Harjoitus kotia varten

Harjoitukset vyötärön lihasten vahvistamiseksi

Vartalon lihasten vahvistaminen auttaa ylläpitämään kaunista asennetta, saavuttamaan urheilulajin tai tanssin menestystä. Mutta tärkeintä on, että he pitävät selkärangan terveinä monien vuosien ajan.

Lannenlihaksen oikea lataus poistaa kuorman selkärangasta. Ja tämä on parhaiten ennalta ehkäisevä useiden selkärangan ja sarvivälikirurgisten sairauksien ehkäisy.

Vyötärön vahvistaminen auttaa sinua kiipeämään, keuhkoihin, hyperextensioon, klassisiin harjoituksiin, kuten veneeseen tai suosittuun "käärmeen" muodostamiseen.

Ja jos palautat selkäytimen pahenemisen jälkeen, tarjolla on joukko yksinkertaisia ​​lääketieteellisiä harjoituksia.

Yleiset säännöt

Tehtävät harjoitukset lannerangan vahvistamiseksi sinun on aina kuunneltava kehoa.

Älä ylikuorita itsesi, vältä epämukavuutta harjoitusten aikana - tavoitteesi ei ole urheilutietueiden saavuttaminen vaan terveyden ylläpitäminen. Muista, että on olemassa erilaisia ​​kipuja.

Väsymyksen kipu, joka ilmoittaa, että et edesauta lonkan vahvistamisessa. Ja on vaarallisia kipuja, joiden syy - selkärangan tai sisäelinten sairauksissa.

Niitä on helppo erottaa - "väsyneet" kiput tuovat tyydytyksen, rentoutuvat mukavasti. Vaarallinen kipulääkitys istunnon aikana ei salli jatkuvaa harjoittelua, harjoittelu tulee kivulias ja sinun on välittömästi lopetettava se.

Jos tunnet kouristuksia ja kipua liikunnan aikana, pysäytä istunto välittömästi. Jotkut harjoitukset saattavat vaikuttaa helposti, mutta älä liioittele sitä.

Tee harjoitukset oikealla tekniikalla, kuuntele ohjaajan tai valmentajan suosituksia. Väärät harjoittelumenetelmät eivät ole sinulle hyödyllisiä ja todennäköisesti pahentavat tilanne.

Kotitaloustilanteissa on tarpeen kuunnella entistä herkemmin organismille. Jos selkäranka on patologisia, selvitä lääkärin lausunto valituista harjoituksista.

Vyötärölle ehdotettuja harjoituksia ei ole tarpeen tehdä raskauden aikana pian selkärangan murtumien ja sairauksien pahenemisen jälkeen.

Lämmitä

Ennen kuin aloitat harjoitukset, ravista. Liitokset ja nivelsiteet tulee lämmittää ennen lastaamista.

1. Valehtele selälle, taivuta jalat. Odota kunnes selkä on täysin rento.
2. Poistuessasi asemasta paina lannerangan lattiaan ja pidä se muutaman sekunnin ajan. Rentoudu uudelleen. Tee kymmenkunta näistä toistoista.
3. Pysy samassa paikassa nostamalla pakarat lattiaan niin, että keho pysyy suorana. Pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu, tee sama määrä toistoja.

harjoitukset

Lannerangan kehittämä lihas on paras puolustus osteokondroosia vastaan, selkärangan kaarevuus ja hernia. Vahvat lihakset nostavat kuorman selkärangasta ja tukevat sitä.

Tämän seurauksena selkäydinpiirien rustoiset kudokset värjäytyvät.

Jos jokin näistä ongelmista on jo havaittu, kysy neuvoa lääkäriltäsi, onko löysiä tehtäviä.

lelu vene

Vatsasi vatsalla ja venyttämällä käsivarsi, nosta päätäsi, jalkoja ja aseita. Pysy tässä asennossa, kunnes väsyy.

Ajan myötä lisää kuormaa.

Voit myös suorittaa harjoituksen tässä versiossa: kädet vetävät kehon linjaa, nosta päät ja jalat pari sekuntia. Tee 15 toistoa.

piristävä

Istu lattialle taivuta jalat polvinivelissä. Tartu lantiolle ja alemmille jaloille ja laske päänsi mahdollisimman kovaa rintaan. Rentoudu sujuvasti, tee se useita kertoja.

Jalka nousee

Valehtele vatsaasi, nosta jalat matosta vuorotellen. Tällaisen lämmittelyn jälkeen nosta jalat uudelleen, mutta lopeta nyt yläkulmassa noin neljän sekunnin ajan. Nosta jalkojasi vuorotellen, nosta ne sitten samanaikaisesti, taas vuorotellen ja niin edelleen.

Taaksepäin taipuma

Löysää selkääsi, nosta lantiota, vatsaa ja rintakehä lattialta. Kiinnitä huomiota kehoon ja jalkoihin, jotka ovat suorassa linjassa. Hengitä sujuvasti, hengitä hengähdyshetkellä. Liikunta venyttää reisiluun ja selkärangan lihaksia.

Nosta kaikki neljä, aseta kädet hieman leveämpi kuin hartiat. Tee hyökkäykset samanaikaisesti oikean jalan ja vasemman käden kanssa ja sitten päinvastoin. Selkän tulee olla tasainen eikä "pyörä" -asennossa. Harjoitus auttaa tasapainottamaan selkärangan lihaksia.

Sivulevy

Aseta sivulle, painottakaa kyynärpääsi. Nosta lonsi lattialta ja pidä tässä asennossa ensimmäiset kymmenen sekuntia, ja ajan, kolmekymmentä.

Rungon pitää olla suorassa, suorassa linjassa. Kunkin toiston jännellisimmillä kohdilla, pidä 2 sekuntia, lähestymistapa sisältää kymmenkunta toistoa.

Joten tulet vahvemmaksi ja vahvistaa alaselkäsi.

Takaisin leikkurit

Valehtele vatsasi, laita kätesi pään alle. Nosta alemmat raajat, laita ja ristiin. Jalat on pidettävä suorina. Riittää, että on kolme 8 toistoa.

hyperextension

Tarvittaessa tarvitset erityisen ammuksen tai kuntopallon. Lepää ammuksen tai pallon vain lantiolla, katselet alas.

Korjaa jalat ja laita kätesi pään takaosaan. Suorita rungon nostaminen suoralla takaosalla, jolloin se ei pääse yläkohtaan.

On optimaalista tehdä neljä kymmeniä toistoja.

Käärme aiheuttaa

Valehtele vatsaasi, jätä kädet lattialle ja taivuta taaksepäin. Tämä suosittu harjoittelu tuli joogasta.

kissa

Seiso kaikkiin neljään, taivuta ja taivuta taakse. Tässä tapauksessa, kun alaselkä on alimmassa pisteessä, päätä on nostettava ja laskettava yläosaan. Liikkeet ovat sileät.

Lapsen asento

Istu kallistuksessasi, taivuta hieman, venyttämällä kätesi eteenpäin. Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan, lisää kuormaa vähitellen.

uinti

Uiminen tavallisella kani, vahvistaa selän lihaksia ja venyttää lannerangan osaston nikamien. Ensin riittää uimaan puolen tunnin ajan. Sitten sinun täytyy lisätä kuormaa vähitellen ja kuunnella kehoa.

Healing Charge

Kuinka vahvistaa vyötärön lihaksia osteokondroosia tai reumaa vastaan? Jos tällaisia ​​sairauksia havaitaan, säästävä vahvistava kompleksi on hyödyllinen.

Se auttaa myös venyttämän selkärankaa, joka vapauttaa kirurgiset kiekot, poistaa tulehdusprosessin ja vapauttaa kiristetyn hermokudoksen.

Tällainen lataus lievittää kroonista lihaskipua vyötärön nikamassa:

• Löysää selkääsi, lukitse jalat ja pidä kiinni, kun menet, kunnes tunnet epämukavuutta. Rentoudu. Suorita noin 6 toistoa;
• Makaa selällesi, taivuta polvia ja venele jalkojasi vasemmalle, pistä oikealle ja sitten päinvastoin. Joten voit asentaa alaselän tasaisesti. 9 toistoa riittää;
• Makaa selälle, laita jalat hartioiden leveydelle taivuttamalla niitä polvinivelen kohdalla. Syvästi hengitä, niin syvää, että pakarat painetaan pintaan. Imeytä sitten rintojen nostaminen maksimiin. Tee 10 toistoa.

Lähde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Harjoitusten kompleksit kotona

Monet aikuiset, vanhukset ja nuoret valehtelevat jaksottaisesta selkäkipusta alareunassa, joten kotilihojen harjoitukset ovat yksinkertaisesti välttämättömiä. syy kipuun - ylivuoto tai lihasten väsyminen päivälle. Taistelu levoton kipu on melko yksinkertainen.

Riittää, että suoritat useita fyysisiä harjoituksia, joiden ansiosta kipu vähenee.

Koulutus auttaa vahvistamaan kehittymättömiä selkäkkyjä, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilutoimintaa.

Lisäksi selkärangan kipu sen jälkeen, kun harjoitukset alkavat jonkin ajan kuluttua, kulkevat kokonaan eikä toistu toistuvasti.

Perusharjoitukset epämukavuuden poistamiseksi takapihalla

Aloittaminen harjoitella kotona on toivottavaa pysyä baarissa. Vaihtoehtoisesti voit käyttää Ruotsin seinää.

Harjoituksen vähimmäisaika on 1-2 minuuttia. Ihmiset, jotka voivat suorittaa harjoituksen pidempään, voivat venyttää 10 minuuttia.

Pitoisuus tehdään itse selkärangalla.

Viisumin suorittamisen jälkeen lääkärit suosittelevat muutaman minuutin lepoa ennen kuin aloitetaan muun tyyppisiä fyysisiä aktiviteetteja selälle. Jälkeen loput, sinun pitäisi yrittää vetää poikkipalkki.

Tämä varmistaa käsien lihasten vahvistamisen sekä vyön lihakset. Sitten on tarpeen taivuttaa taaksepäin taivuttamalla jalat oikeaan kulmaan kehoon.Älä tee liikettä liian äkillisesti.Harjoitukset ovat hitaita ja sileitä.

Vain tässä tapauksessa niiden avulla saat terapeuttisen tuloksen.

Seuraava harjoitus suoritetaan takana. Kädet tulisi työntää eteenpäin eteenpäin. Harjoitusvaiheen aikana vasen jalka nostetaan lattialta vähintään 5 cm ja pidetään tässä asennossa mahdollisimman kauan.

Oikean jalan nostamista edeltää pieni lepo. Urheilun kuormitus toistetaan vähintään 10 kertaa. On suositeltavaa tehdä tällainen harjoitus useita kertoja päivässä. Tämän ansiosta muutamassa viikossa voi tuntea positiivisia muutoksia terveyteen.

Lisäopetusta kotona

Toinen harjoituksen selkärangalle kotona (myös suorassa altistetussa asennossa): jalat taivuta 90 ° kulmassa, jalat ovat lattialla, seisovat mahdollisimman tasaisin. Mitä tulee kädet, ne olisi ristissä takana. Terät repivät lattiaa. Tätä varten henkilö joutuu painamaan lehdistön lihaksia.

Pään harjoittelu on samalla tasolla kehon kanssa. Usein ihmiset tekevät virheen tekemällä tämän harjoituksen, painamalla päätä rintaansa. Tässä asennossa sinun on pysyttävä noin 3 sekunnissa. Toistojen enimmäismäärä 1 kertaa on 10.

Seuraavan harjoituksen suoritus parantaa lannerangan ja reiden lihasten vahvistamista. Voit tehdä tämän seisomaan seinään noin 20 cm: n etäisyydellä.

Se on laskettava, kunnes polvet taivutetaan.

Tämän harjoituksen aikana selän on oltava mahdollisimman lähellä seinää. Kun henkilö on kokonaan laskeutunut seinän pinnalle, on tarpeen pysyä tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Toista sitten kuorma. Toistimien vähimmäismäärä on 10.

Aerobisia harjoitusharjoituksia yleensä suositellaan niille, joilla on selkäranka, lähes kaikissa ikäryhmissä. Esimerkiksi se voisi olla käynnissä, uimassa, kävelemässä tai pyöräillessä.

Jos potilaalla ei ole uintitaitoja, hän voi yksinkertaisesti käydä, syöttämällä vettä vyötäröön.

Joissakin sairaaloissa tai terveyskeskuksissa on asiakkaita, joilla on selkävaivoja käydä fysioterapiahuoneessa, jossa näytetään kaikki harjoitukset, jotka auttavat selviytymään kipua. Tässä fysioterapeutti voi valita harjoituskerran erikseen jokaiselle potilaalle.

Jooga selkäkipusta

Jooga - erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja, jotka edistävät paitsi sisäisen tilan parantamista myös liiallisen painon vähentämistä.

Oikean valittujen tekniikoiden avulla jooga voi auttaa sinua pääsemään eroon selkäkipuista.

Ainoa miinus joogasta - se on suunniteltu vain ihmisille, joilla on vähintään fyysinen harjoittelu.

Yksi tekniikoista tehdään penkillä. Jos penkki ei ole käytettävissä, sohvaa voidaan käyttää vaihtoehtona. Potilas putosi sohvalla tai penkillä vatsaan, yksi jalka riippuu. Lihakset tämän tekniikan suorittamisen aikana puretaan potilaan jalkaan painon alle.

Kaikki kodin laitteet suoritetaan vähitellen. Joogaa harjoittavan on tuntea, mitä hän tekee tällä hetkellä. Muussa tapauksessa positiivisen tuloksen saavuttaminen on lähes mahdotonta.

Älä tee kuormia, joista kipu tehostuu. Jos selkärajan vahvistamisen aikana henkilö tuntee selkeästi alaselän, toiminta on lopetettava välittömästi. Muussa tapauksessa terveyden heikkeneminen.

Älä anna kuormien antamista alaselälle, jos potilas ei tunne kunnolla. Harjoituksia on lykättävä siihen hetkeen asti, jolloin terveydentila on kunnossa.

Täydellisestä kuormituksesta täyteen mahaan on annettava luopua. Harjoitukset tehdään joko ennen aterioita tai vähintään tunnin kuluttua siitä.

On suositeltavaa neuvotella traumatologin tai kirurgin kanssa, jotta asiantuntija antaa suosituksensa harjoituksista.

Vaikka heillä olisi heikko selkärangan kipu, henkilön on täysin harkittava uudelleen hänen elämäntapaa. Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä huomiota nukkumapaikkaan.

Kipu voi johtua virheellisesti sovitetusta patja. Jotta vältät epämukavuuden, vaihda patja oikealle.

Lähde: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Kuinka harjoitella harjoituksia sisäpohjien vahvistamiseksi kotona

Lähes kaikki ihmisruumin painon aiheuttama kuorma putoaa lannerangalle.

Siksi modernin elämän rytmissä selkä- ja alaselän kipu löytyy 80 prosentista ihmisistä. Tämän ongelman ratkaisemiseksi voidaan auttaa vahvistamaan kotiloja.

Säännöllinen voimistelu tekee selästä voimakkaamman luomalla tukevaa lihaskudosta.

Epämukavuuden syyt

Lääkärit pitävät alaselkää ihmisruumiin heikoimmassa asemassa. On monia tekijöitä, joilla on kielteinen vaikutus siihen:

• riittämätön liikkuvuus;
• istumaton työ;
• väärä ruokavalio;
• ylimääräinen paino.

Kaikki tämä johtaa sellaisten sairauksien määrän kehittymiseen, jotka vaikuttavat sekä selkärankaan että lihaksiin. Esimerkiksi melko yleinen ilmiö - lihasatrofia. Tautiin liittyy tunne epämukavuutta ja kipu-oireyhtymän ilmenemistä tiettyyn kehon sijaintiin.

Ihmiset, joilla ei ole tarpeeksi vahvoja ja ahdistuneita lihaksia, tukevat lannerangasta, ovat vaikeuksia jopa nousta sängystä aamulla.

Yleensä ei ole epämukavuutta yöllä. Kuitenkin on hyödyllistä, jos henkilö, jolla on vyötäröä olevat atrofiset lihakset, joutuvat epämiellyttävään asentoon tai nukahtaa kovalla sängyllä, unelma muuttuu välittömästi todeksi kidutukseksi.

syy kipua - lihaskrampit. Usein samanlaisia ​​ongelmia havaitaan ihmisillä, joilla on seuraavat sairaudet:

1. alaselän kipu;
2. reumatismi;
3. selkärangan mekaniikan rikkominen.

Päästä eroon näistä ongelmia ja estää enemmän vakava sairaus, on suositeltavaa tehdä harjoitukset vahvistaa lihaksia vyötärön päivittäin. Valitse kuntosalikeskus auttaa pätevää lääkäriä.

Aerobinen liikunta

Kun ensimmäinen kivut lihaksissa, jonka pitäisi tukea alaselkää, ota fysioterapeutti tai lääkäri. Asiantuntija voi määrätä vahvistuskompleksin ilman vakavaa shokkikuormaa - aerobisia harjoituksia.

Uinti altaassa

Usein lääkärit neuvovat ilmoittautumaan altaaseen. Säännölliset vierailut (vähintään 3 kertaa viikossa) voivat olla erittäin hyödyllisiä selän vahvistamiseksi. Lisäksi 30 minuutin harjoittelu parantaa keuhkojen ja sydämen suorituskykyä.

On tärkeää huomata, että uima-altaan vierailu auttaa myös selviytymään liiallisesta painosta ja parantamaan nivelten kuntoa. Älä välittömästi päästä liikaa kehoa. Riittää aloittaa 10 minuutin uinti, lisäämällä vähitellen harjoitusaikaa viisi minuuttia viikossa.

hölkkä

Toinen aerobinen liikunta vaikuttaa positiivisesti vahvistamiseen keskiselkäosaan, lihakset lannerangan ja jalkojen - hölkkä. Jotta tehokkuus paranee, on suositeltavaa suorittaa harjoittelu matalassa altaassa.

Lääkärit neuvovat aloittamaan 10 minuutin harjoittelun. Tulevaisuudessa on parempi lisätä aikaa puoli tuntia. Voit yhdistää juoksemisen ja uinnin, suorittamalla harjoituksia kompleksissa.

Kävelymatkat

Pääasiallinen neuvonta, jonka lääkärit antavat kaikille potilaille, on käydä enemmän. Vaellus merkittävästi vahvistaa alaseltaa ja edistää yleistä kunnon paranemista. Ne auttavat myös menettämään ylipainon.

Tehokkuuden lisäämiseksi on suositeltavaa muuttaa voimakkuutta jatkuvasti. Voit esimerkiksi kiihdyttää askelta 2 minuutin ajan ja palauttaa normaaliin kävelyyn 4 minuuttia. Tällainen järjestelmä ei pelkästään suojaa nikama alaosassa vahingosta, vaan myös vahvistaa sydän-järjestelmään.

Terapeuttinen voimistelu

Laadullinen vahvistaminen ristiselän lihaksia ei voi tehdä ilman yksittäisen joukko harjoituksia koottu lääkäri. Voit harjoitella tällaista voimistelua kotona, hotellissa, luonteeltaan ja muilta paikoilta. Samaan aikaan tulokset ovat nähtävissä jo ensimmäisellä kuukaudella.

Puristaminen lattialle

Alkuperäinen sijainti: makaa lattialla, selkä, taivutetut jalat polvissa.

• Aseta käsi selän alle niin, että se on taivutettu yhteen. Tämä mahdollistaa kontrolloidun lihasten työn.
• Yritä rentoutua mahdollisimman paljon.
• Aloita alaselän painaminen pohjaan pitämällä sitä alhaalla muutaman sekunnin ajan.
• Rentoudu ja palaa lähtöasentoon.
• Toista noin 10 kertaa.
• Ajan mittaan vahvistaminen vyötärön tällä menetelmällä paranee, on suositeltavaa vähitellen lisätä pituutta painuman (enintään 10 sekuntia).

Tämän harjoituksen suorittamisessa on tärkeää tuntea, kuinka alhainen vatsa muodostuu.

Lantionostimet

Lähtöasento: valehtele selällesi, taivuta polvia ja vääntää vatsaasi.

1. Nosta lonkat muodostaen suoran linjan polvien ja hartioiden väliin.
2. Korjaa yläreunassa muutama sekunti.
3. Hallittu palauttaa kehon alkuperäiseen asentoonsa.
4. Toista jopa 10 kertaa.
5. Aika, jolloin runko on kiinnitetty ylhäältä, voidaan kasvaa vähitellen. Mutta enintään 10 sekuntia.

Uiminen lattialla

Lähtöasento: makaava vatsaan, pitkät jalat ja kädet.

• Irrota jalat 1-2 cm lattiasta.
• Nosta jalat vuorotellen, kiinnittämällä yläkohtaan sekunnin ajan.
• Älä ylitä 20 toistoa.
• Laske jalat.
• Toista sama vaihe, mutta vain kädet.
• Yritä vasemman käden nousu, nosta oikea jalka.
• Vastaavasti vastakkaisella käsivarrella ja jalalla.

lunges

Lähtöasento: jalat olkapään leveys toisistaan.

1. Vapauta enemmän tilaa, aloita asento.
2. Tee askel eteenpäin vasemmalla jalalla, taivuttamalla ja laskemalla oikean jalan polvi lattialle. Vasemman jalan polvi ei saa työntyä varvasta - sinun pitää pitää oikea kulma.
3. Lukitse asento 2 sekunnin ajan, palaa lähtöasentoon.
4. Toista vastakkaisella jalalla.
5. Kun teet harjoituksen lannerangan vahvistamiseksi, pidä selkäsi tasainen, kohtisuorassa lattiaan nähden. Myös puristimen lihakset on kiristettävä.

On suositeltavaa suorittaa 5-10 toistoa lähestymistavassa käyttäen kumpaakin jalkaa. Jos sinulla ei ole voimaa, voit ottaa lyhyen tauon ja jatkaa.

"Metsästyskoira"

Lähtöasento: päästä kaikkiin neljään, jalat taivutettu suorakulmaisiksi, kädet suorat, lattian suuntainen runko.

• Nosta oikea jalka ja kiinnitä se ylhäältä.
• Tee sama vasen jalka.
• Suorita 10 toistoa.
• Tee sama harjoitus kätesi kanssa.

Näin vahvistus lihakset vyötärön tuli monimutkainen jooga. Kun luottamus voimiin on suurempi, voit yrittää nostaa vastakkaista käsivartta ja jalkaa samanaikaisesti. On tärkeää, että selkä pysyy liikkumattomana. Se alkaa 5 toistoa, vähitellen kasvattaen niiden lukumäärää 10: een.

Tämä on perusharjoittelujoukko, joka soveltuu melkein kaikille, jos vasta-aiheita ei ole. Kurssin hallinta ei kestää kauan. Riittää, että se tehdään joka toinen päivä, vähitellen lisäämällä toistojen määrää.

Kun näitä harjoituksia tutkitaan, ota yhteyttä asiantuntijaan uuden ohjelman kirjoittamisesta. Voit myös ilmoittautua Pilates- tai Jooga-luokkiin. Tällainen koulutus auttaa vahvistamaan lannerangan aluetta sekä parantamaan lihasten yleistä tilaa.

Lähde: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 parhaita harjoituksia alaselän vahvistamiseksi

Jos harjoitat säännöllisesti näitä harjoituksia, se auttaa sinua vahvistamaan alaseltaa, helpottamaan selkäkipua ja välttämään köyhän asennon seurauksia.

Alaselkä tai vyötärö on kehon suhteellisen herkkä alue, jossa runsaasti hermopäätteitä lähenee.Kipu tässä vyöhykkeessä voi johtua hamstringin vaurioista, vatsalihaksen heikkoudesta, vammoista ja välkkyvien levyjen herniosta.

Hyvä ryhti ja säännöllinen liikunta auttavat vahvistamaan alaseltaa,Monet ihmiset kuitenkin laiminlyövät tämän ja kehittävät tauteja, jotka heikentävät merkittävästi elämänlaatua.

Pohjimmiltaan selkäkipu syntyy fyysisestä ylikuormituksesta, hankalasta liikkumisesta tai koska olet istunut tietokoneella liian kauan.

Siksi on yksinkertaisesti vältettävä mahdollisuuksien mukaan istumajärjestelyjä, sekä oltava fyysisesti lievää ja ei painojen painoa.

Onneksi on olemassa monimutkainen erityistehtävä, jolla vahvistetaan alaselkä ja lisäävät kestävyyttäsi. Seuraavaksi kerromme yksityiskohtaisesti niistä 6 parhaasta harjoituksesta, joita voit tehdä kotona.

1. Nousujen ja jalkojen nostaminen

Tämä yksinkertainen harjoitus vähentää jännitystä vyötäröalueella ja samanaikaisesti vahvistaa vatsalihaksia.

Miten se tehdään?

1. Seiso kaikkiin neljään, laita kämmentäsi lattialle ja taivuta polvia.
2. Vedä oikeaa kättäsi ja nosta vasenta jalkaa niin, että ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
3. Pidä positiota 4 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
4. Toista harjoitukset vasemman käden ja oikean jalan kanssa.
5. Tee 3 kpl 10 toistusta kummallakin puolella.

2. Nostoa vatsa ja jalat vatsassa

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, sillä ainoa ero on se, että tällä kertaa makaa vatsasi eikä polvisteta.

Miten se tehdään?

• Laita alaspäin kuntosalilla, kädet on venytettävä pääsi ja kämmenet lattialla.
• Samalla nosta oikea käsi ja vasen jalka mukavaan korkeuteen.
• Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Toista toisella puolella ja tee 10 toistusta kummallakin puolella.
• Tee 3 tai 4 sarjaa 10 toistoa.

3. Nosta jalat

Harjoitus jalkojen nostamiseen ei vain helpota lonkan ja lantioiden väsymistä, mutta kehittää vatsanpainoa ja vahvistaa alaselkä.

Miten se tehdään?

1. Päätä selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja nosta varovasti vasen jalkaasi.
2. Tartu jalkaan molemmilla käsillä polven kohdalle ja yritä pitää tämän asennon 30 sekunnin ajan.
3. Vaihda jalka ja toista sama menettely.
4. Suorita 3 sarjaa jokaisella jalalla.

4. Lantionostolaite

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "sillaksi" ja se kehittää hyvin alaselän ja vatsan alueen lihaksia.

Hyvän tuloksen salaisuus on se, että aina kun siirryt ylös, sinun on samanaikaisesti sovitettava vatsalihakset.

Miten se tehdään?

• Laita ylös matto, taivuta polvet ja nojata jalat lattialle.
• Vedä kätesi kehosi sivuille ja pidä selkäsi suorana, repäise pakarat pois lattialta ja nosta lonkat.
• Pidä positiota 10 sekuntia, lepo ja toista 10 kertaa.

5. työntövoima

Vaikka tämä harjoitus on suunniteltu sävyttämään lonkan lihakset, on osoitettu, että sillä on myös positiivinen vaikutus alaselälle ja auttaa lievittämään kipua ja vahvistamaan lantiota.

Miten se tehdään?

1. Väännä vasen jalka, taivuta polvi ja vedä samalla oikea jalka.
2. Taivuta runko eteenpäin niin, että vasen polvi koskettaa kainaloa ja palaa takaisin aloitusasentoon.
3. Toista sama liike jokaisella jalalla vuorotellen, 10 toistoa varten.

6. Työ lannerangan alueen lihaksilta ja viistot lihakset

Näiden liikkeiden tarkoituksena on vahvistaa näitä lihasryhmiä.

Miten se tehdään?

• Alaselän vahvistamiseksi valehtele lattialla kädet ulospäin ja nosta vartaloa vähintään 8 kertaa.
• Rentoudu ja toista vielä 3 kertaa.
• Kehitä viereisiä lihaksia puolellasi, heitä jalkasi sohvalle ja nosta runko ylös.
• Tee 3 kpl 10 toistusta kummallakin puolella.

Hyödyllisiä vinkkejä alaselän vahvistamiseen

Näiden harjoitusten täydennyksenä on muistettava, ettei sinun pidä jäädä istuma-asentoon pitkään, etenkin pehmeissä ja syvissä nojatuolissa.

Ota taukoja kävelemään ja venyttele nivelesi vähintään 2 tunnin välein.

Älä myöskään nosta painoja, varsinkin jos sinulla on ollut vamma.

Muista vain vaihtaa kulutusta - me muutat maailmaa yhdessä!

Lähde: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Mitä harjoituksia sopii vyötärön vahvistamiseen?

Selkäranka on ihmisen luuston raskain osa. Useimmat ihmiset alkavat saada ongelmia koulun ikäisenä.

Asento huononee epätasaisen laskeutumisen, alhaisen tikan ja raskaiden salkkujen vuoksi. Sitten lisäät raskaan fyysisen ja istumattoman työn, raskas pussit, keittiön puutarhat, huonot huonekalut.

Vyötäröharjoitukset auttavat kouluttamaan selän lihaksia ja eroon rasvan kertymisestä.

Mikä se on?

Useimmat ihmiset mieluummin jättävät huomiotta terveysongelmia, eri elinten tilaa.

Selvyyden selvittäminen alkaa kipun tai minkä tahansa muun taudin ilmenemisen jälkeen.

Ei ole yllättävää, että tässä tilanteessa hoito viivästyy pitkään aikaan ja vaatii kalliita lääkkeitä, ja oli tarpeen ajatella alempaa selkää pitkään aikaan.

Tauti tulee aiheuttamaan muutoksia pienissä nivelissä selkärangan sisällä, selkä- ja nivelsiteiden lihasten kouristukset sekä tuki- ja liikuntaelinten mekaniikan työtapaturmat.

Se kehittyy vähitellen ja alkuvaiheessa, harvat ihmiset kiinnittävät huomiota pieneen epämukavuuteen selässä ja vyötärössä, äkillisessä kipu ja kriisi.

Ajan myötä, jos ei toteuteta asianmukaisia ​​toimenpiteitä, tilanne vain huononee. Yksinkertaisin asia, jonka voit tehdä, on uida ja katsella asentoasi.

Käytä erityisiä korsetteja, hieronta erilaisilla muokkauksilla.

Vahvistaa lihaksia, sillä tässä on harjoituksia vyötärölle, seuraa painoa, koska lihavuus lisää selkärangan rasitetta.

Vahvistetaan harjoituksia

Lattialle täytyy asettaa matto, jotta olisi helpompaa kouluttaa.Nämä neljä harjoitusta voidaan sisällyttää tavallisiin aamurustelmiin tai moniin monimutkaisiin painonpudotuksiin, koska ne eivät ole pelkästään suunniteltu vahvistamaan selkää, vaan myös helpottavat rasvan erottumista sivuilla.

1. IP - seisoo kaikilla neljällä. Samalla nosta yksi varsi ja vastakkainen jalka, ne on venytettävä samalla rungolla rungon kanssa. Ne jäätyvät ja laskevat 3-5, minkä jälkeen he putoavat tasaisesti kaikkiin neljään. Kestää 10 hissiä kädellä / jalalla.
2. IP - vatsassa makaava käsi painetaan rungolle. Yhdessä he nostavat päänsä ja jalkojaan taivuttamalla ylöspäin taivuttaen alaselkäään mahdollisimman paljon. Ne jäätyvät muutamaksi sekunniksi, sitten laskeutuvat hitaasti IP: hen. Kun olet suorittanut 20 toistoa, siirry seuraavaan harjoitukseen.
3. IP on samanlainen kuin edellinen, vain kädet laajennetaan eteen, kämmenet asetetaan ylhäältä. Samalla nostettava varsi ja vastakkainen jalka suurimman sallitun korkeuden mukaan. Kun olet tehnyt tämän, kiinnitä asento 3-5 sekuntia, jonka jälkeen raajat pudota alas. Tee 20 toistoa.
4. IP - makaa vatsaan, kovaa tyynyä tai rullattava huopa asetetaan vatsan alle, sukat lepäävät lattialle, kädet kehon varrella. Nosta ylävartalon yläosaa hitaasti korkeimpaan mahdolliseen korkeuteen ja jäätyy tähän asentoon 2-3 sekunnin ajan lihasten venyttämiseksi ja laske hitaasti. Suorita 20 toistoa, tulevaisuudessa voit lisätä toisen tyynyn, mikä lisää kuormaa.

Tämä joukko harjoituksia vahvistaen lantiota voidaan suorittaa säännöllisesti kotona.

Se auttaa sävyttämään lihaksia ja luomaan korsetin alareunassa, joka auttaa pitämään selkärangan oikeassa muodoissa ja auttamaan jakamaan kuormaa.

Jos kipu on jo olemassa ja rutiiniharjoituksia on vaikea suorittaa, sinun on aloitettava käytäntö eri tavalla.

Harjoitukset kipuille

Kaikki harjoitukset eivät ole "alistuvia" ensimmäistä kertaa ja kokonaan, mutta meidän on pyrittävä täyttämään kompleksi kokonaan. Voit tehdä sen aamulla tai milloin tahansa käteväksi henkilölle. Nämä harjoitukset selkäkipu suoritetaan lattialla, jos haluat, voit laittaa huopa tai matto.

• IP - takana takana olevat kädet painetaan rungolle, jalat taivutetaan polvilla. Puristimen painaminen suorittaa liikkeet kädellä, joka simuloi soutua, ikään kuin henkilö ui rinta rinnan, voittaa veden vastus ja nostaa rungon ylöspäin. Korkeimmalla mahdollisella korkeudella he jäätyvät, minkä jälkeen he "riviä" alas. Kymmenen toistoa riittää, mutta ajoissa on toivottavaa tuoda tämä numero 20: een.
• IP on samanlainen. Siivilöi puristin, pidä muutama sekunti tässä asennossa ja rentoudu. Joten toista 20 kertaa.
• PI myös. Nyt rasittaa ja rentouta lonkan lihaksia. Kun maksimaalinen ponnistus on käytössä, he jäätyvät, laske jopa 3 ja rentoudu.
• IP on samanlainen kuin edellinen. He tekevät pyöreät liikkeet jaloillaan. Ne nostetaan ylöspäin 90 asteen kulmalla, sitten ne kasvatetaan sivuille ja palaavat sitten alkuperäiseen asemaansa. Jos raajat ensimmäisestä kerrasta eivät nouse tällaiseen korkeuteen, ei ole kauheaa, vähitellen kaikki tulee ulos.
• IP - seisoo kaikilla neljäsosilla, vetää vatsaan ja painaa puristusta. Joten on välttämätöntä liikkua huoneessa, jokainen liike on hidas, askel - jäätyi - toinen askel - jäädytti ja niin 24 kertaa.
• IP - varret takana ovat levyt sivuille. Seisoi jokaisen lihaskudoksen kämmenten, pyrkivät eroon lattiasta. Kuolema tässä asennossa 3s, sitten rentoutua ja makaa takaisin.
• IP ei muutu. Ajan kuluttua, lepäävät lattialla kantapäät, pakarat ja kaulan takana, koko kehon lihakset lasketaan 30: een, ja palaavat sitten aloitusasentoon. Toista 20 kertaa.

Nämä harjoitukset auttavat lievittämään jännitystä ja helpottamaan kipua.

Kun olet oppinut toteuttamaan kaikki nämä komplekseja vahvistaakseen kokonaan, et voi vain kouluttaa selkää, mutta myös oppia poistamaan rasvaa vyötäröltä, tämä on ns. "Haittavaikutus" harjoituksista. Siksi jokainen päivä, joka tekee tällaisen monimutkaisen koulutuksen, mies ja hänen selkäsi hoitavat ja kuvaavat "oikein".

Lähde: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Harjoitus kotia varten

Lähes kaikki modernit ihmiset tuntevat alaselän kipu, voit sanoa, että tämä on yksi ihmiskunnan vitsauksista.

Tämä kipu-oireyhtymä voi ilmetä itsensä eri tavoin, mutta se poikkeaa toisiinsa ja ulkonäköön. Monissa tapauksissa on ehkä helpompi käsitellä ennaltaehkäisyä kuin poistaa jo ilmennyt kipu.

Ennaltaehkäisyä varten olisi toteutettava joukko toimenpiteitä, jotka minimoivat ongelman riskin.

Alaselän kipu

Lähes jokaisella maassamme yli 30-vuotiaalla on kroonista selkäkipua. Se voi tapahtua myös aikaisemmassa iässä.

Tautien tärkein edellytys on istumajärjestelmä.

Mutta vaikka ongelma saattaa viitata erilaisiin sairauksiin, on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin, jolla on ongelma.

Huomaa, että miesten ja naisten syyt voivat vaihdella. Mutta molemmille sukupuolille on yhteinen tauti.

Kipu naisilla

Naisten kohdalla selkäkipu on yleistä useissa gynekologisissa sairauksissa. Kipu voi olla yhdellä tai molemmilla puolilla. Yleensä siihen liittyy muita oireita. Tämä on rypälepurkaus ennen kuukautisia, lisääntynyt kipu yhdynnän aikana, komplikaatioita raskauden alkamisen kanssa.

Myös raskauden aikana voi olla kipu lantiossa. Turvallisimmassa tapauksessa se liittyy taakan lisääntymiseen selälle. Tämä on varsin luonnollinen tilanne, vaikkakaan ei ole miellyttävää. Jos samanaikaisesti samankaltaista kipua havaitaan, tarkkailemista on parempi esittää lääkäri.

Kun epätasainen estrogeenin taso veressä havaitaan kipua lannerangan alueella. Usein tämä tapahtuu vaihdevuosien aikana. Myös vaihdevuosien aikana voi ilmetä sellaisia ​​sairauksia kuin osteoporoosi ja niveltulehdus, ne voivat myös johtaa alaselkäkipuun.

Kipu miehillä

Usein menneet selkäkipu liittyy raskaaseen fyysiseen työhön.

Lisäksi tämä näkyy paitsi sellaisissa ihmisissä, jotka harjoittavat tällaista toimintaa ammattimaisesti, mutta kohtaavat myös episodisesti.

Myös selkäkipu voi liittyä luita ja joitakin vilustuminen.

Harvoissa tapauksissa alaselän kipu voi esiintyä eturauhastulehduksen yhteydessä. Myös kiveksen tulehdusprosessit voivat joskus aiheuttaa kipua alaselälle.

Kipu on yhteinen sekä miehille että naisille

Ensinnäkin - selkärangan ongelmat. Se voi olla osteokondroosi ja muut nivelkudoksen muut oireet. Usein tämä ongelma tulee olemaan tärkein.

Tällainen kipu voi johtua useista sisäelinten sairauksista. Siksi selkärangan lannerangan osaston jatkuvien kipujen esiintymisen yhteydessä on parempi läpäistä lääkärintarkastukset. Älä ota hoitoa itse.

Harjoitukset kotona alaselkäkipu

Ensinnäkin on välttämätöntä ymmärtää, että selkäkipuharjoituksia on tehtävä vain, jos on varmaa, että syy ei ole sisäelinten sairaus. Ei myöskään ole suositeltavaa tehdä voimakasta voimakasta kipua, joten voit huomattavasti pahentaa tilanne.

Näin voit käyttää harjoituksia.

1. Valehtele selälle, sopivin on lattia tai muu kova pinta. Me venytämme aseemme yli päämme. Sitten puolestaan ​​vedämme yhden käden eteenpäin yhdellä kädellä, kun se liukuu lattialle. Tuloksena saamme selkärangan pehmeän venytyksen.
2. Aloitusasema on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Mutta tässä venyttämme kahdella kädellä samanaikaisesti, ne on asetettava 30 ° kulmaan suhteessa lattiaan. Alareunassa voit taipua hieman.
3. Löytää lattialla nosta jalkaa ja taivuta sitä polvissa. Ota sitten polvi molemmilla käsillä ja vedä se rintaan, kiinnitä huomiota, liikettä on suoritettava, kunnes tunnet reiden selkäosan lihakset. Tempera tässä asennossa. Toista toisella jalalla. Voit myös suorittaa harjoituksen samanaikaisesti kahdella jalalla.
4. Ole polvillasi. Jatka eteenpäin ja yritä koskettaa otsaa lattialla. Kädet vetää eteenpäin, tässä asennossa, yritä seistä muutaman sekunnin ajan. Harjoittelun aikana älä poista lapasta.
5. Me nousemme kaikkiin neljään ja nostetaan kyynärpäihin, otamme vasemman jalan takaisin. Lopulta saat puolijalkaa. Liikkeen loppupisteessä jäädytään muutaman sekunnin ajan. Toista harjoitukset toisella jalalla.
6. Kissa on koira. Saamme kaikki neljä ja vuorotellen taivuta taaksepäin tai taivuta sitä ylöspäin. Teemme viidestä kuuteen sykliä.
7. Istumme tarkasti ja tarkasti, kun kävelemme vyötäröllä, harjoittelu suoritetaan vuorotellen, sitten yksi tapa, sitten toinen.
8. Pudotamme vatsaan ja repimme hartiat lattialta nostamalla niitä. Älä heitä päätäsi. Se tehdään viisi tai kymmenen kertaa.

Miksi on tärkeää vahvistaa alaselkä

Yleensä alhaalla oleviin ongelmiin liittyy heikko lihaskehitys. Nyt asettuu elämäntapa vallitsee. Mikä johtaa useisiin ongelmiin selkärangan kanssa.

Tällaisten ongelmien välttämiseksi sinun tulisi säännöllisesti kiinnittää huomiota vyötärön lihasten vahvistamiseen.

Myös se ei ole tarpeetonta tekemään mitään työtä, joka antaa voimakasta kuormitusta selkärankaan.

Useimmat lannerangan vammat esiintyvät äkillisissä liikkeissä, kun sinun on reagoitava nopeasti nykyiseen tilanteeseen.

Voit esimerkiksi säilyttää tasapainon tai noutaa nopeasti rahdin.

Toinen kohta on urheilu. Monissa urheilulajeissa voit parantaa merkittävästi tuloksia, jos vain vahvistavat selkääsi. Siksi aina kiinnitä huomiota harjoitusharjoituksiin selän pistämiseen.

Miten hoidat selkääsi ja alaselkäsi

Selkärangan ongelmien välttämiseksi sinun tulee tarkkailla sen kunnossa. Tämä vähentää merkittävästi kivun riskiä. Siksi on välttämätöntä seurata huolellisesti vyötärön tilaa ja noudattaa tiettyjä sääntöjä.

• Yritä välttää painojen nostaminen. Tämä minimoi riskin vahingoittumisesta. Jos silti sitä ei voida välttää, se olisi tehtävä oikein. Älä taivuta selkääsi, sen pitäisi olla mahdollisimman tasainen, jos kuorma on alhainen, on parempi istua alas ja nostaa sitä.
• Pyrki aina säilyttämään asennon. Tämä on yksi selkärangan terveysvaikutuksista.
• Nuku kovaa vuoteella, tämä ei vain pidä vyötärö terveinä, mutta myös minimoi jo olemassa olevien sairauksien oireet.
• kävely. Tämä on hyvä tapa pitää selkäsi terveinä. Retkeily on erittäin hyödyllistä selkärangalle.
• Jos olet pakko istua työpäivän aikana tai olla samaa mieltä, varmistatee helppo harjoittelu. Äärimmäisissä tapauksissa vain käydä ympäri huonetta muutaman tunnin välein.
• hieronta. Tämä menettely mahdollistaa täydellisesti lannerangan sairauksien riskin viivästymisen. Tällöin kaikenlainen hieronta soveltuu.
• kunto. Aktiivinen liikunta mahdollistaa monien riskitekijöiden pääsyn eroon.

Harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi

Yksi tärkeimmistä tavoista pitää alhaisempi selkä normaalissa tilassa on kunto. On olemassa monia harjoituksia, joiden avulla voit hellästi vahvistaa selkäsi lihaksia.

Harjoittelun aikana sinun on tarkkailtava huolellisesti omaa tilaansa ja pienimmällä epämukavuudella on parempi lopettaa harjoittelu.

Tee paremmin joka päivä, valitse tästä sopivimmat harjoitukset sinulle.

Tällainen monimutkaisuus on kaikkein yksinkertaisin ja optimaalinen.

1. Meistä tulee täsmälleen jalat yhdessä. Me voimme eteenpäin ja koskettamme sukkia, selkäliikkeellä nostamme käsiämme ylöspäin ja venytämme. Toista 10-15 kertaa.
2. Me nousemme ylös ja asetamme kätemme harteillemme. Tästä asemasta teemme käänteitä oikealle ja vasemmalle, meidän on suoritettava 15 toistoa kumpaankin suuntaan.
3. Sallimme selällämme, jalat lepäävät lattialle taivutettuna polvilleen, kädet rungon päällä. Seuraavaksi nosta lantiota ylöspäin saavuttaen suoran linjan lonkan ja rungon väliin. Harjoitus suoritetaan 10-20 kertaa.

Jos voit mennä baariin, tee se. Harjoitukset, joiden paino on ristikudoksella, parantavat huomattavasti selkärangan tilaa. Ihannetapauksessa pitäisi tehdä kaksi harjoitusta:

1. vaakatasossa 2-3 minuuttia;
2. vetämällä keskipitkän pidon.

Mahdolliset vasta-aiheet

Mutta ei aina kipuja selkäranka voi tehdä harjoituksia, tällaisissa tapauksissa vain ehto vain pahenee. Ensinnäkin nämä ovat pahenemista sairauksista, jotka aiheuttavat selkärangan kipua. Samalla osteokondroosilla ei ole suositeltavaa tehdä voimistelua pahenemisen aikana.

Et myöskään saa keholle fyysistä kuormitusta, kun kivun syy on gynekologisia ongelmia. Älä myöskään osallistu liikuntaan ruumiin tulehdusprosessien läsnäollessa.

johtopäätös

Selkäkipu on tuttua kaikille. Oikealla lähestymistavalla elämäntapaan voit vähentää merkittävästi niiden voimakkuutta. Tärkeä ennaltaehkäisy on fyysinen aktiivisuus.

Oikein valitut harjoitukset auttavat ylläpitämään vyötärön lihaksia sävyinä, mutta tämän vuoksi on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin. Toinen muistiinpano on tarve toimia normaalisti kunnolla.

Vältä selkärangan stressitekijöitä, joten pienennät kivun riskiä.

Lähde: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/