Übungen für die Lende zu Hause

Übungen zur Stärkung der Taille

Übungen, um die Muskeln der Taille zu stärken, helfen Ihnen, eine schöne Haltung beizubehalten, Sport oder Tanzerfolg zu erreichen. Hauptsache, sie halten die Wirbelsäule viele Jahre lang gesund.

Wenn Sie die Lendenmuskeln richtig laden, entfernen Sie die Last von der Wirbelsäule. Und dies ist die beste Vorbeugung gegen eine Vielzahl von Erkrankungen von Wirbeln und Bandscheiben.

Stärkung der Taille wird Ihnen helfen zu klettern, Ausfallschritte, Hyperextension, klassische Übungen wie ein Boot oder die beliebte "Schlange Pose".

Und wenn Sie sich nach einer Exazerbation der Wirbelsäule erholen, wird eine Reihe einfacher medizinischer Übungen angeboten.

Allgemeine Regeln

Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, müssen Sie immer auf Ihren Körper hören.

Überanstrengen Sie sich nicht, vermeiden Sie Unbehagen während der Übungen - Ihr Ziel ist es nicht, Sportaufzeichnungen zu erzielen, sondern Ihre Gesundheit zu erhalten. Denken Sie daran, es gibt verschiedene Schmerzen.

Der Schmerz der Müdigkeit, der signalisiert, dass Sie Fortschritte in der Stärkung der Lende machen. Und es gibt gefährliche Schmerzen, deren Ursache - bei Erkrankungen der Wirbelsäule oder der inneren Organe.

Sie sind leicht zu unterscheiden - "müde" Schmerzen bringen Zufriedenheit, angenehm entspannen. Ein gefährlicher Schmerzangriff während der Sitzung lässt Sie nicht weiter trainieren, die Übung wird schmerzhaft und Sie sollten sofort aufhören.

Wenn Sie während des Trainings Krämpfe und Schmerzen verspüren, beenden Sie die Sitzung sofort. Einige Übungen mögen einfach erscheinen, aber übertreiben Sie es nicht.

Machen Sie die Übungen mit der richtigen Technik, hören Sie sich die Empfehlungen des Trainers oder Trainers an. Falsche Trainingsmethoden werden dir nicht helfen und werden deinen Zustand wahrscheinlich verschlimmern.

Unter Hausbedingungen ist es notwendig, noch sensibler auf den Organismus zu hören. Wenn es Pathologien der Wirbelsäule gibt, finden Sie die Meinung des Arztes über die gewählten Übungen.

Es ist nicht notwendig, die vorgeschlagenen Übungen für die Taille im Falle einer Schwangerschaft, bald nach Frakturen der Wirbelsäule und während der Verschlimmerung von Krankheiten zu tun.

Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, schütteln Sie. Die Gelenke und Bänder sollten vor dem Beladen erwärmt werden.

1. Leg dich auf den Rücken, beuge deine Beine. Warte, bis sich die Wirbelsäule völlig entspannt anfühlt.
2. Ohne die Position zu verlassen, drücken Sie den Lendenbereich in den Boden und halten Sie ihn einige Sekunden lang. Entspanne dich wieder. Mach ein Dutzend dieser Wiederholungen.
3. Bleiben Sie in der gleichen Position, heben Sie das Gesäß vom Boden, so dass der Körper gerade bleibt. Halten Sie für ein paar Sekunden, entspannen Sie sich, machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Übungen

Die entwickelte Muskulatur der Lendenwirbelsäule ist die beste Verteidigung gegen Osteochondrose, Wirbelsäulenverkrümmung und Hernien. Starke Muskeln heben die Last von der Wirbelsäule und stützen sie.

Dadurch werden die knorpeligen Gewebe der Bandscheiben gestrafft.

Wenn eines dieser Probleme bereits beobachtet wurde, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Lockerungsübungen durchführen möchten.

Boot

Auf dem Bauch liegen und die Arme ausstrecken, Kopf, Beine und Arme heben. Bleib in dieser Position, bis du müde wirst.

Mit der Zeit erhöhen Sie die Last.

Sie können die Übung auch in dieser Version durchführen: Hände ziehen an der Körperlinie, heben Sie den Kopf und die Beine für ein paar Sekunden. Führe 15 Wiederholungen durch.

Stretching

Sitzen Sie auf dem Boden, beugen Sie Ihre Beine in den Kniegelenken. Umfassen Sie die Hüften und Unterschenkel, und senken Sie dann Ihren Kopf so hart wie möglich in die Brust. Entspannen Sie sich ruhig, machen Sie es mehrmals.

Bein steigt

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die Beine abwechselnd vom Teppich. Nach so einem Warm-up, heben Sie Ihre Beine wieder an, aber jetzt halten Sie für etwa vier Sekunden an der Spitze. Hebt die Beine der Reihe nach an, hebe sie dann gleichzeitig auf, wieder und wieder und so weiter.

Zurück Ablenkung

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Becken, Bauch und Brust vom Boden ab. Achten Sie auf den Körper und die Beine, die in einer geraden Linie liegen. Atme ruhig ein und atme im Moment der Erholung ein. Übung dehnt die femoralen und vertebralen Muskeln.

Stellen Sie sich auf alle Viere, legen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Mach die Angriffe gleichzeitig mit deinem rechten Fuß und deiner linken Hand und dann umgekehrt. Die Rückseite sollte flach und nicht in der "Rad" -Position sein. Übung wird helfen, die Muskeln der Wirbelsäule zu stabilisieren.

Seitenleiste

Leg dich auf deine Seite, betone mit deinem Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position in den ersten zehn Sekunden und mit der Zeit bis zu dreißig.

Der Körper muss gerade bleiben, in einer geraden Linie. An dem am meisten angespannten Punkt jeder Wiederholung, der für 2 Sekunden gehalten wird, schließt der Ansatz ein Dutzend Wiederholungen ein.

So werden Sie kräftiger und kräftigen Ihren unteren Rücken.

Rückenschere

Leg dich auf deinen Bauch, leg deine Hände unter deinen Kopf. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, verdünnen und kreuzen Sie sie. Die Beine müssen gerade gehalten werden. Es wird ausreichen, drei Sätze von 8 Wiederholungen zu haben.

Hyperextension

Um zu spielen, benötigen Sie einen speziellen Projektil oder Fitnessball. Sie ruhen auf dem Projektil oder dem Ball nur mit Ihrem Becken und schauen nach unten.

Fixiere deine Beine, lege deine Hände auf deinen Hinterkopf. Führen Sie den Rumpf mit einem geraden Rücken aus, ohne den oberen Punkt zu erreichen.

Es wird optimal sein, vier Sätze von Dutzenden von Wiederholungen zu machen.

Schlangenpose

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie den Rücken maximal zurück. Diese beliebte Übung kam aus dem Yoga.

Kat

Stehe auf allen Vieren, beuge und bremse deinen Rücken. In diesem Fall, wenn der untere Rücken am tiefsten Punkt ist, muss der Kopf angehoben werden, und wenn er oben abgesenkt wird. Die Bewegungen sind glatt.

Haltung des Kindes

Setze dich auf deine Fersen, beuge dich leicht und strecke deine Arme nach vorne. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und erhöhen Sie die Last allmählich.

Schwimmen

Beim Schwimmen mit einem gewöhnlichen Hasen stärken Sie die Rückenmuskulatur, dehnen die Wirbel der Lenden-Kreuzbein-Abteilung. Zuerst wird es ausreichen, eine halbe Stunde lang zu schwimmen. Dann müssen Sie allmählich die Belastung erhöhen und Ihrem Körper zuhören.

Heilgebühr

Wie stärkt man die Muskulatur der Hüfte bei Osteochondrose oder Rheuma? Wenn solche Krankheiten beobachtet werden, wird ein sparsamer verstärkender Komplex nützlich sein.

Es hilft auch, um die Wirbelsäule zu strecken, damit die Bandscheiben entlastet, lindern Entzündungen und gekniffen Nervengewebe zu entlasten.

Eine solche Aufladung lindert chronische Muskelschmerzen in den Wirbeln der Taille:

• Lege dich auf deinen Rücken, schließe deine Beine und halte dich fest, bis du ein Gefühl von Unbehagen verspürst. Entspannen Sie sich. Führe ungefähr 6 Wiederholungen durch;
• Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Beine nach links und nach rechts und umgekehrt. So können Sie den unteren Rücken sanft laden. 9 Wiederholungen genügen;
• Liegen Sie auf dem Rücken, legen Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern, beugen Sie sie, während Sie am Kniegelenk sind. Tief einatmen, so tief, dass das Gesäß in die Oberfläche gedrückt wird. Dann ausatmen und die Brust bis zum Maximum anheben. Mache 10 Wiederholungen.

Quelle: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Komplex von Übungen für die Lenden zu Hause

Viele Erwachsene, beschweren sich die älteren und jungen Menschen von rezidivierenden Schmerzen im Rücken am Boden, so dass die Übungen für den unteren zu Hause wieder notwendig wird. die Ursache des Schmerzes - Überanstrengung oder Ermüdung der Muskeln für den Tag. Mit einem unbehaglichen Schmerz zu kämpfen ist ziemlich einfach.

Es genügt, mehrere körperliche Übungen durchzuführen, dank denen der Schmerz nachlässt.

Das Training hilft dabei, die unentwickelte Rückenmuskulatur zu stärken, was besonders für Menschen wichtig ist, die noch nie Sport getrieben haben.

Darüber hinaus gehen die Schmerzen in der Wirbelsäule nach dem Beginn der Übungen nach einer Weile vollständig vorüber und werden nicht noch einmal wiederholt.

Grundlegende Übungen zur Beseitigung von Beschwerden im Rückenbereich

Mit einem Aufenthalt an der Bar ist es wünschenswert, Übungen für zuhause zu machen. Alternativ können Sie eine schwedische Wand benutzen.

Die Mindestzeit für diese Übung beträgt 1-2 Minuten. Menschen, die länger trainieren können, können sich 10 Minuten lang dehnen.

Die Konzentration erfolgt an der Wirbelsäule selbst.

Nach der Durchführung des Visums empfehlen die Ärzte einige Minuten Pause, bevor sie mit anderen körperlichen Aktivitäten für den Rücken beginnen. Nach dem Rest sollten Sie versuchen, an der Querstange zu ziehen.

Dies gewährleistet die Stärkung der Muskeln der Hände sowie der Muskeln des Gürtels. Dann ist es notwendig, sich nach hinten zu biegen und die Beine im rechten Winkel zum Körper zu biegen.Mach die Bewegung nicht zu abrupt.Übungen sind langsam und reibungslos.

Nur in diesem Fall können Sie mit ihrer Hilfe ein therapeutisches Ergebnis erzielen.

Die nächste Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Die Arme sollten geradeaus vor ihm ausgestreckt sein. Während der Übung sollte der linke Fuß mindestens 5 cm vom Boden abgehoben und so lange wie möglich in dieser Position gehalten werden.

Dem rechten Fuß steht eine kleine Pause bevor. Sportladung wird mindestens 10 mal wiederholt. Es ist ratsam, eine solche Übung mehrmals am Tag durchzuführen. Dadurch können Sie in wenigen Wochen positive gesundheitliche Veränderungen spüren.

Zusätzliche Lektionen zu Hause

Eine weitere Übung für die Wirbelsäule zu Hause (auch in Bauchlage): Beine beugen sich in einem Winkel von 90 °, die Füße stehen auf dem Boden und stehen so flach wie möglich. Was die Hände betrifft, sollten sie auf dem Rücken gekreuzt werden. Klingen reißen den Boden ab. Dazu muss die Person die Muskeln der Presse belasten.

Der Kopf während des Trainings ist auf gleicher Höhe mit dem Körper. Oft machen Menschen den Fehler, diese Übung zu machen und drücken ihren Kopf an ihre Brust. In dieser Position müssen Sie in etwa 3 Sekunden bleiben. Die maximale Anzahl der Wiederholungen für 1 Mal ist 10.

Die Leistung der folgenden Übung sorgt für eine Stärkung der Muskeln in der Lendengegend sowie in den Oberschenkeln. Stellen Sie sich dazu in einem Abstand von ca. 20 cm an die Wand.

Es sollte gesenkt werden, bis die Knie gebogen sind.

Während dieser Übung sollte der Rücken so nah wie möglich an der Wand sein. Nachdem die Person vollständig auf die Oberfläche der Wand abgestiegen ist, muss man in dieser Lage für 10 Sekunden bleiben. Dann wiederhole die Ladung. Die Mindestanzahl der Wiederholungen beträgt 10.

Aerobic-Übungen für den Rücken sind in der Regel für Menschen empfohlen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben, in fast jedem Alter. Zum Beispiel könnte es Laufen, Schwimmen, Gehen oder Radfahren sein.

Wenn der Patient keine Schwimmkenntnisse hat, kann er einfach laufen und das Wasser bis zur Hüfte betreten.

In einigen Krankenhäusern oder Gesundheitszentren werden Kunden mit Rückenproblemen angeboten Besuchen Sie den Raum für Physiotherapie, in dem alle Übungen gezeigt werden, mit denen Sie fertig werden können Schmerz. Hier kann der Physiotherapeut für jeden Patienten eine Reihe von Übungen auswählen.

Yoga von Rückenschmerzen

Yoga - eine Vielzahl von körperlichen Aktivitäten, die nicht nur zur Verbesserung des inneren Zustands einer Person beitragen, sondern auch Übergewicht reduzieren.

Mit Hilfe einer sorgfältig ausgewählten Technik kann Yoga Ihnen helfen, Rückenschmerzen loszuwerden.

Das einzige Minus von Yoga - es ist nur für Leute gedacht, die mindestens ein Minimum an körperlichem Training haben.

Eine der Techniken wird auf der Bank liegend durchgeführt. Wenn die Bank nicht benutzt werden kann, kann die Couch als Alternative verwendet werden. Der Patient legt sich auf die Couch oder Bank auf den Bauch, ein Bein hängt nach unten. Muskeln während der Ausführung dieser Technik werden unter dem Gewicht des Beines des Patienten entladen.

Alle Haushaltsgeräte werden nach und nach ausgeführt. Eine Person, die Yoga praktiziert, muss fühlen, was sie gerade tut. Ansonsten ist es nahezu unmöglich, ein positives Ergebnis zu erzielen.

Führen Sie keine Lasten aus, bei denen der Schmerz nur verstärkt wird. Wenn eine Person während der Ausführung einer Übung zur Stärkung des Rückens einen starken Schmerz im unteren Rücken spürt, muss die Aktivität sofort gestoppt werden. Sonst die Verschlechterung der Gesundheit.

Fangen Sie nicht an, Lasten auf den unteren Rücken zu geben, wenn der Patient sich nicht wohl fühlt. Übungen sollten bis zu dem Zeitpunkt verschoben werden, an dem der Gesundheitszustand in Ordnung sein wird.

Von der Erfüllung der Lasten bis zu einem vollen Magen ist es wert aufzugeben. Die Übungen werden entweder vor den Mahlzeiten oder mindestens eine Stunde danach durchgeführt.

Es ist ratsam, sich mit einem Traumatologen oder Chirurgen zu beraten, damit der Experte seine Empfehlungen für die Übungen geben kann.

Selbst bei schwachen Schmerzen in der Wirbelsäule muss ein Mensch seine Lebensweise komplett überdenken. Zuallererst müssen Sie auf den Schlafplatz achten.

Schmerzen können aufgrund einer falsch angepassten Matratze auftreten. Um das Auftreten von Beschwerden zu verhindern, sollten Sie die Matratze auf die richtige umstellen.

Quelle: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Wie man Übungen durchführt, um die Lenden zu Hause zu stärken

Praktisch die gesamte Belastung, die durch das Gewicht des menschlichen Körpers entsteht, fällt auf die Lendenwirbelsäule.

Daher finden sich im modernen Lebensrhythmus bei 80% der Menschen Schmerzen im Rücken und im unteren Rückenbereich. Um mit diesem Problem fertig zu werden, helfen Übungen, um die Lenden zu Hause zu stärken.

Regelmäßige Gymnastik wird den Rücken durch ein unterstützendes muskuläres Skelett stärker machen.

Ursachen von Unbehagen

Ärzte betrachten den unteren Rücken als den verletzlichsten Ort des menschlichen Körpers. Es gibt viele Faktoren, die sich negativ darauf auswirken:

• unzureichende Mobilität;
• sitzende Arbeit;
• Unterernährung;
• Übergewicht.

All dies führt zur Entwicklung einer Masse von Krankheiten, die sowohl die Wirbelsäule als auch die Muskeln betreffen. Zum Beispiel, ein ziemlich häufiges Phänomen - Muskelschwund. Die Krankheit wird begleitet von einem Gefühl von Unbehagen und dem Auftreten eines Schmerzsyndroms an einer bestimmten Stelle des Körpers.

Menschen mit nicht ausreichend starken und verkümmerten Muskeln, die die Lendenwirbelsäule stützen, haben Schwierigkeiten, am Morgen sogar aus dem Bett aufzustehen.

In der Regel gibt es nachts keine Beschwerden. Dennoch lohnt es sich für eine Person mit verkümmerten Muskeln der Taille, eine unbequeme Position einzunehmen oder auf einem harten Bett einzuschlafen, der Traum wird sofort in echte Folter verwandelt.

Ursache von Schmerzen - Muskelkrämpfe. Oft werden ähnliche Probleme bei Menschen mit folgenden Krankheiten beobachtet:

1. Osteochondrose;
2. Rheuma;
3. Verletzung der Mechanik der Wirbelsäule.

Um diese Beschwerden loszuwerden und schwerwiegendere Krankheiten zu verhindern, ist es empfehlenswert, jeden Tag Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskeln durchzuführen. Wählen Sie einen Fitnessraum Komplex wird einem qualifizierten Arzt helfen.

Aerobes Training

Wenn die ersten Schmerzen in den Muskeln, die den unteren Rücken unterstützen sollten, müssen Sie einen Physiotherapeuten oder einen Arzt kontaktieren. Ein Spezialist kann einen Kräftigungskomplex ohne schwere Schockbelastung verschreiben - Aerobic-Übungen.

Schwimmen im Pool

Oft raten Ärzte dazu, sich im Pool einzuschreiben. Regelmäßige Besuche (mindestens 3 mal pro Woche) können sehr hilfreich sein, um den Rücken zu stärken. Darüber hinaus verbessert ein 30-minütiges Training die Leistungsfähigkeit von Lunge und Herz.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Besuch des Pools auch helfen wird, mit Übergewicht fertig zu werden und den Zustand der Gelenke zu verbessern. Überanstrengung nicht sofort den Körper. Es genügt, mit 10 Minuten Schwimmen zu beginnen und die Trainingszeit schrittweise um 5 Minuten pro Woche zu erhöhen.

Joggen

Eine weitere Aerobic-Übung, die die Stärkung des mittleren Teils des Rückens positiv beeinflusst, Muskeln der Lendengegend und der Beine - Jogging. Für mehr Effizienz wird empfohlen, in einem flachen Becken zu trainieren.

Ärzte empfehlen, mit einem 10-minütigen Training zu beginnen. In Zukunft ist es besser, die Zeit auf eine halbe Stunde zu erhöhen. Sie können Laufen mit Schwimmen kombinieren, Übungen in der Anlage durchführen.

Wanderungen

Der wichtigste Rat, den Ärzte allen Patienten geben, ist, mehr zu gehen. Wandern stärkt deutlich den unteren Rücken und trägt zu einer allgemeinen Verbesserung des Zustandes bei. Sie helfen auch, Übergewicht zu verlieren.

Um die Effizienz zu erhöhen, wird empfohlen, die Intensität ständig zu ändern. Zum Beispiel können Sie den Schritt für 2 Minuten beschleunigen und dann für 4 Minuten zum normalen Gehen zurückkehren. Ein solches Schema schützt nicht nur den Wirbel am Boden des Schadens, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System.

Therapeutische Gymnastik

Die qualitative Kräftigung der Hüftmuskulatur kann nicht ohne ein individuelles, von einem Arzt zusammengestelltes Übungsprogramm auskommen. Sie können solche Gymnastik zu Hause, in einem Hotel, in der Natur und an anderen Orten durchführen. Gleichzeitig sind die Ergebnisse schon im ersten Monat spürbar.

Quetschen in den Boden

Die Ausgangslage: auf dem Boden liegen, Rücken, gebeugte Beine in den Knien.

• Legen Sie Ihre Hand unter den Rücken, so dass sie zusammengebogen ist. Dies ermöglicht die Kontrolle der Arbeit der beteiligten Muskeln.
• Versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu entspannen.
• Beginnen Sie, den unteren Rücken in den Boden zu drücken, halten Sie ihn für einige Sekunden gedrückt.
• Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie etwa 10 mal.
• Im Laufe der Zeit, wenn die Stärkung der Taille mit dieser Methode besser wird, ist es empfehlenswert, die Dauer der Vertiefung allmählich zu erhöhen (aber nicht mehr als 10 Sekunden).

Bei dieser Übung ist es wichtig zu fühlen, wie Spannung im Unterbauch erzeugt wird.

Beckenaufzüge

Grundstellung: auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und den Bauch anstrengen.

1. Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie zwischen den Knien und den Schultern.
2. Fix für ein paar Sekunden an der Spitze.
3. Kontrolliert, bringen Sie den Körper in seine ursprüngliche Position zurück.
4. Wiederhole das bis zu 10 mal.
5. Die Zeit, zu der der Körper oben fixiert ist, kann allmählich erhöht werden. Aber nicht länger als 10 Sekunden.

Schwimmen auf dem Boden

Ausgangslage: auf dem Bauch liegend, mit gestreckten Beinen und Händen.

• Füße 1-2 Zentimeter vom Boden abreißen.
• Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an und fixieren Sie für eine Sekunde am oberen Ende.
• Überschreiten Sie nicht 20 Wiederholungen.
• Senken Sie Ihre Beine.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte, aber nur mit Ihren Händen.
• Versuchen Sie mit dem Aufstieg der linken Hand, heben Sie das rechte Bein.
• Ähnlich mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Auswirkungen

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander.

1. Befreie mehr Platz, nimm die Startposition ein.
2. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß, beugen und senken Sie das Knie Ihres rechten Fußes auf den Boden. Das Knie des linken Beins sollte nicht von der Zehe abstehen - Sie sollten einen rechten Winkel halten.
3. Verriegeln Sie die Position für 2 Sekunden, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
5. Wenn Sie eine Übung durchführen, um die Lendenwirbelsäule zu stärken, halten Sie Ihren Rücken senkrecht zum Boden. Die Muskeln der Presse sollten ebenfalls belastet werden.

Es wird empfohlen, 5-10 Wiederholungen im Ansatz durchzuführen, wobei jedes der Beine verwendet wird. Wenn Sie nicht die Kraft haben, können Sie eine kurze Pause machen und weitermachen.

"Der Jagdhund"

Ausgangsposition: auf allen Vieren stehen, Beine rechtwinklig gebogen, Arme gerade, Körper parallel zum Boden.

• Heben Sie das rechte Bein an und fixieren Sie es oben.
• Mach das gleiche mit dem linken Fuß.
• Führe 10 Wiederholungen durch.
• Mache die gleiche Übung mit deinen Händen.

Auf diese Art und Weise, wie man die Muskeln der Taille stärkt, entstand ein Komplex von Yoga. Wenn das Vertrauen in die Kräfte größer ist, können Sie versuchen, den gegenüberliegenden Arm und das Bein gleichzeitig zu heben. Es ist wichtig, dass der Rücken bewegungslos bleibt. Es beginnt mit 5 Wiederholungen und erhöht sich allmählich auf 10.

Dies ist eine grundlegende Reihe von Übungen, die für fast alle geeignet ist, wenn es keine Kontraindikationen gibt. Um den Kurs zu meistern, wird es nicht lange dauern. Es ist genug, um jeden zweiten Tag zu tun, die Anzahl der Wiederholungen allmählich zu erhöhen.

Wenn diese Übungen studiert werden, sollten Sie einen Spezialisten für das Schreiben eines neuen Programms kontaktieren. Alternativ können Sie sich für Pilates- oder Yoga-Kurse anmelden. Ein solches Training hilft bei der Stärkung der Lendengegend und verbessert den allgemeinen Zustand der Muskeln.

Quelle: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 beste Übungen, um den unteren Rücken zu stärken

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, wird es Ihnen helfen, den unteren Rücken zu stärken, Rückenschmerzen zu lindern und die Folgen von Fehlhaltungen zu vermeiden.

Der untere Rücken oder die Taille ist ein ziemlich sensibler Bereich des Körpers, in dem viele Nervenenden zusammenlaufen.Schmerzen in dieser Zone können sich aus einer Schädigung der ischiokruralen Muskulatur, Schwäche der Bauchmuskeln, Verletzungen und Bandscheibenvorfällen ergeben.

Gute Körperhaltung und regelmäßige Bewegung helfen, den unteren Rücken zu stärken,Viele vernachlässigen dies jedoch und entwickeln Rückenerkrankungen, die die Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Grundsätzlich entstehen Rückenschmerzen durch körperliche Überanstrengung, unangenehme Bewegungen oder weil Sie zu lange am Computer sitzen.

Daher ist es einfach notwendig, wenn möglich, sesshaften Lebensstilen zu vermeiden sowie bei körperlicher Aktivität moderat zu sein und keine Gewichte zu tragen.

Glücklicherweise gibt es einen ganzen Komplex spezieller Übungen, um den unteren Rücken zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. Als nächstes erzählen wir Ihnen ausführlich über die 6 besten Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.

1. Arme und Beine heben

Diese einfache Übung wird die Spannung in der Taillenzone reduzieren und gleichzeitig die Bauchmuskeln stärken.

Wie es geht?

1. Stehe auf allen Vieren, lehne deine Handflächen auf den Boden und beuge deine Knie.
2. Ziehen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass sie parallel zum Boden sind.
3. Halte die Pose für 4 Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand und dem rechten Fuß.
5. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Arme und Beine heben, auf dem Bauch liegen

Diese Übung ist der vorherigen ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie diesmal auf dem Bauch liegen und nicht knien.

Wie es geht?

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Turnmatte, Hände sollten über Ihren Kopf und Handflächen auf den Boden gestreckt werden.
• Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihren linken Fuß auf eine für Sie angenehme Höhe.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite und führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
• Mach 3 oder 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

3. Hebe deine Beine

Übung, um die Beine zu heben, wird nicht nur dazu beitragen, Ihre Hüften und Gesäß zu schlanken, sondern entwickeln eine Bauchpresse und stärken den unteren Rücken.

Wie es geht?

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein vorsichtig an.
2. Fassen Sie das angehobene Bein mit beiden Händen für das Knie und versuchen Sie, diese Haltung für 30 Sekunden zu halten.
3. Wechseln Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Führe 3 Sätze mit jedem Bein aus.

4. Beckenheber

Diese Übung wird auch "Brücke" genannt und entwickelt gut die Muskeln des unteren Rückens und der Bauchregion.

Das Geheimnis eines guten Ergebnisses ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich nach vorne bewegen, gleichzeitig die Bauchmuskeln zusammenziehen müssen.

Wie es geht?

• Legen Sie sich auf den Teppich, beugen Sie die Knie und lehnen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Ziehen Sie Ihre Arme an die Seiten Ihres Körpers und halten Sie Ihren Rücken gerade, reißen Sie Ihr Gesäß vom Boden und heben Sie die Hüften.
• Halten Sie die Pose für 10 Sekunden, ruhen Sie und wiederholen Sie 10 weitere Male.

5. Ausfallschritt

Obwohl diese Übung entwickelt wurde, um die Muskeln der Hüften zu kräftigen, hat es bewiesen, dass es auch einen positiven Effekt auf den unteren Rückenbereich hat und Schmerzen lindert und die Lenden stärkt.

Wie es geht?

1. Ausfallschritt mit dem linken Fuß, Knie beugen und gleichzeitig das rechte Bein herausziehen.
2. Beuge den Rumpf nach vorne, so dass das linke Knie die Achselhöhle berührt, und gehe zurück in die Ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung an jedem Bein der Reihe nach für 10 Wiederholungen.

6. Ausarbeiten der Muskeln der Lendengegend und der schrägen Muskeln

Der Zweck dieser Bewegungen ist es, diese Muskelgruppen zu stärken.

Wie es geht?

• Um den unteren Rücken zu stärken, liegen Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Boden und heben Sie den Oberkörper mindestens 8 Mal an.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 3 weitere Male.
• Um die schrägen Muskeln auf Ihrer Seite zu entwickeln, werfen Sie Ihre Füße auf die Couch und heben Sie den Körper hoch.
• Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Nützliche Tipps zur Stärkung des unteren Rückens

Als Ergänzung zu diesen Übungen sollten Sie daran denken, dass Sie nicht lange im Sitzen bleiben sollten, besonders in weichen und tiefen Sesseln.

Machen Sie Pausen, um herumzulaufen und Ihre Gelenke mindestens alle 2 Stunden zu dehnen.

Heben Sie auch keine Gewichte, besonders wenn Sie sich verletzt haben.

Und denken Sie daran, nur Ihren Konsum zu ändern - wir verändern die Welt zusammen!

Quelle: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Welche Übungen eignen sich zur Stärkung der Taille?

Die Wirbelsäule ist der am stärksten belastete Teil des menschlichen Skeletts. Die meisten Menschen beginnen im Schulalter Probleme zu haben.

Haltung verschlechtert sich durch unsachgemäße Landung, niedriger Dart, schwere Portfolios. Dann fügen Sie eine schwere körperliche und sitzende Arbeit, schwere Taschen, Gemüsegärten, unbequeme Möbel.

Übungen für die Taille werden helfen, die Rückenmuskulatur zu trainieren, die Ablagerung von Fett loszuwerden.

Wofür ist es?

Die meisten Menschen ignorieren gesundheitliche Probleme, den Zustand verschiedener Organe.

Um die Ursache herauszufinden, beginnen Sie nach dem Auftreten von Schmerzen oder anderen Manifestationen der Krankheit.

Es ist nicht überraschend, dass in dieser Situation die Behandlung für eine lange Zeit verzögert wird und teure Medikamente benötigt werden, und es war notwendig, lange über den unteren Rücken nachzudenken.

Die Krankheit wird die Ursache für Veränderungen in kleinen Gelenken innerhalb des Wirbels, Krämpfe der Muskeln des Rückens und der Bänder, Verletzungen in der Arbeit der Mechanik des Bewegungsapparates.

Es entwickelt sich allmählich und in der Anfangsphase achten wenige Leute auf ein kleines Unbehagen im Rücken und in der Taille, plötzlichen Schmerz und Knirschen.

Im Laufe der Zeit, wenn nicht die geeigneten Maßnahmen ergriffen werden, wird sich die Situation nur verschlechtern. Das Einfachste, was du tun kannst, ist schwimmen zu gehen und deine Körperhaltung zu beobachten.

Verwenden Sie spezielle Korsetts, massieren Sie mit verschiedenen Anpassungen.

Stärken Sie die Muskeln, dazu gibt es Übungen für die Taille, folgen Sie Ihrem Gewicht, denn Fettleibigkeit erhöht die Belastung der Wirbelsäule.

Übungen zur Stärkung

Auf dem Boden musst du einen Teppich legen, damit es einfacher ist zu trainieren.Diese 4 Übungen können in die üblichen Morgenübungen oder in jeden Komplex zur Gewichtsreduktion einbezogen werden, da sie nicht nur zur Stärkung des Rückens dienen, sondern auch helfen, Fett an den Seiten loszuwerden.

1. IP - auf allen Vieren stehend. Zur gleichen Zeit heben Sie den einen Arm und das entgegengesetzte Bein, sie sollten auf der gleichen Linie mit dem Stamm gestreckt werden. Sie frieren ein und zählen zu 3-5, wonach sie auf allen Vieren sanft fallen. Es dauert 10 Aufzüge pro Hand / Fuß.
2. IP - auf dem Bauch liegend, werden die Hände an den Stamm gedrückt. Zusammen heben sie ihren Kopf und ihre Beine, beugen sich nach oben und beugen ihren unteren Rücken so weit wie möglich. Sie frieren für ein paar Sekunden und steigen dann langsam in die IP ab. Nachdem Sie 20 Wiederholungen absolviert haben, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
3. IP ist ähnlich wie das vorherige, nur die Hände sind vorne ausgefahren, die Handflächen sind nach oben ausgefahren. Den Arm und das entgegengesetzte Bein gleichzeitig auf die maximal zulässige Höhe heben. Danach fixieren Sie die Position für 3-5 Sekunden, danach fallen die Gliedmaßen glatt herunter. Sie sollten 20 Wiederholungen durchführen.
4. IP - auf dem Bauch liegend, wird ein hartes Kissen oder eine aufgerollte Decke unter den Bauch gelegt, Socken ruhen auf dem Boden, Hände entlang des Körpers. Langsam den oberen Teil des Torsos auf die maximal mögliche Höhe anheben und in dieser Position 2-3 Sekunden lang einfrieren, die Muskeln belasten und dann langsam senken. Führen Sie 20 Wiederholungen durch, in Zukunft können Sie ein weiteres Kissen hinzufügen, dies erhöht die Belastung.

Diese Übungen zur Stärkung der Lende können regelmäßig zu Hause durchgeführt werden.

Es hilft, die Muskeln zu straffen und ein Korsett im unteren Rückenbereich zu schaffen, das hilft, die Wirbelsäule in der richtigen Form zu halten und die Belastung zu verteilen.

Wenn der Schmerz bereits vorhanden ist und es schwierig ist, eine Routineübung durchzuführen, sollten Sie anfangen, auf andere Weise zu üben.

Übungen für Schmerzen

Nicht alle Übungen sind vom ersten Mal und vollständig "unterwürfig aber wir müssen danach streben, den Komplex vollständig zu erfüllen. Sie können es morgens oder jederzeit für eine Person bequem machen. Diese Übungen für Rückenschmerzen werden auf dem Boden durchgeführt, wenn Sie möchten, können Sie eine Decke oder einen Teppich legen.

• IP - auf dem Rücken liegend, werden die Hände an den Stamm gedrückt, die Beine sind an den Knien gebeugt. Das Drücken der Presse führt Bewegungen mit Händen aus, die das Rudern simulieren, als ob eine Person mit einem Brustschwimmen schwimmt, den Widerstand des Wassers überwindend, den Stamm aufwärts anhebend. In der höchstmöglichen Höhe frieren sie ein und "rudern" nach unten. 10 Wiederholungen sind genug, aber mit der Zeit ist es wünschenswert, diese Zahl auf 20 zu bringen.
• Die IP ist ähnlich. Drücken Sie die Presse, halten Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie dann. Also wiederhole es 20 mal.
• Ich auch. Jetzt belasten und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur. Wenn die maximale Anstrengung angewendet wird, frieren sie ein, zählen bis zu 3 und entspannen sich.
• IP ist ähnlich dem vorherigen. Sie machen kreisförmige Bewegungen mit ihren Füßen. Sie werden um einen Winkel von 90 Grad nach oben angehoben, dann werden sie zu den Seiten gezüchtet und dann in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht. Wenn die Glieder vom ersten Mal nicht auf solch eine Höhe steigen, ist nicht schrecklich, allmählich wird alles herauskommen.
• IP - auf allen Vieren stehen, den Bauch einziehen und die Presse belasten. So ist es notwendig, sich im Raum zu bewegen, jede Bewegung sollte langsam sein, Schritt - erstarrt - ein weiterer Schritt - eingefroren und so 24 mal.
• IP - auf dem Rücken der Arme liegend sind zu den Seiten verteilt. Liegt an den Handflächen jeder Muskelzerrung und neigt dazu, sich vom Boden zu lösen. Um in dieser Position für 3 Sekunden zu sterben, dann entspanne dich und lüge zurück.
• IP nicht ändern. Auf Kosten der Zeit, mit Fersen, Gesäß und Nacken auf dem Boden ruhen, die Muskeln des ganzen Körpers belasten, bis 30 zählen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 20 mal.

Diese Übungen helfen, Spannungen abzubauen und die Schmerzen zu lindern.

Nachdem Sie gelernt haben, all diese Komplexe zu trainieren, um vollständig zu stärken, können Sie nicht nur Ihren Rücken trainieren, sondern auch lernen, Fett aus der Taille zu entfernen, das ist der sogenannte "Nebeneffekt" der Übungen. Daher wird ein Mann und sein Rücken jeden Tag, wenn er ein solch unkompliziertes Training macht, "korrekt" behandeln und "richtig" darstellen.

Quelle: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Übungen für die Lende zu Hause

Fast alle modernen Menschen sind mit den Schmerzen im unteren Rücken vertraut, man kann sagen, dass dies eine der Geißeln der Menschheit ist.

Dieses Schmerzsyndrom kann sich auf verschiedene Arten manifestieren, aber es unterscheidet sich in der Schärfe und den Gründen der Erscheinung. In vielen Fällen ist es viel einfacher, mit der Prävention umzugehen, als die bereits aufgetretenen Schmerzen zu beseitigen.

Zur Prävention sollte eine ganze Reihe von Maßnahmen umgesetzt werden, die das Risiko eines Problems minimieren.

Ursachen von Rückenschmerzen

Fast jeder Einwohner unseres Landes leidet seit über 30 Jahren an chronischen Rückenschmerzen. Es kann auch in einem früheren Alter auftreten.

Die Hauptvoraussetzung für die Krankheit ist eine sitzende Lebensweise.

Aber während das Problem auf eine Vielzahl von Krankheiten hinweisen kann, ist es besser, einen Arzt mit einem Problem zu konsultieren.

Bitte beachten Sie, dass die Gründe für Männer und Frauen variieren können. Aber, es gibt für beide Geschlechter der Krankheit gemeinsam.

Schmerzen bei Frauen

Bei Frauen sind Rückenschmerzen bei einer Reihe gynäkologischer Erkrankungen häufig. Der Schmerz kann auf einer oder beiden Seiten sein. In der Regel wird es von anderen Symptomen begleitet. Dies ist eine mastizide Entladung vor der Menstruation, erhöhte Schmerzen während des Geschlechtsverkehrs, Komplikationen beim Einsetzen der Schwangerschaft.

Bei der Schwangerschaft kann auch der Schmerz in der Lende vorkommen. Im sichersten Fall ist dies mit einer erhöhten Belastung des Rückens verbunden. Dies ist eine ziemlich natürliche Situation, wenn auch nicht angenehm. Wenn gleichzeitig mit einem ähnlichen Schmerz Spotting beobachtet wird, ist es besser, den Arzt zu zeigen.

Bei einem instabilen Östrogenspiegel im Blut können Schmerzen in der Lendengegend beobachtet werden. Oft geschieht dies während der Menopause. Auch während der Menopause können solche Krankheiten wie Osteoporose und Arthrose auftreten, sie können auch zu Rückenschmerzen führen.

Schmerzen bei Männern

Oft sind Rückenschmerzen bei Männern mit schwerer körperlicher Arbeit verbunden.

Darüber hinaus manifestiert sich dies nicht nur in Personen, die sich beruflich mit solchen Aktivitäten beschäftigen, sondern auch episodisch begegnen.

Auch Rückenschmerzen können mit Zugluft und Erkältungen in Verbindung gebracht werden.

In seltenen Fällen können bei der Prostatitis Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten. Auch entzündliche Prozesse in den Hoden können manchmal Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.

Gemeinsame Schmerzen bei Männern und Frauen

An erster Stelle - Probleme mit der Wirbelsäule. Es kann sich um eine Osteochondrose und andere Läsionen eines Gelenkgewebes handeln. In vielen Fällen wird dieses Problem zum Hauptproblem.

Solcher Schmerz kann eine Folge von einer Anzahl von Krankheiten von inneren Organen sein. Deshalb ist es beim Auftreten der stetigen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule besser, die Revision beim Arzt zu bestehen. Verschreiben Sie keine Behandlung selbst.

Übungen für Rückenschmerzen zu Hause

Vor allem ist es notwendig zu verstehen, dass Übungen mit Rückenschmerzen nur durchgeführt werden sollten, wenn die Gewissheit besteht, dass die Ursache keine Erkrankung der inneren Organe ist. Es wird auch nicht empfohlen, Gymnastik mit starken Schmerzen zu machen, so dass Sie Ihren Zustand erheblich verschlechtern können.

Das sind Übungen, die du benutzen kannst.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, am bequemsten ist der Boden oder eine andere harte Oberfläche. Wir strecken unsere Arme über unsere Köpfe. Dann ziehen wir mit der einen Hand eine Hand nach vorne, während sie über den Boden gleitet. Als Ergebnis erhalten wir eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule.
2. Die Startposition ähnelt der vorherigen Übung. Aber hier strecken wir uns mit zwei Händen gleichzeitig, gleichzeitig sollten sie in einem Winkel von 30 ° zum Boden stehen. Im unteren Rückenbereich kann man sich etwas verbiegen.
3. Liegen Sie auf dem Boden, heben Sie das Bein und beugen Sie es im Knie. Dann nehmen Sie das Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es an die Brust, achten Sie darauf, die Bewegung muss durchgeführt werden, bis Sie die Spannung der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels fühlen. Temper in dieser Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Sie können die Übung auch gleichzeitig mit zwei Beinen machen.
4. Sei auf deinen Knien. Lege dich nach vorne und versuche die Stirn mit dem Boden zu berühren. Hände ziehen nach vorne, versuchen Sie in dieser Position für ein paar Sekunden zu stehen. Entfernen Sie während der Übung nicht das Schulterblatt.
5. Wir stehen auf allen Vieren und stützen uns auf die Ellbogen. Wir nehmen unser linkes Bein zurück. Am Ende bekommst du eine halbe Saite. Am Ende der Bewegung frieren wir für ein paar Sekunden ein. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
6. Eine Katze ist ein Hund. Wir gehen auf alle Viere und biegen abwechselnd den Rücken nach unten oder biegen ihn nach oben. Wir führen fünf bis sechs Zyklen durch.
7. Wir setzen uns genau und genau hin, wir rollen uns in der Taille, die Übung wird abwechselnd durchgeführt, dann in eine Richtung, dann in die andere.
8. Wir legen uns auf den Bauch und reißen die Schultern vom Boden ab, heben sie an. Wirf den Kopf nicht hoch. Es ist fünf vor zehn Mal getan.

Warum ist es wichtig, den unteren Rücken zu stärken?

In der Regel sind Probleme mit dem unteren Rückenbereich mit einer schwachen Muskelentwicklung verbunden. Jetzt herrscht eine sitzende Lebensweise. Was zu einer Reihe von Problemen mit der Wirbelsäule führt.

Um solche Probleme zu vermeiden, sollten Sie regelmäßig auf die Stärkung der Muskeln der Taille achten.

Es ist auch nicht überflüssig, wenn man Arbeiten ausführt, die die Wirbelsäule stark belasten.

Die meisten Lendenwirbelverletzungen treten bei plötzlichen Bewegungen auf, wenn Sie schnell auf die aktuelle Situation reagieren müssen.

Zum Beispiel, wenn nötig, halten Sie das Gleichgewicht oder nehmen Sie schnell Fracht auf.

Ein weiterer Punkt ist Sport. In vielen Sportarten können Sie die Ergebnisse deutlich verbessern, wenn Sie nur Ihren Rücken stärken. Achten Sie deshalb immer auf Trainingsübungen für die Rückeninjektion.

Wie man sich um den Rücken und den unteren Rücken kümmert

Um Probleme mit der Wirbelsäule zu vermeiden, sollten Sie den Zustand sorgfältig überwachen. Dies wird das Risiko von Schmerzen deutlich reduzieren. Daher ist es notwendig, den Zustand der Taille sorgfältig zu überwachen und bestimmte Regeln zu befolgen.

• Versuchen Sie, Gewichte zu vermeiden. Dies minimiert das Risiko, beschädigt zu werden. Wenn es immer noch nicht vermieden werden kann, sollte es richtig gemacht werden. Beuge deinen Rücken nicht, er sollte so flach wie möglich sein, wenn die Last niedrig ist, dann ist es besser, sich hinzusetzen und es so zu heben.
• Bemühe dich, deine Haltung immer zu bewahren. Dies ist einer der Faktoren für die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Schlaf auf einem harten BettDies wird nicht nur die Taille gesund halten, sondern minimiert auch die Symptome bereits bestehender Krankheiten.
• Gehen. Dies ist ein guter Weg, um Ihren Rücken gesund zu halten. Wandern ist sehr nützlich für die Wirbelsäule.
• Wenn Sie gezwungen sind, während eines Arbeitstages zu sitzen, oder in der gleichen Pose sind, dann seien Sie sicherMach ein leichtes Training. Im Extremfall gehen Sie alle paar Stunden durch den Raum.
• Massage. Dieses Verfahren ermöglicht es Ihnen, das Risiko von Erkrankungen der Lendenwirbelsäule zu verzögern. Hierfür ist jede Art von Massage geeignet.
• Fitness. Aktive körperliche Aktivität ermöglicht es Ihnen, viele Risikofaktoren loszuwerden.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Einer der wichtigsten Punkte auf Ihrem unteren Rücken in einem normalen Zustand ist Fitness. Es gibt viele Übungen, mit denen Sie sanft die Rückenmuskulatur stärken können.

Wenn Sie Übungen durchführen, sollten Sie Ihren Zustand sorgfältig überwachen, bei den geringsten Unannehmlichkeiten ist es besser, das Training abzubrechen.

Tun Sie jeden Tag besser, dafür wählen Sie die für Sie am besten geeigneten Übungen.

Hier wird ein solcher Komplex als der einfachste und optimalste angesehen.

1. Wir werden genau, Beine zusammen. Wir lehnen uns nach vorne und berühren die Socken, mit der Rückenbewegung heben wir die Hände nach oben und strecken uns. Wiederholen Sie 10-15 mal.
2. Wir stehen aufrecht und legen uns die Hände auf die Schultern. Von dieser Position aus machen wir Drehungen nach rechts und nach links, wir müssen 15 Wiederholungen in jeder Richtung durchführen.
3. Wir legen uns auf den Rücken, unsere Beine liegen auf dem Boden, gebeugt an den Knien, die Hände am Stamm entlang. Als nächstes heben Sie das Becken nach oben und erzielen eine gerade Linie zwischen den Hüften und dem Rumpf. Die Übung wird 10-20 mal durchgeführt.

Wenn Sie in die Bar gehen können, dann tun Sie es. Übungen mit ihrem Gewicht auf der Querstange verbessern den Zustand der Wirbelsäule erheblich. Idealerweise sollten zwei Übungen gemacht werden:

1. auf der horizontalen Stange für 2-3 Minuten;
2. einen mittleren Griff hochziehen.

Mögliche Kontraindikationen

Aber nicht immer mit Schmerzen in der Wirbelsäule können Sie Übungen machen, in solchen Fällen wird nur der Zustand verschlechtern. In erster Linie sind dies Verschlechterungen von Krankheiten, die Schmerzen in der Wirbelsäule verursachen. Bei der gleichen Osteochondrose wird während einer Exazerbation keine Gymnastik empfohlen.

Auch können Sie dem Körper keine körperliche Belastung geben, wenn die Ursache von Schmerzen gynäkologische Probleme sind. Vermeiden Sie auch körperliche Aktivität bei entzündlichen Prozessen im Körper.

Fazit

Rückenschmerzen sind jedem bekannt. Mit der richtigen Einstellung zum Lebensstil können Sie ihre Intensität deutlich reduzieren. Ein wichtiger Faktor in der Prävention ist körperliche Aktivität.

Richtig ausgewählte Übungen helfen, die Muskeln der Taille in einem Ton zu halten, aber dafür ist es besser, einen Arzt zu konsultieren. Ein weiterer Punkt, an den man sich zu erinnern hat, ist die Notwendigkeit, sich im normalen Leben richtig zu verhalten.

Vermeiden Sie Stressfaktoren für die Wirbelsäule, so reduzieren Sie das Risiko von Schmerzen.

Quelle: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/