Harjutused kõige laiemal seljaajal

Harjutused suurimate selja lihaste jaoks kiireks arenguks

Tervitused! Täna räägime harjutustest latissimuse selja lihastele. Analüüsime tööd saalis, kodus, samuti hantele, barbelliks. Selle tulemusena saate kõige tõhusamaid harjutusi ja mõelge, kuidas selja lihaseid pumbata kehasse tagajärjedeta.

Ikka kulturistile on ilus ja kutsus tagasi uhkus. Konkursi võita pole võimalik, kulutamata piisavalt aega selle kehaosa pumpamiseks. Varem me juba rääkisime tugeva harjutamise eest tagasi, kuid põhirõhk oli seal koolitustel kodus.

Suurima selja lihase hõivab alaseljale. Teadlased ütlevad, et see jõudis meile primaatidelt, mis pingutasid oma keha oksad, ja nüüd on selle peamine ülesanne aidata kätt tagasi tõmmata ja pöörata see sissepoole. Samuti toimib perioodiliselt hingamise ajal abistava lihase all.

Seejärel saate õppetunnid harjutuste kohta saalis.

Paljudel inimestel on küsimus: kuidas end tagasi saada. Selleks peate tähelepanu pöörama kõige laiemate lihaste arengule. Nende ülemine osa moodustab selja laiuse ja selle tugevuse. Selle lihase rühma jaoks on palju erinevaid harjutusi ja loetleme kõige tõhusamad:

Tõmmake horisontaalne ploki simulaator

Harjutus nõuab spetsiaalset simulaatorit. Ja see on suurepärane, kui teie toas on üks. Stimuleerib "tiibade" alumise osa kasvu, mis on suures osas vastutav laiuse eest. On vaja istuda põhjaploki külge, pisarate vaevalt painutamine ja platvormi jalgade puhastamine.

Hoidke käepidet ja tagurpidi. Treeningu sooritamisel tuleb rindkere sirgendada ja maapinnaga risti.

Pärast sissehingamist tõmmake käepidemed maha. Sellisel juhul tuleb õlgad kinni põlvedest nii palju kui võimalik.

Koduasendisse naasmisel peaksite välja hingama.

Ühe käega tõmmata tõstekangasid

Hea isoleerimisviis, mis pingestab latissimus lihaseid. Vasak ja parem osa on välja töötatud eraldi, mis võimaldab ebaproportsionaalselt arenenud latissimuslihaste parandamist. Sellised juhtumid on üsna tavalised.

Humalat tuleb käes hoida sirge haarde abil. Seiske pingid ette ja pange see põlvili peale. Kui järgite vasaku käega lähenemisviisi, siis peaksite pingil parema jalaga pingutama. Vasakul ei ole põlvega painutatav, painutamisel peab keha olema maapinnaga paralleelne.

Vaba käega lükake pingile. Tagakülg tuleb pöörata erilist tähelepanu: see peaks olema seljaaju korral nõrk ja vaevu painutatud (nagu näiteks surverõhku või kükitades).

Siis järgige treeningut teise käega.

Tõukejõu vardal kalle

Põhitreening, see toimib suurepäraselt selja keskosas, aidates saavutada soovitud laiust. Kasutamisel on ka trapetsi lihased tagumises töös. Hoidke keha paralleelselt maapinnaga, hoidke vööst pinget nagu eelmises teostuses, jälgige lamedat tagant.

Tõmmake sirge käepidemega rihmaratt ülespoole õrnalt laiemalt. Jalad on põlvedel veidi painutatud. Esialgses asendis käsi allpool sirutuvad küünarnukid.

Tõstke aeglaselt kast maha, lõigates õlariba maksimaalselt. Ülaosas hoidke riba mõneks sekundiks ja sirutage käed algasendisse.

Vertikaalne tõmbeplokk laiale haardele rinda

Teine suurepärane teostus tagaküljel, mis nõuab ploki simulaatorit. Kindlalt kinnitage oma jalad, puhastage oma puusad rullidel.

Haara kael ja tõmmake rinnale, jõud peaks olema ainult terade liikumine. Jälgige seda.

Tõmmake kael rinnale ja mingil ajal püsige tagasi algsele positsioonile.

Tõmmates ristmikul

Kõige tõhusamad harjutused, mis ei vaja mingeid spetsiaalseid kestasid ja simulaatoreid. Tõmbamise tehnika on kõigile teada.

Peaasi, veenduge, et liikumine toimub lõiketerade jõupingutuste kaudu. Tehnika on olulisem kui kogus: teha vähem kordusi, kuid aeglaselt, välja arvatud tõmblused.

Tõhusad tõmblused nii rinnale kui ka pead.

Nüüd teate, kuidas oma selja latissimu lihaseid kiigutada. Kuid see on vaid osa suurest tööst, mis on veel ees. Lisateavet lihasmassi saavutamise kohta, pumbake õlad ja jalad proportsionaalselt pagasiruumi juurde, mida õpitakse sellel kursusel.

Ja nüüd vaata seda videot. Selles saate teada, kuidas tiivad kiiresti paisuda

Kindlasti loe meie blogis ka meeste tugevate harjutuste kompleksist või kodus naiste tugevate harjutuste kohta.

Allikas: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Harjutused kõige laiemate selja lihaste jaoks

Need lihaskud on pealiskaudsed ja moodustavad peaaegu kogu alumise seljaosa. Selliste lihaste ülemised tuharad on osaliselt kaetud trapetsi lihastega.

Nad osalevad inimese õlgade toomist kehasse, pöörake kätt ja tõmmake kätt tagasi. Laiade seljatoeliste lihaste jaoks võite teha harjutusi basseinis, kodus või horisontaalsetes ribades.

Lihtsad harjutused laia dorsaalse lihase jaoks

Erinevad harjutused laia taha ütlevad teile, kuidas maksimeerida oma vasturõhku:

1. Üks kõige sobivamaid harjutusi kõige laiemate seljatoeliste lihaste jaoks on korrapärane tõmme, mis on uskumatu sest nende väärtus seisneb alljärgnevas - nende põhitegevus hõlmab mitmesuguseid lihaseid rühm Sellest hoolimata jäävad need koormused väga raskeks. Pärast neid ei välistata lihasvalu ilmumist. Kui teil on baar või baar, siis saab selliseid harjutusi kõige laiemate selja lihaste jaoks teha kodus. Selleks, et korrektselt ja tõhusalt üles tõmmata, riputada ristlõikele, on käes sel ajal pingevaba ja sirgjooneline seisund ning seejärel hakkab tõmbama.
2. Vertikaalsete plokkide liikumine on rõhutatult ja lihtne. Asetage iste nii, et pealmine seade ja vulgendid asetseksid rinda. Esialgses asendis tuleb õlad üles tõsta ja käed ja keha täiesti sirgjooneliselt jalutada, istuga ja spetsiaalsete rullidega kinnitada puusad. Tema iha tuleb alustada asjaoluga, et õlaribasid tuleb vähendada, siis põlved tõstavad selle liikumise. Peatage, kui jõuate õlgade tasemeni, seejärel kaela tagasi.

Füüsilised koormused kõige laiemate lihaste jaoks, kasutades seadmeid

• Suurimad dorsaalsed lihased harjutamiseks hüppelaudega on võimelised kallutama hantele koormaid. Torso on põrandaga paralleelne, põlved on veidi painutatud, seljaosa on veidi painutatud. Humalad peaksid olema õlgade laiuses. Tõmmake õlaribad ära ja tõmmake kollektorid mööda kaaret kõhupiirkonda. Sellel treeningul saab külgi külvata ka hantele käte.
• Hammasülekanne ühe käega. Pange jalad kokku, hantlipea on paremas käes, vasak põlv on pingil. Pöörake ettepoole, põlvi pisut painutada, oma vasaku käe puhata pingil. Tõmmates seadmeid üles, hoidke seda kõrgemal kõrgusel. Välguge ja langetage seade.
• Tõmmake turvavöö horisontaalsetele plokkidele. See harjutus keskendub kogu koormuse alumisele seljatoe osale. Efektiivse versiooni jaoks kasutatakse kaheharuliste käepidemete kasutamist, mis võimaldavad pintslit hoida ainult paralleelselt. Pese oma jalad spetsiaalsele platvormile, jalad painad, nüüd võta käepidemed kokku ja painutada. Järk-järgult sirgake rind. Mõlemad käed peavad olema sirged. Võtke oma küünarnukid ja õlad selja taga.

Võtke käepide kõhupiirkonda ja pöörake käepidet esialgsesse olekusse. Hoidke oma küünarnukid libisemist mööda külgi ja ei liiguta edasi.

Teine efektiivne harjutus on pullover. Selliseid füüsilisi koormusi kasutatakse laiade selja lihaste, samuti mõnede rinnalihaste välja selgitamiseks. Parim on kasutada suhteliselt kerge kaal, kuna väga raske kaal vähendab latissimu lihaste stressi taset. Trossisimulaatori käepide tavapärase haardega ja kandke tõukejõu puusade suunas alla. Sellisel juhul jäävad õlad liikumatult paigale ja käed liiguvad ringjoone ümber. Iga hingamine peab toimuma allapoole.

Allikas: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Põhitõendid kehakaalu suurendamiseks

Kalenderil kolmapäeval või täpsemalt kingi paar, mis tähendab, et täna on meil massiline värbamine põhitehnikaga seotud raske tehniline märkus (või õigemini järgmine tsükkel).

Lugemisel saate teada, millised keha liikumised raua abil kõige paremini aitavad massiivsel tagant üles ehitada ja kuidas peaks välja nägema vastav väljaõppeprogramm.

Nii et kui keegi ei vaidle, alustame.

Põhiõppused tagasi massi värvimiseks. Mis nad on?

Neile, kes pole paagis, ütlen kohe, et see on süütu teema - massilise värbamise põhitreeningud on kujunenud terve rea artiklitesse. Ja igas uues märkuses eemaldame selle või selle lihaskoe üksuse ja selgitame välja, kuidas teaduslikust vaatevinklist kõige paremini välja pumbata.

Eelkõige püstitas välja sellised parimad müüjad: [kehakaalu tõstmise alused harjutused], [kehakaalu tõstmise alused harjutused, biceps / triceps] ja [kehakaalu tõstmise alused, õlad / rindkere]. Järgmine lihasgrupp on selja taga.

Ja tegelikult, me räägime edasi.

Nii juhtus, et iga inimene - isikupära 🙂 ja kõigil on oma eelistused, soovinimekiri ja nehotelki. Ja viimane puudutab mitte ainult igapäevaelu, vaid ka jõusaali ja neid harjutusi (lihasrühmi), mida inimene rongib.

Kui vaatate statistikat (ja ta on kangekaelne), püüavad tüdrukud sageli korrigeerida järgmisi kehaosi: perse - gluteus lihased, puusad ja talje. Loomulikult muidugi ei uurita teisi lihaseid, vaid vähemal määral ja kaugel vastumeelselt.

Mis puutub meeste esindajatesse, siin on prioriteedid: rindkere lihased, biceps, ajakirjandus. Ülejäänud (mis vale peita) on lihtsalt haavatud või on need välja töötatud niivõrd, kuivõrd.

Loomulikult on selline avalduse küsimus - pumpamine kõige esinduslikumad osad keha, see on vale.

Inimesed lihtsalt jälitavad kiireid tulemusi (kiiresti vajutage või bicepsid, et neid näidata, ütleme rannas) ja ei mõtle kõigi lihasrühmade keerukale arengule.

Kuid asjata, kuna lihasmassiivide kumulatiivne ja proportsionaalne areng sõltub sportlase sportlikust pikaealisusest ja tervisest. Noh, olgu, jätame need mõtted järgmise artikli juurde.

Ma tahtsin lihtsalt öelda, et te ei saa mitte ainult võita lihaseid, mis näevad välja hea, vaid ka teised, sest nad on kõik omavahel seotud ja aitavad kaasa koormuse lõpliku kaalu suurenemisele.

Tema funktsionaalsetest omadustest ja arengust sõltuvalt on sellistes harilikes harjutustes tehtud edusammud sõltuvad löögi tõusust, istuvad prussiga ja nad on teadaolevalt kõige paremini liha kasvatama. Pidage meeles seda ja kunagi ei õpi ühepoolselt.

Niisiis, selja lihaste atlas on esindatud järgmiste lihastega:

1. trapetsiaalne - hõlmab rombibiidi ja ulatub pikisuunas alates kuklalihast kuni rindkere selgroo alaossani. Vastutab selja paksuse eest;
2. Rhomboid - ühendab lambaliha ülemise selja selgroolülidega;
3. laialt - nimetatakse ka tiibadeks ja vastutab selle laiuse eest.

Enne tehnilise narratiivi juurde jõudmist tuleb meeles pidada, et selja lihased alati töötavad kui te tõmbate, tõusete või kannate kokkuleppel (see tähendab iseenesest täielikku isolatsiooni) kaal. Seetõttu on sünergia efekt (1 + 1 = 3) alati olemas.

Tegelikult vaatame nüüd elektromüograafia tulemuste põhjal kõige tõhusamaid harjutusi trakside ja latisüümi lihaste jaoks.

№1. Suurim selja lihas - ehitage ennast suurtele "tiibadele". Parimad harjutused standardvarustusega.

• ülemise ploki tõukejärg rinnale (PS1), kitsas pealmine haarde, keha tagasipööramine;
• ülemise ploki tõmme kaelale (PN), haardus õlgade laiusega, vertikaalne asend;
• tõusukujulised tõstekangid (DB1), seljakinnitus, käed käepideme kõrval, peopesad on eesmised;
• ülemise ploki tõukejõu rinnale (PS2), õlgade laiuselt kinni hoidmine, keha tagasipööramine;
• hanseveelõikeline kalle (DB2), neutraalne käepide, peopesad torso poole;
• ülemise ploki tõukejõu rinnale (PS3), haare õlgade laiusele, vertikaalne asend;
• kere tõukejõu blokk (CR), V-käepide, käed keha lähedale.

Standardseadmete harjutuste EMG aktiivsus võrreldes ülemise ploki tõmbamisega kaela on järgmine.

EMG aktiivsuse andmete visuaalne kujutis näitab, et Joe Weider soovitas klassikalisi tagasiõppusi - simulaatori ülemise ploki (kuni kaela / rindkere) ülemise ploki tõukejõu korral suureneb spinaalse külglihase aktiivsus pagasiruumi

Kuid mõned Kanada kultuuriarhiivide föderatsiooni asutajad ei leidnud olulist tähtsust Latissimu lihase ülemise, keskmise ja alumise osa aktiveerumine erinevates variatsioonides veojõu.

Teisisõnu ei ole võimalik koolitada latissimu selja lihaseid ülemise, keskmise või alumise osa eraldi.

Võite ka teha veel ühe huvitava järelduse - keha tagasilükkamise kasutamine (kere tagasivoolu tagasiminek) ülemise ploki tõukejõuga on tegelikult kasulik latisimusli seljaosa jaoks.

Klassikalises kirjanduses on tavaliselt soovitatav teostada ülemise ploki tõukejõu rangelt sirgjoonel - käed ja torsod jäävad kogu liikumise amplituudi suhtes risti.

Kuid elektromüograafiliste andmete põhjal on keha läbipaine veidi tagasi (135gr vs180) suurendab kõige laiema selja lihaste lihaste aktiveerumist11%.

Samamoodi tõmbab hõõrumatu tõuge hõõrumisega kallakul.

Läheme kaugemale ja kaalume nüüd ...

№2. Massoni harjutused selja latisimuslihas.

Selliseks on võimalik teostada:

1. tõmmates kaela (pea taga), lai klassikaline käepide;
2. tõmmates üles rinda, lai tagumine haarde;
3. tõmmates üles rinnale, lai sirge haardega;
4. tõmmates üles rinnani, kitsas sirgest käepidemest.

Erinevate variatsioonide EMG-aktiivsus erinevate rinnavähkide puhul, võrreldes laia haarde kaelusega tõmbamisega, näib olevat selline.

Nagu näete, tagab laia haarde (peaaegu ebaloomulik, kui seda tõmbab pea) kõige laiemate lihaste aktiveerimine.

Seetõttu on see peaaegu laialdase haarde tõmbamine, mis on parim tagahoovade lihaste jaoks mõeldud massaaži harjutus.

Lisaks on huvitav, et rinnale laieneva käepideme tõmbamine ja klassikalise haarde tõmbamine on teises ja kolmandas kohas (-13%ja-19%vähem EMG-i aktiivsust kui pea pealetükkide puhul) parimate harjutuste loetelust. Samuti on oluline meeles pidada, et kitsa haarde tõmbamisel eemaldatakse suurem osa koo seljast bicepsist.

Noh, parimad harjutused kõige laiemale, mida me oleme pidanud, läheme kaugemale ja nüüd on see järjekorras ...

№3. Trapezius ja rhomboid lihased - lisage paksus seljale.

Tahaksin alustada vähese tehnilise eripäraga, on asjaolu, et kõik harjutused, mis aktiveerivad trapetsi lihaseid, mõjutavad ka romboodi (üks hõlmab teist). Seetõttu pole vajadust individuaalselt mõõta rhomboidlihase EMG aktiivsust.

Nüüd vaatame parima harjutusi standardvarustusega (sulgudes näidatakse nurka käe ja keha vahel).

Trapetsi lihase ülemine osa:

• kaetud hantelid;
• riba esipaneelid, kitsas käepide (FP);
• surverõhk

Trapetsi lihase keskosa:

1. libisemissimulaatori käes tagasitõmbamine (tagasilend), nurk90gr m / käsi ja keha;
2. tagurpidi rätikude paigutus (90g);
3. tõukurp tõusul (90gr, TSh);
4. Kaabli veojõu istung (CT);
5. kaabel tõmbamine näole (KTL);
6. tõukejõu tõusud (90g).

Trapetsi lihase alumine osa:

• Liblikas simulaatoris "pööratav lend" (välimine pöörlemine 120 g, OP # 1);
• hantlid (120 gr, OP number 1);
• Liblikas simulaatoris "pööratav lend" (välimine pöörlemine 90 g, OP # 2);
• veojõu kaabli treenerist ülalt (TC);
• hantlid (90 g, OP # 2);
• Liblikas simulaatoris (vastupidine lend) (sisemine pöörlemine, haarde pronatsioon, OP # 3).

Tragöödi lihase ülemise, alumise ja keskmise osaga seotud eri harjutuste EMG aktiivsus (antud väärtused on antud vastava osa tärniga tähistatud harjutustega võrreldes).

Skeletilihaste aktiivsuse tulemuste põhjal on trapetsiha lihase ülemise osa parimad harjutused järgmised: rummud, löökriistad ja tõukurpuksiirid.

Kolmanda koha viimase loendi viimase kahe nägemine on väga ebatavaline.

Neid harjutusi kasutatakse enamasti koolitussüsteemides ja tohutult tagasi, kuigi mõnikord viidatakse harjadele kaela ja õlgade lihastele.

Massoni harjutused trapetsi lihase alumises osas:

1. tõkkejooksud baaride vahel (langevad alla ja tõusevad paremal käel);
2. tõmmates laiale käepidemele rinnakorvi.

Te olete ilmselt üllatunud, et teada saada, et tõusud on trapetsiidi alumise osa väljaarendamiseks massi kogumise harjutus, kuid see on tõepoolest nii. Proovige pärast korduvat koolitust mõnda kordust ja tunnete, kui trapeze on raskelt koormatud.

Koolitusnõukogu

Mitte paljud inimesed ei suuda hästi koolitada oma selga ja siin on täiesti see, et on tõesti raske koormata ja stimuleerida majanduskasvu.

Nii veenduge, et kasutate suhteliselt rasket kaalu - mis vastumeelselt maha põrandab / ulatub, kuid mitte nii palju, et te ei suuda oma teed tagasi juhtida.

Jälgige kaalu - see on väga tähtis.

Kokkuvõtteks võib öelda, et me võime teha järgmise järelduse: peaaegu kõik tagumise harjutused mõjutavad kõige laiemat trapetsi ja mõningal määral ka rhomboidset lihast.

Kuid trapezoidi ülemise / keskmise / alumise kõige tõhusamate harjutuste kombinatsioon, mille hulka kuuluvad: sirge ja laialdase haarde tõmbamine kaelus, rinnakorviga laiade seljatoega tõmbamine, rätikud ja juhtmevargused koos hantele, suurendavad kogu lihasmahu kasvu tagasi.

Uuringu lõppedes töötati EMG tegevusandmete põhjal välja koolitusprogramm massiivse tagaukse loomiseks, mis näib olevat järgmine:

Mis puutub komplektide arvesse, siis määrab iga sportlane selle väärtuse iseseisvalt, sõltuvalt koolituse, elustiili, toitumise jne optimaalsest mahust ja sagedusest.

Allikas: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Harjutused kõige laiemal selja lihasel, kuidas neid pumbata kodus

Igaüks, kes tegeleb spordiga, kindlasti tahab olla oma ettevõttes parim. Nagu me kõik teame, on peamine tegur selle eesmärgi saavutamiseks spordis tugev soov ja tahtejõud.

Professionaalses kulturismis on suurt tähelepanu pööratud selja lihastele, sest nad moodustavad tegelikult "kolmnurga" näo, mida kõik inimesed tahavad.

Lisaks sellele mõjutavad tagumised lihased meie igapäevaelu mitte vähemal määral, sest nad osalevad hingamises ja sees lülisamba stabiliseerumine, muu hulgas selle kaitsmine, mehaanilisest kahjustusest, mis on oluline näiteks klassis freestyle maadlus.

Selleks, et pumpada latissimu selja lihaseid, on vaja mõista, mida te üldiselt teete, peame kõigepealt mõistma, miks nad üldse vajavad ja mille all meie liikumised on vähenenud.

Latissimu lihase struktuur

Kõik inimese tagaküljel paiknevad lihased on mitu kihti, mis on jagatud kahte rühma, üks neist on sügav, teine ​​pindmine. Rühmast sõltub nii lihaste vastupidavus kui ka selle funktsioonid.

Mõelge kõige laiemale lihasele. See koosneb trapetsikujulisest, laiast, teemandikujulisest ja lõhestatud lihast. Seega, enne selja lihaste pumpamist tuleb selja latisüümi lihased juba piisavalt paisuda.

Kõige laiemat lihaseid saab kujutada kolmnurksena ja see hõlmab peaaegu kogu alaosa piirkonda. lihase funktsioon: painutamine ja õlavarre pikendamine. Nüüd, kui me seda teame ja mõtiskleme, kuidas latissima selja lihaseid kiigutada, tuleb valida isoleeritud harjutused!

Prorolling

Selja lihased - peamine tegur hea näitaja jaoks iga sportlane tegeleb kulturismi või midagi ligikaudset teda.

Tegelikult pole latissimust kodus pumbata nii raske, kuid spetsiaalse kasutamise korral on palju tõhusam simulaatorid, sest töötades tasuta raskustega või harjutustega, on väga raske keskenduda ühele lihaste rühm.

Esimene treening

Kuidas see toimib?

• Me istume simulaatori ees.
• Me võtame kaela kindlasti laias käes.
• Inhaleerides tõmmake jala kaela rinnakorvi peal.
• Näha välja nägemast, pöördume tagasi algsele positsioonile.

Selle harjutuse abil saate "üles ehitada" oma selja paksust ja mõjutada konkreetselt laiuskraadi keskosa.

Lisaks kasutab ta ka bicepsi, külgpuudmeid ja rindkere, nii et seda silmas pidage oma treeningu koostamisel.

Selle treeningu abil saate lisaks sellele, kuidas latissimu selja lihaseid keerata, pumpama teise rühma selja lihaseid.

Teine harjutus

Siin teeme ülemise ploki veojõu pea peast, aitab see latissimu lihasele selgelt toimida, sest nagu me mäletame, on see meie õlgade painutamine ja lahtihaamine.
Toimib järgmiselt:

1. Oleme mugavas asendis.
2. Hvat kasutada ülemist laotust.
3. Inhaleerimise ajal tõmmake kaela kaela ümber ja samal ajal põlvedele kerele nii lähedal kui võimalik.
4. Nägemise korral pöördume tagasi keha algsesse asendisse.

See on põhiliselt harjutus, mis sobib kõikidele algajatele lihaste tugevuse suurendamiseks, enne kui sooritate vabu kaaluga keerukamaid harjutusi. Samuti on hea treenimise alguses soojenemisega kohe pärast soojenemist.

Kolmas treening

Ülemise ploki tõukejõu sirged käed. Enne treeningu algust seisame, asetades jalad õlgade laiusele. Paigutage käed sirgeks, siis võtke kael ja kinnitage see.

Teostame järgmisi liigutusi:

• Hingamine sisse tõmmates allapoole, kuni hetkeni, mil ta hakkab puusasid puudutama.
• Nägemise korral pöördume tagasi algsesse asendisse.

Neljas harjutus

Seda nimetatakse alumise ploki tõmbeks või tavalistele sõudevormidele.

See toimub nii:

1. Istuge mugavas asendis, jalad kõverduvad ja asetage jalad simulaatori erilistesse seisudesse.
2. Inhaleerimine tõmmake ploki käepide rinna põhja külge.
3. Nägemise korral pöördume tagasi keha algsesse asendisse.

See harjutus võimaldab teil kogu korseti tagasi moodustada, nii et seda ei ole vaja kasutada kõige laiemate lihaste jaoks, kuid võite selle lisada üldises treeningus. Et vältida kahjustusi seljale, ärge asetage seda, kui võtate kaalust rohkem.

Kuidas kõige laiemad majad kipuvad?

Põhimõistete abil on lihtsam pumbata kodus suurimaid lihaseid. Nende seas on eraldi rõhk horisontaalse riba tõmbamisele.

Keegi ei väida, et pull-ups on parim harjutus kodus, kõige laiemad selja lihased, tegelikult isegi võrreldes push-up, need hõlmavad palju rohkem lihasrühmi, eriti kujul stabilisaatorid.

Sama külgmised lihased tagumisel küljel mõjutavad seda, et te tõmbamise ajal ei pöördu. Peale selle suurendavad pull-up mitte ainult lihaste pumpamist, vaid ka nende tugevnemist ning nende funktsionaalsuse ja vastupidavuse suurendamist.

Ja pull-ups toimivad hästi ka soojendamise vormis enne suured massid. Kuid kõige tähtsam on see, et saate neid kodus teha!

Harjutused horisontaalsel ribal

Teie koolitus peaks olema järgmine:

Esiteks on meil "Classic high pull-ups mida saate teha ka kodus. Selleks peate võtma laia haaret baar, kuid ei saagi kuni teie lõug puudutab baar ja veidi üle, kuni baar puudutab rinnus.

Selles asendis peate lühikeseks ajaks rippuma, pärast mida puhata, aeglaselt minema. Allpool ka, me teeme väikese pausi ja jälle tõmmake end üles.

Seda treeningut silmas pidades pidage meeles, et nüüd töötate mitte kvantiteedil, vaid kvaliteedil, nii et viimasel korral "petmine" abil oleks vähemalt rumal.

Järgmiseks tõmba üles, kuid seekord mitte rinnale, vaid kaela külge, muutes oma pea baari taga. See harjutus on raske ja suunatud kõige laiemale, kuid veelgi suuremate tulemuste saamiseks võite kaaluda.

Ja meie viimane treening on horisontaalsel ribal vooluvõrgu pistikupesa. Siinkohal tasub märkida, et see võib olla kahte tüüpi - üks ja kaks kätt.

Kui olete varem horisontaalsel ribal tööle asunud ja teate, kuidas seda teha kahel käel, siis oleks see parim valik, vastasel korral peate kõigepealt õppima vähemalt ühte.

Selleks, rippuvad baari kombineeritud (madalam vasaku käe, üleval paremal) haaret veidi laiem kui õlgade laiuselt, tõmba, kuid kui teha läbimurre.

Siin teie ülesanne on, kui rinnaga baar tõttu spurt natuke suurem ja fikseerida paremale käele "lipu" ripub see. Siis tuleb vasak käsi pealt kinni pidada ja pigistada vastu pealetungi ees.

Saate pumpada kõige laiemaid lihaseid mitte ainult jõusaalis, vaid kodus, peamine asi, mis on selles keerulises küsimuses vajalik, on teie püüdlus! Nüüd teate, kuidas saab latissimu lihaseid pumpada ja kuidas selga külgsuunalised lihased paisuda!

Allikas: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Parimad harjutused selja lihastes

ShareShareTerms

PÖÖRLAMINE

Harjutus toimub horisontaalsel ribal, millel on keeruline koormuskäe lihased(peamiselt biceps ja küünarvarred) ja selja lihased (kõige laiemad).

Mida laiem on relvade haarde risttabel, seda suurem on koorem selja latissimu lihastele; kui juba haarduv - seda rohkem koormus langeb bicepsile.

Kui sa tõmbad üles, puudutades ristkonstruktsiooni oma peaga, siis latissimus lihased laienevad. Ja kui sa tõmbad üles, puudutades lõua, siis laiema venitusega ja isegi paksusega.

Kitsa haardega, peopesad, mis on sinu poole, kõige laiemast alumist osa, mis asuvad vöökohas, saab täiendava koormuse.

TALLINNU PÜKSID

Harjutus, mille eesmärgiks on selja lihaste arendamine. Harjutust võivad teha nii algajad kui ka professionaalid. Lindi tõmbamine turvavööle on kõige parem teostatud treeningu alguses, kui väsimust ei esine. Pärast seda treeningut saate horisontaalseid, vertikaalseid ja muid tõukejõusid teha.

Rööp tõmba kallakus kasutab laitsissuse selja lihaseid, suuri ümmargusi lihaseid, deltalihaste tagumisi osi, käsi paindjad (biceps, õlg, õlgtala) ja kui lõiketerad üksteisega ühendada - rombikujuline ja trapetsiaalne lihased.

GANTELI PUHK TILTIS

Tõmme hantel ühe käega kalle on väga tõhus harjutus arengu tugevdamine kõige laiemas lihaseid, samuti anda tagasi raskepärasus ja laius.

Peamised lihased, mis selles tegevuses osalevad: ülemised lihased ja seljaosa kõige laiemad lihased.

Abistavad lihased: deltalihased (nimelt nende tagajäsemed), käte biceps, käsivarre lihased.

TAGA T GRIF

Kaela tõmbamine on põhiline harjutus, mis võimaldab saavutada lihaskiudude hüpertroofiat selja kõige laiemate lihaste valdkonnas.

Harjutuse eripära on see, et kael on fikseeritud ühel küljel, nii et liikumise amplituud on ka fikseeritud ja see võimaldab teostada keeldumise kordused, st "täpsustada" lühikese amplituudiga, mis stimuleerib mitte ainult lihaskiudude hüpertroofiat, vaid arendab ka tugevuse näitajaid sportlane. Tegelikult on see omaduste kombinatsioon, mis võimaldab seda harjutust lisada võimulõpetajate koolitusprogrammile.

On ütlematagi selge, et kaela tõukejõud on kõigepealt teostatud, et saavutada lai, mitte tugeva selga.

Sellegipoolest on selja laius paremini välja töötatud varba tõmbamisel vöökohani, ja kaela tõukejõud soodustab selgelt selja paksuse arengut. Sellepärast tuleks koorem koonduda tagumise sisemise osa külge.

Muidugi võib harjutada nii seisvat kui ka valetamist, kuid lamamisvõimalust pakutakse spetsiaalse simulaatoriga.

GANGBELLIDE VENTILAATORID

Shragud on tegelikult ainus harjutus trapetsi lihaste isoleeritud moodustamiseks. Järk-järgult on kohustuslik kaasata koolitusprogrammi, et koolitada oma selga, algajatele seda treeningut ei ole vaja.

Põõsad sunnivad trapetsi lihase peamist pinda töötama.

Kaudne koormus saadakse teisi lihaskimbusid mitmesuguste käsiraamatute sooritamisel, eriti siis, kui käsi liigutakse horisontaaltasapinnast kõrgemale, ebaühtlastest latidest, põrandast jms.

, samuti harjutustes, mis on ette nähtud teistele lihastele ja lihasrühmadele, mida tehakse seisma.

Lisaks trapetsi lihastele on rämpsuga seotud römblihased ja lihased, mis tõstavad löga külge. Hoolimata suhteliselt väikestest kogustest ja rombobiidist ja lihastest, mis eemaldab lambaliha, võta hobuseid samaväärselt trapetsiumi lihaste osalusega.

HORISONTAALNE TEGEVUS

See harjutus stimuleerib kõige laiemat paksust. Selle abil saate suurendada helitugevust ja anda selja põhjale ekspressiivseid kumeraid vorme.

Iga kord, kui teie torso on püstiasendis ja teete midagi kõhule, võite öelda, et teete horisontaalset tõmmet. Eriti sageli toimub selline liikumine sellistes spordis nagu maadlus ja süsta.

HÜPERSEKTRATSIOON

See on üks kõige tõhusamaid õppusi nimmepiirkonna selja lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks. Tugeva seljatoe saamiseks võite sellises harjutuses edasi liikuda, kuna esialgne faas - baari eraldamine põrandast toimub selja põhja arvel.

PULOVER KRÕRMUS

Isolatsioonivõtt, mis libiseb selja latisimuslihased piki kogu pikkust ja üsna vähe rinnanäärme lihaseid.

Peate selle alustama, kui teil on juba muljetavaldavad lai-tagasi lihased.

Allikas: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Tagasi väljaõpe: 5 harjutust suurte laiuskraadide jaoks

Kui taga on teie nõrk koht, Hunter Labrada kiirustab teid aitama! See selja lihaste koolitus aitab teil kaalust, tugevust ja mahtu kaaluda!

Juba pikka aega olid tagumised lihased keha nõrgemad.

Mulle oli palju huvitav töötada lihastega, mida ma võis imetleda peeglis, ja nii et minu selja harjutused said minu meelest haletsusruumi.

Lõppkokkuvõttes konsulteerinud mu isaga, Lee Labradaga ja koos temaga töötanud välja koolitusprogrammi, mis on suunatud selja lihaste kiirele kasvule, eriti kõige laiematele.

Alates sellest ajast jätkan ma jätkuvalt aktiivset tööd selja lihaste massi, proportsioonide ja tugevuse parandamiseks. See võtab palju jõupingutusi ja on järjepidev, kuid kindlasti seda väärt.

Täna esitan teile plaani oma selja lihaste väljaõppimiseks, mis töötati välja koos oma isaga.

Kuid enne, kui kiirustate ülemisse plokki asuvasse treeningseadmesse, tuletage meelde, et kaal tuleb tõmmata kõige laiemate lihastega, mitte käsivarre või lihasega.

Kui tõmbate plokki oma kätega, treenite bicepsi lihaseid. See on tee kuhugi.

Kas sa oled valmis? Siis alustame!

Vahemikus lähenemised jäävad 45-60 sekundit.

1. Ülemise ploki tõukejõus sirged käed

See harjutus kasutab kõige laiemat lihaseid ettenähtud eesmärgil. Kõige lahedam tõmbab õlavarre (õlavarre luu) allapoole ja tagasi ja seda teete sellel harjutusel.

Kergelt painutage käsi küünarliigenditesse, kuid ärge muutke pagasiruumi asendit. Sõiduimpulss peaks tulema õlaliigest.

Liikumise ülemises faasis peaksite tundma kõige laiemate lihaste tugevat venitamist; Trajektoori põhjas tõmmake mürsu rinda.

Ärge kasutage lendu liikumiseks midagi muud kui laiemad lihased.

Mõlema käega mõlemad pooled hääletavad lähenemisviiside vahel. Seepärast vahetage supereid, haarake kõike ja venitage latissimu lihased. Selle superseti tegemine muudab lihased super-tihedaks.

2. Alumise ploki tõukejõu

Esialgses positsioonis peavad lihased olema täielikult venitatud, laiad lihased on venitatud edasi. Sel teel peaks selja olema ligikaudu 90 ° nurga all. Joonista kõik oma tugevate küünarliigenditega, mitte alaseljaga.

Treeningu ajaks hoidke oma rindkere kõrgust. Kui sa laseksid ta maha, siis hakkad tõenäoliselt mündi tõmbama oma bicepsiga.

3. Ülaosa blokeering rinnale tugeva haardega

Asetage otse tagasi ja tõmmake plokk rinnale. Sellise liikumisega tagurpidi käepidemega on küünarnukkude alandamine palju lihtsam, kuna need asuvad looduslikus nurgas.

Suurema allapoole küünarnukkude liikumine põhjustab sügavate, täispikkade lõikude sügavat kokkutõmbumist. Kordamise ülaosas asetage pea oma käte vahele.

See võimaldab teil kõige laialdasemalt venitada ja pikendada.

Teie käepideme laius selles treeningus sõltub teie isiklikest eelistustest. Mulle meeldib see, kui käed on lahku õla laiusest.

Sellisel juhul on veojõu sirge ja ei lase randmel nii palju.

Ükskõik kus teie käed on, on oluline tagada, et küünarnukid liiguvad alla ja tagasi ning hoida rindkere kõrgus.

4. Tõmbevardur tagasikäiguga

Samal põhjusel, et me rakendame ülemise ploki tõmmet tagasikäiguga, tõmmatakse varda tõmmitsa alumine käepide, mis võimaldab meil kõige looduslikumat positsiooni võtta ja sügavale ja võimsale lõikele jõuda. Kui täidate veojõu ülemise käepidemega, võivad teie küünarnukid muutuda nagu "kana tiivad" ja liiguvad liiga tungalast kaugemale.

Paljud inimesed soovivad tõsta oma kere nii kõrgele kui võimalik. See pole vajalik. Kui liigute liiga kõrgeks, siis on kaal liiga raske. Hoia bussi kohal Selja nurk ei tohiks kunagi muutuda.

Hoidke oma pea neutraalses asendis, mis on joonistatud selgiga. Ärge libisege oma kaela, et lagi vaadata. Pea õige asend hoiab teie selga optimaalse nurga all.

Vahepeal ei ole enamikul juhtudel tegemist vahendi suurusega, vaid seda, kuidas seda me kasutame.

Kasutage töökaalu, mis on piisav, et tunneksite selja lihaste kokkutõmbumist, kuid mitte nii suur, et peate kasutama teisi lihasrühmi.

5. Kitsa haardega ülemise ploki tõukejõud

See harjutus erineb ülemise ploki tavapärasest tõukejõulisusest, sest peate istuma simulaatoriga tagasi.

Selle asemel, et oma põlvi alla padja all asetada, pühkige selga tagasi ja püüdke hoida oma alaosa otse.

Selles olukorras ei tee te tarbetuid abitegureid ja isoleerite kõige laiemalt. Täielikult fookuses venitada, seejärel pingutage mürsu rinnale.

Allikas: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/