Harjutused tagaosas jõusaalis: kompleks tugevdamiseks

Jalgade kompleksi taga asuvad harjutused selgroogu tugevdamiseks

Korrektne poos ja lai tagasi on õhuke joonise alus.

Kaasaegsed spordisaalid on varustatud kvaliteetsete simulaatoritega, mis aitavad välja töötada kõik vajalikud lihasrühmad.

Inimesed, kes soovivad tugevat torso, jäävad vaid selleks, et arendada välja harjutused, mis on mõeldud seljale või kvalifitseeritud sobivuse instruktori abiga.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Tagumine on inimese keha oluline osa, tänu millele saavad kõik inimesed kõndida kahel jalal, et taluda kogu torso kaalu. Seetõttu on nii oluline, et selle piirkonna ja selgroo lihased oleksid nõuetekohaselt välja töötatud.

Nendel eesmärkidel on loodud erikoolitus, mis tuleks läbi viia jõusaalis. Kodus ei ole alati võimalik saavutada tõhusat koormus lihaskonnale.

Spordis on oluline roll tervislikus toitumises. Halli simulaatorite koolitus valib palju energiat, mida tuleb korrektselt täiendada. Lihaste kasvu soodustavad valgulised ja mitte-süsivesikute toiduained. Sobib:

• kala liha;
• kana rinnatükk;
• kodujuust (madala rasvasisaldusega);
• munad;
• keefir;
• piim;
• köögiviljad.

Enne kui hakkate oma jalgadele tagasi jõudma, peate teadma, millised lihased aitavad lülisambaid hoida. Need jagunevad kolmeks rühmaks:

1. trapetsiaalne;
2. kõige laiem ("tiivad");
3. alaldid.

Ülejäänud selja lihased (rombubiidid, ümarad ja sakilised) osalevad siiski kõigis põhiliikumisi.

Spordisaalide lülisamba lihased tugevdavad harjutused aitavad mitte ainult sileda keha omandada, vaid aitavad kaasa ka kehakaalu vähenemisele ja ka skolioosi parandamisele. Põhitreeningu programm sisaldab järgmist:

• Tõmmates üles. Ilma selle ametiseisundita ei saa te teha seda, kellel on tugev torso. Tõmbamine aitab ehitada kõige laiemaid lihaseid ja need muutuvad eriti tõhusaks, kui neid viiakse läbi laia haardega.
• Deadlift. Spordisaalis on selja taga raske baastugevus, mille tõttu pumbatakse mitte ainult torso tagaluugi muskulatreid, vaid ka peaaegu kõiki kehaosi. Staatiline tõmbamine tugevdab selgroo trapetsi ja sirgendajaid. Täitmise tehnika on lihtne: sirutamiseks hoidke riba laiendatud käte alguspositsioonist (selja on painutatud vööle, pea silma ees, õlad ja rinnakorvi hoitakse täpselt).
• Tõukejõu kallakul. Koolitus aitab anda keha tagumikule pinnale nähtavat helitugevust ja pista välja laiaimad, rhomboidsed ja trapetsiaalsed lihased. Tehnika: hoidke sirge käepidemega baarit, samal ajal kui keha ettepoole, põlved on pooleks painutatud, tõmmake mürsu rinnale, vajutades oma küünarnukeid kehasse.

Harjutused kõige laiemal seljaajal

Spordi ideaalse näitaja pandiks on tagaküljel olevad pumbatud latissimuslihased. Neid kutsutakse ka tiibadele.

Selle lihasrühma pumbamiseks ei ole vaja selga spetsiaalset simulaatorit kasutada. Täiuslik sobivus, mis haardub laiale haardele kaaluga.

Need harjutused on hea kui soojendus - enne põhikoolitust on soovitav teha kaks lähenemist kümme korda.

Teine tugi selja tugevdamiseks (kõige laiemad lihased) - veojõu varieeruvus (stanovaya, püstistel kalletes, vertikaalselt).

Tööks on kasutada spetsiaalseid simulaatoreid või baari. Kasulikuks tööks on rindkere ülaosa blokeerimine.

Selle harjutuse teostamiseks jõusaalis:

1. Sõitke spordivahenditega, keerake käepide (sirge).
2. Istu pingil ja määrige oma jalad rullikutega.
3. Võtke käepide laia sirge haardega.
4. Alustage kaela väljavõtmist rinnale, kui hingate, õlaribad tõmmates.
5. Pöörake aeglaselt kaela algasendisse.
6. Korrake vajalikku arvu kordi.

Harjutused tagant hantele

Suur pagasiruumi jäsemete lihaste abistamine on hantlid. Need spordijalad on head, sest kõik harjutused selja lihaste jaoks võivad olla tehtud kodus. Peamine asi on meeles pidada põhitõdesid:

• kõik liigutused on siledad;
• hoidke seljaosa lamedad;
• vähem abi käed, keskenduge seljale.

Treeningud tagaküljele hantlid, mis tuleb läbi viia aeglaselt neljas suunas 12 korda:

1. Tõmmake turvavöö alla: seiske võimalikult sirgena, kallutage ettepoole, hoidke selg selgelt sirgelt, kergelt painutage põlvi. Tõmmake küünarnukid oma vööst, painutage käed koorikutega nii, et õlaribad vastavad. Tehke kordusi.
2. Ühe käega tõmmata tõstekangasid. Kinnitage keha tagumine pind, asetades palmi ja põlve pinkile. Võtke mürsu ühe käega. Pingutage turvavöödega nii palju kui võimalik. Tagasi algsele positsioonile. Teisalt korrigeerige neid harjutusi teie jõusaalis.

Harjutused selgroo tugevdamiseks

Selline harjutus jõusaalis, nagu hyperextension, on suurepärane võimalus alaselja tugevdamiseks. Tegevuse teostamise tehnika, kasutades kehakaalu:

• Korrigeerige simulaatorit näoga allapoole.
• Kinnitage jalad spetsiaalse rulliga.
• Pane oma käed oma peaga.
• Hoidke otsekohe ja alustage oma keha aeglaselt langetamist.
• Pange tagasi algasendisse ja hoidke seda (1-2 sekundit).
• Tehke 2-3 lähenemist 12 korda.

Sellised harjutused jõusaalis võib olla ilusa seksi jaoks keerulised. Istme seljatoe tugevdamiseks on teisi hõlbustatud tegevusi. Tüdrukute tagantõppimine toimub ilma treenerita, kasutades spetsiaalset matti:

1. Võimlemisliin. See lihtne harjutus tugevdab torsot lihaste osaliselt venitades. Silla täiendav pluss on lülisamba joondus vertikaaltelje suunas. Täitmise tehnika on lihtne: jalgadel seisma tuleb painutada, nii et võite samaaegselt oma käed seista, kallutades ennast.
2. Võimlemisrull. Ilus müstik nimmepiirkonna ja ajakirjanduse lihaste pumpamiseks. Põlved tuleb asetada pehmele pinnale ja hoida rulli käepidemeid nii, et need liiguvad edasi maksimaalse kauguseni.

Lülisamba treeningseadmed

Harjutused selja taastamiseks ja tugevdamiseks on kõige paremini sooritatud spetsiaalsete simulaatorite abil. Neil võib olla erinevaid tüüpe ja spetsifikatsioone.

Kõik sõltub sellest, millistes torso osades soovib inimene pumpa. Enne kasutamist konsulteerige alati treeneriga.

Jõusaalis näete selliseid kestasid:

• lülisamba mahalaadimiseks ja sirgestamiseks;
• erinevad veojõu tüübid (ülemine, alumine, külg);
• rulliventiil ja teised.

Jõusaalid on varustatud suure hulga tänapäevaste spordivahenditega, mis aitavad pumbata tagasi. Torso tagumise pinna lihased koosnevad suurtest lihastest, mistõttu neil on vaja erilist koormust.

Parem on töötada koos veojõu simulaatoritega ja saali baariga. Tähtis vigastuste vältimiseks on väga oluline liikuda aeglaselt ja metoodiliselt. Koorma tuleks suurendada järk-järgult.

Kasulik näpunäide: alusta ja lõpetage kõik treeningud saalis koos kerge treenimisega, mille eesmärk on lihaseid venitada.

Allikas: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Parimad harjutused jõusaalis

Meie selg on pideva koormuse all.

Istumisasendis suudab ta taluda umbes 20 kg kaalu, seisab - 8 kuni 15 ja lamavas - 6 kuni 9 kg.

Tegelikult ei lakka meie selga, mistõttu on oluline nihutada osa koormusest lihasesse. See kehtib eriti inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi.

Nõrk lihaskond ei saa toetada selgroogu ja see ähvardab seisundi rikkumist, luu-lihaste süsteemi tõsiste haiguste arengut.

Kuidas seda saab vältida? On vaja külastada jõusaali, et tugevdada lihase korsetti, mis kergendab selg selgust, muudab keha tugevaks ja sihvakasuks.

Kõik selgroogsete lihaste arengu üksikasjad on arutatud hiljem.

Kellega harjutused on sobivad?

Tütarlapsed on selgelt vähem arenenud kui mehed. Kehva soo esindajate iseloomulik tunnus - kitsad õlad ja rind, laiad vaagnad ja puusad. Ja mehed, vastupidi, on õlgad laiad ja vaagen on kitsas. Sellepärast on treeningprogramm neile teistsugune.

Naiste kompleks

Kui naine tahab tugevdada selja lihaseid, parandage poosSaal tuleb külastada vähemalt 2 korda nädalas.

Mida suurepärasem on rinnus, seda suurem on posturaalsete defektide oht, selgroohaigused.

Naistele mõeldud harjutused:

käed ei painuta!

Moodustuvad trapetsikujulised lihased.

Kui olete algaja, võta minivarrega rinnahoidjad, käed piki kere. Tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik, kuid ärge painutage oma käsi. Kõige kõrgemal punktis hoidke 5 sekundit (A), pöörduge tagasi algasendisse (B).

1. Veojõu tagasikäigu tõusul

Altpoolt võta hantel (-3 kg), nii et peopesad on näole suunatud. Keerake keha edasi, nii et moodustub 45 kraadi nurk. Tõsta mõlemat kätt erinevates suundades, veenduge, et need ei kipuks küünarnukidesse.

Ärge arendage oma selga, seljaosa peab olema sirge, siis ähvardab see asendi rikkumist.

1. Alternatiivne tõukejõu kalle

Latissimus dorsi lihaseid ravitakse, samal ajal kui koormus lülisambal väheneb.

Algpositsiooni kaks varianti:

• Pöörake pingile külgsuunas, lohistage oma parema põlve ja käsitsi. Kallutage pagasiruumi, vasak jalg tagasi.
• Mõlemad jäljed on põrandal, peate edasi liikuma ja kergelt painutada paremat jalga. Parema käega lükake pinget vastu, kallutage oma keha.

Võtke lendu, mis kaalub vasakult käes kuni 3 kg. Sissehingamisel tõstke käsi kõhus või veidi kõrgemale. Kõige kõrgemal punktis hoidke 5 sekundit all, eemaldage terad. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tagasi, jalad peaksid olema sirged. Ainult käed töötavad, keha jääb liikumatuks. Peaaegu kõik lihased töötavad

Püsti, jalad kergelt painutatud põlvede õlgtasandil, sokid sirged või veidi väljapoole. Minge riba alla, seljas on isegi, võta mürsu nii, et peopesad pööratakse näo poole.

Tõmmake baar põrandast välja, tuginedes puusade pingule, tõmmake seljatugi paralleelselt sujuvalt. Ärge pingutage oma käsi, võtke need nagu köied. Kõige kõrgemal kohal tõmmake õlaribad, levisid oma õlad, rind ja seejärel põlved.

Lambaliidi langetamiseks painutage esmalt jalad, võtke vaagnaga tagasi ja kallutage keha ettepoole kergelt. Baar liigub vertikaalselt piki võred ja puusi.

Ärge ümmargune selja, pingutage kõht lihaseid.

tõhusad harjutused tüdrukute seljaosa tugevdamiseks:

Meeste kompleks

Laialdased selja lihased, bicepsid on koolitatud.

Haarake ristlõikega oma käe seljataga. Ääriste vaheline kaugus on vähemalt 30 cm, nii et laiemad lihased saavad hea koormuse. Jalad on pahkluu juures painutatud ja kergelt painutatud, et takistada kopsutamist.

Sissehingamisel pinguta õla pistikupesa ristkonstruktsiooni külge, selja ja käte lihaste pingetest välja hingates. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Hinga jälle õrnalt maha.

Ärge lõdvestage, tõstke oma õlad üles. Taastumise alguseks on seljaajalised lihased ja bicepside ülemine punkt.

Kui teil on raske seda teha, kasutage spetsiaalset vastukaalu.

seljaosa peaks jääma tasaseks

Selles treeningus on kaasatud arvukalt liigeseid ja peaaegu kõiki lihasrühmi.

Peaaegu jalad õlgtasandil, sokid otsivad sirgeid, võite külgedelt kergesti paigaldada. Positsioon peaks olema võimalikult stabiilne.

Keerake jalad üles ja laske lahtrisse, selja ots on sirge, võtke mürsu oma kätega endale (otsene haaramine). Ülemised jäsemed laiusega 20-25 cm.

Pagas on langetatud edasi, selg on isegi, lambaliha nihkub.

Alustage tõusu tõsta puusaliigeste jõupingutusi, selga ei liigu. Esmalt tõstke pagasiruumi ja pange seejärel tasapind. Lasta mürsu vertikaalselt (puusade ja jalgade joonega).

Koolituse läbivad lai, selja, käe, trapetsi lihased.

Algpositsioon peaks olema stabiilne, jalad veidi lahutatud, painutatud põlvedel. Kallutage keha, isegi käed haarake riba nii, et peopesa tagumine on sinu poole. Joonda, tõsta mürsu välja.

Siis peate keha kallutama 45 ° nurga all ja kergelt painutage seljaosa nimmepiirkonnas, mürsu teie kätes põlvede ees. Nimme lihased on pingelised.

Tõstke riba vajutage allapoole, samal ajal kui küünarnukid tõmmatakse sisse ja tõstetakse nii kõrgele kui võimalik. Nii töötab seljaaju lihastik, mitte biceps. Hoidke 5 sekundi jooksul kõrgeimas punktis naasmiseks algasendisse.

Treeningu ajal ärge liigutage oma jalgu ega pead. Käte vahekaugus peaks olema 25 cm. Trapeziumi kasutamiseks libistage terad kõige kõrgemal punktis.

kuidas tagasi lihaseid pumpada:

Universaalsed harjutused selga

Meeste ja naiste kompleksi võib täiendada järgmiste harjutustega:

Alam-selja, reie seljaosa töölehed.

Pange treenerile nii, et jalad jääksid tagumise rulli alla ja vasakpoolne vaagen. Jalad ja selja moodustavad sirgjooned. Järk-järgult alla vajutama ja pöörduma tagasi algasendisse.

Hyperextension soojendab lihaseid enne raskete harjutuste tegemist. Seda treeningut võib teha kergejõustikul või lihtsalt põrandal, kõhutükkidel.

Harjutused plokk simulaatoril

Horisontaalse või vertikaalse ploki tõmme lõpetab peamise treeningu, et tulemust fikseerida. Uuringu käigus on uuritud selgroogu lihaseid, bicepsi, deltaid, käsivarsi. See on lihtne harjutus, mis ei vaja erilisi oskusi.

Näidustused ja vastunäidustused

seljavalu koheselt katkestada

Miks on tagumiste lihaste tugevdamine nii tähtis? Esiteks, poos paraneb, inimene näeb välja väike, pikk. Teiseks kaob selja ja jalgade valu.

KolmandaksTugeva harjutuse abil saab patsient kehavigastusest, ainult sel juhul peaks kompleks olema kooskõlastatud raviarstiga, kellel on teavet haiguse kulgu kohta.

Basicnäidud:

• Hüpodinumia, istuv eluviis.
• Osteokondroos - seljaaju muutub mobiilsemaks, selja lihastik on tugevdatud, asend paraneb.
• Skolioosi esialgsed staadiumid - tugevdab, laiendab selgroosa korsetti, mille tõttu kõverus väheneb või kaob täielikult.
• Intervertebraalne kirst - lülisammas lükati, valsisündroom kaob, paindlikkus taastub, liikuvus taastatakse.
• Lülisamba haiguste profülaktika.

Harjutusi on rangelt keelatud, kui inimene tunneb selga selget valu.See kehtib inimeste kohta, kellel on luu- ja lihaskonna haigused, kes teostati harjutusravi arsti juhtimisel. Selline valu on retsidiivi esineja.

Basicvastunäidustusedspordikihtide rakendamisega (hantele, varbadele):

1. vererõhu tõus;
2. astma;
3. rasedus;
4. südame-veresoonkonna haigused;
5. selgroo rasked haigused;
6. naistel on menstruatsiooni ajal kehv seisund;
7. kroonilised tervisehäired.

Koolitajate soovitused

alusta kergete harjutustega ja suurendate koormust järk-järgult

Kõigepealt peate oma füüsilisi võimeid hoolikalt hindama. Kui olete algaja, siis alustage lihtsate harjutustega, kus on minimaalne koormus.

Laske ennast ja oma kehal õppida õppuste tegemise tehnikast, viige see automatiseerimisse ja suurendage koormat alles siis.

Ärge unustage, tagumised harjutused on äärmiselt traumaatilised!

Minimaalne korduste arv algajatele on 10 korda. Püüdke pidevalt suurendada korduste arvu 1-2 korda. Pärast treeningu tegemist suurendage koormust rohkem kui 15 korda.

Kui soovite oma kehamassi suurendada, siis täitke põhiharjutusi selga, kui lahti lendkehad (barbells, kaalud, hantlid). Komplektide arvu tuleks vähendada.

Dorsaalsed lihased töötavad sageli rinnanäärme lihastega ühel päeval. Soovitav on alustada selga, kuna need lihased on suuremad ja vajavad pumpamiseks rohkem jõudu ja energiat. Kuid kui rindkere lihased kaovad, siis alustage neid.

Üldised soovitused:

• esimese kolme koolituse kestus ei tohiks ületada 20 minutit;
• tüdrukute uuringute maksimaalne kestus on 45 minutit;
• harjutus korrapäraselt 48 tunni jooksul;
• alustatakse alati soojendusega (kallutage, venitage, painutage);
• asendusliikuvad harjutused kaaluga koos võimlemisrõngastega;
• toit peaks olema tasakaalus: valgud, rasvad, süsivesikud ja vitamiinid;
• jooge vähemalt 1 veega, mis ei sisalda gaasi treeningu ajal.

Selleks on massi harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, mis sooritatakse erinevates variatsioonides. Kuid me saame eristada järgmist: pull-ups, veojõu koos baari, koos hantele või kaaluga kalle.

Nagu ka klassi simulaatori klassid ja hüperehtensiivsus kompleksi täitmiseks. Lisaks ärge unustage kuulata oma mõistust, isiklikku treenerit ja arsti.

Lõppude lõpuks on tugeva ja tugeva selga mitte ainult ilus, vaid ka tervisele oluline!

Allikas: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Harjutused jõusaalis: 8 kõige tõhusamat harjutust

Räägime, millised harjutused saali taga on kõige tõhusamad! Ja nii, tihti on spordisaalide külastajatel harjumus välja töötada ainult need tsoonid, mis on peeglis nähtavad. Need retseptorid on tavaliselt rinna- ja ajukelme lihased, bicepsid ja ajakirjandus.

Kuid pöörata tähelepanu selga on oluline mitte ainult sümmeetria tagamiseks keha esiosa ja tagantpoolt, vaid ka üldise tervise edendamise eesmärgi saavutamiseks.

Nõrk lihaste korsett võib põhjustada kehahoia rikkumist, samuti põhjustab ägedat valu, eriti ülitundlikkusest tingitud koormuste korral.

Millised tagajärjed vajavad regulaarset ravi? Parimad harjutused saali taga

Väljaspool jõusaalis olevaid harjutusi on V-kujulise kere arendamisel äärmiselt oluline.

Lõppude lõpuks on ideaalse mehekujutuse tähis laiad õlad, reljeefne rinnus ja kitsas talje.

Selle efekti saavutamiseks on soovitatav regulaarselt ravida järgmisi seljaaju lihaseid:

1. kõige laiem;
2. teemantkujuline;
3. trapetsiaalne;
4. selg sirgendamine;
5. kitsendused

Allpool loetletud harjutused võib ühendada ühtseks koolituskompleksiks, milleks tuleb anda vähemalt kaks istungit kuus. Kuid on asjakohasem lisada tavapärasele koolituskavale üks harjutus.

Deadlift

See tehniliselt keerukas treening aitab välja töötada kogu selja lihasrühma (vasikatelt õlavarrelihastesse). Koolituse efektiivsust määrab asjaolu, et korralikult läbi viidud korral on kaasatud 75% lihasmassist, kaasa arvatud kõige laiemad ja trapetsi selja lihased.

On väga tähtis järgida rakendustehnikat, sest mis tahes viga võib põhjustada tõsiseid tüsistusi, kaasa arvatud tupe ja seljaaju närve.

Baariga alusta töötamine on vajalik miinimumkaaluga, mitte kaotamata raskete turvavöödega. Ühe treeningu jaoks piisab, kui täita 3 komplekti 6 kordust. Mõne seansi järel saate kaalust suurendada, samas kui lähenemiste arv peaks jääma samaks.

Tõukejõu kaldenurk (ettepoole ja tagurpidi)

Selleks on harjutus soovitatav neile sportlastele, kes mingil põhjusel ei ole klassikalise versiooni täitmiseks valmis.

Kui korrektselt tehakse, saavutatakse maksimaalne kaal ka palju kiiremini, ilma kartmata tervisega seotud arvukate terviseprobleemide tekkimisest.

Sõltuvalt esialgsest kehalisest väljaõppest saate bari tõsta:

• otsene haarats (peamiselt koormatud trapetsi lihased);
• seljatoega (alt allapoole tõmmatakse kaelus, mille tulemusena töötavad latissimuslihased).

Soovitatav on kombineerida sirge ja seljaga käepide ühes treeningus. Näiteks saate teha 2 lähenemist (6 kordust) igal viisil.

Tõmmake laia haarde

Paljud sportlased on kuulnud, et pull-ups mõjutavad otseselt selja arengut. Tõepoolest, tõmbejõud on üks parimaid viise ülemise õlavarre arendamiseks ja üldiselt.

Kuid ainult tõmbamine, teostatud laia haardega, maksimeerib kõige laiemad lihased. Tõmmerühmad sobivad isegi algajatele, sest jõudlustes on raske teha vigu. Väga harvadel juhtudel võib valu õla liigestel esineda.

Treeningute alguses soovitatakse tõmbamist kasutada horisontaalse riba või spetsiaalse simulaatoriga. Reiside ja lähenemiste arv valitakse treeneri põhjal sportlase kaalukuse ja füüsilise vormi põhjal.

Kuid lõpuks peate õppima, kuidas täita 82 koondamist 5 kordusega. Täiendav koorma suurenemine ei ole vajalik, sest see viib õlavarde halvenemise. Kui tõmbejõu võrdlusmaht õnnestub, siis saame lisada kaalutegureid, kuid ei suurenda lähenemiste arvu.

Enne igat lähenemist baarile on vajalik õlavarde soojenemine. Enne ülestõste tegemist on iseenesest treeningud suurepärased treeningud.

Samuti on TRX-simulaatori abil paremini pump ja käed siin SIIT. Ta mitte ainult pumbab lihaseid, vaid aktiivselt põletab kehas rasva. Sobib aeroobseks harjutuseks.

T-ristlõike tõukejõu

T-kaeluse joonistamine rinnani on üks klassikalisi harjutusi, mis sobib suurepäraselt neile, kes ei suuda raskust võtta, tõmmates baarist nõlval.

Tänu sellele, et simulaator võimaldab teil rõhuasetust maos ja puusades teha, ei lüli selg. See tähendab, et sportlane saab teha rohkem kordusi ja kaaluda rohkem. T-kaeluse tõstmiseks võite:

• neutraalne käepide (peopesad üksteisega);
• kitsas käepide (peopesad on maksimaalselt vähendatud);
• laia käepidemega (käed lahti üksteisest, peopesad "vaatavad" alla).

Mida laiem on haarduvus, seda parem on lihaskorseti arendamine. Neutraalse käepidemega pööratakse maksimaalselt tähelepanu rhomboidi lihastele ja kitsas osas - bicepsid täiendavalt pumpatakse.

Harjutus viiakse läbi koolituse lõpus vastavalt keeldumise kordamise süsteemile. See tähendab, et T-kael tuleks tõstetud nii mitu korda, kui piisab, ja pärast iseloomulike sümptomite ilmumist lisa 2-3 järjestust.

Kui saalis ei ole spetsiaalset simulaatorit, on võimalik tavapärase fikseeritud kaela tõsta, töölaua vastukaaluga.

Vastasel korral tehakse kaalukindlusega kallakud ja nõlvad, mis mingil viisil ei mõjuta selja arengut.

Alumise ploki tõukejõus otse ja tagurpidi

See harjutus võimaldab teil pumbata isegi kõige väiksemaid selja lihaseid.

Põhjaplaadi tõmbamise eeliseks on see, et seda saab teha isegi naised, aga ka inimesed, kellel on minimaalne füüsiline sobivus.

Koormust reguleeritakse kaalu suurendamise, samuti simulaatori kangi laiuse muutmisega.

Alumise ploki (otsene neutraalne käepide) klassikalise tõukejõuga töötatakse välja latissimuslihased. Kui teete suure käepidemega treeningut, viiakse koormus üsna kindlale trapetsiumi ja rhombboidlihaste piirkonda.

Alumise ploki tõukejõu on kõige parem teha kohe pärast jaama. Piisab täita 3 komplekti 15 kordust. On väga oluline kontrollida kiirust ja kulutada vähemalt nelja sekundi jooksul simulaatori käepideme hoidmiseks rinnal ja sama palju puhkepaika korduste jaoks.

Kui harjutus tundub liiga lihtne, siis on soovitatav seda raskendada mitte ainult kehakaalu tõusuga, vaid ka haarde muutusega.

Alumise ploki tõukejõu tagasikäiguga käitamine võimaldab välja töötada peaaegu kõik tagumised tsoonid ja bicepsid.

Haaramise tagasipööramiseks võtavad tihtipeale sportlased, kes on juba "võtnud" maksimaalse kaalu alumisse plokki klassikalises tõukejõulisuses.

Ülemise ploki tõukejõu

Ülemise ploki vedu peetakse ka üheks lihtsama ja suhteliselt ohutu väljaõppena tagavarade arendamiseks.

Simulaator muutub väljapääsuks neile inimestele, kes pole veel õppinud laia haardega tõmbeid.

Koormuse suurendamise võimaluse tõttu on ülemise ploki tõukejõu sobilik neile, kes on juba jõudnud standardsete 82 kordusteni ja soovivad edasi areneda.

Harjutus on suurepärane treenimine õlavardedel. Piisab kolm komplekti 12 kordust. Kuid kui sportlane kasutab maksimaalset kaalu, on parem töötada simulaatoriga pärast lihaste eelkütmist ja klassikaliste tõmbejõude.

Ühe käega tõmmata tõstekangasid

See treening võimaldab teil töötada välja mõlemad tagumised küljed, kontrollides töö- ja mittetoimivate käte kaalu.

Samuti suurendab märkimisväärselt liikumiste amplituudi.

Kui kaela tõmmatakse ainult ajakirjanduse tasemeni, saab töörõhk tõukuriga töötades tõsta küünarnukki õlavarrega, kui töötab hantlid.

Peaaegu kõik ülemise osa lihased on kaasatud. Mitte töötav käsi keskendudes pinkile kahandab hantele sobimatu töötamise oht oluliselt. Torso on kerge kontrollida, väsimus ei tule nii kiiresti, et see võimaldab teil teha rohkem kordusi.

Ühe käega tõstekangidega harjutatakse tavaliselt koolituse keskel. Piisab, kui täita 3 komplekti 10 kordust.

Hüperekstensioon

- viitab väga lihtne harjutusi, nii et see sobib naistele ja algajatele.

Laevakere tõstmise keerukamaks muutmine ei ole lihtne, seetõttu võib lähenemisviiside arvu määrata "ebaõnnestumise" meetodiks.

Sportlased teevad tihtipeale hüperekstensiooni katkestuste ajal põhiliste lähenemiste vahel. See meetod on üsna lihtne:

1. Kinnitage jalad nii, et puusad asuksid lauale täiesti püstikuga 45-kraadise kaldega;
2. Riba oma käed rinnale;
3. Tõsta täiesti sirgelt tagasi, kuni keha on põrandaga risti;
4. Aeglaselt võtke lähtepositsioon.

Samuti võite teostada hüpereksistumist klassikalisest pinkist või Rooma toolist.

Tagasi pärast treeningut

Kui kogu koolitus oli pühendatud selja arengule, peate pöörama tähelepanu keha kvalitatiivsele taastumisele.

Kõigepealt peate latissimu lihaste koormust loobuma, muidu suureneb vigastuste oht mitu korda. Teiseks on soovitav külastada masseerimist, mis aitab vältida valulike sümptomite tekkimist.

Samuti võite juua kaaliumit ja teostada mitut harjutust selja venitamisel (näiteks tõmmake oma põlvi rinnani või proovige oma jalgade talla jõudmist istumisasendist jõuda).

Allikas: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Harjutused tagaküljele: koolitus jõusaalis ja naiste kompleks

Praegu mõtlevad vähesed inimesed oma elust ilma jõutreeninguid koolita. Igaüks mõistab, mis kasu ja rõõmu annab. Oma välimuse eest hoolitsedes saavutavad tavalised inimesed uimastamist, saavutades ilusat spordiüritust.

Kui tegemist on ideaalse spordirühmaga, siis esimene asi, mis tuleb silmas pidada, on lai, võimsa seljaga, mis kirjeldab mehe silueti ümberpööratud kolmnurka.

Seda tagasi ei pumbata nii lihtne, kuid see on täiesti võimalik, kui teate koolituse ja toitumise põhialuseid.

Siit leiate samalaadse artikli "Harjutuste kompleks kodade selja lihaste tugevdamiseks".

Olulised koolituse põhimõtted

Selja väljanägemine on ühendatud kolme peamise rühma:selja trapetsi- ja nimmepiirkonna latissimuslihased.

Kõigi kolme väljaarendamisel võite saavutada soovitusliku tulemuse.

Ja ilma arenenud lihasteta ei ole hea sportimisvõimalust, ei ole eritunnuseid jõutreeningutel (squats, deadlifts).

Kui esimest korda saabusite saalisse, siis on tõenäoliselt tegemist ringkäigu programmiga, st iga treeningu läbiviimisega kogu keha jaoks.

Kogunenud kogemuste saamiseks on mõistlikum üle minnasplit-programm- võimalus, mille puhul teie treeningud jagunevad käte, jalgade, näiteks tagurpidi jne koolituseks eraldi

Kuna seljal on suurte lihasrühmade kogunemine, on soovitatav eraldada rohkem aega oma koolituseks või vähemalt mitte kombineeritud komplekssete käte koolitamisega (kui biceps on väsinud ja sel ajal ei ole aega ega energiat) või raskete kallakutega (kui puuduvad ülejäänud jõud).

Parim neistKombineerige harjutusi tricepsi, õlgade, puusade ja bicepsidega. See võtab arvesse sportlase ulatust.

Juhul, kui teie töö on kuidagi seotud füüsilise tööga, siis peaks oma selja harjutusi sa end piirata3-4 liikija kui tööajal ei kasuta te eriti alaselja, siis peaks programm põhinema arvutustel6-8 harjutust.

- see võib juhtuda, kui ignoreerite ohutuseeskirju. Seetõttu peavad kõik harjutused olema täiesti relvastatud, üksikasjalikult uurides õige täitmise tehnikat.

Koolituse alguses ei ole vaja kõrgemaid skaalasid pidada, see tuleb enne seda, kuid on vaja töökaalu suurendada väga hoolikalt, ilma suurte hüppamisteta.

Närvide kõhunäärme lülisamba pigistamise raviks lugege siit.

Miks ma peaksin oma selga tugevdama?

Tugevad väljaõppinud lihased ei näe mitte ainult ilusaid nägusid, vaid loovad sportliku pildi, kuid nad suudavad ka lahendada mõningaid terviseprobleeme. Samuti tugevdades neid lihaseid, edendate osteokondroosi ärahoidmist.

Niisiis, niisuguste probleemide lahendamisega tugevdades seljaajalisi lihaseid:

• Emakakaela osteokondroosi ja rinnanäärme osteokondroosi ennetamine;
• Lumbargia (närvide) ennetamine;
• Õige kehahoone moodustamine;
• Tugevad lihased soodustavad paremat vereringet selgroos, mis aitab vältida selle organi probleeme;
• Mida tugevam on vöökoha lihased, seda lihtsam on teil kehalise võimekusega vastu pidada;
• Skolioosi ja kirstu profülaktika.

Treeningute tüübid tagaküljel

Kõik harjutused on jagatudpõhi- ja isoleeriv. Põhilised (polüartikulaarsed) kannavad neid harjutusi, mis hõlmavad suuri lihasrühmi ja liigeseid. See on tehnikule suhteliselt raske ülesanne.

Dorsaalse lihase väljaõppe peamised harjutused on järgmised:

1. Deadlift;
2. Squats;
3. Tõukejõu vardal kalle;
4. Tõmbamine (nii oma kaaluga kui ka koormaga);

Loomulikult on rohkem isolaate. Selline harjutus hõlmab selliseid, mis hõlmavad vaid teatud teatud lihaseid. Need on peamiselt suunatud kõige laiema arengu saavutamisele.

Isolatsiooni harjutused selga on:

• Ülemise ploki tõukejõu (kõik käepidemed);
• Eesmine tõukejõu;
• Hüperekstensioon;
• Tõukejõu tõus kalle;
• Shragi;
• Deadlift (või gud moning).

Me teeme selga laiema ja pumbatakse üles

Laia selja visuaalse efekti loomiseks on parem valida harjutused, mis on suunatud laiahaardeliste lihaste arendamisele. Kuid parima tulemuse saavutamiseks on vajalik ühendada põhi isolatsiooniga.

Harjutused:

1. Deadlift.Täielikult peetakse juhtiks igasuguse koormuse tagant. See arendab mitte ainult kõige laiemat, vaid ka absoluutselt kõiki selja lihaseid-stabilisaatoreid. Stanovuyu läbiviimine ei ole sagedam kui üks kord 10 päeva jooksul, mis on seotud selle suurenenud traumaatilise ohuga. Toimivus: põrandal asuvat riba tuleks võtta poolteki positsiooni ulatusliku tagurangiga. Lameda seljatoega liigutage rihma üles, tõstke põlvede tasemele. Õlad tuleks sirgendada.
2. Tõukejõu kallakul.Seda tehakse nii: varda paigaldatakse postitustele. Sportlane võtab laia haardega baari, kallutab keha 45 kraadise nurga all, jalad on laialdaselt tarnitud. Ühe liikumisega tõmmatakse riba vöökohta, samal ajal kui õlaradu tuleb kokku panna. Sellisel juhul hoidke vöökohta ilma seda kallutamata.
3. Tõmmates üles.See on ka harjutuste hulka kuuluv kuldstandard. Suurepärane selja "tiibade" areng. Etenduse jaoks on teil vaja horisontaalset riba, mille käepidet peate laiaks võtma (mida laiem, seda parem on selja laius). Liigutage oma jalgu, tõmmake üles, tõmmates õlaribasid.
4. Vertikaalse ploki tõukejõu.Selline simulaator on peaaegu igas toas. See on hästi teada ja universaalne. Meie eesmärgiks on parim rindade igatsus. Täitmine: sportlane võtab simulaatori käepidet (laialdaselt), jalad kinnitatakse rulliga. Sile liikuv sportlane tõmbab rindkere piirkonda, vähendades samal ajal ka õlaribasid.

Korrake nii mitu korda kui vaja.

Selja ilu eest

Üldiselt on arusaadav, et ilusat ilusat ja libedat keha võib pidada ilusaks. See kehtib ka selga. Kergenduse loomiseks on loomulikult parem rääkida toidust, kuid harjutused võivad seda probleemi lahendada.

Selleks, et seljatoed oleksid ilusad, tuleks selliseid harjutusi väärt teha:

• Vertikaalse ploki tõmme pea taga.See on lihtne: nagu rindkütus, kuid ainult üks erand: käepide ei vii rinda, vaid pea, kõrvade tasemeni.
• Tõmmake turvavöö hantele.Suurepärane moodustab kõige laiemast ülemisest osast, annab vabastuse. Sportlane lükkab tagasi ja toetub ühele jalale pingil, hoides ühes käes hantli. Ühe sujuva liikumisega tõmbab hantel välja ja käe tee liigub vööst. Seejärel lõõgab käsi nagu kukkumisel.
• T-kaeluse tõukejõud.Selleks on vaja spetsiaalset simulaatorit. Sportlane omab spetsiaalset käepidet, simulaatori kael on sportlase kahe jalaga. Turvavöö tõmbab.

Tugevdage alaselja

Nagu ülalpool märgitud, mängib teie seljal tugev roll ka teie elus. Lõppude lõpuks, kõik tahavad olla tugevamad ja püsivamad kui varem.

Selleks, et muuta alajäseme lihased tugevamaks, pöörake tähelepanu järgmistele harjutustele:

1. Hüperekstensioon.Kaaluga või ilma, kuid siin ei saa te teha ilma spetsiaalse pinkita. Tööpõhimõte on lihtne. Sportlane teeb nõlvad läbi kitse, säilitades samal ajal tasase selja. Kaal on kätes, surutud rinnale. Selle vaatamiseks on vaja edasi minna, et pea ei tunne pearinglust.
2. Rumeenia eelnõu(hea moning). Sportlane läheb baarist välja ja asetab rackidele, asetab end õlgadele. Lihtne, kalle on ettepoole, jalad on paigutatud nii, et poos on mugav. Pärast 90-kraadise kaldega pöördumist tagasi algasendisse.
3. Deadlift.Tehnikat on kirjeldatud ülalpool. Tuleb märkida, et see šikk treening annab suurepärase tulemuse dorsaalse lihase tugevnemisele.
4. Squats.Tundub, et harjutus ei ole tagaküljele. Tegelikult mõjutab see tõsine põhitreening imeliselt kehakaalu alaseljale. Alam-seljaosa lihased, nagu stabilisaatorid, ja suurenevad töökaalud squats vaid tugevdada.

Harjutuste kompleks

Spetsialistid on välja töötanudkompleksne, universaalne kõigile soovijatele kvaliteetse lihasmassi saavutamiseks.Sõltumata sellest, kuidas te koolitust sooritate, on teil alati valik. Näiteks olete ise valinud endale hulga "back-bicepsi".

Tagasi - biceps

Sellise jagamise näiteks võiks olla järgmine:

• Hüperekstensioon- 3 lähenemist 12 korda;
• Deadlift- 3 lähenemist 10 korda;
• Ülemise ploki tõukejõu- 5 lähenemist 10-12 korda;
• Tõmbetakistus hüppab vöö juurde- 4 lähenemist 12 korda;
• Hõbe trapets- 3 kampaaniat 15 korral;
• Baaride tõstmine bicepile- 5 lähenemist 12 korda;
• Humalate vahelduv tõstmine bicepsidele(suppimisega) - 3 lähenemist 12 korda.
• Biceps Scott masinas- 3 lähenemist, 10 korda.

Tagasi - triceps

Samuti on hea võimalus koolitada ühe päeva suurt selja lihaseid ja väikerelvade lihaseid - triceps:

1. Rööpnõel tõusul vööl- 5 lähenemist 12 korda;
2. Tõmmake üles- maksimaalselt 3 lähenemist;
3. Eesmine turvavöö tõmbamine- 4 lähenemist 12 korda;
4. T-ristlõike tõukejõu- 3 lähenemist 15 korral;
5. Ülemise ploki tõukejõu pea poolt- 3 lähenemist 15 korral;
6. Prantsuse pink press- 3 lähenemist 15 korral;
7. Kitsa käepideme vajutamine- 3 lähenemist 12 korda;
8. Tagasi tõukejõud- 3 maksimaalset lähenemist.

Sihikindel koolitus

Kui otsustate ühe päeva pühendada oma tagasi, võite teha nii keeruliseks:

• Hüperekstensioon;
• Deadlift;
• Tõukejõu vardal kalle;
• Kaksikrätikute tõmme;
• Pullover;
• Eesmine tõukejõu (horisontaalne);
• Ühe hanse tõmme talje kallakul;
• Shragi.

Kõik harjutused annavad 10-12 korda korduvaid tulemusi 3 lähenemist.

Tüdrukute tagasiõppimine

Põhimõtteliseltmeeste ja naiste harjutused ei erine. Ainult mõlema soo esindajate eesmärgid on erinevad.

Kui mehed püüavad leida massi, siis naiste puhul on vormide kergendus ja korrapärasus paindlikumad.

Kuid pumbatav naine tagasi näeb välja väga muljetavaldav, sellepärast peaksid naised tegema harjutusi.

Soovitused ja efektiivsed harjutused

Naiste väljaõppel on oluline mitte liigse suure hulga üle kanda, et mitte kaotada vormide armu. Seetõttu on üks põhimõte: teha kõiki samu harjutusi, kuid palju vähem töökaalu ja rohkem kordusi ja lähenemisviise.

Näiteprogramm:

1. Hüperekstensioon- 15-20 korda 4 lähenemise puhul;
2. Ülemise ploki tõukejõu- 20 korda 5 lähenemist;
3. Tõukejõu tõusulaine kalle- 15 korda 4 lähenemise puhul;
4. Frontaalne tõukejõu- 20 korda 3 lähenemise puhul;
5. Langed alaseljale- 15 korda 3 lähenemise puhul.

Sellest piisab, et toetada ilusat jooni.

Harjutus saalis ja kodus

Loomulikult on koolitusel palju rohkem tingimusi - jõusaalis.

Aga kui teil on spordivarustuse varud, siis võite proovida harjutusi teha ja kodus.

Näiteks saab kallakuid teha koos kulturistidega (masinad kaaluvad 6-8 kg) ja hübriididega saate teha peaaegu kõiki eespool kirjeldatud harjutusi.

Kodu treeningud algavad alati soojendusega, näiteks lihtsate kurvide ja pööretega.

Lihasmassi kasvu kiirendamine - näpunäited ja nipid

Hea tulemuse kiireks saavutamiseks peaks rõhk olema mitte ainult jõusaalis, vaid ka nende toitumise jälgimisel, mis sõltub otseselt lihaste kasvust.

Kiirem aitab saavutada ilusat joont:

• Loomulikult toitu sisaldava toiduga (mitte vähem kui 3 g 1 kg massi kohta);
• Optimaalne süsivesikute hulk;
• Tasakaalustatud küllastumata rasvad;
• Söömine kohe pärast treeningut (lihtsad süsivesikud);
• Õige joomine režiim;
• Öösel magada;
• Spordi toidulisandite (valk, kreatiin, BCAA, aminohapped) kasutamine;
• Piisav arv vitamiine;
• Ratsionaalne koolituste arv;
• Täielik puhkeaeg koolituspäevadel.

Järgides neid lihtsaid reegleid, saate eesmärgi veelgi kiiremini saavutada.

Järeldus

1. Et ennast mitte kahjustada, õpeta alati bussist õige tehnikaharjutused ja töö simulaatorid;
2. Kasutage töökaalu, valides selle teie jaoks.

Mõistamaks, mis raskus on teie jaoks optimaalne, proovige seda teostada mitmesugustel kordadel 10-12 ja teil on piisavalt 3-4 lähenemist.

Kui peate suuri jõupingutusi tegema, siis kaalu vähendatakse paremini;

• Kasutades raskusi, kasutage raskesti turvavööd;
• Vajadusel kasutage soojendavaid salve.

Jälgi oma treeninguid, sest tulemus sõltub sind. Ole sportlik ja tervislik!

Allikas: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html