El ponerse en cuclillas es un ejercicio popular, efectivo y generalmente de desarrollo que puede tonificar diferentes grupos musculares, ayudar a perder peso y desarrollar músculo. Por lo tanto, los atletas profesionales incluyen este ejercicio en sus programas de entrenamiento.
La técnica de respiración correcta con sentadillas ayuda al ejercicio para que sea seguro, para desarrollar resistencia en los humanos. Los ejercicios en sentadillas funcionan a través de todos los principales grupos musculares, y el cuerpo gasta mucha energía. Por lo tanto, es importante aprender la respiración correcta durante las sentadillas, tanto para principiantes como para el maestro. CONTENIDO
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respiración adecuada Cuando el cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno, no manejar la carga. Por lo tanto, la baja eficiencia de las sentadillas y el ejercicio serán mucho más difíciles. Para entender cómo respirar correctamente mientras que la posición en cuclillas, tenga en cuenta estos puntos:
Fisiológicamente respiración se divide en dos tipos: la columna torácica y abdominal. La respiración del tipo de cofre es típica de la mayoría de nosotros en un estado de calma sin esfuerzo físico. Cuando el pecho respira, las costillas se elevan, el pecho se ensancha. La respiración abdominal implica la participación directa del diafragma. El diafragma en la exhalación se eleva y se vuelve más denso, cambiando el volumen del cofre. Este tipo de respiración es más completa y profunda, se desarrolla a través del entrenamiento. Respirar "barriga" se considera más preferible para las sentadillas.
En ejercicios severos, la respiración debe ser profunda, pero no la fuerce con la fuerza. Es necesario respirar correctamente - el tamaño, sin crear pausas artificiales y retrasos en el ritmo de la respiración, obedeciendo el ritmo natural. Cuando la respiración squat
retardo permitido, con la varilla, pero no más de un segundo, sujetándolo con la luz en el que una gran cantidad de aire después de la inhalación. Por el contrario, es imposible. Incluso un retraso mínimo puede desencadenar un aumento de la presión que, bajo estrés, puede afectar negativamente su bienestar.
La respiración durante las sentadillas se debe hacer a través de la nariz. La boca se engancha solo en casos extremos y solo para la exhalación. La mucosa de la vía aérea nasal receptores que transmiten señales al cerebro de la admisión de oxígeno y optimizar el proceso respiratorio dispuesta. Se recomienda exhalar lentamente, a través de la nariz o los dientes apretados.
Antes de comenzar el ejercicio, respire profundamente por primera vez. Repítelo antes de cada acercamiento. La exhalación se realiza en el momento de máximo esfuerzo durante el ejercicio y completa cada ciclo.
respiración adecuada durante squat tiene el siguiente régimen: inhalar, llegando al punto superior y el punto de exhalación inferior antes de enderezar las piernas y elevar la pelvis.
imposible "reservado" para su uso futuro antes de los ejercicios de respiración por la profundidad máxima de la inhalación, y no hay necesidad de hacerlo. El volumen promedio de los pulmones de un adulto es de seis litros. Sin embargo, están completamente vacíos, e incluso en la inhalación más profunda, no más de dos litros de aire ingresan al cuerpo. La misma cantidad saldrá en la exhalación. Si intenta respirar artificialmente más o para vaciar los pulmones, se disparará dificultad para respirar, falta de proporcionar oxígeno a los tejidos, e incluso la pérdida de la conciencia.
Prepare el sistema respiratorio para respirar adecuadamente al ponerse en cuclillas. Haga un calentamiento antes del entrenamiento. Activa la ventilación de los pulmones, mejora la circulación sanguínea, calienta y prepara los músculos y alivia los espasmos. La gimnasia respiratoria mejora la resistencia, tonifica, fortalece el cuerpo. Puede combinar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio con bodyflex, esto le ayudará a respirar adecuadamente cuando se siente en cuclillas.
¿Cómo respirar adecuadamente, agachándose con la barra?
Squat con una barra es un ejercicio pesado, más complicado con peso libre. La técnica correcta de respiración es importante en cualquier caso, pero cuanto más peso se use, mayor será su importancia. En la pregunta de cómo respirar durante las sentadillas con la barra, debe comprender lo siguiente:
- Al principio, se recomienda hacer algunas sentadillas ligeras con su peso para el calentamiento. Esto ayudará a activar la respiración y ajustar el cuerpo a la técnica correcta.
- Debes tomar la posición de inicio colocando la barra sobre tus hombros, tu espalda y piernas enderezadas. Toma una respiración profunda y natural.
- Mientras que en sus pulmones es, se reduce el aire, la pelvis retraída y doblar las rodillas. El tronco debe estar inclinado ligeramente hacia adelante, pero no redondee la parte posterior, manteniendo la flexión en la parte inferior de la espalda. Mientras está en esta fase, aproximadamente en el medio de la sentadilla, puede contener la respiración un poco, pero solo por una fracción de segundo.
- Al llegar a la parte inferior de donde la posición correcta del cuerpo todavía puede ser salvado, no hay necesidad de precipitarse a respirar. Comienza a ascender a la posición inicial.
- La etapa más consumidora de energía del ejercicio es el movimiento ascendente, por lo que debe ir acompañada de una exhalación. Pero no exhales enseguida, sino en algún lugar en el medio del ascenso. Puede exhalar bruscamente, lo que facilita mover la barra hacia arriba.
- Exhale termina cuando vuelves a la cima, se toma una nueva respiración. Por lo tanto, se realiza una sentadilla.
En la pregunta de cómo respirar correctamente durante las sentadillas, ayuda a controlar la respiración en los pensamientos y dividir los ejercicios en etapas. Esto ayudará a no perder el ritmo al principio, y luego te acostumbrarás a respirar de esa manera. La tasa de respiración corresponde a la posición del tronco. Enderezándolo, llenamos los pulmones de aire, y cuando los músculos se contraen, y estamos haciendo esfuerzos, querrá automáticamente al exhalar.
Descansando adecuadamente
La respiración correcta para las sentadillas implica un pequeño descanso entre los conjuntos. Puede durar de 1 a 6 minutos. En el proceso de descansar, respira solo con tu nariz. Intenta respirar profundamente, llenando los pulmones de aire por completo. Exhale lentamente hasta que el cofre esté completamente vacío.
Breathe está en un solo ritmo. Regrese al ejercicio, cuando se restablezca el pulso y el cuerpo ya esté saturado con oxígeno.
En el siguiente ejercicio, respire profundamente para abrir completamente los pulmones. Las repeticiones y los enfoques terminan con una exhalación. Si le es difícil respirar después de hacer el ejercicio, vale la pena reducir un poco la carga. El cuerpo de esta manera dice que no estás listo para la cantidad de repeticiones o la cantidad de peso que le das. Es mejor comenzar pequeño y elevar gradualmente la barra.
Respiración adecuada: recomendaciones
pone en cuclillas, la forma de respirar bajo el cual consideramos que es más eficaz si se siguen las recomendaciones:
Cuando respiraciones cuclillas rápidas deben ser poco profundos y frecuentes. Si el entrenamiento es más suave y lento, asegúrese de medir la respiración sin prisas.
Cuando respiramos, los músculos se relajan para expandirse. Al exhalar, se vuelven más estrechos y tensos. Si, al hacerlo, desea bombear las piernas, intente vaciar al máximo los pulmones realizando levantamientos. Si desea mejorar su postura o levantar el estómago, respire el aire cuando regrese a la posición inicial.
Si no tiene problemas con la presión, puede intentar respirar de la siguiente manera. En la posición inicial, inhala bruscamente. En el medio de la amplitud, antes de alcanzar el "punto muerto", mantén el aire. No puedes exhalar cuando te hundes en el equilibrio. Sube al medio otra vez, luego vacíe abruptamente los pulmones. Volviendo a la posición inicial, contenga la respiración por unos segundos.
Si eres un principiante, comienza con simples abdominales. Cuida tu respiración, pero no te concentres en ella. Elija el ritmo de la respiración correctamente. Esto lo ayudará a mejorar su resistencia y aumentar la efectividad de su entrenamiento. Mejor sólo para aprender técnicas de respiración, y luego en la máquina para respirar adecuadamente, en lugar de tratar de volver a aprender después de algún tiempo.
La respiración adecuada ayuda a aliviar las sentadillas, y al mismo tiempo, la técnica correcta de ejercicio ayuda a mantener una respiración adecuada. En cuclillas es un sistema donde todo está interconectado. Si abrumar el cuerpo hacia adelante o demasiado pronto para respirar, se dará cuenta de que el equilibrio del cuerpo se desplaza, y ahora que respirar más fuerte.
Se pone en cuclillas, cómo respirar cuando ya lo sabe, sugiere que es tedioso pararse en el estante, donde las piernas estarán en el ancho de los hombros con los talones juntos y hacia afuera con calcetines. Haciéndolos, imagina que quieres sentarte en una silla, manteniendo el pecho y la espalda derechos. Bajar es lo más bajo que puedes. Es importante vigilar el equilibrio para mantener la mirada recta. Al bajar, la respiración debe ser clara. Antes de comenzar el siguiente acercamiento, necesita descansar un poco, haciendo al menos dos respiraciones y respiraciones completas.
En principio, no hay nada complicado sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente y cómo respirar. Basta recordar el esquema básico de la respiración correcta. En primer lugar, deberá controlarse para que el cuerpo esté acostumbrado a este ritmo y, finalmente, respirará de manera adecuada, sin hacer ningún esfuerzo y, por lo tanto, aumentando la eficacia de su entrenamiento.
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parecen un ejercicio fácil, pero en realidad, no es tan simple. Coloque las piernas separadas a la anchura de los hombros. Los calcetines deben mirar ligeramente hacia un lado. El primer movimiento comienza con un lavabo y luego dobla las rodillas. Observe que su espalda en el momento de la ejecución es recta y torcida. Un error común es llenar el dedo del pie. Para evitar esto, lleve el peso del cuerpo sobre el talón y la mitad del pie. Para una carga máxima en las nalgas, debe llevar sentadillas hasta el final. Las sentadillas requieren una respiración adecuada. En el momento de la ejecución, inspire con la nariz, mientras exhala, exhale la boca.
Los principiantes realizan 5 series de 10 sentadillas. El nivel promedio compone de 10 a 20. Los atletas del nivel avanzado - de 20 sentadillas. Elige el programa que más te convenga y comienza a actuar en este momento.
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Fuente: Editorial del sitio web de http: //www.fitnessera.ru/ pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html
