Harjutused lülisamba fitballile

Fitballi lülisamba õppused (võimlemispall)

Fitbolele lülisamba harjutused - see on hea meetod kõigi tagajärgede haiguste ennetamiseks ja raviks. Sellised harjutused aitavad koormast vabastada, tugevdavad lihaseid.

Lisaks muutub liigeste liikuvus isegi siis, kui liikumine on piiratud kohtades. Kui spetsiaalse palli kasutamiseks on tugitooli asemel, siis paraneb järk-järgult positsioon.

Okupatsiooni põhipunktid

Fitball on universaalset tüüpi võimlemiskest. Selle läbimõõt on tavaliselt umbes 50-75 cm. On mitmeid muudatusi.

Näiteks palli kasutatakse mitte ainult täiesti ümmarguse, vaid ka ovaalse kujuga. Laste ja rasedate naiste jaoks on olemas mudelid.

Tavaliselt on selline pall valmistatud sünteetilisest materjalist.

Kuna pall ei ole stabiilne, stabiilne objekt, erinevalt toast, peab inimene pingutama kogu keha, et ta istuks ja ei langeks.

Selle tulemusena kogu keha rongid: need on head tegevust mitte ainult lülisamba, vaid ka selja, puusade, vaagna ja ajakirjanduse lihaste jaoks. Lisaks on jõusaalipall sobilik kõigile inimestele.

Et teha ülesandeid lihtsamaks või keerukamaks, peate lihtsalt muutma keha asendit, suurendades nii toetust põrandale või pallile.

Metoodika kohaldamine ja kasutamine

Füsioteraapiast kasutatakse seljaprobleemide korral võimlemispalli. Lisaks sellele saavad harjutused kasu inimestele, kes läbivad taastusravi pärast vigastusi. Samuti vähendab lihtne koolitus raseduse ajal selga, sest

selle aja jooksul on vöö tõsiselt kahjustatud. Stabiilsuse määramise lihased, mis peaksid vastutama selgroo tugevdamise ja säilitamise eest, tulevad ka toonile. Ja koolitusel pannakse rõhk nendele lihastele.

Lisaks sellele on pallide väljaõpe hea selgroo erinevate patoloogiate ennetamine.

Samuti on verevool paranenud seetõttu, et peate pidevalt tasakaalustama ebastabiilse teema. Selle tulemusena paranevad ainevahetusprotsessid ja keha hakkab kehakaalu alanema. Muide, kõik harjutused pole tugevad, nii et te ei pea seda muretsema.

Aga keha muutub sobivamaks ja paindlikumaks.

Oluline on valida endale õige kest. Muide, see sõltub inimese kasvust. Vastasel korral pole koormus optimaalne. Kui inimese kõrgus on umbes 151-164 cm, siis peab lendu läbimõõt olema umbes 55 cm.

Kui kõrgus on ligikaudu 165-185 cm, tuleb valida sobilik joonis 65 cm läbimõõduga.

Inimestega, kellel on seljaaju probleemid ja kes hakkavad keharakkumist tegema, on sellised mürsu parameetrid ideaalsed.

Terapeutiline kompleks

Palliharjutused aitavad ja ravivad selgelt selgelt ja takistavad haigust.

• 1 Seda ülesannet kasutatakse keha progresseeruvate motoorsete võimete arendamiseks vaagnapiirkonnas. Kõigepealt peate valmistama jõusaali palli. Nüüd peate muusikat sisse lülitama. On vaja istuda kestale. Sellisel juhul asub selja täpselt. Muusikale tuleb minna edasi ja tagasi, seejärel külgedele. Nüüd pead tegema ringikujundusi puusad päripäeva ja vastassuunas. Siis tuleb hoolikalt hüpata, kuid amplituud peaks olema väike ja liikumised ise - pehmed. Kogu kompleks peaks toimuma mõne minuti pärast.
• 2 See kompleks on vajalik olukorras, kus on vaja arendada stabiliseerumist. Jällegi tuleb istungil palli ajal istuda. Käed peaksid olema horisontaalasendis paigutatud. Nüüd pead jalg üles tõstma. Selles asendis peate alustama hüppamist. Liikumise amplituud on väike. Soovitatav on aidata ennast teise jalaga, mis on painutatud põlves ja toetub põrandale. Siis peate sõitma käsikäes, edasi-tagasi, tagurpidi ja seejärel mõlemas suunas omakorda ümmargused liikumised. Pärast seda peate oma jalgsi toetuse jaoks muutma ja kõik liigutused kordama. Eksperdid soovitavad teha 10 lähenemist suu kohta.
• 3 Järgmine kompleks aitab tugevdada kõhu lihaseid ja reite, samuti neid osi, mis vastutavad selgroo laiendamise eest. On vaja lamada palli kõhtu. Sellisel juhul tuleb jalgu toetada seina vastu. Pane oma käed rinda ette. Sissehingamise järel on vaja kehaosa tõsta vöörile, võimaldades niiviisi rindkere avanemisest nii palju kui võimalik, kuna need on lahutatud külgedelt ja tagantpoolt. On vaja proovida nii, et õlaribad oleksid kontaktis. Peopesad peaksid ootama ja pöidlad üles. Kui hingata, laske käed aeglaselt alla ja libistage need rinnale. Ülesande ajal ei saa jalad painutada. Sellist kompleksi soovitatakse 10 korda korrata. Iga koolituse puhul on võimalikult palju lähenemisviise suurendada.
• 4 Järgnevad kompleksid on soovitatav teha lülisamba sirgendamiseks. On vaja istuda põlvi ja toetuda oma kontsad. Palli peal käed peavad olema palliga. Väljahingamisel peate muldkeha korralikult rullima, samal ajal kui kogu keha venitatakse. Seega lüli on maksimaalselt venitatud. Kui sisse hingata, pöörduge tagasi esimesse asendisse. Seda ülesannet tuleks teha mitu korda järjest.
• 5 See harjutus on kasulik selgroo külgsuunaliseks joondamiseks. Jälle peate istuma pallil. Jalad tuleks asetada laiemad kui õlad. On vaja teha järsult nõlvad külgedel. Sellisel juhul tuleks vastupidine käsi pea peale tõmmata ja tõmmata külje poole. Peate oma selja venima nii kõvasti kui võimalik.
• Nimmepiirkonna selja lihaste tugevdamiseks on välja töötatud järgmine harjutus. Peate lamama põranda taga, asetades matt keha alla. Jalad tuleb sirgendada ja panna palli. Käed valitsevad pagasiruumi kohal. Nüüd on vaagna hoolikalt üles tõstetud, nii et keha jõuab ühte rida. Selles asendis peate veidi kauemaks jääma ja seejärel laskma ettevaatlikult ja aeglaselt vaagnast algasendisse. Seda ülesannet soovitatakse korrata 20 korda.
• Järgmine treening näeb välja nagu palliülekanne. On vaja panna kõhtu kestale. Pöörlemisel liigub pall ja keha. On vaja rullida keha külje kaudu. Seejärel on harjutus vajalik vastupidises suunas. Kõigepealt peate valetama ühel küljel, seejärel rullige oma selga, teisel pool ja tagasi. Mõlemas suunas on soovitatav mitu korda korrata.
• 8See keerukus näib väljakutset. Seekord fiktiivil peab sul olema selja taga. Samal ajal on jalad põlvedega painutatud ja käed fikseeritakse kokku ja venitatakse, asetades need pea taha. Vormi tuleb venitada ja samal ajal kummutada õrnalt selle ühes või teises suunas.
• 9 See kompleks aitab arendada selgroogu. On vaja istu maja peal maha. Kas toetuda kätele, mis on painutatud. Jalade vahele jääb pall. Nüüd peate libiseda oma vasaku jala üle selle pinna ja liigutage seda paremale ja seejärel korrake sama vasakule. Parem on proovida kohe kogu seljaosa kasutada. Sellisel juhul peavad õlad olema tasased, mitte kaldu.
• 10 See kompleks on mõeldud seljaajaliste lihaste venitamiseks. Jälle peate istuma pallil ja painutama, pööra tagasi tagasi. Põlvede all tuleb teil oma käed kinnitada. Peale selle on võimalikult ruttu välja sirutada rindkerepiirkond, samal ajal kui kaela lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud. Sama kehtib ka õlgade kohta. Nägemist silmas pidades kallutage ülakeha ettevaatlikult sirgjooneliste jalgadega. Sa ei saa liiga palju pingutada. Selles asendis peate valetama pool minutit ja seejärel tagasi keha algsesse asendisse. Seda harjutust tuleks teha mitu korda, proovides iga kord langeda.
• 11 Kui keha lõõgub treeningu lõpus, saate te viimast teostada. Peate valetama oma selga kestale. Samal ajal on jalad sirged ja veidi lahutatud. Sa pead jalutama põrandale. Käed peaksid sirutama oma pead. Sellises olukorras peate hingama sügavalt ja ühtlaselt. Iga hingetõmbega inimene tunneb venitust.

Näpunäited ja trikid

Lülisamba palliga on välja töötatud palju harjutusi, mis aitavad mitte ainult parandada kehahoia, vaid ka taastushaigusi.

Ärge liigutage ennast eriti algajatele. Koorma tuleks järk-järgult suurendada. Lisaks ei saa valu teha. Oluline on jälgida oma hingamist.

Parim on eelnevalt arstiga konsulteerimine ja harjutuste võtmine.

Mis puudutab koolituse kestust ja sagedust, siis piisab, kui harjutada 2-3 korda nädalas 30-50 minutit.

Allikas: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Millised on harjutused jalgpalli jaoks?

Kaasaegsed okupatsioonid võtavad vastu istuva eluviisi, mis põhjustab seljavalu, mille abil saab selgroo fikseerimisõppused aidata.

Arstid soovitavad kasutada seda multifunktsionaalset kestat, kuna see ei nõua märkimisväärseid materiaalseid kulusid, võimaldab see viia läbi koolitust kodus ilma spetsialisti järelevalveta.

Ostujõu parandamiseks, osteokondroosi, osteoporoosi ja lihaste tugevdamist on soovitatav kasutada ka lülisamba palli harjutusi. Raseduse ajal vabastab võimlemine stressi alaseljale.

Mis on fitball?

Fitball - universaalne spordivarustus. Vormis on suur pall (selle keskmine läbimõõt on 45-85 cm). Selliste kestade tüübid:

1. Pinnal - sile, pimples, käepidemetega (sarved).
2. Vormis - standardne ümmargune, ovaalne.

Pall sobib erinevatel vanuses inimestele, jume, sest see talub kuni 300 kg kaaluvat massi. Mürsu on universaalne, kuid fiiberballi läbimõõdu valimisel tuleb kaaluda selle kasvu. Palli kõrgus ja suurus ligikaudse suhte järgi:

• Kuni 150 cm - 45 cm;
• Kuni 165 cm - 55 cm;
• Kuni 185 cm - 65 cm;
• Kuni 200 cm - 75 cm;
• Üle 200 cm - 85 cm.

Näpunäide: kui soovite, et istuda fitballil, kui põlved kallistuvad, tuleb valida läbimõõt suurem.

Korralikult harjutuste tegemiseks on vaja meelde tuletada mitu reeglit:

1. Ettevalmistamata keha puhul alustatakse väikeste koormustega, väikest arvu lähenemisviise, mis järk-järgult suurenevad. See on vajalik, et vältida võimalikke vigastusi, pingeid, ebamugavusi.
2. See vastutab klasside eest, eriti probleemi eest. Nõuetest ja reeglitest kõrvale jätmine on koolitus kahjulik, pärast seda on selga raske taastada.
3. Ärge uskuge müüte, et pall võib lõhkeda, eriti uimastada. Selliste kestade materjal on vastupidav, nii et see ei tekita mingit kahju.
4. Kui hakkab tunduma, et koormus ei too oodatud tulemust, on tasub palli palli rohkem, muutes selle stabiilsemaks. Selja lihased töötavad aktiivsemalt.

Kombineeritud harjutused fikboolis

Pingutus aitab venitada.

• Pange oma põlvi, asetades palli enda ette.
• Lahutage käsi purgiplaadist üles, kallutades keha põrandaga paralleelselt.
• Nägemine - tõsta selja ümber ja ümber, visata pall keha, pea alla rinnale.
• Hoidke seda asendit 30 sekundit, hoides oma hingamist püsivalt.
• Inhaleeri - võtke esialgne positsioon, puhke pisut ja taaskäivitage.

Järgmine treening selgroo venitamiseks, mis aitavad osteokondroosi vastu võitlemisel: venitus.

1. Istuge fitballi peal, jalad painduvad põlvedel, käed seina vastu.
2. Inhale - pall valatakse tagasi nii palju kui võimalik, jättes oma käed ikka veel. Lülisamba hakkab venima.
3. Hoia selles asendis 2 - 3 minutit, hoides hinge püsivalt.
4. Exhale - aktsepteerige algset positsiooni.

Spetsiaalsed kobarad loovad selgroo paindlikkuse, aitavad seljaga soola stagnatsiooni.

• Lamades seljas, visates oma jalad palli, rõhuasetus tema kätega, levib külgedelt.
• Pane rullid palliga vasakule ja paremale, nii et põlv puudutab põrandat. Püüdke liigutada ainult puusaliigeseid, mitte käsi aidata.

Pärast pikka tööpäeva tuntakse selja pinget lihaste lõdvestamiseks:

1. Pange oma palliga tagasi, venitage oma jalad, vajutage jalgu põrandale, visake oma käed oma peaga, puudutage oma peopesaga põrandat.
2. Peaks olema rahulik, isegi hingamine. Inhaleerimise ajal peaks keha lõõgastuma, välja hinguma - kergesti, sujuvalt pingutama.

Harjutused puusaliigeste väljaarendamiseks:

• Suurima otse selga istuvad palli ülaosas.
• Kas puurtega ümmargused pööramised, hoides sama rütmi. Kindlasti jälgige hingamise rütmi, mis peaks olema rahulik, isegi mõõdetav.

Selja ja ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks pakume järgmisi harjutusi:

1. Pane palli peal, käed ja jalad toetuvad põrandale. Laiendage kätt ja vastassuunda (näiteks vasak käsi on parem jalg). Hoidke seda asendit 4-5 sekundit. Väljahingamise ajal pöörduda tagasi algasendisse. Muutke käsi ja jalg, taaskehtestage.
2. Lamades kõhtu pallil, langetage jalad ja käed alla. Inhaleerimine - samal ajal käte ja jalgade venitada, keha peaks olema põrandaga paralleelne. Exhale - võtke aeglaselt algasend.
3. Pane oma kõhuga palli peal, käed puhuvad põrandale. Püüdke tõsta sirgeid jalgu keha kõrgemale. Harjutus on juba kogenumatele fikseeritud harrastajatele. Tugevdab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka ajakirjandust.
4. Keeruline eelmine harjutus. Lamades kõhtu palli üle, pääse käsi käes palli. Tõstke oma jalad veidi üle tünnise taseme. Tasakaalu säilitamiseks on lihased pinges.
5. Sobib väljaõppinud sportlastele. Võtke positsioon lamamiseks, laske oma jalad mürsu poole. Inhaleerimine - tõmmake põlved rinnale, hingake - võtke lähtepositsioon. Tugevdab vöökoha, ajakirjanduse, õlgade lihaseid.
6. Eelmine harjutus keerulises vormis: aktsepteerida sama algset positsiooni. Inhaleerimine - tõsta vaagnat, nagu püüdes rullida, hoida põlved nii sirged kui võimalik. Hoidke umbes 2-3 sekundit. Nägemine - alusta asukohta.
7. Neile, kes soovivad tugevdada mitte ainult selja lihaseid, vaid ka tuharad. Võtke positsioon, mis asub põrandal, asetage jalad palli kohal, käed peaksid olema piki pagasit. Tõstke vaagen maksimaalselt ülespoole, hoides tasakaalu, hoidke umbes 4-6 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Täitmisel olge ettevaatlik, kui tasakaalu säilitamiseks pole lihaste tugevust piisav, on parem alustada harjutust põrandalt.
8. Pane oma kõhtu pallile, eemaldage oma käed oma peaga, kui sokid asuvad põrandal (kui seda on raske jääda, kasutage seina, et fikseerida positsioon oma kontsadega). Tõstke keha põrandale. Selle eesmärk on tugevdada talje ja gluteus lihaseid.

Allikas: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Harjutused palliga (fitbolom) selja võimlemiskompleksi pallil, et tugevdada ja lõõgastuda selja ja kaela lihaseid

Fitbole harjutused on tõhusad lihaste sügava väljakujunemise tõttu.

Lülisamba kompleksid võimaldavad mitte ainult lihase korsetti tugevdada, vaid ka parandada erinevaid kumerusi, sealhulgas kehva asendi.

Regulaarne harjutus aitab vabaneda vanadest haigustest.

Kasulikumad harjutused seljapikendusel

Harjutused koos fitballiga tagaküljeks on jõusaali kompleks, mis võimaldab teil põhjalikult välja töötada lihaseid, mis toetavad selgroogu.

See kõrvaldab klambrid, parandab asendit ja selgrool, lihaste tugevnemise tõttu väheneb koormus. Harjutused toimivad otseselt lihastele ja venivad venud.

Kompleksi põhiolemus on mitte ainult selja lihaste välja töötamine, vaid ka kõhu pressimine. Nii luuakse selge selge toetus.

Fitbole harjutused võimaldavad teil oma selja lihaseid tõhusamalt töötada

Näidustused ja vastunäidustused

Näpunäited harjutamiseks seljapuksiiri jaoks on lihas-skeleti süsteemi mitmesugused haigused. Nende hulka kuuluvad:

• selgroo kõverus;
• osteokondroos ja artroos;
• vahepealsete ketaste patoloogilised protsessid, mille alla närvikiud kokku surutakse;
• selja lihaste nõrgenemine.

Vastunäidustused on üsna vähe, sest fitboloomi harjutused võivad varieeruda. Sellegilise lihase tugevdamiseks mõeldud võimlemiskompleksi ei tohiks siiski teha rasedad naised ja inimesed, kellel on tõsised seljaajukahjustused, samuti kirurgilised sekkumised kõhuõõnes.

Ettevalmistus kehalisele ravile

Enne alustamist peate valmistuma.

Esiteks peate kandma mugavad puuvillased riided, mille kaudu keha vabalt hingata.

Samuti on parem valmistada spetsiaalseid jalatseid, sest isegi harjutuste tegemisel kodus on libisemise oht.

Enne põhikompleksi käivitamist peate tegema natuke treeningut. Harjutust saab teha ainult 2 tundi pärast söömist. Soojenduskompleks:

1. Tõstke otse üles, tõstke oma käed, ühendades lossi, jalad õlgade laiusega. Pöörake oma käed üles, veidi üles oma varbad. Tunne selja venitusel olevad lihased. Hoidke paar sekundit ja korrake 3 korda.
2. Algpositsioon on sarnane. Sa pead painduma paremale, siis vasakule, oma käed on endiselt lossi peal. Tagasi ei saa painutada. Reied püsivad paigal. Mõlemal pool 5 nõlva.
3. Püsti püsti, käsivarsi alla, jalad õlavarre laiali. Pöörake aeglaselt edasi, samal ajal kui jalad ei painuta põlvedes. Hoidke 5 loendit ja pöörake tagasi algasendisse.

Fitballi harjutuste tegemise tehnika

Fitballiga harjutuste meetod on akna magamise lihaste aktiveerimine ja aktiivne osalemine töös.

Üks peamisi komplekse, mida saab kodus teha, on kõhuasendis lihaste pumpamine.

Ülejäänud harjutused on ette nähtud nende sooritamiseks spetsiaalsetel simulaatoritel, millega kaasneb fitball.

On vaja lamada oma kõhuga koos fitball ja haarata toolid või muu tugi oma kätega, et mitte libiseda. Siis peate oma sirgete jalgade tõstmiseks või langetamiseks aeglaselt tundma, kuidas selja lihased töötavad. Piisab 20 korda algajatele.

Harjutused Fitbole kohta Bubnovsky võimaldab parandada poos

Lülisambapõletiku harjutuste kompleks

Mis lülisamba herned, tuleb kõik harjutused läbi viia väga ettevaatlikult.Kompleksi regulaarne kasutamine aitab vabaneda valu ja kiirendada taastumist.

Harjutused koos fitsaballiga tuleb teha sujuvalt

• On vaja istuda fiiberpallil ja sirgendada selga, kuid ärge painutage seda. Käed peaksid olema põlvedel. Siis peate oma peas sirutama, tundma selgroo pehmet venitust. Hoidke 10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse.
• Teine teostus nõuab seina. Samal ajal tuleks jalgpalli alla asetada seljatoed, jalad mõnevõrra laiemad kui õlad. Sa peaksid aeglaselt kinni panema, libistades palli üle selgroo. Kas seda on vaja rohkem kui 5 korda. Kui on valusad aistingud, siis tuleb tegevus peatada.
• Viimane ülesanne on seista vastu seina, veidi püsti vastu fikseeritud põranda pinda, kergelt keerates seda üles ja alla ja vasakult paremale. See tegevus stimuleerib lihaseid ja kõrvaldab klambrid.

Skolioosiga fitballi harjutused annavad häid tulemusi korrapärase täitmisega.

Poos paraneb ja selgroo kumerus paraneb järk-järgult.

Esimene harjutus: algasend - käed toetuvad, jalad toetuvad jalgadele. On vaja sujuvalt ja vaheldumisi ümberkorraldada harjad, imiteerides kõndimist.

Fitballi kehahoiakused on aeglane

Järgmisena peate libisema oma seljatoega, asetage oma käed oma peaga ja võimalusel kaevake need põrandale ja jalgadele. Selles asendis peab olema vähemalt 30 sekundit. Seejärel peate puhata ja toimingut korrata.

Pingutamise harjutamine levib kõik selgroolüli

Kolmas treening viiakse läbi põrandal. Peate valetama oma selga ja lööma oma jalgu fitballisse.

Seejärel tõsta keha, jäädes sellesse asendisse. Keha peaks moodustama sirgjoone jalgadega. Käed laienevad edasi ja silmad kinnituvad laele. Ainult 15 kordust.

Selline harjutus täiuslikult rongib kõiki selja lihaseid.

Skolioosi harjutamine koos fitballiga toob kaasa kõik selja lihased

Harjutused koos fitballiga lihaste lõdvestamiseks

Selja lihaste hüpertensiooniga on nende lõdvestumine vajalik.Inimesed, kes on pidevas positsioonis, vajavad järgmise kompleksi regulaarseid tulemusi.Lisaks harjutused võimaldavad teil valu kaotada ja vältida jõutreeningu kõrvaltoimeid.

Peate valutama oma kõhuga koerale ja puhata oma jalgu ja käsi põrandal. Seda tehes peaksite lõõgastuma nii palju kui võimalik. Võite veidi vedada.

Pärast 3-5 minutit peate muutma algasendit ja minema tagasi fitballile. Sellisel juhul peaksid jalad olema tugeva toetusena.

Palli rõnga alla tuleb libiseda mõne minuti jooksul väga aeglaselt.

Ja lõpuks viimane treening. On vaja istuda põrandale, panna palli all selja all, mis toetub seina vastu. Liigutage keha vasakult paremale, selgeltkäskude õrnalt masseerides. Sellist kompleksi saab teha pärast kõva tööpäeva. See aitab lõõgastuda ja kiiresti jõudu taastada.

Lihaste lõdvestumiseks sobivad kehalised harjutused võivad valu kaotada ja vältida jõutreeningu kõrvaltoimeid.

Tüsistused ja tagajärjed

Harjutused seljaga fitballiga tuleb läbi viia väga ettevaatlikult. Eriti puudutab see inimesi selgrooguhaigus.

Soovitatav on järgida oma tundeid ja vähemalt väsimuses lõpetada seda teha.

Reeglina ei ole võimlemisele õiget lähenemist komplikatsioonides. Kuid kui sa palli maha löön, võid sa vigastada.

Soovitav on, et algajatele oleks arv inimesi, kes võiksid neid kindlustada kukkumise eest. Samuti on äärmiselt ebasoovitav kompleksi täideviimine haiguste ägenemise ajal, eriti kui esineb kõrgemat temperatuuri.

Tagasiside fitballi kasutamise kohta

Funktsiooni harjutused selja lihaste tugevdamiseks võivad parandada selgroo funktsionaalsust.

Kui te täidate neid komplekse regulaarselt, saate kiiresti parandada oma kehahoia ja vabaneda valu selja eri osades.

Enne ravikompleksile minekut tuleb konsulteerida spetsialistiga.

Allikas: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Harjutused palliga lülisamba jaoks

Selja lihaste võimlemine aitab selgelt libisevate haigustega toime tulla. Tema efektiivsus on sageli kõrgem kui isegi väga kallid ravimid.

Kuid mingil põhjusel kasutatakse seda alternatiivset vahendit harva tõeliselt. Tõenäoliselt, sest füüsiline koormus on raske, raske, igav ja aeganõudev.

Samal ajal arenevad ka selgroo haigused.

Lülisamba võimlemine ja haigused

Lülisamba peamine vaenlane on degeneratiivne protsess, mis hävitab selle selgroolülide ja võrkkesta kõhre. Seda nimetatakse osteokondroosiks.

Degeneratiivsed-degeneratiivsed protsessid on oma olemuselt progresseeruvad. Neid ei ole ravitud, vaid neid on teatud etapil inhibeeritud.

Ortopeedide jaoks on kõige tähtsam ülesanne aeglustada osteokondroosi ja selle tagajärgi välja selgitada.

Miks on tegemist standardse võimlemisega, kui degeneratiivsed haigused on ravimisel nii keerulised? Lülisamba on keeruline struktuur, keha tugi. Kui selgroolülid ja selle kõrvuti asetsevad struktuurid on levitatud, muutub tugi väga ebastabiilseks. Ja seda tuleb midagi parandada.

Selja lihased

Selja lihased suudavad taluda raskusi. Nad on pikad ja üsna mahukad.

Viljakas väljaõppega kasvab selja lihastik väga kiiresti ja toetab haige lüli, kuni paranemine toimub.

Kuid tänapäeva inimeste probleem, et nende lihased on absoluutselt mitte koolitatud, on halvasti arenenud.

Sellel on palju põhjuseid:

1. Istuv või seisab monotonne töö.
2. Vaba aja puudumine kõndimise ja spordi või võimlemisega tegelemiseks.
3. Püsiv väsimus.
4. Soovi puudumine harjutuste läbiviimiseks.
5. Tasakaalustunne oma igapäevasel või depressioonil.

Fitbol

Fitball on suur võimlemismänk, pall sarvedega või ilma erinevate harjutusteta. Hiljuti on see väga populaarne ja seal on peaaegu iga maja. Fitballi eelised:

• Harjutused seda rongi kogu keha lihaseid. Isegi tavaline palli lamamine või jooksmine on ka koolitus.
• Fitballi tegemine on lõbus ja mitte nii väsitav.
• Pallide heledad värvid tõstavad meeleolu, annavad jäljendusi.
• Palli harjutusi võib läbi viia nii imikute kui eakate inimestega.

Nõuded fitballile

Kuna see kest on pigem võimlemine kui dekoratiivne, peaksite ostmisel kaaluma teatud nõudeid. Neist on ainult kaks:

1. Õige suurus Spordipallid võivad olla erineva läbimõõduga - alates poolmetrist kuni peaaegu meetrini. Ja kõrge mees, kes täidab harjutuste komplekte väikese koorega, on raske. Suuruse kindlaksmääramiseks peate lihtsalt istuma fitballile. Kui põlved on õiges nurga all painutatud, valitakse toode õigesti.
2. Kvaliteetne materjal valmistamiseks. Tavaliselt on võimlemisrõngad valmistatud kvaliteetsetelt sünteetilistelt materjalidelt. Nende peamine omadus on suutmatus plahvatada või lõhkeda liigse koormuse all. Selles olukorras pääseb õhk aeglaselt neist välja ja fikseeritakse sujuvalt. Et mitte osta võlts, pead olema huvitatud tootja ja nautida liiga madal hind.

Harjutused selgrool

Ükskõik mis harjutused on pallil tehtud, rongivad nad selja ja kogu keha lihaseid. Algajatele on oluline, et nad ei liigutaks neid klassidega, et nad saaksid mõistlikult ette võtta. Võite alustada kümneminutilise harjutusi ja järk-järgult tuua treeningut 1-1 ja pool tundi.

Lihtsad harjutused:

• Lihtsalt istuge fitballile. Selles asendis püüab keha säilitada tasakaalu ja seljaosa lihased töötavad hästi. Sa pead istuma sellel sagedamini väljaspool jõusaali.
• Hüppa võimlemisseadmes ilma jalad põrandast lahti võtmata. Tagakoormuse suurenemine suurendab mitte ainult jalgade lihaseid.
• Hüpata ruumi ümber, istudes fitballil ja hoides seda oma jalgadega. Oluline on valida aeg, mil allpool asuvad naabrid ei ole täpselt kodus.
• Pane oma kõhuga palli, pane oma käed põrandale. Liikuge edasi ja tagasi.
• Tehke sama, lihtsalt lamades seljal. Pall liigub taljele lähemale.

Selja ja selgroo lihaste koolitus

Kui keha kohaneb uuringuid treeningvarustust, saate sõita kompleksi keerulisem harjutuste tagasi ja selg. Koorma suurendamiseks kasutatakse dumbbells. Nende puudumisel saate kasutada improviseeritud tööriistu - näiteks raske raamatuid.

Kompleks võib hõlmata mitmesuguseid harjutusi tagumiseks. Kõige sagedamini kasutatavad on järgmised:

1. Pane koja kõhu ja rindkere peale, sirgendatud käed puhuvad põrandale. Tõstke sirgeid jalgu nii kõrgele kui võimalik keha kohal. Treenitud mitte ainult seljalihaseid, kuid tagaküljel reied ja tuharad.
2. Esimene treening võib olla keeruline, kui võtate palli oma kätega kinni. Sellisel juhul on tasakaalu säilitamiseks maksimaalselt pingutatud lihased. Peamine asi pole langeda.
3. Pane oma küünarvarre ja vaagnaga, sokid põrandale jäävad. Tõsta pea ja ülemine keha. Käed võivad olla lahutatud või ühendatud enne rinnaga. Siis aretatakse nad keha tõusule ja ühendatakse alumise küljega.
4. Pane oma küünarliigesele, püsti oma põlved ja jalad põrandale. Võtke hantele ja levitage oma käed külgedele. Tehke kummagi seljaosa paremale ja vasakule keerates. See harjutus vastab täpselt selja pikendajale.
5. Pange palli nii, et see oleks põlvede piirkonnas. Kätele tuginedes jalad sirged, paralleelsed põranda külge. Pingutage jalgpalli, tõstke puusi ja seejärel tagasi tagasi.

Allikas: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Harjutused selga seljapuna kohta: rindkere ja nimmepiirkonna kompleksid

Võimlemispall on oluline atribuut neile, kes unistavad ilusa kehahoia, terve selgroo ja tugeva seljakorseti olemasolu. See sportlik mürsu on nüüd väga populaarne, kuna see on universaalne, mugav, lihtne kasutada ja taskukohane hinnaga.

Mis on jõusaali pall?

Fitball või võimlemispall on piisavalt tugev ja elastne kummipall, mis sobib erinevate füüsiliste harjutuste jaoks.

Üldteave

See universaalne spordisimulaator on enamikul juhtudel valmistatud sünteetilisest materjalist. On erinevaid vorme.

Peamised tuharate tüübid:

• Klassikaline ümmargune fikseeritud läbimõõt võib ulatuda 45-95 cm-ni. Nad võivad kasutada erinevaid vanusekategooriaid. Sellised pallid võivad taluda koormust 150-300 kg.
• Ovaali fitball on mitmel viisil sarnane vooru, kuid stabiilsemkuna põrandal on suurem kontaktpind. Kuid sellise palli mass suudab taluda väiksemat - 100-140 kg.
• Massaažifitball.Sellise palli pind on pimples, seega on see võimeline masseerima, tööpiirkondi, parandades seeläbi verevarustust.
• Fitball koos käepidemetega.Lisaks pastapliiatsidele ei erine midagi tavalistest võimlemislaagritest. Kuid käepidemed (sarved) tagavad rasedatele ja lastele ohutuse, sest nad vähendavad langemise ohtu. Ja veel üks variant on jalakäijad. Neid saab kasutada tooli asemel ja kaalutlustega harjutuste asemel.

Millistel eesmärkidel seda kasutatakse?

Palli individuaalselt valitud kuju ja mõõdukas elastsus võimaldab seda kasutadaülekaalulised ja veenilaiendid, kuna liigeste ja alajäsemete koormus väheneb.

Teiselt poolt, harjutused selle spordivahendigaaitavad tugevdada erinevaid lihasrühmi ja viia keha tonusse, parandada liikumise kooskõlastamist ja põletada tohutut hulka kaloreid. Siin leiate näpunäiteid, et tugevdada selja lihaseid kodus.

Samuti sobib fitball ideaalselt rasedatele naistele üldise heaolu parandamiseks.

Võimlemispalli valimine

Peamine reegel - selles väljaandes on paremärge usaldage odavust!Fakt on see, et odav pall võib olla kasutu, ebamugav ja isegi tervisele kahjulik.

Võimlemispalli põhiparameetrid:

1. Löögikindlus survejõu elastsuse ja materjali tugevuse tõttu.Kvaliteetne pall suudab vastu pidada kaaluga kuni 300 kg. Kui palli õppetunnid tekivad koos hantlitega, peate tugevuse väljaõppimiseks pakkima palli.
2. MaterjalIdeaalis peaks pall olema valmistatud polüvinüülkloriidist või lateksist. Odavad pallid puutele on külmad. Käsi libistatakse ebameeldivalt mürsu kohal. Kui te neid näpistate, on palju voldikuid. See on halb kvaliteet. Kui pärast pinna pingutamist oma käega pisut pisut põrkab ja sellest saab vähe soojust - see on kvaliteetne toode. Ja hea fitball peab olema hea antistaatiline efekt, selle pind ei tohi olla poorne. Samuti peaks pind olema täiesti sile, ilma väljaulatuvate õmblusteta ja nippel tuleb sissepoole suruda.
3. Turvalisus.Kui pall on kahjustatud, ei peaks see plahvatama. On vaja tagada, et sellel on spetsiaalne häirev süsteem, mis tagab sujuva deflatsiooni.
4. Palli suurus.Kõik on individuaalselt seotud pikkuse ja kaalu järgi. Nõutava suuruse mõistmiseks peate tegema teatud katse: istuma toolil ja mõõta põlveliigese ja põranda vahelist kaugust. Tulemus näitab palli sobivat diameetrit.
5. Palli värv.Loomulikult on see maitse küsimus, kuid tasub kaaluda mõningaid värve mõjutavaid omadusi. Sinine ja roheline värv võib närvisüsteemi rahustada ja vererõhku alandada. Kollane värv toimib psühhostimulantina. Oranž on antidepressant. Punane on immunostimulant.
6. Lõpeta pall.Komplekt peab sisaldama kvaliteetset liitmust, kuna pumba pumpamine pole lihtne ülesanne!

Harjutused fitballil

Kui keegi klassis õppetunnid jõusaalis või kodus ei anna enam nii palju rõõmu kui enne, siisKombineeritud fitballiga saab jahtuda treeningu mitmekesistamiseks. Fitballiga harjutuste ajal kaasatakse mitte ainult peamised lihasrühmad, vaid ka need, kes ei osale tavalises elus või klassikalises väljaõppes.

Kasutamise põhireeglid

Võimlemispall on suurepärane spordivarustus, kuid peate seda targalt kasutama.

Mõned reeglid:

• Iga harjutuste komplekt tuleks valida rangelt individuaalselt!
• Iga tegevus peab algama keha eelkuumendamisega.Te peate kulutama 5-7 minutit kere nurgas, hüpates ja jooksma kohapeal.
• Suurendage koormust, mida vajate järk-järgult!See kehtib eriti algajatele - mitte rohkem kui 5 lähenemist korraga.
• Protsessi keerukamaks saamiseks saad palli palli veelgi keerulisemaks muuta, siis on see vähem stabiilne ja sunnib lihaseid tungima rohkem.
• Fitball on kasulik isegi siis, kui just sellel televiisoril istub.Keha on sunnitud säilitama tasakaalu, nii et lihased on vaikselt koolitatud.
• Kogu treeningkompleksi saab teha kolm korda nädalasvõi 2-3 harjutused iga viie minutiga treeningut.
• Meetodi pidev kaaslane on sügav ja isegi hingamine.
• Koolitus on huvitavama hea muusikakollektsiooni jaoks.

Keerukad harjutused selgrool

Mootoriga töötaminepositiivselt mõjutab ühist arengut, sidemete tugevdamistja samal ajal ei lööda lülisamba. Ja kui sa istuvad selle asemel toolil või toolil, siis säilib õige poos!

Fitbolit kasutatakse edukalt järgmisena:

1. Terapeutilised füüsilised vahendid;
2. Taastusravi pärast vigastust;
3. Rasedatele mõeldud tugiaine;
4. Lülisamba lihaste stabiliseerimise vahendid;
5. Profülaktiline aine.

Harjutused selgroo paindlikkuseks

Paindlikkus ei võimalda kergelt konksu kergelt puudutada, kui kallutad ettepoole või istuvad nööril.

Arenenud selgroo omanikudideaalne poos ja ilus siluett!Koos paindliku paindlikkuse tagamise põhieesmärkidega tugevdab ja kiirendab soovitud tulemust vaid harjutused, mis kasutavad fitballit.

Võimalikud harjutused:

• On vaja valada näo alla.Pall asub kõhu all. Pöörake oma käed sinu ees. Jalgadel peaks olema rõhk. Õppetöö sisuks on palli (rinnakõhu) rullik ilma käte ja jalgade abita. Korda liikumist vähemalt 10 korda. Aja jooksul peaks korduste arvu suurendama.
• Algpositsioon, nagu esimeses harjutuses.Inspiratsiooni ajal peate püüdma sirgjoonel sirgjoont sirgendada. Samal ajal tuleks rindkere asetada. Selleks tuleb käed tõmmata tagasi, püüdsid terasid sulgeda. Väljahingamisel asetage aeglaselt algasendisse. Tehke 10 kordust ja suurendage koormust nii palju kui võimalik.
• Pallile jääv lihtsalt paindlikumaks muutmine on üleliigne.Selleks lange oma mürsu tagasi. Kere (tuharad, alaosa) surutakse ümberringi. Pea tuleks tagasi visata, kaelus lõdvestuda, jäsemed venitada (jalad ja harjad peaksid põrandat puudutama). Selles vormis pead jääma 2 minutit.

Harjutused lülisamba joondamiseks

Valikud:

1. Liigutage oma kõhuga mürsu peale, nagu oleksite selle vastu.Inhaleerimise ajal peate keha tõstma, sirgendama ühes reas, avama rindkere maksimaalselt. Väljahingamisel peate tagasi algasendisse.
2. On vaja istuda, panna fitball ees tema, lean temale.Palli tagasitõmbamine järgib tema taga olevat keha, tagades, et keha on põrandaga paralleelselt ja joonitud käsitsi käsitsi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks

Valikud:

• Lamades kõhupoolikut purjelaagile, nagu see voolab selle peale. Selja lihased on lõdvestunud. Sa võid jääda sellesse positsiooni nii kaua, kui soovite!
• Rotation. Sa pead istuma fitballil. Pane oma jalad täisnurkselt, jalad põrandale.Töötades ainult vaagnaga, peate tegema mitmesugust palli pöörlemist (vasak-parem, ringikujuline pöörlemine), samal ajal kui selja ja jalgu ei tohiks kaasata. Kui teete seda harjutust muusikaga, siis tantsitakse!

Harjutused selgroo kõverikul

Alguses:

1. Lööge korvpallile, tuginedes jalgade põhjale.Otsesed käed peavad keskenduma põrandale. Täiendavaid käsi tuleb liigutada edasi, nagu kõndides, aga ka tagasipöördumiseks.
2. Esialgne positsioon, nagu treeningu number 1.Selles asendis peate tegema 5-10 push-up.
3. Pange tagasi fitballile.Pöörake oma käed oma peaga. Tehke 5-10 keha tõstmist.
4. Esialgne positsioon, nagu treeningu number 3. On vaja tõsta oma jalgu ükshaaval. 10 eksemplari iga jäseme jaoks

Universaalsed harjutused

• NurgasTõsta 45 kraadi käte ja jalgade nurga all ja sellises asendis jääda - see on iseenesest suurepärane staatiline harjutus. Ja kui sa ikka võtate jõusaali palli oma käes, siis treeningu tõhusus suureneb oluliselt. Ja kui te saate seda toimingut korrata mitu korda, siis jäävad erinevad lihasrühmad väga rahul.
• Keerates.Keha asend, nagu klassikalises harjutuses, ei ole ainult keha rõhk põrandal, vaid fitballil. Keha tuleb üles tõsta ja hoida sellises asendis mõnda aega, seejärel pöörduda tagasi algasendisse. Harjutus annab tulemuse, kui süstemaatiliselt viiakse läbi 3 komplekti 10 kordust.
• Tõmmates jalad rinnale.On vajalik, lamades kõhu mürsuosas, et liikuda edasi. Tuleb välja selline baar, milles rõhuasetus on kätele ja pallide palli kinnitamine. Oluline on, et alaseljas ei koorma. Edasi peaksite oma rindkere põlved tõmbama, palli jooksma ja tagasi algsesse asendisse. Käte kalduvus muutub. Osa kehast viiakse lendu küljele. Selle efekti tugevdamiseks võite palli sirgjooned tõmmata.
• Push-ups.Klassikaline liikumine, kuid jalamurg ulatub palli. Selle teostuse tegemisel on oluline, et koopasse ei jääks alaseljale. Üks lähenemine nõuab 10 pressi. Kompleks võib koosneda 2-3 tsüklist. Selle efekti suurendamiseks võite tõsta üks jala üles ja liikuda.
• Pöörde tagasitõmbamine.See squats koos täiendava elemendiga. Läbi koorma all hoidke seda palli taga. Käed kinnita see altpoolt, tuharaliigese tasandil. Keha on veidi kallutatud ettepoole. Selline kalle suurendab jalgade lihaseid. Mõlemas lähenemisviisis on vaja teha 10 sit-upi.
• Vaagna tõmbamine asetseb selga.Asetage lamamine, ülespoole. Kreenid visatakse palli keskele. Vaja on vajutada kere kere, et tõsta vaagnat kogu keha tahkeni jooneni. Sel hetkel pingutage oma tuharad ja jääge mõneks sekundiks sellesse asendisse ja pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Huvitavat ja keerulist liikumist tuleks proovida 15 korda kahes lähenemisviisis.
• Rünnaku ajal üks jalg rünnakutega.Püsti oma palliga tagasi. Sokk ühe jalga fitballil. Käed on vööl. Tehke kükitama. Sa peaksid saama 30% -lise võimaluse täieliku jalgade painutamiseks. On oluline, et põlved ei ületaks suurt varba taset. See harjutus on ette nähtud igale jäsemele kolm korda 10 kordust.
• Plank fikseeritult.Selle mügiabi abil saate sooritada kõik võimalikud versioonid liistud klassikalisest käe all ja mitmesugustele keerukatele. Mida kauem on võimalik püsida sellises staatilises asendis, seda parem.
• Tõmmake pall tagurpidi.Pane oma seljale, jalgadele palli alla, et see asuks põlve korki all. Pimedas vaagist tuleb eemaldada - kogu kehakaalu hoitakse jalgade ja õlaribade abil. Jalad peavad olema painutatud ja pall puusad võimalikult lähedal, pärast mida jalad tuleb sirgendada. Korda 3 lähenemist kuni 20 korda.
• Lõõgastus pallil.Seljas lamades, jalad tõmmatakse nagu istudes toolile. Asetage tuulelõiked tuharate alla. Käed jaotuvad 45 kraadi nurga all. Sulge silmad ja proovige lõõgastuda kogu keha, nii et võite valetada kuni 15 minutit. See on suurepärane taastav kehahooldusruum.

Võimlemispall ei saa mitte ainult aidata kehakaalu langetamisel ja lihaste säilitamisel tooniga, vaid ka selle abil saate tugevdada ja taastada füüsilist ja emotsionaalset tervist!

Fitball tõesti võib kogu jõusaali asendada, vaid selleks, et õppida, kuidas sellega korralikult tegeleda!

Allikas: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html