Übungen für Rücken mit Hanteln

Komplex von 6 Übungen für den Rücken mit Hanteln - Trainingsprogramm für die Stärkung der Muskeln für Frauen und Männer

Wenn Ihr Rücken stark ist, können Sie viele Verletzungen sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag vermeiden. Die Gesundheit des gesamten Organismus hängt davon ab, wie gesund Ihre Wirbelsäule ist.

Eine schlechte Körperhaltung trägt zu einer falschen Platzierung der inneren Organe bei, was zu ihrer Fehlfunktion führt.

Das Zwerchfell, das mit einer falschen Haltung gequetscht wird, wirkt sich darauf aus, dass der Körper schlecht mit Sauerstoff versorgt wird.

Eine Person wird schneller ermüdet, erinnert sich weniger an Information, reduziert die tägliche Aktivität.

Die Muskelgruppe des Rückens wird durch tiefe und oberflächliche Muskeln repräsentiert:

• Tiefenmuskulatur - oberer Zahnkranz, unterer Zahnkranz, begradigende Wirbelsäule.
• Oberflächliche Muskeln: Trapezius, breiteste oder so genannte "Flügel" des Rückens, Rhomboid, unteren hinteren gezahnten Muskel, Lenden Brust-. Die Oberflächenmuskeln sind kleiner und sie sind in zwei Schichten angeordnet.

All diese Muskeln sind verantwortlich für unsere Haltung, halten die Wirbelsäule gerade. Sie haben die größte Länge und bilden einen V-förmigen Rücken - gerade den, nach dem viele Sportler streben.

VorMachen Sie ein Trainingsprogramm, Sie müssen bestimmen, an welchen Muskelgruppen gearbeitet werden muss. Die Last muss notwendigerweise das Ziel sein, das heißt, sie richtet sich an eine bestimmte Gruppe von Muskeln, die sie braucht.

Daher funktioniert "nur zu Hause" am häufigsten nicht. Es ist notwendig, jene Übungen zu verbinden, die zur qualitativen Entwicklung der Muskelzielgruppe beitragen. Die Wirbelsäule und die Muskelgruppen des Rückens sind die wichtigsten, eine der größten in Bezug auf Fläche und Volumen der Körperstrukturen.

Komplex von 6 Übungen

Der Home-Komplex der unten aufgelisteten Übungen trainiert ideal alle Muskelgruppen des Rückens und gibt ihm skulpturale Formen, hilft Fett in diesem Bereich loszuwerden. Sie können unter denen wählen, die sich mehr für Sie interessieren.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur können wiederum durchgeführt werden, und es ist möglich, einen oder zwei der aufgelisteten Komplexe in jedem Training zu verwenden.Im Durchschnitt wird empfohlen, zwei bis drei Mal pro Woche zu üben.

Kursleiter empfehlen dringend, einen individuellen Ansatz im Training zu verwenden.

Was bedeutet das? Diese Belastung, die für eine Person ideal ist, kann für einen anderen ungeeignet und sogar schädlich sein.

Dies gilt für die Wahl der Gewichtshanteln, die Anzahl der Ansätze und andere wichtige Faktoren.

Wichtig!Es ist notwendig, zuerst alle Stufen dieser Übung ohne Hanteln zu üben oder das Mindestgewicht zu verwenden.

1. Kreuzheben

Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, deren Aufgabe es ist, die Rückenmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Mit der richtigen Technik der Leistung, wirkt die Übung zielstrebig, ohne andere Muskelgruppen zu belasten.

Etwa 3 verschiedene Kreuzhebenund der Unterschied zwischen ihnen werdet ihr hier herausfinden.

Gut trainiert die Hauptmuskeln des Rückens, des Gesäßes, des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels. Gibt hervorragende Ergebnisse in der Bildung einer schlanken Figur und Reliefmuskeln. Um den Körper bei dieser Übung zu halten, sind alle Muskelgruppen unterschiedlich stark beteiligt.

Vorsicht!Dies ist eine ziemlich traumatische Übung, wenn Sie ein Anfänger sind, dann für Rückenstrecker, ist Hyperextension angemessener.

1. Am Anfang - ein Aufwärmen, das aus aktiven Bewegungen bestehen kann, die darauf abzielen, die Muskeln aufzuwärmen.
2. Die Beine sind leicht auseinander, Arme mit Kurzhanteln sind abgesenkt, der Rücken ist gerade, aber im unteren Rücken beugen wir es ein wenig.
3. Lean nach vorne, Beine bleiben gerade. Wenn das schwierig ist -Es ist akzeptabel, sie leicht an den Knien zu biegen. Infolgedessen gleiten Hände mit Hanteln nach unten und befinden sich zu Ihren Füßen. Dann bewegen wir die Kurzhanteln nach oben.

Wir machen durchschnittlich etwa zehn Wiederholungen. Sehen Sie das Video für weitere Details:

Beachten Sie!Wenn Sie die Muskeln stärken und das Stretching verbessern, müssen Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen - von drei auf fünf.

2. Schub in einem Hang

Die Übung zielt darauf ab, die breitesten Rückenmuskeln zu trainieren, die eine Erleichterung bringen. Auch beteiligt sind Muskeln - Rückenstrecker, Trapez und Rhomboid. Diese Bewegung entfernt perfekt Fett von den Schulterblättern.

Über andere Arten von Traktion in Hanglage und7 häufigsten Fehler bei der Ausführunghier.

• Wir stehen gerade, Beine breiter als Schultern.
• Die Hanteln liegen auf dem Boden, vor den Füßen.
• Kniebeugen und Kurzhanteln in die Hände eines direkten Griffs nehmen. Sie können sich nicht beugen, um den unteren Rücken nicht zu verletzen.
• Beugen Sie die Beine in den Knien leicht und heben Sie die Hanteln nach oben, so dass sie über rutschen laterale Oberfläche des Oberschenkels von den Knien bis zum Hüftgelenk, und dann versuchen wir, sie auf das Niveau zu ziehen Gürtel.

Übungkann mit der Kopfstütze durchgeführt werdenim oberen Teil der Turnbank, um die Belastung aus dem Lendenbereich des Rückens teilweise zu entlasten.

Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen: im Durchschnitt zehn vor zwölf, drei Ansätze. Die Anzahl der Übungen für Anfänger beträgt zehn Mal unter Verwendung der Mindestgewichte.

3. Anhebende Hanteln auf dem Rücken zum Bund

Wir beeinflussen die Entwicklung der breitesten Muskeln, Bizeps und Deltamuskel.

1. Wir halten die Hantel in der rechten Hand mit einem geraden Griff.
2. Wir legen das Knie des linken Fußes auf die Bank. Wir biegen das rechte Bein in das Knie, beugen uns nach vorne und stützen uns mit der linken Hand gegen die Kante der Bank, ein wenig nach hinten - so dass die natürliche Biegung erhalten bleibt. Der Körper ist parallel zur Bank.
3. Wir richten den Arm komplett mit der Hantel auf, wir senken die Schulter ein wenig ab. Wir heben den Arm mit der Hantel so weit wie möglich.Achtung bitte! Nur Hand funktioniert.
4. Mit dieser Armbewegung sind die breitesten Muskeln perfekt entwickelt. Wir wiederholen zehn Mal.
5. Wir setzen die Übung fort und geben auch die Last auf die linke Seite.

4. Schräg in den Hang

Die arbeitenden Muskeln sind trapezförmig und deltamuskelig. Die nächste Belastungsebene erhält den breitesten Rücken und alle anderen Muskelgruppen.Für Anfänger besser geeignetOption mit dem Kopf in der Bank.

• Lehnen Sie sich so, dass die Hüftgelenke einen rechten Winkel bilden und der Körper parallel zum Boden ist.
• Die Arme sind parallel zu den Beinen. Die Handflächen sind nach innen gerichtet.
• Arme beugen sich am Ellenbogengelenk, Hanteln sind unter der Brust reduziert. Wir straffen den oberen Teil des Rückens, heben die Hanteln an die Seiten und geben sie zurück, bringen sie unter die Brust.
• Die Rückseite ist streng parallel zum Boden. Die Lende behält eine natürliche Krümmung bei.

Wiederholen Sie den Vorgang zehn Mal. Die Anzahl der Ansätze wird schrittweise erhöht. Dies gilt für die Gewichte von Kurzhanteln.

5. Seitliche Steigungen

Wir untersuchen die trapezförmigen Deltamuskeln und entfernen das Fett von den Seiten.

1. Wir halten die Hantel in der rechten Hand, der Rücken ist gerade. Knie leicht gebeugt.
2. Lean, senkt die Hantel auf das linke Bein. Die Hand mit der Hantel gleitet vom Hüftgelenk zum Fuß und zurück.
3. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
4. Wir nehmen die Hantel in die linke Hand und trainieren die gegenüberliegenden Muskeln des Körpers.

6. Steige auf zum Kinn

Trapezius und Deltamuskeln arbeiten, und auch Bizeps und Schultermuskeln sind enthalten. Hoher Entwurf der Dummköpfepasst nichtWer war in der Vergangenheit?Schulterverletzungenoder andere Probleme mit den Schultergelenken.

• Wir nehmen Hanteln vom Boden, der Rücken ist gerade.
• Wir heben die Hände mit Hanteln auf Schulterhöhe. Ellenbogen liegen höher als die Hände.
• Die Hände werden langsam abgesenkt und wiederholen die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. Im Durchschnitt sind zehn drei Ansätze.

Allgemeine Empfehlungen für die Umsetzung des Komplexes

Es gibt eine Reihe von allgemeinen Empfehlungen, die verwendet werden können, um im Rücken Übungen zu Hause mit Hanteln maximale Wirkung zu erreichen:

1. Es muss daran erinnert werden, dass alle Übungen mit Hanteln für den Rücken eine Gefahr darstellen, wenn sie die Technik ihrer korrekten Ausführung ignorieren.Es besteht die Gefahr einer Lendenverletzung, da es vor allem eine starke Last erhält. Manchmal, mit Schwäche der Muskeln der Taille und unkomfortabel mit den Lasten, empfehlen Instruktoren, dass das erste Mal am Gürtel getragen werden.
2. Sie können das Training nicht vernachlässigenvor Übungen mit Kurzhanteln - die Muskeln müssen auf Belastungen vorbereitet sein. Selbst erfahrene Athleten können sich ohne Training verletzen!
3. Es wird nicht empfohlen, Hanteln vom Boden abzuheben und sich darüber zu beugen, besonders wenn Sie große Gewichte verwenden. Beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie Kurzhanteln und heben Sie sie, indem Sie die Beine in Ihrem Schoß strecken.
4. Es ist notwendig, mehr darauf zu achten, die Technik der Übungen mit Hanteln zu beherrschen, anstatt so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen. Klassen mit Kurzhanteln tolerieren keine Eile. Es ist notwendig, sich langsam zu messen, wobei auf jede Trainingsbewegung geachtet wird.
5. Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie einen Sportarzt aufsuchen, besonders wenn Sie früher Rücken- oder Gelenkverletzungen hatten.
6. Beginnen Sie Ihre ersten Unterrichtsstunden nicht mit großen Gewichten- Das ist voller Traumata.
7. Die Grundlage für korrektes Atmen ist die Formel: Muskelspannung wird immer beim Ausatmen ausgeübt und entspannt die Muskeln bei der Inspiration.
8. Das Kreuzheben mit Hanteln mit minimalem Gewicht ist eine Kraftübung, die für Männer empfohlen werden kann, die mit dem Training beginnen und sich noch nicht an schwere Lasten anpassen konnten.

Leistungsmerkmale für Frauen und Mädchen

• Mädchen können mit Hanteln zwei oder drei Mal pro Woche beschäftigt sein;
• Beginnen Sie mit Mindestgewichtensie allmählich steigernd;
• Mit welchen Übungen sollte ich anfangen? Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung für Frauen, die das muskuläre Korsett stärken und ihm Konturen verleihen soll.
• Wenn du vor kurzem begonnen hast, Krafttraining zu machen, mache drei Sätze von zehn Übungen;

Die Anzahl der Ansätze für Mädchen kann sowohl nach oben als auch nach unten angepasst werden. Wenn Sie nach dem Training ein Gefühl von extremer Müdigkeit und Schwäche verspüren, wird eine Reduktion empfohlen. Der Unterricht sollte Freude und angenehme Müdigkeit in den Muskeln bringen.

Merkmale des Trainings für Männer

1. Männer wiederholen oft den gleichen Fehler - sie versuchen gleichzeitig, große Gewichte zu nehmen.Dies führt zu verschiedenen Verletzungenwie Dehnung und Bänderriss.
2. Wenn Sie nicht die Technik der Hantel Arbeit von der ersten Trainingseinheit folgen, ist es möglich, eine Verletzung aus diesem Grund zu bekommen und das Interesse an Kraft Übungen für immer zu verlieren.
3. Zu Beginn wird empfohlen, drei bis vier Sätze von zehn Übungen mit minimalen Gewichten zu machen. Dies gilt besonders für diejenigen, die schon lange keine körperlichen Übungen mehr gemacht haben. Wenn sich Ihre Muskeln an die Belastung anpassen, kann das Gewicht der Hanteln schrittweise erhöht werden. Das Hauptprinzip der Übungen am Anfang ist nicht zu Schaden.

Wenn Sie mit Krafttraining und nach dem Training zufrieden sind, fühlen Sie, dass Sie hart gearbeitet haben - es bedeutet, dass Sie alles richtig machen.

Beachten Sie!Wenn Sie Schwere im ganzen Körper haben und schwer zu bewegen sind, müssen die Anzahl der Anflüge und das Gewicht der Hanteln nach unten korrigiert werden.

Siehe auch

Königliche Haltung und ein schöner Spaziergang sind angenehme Ergebnisse, die Sie durch Übungen mit Hanteln für den Rücken bekommen können. Gut entwickelte Rückenmuskeln unterstützen die Wirbelsäule und beugen deren Krümmung und anderen Problemen vor.

Quelle: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Entwicklung der Rückenmuskulatur mit Übungen mit Hanteln

Der Athlet, der träumt, harmonisch auszusehen, kann das Training der Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen. Ein Sportler mit einer unentwickelten Rückenmuskulatur verliert stark nach außen, auch wenn er idealerweise von vorne und von der Seite aussieht.

Die Ursache des Versagens im Rückentraining ist banale Faulheit. Die Muskeln des Rückens sind die größten nach den Beinen, so dass es viel Energie und Anstrengung erfordert, sie zu entwickeln.

Die dorsale Muskulatur besteht aus drei Muskelgruppen: laterale (meist werden sie am breitesten genannt), Trapezius und Muskeln, die an der Streckung der Wirbelsäule beteiligt sind.

In diesem Artikel werden Übungen für Rücken mit Hanteln empfohlen, die für männliche Bodybuilder empfohlen werden.

Shaggy mit Hanteln

Ziel der Übung ist es, den M. trapezius zu belasten. Sekundäre Belastung fällt auf die Muskeln des Handgelenks.

Um die Startposition zu akzeptieren, werden zwei Hanteln vom Boden genommen, und die Beine werden ungefähr auf die Breite der Schultern gelegt.

Die Schultern können sich unter dem Gewicht der Schalen leicht nach vorne und nach unten bewegen.

Nächstes Maldie Stärke der Trapeziusmuskeln der Schultern sollte maximal nach oben und hinten bewegt werdenHalten Sie die maximale Spannung für ein paar Sekunden im Extremfall.

Nach einer langsamen Rückkehr zur ursprünglichen Position wird die beschriebene Bewegung die erforderliche Anzahl von Malen wiederholt. Die Bewegung ist wie Achselzucken.

Wenn das Gewicht des Projektils ziemlich signifikant ist, kann ein Gewichthebergurt für die Rückenversicherung getragen werden.

Hohe Traktion mit Hanteln

Der zweite Name der Übung ist das Ziehen der Hanteln bis zum Kinn. Bei der Übung fällt die Hauptlast auf das Trapez. In Bewegung sind auch die mittleren und hinteren Deltaköpfe sowie Bizeps und Schultermuskeln.

Zwei Hanteln werden genommen, so dass die Handflächen nach unten schauen.Langhantel bis zu den Schultern heben, ist es notwendig zu kontrollieren, dass die Ellenbogen über den Händen und Unterarmen sind. Nach dem Absenken auf den Startpunkt wird die Bewegung wiederholt.

Sie können die Flugbahn von anhebenden Schalen ändern, indem Sie eine Belastung von verschiedenen Graden auf die Muskeln geben. Dies ist besonders wichtig für Schmerzen in den Schultern: dank der Fähigkeit, den Bogen zu ändern,es ist möglich, in der Praxis die Linie zu bestimmen, deren Bewegung am wenigsten Unbehagen verursacht.

Hantelanbau in Hanglage

Um die ursprüngliche Position einzunehmen, müssen Sie sich so biegen, dass der Körper parallel zum Boden ist. Hände sollten von den Handflächen der Schultern nach unten hängen. Leicht gebeugte Ellbogen, Hanteln müssen unter der Brust reduziert werden.

Mit der Kraft der Muskeln des oberen Teils des Rückens werden die Hände in einem glatten Bogen zu den Seiten gezüchtet, wonach die Position mit Hanteln neben der Brust wieder eingenommen wird.

Es muss sichergestellt werden, dass die Rückseite für die Dauer des Laufs gerade und parallel zum Boden ist.

Entwurf von Dummköpfen in der Steigung

Diese Übung ist großartig, um die breitesten Muskeln zu trainieren. Die sekundäre Belastung fällt auf alle anderen Rückenmuskeln.

Leicht die Knie beugen und Hanteln in den Händen nehmen,nehmen Sie die Position so, dass die Rückseite parallel zum Boden ist. Die Ellbogen sind eingezogen, undLanghanteln erstrecken sich langsam bis auf das Niveau des Gürtels. Auch langsam muss das Projektil wieder abgesenkt werden.

Kinn kann auf der Rückenlehne ruhen, wodurch die Belastung des unteren Rückens verringert wird.

Schubhanteln mit einer Hand in der Steigung

Wie die meisten Zugübungen während der BewegungDie Arbeit umfasst laterale und trapezförmige Muskeln sowie den hinteren Deltakopf.

Wenn man eine horizontale Bank gefunden hat, ist es notwendig, ein linkes Knie in das Knie zu biegen. Die Hantel wird in die rechte Hand genommen und die linke liegt auf der Bank, was hilft, die parallele Position des Rumpfes zu kontrollieren.

Nach Durchführung der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen wird die gleiche Bewegung mit der zweiten Hand durchgeführt: somit ist es natürlich notwendig, das Stützbein und den Arm zu wechseln.

Kreuzpullover mit Hantel

Mäßig schwere Kurzhantel wird am Ende einer horizontalen Bank platziert.

In der Ausgangsposition, die über der Bank liegt, sollten der obere Teil des Rückens und die Schultern die Oberfläche berühren.

Die Beine sollten in den Seiten platziert werden, so dass es bequem ist, die Balance zu kontrollieren. Die Hantel muss über die Brust gehoben werden, indem sie mit den Handflächen beider Hände an einem Ende genommen wird.

Bei einem gleichzeitigen Beugen der Hände wird die Hantel zurückgezogen und gleitet sanft. Sie müssen maximale Tiefe erreichen. Beim Einatmen fällt die Schale und beim Ausatmen kehrt sie zurück.

Übung kann gemacht werden und liegt entlang der Bank, aber in diesem Fall wird es viel einfacher zu leisten sein, und die Effizienz wird abnehmen.

Die oben genannten Übungen sollten ständig in ihr Training einbezogen werden, das auf das Training und die Entwicklung der Rückenmuskulatur abzielt.

Quelle: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Übungen für den Rücken mit Hanteln für Männer und Frauen - eine Reihe von Training zu Hause mit Video

Eine der größten Muskeln des menschlichen Körpers ist der Rücken, der aus verschiedenen Muskeln besteht: lang, breiteste (genannt "Flügel"), rhombisch, trapezförmig. Wie pumpst du deinen Rücken mit Hanteln? Um ein starkes muskulöses Korsett zu bekommen, ist es nicht notwendig, das Fitnessstudio zu besuchen, Sie können zu Hause schwingen.

Übungen mit Hanteln für die Rückenmuskulatur

Mit Hilfe von Schalen ist es möglich, die spinale Muskulatur effizienter zu stärken als mit einer Langhantel. Dickes Training zu entwickeln, ist der Zug von Gewichtungsmitteln - eine Art "Kern um starke Muskeln zu schaffen und die Körperhaltung zu verbessern. Es gibt verschiedene Methoden zur Stärkung der Muskelgruppen.

Die Gesundheit und der Zustand der Wirbelsäule hängt von ihrer Stärke ab. Krafttraining des Rückens mit Hanteln stärkt das schlaffe muskulöse Korsett, beseitigt das Risiko von Osteochondrose, gibt ein kluges Aussehen.

Je nach Leistung werden diese Übungen mit Hanteln zur Stärkung der Rückenmuskulatur ausgezeichnet:

• Kreuzheben;
• Kreuzheben;
• Steigungen;
• Entwurf von Sportgeräten mit einer Hand.

Um elastische Rückenmuskeln zu bekommen, werden Ihnen täglich einfache Trainingseinheiten zur Verfügung gestellt, von denen die üblichste ein Kreuzheben mit Kurzhanteln ist.

Die bequeme Position der Bürsten während der Ausführung ermöglicht Ihnen, den Schwerpunkt zu verlagern, wodurch der Streckmuskel (tiefe Muskeln) weniger belastet wird.

Diese Tatsache ist ein Vorteil der Lektion, die nicht mit dem Training des Barrens prahlen kann. Die Technik der Übung für die Rückenmuskeln mit Hanteln ist auf dem Foto gezeigt:

1. Nimm die Wichtung und stehe gerade und lege deine Füße auf die Breite deiner Schultern.
2. Beim Einatmen müssen Sie das Becken zurücknehmen und den Oberkörper nach vorne neigen, während Sie langsam die Gewichtung senken.
3. Mit Ausatmung in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kreuzheben

Wenn Sie mit der Technik des Kreuzhebens mit einer Langhantel bereits vertraut sind, wird es nicht schwierig sein, die gleiche Methode mit Muscheln zu beherrschen.

Bei der Durchführung des Grundtrainings "Statischer Schub mit Hanteln" ist es notwendig, Handgelenkbänder zu verwenden, die "Gurte" genannt werden.

Halten Sie die Zweihand-Langhantel mit einem Gesamtgewicht von 50 kg leichter als einzelne Schalen von 25 kg: In diesem Fall hält jede Hand das Gewicht für sich. Alle Bewegungen sollten allmählich ohne scharfe Idioten durchgeführt werden. Die Lektion ist:

• Stehen Sie aufrecht, halten Sie Sportgeräte in Ihren Händen.
• Beim Einatmen kippen Sie den Körper nach vorne und beugen Sie leicht die Beine.
• Schau vor dir.
• Beim Ausatmen die Startposition einnehmen.

Hanteln mit Hanteln

Pisten sind die grundlegenden Aufgaben eines regelmäßigen Workouts. Mit etwas Gewicht in den Händen können Sie das Muskelkorsett stärken. Neigungen mit Hanteln für den Rücken werden zu Hause in einer geneigten Position ausgeführt.

Effektives Training hilft, Muskelmasse aufzubauen und Übergewicht zu beseitigen. Abnehmen ist aufgrund der Tatsache, dass der Körper eine Menge Kalorien verliert. Im letzteren Fall ist es besser, 4 Ansätze mit jeweils 20-25 Wiederholungen zu machen.

Die Anzahl der Sätze bei der Eingabe einer Masse ist fünf, mit jeweils zwölf Wiederholungen. Wie man zu Hause paddelt:

1. Halten Sie das Projektil in einer Hand, stehen Sie aufrecht.
2. Neige den Körper nach vorne und wiege das Gewicht auf das andere Bein.
3. In der letzten Position müssen Sie für ein paar Sekunden bleiben.
4. Zurück zur Ausgangsposition.

Schub von Hanteln mit einer Hand

Eine der besten isolierten Übungen für die dorsale Muskulatur ist das Ziehen von Kurzhanteln mit einer Hand. Dieses Pumpen ist auch eine grundlegende Aufgabe, wenn Sie das breiteste pumpen wollen.

Bei Übungen mit Gewichten mit einer Hand können Sie sich besser auf die Zielmuskulatur konzentrieren. Der kräftige Grund des breitesten bietet dem Sportler ein muskulöses Korsett V-förmig.

Kein anderes Training arbeitet so gezielt am unteren Breitengrad. Die Technik der Übung für die breiteste Rückenmuskulatur mit Hanteln:

• Für eine Betonung nehmen Sie eine ebene Oberfläche (es kann ein Stuhl oder eine Bank sein).
• Setzen Sie das Knie und einen Arm auf den Sockel, indem Sie den Körper nach vorne neigen.
• Nehmen Sie das Sportgerät in die zweite, abgesenkte Hand.
• Heben Sie das Sportgerät mit Ihrer Rückenmuskulatur an.
• Wenn die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wurde, mit der anderen Hand wiederholen.

Verbessern Sie die Zahl der Frauen wird die richtige Diät, Fitness-Übungen, Aerobic und Übungen mit Hanteln für den Rücken für Frauen helfen. Wenn das Mädchen ein Anfänger Athlet ist und nicht mit Gewichtungsmitteln trainierte, dann sollten Sie bis zu 2 kg wählen.

Übungen für den Rücken mit Hanteln haben Kontraindikationen: Herzerkrankungen, Schwangerschaft. Versuchen Sie, sie korrekt und reibungslos auszuführen. Zwischen Wiederholungen gönnen Sie sich eine kleine Pause. Vor dem Training die Rückenmuskulatur aufwärmen - Aufwärmen.

Die richtige Methode der Handführung (15 Ansätze):

1. Beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die Füße auf die Breite des Beckens.
2. Körper leicht nach vorne neigen, versuchen Sie, die Schulterblätter zu verbinden.
3. Bauch einziehen, Kopf nach oben.
4. Ziehen Sie die Arme vor sich aus.
5. Leicht die Ellbogen beugen, entspannen Sie Ihre Hände.
6. Führen Sie die Hände zur Seite aus: Die Handflächen sollten nach unten und die Ellenbogen nach oben zeigen.

Übungen mit Hanteln für Männer

Übungsübungen mit Hanteln für Männer unterscheiden sich je nach Belastungsart bestimmter Muskelzonen (Bizeps, Trizeps, Schulterbereich).

Im Vergleich zu Frauen liegt das Gewicht der Gewichte bei Männern bei 10 kg bei Anfängern, bei bis zu 25 kg in der einen Hand - bei Profisportlern und Bodybuildingern. Wenn das Gewicht zu schwer ist, brauchst du einen Gewichthebergurt.

Um die dorsale Muskulatur bis auf den oben beschriebenen Komplex schnell aufzupumpen, helfen solche Übungen für den Rücken mit Kurzhanteln:

• Shrings mit Gewichtung (Training der Trapeziusmuskulatur).
• Französische Presse oder Bank.
• Hohe Traktion der Sportausrüstung bis zum Kinn.
• Kreuzpullover (in der sitzenden Position, beugen Sie die Ellenbogen, die in die Ellenbogen gebogen werden, verbinden Sie die Schulterblätter).

Quelle: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Stärkung der Rückenmuskulatur durch Übungen mit Hanteln

Es scheint, dass der Rücken eines Menschen ein unglaublich starker Teil des Körpers ist, aber in der Tat - es ist sehr verletzlich und leicht anfällig für Schäden und verschiedene Krankheiten.

Tatsache ist, dass das Rückgrat eine Wirbelsäule ist, die in Muskeln eingewickelt ist, deren eine Funktion darin besteht, die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten, da sie enorme Belastungen aufweist.

Sind die Rückenmuskeln schlaff und ungenügend entwickelt, wird die Wirbelsäule verschiedenen negativen Einflüssen ausgesetzt, die bald zu ihrer Erkrankung führen, zum Beispiel zur Osteochondrose.

Um ein solches Schicksal zu vermeiden, ist es notwendig, die Muskeln täglich mit einer Vielzahl von Übungen zu stärken.

Zum Beispiel, Übungen für den Rücken mit Hanteln mit der richtigen und vernünftigen Ansatz wird dazu beitragen, stark und elastische dorsale Muskeln, die wie kugelsichere Westen Ihre Wirbelsäule vor negativen Einflüssen und Entwicklung schützen Pathologie.

Allgemeine Empfehlungen

Bevor Sie Übungen für die Rückenmuskulatur mit Hanteln beginnen, müssen Sie sich an einige einfache Regeln und Richtlinien für maximale Effizienz und Sicherheitsübungen erinnern.

Die Dauer einer Lektion sollte 40 Minuten nicht überschreiten. Beginnen Sie mit 15 Minuten und bringen Sie die Lektion schrittweise auf die angegebene Zeit, aber nicht mehr. Auch nicht täglich empfohlen.

Nach allem, außer der Arbeit, sollten die Muskeln des Rückens ruhen. Idealerweise werden 3-4 Unterrichtsstunden pro Woche angeboten.

Sie können sich ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen, das sich jeden zweiten Tag mit Hanteln abwechseln wird, um Muskeln und Gymnastik aufzubauen, um es zu stärken. So werden die Rückenmuskeln von den Kraftbelastungen beruhigt und sind ständig in einem gesunden Tonus.

Was die Ernährung anbelangt, spielt es bei Gewichtsübungen mit Hanteln eine sehr wichtige Rolle. Um den Rücken hochzupumpen, gibt es nicht genug Lasten, es ist notwendig, dass der Körper genügend Material erhält, um Muskelmasse aufzubauen.

In der Ernährung sollte mehr Protein essen (das ist das wichtigste Strukturelement des Muskelgewebes), Vitamine und Mikroelemente für die gut koordinierte Arbeit des Körpers, komplexe Kohlenhydrate (pflanzliche Nahrung), um das notwendige Gleichgewicht zu erhalten Energie. Und solche Substanzen wie tierische Fette und einfache Kohlenhydrate (Zucker) sollten minimiert werden.

Eine solche Diät wird nicht nur die Rückenmuskulatur stärken, sondern auch eine schöne Relieffigur bekommen, loswerden und Verhindern eine Reihe von Krankheiten, insbesondere die Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparates und des Nervensystems Diabetes mellitus.

Die Ernährung während der Belastung mit Hanteln sollte aus Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen, pflanzlichen Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen

Im Stadium der Vorbereitung auf den Beginn der Übungen ist es notwendig, Kontraindikationen für solche Trainings zu berücksichtigen. Übungen für den Rücken mit Hanteln sind kontraindiziert:

1. Bei unkontrollierter arterieller Hypertonie kann Stress während des Trainings zu einem starken Druckanstieg und Komplikationen (Schlaganfall, Herzinfarkt usw.) führen.
2. Bronchialasthma, körperliche Überanstrengung kann einen Asthmaanfall auslösen;
3. Pathologie des kardiovaskulären Systems (IHD, Angina pectoris, Myokardinfarkt, Herzinsuffizienz, etc.);
4. prämenstruelles Syndrom und kritische Tage, aber dies gilt nicht für alle Frauen, sondern nur für diejenigen, die schmerzhaft von der Menstruation betroffen sind;
5. Schwangerschaft;
6. Erkrankungen der Wirbelsäule, bei denen zusätzliche Belastungen auf den Rücken oder eine Verschlimmerung der Pathologie der Wirbelsäule mit der Entwicklung eines Schmerzsyndroms kontraindiziert sind;
7. eine Hernie der vorderen Bauchwand;
8. kürzliche chirurgische Eingriffe an jedem Ort (Risiko der Eröffnung einer postoperativen Wunde und Entwicklung von Blutungen).

Wie wähle ich eine Kurzhantel?

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Es scheint, dass die schwierige Sache ist, Hanteln für Übung zu wählen. Aber sobald Sie in den Sportladen kommen, um dieses Inventar zu kaufen, können die Fragen des Verkäufers und die Vielfalt dieser Sportgeräte Sie in eine Sackgasse führen.

Es gibt mehrere Hauptkriterien für die Auswahl von Hanteln:

• Gewicht der Hanteln;
• Art von Hanteln;
• individueller Komfort in der Hand (die Art der Projektiloberfläche);
• Material, aus dem Kurzhanteln hergestellt werden.

Gewicht der Hanteln

Dies ist vielleicht der wichtigste Parameter bei der Auswahl eines Sportprodukts. Hier ist alles individuell und hängt vom Zweck der Übungen ab - Stärkung des Muskelkorsetts oder Aufbau von Muskelmasse.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, dann müssen Sie mit Hanteln trainieren, die nicht mehr als 1 kg wiegen, nach und nach kann das Gewicht erhöht werden.

Wenn Sie nach dem Training keine Müdigkeit mehr spüren, dann ist dies das Signal, Hanteln stärker zu nehmen.

Hanteln Ansicht

Es gibt zwei Haupttypen dieser Sportausrüstung:

Solid-Cast-Hanteln sind ein wahlloses Inventar, dessen Gewicht konstant ist. Sie können solche Hanteln mit beliebigem Gewicht wählen und sofort mit den Übungen beginnen.

Sie eignen sich am besten für Fitnessübungen als Beschwerungsmittel, für Anfänger, für Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule, zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Der Nachteil ist, dass Sie ihr Gewicht nicht ändern können, und bald werden sie nicht benötigt (wenn Sie vorhaben, Muskeln aufzubauen).

Diese Hanteln sind für alle Arten von Training geeignet, ihr Gewicht kann je nach den Wünschen der Person und dem Zweck der Übungen geändert werden. Ideal für Heim- und Klassenübungen.

Ein Nachteil ist die Zeit, die für die Montage und Demontage dieser Hanteln aufgewendet wird. Achten Sie beim Kauf von zusammenlegbaren Kurzhanteln auf die Art und Qualität der Pfannenverschlüsse.

Zusammenklappbare Kurzhanteln sind für jeden geeignet, unabhängig von der Fitness des Körpers und den Verwendungszwecken dieses Sportgeräts

Andere Kriterien

Bevor Sie Hanteln kaufen, prüfen Sie, ob es für Sie bequem ist, sie in der Hand zu halten, egal ob sie herausrutschen.

Der Hals des Projektils kann glatt, rau oder gummiert sein. Grobe Griffe werden nicht verrutschen, aber sie können Ihre Hühneraugen reiben.

Ideale Option ist ein gummierter Griff - es rutscht nicht und reiben nicht.

Das Material, aus dem die Hanteln hergestellt werden, wählen Sie nach Ihrem Geschmack und je nach den Möglichkeiten (Eisen, Chromstahl, Gusseisen).

Aufwärmkomplex

Alle Trainings und Übungen beginnen mit einem Warm-up. Solche einfachen Übungen zum Aufwärmen und Dehnen der Muskeln spielen eine sehr wichtige Rolle. Sie ermöglichen es Ihnen, die Muskeln auf ernstere Belastungen vorzubereiten und ihr Trauma zu verhindern.

Bevor Sie den Komplex mit Hanteln für den Rücken ausführen, müssen Sie zusätzlich zu den grundlegenden Aufwärmbewegungen für alle Muskelgruppen die Rückenmuskulatur aufwärmen und dehnen. Irgendwelche gymnastischen Komplexe für den Rücken werden reichen.

Komplexe Übungen für die Rückenmuskulatur

Ein ungefährer Satz von Übungen mit Hanteln

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, bieten wir Ihnen folgende Übungen mit Hanteln an:

1. Leg dich mit dem Bauch auf den Boden. Hände mit Hanteln ziehen nach vorne. Heben Sie Ihre Arme über den Boden und wickeln Sie sie zurück (als ob Sie schwimmen würden). Heben Sie zu diesem Zeitpunkt die Beine leicht über den Boden. Diese Übung trainiert gerade Rückenmuskeln. 10 mal wiederholen.
2. Stehen Sie gerade auf, nehmen Sie die Hanteln. Beuge dich so, dass der Körper parallel zum Boden ist. Ziehen Sie Ihre Arme zu sich und verteilen Sie sie an den Seiten. Zu dieser Zeit arbeiten die Muskeln der Hände, Schulterblätter und Interblade-Bereich. 10 mal wiederholen.
3. Schubhantelarme. Dazu benötigen Sie zusätzliche Unterstützung, z. B. eine Bank oder einen Stuhl. Eine Hand und ein Knie beugen sich gegen die Stütze, in der anderen eine Kurzhantel. Hand beugen und hochziehen, gleichzeitig den Ellenbogen zurücknehmen. Wiederholen Sie 10 mal für jede Hand.
4. Wir stehen direkt in den Händen von Hanteln, die Hände hängen am Stamm entlang. Langsam heben und senken Sie die Schultern, ohne die Hände zu belasten. Wir arbeiten nur mit den Nacken- und Rückenmuskeln. 10 mal wiederholen.

Übung "Hanteln mit den Händen ziehen"

Dies ist nur ein Beispiel für Übungen für den Rücken mit Hanteln. In der Tat gibt es viele von ihnen. Wenn Sie sich für einen Komplex entscheiden, der zu Ihnen passt, dann bezweifeln Sie nicht, dass Ihre Muskeln nach einigen Wochen des regelmäßigen Trainings stärker werden und zu einem zuverlässigen "Beschützer" für die Wirbelsäule werden.

Quelle: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Schöne Haltung trifft den Punkt: Wie Sie Ihren Rücken mit Hantelübungen stärken

Übungen für den Rücken mit Kurzhanteln zielen auf die Entwicklung von Muskelgewebe ab, was zu einer schönen Körperhaltung beitragen wird. Dies ist wichtig für Männer und Frauen. Aufgaben für die Körperhaltung ergänzen jedes Training sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause.

Es ist wichtig

Ohne einen solchen Komplex kann man sich kein vollwertiges Training vorstellen, aber der Schlüssel zum Erfolg ist die richtige Ausführung von Aufgaben. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.

Der Komplex zur Stärkung der Rückenmuskulatur hilft, eine gute körperliche Verfassung, Gesundheit der Wirbelsäule, sogar Haltung zu erhalten.

Haltung ist ein wichtiger Teil des Bildes einer Person, so dass Sie ihr besondere Aufmerksamkeit schenken müssen.

Sie alle sind verantwortlich für bestimmte Bewegungen, unterstützen die Gesundheit der Wirbelsäule, sind für die richtige Haltung verantwortlich.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es gut, einige Regeln zu studieren, besonders wenn das Training zu Hause stattfindet:

• Während der Ausführung aller Aufgaben sollte die Taille flach sein.
• Jede Bewegung muss von allen Muskelgruppen wahrgenommen werden und es ist unmöglich, eine Entladung zuzulassen. Aus solchen Lektionen wird absolut nichts, und das Verletzungsrisiko wird sich verdoppeln.
• Übungen mit Hanteln für Rücken und Schultern sollten nicht öfter als 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden.
• Die Dauer einer Lektion beträgt 40 Minuten.
• Es ist gut, den Aufbau von Muskelmasse und den Erholungsprozess zu alternieren.
• Nachdem Sie mit der Langhantel und Hanteln gearbeitet haben, müssen Sie sich dehnen.

Diese einfachen Regeln helfen Verletzungen, Überanstrengung, Erschöpfung des Muskelgewebes zu vermeiden.

Nehmen Sie nicht sofort ein schweres Gewicht auf - es wird nur die Muskeln verletzen, was eine lange Genesung erfordert.

Was hilft, um das Ergebnis zu erreichen

Um ein unschlagbares Ergebnis zu erzielen, ist viel Aufwand erforderlich. Es ist wichtig zu wissen, welche Hantelübungen Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Die Antwort auf diese Frage ist unter den beliebtesten Programmen für Bodybuilder versteckt.

Sie können als Grundlage dienen, aber es ist besser, sich mit individuellen Merkmalen und Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Korrigieren Sie die Belastung, die Sie selbst benötigen, wenn es um Heimtraining geht.

Traktion und Neigung zum Gürtel

Ausgangsposition stehend, Füße schulterbreit auseinander. Die Hände sind nach unten gerichtet, die Knie sind gebeugt, der Fall ist gleich - hier das Versprechen einer erfolgreichen Leistung. Gewichtung durch neutralen Griff halten.

Wenn Sie die Hände heben, müssen Sie sicherstellen, dass der maximale Punkt des Ellbogens auf der Hüfthöhe liegt und die Hände zurückgeschlagen werden.

Prorolling Lügen

Diese Übung mit Hanteln wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, um die Brustwirbelsäule zu pumpen. Lügen müssen eine leicht befestigte Hände mit Gewichtung auf das Brustbein legen. Außerdem fallen die Hände langsam hinter den Kopf und kehren zurück.

Schritte an Ort und Stelle

Diese Aufgabe ist ziemlich einfach. Es ist notwendig, aufrecht zu stehen, die Arme in die Ellenbogen zu beugen und ein paar Schritte zu machen, indem man ein bequemes Tempo wählt.

Wegführende Hände

Der Körper ist gerade, die Hänge sind nach vorne gerichtet. Während der Neigung werden die Hände zurück gedreht, während das Sportprojektil neutral gehalten werden sollte.

Versuchen Sie, die Gewichtungsmittel so dicht wie möglich an den Körper zu drücken, dies beeinflusst die Qualität der Aufgabe.

Diese Übungen für den Rücken mit Hanteln sind überwiegend für Männer gedacht. Bei der Ausführung von Aufgaben gilt es vor allem, alle Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Wenn die Aufgabe die Verwendung einer Bar erfordert, müssen Sie diese nicht ohne Versicherung durchführen.

Kurse für Frauen

Übungen für die Muskeln des Rückens und der Hände mit Hanteln sind sehr wichtig für Frauen, da sie helfen werden, die Figur ideal zu machen. Schöne Haltung ist ein Versprechen einer schönen Erscheinung.

Mädchen können Aufgaben aus dem Männerprogramm ausführen, während sie weniger Gewicht nehmen, aber es ist besser, ein spezielles Frauenprogramm zu verwenden, das schnell die gewünschten Ergebnisse erzielt.

Für Mädchen wird eine spezielle Reihe von Übungen entwickelt, die leicht zu Hause durchgeführt werden können. Nehmen Sie zunächst ein geringes Gewicht - damit Sie sich leichter an die Lasten gewöhnen können.

Dann können Sie die Masse der Schalen regelmäßig erhöhen, aber erst nachdem das Muskelgewebe vollständig an das vorherige Gewicht gewöhnt ist.

All dies wird helfen, eine starke Überlastung des Muskelgewebes zu verhindern, führt nicht zu starken Brüchen, sowie Verstauchungen.

Wir schwingen die zusätzlichen Beine

Wir müssen ein Knie und eine Hand auf die Stufe legen, ein Gewichtungsmittel in das freie nehmen. Stellen Sie sicher, dass der Körper parallel zum Boden ist, sonst wird er nicht mit Übungen mit Hanteln auf dem Rücken und den Beinen belastet.

Das Heben der Geschosse wird weiter ausgeführt, während sichergestellt wird, dass der Körper stationär bleibt. Nimm nicht viel Beschwerungsmaterial.

Darüber hinaus können Sie Ihren Beinen Gewicht hinzufügen, besonders wenn das Ziel der Lektion das Abnehmen ist. Die Anzahl der Wiederholungen ist besser individuell zu wählen, im Durchschnitt reicht es 3-5 mal zu machen.

Schwinge die Flügel

Aus der stehenden Position ist es notwendig, einen Hang zu machen, bevor der Körper parallel zum Boden ist, um die Hände mit Beschwerungsmitteln zu senken.

Dann heben Sie die Hände bis zum Maximum. Alle Bewegungen sollten mit Spannung ausgeführt werden, sonst wird keine Wirkung erzielt.

Vor der Durchführung ist es erforderlich, sich aufzuwärmen. Und nachdem Sie es getan haben, ist es immer gut, Ihre Hände zu ziehen, dies wird helfen, die Muskeln zu entspannen.

Zuweisungen für den unteren Teil

Prorolling des unteren Rückens ist wichtig, um mit dem Aufstieg des Körpers zu beginnen. Dies kann in stehender Position erfolgen. Du musst aufstehen und deine Füße auf die Breite deiner Schultern legen. Der Körper wird parallel zum Boden abgesenkt, die Arme an den Ellenbogen gebogen.

Sie können die Rezeption nehmen und hinlegen. In Rückenlage den Körper bis zum Maximum anheben. Hände sind gleichzeitig an den Ellbogen gebeugt, die Beschwerer sind gut mit einem willkürlichen Griff zu halten.

Auf der Bank

Übungen für den Rücken auf der Bank mit Hanteln sind einfach. Es ist notwendig, sich auf einer Bank mit einer Neigung niederzulegen, um den Zug von Beschwerungsmitteln auszuführen. Bewegungen sollten langsam sein. Es ist notwendig, jede enge Zelle zu fühlen.

Beachten Sie, dass die Aufgaben in strikter Übereinstimmung mit dem Algorithmus ausgeführt werden, was dabei hilft, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, aber es kann mehrere solcher geben.

Also, wenn Sie Gewicht verlieren müssen, dann sollten Sie 3-4 Replikate machen, jede enthält 20-25 mal. Und wenn das Ziel ist zu pumpen, dann musst du 10-12 mal 4-5 Wiederholungen machen, aber verwende einen größeren Gewichtungsmittel.

Diese Übungen mit Hanteln zu Hause auf dem Rücken sind am effektivsten. Sie werden schnell dazu beitragen, die Haltung ausgezeichnet zu machen.

Haftungsausschluss

Die Informationen in den Artikeln sind nur für das allgemeine Lesen gedacht und sollten nicht für die Selbstdiagnose von Gesundheitsproblemen oder für therapeutische Zwecke verwendet werden.

Dieser Artikel ersetzt nicht den ärztlichen Rat eines Arztes (Neurologe, Therapeut).

Bitte konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um die genaue Ursache Ihres Gesundheitsproblems zu erfahren.

Quelle: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Grundübungen für den Rücken mit Hanteln

Der Rücken einer Person ist der schwächste und verletzlichste Teil des Körpers, dessen Funktion es ist, die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten.

Wenn die Rückenmuskulatur nicht ausreichend entwickelt ist, kann dies zu verschiedenen Krankheiten einschließlich Osteochondrose führen.

Um einige der Lasten in das Muskelkorsett zu bewegen und um unangenehme Folgen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken und regelmäßig körperliche Übungen für den Rücken durchführen.

Empfehlungen von Spezialisten

Bevor Sie beginnen, eine Reihe von Übungen für den Rücken durchzuführen, müssen Sie sich mit den einfachen Regeln und Empfehlungen von Spezialisten vertraut machen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und erreicht maximale Wirkung bei körperlicher Anstrengung.

Die maximale Dauer eines Trainings beträgt 40 Minuten. Beginne mit 15 Minuten pro Tag und verlängere die Zeit der Beschäftigung allmählich auf das angegebene Maximum, aber nicht darüber hinaus. Es wird nicht empfohlen, jeden Tag körperlich zu arbeiten, da die Muskeln Ruhe brauchen.

Die optimale Häufigkeit der Klassen ist 3-4 mal pro Woche.Bei der Erstellung eines Trainingsplans müssen Sie berücksichtigen, dass die besten Ergebnisse von Übungen unter der Voraussetzung erzielt werden können, dass komplexe körperliche Aktivitäten ausgeführt werden.

Kombinieren Sie deshalb immer Übungen mit Hanteln mit regelmäßiger Gymnastik für den Rücken.

Individuelles Training Schema kann wie folgt zusammengesetzt werden:

1. Tag 1 - Kraftübungen mit Hanteln zum Muskelaufbau;
2. Tag 2 - Gymnastik zur Behebung der Wirkung.

In diesem Fall ruhen die breitesten, trapezförmigen und rhombischen Muskeln des Rückens von den Kraftlasten, während sie sich in einem Tonus befinden.

Kontraindikationen für das Training mit Hanteln

Effektive Übungen für den Rücken mit Hanteln sind in den folgenden Kategorien von Menschen kontraindiziert:

• mit erhöhtem arteriellen Druck - das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall, anderen Krankheiten;
• Asthma bronchiale - körperliche Anstrengung kann einen asthmatischen Anfall auslösen;
• mit Pathologien des kardiovaskulären Systems (Angina pectoris, Herzinsuffizienz, IHD, Myokardinfarkt übertragen);
• Frauen im prämenstruellen Syndrom oder schmerzhaften kritischen Tagen;
• während der Schwangerschaft;
• bei Erkrankungen der Wirbelsäule, bei denen die Kraftbelastung für die Rückenmuskulatur kontraindiziert ist;
• mit einer Hernie der vorderen Bauchwand;
• In der postoperativen Periode der Lokalisation - die Überlastung kann zur Eröffnung der postoperativen Wunde und der Entwicklung der Blutung bringen.

Wärmen Sie sich auf und wärmen Sie die Muskeln auf

Alle Grundübungen auf dem Rücken mit Hanteln beginnen mit einem Warm-up. Das Aufwärmen der Muskeln und ihre Dehnung spielen eine sehr wichtige Rolle. Sie bereiten den Körper auf weitere Belastungen vor und beugen Verletzungen vor.

Neben Standardübungen zum Aufwärmen aller Muskelgruppen empfiehlt es sich, die Rückenmuskulatur aufzuwärmen und zu dehnen.Dazu gehören die breitesten, trapezförmigen, rhombischen, gezackten und langen Muskeln. Hierfür sind alle Grundübungen auf der Rückseite geeignet.

Regeln für das Training

Für diejenigen, die einen breiten und starken Rücken erreichen möchten, wird eine Hantel mit einem Gewicht von 2 kg passen. Allmählich wird das Gewicht des Inventars erhöht.

Um jede Übung zu studieren, folgt 15-20 mal in einem Ansatz.

Nach einem Monat verdoppelt sich die Anzahl der Ansätze, und nach zwei Monaten Training sollte es drei Ansätze geben.

Halten Sie während des Trainings nicht den Atem an.

Um die Richtigkeit der Übungen mit Hanteln zu überwachen, empfiehlt es sich, vor dem Spiegel zu lernen.

Nach jeder Übung müssen Sie eine kleine Verschnaufpause einlegen. Um dies für 40-60 Sekunden zu tun, spaziere durch den Raum und versuche, die Muskeln zu entspannen.

Komplex von Übungen mit Hanteln

Die folgenden Übungen mit Hanteln für den Rücken werden zu Hause durchgeführt.

Rückwärts biegen

Bei der Übung arbeiten die meisten Rückenmuskelgruppen:

1. die Ausgangsposition - auf dem Bauch der Hand liegend, um mit Hanteln vorwärts zu ziehen;
2. Hebe deine Arme über den Boden und spreize sie auseinander.
3. Beine vom Boden hochreißen;
4. Zurück in die Ausgangsposition.

Schubhanteln an den Hosenbund

Die Übung zielt auf die Entwicklung und Stärkung des interskapulären Bereichs ab:

• die Ausgangsposition ist, den Körper um 90 Grad nach vorne zu neigen, Hände mit Hanteln leicht an den Ellenbogen zu biegen und in dieser Position zu fixieren;
• wir ziehen unsere Arme hoch und spreizen sie auseinander;
• nimm die Startposition ein.

Mit beiden Händen abwechselnd die Hantel bis zur Hüfte vorschieben

Mit Hilfe der Übung arbeiten die breitesten, trapezius- und rhombischen Muskeln, der Schultergürtel und der Bizeps sind beteiligt:

1. die Ausgangsposition - auf der Bank, um sich auf die Handfläche und das Knie einer Seite des Rumpfes zu stützen;
2. Nimm die Hantel in die Hand und drehe die Handfläche in das Innere des Körpers.
3. Wir heben die Hantel so nah wie möglich am Körper an, während der Ellbogen nicht vom Rumpf abweichen sollte;
4. die Hand in der Startposition verlieren.

Entwicklung der Schultermuskulatur

Neben dem Schultergürtel werden der Trapezius und die breitesten Muskeln des oberen Rückens bearbeitet:

• die Startposition - in einer stehenden Position, nehmen Sie Hanteln in Ihren Händen und senken Sie sie ab;
• erhöhe langsam deine Schultern;
• Senken Sie langsam Ihre Schultern.

Verwenden des Fitballs

Die besten und effektivsten Klassen werden mit Hilfe von Fitball durchgeführt, da die Latissimus Trapezius Rhomboidmuskeln des Rückens beteiligt sind, sowie das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel:

1. die Startposition - der Ball wird nahe der Wand platziert und liegt darauf mit dem Bauch;
2. Füße an der Wand zu ruhen;
3. abwechselnd heben und senken den Körper.

Im unteren Bereich entspannen sich die Muskeln und wenn der Körper angehoben wird, belasten sie. Im Laufe der Zeit, um die Übung zu verkomplizieren, sollten die Beine höher und auf der Höhe des Balles fixiert werden.

Die regelmäßige Durchführung von Grundübungen für den Rücken trägt nicht nur dazu bei, die breitesten, trapezförmigen und rhombischen Muskeln in Ton zu halten, sondern ist auch der Schlüssel zu einer gesunden Wirbelsäule.

Quelle: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html