'autre. Faites attention à la sensation dans le bas du dos.

S'il est possible d'être engagé dans pilates à la hernie de l'épine dorsale?

À la question: "Est-il possible de s'engager dans pilates avec une colonne vertébrale hernie? Vous pouvez répondre sans équivoque et vous pouvez et devriez. Ils aideront à réduire considérablement la tension dans le disque endommagé, et incluront le processus de leur auto-guérison.

Un ensemble d'exercices de Pilates avec une hernie de la colonne vertébrale

Avant le début du complexe, il est nécessaire d'effectuer les exercices d'échauffement à partir des six exercices décrits au début de l'article.

1. Les jambes écartent la largeur des épaules. Inspirez profondément et expirez. La respiration est complète et régulière.
2. Pour vous échauffer, essayez de faire un cercle complet dans l'un, puis dans l'autre sens.
3. Le menton est pressé sur la poitrine. Puis jetez votre tête en arrière. Lentement tournez votre tête d'abord en une, puis de l'autre côté.
4. Travailler à travers les articulations des mains, en les plaçant sur les épaules. Commencer à faire tourner les épaules d'avant en arrière.
5. Jambes sur l'orteil. Puis encore sur le talon.

Toutes les classes de ce système sont recommandées comme gymnastique thérapeutique. Cela ne peut pas être fait pour les personnes qui ont été aggravées par la maladie.

Le système est bon, il n'y a pas de puissance et de charge verticale. Depuis de nombreux exercices sont recommandés pour effectuer enclin.

Dans cette position, la charge sera répartie uniformément.

La toute première formation est nécessaire, pour commencer sous la direction d'un spécialiste compétent. Tous les exercices seront fournis à la hernie intervertébrale relaxante et douce. Corset musculaire sensiblement renforcé.

Source: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Exercices de Pilates pour le dos - 10+ techniques [2018]

Les exercices Pilates pour le dos sont un moyen simple et efficace pour retrouver une bonne santé et renforcer les muscles.

Le nouvel article Life Reactor vous parlera des exercices les plus populaires.

Le système d'exercices créé par John Pilates, qui permet de renforcer les muscles, de se débarrasser des douleurs dans le dos et le cou et même une posture correcte, existe depuis plus de 100 ans.

Il a été inventé pour la réhabilitation après de graves blessures à la colonne vertébrale. Pour le moment de son existence, des millions de personnes ont réussi à évaluer son efficacité, et aujourd'hui la popularité de Pilates est en croissance.

Quelle est la raison du succès de ce système? Comprenons!

Qu'est-ce que Pilates?

Comme déjà mentionné, Pilates est principalement un système de réadaptation, ce qui signifie qu'il n'implique aucune charge de choc ou des aspirations pour les chiffres record.

Lorsque vous effectuez correctement des exercices de Pilates pour le dos, contrairement aux exercices habituels, pour démonter un bras ou une jambe, pour tirer des muscles ou pour recevoir d'autres traumatismes, c'est tout simplement impossible.

Pilates avec confiance peut être appelé l'une des méthodes les plus efficaces pour renforcer les muscles

L'objectif principal de pilates est l'étirement prudent et le renforcement progressif des muscles.

Le système est basé sur cinq principes centraux:

• Concentration Ce principe implique que pendant les séances vous vous concentrez mentalement sur des groupes musculaires spécifiques. Toutes vos pensées devraient être dirigées vers la partie du corps qui travaille en ce moment.

Pendant les cours, vous devez comprendre quels muscles fonctionnent et comment cela se passe. Plus le degré de concentration est élevé, meilleur sera le résultat final.

• Détente

Ce principe suppose que vous ne commencerez pas à faire de l'exercice, étant de mauvaise humeur ou en état de stress.

Avant de commencer une leçon, que ce soit une pratique indépendante ou faire des exercices de Pilates pour le retour à vidéo, "libérer" mentalement les problèmes et les pensées difficiles accumulés pour la journée, se calmer et se brancher sur le calme.

• Alignement

Le principe préparatoire, qui stipule que chaque articulation pendant la formation devrait être à sa place. Des précautions doivent être prises pour éviter le moindre biais, car cela peut entraîner des conséquences désagréables - des sensations douloureuses pendant les séances d'entraînement et des traumatismes (entorses ou dislocations).

• Coordination Ce principe souligne la nécessité d'un suivi constant de la justesse de la mise en œuvre de chaque mouvement. Au fil du temps, le besoin de le faire disparaît délibérément - un stéréotype dynamique est développé, vous permettant de faire tous les exercices "sur la machine" avec une précision exceptionnelle.
• Centrage Tout le monde sait que non seulement les muscles abdominaux, mais aussi la presse, sont impliqués dans le maintien de la colonne vertébrale. Par conséquent, la performance correcte et sûre des exercices de Pilates pour le dos et le cou n'est possible qu'avec la stabilisation des muscles de l'abdomen (en particulier, le muscle transverse de la presse).
• Respiration droite. L'importance de la respiration correcte dans Pilates ne peut pas être surestimée. Cela rapproche le système des pratiques orientales (yoga, qigong, etc.). Il est important de se rappeler que pendant l'exécution des mouvements, la partie principale de l'air doit passer et rester dans les parties inférieures des poumons. Ainsi, vous pouvez assurer la saturation la plus complète du sang avec de l'oxygène, et par conséquent, éviter dyspnée et douleur sous les côtes, résultant souvent d'une respiration superficielle exercices

Ces exercices sont si universels qu'ils n'ont pratiquement aucune contre-indication

Qui peut utiliser les exercices de Pilates pour le dos?

Comme vous pouvez le voir, les principes de base de Pilates sont assez simples.

Voyons qui est utile dans ce système:

1. Tout d'abord, les classes sont montrées aux personnes après des blessures du système musculo-squelettique (ligaments, muscles et os).
2. Les personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale (telles que l'ostéochondrose) et les problèmes associés à des maladies de ce type.
3. Les femmes enceintes et les mères pendant la récupération post-partum.
4. Les patients atteints de varices.
5. Les personnes qui ont des problèmes avec les articulations à cause d'un excès de poids.
6. Personnes âgées souffrant de raideur liée aux mouvements de l'âge.
7. À tous ceux qui mènent une vie sédentaire et sédentaire, tout comme les personnes dont l'activité physique est excessive. L'efficacité de pilates dans les deux cas est possible en raison du fait que dans ce système il y a des exercices non seulement pour renforcer les muscles, mais aussi pour leur étirement et relaxation.
8. Les gens non préparés. C'est-à-dire, ceux qui n'ont jamais été impliqués dans le sport et n'ont pas subi de stress physique grave. Dans ce cas, les exercices de pilates pour le dos et le cou peuvent être un «pont» efficace vers des sports plus intenses et actifs.

Ton dos te remerciera

Que dois-je savoir avant de faire des exercices pilates pour le dos et le cou?

Après avoir lu les informations ci-dessus, beaucoup ont probablement déjà préparé des tapis de fitness et ont commencé à planifier comment adapter les cours de pilates dans leur emploi du temps quotidien.

Mais ne vous précipitez pas pour "se précipiter dans la bataille". D'abord, étudiez l'information sur les problèmes possibles associés à l'étude sur ce système.

Il semblerait que quel mal peut être fait par les exercices visant à la réhabilitation après des blessures?

Il n'est pas étonnant que le Pilates soit reconnu comme l'une des formes d'activité physique les plus sûres au monde.

Tout cela est vrai, cependant, si vous avez des maladies graves ou des maladies chroniques forme, ne négligez pas la nécessité de consulter des spécialistes - principalement votre médecin.

Pilates exerce un complexe légèrement, mais incorrectement composé peut provoquer une rechute ou une rémission.

Étudiez attentivement la technique d'exécution de chaque exercice

Contre-indications au système Pilates sont:

1. Infections aiguës ou chroniques, en particulier celles accompagnées de fièvre
2. Douleur sévère de cause incertaine
3. Présence d'abcès ou de phlegmon
4. Risque de saignement (après une chirurgie ou un traumatisme)
5. État grave du patient pendant les maladies
6. La présence d'un corps étranger dans le corps (après un traumatisme)

Si votre santé peut être appelée forte, les conseils d'un entraîneur professionnel ne seront pas non plus superflus.

Les mouvements de Pilates sont efficaces en raison des performances appropriées et de l'augmentation progressive de la charge.

Dans le processus d'entraînement, beaucoup commencent à sentir que tout est trop facile, et ils essaient d'accélérer le rythme ou l'intensité des mouvements.

En conséquence, le corps commence à travailler pour une augmentation rapide de la charge, ce qui peut entraîner des douleurs et, dans de rares cas, des blessures.

La supervision et les conseils de l'entraîneur lors de la phase initiale sont particulièrement importants.

En conséquence, les classes deviennent plus efficaces et apportent un bénéfice maximal.

Pilates: une série d'exercices "Back-legs-fesses"

Des complexes d'exercices visant à renforcer les muscles du dos et du bas du corps sont très importants, contribuer à la formation d'un «centre de pouvoir» - un groupe de muscles dont la santé et l'endurance affectent directement le organisme

Le premier point de toute formation est toujours l'échauffement, et Pilates ne fait pas exception.

La charge principale dans ce sera sur les muscles de la presse.

Un grand effet des exercices de pilates sont aussi sur les muscles des jambes

Commençons:

• Tenez-vous droit en plaçant vos pieds sur la largeur de vos épaules. Quelques minutes respirent profondément et en douceur, inhalant et expirant d'égale intensité et durée.
• Puis étendez-vous sur le sol, en tirant vos genoux contre votre poitrine et en tenant vos jambes avec vos mains.
• Tirez dans votre estomac, tout en essayant de sentir le travail de chaque muscle de la presse. Verrouille cette position.
• Tirez vos bras devant votre corps au niveau des épaules.
• Avec la force des muscles de la presse, ramenez doucement vos jambes au sol. Ensuite, tournez lentement vos genoux vers la droite, en les fixant ensemble.
• Dessiner dans le ventre, sentir le travail des muscles de la presse et des jambes, faire 3 cycles de respiration profonde (inspirer-expirer).
• Encore une fois, tirez vos genoux vers votre poitrine, tendez votre estomac, maintenez et faites 3 cycles respiratoires.
• Abaissez vos pieds au sol et tournez doucement vos genoux vers la gauche, en les tenant ensemble. Surveillez vos muscles et votre respiration. L'inhalation et l'exhalation doivent être profondes, lisses et uniformes.

Exercices de Pilates avec un accent sur le dos

Les exercices Pilates pour le dos et le cou comprennent les mouvements suivants:

1. Allongez-vous sur le sol, en tirant votre estomac, et tirez les chaussettes de jambes droites à vous-même. Prenant une profonde respiration, commencez à lever progressivement la colonne vertébrale sur le sol, tandis que la charge principale va aux muscles abdominaux. Essayez de sentir chaque vertèbre.
2. Après avoir atteint la position «assise», continuez doucement pour atteindre les pieds. Aller au "point de la limite après quoi les sentiments désagréables commencent, mais ne franchissent pas cette ligne. Les mouvements ne devraient pas causer d'inconfort. Tenez-vous dans une position courbée pendant quelques secondes et revenez tout aussi doucement à la position «couchée».
3. "Lay" le corps sur le sol progressivement, en essayant de sentir le mouvement de chaque vertèbre. L'abdomen est rétracté, la respiration est régulière et profonde.
4. Après que le corps est sur le sol, pliez les genoux, en plaçant les pieds parallèles les uns aux autres sur le sol.
5. Commencez lentement à soulever le bassin vers le haut, arrachant la colonne vertébrale du sol dans la direction du sacrum à la région thoracique et le cou. Tenez-vous en position au-dessus du sol pendant quelques secondes et à nouveau, étendez-vous sur le sol, en allant dans la direction opposée - du cou au coccyx. Surveille ta respiration, n'oublie pas de dessiner ton ventre.
6. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes droites, sans tension. Le nombril est tiré à la colonne vertébrale. Tirez doucement sur les chaussettes, sans lever les talons du sol. En même temps, commencez à incliner la tête vers l'avant, en essayant d'atteindre votre poitrine avec votre menton. Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Continuez à respirer et ne laissez pas d'inconfort ou de douleur
7. Retournez sur votre estomac, en plaçant vos mains l'une sur l'autre sous votre menton. Garder la position des mains, essayez de les soulever pendant que vous expirez, et aussi la tête et la poitrine au-dessus du sol. Tenez la partie inférieure du corps en même temps.

Initialement, ce type de charge était destiné à aider le patient à revenir

Pilates: nous fabriquons des fesses solides et élastiques

La formation de Pilates pour les muscles des fesses devrait commencer par les exercices de base qui développent la force et l'élasticité des muscles dans cette zone.

Rotation de la cuisse

Allongez-vous sur le sol, en soulevant vos jambes au-dessus du sol (perpendiculaire à la surface). Les jambes doivent être droites, les pieds légèrement écartés.

Les mouvements circulaires pointent les pieds de haut en bas à travers les côtés.

Surveillez vos muscles et gardez votre respiration stable.

L'exécution systématique des exercices assure un résultat rapide

"Saw"

Asseyez-vous, étirez vos jambes droites vers l'avant, les mains sur les côtés.

Avec le petit doigt de votre main gauche, étirez doucement vers le petit doigt de votre pied droit. Le dos doit rester droit, la respiration est profonde et lisse.

Puis répétez l'exercice dans une image miroir (bras droit et pied gauche).

Montée de jambes sur le côté

Allongez-vous de votre côté, en étirant l'avant-bras au-dessus de votre tête, et le coude supérieur au coude et mettez l'accent sur le sol devant la poitrine.

Soulevez doucement une jambe droite, située au-dessus de 45⁰ au-dessus du sol.

Lentement tirer sa seconde jambe vers elle, rester en position pendant quelques secondes et juste en douceur alternativement retourner vos jambes sur le sol.

Makhi pieds et mouvements circulaires.

Le mahi doit être exécuté debout, en se déplaçant le long de l'arc du point le plus accessible devant votre poitrine jusqu'au point le plus éloigné derrière votre dos.

Les mouvements circulaires sont effectués sur le côté, la jambe est située sur le dessus, le long d'un petit cercle.

Dans les premières étapes, vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire

Pilates exercices pour renforcer les muscles des jambes

Les exercices pour les jambes sont effectués couchés. Comme les autres mouvements, ils devraient être faits sans heurt:

"Tire-bouchon"

Levez vos jambes à angle droit par rapport au sol, en les serrant fermement l'une contre l'autre.

Faites des mouvements de rotation pendant quelques secondes. Surveillez vos muscles et gardez votre respiration même.

"Natation"

Les jambes droites s'étendent alternativement à la position maximum disponible pour vous.

Ensuite, faites un étirement simultané et alterné des jambes pliées. L'abdomen est resserré, et comme toujours, vous contrôlez strictement la respiration et le travail des muscles.

Comme vous pouvez le voir, rien n'est compliqué dans les exercices de Pilates.

Vous pouvez les faire dans toutes les conditions, des simulateurs spéciaux ou des équipements sportifs ne seront pas nécessaires (au moins au stade initial).

Source: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Lay un tapis et essayez ces exercices Pilates pour renforcer les muscles du dos à la maison.

Pilates est probablement le plus reconnaissable pour sa capacité à construire des presses musculaires puissantes, mais il peut également garder dans un ton chaque partie du corps, y compris le dos. Essayez ces sept exercices Pilates pour renforcer les muscles de votre dos et les gens vont commencer à vous demander de dire le secret de votre dos fort et en relief.

Exercices de Pilates pour le dos

Exercice "Saw"

Asseyez-vous avec votre dos droit et votre taille étirée. Diluez vos bras écartés au niveau des épaules et dessinez les omoplates, "fendez l'écrou" entre eux. Étendez vos jambes légèrement plus large que vos épaules, étirez vos pieds de vos chevilles et ne vous arrachez pas les fesses du tapis (A).

Inspirez tout en tournant le corps vers la gauche et retournez votre genou gauche, en appuyant sur votre bras droit À l'opposé du bord extérieur de la jambe gauche, tout en soulevant votre main arrière le plus haut possible, la paume doit être tournée vers le bas. (B).

Inspirez et revenez au début. Répétez dans la même séquence, le curling à droite.

Faites cet exercice en trois sets.

Allongez-vous sur le sol, appuyez sur l'os du pubis pour le tapis et presser les surfaces intérieures des cuisses. Placez vos mains sous vos épaules et écartez les coudes sur les côtés.

Inspirez et soulevez la tête et la poitrine, en essayant d'étirer le corps des os du pubis à la poitrine et le menton (A). Accrochez-vous à un compte.

Puis, levez vos mains vers le haut et sur les côtés avec vos mains vers votre point de vue, puis commencez à vous balancer d'avant en arrière sur votre ventre (B).

Lorsque vous vous balancez vers l'avant, «expulsez» l'air des poumons, comme lorsque vous expirez, et lorsque vous reculez, votre poitrine est plus dilatée (C). Effectuez le balancement six fois.

Natation

Allongez-vous sur votre ventre et abaissez votre front, appuyez vos os frontaux contre le tapis et pressez les surfaces intérieures des cuisses. Tirez vos mains avec vos mains et abaissez vos chaussettes. Levez vos mains, vos pieds, votre poitrine et votre tête en une seule fois, maintenez cette position (A).

Inspirez et expirez en alternant les levées des jambes et des mains, en soulevant le bras droit / la jambe gauche (B) et le bras gauche / la jambe droite (C) sans toucher le tapis. Comptez lentement de 1 à 10, comme si vous nagiez, grimpez plus haut et tirez plus longtemps avec chaque compte suivant.

Si nécessaire, asseyez-vous sur les talons pour un étirement arrière de la taille.

Allongez-vous droit et tendez vos jambes, serrez vos chaussettes et appuyez fermement vos mains sur les côtés (le dos de vos mains, les paumes et les épaules doivent être pressés contre le tapis) (A).

Répartissez uniformément la balance sur le dos de vos épaules et respirez lorsque vous exposerez votre pied droit de la position diagonale à la position horizontale et le pied gauche de la diagonale à la verticale.

Tirez vos jambes aussi loin que possible tout en gardant les hanches soulevées (ne laissez pas le poids de votre corps tomber sur vos poignets) (C). Expirez, en changeant la position des jambes, en gardant vos jambes tendues, et vos hanches soulevées. Effectuer un changement de pied alternatif six fois.

Mahi à deux pattes

Allongez-vous face contre terre, en plissant les pommettes et gardez les mains derrière le dos, en reliant les doigts d'une main à l'autre. Vos mains devraient se coucher sur votre dos si haut qu'il serait pratique que vos coudes reposent sur le tapis (A).

Inspirez lentement en soulevant les deux pieds à 2 pouces du tapis, en réunissant les cuisses intérieures, puis "frapper" les fesses 3 fois avec des talons, tout en expirant (B).

Inspirez, en tirant vos jambes en arrière et soulevez votre poitrine, redressant vos mains (qui ont encore besoin être relié par les doigts) aux talons et les laisser "planer" à quelques centimètres de vos fesses (C).

Expirez, en tournant la tête et le lit en face de la joue sur le tapis. Les coudes doivent être pliés, les mains doivent revenir à l'arrière et les genoux sont toujours levés au-dessus du tapis. Faire 2 ensembles.

Flexion latérale

Asseyez-vous sur une hanche et soutenez-vous d'une main, et les jambes doivent être presque droites (légèrement courbées) sur le côté et en allonger une sur la deuxième cheville. La paume de la partie supérieure du bras appuie sur l'extérieur de la cuisse (A).

Inspirez, en soulevant les hanches du tapis et en redressant le bras sur la tête, donnant l'apparence d'une haute arche élevée à votre torse (B). Amenez votre bras de la position sur la tête à l'extérieur de la cuisse et tournez le menton à l'épaule du même bras (C). Expirez lentement et abaissez les veaux sur le tapis.

Inspirez lentement, revenant à la position de l'arc supérieur. Répétez trois cycles.

Pompage

Allongez-vous sur votre ventre et abaissez votre front contre le tapis, les os frontaux doivent être pressés contre lui, les surfaces internes des hanches doivent être pressées les unes contre les autres. Pliez vos genoux et tirez les deux mains en arrière, en prenant chaque jambe avec la main appropriée et en tenant vos talons aux fesses, en étirant vos genoux (A).

Inspirez, en soulevant vos hanches et la poitrine sur le tapis (comme vous l'avez fait avec "Swan Imitation" et "Natation").

Tenez cette "serrure" musculaire, pendant les mouvements de balancement (B). Inspirez lentement, en revenant sur les hanches, en massant le devant du corps (C). Pompé d'avant en arrière 5 fois.

Source: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Gymnastique Pilates pour les débutants, exercices pour la colonne vertébrale

Les représentantes féminines estiment qu'il est de leur devoir d'essayer constamment de perdre du poids. Certains d'entre eux vont dans le sport et adhèrent à des régimes stricts pour atteindre leur objectif.

Cette approche est correcte, mais il y a des filles qui pensent que les pilules et les enveloppements sans formation et une bonne nutrition les aideront.

Les experts conseillent les personnes de ce groupe qui ne veulent pas se surmener, faites attention aux autres sports. Par exemple, la gymnastique Pilates pour les débutants est parfaite pour eux.

Son essence réside dans la bonne exécution des mouvements, plutôt que dans des exercices lourds et intensifs, donc cet entraînement est pratiquement illimité.

Pilates Caractéristiques

La charge de Pilates a obtenu son nom en l'honneur de Joseph Hubert Pilates. Cet homme n'était pas un athlète né et était un enfant douloureux ordinaire.

Le complexe gymnique des exercices de physiothérapie inventés par Joseph l'a sauvé des maladies des articulations et du dos, et a également renforcé l'immunité et resserré les muscles faibles. À l'âge de 14 ans, le garçon a complètement récupéré et a atteint une construction athlétique.

Pilates gymnastique pour la colonne vertébrale l'a aidé à changer sa vie, de sorte que les exercices de ce complexe sont populaires aujourd'hui.

Exercices de pilates de gymnastique sont utiles non seulement pour la colonne vertébrale, mais aussi pour d'autres groupes musculaires, par exemple, les jambes, les bras et la poitrine. Le résultat est atteint grâce à une approche intégrée de la formulation des exercices. Ils comprennent des éléments de yoga, de ballet pour le corps et de mouvements aérobiques.

Le principal avantage de la gymnastique Pilates est la possibilité de l'utiliser en commençant par les sportifs, les personnes âgées, les enfants, etc.

Après tout, pour effectuer les exercices ne nécessite pas de préparation physique spéciale. Tous les mouvements se font en douceur, pour apprendre à une personne à ressentir chaque partie de son corps.

L'entraînement vous permet d'atteindre l'harmonie physique et spirituelle, ce qui aide à obtenir le soulagement désiré plus rapidement.

Le complexe sportif Pilates aidera à renforcer le corps et l'esprit de l'athlète, si vous suivez ces règles:

• Contrôle de la respiration;
• Concentration de l'attention sur le processus de formation;
• Maintenir la tension de la presse tout au long de l'entraînement;
• La douceur des mouvements et l'exécution diligente d'eux;
• Classes régulières

Même les débutants sont capables de corriger la figure, se débarrasser de la douleur dans la tête et les muscles, soigner le dos, stabiliser le fond psycho-émotionnel, en observant les règles énumérées.

Un avantage spécial de la gymnastique pilates amène les personnes qui ont survécu à l'opération et les femmes après l'accouchement.

L'exercice régulier peut non seulement perdre du poids, mais aussi augmenter le tonus musculaire, améliorer l'état de la peau et rester jeune plus longtemps.

Avantages des leçons

La seule chose qui peut vous empêcher d'atteindre l'objectif désiré est la paresse. Après tout, Pilates ne porte ses fruits qu'après de nombreuses formations.

Pour la plupart des gens, le temps est un critère trop important, donc ils sont constamment à la recherche de moyens pour obtenir rapidement le soulagement désiré et brûler l'excès de graisse. Parfois, vous devez même abuser de médicaments qui sont mauvais pour votre santé.

Le Pilates n'est peut-être pas le moyen le plus rapide de se débarrasser des maladies et de se remettre en forme, mais il ne détruit pas le corps et présente de tels avantages:

• Les exercices peuvent être faits même sans quitter la maison, et de ce fait leur efficacité ne diminue pas;
• Une formation constante vous permet de mettre votre corps en ordre. Après tout, les gens, faisant de tels mouvements simples et fluides, reçoivent progressivement une construction athlétique;
• Pilates donne l'opportunité aux fans de sport novices de devenir plus flexibles, forts et résistants au stress physique;
• Pendant l'entraînement, tous les groupes musculaires sont étudiés et mis au point;
• Les personnes qui passent beaucoup de temps sur Pilates améliorent leur posture;
• À l'observation de toutes les règles de la gymnastique Pilates au début les processus métaboliques du sportif sont améliorés, le système respiratoire et circulatoire sont stimulés et l'immunité se renforce;
• Progressivement Pilates vous permet d'atteindre l'harmonie spirituelle et réduit les émotions négatives;
• Après l'entraînement, même les athlètes débutants ne ressentent pas de fatigue et d'autres effets négatifs en faisant du sport.

Exercices de base

Pour les débutants qui n'ont jamais entendu parler de la gymnastique Pilates, des programmes de formation de base ont été créés. Ils comprennent des exercices assez simples, à savoir:

• Le bateau Vous devriez vous asseoir sur le sol et plier vos membres inférieurs, reposant sur les pieds. Les mains doivent ensuite étreindre vos jambes sous vos genoux. Après avoir pris la position nécessaire, vous devriez étirer la tête, étirant votre colonne vertébrale. En même temps, les chevilles sont levées parallèlement au sol. Le mouvement est fait par inhalation, et à l'expiration, la colonne vertébrale est arrondie et l'estomac est dessiné. Ensuite, vous devez revenir à la position d'origine;
• Planck. En position couchée, vous devez vous appuyer sur vos coudes et vos genoux. Ensuite, vous devriez prendre les membres inférieurs en arrière un par un, en les mettant sur l'orteil et en tirant le corps dans une ficelle. À l'expiration, les hanches s'étirent vers le haut, et en même temps la tête descend, et à l'inspiration, il est nécessaire de revenir à la position de départ;
• Sirène Vous devez d'abord vous asseoir sur votre hanche droite, en pliant les membres inférieurs dans vos genoux. La main droite doit être écartée et s'appuyer contre le sol. L'extrémité gauche repose sur le genou. En inspirant, vous devez vous pousser par la main, qui repose sur le sol, et sortez du sol pour que les cuisses soient dans l'air. L'autre membre doit être allongé sur le côté. Le corps forme la lettre "T". À l'expiration, vous devriez retourner à la position d'origine.

Regardez les exercices pour la colonne vertébrale et d'autres parties du corps de la gymnastique Pilates pour les débutants sur cette vidéo:

Recommandations

Pendant la formation, vous devez suivre certaines règles pour obtenir des résultats. Vous pouvez voir leur liste ci-dessous:

• Faire des exercices pour la colonne vertébrale, vous devez accorder une attention particulière à l'amplitude de la traction. Il devrait être autant que possible de rendre le dos plus flexible;
• La base de Pilates respire. Ce fragment devrait faire l'objet d'une attention particulière.
• Quand vous faites des exercices, vous devez toujours garder les muscles de la presse en suspens, puisque c'est d'eux que viennent tous les mouvements;
• Pour faire des mouvements de la gymnastique pilates c'est nécessaire avec le maximum de retour.

Gymnastique pilates conviendra même aux débutants, et c'est assez facile à faire. Malgré la facilité et les mouvements simples, pendant l'entraînement tous les groupes de muscles sont travaillés, donc la personne sera toujours dans un tonus.

Source: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Quelle est l'utilité de la technique Pilates pour les problèmes de dos?

Pilates est une méthode unique qui permet une rééducation accélérée après un traumatisme. Mais un avantage supplémentaire est une aide efficace dans les maladies de la colonne vertébrale. Il lisse efficacement les symptômes désagréables des maladies, ce qui vous oblige à oublier le diagnostic.

Pilates a longtemps gagné la reconnaissance non seulement parmi les gens qui aiment les sports, mais a également reçu l'approbation de la médecine officielle.

Une telle popularité de la méthode peut s'expliquer par son coefficient élevé de profit et son excellente performance. Quelle est l'utilité de Pilates? Le fait que même avec la plus faible charge sur les muscles, cela aide à résoudre beaucoup de problèmes.

Pilates est particulièrement efficace pour le dos et toutes les parties de la colonne vertébrale, la zone de la hanche, et aussi pour le système musculo-squelettique.

Gymnastique Pilates favorise la réhabilitation après des blessures graves (en particulier le cou), des maladies complexes, plus En outre, on croit que même ceux qui sont interdits de presque toutes les espèces fiznagruzok.

Les principes de Pilates

Gymnastique Pilates et ses exercices visent à étirer doucement et à renforcer les muscles sans l'utilisation de charges de choc.

La méthode est conçue de manière à ce que, pendant tout exercice du complexe, il soit impossible de se blesser, par exemple, de se déplacer la jambe ou le bras, de tirer sur le tendon ou le muscle.

Gymnastique Pilates est un ensemble d'exercices basés sur certains principes.

1. Détente Les exercices peuvent être effectués seulement après s'être débarrassés de la fatigue et du stress qui ont été accumulés pour la journée.
2. Concentration C'est la base de tout. Il est très important de pouvoir maintenir la concentration mentale sur un certain groupe de muscles. Plus le niveau de concentration est élevé, plus l'effet de l'exercice est fort.
3. Alignement Ceci est un principe préparatoire, ce qui implique que toute articulation est obligée de rester à sa place, sinon vous pouvez vous blesser avec un léger biais.
4. Respiration Le Pilates peut être pratiqué seulement en respectant la méthode de respiration correcte, c'est-à-dire en gardant une partie significative de l'air dans la partie inférieure des poumons, ce qui vous évitera un essoufflement.
5. Centrage Un exercice correct peut être fait uniquement avec la stabilisation complète du muscle abdominal transversal, car il soutient la colonne vertébrale.
6. Coordination L'habitude de contrôler le mouvement pendant l'exercice, conduit ensuite à une précision exceptionnelle de leur récurrence.

Quelle est l'utilisation de pilates pour le dos et la colonne vertébrale?

Relativement récemment, on croyait que la maladie de la colonne vertébrale est un problème chez les personnes âgées.

Néanmoins, on peut maintenant affirmer avec certitude que les maux du dos sont beaucoup plus jeunes et cela n'est pas surprenant, étant donné le manque d'exercice, qui est devenu un véritable fléau des temps modernes.

Dans ces conditions Pilates pour la colonne vertébrale est devenue une excellente alternative. De plus, son efficacité a longtemps été confirmée par les médecins.

L'unicité de la technique réside dans le fait que pendant tel ou tel exercice du complexe, il est possible de travailler sur groupes de muscles qui restent inactifs au rythme habituel de la vie (par exemple, la zone du cou à ostéochondrose).

En outre, un point intéressant est que peu importe la puissance d'une personne exercice, il importe seulement combien il est concentré sur sa propre musculature et sensible à elle mouvements

L'effet des exercices est d'améliorer le flux sanguin global dans le corps, tonifiant les muscles et libérant les terminaisons nerveuses du clampage.

Pilates pour le dos et le cou est absolument sûr et utile, pour les raisons suivantes:

• la partie principale des exercices est effectuée en position assise ou couchée, ce qui entraîne le déchargement de la colonne vertébrale cervicale, thoracique et lombaire;
• la technique vise à renforcer le cadre musculaire de la colonne vertébrale, et, par conséquent, les muscles dorsaux développés contrebalancent la charge sur les vertèbres et les disques, ce qui est particulièrement important pour le cou;
• Pilates pour la colonne vertébrale est la base pour la formation d'une posture correcte, et comme il favorise charge uniforme sur la colonne vertébrale, puis une telle maladie que la scoliose dans son original degré;
• Avec cette technique, vous pouvez ajuster le poids du corps, ce qui permettra également de soulager la colonne vertébrale;
• une série d'exercices de Pilates est dirigée contre le spasme musculaire, qui accompagne diverses affections (par exemple, l'ostéochondrose de la région cervicale) ou est une conséquence de l'hypodynamie;
• l'exécution correcte des exercices donne l'effet de normaliser la circulation de sang dans les deux muscles dorsaux et dans les disques intervertébraux.

Aussi, il convient de noter que pour tous les exercices du complexe il y a une seule règle - la douceur des mouvements sans arrêts et pauses.

Tout exercice se poursuit progressivement à la suivante, en plus, il y a un échauffement des muscles et de leur étirement, de sorte que pendant l'exercice et après ils deviennent plus élastiques.

Pilates avec ostéochondrose, scoliose, hernie et d'autres maladies n'a pratiquement pas de contre-indications. Dans les cas particulièrement complexes, les complexes d'exercices sont simplement ajustés pour un cas spécifique ou les exercices sont annulés pendant un certain temps.

Complexes d'exercices, qui offre des pilates, donnent un effet incomparable avec des maladies graves de la colonne vertébrale.

Pilates avec ostéochondrose, scoliose du premier et deuxième degré, le jeu intervertébral (en particulier le rachis cervical) est l'occasion pour les patients de revenir à une vie pleine.

En outre, cette technique a un effet de renforcement général sur l'ensemble du système musculo-squelettique, ce qui rend Pilates une excellente prévention de l'ostéoporose.

Pilates avec hernies intervertébrales

Un tel diagnostic est une nouvelle plutôt désagréable, qui implique qu'une personne après son annonce devra inévitablement changer son mode de vie habituel.

Cependant, Pilates aide à faire les changements pas si douloureux.

Cette technique est offerte pratiquement à tous les patients qui ont un diagnostic de hernie intervertébrale (en particulier cou), parce que ses complexes excluent complètement les exercices de force et la charge verticale sur le la colonne vertébrale.

Pour commencer les cours de Pilates, vous devriez d'abord discuter de cette idée avec le médecin traitant et si cela ne vous dérange pas, vous pouvez commencer.

Une attention particulière doit être accordée à la hernie dans le cou, car c'est la partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale. Probablement besoin d'acheter pour le cou du collier de Shants, qui répare le problème vertèbres.

Bien qu'aujourd'hui pratiquement dans n'importe quel centre de fitness il y a des groupes de pilates, cependant si cette technique est utilisé comme thérapie médicale, il convient au début de recourir à l'aide d'un individu instructeur

Il va non seulement suivre l'exactitude des exercices, mais aussi les ajuster en fonction des caractéristiques individuelles de la personne. Si le praticien blesse quelque chose pendant l'exécution du complexe, l'instructeur doit être averti immédiatement.

Ce sont ces moments qui aident à identifier le besoin d'un collier shantz pour le cou ou un corset de soutien.

Assister la technique en scoliose

Les exercices pour la scoliose du degré initial suggèrent le renforcement ultérieur du corset musculaire, l'amélioration du flux sanguin dans la colonne vertébrale et l'élimination des subluxations des vertèbres.

Exercices particulièrement efficaces pour la scoliose du degré initial, si le dos est douloureux.

Les sensations de douleur dans la zone lombaire avec une scoliose de grade initial apparaissent souvent pour les raisons suivantes:

1. pincement des terminaisons nerveuses;
2. entorses ou muscles;
3. inflammation dans les segments intervertébraux.

Des complexes d'exercices permettent de faire face efficacement à ces problèmes et d'aider à soulager la douleur, non seulement au tout début de la maladie, mais aussi dans la scoliose sous une forme plus sévère. Il convient de noter que toute série d'exercices pour les maladies de la colonne vertébrale peut être effectuée sur le sol, avec l'utilisation d'équipements ou de simulateurs.

Si nous parlons de l'utilisation de l'équipement, alors une popularité particulière a été acquise par Pilates avec un anneau.

Cette bague est également appelée isotonique, et elle est faite d'un matériau spécial qui permet de la comprimer, mais elle est assez résistante pour fournir une résistance aux muscles.

Pilates avec un anneau suggère une variété d'exercices, parce que la coquille travaille sur la compression, l'étirement et il peut agir comme un point d'appui.

Les complexes d'exercices avec l'anneau sont plus productifs, car ils augmentent la charge sur les muscles. Pilates avecanneaupermet de ne pas changer le complexe d'exercices de base, d'en recevoir plus de retour.

Pilates est une technique universelle dans laquelle chaque personne peut trouver la charge optimale pour elle-même et résoudre les problèmes qui se posent.

Cependant, n'attendez pas une maladie grave pour vous familiariser avec cette technique.

Après tout, en raison de la prévention, il n'y a souvent pas besoin de thérapie thérapeutique ultérieure.

Source: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html