Pilates-voimistelu takana

Paras harjoitukset pilates varten selkä ja selkä

Pitkän ajan olin yksin, menetin toiveeni parantaa omaa elämääni. Mutta ystäväsi neuvoi Forte Lovea - ja ensimmäistä kertaa elämässäni tajusin mitä seksuaalista haluaa ...

Pilates-nimi vastaa näiden harjoitusten luojan nimeä - Joseph Pilates.

Järjestelmä, jonka hän kehitti, on tarkoitettu vahvistamaan ihmisen selkärankaa ja sisäelimiä.

Pilates-harjoitukset takaosaan ovat ihmisten saatavilla ikään ja sukupuoleen nähden. Heidän avulla voit palauttaa kehosi.

Ehkä luulet, että tämä järjestelmä sallii sinun laihtua. Ei! Sata vuotta sitten haavoittuneita sotilaita tarvittiin heidän kuntoutukseensa. He onnistuivat vahvistamaan lihasten stabilointiaineita. Heillä on korsetin rooli.

Pilates-harjoitukset ovat paras tapa palauttaa loukkaantunut selkäranka normaaliin asentoonsa. Ne, jotka ovat kärsineet traumaa selkärangalle tai on, on suoritettava joukko harjoituksia.

Se on suunniteltu erikseen jokaiselle selkärangan osaan.

Kaikki Pilates-harjoitukset selkärangalle olisi suoritettava hitaasti ilman pysähtymistä. Tämä pakottaa useita lihaksia toimimaan kerralla.

Vähitellen ne tulevat joustaviksi, joustaviksi ja joustaviksi.

Pilates-järjestelmässä on kolme koulutustyyppiä:

• lattialla ilman ylimääräisiä esineitä;
• simulaattoreilla;
• lattialla esineen kanssa.

Aivojen ja lihasten on oltava johdonmukaisia.

Pilatesin kahdeksan periaatetta

Täydellinen rentoutuminen, oikea hengitys, keskittyminen, sileät liikkeet, visualisointi, lihaksen hallinta ja säännöllisyys.

Ennen harjoitusten pääosan alkua,lämmittely, joka koostuu 6 harjoituksesta.

1. Jalat olkapään leveys toisistaan. Syvästi hengittävät ja hengittävät. Hengitys on täydellinen ja tasainen.
2. Lämmitettäessä yritä saada koko ympyrä yhteen, sitten toiseen suuntaan.
3. Leuka painetaan rintaan. Sitten heittää pään takaisin. Kierrä hitaasti pääsi ensin yhdeksi, sitten toiselle puolelle.
4. Käsittele käsien nivelten asettamalla ne hartioille. Aloittaminen kiertää hartiat edestakaisin.
5. Hihnat hihnalla Kehän ympyrän liikkeet. Sitten yksi tapa, sitten toinen.
6. Varpaat jalat. Sitten taas kantapäässä.

Pilates-harjoitukset selälle ja selkäydelle

Siirry suoraan Pilates-harjoituskompleksiin selkärankaan ja takaisin. Terveydenhuollon on tehtävä, odottamatta vakavia ongelmia sen kanssa.

Tämä varmasti auttaa tätä järjestelmää. Vain muutamia ihmisiä, joilla on oikea asento. Selkä voi satuttaa eri syistä. Tuloksena on tällaisen taudin hankkiminen kuin osteokondroosi.

Valitettavasti se ei ole täysin kovettunut.

Kipu, Pilates harjoitukset takana voi auttaa. Niitä kehitetään erinomaisesti. Heidän tehtävänsä selkäkipujen poistamisessa.

Lääkärit suosittelevat ihmisiä, jotka ovat kärsineet traumasta, muista käyttää, mukaan lukien pilates for the spine. Ainoastaan ​​päivittäisten harjoitusten ansiosta vatsan ja selän lihakset alkavat nopeasti vahvistaa. Liikkeet sulkevat pois lihaslaitteen jännityksen.

Jos päätät käyttää Pilatesia takana, ota yhteyttä ohjaajaan, jotta et vahingoittaisi itseään.

Hän selittää, miten parantaa lihasääntä, hyvinvointia ja oikeaa asentoa.

Pilates-harjoituksia vyötärölle

Haittavaikutus alaselälle johtuu moottoritoiminnan puutteesta. Alaselän kipu on merkki siitä, että sinun on parasta huolehtia terveydestasi.

• Istu lattialle. Jalat ovat hajallaan. Nauti vetää kätesi eteenpäin. Samaan aikaan käännä jalat 90 astetta. Inhale, pyöreä selkäranka, venyttää kätesi eteenpäin. Exhale. Kun laajentaminen selkärangan pitäisi aloittaa, alkaen lannerangan linkki kohdunkaulan selkärangan.
• Kun istut lattialla, aloita vetää jalat rintaan vuorotellen. Samaan aikaan jalan tulisi taivuttaa ja toinen on venytettävä lattialle.
• Makaa matolle, tee liikkeesi kädet, ikään kuin ui. Tällöin jalat irrotetaan lattiasta.
• Makaa selällesi, taivuta polvia. Huuhtele, paina puristin. Kaulan lihakset ovat rentoja. Aloita hitaasti nostaminen pakaraan ylös. Lantion maksimikorkeuteen syvään hengitykseen ja uloshengityksen aikana laske selkäranka lattiaan.

Pilates harjoitukset niska ja kohdunkaulan osteochondrosis

Ihmisen ikä määräytyy usein hänen liikkumisensa ja askeleen mukaan. Kehittyneiden vuosien aikana liikkeet hidastuvat ja rajoittavat.

Joseph Pilates väitti, että henkilön selkä on ikäänsä indikaattori.

Monet ihmiset, jotka ovat istuneet tietokoneella pitkään, alkavat aloittaa korvaavia mekanismeja.

Voimakas kipu tuntuu olkapään vyöllä.

1. Nouse suoraan. Laita kätesi olkapäille. Yritä vetää kaulasi ylös. Laita kätesi olkapäille. Hengitä, laske 15: een. Exhale. Rentoudu lihaksia.
2. Takana on suora. Roll your head yhdessä tai toisessa. Sitten edestakaisin. Anna ensin hengittää ja sitten hengittää.
3. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät. Takana on suora. Kallista päätäsi kaikilla neljällä sivulla niin nopeasti kuin mahdollista.

Harjoitusten suorittaminen on välttämätöntä, keskittymällä huomiosi niiden toteuttamiseen. Tärkeintä ei ole unohtaa jopa hengitystä ja sujuvaa liikettä. Työhön tulee sisällyttää lihakset. On tarpeen kuvitella, kuinka napa vedettiin vyötäröön ja säilyttää vatsalihaksia.

Pilates-harjoituksia vyötärölle

Lantio on usein loukkaantunut, erityisesti lannerangan tyrä. Laipan selkärangalla oleva hernia ei ainoastaan ​​auttaisi selviytymään kokonaan vaan myös pehmentämään henkilön epämiellyttäviä tuntemuksia ja kipuja.

• Lattialla ottakaa eläimen pose. Laita pakarat jalkoihin, pitkät kädet eteenpäin. Kosta koko keho, venyttämällä selkärankaa. Tee se hitaasti.
• Valehtele lattialle. Atsat taipuneet kyynärpäähän. Aloita pään nostaminen ja tunne koukku alaselkässä.
• Valehtele selälle. Jalat ovat taivutettuja. Nosta lantiota lattialta niin korkealle kuin mahdollista. Tunne venytys alaselkässä.
• Makaa selällään polvilla taivutettu polvilla. Aloita molempien jalkojen siirtäminen yhdeltä puolelta toiselle. Kiinnitä huomiota alaselän tunne.

Onko mahdollista harjoittaa pilatesia selkärangan tyrissä?

Kysymykseen: "Onko mahdollista harjoittaa pilateita, joilla on herniated selkäranka? Voit vastata yksiselitteisesti ja voit ja pitäisi. Ne auttavat merkittävästi vähentämään jännitettä vaurioituneessa levyssä, ja siihen sisältyy niiden itsensä parantumisprosessi.

Sarja Pilates-harjoituksia, joilla on selkäranka tyrä

Ennen kompleksin alkua on suoritettava lämmittelyharjoitukset artikkelin alussa kuvatuista kuudesta harjoituksesta.

1. Jalat olkapään leveys toisistaan. Syvästi hengittävät ja hengittävät. Hengitys on täydellinen ja tasainen.
2. Lämmitettäessä yritä saada koko ympyrä yhteen, sitten toiseen suuntaan.
3. Leuka painetaan rintaan. Sitten heittää pään takaisin. Kierrä hitaasti pääsi ensin yhdeksi, sitten toiselle puolelle.
4. Käsittele käsien nivelten asettamalla ne hartioille. Aloittaminen kiertää hartiat edestakaisin.
5. Varpaat jalat. Sitten taas kantapäässä.

Kaikki tämän järjestelmän järjestelmät on suositeltavaa terapeuttisena voimisteluuna. Sitä ei voida tehdä niille ihmisille, jotka ovat pahentaneet tautia.

Järjestelmä on hyvä, ei virtaa ja pystysuoraa kuormaa. Koska monia harjoituksia suositellaan tekemään alttiita.

Tässä asennossa kuorma jakautuu tasaisesti.

Ensimmäinen koulutus on välttämätöntä aloittaa toimivaltaisen asiantuntijan johdolla. Kaikki harjoitukset annetaan verenkierron tyräherkkyyden rentoutumiselle ja pehmeälle vaikutukselle. Vahvistettu lihaskouristin tuntuvasti.

Lähde: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates-harjoitukset takana - 10+ tekniikkaa [2018]

Pilates-harjoitukset takana ovat yksinkertainen ja tehokas tapa saada hyvä terveys ja vahvistaa lihaksia.

Uusi artikkeli Life Reactor kertoo suosituimmista harjoituksista.

John Pilatesin luomien harjoitusten järjestelmä, joka mahdollistaa lihasten vahvistamisen, eroon selkä- ja niska-alueen kipuista ja jopa oikeasta asennosta, on ollut olemassa jo yli 100 vuotta.

Hänet keksittiin kuntoutukseen vakavien selkäydinvammojen jälkeen. Nykyisen olemassaolonsa ajan miljoonat ihmiset ovat onnistuneet arvioimaan sen tehokkuutta, ja tänään Pilatesin suosio kasvaa.

Mikä on syy tämän järjestelmän menestykseen? Ymmärrämme!

Mikä on Pilates?

Kuten jo mainittiin, Pilates on ennen kaikkea kuntoutusjärjestelmä, mikä tarkoittaa sitä, että se ei tarkoita mitään suuria kuormituksia tai toiveita ennätystilanteista.

Kun Pilates-harjoitukset suoritetaan oikein, toisin kuin tavalliset harjoitukset, irrottaaksesi käsivarren tai jalan, vetämään lihaksia tai ottamaan vastaan ​​muita traumoja, se on yksinkertaisesti mahdotonta.

Pilates luottamus voidaan kutsua yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa lihaksia

Pilatesin päätavoite on lihaksen varovainen venyttäminen ja asteittainen vahvistaminen.

Järjestelmä perustuu viiteen keskeiseen periaatteeseen:

• Pitoisuus. Tämä periaate merkitsee sitä, että istuntojen aikana henkisesti keskitytään tiettyihin lihasryhmiin. Kaikki ajatuksesi on suunnattava tällä hetkellä työskentelevään kehon osaan.

Luokkien aikana sinun tulee ymmärtää, mitkä lihakset toimivat ja miten se tapahtuu. Mitä korkeampi keskittyminen on, sitä parempi on lopputulos.

• Rentoutumista.

Tämä periaate olettaa, että et aloita liikuntaa, pahoin mielessä tai stressin tilassa.

Ennen kuin aloitat oppitunnin, olkoon se itsenäinen käytäntö tai Pilates-harjoituksia selälle video, henkisesti "vapauttavat" päivään kertyneet ongelmat ja kiihottavat ajatukset, rauhoittuvat ja virittävät rauhallinen.

• Tasaus.

Valmisteleva periaate, jossa todetaan, että jokainen yhteinen harjoittelun aikana pitäisi olla sen sijaan. Se vältti pienikin siirtymä, sillä tämä voi johtaa epämiellyttäviä seurauksia - kipua tunnilla ja vammojen (nyrjähdys tai sijoiltaan).

• Koordinointi. Tämä periaate korostaa tarvetta seurata jatkuvasti jokaisen liikkeen toteutuksen oikeellisuutta. Ajan tarve tehdä se tarkoituksella häviää - tuotettu dynaaminen stereotypia, joka sallii tehdä kaikki harjoitukset "koneeseen" erittäin tarkasti.
• Keskitys. Kaikki tietävät, että paitsi vatsalihakset, myös lehdet ovat mukana selkärangan ylläpitämisessä. Siksi oikea ja turvallinen toteuttaminen Pilates harjoituksia kaulan ja takaisin on mahdollista vain, jos vakauttaa vatsalihasten (erityisesti poikittainen vatsalihakset).
• Oikea hengitys. Oikean hengityksen merkitystä Pilatesissa ei voida liioitella. Tämä tuo järjestelmän lähemmäksi itäisiä käytäntöjä (jooga, qigong jne.). On tärkeää muistaa, että liikkeen aikana pääosan ilmasta täytyy kulkea ja pysyä alempi keuhkoissa. Näin voit varmistaa täydellisimmät veren kyllästymiset hapella ja siten välttää hengenahdistus ja kipu kylkiluiden alle, jotka usein johtuvat matalasta hengityksestä minkä tahansa fyysisen harjoituksia.

Nämä harjoitukset ovat niin yleisiä, että niillä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita

Kuka voi käyttää Pilates-harjoituksia selälle?

Kuten näette, Pilatesin perusperiaatteet ovat melko yksinkertaisia.

Katsotaanpa kuka on hyödyllinen tässä järjestelmässä:

1. Ensinnäkin luokat osoitetaan ihmisille tuki- ja liikuntaelinten (nivelet, lihakset ja luut) aiheuttamien vammojen jälkeen.
2. Selkärankaan liittyvistä sairauksista kärsivät ihmiset (kuten osteokondroosi) ja tällaisiin sairauksiin liittyvät ongelmat.
3. Raskaana olevat naiset ja äidit synnytyksen jälkeen.
4. Potilaat, joilla on suonikohjuja.
5. Ihmiset, joilla on niveltyneitä ongelmia liiallisen painon vuoksi.
6. Vanhukset, jotka kärsivät ikäihmisten liikkeiden jäykkyydestä.
7. Kaikille, jotka johtavat istumista ja istumista, samoin kuin ihmisiä, joiden liikunta on liiallista. Pillojen tehokkuus on kummassakin tapauksessa mahdollista, koska tässä järjestelmässä on harjoituksia paitsi lihasten vahvistamiseen myös niiden venyttelyyn ja rentoutumiseen.
8. Valmistautumattomia ihmisiä. Toisin sanoen ne, jotka eivät ole koskaan olleet mukana urheilussa eikä ole alttiina vakavalle fyysiselle rasitukselle. Tässä tapauksessa pilates harjoitukset selkä ja kaula voi olla tehokas "silta" enemmän intensiivistä ja aktiivista urheilua.

Selänne kiittää sinua

Mitä minun pitää tietää, ennen kuin pilates harjoitukset takana ja kaulana?

Luettuaan edellä olevat tiedot monta luultavasti jo valmiiksi valmistettua kuntosukkaa ja alkoivat suunnitella, miten pilates-luokat sopivat heidän päivittäiseen aikatauluunsa.

Mutta älä kiirehdi "ryntää taisteluun". Tutki ensin tietoja järjestelmään liittyvistä mahdollisista ongelmista.

Näyttäisi siltä, ​​mikä vahinko voidaan tehdä kuntoutuksen jälkeisten harjoitusten jälkeen?

Ei ole ihme, että Pilates on tunnustettu yhdeksi turvallisimmista liikunnan muodoista maailmassa.

Kaikki tämä on totta, jos sinulla on vakavia sairauksia tai sairauksia, jotka ilmenevät kroonisissa sairauksissa Älä välitä tarvetta neuvotella asiantuntijoiden kanssa - ensisijaisesti sinun lääkäri.

Pilates käyttää lievästi, mutta väärin koottu kompleksi voi aiheuttaa relapseja tai remission.

Tutki tarkasti jokaisen harjoituksen tekniikka

Pilates-järjestelmään kohdistuvat vasta-aiheet ovat:

1. Akuutit tai krooniset infektiot, erityisesti ne, joihin liittyy kuumetta
2. Vaikea kipu epävarma syy
3. Paiseiden tai vatsan esiintyminen
4. Verenvuotoriski (leikkauksen tai trauman jälkeen)
5. Vaikea sairauden tila sairauden aikana
6. Ulkomaisen kehon läsnäolo kehossa (trauman jälkeen)

Jos terveyttäsi voidaan kutsua vahvoiksi, ammattitaitoisen kouluttajan ohjeet eivät ole tarpeettomia.

Pilatesliikkeet ovat tehokkaita suorituskyvyn ja asteittaisen kuormituksen ansiosta.

Koulutuksen aikana monet alkavat tuntea, että kaikki on liian helppoa, ja he yrittävät nopeuttaa liikkeiden nopeutta tai voimakkuutta.

Tämän seurauksena keho alkaa työskennellä kuorman nopean kasvun myötä, jonka tulos voi olla kipu ja harvinaisissa tapauksissa vammat.

Erityisen tärkeää on valmentajan valvonta ja neuvonta alkuvaiheessa.

Tämän seurauksena luokat tulevat tehokkaammiksi ja tuovat suurinta hyötyä.

Pilates: joukko harjoituksia "Back-legs-pakarat"

Selkä- ja alavartalon lihaksia vahvistavien harjoitusten komplekseja ovat erittäin tärkeät, edistää "voimakeskuksen" muodostumista - ryhmä lihaksia, joiden terveys ja kestävyys vaikuttavat suoraan elin.

Koulutuksen ensimmäinen kohta on aina lämmittely, eikä Pilates ole poikkeus.

Sen tärkein kuorma tulee olemaan lehdistön lihaksissa.

Pilates-harjoitusten suuri vaikutus on myös jalkojen lihaksissa

Aloitetaan:

• Istu suoraan asettamalla jalat hartioiden leveydelle. Muutamia minuutteja hengittää syvään ja sujuvasti, inhaloimalla ja ulospäin yhtä voimakkaasti ja kestämällä.
• Sitten tarttua lattialle, vetämällä polvet rintakehän ja pitämällä jalat kädet.
• Vedä vatsasi yrittäessäsi tuntea jokaisen lehdistön lihasten työtä. Lukitse tämä asento.
• Vedä aseita kehosi edessä olkavarren tasolla.
• Kun painat lihaksia, luo jalkasi takaisin lattialle. Sitten hitaasti käännä polvet oikealle ja kiinnitä ne yhteen.
• Piirrä vatsasi, tunne lehdistön ja jalkojen lihasten työ, tee 3 sykliä syvään hengitykseen (inhale-exhale).
• Jälleen vedä polvet rinnalle, väsyttäen vatsasi, pidä ja tee 3 hengitysjaksoa.
• Laske jalkasi lattialle ja käännä polvet varovasti vasemmalle pitämällä ne yhteen. Katso lihaksia ja hengitä. Hengittämisen ja uloshengityksen tulee olla syvä, sileä ja tasainen.

Pilates-harjoitukset keskittyen selkään

Pilates-harjoitukset takana ja kaulana sisältävät seuraavat liikkeet:

1. Aseta lattialle, vedä vatsasi ja vedä sukkia suoraa jalkaa itsellesi. Kun syvään hengitys alkaa, vähitellen nostakaa selkäranka lattian yli, kun taas pääkuorma menee vatsalihaksille. Yritä tuntea jokaisen nikaman.
2. Kun olet saavuttanut "istuvan" asennon, jatka jalat kevyesti. Siirry "rajapisteen" kohtaan, jonka jälkeen epämiellyttävät tunteet alkavat, mutta älä ylitä tätä riviä. Liikkeet eivät saisi aiheuttaa epämukavuutta. Pidä taivutetussa asennossa muutaman sekunnin ajan ja käynnistä niin tasaisesti takaisin "valehtelevaan" asentoon.
3. "Laita" keho lattialle vähitellen, yrittäen tuntea kunkin nikaman liikettä. Vatsan sisään vedetään, hengitys on tasainen ja syvä.
4. Kun keho on lattialla, taivuta polvet ja aseta jalat keskenään lattialle.
5. Aloita hitaasti nostaa lantiota ylöspäin, repimällä selkäranka lattiasta ristikudoksen ja kaulan suuntaan. Pysy paikallaan lattian yläpuolelta muutaman sekunnin ajan ja uppoudu taas lattialle liikuttaen vastakkaiseen suuntaan - kaulasta kaulaan. Katsokaa hengitystäsi, älä unohda vetää vatsaa.
6. Valehtele selälle, kädet ja jalat suoraan, ilman jännitteitä. Nupu vedetään selkärankaan. Vedä sukat itsestään varovasti nostamatta kantapäätä lattialta. Samalla aloita kallistaa pääsi eteenpäin, yrittää päästä rintakehään leukasi kanssa. Pidä tässä asennossa pari sekuntia. Pidä hengitys tasaisena ja älä anna epämukavuutta tai kipua
7. Kierrä vatsasi ja aseta kätesi toistenne puolelle leuan alle. Pidä kädet paikoillaan, yritä nostaa niitä ulos exhalationa ja myös pään ja rinnan lattian yläpuolella. Pidä ruumiin alaosaa samanaikaisesti.

Aluksi tämän tyyppinen kuorma oli tarkoitettu auttamaan potilasta takaisin

Pilates: voimme tehdä vahvoja ja joustavia pakareita

Pilates-koulutus lihakset pakarat voidaan aloittaa perus harjoituksia, jotka kehittävät lujuutta ja elastisuutta lihaksia tällä vyöhykkeellä.

Reiden kierto

Aseta lattialle, nosta jalat lattian yläpuolelle (kohtisuorassa pinnalle). Jalat tulisi olla suorat, jalat hieman erillään.

Pyöreät liikkeet osoittavat jalat ylös ja alas sivuilla.

Katso lihaksesi työ ja pidä hengitys tasaisena.

Harjoitusten järjestelmällinen toteutus takaa nopean tuloksen

"Saw"

Istu alas, venyttämällä suorat jalat eteenpäin, kädet sivuille.

Vasemman käden pikkusormen avulla työnnä varovasti oikean jalan pikkusormea ​​kohti. Selkän pitäisi pysyä suorana, hengitys on syvää ja sileää.

Toista sitten harjoituksen peilikuvaan (oikea käsi ja vasen jalka).

Jalat sivussa

Aseta sivusi puolelle, venyttämällä alaosaa pään yli ja ylempi mutka kyynärpäässä ja painottamaan rintakehän edessä olevaa lattiaa.

Nosta tasaisesti jalkaa, joka sijaitsee 45 ° yläpuolella lattian yläpuolella.

Vedä hitaasti toista jalkaa hänen päähän, pysy paikallaan pari sekuntia ja vain vuorotellen palaa jalat lattialle.

Makhi-jalat ja pyöreät liikkeet.

Mahi tulisi suorittaa kun seisoo, liikuttamalla kaaria pitkin etukappaleesi edustalla olevasta pisteestä kauimpana selkään taakse.

Pyöreät liikkeet suoritetaan sivussa, jalka on yläosassa, pieni ympyrä pitkin.

Alkuvaiheissa et tarvitse lisälaitteita

Pilates käyttää jalkojen lihasten vahvistamiseen

Harjoittelut jalat suoritetaan makaamassa. Muiden liikkeiden tavoin ne pitäisi tehdä sujuvasti:

"Korkkiruuvi"

Nosta jalat oikealle kulmalle lattialle ja paina niitä tiukasti toisiaan vasten.

Tee pyörimisliikkeet muutaman sekunnin ajan. Katso lihaksesi työskentely ja pidä hengitys tasaisena.

"Uinti"

Suorat jalat venytyvät vuorotellen maksimaaliseen asentoon.

Sitten taivutettujen jalkojen samanaikainen ja vaihtoehtoinen venytys. Vatsa kiristyy, ja kuten aina, hallitset tarkasti lihasten hengitystä ja työtä.

Kuten näet, Pilates-harjoituksissa mikään ei ole monimutkaista.

Voit tehdä ne kaikissa olosuhteissa, erityisiä simulaattoreita tai urheiluvälineitä ei tarvita (ainakin alkuvaiheessa).

Lähde: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates harjoittaa vahvistaakseen selkälihaksia kotona

Aseta matto ja kokeile näitä Pilates-harjoituksia vahvistaen selkälihaksia kotona.

Pilates on luultavasti tunnetuin kykynsä rakentaa voimakkaita lihaskipuja, mutta hän voi myös säilyä jokaisessa kehon osassa, myös selässä. Kokeile näitä seitsemää Pilates-harjoitusta vahvistamaan selkäsi lihaksia ja ihmiset alkavat pyytää sinua kertomaan vahvan ja kohokuvioidun selänne.

Pilates harjoittaa takaa

Harjoitus "Saw"

Istu selkäsi suoralla ja vyötärösi venytetty. Laita lauenneet toisistaan ​​leveydeltä toisiinsa ja piirrä olkapäät, "jakaa mutteri" niiden väliin. Levitä jalkasi hieman leveämpiä kuin hartiat, venytä jalkasi nilkoistasi ja älä repäise pakaroita matosta (A).

Hengitä kehoa kääntämällä vasemmalle ja kääntämällä vasenta polvea painamalla oikeaa kättäsi vasemman jalan ulkoreunaa vastapäätä, samalla kun nostat selkäkärkesi mahdollisimman korkealle, kämmen on oltava alaspäin (B).

Hengitä ja palata alkuun. Toista sama sarja, käpristyä oikealle.

Tee tämä harjoitus kolmessa sarjassa.

Lakaise lattialle, paina luudat luihin matolle ja purista reiden sisäpintoja yhteen. Aseta kätesi olkapääsi alle ja levitä kyynärpäitä sivuille.

Hengitä ja nosta päätä ja rintakehää, yritä venyttää runkoa rintakehästä rintaan ja leukaan (A). Pidä kiinni yhdestä tilistä.

Nosta sitten kädet ylös ja sivuille kädet kohti mieltäsi, ja aloita heiluttamista edestakaisin vatsasi (B).

Kun heilutat eteenpäin, "purista" ilmaa keuhkoista, kuten uloshengityksen aikana ja kun rintakehäsi kallistetaan, on laajentunut (C). Suorita keinu kuusi kertaa.

uinti

Valehtele vatsasi ja laske otsasi, paina etusillat luun vasten ja purista reiden sisäpintoja yhteen. Vedä kätesi kädet ja vedä alas sukat. Nosta kädet, jalat, rintakehäsi ja pään yhdeksi määräksi, pidä tätä asennossa (A).

Hengitä ja hengittää jalkojen ja käsien vuorottelevat hissit, nostamalla oikea varsi / vasen jalka (B) ja vasen varsi / oikea jalka (C) koskematta mattoa. Hitaasti laskea 1: stä 10: een, ikään kuin ui, nousisi korkeammalle ja pidät kauemmin jokaisen seuraavan laskennan mukaan.

Tarvittaessa istu alas takareunassa vyötärön takaosassa.

Levitä suoraa ja jännittävää jalkojasi, kiristä sukat ja paina kädet tiukasti sivuilla (kätesi, kämmenet ja olkapäät selkäosa painetaan matolle) (A).

Tasaa tasainen jakautuminen hartioidenne takaosaan ja hengitä sisään, kun altista oikea jalka lävistäjäasennosta vaakaasentoon ja vasen jalka lävistäjältä pystysuoraan.

Vedä jalat niin pitkälle kuin mahdollista pitämällä lantiot nostettuna (älä anna kehon painon laskea ranteilleen) (C). Huuhtele, vaihda jalkojen asentoa, pidä jalkasi jännittyneenä ja lantasi nosta. Suorita vaihtoehtoinen jalkamuutos kuusi kertaa.

Mahi Kaksivaippainen

Menkää alaspäin, squinting yksi posket matto ja pitää kätesi takana taakse, yhdistää sormet yhdellä kädellä toiselle. Kätesi olisi sijoitettava selälle niin korkealle, että kyynärpääsi olisi kätevää makaa matolle (A).

Hengitä hitaasti nostamalla molemmat jalat 2 tuumaa matosta, yhdistämällä sisäiset reidet yhteen ja sitten "osuma" pakarat 3 kertaa kannoilla, kun he hengittävät (B).

Inhale, vedä jalat takaisin ja nosta rintakehäsi, oikaise kätesi (jotka vielä tarvitsevat yhdistää sormet) takaisin kantapäihin ja jättäen heidät "nousemaan" muutaman senttimetrin päässä pakaroistanne (C).

Pyyhi, kääntäkää pään ja sängyn vastapäätä poskettua mattoa. Kyynärpäät taivutetaan, kädet palaavat selälleen ja polvet edelleen nousee maton yläpuolelle. Tee 2 sarjaa.

Sivuttain taivutus

Sit yhdellä lonkan ja potkuri itsensä toisella kädellä, ja jalat olisi merkittävästi suoristaa (hieman koukussa) sivuun ja antaa yksi hänen nilkkansa toisessa. Kämmenellä olkavarren painaa ulompi osa reisiluun (A).

Hengitä kun nostat lantiota matolta ja suorista kädet päänsä, joten eräänlainen korkean kohonnut kaaren vartalo (B). Pyyhkäisi kätensä pois paikaltaan pään takaisin ulomman osan reiden ja käännä leuka olkapäähän saman käden (C). Hengittää hitaasti ja laske vasikka matolla.

Hitaasti hengittää, palaa yläasentoon kaaren. Toista sykli kolme.

pumppaus

Valehtele vatsasi ja laske otsi mattoa vasten, etupuolen luut on painettava sitä vasten, sisäpintojen on painettava toisiaan vasten. Taivuta polvia ja vedä molemmat kädet takaisin, kun jokaisen jalan vastaava käteen ja tuo kantapäät pakarat, venyttely polvet (A).

Hengitä, nosta lantiota ja rintaa korkealla maton (kuten teit "jäljitelmä joutsen" ja "uinti").

Pidä tämä lihaksikas "lukko kun heiluttavat liikkeet (B). Hitaasti hengitä, kääntyy takaisin lantiolla, hierovat kehon etuosaa (C). Pumpataan edestakaisin 5 kertaa.

Lähde: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates-voimistelu aloittelijoille, harjoitukset selkärangalle

Naisten edustajat pitävät velvollisuutenaan jatkuvasti laihtua. Jotkut heistä menevät urheiluun ja noudattavat tiukkoja ruokavaliota saavuttaakseen tavoitteensa.

Tämä lähestymistapa on oikea, mutta on tyttöjä, jotka ajattelevat, että pillerit ja kääreet ilman koulutusta ja asianmukaista ravitsemusta auttavat heitä.

Asiantuntijat neuvovat tämän ryhmän ihmisiä, jotka eivät halua ylivalottua itseään, kiinnittävät huomiota muihin urheilulajeihin. Esimerkiksi Pilates-voimistelu aloittelijoille on täydellinen niille.

Sen ydin on liikkeiden sujuva toteutus, ei raskaita ja intensiivisiä harjoituksia, joten tämä koulutus on käytännössä rajoittamaton.

ominaisuudet Pilates

Pilates-maksu sai nimensä Joseph Hubert Pilatesin kunniaksi. Tämä mies ei syntynyt urheilija ja oli tavallinen tuskallinen lapsi.

Josephin keksijän fysioterapeuttisten harjoitusten voimistelu pelasti hänet nivelten ja selkäsairauksien varalta ja vahvisti myös koskemattomuutta ja kiristti heikkoja lihaksia. 14-vuotiaana poika kokonaan toipui ja saavutti urheilullisen rakenteen.

Pilates-voimistelu selkärangalle auttoi häntä muuttamaan elämäänsä, joten tämän kompleksin harjoitukset ovat suosittuja tänään.

Voimistelupotilaille tehtävät harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi selkärangalle, mutta myös muille lihasryhmille, esimerkiksi jaloille, käsivarsille ja rinnalle. Tulos saavutetaan integroidulla lähestymistavalla harjoitusten muotoiluun. Niihin kuuluvat jooga, kehon baletti ja aerobiset liikkeet.

Pilates-voimistelun tärkein etu on mahdollisuus käyttää sitä aloittamalla urheilijat, vanhukset, lapset jne.

Loppujen lopuksi tehtävien suorittaminen ei vaadi erityistä fyysistä valmistelua. Kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti, opettaa henkilön tuntea kaikki hänen ruumiinsa.

Harjoittelun avulla voit saavuttaa fyysisen ja henkisen harmonian, joka auttaa saavuttamaan haluttu helpotus nopeammin.

Pilates-urheiluympäristö auttaa vahvistamaan urheilijan kehoa ja henkeä, jos noudatat tällaisia ​​sääntöjä:

• Hengityksen valvonta;
• Huomiota kiinnitetään koulutusprosessiin;
• Leikkauksen jännityksen ylläpitäminen koko harjoittelun ajan;
• Liikkeiden sujuvuus ja niiden huolellinen suorittaminen;
• Säännölliset luokat.

Jopa aloittelijat pystyvät korjaamaan kuvan, päästä eroon pään ja lihasten kipua, parantamaan selkää, vakauttamaan psyko-emotionaalisen taustan ja noudattamaan lueteltuja sääntöjä.

Voimistelupelatojen erityinen hyöty tuo naiselle selviytyneitä ihmisiä ja naisia ​​synnytyksen jälkeen.

Säännöllinen liikunta voi paitsi painoa, myös lisätä lihasääntä, parantaa ihon tilaa ja pysyä nuorena pidempään.

Parhaat oppitunnit

Ainoa asia, joka voi estää sinua saavuttamaan halutun tavoitteen, on laiskuus. Loppujen lopuksi Pilates kantaa hedelmää vasta lukuisten harjoitusten jälkeen.

Useimmille ihmisille aika on liian tärkeä kriteeri, joten he etsivät jatkuvasti tapoja saada nopeasti haluttu helpotus ja polttaa liikaa rasvaa. Joskus sinun täytyy jopa käyttää huumeita, jotka ovat huonoja terveydellesi.

Pilates ei ehkä ole nopein tapa päästä eroon sairauksista ja saada muodon, mutta se ei tuhoa kehoa ja sillä on sellaisia ​​etuja:

• Harjoituksia voidaan tehdä jopa poistumatta kotona, ja tästä johtuen niiden tehokkuus ei vähene;
• Jatkuva koulutus antaa sinun laittaa kehosi järjestykseen. Loppujen lopuksi ihmiset, jotka tekevät niin yksinkertaisia ​​ja sileitä liikkeitä, saavat vähitellen urheilullisen rakenteen;
• Pilates tarjoaa mahdollisuuden aloitteleville urheilun harrastajille joustavammasta, voimakkaammasta ja fyysisestä rasituksesta;
• Harjoittelun aikana kaikkia lihaskertoimia tutkitaan ja soitetaan;
• Ihmiset, jotka viettävät pitkään Pilatesissa, parantavat asentoaan;
• Kaikkien voimistelusääntöjen noudattaminen Pilates alussa urheilijan aineenvaihduntaprosessit ovat parantuneet, hengitys- ja verenkiertoelimistöä stimuloidaan ja koskemattomuus vahvistuu.
• Gradually Pilates voit saavuttaa hengellisen harmonian ja vähentää negatiivisia tunteita;
• Koulutuksen jälkeen urheilijat eivät edes tunne väsymystä ja muita kielteisiä vaikutuksia urheilusta.

Peruskoulutukset

Aloittelijoille, jotka eivät ole aiemmin kuulleet Pilates-voimistelusta, on perustettu peruskoulutusohjelmia. Ne sisältävät melko yksinkertaisia ​​harjoituksia, nimittäin:

• Vene. Istu lattialle ja taivuta alemmat raajat jalkoihinsa. Kädet täytyy sitten napata jalat polvien alle. Kun olet ottanut tarvittavan aseman, venytä päätäsi venyttämällä selkärankaa. Samanaikaisesti nilkat nostetaan lattian suuntaisesti. Liike tehdään sisäänhengityksessä, ja uloshengityksessä selkä on pyöristetty ja vatsa vedetään. Sitten sinun on palattava alkuperäiseen asentoon;
• Planck. Selkäasennossa sinun on nojattava kyynärpäihin ja polviin. Seuraavaksi kannattaa ottaa alaraajat takaisin yksi kerrallaan, asettaa ne varaan ja vetää keho merkkijonoon. Hengityksessä lonkat puristuvat ylöspäin ja samaan aikaan pää pudota alas ja sisäänhengityksen yhteydessä on tarpeen palata aloitusasentoon;
• Merenneito. Ensin sinun on istuttava oikealla lonkanne, taivuttamalla alahaavat polvillasi. Oikea käsi tulisi kääntää sivuun ja nojata lattialle. Vasen ääri sijaitsee polvessa. Kun hengität hengitystä, sinun on työnnettävä itseäsi lattialla olevaan käteen ja nouse maahan niin, että reidet ovat ilmassa. Toinen osa tulisi venyttää sivulle. Keho muodostaa kirjaimen "T". Hengityksen yhteydessä sinun on palattava alkuperäiseen asentoon.

Katso harjoitukset selkäranka ja muut kehon osia Pilates voimistelu aloittelijoille tässä videossa:

suosituksia

Koulutuksen aikana sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä tulosten saavuttamiseksi. Näet niiden luettelon alla:

• Kun harjoitat harjoituksia selkäranka, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota vetovoiman amplitudiin. Sen pitäisi olla niin paljon kuin mahdollista, jotta selkä olisi joustavampi;
• Pilatuksen perustana on hengitys. Tätä fragmenttia tulisi kiinnittää erityistä huomiota;
• Tehtävien suorittamisessa sinun on aina pidettävä lehdistön lihaksia jännityksessä, koska heistä on kaikki liikkeitä;
• Liikkuminen voimistelusta pilates on tarpeen, kun suurin mahdollinen tuotto.

Voimistelu pilates sopii edes aloittelijoille, ja se on melko helppo tehdä. Helistä ja yksinkertaisista liikkeistä huolimatta harjoittelun aikana kaikki lihakset ryhmitellään, joten henkilö on aina värikkäässä.

Lähde: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Mitä Pilates-tekniikkaa käytetään selkävaivoihin?

Pilates on ainutlaatuinen menetelmä, joka mahdollistaa kuntoutuksen nopeuttamisen trauman jälkeen. Mutta yksi etu on tehokas apu selkärangan sairauksiin. Se tehokkaasti tasoittaa vaivoja epämiellyttäviä oireita, mikä pakottaa sinut unohtamaan diagnoosin.

Pilates on jo pitkään saanut tunnustusta paitsi urheilun harrastajien keskuudessa, mutta myös saanut virallisen lääketieteellisen hyväksynnän.

Menetelmän tällainen suosio selittyy sen korkealla kertoimella ja erinomaisella suoritustasolla. Kuinka hyödyllistä on Pilates? Se, että vaikka lihaksissa on heikointa kuormitusta, se auttaa ratkaisemaan paljon ongelmia.

Pilates on erityisen tehokas selän ja kaikkien selkärangan, lonkan alueen sekä tuki- ja liikuntaelinten osille.

Voimistelu Pilates edistää kuntoutusta vakavien vammojen (erityisesti niska), monimutkaisten sairauksien jälkeen Lisäksi uskotaan, että jopa ne, jotka kielletään lähes kaikista lajeista fiznagruzok.

Pilates-periaatteet

Voimistelu Pilates ja hänen harjoituksensa on tarkoitettu pehmeälle venytykselle ja lihasten vahvistamiselle ilman shokkikuormitusta.

Menetelmä on suunniteltu niin perusteellisesti, että monimutkaisten harjoitusten aikana on mahdotonta saada loukkaantua esimerkiksi jalkapöydän tai käden irrottamiseksi, jänteen tai lihaksen vetämiseen.

Voimistelu Pilates on joukko harjoituksia, jotka perustuvat tiettyihin periaatteisiin.

1. Rentoutumista. Harjoituksia voidaan tehdä vasta sen jälkeen, kun päästään eroon päivästä kertyneestä väsymyksestä ja stressistä.
2. Pitoisuus. Tämä on kaiken perusta. On erittäin tärkeää säilyttää henkinen keskittyminen tiettyyn liharyhmään. Mitä suurempi pitoisuus on, sitä voimakkaampi harjoittelun vaikutus.
3. Tasaus. Tämä on valmisteleva periaate, joka tarkoittaa sitä, että jommankumman jommankumman on pakko pysyä paikallaan, muutoin voi loukkaantua hieman epäsuoralla.
4. Hengitys. Pilatesia voidaan harjoittaa vain noudattamalla oikeaa hengitysmenetelmää eli pidä merkittävä osa ilmasta keuhkojen alaosassa, mikä säästää mahdollisesta hengenahdistuksesta.
5. Keskitys. Oikea liikunta voidaan tehdä vain täydellisen vatsan poistamisen lihasten vakauttamiseksi, koska se tukee selkärankaa.
6. Koordinointi. Tottumus liikunnan ohjaamisessa harjoituksen aikana johtaa sen jälkeen toistuvuuteen poikkeuksellisella tarkkuudella.

Mikä on selkä- ja selkärangan pilates?

Suhteellisesti äskettäin uskottiin, että selkärangan sairaus on vanhusten ongelma.

Siitä huolimatta voidaan nyt todeta varmasti, että taudin vaivat ovat paljon nuorempia, eikä tämä ole yllättävää, kun otetaan huomioon liikunnan puute, josta on tullut nykyajan todellinen vitsaus.

Näissä olosuhteissa Pilates selkäranka on muuttunut loistava vaihtoehto. Lisäksi lääkärit ovat jo pitkään vahvistaneet sen tehokkuuden.

Tekniikan ainutlaatuisuus on se, että kompleksin tämän tai sen käytön aikana on mahdollista selvittää lihasryhmät, jotka pysyvät aktivoituneina normaalin elämän rytmin aikana (esim osteochondrosis).

Lisäksi mielenkiintoinen seikka on se, että ei ole väliä, kuinka paljon valtaa henkilö asettaa harjoittaa, se merkitsee vain sitä, kuinka paljon hän on keskittynyt omaan lihaksistoonsa ja herkkä hänelle liikkeet.

Harjoitusten vaikutus on kehon kokonaisverenkierron parantaminen, lihaksen värjäytyminen ja hermopäätteiden vapauttaminen kiristämisestä.

Pilates selkä ja kaula on täysin turvallinen ja hyödyllinen seuraavista syistä:

• harjoitusten pääosa suoritetaan istuma- tai makuupaikassa, joka johtaa kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan purkamiseen;
• tekniikka on tarkoitettu vahvistamaan selkärangan lihaksikasvustoa, ja siksi kehitetyt selkälihakset vastustavat nikamien ja levyjen kuormitusta, mikä on erityisen tärkeää kaulassa;
• Pilates selkärangalle on perustan oikean asennon muodostamiseksi ja koska se edistää tasaisen kuormituksen selkäranka, sitten sellainen vaiva kuin skolioosi sen alkuperäisessä aste;
• Tällä tekniikalla voit säätää ruumiinpainoa, joka myös lievittää selkärankaa;
• joukko Pilates-harjoituksia kohdistuu lihaksen kouristukseen, joka liittyy erilaisiin vaivoihin (esim. kohdunkaulan alueen osteokondroosi) tai on seurausta hypodynamiasta;
• harjoitusten oikea suorituskyky antaa verenkierron normalisoinnin vaikutuksen sekä selän lihaksissa että kirurgisten kiekkojen kohdalla.

On myös huomattava, että monimutkaisten harjoitusten osalta on olemassa yksi ainoa sääntö: liikkeiden sujuvuus ilman pysähdyksiä ja taukoja.

Harjoittelu vähitellen jatkuu seuraavaan, lisäksi lihasten lämmittäminen ja niiden venytys, niin että harjoittelun aikana ja sen jälkeen, kun ne ovat joustavampia.

Pilates, jolla on osteokondroosi, skolioosi, tyrä ja muut sairaudet, ei käytännössä ole vasta-aiheita. Erityisen monimutkaisissa tapauksissa harjoittelukompleksit on yksinkertaisesti säädetty tietyssä tapauksessa tai harjoitukset peruuntuvat jonkin aikaa.

Pilates-harjoitusten komplekseja antavat verrattoman vaikutuksen selkärangan vakavissa sairauksissa.

Pilates, jolla on osteokondroosi, ensimmäisen ja toisen asteen skolioosi, intervertebral-pelaaminen (erityisesti kohdunkaulan selkäranka) on potilaiden tilaisuus palata täyteen elämään.

Lisäksi tällä tekniikalla on yleinen vahvistusvaikutus koko tuki- ja liikuntaelimistöön, mikä tekee Pilatesista erinomaisen osteoporoosin ehkäisyn.

Pilates selkäydinherneet

Tällainen diagnoosi on melko epämiellyttävä uutinen, mikä tarkoittaa sitä, että henkilön ilmoituksensa jälkeen väistämättä joutuu muuttamaan tavanomaista elämäntapaa.

Pilates kuitenkin auttaa tekemään muutokset niin huonosti.

Tätä tekniikkaa tarjotaan käytännöllisesti katsoen kaikille potilaille, joilla on diagnosointi verenkierron tyräherkkyydestä (erityisesti in kaula), koska sen kompleksit sulkevat täysin pois voiman harjoitukset ja pystysuoran kuorman selkäranka.

Aloita Pilates-luokat ensin keskustellessasi tämän idean kanssa lääkäriin ja jos hän ei ole mielessäsi, voit aloittaa.

Erityistä huomiota on kiinnitettävä niskassa olevaan herniaan, koska se on selkärangan haavoittuvin osa. Luultavasti täytyy ostaa kaulan kaulan Shants, joka korjaa ongelman nikamien.

Vaikka tänään käytännössä missä tahansa kuntokeskuksessa on pilates-ryhmiä, kuitenkin jos tämä tekniikka käytetään lääketieteellisessä hoidossa, on alussa hyödyllistä turvautua yksilön apuun ohjaaja.

Hän ei ainoastaan ​​seuraa harjoitusten oikeellisuutta vaan myös mukauttaa niitä yksilön yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Jos harjoittaja vahingoittaa jotain kompleksin suorittamisen aikana, ohjaajalle on ilmoitettava välittömästi.

Nämä hetket auttavat tunnistamaan kaulan kauluksen tai tukevan korsetin tarpeet.

Tekniikan avustaminen skolioosissa

Harjoittelut alkuperäisen asteen skolioosille viittaavat lihasten korsetin myöhempiin vahvistamiseen, parantaen selkärangan verenvirtausta ja selkärangan subluksoinnin poistamista.

Erityisen tehokkaita harjoituksia alkuperäisen asteen skolioosille, jos selkä aiheuttaa vammoja.

Kipuuntumiset lannerangan vyöhykkeellä, jolla on alkuvaiheen skolioosi, johtuvat usein seuraavista syistä:

1. hermopäätteiden puristus;
2. nyrjähdykset tai lihakset;
3. tulehdus verenkierrossa.

Harjoitusten komplekseja selviytyvät tehokkaasti näistä ongelmista ja auttavat lievittämään kipua, ei ainoastaan ​​taudin alkuvaiheessa, vaan myös vaikeammassa skolioosissa. On huomattava, että kaikki selkärangan sairauksien harjoitustyöt voidaan suorittaa lattialle laitteiden tai simulaattoreiden avulla.

Jos puhumme laitteiden käytöstä, Pilates sai erityisen suosion renkaalla.

Tätä rengasta kutsutaan myös isotoniseksi, ja se on valmistettu erityisestä materiaalista, joka sallii sen puristamisen, mutta se on riittävän kova vastustuskykyyn lihaksille.

Pilates, jossa on rengas, ehdottaa erilaisia ​​harjoituksia, koska kuori toimii puristamalla, venyttämällä ja se voi toimia tukipisteinä.

Rengas harjoitusten komplekseja ovat tuottavampia, koska ne lisäävät lihasten kuormitusta. Pilates kanssarengassallii harjoitusten peruskompleksin vaihtamista, saadakseen heiltä suuremman palautuksen.

Pilates on universaali tekniikka, jossa jokainen voi löytää itselleen optimaalisen kuorman ja ratkaista syntyvät ongelmat.

Älä kuitenkaan odota vakavaa vaivaa tutustua tähän tekniikkaan.

Loppujen lopuksi ennaltaehkäisyn vuoksi ei useinkaan tarvita myöhempää terapeuttista hoitoa.

Lähde: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html