Ejercicios para los músculos de la espalda

Ejercicios complejos para los músculos de la espalda

La espalda de una persona es un lugar bastante vulnerable. Muchas personas después de 30 años experimentan dolor crónico asociado con la sobrecarga de la columna vertebral y el desarrollo de sus enfermedades degenerativas y distróficas.

Pero los ejercicios regulares para la espalda y el desarrollo de un buen corsé muscular de la columna vertebral pueden advertir el desarrollo de enfermedades del sistema musculoesquelético, así como proporcionar una referencia para hombres y mujeres en forma de V forma.

Hasta la fecha, hay muchos programas para entrenar los músculos de la espalda. Es difícil decir cuáles de ellos son los más efectivos.

Cada persona puede elegir un complejo de forma independiente, pero sin falta después de consultar con un médico, para excluir cualquier enfermedad de la columna vertebral.

Puedes trabajar en simuladores especiales, pero puedes y en casa.

¿Qué músculos necesitan ser entrenados?

Todos los músculos de la espalda se pueden dividir en tres grupos:

• Músculos superficiales de la parte superior de la espalda.
• Músculos superficiales de la parte inferior de la espalda.
• Músculos profundos de la espalda.

Todos los esfuerzos de los fanáticos del culturismo están dirigidos principalmente al desarrollo del grupo superficial de músculos, ya que crean la silueta deseada y el alivio de la espalda.

Pero el fortalecimiento de un grupo profundo de músculos es igualmente importante, ya que son ellos los que forman el corsé muscular de la columna vertebral, lo protegen del daño, mantener la posición normal de la columna vertebral y sus curvas, dar estabilidad a nuestro cuerpo y participar en los movimientos de cada individuo vértebra.

El corsé muscular bien desarrollado será una protección y soporte perfecto para la columna vertebral

Reglas básicas de entrenamiento

Hacer ejercicio para los músculos de la espalda solo trajo beneficios y no dañó la salud general; en el aula, debe seguir ciertas reglas y recomendaciones:

1. Cualquier conjunto de ejercicios para los hombros y la espalda debe comenzar con un calentamiento y estiramiento de los músculos de todo el cuerpo. Esto calentará los músculos, los hará más elásticos y evitará posibles traumas durante el entrenamiento principal.
2. Las personas con dolor de espalda deben comenzar sus clases solo después de consultar a un especialista. No puede comenzar inmediatamente a hacer ejercicio, comenzar mejor con los ejercicios gimnásticos habituales para fortalecer los músculos dorsal, y después de eso puedes realizar entrenamiento de fuerza (pero solo con permiso) doctor).
3. Si durante el entrenamiento hay dolor en la espalda, entonces necesitas reducir la carga o detener el entrenamiento. Con la exacerbación de la patología de la columna vertebral, cualquier ejercicio físico está prohibido. El paciente necesita descansar antes de que el dolor disminuya.
4. No se recomienda hacer movimientos bruscos y espasmódicos. Todos los elementos de los ejercicios deben realizarse suavemente y lentamente.
5. Los ejercicios deben hacerse regularmente. Idealmente, si todos los días, pero en forma y 2-3 entrenamientos por semana.
6. Antes de la actividad, está prohibido usar analgésicos, ya que no puede sentir dolor y dañar la columna debido a esto.

Los ejercicios para la espalda en la piscina con un palo especial son una excelente adición al entrenamiento básico

Ejercicios básicos para la espalda

Antes de comprometerse con los estudios, es necesario tratar conceptos tales como ejercicios básicos y de aislamiento.

Estos términos se usan en el culturismo. Entonces, los ejercicios básicos son aquellos en los que varios músculos y articulaciones participan simultáneamente en la ejecución.

Ellos forman la base de cualquier programa de entrenamiento.

Los ejercicios de aislamiento son aquellos en los que solo se trabaja un músculo, por ejemplo, la espalda recta o la más ancha.

Como regla general, un entrenamiento debe consistir en dos o tres ejercicios básicos y uno de aislamiento. La próxima vez que repitamos dos o tres ejercicios básicos y aislantes ya se realizan para otro músculo.

Por lo tanto, cada músculo espinal individual puede funcionar bien.

Ejercicios básicos:

• pull-up;
• varilla con una inclinación del torso;
• tirando de pesas con la mano derecha e izquierda;
• tipo vertical del bloque de empuje;
• tracción del bloque horizontal al cinturón;
• tracción del tipo de bloque superior a los músculos pectorales.

Pull-up es el ejercicio básico básico para los músculos de la espalda

Es importante que un instructor experimentado le enseñe a realizar todos los ejercicios descritos. Mostrará cómo sacar el máximo provecho de la clase y no permitir que ocurra una lesión.

Complejo de ejercicios de aislamiento

Como ya se mencionó, los ejercicios de aislamiento permitirán que cada músculo se resuelva por separado. Un entrenamiento no debe incluir más de 1-2 de tales ejercicios. Como regla general, este es el final del entrenamiento. A continuación se encuentran los ejercicios para el desarrollo de los músculos espinales básicos.

Los músculos más anchos:

• barra de varilla en una posición inclinada;
• tirando pesas con una mano mientras está de pie;
• pull-up;
• empujado por la cabeza en un tipo de bloque alto;
• La tracción del bloque horizontal al cinturón en la posición de sentado.

Músculos trapecios:

• peluches con mancuernas de mano.

Así es como se realizan las pesas para el desarrollo de los músculos trapecios de la espalda

Ejercicios para la espalda baja:

• tipo muerto de empuje;
• se inclina hacia adelante con una barra;
• hiperextensión.

Para realizar ejercicios de hiperextensión, hay simuladores especiales

Clases en la pelota para la aptitud

Fitball es una pelota inflable grande especial para practicar la aptitud tanto en gimnasios como en casa.

Este es un proyectil deportivo único, que le permite trabajar los músculos de la espalda, el abdomen, las nalgas y las piernas.

Ejercítese con fitbol mucho, y todos pueden hacer su propio complejo de entrenamiento individual. Considere algunos ejercicios que están destinados a desarrollar el corsé muscular espinal.

Ejercicio 1

Está dirigido a fortalecer los músculos de los extensores de la columna vertebral (grupo profundo). I. n. - vientre acostado en fitbole, apoyado en las piernas, doblado en las rodillas, con las manos bajadas, las palmas hacia adentro, la cabeza mirando directamente al suelo.

Lentamente desde esta posición, levantamos la cabeza y los hombros, levantamos los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros. Permanecemos en esta posición durante 5 segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

El número de repeticiones es 5-10. Después de varios entrenamientos, puede aumentar la carga mediante el uso de pesas que pesan 1, kg por cada mano.

Ejercicio 2

Permite trabajar no solo los músculos de la espalda, sino también la prensa. I. n. - vientre acostado en fitbole, las manos descansan en el piso y "paso" las manos hacia adelante hasta que la pelota esté debajo de las rodillas.

Desde esta posición, forzando los músculos del abdomen, la espalda y las piernas, levante la pelvis. Fitball luego rueda al nivel de levantar el pie. Permanecemos en esta posición durante 5 segundos, luego regresamos lentamente a la posición inicial.

Repite 5 veces.

Ejercicio 3

Este ejercicio es por extensión. En lugar de simuladores complejos, usamos fitball aquí. I. n. - vientre acostado en el fitball, los pies descansan contra la pared, las manos se extienden a lo largo del tronco.

Al esforzar los músculos de la espalda y la prensa, arrancar la parte superior del cuerpo de la pelota, las manos se crían a los lados. Permanecemos en esta posición durante 5 segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Repite 5 veces.

Ejercicios para la espalda con una barra

Como ya se mencionó, la tracción con varilla en la pendiente es uno de los ejercicios básicos básicos para el desarrollo de los músculos de la espalda. También se considera uno de los mejores para ejercitar los músculos dorsal más anchos.

I. n. - de pie sobre las piernas ligeramente dobladas, el cuerpo está inclinado hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45º, la espalda es absolutamente plana.

La barra de la barra sostiene la bodega en la parte superior del ancho de los hombros con las manos caídas. Después de inhalar, contenga la respiración y apriete la barra de la barra contra su pecho.

Tome un respiro y, al exhalar, devuelva el equipo deportivo a su posición original.

Cambiando el tipo de agarre (desde arriba, desde abajo), así como el ancho y el ángulo del torso, puedes enfocarte en ciertas áreas de la espalda y trabajar mejor en grupos musculares individuales.

Ejercicios simples para fortalecer los músculos de la espalda

Los ejercicios descritos anteriormente deben llevarse a cabo bajo la supervisión del instructor. Para la mayoría de ellos, se necesitan simuladores especiales y equipamiento deportivo. Pero también hay complejos más simples que son adecuados para fortalecer el corsé muscular en casa.

Puente caderas

Le recomendamos que lea:Fortalecimiento del corsé muscular de la espalda

I. n. - acostado boca arriba, con las piernas dobladas en las rodillas, los pies en el ancho de los hombros, los brazos estirados a lo largo del tronco.

Apretamos los músculos de las nalgas, las caderas y la espalda y levantamos la pelvis, arrancando el piso. Permanecemos en esta posición durante 10 segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Repita 10-15 veces.

Plank en el lado

I. n. - acostado de costado, la mano está más cerca del piso doblado por el codo. Tensando los músculos de la espalda y el abdomen, rasga la pelvis del suelo, apoyándose con la mano. Permanecemos en esta posición durante 10 segundos y regresamos a la posición original. Repita 10-15 veces.

Barco

I. n. - acostarse en el suelo con el estómago. Las manos y las piernas se extienden a lo largo del tronco. Lentamente arranca las extremidades del suelo y dóblate hacia atrás. Permanecemos en esta posición durante 10 segundos, luego volvemos a la posición original.

Resumiendo, se debe enfatizar que cada persona que desea tener una figura hermosa y una columna vertebral sana debe prestar atención a los ejercicios para el desarrollo y el fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Fuente: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Ejercicios para los músculos de la espalda

Buen día, amigos! Hoy discutiremos todo lo importante, en mi opinión,ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda.Entonces, vámonos.

Primero, enumeramos los principales músculos de la espalda, cuyo desarrollo se dirige a la mayoría de los ejercicios. No nos detendremos en la anatomía de los músculos de la espalda en detalle, porque este es un tema separado para el artículo.

Los músculos más anchos

Este es el principal grupo muscular que le da a la espalda una forma de V. La mayoría de los ejercicios están dirigidos específicamente al desarrollo de este grupo muscular.

Músculo redondo grande y pequeño. El desarrollo de estos músculos conduce a un pico peculiar en la parte superior del tronco, expandiendo así la sección superior de los músculos de la espalda.

Músculo trapecio (parte inferior y media). Da la masividad y el grosor general de la espalda.

El departamento lumbar. Predominantemente consiste en una fascia pecho-lumbar, tendones muy fuertes. Sin embargo, hay profundos (músculos internos), que también pueden desarrollarse.

Ahora procedamos a los ejercicios. Aquí se enumerarán los ejercicios principales, en mi opinión, para la espalda, sin embargo, hay una gran cantidad de sus variedades.

1. Levantar o tirar del bloque vertical

Este ejercicio, considero el principal y más importante en el desarrollo de la espalda, tk. tal movimiento biomecánico es más natural para todo el corsé muscular de la espalda.

En todo momento, desde los comienzos del desarrollo de la humanidad, las personas realizaron este movimiento, trepando árboles, escalando montañas o saliendo de la cueva.

Existe la opinión de que es a este movimiento que los músculos de la espalda se adaptan y adaptan mejor.

La técnica del ejercicio es la siguiente.

En primer lugar, cuando cuelgas una barra horizontal o tomas un bloque vertical en los brazos extendidos, tensas mentalmente tus músculos de la espalda y tratas de mantener los omóplatos tan apretados como sea posible.

Mantenga los músculos de su espalda apretados, tire de ellos solamente, no sus manos. Intenta desconectarte por completo del trabajo. Para esto, sugiero usar correas o ganchos especiales.

Serán de gran ayuda para concentrarse y sentir el trabajo de los músculos de la espalda. Aunque personalmente uso las correas usuales. Ganchos: esto es exótico, y son caros y, al mismo tiempo, se desgastan con bastante rapidez.

Lo principal es correcto en este ejercicio: tensar constantemente los músculos de la espalda durante el ejercicio. No los relajes por una fracción de segundo. Siente la contracción máxima con la reducción máxima de las cuchillas.

2. Inclinación de la varilla de empuje o mancuerna tire en pendiente

En este ejercicio, no debes perseguir las escalas, como muchos hacen. Aquí lo principal es sentir el movimiento en sí mismo, tirar solo con la espalda y desconectar las manos del trabajo.

Si toma mucho peso, e incluso desde un lado, parecerá que está haciendo la técnica correcta, entonces todavía la mayor parte de la carga inevitablemente tomará las manos, sin importar cuánto intentes jalar solo los músculos de tu espalda ...

Técnica de ejecución: doble la parte inferior de la espalda, apriétela y manténgala en este estado durante todo el ejercicio. Tome una barra o pesas, mantenga el ángulo de inclinación entre 50 y 60 grados.

En este momento, los codos se presionan contra el cuerpo.

3. Empuje de bloque horizontal

La técnica de ejecución es similar a la barra de varilla en la pendiente. Pero aquí puedes experimentar más con el ancho del agarre, tk. en este ejercicio es más fácil concentrarse en los músculos de la espalda y no es necesario mantener el equilibrio con la barra.

4. Empuje del cuello en T

Por biomecánica, este ejercicio es similar a los dos anteriores. Además, este ejercicio es que no necesita mantener el equilibrio como con una barra, y es más fácil desconectar sus manos del trabajo, porque el movimiento siempre va exactamente en una dirección.

5. Inclina con una barra hacia adelante (peso muerto en piernas rectas)

Este ejercicio, en mi opinión, es más adecuado para el culturismo que el peso muerto clásico. Primero, el peso muerto es más traumático.

En segundo lugar, el peso muerto en la mayoría de los casos es necesario para competiciones de levantamiento de pesas. En este caso, haga aproximaciones a los tiempos, o a un máximo.

Hacerlo 8-10 veces tocando el piso (clásicamente) no tiene sentido para el culturismo, porque los músculos se relajan en el punto más bajo al tocar el piso.

En este caso, las pendientes con la barra de avance - esto es una especie de peso muerto, pero sin tocar el piso, así como también es menos traumático.

Técnica de lo siguiente: doblas la parte inferior de la espalda lo más fuerte posible y la mantienes en este estado durante todo el ejercicio. Haz los ascensores muy suavemente, ¡sin sacudidas! No se incline hacia adelante más de 90 grados, de modo que la deflexión siempre permanezca en la parte inferior de la espalda.

Eso es en realidad todos los ejercicios básicos para la espalda. Las otras opciones son, hasta cierto punto, los tipos de ejercicios ya descritos. Voy a enumerarlos, pero no voy a detenerme en ellos en detalle, porque no tiene sentido

Lo principal es elegir el ejercicio en el que sienta mejor los músculos de su espalda. Pero siempre te aconsejo que comiences a entrenar con pull-ups o tracción del bloque vertical.

6. Hiperextensión

Este ejercicio es muy adecuado como calentamiento previo al entrenamiento.

7. Levantando la empuñadura inversa o tirando del bloque vertical con un agarre hacia atrás

Con este ejercicio, ambos pueden entrenar su espalda y sus bíceps. Por lo tanto, si está entrenando su espalda, necesita concentrarse tanto como sea posible en los músculos de su espalda.

8. Levantando por el cuello o tirando del bloque vertical por el cuello

Con este ejercicio, puede trabajar mejor en la parte superior de la espalda (parte media y superior de los músculos trapecios)

9. Tracción de pesas en una inclinación con una mano

El principio es el mismo que con la varilla, pero es más fácil concentrarse en los músculos de la espalda.

Fuente: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Fortalecer los músculos de la espalda en 10 minutos en casa

Entrena regularmente tu espalda no solo para levantadores de pesas y culturistas. Un buen conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y la columna ayudará a formar un corsé muscular.

Esto es importante tanto para una postura pareja como para la prevención de deformaciones de la columna vertebral. Estos últimos a menudo ocurren en la edad adulta, especialmente entre el estilo de vida sedentario líder de las personas.

Pasando solo media hora al día, puede mantener la flexibilidad de la columna durante muchos años y evitar muchos problemas de espalda.

Antes del inicio del entrenamiento regular de los músculos de la espalda, es importanteasegúrese de que no haya contraindicaciones.

Si tiene antecedentes de enfermedad o daño a la columna vertebral, necesita una consulta con un médico.

Incluso si se permiten cargas, se deben seguir una serie de reglas para evitar lesiones en el sistema musculoesquelético:

1. realizar todos los elementos sin problemas, sin sacudidas repentinas;
2. siempre escucha las sensacionesen el área problemática (incomodidad - una señal para detener la sesión);
3. aumentar la carga gradualmente, mudo aumentando el número de repeticiones a medida que la musculatura se fortalece;
4. necesidad de practicar regularmente, mejorando la disciplina y consolidando los resultados logrados;
5. los principiantes no deberían perseguir el númerohizo repeticiones y series, y también estableció un ritmo demasiado rápido al comienzo de la lección.

Complejo de ejercicios para fortalecer la musculatura de la parte posterior de la casa

Cuatro ejercicios simples para los cualesNo necesita inventario y habilidades prácticas, con ejercicio regular ayudará a crear un soporte muscular confiable para la columna vertebral:

• Puente de caderas. El elemento está hecho de la posición de mentira original, las piernas dobladas descansan con los pies en el piso, las manos están ubicadas a lo largo del torso. Exhalando, levante las caderas para enderezar el cuerpo en las articulaciones de la cadera, permanezca un poco en el punto superior y baje suavemente la pelvis. Ejecute el ejercicio de preferencia al menos 15 veces. Con el fortalecimiento de los músculos, puede aumentar la carga, alisando una pierna en la rodilla mientras levanta las caderas.
• "El pájaro y el perro"- un ejercicio interesante y efectivo para todos los grupos de músculos dorsal. De pie en cuatro patas (la pose del perro), necesita tensar la prensa y estirar la espalda. La transición a la postura del pájaro consiste en levantar simultáneamente la mano derecha y la pierna opuesta (izquierda). Las extremidades se enderezan, se colocan estrictamente horizontales y se fijan durante un par de segundos. Después de regresar a la posición original, el brazo opuesto y la pierna funcionan (haz al menos 5 veces para cada lado).
• Listón lateralEs especialmente útil para la carga estática prolongada en la columna vertebral (trabajo de pie). Tumbado a un lado y apoyado en el codo de una mano, el segundo lugar en la cintura. Luego arranque las caderas desde la superficie y enderece el cuerpo, fijándolo en esta posición durante al menos medio minuto. Repita el elemento para el otro lado. Para complicar la tarea, puede levantar la pierna en el proceso de ejecución o apoyarse en la palma de la mano derecha.
• Las caídas,destinados a mejorar la coordinación, se comprometen desde una posición de pie. Al fijar sus manos en la cintura, debe dar un paso hacia delante bastante amplio, doblando las piernas en las articulaciones de las rodillas en ángulo recto. Haga 10 repeticiones para cada pierna. Aumentar la carga puede ser usando pesas (mantener pesas en sus manos).

Además de prevenir las deformidades y las enfermedades de la columna vertebral, este ejercicio simple proporcionará una excelente postura. Una cintura delgada y un paso elegante será otra bonificación agradable.

Conjunto adicional de ejercicios para fortalecer la columna vertebral (video)

Los entrenadores en el gimnasio te permiten diversificar un conjunto de elementos estándar para la formación de un corsé muscular.

• Estiramientos realizados en hiperextensión, fortalece perfectamente los músculos de los rectificadores. Desde la posición inicial, debe enderezar completamente el cuerpo, demorando 30 segundos en el punto superior.
• Deadlift- Otro gran elemento para bombear rectificadores. El ejercicio está diseñado para prevenir infracciones y está contraindicado en caso de dolor. Realice las pendientes y enderece suavemente, sosteniendo la barra en sus manos con un agarre recto.
• Elemento de "oración"es el empuje de un bloqueo vertical realizado en las rodillas. En el punto inferior, al doblar la cabeza del tronco debe tocar el piso.
• HiperextensiónPuedes hacerlo en fitbole. La posición inicial: tumbarse boca abajo con una concha con las manos en la parte posterior de la cabeza y el torso bajado. Al extender el cuerpo, alístelo y quédese durante medio minuto en esta posición.
• Estiramiento con el fitball- uno de los más simples, pero muy útil para ejercicios de espalda. Solo tiene que acostarse en el caparazón con el estómago y relajar al máximo los músculos de todo el cuerpo. Puedes permanecer en esta posición todo el tiempo que quieras.

Los ejercicios enumerados no son sologarantía de un fuerte corsé muscular, pero también excelenteremedio para el dolor de espalda.

Complementándolos con un programa de entrenamiento estándar, puedesno tengas miedo a la escoliosis y la osteocondrosisincluso con muchas horas de estar sentado en la oficina.

Es importante que cada hora se levante del lugar de trabajo para estirar un poco los músculos y activar la circulación sanguínea.

Eficacia de los ejercicios de espalda para enfermedades de la columna vertebral

Escoliosis y osteocondrosis- la patología más común del sistema musculoesquelético. El primer diagnóstico se realiza a cualquier edad, ya que la curvatura de la postura se puede obtener como un niño.

En este caso,atrofia de los músculos de la espalday mantener la columna vertebral enposición incorrecta

Ejercicios especiales de estiramiento y fortalecimiento muscular: la mejor maneracorrigiendo la situación.

La osteocondrosis es una enfermedad más "relacionada con la edad que esdegradación del tejido cartilaginosodiscos intervertebrales.

Se acompaña de problemas de movilidad de la columna vertebral,dolor periódico y deterioro de la nutrición tisular.

En este caso, debe tener cuidado, pero si el caso no está muy descuidado, haga ejercicioayudará a restablecer la movilidad y eliminar el dolor.

Fuente: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness en casa: 7 ejercicios para fortalecer la espalda

El fortalecimiento de los músculos de la espalda es necesario para todos, independientemente de su sexo y actividad profesional.

Durablecorsé muscular protege contra lesionesy ayuda a realizar trabajo físico de manera más eficiente.

Si la columna vertebral está sujeta a cargas estáticas prolongadas (en posición de pie o sentada), la musculatura de la espalda entrenadasalvará de escoliosis, osteocondrosis y hernia intervertebral.

Sin embargo, los métodos para fortalecer los músculos de la espalda para hombres y mujeres varían significativamente.

Ponerse al díadiariamente en casa por 10-15 minutos, puede bombear rápidamente los músculos hacia atrás y prevenir diversas enfermedades de la columna vertebral.

Complejo de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda para mujeres

Los siguientes artículos deben ser realizadoslentamente, sin sacudidas y movimientos bruscos.

Los principiantes deberían repetircada movimiento no menos de 15 vecesescuchando las sensaciones

Si la tensión en el grupo objetivo de músculos se siente durante la ejecución, entonces estás haciendo todo bien.

Tumbado en el suelo boca abajo,manos adelante, y los calcetines se diluyen ligeramente en los lados. Al inhalar, levante suavemente el torso tanto como sea posiblearriba, sin cambiar la posición de las piernas.

Desde la misma posición iniciallevantesin doblarlos La parte superior del cuerpo permanece estacionaria.

Todavía acostado boca abajo,levanta el torso y las piernas simultáneamenteNo doblando extremidades,tirar tanto como sea posibleellos arriba Puedesups alternativostronco y extremidades inferiores.

Otro ejercicio para el músculo ancho de la espalda -ups de las extremidades opuestasdesde la posición de acostarse boca abajo. Al mismo tiempo, debe levantar su brazo derecho y su pierna izquierda y, a la inversa, viceversa.

La posición de partida es la misma,tienes que levantar la cabeza y mirar hacia adelante. Manosen inspiracióndesviary hacia atrás, doblando los codos y sintiendo la tensión en el área de los omoplatos. Al exhalar, regrese a la posición original. Para aumentar la carga, se recomienda retirar las manos sin doblarlas.

Planck- ejercicios efectivos para todos los grupos de músculos de la espalda. Con énfasis en los calcetines y los codos, enderece el cuerpo para que quede paralelo al piso. En esta posición, necesitasquedarse al menos 30 segundos(para principiantes). En el futuro, el tiempo debe aumentarse a varios minutos, y también depender de las palmas de las manos.

Listón lateralestá acostado de lado con énfasis en las rodillas y el cepillo. El cuerpo necesitaenderezar y bloquearasí que no menos que enmedio minuto.

Completa el complejosigue varios ejerciciosestiramiento de espalda.

Uno de los más efectivos es el llamado"Gato". De pie en cuatro patas, exhale y doble la columna vertebral, redondeando la espalda.

Fijarse en esta posición durante unos segundos, estirar suavemente, al mismo tiempo inclinarse hacia atrás y sentarse sobre los talones.

La cabeza baja, los brazos se enderezan.

Sentado sobre sus rodillas y sosteniendo su espalda recta, para conectar las manos bajadas del castillo.

Entonces sin problemasextraersudelante de ti, mientras exhala y redondea al máximo la espalda.

Acuéstese sobre su espalda con las piernas estiradas, lentamente lleve sus rodillas hacia su pecho, levantando y la parte superior del cuerpo, al exhalar - nuevamente enderezar.

También puedes hacer variasse inclina hacia adelante desde la posición de pie.No doble las piernas, intente tocar el piso con las manos.

Útil y el torso del tronco en diferentes direcciones. Los brazos están en la cintura, las piernas están a la anchura de los hombros. Debe doblarse suavemente y lo más bajo posible.

Recomendaciones adicionales

Estos ejercicios son deseablesdé 10-15 minutos cada día.

Este modo de entrenamiento en casa mantendrá constantemente los músculos en tono y evitará la curvatura de la columna vertebral.

En el proceso de entrenamiento, necesitaspara controlar la respiración: cada movimiento comienza con la inspiración y la exhalación, para volver a la posición original.

Si se usa un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espaldapara el tratamiento de la osteocondrosis o la hernia intervertebral, la seguridad debe recibir atención especial. Realice el tráfico que necesitamedido y suaveescuchando tus propios sentimientos

Se recomienda de vez en cuando hacer una pausa para algunos ejercicios simples. Si elTal oportunidad no est, inclusoun estiramiento normal ayudará a aliviar la tensióny descarga la musculatura rígida.

Cuando trabaje en su hogar, necesita aumentar la carga a medida que el corsé muscular se fortalece.

Puedes hacer esto comoaumentando el número de repeticiones y agregando nuevos elementos a los ejercicios(por ejemplo, hacer una barra en manos derechas). Después de cada sesión, deberías sentir una ligera fatiga muscular.

Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda en el hogar es una oportunidad para que las mujeres mantengan la flexibilidad y la postura real en los años venideros.

Fuente: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

¿Qué ejercicios se deben hacer para fortalecer los músculos de la espalda?

En la parte posterior era saludable y no duele, es necesario hacer ejercicios periódicamente y llevar a cabo el calentamiento. Pero muchos no saben qué ejercicios para fortalecer la espalda necesitan realizar y cuál es su diferencia. De esto es de lo que hablaremos a continuación.

Musculatura de la espalda

Distinga los siguientes grupos de músculos de la espalda:

1. el más amplio;
2. romboidal;
3. trapezoidal
4. ronda grande;
5. ronda pequeña, etc.

Por lo general, durante el entrenamiento, se amasan los músculos básicos de la espalda, a los que se les incluye el músculo ancho y el músculo romboidal. Esto será suficiente, ya que los músculos pequeños tienen un papel especial en mantener la posición de pie del cuerpo y eliminar el dolor lumbar.

Fortalecimiento de los músculos básicos

Le daremos un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, que deben realizarse durante varios minutos 4-5 veces por semana. Como resultado, después de 2 semanas podrá notar cambios en la postura.

El más ancho

Es el músculo latissimus más fuerte de la espalda que es responsable de la postura correcta, por lo tanto, debe recibir la mayor atención. Cubre toda la región lumbar desde la cintura hasta las axilas y es una de las más grandes del cuerpo humano.

Para este músculo serán efectivos tales ejercicios:

• Nos acostamos sobre el estómago, levantamos la mano de un lado y la pierna opuesta a la otra. Debería obtener una "diagonal". A expensas de "3 debe detenerse en el punto extremo con los brazos y las piernas levantados, a expensas de "4 bajar lentamente. Bajamos el brazo y la pierna, cambiamos de lado. Los movimientos se llevan a cabo sin problemas.
• Acostado sobre su estómago, enderece sus brazos y bájelos frente a usted. Luego apoyamos las manos en el suelo, levantamos la cabeza y nos inclinamos hacia atrás lo más posible. Después de detenernos por un par de segundos, nuevamente nos tumbamos en el suelo. La deflexión de la espalda debe ocurrir sin movimientos repentinos y rápidos.

En forma de diamante

El músculo comienza desde la base del cuello, agarra los hombros y se estrecha gradualmente hasta la cintura. La forma se asemeja a un diamante, por lo que recibió su nombre. Para entrenarla, es suficiente usar la parte superior de la espalda en los ejercicios:

1. Acostado de espaldas sobre una superficie plana y dura y enderezando sus manos sobre su cabeza. Inhalando, estirando suavemente sus brazos frente a él. Exhalando, levanta la parte superior del cuerpo. Todo este tiempo mantenemos nuestras manos derechas. Al inhalar, nos demoramos por un par de segundos, y exhalamos, volviendo a su posición original. El casco es levantado por la prensa. Debería sentir la tensión de los músculos de la espalda.
2. Nos tumbamos en el estómago y pusimos las palmas de las manos hacia arriba a los lados. Maximiza la parte superior de la caja. Permanecemos en esta posición durante 3-5 segundos. Asegúrese de que sus piernas y espalda baja estén relajadas, y que la carga principal esté en la parte superior de la espalda.

Estamos comprometidos en casa y en el gimnasio

Considere las disposiciones más simples para fortalecer la espalda, algunas de las cuales son fáciles de llevar a cabo en casa, utilizando los dispositivos más simples: una colchoneta de gimnasia, pesas. Otros ejercicios son más convenientes para llevar a cabo en un pabellón deportivo.

Complejo para el hogar

Entre los ejercicios para fortalecer la espalda, los elementos de yoga se consideran muy efectivos. Es muy útil y te permite entrenar tu espalda en casa.

La mayoría de las posiciones son estáticas y ayudan a cada parte de la espalda, estirando y aumentando el tono muscular.

El estrés que aparece en ellos no conlleva el riesgo de lesión espinal, como en algunos ejercicios con barra o pesas pesadas.

Ejercicios de yoga para fortalecer los músculos de la espalda:

• Nos levantamos en la barra, doblamos los brazos en los codos y descansamos en el suelo con los dedos de los pies. Luego flexionamos las piernas, bajamos las rodillas hasta el suelo, levantamos las nalgas y apoyamos la barbilla en el suelo. Permanecemos en esta posición durante 2-3 segundos, luego levantamos las rodillas del piso y tiramos de la primera pierna con una punta extendida hacia arriba y luego la otra. Volvemos a la posición con las rodillas dobladas.

• Nos tumbamos boca abajo con los brazos doblados en los codos y apoyamos las manos en el suelo en el área del cofre. Estiramos nuestros calcetines y, inhalando, levantamos la cabeza lo más alto que podemos, y al exhalar lo bajamos al piso. El movimiento debe repetirse 10 veces.
• Nos levantamos derechos y dejamos caer las manos en el suelo, dejando la cubeta levantada. Tu cuerpo debe formar un ángulo. No puedes arrancar las estacas del suelo, si no funciona, dobla ligeramente las rodillas en las rodillas. La espalda debe enderezarse, para este propósito tratar de bajar una cabeza más allá de las manos. Espere de 5 a 7 segundos y póngase de rodillas para descansar. Repite 7-10 veces

Ejercicios físicos simples para fortalecer los músculos de la espalda:

1. Estamos parados al lado de la pared. Los talones, las nalgas y los omóplatos deben presionarse contra la pared. Estiramos los brazos hacia afuera para que nuestros pulgares miren hacia afuera. Intenta llevar los omóplatos, siente la tensión en los músculos de la espalda y el cuello. Párese en esta posición durante 20-30 segundos.
2. Nos tumbamos en el suelo, colocamos los brazos a lo largo del cuerpo y doblamos las piernas en el regazo. Levante y baje las nalgas hasta el piso.
3. Recuerda el ejercicio anterior, pero aquí usamos una pelota grande para hacer ejercicio. Póngalo de espaldas y, apoyando los pies, haga rodar la pelota por la columna vertebral. Relaje su espalda y coloque todo el peso sobre la pelota; este es un gran ejercicio para aliviar la tensión de las vértebras y relajar la espalda.
4. Nos tumbamos en el suelo y estiramos los brazos frente a nosotros. A la cuenta de "1" poner sus manos en la cuenta de "2" unir los dedos en la parte posterior, a causa de "retorno 4 "3 enderezar de nuevo la mano y levantar las piernas en la cuenta" a la posición de partida.

Complejo de ejercicios para el gimnasio

• Tirando de Gravitron. Ponemos el peso en el simulador y elegimos un agarre medio o ancho. Cuanto más estrecho es el agarre, menos funcionan los músculos de la espalda. Al tirar de la parte inferior del movimiento, nos inclinamos en la parte inferior de la espalda y, en la parte superior, avanzamos hacia el simulador. Las piernas deben ser cruzadas.

• Empuje del bloque superior. Vamos a tirar del peso por la cabeza con un agarre amplio. Al tirar de sí mismo en el punto más bajo, no retire la cabeza y no se encorva. Los antebrazos deben formar un ángulo recto con el cuerpo.
• Empuje del bloque inferior. Al tirar de ti mismo en el punto extremo, debes necesariamente reducir la escápula y doblar la espalda baja. Cuando el movimiento va en la dirección opuesta, puede dejar que el peso lo empuje hacia adelante, y al final incluso inclinarse. Pero tan pronto como comience a tirar nuevamente, enderece la espalda para trabajar mejor el músculo ancho.

• Hiperextensión.Uprime los pies en los soportes y se asegura de que todo el cuerpo sea una línea recta. Pon tus manos en tu cintura, inclínate hacia adelante lentamente. Mantén la cabeza recta, mira delante de ti, no mires hacia abajo. Inclinado a la formación de un ángulo recto, lentamente enderezar la espalda. No levante el cuerpo demasiado alto; es necesario que el cuerpo vuelva a formar una línea recta de la cabeza a los pies.
• Draft de pesas al cinturón. Tomamos un peso adecuado y descansamos contra la rodilla doblada en la rodilla en el banco, para mayor estabilidad, colocamos la misma mano al lado. Levantamos peso hasta la cintura, tratando de llevar una mano en un avión. Uno de los clásicos en el gimnasio. Este ejercicio con pesas para fortalecer la espalda le permite apretar los músculos y hace frente de manera muy efectiva a la tarea de mantenerlos en tono.

Ejercicios para la osteocondrosis

Una enfermedad muy desagradable, bastante común en personas mayores de 40 años. Afecta el cartílago, ubicado entre los discos de la columna vertebral, y se acompaña de dolor en la espalda.

Los discos intervertebrales en las etapas iniciales de la enfermedad se vuelven menos elásticos y parecen secarse, como resultado de lo cual se interrumpe el suministro de la columna vertebral con oxígeno y sustancias valiosas. Violada la misma distancia entre las vértebras, la columna vertebral comienza a doblarse y aumenta la carga en sus áreas específicas.

Para reducir el síndrome de dolor, y aún mejor para llevar a cabo la prevención y no encontrarse con un problema similar, es deseable varias veces en una semana para realizar ciertos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda con osteocondrosis, puede familiarizarse con lo que puede dibujando a continuación.

Describiremos ejercicios adicionales que se pueden realizar incluso en el lugar de trabajo, cuando tiene que sentarse sin levantarse durante varias horas.

1. Siéntate derecho y comienza a levantar los hombros al mismo tiempo. Tírelos a sus oídos, quédese en esta posición por un segundo y luego bájelos de nuevo. Repita 15 veces, luego levante sus hombros uno a la vez. Para cada hombro, el número de repeticiones también es 15.
2. Cruce los dedos y colóquelos en la frente, comience a inclinar la cabeza hacia adelante y, con las manos, resista el movimiento. Cuente hasta tres y regrese a la posición inicial. Repite 5 veces. Luego coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza e incline la cabeza hacia atrás, también resistiendo las manos de este movimiento. Después de eso, mueva sus manos primero a una sien, y luego a la otra. Ajuste cada posición 5 veces.
3. Siéntate con la espalda recta, baja la cabeza lentamente, tratando de llegar a la barbilla y al pecho. Entrelaza los dedos en la parte posterior de la cabeza y presiónela, forzando a que la cabeza se hunda aún más. Regrese a la posición inicial.
4. Doble las puntas de los dedos (sin una grande) en la frente una contra la otra y presione la piel con toda la palma. Comience suavemente a hacer movimientos de caricias desde el centro de la frente hasta las sienes, presionando un poco.
5. Transfiere los dedos a las sienes y masajea la piel longitudinalmente y transversalmente, luego pasa por tus orejas. Masajea la oreja con cuidado, especialmente el lóbulo. Esto restaurará el flujo normal de la sangre no es sólo la cabeza sino también el cuello, lo que permitirá la prevención de la osteoartritis, que a menudo comienza con la zona cervical.

Ejercicios para la escoliosis

La escoliosis puede ser congénita o adquirida (con curvatura de la columna vertebral y posición anormal de los discos vertebrales).

En las etapas iniciales, el autoajuste es completamente posible, para lo cual se seleccionan ejercicios especiales, bastante simples.

En una fecha posterior no es recomendable automedicarse, y sólo un médico puede elegir los ejercicios y el grado de estrés, con base en el estado de su paciente.

Consideraremos un pequeño complejo para los músculos de la espalda en la escoliosis en la etapa inicial.

• Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y tira de ellas hacia el ángulo correcto. Las manos se estiran frente a usted para mantener el equilibrio. Tire de las piernas hacia el pecho e inclínese ligeramente hacia atrás, sosteniendo los músculos de la espalda y presionando en un estado de tensión. Repita los movimientos elásticos para tirar de las rodillas hacia su pecho a un ritmo que le convenga 10 veces. Tómate un descanso y repite 3 veces.
• Tome un rodillo normal o relleno, una botella de plástico de un litro con agua tibia. Acuéstese de espaldas y coloque un dispositivo debajo de él. Levante las caderas y lentamente, moviendo las piernas hacia adelante y hacia atrás sobre los rodillos un rodillo o una botella a lo largo de la parte posterior de la cintura hasta el cuello varias veces. El proceso debe ser lento.

• Siéntate en un banco o silla mirando hacia atrás. Coloque sus manos detrás de la cabeza y gírelo hacia un lado primero, y luego hacia el otro. Siente cómo los músculos tensos y estirados de la espalda. No te apresures, haz 10 giros en cada dirección.

¿Por qué debería fortalecer mi espalda?

Los músculos débiles afectan la salud de todo el cuerpo y, en primer lugar, por supuesto, la columna vertebral. Para mantener nuestro cuerpo en una posición vertical, parte de la carga se distribuye en los músculos de la espalda.

Si no están en buena forma, la carga colocada sobre los discos intervertebrales, y luego el cartílago y los ligamentos entre ellos se desgastan más rápidamente.

Esto provoca dolor en el cuello y la columna vertebral en la región lumbar.

También en las vértebras se encuentra la médula espinal, y la violación de un ligamento completo con terminaciones nerviosas puede conducir a diversas enfermedades, que van desde dolores de cabeza y terminando con problemas gastrointestinales camino

Varios ejercicios visuales (video)

El video presenta 5 ejercicios fáciles y efectivos para fortalecer el corsé muscular en casa. Se muestra la técnica, así como las recomendaciones para hacer los ejercicios.

Es muy importante mantener la espalda saludable, ya que requiere una gran carga durante el día.

Esperamos que los ejercicios anteriores te ayuden, y podrás elegir las lecciones óptimas para ti.

Fuente: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html