En este artículo usted aprenderá lo importante que es mantener durante el ejercicio de una determinada frecuencia cardíaca para la quema de grasa, la forma de calcular la frecuencia cardíaca correcta, con la ayuda de algunos ejercicios pueden reducir la cantidad de tejido graso en el cuerpo. Los límites del pulso para mejorar la quema de grasa: ¿es cierto o mito?
Contenido del artículo:
- ¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad?
- ¿Qué pulso se necesita para quemar grasa al máximo?
- Teoría del rango de pulso para la quema de grasa: ¿mito o realidad? Recomendaciones
- en ejercicio para quemar grasa
Muchas personas que quieren deshacerse del exceso de tejido graso y perder peso, han oído hablar de rango de pulso para quemar grasa. Se cree que las grasas se quemarán mejor en tales ejercicios físicos, durante los cuales el pulso es 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad.
Esta afirmación es bastante controvertida, como veremos más adelante en el artículo.
La principal condición para una pérdida de peso exitosa es que una persona deba gastar más calorías que comer con alimentos. 
¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad?
La actividad física hace que el corazón humano lata con una frecuencia diferente, que depende de la intensidad de la carga. Por lo tanto, muchas personas usan la frecuencia cardíaca para determinar la intensidad del ejercicio requerido.
La frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad es la cantidad obtenida al restar de 220 la edad de una persona en años. Esta fórmula fue obtenida empíricamente por jóvenes atletas. Ejemplo de cálculo: Hombre
- de 50 años: la frecuencia cardiaca máxima = 220 - 50 = 170. hombre
- de 35 años: la frecuencia cardiaca máxima = 220 - 35 = 185. pulso
impacto sobre la eficacia de entrenamiento En realidad, la tolerancia de la frecuencia cardiaca máxima para cada persona individualmente. Los atletas profesionales conducen específicamente la definición de este indicador por medios experimentales.
¿Qué pulso se necesita para quemar grasa al máximo?
Existe la teoría de que con una cierta intensidad de ejercicio, las grasas se queman mejor. Esta intensidad está controlada por la frecuencia cardíaca. Muchas personas argumentan que las grasas en el cuerpo se desintegran más rápidamente a tal carga, en la cual el pulso es 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad.
Un ejemplo de cálculos para una persona de 50 años:
- Frecuencia cardíaca máxima: 170 latidos./ min.
- Límite inferior del rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa: 0.5 x 170 = 85 latidos./ min.
- El límite superior del rango de pulso para la quema de grasa: 0.7 x 170 = 119 latidos./ min.
De acuerdo con esta teoría, el hombre de 50 años de edad, para la quema de grasa más rápido necesita para llevar a cabo ejercicios de tal intensidad que su pulso era de 85 a 119 latidos por minuto./ min. Según los partidarios de esta teoría, es con tanta intensidad de actividad física que el cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía.
Teoría del rango de pulso para la quema de grasa: ¿mito o realidad?
Esta teoría ganó popularidad junto con el advenimiento de los gráficos de color en las consolas de cintas de correr y bicicletas estáticas, que apunta a una tasa lo que el corazón es la mejor manera de quemar grasa. Sus defensores afirman que es a través de la actividad física a largo plazo de intensidad moderada, apoyando el pulso en el nivel de 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima, la mejor capaz de quemar grasa en el cuerpo. Con una carga más intensa, las fuentes de energía no se convierten en carbohidratos, sino en grasas. Partiendo de esta teoría, para reducir la cantidad de tejido graso en el cuerpo, las cargas a largo plazo de baja intensidad son las más adecuadas.
Como en cualquier hipótesis, en esta afirmación hay verdad y error. La cantidad de calorías quemadas está directamente relacionada con la intensidad del esfuerzo físico. De hecho, el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía para ejercicios de intensidad moderada. Es este hecho el que se ha convertido en la fuente de la teoría sobre el pulso en el que la grasa se quema más rápido. A baja intensidad, una persona necesita tomar más tiempo para gastar muchas calorías.
Pero más importante es la cantidad total de calorías gastadas, independientemente de la fuente de su origen. Una persona que hace ejercicios pesados quema más grasa por unidad de tiempo que con un esfuerzo físico moderado. Por ejemplo, en 30 minutos al 65% de la frecuencia cardíaca máxima se queman 150 calorías, de las cuales el 50%( 75 calorías) provienen de las grasas. Con un aumento en la intensidad hasta el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, se consumen 210 calorías, 40.5%( 85 calorías) de grasa.
Cuando una persona realiza ejercicios ligeros, su cuerpo gasta una pequeña cantidad de energía después de que terminan. Después de cargas intensas, se observa la quema de calorías, cuya severidad depende del tipo de ejercicios y su gravedad.
Los científicos realizaron un estudio en el que estudiaron la pérdida de calorías en sesiones de baja y alta intensidad de 3,5 minutos y 45 segundos, respectivamente. Los participantes del grupo de carga ligera quemó 29 calorías en 3,5 minutos, y del grupo pesado - 4 calorías en 15 segundos. Pero cuando las calorías estimadas que fueron quemados después de la escuela cifras eran completamente diferentes - 39 calorías en un grupo de ejercicios de baja intensidad y 65 calorías en el grupo de alta intensidad.
Otro estudio mostró que una cantidad significativa de grasa de las reservas de grasa en los músculos se quema después de un intenso esfuerzo físico. Por lo tanto, el cuerpo humano, incluso quemando principalmente carbohidratos durante cargas intensas, después de su finalización continúa descomponiendo las grasas. Recomendaciones
en ejercicio para quemar grasa
Al aumentar la intensidad de la carga y el aumento de la frecuencia cardíaca por encima del 70% de la frecuencia cardiaca máxima, se puede quemar más calorías. Sin embargo, las personas que recién comienzan a practicar deportes, esta opción no es adecuada. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los principiantes comiencen con ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca hasta el 50% de la frecuencia cardíaca máxima, y luego, lentamente, dentro de unas pocas semanas, aumenten su intensidad.
vez que el cuerpo se utiliza para la actividad física, y el corazón se hacen más fuertes, para quemar más grasa, puede comenzar a alta intensidad intervalo( HIIT), que son una buena manera de acelerar el metabolismo y reducir la cantidad de tejido graso en el abdomen.
Este estilo de entrenamiento implica alternar ejercicios pesados y ligeros, durante los cuales el pulso se acelera y luego se ralentiza. La técnica tiene las siguientes propiedades útiles:
- Incrementa la resistencia.
- Reduce la presión arterial.
- Incrementa la sensibilidad a la insulina.
- Mejora el perfil del colesterol en la sangre.
- Reduce la cantidad de tejido adiposo en el abdomen y ayuda a la masa muscular.
En el desarrollo del programa VIIT, es necesario determinar la duración, intensidad y frecuencia de los intervalos de carga intensiva y la duración de los intervalos de recuperación. Durante un ejercicio intensivo, el pulso debe ser más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima, y durante el intervalo de recuperación: 40-50%.
Ejemplo de calentamiento WIAT:
- durante 3-5 minutos( por ejemplo, trotar);
- 30 segundos de ejercicio de alta intensidad( sprint);
- 60 segundos de carga ligera( caminar);
- alterna estos intervalos durante 10 minutos;Recuperación de
- en 3-5 minutos( caminata rápida).
Todos pueden desarrollar su propio programa individual de VIIT, basado en las capacidades físicas de su cuerpo.
Independientemente del nombre y la naturaleza, todos los ejercicios físicos conducen a la quema de grasa. Lo más importante es la cantidad de calorías gastadas, y no qué, debido a qué sustancias( grasas o carbohidratos) se obtuvo energía. Si necesita eliminar el tejido graso en exceso más rápido, puede participar en un entrenamiento intervalado de alta intensidad.
