Harjoitukset selkärangalle kotona

On vaikea kuvitella henkilöä, jolla ei ole ongelmia selänsä kanssa: vietämme puoli päivää töissä, iltaisin katsomme televisiota tai istumme tietokoneen näytön eteen.

Oppilaille ja opiskelijoille on pakko viettää 8 tuntia päivässä koulupisteissä. Senkaltainen elämäntapa vaikuttaa negatiivisesti selkärangan terveyteen ja johtaa patologioihin, kuten skolioosiin, lordoosiin, kyfoosiin ja muihin vakavampiin sairauksiin.

Lääketieteen tilastojen mukaan lähes jokaisella 25-vuotiaalla on selkävaivoja ja osteokondroosia "Nuorempi" viime vuosikymmeninä - ikä, jolla se diagnosoidaan, laski 50: sta 30: een vuotta.

Näyttäisi siltä, ​​että ongelma on helposti korjattavissa: sinun tarvitsee vain käyttää enemmän, tarvitset enemmän vitamiinipitoisuuksia, jotka sisältävät kalsiumia. Mutta asiantuntijat väittävät, että tällainen elämäntapa ei ole kaarevuuden ja muiden selkärangan sairauksien ehkäisy.

Vaikka kaarevuus ei tule patologisiksi, selkäkohtaiset harjoitukset ovat erittäin tehokkaita. Spinaalisten sairauksien myöhemmissä vaiheissa ne ovat vähemmän tehokkaita, mutta ne haittaavat sairauksien kehittymistä ja ihmisten terveyden heikkenemistä.

Harjoituksia selkärangalle voidaan suorittaa kotona maksuna aamulla tai rentoutua kehon jälkeen päivän töistä. Yleensä yksi harjoitus kestää enintään viisi minuuttia, ja koko kokonaisuus - enintään neljäsosa tunnista.

Harjoitukset selkärangan venyttämiseen

Yksi tehokkaimmista harjoituksista selkärangan selkärangan terveydelle.Kun selkä on venytetty, välimatka nikamien välillä kasvaa, minkä seurauksena paine epämuodostuneiden levyjen ja hermojen pienenee. Ajoittain tehty venytys vähentää selkäkipua.

Visy vaakatasossa

Nämä ovat yksinkertaisimpia harjoituksia selkärangan venyttämiseen kotona. Suorita ne paremmin vaakatasossa, jonka korkeus ylittää korkeuden, joten sinun ei tarvitse taivuttaa jalkoja. Kun olet kädet, hengitä sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

Ei ole olemassa selviä aikarajoituksia, jos olet väsynyt, pudota maahan ja levätä. Palaa baariin vasta kun elpyminen jatkuu. Yläpuolella olevat vyöt suoritetaan samalla tavalla, mutta niitä ei suositella niille, joilla on heikko fyysinen kunto.

"Lasten asema"

Aseta lattialle alaspäin. Laita kädet lattialle suoraan kainaloiden alle ja työnnä samalla polvilleen. Välivaiheessa on kaikki neljä.

Älä viipyä ja laske rintakehäsi lattiaan, kädet suoristavat. Keho muodostaa kolmion, jolla on korkein kohta lantion alueella. Käännä lattia, älä taivuta käsiäsi, anna heidän vain makaa lattialle. Tyhjennä tämä asema heti kun olet väsynyt.

"Kissa"

Nosta kaikki neloset ja kaivaa selkäsi niin pitkälle kuin pystyt. Kanssa leukasi, pyrkivät koskettamaan rintaasi. Muutaman sekunnin kuluttua taivuta selkäsi alas, kasvosi nousee. Pyöritä taittoja ylös ja alas 10-15 kertaa.

Stretch markot lattialla

Istu lattialle ja levitä jalat mahdollisimman leveäksi. Laske kotelo hitaasti lattiaan niin pitkälle kuin venytys sallii. Pysy tässä asennossa hetken aikaa ja nouse hitaasti, kun väsyy tai tuntuu epämukavalta. Selkän tulee olla suorassa koko harjoituksen ajan.

curling

Aloituspaikka kuten edellisessä harjoituksessa. Yksi jalka hieman taipuu polvesta ja käännä keho kohti sitä. Selkä pysyy suorana. Laita kätesi polviisi tai reisiisi riippuen siitä, kuinka joustava olet. Vaihda jalkaasi ja toista kierre. Hengitä vapaasti. Suorita 4-5 lähestymistapaa.

Harjoitukset selkärangan suoristamiseen

"Laskuvarjohyppääjä"

Aloituspaikka makaa vatsaan. Samaan aikaan nosta kädet ja jalat ja pidä ne sellaisessa asennossa kuin pystyt. Jos fyysinen harjoittelu ei salli, nosta yksi osa diagonaalisesti.

Koripallokori

Makaa selälle, nosta polvet ylös ja kierrä kätesi ympärillesi. Vedä ne itsellesi, samaan aikaan päästäsi heitä päähänne. Lähtöaika on 15-20 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.

"Table"

Istu lattialle ja levätä kädellä. Jalat taivuta polvilleen ja painottavat jalkoja. Tästä asennosta nosta kehoa yhdensuuntaisesti lattiaan 15-20 kertaa. Hitaasti suorita hissejä, jotka eivät ole sen arvoisia, mutta korkeimmassa kohdassa pysähtyvät muutaman sekunnin ajan ja alentavat rungon alas. Yksi lähestymistapa.

Hengitysharjoitukset

Pysyvät lattialla, pitäkää jalat yhteen, suorista selkäsi ja pidä pääsi suorana. Kädet ripustuvat sivuille. Suorista olkapäät. Syvällä hengityksellä, aloita kätesi nostaminen. Napsauta ne pään päälle ja laske ne takaisin uloshengitykseen. Selkän tulee olla tasainen koko harjoituksen ajan. Tee 5-10 hengitystä ja hengittää.

Harjoitukset selkärangan staattisten aineiden rikkomuksista

Jos selkärangan staattisen toiminnan loukkaukset ovat, on olemassa erilaisia ​​kaarevuuksia: scoliosis, lordosis, kyphosis, flat and round back jne. Staattisten häiriöiden pääasiallinen hoito on konservatiivinen, se sisältää erikoisnäytöksiä, hierontaa, uintia. Jos sairaus on hankittu, korostetaan hoidossa kurivaimistelussa.

1. "Uimari". Valehtele vatsasi, suorista jalat ja pidä ne yhdessä. Vedä kätesi edessäsi ja aloita leviäminen sivuille, simuloimalla liikkeitä uida. Harjoittele kohtalaisella vauhdilla, kunnes väsyy, toista 3-5 kertaa.
2. Aloituspaikka - pään, pakaroiden ja olkapäiden takapinnan tulisi koskettaa seinää. Vaihtoehtoisesti nosta vasenta ja oikeaa olkapäätäsi ja käytä sitten molempia hartioita.
3. Aseta lattialle seisomaan kädet alaselän lukossa. Jatka eteenpäin taivuttamatta selkäsi ja nosta lukko niin pitkälle kuin mahdollista. Suorita hitaasti.
4. Laita kätesi selän taakse ja paina käsiä olkapäiden terille. On okei, jos ensimmäisestä kokeilusta se ei toimi: nosta ne niin lähelle lapalua kuin pystyt. Painamalla ranteita selkään, pienennä ja laajenna olkapäitä.
5. Valehtele lattialle, kädet ovat rinnan rinnan. Pidä jalat yhteen ja nosta niitä, yritä kallistaa pääsi. Harjoittele hitaasti ja huolellisesti. Hengitä vapaasti, älä pidä hengitystäsi.
6. Lähtöasema on sama kuin kohdassa 5. Nosta jalat yhteen ja suorita sakset 30 sekunnin ajan. Mitä lähempänä jalat ovat lattialle, sitä vaikeampi käyttää. Toista 3-4 kertaa.
7. Nosta kaikki neljäsosat ja nosta kädet ja jalat vinosti (vasen käsi vasemman jalan kanssa samanaikaisesti ja päinvastoin) lattian suuntaisesti. Pidä korkeimmassa kohdassa ja vedä harja ja kärki sivuille. Laske sitten raajat ja toista toisella diagonaalilla. Toista 5-7 kertaa.

Voimistelu kohdunkaulalle ja lannerangalle

Harjoitukset alaselälle

Visy vaakatasossa

Ripusta poikkipalkkiin ja hengitä sujuvasti. Vedä taivutetut jalat hitaasti ylös ja pidä 15-20 sekuntia. Suorista ja toista jalat taivuttamalla varovasti 2-3 kertaa.

Taivutus ripustuksen aikana

Kuten vaiheessa 1, ripusta palkkiin ja käännä hitaasti lantiota vuorotellen oikealle ja sitten vasemmalle puolelle. Yritä olla rasittamatta selkääsi.

"The Bridge"

Aseta lattialle, laita kädet pitkin runkoa. Taivuta polvia nostaaksesi lantiota ylöspäin ja nojautuen jalkoihin. Kädet ja kaula pysyvät paikallaan. Laske koteloa hitaasti alas ja toista harjoituksen 10-15 kertaa.

Pyöreät liikkeet lonkat

Pysy lattialla, laita kädet vyötäröön ja aloita pyöreät liikkeet altaan ensimmäisellä oikealla, sitten vasemmalla. Toista 5-10 kertaa.

Harjoitukset kaulalle

1. Painetta. Istu tuolilla, yhdistä kädet ja laita ne pään takaosaan. Paina päänsi kädessä, pidä paikkaa 30 sekuntia. Tee 2-3 lähestymistapaa.
2. Työnnä otsasi pään päälle. Pidä positiota 10 sekuntia ja toista 5-7 kertaa.
3. Pään kääntyminen. Istu suoraan ja käännä pääsi puolestaan ​​oikealle ja vasemmalle puolelle. Suorita 5-7 kertaa.
4. Laske leuka rinnalle ja kääntä pääsi eri suuntiin, kuten vaiheessa 3.
5. Menkää lattialle, levitä kyynärpäät ja nosta päätäsi ylös. Pidä asentoa noin 30 sekuntia, niin voit mennä pään käännöksille. Harjoittele hitaasti.

Taudit - aina vakava patologia, joka vaikuttaa lähes kaikkien elinten ja järjestelmien työhön. Voit estää niiden kehittymisen, käytä säännöllisesti kotona ja yrittää pitää selkäsi heti voimistelun jälkeen.