Harjutused selja paindlikkuse jaoks

Harjutused selja paindlikkuse jaoks - me töötame seljaosas

Paindlikkus ei seisne mitte ainult hõlpsalt põrandate käes või istumisel nööril. Paindlik tagumine põhjustab harmoonilise siluudi kujunemise ja ideaalse kehahoia.

Lisaks vastutab ta liikumiste koordineerimise eest ja aitab saavutada tantsu- ja muude spordialade suurepäraseid tulemusi.

Plastilise liikumise arendamine ja selgroo muutmine terviseks aitab kasutada selja paindlikkust.

Tagasi paindlikkuse harjutused suurendavad oluliselt teie keha võimekust.

Me saame maksimaalse efekti

Kuidas paina paindlikkust kõige tõhusamalt arendada?

1. Tehke harjutusi selja mugavuse tagamiseks mugavas riietuses, mis võimaldab kehal hingata ja ei piira liikumist. Paljud inimesed eelistavad minna paljajalu, kuid võite kanda kergeid treenureid või tšehke.
2. Mugavuse huvides kasutage põrandal harjutuste tegemiseks spetsiaalset matt või rätikut.
3. Kunagi ei alusta õppetundi enne eelsoojendamist. Kulutage 5-7 minutit kere nurkades, hüpates ja jookske kohapeal. Niisugused liikumised valmistavad kehale koorma.
4. Lülisamba paindlikkuse harjutuste sooritamiseks keskenduge seljaosadele, mida te koolitate. Samal ajal proovige oma hingamist kontrollida: püüdke väljahingamisel ja lõõgastuda nii palju kui võimalik inspiratsiooni all.
5. Vältige jerke ja äkilisi liikumisi.
6. Alusta 8 kordusega ja suurendage järk-järgult nende arvu 15-ni. Pärast kuu pikkust õppetundi proovige pärast 2-minutilist puhata lisada veel üks lähenemisviis.
7. Pärast 2-3 harjutust võtke lühike vaheaeg hingamisteede taastamiseks. Ära seisa veel! Jalutage ruumi ja võtke mõni piiks veest.
8. Soovitav on harjutada 4-5 korda nädalas. Kuna allpool kirjeldatud koolitus kestab vaid 20 minutit, saate oma ajakavast hõlpsalt aega leida.

Koolitajale soovitatakse enne klassi alustamist mõõta nende kõrgust. Korrake mõõtmist kuu aja järel. Kindlasti olete meeldivalt üllatunud! Visuaalsed tulemused ei tõesta mitte ainult koolituse efektiivsust, vaid täiendava motiveerimisega nende jätkumiseks.

Me hoolime tervisest

Ärge unustage, et selgroo paindlikkuse harjutusi tuleks teha väga hoolikalt, vältides äkilisi liikumisi.

Käesolevas artiklis esitatud harjutused selgroo paindlikkuse jaoks on universaalsed. Nad sobivad igas vanuses inimestele ja hakkavad neid rakendama saavad nii algajad kui ka arenenud sportlased.

Terapeudi esialgne konsultatsioon enne klasside algust on vajalik järgmistel juhtudel:

• vigastused või lülisamba operatsioonid;
• sidemete ja liigeste hellus;
• tõsised kardiovaskulaarsed haigused.

Eksperdid ei soovita teha harjutusi paindlikkuse tagant enne õhtusööki või lisada neid hommikul harjutusi.

Fakt on, et esimesel poolel päeval seljalihased on lõdvestunud ja suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Parim on klasside läbiviimine õhtul või kaks pärast kerge õhtusööki.

See aitab leevendada kogunenud päevas närvikulu, leevendada seljavalu ja meeleolu lõõgastav puhkus.

Alustame koolitust (tööhõive näide)

Niisiis, kuidas arendada paindlikkust selga? Alustage lühikese soojendusega. Seejärel jätkake harjutustega.

Istunud seljaosa laine

Istu põrandal põlvedel. Langetage oma tuharad oma kannadele, sirutage selga, sirutage oma õlad ja rindkere, panege oma käed alla.

On hingata venitada kroon üles, püüdes nii palju kui võimalik "pull" juht relvad, ning hingata, lõdvestuda ja aeglaselt madalam edasi, ümardamise selg ja paneb keha põlvedel. Kõigepealt langetage kõht, seejärel rind, seejärel pea.

Tõstmine start alt nii esiteks talje, siis keskosas tagasi, abaluude ja peas.

Teie seljaosa peaks olema selline pidev "laine". Tehke vajalik arv kordusi.

Seejärel suurendage liikumise amplituudi. Väljahingamisel tuleb minna nii kaugele kui võimalik ja sissehingamisel tõusta ja venitada tagasi.

Pane oma käed põrandale, ümber oma selja ja minna painduma.

Pöörab edasi, istub põlvili

Istuge põlvedel, kandadel kandadel, asetage oma otsed käed natuke edasi enda juurde.

Kinnitage keha läbipainde, püüdes rindkerega ülespoole jõuda, ärge kallutage pead.

Selleks, et kaela enam ei saaks, peate silma peal oma põlvedele. Viimase korduse tegemisel tõstke vaagnat üles ja hoidke seda selles asendis.

Suurte amplituudidega selgrobed

Järgmine selgroo paindlikkuse treenimine on klassikaline jooga tekitamine. Ron kõik neli. Alustage vaigud basseinidel, puustiku kõht ja põrandal olev otsaesine, lõõgastuge.

Välja ärritamisel tõstke vaagnad, keerake selja ümber ja liigutage kehaga edasi. Alustage puusi esimesel korrusel, seejärel langetage puusi põrandale. Järk-järgult kukutades, selgroolüli taga asetsev selgroot langeb kogu põrandale.

Käed painad ja asetasid rinna kõrval.

Inspiratsioonil liikuge vastassuunas: kergelt tõuske esmalt oma pead ja rind, seejärel vööst ja lõpuks selja ümber ja asetage vaagen kandadele. Korrake seda treeningut mitu korda.

Paat

Lamades kõht, asetage oma käed oma ette varvaste ees. Inhalatsiooni ajal venitage oma kroon ülespoole. Peatused ja suktsükkel venivad tagasi. Hingeldades sirutuge käed ja painutage põrandale rindu ja puusi. Lukustage selles asendis paar sekundit.

Pärast läbipainete tegemist teevad kompensatsioonid - puhkega sirge või ümardatud selga.

Siis valitse kõhuga ja lõõgastu. Tõstke käed kehasse ja tehke sirgjooned ja keha tõstes "Paat". Hoidke seda asendisse paar hingetõmmet. Pärast seda valitsege põrandale ja lõõgastuge, pannes oma käed oma otsa alla. Korda treeningut.

Edasi kallakud sirge seljaga

Istu põrandale ja venitage oma jalad teie ees. Pikad sirutuvad edasi, jalg lühendatakse. Joonda oma selga, kinnitage oma käed lukust ja tõmmake oma käed üle oma pea.

Väljahingamisel kasutage nii palju kui võimalik sirget seljaosa, hoides seljaosa tasasel viisil. Haarake oma jalgade peopesad ja proovige ära minna nii madalale kui võimalik. Veenduge, et seljajoon on tasane.

Relax lihased ja inspiratsiooni, mine üles.

Nüüd, kui teate, kuidas oma selga paindlikkust arendada, on efektiivne rannafoto lihtne!

Nüüd teate, kuidas selga paindlikkust arendada. Tavaliste klasside puhul tunnete kohe oma positiivset mõju. Teie tervis paraneb, valu alaseljal toimub ja ilusa säilimise säilitamine kogu päeva jooksul on palju lihtsam.

Allikas: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Harjutused paindlikkuse tagant: noorte ja tervise saladus

Lülisammas on see osa inimkehast, millest sõltuvad paljud terviseomadused. Lülisamba painduvus võib kaduda istuva eluviisiga, mis mõjutab kohe käitumist, asendit ja koordineerimist.

Fakt on see, et motoorne aktiivsuse puudus põhjustab selgroo järkjärgulist luustumist, mis omakorda viib segadevaheliste ketaste elastsuse kaotamiseni. Kuid nad vastutavad keha võime eest liikuda eri suundades.

Tuleb märkida, et väikestel lastel on paindlikam selg, sest enamus neist koosnevad perterelteistest kettidest.

Sel põhjusel kaob selgroo liikuvus. Lisaks paindlikkuse parandamisele.

Füüsiline stress kui viis paindlikkuse säilitamiseks

Inimesed, kellel on paindlikkusega probleeme, tõenäoliselt ei tegele spordiga regulaarselt, mis on tõenäoliselt põhjustanud mitteaktiivse eluviisi.

Ja kui te ei alusta kehalise kasvatuse kompleksi väljaarendamist, siis on iga päev raskendatud isegi elementaalsete nõlvade, pöörete, keerdumiste jmt.

Seetõttu peaksite alustama harjutusi paindlikkuse tagamiseks nii varakult kui võimalik.

Kui vastata küsimusele selja paindlikkuse arendamise kohta, on soovitatav anda selgroog füüsilisele koormusele ristlõike elementaarsest koormusest. Tehke seda ilma pinguta, nii palju kui võimalik lõõgastav. Aeg ei ole piiratud, kui see koormus kannab sõrme.

Kui ristlõikega klassid on korrapärased, siis saate mõne aja pärast lisada mitmed uued harjutused, mis edendavad näiteks tagaplaani paindlikkuse arendamist ja säilitamist, näiteks välja pakutud keeruline. Järgmine on kompleks, mille hulka kuuluvad ka selgroo paindlikkuse harjutused.

Laine

Suurepärane tegevus paindliku tagasi.

1. Selle tegemiseks peate istuma põrandal põrandale, sirgake selja, rindkere, käsi mööda keha.
2. Siis proovige jõuda maksimaalselt ülespoole, "tõmmates" pea õlad inspiratsiooni.
3. Siis hingake, kallutage keha ümardatuna tagasi ettepoole.
4. Inimeste esmakordsel langetamisel toimub rindkere ja pea ning tõstetakse vastupidises järjekorras. Ideaaljuhul on vaja selgelt levinud laine.

Läbipaine

• Algpositsioon, nagu ka eelmises teostuses, kuid ainult käed, tuleks veidi tagasi panna.
• Suurendage selga, tõstke rinnakorvi üles, kuid mingil juhul ei lase pea peal pöörlema.
• Lõvi panna rinnale.
• Väljahingamine peaks tõstma vaagnat, püüdes nii palju kui võimalik liikumiste amplituudi suurendamiseks.
• Et vältida kaela lihaste liigset treeningut harjutuse ajal, soovitatakse silma peal hoida põlve joonel.

Paat

1. Te peate lamama kõhuga, pannes oma käed sinu ees, peatudes oma käsivarrel.
2. Sissehingamine, et jõuda pea ülemisse ossa, tõmmates koksi ja jalgu üles. Ja väljahingamine sirutama oma käed, painutada, tõsta oma puusi ja rinda põrandast. Parandage selles asendis paar sekundit.
3. Pärast seda peaksite langema kõhuga, maksimaalselt lõõgastage kõiki lihasrühmi.
4. Tooge oma käed kehasse, tõstke need ja jalad üles, luues paadi kuju.
5. Ühendage uuesti mitme hingamistsükli jooksul.

Kaldele

• Istu põrandal, jalad tõmmatakse tema ette.
• Püüdke oma konksu venitada edasi, jalgade lühenemist. Tagasi on sirge.
• Käe lukk "lukk" ja maksimaalselt tõstke üle oma pea.
• Väljaheide, et langetada ettepoole, samal ajal kui seljaosa peaks olema täiesti sirge ja ühtlane.
• Jalutage oma jalgu oma peopesadega, langedes allapoole ja allapoole. Kontrollige selgroo sileliini.
• Lõdvestage, sissehingamisel tagasi oma algasendisse.

Pöörab

Keerake käe toel kallutamiseks läbi lülisamba teostamine, et keha külgedele maksimeerida.

Toolil

Istuge toolil, kinnita oma käed seljal, sirutage jalgu. Sa peaksid püüdma tõsta tuharad, ilma jalgade ja käte painutamata.

Kallutamine seisab

See harjutus on alaseljale väga kasulik.

1. Käed pannakse keha külgedele neeru joonel.
2. Tehke vedrustatud nõlvad eri suundades.
3. Seljavalu lihaseid on võimalikult pikalt venitada, kui võimalik.

Õlad kiiged

Seisundis tõstke ja langetage õlad, püüdes saavutada maksimaalset amplituudi. Te saate mitmekesistada harjutust, muutes iga õla tööd.

Rakendamise üldeeskirjad

• Võimlemisfunktsioon peaks olema mugavates riietes ja kingades, mis ei piira liikumist ega põhjustada ebamugavusi.
• Õppetund peaks algama (viielt kümne minutiga) esialgse soojendamise harjutustega (tilt, hüpped, squats jne).
• Harjutuste sooritamisel tuleb keskenduda täpselt lihaste rühmale, milleks on tegelikult harjutus. Sa peaksid kuulama tundeid, et jätkata või lõpetada valu või ebamugavustunne.
• Hingamise juhtimine: väljahingamine toimub lõdvestades ja intensiivistades.
• Ärge lubage teravaid, valulikke liikumisi, värisemist.
• Esimeste seansside puhul peaksite alustama iga treeningu viiest kuni kaheksast kordust, iga uue kutsega suurendatakse numbrit ükshaaval, ideaalne võimalus - 15 lähenemist.
• Pärast kolme või nelja harjutuse sooritamist võite hingamise taastamiseks lühikese vaheaega. Kuid see ei tähenda, et peate seisma, peate kõndima ruumi või tegema mitu nurka. Võite juua paar veel veetust.
• Lülisamba liikuvuse täielikuks ja tõhusaks väljatöötamiseks on soovitatav viia kuni viis istungit nädalas. Kuid juba esimestelt õppetundidelt näete heaolu üldist paranemist.

Mida ma veel võin teha?

Kuidas selgitada selgroo paindlikkust, mida veel saate seda teha.

Seljavalu vältimiseks? Lülisamba paindlikkus sõltub paljudest teguritest, et hoida seda nii kaua kui võimalik, tuleb järgida järgmisi soovitusi selja paindlikkuse tagamiseks:

1. Kui töö on istuv, tuleks mitu väikest soojenemist teha mitu korda päevas.
2. Kaitse oma tagasi mittevajalikust pingetest. Kaalude tõstmisel peaksite seda tegema väga hoolikalt, ühtlaselt jagades koormatud koormuse kaalu kätes, vältides äkilisi liikumisi.
3. Ärge kandke liiga rasket ülemist või pingulist riideid, sest see hoiab alati mis tahes liigutusi, mis mõjutavad selgelt selgroo paindlikkust.
4. Toit peaks olema täidetud toiduga, mis sisaldavad suures koguses kaltsiumi ja B-vitamiine.

Soovitatav on lisada ülaltoodud harjutused sobivusprogrammis.

Ja need, kes pole veel osalenud, peaksid oma positsiooni uuesti läbi vaatama ja lähitulevikus alustama paindlikkust arendama.

Lõppude lõpuks aitavad need ainult seljaosa paindlikuks ja tervislikuks, pikendades üldist mugavust mitu aastat.

Allikas: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Kuidas arendada paindlikkus selga

Kui tihti me vaatame lapsi ja pahatahtlikult kadedame oma paindlikkust. Kuid tema kaotus on see mitte ainult vale eluviisi tagajärg, vaid ka tervise eest hoolitsemise puudumine. Meie tööhõive ja laiskuse tõttu tekib küsimus, kuidas selga paindlikkust arendada.

Miks on selgroog paindlik?

Nüüd isegi lapsed teavad, et selg on väga raske. Tegelikult näeb see välja nagu disainer, mis on kokku pandud paljude elementide hulgast:

• Selgrootud Enamikul inimestel on 32, kuid mõnel on nn ekstra (1 või 2 selgroolt). Neil on kogu keha kaal, koormus ja laagerdusfunktsioon jaotatud;
• Intervertebraalsed kettad. Need koosnevad kõhrekoest. Nende eesmärk on leevendada liigeste hõõrdumist ja amortisatsiooni. Tänu neile on selgroolülid, pärast ühtset luustikku ühendamist, liikuvad ja paindlikud, võimaldades meil kallutada ja pöörata;
• Teine tegur, mis vastutab selgroo paindlikkuse eest, on selle külge kinnitatud lihased ja sidemed või pigem nende seisund.

Arendage ja säilitage paindlikkus

Siin on nimekiri sellest, mida tuleb teha, et säilitada lihasraku ja seljaosa heas vormis:

1. Laadimine. Kahjuks pannakse enamus sellest punktist lihtsalt kaugesse nurka, eelistades pool tundi magamist. Kuid tegelikult hommikune soojendus annab teile kogu päeva jaoks vajaliku elatise. Sellisel juhul saavad kõik lihased ja liigesed paranenud verevoolu ja ainevahetust. Kui hommikul pole aega, saate laengu vahetada õhtuse sörkimise või kiire käimisega. Sobivad on ka päevased jõusaalid või mõni lihtne, kuid aktiivne sport;
2. Ujumine. Just ideaalne võimalus. Kvaliteetne koormus igat liiki lihastele ja ka kõikide selgroo osakondadele. Samal ajal on äärmiselt raske neid ületada ja kasu on väga olulised;
3. Jooga. Teine märkimisväärne inimkonna leiutis. Selle harjutuse harjutused on kohe suunatud kõigi põhiliste lihaste ja sidemete arendamisele. Alustuseks on vaja kogeda keerukat kompleksi algajatele. Ideaalis peaks treener jälgima, et te ei pingutaks seda;
4. Madrats peab olema mõõdukalt raskendatud. Kui te ei soovi skolioosi teenida, siis koorige sambukitsed. Samal ajal on parem mitte liigse jäikusega ilma arsti erijuhisteta;
5. Tasakaalustage oma dieeti. See peaks sisaldama kõiki vajalikke aineid. Kui sul on raske neid toidule kulutada, siis võta täiendavaid mineraalide komplekse.

Harjutused selja paindlikkuse arendamiseks

Tagasi paindlikkust saab täiustada spetsiaalsete harjutuste komplektiga. Kuid siin on absoluutne reegel - iga kompleks algab tingimata soojendamise harjutustega.

See võimaldab mitte ainult võimlemisvõime suurendamist, vaid vähendab ka aeg-ajalt sidemete ja lihaste mikrotuumade ohtu.

Selleks piisab 10 kuni 15 minutist nõlvade, veskite, kallakute või muude lihtsate harjutuste tegemiseks.

Valige kindlasti mugavad pehmed riided. Kuna pead painduma ja painutama nii palju kui võimalik, peab kõik riided olema vabad. Hõõguv kumm ei lisata teile kas mugavust ega tervist, muutes õppetükid põrgusse. Kingi saab üldse eemaldada, jättes libisemata sokid.

Pärast seda saate hakata teostama harjutusi selja paindlikkuse jaoks:

• Lamades seljal, alustage sirgete käte taga. Seejärel liigutage need mõlemalt poolt ja jalad tõmmatakse vastassuunas. Tagumise maksimaalse koormuse juures külmub mõni sekund;
• Seda treeningut saab teha küljelt. Teine võimalus on alustada ülemist jala, perioodiliselt keerates;
• Istuge maha, ristijalgselt ja tuult oma käed lossi peas. Sissehingamisel tõmmata sisse, lõõgastuda koos väljahingamisega;
• Selles olukorras võtame õlad nii kaugele kui võimalik, laiendades rindkere. Hoidke paar sekundit. Siis langetage oma pead, puudutades oma rindu oma lõuaga. Laske see 30 sekundiks puhata. Kui te ei saa kohe õiget punkti, ärge muretsege - see sõltub ka teie paindlikkuse tasemest. Võite proovida oma pead kallutada, et see võimalikult madalaks jääks - see on veel üks keerulisem versioon sellest harjutusest;
• Pange kõikjal nelja peale, võtke jalg külje poole. Seejärel tõmmake ülemine keha ja pea üles (nagu venitades). Proovige seista selles asendis 30 sekundit. Seejärel puhke ja muuda oma jala;

• Istuge, risti oma jalad, asetage käed oma õlgadele. Tõmmake pea üles nii, et tunnete koormust emakakaela sektsioonis. Optimaalse koormuse punktis külmutage 30 sekundit. Siis 15 sekundit puhata;
• Istuge, painutage ja suunates ühe jalale kõrvale. Kinnitage see oma kätega. Samal ajal kallutage keha pöörleva jala pöördega. Olles 30 sekundi jooksul selles asendis püsinud, pöörduma tagasi algasendisse. Siis järgige teist külge;
• Klassikaline sild. Peamine asi - peopesad peaksid olema õlgade lähedal ja jalad võimalikult lähedal tuharale. Langetades, külmutage 30 sekundit, siis lamades ja lõdvestage;
• Lamades kõht, puhastage oma peopesad rindkere põrandal. Võtke kaas tagasi nii kaugele kui võimalik. Maksimaalse koormuse punktis peatage 30 sekundit, seejärel lõõgastuge. Võite ka kallutada oma peaga selga;

• Pange kõik neljaosalised (rõhk käe peopesale), asetage tagakülg nii palju kui võimalik. Kui see püsib, tekitab see paus kuni 1 minut, painutage tagasi põrandale. Samuti külmutage. Käes keerulises versioonis langevad põrandad põlvedele;
• Lähtekoht on sama. Ühelt poolt üritage samal ajal tõsta oma jala ja kätt. Tehke seda hoolikalt, et oma tasakaalu kaotada. Hoidke 20 sekundit, siis järgige teist külge;
• Samast võrdluspositsioonist ümardage kaas kõige küljeni. Raskeima koormuse asemel võtke paus ja seejärel käivitage teisel pool;
• Lamades kõhuga, alustage oma käsi oma peas olevas lukus. Jalad ristuvad ja tõusevad üles. Tehke kerge kiik;
• Istuge toolil, pane oma käed istme taga. Tõsta tuharad, püüdes mitte muuta käte ja jalgade positsiooni (ilma nende eraldumiseta ja paindumiseta);
• Istuge ületatud jalgadega, alustage oma käsi oma peas olevas lukus. Kandke nõlvad külgedele, puudutades põranda küünarnukki. Pöörake tagasi algasendisse, püüdes mitte pühkida käsi peast või jalga põrandast.

15 minuti tagant paindlikkuse tagamiseks

Kasulikke näpunäiteid

Kõigi harjutuste jaoks on vaja matt mõõduka pehmusega. See võimaldab teil mõelda põlvedele ja põlvedele, peatades (keskmiselt 30 kuni 50 sekundit). Kordustena tuleb kindlasti lõõgastuda ja puhata.

Ärge proovige kohe koormata ennast maksimaalseks. Suurendage koormust ja korduste arvu kui vastupidavus areneb. Parem on treenida iga päev 15 minutit, kui üks kord kuus 2 tundi.

Kõigepealt peate keskenduma oma tundele. Tugev valu signaal näitab, et praegusel ajal on parem seda harjutust täielikult loobuda (või lihtsustada seda).

Mõne kuu tavalised klassid muudavad teid nooremateks.

Parandas mitte ainult kehahoia ja kõnnakut, vaid ka meeleolu ja koos nendega ning üldist heaolu.

Lõppude lõpuks on meie keha aluseks lülisamba, mis vastutab absoluutse enamuse organite nõuetekohase toimimise eest.

Allikas: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Kuidas arendada selja ja selgroo paindlikkust - harjutused ja harjutusravi

Lülisamba tervis ei ole mitte ainult ilus selja ja poos, vaid ka garantii kõikide sisemiste organite normaalseks toimimiseks. Seepärast ahvatleb paljusid küsimusi, kuidas oma selja teha otseselt ja paindlikult. Selle probleemi lahendus võib toimuda kahel viisil:

• spetsiaalsete harjutuste läbiviimine;
• ujumine.

Arstid usuvad, et parim võimalus on kasutada mõlemat meetodit. Selles artiklis kirjeldatakse, millised harjutused on tõhusamad selja paindlikkuse arendamiseks.

Mis määrab selgroo paindlikkuse?

Lülisamba on kogu inimese keha toetus.

Lisaks sellele määrab selgroog, kesknärvisüsteemi element, pagasiruumi ja jäsemete liikumise ja nende tundlikkuse.

Paindlik tagumine on idee, mis iseloomustab selgroo võime liikuda kõikidel tasanditel valutult ja raskusteta.

Lastel on selgroog väga mobiilne, mistõttu nad saavad täita paljusid motoorielemente, mida tavalised täiskasvanud (välja arvatud võimlejad) ei saa.

Täiskasvanute lülisamba puhul täheldatakse tavaliselt selgroolülide kõrguse järkjärgulist suurenemist, kusjuures kettad samaaegselt kahanetakse.

Selja- ja seljaaju paindlikkust mõjutavad paljud tegurid. Allpool on loetletud kõige olulisemad neist.

1. Füsioloogilises positsioonis lülisamba hoidvate kudete tugevus.
2. Lihase korsett, millel on sama funktsioon. On teada, et emakakaelas on see kõige hullem.
3. Mineraalide ja muude oluliste bioloogiliste ühendite homöostaas. See suhe on eriti selge, kui luu osteoporootilised murrud ja lülisamba deformatsioonid tulenevad kaltsiumi märgatavast kadumisest ja selle sooladest.
4. Toiduainete ebapiisav tarbimine (inimeste jaoks bioloogiliselt oluline). Selja deformatsioonid on täheldatud inimestel, kes halvasti söödavad või kelle sööta ei sööda.

Lülisamba puhul on füüsilise tegevuse mõju äärmiselt oluline.

Füüsilise aktiivsuse mõju

Kuidas muuta oma selja paindlikuks? On erinevaid laadimisi. Neil on erinev mõju selgroolülide seisundile.

Staatilised tegevused on lülisamba jaoks ebasoovitavad, kuna nad võivad seda destabiliseeruda, eriti juhtudel, kui need püsivad pikka aega.

Sellised olukorrad hõlmavad raskete esemete püstitamist pikka aega. Füüsilise kujundi kadumisega on võimalik väga kiiresti provotseerida nimmepiirkonna osteokondroosi raske valu sündroomiga.

Dünaamilised koormused, kui need on intensiivsuse ja ajaga annusest sõltuvad, võivad ainult aidata tugevdada selgroogu ja vältida ka võimalikke probleeme. Paindlikuks tagasitõmbamiseks on massi liikumise elemendid olulised. Nad aitavad lõdvestuda selgroo lihaseid ja sidemeid.

Kuidas arendada paindlikkus selga?

Selleks, et tugevdada sidemete ja lihase korsetti ning selgroo luuskeeli, tuleb jälgida terve hulk meetodeid. See puudutab mitte ainult harjutuste täitmist.

Oluline on süüa. Toit peaks olema tasakaalus ja vastama energiavajadustele. rasvad, süsivesikud ja valgukomponendid peaksid olema piisavad.

On vaja pöörata tähelepanu riietusele. See ei tohiks olla pingeline. Samal ajal ei soovitata mittevajalikke lahtisi asju.

Kõige olulisem punkt on igapäevane füüsiline aktiivsus.

Hüpodinumia (passiivse eluviisi tulemus) põhjustab düstroofsete ja degeneratiivsete protsesside progresseerumist selgroos.

Seetõttu peaks püüdma aktiivset ja liikuvat seisundit, kus on hommikuste harjutuste, ujumise, sörkjooksu ja muu kehalise kultuuri koht ja aeg.

Samuti on olemas spetsiaalsed harjutuste komplektid selja paindlikkuse arendamiseks. Nende rakendamine peaks olema isikule süstemaatiline, mitte traumaatiline ja valutu.

Eriõppused

Selja paindlikkuse harjutusi saab sooritada mitmesugustes lähtepositsioonides. Peamine asi on kõigepealt lihaste ja sidemete "soojenemine".

Kõik harjutused selgroo paindlikkuse alustamiseks lõõgastuda. Selleks peate oma käed sirutama ja sirutama oma torso, tõustes oma varbad.

Minuti jooksul saate seda teha kaks või kolm korda.

Harjutus "Oad" võimaldab teil leida vastust selle kohta, kuidas parandada selgroo paindlikkust ja elastsust kõigis osakondades. Algpositsioon asub selle küljel.

Lehed on venitatud, alajäsemed on vastupidises suunas.

Selleks, et pädevalt ja ohutult läheneda selja paindlikkuse arendamise küsimusele, on vaja konsulteerida arstiga LFK.

Ta määrab vajaliku koguse koormuse, võttes arvesse individuaalseid omadusi.

Järgmise treeningu eesmärgiks on rindade lülisamba paindlikkuse parandamine.

Lähtekoht on see, et seljaosa peaks olema kaarekujuline, et lõiketerad üksteise poole pürgiksid. Käed on vöökohal ja pea on kallutatud ettepoole.

Sisuliselt on see, et peate vaheldumisi oma õlgade kokku panema, sirgendama oma käsi ja seejärel õlaribasid, tagades ülemise jäseme oma vöökohale.

Kuidas arendada selgroo paindlikkust emakakaela piirkonnas? Väga tihti on sel alal seljas haavatav.

Selle harjutused hõlmavad pea pööramist ja kallutamist. Samal ajal tuleb saavutada maksimaalne amplituud.

Üks peaks olema ettevaatlikum, kui on kalduvus minestada, kaela veresoonte ateroskleroos.

Millal ja kuidas kõige paremini harjutusi teha?

Kõik füüsilised tegevused, mille eesmärk on tugevdada seljaaju lihaseid ja sidemeid, tuleb läbi viia pärast "soojendamise" harjutusi.

Parim aeg on see kaks tundi enne öösel puhata.

Hommikul ei soovita arst nende komplekside rakendamist, sest see võib põhjustada ebastabiilsete lihaste vigastusi.

Peaksite järk-järgult suurendama koormust ja liikumise ulatust. See on seotud ka suure traumaga. Koormuse piirang tuleb valida ükshaaval. Kui on ebameeldivad ja ebamugavad aistingud, peatage liikumine ja lõdvestage.

Allikas: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Seljaosa paindlikkus

Aja jooksul jätab selgroo paindlikkus inimestele palju soovida ja paljud mõtlevad, kuidas seda taastada.

Millised harjutused võivad selleks olla vajalikud ja mida mitte teha, et mitte kahjustada selga. Inimesed isegi ei mõelda, mida nende keha suudab.

Väga sageli alateadlikult (ja harvemini teadlikult) piiravad nad ise neid võimalusi ja kahjustavad end ise.

Luu-lihassüsteemi üldine asukoht

Nurga kolonni moodustab tahkiste luuülekande kett, mille vahele jäävad vahekolbilised kettad. Erinevalt selgroolüliest koosnevad kettad kastmetest ja kapslit sisaldavast vedelikust, mis neid täidab.

Nad tagavad selgroo paindlikkuse ja pehmuse. Lisaks selgroolülide vahelise sidevõrgu funktsionaalsele funktsioonile toimivad selgrooülesed kettad loomulike amortisaatoritena, kompenseerides sellega koormuse ja muudavad selgroo liikuvaks.

Plaadi ülesehitus ja koostis muudavad selle nii pehmeks ja elastseks, mis pole sobilik selgroo paindlikkuseks ja liikuvuseks. Kuid teisest küljest põhjustavad need ka piisavalt haavatavust.

Paljud kindlasti märkisid, et väikestel lastel on palju enam paindlikkust kui enamikul täiskasvanutel.

See funktsioon on tingitud asjaolust, et lapsevahelised kettad moodustavad rohkem kui poole kogu selgroo kogupikkusest.

Järk-järgult väheneb nende kogupikkus ja täiskasvanu puhul see ei ületa 25% selgroo kogupikkusest. Selle tulemusena on paindlikkus osaliselt kaotatud.

Stenkede kettide tervise ja nõuetekohase toimimise säilitamiseks tuleks järgida mitmeid reegleid ja soovitusi.Et vältida probleeme selga ja eriti selgrooga, peaksite iga päev võtma aega oma keha hooldamine: lihased venitada, et maksimeerida liikuvust ja paindlikkust selg.

Diagnoos ja probleemid

Kuna paindlikkus on muutuv ja sõltub paljudest teguritest, peaks mõnikord oma paindlikkust kontrollima. See aitab spetsiaalseid harjutusi, mis võimaldavad teil määrata suundumuste ja voldikute maksimaalset amplituudi eri suundades.

Selleks saate hoida nõlvad alla, tagasi ja külgedele. Keerake harjutusi rida.
Näiteks pane oma jalad kokku ja nihuta ette nii palju kui võimalik. Jalad peaksid jääma otse ja peopesad peaksid põrandale jõudma.

Kui see nii ei ole, on see selge märk sellest, et vajadus alustada harjutuste komplektist selgroo venitamiseks. Tõstke vasakule ja paremale kallakud normile, tingimusel et vasikad on edukalt puutunud.

Ja valu, ebamugavustunne ja muud häired on tõesed tõendid selle kohta, et on probleem ja on aeg seda lahendada.

Lülisamba paindlikkuse säilitamiseks varases lapsepõlves on üleliigne koolituste kompleks ja järgida teatud soovitusi. Näiteks:

• Keha peab läbima mõõduka füüsilise koormuse. Sel eesmärgil sobib tavaline hommikune treening ja harjutus ühe või teise spordiala abil. Vähemalt - pikad jalutuskäigud õhtul värskes õhus. Suurepärane seljas sport on ujumine. See sobib peaaegu igas vanuses inimestele. Sellega ei eemaldata mitte ainult koormat seljast, vaid lihaseid on järk-järgult ühtlane tugevnemine.
• Oluline on voodi jäikus. See peaks olema mõõdukas. Sest see annab lihastele täielikku lõõgastust.
• Nagu juba mainitud - toitu. See peab tingimata sisaldama mineraalaineid, eriti kaltsiumi ja palju vitamiine.
• Teine oluline punkt, mis aitab päästa selgroo tervist ja paindlikkust, on puhkepäeva pärastlõunal.

See peaks kesta vähemalt 20 minutit. On hädavajalik, et see toimuks mugavas horisontaalses asendis.

Harjutused ja luu-lihaste süsteemi taastumine

Küsimusele vastates, kuidas selgroo paindlikkust arendada, on võimatu rääkida harjutuste süsteemist. Siinkohal tuleb kohe rõhutada, et neid saab pärast traumat taastuda.

Kuid ainult raviarsti nõusolekul.
Selleks on välja töötatud harjutused, mille eesmärgiks on selgroo erinevate osade paindlikkuse arendamine: emakakaela, ülemise ja alumise rindkere ning nimmepiirkonna lülisamba.

Anname näited igaühe kohta.

1. Emakakaela harjutused (lubatud istuda). Esimene ja kõige lihtsam on pea nõlvad. Neid toodetakse nii tagurpidi kui ka ettepoole. Eesmise positsiooni korral, kui kallutada, tuleb pead peal rinnakorvi vastu suruda. Sellest asendist läheneb see aeglaselt naba suunas. Kui olete saavutanud maksimaalse punkti, peate aeglaselt tagasi algasendisse. Peale kallutamist peaga, kuni see uuesti peatub, püüdes jõuda tagasi pea pärani. Selles asendis peate jälle langetama oma pead, seejärel pöörduma tagasi algasendisse.
2. Ülemise rindkere piirkonna harjutusi võib teha nii seisva kui ka istuva liikumisega. Pikendus ja painde, nii edasi kui tagasi. Küünarnukid ümbritsevad oma peopesad. Pea ulatub nabani, algselt paikneb lõug rinnal. Lülisambarakkude ülemine osa, kuni see meenutab vibu. Sellesse asendisse jõudmisel on õlad teineteisele järk-järgult meeldejäävad, pärast mida keha pöördub tagasi oma algse olekusse. Oluline: õlad ei toimu selle treeningu ajal.

Nüüd pea kõverdub tagasi, kuni peatoe taga jääb. Pea ulatub allapoole, seega on vaja kokku lõigata õlad ja küünarnukid. Peate piiri ülemise rindkere lüli painutama.

Tugevdades selja lihaseid, elastselt ja võimalikult lihtsalt liikudes, peaksite oma õlad teineteisele lähemale tooma.
Hea treenimine, et muuta selgroo paindlikuks, on painutada vasakule ja paremale. Esiteks paremale õlale tõuseb, vasakul langeb.

Alustage ülemise rindkere piirkonna paindumist vasakule, tehes jõupingutusi tugevamaks painutsemiseks. Tehke sama protseduur paremale. Rindade alumine rindkere harjutus toimub ka samas asendis nagu eelmisega.

Liikumised on elastsed, mille eesmärk on veelgi suurem läbipaine. Seejärel toimub tagurpidi liikumine, lõug on suunatud allapoole, lüli on kallutatud.

Te saate kallakuid teha. Vasak käsi on asetatud pea tagaküljele, paremal on kere pikendatud. Selles asendis kallutage paremale, nii madalale kui võimalik. Seejärel muutke oma käsi ja tee nõlvad juba paremal küljel.

Lülisamba nimmetel on positsioonid sarnased kahe eelmise osakonnaga. Võite kallutada edasi-tagasi.

Mõlemad käed asetsevad alaseljale, seljaosa on sirge. Selles asendis on kallakud kõigepealt ettepoole ja siis tagasi. Iga kord, kui seda tehakse vedelate liikumistega.

Kõigi kaldega proovige lihaseid venitada üha rohkem.

Allapoole "istudes edasi" pole halb. Selle treeningu jaoks peate istuma põrandal. Jalad sirged ja veidi vahelduvad, käed asuvad puusade mõlemal küljel.

Esialgu toimub kalle paremale põlvele pärast sirget ja lõpuks vasakut.

Nagu teisteski harjutustes, peaksid jõuajamised liikuma jõudma piirini, püüdes libistada lihaseid vähe.

Kokkuvõtteks

See on vaid väike osa olemasolevatest harjutustest, et taastada paindlikkus selga.

Soovitav on arst-füsioterapeut. Pärast iga treeningut peaksite end veidi puhata. Saate temaga kaasas käia spetsiaalsete hingamisõppuste komplektidega.

Inimese keha süsteem on väga paindlik ja mobiilne, see täidab mitmeid olulisi funktsioone. Ja õige "ekspluateerimine" avab hulgaliselt lisavõimalusi.

Järgige soovitusi ja olge terved!

Allikas: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Elastne lülisamba võimlemine

Me olemejätkublülisamba võimlemine, kuid me läheme natuke ja teeme lülisamba nimmeosa harjutusi.

Need harjutused on samuti olulised paindlikkuse säilitamiseks, samuti selgroo erinevate haiguste ennetamiseks ja tugeva lihaskorseti loomiseks.

Tugev lihase korset on vajalik peamiselt mesinäänevahetushaiguste ennetamiseks ja see soodustab ka õiget kehahoiakut.

Lisaks sellele vähendavad need nimmepiirkonna harjutused vere stagnatsiooni väikese vaagna organites, mis eemaldab põletikud kuse edendada taastamise seksuaalsuse ja leevendada valu ishias, radikuliit.

Kuid enne, kui hakkate neid harjutusi tegema, olge ettevaatlik, et mitte teha ootamatuid liikumisi. Kui on intervertebral song loobuda kasutamise ei ole vajalik, kuid nad peavad olema tehtud vähemalt amplituud, mitte haiget ise!

Usundid lülisamba nimmepiirkonnas

Harjutus # 1

Me seisame püsti, jalad kergelt painutatud põlvedel. Käte saab tõmmata ette või panna vöö peale.

Teeme küsimus vaagna ettepoole, kui pubis tahavad jõuda laup ja coccygeal ala on kaar.

Me teeme seda kuni veidi pinget, siis lõõgastuda natuke. Teeme seda mitu korda.

2. treening

See harjutus on vastupidine eelmisele. Me seisame sirgelt, jalad on põlvedel veidi painutatud, käed on selja taga ühendatud. Sabaosa ulatub pea üles. Me teeme mitmeid vedruid perioodiliselt lõõgastumiseks.

3. treening

Algpositsioon on sama nagu eelmistes harjutustes, kuid pagasiruumi kallutatakse ettepoole 45 ° nurga all.

Selles olukorras püüame jõuda tagaküljega kookisega, painutades samal ajal nimmepiirkonda. Kontrolli ennast: ära viska oma pead.

Korratakse treeningut mitu korda, samal ajal kui me liigume kaalu omakorda ühest jalgast teise.

4. treening

Me seisame sirgelt, ootame, kuid põlved on veidi painutatud. Sabaosa ulatub pea tagaküljele, tuharad tõmbavad tagasi, kõht ja kõht edasi.

See tähendab, et selgub, et me kallutame seljaosa ristlõikele ettepoole.

Selles asendis alumine allapoole, kehakaalu üleviimine ühele jalale või teisele.

5. treening

Me teeme puusade ümmargused liikumised esimest poolt ühelt küljelt, seejärel teisele 8-10 korda.

Harjutus number 6

Me seisame sirgelt, tõsta parem käsi, liigutage parema käe külge ja edasi.

Me liigutame paremale kätt ülespoole ja parempoolse reieluaga teeme vasakul küljel mitu vedrustust. Me ei kalluta, kuid me tõmbame selgi külje poole.

Seejärel muudame algse positsiooni vastupidises asendis ja täidame seda harjutust teisel pool.

Harjutus number 7

Me seisame sirgjooneliselt jalgu, laiade laiusega. Parem käsi tõstetakse, me jõuame, püüame jõuda lauale oma peopesa abil, me teeme mõningaid venitusmänge, iga kord, kui püüame jõuda veelgi kaugemale. Me lõõgastuda. Kas teed teistpidi.

Harjutus number 8

Ja nüüd peate lõõgastuma. Me teeme lõõgastavaid liikumisi, mis sarnanevad vees loksutamisega, kui nad olid vees. Alustame näo lihaseid, vaheldumisi kaela, rinna, kõhu, käte ja jalgade lihastega. Ja siis teeme kõik need liikumised vastupidises järjekorras.

Nüüd oleme teinud teiega harjutusi peamiselt selgroo venitamiseks külgedele. Selleks, et selg oleks paindlikum, on vaja teha keerdharjutusi või täpsemalt kaldusid kõhu lihaseid.

Sellised harjutused on väga kasulikud talje täiusliku kuju säilitamiseks. Kuid keerates liigutusi, olge ettevaatlik: ärge tehke teravaid liigutusi, suurendage amplituudi järk-järgult. Hinga sujuvalt ja rahulikult.

Kui teil on valu, vähendage koormat.

Harjutused selgroo paindlikkuseks

Algtase kõigile harjutustele: seisame sirgena, jalad veidi laienenud õlgade laiuseni.

Harjutus # 1

Me seisame sirgete jalgade põlvedel pisut painutades, painutades käte ja õlgadega kinni.

Me alustame sujuvalt pöördu külje peal esimesena, seejärel järjekindlalt kaela, rinna, kõhu, puusade, jalgadega, kuid samal ajal jäävad jalad oma kohale.

Me teeme väikese jõupingutuse ja pisut edasi, teeme selliseid liikumisi mitu korda. Me pöördume tagasi algasendisse ja korratakse pööret teisele poole. tagasi ja üles

2. treening

Sama harjutus, kuid see toimub siis, kui kere on kallutatud 45 kraadi.

Järk-järgult ja sujuvalt me ​​pööramiseks keha, me jääme, siis teeme mitu keerdusliikumist, iga kord, kui me muutume veidi rohkem. Küünarnuki vaatab üle laeni.

Me lõõgastuda ja sujuvalt naasta algasendisse. Teostame teed teisel poolel.

3. treening

Harjutus on sarnane, kuid kere on kallutatud tagasi, pea on seljajoonega samal joonel.

Kui keha keerates paremale, vaatab juhtiv küünarnuk alla ja vaatab üle oma õla vasakul kannul. See on raske, ole kindel, ära lange.

Me läheme tagasi algasendisse ja teeme seda teisele küljele.

4. treening

Selles harjutuses keha kallutatakse rangelt küljele, olge ettevaatlik, et mitte edasi lükata. Käed õlgadel, pea ühele joonele tagasi.

Alustame järkjärgulist keeristamist: kallutades paremale - parem küünarnukk tõuseb üles ja tagasi, pööra esmalt pea, siis õlad, rinnakorvrid, proovige pöörata laele.

Me jääme, siis naaseb aeglaselt, keerates rindkere, õlad, pea. Me teeme seda keerdumist teisel pool.

5. treening

See on eelmine harjutus, kuid kallutades keerake keha edasi ja üles ja samas järjekorras: kõigepealt keerake pea, siis õlad ja rind. Me edasi lükkasime, pöördume tagasi vastupidises järjekorras: rindkere, õlad, pea. Kordan sama asja teistpidi.

Pärast harjutuste sooritamist tehke mõned hingamisõpetused: tõstke käed aeglaselt ja aeglaselt neid alanema, rahulikke hinge. Tehke mitu sellist hingamisõpetust.

Kallid sõbrad! Harjutusi selgrool on palju. Kuid Norbekovi süsteemi tegemisel ei pääse teie lülisamba üle koormata ja saavutada samal ajal teatud paindlikkus. Ja me teame, et paindlikud ja terved liigendid on pikaealisus.

Allikas: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny