Harjutused selja lihaste jaoks

Komplekssed harjutused selja lihastes

Inimese tagakülg on üsna haavatav koht. Paljudel inimestel, kes on pärast 30 aastat kestnud kroonilist valu, mis on seotud selgroo ülekoormamisega ja selle degeneratiivsete-düstroofsete haiguste arenguga.

Kuid regulaarsed harjutused seljal ja hea seljaosa lihase korseti väljatöötamine võivad hoiatada luu- ja lihaskonna haiguste areng, samuti V-kujulise meeste ja naiste viide kuju.

Praeguseks on olemas palju programme, et koolitada selja lihaseid. On raske öelda, milline neist on kõige tõhusam.

Iga inimene saab valida kompleksi iseseisvalt, kuid ilma arstiga pärast konsulteerimist arstiga, et välistada kõik selgroo haigused.

Võite töötada spetsiaalsetel simulaatoritel, aga saate kodus ja kodus.

Milliseid lihaseid on vaja koolitada?

Kõik selja lihased võib jagada kolme rühma:

• Ülemise selja pealiskaudsed lihased.
• Alumine selja pealispinnalised lihased.
• Selja sügavad lihased.

Kõik kulturismi fännide jõupingutused on suunatud peamiselt pealiskaudsete lihasegruppide arendamisele, kuna need loovad soovitud silueti ja selja taha.

Kuid sügava rühma lihaste tugevnemine on sama oluline, sest just need moodustavad selgroo lihase korseti, kaitsevad seda kahjustuste eest, säilitada seljaaju ja selle kõverate normaalset positsiooni, anda stabiilsust meie kehale ja osaleda iga isiku liikumises selgroolüli

Hästi arenenud lihase korseti tagakülg on ideaalne seljaosa kaitse ja toetus

Koolituse põhireeglid

Kasutades selja lihaseid toob ainult kasu ja ei kahjustanud üldist tervist, tuleb klassiruumis järgida teatavaid reegleid ja soovitusi:

1. Igasugused harjutused õlgadele ja seljale peaksid algama soojendamise ja kogu keha lihaste venitamisega. See soojendab lihaseid, muudab need elastsemaks ja väldib võimalikku traumat peamise treeningu ajal.
2. Alahinnatud isikud peaksid oma klassid alustama ainult pärast spetsialistiga konsulteerimist. Sa ei saa kohe koormata, alusta paremini tavapäraste võimlemisõppustega seljaajaliste lihaste tugevdamine ja pärast seda saate jõutreeninguid (kuid ainult loaga arst).
3. Kui koolituse ajal on seljavalu, siis peate koormat vähendama või lõpetama koolituse. Kõigi füüsiliste harjutuste puhul on selgroo patoloogia süvenemine keelatud. Patsient vajab puhastamist, enne kui valu langeb.
4. Ei ole soovitatav teha teravaid ja jämedaid liikumisi. Kõik harjutuste elemendid tuleb läbi viia sujuvalt ja aeglaselt.
5. Harjutusi tuleks teha regulaarselt. Ideaalis, kui iga päev, kuid sobiv ja 2-3 treeningu nädalas.
6. Enne aktiivsust on keelatud kasutada valuvaigistavaid aineid, sest selle tõttu ei tunne valu valu ja seljaosa kahjustust.

Harjutused tagaküljele basseiniga, millel on spetsiaalne kleit, on suurepärane täiendus baaskoolitusele

Põhitõed seljale

Enne uuringute tegemist iseendaga on vaja käsitleda selliseid mõisteid nagu põhilised ja isoleerivad harjutused.

Neid termineid kasutatakse kulturismis. Seega on põhitõdedeks need, milles esitatakse samaaegselt mitmesuguseid lihaseid ja liigeseid.

Need moodustavad mis tahes koolitusprogrammi aluse.

Isolatsiooniharjutused on need, kus töötatakse ainult üks lihas, näiteks otsene tagumine või kõige laiem.

Reeglina peaks üks koolitus koosnema kahest kuni kolme põhiharust ja üks isoleerimisõppustest. Järgmine kord, kui me kordame, on kaks või kolm põhilist ja isoleerivat harjutust juba teise lihase jaoks.

Seega saab iga üksiku seljaaju lihast hästi töötada.

Põhitõded:

• pull-up;
• rümba kaldenurk;
• tõmmates hantlit parema ja vasaku käega;
• tõukejõu vertikaalne tüüp;
• horisontaalse ploki vedamine turvavöösse;
• ülemise blokeerimisliigi tõmbamine rinnanäärme lihasele.

Tõmme on selja lihaste põhiline harjutus

Oluline on, et kogenud õpetaja õpetaks kõiki kirjeldatud harjutusi. Ta näitab, kuidas klassi kõige paremini ära kasutada ja ära hoida vigastusi.

Isoleerivate harjutuste kompleks

Nagu juba öeldud, võimaldab isolatsiooni harjutusi tegema iga lihas eraldi. Üks koolitus ei peaks hõlmama rohkem kui 1-2 sellist harjutust. Reeglina on see koolituse lõpp. Allpool on esitatud harjutusi arendamiseks tuum seljalihaseid.

Kõige laiemad lihased:

• varda varda kaldasendis;
• seistes ühe käega tõmmates hantlid;
• pull-up;
• pingutus peas suure blokeerimisliigi järgi;
• Horisontaalse ploki vedu istumisasendisse turvavöösse.

Trapetsiuse lihased:

• käsikäpadega kaelarihmad.

Nii valmistatakse hingamisteede abil traksipea lihaste arengut

Harjutused alaseljale:

• surnud tõukejõu tüüp;
• nõlvad baariga edasi;
• hüperekstensioon.

Hüpertensiivsuse harjutuste läbiviimiseks on olemas spetsiaalsed simulaatorid

Klassid palli sobivuseks

Fitball on spetsiaalne suur täispuhutav pall spordiala harjutamiseks nii spordisaalides kui kodus.

See on ainulaadne spordivarustus, mis võimaldab töötada selja, kõhu, tuharade ja jalgade lihaseid.

Fitboliga harjutused on väga suured ja kõik saavad oma individuaalse väljaõppe kompleksi luua. Mõtle mõni harjutus, mis on suunatud seljaaju lihaskorseti arendamisele.

1. treening

Selle eesmärk on tugevdada lülisamba ekspandurite lihaseid (sügav rühmas). I. n - kõhutükid on fikboolis, jalgadele tuginedes, põlvedel painutatud, käed langetatud, peopesad pööratud sissepoole, pea otse põrandale.

Sellest positsioonist aeglaselt tõstame me pea ja õlad, me tõstavad käed külgedele õlgade tasemele. Me jääme sellesse asendisse 5 sekundit ja jõuame aeglaselt algasendisse.

Korruste arv on 5-10. Pärast mitu treeningut saate koormust suurendada, kasutades iga käe jaoks kaaliummassi 1 - kilogrammi.

2. treening

See võimaldab töötada mitte ainult selja lihaseid, vaid ka ajakirjandust. I. n - fikseerides kõhtu, käed puhuvad põrandale ja "samm" käed edasi, kuni pall on põlvede all.

Sellest asendist tõustes kõhu, selja ja jalgade lihased, tõsta vaagnad üles. Fitball rullub seejärel jalgade tõstmiseks. Me jääme sellesse asendisse 5 sekundit, seejärel pöördume tagasi aeglaselt algasendisse.

Korrake 5 korda.

3. treening

See harjutus on pikendamine. Komplekssete simulaatorite asemel kasutame siin fitballit. I. n - fikseerul on kõhtu, jalad toetuvad seina vastu, käed on mööda pagasirentasid.

Tugevdage selja ja ajakirjanduse lihaseid, pühkige keha ülaosast pallist välja, käed külvatakse. Me jääme sellesse asendisse 5 sekundit ja jõuame aeglaselt algasendisse.

Korrake 5 korda.

Harjutused tagantpoolt barbelliga

Nagu juba mainitud, on tõukurd tõukejõuna üks põhilisi harjutusi selja lihaste arengus. Seda peetakse üheks parimaks ka kõige laiemate selja-lihaste välja töötamiseks.

I. n - seisab kergelt painutatud jalgadel, keha kallutatakse ette umbes 45 ° nurga all, seljaosa on absoluutselt tasane.

Lahtri baar hoiab õlgade laiuse rippuvate kätega peal. Pärast sisse hingamist hoidke hingetõmmet ja pingutage riba riba rinnale.

Võtke hinge ja ärritage väljapoole spordivahendid algseisundisse.

Haarde tüübi (ülalt alla, altpoolt) ja torso laiuse ja nurga muutmine võite keskenduda teatud seljaosadele ja paremini välja töötada üksikute lihasgruppide jaoks.

Lihtsad harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Eespool kirjeldatud harjutused tuleks läbi viia juhendaja järelevalve all. Enamiku nende jaoks on vaja spetsiaalseid simulaatoreid ja spordivahendeid. Kuid on ka lihtsamad kompleksid, mis sobivad kodus lihaste korseti tugevdamiseks.

Sildade puusad

Soovitame teil lugeda järgmist:Selja lihaskorseti tugevdamine

I. n - lamades selja taga, jalad põlvedega painutatud, jalad õlgade laiuses, õlgadel tõmmatud käed.

Pingutage tuharade, puusade ja selja lihaseid ning tõmmake vaagnat üles, põrgutades põrandat. Me jääme sellesse positsiooni 10 sekundiks ja jõuame aeglaselt algasendisse.

Korrake 10-15 korda.

Külgkark

I. n - lamades tema küljel, käsi on lähemal põrandale painutatud küünarnuki juures. Tugevdage selja ja kõht lihaseid, pisar maha põrandast välja, kallates käega. Me jääme sellesse positsiooni 10 sekundi jooksul ja jõuame algsesse asendisse. Korrake 10-15 korda.

Paat

I. n - lamades maha põrand. Käed ja jalad tõmmatakse piki pagasiruumi. Pöörake pöidlad aeglaselt põrandalt ja painutage selga. Me jääme sellesse positsiooni 10 sekundiks, siis jõuame tagasi algsele positsioonile.

Kokkuvõtteks tuleb rõhutada, et iga inimene, kes tahab olla ilus nägu ja tervislik selgroog, peaks pöörama tähelepanu harjumustele selja lihaste arendamisel ja tugevdamisel.

Allikas: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Harjutused selja lihaste jaoks

Hea päev, sõbrad! Täna arutame kõiki olulisi, minu arvatesharjutused selja lihaste arenguks.Nii läheme.

Esiteks, me loetleda peamised seljalihaseid, mis on suunatud arengule kõige harjutusi. Me ei pööra üksikasjalikult tähelepanu selja lihaste anatoomiale, sest see on artiklile eraldi teema.

Laiad lihased.

See on peamine lihasgrupp, mis tagab V-kujulise vormi. Enamik harjutusi on suunatud spetsiaalselt selle lihasrühma arendamisele.

Suured ja väikesed ümmargused lihased. Arengut need lihased viib unikaalne tipp ülemise kehaosa, laiendades seeläbi ülemine osa lat.

Trapetsiuse lihased (alumine ja keskosa). Annab üldise massiivsuse ja selja paksuse.

Nimmeosakond. Tavaliselt koosneb rindkere-nimmeosa - väga tugev kõõlused. Siiski on sügavaid (sisemisi lihaseid), mida saab ka arendada.

Nüüd jätkame harjutusi. Siin on loetletud peamised minu arvates harjutusi taga, kuid nad on olemas nii palju sorte.

1. Vertikaalse ploki tõmbamine või tõmbamine

Seda harjutust pean peamiseks ja kõige olulisemaks selja arengus, tk. selline biomehaaniline liikumine on kõige loomulikum kogu selja lihaskorsetis.

Üldse korda, alates algusest inimkonna arengu, inimeste läbi selle liikumise, ronimispuud, ronimine mägedes või saada koopast.

Arvatakse, et see oli see liikumine on kõige paremini ja kohandada seljalihaseid.

Kasutamise tehnika on järgmine.

Esimene asi, kui sa rippuvad baari või vertikaalselt üksuse turuväärtuse, vaimset pinget selja lihaseid ja liikumise ajal, proovige nii palju kui võimalik, et vähendada tera.

Hoidke oma selja lihaseid pingul, tõmmake neid ainult, mitte oma käsi. Proovige oma käed töölt täielikult välja lülitada. Selleks soovitan kasutada rihma või spetsiaalseid konksu.

Nad aitavad suurel määral keskenduda ja tunda selja lihaste tööd. Kuigi isiklikult kasutan tavalisi rihmi. Konksud - see on eksootiline ja need on kallid ja samal ajal üsna kiiresti.

Peamine asi on korrektne selles harjutuses - treeningu ajal pidevalt pingutatud lihaseid. Ärge lõdvestage neid mõneks sekundiks. Tundke tippkontraktsiooni labade maksimaalse vähenemisega.

2. Tõmbetapi kaldenurk või tõstekang tõuseb kallakul

Selles harjutuses ei tohiks te kaaluda, nagu paljud seda teevad. Peaasi, et tunda liikumist ise, vaid tõmmake ja välja oma käed välja töö.

Kui te võtate palju kaalu ja samal ajal, isegi osa sellest tundub, et te teete õige tehnika, see on ikka suur osa koormast paratamatult võtta oma käed, kui sa ei püüa tõmmata ainult seljalihaseid ...

Tehnika: koobas vöökoht, pingutage seda ja hoidke selles olekus kogu harjutuse vältel. Võtke hantel või barbell, hoidke kaldenurk umbes 50-60 kraadi.

Sel ajal surutakse küünarnukid keha vastu.

3. Horisontaalse ploki tõukejõud

Täitmise tehnika sarnaneb kaldega varrasvardal. Aga siin saate katsetada rohkem haarde laiust, tk. Selles harjutuses on lihtsam keskenduda seljalihaseid ja sa ei pea hoidma tasakaalu barbell.

4. T-kaeluse tõukejõud

Biomehaanika abil on see harjutus sarnane eelmise kahega. Plus, see harjutus on see, et sa ei pea hoidma tasakaalu nii pole ja lihtsam välja lülitada käed töö, sest liikumine toimub alati ühes suunas.

5. Bändi ettepoole kallutatud trossid (sirged jalad)

See harjutus, minu arvates sobib paremini kulturismi kui klassikaline jõutõmme. Esiteks, surverõhk on rohkem traumaatiline.

Teiseks on enamus juhtudel vajaminevate võistlussõitude võidusõiduks vajalik. Sellisel juhul tehke kas lähenemisviise ajaga või ühe maksimumini.

Kas see sama 8-10 korda puudutamata korrusel (klassikaliselt) ei ole mõtet kulturismi, sest lihased lõõgastavad põrandal puudutades madalaima punkti.

Sel juhul nõlvadel pole edasi - on kummaline jõutõmme, kuid ilma puudutamata korrusel ja kuna see on vähem traumaatiline.

Järgmise tehnika kasutamine: painutage seljaosa nii kõvasti kui võimalik ja hoidke seda kogu treeningu ajal sellises asendis. Kas tõstukid toimivad väga sujuvalt, ilma jerkimiseta! Ärge kallutage enam kui 90 kraadi, nii et läbipaine jääb alati allapoole.

See on tegelikult kõik põhilised harjutused tagasi. Teised variandid on mingil määral juba kirjeldatud harjutuste liigid. Ma loetle neid, kuid ma ei peatu neid üksikasjalikult, sest pole mõtet.

Peamine asi on valida harjutus, kus tunned kõige paremini selja lihaseid. Kuid ma soovitan teil alati alustada treeningut vertikaalse blokeeringu tõmbega või veojõuga.

6. Hüperekstensioon

See harjutus on enne treeningut väga soe.

7. Tõmmake tagasikäik või tõmmake vertikaalplokk tagasi haardega

Selle treeningu abil saate nii selga kui ka bicepsi välja õpetada. Seetõttu, kui te oma selga koolitate, peate oma selja lihaseid koondama nii palju kui võimalik.

8. Tõstmine kaelaga või vertikaalse ploki tõmbamine kaelaga

Selle treeningu abil saate ülemise selja paremaks välja töötamiseks (trapetsi lihaste keskmised ja ülemised osad)

9. Humalate tõmbamine ühe käega kallutatuna

Põhimõte on sama nagu varraste jaoks, kuid lihtsam on keskenduda selja lihastele.

Allikas: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Selja lihaste tugevdamine 10 minuti jooksul kodus

Reguleerige regulaarselt selga mitte ainult tihtipeale sportlastele ja kulturistidele. Hea komplekt harjutusi selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks aitab moodustada lihase korsetti.

See on oluline nii ühtlase positsiooni kui ka selgroo deformatsioonide ärahoidmiseks. Viimane esineb tihti täiskasvanueas, eriti inimeste juhtiva istuva elustiili hulgas.

Kulutades vaid poole tunni päevas, saate paljude aastate jooksul säilitada selgroo paindlikkust ja vältida paljude tagaplaaniprobleemide tekkimist.

Enne tavajõuliste lihaste väljaõppe alustamist on see olulineveenduge, et pole vastunäidustusi.

Kui teil esineb haigus või lülisamba kahjustus, vajate arsti konsultatsiooni.

Isegi kui koormus on lubatud, tuleb lihas-skeleti süsteemi vigastuste vältimiseks järgida mitmeid reegleid:

1. täitke kõik elemendid sujuvalt, ilma järsku jerkidega;
2. kuulake alati tundeidprobleemses piirkonnas (ebamugavus - seansi peatamise signaal);
3. suurendada koormust järk-järgult, vaigistades korduste arvu suurendamist, kui lihastik tugevneb;
4. vajadus regulaarselt harjutadadistsipliini parandamine ja saavutatud tulemuste konsolideerimine;
5. algajad ei tohiks numbrit jälitadategi kordusi ja seadeid ning määrati liiga kiiresti ka õppetundi alguses.

Harjutuste kompleks maja tagaosa lihase tugevdamiseks

Neli lihtsat harjutust, mille jaoksEi vaja inventuuri ja praktilisi oskusi, kasutades regulaarseid treeninguid, aitab luua selgroosa usaldusväärset lihaste toetust:

• Silla puusad. Element on valmistatud algsest lamamisasendist, painutatud jalg jääb jalgadele põrandal, käed paiknevad mööda torso. Väljaheitmine, tõsta puusad üles, et sirgendada keha puusaliigesed, püsida pisut ülaosas ja vajutada ettevaatlikult vaagnat. Treeningu sooritamiseks soovitame vähemalt 15 korda. Lihaste tugevnemisega saate suurendada koormust, sirgendades ühe jalgu põlves, samal ajal tõustes puusad.
• "Lind ja koer"- huvitav ja efektiivne harjutus kõigi rindkere lihaste rühmade jaoks. Pange kõikidel neljatel (koera poos), pingutage ajakirjandust ja sirutage selga. Üleminek lindu paarile seisneb parema käe ja vastassuunas (vasakpoolse) jalgade samaaegsel tõusmises. Jalad sirgendatakse, asetatakse rangelt horisontaalselt ja fikseeritakse paariks sekundiks. Pärast algsele positsioonile naasmist pöörake vastassuunas käsi ja jalg (mõlemal küljel vähemalt 5 korda).
• KülglaatSee on eriti kasulik lülisamba pikaaegse staatilise koormamise korral (alaline töö). Lamades ühelt poolt ja tuginedes ühe käe küünarvarred, teine ​​koht vööl. Seejärel eemaldage puusad pinnalt ja sirutage keha, kinnitage sellesse asendisse vähemalt pool minutit. Korrake teisele küljele vastavat elementi. Ülesande keerukamaks saamiseks võite jala üles tõsta või sirgjoonelise peopesa otsa asetada.
• Langebmille eesmärk on parandada koordineerimist, on pandud alalisele positsioonile. Kinnitage käed vöökohal, peate sujuvalt laialt edasi liikuma, painutades oma jalgu põlveliigendites õige nurga all. Tehke 10 kordust iga jala jaoks. Suurendada koormust saab kasutada kaalu (hoia hantele oma käes).

Selleks, et vältida lülisamba deformatsioone ja haigusi, on see lihtne harjutus, mis tagab suurepärase kehahoia. Veel üks kena boonus on õhuke vöökoht ja graatsiline käik.

Lüpesamba tugevdamise harjutuste komplekt (video)

Võimlemiskellad võimaldavad mitmekesistada lihaskorseti moodustamiseks mõeldud standardelemente.

• Hüpertensiivsust läbivad venitused, täiustab täielikult alaldite lihaseid. Algsest asendist peate kehast täielikult sirutama, viies 30 sekundi jooksul ülemisse punkti.
• Deadlift- Veel üks suurepärane element alaldi pumpamiseks. Harjutus on mõeldud rikkumiste vältimiseks ja valu korral vastunäidustatud. Tehke kaldusid ja sirgeks tõmmake sujuvalt, hoidke riba käes sirge käepidemega.
• "Palve" elementon põlvede vertikaalse ploki tõukejõud. Alumise punkti korral peaks pagasiruumi painutamine peal olema põrand.
• HüperekstensioonSaate seda teha fikbooli abil. Esialgne asend - maos asetsev käes olev koorik, mis on kinnitatud pea tagaküljel ja langetatud rind. Kere laiendamisel sirgendage ja hoidke selles asendis pool minutit.
• Fittingballiga venitamine- üks lihtsamaid, kuid väga kasulikke tagaukseharjutusi. Lihtsalt peate lamama kõhuga kõht ja maksimaalselt lõõgastuda kogu keha lihaseid. Võite jääda sellesse positsiooni nii kaua kui soovid.

Loetletud harjutused pole mitte ainulttugeva lihaskorseti tagatis, kuid ka suurepäraneseljavalu raviks.

Täiendades neid standardse koolitusprogrammiga, saate seda tehaärge kartke skolioosi ja osteokondroosiisegi paljude tunni jooksul istudes kontoris.

Sellel igal tunnil on tähtis, et üles tõusta töökohalt, lihaseid veidi venitada ja vereringet aktiveerida.

Tagasiharjutuste efektiivsus lülisambahaiguste korral

Skolioos ja osteokondroos- lihas-skeleti süsteemi kõige sagedasem patoloogia. Esimene diagnoos tehakse igas vanuses, kuna poose kumerust saab lapsega teenida.

Sel juhulselja lihaste atroofiaja hoidke lülisamba sissevale positsioon.

Spetsiaalsed venitusharjutused ja lihaste tugevdamine - parim viisolukorra parandamine.

Osteokondroos on rohkem "vanusega seotud" haigus, mis on akõhrkoe kahjustusIntervertebral kettad.

Sellega kaasneb seljaaju liikumatus,perioodiline valu ja koe toitumise halvenemine.

Sellisel juhul peaksite olema ettevaatlik, kuid kui asi pole väga tähelepanuta jäetud, kasutageaitab taastada liikuvust ja vabaneda valu.

Allikas: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness kodus: 7 harjutust selja tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kõigile vajalik sõltumata soost ja ametialastest tegevustest.

Vastupidavlihasekorseti kaitseb vigastuste eestja aitab tõhusamalt teha füüsilist tööd.

Kui lülisamba suhtes rakendatakse pikaajalisi staatilisi koormusi (seisvas või istumisasendis), koolitatud seljavalupäästa skolioosi, osteokondroosi ja vaheseina.

Sellegipoolest erinevad meeste ja naiste selja lihaste tugevdamise meetodid oluliselt.

Püüdmineiga päev kodus 10-15 minutit, saate kiiresti lihaseid pumbata ja vältida selgroo mitmesuguseid haigusi.

Naiste selja lihaste tugevdamise harjutuste kompleks

Järgmised asjad tuleb läbi viiaaeglaselt, jerkides ja äkilised liikumised.

Algajad peaksid kordamaiga liikumine vähemalt 15 korda, kuulates tundeid.

Kui pinget lihaste sihtrühmas tundub täitmise ajal, siis teete kõik õigesti.

Lamades põrandale allapoole,käed edasija sokid külgedele veidi lahjendavad. Sissehingamisel tõstke torso õrnalt nii palju kui võimalikeespool, muutes jalgade positsiooni.

Samast lähtepositsioonisttõstke üles, ilma neid painutamata. Kere ülemine osa jääb seisma.

Ikka lamades ma kõhugatõsta rümba ja jalgu korragaMitte painuta jäsemeid,tõmmake nii palju kui võimalikneid üles. Võitevahelduvad ülesandedpagasiruumi ja alajäsemetega.

Teine harjutus latissimu lihase jaoks -vastassuunaliste tippudegalamavas kohas näo alla. Samal ajal peate tõstma oma parema käe ja vasaku jala ning vastupidi - vastupidi.

Algpositsioon on samapeate oma pead üles tõusma ja ootama. Käedinspiratsioonisuunamaja tagasi, painutamine küünarnukitel ja pinge tundmine õlaribade piirkonnas. Väljahingamisel - tagasi algsele positsioonile. Koorma suurendamiseks on soovitatav käed maha vette painutada.

Planck- tõhusad harjutused kõigi selja lihaste rühmade jaoks. Rõhutades sokke ja küünarnukke, sirutage keha nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Selles olukorras vajateviibige vähemalt 30 sekundit(algajatele). Tulevikus tuleb aega tõsta mitu minutit ja toetuda ka käte peopesale.

Külglaaton valgus selle kõrval, rõhuasetus põlvede ja harjaga. Keha vajabsirgestada ja lukustadanii vähem kui sissepool minutit.

Lõpetage kompleksJärgneb mitu harjutustselja venimine.

Üks kõige tõhusam on nn"Kass". Pange kõik neli välja, ärrituge ja painutage selg, ümardage seljaosa.

Kinnitage see asend mõneks sekundiks, sujuvalt sirutuge, samal ajal kallutades tagasi ja istuvad kandadel.

Pea on langetatud, käed sirgendatakse.

Istub põlvili ja hoiab selga otse, et ühendada lossi alandatud käed.

Siis sujuvaltvälja tõmmataomateie ees, samal ajal hingates ja selga ümardades maksimaalselt.

Pange oma selga tagasi sirged jalad, tõmmake aeglaselt oma põlvi rinnale, tõstes ja ülemise keha, väljahingamisel - jälle sirutades.

Võite teha ka mitualgasendist ülespoole.Ärge painutage oma jalgu, vaid proovige põrandat kätega puutuda.

Kasulik ja pagasiruumi kere erinevates suundades. Relvad on vöökohal, jalad on õla laiusest lahku. Peate sujuvalt ja nii väheseks painutama.

Täiendavad soovitused

Need harjutused on soovitavadiga päev 10-15 minutit.

See koduvõimaluste treenimine hoiab pidevalt lihaseid ja takistab selgroo kumerust.

Koolituse käigus vajatekontrollida hingamist: iga liikumine algab inspiratsioonist ja väljahingamisest - tagasi algsele positsioonile.

Kui kasutatakse tagumiste lihaste tugevdamise harjutusiosteokondroosi või võrkkesta triivide raviks, tuleb erilist tähelepanu pöörata ohutusele. Tehke vajalik liiklusmõõdetud ja sujuv, kuulates oma tundeid.

Aeg-ajalt soovitatakse mõnda lihtsat harjutust pausida. KuiSelline võimalus ei olet, siis iseginormaalne venitus aitab leevendada pingeidja lahutage jäik lihastik.

Töötades kodus, peate koormat suurendama, kui lihaste korseti kasvab tugevamaks.

Seda saate teha nii nagusuurendades korduste arvu ja lisades harjutustele uusi elemente(näiteks riba tegemine sirged käed). Pärast iga seanssi peaksite tundma lihase väsimust.

Kogu näpunäidustused, millega tugevdada selja lihaseid kodus, on naistele võimalus säilitada paindlikkus ja kuninglik positsioon aastateks.

Allikas: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Milliseid harjutusi tuleb teha selja lihaste tugevdamiseks?

Tagakülg oli terve ja ei tekitanud vigastusi, peate perioodiliselt harjutusi tegema ja sootuma. Kuid paljud ei tea, mida harjutused tugevdavad seljavajadust ja milline on nende erinevus. Seda me räägime järgmisest.

Selja lihastik

Erinevad järgmised seljaosa lihased:

1. kõige laiem;
2. rhomboid;
3. trapetsiaalne;
4. suur ümmargune;
5. väike ring jne

Tavaliselt söödetakse koolitusel selja põhilisi lihaseid, millesse kuuluvad latissimus ja rhombboid lihased. See on üsna piisav, sest väikestel lihastel on eriline roll kehalise seisundi säilitamisel ja seljavalu vabanemisel.

Põhiliste lihaste tugevdamine

Anname komplekti harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, mis tuleb läbi viia mitu minutit 4-5 korda nädalas. Selle tulemusena saab 2 nädala pärast märkida posturei muutusi.

Kõige laiem

See on tugevaim latissimus seljaosa, mis vastutab õige kehahoia eest, seega tuleb sellele kõige rohkem tähelepanu pöörata. See hõlmab kogu alaselja alates vööst kuni käsivarreteni ja on üks suuremaid inimese kehas.

Selle lihase jaoks on sellised harjutused efektiivsed:

• Me laseme maos, tõmmake esimest kätt ühest küljest ja vastupidi teisele. Kas peaksite "diagonaalselt" saama? "3" arvel peate peatuda äärmuslikel punktidel, kui käed ja jalad tõstavad, "4" arvelt - aeglaselt alla. Me alanema kätt ja jala, me muudame külgi. Liikumine toimub sujuvalt.
• Lamades kõhuga, sirutage käed ja langetage need ees. Siis me peame oma käed põrandal, tõstke oma pead ja painutage nii palju kui võimalik. Paar sekundit peatades jälle põrandame uuesti. Seljaosa läbipaine peaks toimuma ilma äkiliste ja kiirete liikumisteta.

Teemantkujuline

Lihased algavad kaela alust, haaravad õlad ja järk-järgult kitsendavad tala. Kuju sarnaneb teemandiga, mille jaoks sai selle nime. Selle treenimiseks on piisav kasutada harjutuste ülemist tagant:

1. Pange oma seljale kindlale kõvale pinnale ja sirutades käed pea peale. Hingus sisse, sirutades tema käed õrnalt. Väljaheitmine, tõsta keha ülemine osa. Kogu selle aja jooksul hoiame käed otse. Sissehingamisel hingame paar sekundit ja hingame tagasi oma algsesse asendisse. Kere tõstatatakse ajakirjanduses. Peaks tundma selja lihaste pinget.
2. Me paneme maha kõhtu ja paneme oma käed peopesad külgedele ülespoole. Suurendage korpuse ülemist osa. Me jääme sellesse asendisse 3-5 sekundit. Veenduge, et jalad ja alaseljad on leevendatud ja peamine koormus on ülemises tagaküljel.

Oleme kaasatud nii kodus kui jõusaalis

Mõelgem lihtsaim olukorra tugevdamiseks tagasi, millest mõned on lihtne teha kodus, kasutades väga lihtsaid vahendeid - võimlemis- matt, hantlid. Muid harjutusi on sportlikus saalis otstarbekam teha.

Kodu kompleks

Jalgade tugevdamise harjutuste hulgas peetakse jooga elemente väga tõhusaks. See on väga kasulik ja võimaldab kodus koolitada.

Enamik postitusi on staatilised ja aitavad iga seljaosa jaoks lihastoonust venitada ja suurendada.

Pinge, mis ilmub nende ei kanna riski seljaaju vigastus, mis mõnel harjutusi koos barbell või raske hantlid.

Jooga harjutused selja lihaste tugevdamiseks:

• Me tõusevad baaris, painutage käsi küünarnukidesse ja peame oma varbad põrandale. Siis sulgege jalad, laskuge põlved põrandale, tõstke oma tuharad ja puhutage lõug põrandale. Me jääme sellesse asendisse 2-3 sekundit, siis tõsta põlved põrandalt ja tõmmake esimene üks jalg laiendatud õlavarrega üles ja seejärel teine. Me pöördume tagasi paindunud põlvedega.

• Me paneme kõhtule küünarnukitega painutatud käed ja paneme oma käed rinda põrandale. Veosukad, hinge, tekitab peas nii kõrgele kui saad, kui sa hingata, alandada selle põrandale. Liikumist tuleb korrata 10 korda.
• Me tõusevad otse ja lasevad kätt põrandal, jättes basseini üles tõusnud. Teie keha peab moodustama nurga. Põlvedest põrandast ei saa pisarad maha tõmmata, kui see ei tööta, kergelt painuta põlved põlvi. Seljaosa tuleb sirgendada, selleks püüdke pea peal käest alla suruda. Oodake 5-7 sekundit ja seiske põlvedel puhkamiseks. Korrake 7-10 korda.

Lihtsad füüsilised harjutused selja lihaste tugevdamiseks:

1. Me seisame seina kõrval. Konksud, tuharad ja õlaribad tuleb seina vastu suruda. Me sirutame oma relvad väljapoole, nii et meie pöidlad näevad väljapoole. Proovige tuulelõikeid tuua, tundke pinget selja ja kaela lihastes. Seiske selles asendis 20-30 sekundit.
2. Me laseme põrandal, asetage käed mööda keha ja painutage jalad ringi. Tõsta ja langetada tuharad põrandale.
3. Meenutab eelmist harjutust, kuid siin kasutame sportimiseks suurt palli. Pane oma selga selga ja jalad püsti, libistage pall mööda selgroogu. Lõdvestuge selga ja laske kõik palli kaal - see on suurepärane väljakutse, et leevendada pingeid selgroolt ja lõõgastuda selga.
4. Me paneme põrandale ja sirutage meie käed meie ees. Loen "1" panna oma käed arvesse "2" ühendada sõrmed tagaosas, arvestades "3 jälle sirutada käed ja tõstke jalad kontole" 4 "tagasi algasendisse.

Jõusaalide harjutuste kompleks

• Tõmmates Gravitronisse. Me seadisime simulatsioonile kaalu ja valime keskmise või laialdase haarde. Mida väiksem on haarduvus, seda vähem tagumised lihased töötavad. Tõmbates liikumise põhjas, me painutseme alaseljale ja ülaosas - liigume edasi simulaatori suunas. Jalad tuleks ületada.

• Ülemise ploki tõukejõu. Me tõmbame massi pea laia haardega. Tõmmates oma kehas madalaima punkti, ärge eemaldage pead ja ärge kallutage. Küünarvarred peavad kehaga olema täisnurga all.
• Alumise ploki tõukejõu. Tõmbates oma kehas äärmuslikus punktis, peate tingimata vähendama lambaliha ja painutage alaseljale. Kui liikumine läheb vastupidises suunas, saate lasta kaalu tõmmata edasi ja lõpuks isegi painutada. Aga niipea, kui hakkate uuesti tõmbama, sirutage tagasi, et latissimu lihaseid paremini töötada.

• Hüperekstensioon. Tõmmake jalad tugi ja veenduge, et kogu keha on sirge. Pange oma käed oma vöökohale, ettevaatlikult edasi. Hoidke oma pea otse, vaadake oma ees, ärge vaadake allapoole. Tuginedes õige nurga moodustumisele, sirutage aeglaselt tagasi. Ärge tõstke keha liiga kõrgeks - on vaja, et keha jälleks sirgjoonest peast jalgini.
• Hantlid vööle. Võtame sobiva kaalu ja puhke pinki põlves põlvega pingil, suurema stabiilsuse tagamiseks paneme sama käsi selle kõrval. Me tõmbame massi vöörile, püüdes juhtida kätt ühes lennukis. Üks jõusaalis klassikast. See harjutus koos hantele tugeva selja tagamiseks võimaldab teil lihaseid pingutada ja väga hästi toime tulla nende säilitamiseks tooniga.

Osteokondoosi harjutused

Väga ebameeldiv haigus, mis on üsna tavaline üle 40-aastastel inimestel. Mõjutab kõhre, mis paikneb selgroo ketaste vahele ja millega kaasneb seljavalu.

Intervertebraalsed kettad haiguse algfaasis muutuvad vähem elastseks ja tunduvad olevat kuivanud, mille tagajärjel langeb lülisamba ja hapniku ja väärtuslike ainetega varustamine. Sellegipoolest on selgroolülide vahel sama vahekaugus, seljakarkass hakkab painutama ja tema konkreetsetes piirkondades suureneb koormus.

Valusündroomi vähendamiseks ja isegi ennetava ennetamise läbiviimiseks, mitte sarnase probleemi tekkimisel, on soovitatav mitu korda nädala jooksul, et täita teatud harjutusi, et tugevdada seljaosa lihaseid koos osteokondroosiga, saate tutvuda sellega, mida saate joonistada allpool.

Me kirjeldame täiendavaid harjutusi, mida saab teha ka töökohal, kui peate istuma ilma mitme tundi üles tõusmata.

1. Istu otse ja alustage oma õlgade tõstmist samal ajal. Tõmmake need kõrva juurde, hoidke seda sellises asendis ja seejärel laske uuesti alla. Korrake 15 korda, seejärel tõstke oma õlad korraga. Iga õla puhul on korduste arv ka 15.
2. Pöörake oma sõrmed ja asetage need otsaotsale, alustage oma pead edasi ja oma kätega vastupanu liikumisele. Krahv kolmeks ja naaske algasendisse. Korrake 5 korda. Seejärel asetage sõrmed peaga ja kallutage oma peaga tagasi, samuti vastupanu selle liikumise kätele. Pärast seda vahetage oma käed esmalt ühe tempoga ja seejärel teisele. Kohandage iga positsiooni 5 korda.
3. Istuge oma selga sirgelt, langetage oma pea aeglaselt alla, püüdes jõuda oma lõua su rinnani. Põlvake sõrmed peaga ja vajutage sellele, muutes pea veelgi alla. Tagasi lähtepositsioonile.
4. Kinnitage sõrmeotsad (ilma suured) otsa üksteise vastu ja vajutage nahka kogu palmiga. Alusta sujuvalt, et teha löömist liikumised otsa keskelt otse templid, veidi vajutage.
5. Pange sõrmed templidesse ja massaaþige nahka pikisuunaliselt ja risti, siis mine üle oma kõrvu. Masseerige kõrva hoolikalt, eriti peas. See taastab normaalse verevoolu ei ole ainult head, vaid ka kaela, mis võimaldab ennetamiseks osteoartriidi, mis algab sageli emakakaela piirkonnas.

Harjutused skolioosi jaoks

Skolioos võib olla kaasasündinud või omandatud (selgroo kõverus ja selgroolülitite ebanormaalne asend).

Esimestel etappidel on eneseregulatsioon täielikult võimalik, mille jaoks valitakse erilised, üsna lihtsad harjutused.

Hiljem on soovitatav mitte ise ravida, ja ainult arst saab valida harjutused ja aste stress, mis põhineb riigi oma patsiendile.

Me kaalume väikest kompleksi skolioosi jaoks selja lihasesse esialgses etapis.

• Istuge põrandale, painutage oma põlvi ja tõmmake neid õigesse nurka. Käed ulatuvad teie ees tasakaalu säilitamiseks. Tõmmake oma jalad rinnani ja kallutage natuke tagasi, hoides oma selja lihaseid ja vajutage pingeid. Korda vedrumehhanisme, et tõmmata põlvi oma rinnale tempos, mis sobib sulle 10 korda. Tehke paus ja korda 3 korda.
• Võtke tavaline jooksva pulk või täitke, liitri plastpudel sooja veega. Pange oma selga ja asetage seade selle alla. Tõstke puusad ja aeglaselt, liigutades jalad ettepoole ja tahapoole ümberminekuni taignarull või pudel mööda tagasi talje kaela mitu korda. Protsess peab olema aeglane.

• Istuge pingil või toolil, mis on selja taga. Pange oma käed oma peaga ja pöörake kõigepealt üksteise poole ja seejärel teisele poole. Tunne, kui pingeline ja venitatud lihaseid tagasi. Ärge kiirusta, tehke 10 pööret igas suunas.

Miks ma peaksin oma selga tugevdama?

Nõrk lihased mõjutavad kogu keha tervist ja esiteks loomulikult selgroogu. Et hoida oma keha vertikaalses asendis, jagatakse mõni koor tagumiste lihastega.

Kui nad ei ole heas korras, koormust lülivaheketaste ja seejärel kõhre ja sidemete nende vahel vananeb kiiremini.

See põhjustab valu lülisamba piirkonnas kaelal ja lülisambal.

Samuti on selgroolüli seljaaju ja närvilõpmete täieliku sideme rikkumine põhjustada erinevaid haigusi, ulatudes peavaludest ja lõpetades seedetrakti probleemidega tee

Mitmed visuaalharjutused (video)

Videofunktsioonis on 5 lihtsat ja efektiivset harjutust, et tugevdada lihase korsetti kodus tagasi. Kuvatakse tehnika ja soovitused harjutuste tegemiseks.

On väga oluline hoida oma seljaaega tervena, sest see võtab päeva jooksul tohutu koormuse.

Loodame, et ülaltoodud harjutused aitavad teid ja saate ise endale optimaalse õppetunde.

Allikas: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html