Ejercicios para volver a casa, recomendaciones para niñas

Ejercicios para fortalecer la espalda de las chicas

Muchas chicas modernas que practican deportes dudan si vale la pena bombear sus músculos de la espalda. La respuesta a esta pregunta es inequívocamente afirmativa. Ejercicios en la espalda para niñas es uno de los factores más importantes de un entrenamiento efectivo.

Fuerte espalda - la base de un cuerpo sano

Preste la debida atención al fortalecimiento de los músculos de la espalda porque es necesario:

• ellos son responsables de la formación de la postura;
• puede restaurar rápidamente la salud en el período posparto;
• te ayudarán a ajustar la silueta;
• sus senos se verán más hermosos con los hombros enderezados.

Diferencias entre el entrenamiento masculino y femenino

A menudo las chicas tienen miedo de ir demasiado lejos con este grupo de músculos y perder así su feminidad. Con el enfoque correcto para las lecciones, no puedes tener miedo.

Las principales diferencias entre la capacitación para mujeres y hombres son el énfasis en la tracción y el número de enfoques. Las principales reglas de entrenamiento efectivo para los músculos de la espalda:

1. Asegúrese de recordar que necesita repetir las acciones 10-15 veces. Solo de esta manera puede lograr el resultado deseado.
2. No seas adicto al peso muerto, ya que comprime los músculos de la cintura. Gracias a esto puedes obtener un par de centímetros extra hasta la cintura.
3. No te olvides de las extensiones. Se pueden realizar en el piso o en el banco.
4. Antes de clase, pasa una sesión de cinco minutos.

¿Cuál debería ser el entrenamiento?

Habiendo tratado con las reglas básicas, es hora de comenzar los ejercicios ellos mismos. Puedes entrenar en el pasillo y en casa. Todos eligen la mejor opción para ellos.

Primero, veamos los ejercicios de espalda en el gimnasio para niñas. Los expertos recomiendan que las mujeres visiten el gimnasio al menos 2 veces por semana.

Pull-ups

Por lo general, las niñas que recién comienzan no saben cómo levantarse del todo, o lo hacen mal. Al principio, intenta tirar del travesaño.

Para hacer esto, debe tomar un agarre ancho o mediano en la barra transversal y reducir los omóplatos. Gracias a los pull-ups, los músculos recibirán una gran carga.

Shraga

Esta técnica está destinada a formar músculos trapecios. Para hacer esto, toma pesas con un peso pequeño y coloca tus manos a lo largo del cuerpo.

Luego, intente levantar los hombros hacia arriba, pero no doble los brazos. En el punto más alto, arregle la posición durante 5 segundos, luego baje los hombros y repita nuevamente.

Deadlift

Enderezar, enderezar, doblar un poco las rodillas. Levanta la barra del piso, agarrando con fuerza el cuello.

Borrador en pendiente

Para realizarlo, necesitas una pesa para 4 kg. Tómalos desde abajo. Las palmas deben mirar la cara. Doble el cuerpo hacia adelante para obtener un ángulo de 45 grados. Luego levanta tus manos a los lados. Asegúrese de asegurarse de que estén incluso en los codos.

Hiperextensión

Para realizarlo, debes recostarte sobre la banca por hiperextensión en la cara y arreglar las espinillas. Ajuste la altura del banco para que pueda hacer las pendientes hacia adelante, doblándose alrededor de la cintura.

En este caso, no debe haber sentimientos de incomodidad. Mantén tu cuerpo recto, tus brazos cruzan sobre tu pecho. Inhale y lentamente inclínese hacia adelante, doblándose en la cintura.

Inclinación debe hacerse hasta que sienta que los músculos están estirados. Exhale y levante lentamente el tronco. Regrese a la posición de inicio y repita el procedimiento nuevamente.

Los entrenadores de fitness recomiendan cambiar el programa de entrenamiento con la mayor frecuencia posible. Esto es necesario para evitar la adicción y el estancamiento. Los siguientes ejercicios en la espalda para niñas se pueden realizar en casa.

Estiramiento

Te ayudará a mejorar tu postura. Repita tan a menudo como sea posible. Para realizarlo, debe recostarse sobre el estómago y levantar el torso con las manos, y luego estirar hacia arriba y ligeramente hacia atrás.

Planck

Acuéstese boca abajo en el suelo, mantenga la espalda plana, descanse las manos y los pies. En esta posición, quédate durante 1-2 minutos.

Puente caderas

Al realizar este ejercicio, puede estirar los músculos de los muslos y estabilizar la columna vertebral. Para hacerlo, acuéstate sobre tu espalda y flexiona tus piernas. Deja de presionar al piso. Pon tus manos a lo largo del cuerpo y relájate.

Las nalgas se tensan, y luego levantan las caderas hacia arriba, rasgando la pelvis del piso. Permanezca en esta posición durante 2-3 segundos, y luego húndase al piso.

Impactos

Al parecer, ¿cómo pueden las estocadas ayudar a fortalecer la espalda? De hecho, este ejercicio es uno de los más importantes para una columna vertebral saludable.

Para complicar los ataques clásicos, intente hacerlos en diagonal. Por lo tanto, hará más esfuerzo, en consecuencia, el resultado será mucho mejor.

Haga ejercicio a diario durante 20 minutos y su cuerpo dirá gracias. Gracias a una espina saludable obtendrás un paso hermoso y una silueta delgada.

Descargo de responsabilidad

La información contenida en los artículos está destinada solo a la lectura general y no debe utilizarse para el autodiagnóstico de problemas de salud o con fines terapéuticos.

Este artículo no sustituye el consejo médico de un médico (neurólogo, terapeuta).

Consulte primero a su médico para conocer la causa exacta de su problema de salud.

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Fuente: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Ejercicios en los músculos de la espalda para mujeres en el hogar

La espalda es una parte muy importante de nuestro cuerpo. Si no está entrenado, a la edad de 30 años puede sentir dolor e incomodidad en esta área.

En primer lugar, esto se debe a la rigidez de los músculos querequiere un pequeño entrenamiento diario. No solo fortalecerá tu columna vertebral, sino que también hará que tu postura sea bella y elegante.

Los ejercicios se realizan fácilmente en casa.

Postura tan corregida en la Edad Media

Para muchas niñas, lo principal es resolver solo las áreas problemáticas en las que se acumulan los depósitos de grasa: las nalgas, las caderas y el abdomen. Pero los músculos dorsales son importantes en los ejercicios para muchas áreas.

¿Por qué es importante que las mujeres entrenen sus espaldas?

• Fuertes músculos de la espalda soncolumna vertebral sana y correcta hermosa postura.
• Este es uno de los músculos más grandes del cuerpo, el entrenamiento de los cuales permitiráqueme una gran cantidad de grasa subcutánea
• Los ejercicios contribuyen a un aumento en la cantidad total de consumo de energía del cuerpo.
• Muscular músculos de la espaldaformar la silueta de referencia de la belleza.

Equipo deportivo para entrenamiento en el hogar

En las salas de fitness y en los campos de deportes, hay muchos simuladores diferentes que te ayudarán a entrenar tus músculos de la espalda.

Pero hay situaciones en las que simplemente no hay oportunidad de asistir a un club deportivo. De esta situación hay una salida.

El entrenamiento efectivo puede llevarse a cabo en casa, con este inventario mínimo: una colchoneta, un par de pesas y fitball.

Ejercicios en las posiciones "acostado" y "sentado"

Para evitar lesiones y estiramientos, los ejercicios en la espalda deben comenzar con unestirando los músculos.Para hacer esto, acuéstese boca abajo, con las manos para guiar a lo largo del tronco. A continuación, debe levantar suavemente el cuerpo con las manos, tratando de hacerlo lo más alto posible.

1. Si tal ejercicio es fácil para usted, entonces debe probar con otro, que se llama"Caja". Su diferencia es que las piernas deben doblarse en las rodillas y cuando el cuerpo está levantado trate de alcanzar con los dedos del pie hacia la cabeza, que se tira hacia atrás.
2. El siguiente ejercicio para los músculos de la espalda también es muy simple. Se llama"Espalda flexible". Para realizarlo, también necesitas quedarte boca abajo. Manos hacia afuera. La cabeza siempre debe bajarse y mirar hacia abajo. Es necesario levantar los brazos paralelos al piso, tratando de levantar el pecho y los hombros. No puedes levantar las piernas del suelo.
3. Otro ejercicio que se realiza en la posición "acostado" se basa en levantar las caderas. La posición de partida es exactamente la misma que en los ejercicios anteriores. Las manos cruzadas, ponen su cara sobre ellos. Luego debes levantar solo las piernas, comenzando por las espinillas y terminando por las caderas. Es muy difícil hacer esto. Y al principio, el ejercicio puede no funcionar. Entonces solo necesitas tensar tus piernas,tratandocríalos. El estrés se debe sentir en las nalgas y la espalda baja.
4. Otro ejercicio"Esquinas del cuerpo"para los músculos de la espalda se realiza desde la posición "sentado". Las piernas deben cruzarse, los brazos retirados hacia atrás y en la posición de bloqueo. Debe girar la caja hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Debe hacer esto girando al ángulo máximo posible. Debe haber tensión en la columna vertebral y en la parte inferior de la espalda.

Ejercicios con pesas

Los ejercicios con pesas son muy efectivos. Contribuyen a la formación de una postura correcta y hermosa, y también ayudan a bombear varios músculos.

El primer ejercicio se llama"Deadlift".Están destinados a fortalecer los músculos de la espalda y las nalgas. Las piernas deben colocarse en el ancho de los hombros y ligeramente dobladas en las articulaciones de la rodilla.

La espalda debe ser recta, y el cuerpo está inclinado hacia adelante. En cada mano debe tomar una mancuerna. El estómago se dibuja tanto como sea posible en sí mismo. Presione en este ejercicio juega un papel muy importante.

Más brazos rectos para plantar en las partes, los codos deben dirigirse hacia arriba.

La posición de inicio para el siguiente ejercicio"Tracción con las manos dobladas"exactamente lo mismo. Solo se presionan las manos hacia el cuerpo y se doblan en los codos. Lentamente, flexione la articulación del codo, tirando de sus manos hacia atrás con pesas. Entonces entrenas no solo los músculos dorsales, sino que también fortaleces los tríceps.

Las manos con pesas se bajan. Es necesario inclinarse suavemente hacia adelante para formar un ángulo recto. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.

Por lo tanto, puede evitar lesiones no deseadas.

Ejercicio con fitball

Los ejercicios con fitball son muy útiles para la espalda. Para fortalecer la columna vertebral, hay un muy buen ejercicio en casa.

• La pelota debe colocarse cerca de la pared.
• Luego métete con tu estómago de tal manera que tus pies descansen contra la superficie de la pared.
• El cuerpo debe levantarse y bajarse nuevamente.
• Para complicar el ejercicio, las piernas se pueden elevar más. La tensión se debe sentir en la zona inferior de la espalda. También hay una carga correspondiente en las nalgas y los muslos.

Ejercicio "gato"

Después de todos los ejercicios que se realizan, termine adecuadamente el entrenamiento relajando los músculos. Esto aliviará la tensión y normalizará el pulso del cuerpo.

1. Póngase de rodillas, apoyándose en las palmas de sus manos.
2. La cabeza está abajo, la espalda es redonda. Luego levante lentamente la cabeza y doblete hacia atrás tanto como sea posible.
3. Luego siéntate sobre los talones, boca abajo otra vez y alrededor de la espalda.

Programa de entrenamiento

Para que la capacitación brinde un resultado rápido y bueno, debe calcular correctamente su fuerza y ​​la cantidad de ejercicios realizados.

Esto ayudará en casa durante el período de tiempo más corto para bombear los músculos de la espalda.

Existe un cierto programa de entrenamiento, que debe seguirse en las primeras etapas.

• Ejercicio de estiramiento para realizar 5-7 minutos;
• "Espalda flexible" tantas veces como sea posible;
• El ejercicio con levantar las caderas realiza la cantidad máxima de veces;
• "Girando el casco" 10 veces en cada lado para dos o tres acercamientos;
• "Deadlift" en 8 - 10 veces en uno o dos enfoques;
• "Empuje con las manos dobladas" durante 8 - 10 veces en uno o dos enfoques;
• "Tracción directa" 8-10 veces en uno o dos enfoques;
• "Haga ejercicio con una bola de acero de 10 a 15 veces en uno o dos enfoques;
• "Cat" realiza durante 5-8 minutos.

En el primer mes, habrá suficientes dos entrenamientos por semana. Más tarde, cuando los músculos se acostumbran, la cantidad de entrenamiento aumenta gradualmente a 4-5 veces. Gradualmente, el ritmo debe aumentarse.

Los músculos mismos requerirán una carga de trabajo adicional. Como resultado, las clases deberían tener el principio de "hasta el fracaso". Esto es cuando el ejercicio se repite tantas veces como sea posible.

Entonces, los escolares chinos aprenden la postura correcta. Cómo recoger los ejercicios de las chicas. Referencia a la publicación principal

Fuente: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Los mejores ejercicios para volver a casa

Trabajando en casa o en el gimnasio, prestamos toda la atención a los músculos de la prensa, los brazos, las piernas y las nalgas, pero trabajamos sobre nuestras espaldas en el principio residual.

Y esto es en vano: la espalda tiene toda nuestra salud sobre nosotros, porque la condición de la espalda depende de la posición pareja de la columna vertebral y la condición de los músculos de la prensa.

Y, en general, la parte posterior debe engancharse para que haya pasado parte de la carga en la columna vertebralen un corsé musculoso.

Es por esta razón que en el número de hoy analizaremos los ejercicios básicos sobre los músculos de fortalecimiento de la espalda. Listo para trabajar?

Cómo practicar en casa

1. Primero, es mejor discutir primero una serie de ejercicios con un médico y un entrenador.
2. En segundo lugar, realizando ejercicios para la espalda, siempre debes mantener la zona lumbar plana.
3. Y finalmenteCalentamiento. Más precisamente, es principalmente. Incluso los músculos pueden perdonar un calentamiento inadecuado: se enfermarán y se detendrán. Y la espalda es tan grave como que puede haber algo serio. Así que cálmate y jala tu espalda.

Ejercicios para estiramiento, calentamiento de espalda

Puede arrastrar en una barra o barra transversal, o puede hacerlo por su cuenta. Por ejemplo, esto:

Nos sentamos (posiblemente mintiendo), bajamos la cabeza, ponemos nuestras manos debajo de las rodillas dobladas, conectamos sus puentes con un candado y los arrastramos al techo de la escápula.

Retire de la espalda la tensión que puede doblarse en las rodillas de las piernas y trate de alcanzar la cabeza. Calentado?

Ahora puedes continuar con los ejercicios. Para los primeros cuatro ejerciciosnecesito una pesa.

Ejercicios para espalda con pesas

Nos paramos derechos e inclinamos hacia adelante. No doblamos la espalda, pero doblamos las piernas un poco. En manos de una mancuerna o un expansor. Los doblamos y unimos las cuchillas. Los codos con esto se estiran hasta la cintura.

Apóyese y conecte los omóplatos, los brazos rectos se retraen y apriételos al cuerpo lo más cerca posible.

Los pulgares se extraen y se mantienen en este estado durante un par de segundos.

Hacemos un ataque y una pendiente. El codo del brazo del mismo nombre descansa sobre la rodilla que está adelante. El codo de la mano libre se tira hacia arriba, y el cepillo de las mancuernas es hacia la cintura. Siempre tratamos de mantener la espalda horizontal y recta.

Apóyese, levante las manos un poco dobladas (por los lados). Los hombros no se elevan, los codos un pequeño giro. Puedes repetir lo mismo boca abajo.

Hoy, un estilo de vida saludable está ganando impulso. Muchas personas piensan en su salud antes de tener problemas con ella. Para mantenerse en forma, el ejercicio con pesas en casa también es adecuado. La actividad física constante y la nutrición adecuada son la garantía de un organismo saludable.

Y, sin embargo, es posible trabajar en los músculos de la espalda ysin mancuernas.

1Lozhimsya en el estómago, coloque los dedos detrás de la cabeza en la cerradura (puede y debajo de la barbilla). Levantamos la parte superior del cuerpo durante la inspiración, estirándose hacia arriba con los codos. Permanecemos en esta posición, nos hundimos en la exhalación.

Este mismo ejercicio puede repetirse, pero descansar sobre un codo, y el segundo levantarlo.

2 La posición inicial está en el estómago. Los brazos se estiran a lo largo del cuerpo. Al inhalar, la parte superior del cuerpo y los brazos se levantan hacia arriba y ligeramente hacia adelante.

Ahora tomemos las cuchillas tanto como sea posible. Nos quedamos por un par de segundos y descendemos en la exhalación.

3 Hiperextensión.No necesita ningún equipo, pero puede entrenar un músculo largo. En casa, se puede hacer con una cama normal: es importante que la parte superior del cuerpo pueda moverse hacia abajo y hacia arriba, y que las piernas estén bien aseguradas.

La posición de partida: dependemos de la pelvis en el sofá. Bajamos lentamente y regresamos lentamente a la posición inicial. Usted puede tomar las manos de la ponderación.

Los ejercicios se realizan cada dos días. Es importante sentir que los músculos funcionan y poner más esfuerzo en los ejercicios.

Ejercicios simples de espalda para niñas

El complejo anterior es más adecuado para hombres. Las chicas también pueden hacer que la espalda sea hermosa. 1Los pies se unen, los miembros inferiores se encuentran a lo largo del tronco. Inclínese hacia adelante, levante sus manos.Entonces 6-8 veces. Es mejor hacer esto con una mancuerna.

2 Con él de rodillas, cepillado por los hombros. Apretamos el abdomen, enderezamos nuestra mano izquierda hacia arriba, retiramos la derecha hacia atrás. Lo mismo se hace cambiando de manos. 3 Con él de rodillas, levantando sus manos derechas. La espalda también es recta, y el estómago está apretado.

Adelante nos inclinamos lentamente, tratando de sentarnos sobre los talones, y con las manos tocar el suelo. Comenzando desde el suelo y forzando los músculos, regresa lentamente al ip. Estamos sosteniendo mancuernas en nuestras manos, doblamos los brazos ligeramente en los codos y los plantamos en los costados.

Los codos "atraen" al cuerpo y tratamos de unir las cuchillas. Nos relajamos Este ejercicio se realiza20 a 30 veces. 5 La posición inicial está de pie. Las manos se doblan en los codos y los plantan a los lados, enderezan los hombros, colocamos las palmas detrás de nuestras espaldas.

Repetirhasta 8 veces.

Después de los ejercicios estoma un baño caliente o una ducha- para que los músculos no duelan.

Ejercicios de postura para la espalda

Una hermosa espalda no es solo un músculo, sino también una postura. Puedes arreglarlo y también hacerlo en casa. Por lo tanto, realice con seguridad estos ejercicios para la espalda con escoliosis y obtendrá un resultado positivo.

• Las manos detrás de la espalda están dobladas como para rezar, los hombros caídos, el pecho hacia adelante y las hojas dobladas. Solo camine en esta posición, cuanto poder.
• Nos ponemos de pie, con las manos detrás de la cabeza. Inclinarse hacia adelante, doblando la espalda. No baje la cabeza y mire hacia adelante. Endereza tus manos y regresa a la ip. Repetirde 8 a 12 veces.
• Nos sentamos en una silla. Girando para enfrentar su espalda, apoyando su espalda en su borde, levantando sus manos. Desviación máxima de la espalda y regreso a la ip y relajación.

Hacer ejercicios para la espalda en casa es bastante posible. Lo principal es seguir las reglas de seguridad y recuerda que debes tomar en serio tu espalda.

Fuente: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 consejos sobre cómo eliminar la grasa de la espalda para niñas y mujeres sin salir de casa

Con las capas de grasa en la parte posterior puede hacer frente mediante la conexión de diferentes métodos, los principales de los cuales son las actividades físicas y la construcción de la dieta adecuada de una nutrición saludable. Todo esto está disponible en casa.

¿Cuáles son las causas de la formación de grasa en la espalda y la aparición de arrugas? ¿Qué ayudará a las mujeres a lidiar con este problema? Miremos estos métodos y elijamos los que nos convengan.

Los depósitos de grasa en el área posterior tienen diferentes causas:

1. Exceso de plenitudLa grasa no solo se encuentra en la espalda, sino también en los costados, la cintura y las caderas. A menudo se localiza en forma de pliegues. Esto sugiere que la lucha debe comenzar con la restricción del contenido calórico de los productos consumidos.
2. Tipo de figura "manzana".Lugares favoritos de depósitos de grasa y la aparición de arrugas en este caso - el estómago y la espalda.
3. Herencia.Estas características características de los depósitos de grasa se encuentran en parientes cercanos. La razón de esto puede ser, entre otras cosas, los hábitos incorrectos de las comidas familiares.

Sobre las otras razonesla celulitis en la parte posterior mira aquí.

Esta no es una lista completa de las razones por las cuales se acumula grasa superflua en esta área. Afortunadamente, existen métodos efectivos que ayudan a hacer frente a este problema, que de las razones no causaría.

Los 7 mejores consejos para deshacerse de la grasa en esta área

Hemos recopilado para usted las 5 formas más efectivas de deshacerse del problema. Solo en el complejo darán un resultado rápido y duradero. Antes de cualquier actividad física, realice un calentamiento de la columna vertebral.

1. Sigue la dieta

Es necesario comenzar con la construcción de una dieta adecuada. Recuerde las reglas básicas:

1. No usamos dietas rígidas bajas en calorías.

Después de una dieta tan estresante, puede esperar varios problemas: trastornos metabólicos, aumento rápido de peso y, como consecuencia, obesidad.

El organismo, que ha recibido menos nutrientes durante una dieta difícil, comienza a sufrir. La piel puede volverse pigmentada y flácida, y los músculos flácidos.

2. Formamos la base de la dieta correcta.El menú debe incluir los siguientes productos:

1. Pollo, pescado hervido o al horno. Con bajo contenido calórico, estos alimentos son buenas fuentes de proteínas.
2. Productos lácteos: requesón, kéfir, leche fermentada, leche. El contenido de grasa de estos productos no debe exceder,%. En este caso, su contenido de calorías por cada 100 gramos del producto será en promedio de 70 calorías, lo que encajará perfectamente en nuestra dieta. Los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas de fácil digestión, bacterias lácticas y calcio.
3. Verduras y verduras. Es deseable incluirlos en la dieta diaria. Es, a bajas calorías, una fuente de vitaminas, minerales y fibra esenciales.
4. Frutas. Proporcione al cuerpo vitaminas, minerales, fibra. Las frutas dulces debido a la presencia de fructosa deben consumirse con moderación.
5. Bayas Útil para aquellos que quieren perder peso, ya que ayudan a conducir la grasa, activar el metabolismo, son una fuente de vitaminas, necesarias para el cuerpo.
6. La miel, los frutos secos y las frutas secas son útiles, pero contienen muchas calorías. En el período de reducción de peso, puedes comer literalmente unas cucharadas cada dos días.
7. Té verde y té de hierbas. Activa el proceso de pérdida de peso, elimina las toxinas.

3. Defina aquellos productos que deben evitarse:

• Todo frito en platos de aceite. ¡Son muy calóricos! Freír en aceite puede reemplazarse por hornear o hervir. Esto reduce el contenido calórico del plato a la mitad.
• Productos lácteos con un alto porcentaje de grasa.
• Confitería. No apto para uso diario, ya que tienen un alto contenido calórico: 400 - 500 calorías por cien gramos del producto. Se pueden consumir muy raramente y en pequeñas cantidades.
• Bebidas carbonatadas dulces, té con azúcar, dulces.
• Chips, nueces saladas y dulces, galletas saladas.
• Salchichas, productos ahumados, productos semiacabados de carne: el porcentaje de grasa en estos productos es bastante alto.

2. Hacer entrenamiento con pesas regular

Ejercicios de fuerza con pesas para ayudar a la espalda para combatir las libras superfluas, fortalecer el corsé muscular, dominar con éxito los grupos musculares básicos de la espalda, los brazos y los hombros.

Este tipo de carga es ideal para aquellos que desean perder peso y fortalecer los músculos en casa y tan pronto como sea posible. Tal entrenamiento no es el poder de todos, existen restricciones de edad y salud.

El obstáculo es también un obstáculo.

Los ejercicios efectivos para las niñas son los siguientes:

Ejercicios de fuerzasin el uso de peso,lo que permite trabajar intensamente los músculos y darles un alivio:

1. Flexiones desde el piso;
2. Planck;
3. La malla inversa.

Afectan el músculo ancho de la espalda, los brazos, el tórax y el abdomen, promueven la formación de un corsé muscular, ayudan a controlar el peso y participan en la formación de una silueta esbelta e inteligente. Estos ejercicios son universales, ya que son capaces de resolver los principales grupos musculares.

Al hacer entrenamiento de fuerzaes superfluo recordar:

• Puede realizarlos solo después del calentamiento;
• Es necesario elegir la cantidad correcta de ejercicios realizados en una sesión;
• Solo puedes hacerlo dos horas después de comer;
• Los ejercicios con pesas deben comenzar con una escala pequeña. Entonces el peso se puede aumentar gradualmente.

3. No te olvides de cardio

Un gran tipo de entrenamiento, que se puede combinar o alternar con cargas de potencia.

Ayudan a proporcionar una carga armoniosa en el sistema cardiovascular, articulaciones, músculos y ligamentos. Excelente ayuda para eliminar la grasa de los costados y el abdomen.

El uso de simuladores ayuda a monitorear los parámetros básicos de entrenamiento, para establecer diferentes modos.

1. Cinta de correr.Una buena opción es correr sin salir de su casa y apoyar sus músculos en tono. Las ocupaciones son una buena prevención de los depósitos de grasa.
2. Bicicleta de ejercicio.Adecuado para que los fanáticos anden en bicicleta, quema grasa y ayuda a controlar el peso.
3. Simulador de remoIdeal para fortalecer los músculos de la espalda y combatir la grasa debajo del busto. Bueno "dispersa" los pliegues que cuelgan en el área posterior. Ayuda a eliminar la grasa de la escápula.
4. Paso a pasoUn excelente ayudante para controlar el peso, fortalecer los músculos, luchar por una figura esbelta y en forma.
5. Entrenador elípticoAyuda a trabajar todos los grupos de músculos, sin cargar las articulaciones. Adecuado para todos los grupos de edad y niveles de aptitud física. Evita la deposición de grasa en la espalda y la espalda en los lados.

Si está en casa, puede conectar los siguientes ejercicios cardiovasculares:

• Corriendo;
• Natación;
• Bailando;
• Ejercicios con una cuerda de saltar;
• Burpi.

Estos tipos de entrenamiento para muchas personas son los más amados y utilizados. Se cargan con energía, ayudan a mantener una excelente forma física, forman una figura armoniosamente desarrollada, aceleran el metabolismo y queman bien las calorías.

Cargar datos es buenoalternar entre ellos por los días de la semana- esto obtendrá el máximo efecto. La natación y el baile son adecuados para todos, independientemente de la edad.

Los ejercicios para correr y hacer jogging están disponibles, en mayor medida, para los jóvenes que desean mejorar su forma física y dispersar los depósitos de grasa.

Característica!A menudo se aconseja a los entrenadores experimentados que utilicen a su vez todos los simuladores disponibles en el gimnasio. Esto hace posible trabajar de forma más efectiva todos los grupos musculares.

4. La gimnasia también puede ayudar

La gimnasia es un tipo de ejercicio necesario para aquellos que quieren tener una figura delgada y una hermosa postura.

Si realiza regularmente incluso un conjunto mínimo de ejercicios, los depósitos de grasa en la parte posterior y los lados se derretirán gradualmente, aunque no tan rápido como con cargas de potencia. La gimnasia también es un medio excelente para prevenir el exceso de peso y mantener el tono muscular.

Como una opción mínimalos siguientes ejercicios son perfectos: "Golondrina "Perro boca arriba" y "abajo ejercicios "Gato "Arco "Barco".

"Cat" ayudará a eliminar la grasa en la cintura. Todos son prestados de la práctica de yoga y actúan de forma integral en músculos, articulaciones y ligamentos.

Mejore la flexibilidad, evite la aparición de grasa en áreas problemáticas, forme una figura agraciada y una postura real.

5. Realizar un masaje anticelulítico

La celulitis es una consecuencia de los cambios en el tejido adiposo. Esto se debe a una violación de la salida de la linfa, metabolismo lento, estilo de vida sedentario, exceso de peso. Los fanáticos de los malos hábitos también caen en el grupo de riesgo. Deshacerse de la "piel de naranja" no es fácil.

Al aplicar un masaje anticelulítico, puedes lograr ciertos resultados. Pero no debes olvidar la nutrición racional y el ejercicio.

Este procedimiento puede llevarse a cabo tanto en el salón como en casa.Pero como no es fácil llegar al área posterior, será necesario atraer a un asistente. Este tipo de masaje ayudará a acelerar la quema de grasa, y junto con ejercicios físicos para fortalecer los músculos de la espalda.

La etapa final es la caricia y la aplicación de anticelulitis, loción o gel.

Este tipo de masaje se puede realizar usandoesponja de masaje especial. Se lleva a cabo en movimientos circulares presionando y frotando, en los cuales es necesario desplazar no las capas superficiales de la piel, sino el tejido adiposo subcutáneo.

¡Importante!El masaje se realiza mediante una serie de técnicas consistentemente realizadas: acariciar, frotar, amasar, presionar, dar palmadas.

6. Use exfoliantes

Los procedimientos de masaje se alternan bien con el uso de exfoliante de sal o café:

1. Sal marinamezclado en proporciones iguales con aceite de oliva, durazno o linaza. Con movimientos circulares claros, masajee las áreas de depósitos de grasa durante diez minutos. Lavar y aplicar una crema hidratante o nutritiva.
2. Sal y cremamezclado en cantidades iguales, y movimientos circulares ligeros que masajean las áreas problemáticas de depósitos de grasa durante diez minutos. Lavar y aplicar una crema hidratante o nutritiva.
3. El café molido preparadoLo colocamos en áreas problemáticas y lo frotamos ligeramente con diez minutos. Enjuague y aplique crema, melocotón, albaricoque o aceite de oliva.

Los exfoliantes tienen un efecto particularmente fuerte en la piel y el tejido adiposo subcutáneo, si después de ellos usan el procedimiento de envoltura con la aplicación de varios productos útiles.

7. Prueba envolviendo

Este procedimiento activa la división de las células adiposas, acelera el drenaje linfático y ayuda a la penetración profunda de los medios médicos y cosméticos. Para envolver, aplique formulaciones de farmacia listas para usar o productos cocinados en casa. Los medios clásicos son los siguientes:

• Laminaria (algas marinas).Necesita ser cocido al vapor, verter agua hirviendo y dejar reposar por veinte minutos, luego aplicar a las áreas problemáticas.
• Chocolate amargoDerretir en un baño de agua, enfriar a una temperatura confortable y aplicar a la piel.
• Arcilla farmacéutica.Esparcimos algunos paquetes a la densidad de la crema agria, ponemos la piel de la espalda y los lados con una capa gruesa.
• Manteca de cacao, aguacate, aceite de linazautilizar para el procedimiento en un estado cálido.

Arriba, los compuestos aplicados se cubren con una película alimenticia y se envuelven durante treinta minutos. Después de un procedimiento térmico acompañado de sudoración, debe descansar y tomar té verde.

La dieta y el ejercicio son la principal forma de luchar por una figura esbelta.

¡Ellos hacen milagros, pero solo si haces todo con placer! Para vender con exceso de kilogramos, puede poner un poco de esfuerzo.

Pero la tarea principal no es volver a encontrarlos. Para hacer esto, debes observar una sola regla: ¡hacer amigos con un estilo de vida activo!

Fuente: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Fortalecer los músculos de la espalda en casa con ejercicios especiales para mujeres

Para fortalecer la parte lumbar u otra parte de la columna vertebral, es importante hacer un ejercicio terapéutico.Antes de hacerlo, debe visitar a un médico.

Echemos un vistazo más de cerca a los principales ejercicios contra los mareos en la osteocondrosis cervical, así como en las enfermedades de la columna lumbar o torácica.

Entrenamiento físico en osteocondrosis cervical

El tratamiento de los músculos con enfermedad cervical en el hogar se lleva a cabo gracias a la terapia de ejercicios. Si una persona tiene un trabajo sedentario, el médico puede aconsejarle que haga lo siguiente para fortalecer los músculos del cuello en la osteocondrosis:

Lentamente y gradualmente levante su cuello. Tienes que mirar hacia adelante tú mismo. quédese un poco, y luego relaje los músculos del cuello. Repite diez veces.

Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, sostenga durante unos segundos, relaje el cuello. Haz acciones cinco veces hacia la izquierda y hacia la derecha.

"Escriba" las "letras" y "tsiferki" en el aire.

Haga estos ejercicios en casa todos los días.

Los ejercicios para las enfermedades del cuello se utilizan para fortalecer los músculos. También mejoran la circulación sanguínea, por lo que la enfermedad se ralentiza y se puede tratar de curar en el área de cualquier parte de la columna vertebral.

Ejercicios físicos con el propósito de estirar la espalda

Los ejercicios con el propósito de fortalecer la espalda serán efectivos solo si también lleva a cabo ejercicios dirigidos a estirar los músculos de la columna vertebral.

Ejercicios sobre la pelota

La educación física con la pelota se llama fitball. Una pelota grande ayuda a fortalecer los músculos de cualquier parte de la columna vertebral. Las acciones con el balón son las siguientes:

Sentado sobre la pelota, mantenga la espalda recta y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Piernas ligeramente extendidas. Levante las manijas hacia arriba, tratando de estirar los músculos lo mejor posible. Suavemente regrese a la posición inicial. Cuando levanta las manos, necesita respirar y cuando baja las manos, necesita exhalar.

Acuéstese sobre la pelota con su estómago. Las extremidades son gratis. Lentamente bombeado hacia adelante y hacia atrás. En esos lugares donde sientes incomodidad, sostén por un par de segundos para estirar los músculos.

Además de estos ejercicios, es importante mantener la cabeza recta. Para este propósito, culpe el libro en su cabeza.

Ejercicios con un palo

Los ejercicios de tratamiento deben realizarse solo después del nombramiento de un médico. Con el fin de fortalecer los músculos de la espalda, así como la recuperación de la cirugía y también para prevenir problemas en la columna vertebral, es importante realizar las siguientes acciones con una varilla:

Párese exactamente, coloque los pies sobre el ancho de sus hombros, coloque sus manos frente a usted con un palo en ellos. Levante la varita por encima de la cabeza, las extremidades en este movimiento deben ser parejas. Luego inclina tus manos con un palo por la cabeza. Tire hacia arriba y tome la posición inicial. Realiza la acción siete veces.

Toma el palo con tus manos y mételo detrás de tu espalda. Al inclinar hacia adelante, levante la palanca lo más alto posible. Intente realizar todos los movimientos sin problemas al menos diez veces.

Las manos con un palo se adelantan al nivel del hombro. Levante una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. En este movimiento, gire la palanca hasta que los brazos se crucen. Repite diez veces.

A menudo se recomiendan ejercicios con un palo para incluir en los ejercicios de la mañana con la enfermedad de tórax de la espalda o enfermedades de la columna lumbar en las mujeres.

Entrenamiento físico en osteocondrosis de tórax

A la enfermedad torácica en las condiciones de casa es necesario hacer o hacer el ejercicio especial médico. Pero es importante recordar que la etapa aguda de la enfermedad torácica de la columna vertebral tiene ejercicios muy diferentes a los del período de remisión.

Cultura física durante una exacerbación

Cuando la osteocondrosis mamaria de la fase aguda en el hogar, necesita realizar tales acciones:

1. Acuéstese sobre su estómago, extienda los brazos hacia los lados. Levantando un poco la cabeza y los brazos, intenta permanecer durante cinco segundos. Después de descansar un poco, repita siete veces;
2. Acuéstese en su estómago. Cuela los músculos del hombro y la espalda como si quisieras conectar los omoplatos. Después de relajar, descanse durante medio minuto y repita el movimiento;
3. cuando la enfermedad en el área torácica se recomienda en este ejercicio, acostado en el lado izquierdo con las rodillas dobladas en las rodillas para levantar la pierna derecha. Endereza los músculos. Repita tres veces para cada lado.

Con la osteocondrosis en el pecho, estos ejercicios pueden curar rápidamente la fase aguda de la enfermedad en el hogar.

Cultivo físico durante la remisión

Las siguientes acciones amasan el cuerpo antes de los ejercicios principales en la enfermedad del pecho de la columna vertebral. Para recuperarse, realice los siguientes ejercicios:

• en cuatro patas, realiza el ejercicio "gatito". Para esto, al vencimiento, arqueado hacia atrás y hacia abajo. En la parte posterior, ponga la espalda recta, de pie en cuatro patas. Al realizar la acción en la parte torácica y espinal, se debe sentir una tensión;
• Acuéstese sobre su espalda, ponga sus manos cerradas debajo de su cabeza. Codos separados. Doblando las piernas, apriete alternativamente el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Actúa despacio;
• párese derecho, coloque los brazos sobre los hombros, tirando de los codos hacia atrás. Haz esquinas en diferentes direcciones. Haz las mismas vueltas del tronco, coloca tus manos en tu cintura.

Estas acciones son útiles no solo para la columna torácica, sino también para la columna lumbar. Por lo tanto, después de visitar a un médico, comience a realizarlos.

El médico debe informar sobre la técnica respiratoria correcta.

Como puede ver, en las condiciones de casa para fortalecer la espalda es bastante realista.Con cualquier enfermedad de la espalda, incluida la región lumbar, el ejercicio solo es necesario bajo la supervisión de un médico.

Fuente: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Ejercicios para los músculos de la espalda para niñas

Sin los músculos entrenados de la espalda, es imposible entrenar las piernas con toda su fuerza, ya que muchos ejercicios básicos en la parte inferior del cuerpo (sentadillas, por ejemplo) cargan pesadamente la espalda.

A menudo, en las niñas, los muslos y las nalgas son mucho más grandes que los hombros y esto se debe a la genética.

Si hay un deseo de reducir visualmente la parte inferior del cuerpo, vale la pena dar más ejercicios para la espalda, entonces la figura se verá más proporcionada.

Cuando en cualquier caso primero dejes la grasa de la parte superior del cuerpo, para entrenar tu espalda puedes reducir la desproporción de la parte superior e inferior.

Muy a menudo, la espalda se entrena en un día con los músculos del pecho. Si desea prestar más atención a la espalda, haga los ejercicios al comienzo del entrenamiento, cuando tenga más fuerza.

Número de repeticiones y enfoques

Durante un entrenamiento de alta intensidad, dirigido a la quema de grasa, es mejor realizar de 12 a 15 repeticiones en 3 series para cada ejercicio, para no perder intensidad.

Los principiantes también son alentados a hacer al menos 12 repeticiones con un pequeño peso de pesas, para Aprender la técnica, el cuerpo recordaba la mecánica de los movimientos y era posible aumentar gradualmente la carga sin riesgo lesión.

Comienza a aprender ejercicios sin agobiar o con las pesas más ligeras / cuello vacío y trata de hacer más repeticiones (¡con la técnica correcta!) En cada entrenamiento que en el pasado.

Si el objetivo principal del entrenamiento es aumentar la masa muscular, entonces la cantidad recomendada de repeticiones es de 8 a 12 (dependiendo del peso de las pesas) en 3-5 series.

Empuje Deadlift: técnica de ejecución

1. espalda recta, paralela al piso, rodillas dobladas;
2. levantar la barra del piso comienza con un empuje por las caderas y simultáneamente llevar la espalda a la posición vertical;
3. La barra no necesita ser jalada a mano, sino que actúan como cables;
4. en la posición final, la escápula debe estar doblada, el cofre al frente;
5. La bajada de la barra comienza con la flexión de las rodillas, la retracción de las nalgas hacia atrás y la bajada simultánea de la espalda recta hacia delante;
6. La barra debe moverse a lo largo de una trayectoria vertical, pasando lo más cerca posible de las espinillas y los muslos;
7. Es importante asegurarse de que la parte posterior no esté redondeada, para sostenerla directamente a expensas de los músculos de la prensa y los rectificadores de la espalda.

El ejercicio también es bueno para el desarrollo de los músculos de los glúteos.

Tirando hacia arriba con el simulador

Para aquellos que aún no pueden hacer un solo pull-up, puede usar el simulador de gravitron.

Debido al contrapeso, ayuda a empujar el cuerpo hacia arriba (cuanto mayor sea el contrapeso, más fácil es levantarlo).

Comience con un contrapeso de 5-10 kg menos de peso corporal y reduzca el peso a medida que se vuelve más fácil de levantar. En casa, puedes poner una silla debajo de tus pies y empujar con un pie.

Usando diferentes manos para tirar, puedes cambiar el efecto en los músculos. Pero en cualquier caso, el empuje inicial se lleva a cabo a expensas de los músculos de la espalda, las manos ya están conectadas al final. Para el travesaño, necesitas estirar el pecho, no la frente. Los hombros no deben ser tirados hacia los oídos.

Peso muerto rumano

El empuje en las piernas rectas (Stanovaya rumano) también afecta los músculos del glúteo y los isquiotibiales.

Hiperextensión

Técnica de ejecución:

• es necesario acostarse en el simulador, las patas de la historia debajo del rodillo trasero;
• las caderas se apoyan en las almohadas desde el frente, mientras que los huesos de la cadera están en el borde frontal de las almohadas (si empuja la pelvis durante 10 cm) más alto, entonces los músculos glúteos recibirán más carga, mientras que la posición del rodillo trasero deberá ajustarse el simulador);
• las piernas y la columna deben mantenerse en una línea y desde esta posición, doblada en la articulación de la cadera, para caer;
• la parte posterior no está redondeada, permanece recta;
• del punto inferior es necesario elevarse a la posición inicial, no pererazgibaja la espalda, debe aparecer en una línea recta con las piernas.

Para complicar el ejercicio, puede tomar panqueques o pesas en sus manos.

Superman

Técnica de ejecución:

1. tirado en el suelo, al mismo tiempo levantar los brazos, las piernas y el pecho y mantener esta posición durante 2 segundos;
2. para obtener el mejor resultado, aprieta los músculos de la parte inferior de la espalda;
3. al levantar la respiración, durante el descenso - exhalación;
4. También puede realizar el ejercicio levantando alternativamente el brazo y la pierna opuestos.

La barra fortalecerá la espalda

El ejercicio fortalece tanto la espalda como la prensa.

Técnica de ejecución:

• posición inicial: hombros perpendiculares al piso, la columna vertebral en una recta con las piernas (no levante las nalgas, no doble la espalda hacia abajo);
• Los hombros no deben estar remetidos en las orejas, el cuello en una recta con la columna vertebral;
• La barra debe mantenerse durante 30-90 segundos.

Opción complicada: levantar una pierna y sostener dicha posición.

Fuente: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek