Kann ich die Haltung mit Übungen korrigieren?

Wenn Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Haltung schön machen wollen, dann sollten Sie sich darauf vorbereiten, dass diese Arbeit nicht einfach sein wird.

Sicher, verschiedene Methoden (Massage, Physiotherapie, Tragen von speziellen Einlegesohlen) helfen, aber ohne die Übungen auszuführen, um die Haltung des gewünschten Ergebnisses zu richten, ist es fast unmöglich zu erreichen.

Gymnastik sollte täglich in den ersten 8 Wochen und jeden zweiten Tag in den folgenden Monaten durchgeführt werden. Therapeutische Sitzungen, die weniger häufig durchgeführt werden, sind nicht nützlich und werden nutzlos sein.

Was sollte eine Reihe von Übungen enthalten

In verschiedenen Altersgruppen bringt das Ausführen von Übungen zur Korrektur der Körperhaltung den erwarteten Effekt für verschiedene Zeiträume mit sich:

• in 18-20 Jahren, um den Rücken zu richten, kann für 6 Monate sein Jahr;
• in 30 Jahren wird die Ausrichtung der Haltung von einem Jahr auf drei Jahre gehen;
• nach 40 Jahren ist es viel schwieriger, die Haltung zu korrigieren, aber mit entsprechender Ausdauer und systematischem Training ist es möglich.

Je früher Sie sich für diese schwierige Angelegenheit bewerben, desto schneller werden Sie erreichen, was Sie wünschen.

Der richtige Satz von therapeutischen Übungen sollte die folgenden 5 Blöcke beinhalten:

1. Stärkung der Brustmuskulatur (solche Übungen sollten etwa 70% der Sitzung beanspruchen, da die Muskeln des Brustabschnitts die Haltung am stärksten beeinflussen).
2. Dehnung der Brustmuskulatur (Förderung der Schulterstreckung und 3-5% Training).
3. Arbeit mit der Atmung (erfordert 10-12% der gesamten Sitzung, um die Kapazität der Lunge zu erhöhen und die Brust zu "dehnen").
4. Entspannung der Muskulatur der Lendenwirbel- / Halswirbelsäulenabteilung (nehmen Sie auch 3-5% der für die medizinische Gymnastik vorgesehenen Zeit ein).
5. Stärkung der Muskeln des Gesäßes (Experten bemerken, dass die meisten Menschen mit eingeschränkter Haltung das Gesäß geschwächt haben Muskel, also, wenn Sie sie stärken, um ungefähr 10% des Trainings zu nehmen, eine korrekte Haltung aufrechtzuerhalten, ist viel einfacher).

Die ersten Ergebnisse nach einer solchen therapeutischen Gymnastik können mindestens 8-12 Wochen nach Beginn des Trainings erwartet werden, und um den Effekt zu beheben, sind 6 bis 12 Monate Unterricht erforderlich. Erst nach dieser Zeit kann die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche auf zwei oder drei reduziert und bis zu einer halben Stunde auf diese verteilt werden.

Wie Sie Ihre Haltung strecken, indem Sie zu Hause Übungen machen

Damit Gymnastik effektiv ist, sollten alle Muskeln der Hüfte, Schultern, Halsregion, Bauch und Rücken während des Trainings gleichmäßig verwendet werden. Daher sollte die Wahl solcher Übungen sehr verantwortungsvoll gehandhabt werden.

Im Folgenden finden Sie einige effektive Übungen, um die Haltung zu Hause zu korrigieren.

Wärmen Sie sich auf, um die Muskeln zu dehnen (tun Sie 10 mal):

1. Setz dich auf deine Knie und schließe deine Hände hinter deinem Rücken. Heb sie vorsichtig auf, drücke die Muskeln der Presse, atme tief durch und warte 3-5 Sekunden. Ausatmend versuche zu entspannen und kippe deinen Kopf an deine Brust.
2. Sitzen Sie "auf Türkisch legen Sie Ihre Hände vor sich und heben Sie sie mit den Handflächen so hoch wie möglich nach oben, als ob Sie sich strecken würden. Senken, ausatmen.

Zur Kräftigung der Schultermuskeln und Entlastung des Rückens (für 8-12 Minuten):

1. Beuge deine Arme um den Ellbogen, um einen rechten Winkel zu erhalten. Halte deinen Rücken gerade. Wechsel deine Hände abwechselnd auf und ab und ändere die Richtung.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und machen Sie abwechselnd mit den Händen zur Seite, wobei jede Bewegung ihre Amplitude vergrößert.

Um die Rückenmuskulatur zu trainieren (für 10-15 Minuten):

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Ellbogen auf den Boden. Lehnen Sie sich auf den Kopf, Beine und Ellbogen, beugen Sie sich und bleiben Sie für 5-8 Sekunden.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie das Becken nur für 10 Sekunden.
3. Setz dich hin, leg deine Hände hinter dich. Versuchen Sie, das Becken anzuheben, während Sie den Kopf zurückziehen.
4. Wiederhole die erste Übung, aber diesmal nur auf Kopf und Füße.
5. Leg dich auf deinen Bauch und verbinde deine Hände hinter dir. Heben Sie Ihre Schultern und Kopf, ziehen Sie Ihre Hände zurück und halten Sie für 5-8 Sekunden.
6. Wiederholen Sie die vorherige Übung und heben Sie mit dem Kopf und den Beinen (gerade).
7. Nimm einen weichen Stuhl und lege dich mit deinem Bauch darauf. Senken Sie Ihre Beine und nehmen Sie in Ihren Händen Hanteln (maximal 3 kg). Versuchen Sie, sich aufzurichten und nehmen Sie Ihre Hände zur Seite. Halten Sie für 6-8 Sekunden.

Tipps und Hinweise zur Durchführung von Heilgymnastik

Wenn Sie ein Training verpasst haben oder die Effektivität von Übungen zur Korrektur der Körperhaltung zu Hause verbessern möchten, benötigen Sie:

• um das Gewicht in Ordnung zu bringen (zusätzliche Pfunde verstärken nur die Belastung des Rückens und schädigen die Körperhaltung);
• Halte deinen Kopf immer so, dass deine Augen auf die Horizontlinie schauen, die Wirbelsäule gerade ist und deine Schultern zurückgewiesen wurden;
• Versuchen Sie, die Rückenmuskulatur nicht zu belasten, wenn Sie die notwendige Haltung für die richtige Haltung einnehmen (dies erhöht nur die Belastung der Wirbelsäule und Gelenke);
• Kontrollieren Sie, dass die Brust leicht nach vorne ausgesetzt ist und die Bauchmuskeln leicht angespannt sind;
• Achten Sie beim Gehen oder Stehen darauf, dass das Körpergewicht gleichmäßig über die Oberfläche der Füße verteilt ist;
• Setze deinen Fuß beim Sitzen nicht auf das Bein; Achten Sie auf die Hüften über den Knien und die Füße auf dem Boden.

Wenn Sie abgelenkt sind, können Sie ungewollt die gewohnte falsche Haltung akzeptieren.

Denken Sie daran, die ganze Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Haltung zu folgen, Hilfe:

• Ein Armband anziehen oder einen Finger mit einem Faden wickeln (wenn die Hände ständig besetzt sind);
• Halten in den Händen eines bestimmten Objekts, das die Aufmerksamkeit auf sich zieht;
• beim Sitzen oder Gehen in der Wohnung ein Buch auf dem Kopf tragen (es wird nicht nach maximal 7 Tagen herunterfallen und auch die Koordination verbessern);
• Verwendung eines Haltungskorrektors.

Gymnastik hilft nicht immer den Rücken zu strecken.Es gibt mehrere Aktionen, die nicht für Körperverletzungen empfohlen werden, nämlich:

1. Lehne dich von den sportlichen Belastungen ab, die mit Sprüngen verbunden sind. Sie sind mit der Bildung einer Hernie oder Abflachung einzelner Wirbel behaftet.
2. Verwenden Sie keine Kurzhanteln mehr als 5 kg für Männer und mehr als 3 kg für Frauen. Dies liegt daran, dass die Belastung hauptsächlich auf der Wirbelsäule liegt, aufgrund dessen, was sie noch mehr verformen kann.
3. Pumpen Sie nicht die Brustmuskeln, besonders wenn sie hohl oder schmal sind. Als Ergebnis bewegen sich die Schultern nach vorne, die Beule nimmt zu und die Brüste werden optisch noch tiefer eingesunken.

Medizinische Kontraindikationen für das Training

Übungen zur Nivellierung der Haltung zu Hause sind strengstens verboten, wenn Sie:

• Schwangerschaft (mehr als 12 Wochen), Zeit nach der Geburt (mindestens 12 Wochen);
• Leistenbruch;
• hoher arterieller / intrakranieller Druck, Hypertonie;
• akute Stadien innerer Erkrankungen (insbesondere Cholezystitis, Pankreatitis oder Appendizitis);
• maligne Formationen (Sarkom, Krebs);
• Ischämie, schwere Herzinsuffizienz, nach Schlaganfall (erste sechs Monate);
• schwere Verletzungen des Schädels und der Wirbelsäule;
• Tachykardie, bestimmte Herzfehler, Vorhofflimmern;
• infektiöse Läsionen im Zusammenhang mit Gelenken (insbesondere reaktive / infektiöse Arthritis), Rückenmark / Gehirn;
• Postoperative Phase (mindestens 3 Monate warten);
• Blutkrankheiten;
• Grippe / Erkältung, Fieber;
• Hernie der Wirbelsäule, verschiedene Wirbelversetzungen;
• radikuläres Syndrom;
• kritische Tage für Frauen.