Ejercicios para espalda con pesas

Complejo de 6 ejercicios para espalda con pesas - programa de entrenamiento para fortalecer músculos para mujeres y hombres

Si su espalda es fuerte, podrá evitar muchas lesiones tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana. La salud de todo el organismo depende de la salud de su columna vertebral.

La mala postura contribuye a la colocación incorrecta de los órganos internos, lo que conduce a su funcionamiento incorrecto.

El diafragma, que está comprimido con una postura incorrecta, afecta el hecho de que el cuerpo está mal provisto de oxígeno.

Una persona se fatiga más rápido, recuerda menos la información, reduce la actividad diaria.

El grupo muscular de la espalda está representado por músculos profundos y superficiales:

• Músculos profundos: parte superior dentado, inferior dentado, alisado de la columna vertebral.
• Músculos superficiales: trapecio, más anchos o denominados "alas" de la espalda, romboides, músculo cogdo posterior inferior, lumbar, torácico. Los músculos de la superficie son más pequeños en volumen y están dispuestos en forma de dos capas.

Todos estos músculos son responsables de nuestra postura, mantener la columna recta. Tienen la mayor longitud y forman una espalda en forma de V, justo a la que aspiran muchos atletas.

Anteshacer un programa de entrenamiento, debe determinar en qué grupos musculares se debe trabajar. La carga debe ser necesariamente el objetivo, es decir, dirigida a un determinado grupo de músculos, que la necesita.

Por lo tanto, "simplemente ejercicios en casa" a menudo no funcionan. Es necesario conectar aquellos ejercicios que contribuirán al desarrollo cualitativo del grupo objetivo de músculos. La columna vertebral y los grupos musculares de la espalda son los principales, uno de los más grandes en términos de área y volumen de estructuras corporales.

Complejo de 6 ejercicios

El complejo hogareño de los ejercicios enumerados a continuación idealmente trabaja todos los grupos musculares de la espalda y le da formas esculturales, ayuda a deshacerse de la grasa en esta área. Puede elegir entre ellos a los que estarán más interesados ​​en usted.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda se pueden realizar a su vez, y es posible utilizar uno o dos del complejo enumerado en cada entrenamiento.En promedio, se recomienda practicar de dos a tres veces por semana.

Los instructores recomiendan encarecidamente utilizar un enfoque individual en el entrenamiento.

¿Qué significa esto? Esa carga, que es ideal para una persona, puede ser bastante inadecuada e incluso dañina para otra.

Esto se aplica a la elección de mancuernas de peso, y la cantidad de enfoques, y otros factores importantes.

¡Importante!Al principio es necesario ensayar todas las etapas de la realización de este tipo de ejercicio sin pesas o con el peso mínimo.

1. Deadlift

Es adecuado tanto para hombres como para mujeres, cuyo objetivo es trabajar y fortalecer los músculos de la espalda. Con la técnica correcta de ejecución, el ejercicio actúa con el objetivo, sin poner la carga en otros grupos musculares.

Alrededor de 3 tipos diferentes de peso muertoy la diferencia entre ellos lo encontrarás aquí.

Bueno, funciona los músculos principales de la espalda, las nalgas, el cuádriceps muscular del muslo. Da excelentes resultados en la formación de una figura esbelta y músculos de alivio. Para mantener el cuerpo en este ejercicio, todos los grupos musculares participan en diversos grados.

¡Cuidado!Este es un ejercicio bastante traumático, si eres un principiante, luego para los extensores de la espalda, la hiperextensión es más apropiada.

1. Al principio - un calentamiento, que puede consistir en movimientos activos dirigidos a calentar los músculos.
2. Las piernas están ligeramente separadas, los brazos con pesas están bajados, la espalda es recta, pero en la parte inferior de la espalda la flexionamos un poco.
3. Inclínese hacia adelante, las piernas permanecen rectas. Si esto es difícil,Es aceptable doblarlos ligeramente en las rodillas. Como resultado, las manos con pesas se deslizan hacia abajo y se ubican a sus pies. Luego movemos las mancuernas hacia arriba.

Hacemos un promedio de aproximadamente diez repeticiones. Vea el video para más detalles:

¡Presta atención!A medida que fortalece los músculos y mejora el estiramiento, necesita aumentar el número de enfoques, de tres a cinco.

2. Empuje en una pendiente

El ejercicio está dirigido a ejercitar los músculos más anchos de la espalda, lo que le proporciona un alivio. También participan los músculos: extensores de la espalda, trapezoidales y romboidales. Este movimiento elimina perfectamente la grasa de los omoplatos.

Sobre otros tipos de tracción en pendiente y7 errores más comunes durante su ejecuciónaquí.

• Nos paramos derechos, las piernas más anchas que los hombros.
• Las pesas se encuentran en el piso, frente a los pies.
• Póngase en cuclillas y tome pesas en las manos de un agarre directo. No puede doblegarse con esto, para no lastimarse la espalda baja.
• Doble ligeramente las piernas en las rodillas y levante las pesas hacia arriba para que se deslicen superficie lateral del muslo desde las rodillas a la articulación de la cadera, y luego tratamos de llevarlos al nivel cinturón

Ejerciciose puede realizar con el reposacabezasen la parte superior del banco del gimnasio, para aliviar parcialmente la carga de la región lumbar de la espalda.

Repita el número de veces requerido: en promedio, de diez a doce, tres enfoques. La cantidad de ejercicios para principiantes es diez veces usando los pesos mínimos.

3. Levantando mancuernas en la espalda a la pretina

Influimos en el desarrollo de los músculos más amplios, bíceps y deltoides.

1. Sostenemos la mancuerna en la mano derecha con un agarre recto.
2. Ponemos la rodilla del pie izquierdo en el banco. Doblamos la pierna derecha en la rodilla, nos inclinamos hacia delante y descansamos contra el borde del banco con la mano izquierda, flexionamos un poco para que se conserve su curvatura natural. El cuerpo es paralelo al banco.
3. Alisamos completamente el brazo con la mancuerna, bajamos un poco el hombro. Levantamos el brazo con la mancuerna tanto como sea posible.Atención por favor! Solo funciona a mano.
4. Con este movimiento del brazo, los músculos más anchos están perfectamente desarrollados. Repetimos diez veces.
5. Continuamos el ejercicio, también dando la carga al lado izquierdo.

4. Inclinado en la pendiente

Los músculos activos son trapezoidales y deltoides. El siguiente nivel de carga obtiene la parte más ancha de la espalda y todos los demás grupos musculares.Para principiantes más adecuadoopción con la cabeza en el banco.

• Inclinarse de tal manera que las articulaciones de la cadera formen un ángulo recto, y el cuerpo quede paralelo al piso.
• Los brazos son paralelos a las piernas. Las palmas están hacia adentro
• Los brazos se doblan en la articulación del codo, las mancuernas se reducen debajo del pecho. Ensartando la parte superior de la espalda, levantamos las pesas a los lados y las devolvemos, acercándolas al pecho.
• La parte posterior es estrictamente paralela al piso. El lomo conserva una curva natural.

Repita para comenzar diez veces. La cantidad de enfoques aumenta gradualmente. Esto se aplica a los pesos de las pesas.

5. Laderas laterales

Estudiamos los músculos trapezoidales, deltoides y eliminamos la grasa de los lados.

1. Sostenemos la mancuerna en la mano derecha, la espalda es recta. Las rodillas se doblan ligeramente.
2. Apóyate, bajando la pesa a la pierna izquierda. La mano con la mancuerna se desliza desde la articulación de la cadera hasta el pie y la espalda.
3. Repita el ejercicio un número predeterminado de veces.
4. Tomamos la mancuerna en la mano izquierda y entrenamos los músculos opuestos del cuerpo.

6. Levántate hasta la barbilla

Los músculos trapecio y deltoides funcionan, y también se incluyen los músculos del bíceps y del hombro. Alto calado de pesasno encajaquienes han estado en el pasadolesiones de hombrou otros problemas con las articulaciones del hombro.

• Tomamos mancuernas del piso, la espalda es recta.
• Levantamos las manos con pesas al nivel del hombro. Los codos están ubicados más arriba que las manos.
• Las manos bajan lentamente y repiten el ejercicio un número predeterminado de veces. En promedio, diez son tres enfoques.

Recomendaciones generales para la implementación del complejo

Hay una serie de recomendaciones generales que se pueden utilizar para lograr ejercicios de espalda en el hogar con el efecto máximo de pesas:

1. Debe recordarse que todos los ejercicios con pesas para la espalda son un peligro al ignorar la técnica de su correcta ejecución.Existe el riesgo de una lesión lumbar, ya que antes que nada recibe una carga fuerte. A veces, con debilidad de los músculos de la cintura e incómodos con las cargas, los instructores recomiendan que la primera vez se use en el cinturón.
2. No puedes descuidar el entrenamientoantes de hacer ejercicios con pesas: los músculos deben estar preparados para las cargas. ¡Incluso los atletas experimentados pueden lesionarse sin usar un entrenamiento!
3. No se recomienda levantar pesas del piso, inclinándose sobre ellas, especialmente si usa pesas grandes. Doble las rodillas, mantenga la espalda recta. Tome pesas y levántelas estirando las piernas en su regazo.
4. Es necesario prestar más atención al dominio de la técnica de hacer ejercicios con pesas, en lugar de tratar de obtener resultados lo antes posible. Las clases con pesas no toleran la prisa. Es necesario dedicarse a las mediciones, lentamente, prestando atención a cada movimiento de entrenamiento.
5. Antes de continuar con el entrenamiento de fuerza, consulte a un médico especialista en deportes, especialmente si ha tenido lesiones en la espalda o en las articulaciones anteriormente.
6. No empieces tus primeras lecciones con el uso de pesas grandes- Esto está lleno de trauma.
7. La base de la respiración correcta es la fórmula: la tensión muscular siempre se realiza en la exhalación y relaja los músculos en la inspiración.
8. El peso muerto con pesas de peso mínimo es un ejercicio de poder que se puede recomendar a los hombres que comienzan a entrenar y que aún no han logrado adaptarse a las cargas pesadas.

Características del rendimiento para mujeres y niñas

• Las niñas pueden participar con pesas dos o tres veces por semana;
• Comience con pesos mínimos, incrementándolos gradualmente;
• ¿Con qué tipo de ejercicios debería comenzar? El peso muerto con pesas es un ejercicio excelente para las mujeres, diseñado para fortalecer el corsé muscular y darle contornos de alivio.
• Si recientemente comenzó a hacer entrenamiento de fuerza, haga tres series de diez ejercicios;

El número de enfoques para las niñas se puede ajustar tanto hacia arriba como hacia abajo. Se recomienda la reducción en caso de que después del entrenamiento sienta una sensación de fatiga y debilidad extrema. Las clases deben traer alegría y una agradable fatiga en los músculos.

Características del entrenamiento para hombres

1. Con mucha frecuencia, los hombres repiten el mismo error: están tratando de tomar grandes pesos a la vez.Esto lleva a varias lesiones, como estiramiento y ruptura de ligamentos.
2. Si no sigues la técnica de hacer pesas desde la primera sesión de entrenamiento, es posible que te lastimes por esta razón y pierdas interés en los ejercicios de fuerza para siempre.
3. Para empezar, se recomienda hacer de tres a cuatro series de diez ejercicios con pesos mínimos. Especialmente esto se aplica a aquellos que no han hecho ejercicios físicos durante mucho tiempo. Cuando tus músculos se adaptan a la carga, el peso de las pesas se puede aumentar gradualmente. El principio principal de hacer ejercicios al principio no es dañar.

Si está satisfecho con el entrenamiento de poder y después del entrenamiento siente que ha trabajado duro, significa que está haciendo todo bien.

¡Presta atención!Si tiene pesadez en todo el cuerpo y es difícil moverse, la cantidad de acercamientos y el peso de las pesas deben ajustarse hacia abajo.

Ver también

La postura real y una caminata hermosa son resultados agradables que puedes obtener haciendo ejercicios con pesas para la espalda. Los músculos de la espalda bien desarrollados soportan la columna vertebral y son la prevención de su curvatura y otros problemas.

Fuente: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Desarrollo de músculos de la espalda con ejercicios con pesas

El atleta, que sueña con verse armonioso, no puede descuidar el entrenamiento de los músculos de la espalda. Un atleta con una musculatura dorsal no desarrollada perderá fuertemente hacia fuera, incluso si se ve idealmente desde el frente y desde el costado.

La causa del fracaso en el entrenamiento de espalda es la holgazanería banal. Los músculos de la espalda son los más grandes después de las piernas, por lo que requiere mucha energía y esfuerzo desarrollarlos.

La musculatura dorsal consta de tres grupos musculares: laterales (generalmente se denominan los más amplios), trapecio y músculos implicados en la extensión de la columna vertebral.

En este artículo, se considerarán ejercicios para espalda con pesas recomendadas para culturistas masculinos).

Shaggy con pesas

El objetivo del ejercicio es crear una carga en los músculos del trapecio. La carga secundaria cae sobre los músculos de la muñeca.

Para aceptar la posición inicial, se toman dos mancuernas del piso, y las piernas se colocan aproximadamente en el ancho de los hombros.

Los hombros pueden moverse ligeramente hacia adelante y hacia abajo bajo el peso de las conchas.

La próxima vezla fuerza de los músculos trapecios de los hombros debe moverse al máximo hacia arriba y hacia atrás, manteniendo en el punto extremo la tensión máxima durante un par de segundos.

Después de un regreso lento a la posición original, el movimiento descrito se repite la cantidad de veces requerida. El movimiento es como encogerse de hombros.

Si el peso del proyectil es bastante significativo, entonces se puede usar un cinturón de levantamiento de pesas para el seguro de espalda.

Alta tracción con mancuernas

El segundo nombre del ejercicio es el tirón de las pesas al mentón. Al realizar el ejercicio, la carga principal cae sobre el trapecio. También están en movimiento las cabezas medias y posteriores de los deltas, así como los bíceps y los músculos del hombro.

Se toman dos mancuernas para que las palmas miren hacia abajo.Levantando pesas lentamente hasta el nivel de los hombros, es necesario controlar que los codos estén sobre las manos y los antebrazos. Después de bajar al punto de partida, el movimiento se repite.

Puede cambiar la trayectoria de las cáscaras de elevación, dando una carga de diversos grados en los músculos. Esto es especialmente importante para el dolor en los hombros: gracias a la capacidad de cambiar el arco,es posible determinar en la práctica la línea, el movimiento a lo largo del cual causa la menor incomodidad.

Cultivo con mancuernas en pendiente

Para tomar la posición original, debes doblar para que el cuerpo esté paralelo al piso. Las manos deben colgar de los hombros entre sí. Codos ligeramente doblados, las pesas deben reducirse debajo del cofre.

Usando la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda, las manos se cruzan a los lados en un arco suave, después de lo cual se toma nuevamente la posición con pesas al lado del pecho.

Se debe asegurar que la parte trasera esté recta y paralela al piso durante la carrera.

Draft de pesas en pendiente

Este ejercicio es ideal para ejercitar los músculos más anchos. La carga secundaria recae sobre todos los demás músculos de la espalda.

Ligeramente doblando sus rodillas y tomando pesas en sus manos,toma la posición para que la parte trasera quede paralela al piso. Los codos están retraídos, ylas pesas se extienden lentamente hasta el nivel del cinturón. También lentamente, el proyectil debe reducirse.

La barbilla puede descansar en la parte posterior del asiento, lo que reduce la carga en la parte inferior de la espalda.

Empuje pesas con una mano en pendiente

Como la mayoría de los ejercicios de tirar, mientras se mueveel trabajo incluye músculos laterales y trapezoides, así como la cabeza posterior de los deltas.

Después de haber encontrado un banco horizontal, es necesario doblar la rodilla izquierda en la rodilla. La mancuerna se toma en la mano derecha, y la izquierda se apoya en el banco, lo que ayudará a controlar la posición paralela del tronco.

Después de realizar el número requerido de repeticiones, se realiza el mismo movimiento con la manecilla de los segundos: así, naturalmente, es necesario cambiar la pierna y el brazo de soporte.

Jersey cruzado con mancuernas

Mancuerna moderadamente pesada se coloca en el extremo de un banco horizontal.

En la posición inicial situada sobre el banco, la parte superior de la espalda y los hombros deben estar en contacto con la superficie.

Las piernas deben colocarse a los lados, de modo que sea conveniente controlar el equilibrio. La mancuerna debe levantarse sobre el cofre, tomándolo con las palmas de ambas manos en un extremo.

Con un doblado simultáneo de manos, la mancuerna se retrae y baja por un arco suave. Necesitas alcanzar la profundidad máxima. Al inhalar, el caparazón cae y al exhalar, regresa.

Se puede hacer ejercicio y acostarse en el banco, pero en este caso será mucho más fácil de realizar y la eficacia disminuirá.

Los ejercicios anteriores deben incluirse constantemente en su entrenamiento, dirigidos al entrenamiento y desarrollo de los músculos de la espalda.

Fuente: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Ejercicios para la espalda con pesas para hombres y mujeres - un conjunto de entrenamiento en casa con video

Uno de los principales músculos del cuerpo está de vuelta, que se compone de diferentes músculos: larga, lat (llamadas "alas"), rombovyh, trapezoidal. Cómo bombear la espalda con pesas? Para obtener un corsé muscular fuerte no es necesario asistir al gimnasio, puedes balancearte en casa.

Ejercicios con pesas para los músculos de la espalda

Con la ayuda de las conchas, es posible fortalecer la musculatura espinal más eficientemente que usar una barra. Desarrollar el entrenamiento del grosor es la atracción de los agentes de ponderación, una especie de "núcleo" para crear músculos fuertes y mejorar la postura. Existen diferentes métodos para fortalecer los grupos musculares.

La salud y el estado de la columna vertebral dependen de su fortaleza. El entrenamiento de fuerza de la espalda con pesas fortalece el corsé muscular flácido, eliminando el riesgo de osteocondrosis, da una apariencia inteligente.

Dependiendo de la actuación, estos ejercicios se distinguen con pesas para fortalecer los músculos de la espalda:

• peso muerto;
• peso muerto;
• pendientes;
• proyecto de equipamiento deportivo con una mano.

Para obtener músculos elásticos de la espalda, te ayudarán los entrenamientos simples diarios, el más común de los cuales se considera un peso muerto con pesas.

La posición conveniente de los cepillos durante la ejecución le permite cambiar el centro de gravedad, proporcionando una carga reducida en el extensor (músculos profundos).

Este hecho es una ventaja de la lección, que no puede presumir de entrenar con el cuello de la barra. La técnica de realizar el ejercicio para los músculos de la espalda con pesas se muestra en la foto:

1. Tome la medida y manténgase derecho, y ponga sus pies sobre el ancho de sus hombros.
2. Al inhalar, debe llevar la pelvis hacia atrás y el torso hacia adelante, mientras baja lentamente la ponderación.
3. Con la exhalación, regrese a la posición inicial.

Deadlift

Si ya está familiarizado con la técnica del peso muerto con una barra, entonces dominar el mismo método con conchas no será difícil.

Cuando se lleva a cabo el entrenamiento básico "Empuje estático con mancuernas es necesario usar cinturones de muñeca, llamados "correas".

Mantenga la barra con las dos manos con un peso total de 50 kg más ligero que las conchas individuales de 25 kg: en este caso, cada mano tiene el peso por sí misma. Todos los movimientos deben llevarse a cabo de forma gradual, sin tirones bruscos. La lección es:

• Manténgase de pie, en sus manos sostenga el equipo deportivo.
• Al inhalar, comience inclinando el cuerpo hacia adelante, doblando ligeramente las piernas.
• Mire frente a usted.
• Al exhalar, toma la posición inicial.

Mancuernas con mancuernas

Las pendientes son las tareas básicas de un entrenamiento regular. Tomando un poco de peso en sus manos, puede fortalecer el corsé muscular. Las pendientes con pesas para la espalda se realizan en casa en una posición inclinada.

El entrenamiento efectivo ayuda a ganar masa muscular y eliminar el exceso de peso. Perder peso se debe al hecho de que el cuerpo pierde muchas calorías. En el último caso, es mejor hacer 4 enfoques a 20-25 repeticiones en cada uno.

El número de conjuntos al escribir una masa es de cinco, con doce repeticiones en cada uno de ellos. Cómo remar en casa:

1. Sosteniendo el proyectil en una mano, levántese derecho.
2. Inclina el cuerpo hacia adelante y baja el peso hacia la pierna opuesta.
3. En la posición final, tienes que quedarte por un par de segundos.
4. Regrese a la posición inicial.

Empuje de pesas con una mano

Uno de los mejores ejercicios aislados para la musculatura dorsal se considera tirando de pesas con una mano. Este bombeo también es una tarea fundamental si quieres bombear el más ancho.

Hacer ejercicios con la ayuda de ponderar con una mano, puede concentrarse mejor en ejercitar los músculos objetivo. La poderosa parte inferior de la más amplia proporciona al atleta un corsé muscular en forma de V.

Ningún otro entrenamiento funciona tan a propósito en la parte inferior de la latitudinal. La técnica de realizar el ejercicio para los músculos más amplios de la espalda con pesas:

• Para un énfasis, tome una superficie uniforme (puede ser un taburete o un banco).
• Coloque la rodilla y un brazo sobre el pedestal inclinando el cuerpo hacia adelante.
• Lleva el equipo deportivo a la segunda mano, bajada.
• Levanta el equipo deportivo con tus músculos de la espalda.
• Cuando se complete el número requerido de repeticiones, repita con la otra mano.

Mejorar la figura de las mujeres ayudará a la dieta adecuada, ejercicios de acondicionamiento físico, aeróbicos y ejercicios con pesas para la espalda de las mujeres. Si la niña es un atleta principiante y no entrenó con agentes de peso, entonces debe elegir hasta 2 kg.

Los ejercicios para la espalda con pesas tienen contraindicaciones: enfermedad cardíaca, embarazo. Intenta realizarlos correctamente y sin problemas. Entre repeticiones, permítete un pequeño descanso. Antes de entrenar, haga un calentamiento de los músculos espinales: calentamiento.

El método correcto para llevar a cabo el enrutamiento de las manos (15 enfoques):

1. Doble las rodillas ligeramente y coloque los pies sobre el ancho de la pelvis.
2. Inclinación del cuerpo un poco hacia adelante, intente conectar los omoplatos.
3. Jala el vientre, la cabeza hacia arriba.
4. Extiende tus brazos frente a ti.
5. Ligeramente doblando los codos, relaje sus manos.
6. Realice la extensión de las manos hacia los lados: las palmas deben mirar hacia abajo y los codos hacia arriba.

Ejercicios con pesas para hombres

Los ejercicios de entrenamiento con pesas para hombres difieren según el tipo de carga en ciertas zonas musculares (bíceps, tríceps, área del hombro).

En comparación con las mujeres, el peso de la pesa en los hombres alcanza los 10 kg en los principiantes, hasta 25 kg en una mano, entre los atletas profesionales y los que participan en el culturismo. Si el peso es demasiado pesado, necesita una correa de levantamiento de pesas.

Rápidamente para bombear la musculatura dorsal, excepto por el complejo descrito anteriormente, tales ejercicios para la espalda con pesas ayudarán:

• Heridas con ponderación (entrenamiento de los músculos trapecios).
• Prensa francesa o banco.
• Alta tracción del equipamiento deportivo al mentón.
• Jersey cruzado (en la posición sentada, doble los codos doblados en los codos, conectando los omóplatos).

Fuente: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Fortalecer los músculos de la espalda con ejercicios con pesas

Parecería que la parte posterior de una persona es una parte increíblemente fuerte del cuerpo, pero de hecho, es muy vulnerable y fácilmente susceptible a daños y diversas enfermedades.

El hecho es que la columna vertebral es una columna vertebral, que se envuelve en los músculos, una de las funciones de la cual es mantener la estabilidad de la columna vertebral, ya que tiene enormes cargas.

Si los músculos de la espalda son flácidos y subdesarrollado, la columna se abre a una variedad de efectos negativos que pronto conducir a enfermedades como la osteocondrosis.

Para evitar tal destino, es necesario fortalecer los músculos diariamente con una variedad de ejercicios.

Por ejemplo, ejercicios para espalda con pesas con el enfoque correcto y razonable ayudarán a adquirir fuerza y músculos dorsales elásticos, que, al igual que los chalecos antibalas, protegerán su columna de la influencia y el desarrollo negativos patología

Recomendaciones generales

Antes de comenzar los ejercicios para los músculos de la espalda con pesas, debe recordar algunas reglas simples y pautas para la máxima eficiencia y ejercicios de seguridad.

La duración de una lección no debe exceder los 40 minutos. Comience con 15 minutos, llevando gradualmente la lección al tiempo especificado, pero no más. También no recomendado diariamente.

Después de todo, a excepción del trabajo, los músculos de la espalda deberían descansar. Idealmente habrá 3-4 lecciones por semana.

Puede hacerse un programa de ejercicio individual que se alternará cada dos días con pesas para desarrollar músculos y gimnasia para fortalecerlo. Por lo tanto, los músculos de la espalda descansan de las cargas de fuerza y ​​están constantemente en un tono saludable.

En cuanto a la nutrición, al hacer ejercicios de pesas con pesas juega un papel muy importante. Para bombear la espalda, no hay suficientes cargas, es necesario que el cuerpo reciba suficiente material para construir la masa muscular.

En la dieta debe incluir más alimentos proteínicos (este es el principal elemento estructural del tejido muscular), vitaminas y microelementos para el trabajo bien coordinado del cuerpo, carbohidratos complejos (alimento vegetal) para mantener el equilibrio necesario energía Y sustancias tales como grasas animales y carbohidratos simples (azúcares) deben ser minimizados.

Tal dieta no solo fortalecerá los músculos de la espalda, sino que también obtendrá una bella figura de alivio, se deshará y prevenir una serie de enfermedades, especialmente la patología del sistema cardiovascular, el sistema musculoesquelético y diabetes mellitus

La dieta durante el ejercicio de las cargas de potencia con pesas debe consistir en proteínas, vitaminas, microelementos, grasas vegetales y carbohidratos complejos

En la etapa de preparación para el comienzo de los ejercicios, es necesario tener en cuenta las contraindicaciones para las capacitaciones de este tipo. Los ejercicios para espalda con pesas están contraindicados:

1. con hipertensión arterial no controlada, el estrés durante el ejercicio puede llevar a un aumento brusco de la presión y las complicaciones (accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, etc.);
2. asma bronquial, sobreesfuerzo físico puede desencadenar un ataque de asma;
3. patología del sistema cardiovascular (CI, angina de pecho, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, etc.);
4. síndrome premenstrual y días críticos, pero esto no se aplica a todas las mujeres, sino solo a aquellas que están afectadas dolorosamente por la menstruación;
5. embarazo;
6. enfermedades de la columna vertebral, en las cuales tensiones adicionales en la espalda o exacerbación de la patología de la columna vertebral están contraindicadas con el desarrollo del síndrome de dolor;
7. una hernia de la pared abdominal anterior;
8. intervenciones quirúrgicas recientes de cualquier ubicación (riesgo de abrir una herida posoperatoria y desarrollo de sangrado).

¿Cómo elegir una mancuerna?

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Ejercicios para fortalecer la espalda

Parece que lo difícil es elegir pesas para hacer ejercicio. Pero, tan pronto como vengas a la tienda de deportes para comprar este inventario, las preguntas del vendedor y la variedad de estos equipos deportivos pueden ponerte en un callejón sin salida.

Hay varios criterios principales para elegir pesas:

• peso de pesas;
• tipo de pesas;
• comodidad individual en la mano (la naturaleza de la superficie del proyectil);
• material a partir del cual se fabrican las pesas.

Peso de pesas

Este es quizás el parámetro más importante al elegir un producto deportivo. Aquí todo es individual y depende del propósito de los ejercicios: fortalecer el corsé muscular o construir masa muscular.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, entonces necesitas comenzar a entrenar con pesas de más de 1 kg, poco a poco se puede aumentar su peso.

Si después de un entrenamiento deja de sentir fatiga, entonces esta es la señal para tomar pesas con más fuerza.

Vista de mancuernas

Hay dos tipos principales de este equipamiento deportivo:

Las pesas de fundición sólida son un inventario indiscriminado, cuyo peso es constante. Puedes elegir pesas de cualquier peso e inmediatamente comenzar los ejercicios.

Son más adecuados para ejercicios de acondicionamiento físico como agente de ponderación, para principiantes, para personas con enfermedades de la columna vertebral, para fortalecer los músculos de la espalda.

La desventaja es que no puede cambiar su peso, y pronto no son necesarios (si planea desarrollar músculo).

Estas pesas son adecuadas para todo tipo de entrenamiento, su peso puede cambiarse según los deseos de la persona y el propósito de los ejercicios. Ideal para entrenamientos en el hogar y actividades en el aula.

Una desventaja es el tiempo dedicado al montaje y desmontaje de estas pesas. Al comprar pesas plegables, preste atención al tipo y la calidad de las cerraduras para fijar los panqueques.

Las pesas plegables se adaptan a todos, independientemente de la forma física del cuerpo y los propósitos de usar este equipo deportivo

Otros criterios

Antes de comprar pesas, verifique si es conveniente que las sostenga en la mano, ya sea que se salgan.

El cuello del proyectil puede ser liso, áspero o de goma. Los mangos ásperos no se deslizarán, pero pueden frotar tus callos.

La opción ideal es un mango de goma, no se desliza ni se frota.

El material con el que se fabrican las mancuernas, elige a tu gusto y según las posibilidades (hierro, acero cromado, hierro fundido).

Calentamiento complejo

Todos los entrenamientos y ejercicios comienzan con un calentamiento. Tales ejercicios simples para calentar y estirar los músculos juegan un papel muy importante. Le permiten preparar los músculos para tensiones más graves y prevenir su trauma.

Antes de realizar el complejo con pesas para la espalda, además de los movimientos básicos de calentamiento para todos los grupos musculares, necesita calentar y estirar los músculos dorsales. Cualquier complejo gimnástico para la espalda servirá.

Ejercicios complejos para los músculos de la espalda

Un conjunto aproximado de ejercicios con pesas

Para fortalecer los músculos de la espalda, le ofrecemos el siguiente conjunto de ejercicios con pesas:

1. Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Las manos con pesas se adelantan. Levante los brazos por encima del piso y arránquelos hacia atrás (como si estuviera nadando). En este momento, levante las piernas ligeramente por encima del piso. Este ejercicio entrena músculos rectos de la espalda. Repite 10 veces
2. Párate derecho, toma las pesas. Doble para que el cuerpo quede paralelo al piso. Jala tus brazos hacia ti y extiéndelos hacia los lados. En este momento, los músculos de las manos, los omóplatos y el área interplada funcionan. Repite 10 veces
3. Empuje los brazos con mancuernas. Para hacer esto, necesitará soporte adicional, por ejemplo, un banco o una silla. Una mano y una rodilla se apoyan contra el soporte, en la otra toman una mancuerna. La mano se dobla y sube, el codo al mismo tiempo se recupera. Repita 10 veces para cada mano.
4. Nos paramos directamente, en manos de mancuernas, las manos cuelgan a lo largo del tronco. Lentamente levantemos y bajemos los hombros, mientras no forzamos nuestras manos, trabajamos solo con los músculos del cuello y la espalda. Repite 10 veces

Realizar el ejercicio "tirando pesas con las manos"

Esto es solo un ejemplo de ejercicios para espalda usando pesas. De hecho, hay muchos de ellos. Si elige un complejo adecuado para usted, entonces no dude de que después de algunas semanas de entrenamiento regular sus músculos se fortalecerán y se convertirán en un "protector" confiable para la columna vertebral.

Fuente: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Hermosa postura golpea el lugar: cómo fortalecer la espalda con ejercicios con mancuernas

Los ejercicios para la espalda con pesas están destinados a desarrollar tejido muscular, lo que ayudará a adquirir una hermosa postura. Esto es importante tanto para hombres como para mujeres. Las tareas para la postura complementan cualquier entrenamiento tanto en el gimnasio como en casa.

Esto es importante

Sin un complejo así, es imposible imaginar un entrenamiento completo, pero la clave del éxito es la realización adecuada de las tareas. De lo contrario, existe el riesgo de lesiones.

El complejo para fortalecer los músculos de la espalda ayuda a mantener una buena forma física, la salud de la columna vertebral, incluso la postura.

La postura es una parte importante de la imagen de una persona, por lo que debe prestarle especial atención.

Todos ellos son responsables de ciertos movimientos, apoyan la salud de la columna vertebral, son responsables incluso de la postura.

Antes de comenzar el proceso de capacitación, es bueno estudiar una serie de reglas, especialmente si la capacitación se llevará a cabo en el hogar:

• Durante la ejecución de todas las tareas, la cintura debe ser plana.
• Cada movimiento debe ser sentido por todos los grupos musculares, y es imposible permitir una descarga. De tales lecciones no habrá absolutamente ningún efecto, y el riesgo de lesión se duplicará.
• Los ejercicios con mancuernas para la espalda y los hombros deben realizarse no más de 3-4 veces por semana.
• La duración de una lección es de 40 minutos.
• Es bueno alternar la acumulación de masa muscular y el proceso de recuperación.
• Después de trabajar con la barra y las pesas, debe estirar.

Estas simples reglas ayudarán a prevenir lesiones, sobreesfuerzo, agotamiento del tejido muscular.

No tome inmediatamente un gran peso: solo dañará los músculos, lo que requerirá una recuperación prolongada.

Lo que ayudará a lograr el resultado

Para lograr un resultado inmejorable, se necesita un gran esfuerzo. Es importante saber qué ejercicios con mancuernas te ayudarán a lograr tu objetivo. La respuesta a esta pregunta está escondida entre los programas más populares para culturistas.

Se pueden tomar como base, pero es mejor abordar el entrenamiento con características y necesidades individuales. Corrija la carga que necesita usted mismo, si se trata de entrenamiento en el hogar.

Tracción e inclinación al cinturón

Posición inicial de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Las manos se dirigen hacia abajo, las rodillas dobladas, la caja es igual, aquí la promesa de un rendimiento exitoso. Mantenga la carga con agarre neutral.

Al levantar las manos, debe asegurarse de que el punto máximo del codo debe estar al nivel de la cintura, con las manos hacia atrás.

Prorolling mintiendo

Este ejercicio con pesas se realiza acostado sobre la espalda para bombear la columna torácica. Mentir necesita poner unas manos unidas con pesos en el esternón. Además, las manos caen lentamente detrás de la cabeza y regresan.

Pasos en el lugar

Esta tarea es bastante simple. Es necesario pararse derecho, doblar los brazos en los codos y dar unos pasos, eligiendo un ritmo conveniente.

Llevando las manos

El cuerpo es recto, las pendientes son hacia adelante. Durante la inclinación, las manos se giran hacia atrás, mientras que el proyectil deportivo debe mantenerse neutral.

Intente apretar los agentes de ponderación lo más cerca posible del cuerpo, esto afecta la calidad de la tarea.

Este conjunto de ejercicios para la espalda con pesas está destinado en su mayoría a los hombres. Durante la ejecución de tareas, lo principal es seguir todas las precauciones. Si la tarea involucra el uso de una barra, entonces no necesita realizarla sin un seguro.

Clases para mujeres

Los ejercicios para los músculos de la espalda y las manos con pesas son muy importantes para las mujeres, ya que ayudarán a que la figura sea ideal. Hermosa postura es una promesa de una hermosa apariencia.

Las niñas pueden realizar tareas del programa para hombres, mientras que toman menos peso, pero es mejor utilizar un programa especial para mujeres que logrará rápidamente los resultados deseados.

Para las niñas se desarrolla un conjunto especial de ejercicios, que se pueden realizar fácilmente en casa. Primero, tome un pequeño peso de ponderación, por lo que será más fácil acostumbrarse a las cargas.

Luego puede aumentar periódicamente la masa de las conchas, pero solo después de que el tejido muscular se haya utilizado por completo con el peso anterior.

Todo esto ayudará a prevenir una fuerte sobrecarga de tejido muscular, no dará lugar a fuertes rupturas, así como a esguinces.

Balanceamos las piernas extra

Necesitamos poner una rodilla y una mano en el escalón, tomar un agente de ponderación en el que está libre. Asegúrese de que el cuerpo esté paralelo al piso, de lo contrario, no se cargará con ejercicios con mancuernas en la espalda y las piernas.

Realice más el levantamiento de los proyectiles, mientras se asegura de que el cuerpo permanezca estacionario. No tome mucho material de peso.

Además, puede agregar peso a sus piernas, especialmente si el objetivo de la lección es perder peso. El número de repeticiones es mejor para elegir individualmente, en promedio lo suficiente como para hacer 3-5 veces.

Balancea las alas

Desde la posición de pie, es necesario hacer una pendiente antes de que el cuerpo esté paralelo al suelo, para bajar las manos con agentes de ponderación.

Luego, levante las manos al máximo. Todos los movimientos deben trabajarse con voltaje, de lo contrario no habrá ningún efecto.

Antes de realizarlo es necesario que se caliente. Y después de hacerlo siempre es bueno tirar de las manos, esto ayudará a relajar los músculos.

Asignaciones para la parte inferior

Prorolling de la parte inferior de la espalda es importante para comenzar con el ascenso del cuerpo. Esto puede hacerse de pie. Tienes que levantarte, poner tus pies al ancho de tus hombros. El cuerpo se baja paralelo al piso, con los brazos doblados en los codos.

Puede tomar la recepción y acostarse. En la posición supina, levante el cuerpo al punto máximo. Las manos al mismo tiempo se doblan en los codos, los agentes de ponderación son buenos para sujetar con un agarre arbitrario.

En el banco

Los ejercicios para la espalda en el banco con pesas son simples. Es necesario acostarse en un banco con una inclinación, para llevar a cabo la atracción de los agentes de ponderación. Los movimientos deben ser lentos. Es necesario sentir cada celda apretada.

Tenga en cuenta que las tareas se realizan en estricta conformidad con el algoritmo, lo que ayudará a alcanzar un objetivo determinado, pero puede haber varias.

Entonces, si necesita perder peso, entonces debe hacer 3-4 repeticiones, cada una incluye 20-25 veces. Y si el objetivo es bombear, entonces tiene que hacer 4-5 repeticiones por 10-12 veces, pero use un agente de ponderación más grande.

Estos ejercicios con pesas en casa en la espalda son los más efectivos. Ayudarán rápidamente a que la postura sea excelente.

Descargo de responsabilidad

La información contenida en los artículos está destinada solo a la lectura general y no debe utilizarse para el autodiagnóstico de problemas de salud o con fines terapéuticos.

Este artículo no sustituye el consejo médico de un médico (neurólogo, terapeuta).

Consulte primero a su médico para conocer la causa exacta de su problema de salud.

Fuente: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Ejercicios básicos para espalda con pesas

La espalda de una persona es la parte más débil y vulnerable del cuerpo, cuya función es mantener la estabilidad de la columna vertebral.

Si los músculos de la espalda no están lo suficientemente desarrollados, esto puede conducir a diversas enfermedades, incluida la osteocondrosis.

Para mover algunas de las cargas al corsé muscular y evitar consecuencias desagradables, debes fortalecer los músculos y realizar ejercicios físicos para la espalda con regularidad.

Recomendaciones de especialistas

Antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios para la espalda, debe familiarizarse con las reglas y recomendaciones simples de los especialistas. Esto reducirá el riesgo de lesiones y logrará el máximo efecto del esfuerzo físico.

La duración máxima de un entrenamiento es de 40 minutos. Comience con 15 minutos al día, prolongando gradualmente el tiempo de ocupación hasta el máximo especificado, pero sin excederlo. No se recomienda realizar esfuerzo físico todos los días, ya que los músculos requieren descanso.

La frecuencia óptima de las clases es 3-4 veces por semana.Al elaborar un plan de capacitación, debe tener en cuenta que los mejores resultados de los ejercicios se pueden lograr con la condición de realizar actividades físicas complejas.

Por lo tanto, siempre combine ejercicios con pesas con gimnasia regular para la espalda.

El plan de entrenamiento individual se puede componer de la siguiente manera:

1. Día 1 - Ejercicios de fuerza con pesas para desarrollar músculo;
2. Día 2 - gimnasia para arreglar el efecto.

En este caso, los músculos más amplios, trapecios y rómbicos de la espalda descansarán de las cargas de fuerza, mientras están en un tono.

Contraindicaciones para entrenar con pesas

Los ejercicios efectivos para la espalda con pesas están contraindicados en las siguientes categorías de personas:

• con aumento de la presión arterial: riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, otras enfermedades;
• que sufre de asma bronquial: el esfuerzo físico puede desencadenar un ataque de asma;
• con patologías del sistema cardiovascular (angina de pecho, insuficiencia cardíaca, CI, infarto de miocardio transferido);
• mujeres en síndrome premenstrual o días críticos dolorosos;
• durante el embarazo;
• con enfermedades de la columna vertebral, en las cuales las cargas de energía para los músculos de la espalda están contraindicadas;
• con una hernia de la pared abdominal anterior;
• en el período postoperatorio de cualquier localización, el exceso de tensión puede conducir a la apertura de una herida postoperatoria y al desarrollo de hemorragia.

Calentar y calentar los músculos

Cualquier ejercicio básico en la espalda con pesas comienza con un calentamiento. El calentamiento de los músculos y su estiramiento juegan un papel muy importante. Preparan el cuerpo para cargas adicionales y previenen lesiones.

Además de los ejercicios estándar para calentar todos los grupos musculares, se recomienda realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento de los músculos de la espalda.Estos incluyen los músculos más amplios, trapezoidales, rombales, dentados y largos. Para esto, cualquier ejercicio básico en la espalda es adecuado.

Reglas para entrenamiento

Para aquellos que desean alcanzar una espalda amplia y fuerte, encajará una pesa que pese 2, kg. Poco a poco, aumenta el peso del inventario.

Para estudiar cada ejercicio sigue 15-20 veces en un enfoque.

Después de un mes, se duplica el número de enfoques, y después de dos meses de entrenamiento, debe haber tres enfoques.

No aguante la respiración durante el ejercicio.

Con el fin de controlar la corrección de los ejercicios con pesas, es aconsejable estudiar en frente del espejo.

Después de cada ejercicio, necesitas tomar un pequeño respiro. Para hacer esto durante 40-60 segundos, camine alrededor de la habitación, tratando de relajar los músculos.

Complejo de ejercicios con pesas

Los siguientes ejercicios con pesas para la espalda se realizan en casa.

Doblando hacia atrás

Al realizar el ejercicio, la mayoría de los grupos de músculos de la espalda funcionan:

1. la posición inicial - acostado sobre el estómago de la mano para avanzar con pesas;
2. Levanta los brazos por encima del piso y sepáralos;
3. Para arrancar piernas del piso;
4. regresar a la posición inicial

Empuje pesas a la pretina

El ejercicio está dirigido a desarrollar y fortalecer el área interescapular:

• la posición inicial es inclinar el cuerpo hacia adelante 90 grados, las manos con pesas se doblan ligeramente en los codos y se fijan en esta posición;
• levantamos nuestros brazos y los separamos;
• toma la posición inicial

Empuje la mancuerna a la cintura con las dos manos

Con la ayuda del ejercicio, los músculos más amplios, trapecio y rómbicos funcionan, la cintura escapular y el bíceps están involucrados:

1. la posición de partida - en el banco para apoyarse en la palma y la rodilla de un lado del tronco;
2. Toma la mancuerna en la mano y gira la palma de la mano hacia el interior del cuerpo;
3. Levantamos la mancuerna lo más cerca posible del cuerpo, mientras que el codo no debe desviarse del tronco;
4. perder la mano en la posición inicial

Desarrollo de los músculos del hombro

Además de la cintura escapular, se trabajan el trapecio y los músculos más anchos de la parte superior de la espalda:

• la posición inicial: en posición de pie, tome pesas en sus manos y bájelas;
• levanta gradualmente tus hombros hacia arriba;
• baja lentamente tus hombros.

Usando el fitball

Las mejores y más efectivas clases se llevan a cabo con la ayuda del fitball, ya que participan los músculos romboides, trapecio y romboides de la espalda, así como las nalgas y la parte posterior de los muslos:

1. la posición de inicio: la pelota se coloca cerca de la pared y se apoya sobre ella con el vientre;
2. pies para descansar contra la pared;
3. alternativamente, levante y baje el cuerpo.

En el punto más bajo, los músculos se relajan, y cuando el cuerpo se levanta, se esfuerzan. Con el tiempo, para complicar la práctica, las piernas deben elevarse más y fijarse al nivel de la pelota.

La ejecución regular de ejercicios básicos para la espalda no solo ayuda a mantener el tono muscular más amplio, trapezoidal y rómbico, sino que también es la clave para una columna vertebral saludable.

Fuente: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html