Jooga asendi ja tagasi: harjutuste komplekt

Jooga õigeks positsiooniks: harjutused, kompleksid

Mitte igaüks ei saa kiidelda tõeliselt korrektsest ja ilusast positsioonist.

Arvuti igapäevase töö käigus ja lihtsalt lauas söömise ajal unustab inimene selja õige asendi.

Spetsialistid, kes praktiseerivad erinevaid taastusravi tehnikaid, leiutasid joogat poos, mis aitab taastada lihaseid ja säilitab ka toonid.

Algajatele mõeldud klasside kompleks

Selleks, et alustada oma lõdvestumist ja kehahoide vastavusse viimist, peate tegelema lihtsate, kuid tõhusate harjutustega.

Neile, kellele jooga tundub olevat midagi teadmatut, soovitavad eksperdid, et keskendate jooga asendi poole - harjutused on lihtsad ja ei vaja täiendavat koolitust.

CobraPozza koera sõda

Ülesannete kompleksil on kasulik mõju lihasspasmide ja valu kõrvaldamisele ning parandab ka inimese heaolu.

Tasu ise on soovitav lihtsalt istudes lauale või lõunapausil. Enne sooritamist jagage selja lihased ja lõdvestage.

Allpool on kõige lihtsamad soojendusjooga ülesanded algajatele: need ei muutu asendisse asendamiseks.

• sirge seljaga istub, lõug langetatakse rinnale.
• käte ümmargused liigutused selga sirgelt.
• sirutades istudes, püüdes oma põlvedele jõuda.
• Kõndida ruumi ümber raamiga pea peal.
• kleepides võrratu tagaseina seina.

Sellised lihtsad harjutused aitavad soojeneda ja valmistada keha keerukamate asanade sooritamiseks ilusas asendis. Neid teostades poole tunni tagant saate tõhusat mõju seljale.

Treeningu ajal kindlasti hingata ühtlaselt, ärge pausi. Meetmed viiakse läbi sujuvalt ja sujuvalt, ootamatu liikumine on ebasoovitav. Siin on veel mõned ülesanded, mis on juba otseselt seotud jooga meetodiga:

1. Kass Harjutus on nagu kasside tõmbamine kõigil neljatel, palmide rõhuasetus, käed sirgendatakse. Keerake tugevasti oma selja välja, nagu oleksite ise oma õhupalli kujundanud. Seejärel painutage selja tagasi, koputades oma kogu keha. Lükake ette vaipa, veidi venitades. Ülesanne aitab parandada kehahoia igapäevase täitmisega umbes 20 korda lähenemise kohta.
2. Algpositsioon on põlvede riiul. Tõstke mõlemad käed üles ja alla küünarnukid kandadele, libistades käed tagasi ettevaatlikult. Nüüd tõmmake neid aeg-ajalt otse teie ette ja pool minutit edasi.
3. Istuge tuharad, põlved painutatud. Tõmmake üks jalg allpool, moodustades poolrõnga. Pea kallutatakse maha vaipa. Ülesanne tehakse iga jalaga 6 korda.

Need jooga harjutused poos moodustavad järk-järgult otse selja, lisaks on nad lihtsad ja sobivad isegi vanematele inimestele ja lastele.

Põhitreeningu variandid

Korrektne positsioon vajab harjutusi lülisamba teiste osade jaoks.

Ei ole üleliigne lisada rindkere lihaste venituskompleks - kõik kehaosad on üksteisega omavahel ühendatud, seetõttu on vaja kõike koos kaasata.

Ärge unustage ka emakakaela osakonda, jooga postuuri korrigeerimiseks sisaldab ka ülesandeid, mille eesmärk on selle lihaste rühma väljaarendamine.

Jooga soovid pärast põhiharjutuste omandamist tuumale liikumiseks, mis on suunatud poos õigele seadistamisele:

1. Paadi paar. Istuge ja painutage oma põlvi. Jalad järk-järgult põrandast välja tõmmates, tõstes need silmade allapoole. Ülesanne on püsida aschiumil nii kaua kui võimalik. Poose korrigeerimine toimub selja ja rindkere piirkonna sirgendamise tõttu. Soovitatav on seista umbes 20 sekundi jooksul.
2. Kangelase positsioon. Selle ülesande täitmiseks on vaja tellistest suurt täisnurkset objekti. Pange oma põlvi üles, asetage ettevalmistatud tugi jalgade vahel ja laske sellel alla vaagen. Sellisel juhul ei tohiks olla valu, nii et võtke subjektil õige kõrgus. Joonista kooki, seejärel suunake kambajuust põrandani. Sellise jooga asana tegemisel on positsiooni parandamine oluline positsiooni leidmiseks, kus see on istuval luudel istuv.
3. Langeb. Püsti ka vaipa, kallutades paremal jalal, painutades põlve. Pane oma käed oma vasaku puusa sisse. Proovi tõmmata kooki üles ja samal ajal põrandale. Seega peaks lihastes olema parempoolse reieluu pinge. Treeningu tagantjärele eraldatakse 2 minutit.
4. Kõrvalekalded Kinnitage rulli väike rätik ja asetage selja alla õlaribade piirkonnas. Positsuse korrigeerimiseks asetage padi ja venitage oma käed põrandaga paralleelselt. Jalad on painutatud põlvedel ja jäävad jalgadele. Pange oma kohale 2 minutit.
5. Kobra positsioon. Paigaldage vaipa, kõht, kuded koos. Pöörake kooki kreeni suunas. Käed painutasid küünarnukeid rinna lähedal, nad lehed peopesaga. Proovige lõikeketastega hea läbipainde, suunates käärid üksteisest eri suundades. Püüa põrandast eemale päästa, käte jõudu ei kasutata, vaid ainult seljaajalised lihased.

Eespool toodud ülesanded täiuslikult stimuleerivad selja tooni. Jooga on vaja harjutada 30 minutit - õige kehahoob on kehal töötamise tulemus.

Harjutused valu ja kehahoiak parandamiseks

Paljud koolitajad on välja töötanud oma kompleksid, mis empiiriliselt aitavad lülisamba valu leevendada. Põhimõtteliselt põhinevad need asendid selja ja kaela venitamisel. Mitmed näited asanast valu leevendamiseks:

Jooga harjutused asendi jaoks

1. Selja lihaste pikendamine. See ülesanne on ka algajatele joogakompleksis kaasatud - mõne tunni järel on õige positsioon saavutatud. Istuge mugavas asendis, näiteks lootose asendis. Pöörake oma käed oma ees ja alustage nende tõstmist aeglaselt: kõigepealt silmade tasemele ja seejärel võta oma käed pea peale. Püüa venitada nii kõrgele kui võimalik. Selle treeningu abil puhastage kõik selgroolülid.
2. Keerates. Istu, istudes vaipa - põlved on painutatud ees. Üks jalg pressitakse põrandale painutatud olekus, teine ​​- lamamistoote põlve. Selle jooga harjutuse olemusena ilusas asendis on selgroolülide aeglane keerdumine painutatud jalgade suunas. Korda ülesannet vastupidise jalaga.
3. Koera positsioon See asana eemaldab koormuse alumisest selgroost. Pane alla näo alla ja pane oma käed sinu ees. Keerake aeglaselt keha põrandast välja, seiske jalgadel ja peopesadega. Pea on maha. Tulemuseks on kolmnurkne positsioon, mis sarnaneb koeraga, mille pea on alla. Kui positsioon on saavutatud, hingake sisse ja hingake 10 korda.

Enamik probleeme selga lahendatakse jooga abil - posture rikkumine ei ole erand. Lülisamba lihtsate ülesannete täitmiseks saate kõrvaldada regulaarne seljavalu, parandada üldist tervislikku seisundit ja luua ilusa kehahoia.

Allikas: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Harjutused kodus korraliku poosina

Õige kehahoia on ilu tagatis, aktiivne ja täidetav elu, samuti kõikide sisemiste organite nõuetekohane toimimine.

Poose rikkumine võib põhjustada selgrooga seotud tõsiseid haigusi. Väike osa inimesi annab selga korralikult tähelepanu. Paljud inimesed hakkavad seda hoolitsema ainult siis, kui tunnevad palju valu. Ja valusad tunded tähendavad, et probleemid on juba olemas.

Siseorganid toimivad korrektselt ainult siis, kui neil on õige verevarustus. Ja kui üks selgroolüli on pigistatav - inimene hakkab kõndima või istuma püsti. See tekitab ka terviseprobleeme.

Õige poos võib olla igas vanuses. Mõnikord on selleks vaja eluviisi täielikult muuta, harjumusi uuesti läbi vaadata.

Lisaks on vaja rakendada spetsiaalseid harjutusi kehahoolduseks kodus. Need on lihtsad ja neid saab teha iseseisvalt.

Ebaõige postu moodustamise põhjused

Ebatäpsus on tekkinud seljaaju degeneratiivsete haiguste tõttu. Kõige sagedamini on selgroo kõverus varases eas.

Peamised probleemi tekitavad tegurid on:

• töö käigus tekkinud vigastused;
• lülisamba mikrotrauma;
• pärilikud haigused;
• ülekaaluline;
• ebamugav madrats, mis põhjustab ebamugavust;
• töö istub ja ebamugav asend;
• ühes õlas on kotid pidev kandmine;
• kõrgete kontsadega kingade pidev kandmine;
• seljakorseti lihaste aotoon;
• liigne jõud.

Lastel esinevad rikkumised sagedamini kui täiskasvanutel.See on tingitud asjaolust, et selgroo areneb kiiremini ja vormides.

Enne noorukieas on luude ja kõhre segmendid pehmed, moodustumise aktiivses staadiumis. Laste lihased on elastsed ja hõlpsasti kohakuti kõveratega. Seetõttu deformeeruvad nad väga kiiresti.

Kuid need tegurid võivad kaasa aidata õige kehahoia taastamisele tingimusel, et harjutused on korrektselt korrektsed.

Kuidas määrata poose õigsust

Õige ja ilusas kehas on esteetilisest vaatevinklist suur roll.

Kukutatud õlad, kallutatus, lõdvestunud kõnnak kõnelevad kas laiskust või võimetust käituda. Iga enesekindel inimene, kes tahab elus midagi saavutada, peab vaatama oma kehahoia.

Nõuetekohase positsiooni korral on pea ja keha püsti vertikaalselt samal tasemel.

Mõlemad õlad on samal kõrgusel, õlavardel kergelt painutatud ja langetatud.

Visuaalselt peaks selg olema kumeruseta, rindkere ja kõhuõõne võib olla veidi kumer.

.

Seljaga probleemide puudumisel võib inimene jalgade kergesti lahti põlvedes, ilma puusaluu kasutamisel ebamugavustunne. Kui ühendate oma jalad kokku, peaksid need olema sirged ja põlved, reied, kontsad ja alumised jalad täielikult suletud.

.

Keegi ümbruskonnast peaks proovima seina ja nimmepiirkonna vahel asetada peopesa. Kui käsi läbib vabalt, siis on poos isegi. Kõhu tsooni nõrgestatud lihased liiguvad selgroogu tagasi, siis on kumerus.

Isegi kerge kumerus selgroog võib põhjustada selliseid tagajärgi:

1. Muuta diafragma funktsionaalsust ja selle tulemuseks hingamisteede rikkumine.
2. Hemodünaamika halveneb;
3. Verevoolu intensiivsus jäsemetes on vähenenud.
4. Ajurakud läbivad hüpoksiat.
5. Linkides algab ossifikatsiooni protsess.
6. Lihased on pidevas pinges.
7. Jämetes, peas, rinnus võib esineda äge valu.
8. Kroonilised unehäired arenevad.
9. Närvisüsteemi protsessid on kinni jäänud.
10. Progresseerub osteokondroos.

Harjutused korraliku kehaga peaksid algama selgroo tugevdamisega. Selleks peate tegema harjutusi, mis hõlmavad mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kogu keha.

Harjutused lähevad korras, mida pole soovitav muuta:

1. Push-up alates põrandastSee on mitmekülgne harjutus, mis tugevdab õlavöö keha ja lihaseid. Te peaksite alustama kahe 15 kordusega komplektiga.
2. Lamades selga, käed sirged sirged küljed ja proovige tõsta oma pead. Samal ajal kandke sokke nii palju kui võimalik. Selles asendis peate paariks sekundiks tegema viit lähenemist, mille intervall on umbes 30 sekundit.
3. Istuge toolile, asetage oma käed oma peaga ja painutage nii palju kui võimalik, pärast viit sekundit lõõgastuda. Tehke viis sellist lähenemisviisi.
4. Täpselt muutuge käe pea taha ja lukustage. Sellises olukorras proovige pingutada oma käsi, seejärel lõõgastuda. Tehke viis sellist kordust.
5. Pange oma selga, käsi mööda pagasit ja ronige selja lihaste arvelt. Ärge lõigake jalad põrandast välja ja ärge painutage. Käed võivad kergesti torso kinni hoida. Tõste sooritamisel tuleb hingamine edasi lükata. Prodelyvat 10 korda.
6. Pane oma kõhtule oma käe ümber oma pahkluude ja proovige kallutada oma pead nii palju kui võimalik. Samal ajal peab keha olema pingeline. Selles asendis peatudes paar sekundit, seejärel lõõgastuge. Tehke vähemalt viis sellist lähenemist.
7. Pane oma kõhtule, käed sirutuvad piki pagasiruumi, jalad painduvad põlvedel ja tõstavad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendisse paariks sekundiks ja lõdvestage. Korda 10 korda.

Pärast sellise kompleksi täitmist peate jätkama harjutusi ilusa poo vastu:

1. Püsti peegli ees seisma ja tõstke esmalt vasak õlg, hoidke seda mõneks sekundiks, seejärel langetage ja tõstke parem.
2. Seistes seisma sirutuge seljaosa, langetage oma õlad ja võtke sujuvalt nii oma õlad edasi-tagasi
3. Võtke oma käed oma selja taga, ärge painutage ja tõstke nii kõrgele kui võimalik.
4. Inhaleerige ja eemaldage lambaliha, tõmmates kõht alla ja pisut painutage tagasi. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon.
5. Istuge toolile, käed tõmmake ülespoole, ühendage lukuga ja painutage käed küünarnukitel, et need võtaksid õlaribad. Mõne sekundi pärast võtke lähtepositsioon.

LFK on poos rikkumiste korral alati vajalik, kuid selle olemus sõltub selgroo deformatsioonist. Kas teedravi vähemalt 4 korda nädalas - ennetamiseks ja kui soovite seda korrigeerida - iga päev.

Lisaks ülaltoodud harjutustele on ka teisi, neid kasutatakse täpselt seljaaju probleemide ilmnemisel.

Kõige tõhusam posturaalne võimlemine koosneb järgmistest harjutustest:

1. Et saada täpselt, jalad asetada õlgade tasemele, inspiratsioonil painutatakse ette ja puudutavad põranda sõrme, väljahingamisel on vaja sirgendada ja korrata.
2. Käe samale esialgsele asendile, mis asetseb pea tagaküljel, küünarnukid ja pea veidi tagasi, rinnakorvi kergelt painutavad ja teevad rümba ringikujulisi liigutusi. Hingetõmbe korral võtke ta tagasi ja ärritage edasi.
3. Algpositsioon on sama, käed käsitsi, sissehingamisel keerake keha ühel suunal ja vabastage mõlemad käed tagasi rindkere kerge läbimõõduga, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Põlvnema, põrandale käte peale langetada, hingata rindkeres, tõsta oma pead ja otsida üles, langetada oma pead ja painutada oma selga väljahingamisel.
5. Istu põrandale, jäta käed taha. Sissehingamisel tõsta korraga oma käed külgedele ja jalad ülespoole 45 kraadi nurga all, hoides hingetõmmet ja välja hingates tagasi algasendisse.
6. Et saada tasemeks, jalad panna õlavardesse ja aeglaselt painutada ettepoole, käed alla ja lõõgastuda. Hingamine on meelevaldne.
7. Pane oma selga, levitage jalad ja käed vahele, proovige lõõgastuda lihaseid täielikult, hingata sujuvalt ja sügavalt. Treeningu kestus on 15 sekundit.

Harjutusi tuleb läbi viia vähemalt 6 korda. Neile, kes on huvitatud kehahoolduse parandamisest kodus, on selline harjutuste komplekt soovitav teha kas hommikul või õhtul.

Ärge püüdke koheselt pigistada kõiki jõude kehast välja. Harjutuste kestust tuleks järk-järgult suurendada.

Jooga teraapia

Kõik jooga sätted ja harjutused on suunatud selga töötamisele.Paljud neist on kerge jõudlusega, neid saab teha ka lapsed, keda vanemad soovivad alati näha õhuke ja tervislik.

Jooga algajatele on võime korralikult istuda, sirgendades selga. See seljaosa peaks muutuma harjumuseks.

Selleks saate teha lihtsaid toiminguid, isegi istudes lauale või kooli teie lauale:

• istuge sirgelt, ala lõua rinnal, eemaldage loputajad, lõdvestuge 30 sekundi pärast;
• sirgendage oma selga ja tehke oma kätega liikumisi, nagu näiteks indekseerimisega ujumine;
• püsti ja kroonida;
• Kas kallutage edasi, haarates oma pahkluusid;
• Pange raamat peaga paar minutit või kõndige.

Tänu joogale saab selga uuele positsioonile uued positsioonid ja hakkab otsima endist painutatud asendit.

Jooga lülisamba sirgestamiseks noorukitel

Selline haigus nagu skolioos on noorukieas üsna tavaline. Vanemad ei hirmuta mitte asjata, sest hooletusse jäetud patoloogia on elu ohtlik.

Jooga pakub õpilastele efektiivseid võtteid, mis suudavad kumerust vähendada:

1. Tõmmake kogu keha tagant peast varvasse, seejärel tehke kaks sammu edasi, hoides positsiooni.
2. Tehke ringikujulisi liigutusi põranda õlgade ja kerega. Tõmmake oma käed üles, hingates ja välja hingates.
3. Pane oma kõhtule ja tõstke võimalikult kõrge käed ja jalad üles.

Parem on alustada keerukamaid harjutusi treeneri juhendamisel.Selleks, et lapsed sellist haigust ei puutuks, tuleb neid teha rohkem liikumiseks, kõndima värske õhu käes ja keelata pidev püsimine arvutis.

Fukutsuji meetod

Jaapani arsti Fukutsuza harjutused aitavad naistel lühikese aja jooksul oma kehahoia parandada. Harja korrigeerimine toimub suure rätikuga.See võtab umbes viis minutit päevas.

Meetodi olemus on selliste lihtsate harjutuste läbiviimine:

1. Et istuda vaipa, asetage valtsrätik ja lükake see tagasi. Rullik peaks olema naba alt.
2. Nõlgad tuleb lehtede laiuseni ulatuda, jalad tuleb kokku panna, et pöidlad puutuksid, võite neid kinnitada elastse riba abil.
3. Häälestage pea, et puudutada väikesed sõrmed ja suured varbad. Selles asendis lükake viis minutit. Kui on valu, võite minust minna, seejärel aja jooksul järk-järgult edasi areneda.
4. Kui asetate padi rindkere piirkonda allapoole, paraneb see paremini, rind tõuseb ja kasv kasvab.

Harjutused suurepärase kehahoolduse jaoks jõusaalis

Selleks, et sirgendada poosid kodus ja vältida ilusat kehahoia, on väga oluline tugevdada selja lihaseid. Spordisaalides on soovitatav teha vigu. Vastasel korral võite end ise tõsiselt vigastada.

Põhitõded:

1. Hüperekstensioon- Mow-Extensor harjutused, mis hõlmavad selja ja tuharade lihaseid. See viiakse läbi spetsiaalse simulaatoriga ja peaaegu ohutu. Peate valutama oma kõht, puhka oma jalad rulliga ja laskma edasi, seejärel hingata, jõuda üles. Simulaatorit tuleb reguleerida selle kõrgusele, nii et saate täisamblüoosi tagant liikuda. Tehke harjutusi oma kätega oma peas või teie ees lukust. Vigastuste vältimiseks peaks liiklus olema aeglane, ülaosas ja mõneks sekundiks viivitatud.
2. Ülemise ploki tõukejõu pea poolt- Harjutus hõlmab kõige laiemaid selja lihaseid. Seda tehakse istuvalt simulaatoris, jalad rulli all ja käed tõmmata käepide peas. Oluline on hoida küünarnukid pagasiruumi samal real või liigutada natuke ettepoole. Teil tuleb valida endale selline kaal, et mitte häirida tehnikat. Ristkonstruktsiooni vastukaalu tuleks tõmmata ülespoole. Hingamine peaks olema ühtlane, väljahingamisel, et käsi enda kätte tõmmata, ja venitada inspiratsiooni.
3. Istumisel vöö külge kinnitatud kate- suurim lihaste peamine harjutus. Sa pead istuma simulaatoril, jalgadel, et see jääks vallikohale. Seega peaks selja jääma otse ja õlgadele ühel tasandil. Ploki joonistamine jala taljele on vajalik põlvede jalgade lahtilõikamiseks ning käte sirgendamiseks proovige edasi kerida edasi.
4. Tõmmake Gravitronile- harjutused spetsiaalse simulaatoriga, millel on vastukaal. Sobib neile, kes ei saa ristmikul tõmmata. See hõlmab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka bicepsi, deltaid - sõltuvalt käepidemest. Sa pead tõmbama tihedalt mööda joont, ära langema.
5. Tõmba vöökoht istudes simulaatorisse- selles harjutuses on rõhk rohkem rindkerele kui jalgadele. Simulaatori käepide tuleks tõmmata vööriteni, sirgendada rindkere ja tõmmata küünarnukid tagasi. Samal ajal tõmmake käsi samal ajal, hoidke õlad samal tasemel.

Lisaks ärge unustage kehalise kasvatuse, et säilitada ilus kehahoia. Neid tuleb ennetada.Õige kehahooldus on siseelundite ilu ja tervise tagatis.

Need materjalid teile huvi pakkuda:

• Kuidas parandada skolioosi kodus

:

Allikas: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Jooga asendi jaoks: asanad, mis on kasulikud selja tervisele

Tere, uued blogi külastajad ja minu tavalised tellijad! Täna tahan teiega rääkida jooga tähtsusest poos ja kuidas lihtsate hatha jogaste harjutuste abil saate parandada oma kehahoia kvaliteeti ja selgroogu tervist tervikuna.

Olen veendunud, et kasulik on teada mitte ainult neid, kellel juba on selgroo tõelised probleemid, vaid ka need, kes on absoluutselt terved, et neid probleeme põhimõtteliselt vältida.

Kas soovite, et teie poos oleks ilus ja ilus? Seejärel loe see artikkel!

Põhiklausel

Loodan, et sa mõistad, et kui selgroo toimimise häired on saavutanud tõsiseid piiranguid, siis ükskõiksed Videokursused sobimatu lähenemisviisiga võivad veelgi kahjustada ja ainult jooga aitab ainult professionaaliga lähenemine.

Nii et soovite seda või mitte, kuid peate pöörduma joogat terapeudi poole. Tõsiste kõrvalekallete korral (skolioos, kyphosis, tupus, jne) on pädev korrektsioon oluline, võttes arvesse kõiki tervise nüansse, mitte ainult selgroo seisundit.

Tõeline professionaal küsib rea küsimusi, uurib oma keha, leiab moonutusi ja määrab, milline tegelane ja neil on kraad, ja ainult vastuvõetud andmete põhjal areneb sobivate harjutuste kogum sulle.

Harjutused kehahoia parandamiseks

Sellest hoolimata olgem eristuvad paljudest joogikaasanatest sellistest asanatest, millel on eriti kasulik mõju selja tervisele.

Viragana

Istuge oma jalgadega painutatud, nii et tuharad maanduvad jalgade vahel. Kui põlveliigesed ei võimalda teil sellist istuda, asetage nõelate alla volditud plaat. Veenduge, et teie seljaosa on täiesti ühtlane. Pintslid vabalt pääsevad oma peopesaga ülespoole või hoiavad muda.

Harjutused asanas:

• Namaste volditud käed tõstavad aeg-ajalt jalga piki lülisamba. Tõmmake vaimulikult kooki alla ja kooki kroon ülespoole.
• Pane oma käed rinnakorvi ette namaste sisse ja vahetage seejärel oma peopesad üksteise vastu, seejärel lõdvestage tavalises namastetis. Sa tunned kohe, kuidas käte rindkere lihased ja lihased on töötanud, kuid tänu sellele harjutusele tugevdatakse ka kogu ülemist seljaaju.

Balasana

Lapse poos on hea alustada selgroo kompleksi ja hüvitada talje pärast tugevaid kõrvalekaldeid tagasi. Istuge Vajrasana sisse, tõmmake jalgade esiosa kere sujuvalt allapoole ja otse - põrandale. Käed puhuvad mõlemal pool pagasiruumi. Tagakülg on veidi ümardatud ja täielikult lõdvestunud.

Harjutused asanas:

• Jääge Balasanisse, pöörake oma pead, vaheldumisi lamades vasakule, seejärel paremal. Ära unusta täielikult lõõgastuda. See variatsioon leevendab kaela lihaseid.
• Kui olete Virasanis, sirutage oma käed edasi ja mine Balasanale selles asendis. Käte peopesad surutakse põrandale ja ulatuvad võimalikult kaugele ettepoole, samal ajal kui kooki tõmmatakse tagasi. On vaja sirgendada selgroogu teie käsutuses olevas vahemikus. Peab vahelduma lõõgastusega.

Liblikas postitust on üksikasjalikumalt kirjutanud eraldi artikkel, mistõttu tutvustan siin võimalusi, mis kahtlemata suurendavad lülisamba joondamist.

Harjutused asanas:

1. Võtke liblikas kuju seina vastu. Seinale tuleb kõik seljaosa osad alla suruda, nii et tuharad peaksid ka seina vastu toetuma. Pöörake tähelepanu õlgadele ja pea kogu tagumine pind surutakse seinale. Hoidke seda positsiooni kogu Buddha Konasana tsükli vältel.
2. Lasege põrandale, kallutades tuharad seina vastu ja libises keppis jalad, vajutage seina vastu. Võib-olla alguses vajutatakse ainult jalgade külgpindu. Ärge üritage kogu jalgade tagumist pinda seina vastu. Algajatele on piisav jõudude väljahingamiseks, et parandada reieluu sisenemispiirkonda, venitada vastavaid lihaseid.
3. Püsige klassikalisel Buddha Konasana, seadke selja taga rull, korvpall või fitball. Väljahingamisel pühkige ettevaatlikult tagasi ja asetage olemasoleva abiseadme vastu. Kui see on pehmendus või pall, peaks see olema lambaliha alaosa piirkonnas ja teie kroon peaks jääma vaipa.
4. Kui see Fitball, pea, kaela, õlgade ja selja ülaosa olete Fitball, käed selja pea küünarnuki lukk ja tõmmatakse tagasi. Alam-seltsis tekib läbipaine ja kontrollitakse selle intensiivsuse piisavust.

Bhujangasana

Kobra positsust käsitlesin ma siinkohal ja siin kõige üksikasjalikumalt, nii et nüüd räägin ainult sellest, mida saab sellega täiendavalt teha.

Kui asana põhiversioonis, saate vaheldumisi pea ja õlad pöörata vasakule, seejärel paremale. Sellisel juhul, kui olete pöördunud paremale, on välimus suunatud vasakpoolsele maksimaalsele nähtavale punktile ja vastupidi. See toimib hästi nimmepiirkonnas.

Lisaks eespool asendeid üksikasjalikult komplekse sirgendamine selg sageli hõlmata muud asendeid Tadasana, Uttanasana, Mardzhariasana, Virabhadrasana, koon koer üles ja alla. Jooga tervete selgroolülid ka Ushtrasanu isikute Shalabhasanu, Halasanu, Bandha Sarvangasanu Seth et al. Neid ja paljusid teisi asanas kirjeldatakse üksikasjalikult Pose'i jaotises.

Kui pärast materjalide lugemist on teil midagi öelda või küsida, siis ootan teie tagasisidet ja kommentaare. Ja positsiooni parandamiseks ei olnud õige mitte ainult teie jaoks, vaid neile, kes sulle on kallid, tehke ühiskondlikus võrgus võrgus lihtne saade.

• Rakenduse tunnused ...
• Lihtne harjutuste komplekt ...
• Kuidas on ustra ...

Jagage sõpradega

Allikas: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asaani korrastamiseks

Tsivilisatsiooni eelised aitavad lahendada mis tahes probleeme, kuid mitte ebaõige postureerimise probleemi. Me kulutame päeva istudes lauale, vaadates arvutimonitori. Me reisime istudes - autos või lennukis.

Kohtume kohtadega sõpradega kohvikutes ja restoranides - ja istume tundide jooksul ilusate, kuid mitte väga mugavate tooli vöö jaoks. Ja kui te ei tunne valu kaelal või seljal, siis tõenäoliselt olete liiga noor.

Kahjuks keskenduda positsiooni tagasi paar korda nädalas, eelsõitude ajal, ei piisa - jälgida poos peab pidevalt, kus iganes sa oled.

Tagasi seina juurde

Kõige levinumad probleemid, mis on seotud tagasi - see on looder ülemises osas (ülemäärase kyphosis) ja liiga palju painutada nimmepiirkonda (ülemäärase lordosis).

Niisiis, esimene samm on mõista, mis tagurpidi piirkond vajab parandamist. Seisa oma seljaga seina juurde, tema kontsad lähedal.

Ideaalis peaks toetus puudutada ristluu (luu on lame kuju ümberpööratud kolmnurk, mis asub napilt õndraluu), keskmine ja ülemine selja ja kaela.

Kui aga tuua tagasi oma pead vastu seina, teil on liiga palju visata tagasi oma pead ja lõug tõus on tõenäoliselt liigne kyphosis rinnakorvi toestiku.

Asjade seis

Mõistes probleemi, võtke esmalt kriitiline pilk teie ümbritsevale mööblile - tööl ja kodus. Ortopeedilised madratsid ja asjatundlikult organiseeritud töökohad on õige kehahoia säilitamiseks väga olulised.

Ja isegi kui sa ei saa küsida peatoimetaja ergonoomiline tool, midagi fikseerida kõik sama, mida saate teha: istub arvuti, veenduge, et monitori on silma lähedal või lähedal; Asetage klaviatuur ennast nii kaugele, et peate iga kord, kui seda vajate, pea kallutama vaatad teda; kui sisestate, peaks küünarvarred asuma lauale; Hankige raamatuhoidja, nii et paberi lugemise ajal saate selle panna silmade joon.

Paindlik poliitika

Asansi tavapärasest tava võib kaasata õige kehahoia, mis aitab täpselt teie probleemiga toime tulla.

Kui teil on ülemäärane kyphosis - teisisõnu, küürus selg, siis on kasulik tõmmata rinnakulihased arendada paindlikkust rinnakorvi toestiku ja tugevdada selja lihaseid ja vähendada.

Backbends tuginedes tõmmatakse rinnus lihaste, avada rindkere ja suurendada liikuvust jäik osa lülisamba - rindkere.

.

Tugevdada ja lühendada venitatud seljalihaseid regulaarselt läbi Shalabhasanu (Locust kujuta) ja Bhudzhangasanu (Cobra kujutada).

.

Mõlemad asanas tugevdada pikkade lihastega, mis kulgeb mööda selgroogu ja lihased, mis toetavad seisukohta terad (eelkõige trapetsi ja rombi lihased).

Liiga palju kumerat seljatükki saab parandada, koondades praktikat reie esipinna venitamiseks (eriti nelinurkseteks). Korrapäraselt täidab rünnakuid ja Virabhadrasana I (Warrior I positsioon).

Hoidke neid positsioone 1-2 minutit, keskendudes vaagnapositsioonile: asetage pubi ülespoole ja põranda külge. See toiming aitab tõmmata seljaosa ja leevendada pinget vööst.

Sõltumata sellest, kas teil on kyphosis või lordosis, tehke mitu minutit päevas Virasan (kangelase pose).

See aitab parandada kehahoia, kuna see õpetab keha moodustama vajalikke kõverusi kogu selgroo ulatuses.

Tänu Virasana treeningule saate päeva jooksul õiget seljaaega hoida - kontoris, istudes lauale, lihtsalt mäleta liikumisi, mida te selles asanas tegite.

1. Navasana variatsioon (paadi poosid)

Istu, painutage põlved, jalad põrandale. Proovige istsiumikontserdil istuda ja mitte rullida kooki. Haara jalge alla, venitage lülisamba ja sirutage rinda.

Hoides pidurdusjõudu, jälgi tahapoole ja põrge jalad põrandalt. Tõmmake oma käed ettepoole ja tasakaalutage ishhiumi luudega. Kui tunnete end olevat valmis, siis sirutage jalgu nii, et jalad oleksid silmade kõrgusel.

Korrake üks kahest variantist 2-3 korda 15-20 sekundi jooksul.

2. Lunge

Mine alla paremale põlvele, vasaku jalaga jalg jääb põrandale, põlve asub täpselt pahkluu kohal. Keerake sõrmed ja asetage need vasakule reiele.

Hoidke paremat reie põrandaga risti, asetage vaagna esikülg ülespoole ja tõmmake samal ajal kooki põrandale. Te peaksite tundma parema reie esipinna intensiivset venitamist.

Hoidke poos 1-2 minutit ja tehke oma jalgade vahetamiseks asana teises suunas.

3. Virasana - kangelase poseerimine

Pange oma põlvi üles ja hoidke neid kokku, laiendage oma jalgu. Korrige see tugipaneeli vahel olev tellistest ja laske selle vaatel maha vaagen - selle kõrgus peaks olema selline, et te ei tunne valu põlvedel, jalgadel ja pahkluudel. Pange oma käsi alaseljale ja tõmmake kooki.

Tunne alaselja painutamine muutub nõrgemaks. Seejärel pöörake tagurpidi liigutamist, nihutades huulte luu põrandale. Sel hetkel lööb vöö liiga palju. Teie ülesandeks on leida vaagna neutraalne asend, kus istud täpselt iskiumi luudesse.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Lase kõhuga. Tõmmake tagaluuk kanta külge, et vältida kompressiooni vööst. Peopesad põrandal, õlgade all. Pöörake oma küünarnukid ja surusite oma käed külgedele, pisar peast põrandast välja. Tõmmake terad.

Pöörde suurendamine, sirutage sirgjoont ettepoole ja ülespoole ning klappudelid üksteisest. Vaadake edasi. Proovige põrandast välja võtta mitte käte arvelt, vaid tänu selja lihastele.

Aeglaselt pikendage kuni 20-30 sekundit. Korda 3-4 korda.

5. Tagantjärele pöörlemine toetusega

Tõmmake tekki väikeseks rullikuks. Pange oma selga nii, et rullik asub õlaraabade all, allapoole armatuuride taset. Kui tunnete end ebamugavust kaela või pea kallutamisel tagasi, asetage padi oma peaga.

Siis painutage oma põlvi ja pütid oma jalgu põrandale, suunates tuharad kelladele, vajutades alumisse selja põrandale. Nüüd tõmmake oma käed üles, lakke või tagasi, pea taga, peopesad üksteisega.

Pidage seda 2 minutit või kauem.

istockphoto.com

Allikas: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/