Zurück Stretching: Übungen

Effektive Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Die meisten Menschen in der modernen Welt verbringen den Löwenanteil ihrer Zeit in sitzender Position. Die mangelnde körperliche Aktivität und der häufige Aufenthalt in der anatomisch falschen Sitzposition führen zu einer signifikanten Ausbreitung von Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Bei passivem Lebensstil muss besonderes Augenmerk auf die Durchführung spezieller Gymnastik gelegt werden.

Ordnen Sie ihr unbedingt Zeit zu, da sonst die Folgen eines Mangels an minimaler körperlicher Anstrengung sehr schwerwiegend sein können.

Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen können - dies ist eine der besten Arten von nützlichen körperlichen Aktivitäten, die eine therapeutische und prophylaktische Wirkung haben.

Warum dehnen?

Das Fehlen jeglicher körperlicher Aktivität führt zur Entwicklung zahlreicher Krankheiten. Die Ursachen von degenerativen Bandscheibenerkrankungen der modernen Medizin sind nicht bekannt, aber wir wissen sicher, dass die Menschen, die in körperliche Bewegung einen aktiven Lebensstil und engagiert führen, entwickelt sich die Krankheit viel seltener.

Die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgen nicht aus Blut, und aus den umliegenden Geweben, wie ihre eigenen Blutgefäße keine Laufwerke haben. Eine besondere Art der Bandscheibenvorbereitung verursacht ihre Verletzlichkeit.

Um die Diffusion zwischen der Bandscheibe durchzuführen und den umgebenden Gewebe notwendige körperliche Aktivitäten, die diesen Prozess katalysieren.

Deshalb ist die Prävention von Bandscheibenbruch, degenerativer Bandscheibenerkrankungen und anderen Erkrankungen der Rückenübung erforderlich

Gymnastik hilft, das muskulöse Korsett und die Bänder zu stärken. Stretching den Rücken wird helfen, Spannungen von ihnen zu lösen und Schmerzen zu lindern.

Effektiver Satz von Übungen

Muskeln des Rückens entspannen sich gut und dehnen sich beim Yoga. Viele Übungen, die den gleichen Effekt erzielen, ähneln Yoga-Asanas. Seine Wirksamkeit wurde durch die folgenden Übungen nachgewiesen.

Verdrehen

Muss gerade sein, die Beine auf die Breite der Hüften verteilt. Zusammen mit dem tiefen Atemzug muss nach oben und Exspirationsmuskeln entspannt nach unten zurück und unteren Nacken und Wirbelsäule gezogen werden.

Es ist notwendig, Bewegungen sanft und langsam auszuführen. Senken Sie jede Runde der Reihe nach. In diesem Fall sollte kein Muskel gestresst werden.

Wenn der ganze Körper abgesenkt ist, sollten alle Muskeln des Oberkörpers vollständig entspannt sein. Es ist nicht notwendig, heruntergezogen zu werden, der Körper sollte leicht unter sein eigenes Gewicht fallen.

In der Steigung müssen Sie für 3-4 Zyklen der Inspiration-Ausatmung stehen. Dann Rückkehr in die ursprüngliche Position durch die Wirbelsäule mit einem runden Rücken Richt.

Gerade Rückseiten

Zusammen mit der Ausatmung ist es notwendig, den Körper nach vorne zu kippen und den Rücken flach zu halten

In der gleichen Ausgangsposition bei der Inhalation ist es wiederum notwendig, bis an die Spitze zu reichen.

Die Handflächen müssen an den Füßen in der Mitte des Schienbeins ruhen und, indem sie mit beiden Händen von den Beinen drücken, die Brust hochziehen. Wir müssen versuchen, die Schulterblätter zusammenzubringen und sie an die Seite des Beckens zu bringen.

In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass die Taille nicht überstrapaziert wird. Die Wirbelsäule im Bereich des Kreuzbeins und der Taille sollte mit jeder Ausatmung stärker gedehnt werden. Das Steißbein muss nach oben gezogen werden.

In dieser Position müssen Sie 5-10 Sekunden stehen.

Rack aus dem Rack

Atme tief ein und versuche, die Brust hochzuziehen. Zusammen mit der Ausatmung senken sie ihre Hände von hinten an die Schienbeine und ziehen mit der Anstrengung ihrer Hände den Körper zu ihren Füßen.

Die Wirbelsäule sollte so weit wie möglich gedehnt werden, und alle Falten auf dem Bauch sind begradigt. Alle Muskeln des Oberkörpers, mit Ausnahme der Muskeln der Hände, sollten entspannt sein. Die Spitze sollte den Boden erreichen.

Durch Ausführen dieser Übung wird die korrekte Position der Bandscheiben wiederhergestellt, wenn ihre Verschiebung auftritt.

Der Hund schnaubt nach unten

In dieser Position ist es sehr wichtig, richtig einzugeben, da die Situation ziemlich kompliziert ist. Aus der vorherigen Position werden die Handflächen auf den Boden gelegt, die Knie werden gebeugt und die Beine werden einzeln zurückgeschoben.

Zwischen den Füßen und Händen sollte der Abstand etwa 120-130 cm betragen. Die Füße sind auf die Breite der Hüften eingestellt und die Handflächen sind auf die Breite der Schultern eingestellt. Das Steißbein muss nach oben gezogen werden, die Brust - zu den Beinen.

Heels können nicht vom Boden gerissen werden. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Müdigkeit aus den Rückenmuskeln zu entfernen.

Unter dem Kopf ist es besser, ein hartes Kissen oder etwas Ähnliches zu legen, damit es nicht frei hängt, wenn es oft Kopfschmerzen und / oder Blutdruckanstieg gibt.

Schöne Haltung

Gleichmäßig stehen die Handflächen hinter dem Rücken, so dass die Finger nach unten zeigen. Finger müssen gestrickt werden und heben die Hände hoch, bis die Bürsten in Höhe der Schulterblätter sind.

Du musst deine Brust öffnen und deine Handflächen gegeneinander drücken. Beim Einatmen werden die Beine durch einen Sprung von ungefähr 1 Meter platziert, und dann führen sie eine glatte Kopfneigung zu der Kniekeule nacheinander aus.

Übung des Kindes

Wenn Sie auf den Knien stehen, müssen Sie das Becken auf den Fersen und den Bauch und die Brust - auf den Hüften - sanft absenken. Hände müssen sich nach vorne strecken und versuchen, Ihre Ellbogen maximal zu strecken.

Die Stirn muss auf dem Boden liegen und den Hals leicht umrunden

Durch diese Übung wird die Muskulatur des Rückens weich gestreckt, Stress wird abgebaut und Stress abgebaut. In dieser Position können Sie so lange bleiben, wie Sie möchten, solange es komfortabel ist.

Sitzen sitzen

Auf dem Boden sitzend, müssen Sie Ihren Rücken strecken und die Beine vor sich ausstrecken und Ihre Füße zu sich ziehen.

Die Hände müssen angehoben werden und beginnen, sich mit den Händen und dem Kopf zu strecken, während die Fersen - vorwärts. In der richtigen Position sollten die Oberschenkel auf dem Boden liegen, die Knie sind flach gehalten.

Gesäß, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Halten Sie die Position, die Sie benötigen, 30-60 Sekunden.

Klappsitz

In der gleichen Position nehmen sie einen tiefen Atemzug, während die Krone sich nach oben erstreckt, und beim Ausatmen wird der Körper auf die Füße abgesenkt, so dass der Rücken flach bleibt. Halten Sie die Position am besten etwa eine Minute.

Kat

Eine sehr einfache und effektive Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln schnell zu dehnen.

Anfänglich ist die Notwendigkeit, sich auf Händen und Knien zu bekommen, halten Sie Ihren Rücken flach, Knie auseinander durch die Breite der Hüften und Ellbogen - schulterbreit auseinander.

Zusammen mit der Inspiration müssen Sie die Bewegung der Wirbelsäule durchführen. Ausgehend vom Steißbein beginnt sich die Wirbelsäule zu verdichten, wobei das Becken und die Schultern abgesenkt werden.

In der richtigen Position, auch die Spannung der Haut auf der Rückseite sollte greifbar, im nächsten Atemzug wieder und ein bisschen flex gerichtet, während das Kinn und Steißbein sollen nach oben ziehen

Der Thoraxteil sollte am meisten durchhängen.

Lügen ausdehnen

Sie müssen genau auf dem Rücken liegen, den rechten Fuß in das Knie biegen und mit den Händen an die Brust ziehen. Schultern und Nacken sollten entspannt sein, sie können nicht nach oben gezogen werden.

Halten Sie Ihre Hände über Ihrem Unterschenkel oder Fuß, Ihr Bein muss mit einer Ausatmung nach oben gezogen werden. Das Becken sollte in einer ebenen Position bleiben und der linke Oberschenkel sollte nach unten gezogen werden.

Nach 30 Sekunden in dieser Position, das rechte Bein, können Sie die gleiche links ausführen.

Sicherheitsregeln

Führen Sie alle Übungen mit Vorsicht durch, um die Rückenmuskulatur zu dehnen. Es ist sehr wichtig, regelmäßig zu trainieren und sich nicht sofort zu überanstrengen - die Lasten sollten allmählich steigen.

Bei Übungen sollte die Wirbelsäule nicht knirschen.

Wenn es geschieht, aus dem Selbststudium zu Hause sollte nur unter ärztlicher Aufsicht in der Zukunft und der Komplex der therapeutischen und präventiven Übungen aufgegeben werden.

Sie müssen plötzliche Bewegungen vermeiden oder etwas durch Schmerzen tun. Auch nicht während der Dauer der Exazerbation von Erkrankungen des Bewegungsapparates ausüben. Wenn sich die Krankheit in der akuten Phase befindet, kann das Training den Zustand des Patienten nur verschlimmern.

Trainiere jeden Abend besser am Abend. Die Amplitude der Bewegungen im Anfangsstadium kann minimal sein. Bei jeder Übung müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur so weit wie möglich entspannen, damit sie sich schneller dehnen können.

Quelle: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Rücken Dehnung: Übungen für Anfänger und für die Arbeit zu Hause

Bei der Arbeit mit schweren Sport - Bodybuilding, Gewichtheben, Kraftdreikampf und CrossFit natürlich spielt eine bedeutende Muskelzustand Rolle vor Beginn der Arbeiten.

Auch Anfänger wissen, dass sie vor Beginn des Trainings aufgewärmt werden müssen. Aber es ist genauso wichtig, auf ihre Elastizität zu achten, besonders auf den Rücken.

Erst nach dem Ausführen eines Basis-Komplexes mit Aufwärmen, Aufwärmübungen und Strecken können Sie wirklich mit Projektilen arbeiten.

Stretching: Vor- und Nachteile

Trotz der Tatsache, dass fast alle Athleten ihre Muskeln vor ernsthaften Ansatz aufwärmen, nicht wenige von ihnen sind in Strecken, beteiligt und noch mehr - streytchingom. Warum?

Schädlich

Zuallererst möchte ich feststellen, dass Übungen zur Streckung des Rückens sich negativ auf die Stärke und Geschwindigkeit des Athleten auswirken.

Vielleicht ist es die naheliegendste Tatsache, deshalb ist es notwendig, sie vom Standpunkt der Anatomie zu betrachten. Bei der Arbeit in der Halle (egal welche Sportart) aktiviert der Körper die Muskeln.

Diese Muskeln bestehen aus Fasern, die in ihrer Quantität unverändert sind und nur unter dem Einfluss von Lasten wachsen können.

Die Dehnung der Rückenmuskulatur führt gleichzeitig dazu, dass die Muskeln selbst gedehnt werden und nicht so eng werden.

In Bezug auf der Anatomie, jetzt, um eine bestimmte Aktion zu erzeugen, muss der Körper zuerst die Muskeln komprimieren, und dann geht ihre Spitzenlast zu lassen. Das Prinzip des Frühlings funktioniert.

Und was passiert, wenn die Feder zuerst stark gedehnt und dann zurückgedrückt wird? Natürlich ist es nicht möglich, den gleichen Steifigkeitskoeffizienten aufgrund einer starken Verformung zu erhalten.

Aus diesem Grund lehnen viele Sportler die Muskeldehnung ab, die nur auf Aufwärmübungen beschränkt ist.

Aber das ist nur teilweise richtig. Es geht schließlich nur um eine starke Dehnung (wie Kickboxer, Tänzer etc.), die die Beweglichkeit im Gelenk erhöht.

Was die kleine Aufwärmstreckung von Rücken und Gymnastik angeht, beeinflussen sie in keiner Weise die Sportergebnisse.

Kontraindikationen

Der zweite Grund, warum viele Athleten Dehnungsstreifen ablehnen, sind Kontraindikationen. Natürlich überschneidet sich ihre Liste normalerweise mit schwerem Sport, aber nur wenige Leute achten darauf.

Stretching der Wirbelsäule wird nicht empfohlen, wenn:

• Arthritis;
• Osteoporose;
• ausgeprägte kyfoskolizinom Krümmung der Wirbelsäule.
• das Vorhandensein von Verletzungen;
• Anwesenheit von Hernien;
• Schwangerschaft jederzeit;
• bei anderen Erkrankungen der Gelenke.

Wie Sie sehen können, ist die Liste ziemlich groß. Und wenn Sie genau hinschauen, fallen die meisten Kontraindikationen mit Kontraindikationen für erhöhte körperliche Anstrengung zusammen, und Querverweisen.

Ist es das wert?

In Anbetracht der negativen Faktoren, die mit einer guten Rückenstreckung verbunden sind, stellt sich die Frage: Lohnt es sich oder nicht? In Ermangelung von Kontraindikationen ist das Dehnen des Rückens ein notwendiger Bestandteil jedes Trainings. Da hilft es:

• bringe die Muskeln in Tonus, bevor du mit dem Projektil arbeitest;
• Vermeiden Sie Dehnungen und Versetzungen;
• Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen aufgrund falscher Technik.

Darüber hinaus verbessert es den Zustand der Wirbelsäule (was besonders für Menschen in sitzenden Berufen nützlich ist), und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, was ein unverzichtbarer Faktor ist, um gute Ergebnisse zu erzielen Kreuzfeuer.

Auf das Wachstum der Sportergebnisse, wird es widerspiegeln, kleine, sogar ernsthafte Stretching-Komplexe, kann die Geschwindigkeit des Fortschritts, ein Maximum von 3-5% zu reduzieren.

Die Schlussfolgerung ist also eindeutig - für jede sportliche Aktivität ist die Streckung des Rückens eine Notwendigkeit, keine Laune.

Übungen zum Strecken

Nachdem wir mit Fragen darüber, ob Stretching benötigt wird, fertig sind, lohnt es sich, das durchzugehen, aber was genau sollte ich tun? Alle Übungen lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen:

1. Warm-up Stretching ist eine Vielzahl von Körper Turns, kleine Steigungen, alle um die Muskeln vor der Annäherung zu erwärmen.
2. Dynamisches Dehnen - wir nehmen eine unerreichte Bewegungsamplitude, und bei der durchschnittlichen Geschwindigkeit ziehen wir uns.
3. Statisches Dehnen ist erforderlich, um die Gesamtflexibilität zu erhöhen.

Betrachten Sie die Kategorien.

Aufwärmdehnung

In erster Linie beinhaltet diese Gymnastik Übungen mit der Neigung des Körpers.

• Mühle;
• Ecken mit einer tiefen Neigung;
• neigt sich seitwärts seitwärts;
• Rotation des Beckens.

Dynamisches Stretching

Dynamisches Dehnen überschneidet sich teilweise mit einem Aufwärmen, aber der Unterschied liegt in den Details der Ausführung und einer etwas anderen Technik mit ähnlichen Bewegungen:

• Neigung zu den Füßen, wobei die Zehen die Vorderseite berühren;
• Steigungen mit den Händen berühren die Fersen durch den Rücken;
• abwechselnde Abfahrten zum linken und rechten Bein mit breiter Einstellung;
• intensive Mühle;
• die erste Phase der Hyperextension ohne Gewicht.

Statisches Dehnen

Was statische Dehnung ist, ist vielen bekannt, die auf einmal auf der Schnur sitzen wollten. Im Falle eines Rückens ist die Situation ungefähr gleich, nur mit den Besonderheiten der Übung. Hier sind einige Übungen, die auf einer statischen Strecke durchgeführt werden:

• die Aspiration wird von den Fingern der Zehen ohne Rucke berührt, mit der Beibehaltung der statischen Position;
• Katze;
• Berühren der Hüfte mit der Presse, ohne die Knie zu beugen;
• auf der horizontalen Leiste.

Weitere Informationen zur Technik von Übungen mit einer Rückenstreckung finden Sie auf dem Video. Erfahrene Instruktoren werden Ihnen sagen, welche Art von Fehlern Sie vermeiden können, wo Anfänger beginnen und vor allem - wie Sie sich dehnen sollten, um Ihren sportlichen Leistungen nicht zu schaden.

Technik

Betrachten Sie die Hauptgruppen der Bewegungen und die Regeln der Umsetzung.

Bewegungsgruppennummer 1: Aufwärmbewegungen

Das Aufwärmen ist das Wichtigste, aber gleichzeitig ist es seine Hauptaufgabe, die Muskeln nicht zu dehnen, sondern auf die anstehenden Lasten vorzubereiten. Die beste Option dafür sind die Steigungen des Rumpfes.

Wie man sie richtig durchführt.

• Füße auf die Breite der Schultern legen;
• mache eine leichte Ablenkung im Rücken;
• die Nackenmuskeln entspannen;
• langsam bis zum Anschlag nach vorne kippen und aus dieser Position zurückbiegen;
• Dann mach die Pisten links und rechts.

Alles ist wie im Sportunterricht. Das Tempo ist so komfortabel wie möglich eingestellt, damit Sie die größte Amplitude erreichen können. Die Beine sollten fest und eben sein.

Für die Muskeln des oberen Rückens können Sie eine ähnliche Übung "Hals neigt" verwenden. Die zweite Mühlenübung ist noch einfacher:

1. im Gestell der ersten Übung stehen
2. Halten Sie die Ablenkung in den Rücken, beugt sich nach unten;
3. Hände so platzieren, dass sie eine gerade Linie bilden (an den Seiten);
4. Drehen Sie den Körper (nicht Hände), um eine Hand zu senken, bis der Zeh berührt;
5. Drehen Sie das Gehäuse in die entgegengesetzte Richtung.

Übung in mäßigem Tempo, etwa 2-4 Minuten. Insbesondere erhöht sich die Geschwindigkeit auf das maximal mögliche (mit Erhaltung des Gleichgewichts und der Durchbiegung im Rücken), und Die Hand sollte das entgegengesetzte Bein berühren, dh die rechte Hand - das linke Bein, die linke bzw. die rechte Hand Fuß.

Bewegungsgruppennummer 2: ruckartige Bewegungen

Übungen zur Verringerung der Traumagefahr erfordern eine genauere Einhaltung der Technik.

Für diejenigen, die gerade beschlossen haben, sich ernsthaft zu dehnen, wird eine Übung, die jedem aus dem Sportunterricht der Schule bekannt ist, genügen: Sie müssen Ihre Zehen mit den Fingern berühren.

Sehr ähnlich, und eine andere ähnliche Übung, in der Sie durch die Rückseite der Ferse bekommen wollen. Die detaillierte Technik zum Ausführen dieser Übungen sieht folgendermaßen aus:

• Füße Schulterbreite auseinander;
• leichte Ablenkung im Rücken;
• entspannter Nacken;
• mache einen leichten Abhang, halte die Beine nicht an den Knien gebeugt;
• ruckartige Bewegungen versuchen mit den Fingern den Boden zu erreichen.

Für den Rücken - ein ähnlicher Algorithmus, nur durch den Rücken, und die Beine können gebogen werden. Zurücklehnen kann getan werden und knien, wenn Sie es schwer finden, es für das volle Wachstum zu tun.

Wenn die Übung zu einfach scheint, versuchen Sie, den Boden mit Ihren Händen statt mit Ihren Fingern zu erreichen, und dann, wenn Sie Geschick entwickeln, Ellenbogen. Die Hauptbedingung ist, den Rücken vollständig zu beugen und die Knie nicht zu beugen.

Bewegungsgruppennummer 3: Statische Dehnung

Klassische Übungen zum Dehnen des Rückens sind statisch. Sie implizieren eine maximale Belastung und dementsprechend eine Zunahme der Amplitude der Bänder- und Gelenkbänder.

Klassische Übung: Wir bekommen die Ellbogen auf den Boden

1. Füße Schulterbreite auseinander;
2. keine Ablenkung im Rücken;
3. völlig entspannter Nacken, Schultern und unterer Rücken;
4. langsam, strecke, versuche, die Ellenbogen des Bodens zu berühren.
5. im unteren Punkt zu beheben.

Eine einfachere "Sitzübung"

• Setzen Sie sich - die Beine strecken sich vor Ihnen aus und legen sie weit auseinander;
• die Muskeln von Rücken und Nacken entspannen;
• langsam zuerst bis zum linken Bein reichen, Fixierung in der maximalen Belastung auf 20 Sekunden;
• dann zurück zur Ausgangsposition;
• wird auf den rechten Fuß gezogen, fixiert in einer maximalen Last von bis zu 20 Sekunden;
• Rückkehr zur Ausgangsposition;
• wird geradeaus gezogen, in einer maximalen Last von bis zu 20 Sekunden gesperrt.

Vis auf der horizontalen Leiste

Eine separate Übung befindet sich auf der horizontalen Leiste. Es scheint, dass alles sehr einfach ist - zu hängen, zu springen, bereit. Gleichzeitig dehnt sich aber nicht nur der Rücken, sondern auch die Wirbelsäule - was beim Ein- und Ausstieg wichtig ist.

1. Die Wahl des Griffs. Mittlerer offener Griff mit Schlössern.
2. Um sich dem Projektil zu nähern, benötigen Sie einen Hocker, auf dem Sie klettern und vom Projektil absteigen können.
3. Nimm die Stange, dann lass langsam die Beine sinken und behalte das Gewicht.
4. Drehen Sie den Körper (im Hüftgelenk) langsam im Uhrzeigersinn bis zum Anschlag.
5. Dann gegen den Uhrzeigersinn bis zum Anschlag.
6. Führen Sie aus, bis Sie genügend Kraftgelenke haben.
7. Nach dem Ende, auf jeden Fall nicht springen, sondern Füße auf dem Ständer, und steigen Sie aus.

Ideal - bis zur vollständigen Ablehnung der Handgelenke, die Zeit zwischen den Ansätzen beträgt bis zu 80 Sekunden. Im Falle einer Übung an einem Trainingstag sollte diese Dehnung nach dem Haupttraining erfolgen.

Zu Hause ausdehnen

Das Interessanteste an Rückenstreckübungen für das Heim ist, dass alle oben beschriebenen Komplexe kann ohne besondere Ausrüstung durchgeführt werden, was die Effizienz und den Nutzen von ihnen in der ganz. Für den täglichen Gebrauch ohne schwere Belastung wird empfohlen, Aufwärmhänge in Hand, und dynamische Dehnung (ob es eine Mühle mit einer starken Umdrehung des Rumpfes ist, oder Steigungen zu den Socken kreuzen sich an überqueren).

Wenn Sie ernsthafte Ergebnisse erzielen möchten, dann führen Sie einfach ein statisches und dynamisches Dehnen durch und kombinieren Sie das Vis auf der horizontalen Stange, zum Beispiel mit den Neigungen des Rumpfes vollständig mit den Zehen.

Die einzige Bedingung ist, dass für viele Heimdehnungsübungen ein Partner benötigt wird, der sein wirdleichtDrücken Sie nach unten (zu den Seiten), um die Ergebnisse zu beschleunigen.

Komplette Stretching-Komplexe

Natürlich können Sie sich vor den Grundübungen als Proforma strecken, aber Sie können die Flexibilität Ihres eigenen Rückens ernsthaft in Anspruch nehmen und die Wirbelsäule in Ordnung bringen.

Insbesondere ist dies notwendig für diejenigen, die aus irgendeinem Grund kleine Defekte in der Wirbelsäule haben (Skoliose ist nicht stärker als die erste Grad), und will durch die Bildung einer stabilen Muskelverbindung, richten Sie den Rücken, und weiter zu ernster Lasten.

Darüber hinaus kann Stretching an trainingsfreien Tagen ausgeübt werden, um die Bewegungskontrolle zu verbessern.

Name des Komplexes	Wann soll ich auftreten?	Übungen
Grundlegend	Trainingstag / nach dem Krankenhaus	Um zu den Zehen zu greifen - in einem dynamischen Modus, 50-60 ra; Finger bis zu den Fersen 50-60 ra; Rumpfrotation, mit tiefen Neigungen von 20-30 Ra; mit den Fingerspitzen zu den Zehen gehen
Mit einem sitzenden Lebensstil	Kein Trainingstag	Vis auf der Bar 10 * max Zeit
Weiblich 1	Trainingstag	Cat + Vakuum - 30-40 malMill mit einer tiefen Steigung 3 * Minuten; die Kreuze kreuzen sich mit weit auseinanderliegenden Beinen
Frau 2	Kein Trainingstag	Seitliche Dehnungsstreifen - 30-fache Abdeckung + Vakuum 30-mal
Spezialisierte Dehnung	Kein Trainingstag	Alle oben genannten 2-3 Kreise.

Das Ergebnis

Die Dehnung des Rückens für Anfänger ist eine großartige Möglichkeit, sich von der Beule zu befreien, Ihr Muskelkorsett für zukünftige Belastungen vorzubereiten und Ihre eigene Flexibilität signifikant zu erhöhen.

Bei einer sitzenden Lebensweise und ständig fixierter Wirbelsäule in einer Position ist es einfach notwendig.

Nun, dank der Dehnungsübungen für zuhause können Sie Ihr Wachstum leicht steigern (bis zu 2-3 cm).

Nun, Sie können nicht vergessen, dass dies die Prävention ist:

• altersbedingte Krankheiten;
• Versetzungen;
• Sportverletzungen;
• Folgen der Hypodynamie;
• kyphoskoliotische und Lordoseveränderungen in der Wirbelsäule.

Quelle: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Stretching für den Rücken und die Wirbelsäule - Übungen für Anfänger zu Hause

Der Wirbelsäulenrahmen, der den menschlichen Körper trägt, ist eine extrem komplexe Konstruktion, die von der Natur geschaffen wurde, um die vitale Aktivität des menschlichen Körpers zu gewährleisten.

Aber selbst diese robuste Rute ist verschiedenen Fehlern ausgesetzt. Deshalb gibt es mit dem Alter ein Knirschen, Schmerzen im unteren Rücken, Nacken oder Brustbereich sowie Beschwerden während der Bewegung.

Solche Anzeichen sind die häufigsten Symptome, was darauf hinweist, dass Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben.

Um ihr Auftreten zu vermeiden oder zumindest Komplikationen zu vermeiden, ist es notwendig, Übungen zur Streckung des Rückens durchzuführen.

Grundregeln des Dehnens des Rückens

Der emotionale Zustand während des Trainings hat auch eine eigene ernste Rolle. Bewegung ist notwendig mit guter Laune.

Damit die Wirkung der Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule wirklich signifikant ist und die unangenehmen Empfindungen im Rücken verschwunden sind, müssen Sie einige einfache, aber wichtige Regeln beachten:

Für mehr Effizienz ist es notwendig:

• Zug am Nachmittag oder Abend;
• Jedes Mal erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen;
• Während der Übung sollte die anfängliche Amplitude mit einer kleineren allmählich zunehmen;
• Während des Trainings erhöhen Sie die körperliche Anstrengung, damit Sie keine anderen Schmerzen und charakteristischen Geräusche haben, zum Beispiel ein Knirschen der Wirbelsäule;
• Wenn Sie trainieren und das gewünschte Ergebnis erzielen möchten, entspannen Sie die Muskeln so weit wie möglich.

Wenn Sie die obigen Regeln beachten, werden Sie nicht nur schneller in die gewünschte Form gebracht, sondern verbessern auch den Allgemeinzustand und beugen so der Entwicklung der Krankheit vor weiter, weil selbst zu Hause durchgeführte Gymnastik dazu beiträgt, die Durchblutung zu verbessern, metabolische Prozesse zu etablieren und das Funktionieren des Inneren zu normalisieren Körper.

Aufwärmen

Der Zweck der Aufwärmübungen ist, sich gut auf das Training vorzubereiten und dadurch das Verletzungsrisiko zu reduzieren:

1. Gelenke des oberen Teils des Rumpfes;
2. Sehnen des langen Bizepskopfes und des Bizeps;
3. Lendenmuskeln.

Mache 20-30 Wiederholungen der folgenden Übungen mit etwas Gewicht. Ruhen Sie während des Übergangs von einer Übung zur nächsten nicht aus. Wenn Sie dachten, dass ein Aufwärmzyklus sehr klein ist, können Sie ihn wiederholen.

Nachdem Sie alles gemacht haben, was im allgemeinen Trainingszyklus enthalten ist, gehen Sie zur Anfangsübung für die Muskeln des oberen Rückens. Die erste Annäherung muss mit einem erschwerenden Gewicht durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen, und erst dann beginnen, eine größere Masse zu verwenden.

Wenn Sie sich nach dem Training für die Brustmuskeln oder die Muskeln des Schultergürtels bereits gut aufgewärmt haben, ist es nicht notwendig, den ganzen Komplex auszuführen.

Aber als Aufwärmübung müssen Sie mindestens ein oder zwei Ansätze für die Rückenmuskulatur mit kleinen Gewichten machen.

Obere Rückenmuskulatur für Frauen:

• Schub an die Brust;
• Schub an den Gürtel;
• Pullover.

Jede der Kategorien enthält mehrere Varianten der Hauptübung, mit denen Sie genau diejenigen auswählen können, die zur Erreichung Ihrer Ziele geeignet sind.

Lumbale Muskelaufwärmung

Die entwickelten Lendenmuskeln, die die Wirbelsäule stützen, haben die Fähigkeit, einen Teil der Last von ihr zu entfernen.

Sie sind dafür verantwortlich, den Körper beim Zurückkehren aus einer Neigung nach vorne zu richten. Bei dieser Funktion ziehen sich die Lumbalmuskeln zusammen mit den Gesäßmuskeln zusammen.

Wenn wir der laufenden Forschung glauben, hängt der Schmerz, der auf der Rückseite des Rückens entsteht, damit zusammen Schwächung der Muskulatur der Taille, so dass die Entwicklung der Rückenmuskulatur besser verhindert werden kann Schmerz im Rücken.

Wir empfehlen, nicht mit Übungen für die Lendenmuskulatur zu trainieren.

Dann, wenn Sie mit diesem Training beginnen, werden Sie vollständig aufgewärmt sein.

Übungen für Lendenmuskeln für Frauen:

1. Hyperextension;
2. Kreuzheben.

Eine Reihe von Übungen zum Strecken des Rückens

Der dringendste Weg, die Wirbelsäule zu dehnen, ist die Verwendung spezieller Geräte, mit denen Sie Spannungen beseitigen, die Kompression der Bandscheiben reduzieren und Schmerzen im Rückenbereich beseitigen können. Der Hauptvorteil solcher Klassen ist, dass die Verwendung solcher Simulatoren keine Kontraindikationen aufweist.

Um den Effekt bemerkbar zu machen, sind nur ein paar Trainingseinheiten, die nicht länger als 5-10 Minuten dauern, ausreichend. Dies bringt nicht nur die Wirbel in die richtige Position zurück, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit.

Aber natürlich gibt es auch Techniken, mit denen Sie die Wirbelsäule in einer häuslichen Umgebung strecken können.

Implementierungstechniken

• Eine der effektivsten Möglichkeiten, die Wirbelsäule zu dehnen, ist Schwimmen, die Wirbelsäule vollständig zu entspannen und die Bandscheiben praktisch zu entlasten. Das Drehkreuz. Verlassen Sie sich für ein paar Minuten oder ziehen Sie hoch.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und ziehen Sie den Kopf nach oben. Nützlich für die Halswirbelsäule.
• Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir. Lege eins nach dem anderen auf jedes Bein. In einem Ansatz mehrmals.
• Position - auf dem Rücken liegend. Hände hinter dem Kopf, Beine leicht gebeugt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln durch leichtes Anheben des Körpers um fünfzehn bis zwanzig Grad vom Boden. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Sie müssen mehrere Ansätze für 10 Wiederholungen durchführen.
• Setz dich auf dein Gesäß und beuge deine Beine. Greifen Sie Ihre Knie mit Ihren Händen und bleiben Sie für 15-20 Sekunden in dieser Position.
• In einer vertikalen Position entspannen Sie sich und neigen Sie Ihren Kopf zu einem Gefühl der Spannung in der zervikalen Region.
• Verbinde deine Beine und lehne dich nach vorne. Umfassen Sie Ihre Beine in den Wadenmuskeln.
• In einer ähnlichen Ausgangslage, belasten Sie die Bauchmuskeln und fixieren Sie jede Spannung für etwa 15 Sekunden.
• Stehen Sie auf allen vieren, inhalieren Sie Ihren Rücken, Kopf nach unten. Nehmen Sie beim Ausatmen die ursprüngliche Position ein.
• Verwenden Sie einen herkömmlichen Stuhl. Setzen Sie sich darauf, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, drehen Sie den Kopf dann nach rechts, dann nach links. Versuchen Sie, die Amplitude auf das Maximum zu erhöhen. In jeder Richtung müssen Sie 5 bis 10 Runden machen.

Unabhängig in der Heimat für die Dehnung des Rückens können auch solche Methoden wie Inversion oder Standard hängen. Inventar - horizontaler Balken oder Wand.

Solche Geräte sind bequem zu Hause und zu jeder Zeit für Sie bequem zu verwenden.

Aber auch hier gibt es Nachteile. Während der Übung auf der horizontalen Stange ist es möglich, nur in einer einzigen Position zu hängen, was eine unentbehrliche Fixierung der Hände erfordert. Für eine Inversionsmethode benötigen Sie eine spezielle Tabelle.

Vorsichtsmaßnahmen

1. Wenn Sie die Beine strecken, vergessen Sie nicht die Genauigkeit, denn die Folgen betreffen eher die Lendengegend als die Rückenmuskulatur.
2. Übe nicht, wenn du Schmerz empfindest.
3. Trainieren Sie nicht, wenn Sie schlecht gelaunt oder depressiv sind.
4. Verwenden Sie bei Bedarf einen speziellen Gürtel, der die Taille sichert.
5. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, nur ein sanftes Tempo wird den gewünschten Effekt erzielen und Verletzungen vermeiden.

Tipps und Tricks

• Sobald Sie anfangen, die Wirbelsäule zu biegen, geben Sie ihr eine vertikale Position. Dies ist notwendig, um die Neigung des Beckens zu verhindern.
• Die Streckung der Beinmuskulatur wird durch das Zurückbeugen der Füße verstärkt.
• Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne und lassen Sie Ihre Schulterblätter in einer neutralen Position.
• Senken und heben Sie den Körper, stellen Sie sich das Seil um die Taille vor, an dem jemand von hinten zieht und dabei Bauch und Wirbelsäule zusammenführt.

Quelle: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Stretching für den Rücken: Grundübungen

Vorteile der Wirbelsäule für die Gesundheit - warum die Wirbelsäule dehnen?

Übungen zur Streckung der Wirbelsäule bieten:

1. Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter.
2. Vorbeugung von Krankheiten.
3. Mangel an Schmerzen oder Verringerung des Schmerzsyndroms.

Die Wirbelsäule ist, wie bereits gesagt wurde, eine komplexe Konstruktion.

Es besteht aus Knochen - Wirbel, Knorpel-Stoßdämpfer - Bandscheiben und einem muskulösen Korsett, das den Rücken biegt und lockert.

Diese Muskeln sind in konstanter Spannung. Sitzende Arbeit und ein sitzender Lebensstil tragen zu ihrer Arbeitsbelastung bei.

Die Rückenmuskeln sind wichtig für die Ruhe, aber auch nachts kann sich unsere Wirbelsäule nicht immer entspannen.

Eine unangenehme Pose oder ein unpassendes Kissen führen dazu, dass es sich verbiegt und die Muskeln nachts arbeiten.

Nach einer solchen Nacht wird eine Person Schmerzen im Rücken oder Nacken erleiden. Die geschwollenen Muskeln erlauben ihnen nicht, sich frei zu bewegen, zu arbeiten und einfach vollständig zu leben.

Kontraindikationen für die Wirbelsäulenextension

Alle Klassen haben ihre eigenen Kontraindikationen und Stretching ist keine Ausnahme. Vernachlässige diese Empfehlungen nicht, denn sonst kannst du sowohl eine Reihe von Komplikationen bereits bestehender Krankheiten als auch einige neue Krankheiten erleiden.

• Streng unmöglich, Stretching bei Osteoporose, Arthritis und Osteochondrose durchzuführen.
• Es wird nicht für Herzerkrankungen, Blutgefäße und Bluthochdruck empfohlen.
• Eine offensichtliche Kontraindikation ist eine Thrombose.
• Vorsicht Medizin bezieht sich auf Dehnung während der Schwangerschaft und Menstruation. Sie müssen auf Ihre Gefühle hören und einen Arzt konsultieren.
• Als Einschränkung treten Viruserkrankungen, Erkältungen und Fieber auf.
• Beachten Sie die allgemeine Regel des therapeutischen Sportunterrichts - überanstrengen Sie sich nicht, machen Sie Drehungen und dehnen Sie sich nicht durch Gewalt. Üben Sie auch nicht in Phasen allgemeiner Schwäche.

Grundregeln für das Strecken

Damit Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule ein positives Ergebnis bringen und Sie Rückenbeschwerden lindern, ist es notwendig, sich an die Grundregeln zu halten.

Um die Übungen effektiv durchzuführen, müssen Sie folgende Regeln beachten:

1. Das Training wird am besten am Nachmittag oder Abend nach einem Arbeitstag durchgeführt.
2. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.
3. Während der Übungen sollte die anfängliche Amplitude Ihrer Bewegungen klein beginnen und allmählich zunehmen.
4. Während des Trainings müssen körperliche Übungen so verstärkt werden, dass Übungen keine Schmerzen oder spezifische Geräusche wie ein Knirschen in der Wirbelsäule verursachen.
5. Wenn Sie gymnastische Übungen durchführen, sollten Ihre Muskeln so entspannt wie möglich sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
6. Auch Ihr emotionaler Zustand spielt eine wichtige Rolle bei der Durchführung von Übungen. Daher sollte Training nur mit guter Laune durchgeführt werden.

Indem Sie sich an diese Regeln halten, können Sie nicht nur den Genesungsprozess beschleunigen, sondern auch den Gesamtzustand verbessern und die weitere Entwicklung der Krankheit verhindern.

Schließlich können Gymnastikübungen auch zuhause die Durchblutung verbessern, Stoffwechselvorgänge auslösen und die Arbeit der inneren Organe normalisieren.

Steuerelemente zum Zurückziehen der Wirbelsäule und des Spinner

Die untere Niederdruckzelle ist ein Hochspannungsrückzug in der Wohnung. Führe ihn in Zusammenarbeit mit allen Regeln aus, und die Urteile werden außergewöhnlich positiv sein.

Kontrolle 1. Quetschen des Echolots

Du solltest einfach auf dem Boden sitzen, breit in die Beine gehen, den Kopf nach vorne legen. Zieht die Haare leicht zum Boden.

Atme dir so, nicht zhedepzhivayte atmen. Drehen Sie den Kopf, versuchen Sie, an die Basis des Halses zu bewegen, um die Muskelkontraktion der Wirbelsäule zu verstärken.

Sie müssen wissen, wie sich Ihre Herden bewegen.

Kontrolle 2. «Koshka-Kamel»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, dann poochpepedno vygibayt und spibaytte drehen.

Zur gleichen Zeit, um sicherzustellen, dass alle drei eine Sirene gefunden haben: Shayny, Hyrdnoy und Poyachnychy. Die Steuerung muss sanft, langsam und spitz ohne rutschige Bewegungen bewegt werden.

Nehmen Sie nach der Fahrt etwa 3-4 Sekunden. Um seine Rechnung zu überdenken, 5-6 Mal.

Kontrolle 3. Umsturz der Füße

Für diese Übung ist es notwendig, sich auf den Rücken zu legen, in den Füßen der Füße, steif zum Boden zu gerinnen. Pki zieht die Hälfte der Lautstärke die Hügel hinab. Genau richtiges Atmen: zweimal und ausgeatmet sollte der oberste Teil der Kette sein.

Das rechte Knie ist durch die linke Niggy gespickt und akzeptiert die "Nacktheit des Nackten". Aus ein paar Gründen knallst du das Paddel in die richtige Richtung und die beiden Beine haben den rechten Arm.

Zu stoppen ist, wenn Sie beginnen zu glauben, dass Sie eine große Amplitude erreicht haben. Nachdem es gerecht korrigiert wurde, so dass das Bild nach links gerichtet ist, und es an seinen Kopf zieht.

Bei der Ausführung dieser Funktion kann die richtige Speicherkarte leicht in den Speicher gelangen. Es ist Ecotec. A Dass der Kopf ein rechtschaffener Mann sein muss - tue es nicht.

Kontrolle 4. Spin dreht sich an verschiedenen Stellen auf dem Tisch

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chat tylovishcha vvevo, so dass die Melodie povepnylic tyada zhe. Pikami kann sich so weit bewegen, dass das Pflaster leicht zu bewegen ist.

Konvertieren mit einer maximalen Umgebungsamplitude. Sie müssen die ganze pozvonotechnika verschonen. Im umgekehrten Fall auf 20 Sekunden einstellen und dann nach und nach auf die leere Position zurückkehren.

Machen Sie dasselbe für die andere Gruppe.

Kontrolle 5. Naklony bei der Veranstaltung

Um dieses Steuerelement zu verwenden, ist es notwendig, das Licht einzufügen, die Füße sind weit zu den Seiten verteilt. Finger ihrer sollten napyzhy gerichtet werden. Bring lebendig, nappyagite yagoditsy und cedelayt pession, dass die podpa papalelny polya waren. Piecie Note auf dem Croaker.

Überwindung, Verkürzung der Muskeln. Sladayt glubokiy dvoh. Spin sollte vom Kind verlassen werden. Danach drücken Sie es aus, indem Sie den Schlüssel umdrehen. In einer solchen Situation ist es auf 20-30 Sekunden eingestellt. Kehren Sie in die idyllische Position zurück, und drehen Sie den Schub in das drifty ctopon.

Kontrolle 6. "E-Mail"

Nyzhno sitzen auf dem Boden, koexistieren darunter und replizieren sie mit etwas mehr Kraft. Das linke pykoi stützt den Clypeus des Knöchels. Ich habe das Recht, mich selbst zu erbrechen, düster ertrunken.

Pyccy naklonyayte in der linken ctopony nad holovoy, dann vydohnite. Oschyvat, als Verbindungen in der rechten Seite werden geschoben und gezogen, Pause und zadepzhetec auf 20-30 Sekunden.

Wiederholen Sie dies für zwei weitere Male für diese Gruppe, dann führen Sie mit dem anderen Pyko.

Kontrolle 7. Naklonyy vpeped Sidya

Setz dich auf den Boden und wringe deine Füße aus. Sie werden auch zwangsläufig ein sexuelles Fehlverhalten oder ein spezielles Heilmittel für Yoga haben. Gluboko vpehnhnite, pyki ziehen die Tür aus. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, versucht lebendig zu leben.

Poleotentsem oder remnem obhvatit stupny und ziehe es an dir. Der Schnee ist duschend und atmet ihn wie der untere Teil aus. Sladayt paysy dlitelnoccoy von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Lass die gemütliche Zeit frei. Im Laufe der Zeit muss man es zeigen.

Tyanjtsya neyzhno vor oschyshenija leicht nappjazhenija. Es ist nicht notwendig, einen heftigen Schmerz zu erleiden.

Kontrolle 8. Flug der Nogami

Leach on cpny, nogi podnjat vvreh und kognit sie in koleneh. Schieße auf den Boden, runter. Gliboko dvohnitee, pocchaytay zu chetypeh. Dann atme langsam aus, drehe die Ecken nach rechts und lege sie auf den Boden.

Levoe bedpo nyzhno nemnogo ppipodnyat vveph, plechi dolzhny sein fest ppizhaty Poly. Versand ist kein Druck, es liegt eine Überlastung vor. Halte die Treppe im Raum. Zerstreuen sie ist einfach zu niedrig, nur ein wenig.

Zadepzhitec in takom polozhenii nA polminyty, zatem vepnitec in ichodnyyu pozitsiyu und povtopite yppazhnenie in dpygyyu ctopony.

Kontrolle 9. Befriedung auf der Baustelle

Nyzhno vctat ctepe vplotnyyu, Kopchik, Łopatki und golovy kpepko ppizhat cteny povephnocti.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt in loktyah, chtob kicti nahodilic nA ypovne plech. Beginnen Sie langsam, sich rückwärts zu ducken, nicht auf dem Käfig ruhend.

Podnimite sie ein wenig stark und einweichen. Überprüfen Sie die Anzeige für 8-12 p.

Kontrolle 10. Visionen

In diesem gibt es yppazhnenii vazhno pactyagivat pozvonochnik makcimalno Plavno, ne ppibegaya zu cile. Neobhodimo cect nA Boden, cpiny und nogi vyppyamit. Ich regiere die Nigga, wachse dann in das Krocket und wähle den linken Bart.

Cognite und levyyu Nogy, pyatky pomectite pod ppavoe bedpo. Tem, kogo für IT'S clozhno, mozhno ppocto octavit levyyu Nogy ppyamoy. Levy Lokot pomectite nA ppavoe koleno c napyzhnoy ctopony und nemnogo nadavite chtoby in myshtsah poyaviloc nappyazhenie.

Denken Sie daran, dass das Piky im Schritt bleibt, biegen Sie in die andere Richtung. In takom polozhenii zadepzhitec nA polminyty, zatem vepnitec in ichodnyyu pozitsiyu und povtopite wahrlich zhe camoe in dpygyyu ctopony. Es ist wichtig, die Wirbelsäule nicht zu drehen, sondern abzuziehen.

Takzhe igpaet pol dyhanie - Ono dolzhno plavnym und pazmepennym sein.

Takzhe mozhno icpolzovat tpenazhep für pactyazhki pozvonochnika.

Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya in lechebnyh und ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut sie in domashnih ycloviyah für ykpepleniya pozvonochnika und nappyazheniya Entfernen.

Konstruktionen sind hilfreich bei der Einnahme und sind effektiv. Ohne einen speziellen Controller kann er den üblichen Typ ersetzen.

Wir bekommen den maximalen Effekt

Wie entwickle ich die Flexibilität des Rückens am effektivsten?

1. Die Übungen für Flexibilität zurück in bequemer Kleidung, die die Körperbewegung atmen und nicht beschränken kann. Viele Leute ziehen es vor, barfuß zu gehen, aber Sie können leichte Turnschuhe oder Tschechen tragen.
2. Verwenden Sie bei den Übungen auf dem Boden eine spezielle Matte oder ein Handtuch.
3. Beginnen Sie niemals eine Lektion ohne Vorheizen. Verbringen Sie 5-7 Minuten in den Ecken des Körpers, springen und rennen auf der Stelle. Solche Bewegungen bereiten den Körper auf die Ladung vor.
4. Durchführung von Übungen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule, konzentrieren sich auf die Teile des Rückens, die Sie trainieren. Zur gleichen Zeit, versuchen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren: Anstrengung Trainieren Sie ausatmen und so viel wie möglich zu entspannen, während das Einatmen.
5. Vermeiden Sie Idioten und plötzliche Bewegungen.
6. Beginne mit 8 Wiederholungen und erhöhe die Anzahl schrittweise auf 15. Versuchen Sie nach einem Monat Unterricht, nach einer Pause von 2 Minuten einen weiteren Ansatz hinzuzufügen.
7. Nach 2-3 Übungen machen Sie eine kurze Pause, um die Atmung wiederherzustellen. Steh nicht still! Gehe durch den Raum und nimm ein paar Schluck Wasser.
8. Es ist ratsam, 4-5 mal pro Woche zu üben. Da das unten beschriebene Training nicht länger als 20 Minuten dauert, finden Sie in Ihrem Stundenplan leicht Zeit dafür.

Wie kann ich mir während der Arbeitszeit den Rücken strecken?

Führen Sie alle 90 Minuten ein paar einfache Bewegungen aus.

• In der sitzenden Position entspannen Sie den Körper, beginnen Sie, die Kopfneigung zu den Seiten durchzuführen.
• Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, aber der Kopf sollte nach vorne geneigt sein und versuchen, die Brust zu erreichen.
• Nehmen Sie die stehende Position mit den Händen nach unten. Neige den Kopf so weit wie möglich zurück.

Sobald Sie sich im Rückenbereich unwohl fühlen, können Sie seitwärts strecken. All dies ermöglicht Ihnen, Ihre Effizienz deutlich zu steigern.

Im allgemeinen ist der Rückzug der Spins und der Sirene, für die wir bereits diskutiert haben, ein Muss für jeden Oponomismus. Führe es sorgfältig und richtig aus, und dein Sünder wird dir dafür liefern.

Quelle: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya