Õige toitumine: retseptid kehakaalu langetamiseks

Jätkame õige toitumise teemat. On tõhus ja lihtne retseptid õige toitumine kaalulangus .Saate vabalt valida tooteid enda jaoks ja valida( moodustavad) individuaalse menüü iga päev kodus.

arstid, treenereid ja muud eksperdid dieet küsimusi ohutu kaalukaotus võimalusi keha soovitada järgima teatud õige toitumise põhimõtteid kaalulangus. Sama toiteplokk nad soovitavad kogumi lihasmassi säilitamine arvud, millest selgub, et tervislik toitumine on universaalne pakkumise.

Õigest toitumisest kaalulangus: see tähendab

Tervislik toitumine annab kaalukaotus ohustamata tervist. Mõnedel inimestel on takistuseks vajadus arvutada portsjonite maht, kaaludes tooteid. Pärast mitut nädalat dieedil saavad inimesed juba silma otsustada, mida saab süüa ja kui palju. Ja see on võimatu. See toitesüsteem ei hõlma ranget kinnipidamist grammi minimaalne viga ei põhjusta kehakaalu stagnatsioon.

valke, rasvu ja süsivesikuid: õige tasakaal

toitainekoormust toode koosneb toitainete alusel moodustavad kolm kõige olulisemat komponenti: valgud, rasvad ja süsivesikud. BJU on lühendatud lühend. Nende elementide piisav suhtarv igapäevases dieedis on oluline mitte vähem kui toidukogus päevas. Vastavalt toitumisspetsialistid, küsimus tasakaalu BZHU seisab esirinnas, sest põhimõtete rikkumine rasva põletamine - kaalulangus sa ei saa.

kaalulangus õige toitumine hõlmab individuaalse arvutamise summa iga toitaine ja aluspõhimõtted sellega seotud:

1. Süsivesikud - võti Toitainevarud energia, peaks hõivata pool päevasest tassi või mõne rohkem. Individuaalsel arvutamisel on valkude kogus päevas 4 grammi kilogrammi kohta teie kehakaalust.
2. Rasvad - kasulik element, eelistatavalt vitamiinide ja happed asjakohaste närvisüsteemi ja südant. Inimkeha normaalseks käitlemiseks on vaja tarbida 1,1 g rasva kilogrammi kaalust.
3. Valgud on lihaste "plokid".Mõned avatud lähtekoodiga soovitatav teha neile keskenduda kaalulangus, kuid õige toitumise põhimõtteid kaalulangus ilma kahju organismile kummutab selle soovitusega. Rohkem kui 1 g( 1 kg netomassi) isikule, kes ei ole sportliku treeningu, ei ole vaja süüa.

toidu energia

toidu kogus mida inimene peaks sööma päevas määratakse algtase ainevahetust. Arvutage see näitaja eraldi, sõltuvalt:

1. sugu;Kaal:
2. ;
3. kasv;
4. vanus.

Samal ajal saadud arv ei ole absoluutne, kui te otsustate, et vähendada või kaalutõus. Ei võeta arvesse ja väike harjutus - jalutuskäigu kaugusel kodust tööle, mis on tähendab arvu kaloreid vaja oluline lamav mees.

Vastavalt õige toitumise põhimõtteid on vaja lisaks korrutada see arv aktiivsuse taset organismis, ja kui kavandatud kaalu vähendamine, siis vähendada praegust arvu 10-20%.

Nõuded kehakaalu alanemisele

Lisaks eespool nimetatud standardite ja kalorite BZHU alusel tervislik toitumine on ikka reeglid, mis peavad teadma ja järgima:

1. Vältida nälga.
2. Ära jäta baasjahu.
3. Hommikusöök ja lõunasöök on sügavam kui õhtusöök.
4. Eelistada värskeid köögivilju, mitte termiliselt töödelda.
5. Püüa mitte kasutada soola küpsetamisel.

Kaalukaotuse tooted

Tibu ja salati lehed on sõber ja magus on vaenlane! Võibolla naised esindavad inimese tervisliku toitumise põhimõtteid. Kuid tervislik menüü on tegelikult mitmekesisem, tervislike toitude retseptid ei pruugi olla halvemad kui "kahjulikud".Lubatud toodete arv on suurem kui keelatud toodete loend. Pärast toitumisharjumuste muutmist kolme nädala jooksul enam ei tunne end ära.

Mida ma saan süüa kaalust alla

nimekirja toodetest, mis ei takista rasva reserve, ulatuslik, et oleks võimalik moodustada õige menüü kuus, praktiliselt mingit korduvat. Enamasti on toiduvarude ideed piiratud sellega, mida saate osta toidupoes ja võime süüa.

Absoluutselt toidutooted:

1. Põimikud - kerge taimne valk. Kikerherned, läätsed, oad sobivad ideaalselt kehakaalu kaotamiseks, kuid hernedel on parem mitte lahjendada.
2. hapupiimatooted - ettevaatlikult, õhtul, jogurtid on loomulikud.
3. Teraviljad on aeglaste süsivesikute ja B-vitamiinide allikad. Eriti soovitatav: kaer, tatar, hirss, pärl oder.
4. Taimeõli - soovitavalt oliiviõli kuni 30 ml päevas.
5. Honey , pähklid.
6. piim on kaltsiumipuuduse vältimiseks minimaalne, see on laktoosivaba.
7. Köögiviljad - see sisaldab kiudu, sttoiduvili. Isegi kartulid on lubatud, kuid nende kasutusmaht on vähenenud.
8. juust on valdavalt kõva.
9. Curd - eelistatavalt madala rasvasisaldusega, kuid pole vaja otsida rasvavaba.
10. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad on suurepärased tehasekompvekkide asendajad.
11. Munad - kuni 2 päevas, kui on munakollane ja kuni 4, kui ainult valku.

Kaalulangus, millest keelduda

-lt Joonise peamised vaenlased, mis takistavad kehakaalu langust - küllastunud rasvad ja kiirtooted süsivesikuid. Kaalu kaotamise ajaks on ideaalne neist täielikult loobuda. Mõnikord ei ole keelatud süüa jäätist( lihtsad süsivesikud), šokolaad( sarnaselt), praetud kartulid( küllastunud rasvad).Kuid samal ajal on vajalik:

1. sobib igapäevase kalorikoguse normiks;
2. sisestatakse menüüsse harva, mitte enne voodisse laskmist.

Õigest toitumisest kaalulangus hõlmab rõhuasetusega tervislik toit, nii toidust on väga vajalik, et eemaldada:

1. vorstid ja nende "sugulastega" - vorstid, shpikachki;
2. suhkur( pöörake tähelepanu toodete koostisele);
3. majonees;
4. on magus;
5. küpsetamine.

Võimsus kava kaalulangus

lisamine lubatud ja keelatud toidud, on aegu, et sa peaksid olema ka mõelda, muutes dieeti päevas:

1. liiki kuumutamine;
2. helitugevus;Toidutarbimise sagedus
3. ;
4. joomine režiim.

Kuidas valmistada õiget toitu

Tervislike toitude retseptide arv on veidi väiksem kui standardne. Saadaval on kõik kuumtöötlemise meetodid, sealhulgas praadimine, kuid ilma õlita, spetsiaalsel kleepuval praepannil.

Võite:

1. cooking;
2. küpsetama;
3. küpsetamine auruti;
4. kustutama;
5. küpseta grillil.

Mitu korda päevas saab

Püsiva näljatunde olemasolu ei ole peamine tähtsus kehakaalu langetamisel õiges toitumises või kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Kui järgite eespool toodud tasakaalu põhimõtteid, ei pea BZHU nälgima, sest süsivesikud annavad vajaliku küllastumise taseme. Kuid paralleelselt sellega on oluline rangelt kinni pidada toidu tarbimise režiimidest, mis aitavad vabaneda pidevast soovist midagi närida.Õige toitumine on 5-6 korda päevas.

Pärast liha osade söömist võib küllastumine kesta kuni neli tundi, lagundatud toode ka pikk.

Kui teil on juurvilju köögiviljadega, peab 2 tunni pärast andma uue annuse toidule.

Vastavalt tervisliku toitumise eeskirjadele ei tohi menüüs teha suuremaid( pikem kui neli tundi) pausid, et mitte põhjustada suhkru vähenemist, mis põhjustab insuliini hüppeid ja ainevahetuse kiiruse aeglustumist.

Säilitamise suurus sobiva dieediga kaalulanguselt

Kuidas olla: piisavalt süüa või pärast söömist näljane? Toidu kogus plaadil peaks olema selline, et 30 minuti pärast ei tunneks maos tühjenemist, kuid ka ülekuumenemist ei kannata.

Järgige neid soovitusi:

1. Kana või kalajahu kogus portsjoni kohta on 100-150 g, visuaalselt ei tohiks teie peopesa suurust ületada.
2. Teraviljakogus, makaronid - teie peopesast kogutud käputäis, i.е.50 g või veidi rohkem.
3. Köögivilju tuleb süüa palju, nii et nende osa on paat volditud peopesad( tooted on viilutatud).
4. Korrektne portsjoni suurus on soovitatav kooskõlastada päevase kalorsusega: mitte üle 400 kcal peamise jahu ja 200 kcal suupisteid.

Vastavus

joomise režiimile. Mõned mehed ja naised alahindavad dieedis oleva vee olulisust, eriti kaalulangus. Pidage meeles, et joomine on puhas, veel vesi, mis ei paku aktiivset rasva põletust, kuid on vaja kaalust alla võtta. Juhusliku juua ebaõnnestumine põhjustab lümfi stagnatsiooni, vere paksenemist, dehüdratsiooni, turset, kehvat nahatooni ja heaolu halvenemist.

Põhilised nõuanded, mida ja kuidas juua õige kehakaalu langetamiseks:

1. Enne söömist tuleb klaasi vett oma menüüs.
2. Iga tass kohvi tuleb kompenseerida 0,6 liitri puhta veega, sestsee juur provokeerib dehüdratsiooni.
3. Mahlad, kompotid ja muud jookid on toit, neid ei arvestata korraga.
4. Unustage 2-liitrist reeglit: optimaalne veekogus arvutatakse individuaalselt. Inimeste norm on 30 mg / kg.

õige tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - menüü

Selleks, et mõista igapäevase dieedi koostamise meetodit, on alljärgnevalt välja pakutud nälg, mis vähendab näljatunde. Seda kava saab laiendada, lisades 1-2 suupisteid köögiviljade / puuviljade, juustu, pähklitega. Ligikaudne päevakohase toitumise programm:

1. hommikusöök. Kaerahelbed või muu putru vees. Osa mandleid, lusikatäis meest.
2. suupiste. Terve leib, kõva juust( kuni 40 grammi), hunnik rohelised.
3. lõunasöök. Pullis kana köögiviljadega, tükk keedetud kana liha.
4. suupiste. Konserveeritud punaste ubade, paprikate ja kurkide salat.
5. õhtusöök. Küpsetatud lest koos spargli ja apelsiniga.

Video: tervisliku toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks

Kallid tooted pole vajalikud, eksootilised pole vaja. Lihtsad põhimõtted, mis on teaduse järgi tõestanud, pikendavad elu ja lisavad tervist. Programmi "Elav ja surnud" autorid sõitsid pool maailma, kirjutasid kümneid intervjuusid ja tegid lühikesi järeldusi selle kohta, kuidas õigesti süüa.

1. 1 .Vähem kaloreid kui .Seda peetakse juba sada protsenti teaduslikuks tõeks. Hinnanguliselt väheneb kalorite sisaldus 20-30 protsenti, vähendades diabeedi tõenäosust 50 ja vähki 70 protsendi võrra. Seletus on see, et reeglina sööme me tavaliselt palju rohkem kui meie keha vajadused, mis arenesid füüsilise koormuse ja kroonilise toidu puuduse tingimustes.
2. Liha palju - halb .Maailma peamised pika kalameeste - Itaalia mägede ja Okinawa Jaapani saare elanikud - söövad liha harva, kõige rohkem kord nädalas. Toidu baas koosneb taimedest: köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, teraviljad, vetikad. Seda võib pidada tõestatud - see dieet pikendab elu. Vähk, diabeet, südameatakk ja muud haigused ei lähe käima.

Video: õige toitumise reeglid

Videokanalil "TGym - selge tee täiuslikkuseni".

Arvamused

Vera, 29-aastane

lülitasin maha õrnale õrnale toidule seedetraktiga seotud probleemide tõttu. Ma kasutasin ühe kuu jooksul uutele maitsele, ma lõpetasin proovimise halva maitse järgi, keha hakkas paremini töötama. Ta on 2 kuuks välja lasknud 7 kg. Toetan õige toitumise näitaja 4 aastat. Vajadusel kaalub üks kord kuus kehakaalu langetamise päev rohelistest õuntest, porganditest ja keefirist.

Galina, 24 aastat

Ainult õige toitumine kaalulangus töötab ilma tagasilööke - puudub hirm, et siis hakkab kaalus uuesti, sest sa harjud selle süsteemi. Ma võin ennast maha anda: ma armastan saiakesi, aga ma võtan terve nisu jahu, ma söön šokolaadi. Kuid ma hoian raamistikku, seega ei kannata see näitaja.

Allikas: Juhtkiri veebilehe - http: //sovets.net/ 11641-pravilnoe-PITANIE-dlya-snizheniya-vesa.html