Harjutused lülisamba jaoks kodus

On raske ette kujutada isikut, kellel pole selga probleeme: me veedame pool päeva tööl, õhtuti vaadates televiisorit või istudes arvutimonitori ees.

Kooliõpilased ja üliõpilased on sunnitud koolitoolides ööbida 8 tundi päevas. Istuv eluviis kahjusta tervist lülisamba ja viib patoloogiate nagu skolioos, lordosis, kyphosis ja muid tõsisemaid haigusi.

Meditsiinistatistika järgi on peaaegu kõigil 25-aastastel inimestel seljaprobleemid ja osteokondroos Viimastel aastakümnetel "noorem" - diagnoosimise vanus langes 50-lt 30-le aastaid.

Tundub, et probleemi on lihtne korrigeerida: peate lihtsalt rohkem kasutama, vajate rohkem kaltsiumi sisaldavaid vitamiinipreparaate. Kuid eksperdid väidavad, et selline eluviis ei ole kumeruse ja teiste lülisambahaiguste ennetamine.

Kuigi kumerus ei muutu patoloogilisteks, on spetsiaalsed harjutused selga väga tõhusad. Seljaaju haiguste hilisemates staadiumides on need vähem efektiivsed, kuid need takistavad haiguste arengut ja inimeste tervise halvenemist.

Kogu lülisamba harjutusi saab kodus täide viia hommikul või lõõgastuda keha pärast päeva tööd. Reeglina ei tohi üks harjutus võtta rohkem kui 5 minutit ja kogu kompleks - mitte rohkem kui veerand tundi.

Harjutused lülisamba venitamiseks

Üks kõige tõhusamaid harjutuste komplekte tervise tagant - venitades selg.Kui lülisammas on venitatud, suureneb selgroolüli vaheline kaugus, mille tulemusena väheneb deformeerunud ketaste ja närvi surve. Perioodiliselt läbi viidud venitus vähendab seljavalu.

Visy on horisontaalsel ribal

Need on lihtsamad harjutused kodus selgroo venitamiseks. Tehke neid paremini horisontaalsel ribal, mille kõrgus ületab teie kõrgust, nii et te ei pea oma jalgu painutama. Olles oma kätes, hingake sujuvalt, ärge hinge kinni hoidke.

Ajal ei ole selgeid piiranguid, kui tunnete end väsimatuna, maha kukkuda ja puhata. Naaske baarisse ainult pärast aeglustumist. Tagaküljel olevad jalad on tehtud samal viisil, kuid pole soovitatav kehva kehalise kehaga inimestele.

"Lapse poseerimine"

Pane maja põrandale alla. Pane oma käed põrandale otse oma kaenlaaluste alla ja suruge pöiale püsti. Vaheasendis saate kõik neljaks.

Ärge pillake ja laske rinnal alandada, käed sirutuvad. Keha moodustab kolmnurga, millel on vaagnapiirkonna kõrgeim punkt. Näo põrandale, ärge painutage oma käsi, lase neil lihtsalt põrandale lamada. Jätkake seda asendit õrnalt niipea, kui tunnete väsimust.

"Kass"

Pange kõikjal neljasil ja asetage oma selja nii kaugele kui võimalik. Pöörake oma lõua poole, et päästa oma rind. Mõne sekundi pärast, painutage oma selga alla, nägu tõuseb. Pöörake voldid üles ja alla 10-15 korda.

Põranda pikendused

Istuge põrandale ja lehed asetage nii laiad kui võimalik. Langetage korpust aeglaselt põranda külge, nii et see võimaldab venitada. Jääge mõnda aega sellesse asendisse ja püstige aeglaselt, kui sa väsid või tunnete ebamugavustunnet. Kogu harjutuse ajal peaks selja olema sirge.

Keerates

Algpositsioon nagu eelmises teostuses. Üks jalg kergelt painutatakse põlvel ja pöörab keha selle suunas. Tagasi jääb sirgeks. Pange oma käed põlve või reiele sõltuvalt sellest, kui paindlik. Muuta oma suu ja korrigeerige keerdumist. Hinga vabalt. Tehke 4-5 lähenemist.

Harjutused lülisamba sirgestamiseks

Parachutist

Lähtekoht asub maos. Samal ajal tõstke oma käed ja jalad ning hoidke neid sellises asendis, nagu saate. Kui füüsiline treenimine ei võimalda, tõsta üks osa diagonaaliga.

Korvpallikorv

Lamades seljal, tõstke põlved üles ja mässake neid ümber. Lohistage neid endale, samal ajal jõudes nende poole oma peaga. Valmistamisaeg on 15-20 sekundit. Korrake 5-10 korda.

"Tabel"

Istu põrandale ja puhata käe tagaküljel. Põlvedele painuvad paarid ja pannakse rõhku jalgadele. Sellest asendist tõstke keha paralleelselt korrusele 15-20 korda. Tõstke aeglaselt lifte, mis ei ole seda väärt, kuid kõige kõrgemal punktis peatus mõneks sekundiks ja jätkake laevakere langetamist. Üks lähenemine.

Hingamisteede harjutused

Põrandale püsti, hoides oma jalgu koos, sirgake selja ja hoidke oma pead otse. Käed ripuvad külgedelt. Sirgendage oma õlad. Hinga sügavalt, alustage oma käte tõstmist. Tõmmake need üle oma pea ja laske need tagasi hingamisteedesse. Kogu harjutuse ajal peaks seljaosa olema tasane. Kas 5-10 hingetõmmet ja hingetõmmet.

Harjutused jäseme staatiliste vigastuste korral

Lülisamba staatilise funktsiooni rikkumiste korral on olemas erinevad kumerused: skolioos, lordoos, kyphosis, lamedad ja ümmargused tagasi jne Staatiliste häirete peamine ravi on konservatiivne, see hõlmab spetsiaalseid harjutusi, massaaži, ujumist. Kui haigus on omandatud, pööratakse rõhku ravivale võimlemisele.

1. "Ujuk". Pane oma kõhtule, sirutuge jalad ja hoidke neid kokku. Tõmmake oma käed välja teie ette ja hakake neid külgedele levitama, simuleerides liikumisi ujumise ajal. Kas harjutust mõõdukas tempos, kuni sa väsid, korda 3-5 korda.
2. Algpositsioon - pea, tuharad ja laba tagaküljed peaksid puudutama seina. Tõstke vasakule ja paremale õlale teineteist, seejärel kasutage mõlemat õlarihma.
3. Põranda seismisel ühendage käed selja lukuga. Lükake ettepoole, painutage oma selja ja tõstke lukk võimalikult kaugele. Tehke seda aeglaselt.
4. Pange oma käed selja taga ja vajutage oma käed oma õlaribadele. See on kõik korras, kui esimesest proovist ei toimi: tõstke need nii hästi, kui võimalik. Randmete tagaküljele vajutades lühendage ja laiendage õlariba.
5. Põranda põrandale, käed on korpusega paralleelsed. Hoidke jalad kokku ja tõstke need, proovige oma pead kallutada. Harjutus aeglaselt ja hoolikalt. Hinga vabalt, ärge hinge kinni.
6. Lähtekoht on nagu lõikes 5. Tõstke jalad kokku ja tehke käärid 30 sekundit. Mida lähemal on jalad põrandale, seda raskem on harjutus. Korda 3-4 korda.
7. Pange kõikidel neljajalgadel üles ja tõstke oma käed ja jalad diagonaalselt (parem arm üheaegselt vasaku jalaga ja vastupidi) paralleelselt põrandaga. Hoidke kõige kõrgemal kohal ja lohistage harja ja pintsli külgedele. Seejärel langetage jäsemed ja korrake seda teise diagonaaliga. Korrake 5-7 korda.

Seljaosa ja nimmepiirkonna võimlemine

Harjutused alaseljale

Visy on horisontaalsel ribal

Pane ristmikule ja hingata sujuvalt. Pöörake painutatud jalad aeglaselt üles ja hoidke neid 15-20 sekundit. Hõõruge ettevaatlikult ja korrigeerige jalgade painutamist 2-3 korda.

Paindumine rippimise ajal

Nagu sammus 1, riputage baaris ja keerake aeglaselt vaagnat vaheldumisi paremal, seejärel vasakul küljel. Püüa mitte pingutada selga.

"Sild"

Lase põrandal, asetage käsi mööda pagasit. Pange oma põlvi üles, et tõsta vaagnat üles, jalgadele tuginedes. Käed ja kael jäävad paigale. Aegluvalt langetage seade ja korrake treeningut 10-15 korda.

Puusade ümmargused liikumised

Põrandale püsti pannes oma käed oma vööst ja alustage ringikujundusi basseini paremale, seejärel vasakule. Korrake 5-10 korda.

Harjutused kaelal

1. Vajutades Istuge toolil, ühendage käed ja asetage need peas. Vajutage peast käeulatuses, hoidke positsiooni 30 sekundi jooksul. Tehke 2-3 lähenemist.
2. Pange oma otsa vastu oma pead. Hoidke poos 10 sekundit ja korda 5-7 korda.
3. Pöörake pea. Istu otse ja pöörake pead otse ja vasakule poole. Tehke 5-7 korda.
4. Langetage lõug rinnale ja keerake oma pead erinevates suundades nagu 3. samm.
5. Pange põrandale püsti, hoidke oma küünarnukid ja tõstke oma pea üles. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit, siis võite minna pea pöördele. Harjutus aeglaselt.

Seljahaigused - alati tõsine patoloogia, mis mõjutavad peaaegu kõigi elundite ja süsteemide tööd. Et vältida nende arengut, harjutada regulaarselt kodus ja proovida hoida oma selga kohe pärast võimlemist.