Exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale

Le rôle de la colonne vertébrale dans le corps est excellent, il ne peut pas être surestimé. Il est le support du squelette. Les organes internes sont attachés à elle, et la colonne vertébrale les protège contre les dommages.

Il est le principal organe assurant le mouvement. Pour faire face à toutes les fonctions complexes, la colonne vertébrale doit être solide, flexible et élastique.

Des exercices judicieusement choisis pour renforcer la colonne vertébrale vous permettent de le garder sain et fort pendant longtemps.

Maladies et blessures

Dans le monde d'aujourd'hui, où la moitié de la population fait le travail en position assise, la colonne vertébrale n'a pas assez de charge quotidienne. Les muscles qui tiennent la colonne vertébrale s'affaiblissent. Approche vertébrale et appuyez sur les disques, les saillies, les hernies sont formés. La surcharge de la colonne vertébrale est également nuisible, encore une fois, les disques souffrent.

Travail sédentaire, les cours à l'école mènent à l'apparition d'une posture incorrecte. La courbure physiologique de la colonne vertébrale évolue dans le sens de l'augmentation ou de la diminution, de telles pathologies apparaissent:

• cyphose,
• lordose,
• scoliose,
• dos plat.

Balance suggère que votre corps demande de l'aide

Un autre malheur de la colonne vertébrale est l'obésité. Et ici l'hypodynamie est importante. Une personne consomme plus de calories qu'il n'en dépense.

L'excès de poids affecte la colonne vertébrale pas moins que le transfert des poids permanents.

Les muscles affaiblis ne sont tout simplement pas en mesure de maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position.

Si la colonne vertébrale est en bonne forme, vous devez faire la prévention des maladies. Lorsque les mesures préventives étaient en retard, il est nécessaire de sélectionner et maîtriser les complexes d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Ils peuvent être divisés en groupes suivants:

1. développer la flexibilité de la colonne vertébrale;
2. la restauration de la posture;
3. soulager la douleur;
4. renforcer les muscles du dos.

Sur le site de localisation, des exercices séparés pour le cou, la taille, la ceinture scapulaire, la colonne vertébrale thoracique sont développés.

Classes

La marche est la meilleure gymnastique pour la colonne vertébrale. Un grand groupe de muscles est impliqué, le système respiratoire est activé, le poids est normalisé. La distance doit être augmentée un peu. Avec le temps, vous pouvez marcher quelques kilomètres sans fatigue.

Le simulateur Twister renforce le corset arrière

Comment renforcer la colonne vertébrale? Systématiquement. On croit que pour maintenir une bonne forme physique, une personne devrait marcher au moins une heure et demie par jour. Le tempo est choisi en tenant compte de l'âge, de l'état de santé et de la forme de l'organisme.

Il n'est pas toujours possible de marcher tous les jours dans le parc, le parc, la pinède. Respirer de la poussière et de l'air pollué le long des routes est également nocif. Pour un tel cas, il y a des gymnases, des tapis roulants à la maison.

Le développement de la flexibilité

Avant les cours, essayez de passer un test simple de flexibilité. Ce sera aussi le premier exercice pour développer la flexibilité.

Vous devez être droit, les jambes ensemble. Sans plier les genoux, prenez le plancher avec les paumes. Cela n'a pas fonctionné, donc la colonne vertébrale nécessite une formation.

Pour la prochaine série d'exercices, vous avez besoin d'une chaise.

Lire l'article:Complexe de gymnastique pour la colonne vertébrale

• Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, avec vos mains. Les jambes doivent être mises en avant et écartées légèrement plus larges que les épaules. Sans plier les jambes, arrachez les fesses de la chaise et penchez-vous en arrière. Revenez à la position de départ.
• S'éloignant de la chaise pour la longueur des bras tendus, tournez-vous pour lui faire face. Penchez vos mains sur le bord, les jambes écartées aussi large que possible. Devenez dans cette position sur vos genoux, revenez en arrière.
• De côté à la chaise. Tirez l'orteil de la jambe sur le siège de la chaise. Les mains sont sur la ceinture. Essayez de faire des sit-ups sur une jambe, debout sur le sol.

La respiration pendant les cours est arbitraire. Sans préparation, l'exercice n'est pas facile. Commencez donc avec autant de répétitions que possible. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.

Soulagement de la douleur au bas du dos

L'ostéochondrose est la principale cause de problèmes avec la colonne vertébrale. La maladie dépasse les jeunes, les personnes âgées et même les enfants. Il commence graduellement, imperceptiblement, se fait sentir avec des douleurs intenses. Les douleurs atroces enlèvent les exercices d'étirement de la colonne vertébrale.

Exercice pour traiter la hernie intervertébrale de la lombaire

1. Cet exercice est plus approprié pour la région lombaire. Il est exécuté couché sur le dos. Le corps est détendu, les jambes sont pliées aux genoux. Les mains tendues le long du tronc. Les hanches et les fesses se détachent du sol, remontent au-dessus de l'abdomen et restent dans cette position aussi longtemps que possible. Descendez doucement tout en expirant. Renforce les fesses, le corset musculaire du bas du dos, de l'abdomen et des cuisses.
2. La situation est la même. Tirez les jambes, essayez de serrer la taille sur le sol. Ficeler les fesses, en même temps, diriger les mains à la tête, et les jambes se plient aux genoux. Ainsi, il est nécessaire d'essayer d'étirer la colonne vertébrale. S'étirant, redressant ses jambes, ses mains restent derrière sa tête. Tenez dans cette position jusqu'à la fatigue.
3. Allumez le ventre, les mains s'étirent le long du tronc. Les fesses extensibles, avec inspiration, lèvent les jambes allongées simultanément avec la partie supérieure du tronc. Vous n'avez pas besoin de lever la tête au dessus de vos pieds. La colonne vertébrale est étirée uniformément sur toute la longueur.

Classes pour le cou

Le rachis cervical en fonction de la fréquence des maladies est sur la deuxième place après la taille. Cela est dû au fait que les gens doivent souvent travailler, s'engager avec une tête baissée.

Les muscles du cou sont longtemps dans une position de tension forcée, spasmodique et s'affaiblissent. Comme les exercices de renforcement pour le cou, le complexe simple suivant est recommandé.

4 positions de gymnastique pour le col de l'utérus

• Allongez-vous à plat, étirez vos bras et vos jambes, détendez-vous. Soulevez le tronc et les jambes à une hauteur de 10 à 15 cm. Immédiatement, vous ressentirez une forte tension dans les muscles de la colonne cervicale. Maintenez dans cette position pendant 5 - 7 secondes. Répétez 4 - 5 fois.
• Pour interverrouiller les doigts des mains, pour passer derrière la tête. Embrassez la partie inférieure du cou avec vos mains. Quelques secondes pour appuyer sa tête sur ses mains, et ses mains sur sa tête. L'exercice peut être répété plusieurs fois par jour tout en travaillant, en étudiant. Avec un entraînement constant, les muscles de la région cervicale se renforcent rapidement. Les collisions frontales sont effectuées alternativement sur les paumes des mains, attachées au front, les parties latérales de la tête au-dessus de l'oreille.

Shoulderpipe

Les vertèbres de la ceinture scapulaire font partie de la colonne vertébrale thoracique. Ils sont caractérisés par une grande mobilité. Avec l'âge, avec un mode de vie sédentaire et sédentaire, les épaules affalées, le dos bossu.

Réduire ou éliminer la raideur constante des muscles peut être avec des exercices simples à court terme. Les exercices pour renforcer la colonne vertébrale commencent à un rythme calme et mesuré.

La charge augmente régulièrement et progressivement.

Roller Rolling renforce les muscles de la ceinture scapulaire

1. Préparer un rouleau épais. Un morceau de bâtons peut être approché, recouvert d'un tissu dense. Allongez-vous sur le sol, mettez le rouleau sous votre dos, exercez une pression sur celui-ci et roulez doucement sur votre cou et votre dos.
2. Tirez les mains droites devant lui, connectez-les à la "serrure" avec les paumes vers l'extérieur. Prenez une profonde respiration. Lorsque vous expirez, levez les bras, étirez vos mains et vos doigts. Répétez l'exercice en accrochant vos doigts à l'intérieur.
3. Le bras droit doit être plié au coude et enroulé derrière le dos de la taille. Pliez le bras gauche derrière la partie supérieure de l'épaule. Essayez de vous connecter les mains ou d'atteindre d'une main les doigts de l'autre main. L'exercice répète aussi, en changeant de mains.
4. La gymnastique est pratiquée à quatre pattes. Vous devez vous botter le dos aussi loin que possible. Tenez pendant 5-7 secondes, la tête droite. La même chose peut être faite en retournant sur le ventre, appuyé sur le sol avec les mains tendues.

Récupération orientale

La médecine orientale antique a beaucoup de techniques curatives pour renforcer la colonne vertébrale. Le yoga fait partie de la médecine indienne ancienne.

La particularité des exercices est la longue fixation des poses.

Les cours ont lieu trois heures après avoir mangé avec une vessie vide et des intestins vidés.

Exercice "Lièvre" pour soigner la colonne vertébrale

La prochaine série d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale implique toutes les parties de la colonne vertébrale et contribue à renforcer le corset musculaire.

• Asseyez-vous sur vos talons, mettez vos mains sur vos genoux, votre dos est droit, votre corps se détend. Lentement, penchez-vous, assis, et essayez de toucher le front du tapis.
• Asseyez-vous à plat, les jambes tendues, entre les jambes et le dos formé un angle de 90 degrés. À l'expiration pour serrer les genoux pliés sur le genou jusqu'à la poitrine et étendre les bras vers l'avant ou la main. Avec l'inspiration de dévier, en soulevant un demi-mètre mètres (vous pouvez légèrement moins). Faites 3 à 5 répétitions.
• Allongez-vous sur le dos, avec inspiration, relevez les deux pieds calmement et soulevez le corps avec vos mains. Le poids du corps repose sur les épaules, les coudes et la tête. Restez dans cette position, aussi longtemps que vous le pouvez, vous devez respirer librement. Répétez l'exercice, le nombre de répétitions devrait augmenter et prendre jusqu'à 10 minutes.

La colonne vertébrale vieillit inévitablement et il est impossible d'arrêter ce processus. Mais une personne est capable d'influencer le temps de développement des changements dégénératifs-dystrophiques. Il faut un peu - pour effectuer aussi souvent que possible des exercices de gymnastique bien-être.

Source: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale à la maison (leçon vidéo)

Chaque jour, nous devons faire face à un stress physique. Notre corps commence à fatiguer les muscles du matin au soir, ce qui provoque de la fatigue à la fin de la journée. Surtout si cela concerne les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Après tout, la douleur qui survient dans la région lombaire, le cou et entre les omoplates peut nous priver des plaisirs quotidiens, gâcher considérablement la qualité de vie.

Prévenir ces tourments et renforcer votre corps, même avec l'ostéochondrose, la cyphose et la scoliose, c'est tout à fait possible.Pour cela, des exercices spéciaux ont été développés pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Avec eux, ainsi qu'avec un complexe de thérapie d'exercice pour la prévention des maladies du dos chez les enfants, vous pouvez lire en lisant cet article.

Pourquoi est-il nécessaire de renforcer les muscles du dos?

Malgré le fait que la colonne vertébrale est une base solide du corps, elle ne peut pas nous servir pour toujours, à moins qu'elle ne soit protégée dans le temps. Effectuant régulièrement un ensemble d'exercices physiques spéciaux, vous pouvez oublier la douleur et profiter de la vie.

Des exercices pour renforcer les muscles du dos sont régulièrement effectués par quelques-uns. La plupart de ceux qui souffrent de ce problème ne s'en souviennent que lorsqu'une menace pour la santé est imminente.

Fondamentalement, l'entraînement à la maison, visant à renforcer les muscles du dos, du cou, de la colonne vertébrale et en particulier de la région lombaire, s'effectue sous l'influence de l'enthousiasme.

Avec une diminution de la douleur dans les zones «problèmes», ils sont généralement oubliés.

En outre, il existe des exercices spéciaux de thérapie par l'exercice pour les enfants, aidant à former une belle posture correcte et à développer la plasticité de la colonne vertébrale dès le plus jeune âge.

Comment prévenir les maux de dos?

Et afin de prévenir les conséquences indésirables, nous vous suggérons de vous familiariser avec le complexe, qui comprend des exercices préventifs pour renforcer la colonne vertébrale et les muscles du dos. Ils peuvent être librement effectués à la maison.

Partie 1

Si la zone de la région lombaire, du bassin et des tissus musculaires du dos est suffisamment développée, cela réduit le risque de blessure. Par conséquent, il vaut la peine de préparer régulièrement les muscles du dos pour l'activité physique.

Pour cela, des exercices d'étirement ont été développés, qui vont soulager la tension, réchauffer les tissus. Ils sont recommandés à effectuer avant l'entraînement principal pour éviter les blessures.

Toutes les réglementations sont conçues pour une exécution lente.

Il suffit d'être droit, les jambes à la largeur des épaules, les mains tenant la taille. Ensuite, penchez-vous aussi loin que possible, tout en maintenant l'équilibre et en restant pendant 5 secondes. Après être revenu à la position de départ, faites cinq répétitions.

Probablement, beaucoup seront surpris, mais cet emploi se rapproche non seulement pour la prolongation, mais aussi pour le renforcement du dos, l'épine dorsale, le service lombaire. La position de départ est allongée sur le sol.

Les jambes doivent être pliées aux genoux, les mains le long du corps. Ensuite, nous commençons à lever et redresser lentement 1 pied, en le tenant avec nos mains. Après l'avoir tenue dans cette position pendant 25-30 secondes, nous nous baissons et faisons la même chose pour la seconde.

Pour chaque membre, vous devez faire 2 fois.

Partie 2

Des exercices de musculation conçus pour augmenter le tonus et renforcer les muscles du dos, stabiliser la colonne vertébrale, développer les muscles de la presse.

1. Tordant. Position de départ: allongé sur le sol avec les bras tendus le long du corps et les genoux pliés aux genoux, tendus légèrement aux fesses. Prenant la position nécessaire, il est nécessaire de s'assurer que le bassin et la région lombaire sont fermement pressés sur le sol, de sorte qu'une déflexion dans le dos ne se forme pas. En prenant la position de départ, vous devez lever la tête et les épaules, jusqu'à ce que les omoplates se détachent du sol, et, en retardant de 5 à 10 secondes, descendre. Répétez le mouvement aura besoin de 10 fois.
2. Torsions asymétriques - exercices qui renforcent parfaitement le tronc de la colonne vertébrale et les muscles obliques du dos. Position de départ: allongé sur le sol également comme décrit ci-dessus. Vous devez lever les mains et les diriger droit, étirer vos épaules d'abord à la cuisse de votre jambe gauche, puis, en vous abaissant au sol, atteindre la hanche de votre jambe droite.
3. Exercice simple et efficace - "Superman qui est effectué sans encombrement. Il suffit de prendre la position d'origine allongée sur le sol face cachée et de prendre la pose de superhéros tout en retenant la tension des muscles fessiers, du cou et de la colonne vertébrale lombaire. Lorsque vous effectuez des mouvements du corps, il est nécessaire d'essayer de lever les bras, les épaules, la tête aussi haut que possible et de maintenir cette position pendant environ 5-10 secondes.

Complexe de bien-être pour maladies

Il est important d'effectuer des exercices dirigés vers plusieurs groupes de muscles et de renforcer différentes parties de la colonne vertébrale. Cela aidera la thérapie de l'exercice complexe, conçu pour effectuer diverses maladies (ostéochondrose, scoliose, hernie région lombaire ou du cou).

Si vous avez une maladie aussi désagréable qu'une hernie intervertébrale, alors au stade initial, les médecins nécessairement prescrire un ensemble d'exercices qui fournissent un renforcement des muscles du dos et la normalisation de l'approvisionnement en sang dans les tissus. LFK complexe avec hernie intervertébrale est une partie obligatoire de la thérapie.

Avec une hernie localisée dans le cou, la thérapie par l'exercice comprend des exercices qui peuvent être effectués à la maison, debout, les mains en l'air ou assis sur une chaise avec le dos droit:

• Tournez lentement la tête alternativement vers la gauche, vers la droite 5 fois, avec un maximum d'effort.
• Faites 10 fois la tête baissée sur votre poitrine, en essayant de la toucher avec votre menton.
• Lentement, retournez votre tête 10 fois en arrière, en essayant de tirer votre menton vers le haut.

Avec une hernie qui est dans la région lombaire et est l'un des plus communs, vous devez effectuer des exercices de base pour renforcer les muscles de votre dos.

Ils consistent à soulever le torse de la position couchée sur le sol sur le ventre et à reposer les pieds pleins contre le mur ou toute autre surface.

En général, la thérapie d'exercice pour la hernie, l'ostéochondrose, la scoliose et d'autres maladies de la colonne vertébrale doit être effectuée sous la supervision d'un médecin.

Complexe de prévention du bien-être

Pour les enfants, une technique spéciale a également été développée pour développer les muscles, la souplesse des articulations et la colonne vertébrale dès la plus tendre enfance.

Ils sont conçus pour les enfants de différents groupes d'âge.

Et, selon les experts, il est recommandé que des exercices spéciaux de thérapie d'exercice soient effectués avec votre enfant à partir de l'âge de 6 mois.

En plus des classes avec un complexe enfant LFK, visant à développer et renforcer un petit organisme, il est important de faire un massage supplémentaire. En bas âge, il permet aux enfants de développer de forts muscles du cou, de la colonne vertébrale lombaire.

En général, le complexe de santé des classes, qui est conçu pour développer une forte colonne vertébrale et prévenir les maladies, doit être faite par un médecin.

Si vous voulez «protéger» vous-même et les enfants à l'avenir contre les problèmes de dos et d'inconfort, ce qui est propre à gâcher la vie à ostéochondrose, scoliose, hernie et autres maladies de la colonne vertébrale, il vaut la peine de faire régulièrement à la maison les exercices pour son renforcement.

Le complexe de bien-être des classes, que le médecin vous aidera, vous sauvera non seulement des problèmes existants, mais améliorera également considérablement la qualité de vie.

Oubliant la douleur dans le dos, le cou ou la région lombaire, vous pouvez vous sentir en excellente forme physique.

Source: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Exercices pour renforcer les muscles du dos avec ostéochondrose

Le principal problème de l'ostéochondrose réside dans son autre nom: "lésion dégénérative-dystrophique de la colonne vertébrale".

Colonne vertébraledans certains endroits, il devient faible, les disques intervertébraux se déchirent ou se dessèchent, les vertèbres elles-mêmes se fissurent et sont couvertes d'ostéophytes (excroissances osseuses).

Dans de telles conditions, la colonne vertébrale ne peut pas remplir sa fonction de base: il est normal de garder le corps dans l'espace. Comment faire face à cela? Transférer ce devoir de la colonne vertébrale aux muscles qui l'entourent.

Cela peut être réalisé avec l'aide de la thérapie par l'exercice. Exercices pour renforcer les muscles du dos avec ostéochondrosegaranti pour réduire la fréquence et l'intensité des exacerbations.

L'importance de renforcer les muscles

Renforcer le dos est une tâche primordiale non seulement en raison de la diminution de la fréquence des rechutes. Les exercices, s'ils sont effectués correctement, conduisent aux effets positifs suivants:

1. la colonne vertébrale est graduellement nivelée, autant que possible;
2. Pendant l'exercice dans les muscles, le métabolisme augmente, ce qui a un effet positif sur le corps entier;
3. le renforcement des muscles du dos par l'ostéochondrose agit comme une prévention des complications (syndrome des artères vertébrales, spondylarthrose).

C'est pourquoi absolument tout médecin adéquat passera la moitié de la conversation préventive avec le patient physiothérapie, et même donner une référence à la thérapie de l'exercice si le patient veut s'engager directement dans hôpital.

Comment faire correctement de tels exercices?

Les exercices de renforcement pour le dos ont leurs propres nuances. Le premier et le plus important: la plupart d'entre eux ne peuvent pas être fait pendant une exacerbation. L'aggravation est le plus souvent causée par une inflammation.

Avec le dernier tissu près de la vertèbre, le nerf devient enflé et serré encore plus fort, ce qui provoque la douleur.

Un mouvement maladroit - et le nerf est pincé définitivement, ce qui aggrave le cours de la maladie plusieurs fois.

À l'exacerbation il est possible de faire seulement ce qui est décrit dans la sous-section "les exercices pour les périodes subaiguës et aiguës".

En plus des exercices au dosdevrait être approché de manière responsable.

Le patient devrait choisir 2-3 jours par semaine, dans lequel il va effectuer ces exercices, et sauter l'entraînement est possible seulement en cas d'urgence.

La charge devrait être effectuée quotidiennement, même si très paresseux.

Avant d'effectuer les exercices, il est nécessaire de faire un échauffement (qui sera décrit dans la sous-section "Préparation"). Après la gymnastique, vous devez vous reposer pendant 5-10 minutes: allongez-vous, détendez vos muscles, ramenez votre respiration à la normale.

Entre les exercices, aussi, vous devez prendre des pauses, la durée - choisir indépendamment, selon les sensations.

Indications

• ostéochondrose de la taille, de la poitrine ou du cou d'intensité faible ou modérée;
• la radiculite dans la phase de rémission;
• prévention de l'ostéochondrose.

Contre-indications

1. exacerbation (sauf pour les exercices spéciaux);
2. processus inflammatoires aigus (y compris ARI, ARVI);
3. a subi une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, un pontage aorto-coronarien;
4. tendance à saigner.

Vue d'ensemble des exercices

Préparation de

Avant d'effectuer un exercice complexe pour le muscle, vous devez:

• Prenez une douche chaude. Cet item est optionnel, mais il est très souhaitable d'être sous 10 minutes sous l'eau courante, car il détend bien les muscles.
• Massez votre dos. L'auto-massage sera suffisant. Il est nécessaire d'étirer les muscles sur toute la longueur de la colonne vertébrale avec des mouvements circulaires.
• Légèrement réchauffer. Vous pouvez marcher environ 5 minutes, vous tordre les mains, vous étirer plusieurs fois ou trouver votre propre version.

Charge

La charge devrait être faite quotidiennement. Exercices complexes -très simple et rapide, parce que peu de gens aiment passer 30 minutes le matin pour faire des exercices.

Tous les exercices sont faits sur le dos.

1. Pliez une jambe et soulevez-la de sorte que le genou regarde le plafond. Après - complètement redresser la jambe. Maintenez la position pendant 10 secondes, revenez à l'original. Faites 5 fois pour chaque jambe.
2. Genoux, autant que possible, appuyez contre l'estomac. Puis pliez les genoux vers la gauche et tournez le cou et le corps vers la droite. 3 fois dans chaque direction.
3. Les genoux se courbent, les jambes se diluent légèrement, arrêtent de reposer sur le sol ou le lit. Soulever le bassin en s'appuyant sur les épaules et les omoplates. Effectuez lentement, la hauteur vous sélectionnez. Au point le plus élevé, fixez pendant 5 secondes, puis - une descente en douceur. Faire 4 ascenseurs.

Exercices de base

Ces exercices sont adaptés à tout type d'ostéochondrose.

Ilsplus adapté à la préventionet le traitement des stades précoces, dans les cas plus graves, il est utile de regarder les exercices pendant la rémission.

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes, les paumes des mains sous la poitrine. Les mains poussent doucement hors du sol, cambrant la colonne vertébrale. Il est important - les paumes doivent être l'une à côté de l'autre, sous le sternum (sans que cet exercice ne soit d'aucune utilité). Se lever sur 10-15 sm, corriger les opportunités et les sensations. Exécutez 3 fois.
• Allongez-vous sur le ventre. Jambes - ensemble, mains - sur les côtés, paumes vers le bas. Levez la main droite de sorte qu'à la fin il regardait vers le haut (en même temps - envelopper légèrement le corps). Plus bas, fais pour l'autre main. 5 fois par main
• Pose - couché sur le ventre, les jambes à nouveau ensemble, les mains jointes dans la serrure derrière lui. Soulevez lentement la moitié supérieure du corps en raison des muscles du dos. Une augmentation de 5-7 cm suffira. Faites 4 fois.
• Allongé sur le ventre, les jambes pliées aux genoux, les mains agrippées aux chevilles. Tirez doucement vos pieds sur vous jusqu'à ce que vous sentiez la tension. Faire 10 fois.
• Le vélo Allongez-vous sur le sol, les jambes se lever et se pencher comme si sous les pieds sont des pédales. Twist ces pédales imaginaires d'abord dans un sens, puis dans l'autre. 2 minutes par direction.
• Ciseaux, verticaux et horizontaux. Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes, les bras - arbitrairement. Effectuer des mouvements agités avec vos pieds, les "couper" avec de l'air. D'abord - en ligne droite, puis en diagonale. 10 balayages par direction.

Ici vous pouvez trouver des exercices supplémentaires

Exercices pendant la rémission

Cette gymnastique est adaptée à ceux qui souffrent d'attaques de radiculite avec ostéochondrose. Les exercices ici ne sont pas aussi lourds que dans le complexe principal, donc la probabilité qu'ils provoquent une exacerbation est minime.

Il est possible d'effectuer seulement quand la maladie est dans la phase de rémission.

1. Pose - à quatre pattes. Retour d'abord arqué, puis pliez. Faire lentement, avec flexion / déviation - expiration. Faire 5 fois.
2. Tenez-vous à quatre pattes. Levez une jambe et tirez-la parallèlement au sol, puis - l'autre. Il est très important de faire tout en douceur, le corps ne doit pas osciller d'un côté à l'autre. 3 fois pour chaque jambe.
3. Version compliquée de l'exercice précédent. En plus de la jambe, il est nécessaire d'étirer le bras opposé (la jambe droite est le bras gauche, et vice versa). Aussi 3 fois.
4. Pose - debout. Faites ralentir les coins du corps à droite et à gauche. Tournez jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. 5 tours dans chaque direction.
5. Pose - assis sur une chaise avec un dos. Tout d'abord, touchez le menton avec votre menton, puis prenez votre tête en arrière. Faites-le très lentement, 4 fois.

à ce sujet

Exercices pour les périodes subaiguës et aiguës

Et pour les périodes aiguës et subaiguës, un seul groupe d'exercices est autorisé:isométrique. Le reste est contre-indiqué, car ils peuvent provoquer une augmentation des symptômes.

• Vous devez aller droit, tenez votre main sur votre front. Ensuite - appuyer une main sur la tête, et la tête - pour résister à cette pression. Durée, force et nombre d'approches à choisir, basées sur le bien-être.
• Faites de même avec l'arrière de la tête et les tempes.

Important! Pendant l'exécution, la colonne vertébrale ne devrait pas bouger.

Exercices de musculation sur les simulateurs

Exercices de musculation pour l'ostéochondrosepeut aider à pomper le corset musculaire plus vite et mieux, mais cela nécessite deux éléments: un bon gymnase et un bon entraîneur.

Idéalement, cet entraîneur devrait avoir une formation médicale, parce que les exercices de force sont associés à une lourde charge, et une mauvaise étape peut coûter tout le dos.

Le plus souvent, avec l'ostéochondrose, les exercices de force suivants sont pratiqués:

1. presses verticales;
2. traction du bloc supérieur;
3. hyperextension;
4. tractions;
5. attaques avec de petites haltères.

À titre d'exemple - hyperextension:

Exercices de musculation sans exerciseurs et équipement

Tout simplement - avec votre poids. Ces exercices sont familiers à tout le monde de l'école:

• Push-ups. Push-ups habituels, mais avec une caractéristique: les jambes doivent être mises sur quelque chose de haut (canapé ou lit) de sorte que les genoux sentent encore le soutien, et le reste de la jambe est déjà accroché. Cela permettra de réduire le fardeau sur la colonne vertébrale inférieure et vous permettra de balancer spécifiquement votre dos. Vous pouvez commencer avec 5 fois, en augmentant progressivement la quantité.
• Squats. Squats "scolaires" ordinaires. Au moment de l'exécution, le dos devrait être plat. Commencez par 10, augmentez progressivement.
• Appuyez sur. Les exercices sur la presse pompe non seulement les muscles de la presse, mais aussi le dos. Attention s'il vous plait! Avec l'ostéochondrose lombaire, les exercices pour la presse sont contre-indiqués. Dans les autres cas - commencer par 5, augmenter comme "addictive" à la charge.

D'autres exercices

Une bonne efficacité est démontrée en nageant. Il renforce non seulement les muscles du dos, mais aussi «resserre» tout le corps.

La seule remarque: avant d'aller à la piscine, vous devez consulter un médecin, car avec certaines hernies intervertébrales, la natation est contre-indiquée.

Comment puis-je renforcer mon dos?

Massage et nutrition

Massagese réfère aux charges passives. Ce sont de telles charges, dans lesquelles le patient ne fait rien, mais ses muscles tendent en même temps. Les procédures de massage ne peuvent pas remplacer un ensemble d'exercices, mais elles seront un bon complément.

Une bonne nutrition est la clé du succès dans n'importe quel sport.

Sans cela, l'efficacité de la formation diminue de 50 à 60%. Les muscles sont en majorité constitués de protéines, et c'est la protéine dont ils ont besoin pour se régénérer entre l'entraînement.

La poitrine de poulet bouillie classique est déjà entrée dans les légendes de ceux qui sont sérieusement engagés dans leur corps, et non pour rien: il a beaucoup de protéines et très peu de matières grasses.

Mais, bien sûr, le régime ne peut pas être complètement "martelé" avec des poitrines de poulet - vous devez manger entièrement, de manière équilibrée et avec modération.

Il existe de nombreuses façons de le mettre en forme: des exercices du matin aux exercices physiques lourds sur simulateurs sous la supervision d'un instructeur, afin que chacun puisse choisir un programme à son goût.

Mais avant d'élaborer le programmeil est fortement conseillé de consulter un médecin, parce que chaque colonne a besoin de sa propre approche.

Source: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Exercices pour le dos et le dos de la maison: vidéo et explications

Le mépris de la santé chez les jeunes peut faire mal à l'avenir. Par conséquent, il est nécessaire de vous protéger contre les problèmes possibles et de suivre la posture, et aussi de former un corset musculaire qui soutiendrait la colonne vertébrale dans le bon état.

Déjà à l'âge de 30 ans, beaucoup de gens ressentent de l'inconfort et de la douleur dans la colonne vertébrale, ce qui est dû à la rugosité et à la raideur des muscles.Si rien n'est fait, la musculature, qui a perdu sa souplesse, deviendra un terrain fertile pour le développement de maladies redoutables.

Dans cet article, nous verrons des exercices efficaces simples pour étirer et renforcer les muscles du dos à la maison, et à la fin de l'article, vous pouvez voir une vidéo sur ces exercices.

Avant de commencer Activités à la maison

Si les craintes pour la santé vous poussent encore à agir, consultez d'abord un formateur ou un médecin au sujet de la prochaine formation.

Et peu importe la technique que vous avez choisie:tenez toujours le bas du dos dans une position droite naturelle.

Et la dernière instruction: sur une base obligatoire, à l'avance, se réchauffer. Le dos nécessite une approche délicate, alors préparez toujours cette partie du corps pour le travail physique.

Un moyen très simple et pratique pour renforcer votre dos et former une posture correcte en seulement 10 minutes par jour:

Réchauffer

Après avoir terminé toutes les étapes ci-dessous, vous vous protégerez des blessures et autres problèmes potentiels:

1. En tenant la brosse sur les épaules, effectuez la rotation vers l'avant et vers l'arrière 10 fois.
2. Les mains à la taille. Nous faisons des pentes alternées, en levant la main en face de la direction du pli corporel.
3. Étant dans la même position, nous faisons des mouvements cycliques du bassin le long et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
4. Soulevez chaque jambe et faites pivoter le pied dans les deux sens.
5. Pliez la jambe levée et faites tourner le tibia. Changez vos jambes.
6. Sauts faciles, comme vous le faites avec une corde. Une minute de saut suffira.

Comment maintenir une posture saine pour les enfants

Même si tous les examens n'ont pas révélé les problèmes de la colonne vertébrale d'un enfant, il est préférable d'arrêter la possibilité de leur apparition en ce moment.De plus, cela ne nécessite pas d'efforts particuliers:

• Nous sommes debout, les mains sur la taille. En cas d'inhalation, les coudes se replient au contact des omoplates. À l'expiration - nous revenons à la position de départ. Répétez jusqu'à 5 fois.
• Nous levons les bras sur les côtés et les tournons dans la direction opposée jusqu'à 10 répétitions.
• Brosses sur les épaules, les jambes plus larges que les épaules. En respirant, en nous penchant en avant, à l'expiration nous nous redressons. Nous gardons notre dos droit.
• Avec vos mains jointes derrière votre dos, nous faisons jusqu'à 6 inclinaisons sur les côtés.
• Tenez le bâton pour la pondération, pliez plus de la moitié de l'angle droit. 5 répétitions.
• Allongé sur le dos, je lève les jambes une à une. 3 - 4 fois.
• Allongé sur le ventre, respirant et soulevant le corps, l'expiration se détend. Tenez vos mains à la taille.
• Nous effectuons des sauts vers le haut, en alternance avec la marche.
• À la fin, nous levons les bras tendus en position debout. Expirez - divorcer à la largeur maximale, inhaler - connecter.

Comment former les filles à la maison

Maintenant, nous allons faire attention à la façon de pomper les muscles du dos des femmes.Donner un léger relief esthétique et rendre possible la figure d'une femme avec un complexe simple.

Nous commençons par le torse du tronc: les jambes ensemble, les bras parallèles au corps. Répétez 5 - 8 fois. Pour augmenter la productivité du travail, nous nous armons d'haltères. Cet exercice aide à gonfler les muscles du dos et à perdre du poids à la taille.

Puis nous nous agenouillons, et nous apportons les pinceaux à nos épaules. Nous serrons la presse. Tirez la main droite vers le haut, ramenez le bras gauche. Nous changeons de mains.

Plus loin de la même position, se penchant lentement vers l'avant, accroupi sur les talons, et les doigts touchant le sol. En poussant loin de la terre avec un effort musculaire, nous revenons à la position de départ.

Pour le prochain exercice, nous aurons besoin d'haltères. En prenant un dans chaque main, nous élevons des coquilles et les plantons au niveau de la ceinture scapulaire. Nous plions les mains pour que les coudes se précipitent sur le corps et essayent de garder les omoplates. La leçon comporte 2 à 3 douzaines de répétitions.

La dernière étape nécessite une chaise. Nous nous tenons à l'arrière du visage et nous nous appuyons avec les mains droites, et nos jambes sont à une certaine distance. Puis, lentement, nous nous baissons, abaissant le bassin, et nous revenons à la position initiale. Répétez jusqu'à 8 fois.

Pour exclure la douleur dans les muscles, il vaut la peine de prendre une douche chaude.

Une autre série d'exercices efficaces et simples:

Regardez la vidéo d'un exercice de 3 minutes, mais très efficace.

Stretching de la colonne vertébrale

Tous les exercices précédés d'actions qui auraient conduit les liens vertébraux à une position sûre.

Cela évite les possibles pincements nerveux et d'autres conséquences indésirables.

1. Commencez l'habitude de faire la prochaine chose immédiatement après le réveil. Allongez-vous sur votre estomac, reposant vos paumes sur le niveau de la poitrine. Tirez le bassin aussi loin que vous le pouvez. Dans ce cas, une sensation caractéristique d'un déplacement positif des vertèbres est observée. Faites l'exercice 6-9 fois.
2. Pliez vos genoux, essayez de toucher leur front. Cela va neutraliser la tension du dos.
3. Reculez du mur à une distance d'un demi-pas, levez les mains et regardez les paumes. Cela conduira à un étirement régulier de chaque vertèbre. Ensuite, appuyez légèrement vos mains contre le mur, la poitrine et le menton, appuyez contre le mur. Vous sentirez comment les segments vertébraux sont retirés les uns des autres. Si vous ne ressentez rien, éloignez-vous du poteau et faites de même. Ayant atteint la posture optimale, fixez-la et tournez la tête vers la droite et vers la gauche, en touchant la surface verticale avec la joue correspondante.
4. Tendez la ceinture scapulaire. Pour ce faire, appuyez sur votre côté gauche et la main contre le mur. Et la dernière traction le long du mur derrière lui. Tourner lentement dans la direction du membre allongé et rester dans cette position pendant un moment. La technique est répétée pour les deux côtés.
5. Accrochez-vous à la barre pendant quelques minutes et concentrez-vous sur le dos pour que les vertèbres soient correctement étirées.
6. De la position assise, baissez la tête entre les genoux et placez vos mains sous les genoux. Prenez votre tête, étirez vos omoplates jusqu'au plafond.

Le complexe est complété par un léger pull-up sur la barre, en pliant les jambes et en pliant le dos. Pendant la phase finale, prenez votre temps et ne vous fatiguez pas, concentrez votre attention sur les muscles dorsaux.

Exercices pour corriger la scoliose et renforcer la posture

Combien de fois vous pouvez voir une très belle fille, gâtée par son dos voûté. La meilleure solution est de prévenir le problème à un âge précoce, en vous habituant à garder le dos droit.

Cependant, une scoliose prononcée peut être corrigée à l'aide d'exercices spéciaux.

De plus,Les exercices pour le patient sans le rendez-vous d'un médecin sont fortement déconseillés.

Sinon, une telle thérapie ne donnera pas le résultat souhaité ou même aggraver l'état de la colonne vertébrale.

• Redressez votre dos et écartez vos épaules. Répétez les inclinaisons alternées d'avant en arrière, en essayant d'atteindre l'amplitude maximale. N'en faites pas trop: bougez lentement et observez les sensations.
• La natation est un moyen populaire de renforcer le corset musculaire du dos. À ces fins, il n'est pas nécessaire de visiter la piscine, car vous pouvez simuler les mouvements du nageur. Debout uniformément, dessiner une sorte de technique de natation: "grenouille laiton, etc. Essayez de garder votre dos droit.
• Prenez une position directe avec vos jambes écartées et levez vos bras, verrouillé dans une serrure, sur votre tête. Lentement plier sur les côtés pour 10 répétitions.
• Ayant adopté la position d'un animal à quatre pattes, reproduisez l'exercice "chat". D'abord, penchez-vous, puis courbé, puis faites un autre 9-14 fois.

Un effet positif ne sera apparent que si les techniques sont effectuées quotidiennement.

Après avoir corrigé la posture, il est nécessaire de lui fournir un soutien fiable. Sinon, la forme obtenue de la colonne retournera rapidement à une position douloureuse.

Le complexe décrit est pratiqué à la fois pour le traitement de la scoliose et pour atteindre le tonus musculaire désiré.

Nous sommes engagés avec des haltères

Nous nous allongons sur le ventre et étendons le long du corps de la main avec des haltères. Nous les arrachons du sol et les relançons. Les jambes aussi s'élèvent légèrement. Faites jusqu'à 15 répétitions.

Nous renforçons la zone entre les omoplates. Debout, nous inclinons le corps parallèlement au sol et les bras baissés sont pliés au coude. Nous élevons des haltères dans les côtés.

Acceptez la pose ci-dessus, mais un genou et une main doivent s'appuyer sur un banc. Dans l'autre main se trouve un projectile, qui doit être tiré à l'épaule, ne pas enlever le coude du tronc.

Puis nous nous levons régulièrement, et nous soulevons des haltères avec les mouvements des épaules. Les mains en même temps sont détendues, et seulement le cou et le dos sont utilisés.

Si vous avez une balle en forme, placez la balle près du mur et couchez-la avec votre estomac afin que les pieds reposent sur le plan vertical.

Plier et inflexible, regarder les muscles du bas du dos: ils ne devraient pas se reposer.

En utilisant cette méthode, les fesses et les ischio-jambiers sont également formés.

Nous utilisons la barre d'haltères

Suivez l'augmentation progressive du poids.Pour se réchauffer, accrocher sur la barre transversale, puis priesedayte.

Nous nous redressons, un peu de flexion dans les articulations du genou. Nous élevons le projectile à l'estomac, en prenant les omoplates, puis l'abaissons lentement. La première approche - 10 fois, puis - 15.

L'exercice suivant est un deadlift. Nous commençons à rester debout avec une barre dans les mains. Avec un dos plat, abaissez lentement le corps dans une position parallèle au sol et redressez-le.

Pentes en avant. Nous plaçons le projectile sur les épaules, en le fixant avec nos mains. Nous gardons notre dos droit et nous baissons. L'angle d'inclinaison est limité par la position dans laquelle vous ressentez un arrondi significatif de la taille.

Que éviter en faisant des exercices de poids

Ne tirez pas sur la barre, en utilisant l'inertie de la poussée initiale.Dans ce cas, le dos est pratiquement exclu du groupe de travail, et la charge est testée uniquement par les biceps et les épaules. Il devrait être sensible pour contrôler le mouvement du projectile.

Ne pas oublier la ceinture scapulaire en tirant la barre. Lorsque les mains sont étirées, ne les laissez pas se détendre au point extrême de l'amplitude.

Les épaules et le dos devraient constamment subir un stress léger.

Veillez à ce que l'articulation de l'épaule ne tombe pas en panne, sinon vous pourriez vous blesser gravement.

En aucun cas vous ne devez reposer votre bas du dos. Si les muscles tendus du dos prennent une forme semi-circulaire, le risque de vous blesser augmente.

Exercices efficaces

La réalisation de la musculature exceptionnelle du dos est basée sur trois baleines: deadlift, tirer à la ceinture et bien sûr pull-up.

La traction statique renforce les muscles longitudinaux et améliore l'extensibilité des fascias correspondants ("cas dans lesquels des faisceaux séparés de fibres musculaires sont contenus).

La tige qui tire sur le torse implique les groupes de tissus musculaires les plus larges et en forme de losange et affecte directement la croissance des muscles dans le volume.

Les exercices sur la barre transversale répondent à l'expansion du dos.

Conseils et 10 exercices par Sergei Mikhailovich Bubnovsky:
Source: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Exercices pour renforcer la colonne vertébrale

Les problèmes de la colonne vertébrale chez de nombreuses personnes commencent dès l'enfance. Assis constamment à un bureau dans la mauvaise position, sortie de l'école d'éducation physique, un canapé devant la télévision - ce sont des facteurs de risque pour la scoliose et l'ostéochondrose futures.

Corset de colonne vertébrale

Sous l'influence de charges, de blessures et de processus dégénératifs, la stabilité de la colonne vertébrale est perturbée.

Il devient difficile pour lui d'accomplir sa fonction principale dans le corps - le soutien. Avec une position incorrecte constante, la colonne vertébrale est tordue - scoliose se produit.

Cette maladie contribue au développement de l'ostéochondrose ou l'aggrave.

Une des options pour traiter une colonne vertébrale instable est le corset. Ils sont différents - semi-rigides ou rigides. Mais c'est un outil douteux. Après tout, en fixant la colonne vertébrale dans la bonne position de l'extérieur, son soutien de l'intérieur est affaibli.

Le corset naturel de la colonne vertébrale est la musculature du dos. Il est représenté par quatre muscles:

• trapézoïdal;
• le plus large;
• en forme de diamant;
• muscle, redressant la colonne vertébrale.

Les muscles du dos sont l'un des plus puissants et développés dans le corps humain. Mais en l'absence d'exercice régulier, ils s'affaiblissent et ne peuvent pas soutenir la colonne vertébrale dans la bonne position.

Il y a aussi une situation inverse - muscles du dos excessivement développés en cas d'entraînement incorrect. Leur tension pathologique - comme dans le cas d'un corset trop rigide - peut également entraîner des problèmes de santé.

Cette condition de la musculature du dos nécessite une gymnastique relaxante.

La technique de relaxation des muscles du dos

La capacité à détendre les muscles du dos est aussi utile pour la santé de la colonne vertébrale que sa tension. Les exercices de relaxation sont de plusieurs types:

1. Les mouvements sont lents et rythmés, étirant les muscles du dos. Ils sont effectués par une série de 5-15 fois, avec une pause en une demi-minute.
2. L'étirement de la musculature par position est dû à la gravité. Il est souhaitable que la phase d'étirement soit égale à la phase de relaxation. La durée est de 20-25 secondes. Vous pouvez le répéter jusqu'à 15-20 fois.
3. Tension du muscle pendant 10 secondes, suivie de son étirement pendant 6-8 secondes et de la relaxation. L'exercice est effectué 3 à 6 fois.

Exercices de relaxation

Il est important de choisir le bon moment pour les exercices de relaxation. Contrairement à la croyance populaire, la gymnastique ne doit pas nécessairement être le matin.

Au contraire, le matin, l'organisme ne perçoit généralement aucune activité physique.

Même les amateurs de récupération précoce sont encouragés à faire de la gymnastique le matin, et "hiboux" - après le dîner.

Un ensemble d'exercices pour détendre les muscles du dos:

• Relaxation générale Pose - debout au mur, touchant ses omoplates et le sacrum. Les mains détendues et levées au-dessus de leurs têtes. Mentalement, essayez d'étendre vos mains aussi loin que possible, en se concentrant complètement sur l'exercice.
• La même position, mais une main est levée et sur le côté, et la seconde est abaissée. Imaginez mentalement comment les mains convergent.
• La même position, les bras détendus sont omis. Il faut, se concentrer, imaginer qu'ils se lèvent. La position du corps ne change pas.
• Détente de la région lombaire. Pose - contre le mur, avec un soutien sur la croupe. La jambe est levée, pliée au genou. Un angle droit avec le tronc devrait se former. La jambe est maintenue pendant 20 secondes, puis la même pause relaxante. Dans une approche, 15 exercices sont effectués.

Exercices pour le département thoracique

Dans la colonne thoracique, des courbures apparaissent souvent. Pour éviter cette complication, il faut penser à la charge du dos depuis l'enfance, à la formation d'un corset musculaire rigide de la colonne vertébrale. Les exercices pour renforcer la colonne vertébrale dans le département thoracique sont les suivants:

1. Les mains pliées aux coudes, situées devant la poitrine. Les coudes reculent, les omoplates sont rapprochées. Ensuite, les aiguilles reviennent à leur position d'origine.
2. Le même exercice, mais 3-4 fois les mains se redressent et s'enroulent derrière le dos, aussi loin qu'il se trouve. Effectuer l'exercice doit être lisse, flou. Une telle charge renforce le corset musculaire non seulement du dos, mais aussi de la poitrine.
3. Position - à quatre pattes. Un bras est plié au coude et agrippe l'arrière de la tête. Le coude s'étire vers le haut en douceur, mais avec une force maximale. Il est important que la taille reste en même temps immobile. Il est nécessaire de rester dans cette position pendant 3-5 secondes, puis revenir à la position de départ, se détendre et répéter la charge avec la main opposée.
4. Exercice avec des haltères. Pour une telle gymnastique, vous pouvez aller quand le corps s'adapte à l'activité physique. Au début, des haltères pesant 1-2 kg sont prises. Position - debout, dans les mains - haltères. Le corps droit se penche en avant, la jambe se lève, les mains - sur les côtés. Il est nécessaire de rester dans cette position pendant quelques secondes et de revenir à la position d'origine. Les jambes alternent. L'exercice est effectué 5-6 fois, progressivement porté à 30-40.
5. Push-ups du sol ou de la plate-forme. Renforce le dos du corset, la poitrine, les muscles du bras. Les jambes peuvent d'abord être pliées aux genoux. Répétez de 5 à 30 fois.

Ce département de la colonne vertébrale avec des maladies dégénératives souffre plus que d'autres. Cela représente la plus grande partie des charges statiques et dynamiques.

Le mal de dos est l'une des plaintes les plus fréquentes chez les personnes d'âge moyen et avancé.

En plus du syndrome douloureux, on peut noter une lésion du service lombo-sacré:

• Spasme des muscles situés le long de la colonne vertébrale.
• Perturbation de la sensation dans les jambes, sensations désagréables de picotement ou de ramper, engourdissement.
• Faiblesse des membres inférieurs, boiterie.
• Sensation de douleur, sensation de brûlure dans la région de la fesse, à l'arrière des cuisses et au bas des jambes.
• Violation des fonctions des organes pelviens.

Charge pour la colonne vertébrale lombo-sacrée

Les exercices pour ce département de la colonne vertébrale sont nombreux. La plupart d'entre eux visent à former le corset musculaire de la colonne vertébrale à ce niveau.

Mais puisque dans la région lombaire il y a souvent des hernies intervertébrales, il faut faire l'exercice avec prudence.

Il est important de commencer par des exercices simples et d'arrêter la gymnastique au moindre signe d'inconfort. Le rythme devrait augmenter progressivement.

Le corset musculaire lombaire est formé à l'aide de tels exercices:

1. En décubitus dorsal, les jambes pliées au niveau des genoux sont relevées à leur tour puis redressées. Ensuite, la charge devient plus compliquée - les jambes droites montent et descendent. Il est nécessaire d'exécuter le complexe lentement et en douceur.
2. Rotation des jambes selon le type de vélo. Il est réalisé au début sur lui-même, puis sur lui-même.
3. Makhi pieds, imitant le mouvement des ciseaux. Au début, les jambes s'élèvent légèrement au-dessus de la surface et des ciseaux horizontaux sont réalisés, puis verticaux. Les jambes sont situées perpendiculairement au corps.
4. Position - couché sur le ventre. Les jambes sont fixées dans la culée, les mains sur l'arrière de la tête. La partie supérieure du tronc est soulevée, le dos se plie et est maintenu dans cette position pendant 3-5 secondes.
5. Position - couché sur le dos. Les jambes se plient aux genoux. La tâche consiste à élever et abaisser le bassin. L'exercice est effectué 10 fois. À la fin, le bassin est maintenu pendant 5-7 secondes.

Natation

La natation est un sport dans lequel tous les groupes musculaires sont impliqués. Mais c'est la musculature du dos dans les mouvements de natation qui fonctionne à pleine puissance.

Dans la piscine, des conditions quasi idéales pour la gymnastique sont créées. D'une part, l'eau réduit le poids corporel et il est plus facile d'effectuer tous les exercices. D'autre part, les muscles sont au travail tout le temps pour rester sur l'eau. En plus de cela, l'eau chaude est un excellent remède relaxant.

En nageant, une personne se fatigue beaucoup moins que pendant un entraînement à sec. Mais en même temps, ses muscles effectuent un excellent travail.

Et les douleurs dans le dos disparaissent beaucoup plus vite, si vous nagez au moins 2-3 fois par semaine pendant une heure - un an et demi. Un excellent résultat donne et nage dans la mer.

Gymnases et équipement de gymnastique

La bonne performance est différente dans l'entraînement dans les complexes d'entraînement, en particulier sous la direction d'un entraîneur compétent.

Là, vous pouvez effectuer une gymnastique générale pour tout le corps, et vous pouvez renforcer intentionnellement seulement les muscles du dos.

Exercices de force, équilibreur, barres horizontales - tout cela améliore de manière significative l'état de la musculature et la stabilité de la colonne vertébrale.

Gymnastique sur le bar - une excellente méthode non seulement pour renforcer les muscles des bras et des épaules, mais aussi pour étirer la musculature du dos.

En outre, ces exercices sont intrinsèquement une extension naturelle de la colonne vertébrale.

Une telle gymnastique est particulièrement utile dans les maladies dégénératives avec violation des racines nerveuses et le syndrome douloureux exprimé. Stretching la colonne vertébrale sur la barre vous permet de détendre la compression.

Une excellente alternative à la barre peut servir de mur suédois. L'arsenal d'exercices qui peut être effectué est beaucoup plus varié.

Source: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html