Miten pumpata kaulan?

Miten pumpata kaulasi päänsärkyä kotonaan: parhaita harjoituksia

Kaula-lihaksia, kuten hauis-tai tricepsia, voidaan kehittää - pumppu. Tästä syystä ei ole tarpeen olla borsomiilia mennä kuntosalille, riittää järjestelmällisesti suorittaa erityisiä harjoituksia kotona.

Turvallisuus tulee ensin

Ennen kuin harjoitat fyysisiä harjoituksia, on välttämätöntä vaivata niitä lihasryhmiä, jotka altistuvat kuormalle. Kehon yleinen lämpeneminen ei myöskään tule tarpeettomaksi ja edistää yleistä fyysistä vahvistamista.

Se on täynnä pitkää tuskallista hoitoa ja tarve käydä kuntoutusta. Syyt voivat olla erilaisia: hermon puristus, nikamien siirtyminen, lihaksen venytys.

Tällaisen ongelman välttämiseksi,perusteellinen lämmitys on tarpeenennen harjoitusta.

Tämä vaatimus on tärkeää kaikille, aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille.

Lämmitä

Kaula vaivuttaa helposti. Tämä tehdään:

1. Pyöreät liikkeet myötäpäivään ja vastapäivään. Tarvitset 2 sarjaa vähintään 20 toistoa kukin.
2. Kallista pääsi sivuille ja eteenpäin, taaksepäin. Kummallakin puolella 1 lähestymistavalla toistojen määrä on 10 kertaa.
3. Siirrä pääsi eteen ja taakse. Niiden ei pitäisi olla teräviä, mutta suurin amplitudi - kallistus.

Tämä tekniikka tekee kaulan lihaksista joustavan, venyttää niitä, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.

Harjoitusten joukko heitetään alas

Niskan harjoitukset, jotka suhteellisen nopeasti johtavat lihasäänelle, ovat teknisistä näkökulmista yksinkertaisia.

He vastasivat täydellisesti kysymykseen: "Miten pumpata kaulan kotona?".

Niiden toteuttamiseksi et tarvitse erityisiä urheiluvälineitä painotuksella, tarvitset vain pienen maton tai sen samankaltaisuuden. Työ tapahtuu ensimmäisissä vaiheissa omalla painollaan.

salakarit

Yksinkertaisin, mutta tehokas harjoittelu on rullata. Täyttääksesi ne tarvitset:

1. Päätä matolla selkääsi niin, että sillä on pää, nosta lantiota noin 30 asteen kulmassa ja kädet alkavat aloittaa pituussuuntaiset liikkeet päässänne.
2. Lapsen alimmalla kohdalla tulisi koskettaa mattoa, ylhäältä päädyn päähän. Aloittelijat voivat tehdä pienen amplitudin.

Ammattilaiset koskettavat lattian pinnan yläosassa, matolla, matolla kärjen kärjellä. Tämä harjoitus kehittää niskan takana olevat lihakset.

Tämän jälkeen voit kääntyä ottamaan salvan tukijalan, nojata otsasi matta vasten ja aloittaa eteenpäin liikkuvan liikkeen eteenpäin ja taaksepäin:

1. On välttämätöntä koskettaa maton pintaa pään nenä- ja parietaalisella osalla.
2. Kädet toimivat tukina tasapainon ylläpitämiseksi, ne ovat samassa linjassa olkapäiden kanssa, kyynärpäät sijoitetaan sivuille.

Tämä harjoitus kehittää niskan takana olevat lihakset ja käyttää sen ulkosivua.

Tehtävien monimutkainen suorittaminen

Harjoitukset kaulalle tehdään pysyvässä asennossa.

1. On tarpeen kiinnittää pääsi korvakorun tasolle ja vetää jännitteitä käsivarren puolelle, joka kiinnittää päänsi.
2. Tämän jälkeen pää liikkuu vastakkaiseen suuntaan kaulan kireyden kanssa.
3. Sitten pää uudelleen käsi palaa alkuperäiseen asentoonsa - se kallistuu.
4. Tiettyjen toistojen jälkeen käsi muuttuu ja kaikki toistuu samassa järjestyksessä.

Tässä on kiinnitettävä erityistä huomiota käden pään liikkeelle panokseen. Sen pitäisi olla riittävä koulutus niskan lihaksia, ei tarvitse tehdä liikkeen nopeasti, dramaattisesti. Tämä on täynnä trauma - tarttunut hermo.

Merkittävästi turvallisempi, kun kämmenten kämmenet asetetaan leuan alle, kun taas ranteet koskettavat toisiaan. Heidän avullaan on paineita leuka, pää heitetään takaisin, ja sitten vaivaa palaa alkuperäiseen asemaansa.

Tämä on toinen tehokas, käytännöllinen ja helppokäyttöinen tapa pumpata kaulasi kotona. On tarpeen yhdistää pysyvien ja valehtelevien harjoitusten komplekseja, joilla varmistetaan niskanlihaksen yhtenäinen kehittyminen.

Koulutuksen jaksotus, lähestymistapojen määrä ja toistot

Vahvistaa ja pumpata kaulan lihaksia, riittää kouluttaa sitä 3 kertaa viikossa. On toivottavaa valita koulutuksen päivät niin, että niiden välinen tauko on vähintään 24 tuntia. On välttämätöntä antaa lepo lihaskudoksille, muutoin koulutuksen vaikutus on päinvastainen.

Mitä tulee lähestymistapoihin ja toistoihin, on olemassa 3 lähestymistavan yleismaailmallinen järjestelmä 15-20 kertaa.

Tällaista järjestelmää on sovellettava jokaiseen edellä mainittuun harjoitukseen.

Yhtenäisen kuormituksen ja kaulan kehittymisen kannalta on toivottavaa tehdä sama määrä toistoja kumpaankin suuntaan, koskettaa harjoittelua käsivarsisuojan avulla.

Jos harjoittelu on helppoa, sinun pitäisi monimutkaistaa niitä. Päällepäiden takana voi olla pieni käsipaino tai hiekalla varustettu muovipullo.

Joten kuorman kasvaessa vähitellen, voit saavuttaa vaikuttavan tuloksen. Mutta on välttämätöntä pitää kultainen keskiarvo kaikessa ja lähestyä koulutusta kohtuullisesti.

Jotta voit työskennellä painotuksella, voit ostaa erityisen kypärän. Mutta tämä tehdään kaulan vahvistamisen jälkeen. On suositeltavaa käyttää lisäpainoa aikaisintaan 6 kuukautta koulutuksen alkaessa.

Milloin meidän pitäisi odottaa vaikutusta?

"Miten pumpata kaulan kotona nopeasti?" - tämä on kysymys, jota useimmat ihmiset välittävät.

Sen pitäisi välittömästi pettää kaikki, jotka haluavat saavuttaa mahdollisimman suuren vaikutuksen, nopeasti se ei toimi.

Sinun tarvitsee vähintään kuusi kuukautta systemaattista, täysipainoista koulutusta, jotta heidän vaikutuksensa näkyisi vähäisessä määrin.

Lähde: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Kuinka nopeasti ja tehokkaasti pumpata kaula kotona

Me kaikki käymme kuntosalilla, jolla on näkökulmapumpata erilaisia ​​lihasryhmiä.Me kiinnitämme paljon huomiota käsien, jalkojen, selän, rintakehän ja muiden osien lihaksisiin. Ja unohdamme täysin niskan lihakset.

Ja loppujen lopuksiKaula on lähes aina näkyvissä.

Joten miksi niska-lihakset ohitetaan usein? Loppujen lopuksi kokonaisvaltaisen lähestymistavan puute kaikkien lihasryhmien kouluttamiseksi on suhteeton elin.

Tänään puhumme siitä, mitä lihaksia tarkoitetaan, kun se tulee kaulaan, kerromme mitennopeasti pumppaamaan niskan lihaksetkuntosalilla tai kotona ja tarjoamme sinulle joukon harjoituksia kaulan lihaksille.

Kaula-lihakset - anatomian salaisuudet

Koulutuskaula usein maksoi liian vähän huomiota ja joskus täysin unohdettu siitä. Vaikka nämä lihaksetmukana monissa prosesseissa.He auttavat meitä tekemään pään käännöksiä ja kaltevuuksia, pitämään pään, tekemään puruluvituksia ja paljon muuta.

Kohdunkaulalla on myös tärkeä rooli. Mutta tämä kehon alueon yksi haavoittuvimmista,joten harjoittelua niska-lihaksia tulisi käsitelläerittäin varovaisestija vasta sen jälkeen, kun asiaa on tutkittu perusteellisesti.

Yksi kiusallinen liikunta - ja sinä, parhaimmillaan, poistetaan käytöstä.

Muun muassa,kohdunkaulan alueen kautta verenkierto ja aivojen sysäysvirtaus tapahtuu.

Johtuen siitä, että monet ihmiset johtavat istuvan elämäntyylin ja viettävät paljon aikaa tietokoneella, nikamme heikentyvät ja altistuvat loukkaantumiselle.

Ennen harjoitusten aloittamistakäy lääkärisi kanssakuulemiseen. Jotkut ihmiset saavat vain helpon harjoittelun kohdunkaulan osastosta.

.

Katsotaan nyt tarkemmin, mitä lihakset puhuvat, kun päätämme pumpata kaulan.

.

Yleensä kaulakoostuu suuresta määrästä lihaksia,jotka osallistuvat erilaisiin prosesseihin.

Mutta puhumme kolmesta suurimmasta ja näkyvimmältä ja joka toimii tulevaisuudessa.

• Rinta-clavicular-mastoidi-lihas.Se sijaitsee etupuolella ja sivulla. Molemmat lihakset muodostavat latinalaisen kirjaimen V. Tämä lihas osallistuu kaikkiin pään liikkeisiin.
• Hyoid luun lihakset.Sijaitaan välittömästi leuan alle. Se on niiden heikko tila, joka johtaa "toisen leukan" muodostumiseen.
• Leveä trapetsinen lihas.Se on vastuussa pään kääntämisestä ja auttaa pitämään selkärangan yläosaa pystyssä.

Koska lihasten sijainti on vaihdellut tarpeeksi kaulan työstämiseense vie enemmän kuin yksi harjoitus.

Ja kun otetaan huomioon lisääntynyt vammautumisriski, tarvitaan integroitu lähestymistapa ja harjoitusten harkittu suorittaminen, muttavain lääkärin kanssaja ilman vasta-aiheita.

Katsotaan nyt joukko harjoituksia ja selvittää, miten nämä harjoitukset auttavat pumppaamaan laajan kaula. Mutta ennen kuin esitämme teidätuseita suosituksia,jonka ansiosta voit välttää vammoja ja saada aikaan nopeasti harjoitustesi tulokset.

Suositukset harjoitusten tekemiseen

• Aloita aina kuntoilu lämpimällä.Kohdunkaulan osastolle riittää 3-5 pyöreää pään liikettä, päiden kaltevuus sivulle ja eteen- / taaksepäin. Tämä auttaa lämmittämään lihaksia. Siirrä hitaasti pysähtyen ääripisteessä muutaman sekunnin ajan.
• Jokainen liikenne kompleksistasuorita 6-8 kertaa painotuksella tai 10-15 kertaa,jos et käytä lisäpainoa.
• Älä ota paljon painoa taakana.Älä ylikuormita kohdunkaulan osaa. Ole tietoinen mahdollisista vammoista. Jos olet uusi tässä yrityksessä, älä käytä lainkaan rasitusta.
• Tämä monimutkainenparemmin tehdä päivittäinvähän painoa tai puutetta, 2-3 kertaa viikossa "tappaja" -koulutuksen suorittamiseksi.
• Taakanavoit käyttää pannukakkuja kuntosalilla tai erityinen päähine,johon lisäpaino on kiinnitetty. Yksinkertaisempaa versiota varten voit käyttää omia käsiä vastuksen luomiseen.
• Jokainen harjoitustehdä mahdollisimman hitaasti ja tiivistetysti.Kategorisointia ei voida hyväksyä.
• Ja tietenkin,älä unohda asianmukaista ravitsemusta.Loppujen lopuksi luultavasti kouluttaa kaikkia lihasryhmiä, ja he tarvitsevat energiaa ja rakennusmateriaalia - proteiinia. Siksi koko ruokavaliosi tulisi ohjata lihasmassan kasvuun, ja ruoan saanti tulisi olla 2-3 tunnin välein.

Anatomian ja suositusten yksityiskohtaisen tutkimuksen jälkeen on aika siirtyä itse monimutkaiseksi.

Niskan fyysiset harjoitukset - tekniikka ja suorituskyvyn virheet

Monet ihmettelevät, miten pumppaavat kaulan kotona ja voidaanko sitä tehdä ollenkaan. Nyt esitämme useita harjoituksia, jotka suoritetaan ilman rasitusta ja jotka ovat perusteltuja ylimääräisen painoisen harjoituksen suorittamiseksi.

Aseta penkki selälle niin, että olkapäät, niska ja pää ovat painossa. Seuraa pään asentoa, älä heitä sitä liian alas. Uloshengityksessä nosta päätäsi, ohjaamalla leukasi rinnalle. Pidä muutama sekunti yläosassa.

Palaa aloitusasentoon hengitysteitse. Aggressiivisena, voit laittaa pannukakkua kasvoillesi tai käyttää omia käsiisi vastustuskyvyn luomiseksi nostamalla pään ylös. Siinä on myös erityinen pääosa, johon paino kiinnitetään.

Kun käytät pannukakkuaälä unohda hygieniaa- Aseta pyyhe ammuksen ja kasvojen väliin.

Asema on samanlainen kuin edellinen, vain vatsaan. Hengityksessä nosta pää mahdollisimman korkealle, pysy yläosassa ja palaa sisään hengitettynä alkuperäiseen asentoonsa. Taakka on sama kuin edellisessä harjoituksessa.

Istu alas penkillä oikealla puolella, oikealla kädelläsi pidät penkillä tai levätä lattialle. Pää on lattian suuntainen. Uloshengityksessä nosta päätä olkapään kosketukseen, pidä sitä muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palaa aloituspaikalle hengitysteitse.

Käänny sitten toiselle puolelle ja tee harjoitusta samalla tavalla. Käytämme samaa taakkaa kuin edellisissä kahdessa harjoituksessa.

Kaikki nämä harjoitukset myösvoidaan suorittaa istuen aikana, vain tässä tapauksessa on tarpeen valvoa kehon asentoa.

Eräs erittäin tehokas harjoittelu kaulanlihalle on niin sanottu "painisilta". Tätä harjoitusta käytetään laajalti harjoittelijoissaan harjoittavissa urheilijoissa. Se auttaa vahvistamaan kaulan lihaksia. Mutta lihaksen lisääminen ei todennäköisesti ole sen kanssa.

Tekniikan yleisestä yksinkertaisuudesta huolimatta monet aloittelijat tekevät virheitä, jotka johtavat usein vammoihin.

• Terävät liikkeet harjoituksen aikana. Kaikkien liikkeiden on oltava hitaita.
• Liian paljon painoa.

Joissakin kuntosaleissa on myös erityisiä simulaattoreita kaulanlihalle. Mutta tällaisten kuntosalien määrä on hyvin pieni, jotenei sen arvoistakorostaa tätä huomiota.

Lisäksi tällainen harjoittelu on kategorisestiei suositella aloittelijoille. Loukkaantumisvaara ajon aikana on erittäin korkea.

Saadaksesi yksityiskohtaisemman käsityksen naulanharjoitusten tekniikasta, suosittelemme, että katsot videota.

Harjoitukset kaulan videolle

Tästä videosta näet yksinkertaisen ja tehokkaan tekniikan kotiharjoitusten tekemiseen kotona, mikä auttaa sinua välttämään vammoja koulutuksen aikana.

Yhteenvetona voidaan todeta jälleen, että kohdunkaulan osasto on hyvin haavoittuva paikka kehossamme. siksiSe kannattaa ottaakoulutukseenäärimmäisen vakavastija tutkia yksityiskohtaisesti kaikkia vivahteita ja mahdollisia vaikeuksia.

Työskentele hitaasti, kiinnittäen huomiosi huomiosi kuormituksen valtavaan painoon, mutta suorituksen laatuun. Vain siten voit saavuttaa asetetun tavoitteen jaälä satuta itseäsi.

Lähde: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Kaula-lihakset koulutus: merkitys urheilijalle ja suoritustekniikka

Vahvat ja kehitti kaulalihakset - tämä ei ole vain osoitus voimaa ja kestävyyttä urheilija, mutta myös tärkeä kriteeri arvioitaessa sen kurinalaisesti ja systemaattista koulutusta.

Jos urheilijan suunnittelun vaiheessa urheilija ei ajattele, miten ravistaa kaulaansa oikein, lopulta hän saa ruma mittasuhteet, puhumattakaan siitä, että ammattilaisurheilussa ilman kehittyneitä niska-lihaksia mitään saavuttamiseksi.

Kaula koostuu lukuisista lihaksista, jotka muodostavat kolme suurta ryhmää - syvä, keski ja pinnallinen.

Ilmeisesti nämä lihakset ovat mukana pään käännöksissä ja kaltevuuksissa ja pitävät sen myös suorassa asennossa. Lisäksi ne sisältyvät prosessin nielemiseen, hengittämiseen ja äänien puhkeamiseen.

Niinpä esimerkiksi kaulan portaikko nostaa ripoja sisäänhengitettynä ja hilse osallistuu ruoan purkamiseen ja nielemiseen.

Kauluskoulutuksen merkitys

Vahvan miehen niska on omistajansa kauneus ja terveys. Pumpattavien kohdunkaulan lihasten esteettinen toiminta on kiistämätöntä, sillä kehitetyn rintakehän, leveiden hartioiden ja kohokuvioidut kädet pitävät heidät koulutetulta.

Jos urheilijat pyrkivät korkeisiin tuloksiin, herää kysymys, miksi heiluttaa kaulaa, he vain katsovat otsikoita kehonrakentajien valokuvia.

Ne tulevat olemaan erinomainen vahvistus siitä, että harjoitteluharjoituksia tarvitaan kaulanlihaksissa.

Kiinnittäkää huomiota tähän ryhmään lihaksia ja naisia, koska avoin décolletage-alue on heidän etuoikeutensa.

Naisten koulutuksessa ei luonnollisestikaan saa olla suuria rasitteita käyttäviä harjoituksia, koska tässä tapauksessa ylävartalon eleganssi on tärkeää, ei lihaksia.

Jos urheilijat miettivät, onko tyttöjen kaulaa tarpeen kääntää, on syytä muistaa, että tämä alue alkaa kasvaa ennen kaikkea.

.

Koulutetut niskalihakset välttävät ihon ja toisen leukan epätasaisuutta, mikä yleensä parantaa ulkonäköä. Kun kiinnität huomiota tähän vyöhykkeeseen, tytöt paitsi parantavat purkamisvyöhykkeitään, mutta myös pidentävät nuorta.

.

Tehokas kaula on myös hyvin tärkeä urheilijan terveydelle. Kehittyneet lihakset estävät kehon osteokondroosia ja kipua kaulassa.

Koska tässä on monia aluksia ja hermopäätteitä, terve kaulanaika on normaalin kallonsisäisen paineen lupaus, kouristusten ja migreenipäänsärkyjen puuttuminen.

Lisäksi tämä on ylimääräinen tuki selkärangalle, joka ei kukaan tule tarpeettomaksi.

Koulutuksen valmistelu

Pumpattaessa kaulan lihaksia ja ei saada terveydellisiä ongelmia, sinun täytyy aloittaa ja päättää harjoittelunsa venytellä ja lämmetä. Lisäksi riittävän kuormituksen valinta on tärkeää, koska liiallinen paino tai vastus voi aiheuttaa vakavia vammoja.

Lämmitettäessä ja valmistauduttaessa ennen harjoittelua riittää yksinkertaisia ​​harjoituksia:

• Pään kallistus ja pyöriminen;
• Diagonaaliset päiden kaltevuudet;
• Venyttele sivulle, eteen ja taakse kätesi avulla.

Riittää, että jokainen harjoitus kestää 10 kertaa valmistautua jatkokoulutukseen. Rinteitä ja venytystä tulisi tehdä hitaasti, tuntea lihasten jännitys ja pysyä huippukohdassa muutaman sekunnin ajan.

Kaulakoulutuksen täydentämiseksi tarvitaan myös venyttely lihaksia, koska ne yleensä lyhentävät. Kaularengän lyhentäminen on erittäin haitallinen ilmiö sen vakavien terveysvaikutusten vuoksi.

Jos urheilijan niska sattuu harjoittelun jälkeen, se ei ole tehokkaasti venytetty, ei valmis lihaksia tai ottanut liikaa painoa.

Harjoitukset niskalihaksille painoilla

Urheilijat harvoin pumppaavat kaulanlihaksia erikseen, yleensä he työskentelevät yhdessä trapetsin ja deltojen kanssa. Jos tämän harjoituksen lopussa lisätään muutamia kohdennettuja harjoituksia kaulan lihaksia, vaikutus on paljon selvempi.

Tämä harjoitus suoritetaan litteällä penkillä. Olkapäiden, kaulan ja pään tulee pysyä ripustettuna. Päälle peitettyyn otsaan laittaa pannukakku ja pidä molemmin käsin. Uloshengityksessä leuka alkaa hitaasti saavuttaa rintakehän. Riittää 6-8 toistoa.

Harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä hyvin kaikkeen niska-lihaksissa, mukaan lukien pään pitkät lihakset.

Pään nostaminen mahassa

Sama periaate kuin edellisessä harjoituksessa, vain vatsasi. Kädet pitävät pannukakkua pään takana. Päättyessä pää ulottuu takaisin 6-8 toistoa varten.

Pussi hihnalla

Tätä harjoitusta varten tarvitaan erityinen hihna, jonka toinen puoli on pään päälle ja toinen kuorman kiinnitys. Suorita se vain kehittyneille urheilijoille, joilla on riittävän vahva kaula.

Lähtöasento - runko kallistuu eteenpäin oikeaan kulmaan. Ajan päättyessä keho putoaa alas, kunnes kuorma koskettaa lattiaa ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Tämän harjoituksen kautta pitkä kaulanlihas on hyvin kehittynyt.

Aiempien harjoitusten tapaan tämä tehdään 6-8 toistosta.

Harjoitukset kaulanlihalle ilman painoja

Harjoitukset, joilla ei ole painoja, ovat melko yksinkertaisia ​​ja eivät edellytä lisätoimenpiteitä. Tärkeintä tässä on hyvä venytys ja varovaisuus, sileät liikkeet.

Jos noudatat kaikkia sääntöjä, voit tehokkaasti ravistaa kaulasi kotona. Koska nämä harjoitukset suoritetaan ilman painoa, niitä voidaan tehdä 15-20 toistoa varten.

Tärkeintä on, että kuormitus olisi riittävä, ilman ylivuotoa.

Kallistaa eteenpäin vastus

Pidä leuat kämmenten pohjassa ja vedä se rinnalle, voittamalla käsien vastustuskyky.

Suoritusperiaate on sama, vain kädet kytketään pään takaosaan ja pää vedetään takaisin.

Kiertoja, joissa on vastustuskyky

Leuka pidetään kädessä, ja tällä kertaa pää pyöritetään, voittamalla vastus.

Pyöriminen keskittyen päähän

Painottakaa päätä, jalkoja - varpaissa. Suorita pään sileät pyörimisliikkeet eri suuntiin. Kehittyneet urheilijat voivat ottaa lisäkustannuksia.

Kierros "paini sillalla"

Hyväksy "wrestling sillan" sijainti ja suorita samanlaisia ​​rotaatioliikkeitä kuin edellinen harjoitus. Vahvan kaula-alan ammattilaiset voivat lisätä painoa rintaan.

Tärkeää: tämä harjoitus voi vaikuttaa huonosti kohdunkaulan nikamissa. Se on suositeltavaa vain kehittyneille urheilijoille tai painajille.

Seuraavat kaksi harjoitusta edellyttävät kumppanin apua.

Pään kaltevuus

Aloitusasema on kaikissa neljässä. Etupäässä oleva pää peitetään pyyhkeellä, jonka päät on kumppanin hallussa. Resistenssin voittaminen, sinun on vedettävä leuka alas rinnallesi.

Pään nousu

Nosta kaikki neljä ja pyydä kumppania pitämään päänsä molemmilla käsillä. Avustajan käsien vahvuuden voittaminen nostaa pääsi ylös. Vastusta ei saa olla liian voimakas.

Kuvatut harjoitukset ovat kelvollinen poistuminen niille, jotka etsivät tapaa pumpata kaulan kotona. 6-8 viikon kuluttua näet hyviä tuloksia harjoittelusta - nisän lihakset vahvistuvat ja näyttävät paljon paremmilta.

Harjojen vahvistaminen niskan lihaksissa on joitain traumaattisimpia, joten niiden toteutus tulee olla varovainen, sileä ja huomaavainen. Aloittelijoille on parasta hankkia kokeneen valmentajan tuki, joka terävöittää tekniikkaa ja vakuuttaa.

.

Älä tee niskaharjoituksia, erityisesti painoja, ihmisiä, joilla on kohdunkaulan alueen osteokondroosi, pahenemisvaiheessa; joilla on korkea verenpaine ja takykardia; kaikki tartuntataudit.

.

Monet urheilijat, jotka haluavat nopeita tuloksia, ajattelevat, voitko heiluttaa kaulasi joka päivä. Kokeneet urheilijat uskovat, että 5-6 lyhytkestoista harjoitusta viikossa, keskipitkällä intensiteetillä, vaikuttavat kaulanlihaksia paljon paremmin kuin 2-3 raskaita.

Jos kipua esiintyy voimakkaasti, kaulan liikkuvuus on rajoitettu, verenpaineen hyppäys on lopetettava kiireellisesti ja lääkärin on kuultava.

Lähde: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Miten pumpata kaulan kotona: harjoituksia ja varoituksia

Kaula on yksi kehon tärkeimmistä alueista.

Kaula-lihakset tukevat päätä, suojaavat ja ohjaavat selkärankaa ja sulkevat myös tärkeät verisuonet, hengitystiet ja selkäydin.

Siksi halu maksimoida nämä lihakset on aivan luonnollista, mutta kaikki eivät osaa tehdä sitä oikein.

Pääasia kun teet harjoituksia niskan lihasten vahvistamiseksi, älä satuta itseäsi ja älä ansaitse muutama äärimmäisen vakava loukkaantuminen.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kaulan lihasten harjoittelusta, sekä kuinka olla vahingoittamatta itseäsi tässä prosessissa.

Mutta ennen kuin aloitamme harjoittelun ja tekniikoiden purkamisen ja myös harjoittelun aikataulun, katsotaan ensin, mitä lihakset tehdään kaulasta ja mitä meille tarjotaan harjoittelemaan.

Kaula lihaksia

Yhteensä kaula-rintakehän vyöhykkeellä on viisitoista lihaksia - kymmenen kohdunkaulan lihaksia ja viisi muukalaista lihaksia, jotka yksinkertaisesti ylittävät kehon yläosan. Ne ovat kaikki jaettu, sekä omistusoikeus että ulkomaalaiset, kahteen tyyppiin - mediaaniin ja sivusuuntaisiin.

Median lihaksilla on pitkittäinen kuitujen järjestely ja ne ovat vastuussa leuan ja kurkunpään toiminnasta, siksi he eivät kiinnosta meitä - ei ole mitään järkeä pumpata niitä eikä kukaan ole käyttänyt tätä lihasketjua keksitty. Mutta tässä lateraaliset lihakset, joissa on vinot kuitujen järjestely, ovat vastuussa kaulan rinteistä ja on tarpeen kouluttaa niitä tarkasti sen tilavuuden lisäämiseksi.

Niskan sivusuuntaiset lihakset koostuvat pinnallisesta ja syvästä ryhmästä, jotka ovat yhtä tärkeitä niille, jotka haluavat pumpata kaulan nopeasti kotiin.

• Syvä ryhmä on vastuussa hengitys- ja päänominaisuuksien auttamisesta.
• pinnallinen on vastuussa tärkeimpien selkäranka- ja henkitorven suojaamisesta, ja auttaa myös kallistamalla ja kääntämällä kaulaa;

Syvä ryhmä koostuu neljästä tikkaiden lihaksesta, pinnallinen ryhmä koostuu niskaan ja ihonalaisen lihaksen lihaksesta.

Oikean kaulanlihaksen lisäksi hartioiden lihakset ja trapetsin lihakset vastaavat myös kaulan visuaalista havaintoa, joten jos haluat pumpata talon kaulan - kannattaa miettiä niitä.

Harjoitukset kaulalle

Nyt, kun olemme päättäneet, mitä tarkalleen koulumme, on aika ajatella, kuinka kaulaasi kallistetaan kotona tai salissa.

Useimmissa kehonrakennusohjelmissa kaulaharjoituksia laiminlyödään joko poistamalla ne kokonaisuudessaan tai jättämällä heille ehdottoman merkityksetön osa ajasta.

Jos olet mukana samankaltaisessa ohjelmassa - tarvitset täyden sarjan harjoituksia niskaan.

Jos sinulla on istuntotyö, kaulaharjoitukset ovat toivottavia joka päivä, on kaksin verroin hyvä, että mitään erityisiä simulaattoreita ei tarvita tähän ja voit tehdä sen sekä kotona että työpaikalla.

Kaikki niskan harjoitukset voidaan jakaa kahteen osaan: lämmitys ja teho.

Lämmitettävä voimistelu niskaan

Lämpöharjoitukset tai voimistelu kaulanlihalle on tarkoitettu maksimaalisesti rentoutumaan ja venyttämällä niska-lihaksia eikä vahingoittuakseen niitä voimaharjoitusten aikana. Lisäksi ne ovat hyödyllisiä niille, jotka kokevat kaulan ongelmat, esimerkiksi epämukavuutta kokopäähän.

Tätä voimistelua suositellaan myös neuropatologeilla, joilla on osteokondroosia ja ulkonemia kohdunkaulan selkäydinnesteessä (vain ei akuuttia aikaa). Ja käsien avulla voit saada riittävän ja turvallisen kuorman kohdunkaulan osaston kehittämiseen.

1. Kaulan joustavuus.

   Istu suoraan. Hitaasti kallista pääsi alas niin, että leuka koskettaa rintaasi. Nyt myös hitaasti kallista pääsi takaisin.

   • Tarvittaessa voit vahvistaa tämän harjoituksen vaikutusta. Tätä varten, ennen kuin aloitat sen suorittamisen, laita kätesi takapuolen pohjat leukasiin. Nyt tehtävänä on kallistaa pääsi rinnalle, voittamalla käsiesi vastustus (valitse vastusvoima itse). Kun kallistat, siirrä kätesi pään takaosaan ja kallista kärkeä päästäkseen vastuksen.

Tämä harjoitus edistää myös niskan ja leuan linjan etupuolen kiristämistä

1. Niskan sivusuuntaiset rinteet. Istu suoraan.

   Kallista hitaasti pääsi sivulle niin, että kosketat korvan kärkiä olkapääsi taiennen epämukavuutta. Älä nosta hartioita. Kun olet saavuttanut mukavimman voit kallistaa, toista harjoitukset kaulan toisella puolella.

   • Kuten aikaisemmassa harjoituksessa, sivusuuntaiset kaltevuudet voidaan suorittaa käsien käytöllä vastustusta varten. Tässä tapauksessa käsien pitäisi olla korvien tai niiden yläpuolella.
2. Pään kääntyminen. Täsmälleen mitä otsikossa mainitaan.

   Istu suoraan ja hitaasti kääntäkää pääsi sivulle, kunnes se pysähtyy. Lopulta siirrä hitaasti toiselle puolelle.

   • Jälleen nämä harjoitukset voidaan suorittaa vaivattomasti. Tätä varten, kun käännyt oikealle, paina oikean käden kämmenen takaa oikealle poskelle ja vasemman kämmen takapuolelle vasemmalle. Kasvoista riippuen voit muuttaa käsien asentoa miellyttävämmäksi. Nyt sinun tehtäväsi on vastustaa kättäsi kääntäessäsi pääsi tämän käden suuntaan.

Kaikki lämmittelytoiminnot suoritetaan 7-10 kertaa lähestymistapaa kohti, ja vähimmäismäärä lähestymistapoja ennen voimaharjoittelua on kolme.

Harjoittelua käsien käytöllä vastarintaa ennen harjoittelua ei voida suorittaa - niitä ilmoitetaan täällä silloin, kun ei ole aikaa täydelliseen harjoitteluun, etkä halua menettää päivää ollenkaan. Tässä tapauksessa voit aina käyttää harjoituksia vahvistamalla - he eivät korvaa täydellistä koulutusta, mutta he eivät myöskään menetä lomaketta.

Lämmitysharjoitukset tulisi suorittaa päivittäin, esimerkiksi lounasleireillä tai aamulla, tärkeimmän maksun aikana.

Miten pumpata kaulan kotona

Voimaharjoitteilla on tarkoitus kehittää ja lisätä kaulan lihasten määrää. Ne ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat näyttää harmonisilta tai usein kohdistavat kaulansa kuormituksiin.

1. Pään nostaminen painotuksella.Esiintynyt makaa penkillä, hänen taaksepäin. Pään ja kaulan tulee olla painossa, ja kädet taittuvat pään takaosaan. Sinun tehtäväsi - kallistaa pää alas pysähdyksille, sitten voimalla nostaa se ylös pysähtymään, voittamalla käsien vastustuskyky. Jos sinun on lisättävä voimaa - voit laittaa pään takaosaan ja korjata kädet ole iso paino, kuten pullo, vedellä.

• Tässä harjoituksessa on myös muunnelma, joka suoritetaan selkänojan sijainnista, mutta selkärangan muotoilun takia se on paljon vaarallisempi siinä tapauksessa, että lihaksia hallitaan. Tässä tapauksessa kädet olisi taitettava otsaan, ja lisäpainotuksen käyttö on erittäin epämukavaa.
• Harjoituksen toinen vaihtoehto suoritetaan, kun kumppani on käytettävissä. Aseta pyyhe pään päälle (tai otsaan, jos työskentelet "takana") siten, että reuna laskeutuu pään molemmille puolille. Pyydä kumppanisi ottamaan nämä reunat omiin käsiisi ja antamaan sinulle vastustusta nostettaessa pääsi.

Aikaisemmin, kun jopa kuntosaleissa ei ollut simulaattoreita tämän liharyhmän osalta, urheilijat tekivät itsenäisesti "korkit" nahkavöillä, joissa kummallakin puolella oli saranoita. Näihin silmukoihin kiinnitetyt ketjut tai köydet, joihin voisit kiinnittää mielivaltaisen painon.

1. Ravistelee painoilla.Aseta pystyssä, jalkojen leveys leveänä. Ota samat käsipainot tai muut painot kussakin kädessä. Kädet on oikaistava ja laskettava rungon varrella.

   Aloita nyt nostamalla hartiasi (hyvin, tai "ravista" niitä) niin korkealle kuin pystyt. Nosto nostetaan hengitysteitse - viivästys, hengitysteissä - laske hitaasti olkapäitäsi. Tämä harjoitus on trapetsisen lihaksen osalta, joka myös vastaa kaulan tilavuudesta.

Seuraavat ovat harjoituksia olkapään hihnan lihaksissa, joissa kaulan lihakset ovat maksimaalisesti mukana. Kaikki ne suoritetaanei suuria painoja ja keskittymistä tarvitsemamme lihaksistoon

1. Nostoa käsipainot edessäsi.Nosta seisot, käsipainot kädessä, kädet lasketaan alas ja painetaan kehoa vasten. Hengityksessä nosta kätesi suoraan edessäsi, hartiatasojen tasolle ja ylöspäin pysähtymättä taivuttamatta kyynärpäätesi.

   Hengityksessä - palauta hitaasti suorat aseet alkuperäiseen asentoonsa samalla radalla (edessä).

2. Nostoa käsipainot sivuilla.Harjoitus eroaa edellisestä vain siinä, että kädet liikkuvat, mutta myös täysin amplitudi, joka kuvaa puoliympyrää.

Vahvuusharjoituksia suoritetaan lähestymistavalla 6-12 toistoa varten.

Lähestymisten täsmällinen määrä riippuu koulutustasosta, mutta optimaalinen määrä on kolme, ja niiden välillä on 2-3 minuuttia. Jos sinulla ei vielä ole tarpeeksi voimaa tehdä tarvittavat harjoitustyöt - älä ylitöitä itseäsi, aloita yhdellä lähestymistavalla, mene sitten kahteen, ja sitten vain kolme.

Jatkaa kolmea lähestymistapaa on kohtuutonta, on parempi vain vähitellen lisätä lihasten kuormitusta.

Voimaharjoitukset tulisi tehdä säännöllisesti, mutta ei päivittäin.

Kerran viikossa - vähemmän hyvä vaihtoehto, mutta alkuvaiheessa koulutus ja tämä riittää.

Virkistys ja kuntoutus

Kaulan lihakset vaativat melko pitkää lepoa - tosiasia on, että heräämme aikana he lähes koskaan rentoudu, mikä tarkoittaa, että he eivät voi levätä. Voit korjata tämän helpottamaan rentouttavaa hierontaa, mutta tässäkin tapauksessa tarvitset noin päivän lepoa ennen seuraavaan "kaulapäivään".

Mitä tulee kaulan kipuihin, jotka voivat näkyä koulutuksen tuloksena, ne voidaan jakaa kahteen vaihtoehtoon:

1. Seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen lihaksen kireydestä tulee tuntua - tämä on normaalia ja tarkoittaa, että olet hyvin koulutettu.
2. piirustus,ei teräviä kipuja kaulassa, joka yleensä tapahtuu välittömästi harjoittelun jälkeen. Ehkä venyttely. Se on hirveä, mutta on parempi tehdä ilman harjoittelua pari viikkoa, jotta se voi toipua. Vierailu traumatologille on toivottavaa, mutta voit tehdä sen ilman.
3. Terävä kipu kaulassa, mikä estää sen liikkumisen. Ehkä jotain vakavaa, selkärangan siirtymiseen asti. Todennäköisesti olet tehnyt liikaa vaivaa harjoittelun aikana resistenssin tai pahenemisen aikana. Paras ratkaisu olisi kiireellinen hätäpuhelu, jos mahdollista, poistumatta sängystä.

Kaulakoulutuksen tärkein sääntö - älä liioittele sitä. On parempi työskennellä hieman vähemmän kuin saada vakava loukkaantuminen tähän lihaskyhmään.

Itse asiassa paras vaihtoehto on suorittaa kaikki harjoitukset kokeneen valmentajan valvonnassa, mutta jos sellaista ei ole lähistöllä - jatkaa itsesi työskentelyä, mutta vain noudattamalla turvatekniikoita ja noudattamalla tiukasti kaikkia mahdollisia merkkejä vammoja.

Joka tapauksessa on parasta kouluttaa ja syödä monimutkaisessa ympäristössä.

Lähde: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Miten pumpata kaulasi kotona valokuva ja video

Vapautus ja täytetty vartalo on jokaisen ihmisen unelma, joka välittää terveydestään. Mutta kaunis laitos vaatii vakavia ponnistuksia ja säännöllisiä luokkia, menossa kuntosalille ja työskentelee "raudan" kanssa.

Ei kaikilla ole varaa tällaiseen koulutukseen. Siksi talon oppitunnit, jotka pidetään missä tahansa sopivassa ajassa, tulevat pelastukseksi.

Erityistä huomiota kiinnitetään niskakoulutuksen monimutkaisiin harjoituksiin.

Kohokuvioitu ja täytetty vartalo on jokaisen ihmisen unelma, joka välittää terveydestään

Kohdunkaulan osaston harjoittelua koskevat säännöt

Kuinka pumpata kaulan kotiin nopeasti ja turvallisesti? Tätä varten sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä, muuten on mahdollista vahingoittaa tärkeä osa selkärankaa ja saada paljon vaarallisia vaivoja.

Kohdunkaulan osasto vastaa paitsi harjan, myös aivojen oikeasta toiminnasta, koska se on tässä sijoittaa verisuonet, jotka ruokkivat sitä, ja hermosäikeet, jotka lähettävät impulsseja päästä kaikkiin osiin elin.

Siksi ennen kuin pumppaat talon kaulan, ota yhteyttä valmentajaan työn oikeellisuudesta.

Harjoittelu kohdunkaulan osastolla kotona on hyvin yksinkertainen, riittää valita optimaalinen harjoituksia itsellesi ja harjoittaa sitä säännöllisesti. On harjoitettava joka toinen päivä, hyvä fyysinen kunto ja jo olemassa olevat lihakset, voit harjoitella harjoituksia kahdesti viikossa.

.

Kaula on osa kehoa, joka on lähes aina näkyvissä ja sen kehittynyt lihaksisto on osoitus miehen vahvuudesta

.

Hoito on koulutuksen pääsääntö.

Pumppaamalla kaulan hetkeksi, älä unohda, mitä tärkeitä elimiä sijaitsee tässä kehon osassa.

Kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti ja tarkasti, joten sinun on huolellisesti kuunneltava tunteitasi. Tällainen lähestymistapa mahdollistaa:

• turvata terveytesi;
• syvästi selvittää kaikki niskassa olevat lihakset;
• estää nivelten ja lihasten venyttely ja repiminen;
• Älä väsy liian nopeasti.

On parasta, jos ensimmäiset harjoittelut järjestetään yhdessä kouluttajan kanssa.

Asiantuntija arvioi harjoitusten oikeellisuuden, kertoo, mitkä luokat ovat tehokkaampia tietylle urheilijalle, kerro, miten voit välttää virheitä.

Jos et voi käydä kuntosalilla, voit harjoitella videoita ja arvioida itseäsi.

Koulutuksen tärkein sääntö on varovaisuus

Harjoitusten kompleksi, jonka tarkoituksena on kehittää kehon tämän osan lihaksia, on jaettu kolmeen pääosaan. Harjoittelu sisältää harjoituksia, joissa tarvitset:

• pyrkiä ratkaisemaan luotu vastus;
• työskentele oman ruumiin painon kanssa;
• junaa ylimääräisiä painoja.

Harjoitukset vastustuksella

Useimmat aloittelijat suosivat toimintoja, joilla pyritään vastustamaan vastustuskykyä. Ja tämä lähestymistapa koulutukseen on oikein. Nämä harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden venyttää kaulasi ja valmistautua raskaampiin kuormituksiin.

Optimaalinen liikunta on seuraava: seisomassa tai istuma-asennossa kämmenet asetetaan otsaan ja alkavat puristaa pään, pakottamalla sen nojata takaisin. Tehtävänä on voittaa luotu vastus siten, että pään asema ei muutu.

Toinen harjoitus on samanlainen, mutta kädet ovat pään oikealla tai vasemmalla puolella (vuorotellen). On tarpeen kallistaa pää kädestäsi sivulle ja estää tämä kaltevuus niskan kavennetuilla lihaksilla.

Kunkin suunnan (oikea, vasen ja taakse) teloitusten on oltava vähintään 30.

Jos harjoitukset ovat pariksi, voit myös laskea rinteet eteenpäin. Tätä varten kumppania pyydetään painamaan pään takaosaa kallistamalla pää eteenpäin.

Oikeat tuntemukset tällaisten harjoitusten jälkeen - helppo väsymys kaulaosassa, jota täydentää lämpö (se antaa veren rytmistä kaulaan). Lähestymistapoja on oltava vähintään kaksi ja urheilijoille, joilla on hyvä fyysinen muoto - vähintään kolme.

Harjoitukset ruumiinpainolla

Pääliike pyöri pään puolelta toiselle lattialle. Tätä varten sinun on asetettava jalat leveyteen, joka on kaksinkertainen olkapäiden pituuteen nähden, taivutettu ja levätä lattialle.

Nostimia pidetään kahdessa suunnassa: eteen- ja taaksepäin, oikealle ja vasemmalle.

Virhe on pään liikkuminen ympyrässä: pahimmassa tapauksessa se voi aiheuttaa vahinkoa parhaimmillaan - tällainen harjoittelu on lähes hyödytön lihaksikorkorille.

Harjoitusten sovittaminen

Kunkin puolen toistojen määrän on oltava vähintään 20.

Aloittelijoille annetaan harjoitella käsien kanssa rinnakkain jalkoihin. Kun niskan voimakkuus lisääntyy, toistojen määrä voi nousta 30: een, ja kädet irrotetaan taakse.

Tässä asennossa kaula saa maksimaalisen kuormituksen ja lihakset parantavat.

.

Jos fyysinen muoto sallii, tämä harjoitus voi olla monimutkaisempi entisestään - riittää seisoa sillalla ja toteuttaa se vastakkaiseen suuntaan.

.

Mutta siirtyminen tähän koulutustyyppiin on mahdollista vain siinä tapauksessa, että urheilija on luottavainen voimaan (eri tavalla on todennäköistä yksinkertaisesti pienentää itseään kaula).

Ensimmäinen harjoittelu suoritetaan väistämättä yhteistyökumppanin läsnä ollessa.

Koulutus ylimääräisellä painolla

Kolmas harjoittelutyyppi on suunniteltu ammattilaisille ja ihmisille, joiden kaulakorsetti on jo tarpeeksi vahva ja kestää lisäpainotusta.

Voit mennä niihin vasta sen jälkeen, kun kaksi edeltävää luokkaa on hallittu pienimpiin yksityiskohtiin.

Erilaiset kuormat, joita käytetään tällaisissa harjoituksissa, auttavat tekemään lihaksia vahvemmiksi ja tehokkaammiksi parantaen jo saatavilla olevia tuloksia.

Tällaiseen harjoitteluun tarvitaan erityinen hihna, jota voi ostaa erikoistuneessa myymälässä. On tärkeää valita oikea pituus: sen jälkeen, kun sitä kuluu pään päällä ja toinen paino kiinnitetään painoon, kuorman ja lattian välisen etäisyyden on oltava vähintään 20 cm.

Harjoitus tehdään näin:

1. Urheilija istuu penkillä tai tuolilla, kädet tiukasti polvilleen.
2. Kaaren suuntainen pää kaatuu varovasti ja hitaasti alaspäin, kunnes lattia koskettaa kuormaa.
3. Heti kun keinu on tapahtunut, pää kaarella varovasti ylöspäin ylöspäin.

Toistojen kokonaismäärä kahdessa suunnassa (vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle) on 20. Voit aloittaa 10: lla, lisäämällä vähitellen yksi ylimääräinen toisto.

Kun olet oppinut tämän harjoituksen, se voi olla monimutkainen. Voit tehdä tämän, voit makaa penkillä vatsasi tai teidän puolellanne.

Joten, kun harjoitellaan alttiissa asemissa, suurin trapezius lihasten on kireät, sivusuuntaiset lihakset työskentelevät sivuttaissuuntaisissa projektioissa.

.

Ennen kuin aloitat tällaiset harjoitukset, sinun on huolehdittava uusi hihna, jonka pituus on pienempi.

.

Kauniin ja täytetyn kaulan ja koko kehon tae on luokkien itseluottamus ja säännöllisyys. Vaikka epäonnistumiset olisivat, eivätkä kaikki harjoitukset onnistu ensimmäistä kertaa, on tärkeää voittaa pelko ja laiskuus ja siirtyä tavoitteeseen.

Näitä harjoituksia varten tarvitset erityisen hihnan, jota voi ostaa erikoistuneessa myymälässä

Usein luopua koulutuksesta aiheuttaa kipua lihaksissa tai päätä luokan jälkeen.

Ensimmäinen syy tällaisiin tapahtumiin on luokkien epäasianmukainen suorittaminen, toinen - sairauksien esiintyminen. Kun kipua tai epämukavuutta esiintyy, sinun kannattaa käydä kouluttajana ja varmistaa, että harjoittelu suoritetaan oikein ja mene lääkärille ja tutkia sitä.

Tyypillinen tunne tällaisten toimintojen jälkeen on valoherkkyys ja lihasvoima. Yleensä nämä tunteet katoavat muutaman viikon säännöllisen liikunnan jälkeen.

Jos harjoitukset tehdään oikein, harjoitukset auttavat paitsi parantamaan kaulan ulkonäköä, mutta pääsevät eroon monista kohdunkaulan selkärangan sairauksista ja parantavat aivojen verenkiertoa ja ravitsemusta.

Tämä vaikuttaa kaikkien elinten ja järjestelmien toimintaan ja yleiseen hyvinvointiin.

Oleg Simakov

#

Lähde: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html