Übungen an den breitesten Rückenmuskeln

Übungen an den breitesten Rückenmuskeln für schnelle Fortschritte

Grüße! Heute sprechen wir über Übungen an den Latissimus-Muskeln des Rückens. Wir analysieren die Arbeit in der Halle, zu Hause, sowie mit Hanteln, einer Langhantel. Als Ergebnis erhalten Sie die effektivsten Übungen und verstehen, wie Sie die Rückenmuskulatur ohne Folgen für den Körper aufpumpen können.

Ein schöner und einladender Rücken für jeden Bodybuilder ist ein Zeichen des Stolzes. Es ist unmöglich, die Konkurrenz zu gewinnen, ohne genug Zeit damit zu verbringen, diesen Teil des Körpers zu pumpen. Früher haben wir bereits über Kraftübungen für den Rücken gesprochen, aber der Schwerpunkt lag auf dem Training zuhause.

Der breiteste Rückenmuskel besetzt den unteren Rücken. Wissenschaftler sagen, dass es von Primaten zu uns kam, die ihre Körper an Zweigen festspannten, und nun ist ihre Hauptfunktion, die Hand zurückzuziehen und sie nach innen zu drehen. Wirkt auch periodisch als Hilfsmuskel beim Atmen.

Dann lernst du Übungen für das Training in der Halle.

Viele Leute haben eine Frage: wie man sich einen breiten Rücken schafft. Um dies zu tun, müssen Sie auf die Entwicklung der breitesten Muskeln achten. Ihr oberer Teil bildet die Breite des Rückens und seine Stärke. Es gibt viele verschiedene Übungen für diese Muskelgruppe, und wir listen die effektivsten auf:

Schub horizontal im Blocksimulator

Übung erfordert einen speziellen Simulator. Und es ist toll, wenn es in deinem Zimmer eins gibt. Stimuliertes Wachstum des unteren Teils der "Flügel weitgehend verantwortlich für die Breite des Rückens. Es ist notwendig, sich auf den unteren Block zu setzen, kaum die Knie zu beugen und die Füße auf die Plattform zu legen.

Halte den Griff und lehne dich zurück. Bei der Übung sollte die Brust gerade und senkrecht zum Boden ausgerichtet werden.

Ziehen Sie die Griffe nach dem Einatmen in den Magen. In diesem Fall sollten die Ellenbogen so weit wie möglich durch die Schultern gewickelt werden.

Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sollten Sie ausatmen.

Schubhanteln mit einer Hand

Eine gute isolierende Übung, die die Latissimus-Muskeln beansprucht. Der linke und der rechte Teil werden getrennt ausgearbeitet, wodurch überdimensionierte Latissimusmuskeln korrigiert werden können. Solche Fälle sind ziemlich häufig.

Die Hantel muss mit einem geraden Griff in die Hand genommen werden. Stellen Sie sich vor die Bank und legen Sie ein Knie darauf. Wenn Sie der Annäherung mit der linken Hand folgen, sollten Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank lehnen. Der linke kann kaum am Knie gebogen werden, beim Biegen muss der Körper parallel zum Boden sein.

Mit der freien Hand beugen Sie sich auf die Bank. Besonderes Augenmerk sollte auf den Rücken gelegt werden: Es sollte gleichmäßig und kaum im unteren Rückenbereich gebogen sein (wie beim Kreuzheben oder Hocken).

Dann folge der Übung mit der anderen Hand.

Schubstangenstange in Steigung

Die grundlegende Übung, es funktioniert perfekt den mittleren Teil des Rückens und hilft, die gewünschte Breite zu erreichen. Bei der Leistung arbeiten auch trapeziusnyje die Muskeln des Rückens. Halten Sie den Körper parallel zum Boden, halten Sie die Taille in Spannung wie in der vorherigen Übung, achten Sie auf einen flachen Rücken.

Nehmen Sie, mit einem geraden Griff, die Armstange ist etwas breiter als die Schultern positioniert. Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt. In der Ausgangsposition sind die Arme unten an den Ellenbogen gerade gerichtet.

Heben Sie langsam die Stange in den Magen und schneiden Sie die Schulterblätter maximal. Halten Sie oben die Stange für einige Sekunden und richten Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Vertikaler Traktionsblock zum breiten Griff der Brust

Eine weitere tolle Übung auf der Rückseite, die einen Block-Simulator erfordert. Selbstsicher deine Füße fixieren und deine Hüften auf den Rollen ruhen lassen.

Nimm den Hals und ziehe an die Brust, die Kraft sollte nur die Bewegung der Klingen sein. Behalte dies im Auge.

Ziehe den Hals zur Brust und kehre nach einiger Zeit in die Ausgangsposition zurück.

Ziehen an der Querstange

Die effektivsten Übungen, die keine speziellen Schalen und Simulatoren erfordern. Die Technik des Ziehens ist allen bekannt.

Die Hauptsache, stellen Sie sicher, dass die Bewegung aufgrund der Bemühungen der Klingen ausgeführt wird. Technik ist wichtiger als Quantität: Weniger Wiederholungen, aber langsam, Rucke ausschließen.

Effektive Klimmzüge sowohl an der Brust als auch am Kopf.

Jetzt wissen Sie, wie Sie die Latissimusmuskeln Ihres Rückens schwingen. Aber das ist nur ein Teil der großen Arbeit, die noch vor uns liegt. Mehr Details, wie man Muskelmasse gewinnt, Schultern und Beine proportional zum Rumpf pumpen, erfahren Sie von diesem Kurs.

Und jetzt schau dir dieses Video an. Darin lernst du, wie man die Flügel schnell aufbläht

Lesen Sie auch auf unserem Blog über einen Komplex von Kraftübungen für Männer oder über Kraftübungen für Frauen zu Hause.

Quelle: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Übungen für die breiteste Rückenmuskulatur

Diese Muskelgewebe sind oberflächlich, sie besetzen fast den gesamten unteren dorsalen Teil. Die oberen Büschel dieser Muskeln sind teilweise von einem M. trapezius bedeckt.

Sie beteiligen sich daran, die menschliche Schulter an den Körper zu bringen, den Arm zu drehen und den Arm zurückzuziehen. Für die breitesten Rückenmuskeln können Sie Übungen im Pool, zu Hause oder auf den horizontalen Stäben machen.

Einfache Übungen für die breitesten Rückenmuskeln

Verschiedene Übungen für den breiten Rücken zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Gegendruck maximieren können:

1. Eine der am besten geeigneten Übungen für die breitesten dorsalen Muskeln sind regelmäßige Klimmzüge, die eine unglaubliche haben Potenzial, denn ihr Wert liegt im Folgenden - sie beinhalten als eine grundlegende Übung eine Vielzahl von Muskeln Gruppe. Trotzdem bleiben diese Belastungen sehr schwere Übungen. Nach ihnen ist das Auftreten von Muskelschmerzen nicht ausgeschlossen. Wenn Sie eine Bar oder eine Bar haben, können solche Übungen für die breiteste Rückenmuskulatur zu Hause durchgeführt werden. Um Klimmzüge richtig und effektiv auszuführen, hängen Sie an der Querstange, die Hände sind zu diesem Zeitpunkt in einem entspannten und geradeausgezogenen Zustand und beginnen dann zu ziehen.
2. Die Traktion von vertikalen Blöcken ist eine akzentuierte und einfache Übung. Positionieren Sie sich auf dem Sitz, so dass die besten Geräte und Geier vor der Brust installiert sind. In der Ausgangsposition müssen die Schultern angehoben und die Arme und der Körper vollständig begradigt werden, die Füße ruhen und mit den Sitzen und speziellen Rollen die Hüften fixieren. Seine Begierde ist, mit der Tatsache zu beginnen, dass es notwendig sein wird, die Schulterblätter zu reduzieren, dann werden die Ellenbogen diese Bewegung aufnehmen. Halten Sie an, wenn Sie die Höhe der Schultern erreichen, und bringen Sie dann den Nacken zurück.

Physische Lasten für die breitesten Muskeln mit Ausrüstung

• Bei Übungen für die breitesten Rückenmuskeln mit Hanteln ist es möglich, Lasten mit Hanteln in einer Neigung zu tragen. Der Oberkörper ist parallel zum Boden, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist leicht gebeugt. Kurzhanteln sollten auf der Breite der Schultern sein. Nehmen Sie die Schulterblätter ab und ziehen Sie die Hanteln entlang des Bogens zum Bauch. Auch in dieser Übung können Hände mit Hanteln in den Seiten gepflanzt werden.
• Gantry Schub mit einer Hand. Lege deine Füße zusammen, die Hantel liegt in deiner rechten Hand, dein linkes Knie ist auf der Bank. Lege dich nach vorne, Knie leicht gebeugt, mit der linken Hand ruht auf der Bank. Wenn Sie Ausrüstung hochziehen, halten Sie sie am höchsten Punkt der Höhe. Atmen Sie die Ausrüstung aus und senken Sie sie ab.
• Schieben Sie das Band auf horizontale Blöcke. Diese Übung konzentriert sich auf den unteren dorsalen Teil der gesamten Ladung. Für eine effektive Version wird die Verwendung von gegabelten Griffen verwendet, die es erlauben, den Pinsel nur parallel zu halten. Legen Sie Ihre Füße auf eine spezielle Plattform, beugen Sie die Beine, greifen Sie jetzt nach den Griffen und beugen Sie sich vor. Die Brust nach und nach strecken. Beide Hände müssen gerade sein. Nimm deine Ellbogen und Schultern hinter deinem Rücken.

Nimm den Griff zum Bauch und bringe den Griff in den Ausgangszustand zurück. Halte deine Ellbogen an deinen Seiten entlang und nicht vorwärts.

Eine weitere effektive Übung ist Pullover auf dem Block. Solche physischen Belastungen werden verwendet, um die breiteste Rückenmuskulatur sowie einige Brustmuskeln zu erkennen. Es ist am besten, ein relativ geringes Gewicht zu verwenden, da ein sehr hohes Gewicht die Belastung der Latissimus-Muskeln reduziert. Nehmen Sie den Griff des Seilsimulators mit dem üblichen Griff und tragen Sie den Schub in Richtung Hüfte nach unten. In diesem Fall bleiben die Schultern ohne Bewegung und die Arme bewegen sich um den Umfang. Jede Abwärtsbewegung sollte beim Ausatmen durchgeführt werden.

Quelle: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Grundlegende Übungen zur Gewichtszunahme

Auf dem Kalender, Mittwoch, genauer gesagt, ein Paar Schuhe, was bedeutet, dass wir heute mit einer harschen technischen Note (oder, richtiger, dem nächsten Zyklus) über grundlegende Übungen für Massenrekrutierung konfrontiert sind.

Nach dem Lesen erfahren Sie, welche Körperbewegungen mit Eisen am besten bei der Konstruktion eines massiven Rückens helfen und wie das entsprechende Fleisch-Training aussehen sollte.

Also, wenn niemand widerspricht, fangen wir an.

Grundlegende Übungen zur Rekrutierung von Rückenmasse. Was sind sie?

Für diejenigen, die nicht im Tank sind, werde ich sofort sagen, dass dies ein unschuldiges Thema ist - die grundlegenden Übungen für die Massenrekrutierung haben sich zu einer ganzen Reihe von Artikeln entwickelt. Und in jeder neuen Note zerlegen wir diese oder jene Muskeleinheit und finden heraus, wie es aus wissenschaftlicher Sicht am besten ist, sie herauszupumpen.

Vor allem aus dem Stift kamen solche Bestseller heraus: [Grundübungen zur Gewichtszunahme], [Grundübungen zur Gewichtszunahme, Bizeps / Trizeps] und [Grundübungen zur Gewichtszunahme, Schultern / Brust]. Die nächste Muskelgruppe ist der Rücken.

Und eigentlich darüber reden wir weiter.

Es ist so geschehen, dass jede Person - Persönlichkeit 🙂 und jeder hat seine eigenen Vorlieben, Wishlist und nehotelki. Und das betrifft nicht nur den Alltag, sondern auch das Fitnessstudio und die Übungen (Muskelgruppen), die ein Mensch trainiert.

Also, wenn man sich die Statistiken anschaut (und sie stur ist), versuchen die Mädchen oft, die folgenden Körperteile zu korrigieren: den Arsch - Gesäßmuskeln, Hüfte und Taille. Nein, natürlich werden andere Muskeln untersucht, aber in einem viel geringeren Ausmaß und weit davon entfernt, widerwillig zu sein.

Was die Vertreter des Mannes betrifft, sind hier die Prioritäten: Brustmuskeln, Bizeps, Presse. Der Rest (der falsch zu verstecken ist) wird einfach gehämmert, oder sie werden soweit ausgearbeitet.

Natürlich ist eine solche Aussage der Frage - pumpt die repräsentativsten Teile des Körpers, es ist falsch.

Die Leute jagen einfach schnelle Ergebnisse (schnell drücken Sie eine Presse oder Bizeps, um sie zu zeigen, sagen wir, am Strand) und denken nicht über die komplexe Entwicklung aller Muskelgruppen nach.

Aber vergeblich, denn die kumulative und proportionale Entwicklung von Muskelgruppen hängt von der sportlichen Langlebigkeit und Gesundheit des Sportlers ab. Nun, okay, lassen wir diese Überlegungen für den nächsten Artikel.

Ich wollte nur vermitteln, dass man nicht nur die Muskeln schlagen kann, die gut aussehen und die anderen vergessen, weil sie alle miteinander verbunden sind und dazu beitragen, das Gewicht der Last zu erhöhen.

Es ist von seinen Funktionseigenschaften und Entwicklung, dass der Fortschritt in solchen grundlegenden Übungen wie das Kreuzheben, Kniebeugen mit der Langhantel, und sie sind bekannt, um Fleisch am besten wachsen. Denken Sie daran und trainieren Sie nie einseitig.

So wird der Muskelatlas des Rückens durch folgende Muskeln repräsentiert:

1. trapezförmig - umfasst ein Rhomboid und erstreckt sich in Längsrichtung vom Hinterhauptsbein bis zum unteren Teil des Brustwirbels. Verantwortlich für die Dicke des Rückens;
2. Rhomboid - verbindet das Schulterblatt mit den Wirbeln des oberen Rückens;
3. breit - auch "Flügel" genannt und ist für die Breite des Rückens verantwortlich.

Bevor wir uns der technischen Erzählung zuwenden, muss berücksichtigt werden, dass die Rückenmuskulatur immer funktioniert in Übereinstimmung (dh als solche keine vollständige Isolierung auftritt), wenn Sie ziehen, heben oder tragen Gewicht. Daher wird der Synergieeffekt (1 + 1 = 3) immer vorhanden sein.

Betrachten wir nun die effektivsten Übungen für die Rückenmuskeln des M. trapezius und des Latissimus nach den Ergebnissen der Elektromyographie.

№1. Der breiteste Muskel des Rückens - baue dir massive "Flügel". Die besten Übungen mit Standardausrüstung.

• Schub des oberen Blocks zur Brust (PS1), enger Rückengriff, Auslenkung des Körpers zurück;
• Schub des oberen Blocks zum Hals (PN), Griff auf der Breite der Schultern, vertikale Position;
• Zughanteln im Hang (DB1), Rückenlage, Hände neben dem Rumpf, Handflächen sind frontal;
• Schub des oberen Blocks zur Brust (PS2), Griff auf der Breite der Schultern, Ablenkung des Körpers zurück;
• Kurzhantelentwurf in Hanglage (DB2), neutraler Griff, Handflächen zum Oberkörper gerichtet;
• Schub des oberen Blocks zur Brust (PS3), Griff auf der Breite der Schultern, vertikale Position;
• Schubblock am Körper (CR), V-Griff, Hände dicht am Körper.

EMG-Aktivität von Übungen mit Standardausrüstung im Vergleich mit der Traktion des oberen Blocks zum Hals ist wie folgt.

Eine visuelle Darstellung der EMG-Aktivitätsdaten zeigt, dass die klassischen Rückenübungen von Joe Weider empfohlen werden - der Schub des Oberblocks im Simulator (zum Hals / Brustkorb) führt zu der größten Aktivierung des spinal-lateralen Muskels in Stamm.

Einige kanadische Mitbegründer der Internationalen Föderation der Bodybuilder fanden jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Aktivierung der oberen, mittleren und unteren Teile des Latissimusmuskels des Rückens zwischen verschiedenen Variationen Traktion.

Mit anderen Worten, es ist nicht möglich, isoliert den oberen, mittleren oder unteren Teil des Latissimusmuskels des Rückens zu trainieren.

Sie können auch eine andere interessante Schlussfolgerung ziehen - die Verwendung von Stechen (eine leichte Ablenkung des Körperrückens) mit dem Schub des oberen Blocks ist tatsächlich vorteilhaft für den Latissimus-Muskel des Rückens.

In der klassischen Literatur wird in der Regel empfohlen, den Schub des Oberblocks strikt in einer geraden Linie auszuführen - Hände und Torsos bleiben über die gesamte Bewegungsamplitude senkrecht.

Nach den Elektromyographie-Daten ist die Körperauslenkung jedoch leicht rückläufig (135gr vs.180) erhöht die Muskelaktivierung der breitesten Rückenmuskulatur11%.

In ähnlicher Weise zieht die Kurzhantel den Hang mit einem Rückengriff heran.

Wir gehen weiter und betrachten jetzt ...

Nr. 2. Masson trainiert für den Latissimus-Rückenmuskel.

Zu solchem ​​ist es möglich zu tragen:

1. Ziehen bis zum Nacken (hinter dem Kopf), ein breiter klassischer Griff;
2. an die Brust hochgezogen, breiter Hintergriff;
3. Er zog an die Brust, einen breiten, geraden Griff;
4. Er zog einen schmalen, geraden Griff an die Brust.

Die EMG-Aktivität verschiedener Pull-up-Varianten im Vergleich zum Ziehen eines breiten Griffs am Hals sieht so aus.

Wie Sie sehen können, sorgt ein breiter Griff (der beim Ziehen am Kopf sehr unnatürlich ist) für die größte Aktivierung der breitesten Muskeln.

Daher ist es eine breite Massnahme für die breitesten Muskeln des Rückens.

Interessant ist auch, dass an der zweiten und dritten Stelle (-13%und-19%weniger EMG-Aktivität als mit Klimmzügen für den Kopf) unter der Liste der besten Übungen. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass beim Ziehen eines schmalen Griffs die meiste Last von der Rückseite aus dem Bizeps genommen wird.

Nun, die besten Übungen für die breitesten, die wir in Betracht gezogen haben, gehen wir weiter, und jetzt ist es in der Warteschlange ...

№3. Trapezius und Rhomboidmuskeln - fügen Sie Stärke dem Rücken hinzu.

Ich möchte mit einer kleinen Technisierung beginnen, die Tatsache, dass alle Übungen, die den Trapeziusmuskel aktivieren, und arbeiten auch an einem rautenförmigen (einer für den anderen). Daher ist es nicht erforderlich, die EMG-Aktivität des Rhomboidmuskels individuell zu messen.

Nun schauen wir uns die besten Übungen mit Standardausrüstung an (der Winkel zwischen Arm und Körper ist in Klammern angegeben).

Der obere Teil des M. trapezius:

• zottelige Hanteln;
• Frontalaufzüge der Bar, enger Griff (FP);
• Kreuzheben.

Der mittlere Teil des M. trapezius:

1. Zurückziehen der Hand im Schmetterlingssimulator ("Rückflug"), Winkel90gr m / a Hand und Körper;
2. Reverse Hantel Layout (90g);
3. Rod Rod in Hang (90gr, TSh);
4. Seilzugsitz (CT);
5. Seilzug zum Gesicht (KTL);
6. Zughanteln im Hang (90g).

Unterer Teil des M. trapezius:

• "Rückwärtsflug" im Schmetterlingssimulator (Außenrotation 120 g, OP # 1);
• Rückverkabelung der Kurzhanteln (120 gr, OP-Nummer 1);
• "Rückwärtsflug" im Schmetterlingssimulator (Außenrotation 90 g, OP # 2);
• Zugkraft im Kabeltrainer von oben (TC);
• umgekehrte Verdrahtung der Hanteln (90 gr, OP # 2);
• "Rückwärtsflug" im Schmetterlingssimulator (Innenrotation, Griffpronation, OP # 3).

EMG-Aktivität der verschiedenen Übungen auf dem Rücken zu den oberen, unteren und mittleren Teilen des Trapezmuskels (die Werte relativ gegebenen Sternchen jeweiligen Teil auszuüben).

Nach den Ergebnissen der Tätigkeit der Skelettmuskulatur, die besten Übungen für die oberen Trapezius sind zucken mit den Schultern mit Hanteln, vor Aufzügen und Kreuzheben.

Die letzten beiden in der Liste der Top 3 zu sehen ist sehr ungewöhnlich.

Diese Übungen werden hauptsächlich in Trainingsprogrammen verwendet und schaffen einen massiven Rücken, obwohl sie manchmal auf Übungen für die Nacken- und Schultermuskeln bezogen sind.

Masson Übungen für den unteren Teil des M. trapezius:

1. Misserfolge zwischen den Bars (tauchen Sie ein und steigen Sie mit den rechten Händen auf);
2. Mit einem breiten Griff zur Brust hochgezogen.

Sie sind wahrscheinlich überrascht zu erfahren, dass die Dips eine Masse sammelnde Übung für die Entwicklung des unteren Teils des Trapezes sind, aber das ist in der Tat so. Versuchen Sie ein paar Wiederholungen nach einem harten Rückentraining und Sie werden spüren, wie stark das Trapez belastet ist.

Ausbildungsrat

Nicht viele Menschen sind in der Lage, ihren Rücken gut zu trainieren, und hier ist der springende Punkt, dass es wirklich schwer ist, zu laden und angemessen für das Wachstum zu stimulieren.

So stellen Sie sicher, dass Sie ein schwer genug Gewicht verwenden - die ungern den Boden verlässt / nach unten gezogen, aber nicht so viel, dass man es nicht wieder kontrollieren.

Behalte das Gewicht im Hinterkopf - das ist sehr wichtig.

Zusammenfassend alle oben genannten, können wir die folgende Schlussfolgerung ziehen: fast alle Übungen auf dem Rücken ausgesetzt weitesten, Trapezius und Rhomboid Muskeln zu einem gewissen Grad.

Die Kombination der effektivsten Übungen für den oberen / mittleren / unteren Teil der Trapeze, darunter: Ziehen eines geraden breiten Griffs zu Hals, ziehen einen breiten Griff zurück auf die Brust, schwere Shags und Verkabelung mit Hanteln, wird das Wachstum des gesamten Muskelvolumens maximieren zurück.

Nach Abschluss der Studie wurde ein Trainingsprogramm (basierend auf EMG-Aktivitätsdaten) entwickelt, um einen massiven Rücken zu schaffen, der so aussieht:

Was die Anzahl der Sets betrifft, bestimmt jeder Athlet diesen Wert auf der Grundlage des optimalen Volumens und der Häufigkeit von Training, Lebensstil, Ernährung usw.

Quelle: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Übungen an den breitesten Rückenmuskeln, wie man sie zu Hause pumpt

Jeder, der Sport treibt, möchte definitiv der Beste in seinem Geschäft sein. Und wie wir alle wissen, ist der wichtigste Faktor, um dieses Ziel im Sport zu erreichen, ein starkes Verlangen und Willenskraft.

Im professionellen Bodybuilding wird viel auf die Rückenmuskulatur geachtet, denn sie bilden tatsächlich die sehr "dreieckige" Figur, nach der alle Männer streben.

Darüber hinaus beeinflussen die Rückenmuskeln unser tägliches Leben in nicht minderem Maße, da sie an der Atmung und an der Atmung teilnehmen Stabilisierung der Wirbelsäule, schützen sie unter anderem vor mechanischen Schäden, was beispielsweise im Unterricht wichtig ist Freistilringen.

Um die Latissimus-Muskeln des Rückens zu pumpen, ist es notwendig zu verstehen, was Sie im Allgemeinen tun, wir müssen zuerst verstehen, warum sie überhaupt benötigt werden und unter was unsere Bewegungen reduziert werden.

Die Struktur des Latissimus-Muskels

Alle Muskeln, die sich auf dem Rücken einer Person befinden, haben mehrere Schichten, die in zwei Gruppen unterteilt sind, eine tiefe, die zweite oberflächliche. Von der Gruppe hängt sowohl die Ausdauer des Muskels, als auch seine Funktionen ab.

Betrachten Sie den breitesten Muskel. Es besteht aus einem trapezförmigen, einem breiten, einem rautenförmigen und einem gezackten Muskel. Vor dem Pumpen der Rückenmuskulatur müssen daher die Latissimusmuskeln des Rückens bereits ausreichend aufgeblasen sein.

Der breiteste Muskel kann als ein Dreieck vorgestellt werden und nimmt fast die gesamte Fläche des unteren Rückens ein. Funktion des Muskels: Flexion und Extension der Schulter. Und jetzt, wenn wir das wissen und verstehen, wie man die Latissimusmuskeln des Rückens schwingt - ist es notwendig, isolierte Übungen zu wählen!

Prorolling

Muskeln des Rückens - der Hauptfaktor einer guten Figur für jeden Athleten, der sich mit Bodybuilding beschäftigt oder etwas, das ihm nahekommt.

In der Tat ist es nicht so schwierig, den Latissimus zu Hause zu pumpen, aber es wird viel effektiver sein, spezielle zu verwenden Simulatoren, weil man mit freien Gewichten oder mit einfachen Übungen arbeiten kann, ist es sehr schwierig, sich auf eins zu konzentrieren Gruppe von Muskeln.

Die erste Übung

Wie es funktioniert:

• Wir setzen uns dem Simulator gegenüber.
• Wir nehmen den Hals sicher in einem breiten Griff.
• Einatmen, den Hals nach und nach auf die Brust legen.
• Ausatmend kehren wir zur ursprünglichen Position zurück.

Mit Hilfe dieser Übung können Sie die Dicke Ihres Rückens "aufbauen" und speziell die Mitte des Breitengrades beeinflussen.

Darüber hinaus verwendet es auch Bizeps, Seitenrücken und Brust, also denken Sie daran, wenn Sie Ihr Training aufbauen.

Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Latissimus-Muskeln des Rückens schwingen, sondern auch die Rückenmuskeln einer anderen Gruppe aufpumpen.

Die zweite Übung

Hier machen wir die Zugkraft des Oberkiefers hinter dem Kopf, dies wird helfen, klar auf den Latissimusmuskel einzuwirken, weil, wie wir uns erinnern, es für das Beugen und Unbeugsammachen unserer Schultern verantwortlich ist.
Handelt wie folgt:

1. Wir sind in einer günstigen Position.
2. Hvat benutze die obere Breite.
3. Beim Einatmen den Hals um den Hals ziehen und gleichzeitig die Ellenbogen so nah wie möglich zum Körper bringen.
4. Beim Ausatmen kehren wir zur ursprünglichen Position des Körpers zurück.

Dies ist im Wesentlichen eine grundlegende Übung, die allen Anfängern helfen wird, die Muskelkraft zu erhöhen, bevor komplexere Übungen mit freien Gewichten durchgeführt werden. Es ist auch gut zum Aufwärmen zu Beginn des Trainings, direkt nach dem Aufwärmen.

Die dritte Übung

Schub des oberen Blocks auf geraden Armen. Vor dem Beginn der Übung stehen wir und legen unsere Beine auf die Breite der Schultern. Begradige deine Hände, nimm den Hals und repariere ihn.

Wir führen folgende Bewegungen aus:

• Einatmen durch Ziehen nach unten, bis zu dem Moment, an dem er beginnt, die Hüften zu berühren.
• Beim Ausatmen kehren wir in die ursprüngliche Position zurück.

Die vierte Übung

Es wird der Zug des unteren Blocks oder in den gewöhnlichen Leuten des "Ruderns" genannt.

Es ist so gemacht:

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, beugen Sie die Beine und stellen Sie Ihre Füße auf spezielle Ständer im Simulator.
2. Einatmend ziehe den Griff des Blocks auf den unteren Teil der Brust.
3. Beim Ausatmen kehren wir zur ursprünglichen Position des Körpers zurück.

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, das gesamte Korsett zurück zu formen, so dass es nicht für die breitesten Muskeln verwendet werden muss, aber Sie können es in das allgemeine Training einbeziehen. Um Schäden am Rücken zu vermeiden, runden Sie ihn nicht ab, wenn Sie mehr Gewicht zu sich nehmen.

Wie man die breitesten Häuser rockt?

Am einfachsten ist es, die größten Muskeln zu Hause mit Hilfe von Grundübungen zu pumpen. Und unter ihnen gibt es eine separate Betonung auf Pull-ups zum horizontalen Balken.

Niemand wird argumentieren, dass Klimmzüge zu Hause die beste Grundübung sind, für die breiteste Rückenmuskulatur, tatsächlich, sogar im Vergleich zu Liegestützen, sind sie viel mehr Muskelgruppen beteiligt, vor allem in Form von Stabilisatoren.

Die gleichen seitlichen Rückenmuskeln wirken sich darauf aus, dass Sie beim Ziehen nicht drehen. Darüber hinaus helfen Klimmzüge nicht nur beim Muskelpump, sondern auch wenn sie gestärkt werden, und erhöhen ihre Funktionalität und Ausdauer.

Klimmzüge funktionieren auch gut in Form von Aufwärmübungen vor den großen Gewichten. Aber das Wichtigste ist, dass Sie sie zu Hause machen können!

Übungen auf der horizontalen Leiste

Ihr Training sollte wie folgt strukturiert sein:

Zuerst werden wir "Classic High Pull-Ups" haben, die Sie auch zu Hause machen können. Um dies zu tun, müssen Sie die Querstange mit einem breiten Griff greifen, aber ziehen Sie nicht bis zur Berührung der Stange mit dem Kinn, aber etwas höher, bis die Querstange Ihre Brust berührt.

In dieser Position muss man sich kurz aufhängen, danach ruht man sich langsam aus. Auch hier machen wir eine kleine Pause und ziehen uns wieder hoch.

Denken Sie bei dieser Übung daran, dass Sie jetzt nicht an Quantität, sondern an Qualität arbeiten. Das letzte Mal mit Hilfe von "Betrügen" zu tun, wird zumindest dumm sein.

Als nächstes ziehen Sie hoch, aber diesmal nicht an die Brust, sondern an den Hals und drehen den Kopf hinter die Stange. Diese Übung selbst ist schwer und zielt auf die breiteste, aber für noch größere Ergebnisse können Sie Gewichtung verwenden.

Und die letzte Übung, die wir haben werden, ist eine Steckdose auf der horizontalen Stange. Hier ist anzumerken, dass es zwei Typen sein kann, ein und zwei Hände.

Wenn Sie früher an einer horizontalen Stange beschäftigt waren und wissen, wie man zwei Hände spielt, dann wäre dies die beste Option, andernfalls müssen Sie zuerst lernen, mindestens eine zu machen.

Um dies zu tun, hängen Sie an der horizontalen Stange mit der kombinierten (links unten, oben rechts) Griff etwas breiter als die Schultern, ziehen Sie, aber als ob Sie einen Ruck machen.

Hier besteht Ihre Aufgabe darin, die Truhe mit einer Querstange zu erreichen, auf Kosten eines Ruckes, um etwas höher zu steigen, und Ihre rechte Hand in der "Flaggen" -Position zu fixieren, an der sie hängt. Dann ist es notwendig, mit der linken Hand abzufangen und sich gegen den Anschlag vor zu drücken.

Sie können die breitesten Muskeln nicht nur im Fitnessstudio pumpen, sondern auch zuhause. Das Wichtigste in dieser schwierigen Angelegenheit ist Ihr Streben! Und jetzt wissen Sie, wie Sie die Latissimus-Muskeln pumpen und die seitlichen Rückenmuskeln aufblasen können!

Quelle: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Die besten Übungen für die Rückenmuskulatur

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Anziehen

Übung auf einem horizontalen Balken mit einer komplexen Belastung ausgeführtArmmuskeln(hauptsächlich die Bizeps und Unterarme) und die Muskeln des Rückens (die breiteste).

Je breiter der Griff der Arme über der Querstange ist, desto größer ist die Belastung der Latissimusmuskeln des Rückens; als schon greifen - je mehr die Last auf den Bizeps fällt.

Wenn Sie hochziehen und die Querstange mit dem Hinterkopf berühren, dehnen sich die Latissimus-Muskeln in der Breite aus. Und wenn Sie hochziehen, berühren Sie das Kinn, dann die breiteste Strecke und sogar in der Dicke.

Mit einem engen Griff, die Handflächen zu Ihnen zeigen, der untere Teil der breitesten, im Taillenbereich gelegen, erhält eine zusätzliche Belastung.

PULLEY DER BAR IN DER TILT

Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Übung kann sowohl von Anfängern als auch von Profis durchgeführt werden. Das Ziehen der Stange zum Gürtel wird am besten zu Beginn des Trainings durchgeführt, wenn keine Ermüdung auftritt. Nach dieser Übung können Sie horizontale, vertikale und andere Schübe ausführen.

Rod Pull in den Hang nutzt die Latissimus-Muskeln des Rückens, große runde Muskeln, die hinteren Teile der Deltamuskeln, Handflexoren (Bizeps, Schulter, Schulter), und wenn die Klingen miteinander kombiniert werden - diamantförmig und trapezförmig Muskel.

DER TANK DES GANTEL IN DER TILT

Schubhanteln mit einer Hand im Hang ist eine sehr effektive Übung für die Entwicklung und Stärkung der breitesten Muskeln, sowie für die Bereitstellung einer Massivität und Breite.

Die wichtigsten Muskeln, die an dieser Übung beteiligt sind: die oberen Muskeln und die breitesten Muskeln des Rückens.

Hilfsmuskeln: Deltamuskeln (nämlich ihre hinteren Faszikel), Bizeps der Hände, Muskeln der Unterarme.

TAGA T GRIF

Traktion des Halses ist die grundlegende Übung, die es ermöglicht, eine Hypertrophie der Muskelfasern im Bereich der breitesten Rückenmuskulatur zu erreichen.

Ein besonderes Merkmal der Übung ist, dass der Hals auf einer Seite fixiert ist, so dass die Bewegungsamplitude ebenfalls fixiert ist, und dies ermöglicht die Durchführung Verweigerung Wiederholungen, das heißt, "verfeinern" in einer kurzen Amplitude, die nicht nur die Hypertrophie der Muskelfasern stimuliert, sondern entwickelt auch Stärke Indikatoren Sportler. Tatsächlich ist es diese Kombination von Qualitäten, die es ermöglicht, diese Übung in das Trainingsprogramm von Powerliftern aufzunehmen.

Es versteht sich von selbst, dass der Stoß des Halses zuerst ausgeführt wird, um einen breiten, keinen starken Rücken zu erreichen.

Die Breite des Rückens wird jedoch durch den Zug des Stäbchens zur Taille besser entwickelt, und der Druck des Halses fördert stark die Entwicklung der Dicke des Rückens. Deshalb sollte die Ladung im inneren Teil des Rückens konzentriert sein.

Übung kann übrigens sowohl stehend als auch liegend durchgeführt werden, aber die Option des Liegens wird mit einem spezialisierten Simulator bereitgestellt.

FANS MIT GANGELS

Shrags sind in der Tat die einzige Übung für die isolierte Bildung von Trapeziusmuskeln. Allmählich ist es notwendig, die Shags in das Trainingsprogramm für den Rücken zu integrieren, für Anfänger ist diese Übung nicht notwendig.

Die Shags zwingen den Hauptbereich des M. trapezius zum Arbeiten.

Indirekte Belastung andere Muskelbündel werden erhalten, wenn verschiedene Arten der Übergabe durchgeführt werden, insbesondere wenn der Arm über die horizontale Ebene bewegt wird, Liegestützen an den unebenen Stangen, vom Boden usw.

sowie in Übungen für andere Muskeln und Muskelgruppen, die im Stehen ausgeführt werden.

Zusätzlich zu den Trapeziusmuskeln sind die Rhomboidmuskeln und die Muskeln, die das Schulterblatt anheben, an den Shags beteiligt. Trotz des relativ kleinen Volumens und des Rhomboidmuskels und des Muskels, der das Schulterblatt entfernt, nehmen die Shags das Äquivalent mit Trapezmuskelbeteiligung ein.

Horizontaler Druck

Diese Übung stimuliert das Wachstum der breitesten Dicke. Mit Hilfe davon werden Sie in der Lage sein, die Lautstärke zu erhöhen und ausdrucksstarke, konvexe Formen an der Unterseite des Rückens zu geben.

Jedes Mal wenn dein Oberkörper in einer aufrechten Position ist und du etwas an deinen Bauch ziehst, kannst du sagen, dass du einen horizontalen Zug machst. Besonders häufig tritt solche Bewegung in Sportarten wie Ringen und Kajakfahren auf.

Hyperextraktion

Es ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskeln der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie einen starken Rücken haben, können Sie bei einer solchen Übung als Kreuzheben Fortschritte machen, da dort die Anfangsphase - die Trennung der Stange vom Boden - auf Kosten der Unterseite des Rückens erfolgt.

Puller im Crossover

Eine isolierende Übung, bei der die Latissimus-Muskeln des Rückens über die gesamte Länge und ziemlich viele der unteren Brustmuskeln gepumpt werden.

Sie müssen es starten, wenn Sie bereits beeindruckende breite Rückenmuskulatur haben.

Quelle: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Rückenschule: 5 Übungen für große Breite

Wenn der Rücken deine Schwachstelle ist, eilt Hunter Labrada zu dir! Dieses Training für die Rückenmuskulatur wird Ihnen helfen, an Gewicht, Kraft und Volumen zuzunehmen!

Die Rückenmuskulatur war lange Zeit das schwächste Glied in meinem Körper.

Es war viel interessanter mit Muskeln zu arbeiten, die ich im Spiegel bewundern konnte, und so bekamen die Übungen für meinen Rücken erbärmliche Krümel meiner Aufmerksamkeit.

Am Ende konsultierte ich meinen Vater, Lee Labrada, und mit ihm entwickelte ich ein Trainingsprogramm, das auf das schnelle Wachstum der Rückenmuskulatur ausgerichtet war, besonders der breitesten.

Seitdem arbeite ich aktiv daran, die Masse, Proportionen und Kraft der Rückenmuskulatur zu verbessern. Es braucht viel Aufwand und ist konsistent, aber es ist es definitiv wert.

Heute werde ich Ihnen einen Plan für das Training Ihrer Rückenmuskulatur anbieten, der in Zusammenarbeit mit meinem Vater entwickelt wurde.

Bevor Sie jedoch mit dem oberen Block zum Trainingsgerät eilen, erinnern Sie sich daran, dass es notwendig ist, das Gewicht mit den breitesten Muskeln zu ziehen, und nicht auf Kosten der Armmuskeln oder des Ruckes.

Wenn Sie den Block mit den Händen ziehen, trainieren Sie die Bizepsmuskulatur. Das ist der Weg nach Nirgendwo.

Bist du bereit? Dann lass uns anfangen!

Zwischen den Ansätzen ruhen 45-60 Sekunden.

1. Schub des oberen Blocks mit geraden Armen

Diese Übung verwendet die breitesten Muskeln für ihren beabsichtigten Zweck. Die breiteste zieht den Humerus (den Knochen des Oberarms) nach unten und zurück, und das ist, was Sie in dieser Übung tun.

Leicht die Arme in den Ellenbogengelenken beugen, aber nicht die Position des Rumpfes ändern. Der Antriebsimpuls sollte vom Schultergelenk kommen.

In der oberen Phase der Bewegung sollten Sie eine starke Streckung der breitesten Muskeln spüren; Ziehen Sie das Projektil am unteren Ende der Flugbahn zur Brust.

Verwenden Sie keine anderen als die breitesten Muskeln, um das Projektil zu bewegen.

Ich stimme mit beiden Händen für die Strecke zwischen den Ansätzen. Zwischen den Supersätzen also etwas greifen und die Latissimusmuskeln dehnen. Wenn Sie diesen Supersatz machen, werden die Muskeln sehr dicht.

2. Schub des unteren Blocks

In der Ausgangsposition müssen die Muskeln vollständig gestreckt sein, die breitesten Muskeln sind nach vorne gestreckt. Auf dem Rückweg sollte Ihr Rücken ungefähr in einem Winkel von 90 ° stehen. Zeichnen Sie mit all Ihren Kraft Ellbogengelenken, nicht Ihren unteren Rücken.

Halten Sie Ihre Brust für die Dauer der Übung hoch. Wenn Sie sie im Stich lassen, werden Sie wahrscheinlich das Projektil mit Ihrem Bizeps ziehen.

3. Schub des oberen Blocks zur Brust mit einem Hintergriff

Nehmen Sie die Position mit einem geraden Rücken und ziehen Sie den Block an die Brust. Wenn diese Bewegung mit einem umgekehrten Griff ausgeführt wird, ist das Absenken der Ellbogen viel einfacher, da sie in einem natürlichen Winkel angeordnet sind.

Die Bewegung der Ellbogen weit nach unten führt zu einer tiefen Kontraktion tiefer, voller Schnitte. An der Spitze der Wiederholung, legen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Händen.

Dies ermöglicht es Ihnen, die breiteste zu strecken und zu verlängern.

Die Griffweite in dieser Übung hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Ich mag es, wenn die Arme schulterbreit auseinander sind.

In diesem Fall ist die Traktion gerade und belastet das Handgelenk nicht so stark.

Egal wo Ihre Hände sind, es ist wichtig, dass die Ellenbogen nach unten und nach hinten gehen und die Brust hoch halten.

4. Schubstange mit umgekehrter Griffigkeit

Aus dem gleichen Grund, dass wir den Zug des oberen Blocks mit einem umgekehrten Griff ausführen, erlaubt uns der Zug mit dem unteren Griff, die natürlichste Position einzunehmen und einen tiefen, kraftvollen Schnitt auszuführen. Wenn Sie mit dem oberen Griff Zugkraft ausüben, können Ihre Ellbogen wie "Chicken Wings" werden und sich zu weit vom Rumpf entfernen.

Viele Menschen wollen ihren Oberkörper so hoch wie möglich heben. Dies ist nicht notwendig. Wenn Sie zu hoch gehen, ist das Gewicht zu schwer. Bleib über der Langhantel. Der Winkel des Rückens sollte sich niemals ändern.

Halten Sie Ihren Kopf neutral, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Entspanne deinen Nacken nicht, um an die Decke zu schauen. Die richtige Position des Kopfes hält Ihren Rücken im optimalen Winkel.

Mittlerweile ist die Sache in den meisten Fällen nicht in der Größe des Instruments, sondern darin, wie wir es verwenden.

Verwenden Sie ein Arbeitsgewicht, das ausreicht, damit Sie die Kontraktion der Rückenmuskulatur spüren, aber nicht so groß, dass Sie andere Muskelgruppen verwenden müssen.

5. Stoß des oberen Blocks mit schmalem Griff

Diese Übung unterscheidet sich vom üblichen Schub des Oberblocks, da Sie mit dem Rücken zum Simulator sitzen müssen.

Anstatt Ihre Knie unter den Kissen zu fixieren, ruhen Sie sich mit ihnen aus und versuchen Sie, den unteren Rücken gerade zu halten.

In dieser Position machen Sie keine unnötigen Hilfsbewegungen und isolieren Ihre breiteste. Konzentriere dich voll auf die Dehnung und ziehe das Projektil an deine Brust.

Quelle: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/