Ejercicios para corregir la postura: complejo

Ejercicios complejos para corregir la postura

Salud de la espalda y las articulaciones »Varios

Conocer a una persona en nuestro tiempo con una postura correcta y perfecta es muy difícil.

Los cuidados de la casa, el trabajo duro, el pasatiempo largo en la computadora nos hacen inclinar la cabeza o bajar los hombros.

Pero la postura correcta no es solo una parte de la imagen, sino un compromiso de la salud humana, porque en el proceso de evolución la naturaleza no solo la ha inventado.

Si su postura está rota, entonces esta no es una excusa para darse por vencido. Un poco de tiempo, un poco más de paciencia y ejercicios efectivos para enderezar su postura lo ayudarán a adquirir una actitud aristocrática del cuerpo.

La importancia de la postura correcta

La postura es una posición del cuerpo que le es familiar a una persona en el espacio durante el movimiento y en reposo.

La base de la formación de un estereotipo motor cojinete es que cada persona desarrolla individualmente en las posiciones relativas subsiguientes se regula a un nivel inconsciente. La postura puede ser correcta e incorrecta (tipos patológicos).

Señales de postura correcta:

• la posición vertical y directa de la cabeza y toda la línea de la columna vertebral, tanto en reposo como durante el movimiento;
• la línea que conecta ambas clavículas es horizontal;
• la escápula y las nalgas están ubicadas absolutamente simétricamente;
• las curvas vertebrales fisiológicas están dentro de los límites normales;
• la longitud de ambas piernas es la misma cuando los pies están en posición, cuando tocan completamente el borde interno.

Si tiene alguna pregunta acerca de qué es exactamente lo que le da esta postura, entonces algunas respuestas:

1. protege la columna vertebral de cargas y lesiones excesivas al distribuir uniformemente la carga en sus departamentos;
2. desempeña una función utilitaria muy importante, de modo que el apoyo al equilibrio y a los diversos movimientos no causa dificultades;
3. gracias a la postura correcta, se garantiza la máxima amplitud de movimientos en todas las articulaciones del cuerpo;
4. realiza una función estética;
5. tiene un impacto en el carácter de una persona, sus características mentales.

¿Por qué la postura se puede deteriorar?

Las razones por las cuales se altera la postura de una persona son innatas y se adquieren durante toda la vida.

Los factores etiológicos congénitos de las formas patológicas de la postura incluyen defectos en el desarrollo de los componentes individuales de la columna vertebral. Por ejemplo, la ausencia de algunas vértebras, sus formas patológicas, subdesarrollo de músculos o ligamentos, etc.

Tales violaciones son raras y solo pueden corregirse a través de una intervención quirúrgica.

Las razones más comunes para la violación de la postura:

• sobretensión de columna espinal durante su crecimiento intensivo y formación final (postura de trabajo incorrecta en el escritorio, computadora);
• lesión traumática de la espalda;
• diversas enfermedades que afectan el sistema musculoesquelético (por ejemplo, osteocondrosis, tumores óseos, tuberculosis, raquitismo);
• esqueleto muscular débil;
• disminución progresiva de la visión, que hace que una persona bizquee constantemente y estire el cuello hacia adelante para ver mejor lo que está sucediendo;
• característica del trabajo (larga estadía en la posición no fisiológica).

La postura de trabajo incorrecta en la computadora es una causa muy común de problemas de postura y otros problemas con la columna vertebral

Gimnasia: la mejor manera de corregir su postura

Si decides convertirte en el dueño de una espalda plana, un paso hermoso con la cabeza levantada, hombros muy separados y una sonrisa en la cara, puedes hacerlo. Un conjunto de ejercicios especial y al mismo tiempo simple te ayudará a lograr tu objetivo, pero solo con la condición de un entrenamiento regular y prolongado.

Toda la gimnasia para la corrección de la postura consta de dos etapas:

1. Ejercicios de calentamiento.
2. El principal complejo gimnástico.

Calentamiento

El complejo de ejercicios de calentamiento que puedes elegir a tu gusto. Adecuado para cualquier movimiento de calentamiento, que conducen a tonus los principales grupos musculares. No te olvides de estirar. El calentamiento minimizará el riesgo de lesiones, realizará ejercicios básicos y aumentará su efectividad.

El principal complejo gimnástico

1. Siéntate en el piso, dobla las rodillas y abrázalos con tus propias manos, endereza la espalda, intenta unir los omoplatos. Durante una inspiración, incline la cabeza hacia atrás, con un cuello fuerte. Repita el ejercicio 10 veces.
2. Posición inicial: siéntese en turco. Estira la espalda, toma la parte superior de las piernas o los dedos de los pies con las manos. Cuente hasta cuatro: a la vez gire la cabeza hacia la derecha, dos y tres más hacia la derecha, cuatro suavemente hacia su lugar. Del mismo modo, haz todos los movimientos hacia la izquierda. Repita el ejercicio 10 veces.
3. Póngase de rodillas, rocíe en la palma de sus manos, que se colocan en el ancho de los hombros. Realice en esta posición la cabeza de rotación. Repite 10 veces
4. La posición inicial es acostarse boca abajo, doblar las manos en la cerradura de la parte posterior de la cabeza. Al inhalar, levante la cabeza del piso y con las manos, evítelo. Repita el ejercicio 10 veces.
5. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas, empuje los pies lo más cerca posible de sus caderas. Separa tus manos Apoyándose en la parte posterior de la cabeza y los brazos, arquee la espalda en un arco. Repite 10 veces
6. Llevando un libro en la cabeza.
7. De pie en la pared. Es necesario llegar a ser para que toque la pared con tacones, nalgas, omóplatos y la parte posterior de la cabeza. Espera todo lo que puedas. Este es un ejercicio muy efectivo para un proceso como enderezar la postura.
8. Haga ejercicio en "barra". Tome la siguiente posición: mirando hacia el piso, apoyándose solo en los calcetines y las palmas de las manos, la línea de la espalda debe ser plana, el vientre estirado. Mantenga durante 30-40 segundos. Repite 5 veces.

El ejercicio "barra" no solo le dará una bella postura, sino que también le dará una fuerte presión

Un ejercicio tan simple y al mismo tiempo efectivo le ayudará a alcanzar el éxito después de varios meses de clases regulares. Pero no se olvide nunca de su postura, trate de pensar constantemente en la posición correcta de su cuerpo, esté donde esté.

Fuente: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Ejercicios para corregir la postura

El sedentarismo sedentario lleva a problemas con la espalda, el cuello, la columna vertebral y la postura. Si te sientas todo el día, lo más probable es que tengas problemas con la espalda.

Incluso si tienes una silla muy buena, no te salvará del dolor y la incomodidad. Se necesitan métodos más efectivos aquí.

Especialmente para ti, recogimos varios complejos que te ayudarán a recuperar el tono, a enderezar y ajustar tu postura, a mejorar tu bienestar.

Algunos de ellos se pueden realizar directamente en el lugar de trabajo sin siquiera levantarse de la silla, o de pie, el resto se puede realizar en casa, acostado, sobre una alfombra especial. Esperamos que pueda recoger algo del siguiente listado para usted.

Durante el ejercicio, escúchate a ti mismo.Si en algún lugar sentirás dolor, incomodidad severa, entonces el entrenamiento debería detenerse, y por supuesto, sería aconsejable visitar a un buen médico para una consulta.

Alinear la postura, eliminamos el dolor en la espalda:

Intente hacer 8-10 repeticiones y 2-3 enfoques para cada ejercicio. Si esta carga parece ser grande, especialmente en la etapa inicial, bájela a un valor cómodo.

1. Estirar los isquiotibiales

Coloque una pierna sobre un taburete o soporte bajo (puede usar cualquier objeto cuya altura no sea superior a 15 cm). El énfasis principal está en el talón, un pequeño tirón en el calcetín.

Comience a inclinarse lentamente hacia la pierna recta hasta que sienta tensión en la parte posterior del muslo. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, luego cambie sus piernas.

Si el estiramiento lo permite, entonces se puede hacer ejercicio sin un soporte. Intenta alcanzar la punta de tu pierna enderezada, toma los dedos con las manos.

2. Ejercicio "Gato y camello"

Baja a cuatro patas para que tus manos estén justo debajo de tus hombros. Relaje completamente la espalda y el estómago, incluso si se "hunde" un poco. Mantenga en esta posición durante 5 segundos. Luego, enrolle la copia de seguridad y vuelva a sostener durante 5 segundos. Realice 10 repeticiones.

3. Ejercicio "Encrucijada"

Su esencia principal es la elevación simultánea del brazo y la pierna opuestos. Además, lo que enseña es mantener el equilibrio, también estira la espalda baja.

Párese a cuatro patas, señalando con las manos enderezadas, con las palmas justo debajo de los hombros. Los músculos del abdomen y la espalda están tensos. Tire hacia adelante su brazo izquierdo y simultáneamente levante su pierna derecha.

Intenta mantener el brazo y la pierna en el mismo nivel. Mantenga esta posición durante 5 segundos, regrese a la posición inicial. Luego repite con la mano y el pie opuestos. Realiza 10 repeticiones del ejercicio en cada lado.

4. Levantamiento pélvico

Acuéstese de espaldas, doble las rodillas. Presione la parte baja de la espalda hacia el piso y estire los músculos de la prensa.

Mantenga en esta posición durante 5 segundos y relájese.

Haz 3 series de 10 veces. Después de este ejercicio, los músculos de la prensa pueden enfermarse al día siguiente.

5. Levantamiento parcial

Acuéstese de espaldas, doble las rodillas alrededor de 90 grados. Las manos se estiran a lo largo del cuerpo, presionan la barbilla hacia el pecho y comienzan a levantarse hacia arriba y hacia adelante hasta que sus hombros caen del piso.

Luego, no necesitas escalar. Mantenga en esta posición durante 3 segundos y relájese. Las manos deben estar al mismo nivel que el cuerpo. Pareces extender la mano hacia tus pies. Haz 3 series de 10 repeticiones. No aguante la respiración durante el ejercicio.

6. Estiramiento de los músculos glúteos

Acostado de espaldas, coloca el pie derecho sobre la pierna izquierda para que el tobillo quede sobre la rodilla. Coloque sus manos detrás de la rodilla de su pierna izquierda y tire suavemente hacia su pecho.

Sentirá un estiramiento en los músculos de los glúteos, y también, probablemente, en la superficie externa del muslo. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y regrese a la posición inicial. Realiza 3 juegos por pie.

Qué tan cerca de su pecho puede levantar su pierna depende de su estiramiento. Por lo tanto, si no has hecho deportes antes, es mejor hacerlo con cuidado y no exagerar.

7. Ejercicio para estirar la espalda

Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo y relájese durante 5 minutos. Si está en reposo sentirá dolor en la espalda, entonces es mejor abandonarlo. Si no hay dolor, entonces puedes continuar.

En sí mismo, el ejercicio se asemeja a una pose de una cobra y un león.

No doble demasiado, levante la parte superior del cuerpo sobre los brazos, doblada en los codos. En este caso, el antebrazo puede permanecer en el suelo.

Mantenga en esta posición durante 5 minutos. Luego, de nuevo, recuéstese y relájese durante un minuto.

La segunda vez sube un poco más alto, rasgando los codos del suelo y volviendo a hundirse. Haz 4 series de 10 levantamientos de este tipo. Entre los enfoques, descansa sobre tu estómago, durante 2 minutos. Durante el ejercicio, asegúrese de presionar las caderas contra el suelo.

8. Listón lateral

Acuéstese en el piso para que los hombros, las piernas y los muslos estén en la misma línea. Levante su cuerpo, apoyándose en su codo.

Debe estar claramente debajo del hombro. Levante las caderas sobre el piso e intente mantener el equilibrio en esta posición durante 15 segundos.

Luego regrese a la posición inicial.

Repita lo mismo, volteando hacia el otro lado. Intente aumentar gradualmente el tiempo, llevándolo a 1 minuto.

Asegúrese de que el cuerpo y la pelvis estén en línea con las caderas y las piernas.

9. Estiramiento de la parte superior de los músculos pectorales

Todo lo que tiene que hacer es levantarse de la silla, dirigirse a la entrada, poner las manos un poco por encima de la cabeza para jamba de la puerta, y comienza a inclinarse hacia adelante hasta que sienta la tensión de los músculos frente a su hombros.

Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.

Recomendaciones para la implementación

• Estirando los músculos del pecho y la parte frontal del hombro, no aplique demasiada fuerza.
• Respire libremente, sin contener la respiración.
• No lleve los hombros al frente, abra el cofre y baje los omóplatos.
• El ángulo del doblez del brazo en la articulación del codo debe ser más de unos 10 grados rectos.

10. Estirándose en el taburete

Se puede realizar sin siquiera levantarse de la silla. La silla verdadera debe estar sin respaldo alto, de lo contrario no funcionará. Simplemente ponga sus manos detrás de su cabeza y cierre sus manos en la cerradura.

Comience a retirar los codos hacia atrás, doblándose al mismo tiempo en la parte superior de la espalda y observe el techo. Repita el ejercicio 10 veces. Se recomienda realizar varias veces al día.

Muchos lo hacen de manera intuitiva - en el curso de un trabajo sedentario siempre dar a luz a sus manos detrás de su cabeza y se extiende suavemente, al final desenganchar las manos y los brazos a los lados.

11. Levantamiento de manos en el plano de la pared

Conviértete de espaldas a la pared, extiende los brazos a los lados para que tus codos y muñecas toquen la pared.

Comience lentamente a levantar los brazos hacia arriba y hacia los lados tan alto como pueda, y baje lentamente.

Lo más importante es asegurarse de que sus codos y muñecas no se salgan de la pared. Se recomienda realizar 2-3 series de 10 repeticiones.

Si durante el ejercicio siente dolor o incomodidad en la parte superior de la espalda, deténgase y pase a la siguiente.

12. Corte de la cuchilla

Esta es una cuchilla simple, que se puede realizar de pie y sentado. Las manos deben bajarse y relajarse. Mueva las cuchillas, manténgalas en esta posición durante 5 segundos y relájese nuevamente.

13. Ejercicio "Avión"

Ayuda a eliminar sensaciones desagradables en la espalda, pero también fortalece la espalda. Tumbarse en el suelo boca abajo, sometido a un pequeño cojín en el pecho (toalla doblada) y los brazos a los lados, los codos rectos y los cepillos se comprimen en un puño con los pulgares superior expuesta.

Lentamente comience a levantar las manos hacia arriba, apretando las cuchillas y también baje lentamente. En este caso, debe mantener su cabeza para que sea una recta con todo el cuerpo.

¡Presta atención, debes trabajar los músculos de tu espalda, no tus manos! Esto significa que la tensión solo debe sentirse entre los omoplatos. Las muñecas, los codos y los hombros deben estar en el mismo nivel.

14. Pendientes desde la posición de sentado

En este caso, nuestro objetivo es estirar los músculos de la parte superior de la espalda. Siéntate en el piso, piernas enderezadas.

Coloque sus manos en el medio de sus piernas, incline su cabeza y cuello hacia su ombligo.

Cuente en esta posición a 15 y regrese a la posición inicial.

15. Ejercicio de remo de espalda

Para hacer esto necesitarás un expansor o cualquier otra cuerda elástica.

Asegure el expansor para un objeto estacionario (por ejemplo, por el asa de la puerta cerrada), siéntese en una silla y levante los extremos libres del expansor.

Mantenga los antebrazos en posición vertical frente a él.

Los codos deben estar al mismo nivel que los hombros, el ángulo entre los hombros y los antebrazos debe ser ~ 90 grados.

Tire de los extremos del expansor, separando los brazos a los lados y apretando los músculos entre los omóplatos. Regrese a la posición inicial.

16. Rodillas a un lado

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas, empujando los pies hacia el lavabo. Baje la rodilla izquierda como si estuviera tratando de ponerla en el suelo. Regrese la pierna a su posición original. Repita esto 3 veces de 8 y cambie al pie derecho.

Durante este ejercicio, debe sentir cómo se estiran los músculos internos del muslo y los glúteos. Esto aliviará la tensión de los músculos, incluida la parte baja de la espalda.

17. "Rana de una pierna"

Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies completamente apoyados en el suelo. Coloque una rodilla en su pecho y descríbalo con un semicírculo, volviendo a su posición original. Haz tres series de 8 y haz lo mismo con la segunda etapa.

Este ejercicio también estira la parte externa del muslo y elimina la tensión de las articulaciones de las piernas y la columna vertebral inferior.

18. "Marioneta"

Siéntese derecho, las piernas conectan el pie con el pie y jálelas más cerca de la pelvis, con las rodillas separadas.

Abrace los pies con las manos detrás de los dedos, presione la barbilla contra el pecho y estire la frente hacia los pies. Espera.

En esta posición, tiene una espalda redondeada y debe sentir un estiramiento en la parte inferior de la columna vertebral.

19. Pliegue longitudinal

Siéntese plano, piernas enderezadas, rodillas bloqueadas. Si es posible, tome las puntas de los pies y estire suavemente la frente hacia las rodillas.

En este caso, las rodillas deben enderezarse, los isquiotibiales hacia atrás relajados. La pendiente se debe al trabajo de las articulaciones de la cadera, no a las piernas.

Un complejo tan simple de ejercicios sobre las fortalezas de cada uno de nosotros, ¿no es así? ¡Tomemos nuestra postura, no posponiendo las lecciones del día siguiente, entonces mañana podremos admirar los frutos de nuestros esfuerzos!

Ejercicios simples para la espalda y la postura

1. Presiona tu mentón contra tu pecho y junta la escápula, espera 1-2 minutos en esta posición. Tal postura ayudará a aliviar la tensión y estirar la columna cervical.
2. Estira la espalda, endereza los hombros, relaja los brazos y un poco lejos del torso, estira la corona hasta el techo, sin levantar la barbilla. Entonces, estirarás la columna cervical.
3. Párese derecho, coloque los pies al ancho de sus hombros y haga movimientos rotativos con los brazos rectos, como cuando nade a paso de tortuga. Este ejercicio es una gran manera de desarrollar los músculos del hombro que soportan la posición correcta del cuello.
4. Levántese en la posición inicial: la espalda es pareja, los hombros separados, las piernas separadas al ancho de los hombros. Lentamente, sin movimientos bruscos, inclínese hacia adelante y trate de presionar su cabeza sobre sus rodillas, juntándolas con sus manos. Así que enderezas la columna vertebral y tensas los músculos de la espalda.
5. Para ayudar a estirar la columna vertebral y fortalecer los músculos vendrá y el ejercicio, familiar desde la infancia: un puente y un gato. La primera se realiza desde la posición supina en la parte posterior, necesita usar las manos y los pies para arrancar el cuerpo del suelo y permanecer en esta posición, incluso durante unos segundos y hacer 3-4 repeticiones. "Gato" se realiza desde la posición en cuatro patas, arrodillarse y enderezar los brazos, la niña se arquea y dobla la espalda, hacer 5-6 repeticiones
6. Coloque una silla al lado del espejo, para que pueda ver su reflejo desde un lado. Siéntese en una silla y levante sus piernas, siéntese sobre sus talones, estire su espalda (detrás de la posición que puede seguir en el espejo), ponga sus manos sobre sus rodillas. Salir durante 3-4 minutos. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la espalda y entrenar la memoria muscular.

6 minutos, lo que le permitirá fortalecer los músculos de la espalda, la prensa y las manos:

Trate de sentarse menos en el lugar de trabajo, o haga descansos intermitentes para un calentamiento. Si es posible, equípate con una estación de trabajo permanente. Use ejercicios para la espalda y la postura. Y por supuesto,No pases el fin de semana tumbado en el sofá.

Fuente: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Corrección de la postura: un conjunto de ejercicios, eficiencia

La postura incorrecta cardinalmente cambia la apariencia de una persona.

Además, cuando la posición anatómica del cuerpo se rompe, el esqueleto se deforma, el trabajo de los sistemas respiratorio, digestivo, circulatorio y genitourinario empeora.

Si el problema no se ha evitado durante un máximo de 25 años, es importante centrarse en corregir la postura.

No hay muchas maneras confiables de corregir la postura. En la mayoría de los casos, se reducen a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.

Sin embargo, para niños y adolescentes menores de 20 años, la autocontrol o el control de la postura por parte de los padres puede ser suficiente.

Después de 20-25 años de trastornos de la postura, como regla, se vuelven estables.

Formación del hábito de mantener la postura

• evitar doblar es más fácil que arreglarlo: mire la postura de los niños a partir de los 7 años;
• en edad escolar, elija una mochila para su hijo, no una bolsa sobre su hombro;
• a los niños no se les aconseja llevar pesas; de ser posible, deje una segunda copia de los libros de texto en el aula;
• reduzca la altura del talón, en sus zapatos casuales no debe superar los 4-5 cm (los zapatos de tacón de más de 2 cm no son deseables en los zapatos de los niños de hasta 12-14 años);
• reemplace el colchón con un colchón ortopédico o al menos con uno más rígido del que está acostumbrado;
• el lugar de trabajo debe ser cómodo: al trabajar en una computadora, ajuste la altura y la inclinación de la pantalla, para que tengas que estirar, no agacharte; también ajusta la posición del monitor para niños;
• si pasa mucho tiempo sentado en su computadora en casa, reemplace la silla con una bola de acero; es más difícil sentarse encorvado;
• cinturones, correctores, corsés y otros dispositivos para corregir la postura, desafortunadamente, solo dan un efecto cosmético: su el uso puede agravar la situación, ya que los músculos que sostienen la postura se relajan y dejan de cumplir su función.

Entrenamiento físico terapéutico

Después de un diagnóstico especial, en ausencia de contraindicaciones, el especialista tomará una serie de ejercicios de ejercicios de fisioterapia. Esta técnica ayudará a corregir la postura en adultos y niños. Es importante recordar que para corregir la postura y no dañar la espalda, no puede realizar ejercicios demasiado rápido.

Los metodólogos de LFK dicen que existe una relación entre la posición de nuestro cuerpo y el estado emocional. Por lo tanto, es necesario comenzar las clases con el logro de la relajación y el confort psicológico. Los siguientes ejercicios ayudarán en esto.

1. Al inhalar, plantamos brazos rectos a los lados, abriendo al máximo el tórax y cortando los omoplatos. Con una exhalación lenta devolvemos las manos frente a nosotros, abrazándonos a nosotros mismos. Abrazarte como la persona más cercana y querida, esto te ayudará a sintonizar de la manera correcta. El ejercicio no debe causar dolor, trabaja en su amplitud.
2. Tira de los brazos por encima de la cabeza, luego mueve las palmas hacia atrás y bájalas hacia la cabeza. Trate de no cambiar la posición de las manos, sacúdalas. Tus codos deben describir un semicírculo arriba de tu cabeza.
3. Mezcle sus palmas frente a su pecho, tirando de los codos a los lados en línea recta. Mueva los codos paralelos al piso, alternativamente presionando una palma sobre la otra. Usa la otra mano para resistir ligeramente. Este ejercicio también fortalece los músculos del cofre.
4. Párese frente a la pared con el brazo extendido. Pon tus manos en la pared tan alto como puedas. Retirando la pelvis, doble la parte inferior de la espalda. Relájate en esta posición.

Ejercicios de yoga

El yoga en ausencia de contraindicaciones es una excelente manera de corregir la postura y restaurar la flexibilidad perdida por el cuerpo con la edad. Para niños y adolescentes menores de 20 años, estos ejercicios también son adecuados para corregir la postura. Ejercicios El abedul y los gatitos se toman prestados del yoga y se parecen mucho a los niños.

Párese a cuatro patas, flexione lentamente, estire los lomos hacia arriba tanto como sea posible. Al mismo tiempo, baje la cabeza hacia abajo y gire la pelvis hacia arriba.

Manténgase en este punto durante 5-10 segundos. Luego, baja lentamente la columna vertebral mientras levantas la cabeza. Además, quédate en este punto.

Aumente gradualmente el número de repeticiones hasta 20 veces.

Siéntate en una superficie sólida y plana en la posición de loto. Para hacer esto, jala tus piernas hacia ti y cruzalas. Mantén la espalda recta, imagina que alguien te está tirando por la parte superior de la cabeza.

Al inhalar, las manos enredadas en la cerradura se extienden sobre su cabeza. Al mismo tiempo, los hombros se esfuerzan por aterrizar. Fije el cuerpo por 3-5 segundos, luego baje los brazos y exhale rápidamente todo el aire.

Comience con 5 repeticiones, aumente gradualmente a 15-20 veces.

El siguiente ejercicio se conoce como Birch. Desde la posición de acostarse de espaldas, levante las piernas rectas, despegue la pelvis del suelo y sosténgala con las manos.

Relájese en esta posición durante 15-20 segundos, luego con mucho cuidado, bajando alternativamente las vértebras, vuelva a la posición inicial.

Ejercicios para el hogar

Para corregir la postura en el fortalecimiento, los músculos de la parte superior de la espalda son principalmente necesarios.

Hay formas de hacerlo sin equipos adicionales ni simuladores.

1. Es necesario acostarse boca abajo sobre una superficie plana y dura. Conecte sus manos detrás de la espalda al castillo. En la inspiración, al mismo tiempo que cedimos, levantamos las piernas y brazos rectos. Esfuércese por despegar sus hombros y su pecho del piso lo más alto posible. Al exhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces.
2. Otra modificación del primer ejercicio: los brazos se extienden hacia adelante, los pulgares miran hacia el techo. Al inhalar, levantamos los brazos y las piernas hacia arriba. Trae el número de repeticiones hasta 20 veces.
3. Las flexiones también fortalecen perfectamente los músculos que soportan la postura correcta. Para facilitar la tarea, puede alejarse del sofá o hacer hincapié no en los dedos de los pies, sino de rodillas, doblando las piernas.

Ejercicios con ponderación

Excelente ayuda en el camino a una hermosa postura - clases en los simuladores.

Un entrenador calificado lo ayudará a elegir un conjunto de ejercicios para corregir la postura.

Si lo está haciendo usted mismo, conoce los simuladores y las medidas de seguridad mientras trabaja con ellos, puede elegir uno o varios ejercicios.

En el simulador para la tracción vertical de la unidad, establezca el peso correspondiente a su forma física. Fije sus pies debajo de un rodillo especial.

Tirando del bloque sobre los brazos extendidos, siente la tensión de los músculos de la espalda. Es importante tirar de la unidad no con las manos, la base de la ejecución correcta son las cuchillas al comienzo del ejercicio.

Los codos se dirigen estrictamente hacia abajo, el bloque es tirado por la cabeza, abriendo el área torácica.

En el simulador de hiperextensión, arreglamos las piernas debajo de los rodillos. Las caderas deben descansar en la plataforma.

Levantando el estómago y juntando los omóplatos, haga 15-20 lentas pendientes del casco hacia el piso.

Es importante no doblarse en la parte superior, levantar el cuerpo hasta una línea recta con las piernas, bloquear la posición durante unos segundos.

Cuando lordosis es necesario entrenar músculos abdominales rectos y oblicuos. Para esto, son adecuadas varias tiras y giros estáticos. Puedes hacerlos tanto en el simulador como en el piso.

Con un ejercicio de encorvamiento con pesas en un banco inclinado. Mueva los omóplatos, levante las manos con pesas delante de usted en el nivel del cofre. Al inhalar, las pesas se separan hasta que los músculos del pecho se estiran. Al exhalar, regrese a la posición inicial.

Programas de ejercicio

En los gimnasios, hay sesiones grupales específicamente dirigidas a corregir la postura en adultos y niños.

Elegir clases en el grupo, dar preferencia al yoga o pilates. Estas instrucciones resuelven perfectamente los problemas del sistema musculoesquelético.

Las danzas forman una postura correcta en los niños que participan en varios años.

Si hay contraindicaciones para entrenar con peso o en estática, para corregir su grupo de ajuste de postura. Incluso un simple baño en la espalda ayudará a mantener tonificados los músculos de la espalda con agua fría.

La natación es una de las mejores maneras de mantener la postura en los niños desde una edad temprana.

Fuente: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Ejercicios para corregir la postura en los niños

Hola, queridos lectores del blog! Hoy discutiremos un tema muy importante: ejercicios para corregir la postura en los niños.

¿Cuál es la postura correcta? ¿Cómo elegir el conjunto correcto de ejercicios? ¿Qué ejercicios preventivos ayudarán a evitar violaciones graves en la salud de los niños? Todas estas preguntas son motivo de gran preocupación para muchos padres, y hoy trataremos de encontrarles respuestas. Vamos a entender.

En el siglo XXI, en relación con el desarrollo del transporte moderno, la creación de nuevas máquinas que facilitaron el trabajo del hombre tanto en la producción como en el hogar, la imagen de nuestra vida contigo ha cambiado radicalmente.

Nos sentamos más de 15 horas al día, y en este momento nuestro sistema musculoesquelético está inactivo, lo que lleva a un debilitamiento de los músculos y el esqueleto de nuestro cuerpo.

Por lo tanto, hay una violación de la postura, enfermedades como escoliosis, osteocondrosis y muchos otros comienzan a desarrollarse.

¿Cuál es la postura correcta y por qué es tan importante?

Postura correcta

Para salvar la salud de su hijo, es necesario fortalecerlo y apoyarlo en todos los sentidos. Lo mismo se aplica a la postura.

Entonces, la postura correcta es la posición del cuerpo cuando la cabeza está ligeramente levantada, los hombros están desplegados, y los omóplatos están cerca de la columna vertebral y no sobresalen, mientras que la línea abdominal no se extiende más allá de la línea torácica células.

La postura correcta se considera correctamente la garantía de la salud de su bebé en una vida futura. ¡Y no son solo bellas palabras! Tómalo en serio.

Después de todo, las violaciones de los músculos de la espalda, así como la curvatura de la columna vertebral pueden provocar una grave alteración de los órganos internos.

Un niño con la espalda curvada está más a menudo expuesto a bronquitis, resfríos, sufre de gastritis y estreñimiento. Tales problemas amenazan el desarrollo anormal de los pulmones o el corazón.

Comience a seguir la columna vertebral de su bebé desde una edad muy temprana.

Explíquele al niño con palabras sencillas que si no se sienta correctamente, le deja la espalda desigual, puede enfermarse.

Tome la regla de hacer ejercicios de prevención de la luz con su hijo, esto evitará muchos problemas.

La violación de la postura a menudo se manifiesta a partir de la edad escolar.

El niño, para aliviar la tensión, tiene que cambiar su posición, arquear su columna vertebral y desviarse hacia un lado.

Si su hijo tiene síntomas como torpeza, fatiga frecuente, dolor de cuello y dolores de cabeza, él se niega a los juegos en movimiento, se queja de dolor en las extremidades, de crujidos conjuntos durante el movimiento, asegúrese de consultar el doctor No te automediques. Esto puede dañar al niño. Solo un médico puede determinar el grado de violación de la postura y aconsejarle qué procedimientos deben usarse.

Formación y corrección de la postura

La formación de la postura es un proceso bastante largo, que dura desde el nacimiento hasta los 25 años. Se debe prestar especial atención a la postura durante el período de rápido crecimiento de los niños: en 5-6 años en niños en edad preescolar, en 11-13 años en niñas adolescentes y en 13-15 años en niños.

Para evitar violaciones de la postura en los niños, es necesario adherirse a dichos principios:

1. Organización adecuada de la cama: use un colchón duro y una almohada ortopédica, lo que asegurará el correcto funcionamiento de la columna cervical del niño. Mantenga a su bebé más propenso a dormir de espaldas.
2. Eliminación de la baja movilidad: trate de mantener a su bebé con un estilo de vida activo, camine más y juegue juegos activos.
3. La elección correcta de zapatos: compre zapatos con empeine, para formar una postura correcta al caminar. No permita que el bebé doble sus pies mientras camina.
4. Control de cargas en la columna: debe controlar la carga uniforme en la columna vertebral de su bebé. No permita que se lleven portafolios demasiado pesados.
5. Negarse a los estereotipos erróneos de caminar: el hábito de pararse, apoyarse sobre una pierna, provoca una posición oblicua del cuerpo y, como consecuencia, una flexión incorrecta de la columna vertebral.
6. La elección correcta de los muebles: elija los muebles, dada la edad y las características individuales de su hijo. Enseñe a su hijo a sentarse correctamente en la mesa (la distancia perfecta entre los ojos y la mesa es de 30-35 centímetros). En esta posición, la postura es correcta y la columna vertebral está descargada. Elija sillas con respaldo. No permita que el bebé se acueste sobre la mesa. Si tiene una espalda cansada, que se tome un descanso, corre o se acuesta boca arriba.

Ejercicios para corregir la postura

Hemos seleccionado para ti un conjunto de ejercicios básicos para la correcta formación de la postura. Este complejo se puede realizar tanto para niños como para adultos, tanto para corregir violaciones, tan simple para la prevención.

Caminando en el lugar. El nombre es elocuente, tienes que caminar en el lugar. Lo principal es mantener la postura plana durante 10-15 minutos.

Ejercicio n. ° 2

En cuclillas. Haga 10 abdominales, estirando los brazos frente a usted y manteniendo la espalda recta.

Ejercicio 3

De pie constantemente, relaje alternativamente todos los músculos del cuerpo y, después de esto, cúbralos, sin doblar la espalda.

Ejercicio 4

Siéntate en el piso o en una silla. Cierre los omóplatos tanto como sea posible el uno al otro, y luego relájese. Repite 10 veces

Ejercicio 5

La posición inicial es acostada en el estómago. Tome turnos para levantar sus piernas, sosteniéndolas durante 5 segundos en estado suspendido. Repite 10 veces

Ejercicio número 6

La posición de partida es uniforme. Coloque los pies sobre el ancho de sus hombros, las manos en su cintura. Inhale: diluya los codos hasta que se encuentren los omoplatos. Exhalación: regreso a la posición inicial. Repita 5-10 veces.

Ejercicio n. ° 7

Ponga sus manos detrás de su espalda, haga 5 inclinaciones hacia los lados. Respira libremente

Ejercicio n. ° 8

Toma el gimnástico en tus manos, estira los brazos frente a ti. Al exhalar, siéntese, al inhalar, regrese a la posición inicial.

Ejercicio número 9

Acuéstese sobre su estómago, tire de sus manos hacia adelante. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos, flexione ligeramente la parte inferior de la espalda. Haz 5 repeticiones

Ejercicio n. ° 10

Caminando sobre los dedos del pie con un libro en la cabeza. Organice una competencia con el niño. Ponlo a él y un libro en su cabeza. Condiciones: es necesario caminar sobre los calcetines el mayor tiempo posible para que el libro no se caiga. A quien cae el libro, perdió.

Ejercicio n. ° 11

Otro gran ejercicio se llama "gato". De pie sobre sus rodillas, el niño apoya sus manos en el suelo, baja la cabeza. Usted le dice: "¡Un gato ve un ratón!".

El niño debe doblar la espalda con el puente.

Usted dice: "¡el gato mira a mi madre! El niño dobla la espalda, levanta la cabeza y se arquea en la dirección opuesta.

Ejercicio n. ° 12

Siéntate con el bebé en el suelo en turco. Mantenga el respaldo recto, y estire los brazos por encima de la cabeza y estírese lo más que pueda. Haz 2-3 repeticiones.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

En los complejos de entrenamiento, también es necesario incluir ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda. El tiempo para hacer tales ejercicios es de 30 segundos. - 3 minutos. Veamos cuáles son:

1. Siéntate en el suelo y levanta tus rodillas hacia ellos, envolviéndolos alrededor de tus brazos. Montar en el piso en su espalda. Intenta regresar a la posición inicial.
2. La posición de partida está en la parte posterior. Haz movimientos circulares con tus piernas, representando andar en bicicleta.
3. Acostado de espaldas, estire los brazos a lo largo del tronco y doble las piernas sobre las rodillas. Arranque la pelvis lo más alto posible del piso, sosténgalo durante 5 segundos. Luego regrese a la posición inicial. Repite 5 veces.
4. El niño necesita descansar en el suelo con las manos y llevar a su madre hasta los tobillos. Caminando en las manos 2-3 minutos.
5. Camine alternativamente sobre los talones, los dedos de los pies, los bordes exteriores de los pies durante 30 segundos. Luego párese a cuatro patas, alternativamente saque el brazo izquierdo y la pierna derecha, y viceversa.

Ejercicios para corregir la postura de niños menores de 4 años

Para los más pequeños, tomamos una serie de ejercicios para una bella postura en forma de juego. Por ejemplo, estos son:

1. Caminando sobre el piso con una cuerda, como un equilibrista.
2. Arrástrese en el piso debajo de una cuerda floja.
3. Ejercicio "cocodrilo". Para hacer esto, el niño debe acostarse boca abajo en el suelo, estirar los brazos hacia adelante. Entonces tienes que levantar la cabeza lentamente hacia arriba, doblando al mismo tiempo la cintura, no arranco mis manos del suelo. Luego regrese a la posición inicial. Repite varias veces.
4. Ejercicio "leñador". Deje que el bebé realice pendientes, como si "cortara madera".

Para la correcta formación de la postura, el niño es muy útil en deportes como el voleibol, la natación, el baloncesto, el esquí y la celebración de educación física pequeña cada media hora.

Realice los ejercicios y complejos anteriores mejor después de una hora antes o después de las comidas por la mañana o por la noche.

Fuente: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Cómo corregir la postura

La corrección oportuna de la postura puede prevenir la formación de enfermedades del sistema ortopédico y de los órganos internos. La violación de la postura es un síntoma común que, con un diagnóstico precoz, puede tratarse con éxito.

Importante es el trabajo conjunto de un médico ortopédico y un paciente que realiza todas las citas con el médico de manera responsable y regular.

Los padres deben proporcionar a los niños un régimen saludable del día, organizar un lugar de trabajo ortopédico cómodo con la iluminación correcta y correspondiente al crecimiento; eliminar la ropa incómoda; motivar para hacer ejercicios especiales, fortalecer el corsé muscular y arreglar postura correcta

Criterios para la postura correcta

La columna vertebral humana tiene cuatro curvas naturales. Lordosis: la curva de la región cervical y lumbar hacia delante. Cifosis: flexión de la región torácica y sacrococcígea hacia atrás. Esto es necesario para la función de amortiguación.

Con una postura correcta, una persona de pie - apoyada por curvas naturales de la columna vertebral y conserva una disposición simétrica de escápula, clavícula y contornos de la pelvis. Los pinceles caídos están a la misma altura.

Los miembros inferiores tienen la misma longitud.

Un indicador importante es la posición correcta de los pies, sus superficies internas deben tocar completamente.

En adultos, enfermedades crónicas y agudas, dieta desequilibrada e incluso problemas emocionales.

Postura incorrecta en el trabajo, pies planos, longitud variable de extremidades inferiores, enfermedades sistémicas parálisis: todas estas enfermedades, así como traumas y lesiones infecciosas de las vértebras, se adquieren razones

Dependiendo del plano (sagital o frontal), se distinguen los siguientes tipos de perturbaciones:

1. Redondo - la cifosis torácica se fortalece y la lordosis lumbar se suaviza. La cabeza se inclina ligeramente hacia adelante, los hombros se juntan y se levantan, los omoplatos se divorcian. Las extremidades superiores están algo adelante, y las extremidades inferiores están ligeramente dobladas.
2. Redondeado hacia atrás: todas las curvas de la columna vertebral se fortalecen. La cabeza está inclinada hacia adelante, los hombros levantados, los omoplatos están divorciados. Las extremidades inferiores están dobladas.
3. Parte posterior plana: todas las curvas de la columna vertebral se reducen. El abdomen sobresale ligeramente, el tórax se desplaza hacia adelante. Las cuchillas están diluidas.
4. Dorso plano: la cifosis torácica se suaviza. Las extremidades inferiores están ligeramente dobladas, hay una opción de reapertura, los omoplatos están dilatados. Cambio pélvico hacia atrás.
5. Postura escoliótica Los trastornos ocurren en el plano frontal y se expresan por la asimetría del tronco. El nivel de los omóplatos, las costillas y las extremidades inferiores se vuelve diferente.

A tiempo para notar signos de perturbación es extremadamente importante para la terapia oportuna.

La continua indiferencia hacia tales síntomas puede contribuir al inicio de la escoliosis, osteocondrosis, el desarrollo de la patología de los órganos internos, enfermedades del sistema nervioso, fatiga, dolor crónico

Todo esto a menudo es posible prevenir con el cumplimiento regular de las recomendaciones y citas de un médico. Esta corrección es especialmente exitosa en la infancia.

La primera etapa para la correcta corrección de la postura es un examen por un especialista que, de ser necesario, asignará un examen de rayos X, CT o MRI del departamento de columna necesario.

El pie plano puede desarrollarse debido al trauma, enfermedades (poliomielitis, raquitismo).

Vale la pena señalar los pies planos estáticos que surgen del exceso de peso, el uso de zapatos incómodos (tacones altos - más de 4 cm, zapatos de tamaño incorrecto), cargas largas en las piernas.

Gracias a la gimnasia, el corsé muscular de la espalda y la prensa se fortalecen. El hábito correcto del cuerpo en el espacio es fijo. Hay muchos tipos de tales ejercicios.

Por ejemplo, hiperextensiones - ejercicios destinados a flexionar los rectificadores de la espalda y los músculos de las nalgas. Esto ayuda a fortalecer los tendones y los músculos de la columna vertebral, con un riesgo mínimo de trauma. Al corregir la postura en los niños, el masaje desempeña un papel clave varias veces al año.

Además, como adulto y niño será útil nadar. El agua contribuye a fortalecer el tono de los músculos, los músculos de la columna operan simétricamente, la columna vertebral se descarga y se evita el pie plano.

Antes del comienzo de la gimnasia se recomienda tomar una ducha y hacer un calentamiento. Para la selección individual del complejo de ejercicios, es mejor consultar a un médico.

Complejo de ejercicios básicos para la corrección de la postura:

1. Músculos de entrenamiento de la cintura escapular. De pie, los movimientos circulares están hechos con los brazos extendidos.
2. Para la columna cervical. Acerque la barbilla a su pecho, mientras tira de los omóplatos hacia atrás.
3. Para la columna cervical. Con las manos hacia abajo, levante la coronilla de la cabeza y acerque la barbilla al pecho.
4. Para la columna torácica. Tumbado de espaldas, con las manos detrás de la cabeza. Levanta la parte inferior del tronco.
5. Para la columna torácica. Poniendo sus manos sobre sus hombros, uno por uno bajamos uno y levantamos el otro hombro.
6. Para la columna lumbar Tumbado aferrado a su pecho, rodando sobre su espalda.
7. Para la columna lumbar Colgado en el travesaño o pared de gimnasia, llevando las piernas al tronco.
8. Pon tus manos en tus pies. Unos minutos para permanecer en esta posición.
9. En cuclillas con la espalda recta, las manos sobre las rodillas. Permanezca en esta posición durante unos minutos.

Correctores (frenos), y reclinators Ortesis - también se utilizan para corregir la postura, y la reducción de la carga de apoyo costilla y columna vertebral humeral en una posición anatómicamente correcta, debido a la normalización del tono muscular y reducir la carga del la columna vertebral. Hay una reducción de la escápula y la dilución de las clavículas. Existen diferentes tipos de corsés: rígidos, semirrígidos, elásticos.

Corsés o correctores de pruebas se utilizan para:

• violación de la postura;
• cambios escolióticos (grado primario y secundario);
• después de una sesión de masaje, para preservar el efecto;
• durante el trabajo sedentario prolongado;
• prevención de larga data;
• osteoporosis;
• rehabilitación después del trauma.

A pesar de que los sillones reclinables se usan con más frecuencia para el tratamiento conservador de fracturas de clavículas, también se usan para corregir la postura. El efecto de los sillones reclinables es ligeramente más suave que el de los corsés, es adecuado para las infracciones menores y la prevención, además, son menos notables debajo de la ropa.

Las máquinas reclinables se utilizan para la violación de la postura en las áreas cervical y torácica, el tratamiento conservador de las lesiones de la clavícula, la osteocondrosis de la columna torácica y la osteoporosis.

Fuente: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html