Übungen mit einem Gymnastikball für Eignung

Übungen zu Fitball

FitboloderGymnastikball- Dies ist ein unveränderbares Sportinventar jedes Fitnessstudios, in dem Fitnesskurse abgehalten werden.

Es wird auch ein Schweizer oder Fitnessball genannt.

Dieser große aufblasbare Ball findet nicht nur im Fitnessstudio statt, sondern ist ein ausgezeichneter Simulator für die Entwicklung von Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems.

Elastische und große Fitballs sind ideal für die Durchführung einer Vielzahl von Übungen, die Wiederherstellung der Form nach Verletzungen durch die Fähigkeit, Belastungen in den Muskeln und der Wirbelsäule zu reduzieren.

Alles hängt davon ab, wie Sie dieses Sportgerät benutzen. Besonders beliebt sind Fitnessbälle unter denen, die abnehmen wollen, um sich in Form zu halten.

Übung mit dem Schweizer Ball kann im Fitnessstudio oder zu Hause sein.

Was sollte Fitball sein?

Diese Hülle ist am effektivsten mit der richtigen Größe. Produzieren Sie Gymnastikbälle in drei Variationen des Durchmessers:

• klein in 55 cm;
• der Durchschnitt von 65 cm;
• groß in 75 cm.

Die erste ist für Menschen, deren Wachstum 149-164 ist, die zweite - 164-171, und die dritte - 180 Zentimeter und mehr.

Um einen Schweizer Ball richtig zu wählen, müssen Sie darauf sitzen. Wenn die Hüften mit den Knien einen rechten Winkel zur Bodenfläche bilden, ist die Schale ideal für die Größe geeignet.

Wie man mit Fitball trainiert?

Es gibt viele Übungen, die Ihnen erlauben, Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln in Ton zu halten. Die Hauptsache ist, die Tatsache zu berücksichtigen, dass einige von ihnen die Verwendung eines Fitballs mit unterschiedlichen Durchmessern erfordern - größer oder kleiner. Um das Beste herauszuholen, müssen Sie die Bälle der entsprechenden Größe auswählen.

Das Niveau des körperlichen Trainings beeinflusst direkt die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen.

Die optimale Option besteht darin, für jede Übung 3-5 Sätze mit je 10-20 Wiederholungen durchzuführen. Sie können die Belastung nach einigen Trainings erhöhen.

Wenn es keine Probleme mit dem Training gibt, ist das Tempo richtig gewählt.

Komplexe Übungen auf Fitbole

Das vorgeschlagene Programm ist so konzipiert, dass alle Muskelgruppen des Körpers untersucht werden können.

Übungen auf dem Gymnastikball für den Unterkörper

1 - Kniebeugen mit einem Gymnastikball über Kopf

Einfach und vertraut zu vielen Übungen, deren Effektivität durch den Einsatz eines Fitnessballs gesteigert wird. Es untersucht perfekt die Muskulatur der Beine und Hände.

Machen Sie die üblichen Kniebeugen, aber heben Sie Ihre Arme mit dem Fitball zwischen Ihren Händen hoch. Achten Sie darauf, die Deltoid-Gruppe von Muskeln, Schultern zu beteiligen. Pass auf deinen Oberkörper auf. Es sollte vertikal platziert werden.

Mach mindestens 10-15 Liegestütze.

2 - Kniebeugen mit einem Schwerpunkt auf der Wand

Wirksame Kraftübung am Quadrizepsmuskel, abgeschlossen in der Bildung von Widerstand durch den Fitball.

Stehen Sie mit dem Rücken in einem Abstand von einem Meter an der Wand, legen Sie Ihre Füße auf die Schulterhöhe. Platzieren Sie den Ball zwischen der Wand und dem unteren Rücken und gleiten Sie dann sanft nach unten. In der unteren Position sollten die Knie im rechten Winkel gebogen sein. Setz dich, klettere wieder hoch.

Wiederholen Sie die gleiche Aktion 10-15 mal.

Beobachten Sie die Position des Fitballs. Er wird während der Kniebeuge auf die Schulterblätter übertragen, wodurch Sie den Rücken unterstützen können.

3 - Kniebeugen mit einem Fitnessball zwischen den Knien

Entwickelt, um auf dem unteren Rücken, den inneren Oberschenkeln, zu arbeiten, was einer der problematischsten Bereiche ist.

Stehen Sie gerade, setzen Sie den fitball zwischen Ihre Beine. Sein Zentrum sollte im Bereich der Knie sein. Der Ball darf die Bodenfläche nicht berühren. Runter auf die Knie fallen und einen rechten Winkel bilden, während du den Fitball zusammendrückst und festhältst. Halte den Extrempunkt der Sekunden bei 30-45.

Empfehlung:Die maximale Effizienz solcher Sit-ups macht es möglich, einen Fitball mit einem größeren Durchmesser zu erhalten, dh einen, der größer ist als ein idealer Ball. Nur eine solche Schale verleiht den Hüften die nötige Belastung. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, ist es zunächst zulässig, die Stütze als Wand oder Stuhl zu verwenden.

4 - Übung mit einem Fitball für die Hüften

Übung funktioniert in drei Richtungen gleichzeitig.

Leg dich auf die Oberfläche des Bodens, strecke seine Arme entlang des Rumpfes und setze seine Fersen mit Waden auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften hoch, vom Boden mit den Bauch- und Gesäßmuskeln angehoben. Um das Gleichgewicht zu halten, benutzen Sie Ihre Hände.

Nach dem Ausatmen, die Füße nicht von der Fitbola entfernend, ziehen Sie die Knie in Richtung der Hüften fest. Halten Sie für ein paar Sekunden in der akzeptierten Position, inhalieren Sie und strecken Sie Ihre Beine.

Stellen Sie sicher, dass das Gesäß oben ist und maximal arbeiten.

Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf 10-12 gebracht werden.

5 - Langsame und tiefe Kniebeugen

Helfen Sie, den Ton der Beine, der Presse, der Hände zu verstärken und beizubehalten.

Ziehe beide Hände mit dem Fitball vor das Gesicht. Gehen Sie nach unten und machen Sie Sit-ups, während Sie den aufblasbaren Ball nach links tragen und ihn etwas höher über dem linken Fuß halten. Dreimal langsam einatmen, hochklettern.

Um die Übung so effektiv wie möglich zu machen, halten Sie Ihre Hände fest vor Ihrem Körper und hocken Sie so tief wie möglich.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen, die in einem Ansatz durchgeführt werden, beträgt mindestens 10-15 Sit-ups.

6 - Fitballangriffe

Trainiere die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.

Stehe mit dem Rücken zum Ball, setze deinen Fuß darauf, so dass die Sohle aufschaut. Mit einem freien Fuß 15 Zentimeter nach vorne treten, beide Knie beugen.

Überwachen Sie die Position des vorderen Beins. Es sollte sich vollständig auf den Fuß verlassen, nicht nur auf die Finger.

Wenn Sie das gewünschte Ergebnis auf einmal schwierig erreichen, können Sie die Unterstützung in Form eines Geländers oder Stuhls verwenden.

Wiederholen Sie solche tiefen Angriffe sollte 8-10 mal auf jedem Bein sein. Wenn es die körperliche Vorbereitung erlaubt, können Sie mehr tun.

7 - Reverse Hyperextension

Mit dieser Übung können Sie den Muskeln des Gesäßes einen Ton geben.

Leg dich auf die Fitball-Truhe. Finger der Beine und Hände ruhen gleichzeitig auf dem Boden. Fahren Sie ein wenig vorwärts, bis Ihre Hände mit dem Schultergurt auf gleicher Höhe sind und die Hüften die Oberfläche des Balls nicht berühren.

Beziehen Sie die Bauchmuskeln und die geschlossenen Beine ein. Heben Sie dazu die geraden Beine so an, dass sie sich auf gleicher Höhe mit dem Körper befinden. Versuchen Sie, so lange wie möglich am letzten Punkt zu bleiben.

Die Anzahl der Wiederholungen, gleich 12-15 mal, muss in einer Annäherung erfolgen, ohne vom Ball aufzustehen.

Übungen auf dem Gymnastikball für den Oberkörper

Dieser Teil des Komplexes ergänzt perfekt die ersten sieben Übungen, hilft, die Form des Oberkörpers zu erhalten.

8 - Liegestütze mit einem Fitball

Viel komplizierter als sonst, aber auch viel effektiver. Die Hauptsache ist, die Technik der Ausführung zu beherrschen.

Platziere den Fitball vor dir, lege dich darauf, so dass die Muskeln der Kortex oben auf dem Ball sind und die Hände und Füße die Oberfläche des Bodens berühren.

Bewegen Sie Ihre Hände, bewegen Sie sich vorwärts, bis die Beine nicht auf den Ball fallen. Der Stamm sollte sich nicht verbiegen, sondern gerade bleiben.

Sie müssen versuchen, mindestens 8-10 Liegestütze zu machen. Wenn es das Training erlaubt, können Sie viel erreichen.

9 - Rack "auf dem Gymnastikball liegen"

Eine perfekte Übung, mit der Sie ein normales Rack drehen können, indem Sie die Position auf einem instabilen Fitball in einem echten Workout für die Muskeln der Arme und Schultern halten.

Eine einfache Möglichkeit besteht darin, Ellbogen mit Unterarmen auf den Gymnastikball zu legen, und der komplizierte wird mit gestreckten Händen ausgeführt. Zuerst gibt es ein langgestrecktes Bein und dann einen Schritt zurück, um das zweite zu setzen.

Um das maximale Ergebnis zu erreichen, können Sie die Position für jede Annäherung bis zu 30 Sekunden halten.

10 - Ausrollen des Gymnastikballs

Die Übung dieser Übung umfasst sowohl die Muskeln der Rinde und Hände.

Lege den Fitball auf den Boden und stehe hinter ihm auf deinen Knien und lege deine Hände auf den Ball. Schiebe das Projektil vor dich.

Stoppen Sie, wenn sich der Trizeps auf dem aufblasbaren Ball befindet und die Beine sich an den Knien auseinander bewegen.

Bewegung ist auf die dichten Muskeln der Rinde zurückzuführen, die den Körper nach vorne drücken.

Versuchen Sie nicht sofort, viele Wiederholungen zu machen. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu beobachten. Zum ersten Mal wird es genug und 10 Wiederholungen geben.

Wenn übermäßiger Druck auf Ihre Knie ausgeübt wird, verwenden Sie eine Yogamatte oder legen Sie ein normales Handtuch.

11 - Hyperextension

Diese Übung zielt darauf ab, die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken.

Der Bauch und die Hüften sind auf dem Fitball und die geraden Beine hinter dem Projektil. Um das Gleichgewicht zu halten, greifen Sie den Ball. Wenn die Beine gleiten, können Sie an der Wand ruhen. Heben Sie die Brust so hoch wie möglich, legen Sie die Handflächen auf den Hinterkopf. Halten Sie diese Position und kehren Sie zum Original zurück.

Solche Aufstiege müssen 12-15 mal wiederholt werden.

12 - Triage Liegestütze

Ermöglichen, den Ton des Trizeps zu verstärken und beizubehalten.

Sitzend auf der Fitbole beugen sich die Beine, abgesehen von der Breite der Schultern, im rechten Winkel in den Knien.

Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und bewegen Sie sie langsam, so dass sie ein paar Zentimeter nach vorne ragen.

Führen Sie 10 bis 15 Liegestütze aus, halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Muskeln der Presse mit ein.

13 - "Keil"

Eine ziemlich komplexe und fortgeschrittene Übung für die Ausarbeitung der Presse. Es stärkt nicht nur die Muskulatur am Bauch, sondern verursacht auch einen schönen Schweiß.

Der Wedge wird von einer trainingsähnlichen acht Position aus ausgeführt, das heißt wie beim Liegestütz, aber der Fitball wird auf das untere Bein gelegt, nicht auf die Zehen. Beine begradigen sich unbedingt.

Die eigentliche Implementierung ist, die Beine mit der Übertragung des Abutments von den Schienbeinen zu den Fingern an die Brust zu ziehen. Das Ergebnis ist die Bildung einer Art Keil.

Die Korrektheit der Leistung wird durch das Fehlen von Ausschlägen im Rückenbereich, der Krümmung der Zehen relativ zum Fitball, kontrolliert. Die allgemeine Position des Körpers ist ähnlich wie bei Push-ups.

Übung ist ziemlich schwierig, aber es gibt ein ausgezeichnetes Ergebnis. Die Hauptsache ist, nicht nur zu versuchen, es zu meistern, sondern auch mindestens 5-8 Wiederholungen pro Ansatz durchzuführen.

Übungen auf dem Fitball für den Rücken und die Presse

14 - Ecke

Es ist auf die Entwicklung der Bauchpresse gerichtet.

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Knöchel an. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen, während Sie Ihren Oberkörper hochheben, aber nicht Ihre Hüften vom Boden heben.

Die korrekte Ausführung setzt die Bildung der Ähnlichkeit des lateinischen Buchstabens "V" oder des Symbols "tick" voraus.

Nachdem Sie den Endpunkt erreicht haben, zählen Sie bis fünf zu sich selbst und dann langsam untergehen.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen einer solchen Ecke ist 6-10.

15 - Springen

Gib eine lebhafte Ladung Lebendigkeit!

Setzen Sie sich auf den Ball, strecken Sie die Muskeln der Presse, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Hebe deine Knie hoch und dann wieder runter, versuche so hoch wie möglich zu springen.

Die optimale Dauer des Springens liegt zwischen zwei und fünf Minuten. Dies ermöglicht es Ihnen, die Kontraktionsfrequenz des Herzmuskels mindestens bis zur Mitte des Trainings beizubehalten, was das Springen ideal zum Aufwärmen macht.

16 - Auf der Presse

Optimiert die Bauchmuskeln.

Akzeptieren Sie die Bauchlage. Hände und Füße sind ausgestreckt. Nehmen Sie den Fitball mit Ihren Händen, heben Sie ihn über Ihren Kopf und heben Sie dann nach und nach die Gliedmaßen, bewegen Sie den Ball zu den Beinen und legen Sie ihn zwischen die Knöchel. Nur die Hüften und das Gesäß sollten den Boden berühren. Senken Sie langsam Ihre Arme und Beine, ohne den Ball loszulassen.

Die optimale Anzahl an Wiederholungen beträgt 6-10 mal.

17 - Beugen die Knie

Akzeptieren Sie die Position auf ähnliche Weise wie beim Hochdrücken. Begradige deine Hände.

Halte deine Hände unter deinen Schultern und deine Zehen ruhen auf der Oberfläche des Balls.

Ziehe die Knie an die Brust, bis sie auf Hüfthöhe sind und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie 10 bis 15 Flexionen.

18 - Heben Sie die Knie

Ausgezeichnet die Problembereiche ausarbeiten.

Ordnen Sie den Ball gegen ein Objekt, das nicht bewegt werden kann, oder einen Energiesimulator, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Legen Sie sich auf den Fitnessball, so dass Rücken und Schultern ihn berühren.

Fassen Sie den Simulator oder ein anderes Objekt, drücken Sie Ihre Beine gegeneinander. Beugen Sie die Muskulatur der Presse, ziehen Sie die Knie an die Brust und helfen Sie Ihren Händen, das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie mindestens 10-15 Wiederholungen, um eine Presse richtig zu entwickeln.

Wenn die Übung bereits gemeistert ist, können Sie mit dem freien Gewicht fortfahren.

19 - Trete in den Himmel

Arbeitete schräge Muskeln der Presse.

Sie müssen auf dem Fitball sitzen, Beine zusammenbringen, und dann glatt nach rechts und Hände übertragen - nach links. Als nächstes kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Führen Sie mindestens 12-15 Umdrehungen auf jeder Seite durch. Die Technik ist nicht wirklich wichtig. Die Hauptsache ist, alles maximal zu machen.

20 - Dehnungen

Wird ein ausgezeichnetes Ende des Trainings sein.

Stehen Sie auf, Ihre Beine sind schulterbreit auseinander, passen Sie Ball in Ihren Händen über Ihrem Kopf. Der Rücken sollte gerade sein und die Muskulatur der Presse ist angespannt. Der Ball wird zuerst nach außen und dann nach dem anderen übertragen.

Führen Sie mindestens 10-15 Steigungen auf jeder Seite aus. Beachten Sie, dass Sie zwischen den Pisten in die zentrale Position zurückkehren müssen.

Quelle: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Wie wird man schlank mit den Lektionen am Ball für Fitness?

Mädchen und Frauen, die sich unabhängig vom Alter selbst folgen, achten sehr auf ihre Figur und tun alles, um es schlank und attraktiv zu machen.

Zu diesem Zweck besuchen sie Fitness-Studios und Fitness-Center, weil es körperliche Übungen sind, mit denen Sie die Figur in Problembereichen korrigieren können.

Besonders beliebte Übungen mit dem Ball für Fitness, die Sie durchführen können, auch zu Hause, ohne spezielles Training.

Dieses spezielle Gerät wird oft als Fitball oder Gymnastikball bezeichnet. Regelmäßige Übungen mit einem Fitnessball wirken sich positiv auf den Körper aus, nämlich:

• erhöht den Muskeltonus;
• Flexibilität des Körpers entwickelt sich;
• Koordination verbessert sich;
• Fettablagerungen werden verbrannt.

Um auf dem Ball zu trainieren, ist es wichtig, die richtige Art von unersetzbarem Gerät zu wählen.Zu diesem Zweck ist es besser, Sportgeschäfte zu besuchen, in denen Verkäufer eine Tabelle des optimalen Verhältnisses des Durchmessers des Gymnastikballs und des Wachstums des Athleten zur Verfügung stellen müssen.

Regeln der Beschäftigung auf einem Gymnastikball

Ein Komplex von speziell entworfenen und ausgewählten Übungen auf dem Gymnastikball für Fitness wird nur dann von Vorteil sein, wenn bestimmte wichtige Regeln eingehalten werden. Vor allem ist es nötig, solchen Empfehlungen der Spezialisten zu folgen:

1. Der Unterricht sollte regelmäßig ohne lange Pausen stattfinden. Um ein positives Ergebnis zu erzielen, ist es ausreichend, dass das Fitnesstraining 2-4 Mal pro Woche durchgeführt wird.
2. Sie können den Körper nicht überfordern, also müssen Sie eine Pause zwischen den Übungen machen. Je nach körperlicher Fitness und Ausdauer kann das Training 30-60 Minuten dauern.
3. Sie können verschiedene Fitnessmethoden ausprobieren, da dieser Sport sehr vielfältig ist, so dass jeder die für ihn am besten geeigneten Übungen findet.
4. Um jedes Mal zu genießen, ist es notwendig, sie zu diversifizieren, neue Übungen mit dem Ball für Fitness auszuwählen.
5. Wie Sie wissen, wird nur die richtige Technik der Durchführung von Übungen mit einem Gymnastikball vom Training profitieren, so dass Sie zuerst das Fitnesscenter besuchen oder ein Video anschauen müssen.

Übungen für die ideale Presse

Bei der Durchführung einer Reihe von Übungen für die Presse werden alle Muskeln durchgearbeitet, so dass Sie das Ziel viel schneller als mit anderen körperlichen Anstrengungen erreichen können. Experten empfehlen solche Übungen für die Bauchpresse:

1. Grundstellung: Setzen Sie sich auf den Fitball, die Füße ruhen auf dem Boden, die Arme kreuzen sich auf der Brust. Die Beine bewegen sich vorwärts, so dass der Rücken auf dem Ball liegt, die Knie unter den Knöcheln, während der Kopf in der Balance gehalten wird. Dann heben Sie langsam den oberen Teil des Körpers, bis die Spannung der Bauchmuskeln spürbar ist, in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Wiederholen Sie 1-2 mal zu Beginn des Trainings und erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze auf 10.
2. Grundstellung: mit dem Rücken auf dem Boden liegen, den Ball mit den Knöcheln festklemmen, die Beine gestreckt halten, die Hände greifen, um sie zu stützen. Dann beuge die Beine in die Knie und ziehe sie sanft zur Brust, ohne den Ball loszulassen. Halten Sie für ein paar Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 mal.
3. Grundstellung: auf dem Rücken liegen, Beine gerade, einen Fitball aufheben und über den Kopf heben. In dieser Position den Kopf, Schultern und Rücken langsam vom Boden abreißen und die Arme mit dem Ball zu den Füßen ziehen. Dann senken Sie den Oberkörper sanft auf den Boden und heben Sie die geraden Beine mit dem Ball nach oben. Fange den Ball mit deinen Händen ab und hebe ihn wieder über deinen Kopf. Wiederholen Sie diese Aktion bis zu 10 Mal.

Regelmäßig in einem Gymnastikball für Fitness engagiert kann in kurzer Zeit den Bauch flach und elastisch machen.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Solch ein Komplex von Übungen auf dem Gymnastikball ist populär:

1. Übung wird gegen die Wand durchgeführt: Sie müssen sich mit Bauch, Hüften und Brust auf den Ball legen, die Füße an der Wand ruhen. Die Hände müssen nach vorn gezogen und vor der Brust gefaltet werden, wobei die Ellbogen zu den Seiten gedreht werden. Heben Sie den Kopf, wenn möglich, versuchen Sie es so weit wie möglich zurück zu kippen. Warten Sie in dieser Position 10 Sekunden und nehmen Sie die Startposition ein. Für Anfänger ist ein Ansatz ausreichend, aber mit der Zeit muss die Anzahl auf 4 erhöht werden. Es ist wichtig, dass zwischen den Ansätzen eine Pause in 30-60 Sekunden besteht.
2. Legen Sie den Bauch auf den Ball, treten Sie mit den Füßen in den Boden, kreuzen Sie die Arme hinter dem Kopf, halten Sie den Rücken gerade. Es ist notwendig, den Rumpf langsam nach oben zu heben, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald er seinen Rücken steif hat, bleiben Sie für ein paar Sekunden, drehen Sie die Haltung. Die Übung sollte 10 mal wiederholt werden. Erstens, 1 Ansatz ist genug, aber mit der Zeit, wenn der Körper kälter wird, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze zu 4.
3. Übung sollte auf dem Ball durchgeführt werden, Hanteln in den Händen halten, die nicht mehr als 2 Kilogramm wiegen. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, knien Sie sich auf den Boden und drücken Sie die Hüften an den Ball. In den Händen nehmen Sie Hanteln und versuchen Sie so viel wie möglich zu verdünnen, heben Sie Ihre Schultern. In dieser Position ist es notwendig zu versuchen, vom Körper nach links und dann nach rechts Kurven zu machen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 mal wiederholen.

Wie stärkt man die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes?

Die folgenden Übungen gelten als effektiv:

1. Diese Übung ist die einfachste, aber gleichzeitig sehr effektiv. Um es auszuführen, müssen Sie auf dem Ball sitzen und darauf springen, ohne sein Gesäß und Füße vom Boden abzuheben. Sprünge sollten kräftig sein, erst dann versteifen sich alle Gesäßmuskeln.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie den Ball mit Waden und Fersen. Heben Sie dann das Becken, beugen Sie die Beine in den Knien und rollen Sie den Ball so nah wie möglich am Gesäß, bringen Sie den Fitball mit Hilfe von Socken in seine vorherige Position zurück. Während der Übung ist es notwendig, die Muskeln des Bauches und des Gesäßes so weit wie möglich zu belasten.
3. Werde zurück an die Wand, mit dem Ball hinter dir. In dieser Position, Sit-ups, so viel wie möglich sinken. Solche Übungen stärken die Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Interessante und einfache Klassen mit angemessener Leistung werden dem ganzen Körper zugute kommen. Es genügt, den richtigen Fitball und Übungen zu wählen, die auf das Training einer bestimmten Muskelgruppe abzielen.

Quelle: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Berühmte Übung mit dem Ball für Fitness: für die Presse und für die Gewichtsabnahme

Hallo, unsere lieben Liebhaber eines gesunden Lebensstils.

Im heutigen Artikel erzählen wir Ihnen von solch erstaunlichen Sportgeräten wie einem Schweizer Ball.

In den Menschen wird es oft genanntBall für Fitnessoderfitballund um dich nicht zu verwirren, werden wir es auch so nennen.

Der Fitnessball ist ein universeller Sportsimulator und hat es bewiesen, als er 2008 auf einer der Weltsportausstellungen Fitball genannt die nützlichste Erfindung in der Geschichte der Fitness - Industrie.

Und die Ergebnisse von denen, die mit Fitball trainieren, bestätigen diesen lauten Titel.

Man stelle sich vor, man macht nur eine Übung am Ball für Fitness,fast alle deine Muskeln arbeitenAußerdem entwickelt sich Ihre Koordination und Flexibilität und Ihre Haltung nach ein paar Monaten Training wird ideal sein.

Im Allgemeinen, wenn Sie tiefer in die Geschichte eintauchen, wurde Fitball seit den 1950er Jahren in Aerobic verwendet, aber es wurde hauptsächlich von Ärzten und Physiotherapeuten verwendet. Sie verwendeten aktiv Ballübungen, um Patienten mit Lähmungen zu behandeln.

Und schon in den 90er Jahren saß der Schweizer Ball fest in der Fitnessbranche.

Unten werden wir es dir erzählen und zeigender beliebteste Komplex von Fitball-Übungen, die Ihnen erlauben, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden, und Ihnen auch sagen, welcher fitball zu wählen, wenn Sie es im Geschäft kaufen.

Trainiere mit dem Ball für Fitness

Nun, lassen Sie uns jetzt überlegen, warum wir hier sind. Sehen wir uns nämlich die beliebtesten Übungen mit Fitball an, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Körperhaltung zu stärken, Ihre Muskeln stärker zu drücken und Sie einfach aufzumuntern.

Der folgende Komplex von Fitball-Übungen besteht aus den effektivsten Bewegungen.

Wir haben sie speziell an einem Ort gesammelt, so dass Sie nicht mehr auf fragwürdigen Seiten im Internet surfen mussten, was sehr merkwürdige Übungen sind.

Nun, genug Worte, lassen Sie uns sehen, welche Übungen mit dem Ball für Fitness Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Beckenaufzüge

In der ersten Übung trainieren wir die Muskeln des Kortex, das macht Ihre Muskeln der Presse und des unteren Rückens stärker. Auch hier sind die Muskeln des Gesäßes und der Beine beteiligt. Legen Sie den Ball, legen Sie sich vor ihn auf den Rücken und werfen Sie Ihre Füße auf den Fitball.

In der Ausgangsposition sollten die Füße den Gymnastikball nicht berühren (A). Heben Sie nun das Becken hoch und rollen Sie den Ball auf Ihre Füße. Nachdem Sie den höchsten Punkt erreicht haben, bleiben Sie ein paar Sekunden (B) und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Unterstützen Sie zunächst das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Führen Sie 10 solcher Aufzüge durch.

Hänge beiseite

Legen Sie sich wieder auf den Rücken, legen Sie den Fitnessball zwischen Ihre Beine und heben Sie die Beine hoch, die Hände auf dem Boden (A).

Nun kippen Sie die Beine nach links, ohne den Humerusabschnitt vom Boden abzuheben (B), dann kippen Sie nach rechts und kehren in die Ausgangsposition (A) zurück. Eine Wiederholung, die du gemacht hast.

Wiederholen Sie 12 Wiederholungen und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Verdrehen mit einem Fitball

Weiter auf dem Boden liegen. Klemmen Sie den Gymnastikball zwischen die Beine, wie in der Abbildung (A) gezeigt, die Hände hinter dem Kopf.

Drehe das Becken nach oben, um es zu drehen (B). Während des Trainings den Bauch einziehen und anstrengen. Dies ist eine großartige Übung für die Presse über Fitball.

Mache 12 Wiederholungen und gehe weiter.

Rücken Liegestütze

Legen Sie Ihre Hände auf den Gymnastikball, wie auf dem Bild (A) gezeigt.

Achten Sie darauf, Ihre Hände nicht auf die Kante zu legen, damit Ihre Hände nicht vom Ball rutschen und Sie nicht verletzt werden. Drücke (B) langsam.

Diese Übung funktioniert gut für Ihren Trizeps.

Mache 12 Wiederholungen.

Liegestütze

Nimm den Schwerpunkt auf dich und lege deine Füße auf den Fitball (A). Drücke langsam (B). Während du trainierst, kannst du die Übung komplizieren, indem du deine Füße näher an den Rand des Fitballs legst. Dies ist eine großartige Übung mit einem Fitball zur Gewichtsreduktion.

Führe 10 Liegestütze aus.

Bein steigt

Akzeptieren Sie die Startposition, wie in der letzten Übung, nur sollten Sie Ihre Beine so nah wie möglich an der Kante des Balles positionieren (A).

Hebe jetzt das linke Bein so weit wie möglich an (B). Dann zurück zur Ausgangsposition (A). Diese Bewegung ist schön das Gesäß zu arbeiten.

Führen Sie 15 Aufzüge pro Fuß aus und gehen Sie zur letzten Übung.

Auf den Ball für Fitness drehen

Leg dich auf den Fitball und kreuze deine Arme auf der Brust (A). Klettere jetzt hoch und halte deine Hände weiterhin an deiner Brust (B). Beim Klettern müssen Sie leicht auf den Ball zurückrollen, damit Sie vermeiden können, vom Ball zu fallen.

Mache 10 Wiederholungen.

Mache alle Übungen nacheinander in der Reihenfolge, in der wir sie gemalt haben. Alle Schulungen finden im "kreisförmiges Training".

Das heißt, machen Sie die Übungen nacheinander mit der Anzahl der angezeigten Wiederholungen. Nachdem du alle Übungen gemacht hast, wirst du 1 Kreis machen. JetztRuhe 3 - 4 Minutenund starte einen neuen Kreis.

Zwischen den Übungen versuche esRuhe so wenig wie möglich. Im Idealfall, entspannen Sie sich überhaupt nicht.

Willst du Brustmuskeln entwickeln? Alles über das Training der Ober- und Unterseite der Brustmuskeln unter dieser Adresse http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Übungen mit einem Fitball auf Video

Welchen Fitball zu wählen?

Mal sehen, wie man den richtigen Ball für die Fitness wählt. Was lohnt es sich zuerst zu beachten.

Natürlich ist ein großer Unterschied, wenn Übungen auf teure oder billige fitball Durchführung zametete Sie nicht, aber immer noch, möchten wir Ihnen zeigen, wie eine qualitativ hochwertige Ball zu wählen. Schließlich werden Sie mir zustimmen, Qualitätssachen erfreuen immer unsere Augen.

Das erste, worauf Sie bei der Auswahl eines Schweizer Balls achten sollten, ist die Abkürzung ABS.

Dies ist ein Indikator für die Qualität des Balles,Absaus dem Englischen bedeutet "Anti-Explosionssystem"Das heißt, wenn du deinen Fitball versehentlich durchbohrst, wird er nicht explodieren, sondern wird langsam absteigen.

Dadurch können Sie Verletzungen beim Fallen vermeiden, falls der Ball während des Trainings explodiert. Billige Bälle werden in der Regel aus minderwertigen Materialien hergestellt und können nicht mit einem solchen System aufwarten.

Als nächstes achten wir auf den Durchmesser unseres Balles. Es gibt sechs Arten von Kugeln mit unterschiedlichen Durchmessern: 45, 55, 65, 75, 85 und 95 Zentimeter.

Um zwischen ihnen den Ball mit genau dem Durchmesser zu wählen, den Sie brauchen, müssen Sie nur Ihr eigenes Wachstum kennen. Wenn Ihre Körpergröße beispielsweise 163 Zentimeter beträgt, benötigen Sie einen Fitball mit einem Durchmesser von 65 Zentimetern.

Nun, der letzte Punkt, auf den wir bei der Auswahl eines Fitnessballs achten, ist seine Farbe. Wählen Sie einen Ball, der Ihnen gefällt, ansonsten, wenn die Farbe des Balles Sie nicht anspricht, kann es Ihre Stimmung negativ beeinflussen.

Es gibt auch Bälle mit harten Hörnern. Fitball mit Hörnern ist speziell für Kinder erfunden, also sollten Erwachsene einen solchen Ball nicht nehmen.

Aber wenn Sie einen dornigen Ball fangen, dann nehmen Sie es mutig.

Neben all den oben beschriebenen Vorteilen ist Ihr Fitnessball auch ein großartiger Masseur.

Quelle: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Fitballkurse - Übungen zum Abnehmen zu Hause und in der Halle, Video

Gymnastik auf Fitball - eine relativ neue Sportart in Russland, aber er hat bereits die Liebe vieler Frauen, Männer und sogar Kinder verdient. Der Ball wird auf verschiedene Arten benutzt: für Kraftübungen, für Tanzkurse, beim Yoga.

Bei der Entwicklung des Fitballs suchten die Schweizer Physiotherapeuten eine spezielle Hülle für die schnelle Rehabilitation von Patienten. Sein Anwendungsbereich begann sich zu erweitern und aufblasbare Bälle wurden in Fitnessstudios verwendet. Effektive Übungen auf Fitbole zur Gewichtsreduktion.

Gymnastik mit dem Ball korrigiert auch die Körperhaltung und führt zu Stoffwechselvorgängen.

Wie nützlich sind die Lektionen über Fitball?

Hier sind einige Vorteile von Klassen:

1. Übungen am Ball helfen, die Haltung zu strecken und die Probleme der Wirbelsäule zu bewältigen. Es gibt speziell entwickelte Komplexe zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Dank regelmässigem Training mit Fitball wird das muskulöse Korsett fest und die Wirbelsäule passt sich natürlich an.
2. Körperliche Belastungen während der Ausübung von Übungen am Fitball werden auf den gesamten Körper verteilt, wodurch die Kraft der verschiedenen Muskelgruppen erhöht wird.
3. Diese Art von Fitness ist durch den Vestibularapparat gut trainiert. Auch wenn Sie Sportgeräte ausschließlich zur Stärkung der Presse einsetzen, müssen Sie dennoch ausgleichen. Auf Fitbole ist es unmöglich, ohne Konzentration und Spannung vieler Muskeln des Körpers zu engagieren. Mit Erfahrung, während des Unterrichts, werden Sie aufhören zu bemerken, dass die Muskeln in konstantem Tonus sind und leicht mehrere Übungen durchführen können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
4. Ball für Fitness hilft beim Aufwärmen der Gelenke.
5. Übung mit dem Ball für Fitness zur Gewichtsreduktion dank der Dämpfung des Projektils Entlastung der Wirbelsäule, stimulieren Stoffwechsel und Durchblutung, fördern das normale Funktionieren der Atemwege, Herz-Kreislauf- und Nerven Systeme.
6. Unterricht auf dem aufblasbaren Ball - eine der wenigen Sportarten, die für schwangere Frauen oder junge Mütter unmittelbar nach der Geburt geeignet sind. Zu dieser Zeit unterliegt der weibliche Körper einigen Veränderungen (die Belastung der Beine, des Rückens, des Blutflusses nimmt zu), und Fitball hilft, Spannungen von der Wirbelsäule, den Gelenken und Muskeln zu lösen. Fitness mit dem Ball dient als wirksame Prävention von Erkrankungen des weiblichen Urogenitalsystems.

Gute Trainingsergebnisse stehen in direktem Zusammenhang mit dem korrekt ausgewählten Fitball. Darüber hinaus wird nur auf ein geeignetes Projektil bequem zu trainieren sein.

Zum Beispiel, ein übergroßer Ball ermöglicht es Ihnen nicht, Übungen in vollem Umfang durchzuführen, da Sie davon rutschen werden, ohne den Boden mit Ihren Füßen / Händen zu erreichen. Ein Ball weniger als notwendig wird eine erhöhte Belastung für Ihre Beine und wird ständig unter Ihnen herausrutschen.

Um dies zu vermeiden, ist es besser, eine Schale mit Spikes (Massage) oder Ohren zu kaufen. Wie man die notwendige Größe fitbola richtig ermittelt:

1. Methode eins. Setzen Sie sich auf die Schale, stellen Sie Ihre Füße genau vor sich hin, strecken Sie Ihren Rücken. Der Winkel der Knie sollte 90 Grad betragen. Darüber hinaus sollte der Grad der Elastizität fitbola für Gewichtsverlust nicht übermäßig sein, und umgekehrt, sollte der Ball nicht unter Ihrem Gewicht absacken.
2. Methode zwei. Die Größe des Balls ist leicht durch das Wachstum einer Person zu bestimmen, und unterschiedliche Fitbols unterscheiden sich im Durchmesser untereinander. Im Folgenden finden Sie eine Tabelle, wie Sie fitbol für ein bestimmtes Wachstum einer erwachsenen Person oder eines Kindes auswählen können:

Durchmesser des Balles zur Gewichtsreduktion (cm)	Höhe (m)
45	Weniger als 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Mehr als 2

Effektiver Übungskomplex mit Fitbelom zur Gewichtsreduktion

Unten finden Sie eine Reihe von Übungen:

1. Beckenheber. Übung zielt auf die Stärkung der Taille, Beine, Gesäß. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und werfen Sie Ihre Füße auf den Fitball (Stopps berühren den Ball nicht). Beginnen Sie, die Hüften hochzuheben, rollen Sie den Ball durch die Beine zu sich selbst und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Anstiege zweimal 10 Mal.
2. Neigt zu den Seiten. Die Übung eignet sich für die Beseitigung von Fett von den Seiten, Bauchbereich, Oberschenkel. Position liegt auf dem Rücken, fitball ist zwischen den Beinen, die Hände liegen auf dem Boden. Heben Sie den Ball mit den Füßen an und beginnen Sie, ihn von links nach rechts zu kippen, ohne den Boden um 20 cm zu erreichen und ohne die Schultern zu heben. Wiederholen Sie die Übung, um 10 Mal in jede Richtung Gewicht zu verlieren.
3. Verdrehen. Ideal zur Stärkung der Muskulatur des Peritoneums. Die Startposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung, während die Hände unter dem Kopf sind. Beginnen Sie, den Körper zu drehen, heben Sie die Beine mit dem Ball und dem Becken hoch. Konzentriere dich während des Trainings auf das Atmen (inhalieren - der Magen ist angespannt, die Ausatmung ist entspannt). Wiederhole so oft du kannst.
4. Push-ups mit einem Rückengriff. Diese Übung auf Fitbole ist zum Abnehmen Ihrer Hände gedacht. Lege dich auf den Ball, indem du deine Hände nicht auf den Rand legst, sondern etwas näher an der Mitte des Projektils, um ein Abrutschen zu vermeiden. Langsam ausdrücken und 10-15 mal wiederholen.
5. Klassische Liegestütze. Legen Sie die Beine in Bauchlage auf den Ball. Beginne langsam vom Boden weg zu drücken und wiederhole 10-15 mal. Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Videotutorials helfen Ihnen dabei, zu lernen, wie Sie richtig vom Boden aufstehen.
6. Aufstieg der Beine. Dies wird eine perfekte Ladung für das Gesäß und die Oberschenkel sein. Platziere deine Beine so nah wie möglich an der Kante des Balles und nimm eine Position wie bei Liegestützen ein. Beginnen Sie abwechselnd, um Ihre Beine hoch zu schwingen. Wiederholen Sie die Aufzüge 15 mal pro Fuß.

Lernen und andere Möglichkeiten zum Aufladen zum Abnehmen zu Hause.

Gewichtsklassen erfordern bestimmte Fähigkeiten, die nur in der Praxis erreicht werden können.

Im Netzwerk ist es nicht schwer, verschiedene schematische Fotos und Trainingsvideos zu finden, die helfen, die richtige Technik zu lernen, Übungen auf Fitball zu machen.

Wir bieten an, mit den Video-Lektionen vertraut zu machen, wie man den Gymnastikball für die Gewichtsabnahme, die unten vorgeschlagen wird, richtig benutzt.

Quelle: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Übung mit dem Ball für Fitness: wichtige Empfehlungen + Video

Menschen, die sich selbst richtig beobachten, legen besonderen Wert auf die physische Form, die der Schlüssel für eine gute Gesundheit ist. Um es zu erhalten, besuchen sie Fitnessclubs und Fitnessstudios und greifen auf alle möglichen Trainingskomplexe zurück.

Unter ihnen sind beliebte Übungen mit dem Ball für Fitness, so dass zu Hause und ohne spezielles Training zu lernen.

Zum ersten Mal wurde der Ball für Fitness, oder wie er Fitness genannt wird, von Schweizer Physiotherapeuten in der Mitte des zwanzigsten Jahrhunderts angewandt.

Es wurde bei der Behandlung von Erkrankungen der Wirbelsäule eingesetzt und half Menschen, sich nach schweren Verletzungen zu erholen. Später wurden Übungen am Ball zu Aerobic hinzugefügt, und seit Anfang der neunziger Jahre und in Fitness.

Heute ist es dank seiner Einfachheit und Effizienz eines der berühmtesten Sportgeräte. Es hat eine positive Wirkung auf den Körper, nämlich:

• entfernt überschüssiges Gewicht;
• erhöht den Muskeltonus;
• entwickelt Koordination von Bewegungen;
• trainiert die Flexibilität des Körpers.

Aber es lohnt sich, daran zu denken, dass die meisten guten nur einen richtig ausgewählten Ball für Fitness bringen werden. Um dies zu tun, muss es nur in spezialisierten Sportgeschäften gekauft werden, wo der Verkäufer hilft, einen Fitball zu wählen, basierend auf den Parametern der Person.

Merkmale von Übungen mit einem Ball

Vor dem Beginn einer Schulung ist es notwendig, sich an einige Regeln zu erinnern, deren Einhaltung die erwarteten Ergebnisse erzielt. Sie umfassen:

1. Das Training sollte regelmäßig ohne lange Pausen durchgeführt werden. Die optimale Anzahl ist 3-5 mal pro Woche
2. Zwischen den Übungen solltest du eine Pause machen, um den Körper nicht zu überanstrengen. Basierend auf den körperlichen Fähigkeiten des Athleten kann der gesamte Komplex von 20 bis 50 Minuten dauern.
3. Sie müssen auf verschiedene Fitness-Techniken anwenden, die am besten geeigneten Übungen für sich selbst auswählen.
4. Um die Korrektheit der Implementierung zu überwachen, denn nur dies bringt die gewünschten Ergebnisse. In diesem können Sie auf thematische Materialien zurückgreifen oder zu einem Fitness-Club gehen.
5. Um den Trainingsprozess unterhaltsam zu gestalten, müssen Sie ständig neue Arten von Übungen hinzufügen.

Vor den Übungen mit einem Gymnastikball ist es notwendig, ein Warm-up durchzuführen, zum Beispiel mit einem Springseil zu springen. Der unten beschriebene Trainingskomplex besteht aus den beliebtesten und effektivsten Übungen mit einem Fitball.

Übung zum Verdrillen

Zuerst musst du am Ball liegen und deine Hände hinter deinen Kopf oder auf deine Brust legen. Als nächstes heben Sie den Kofferraum mit den Muskeln der Presse auf. Zur gleichen Zeit leicht zurückrollen, um nicht zu fallen. Danach langsam wieder runter gehen. Wiederholen Sie mindestens 8-9 mal.

Beckenaufzüge

Die nächste Übung ermöglicht Ihnen, die Muskeln des Bauches und des unteren Rückens auszuarbeiten, zusätzlich sind die Muskeln der Hüften und des Gesäßes beteiligt. Um zu spielen, musst du vor dem Ball auf dem Rücken liegen, um fit zu sein, und seine Füße auf ihn werfen.

In der Ausgangsposition sollten die Füße den Ball nicht berühren und am Überhang verbleiben. Dann wird das Becken angehoben und der Ball rollt mit den Füßen.

Nachdem Sie den maximalen Punkt erreicht haben, müssen Sie für ein paar Sekunden darin bleiben und dann in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 8-9 mal.

Bein steigt

Die Startposition ist die Liegeposition, die Beine sind auf der Kante des Balls platziert. Dann wird das erste Heben des linken und dann des rechten Beines abwechselnd durchgeführt. Es ist genug 14-16 Wiederholungen für jedes Bein. Diese Übung trainiert perfekt die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes.

Pisten des Fitballs in den Seiten

Wir legen uns auf den Rücken und legen einen Gymnastikball zwischen die Beine. Dann heben wir sie zusammen mit dem Ball und halten unsere Hände auf dem Boden.

Dann machen wir langsame Abhänge der Beine zuerst nach rechts, dann nach links, ohne die Schultern vom Boden zu nehmen, wonach wir in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sie sollten 10-15 Wiederholungen machen.

Push-up auf dem Gymnastikball

Das erste, was Sie tun müssen, ist eine Betonung liegend, legen Sie die Hüften auf den Ball. Nachdem wir anfangen, sanft und langsam vorwärts zu schieben, folgen Sie sorgfältig der Position des Rückens.

Seine starke Ablenkung ist nicht zulässig, und eine gerade Linie muss von der Spitze zu den Füßen gezogen werden. Es wird genug 10-12 Wiederholungen sein. Im Laufe der Zeit können Sie diese Übung komplizieren, während Sie Ihre Füße auf den Fitball legen.

Diese Bewegungen trainieren den großen Brustmuskel und Trizeps.

Rücken hochdrücken

Wir halten Hände für den Ball, der sich hinter dem Rücken befindet. Verlassen Sie sich nicht auf den Rand des Balles, da Sie die Möglichkeit haben, sich die Hände zu rutschen und schwere Verletzungen zu bekommen.

Weiter fangen wir mit Liegestützen an und bewegen die Hände sanft im Ellbogenbereich. Sie müssen nicht auf diese Weise divergieren, sondern parallel zum Stamm sein. Tun Sie die Übung langsam, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren und zu fallen.

Solche Bewegungen entwickeln gut die Muskeln der Hände. Genug 12-15 Ansätze.

Kniebeugen mit einem Ball für Fitness

Fitball wird zwischen der Wand und dem Rücken in Höhe der Taille platziert. Strecken Sie Ihre Beine über die Breite Ihrer Schultern und bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen.

Seufzend hockend, dann langsam aufsteigen. Sitz nicht zu fest, um deine Knie nicht zu verletzen.

Um die Übung durchzuführen, sollten Sie 17-20 Sit-ups durchführen.

Der obige Komplex des Trainings ist einfach, aber gleichzeitig effektiv und vielseitig. Die Ausführung all seiner Komponenten muss nacheinander erfolgen, wobei kleine Unterbrechungen zwischen ihnen entstehen. Abhängig von der physischen Form können Sie für jede Übung einen bis mehrere Ansätze verwenden.

Quelle: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Komplexe Übungen zur Gewichtsabnahme mit dem Ball für Fitness

Wussten Sie, dass der Ball für Fitness 1960 von der Schweizer Physiotherapeutin Susan Klein-Vogelbach erfunden wurde? Sie schuf dieses Sportgerät für die Rehabilitation von Menschen mit Behinderungen des Bewegungsapparates. Wellness-Gymnastik mit Fitball gab enorme Ergebnisse, und er wurde auf der ganzen Welt berühmt.

Kein modernes Fitnesscenter kann auf einen Schweizer Ball verzichten. Dies ist ein ausgezeichneter Simulator für werdende Mütter, der helfen wird, sich auf die Geburt vorzubereiten. Darüber hinaus ist es weit verbreitet für Home-Workouts.

Mit Hilfe des Balles wird die Figur schlank und schön, Muskulatur stärkt,Es hilft, sich von einem Trauma oder einer Operation zu erholen.

Als nächstes werden wir über das Muster von Lektionen mit fitball sprechen, wie man einen Ball für Fitness wählt und sich eine Reihe von Übungen mit einer Videoauswahl vorstellt.

Komplex von Übungen

Dieses Programm hat die eigentlichen Übungen zur Gewichtsabnahme aufgenommen. Siehilft, die Muskeln der Presse zu stärken, Gesäß, machen eine schöne Haltung, und die Figur ist elegant und flexibel.

Rollen Sie den Ball mit Ihren Füßen

Lehnen Sie sich auf Ihre Hände, drücken Sie Ihre Füße zum Fitball im Wadenbereich, der Kopf ist eben, schauen Sie auf den Boden.

Halten Sie in dieser Position, belasten Sie die Bauchmuskeln und beugen Sie langsam die Knie, pumpen Sie den Ball näher zu sich. Achten Sie darauf, dass der Ball nicht wegrutscht.

Wenn die Knie vollständig gebogen sind, diese Position mindestens 5 Sekunden lang halten und in die ursprüngliche Position zurückkehren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12 mal.

Seitliche Klimmzüge

Liege auf deiner Seite auf dem Ball, entspanne die Muskeln des Körpers, Beine auf dem Boden,Sie können auf ein Möbelstück oder eine Wand für Stabilität verlassen.

Hände hinter dem Kopf oder erhoben und über den Kopf gekreuzt. Heben Sie den Körper an, während Sie die Bauchmuskeln belasten.

Halten Sie diese Position für mindestens 3 Sekunden und gehen Sie langsam nach unten.

Wiederholen Sie 12 mal für jede Seite.

Rückwärtsrollen des Balls

Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihre Beine auf dem Ball und heben Sie Ihr Gesäß. Der Körper sollte gleichzeitig gerade sein und nur das Gesäß und die Oberschenkel belasten.

Dann fang den Ball mit den Füßen näher, und wenn du dich ihm näherst, heb den Rumpf noch höher. Halten Sie für einen Moment in einer solchen Position, und beginnen Sie wieder, Ihre Beine zu strecken, rollen Sie den Ball von sich weg.

Verringern Sie den Koffer langsam auf den Boden. Wiederholen Sie 12 - 16 mal.

Pressen vom Boden

Lege deine Hände auf den Boden und die Füße auf den Ball, so dass deine Knie in seiner Mitte liegen. Achte auf deine Ellbogen, sie sollten gerade sein. Führe klassische Liegestütze aus. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 bis 15 mal.Brachial Brustmuskeln, Arme und Bauch werden trainiert.

Stärkung der schrägen Bauchmuskeln

Lehnen Sie sich auf Fitball Gesäß, Beine sind gleichzeitig in den Knien gebeugt. Gleiten Sie sanft auf und drehen Sie den Rumpf zur Seite, die Muskeln des Bauches sind angespannt, und der Rücken ist gleichmäßig. Wiederholen Sie den Vorgang 12 Mal.

Balancieren am Ball

Lehnen Sie sich auf den Körper von fitball, Füße auf dem Boden. Versuchen Sie, den Punkt des Gleichgewichts zu finden, dafür die Glieder abzureißen und sich zu strecken. Sobald Sie Ihre Hände heben, bleiben Sie für 15 - 20 Sekunden in dieser Position. Strain Muskeln des Rückens, Bauch und Beine.

Danach muss der Ball unter das Becken gerollt werden und versuchen, das Gleichgewicht zu halten, indem er sich auf den linken Arm und das rechte Bein stützt.Der Körper sollte flach wie eine Bar sein.Wiederholen Sie die Übung mit dem Fokus auf den rechten Arm und das linke Bein.

Fitball Federn

Lehnen Sie Ihre Hände gegen den Ball, spreizen Sie Ihre Finger, treten Sie mit den Füßen in den Boden (Anfänger können sich zusätzlich am Schrank oder an der Wand ausruhen). Gleiten Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich an den Fitball und kommen Sie abrupt zurück. Wiederholen Sie 12 bis 20 mal.Verstärkte Arme, Schultern und Brust.

Den Fitball mit dem Rücken rollen

Setzen Sie sich auf den Fitball, Beine auf Schulterhöhe (kann etwas breiter sein), die Hüften sind parallel zum Boden. Bewegen Sie sich langsam vorwärts, bewegen Sie Ihre Beine, senken Sie Ihren Oberkörper.

Der Ball sollte auf dem Rücken rollen. Stoppen Sie, wenn der Fitball einen Rücken und einen Nacken hat. Versuche, den Ball von der rechten auf die linke Schulter zu rollen.

Achte auf deinen unteren Rücken, er sollte eben sein.

Den Ball mit den Füßen heben

Legen Sie sich auf den Rücken, Hände auf den Boden, schwingen Sie Ihre Beine fitball, damit es nicht herausfällt. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball, bis Ihre Knie eingeebnet sind. Halten Sie diese Position für mindestens 5 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang 12 Mal.Die Presse und die Innenseite der Hüften sind gestärkt.

Fitness mit Gewichtsverlust abnehmen

Komplex für schwangere Frauen

1. Setze dich auf den Ball und lehne dich mit ausgestreckten Armen vor. Dann aufstehen, die Hände auseinander spreizen.
2. Setze dich auf den Fitball, lehne dich nach vorne und lehne deine Ellbogen auf die Beine. Dies wird Ihren Rücken entspannen.
3. Setzen Sie sich auf den Ball, benutzen Sie Ihre Hände, um sich dagegen zu lehnen. Machen Sie eine Drehung auf der linken Seite, beginnen Sie die rechte Hand mit dem linken Bein. Halte diese Position für einen Moment und wiederhole, aber schon in die andere Richtung.Geeignet zum Dehnen der Rückenmuskulatur.
4. Setzen Sie sich auf den Fitball, die Füße ruhen auf dem Boden. Dann musst du dein linkes Bein strecken und dich auf die Ferse stützen. Streck dich mit deiner rechten Hand aus. Tun Sie das gleiche für den rechten Fuß.
5. Die Übung wird stehend ausgeführt, das linke Bein vorne und das rechte hinten, wobei die rechte Hand gegen den Ball gelehnt ist. Beuge das rechte Bein und begradige. Wiederholen Sie für den linken Fuß.
6. Setzen Sie sich auf den Fitball und schieben Sie ihn an die Seite des linken Beins. Strecken Sie sich langsam mit der linken Hand zu Ihrem Bein. Wiederholen Sie für den rechten Fuß.
7. Werde, Beine sind leicht geschieden, Hände lehnen sich gegen den Ball. Rollen Sie es vorsichtig vorwärts und rückwärts, während nur die Hände sich bewegen, die Beine stehen still.
8. Lehnen Sie sich gegen das Becken auf dem Ball, die Beine leicht auseinander. Rollen Sie es so auf, dass Sie mit dem Rücken darauf liegen. Der Rücken ist entspannt, die Hauptlast auf die Beine.
9. Setzen Sie sich auf den Fitball, legen Sie Ihre Hände auf die Taille. Springt auf dem Ball vorwärts und rückwärts, dann nach rechts und links und dann in einem Kreis.
10. Werde, nimm den Ball, strecke deine Arme aus. Drücken Sie es und ziehen Sie es zu sich selbst, dann von sich selbst.

Führe jede Übung 5 bis 6 mal durch.

Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule

• Legen Sie sich auf die Fitball-Truhe, die Beine ruhen auf dem Boden oder der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball, verdünnen Sie die Ellbogen. Atme ein und hebe den Körper, dann atme aus und tiefer. Wiederhole das 8 mal.
• Lüge Brust auf dem Ball, der Körper ist gerade. Drehen Sie den Kopf zurück, um die Fersen zu sehen - 5 Mal auf jeder Seite.
• Die Startposition ist die gleiche, Hände entlang des Körpers. Atmen Sie ein und heben Sie den Rumpf ohne Hände, ausatmen und absteigen. Wiederhole das 8 mal.
• I. n. das Gleiche. Atme ein und dehne deine Arme nach vorne aus, atme aus, hebe den Körper hoch und zieh deine Arme zurück. Wiederholen Sie 20 mal.
• I. n. - auf den Bauch. Lege Hände und Socken auf den Boden, beuge deine Hände und strecke deinen Kopf nach unten, die Beine reißen nicht vom Boden ab.Ausgezeichnete Dehnung für Wirbelsäule, Nacken und Beine.
• Leg dich auf den Ball, strecke deine linke Hand vor dir aus. Heben Sie etwas an, bewegen Sie Ihre linke Hand zurück und ziehen Sie sie nach rechts. Wiederholen Sie 20 mal.
• Lege deine Knie auf den Boden, halte den Fitball mit deinen Händen fest. Ziehen Sie nach vorne, strecken Sie die Wirbelsäule.

Einen Fitball wählen

Damit das Training effektiv ist, müssen Sie das Sportgerät richtig auswählen.

In diesem Fall kommt es auf die Größe an: Wenn der Ball groß ist, kriechen Sie davon und können nicht die Extremitäten bis zum Boden erreichen (sitzen, liegen), aber zu klein rutscht ständig, überlastet die Beine und Gelenke.

Methoden zur Auswahl eines Fitballs

Setzen Sie sich auf den Ball, Beine zusammen, der Rücken ist eben.Es ist notwendig, dass die Knie einen Winkel (90 °) haben.

Ist dies nicht der Fall, dann achten Sie auf den Grad der Ballonbildung, es sollte sich nicht stark verbiegen oder übermäßig elastisch sein.

Versuchen Sie diesen Indikator zu korrigieren, wenn der Grad nicht gleich 90 ist, dann wählen Sie einen anderen Ball.

Bälle für Fitness haben einen anderen Durchmesser: von 50 bis 90 cm. Es gibt einen speziellen Tisch für die Höhe einer Person und den Durchmesser des Balls.

Wähle den Fitball für dein Wachstum:

• bis zu 155 cm - 50 cm;
• von 155 bis 165 - 60 cm;
• von 165 bis 185 - 70 cm;
• von 185 bis 200 cm - 80 cm;
• von 200 cm bis 90 cm.

Auf jedem Ball ist das maximale Körpergewicht angegeben.

Alle Neulinge haben Angst, dass der Ball während des Trainings einfach unter ihnen explodiert. Aber das ist nicht so, richtig ausgewähltes Inventar kann Ihnen mit Leichtigkeit standhalten.

Wer sich rückversichern will, muss auf Modelle achten, die mit BQR und ABS gekennzeichnet sind - ein spezielles Sicherheitssystem, das bei Ballschäden eine Explosion verhindert.

Arten von Bällen

• mit einer glatten Oberfläche - das ist das beliebteste Modell;
• mit Hörnern - das ist eher ein Kinderwunsch, auch für Schwangere geeignet, hilft, das Gleichgewicht zu halten;
• Massage (sensorisch) mit Noppen - verbessert die Durchblutung während des Unterrichts, hilft Cellulite zu bekämpfen.

Vergessen Sie nicht, eine Handpumpe zu kaufen.

Trainingsgeheimnisse

Der Fitnessball eignet sich zum Trainieren des Vestibularapparates und zum Entwickeln der Koordination von Bewegungen,ohne die Wirbelsäule zu belasten. Groß für fette Leute. Gymnastik mit einem Fitball ist notwendig, um Gelenke zu entlasten, Krampfadern, Osteochondrose und Arthritis vorzubeugen.

Geeignet für das Training einzelner Muskelgruppen. Seine Form erlaubt es Ihnen, Übungen in voller Amplitude auszuführen und zwingt die Muskeln sich zu dehnen, um das Gleichgewicht zu halten.

Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, müssen Sie jedoch folgende Regeln beachten:

• Wähle den richtigen Ball.
• Der Unterricht sollte 3 - 5 Mal in 7 Tagen stattfinden, die Anzahl der Wiederholungen - 10 bis 20 Mal.
• Es ist verboten, 3 Stunden vor dem Unterricht und 2 Stunden danach zu essen. Dann nehmen Sie einen Snack mit Eiweißfutter: fettarmen Quark, Fisch und Huhn und Gemüse mit geringem Stärkegehalt. Dies wird helfen, Gewicht zu verlieren.
• Effektives Training sollte Müdigkeit und starkes Schwitzen verursachen, sonst sind sie bedeutungslos. Wenn nicht, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
• Beginnen Sie jedes Workout mit einem Warm-Up und beenden Sie das Stretching.
• Süßes, Mehl und fetthaltige Lebensmittel sind für diejenigen, die abnehmen wollen, verboten.

Kontraindikationen

Dieses Sportprojektil lässt den motorischen, vestibulären, visuellen und taktilen Apparat gleichzeitig arbeiten.

Alle Komplexe mit Fitball (außer Aerobic zur Gewichtsreduktion) sind sanft und erschöpfen den Körper nicht.

DaherGymnastik mit dem Ball ist für fast jeden geeignet, unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung:Babys, Schwangere, ältere Menschen und Menschen, die an Krampfadern leiden.

Minimal Kontraindikationen bestehen noch,Übung mit Fitball wird nicht empfohlen für Menschen mit schweren Erkrankungen des Herzens und Blutgefäße, Bandscheibenvorfälle und innere Pathologien.Aber wenn es ein starkes Verlangen gibt, dann übe Übungen an speziellen Geräten, aber nur unter der Aufsicht eines Arztes!

Quelle: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html