Übungen auf der Rückseite im Fitnessstudio: ein Komplex zur Stärkung

Übungen auf dem Rücken im Fitnessstudio zur Stärkung der Wirbelsäule

Richtige Haltung und ein breiter Rücken sind die Basis einer schlanken Figur.

Moderne Fitnessstudios sind mit Qualitätssimulatoren ausgestattet, die helfen, alle notwendigen Muskelgruppen zu entwickeln.

Menschen, die einen starken Oberkörper haben wollen, bleibt es vorbehalten, allein oder mit Hilfe eines qualifizierten Fitnesstrainers Rückenübungen zu entwickeln.

Wie man die Rückenmuskulatur stärkt

Der Rücken ist ein wichtiger Teil des menschlichen Körpers, dank dem alle Menschen auf zwei Beinen gehen können, um dem Gewicht des ganzen Torsos standzuhalten. Daher ist es so wichtig, dass die Muskeln dieser Region und die Wirbelsäule richtig entwickelt sind.

Für diese Zwecke wurde ein spezielles Training erstellt, das im Fitnessstudio durchgeführt werden sollte. Zu Hause ist es nicht immer möglich, eine effektive Belastung der Muskulatur zu erzielen.

Eine wichtige Rolle im Sport ist gesunde Ernährung. Das Training an den Simulatoren in der Halle wählt eine Menge Energie aus, die richtig aufgefüllt werden muss. Das Muskelwachstum wird durch Protein- und Nicht-Kohlenhydrat-Nahrungsmittel gefördert. Geeignet für:

• Fleisch von Fisch;
• Hühnerbrust;
• Hüttenkäse (fettarm);
• Eier;
• Kefir;
• Milch;
• Gemüse.

Bevor Sie anfangen, Ihren Rücken im Fitnessstudio zu schwingen, müssen Sie wissen, welche Muskeln helfen, die Wirbelsäule zu halten. Sie sind in drei Gruppen unterteilt:

1. trapezförmig;
2. der breiteste ("Flügel");
3. Gleichrichter.

Der Rest der Rückenmuskulatur (rhomboid, rund und gezackt) nimmt jedoch an allen Grundbewegungen teil.

Standardübungen zur Kräftigung der Wirbelsäulenmuskeln im Fitnessstudio helfen nicht nur, einen schlanken Körper zu bekommen, sondern tragen auch zur Gewichtsabnahme und auch zur Korrektur der Skoliose bei. Das Grundübungsprogramm beinhaltet:

• Hochziehen. Ohne diesen Beruf kannst du nicht mit jemandem arbeiten, der einen starken Oberkörper haben möchte. Das Hochziehen hilft dabei, die breitesten Muskeln aufzubauen, und sie werden besonders effektiv, wenn sie mit einem breiten Griff ausgeführt werden.
• Kreuzheben. Schwere Grundübung wieder in der Turnhalle, die nicht nur durch die Muskeln der Rückseite des Rumpfes, aber praktisch alle Teile des Körpers gepumpt wird. Statische Traktion stärkt das Trapez und die Strecker der Wirbelsäule. Die Technik ist einfach: aufrichten, hält die Bar auf Armlänge von der Ausgangsposition (die Rückseite eingebrochen zurück, sieht den Kopf nach vorne, die Schultern und die Brust gehalten genau).
• Schubstange in Steigung. Das Training hilft dabei, der Rückenfläche des Körpers ein sichtbares Volumen zu geben und die breitesten, rhomboiden und trapezförmigen Muskeln herauszupumpen. Spieltechnik: der Stab gerade Griff halten, in dem „Körper nach vorne, Knien halb gebogen“ auf dem Ausatmen, die Schale an der Brust ziehen Sie die Ellbogen dicht am Körper zu halten.

Übungen an den breitesten Rückenmuskeln

Das Versprechen der idealen Figur eines Athleten ist die aufgepumpte Latissimusmuskulatur des Rückens. Sie werden auch "Flügel" genannt.

Um diese Muskelgruppe zu pumpen, ist es nicht notwendig, einen speziellen Simulator für den Rücken zu verwenden. Perfekte Passform mit breitem Griff und Gewicht.

Diese Übungen sind gut als Aufwärmen - vor dem Haupttraining ist es wünschenswert, zwei Ansätze 10 Mal durchzuführen.

Eine andere Übung, um den Rücken (die breitesten Muskeln) zu stärken - die Variation der Traktion (stanovaya, in einer stehenden Neigung, vertikal).

Die Aufgabe besteht darin, spezielle Simulatoren oder eine Bar zu verwenden. Ein nützlicher Beruf wird die Traktion des oberen Blocks zur Brust sein.

Um diese Übung für den Rücken im Fitnessstudio durchzuführen:

1. Nähern Sie sich dem Sportgerät, stellen Sie den Griff (gerade).
2. Setz dich auf die Bank und befestige deine Füße mit Rollen.
3. Nimm den Griff mit einem breiten, geraden Griff.
4. Fang an, den Hals beim Ausatmen an die Brust zu ziehen und entferne die Schulterblätter.
5. Langsam den Nacken in seine ursprüngliche Position zurückbringen.
6. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen.

Übungen auf dem Rücken mit Hanteln

Die große Hilfe bei prorolling die Muskeln des hinteren Bereiches des Rumpfes haben die Dummköpfe. Diese Sportschalen sind gut darin, dass alle Übungen für die Rückenmuskulatur zuhause durchgeführt werden können. Die Hauptsache ist, sich an die grundlegenden Wahrheiten zu erinnern:

• alle Bewegungen sind glatt;
• halte das kleine von der Rückseite flach;
• weniger Hilfe Hände, Fokus auf den Rücken.

Übungen für den Rücken mit Kurzhanteln, die 12 mal langsam in vier Ansätzen durchgeführt werden müssen:

1. Auf den Gürtel drücken: so gerade wie möglich stehen, nach vorne kippen, die Wirbelsäule gerade halten, die Knie leicht beugen. Ziehen Sie die Ellbogen bis zur Hüfte und beugen Sie die Arme mit Muscheln, so dass sich die Schulterblätter treffen. Wiederhole die Wiederholung.
2. Schubhanteln mit einer Hand. Fixieren Sie die Rückseite des Körpers und legen Sie die Handfläche und das Knie auf die Bank. Nimm das Projektil mit einer Hand. Ziehen Sie die Hantel so hoch wie möglich am Oberkörper an. Zurück zur ursprünglichen Position. Wiederholen Sie diese Übungen auf dem Rücken im Fitnessstudio für die andere Hand.

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Eine solche Übung auf dem Rücken in der Turnhalle, wie Hyperextension, ist eine gute Möglichkeit, den unteren Rücken zu stärken. Technik der Ausübung mit Körpergewicht:

• Mit dem Simulator nach unten auf den Simulator legen.
• Fixieren Sie Ihre Beine mit einer speziellen Rolle.
• Leg deine Hände hinter deinen Kopf.
• Bleib gerade und fange langsam an, deinen Körper zu senken.
• Demütig zurück in die Ausgangsposition gehen und halten (1-2 Sekunden).
• 2-3 nähert sich 12 Mal.

Solche Übungen auf dem Rücken im Fitnessstudio mögen für den schönen Sex schwierig erscheinen. Es gibt andere erleichterte Aktivitäten zur Stärkung der Lendenwirbelsäule. Rückentraining für Mädchen wird ohne Trainer mit einer speziellen Matte durchgeführt:

1. Gymnastische Brücke. Diese einfache Übung stärkt den Rumpf, indem er die Muskeln teilweise dehnt. Das zusätzliche Plus der Brücke ist die Ausrichtung der Wirbelsäule entlang der vertikalen Achse. Die Technik der Ausführung ist einfach: Stehen Sie auf den Beinen, müssen Sie so gebogen sein, dass Sie gleichzeitig auf Ihren Händen stehen und sich über sich selbst beugen können.
2. Gymnastik Walze. Ein schönes Projektil zum Pumpen der Muskeln der Lendengegend und der Presse. Es ist notwendig, die Knie auf eine weiche Unterlage zu legen und, indem Sie beide Griffe der Rolle halten, nach vorne auf die maximale Entfernung auszurollen.

Trainingsgerät für die Wirbelsäule

Übungen zum Abnehmen und zur Kräftigung der Wirbelsäule werden am besten mit speziellen Simulatoren durchgeführt. Sie können verschiedene Arten und Spezifikationen haben.

Es kommt darauf an, welche Teile des Rumpfes die Person pumpen möchte. Konsultieren Sie vor dem Gebrauch immer den Trainer.

Im Fitnessstudio können Sie solche Muscheln sehen:

• zum Entladen und Begradigen der Wirbelsäule;
• verschiedene Zugarten (oben, unten, seitlich);
• Stabmühle und andere.

Fitness-Studios sind mit einer großen Anzahl von modernen Sportgeräten ausgestattet, die Ihnen helfen werden, Ihren Rücken zu pumpen. Muskulatur der hinteren Oberfläche des Rumpfes besteht aus großen Muskeln, so dass sie eine besondere Belastung benötigen.

Am besten arbeiten Sie mit Traktions-Simulatoren und einer Bar in der Halle. Es ist sehr wichtig, Bewegungen langsam und methodisch auszuführen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Die Last sollte allmählich erhöht werden.

Ein nützlicher Tipp: Beginnen und beenden Sie alle Workouts in der Halle mit einem leichten Training, bei dem die Muskeln gestreckt werden.

Quelle: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Die besten Übungen auf der Rückseite im Fitnessstudio

Unsere Wirbelsäule steht unter ständiger Belastung.

In sitzender Position kann er etwa 20 kg Gewicht aushalten, im Stehen - von 8 bis 15 und im Liegerad - von 6 bis 9 kg.

In der Tat ruht unser Rücken nicht, weshalb es so wichtig ist, einen Teil der Belastung auf die Muskeln zu verlagern. Dies gilt insbesondere für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Schwache Muskulatur kann die Wirbelsäule nicht unterstützen, und dies droht mit einer Verletzung der Körperhaltung, der Entstehung schwerer Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Wie kann dies vermieden werden? Es ist notwendig, die Turnhalle zu besuchen, um das muskulöse Korsett zu verstärken, das die Wirbelsäule leicht entlastet, den Körper stark und schlank macht.

Alle Details der Entwicklung der spinalen Muskulatur werden später besprochen.

Wen passen Übungen für den Rücken?

Die dorsale Muskulatur bei Mädchen ist anfangs weniger entwickelt als bei Männern. Ein charakteristisches Merkmal der Vertreter des schwächeren Geschlechts - schmale Schultern und Brust, breites Becken und Hüften. Bei Männern dagegen sind die Schultern breit und das Becken schmal. Deshalb ist das Trainingsprogramm für sie anders.

Frauen Komplex

Wenn eine Frau die Muskulatur des Rückens stärken möchte, korrigieren Sie die HaltungDie Halle muss mindestens 2 Mal pro Woche besucht werden.

Je größer die Brust, desto höher das Risiko von Haltungsschäden, Wirbelsäulenerkrankungen.

Grundlegende Übungen für Frauen:

Hände biegen sich nicht!

Trapezmuskeln werden gebildet.

Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie Hanteln mit einem Mindestgewicht, Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, aber beugen Sie nicht Ihre Arme. Am höchsten Punkt, halten Sie für 5 Sekunden (A), kehren Sie zur Ausgangsposition (B) zurück.

1. Zugkraft in der Steigung des Rückwärtsgriffs

Nimm die Hantel (-3 kg) von unten, so dass die Handflächen auf das Gesicht gerichtet sind. Beuge den Körper nach vorne, so dass ein Winkel von 45 Grad entsteht. Heben Sie beide Hände in verschiedene Richtungen, achten Sie darauf, dass sie sich nicht an den Ellenbogen biegen.

Beuge deinen Rücken nicht, die Wirbelsäule sollte gerade sein, sie droht mit einer Verletzung der Körperhaltung.

1. Alternativer Schub in der Steigung

Die Latissimus dorsi-Muskeln werden behandelt, während die Belastung der Wirbelsäule abnimmt.

2 Varianten der Ausgangsposition:

• Drehe dich seitlich zur Bank, lehne dein rechtes Knie und gib ihm die Hand. Kippe den Kofferraum, das linke Bein zurück.
• Beiden Gliedmaßen auf dem Boden müssen Sie nach vorne drücken und das rechte Bein leicht beugen. Mit der rechten Hand, lehnen Sie sich gegen die Bank, neigen Sie Ihren Körper.

Nehmen Sie ein Projektil mit einem Gewicht von nicht mehr als 3 kg in der linken Hand. Beim Einatmen heben Sie Ihre Hand in den Bauch oder etwas höher. Am höchsten Punkt, halten Sie für 5 Sekunden, entfernen Sie die Klingen. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Zurück sollten die Beine gerade sein. Nur die Hände arbeiten, der Körper bleibt bewegungslos, fast alle Muskeln arbeiten

Stehen Sie, Beine mit leicht gebeugten Knien auf Schulterhöhe, Socken gerade oder leicht nach außen. Geh runter zur Bar, die Rückseite ist gerade, nimm das Projektil, so dass die Handflächen nach vorne gerichtet sind.

Ziehen Sie die Stange vom Boden aufgrund der Spannung der Hüften ab, parallel glatt den Rücken aufbiegen. Spannen Sie Ihre Hände nicht, nehmen Sie sie wie Seile. Am höchsten Punkt bringen Sie die Schulterblätter, verteilen Sie Ihre Schultern, Brust und dann Ihre Knie.

Um das Projektil abzusenken, beuge zuerst deine Beine, nimm das Becken zurück und kippe den Körper vorsichtig nach vorne. Die Stange bewegt sich vertikal entlang der Schienbeine und Hüften.

Umrunden Sie nicht Ihren Rücken, belasten Sie die Bauchmuskeln.

effektive Übungen, um den Rücken von Mädchen zu stärken:

Komplex für Männer

Breite Rückenmuskulatur, Bizeps werden trainiert.

Fassen Sie die Querstange mit dem Handrücken an sich. Der Abstand zwischen den Extremitäten beträgt mindestens 30 cm, so dass die breitesten Muskeln gut belastet werden. Die Beine sind an den Knöcheln gebogen und leicht gebogen, um ein Ruckeln zu verhindern.

Beim Einatmen ziehen Sie das Kinn vorsichtig an die Querstange, um durch die Belastung der Rücken- und Handmuskulatur auszuatmen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Atme wieder ein, sanft nach unten.

Entspanne dich nicht, hebe deine Schultern. Der Beginn der Erholung ist auf die Rückenmuskulatur und den oberen Punkt des Bizeps zurückzuführen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, diese Übung zu machen, verwenden Sie ein spezielles Gegengewicht.

Der Rücken sollte flach bleiben

In dieser Übung sind zahlreiche Gelenke und fast alle Muskelgruppen beteiligt.

Stand - Beine auf Schulterhöhe, Socken sehen gerade aus, Sie können leicht an den Seiten entfalten. Die Position sollte so stabil wie möglich sein.

Beuge deine Beine und gehe zur Bar hinunter, der Rücken ist gerade, nimm das Projektil mit deinen Händen von dir (direkter Griff). Obere Gliedmaßen in einer Breite von 20-25 cm.

Der Rumpf ist nach vorne abgesenkt, die Wirbelsäule ist gerade, das Schulterblatt ist verschoben.

Heben Sie die Stange aufgrund der Anstrengungen der Hüftmuskulatur an, der Rücken bewegt sich nicht. Heben Sie zuerst den Rumpf an und richten Sie dann die Knie aus. Senken Sie das Projektil vertikal (entlang der Linie der Hüften und Beine).

Die breiten Muskeln des Rückens, der Arme, des Trapezes werden trainiert.

Die Ausgangsposition sollte stabil sein, die Beine leicht geschieden, an den Knien gebeugt. Kippen Sie den Körper, mit gleichmäßigen Händen fassen Sie die Stange, so dass die Rückseite der Handfläche zu Ihnen zeigt. Richten Sie das Projektil aus, heben Sie es an.

Dann müssen Sie den Körper um 45 ° neigen und den Rücken leicht im Lendenbereich beugen, das Projektil in Ihren Händen vor den Knien. Die Lendenmuskeln sind angespannt.

Heben Sie die Stange bis zum Boden der Presse, während die Ellenbogen eingefahren und so hoch wie möglich angehoben werden. So funktioniert die spinale Muskulatur, nicht der Bizeps. Halten Sie den höchsten Punkt für 5 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.

Bewegen Sie während der Übung nicht die Beine und den Kopf. Der Abstand zwischen den Händen sollte 25 cm betragen. Um das Trapez zu verwenden, senken Sie die Klingen am höchsten Punkt ab.

wie man die Rückenmuskulatur pumpt:

Universalübungen für den Rücken

Der männliche und weibliche Komplex kann mit folgenden Übungen ergänzt werden:

Arbeitsmuskeln des unteren Rückens, der Rückseite des Oberschenkels.

Legen Sie sich auf den Trainer, so dass die Beine unter der hinteren Rolle und das Becken auf dem vorderen Kissen sind. Die Beine und der Rücken bilden eine gerade Linie. Nach und nach sinken, für einen Moment halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hyperextension wärmt die Muskeln vor schweren Übungen. Diese Übung kann auf dem Fitball oder einfach auf dem Boden, auf den Bauch gelehnt durchgeführt werden.

Übungen am Blocksimulator

Das Ziehen des horizontalen oder vertikalen Blocks beendet das Haupttraining, um das Ergebnis zu korrigieren. Es gibt eine Studie der breiten Muskeln des Rückens, Bizeps, Deltas, Unterarme. Dies ist eine einfache Übung, die keine besonderen Fähigkeiten erfordert.

Indikationen und Kontraindikationen

mit Rückenschmerzen sofort aufhören

Warum ist es so wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken? Erstens verbessert sich die Haltung, die Person sieht schlank und groß aus. Zweitens verschwinden die Schmerzen in Rücken und Beinen.

Drittens,Mit Hilfe von Übungen für den Rücken erholt sich der Patient von Verletzungennur in diesem Fall sollte der Komplex mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden, der Informationen über den Krankheitsverlauf hat.

GrundlegendLesungen:

• Hypodinamie, eine sitzende Lebensweise.
• Osteochondrose - die Wirbelsäule wird beweglicher, die Muskulatur des Rückens wird gestärkt, die Haltung verbessert sich.
• Die Anfangsstadien der Skoliose - stärkt, dehnt das Korsett der Wirbelsäule, wodurch die Krümmung abnimmt oder ganz verschwindet.
• Zwischenwirbelhernie - Entlastung der Wirbelsäule, Schmerzsyndrom verschwindet, Beweglichkeit kehrt zurück, Mobilität ist wiederhergestellt.
• Prophylaxe von Erkrankungen der Wirbelsäule.

Es ist strengstens verboten, Übungen durchzuführen, wenn eine Person einen scharfen Rückenschmerz verspürt.Dies gilt für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates, die eine Bewegungstherapie unter Anleitung eines Arztes durchgeführt haben. Solcher Schmerz ist ein Vorbote eines Rückfalls.

GrundlegendKontraindikationenzur Durchführung von Übungen mit der Anwendung von Sportschalen (Hanteln, Stäbchen):

1. erhöhter Blutdruck;
2. Asthma;
3. Schwangerschaft;
4. Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
5. schwere Erkrankungen der Wirbelsäule;
6. Frauen haben eine schlechte Gesundheit bei der Menstruation;
7. irgendwelche chronischen Beschwerden.

Empfehlungen von Trainern

Beginnen Sie mit leichten Übungen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise

Zuallererst müssen Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten nüchtern einschätzen. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann beginnen Sie mit einfachen Übungen mit minimalen Belastungen.

Erlauben Sie sich und Ihrem Körper, die Übungstechnik zu erlernen, bringen Sie sie zur Automatisierung und erhöhen Sie erst dann die Belastung.

Vergessen Sie nicht, Rückenübungen sind extrem traumatisch!

Die Mindestanzahl an Wiederholungen für Anfänger beträgt 10 mal. Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen ständig um das 1-2-fache zu erhöhen. Erhöhen Sie die Belastung nach dem Training mehr als 15 Mal.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht erhöhen möchten, führen Sie einfachere Grundübungen für den Rücken mit losen Projektilen (Langhanteln, Gewichte, Kurzhanteln) durch. Die Anzahl der Sätze sollte reduziert werden.

Dorsale Muskeln arbeiten oft an einem Tag mit den Brustmuskeln. Es wird empfohlen, von hinten zu beginnen, da diese Muskeln größer sind und mehr Kraft und Energie zum Pumpen benötigen. Wenn die Muskeln der Brust jedoch zurückfallen, beginnen Sie mit ihnen.

Allgemeine Empfehlungen:

• die Dauer der ersten drei Trainings sollte 20 Minuten nicht überschreiten;
• die maximale Studiendauer für Mädchen beträgt 45 Minuten;
• übe regelmäßig mit einer Pause von 48 Stunden;
• Beginnen Sie immer mit einer Aufwärmphase (Neigen, Strecken, Knicken).
• alternative Übungen mit Gewicht mit gymnastischen Übungen;
• Essen sollte ausgewogen sein: Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Vitamine;
• Trinken Sie mindestens 1 Liter Wasser ohne Gas während des Trainings.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Aber wir können unterscheiden: Klimmzüge, Traktion mit Stangen, mit Hanteln oder Gewichte in einer Steigung.

Sowie Klassen auf dem Block-Simulator und Hyperextension für die Fertigstellung des Komplexes. Vergessen Sie außerdem nicht, Ihrem gesunden Menschenverstand, Ihrem persönlichen Trainer und Ihrem Arzt zuzuhören.

Ein starker und kräftiger Rücken ist nicht nur schön, sondern auch wichtig für die Gesundheit!

Quelle: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Übungen für den Rücken im Fitnessstudio: die 8 effektivsten Übungen

Wir werden darüber sprechen, welche Übungen für den Rücken in der Halle am effektivsten sind! Und so ist es oft üblich, dass Besucher in Fitnessstudios nur die Zonen ausarbeiten, die im Spiegel sichtbar sind. In der Regel sind dies Brust- und Oberarmmuskeln, Bizeps und eine Presse.

Wichtig ist aber nicht nur die Symmetrie zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers, sondern auch das Ziel einer ganzheitlichen Gesundheitsförderung.

Ein schwaches Muskelkorsett kann zu einer Verletzung der Körperhaltung führen und vor allem bei zunehmender Belastung des oberen Humerusgürtels zu akuten Schmerzen führen.

Welche Rückenmuskulatur muss regelmäßig behandelt werden? Die besten Übungen für den Rücken in der Halle

Übungen für den Rücken in der Turnhalle sind extrem wichtig für die Entwicklung der Referenz V-förmigen Torso.

Das Zeichen für die ideale männliche Figur sind schließlich die breiten Schultern, die Reliefkiste und die schmale Taille.

Um diesen Effekt zu erzielen, wird empfohlen, folgende Spinalmuskeln regelmäßig zu behandeln:

1. der breiteste;
2. diamantförmig;
3. trapezförmig;
4. Begradigung der Wirbelsäule;
5. schräge.

Die unten aufgeführten Übungen können zu einem Trainingskomplex zusammengefasst werden, der mindestens zwei Sitzungen pro Monat umfasst. Es ist jedoch angemessener, eine Übung zu Ihren regelmäßigen Trainingsplänen hinzuzufügen.

Kreuzheben

Diese technisch komplexe Übung hilft, die gesamte Rückenmuskelgruppe (von den Waden bis zu den Schultermuskeln) zu trainieren. Die Wirksamkeit des Trainings wird durch die Tatsache bestimmt, dass bei richtiger Durchführung 75% der Muskelmasse beteiligt sind, einschließlich der breitesten und Trapezmuskeln des Rückens.

Es ist sehr wichtig, die Technik der Durchführung zu befolgen, da jegliche Fehler zu ernsthaften Komplikationen führen können, einschließlich Hernie und Verklemmen der Wirbelnerven.

Beginnen Sie die Arbeit mit der Bar ist notwendig mit einem Mindestgewicht, nicht zu vergessen, Gewichtheben Gürtel. Für ein Training reicht es aus, 3 Sätze von 6 Wiederholungen durchzuführen. Nach ein paar Sitzungen können Sie das Gewicht erhöhen, während die Anzahl der Ansätze gleich bleiben sollte.

Schubstangenneigung (Vorwärts- und Rückwärtsgriff)

Diese Übung wird jenen Athleten empfohlen, die aus irgendeinem Grund nicht bereit sind, die klassische Version auszuführen.

Wenn es richtig gemacht wird, wird das maximale Gewicht viel schneller erreicht, ohne Angst vor der Entwicklung einer großen Anzahl von Komplikationen für die Gesundheit.

Abhängig vom anfänglichen körperlichen Training können Sie die Messlatte höher legen:

• ein direkter Griff (mit hauptsächlich beladenen Trapeziusmuskeln);
• Hintergriff (der Hals wird unter dem Po aufgenommen, wodurch die Latissimusmuskeln herausgearbeitet werden).

Es wird empfohlen, einen geraden und einen hinteren Griff in einem Training zu kombinieren. Zum Beispiel können Sie zwei Annäherungen (6 Wiederholungen) auf jede Weise machen.

Einen breiten Griff hochziehen

Viele Athleten haben gehört, dass Klimmzüge direkt die Entwicklung des Rückens beeinflussen. In der Tat, Pull-up ist eine der besten Möglichkeiten, um den oberen Schultergürtel und Rücken im Allgemeinen zu entwickeln.

Aber nur das Ziehen mit einem breiten Griff maximiert die breitesten Muskeln. Klimmzüge sind auch für Anfänger geeignet, da es schwierig ist, Fehler in der Leistung zu machen. In sehr seltenen Fällen können Schmerzen in den Schultergelenken auftreten.

Das Hochziehen wird zu Beginn des Trainings mit einer horizontalen Stange oder einem speziellen Simulator empfohlen. Die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen wird vom Trainer basierend auf dem Gewicht und der körperlichen Fitness des Athleten ausgewählt.

Aber am Ende musst du lernen, 82 Klimmzüge für 5 Wiederholungen durchzuführen. Eine weitere Erhöhung der Belastung ist nicht notwendig, da dies zu einer Verschlechterung der Schultergelenke führen wird. Wenn der Referenzbetrag von Pull-Ups beherrscht wird, können wir Gewichtungsagenten hinzufügen, aber die Anzahl der Ansätze nicht erhöhen.

Vor jeder Annäherung an die Stange ist es notwendig, die Schultergelenke aufzuwärmen. Klimmzüge sind ein hervorragendes Training, bevor Sie einen Kreuzheben ausführen.

Auch der Rücken und die Hände können HIER genauer durch den TRX-Simulator gepumpt werden. Er pumpt nicht nur Muskeln, sondern verbrennt aktiv Fett am Körper. Geeignet für Aerobic-Übungen.

Schub des T-Griffbretts

Das Ziehen des T-Nackens an der Brust ist eine der klassischen Übungen, die ideal für diejenigen ist, die beim Heben der Stange in einem Hang nicht viel Gewicht mitnehmen können.

Dank der Tatsache, dass der Simulator Ihnen erlaubt, mit dem Bauch und den Hüften zu betonen, ist die Wirbelsäule nicht belastet. Dies bedeutet, dass der Athlet mehr Wiederholungen machen und mehr Gewicht zulegen kann. Um den T-Hals anzuheben, können Sie:

• neutraler Griff (einander zugewandte Handflächen);
• enger Griff (Handflächen sind maximal reduziert);
• breiter Griff (die Arme sind gespreizt, die Handflächen "schauen" nach unten).

Je breiter der Griff, desto besser wird das Muskelkorsett entwickelt. Bei neutralem Grip wird den rhomboiden Muskeln maximale Aufmerksamkeit geschenkt, und bei den engen - die Bizeps werden zusätzlich gepumpt.

Die Übung wird am Ende des Trainings gemäß dem System der "Verweigerungs" -Wiederholungen durchgeführt. Dies bedeutet, dass der T-Hals so oft angehoben werden sollte, wie es ausreichend ist, und nach dem Auftreten der charakteristischen Symptome 2-3 weitere Wiederholungen hinzufügen.

Wenn es keinen speziellen Simulator in der Halle gibt, ist es möglich, den üblichen festen Hals mit einem Gegengewicht auf der Arbeitsseite anzuheben.

Ansonsten werden Kniebeugen und Abhänge mit einem Beschwerungsmittel durchgeführt, was die Rückenentwicklung nicht beeinflusst.

Schub des unteren Blocks durch direkten und umgekehrten Griff

Diese Übung ermöglicht Ihnen, auch die kleinsten Rückenmuskeln zu pumpen.

Der Vorteil des Ziehens des unteren Blocks ist, dass er sowohl von Frauen als auch von Menschen mit einem Minimum an körperlicher Fitness ausgeführt werden kann.

Die Last wird angepasst, indem das Gewicht erhöht wird, und indem die Breite des Hebels des Simulators geändert wird.

Mit dem klassischen Schub des unteren Blocks (gerader neutraler Griff) werden die Latissimus-Muskeln ausgearbeitet. Wenn Sie eine Übung mit einem breiten Griff ausführen, wird die Belastung auf einen ziemlich spezifischen Bereich von Trapezius- und Rhomboidmuskeln übertragen.

Der Schub des unteren Blocks wird am besten unmittelbar nach der Station ausgeführt. Es reicht, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auszuführen. Es ist sehr wichtig, das Tempo zu kontrollieren und mindestens vier Sekunden darauf zu verwenden, den Griff des Simulators an der Brust zu halten und so viel zwischen den Wiederholungen zu ruhen.

Wenn die Übung zu einfach scheint, dann ist es empfehlenswert, sie nicht nur mit Gewichtszunahme, sondern auch mit einer Änderung der Griffigkeit zu komplizieren.

Indem Sie den Schub des unteren Blocks mit einem umgekehrten Griff ausführen, können Sie fast alle hinteren Zonen und Bizeps trainieren.

Um den Griff umzukehren, passieren oft Athleten, die bereits beim Ausführen des klassischen Schubs des unteren Blocks das maximale Gewicht "genommen" haben.

Schub des oberen Blocks

Die Traktion des oberen Blocks wird auch als eines der einfachsten und relativ sicheren Übungen für die Rückenentwicklung angesehen.

Der Simulator wird ein Ventil für diejenigen sein, die Klimmzüge mit einem breiten Griff noch nicht beherrschen.

Aufgrund der Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, ist der Schub des Oberblocks für diejenigen geeignet, die bereits die üblichen 82 Wiederholungen erreicht haben und sich weiterentwickeln wollen.

Übung ist ein ausgezeichnetes Training für die Schultergelenke. Es reicht aus, drei Sätze von 12 Replikaten auszuführen. Aber wenn der Athlet das maximale Gewicht verwendet, ist es besser, mit dem Simulator nach dem Vorwärmen der Muskeln und klassischen Klimmzüge zu arbeiten.

Schubhanteln mit einer Hand

Mit dieser Übung können Sie beide Seiten des Rückens trainieren und das Gewicht für die arbeitenden und nicht arbeitenden Hände kontrollieren.

Erhöht auch deutlich die Amplitude der Bewegungen.

Wenn der Hals nur auf Höhe der Presse angehoben wird, können Sie beim Arbeiten mit dem Kreuzheben den Ellbogen bei der Arbeit mit Kurzhanteln um die Schulterhöhe anheben.

Fast alle Muskeln des oberen Rückens sind beteiligt. Durch Fokussierung der nicht arbeitenden Hand auf die Bank wird das Risiko einer Fehlbedienung mit Kurzhanteln deutlich reduziert. Torso ist leicht zu kontrollieren, Ermüdung kommt nicht so schnell, dass Sie mehr Wiederholungen durchführen können.

Das Heben von Kurzhanteln mit einer Hand wird normalerweise mitten im Training durchgeführt. Es genügt, 3 Sätze von 10 Wiederholungen auszuführen.

Hyperextension

- bezieht sich auf sehr einfache Übungen, so ist es für Frauen und Anfänger geeignet.

Das Anheben des Rumpfes zu erschweren ist nicht einfach, daher kann die Anzahl der Ansätze durch die "to failure" Methode bestimmt werden.

Sportler führen in den Pausen zwischen den Grundansätzen häufig Hyperextension durch. Die Technik ist ziemlich einfach:

1. Fixieren Sie die Beine so, dass die Hüfte mit einem Neigungswinkel von 45 Grad vollständig auf der Bank liegt;
2. Kreuz deine Arme über deine Brust;
3. Heben Sie das Gerät vollständig gerade zurück, bis der Körper senkrecht zum Boden steht.
4. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein.

Außerdem können Sie eine Hyperextension von einer klassischen Bank oder einem römischen Stuhl ausführen.

Wiederherstellen des Rückens nach dem Training

Wenn das gesamte Training der Entwicklung des Rückens gewidmet war, müssen Sie auf die qualitative Erholung des Körpers achten.

Zuerst müssen Sie die Latissimus-Muskeln nicht mehr belasten, da sonst das Verletzungsrisiko mehrfach ansteigt. Zweitens ist es ratsam, eine Masseuse zu besuchen, die helfen wird, die Entwicklung von schmerzhaften Symptomen zu verhindern.

Außerdem können Sie Kalium trinken und mehrere Übungen durchführen, um Ihren Rücken zu strecken (z. B. ziehen Sie die Knie an die Brust oder versuchen Sie, aus der sitzenden Position die Fußsohlen zu erreichen).

Quelle: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Übungen für den Rücken: Training im Fitnessstudio und ein Komplex für Frauen

Nur wenige Menschen denken jetzt ohne Training im Fitnessstudio an ihr Leben. Jeder versteht, was Nutzen und Vergnügen Lektionen bringen. Auf ihr Aussehen achtend, erzielen gewöhnliche Leute erstaunliche Resultate und erreichen eine schöne Sportfigur.

Wenn es um den idealen Sportkörper geht, fällt einem zunächst ein breiter, kräftiger Rücken ein, der das umgekehrte Dreieck in der männlichen Silhouette umrahmt.

Es ist nicht so einfach, dies zurückzupumpen, aber es ist durchaus möglich, wenn Sie die Grundprinzipien von Training und Diät kennen.

Hier finden Sie einen ähnlichen Artikel über "Ein Komplex von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause."

Wichtige Prinzipien des Trainings

Das imponierende Aussehen Ihres Rückens ist drei Hauptgruppen zugeordnet:die Latissimus-Muskeln von Rücken, Trapez und Lendenwirbelsäule.

Entwickeln Sie alle drei, können Sie ein indikatives Ergebnis erzielen.

Und ohne entwickelte Muskeln wird es kein gutes sportliches Image geben, keine eindeutigen Ergebnisse in Kraftübungen (Kniebeugen, Kreuzheben).

Wenn Sie zum ersten Mal in die Halle kommen, werden Sie höchstwahrscheinlich ein Rundprogramm absolvieren, das heißt, Sie trainieren den ganzen Körper für jedes Training.

Nach der gesammelten Erfahrung wäre es vernünftiger, zu wechselnSplit-Programm- die Option, in der Ihre Workouts in separate Trainings für die Hände, Füße, zB Rücken, etc. unterteilt sind

Da der Rücken eine Ansammlung von großen Muskelgruppen ist, wird es ratsam sein, mehr Zeit für sein Training zu reservieren, oder zumindest nicht kombiniert mit komplexem Training der Hände (wenn der Bizeps müde ist und keine Zeit und Energie auf dem Rücken ist) oder mit schweren Kniebeugen (wenn es keinen Rest gibt Kräfte).

Besser als allesKombinieren Sie Rückentraining mit Übungen für Trizeps, Schultern, Hüften und Bizeps. Dies berücksichtigt den Umfang des Athleten.

Für den Fall, dass Ihre Arbeit irgendwie mit körperlicher Arbeit verbunden ist, sollten Sie sich in Übungen auf Ihrem Rücken beschränken3-4 Arten,und wenn Sie in den Arbeitszeiten den unteren Rücken nicht besonders verwenden, sollte das Programm auf der Berechnung basieren6-8 Übungen.

- Das kann passieren, wenn man die Sicherheitsregeln ignoriert. Daher müssen alle Übungen vollständig bewaffnet sein, wobei die korrekte Ausführungstechnik im Detail studiert wurde.

Es ist nicht notwendig, die hohen Skalen zu Beginn des Trainings zu verfolgen, dazu wird es vorher kommen, aber es ist notwendig, das Arbeitsgewicht sehr vorsichtig zu erhöhen, ohne große Sprünge zu machen.

Zur Behandlung von Nervenknöchelungen in der Halswirbelsäule, lesen Sie hier.

Warum sollte ich meinen Rücken stärken?

Stark trainierte Rückenmuskeln sehen nicht nur optisch gut aus und schaffen ein athletisches Image, sondern können auch einige Gesundheitsprobleme lösen. Und auch durch die Stärkung dieser Muskeln fördern Sie die Prävention von Osteochondrose.

Indem Sie die Rückenmuskulatur stärken, lösen Sie solche Probleme:

• Prävention der zervikalen Osteochondrose und Osteochondrose der Thoraxregion;
• Prävention von Lumbalgie (Nervenerkrankung);
• Bildung der korrekten Haltung;
• Starke Muskeln fördern eine bessere Durchblutung der Wirbelsäule, wodurch Probleme mit diesem Organ vermieden werden;
• Je stärker die Muskeln der Hüfte sind, desto leichter wird es für dich, körperlicher Bewegung zu widerstehen;
• Prophylaxe von Skoliose und Hernie.

Arten von Übungen auf dem Rücken

Alle Übungen sind unterteilt ingrundlegend und isolierend. Zu den grundlegenden (polyarticular) tragen jene Übungen, die große Muskelgruppen und -gelenke umfassen. Dies ist eine ziemlich schwierige Aufgabe für den Techniker.

Die grundlegenden Übungen für das Training der dorsalen Muskeln umfassen:

1. Kreuzheben;
2. Kniebeugen;
3. Schubstangenstange in Steigung;
4. Hochziehen (sowohl mit Eigengewicht, als auch mit Belastung);

Natürlich gibt es mehr Isolatoren. Diese Art von Übung umfasst diejenigen, die nur bestimmte spezifische Muskeln betreffen. Sie sind hauptsächlich auf die Entwicklung der breitesten ausgerichtet.

Zu den Isolationsübungen für den Rücken gehören:

• Stoß des oberen Blocks (irgendwelche Griffe);
• Frontalschub;
• Hyperextension;
• Schub von Hanteln im Hang;
• Shragi;
• Kreuzheben (oder gud moning).

Wir machen den Rücken breiter und aufgepumpter

Um einen visuellen Effekt des breiten Rückens zu erzielen, ist es besser, Übungen zu wählen, die darauf abzielen, die breitesten Muskeln zu entwickeln. Aber für das beste Ergebnis ist es notwendig, grundlegend mit dem Isolieren zu kombinieren.

Übungen:

1. Kreuzheben.Völlig als der Führer unter allen Arten von Last auf dem Rücken betrachtet. Es entwickelt nicht nur die breitesten, sondern auch absolut alle Muskel-Stabilisatoren des Rückens. Performing stanovuyu ist nicht häufiger als einmal in 10 Tagen, die mit seiner erhöhten traumatischen Gefahr verbunden ist. Leistung: Die Stange auf dem Boden sollte mit einem breiten Griff von der Position des Halbdecks genommen werden. Mit einem flachen Rücken, bewegen Sie die Langhantel nach oben und heben Sie bis zu den Knien. Die Schultern sollten begradigt werden.
2. Schubstange in Steigung.Es ist so gemacht: Die Stange ist auf den Pfosten montiert. Der Athlet nimmt die Stange mit einem breiten Griff, kippt den Körper in einem Winkel von 45 Grad, Beine sind weit verbreitet. In einer Bewegung wird die Stange bis zur Taille gezogen, während die Schulterblätter zusammengebracht werden. In diesem Fall die Taille gerade halten, ohne sie zu kippen.
3. Hochziehen.Dies ist auch der Goldstandard unter den Übungen. Ausgezeichnete Entwicklung der "Flügel" des Rückens. Für die Leistung benötigen Sie einen horizontalen Balken, dessen Griffe Sie breit nehmen müssen (je breiter, desto besser für die Breite des Rückens). Überquere deine Beine, ziehe nach oben und ziehe an den Schulterblättern.
4. Schub des vertikalen Blocks.Solch ein Simulator ist in fast jedem Raum. Es ist allgemein bekannt und universell. Für unseren Zweck ist es am besten, ein Verlangen nach der Brust zu erfüllen. Ausführung: Der Athlet nimmt den Griff des Simulators (weit), die Beine sind unter der Rolle fixiert. Smooth Bewegung Athlet zieht an den Brustbereich Griff, während die Schulterblätter zu reduzieren.

Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

Für die Schönheit des Rückens

Es ist allgemein anerkannt, dass ein schöner schlanker Körper als schön angesehen werden kann. Dies gilt auch für die Rückseite. Um eine Erleichterung zu schaffen, ist es natürlich besser, über eine Diät zu sprechen, aber Übungen können dieses Problem lösen.

Um die Rückenlehne schön zu machen, lohnt es sich, solche Übungen zu machen:

• Der Zug des vertikalen Blocks hinter dem Kopf.Es ist einfach: genau wie der Stoß zur Brust, aber mit einer Ausnahme: der Griff wird nicht zur Brust geführt, sondern zum Kopf, auf die Höhe der Ohren.
• Schubhantel zum Gürtel.Ausgezeichnete Form der obere Teil der breitesten, gibt Erleichterung. Der Athlet lehnt sich zurück und stützt einen Fuß auf die Bank und hält eine Hantel in einer Hand. Mit einer glatten Bewegung zieht die Kurzhantel, und der Weg des Arms bewegt sich zur Taille. Dann entspannt sich die Hand, als ob sie herunterfällt.
• Schub des T-Necks.Dazu benötigen Sie einen speziellen Simulator. Der Athlet hält einen speziellen Griff, während sich der Hals des Simulators zwischen den beiden Beinen des Athleten befindet. Es gibt einen Zug zum Gürtel.

Stärken Sie den unteren Rücken

Wie oben erwähnt, wird eine starke Lende eine gute Rolle in Ihrem Leben spielen. Schließlich will jeder stärker und dauerhafter sein als zuvor.

Um die Muskeln des unteren Rückens stärker zu machen, achten Sie auf folgende Übungen:

1. Hyperextension.Mit oder ohne Gewicht, aber hier kann auf eine spezielle Bank nicht verzichtet werden. Das Prinzip der Bedienung ist einfach. Der Athlet macht die Hänge durch die Ziege, während er einen flachen Rücken beibehält. Das Gewicht liegt in den Händen, an die Brust gedrückt. Um es zu betrachten, ist es notwendig vorwärts, dass der Kopf sich nicht schwindlig fühlt.
2. Rumänischer Entwurf(gutes Moning). Der Sportler nähert sich unter der Bar, gegründet auf Gestellen, setzt sich auf Schultern. Ruhig ist die Steigung nach vorne, die Beine sind so angeordnet, dass die Pose bequem ist. Nachdem Sie eine Neigung von 90 Grad gemacht haben, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
3. Kreuzheben.Die Technik ist oben beschrieben. Es sollte angemerkt werden, dass diese schicke Übung die Stärkung der dorsalen Muskeln perfekt fördert.
4. Kniebeugen.Es scheint, dass die Übung nicht für den Rücken ist. In der Tat, diese ernsthafte grundlegende Übung wirkt sich wundersamerweise auf den unteren Rücken mit der richtigen Leistung. Die Muskeln des unteren Rückens wirken wie Stabilisatoren und mit zunehmendem Arbeitsgewicht werden die Kniebeugen nur verstärkt.

Komplex von Trainingsübungen

Spezialisten haben sich entwickeltkomplex, universell für alle, um hochwertige Muskelmasse zu gewinnen.Egal wie Sie das Training durchführen, mit welcher Kombination Ihres Rückens haben Sie immer die Wahl. Zum Beispiel haben Sie sich einen Haufen "Rücken-Bizeps" ausgesucht.

Zurück - Bizeps

Ein Beispiel für eine solche Aufteilung wäre Folgendes:

• Hyperextension- 3 Ansätze 12 Mal;
• Kreuzheben- 3 Ansätze für 10 mal;
• Schub des oberen Blocks- 5 Ansätze 10-12 Mal;
• Schubhanteln an den Hosenbund- 4 Ansätze 12 Mal;
• Shaggy Trapez- 3 Kampagnen für 15 Mal;
• Heben Sie die Stange zum Bizeps- 5 Annäherungen jeweils 12 Mal;
• Variables Heben von Hanteln an den Bizeps(mit suppination) - 3 Ansätze 12 mal.
• Bizeps in einer Scott-Maschine- 3 Ansätze, 10 mal.

Zurück - Trizeps

Es wird auch eine gute Möglichkeit sein, an einem Tag große Rückenmuskeln und kleine Armmuskeln - Trizeps - zu trainieren:

1. Rod Rod in Hanglage zum Gürtel- 5 Annäherungen jeweils 12 Mal;
2. Klimmzüge- 3 Ansätze zum Maximum;
3. Frontalgurt ziehen- 4 Ansätze 12 Mal;
4. Schub des T-Griffbretts- 3 Ansätze 15 Mal;
5. Schub des oberen Blocks am Kopf- 3 Ansätze 15 Mal;
6. Französisch Bankdrücken- 3 Ansätze 15 Mal;
7. Einen schmalen Griff drücken- 3 Ansätze 12 Mal;
8. Rücken Liegestütze- 3 Ansätze zum Maximum.

Zielgerichtetes Rückentraining

Wenn Sie sich entscheiden, einen einzigen Tag dem Rücken zuzuwenden, können Sie einen solchen Komplex machen:

• Hyperextension;
• Kreuzheben;
• Schubstangenstange in Steigung;
• Entwurf von zwei Dummköpfen in der Steigung;
• Pullover;
• Frontalschub (horizontal);
• Schub einer Hantel in der Steigung bis zur Hüfte;
• Shragi.

Alle Übungen machen 3 Ansätze im Bereich der Wiederholungen 10-12 mal.

Rückenschule für Mädchen

Im Prinzip,Übungen für Männer und Frauen unterscheiden sich nicht. Nur die von den Vertretern beider Geschlechter verfolgten Ziele unterscheiden sich.

Wenn Männer nach Masse suchen, dann erscheint die Erleichterung und Ordnung der Formen für Frauen attraktiver.

Aber der aufgepumpte weibliche Rücken sieht sehr beeindruckend aus, deshalb sollten die Damen die Übungen machen.

Empfehlungen und effektive Übungen

Im Training der Frauen ist es wichtig, nicht mit großen Gewichten zu übertreiben, um die Anmut der Formen nicht zu verlieren. Daher ein Prinzip: die gleichen Übungen auszuführen, aber mit weniger Arbeitsgewicht und mehr Wiederholungen und Ansätzen.

Beispielprogramm:

1. Hyperextension- 15-20 Mal für 4 Ansätze;
2. Schub des oberen Blocks- 20 mal 5 Ansätze;
3. Schubhantel in der Steigung- 15 Mal für 4 Ansätze;
4. Frontalschub- 20 Mal für 3 Ansätze;
5. Beugt am unteren Rücken- 15 mal für 3 Ansätze.

Dies wird ausreichen, um eine schlanke, schöne Figur zu unterstützen.

Bewegung in der Halle und zu Hause

Natürlich gibt es viele weitere Bedingungen für das Training - im Fitnessstudio.

Aber wenn Sie einen Vorrat an Sportausrüstung haben, können Sie versuchen, Übungen und zu Hause zu machen.

Zum Beispiel können die Neigungen mit einem Bodybuilder (Ausrüstung, die 6-8 kg wiegt) gemacht werden, und mit Hanteln können Sie fast alle Übungen durchführen, die oben beschrieben wurden.

Heimtrainings beginnen immer mit einem Warm-up, zum Beispiel leichte Kurven und Turns.

Beschleunigen Sie das Wachstum von Muskelmasse - Tipps und Tricks

Um schnell ein gutes Ergebnis zu erzielen, sollte der Schwerpunkt nicht nur auf dem Fitnessstudio liegen, sondern auch auf der Überwachung der Ernährung, die direkt vom Muskelwachstum abhängt.

Schneller wird helfen, eine schöne Figur zu erreichen:

• Reich an Protein tierischen Ursprungs (nicht weniger als 3 g pro 1 kg Körpergewicht);
• Optimale Menge an Kohlenhydraten;
• Ausgewogene ungesättigte Fette;
• Essen unmittelbar nach dem Training (einfache Kohlenhydrate);
• Das richtige Trinkregime;
• Genug Schlaf in der Nacht;
• Die Verwendung von Sport Supplements (Protein, Kreatin, BCAA, Aminosäuren);
• Eine ausreichende Anzahl von Vitaminen;
• Rationale Anzahl der Schulungen;
• Volle Pause zwischen den Trainingstagen.

Wenn Sie diese einfachen Regeln beachten, können Sie das Ziel noch schneller erreichen.

Fazit

1. Um sich nicht zu verletzen, lernen Sie immer die richtige Technik oder lernen Sie vom TrainerÜbungs- und Arbeitssimulatoren;
2. Verwenden Sie das Arbeitsgewicht und wählen Sie es für Sie aus.

Um zu verstehen, welches Gewicht für Sie optimal ist, versuchen Sie, die Übung in einer Reihe von Wiederholungen von 10-12 zu machen, und dass Sie genug für 3-4 Ansätze haben.

Wenn Sie große Anstrengungen unternehmen müssen, dann ist das Gewicht besser reduziert;

• Verwenden Sie schwere Gewichte mit einem Gewichthebergurt.
• Verwenden Sie ggf. wärmende Salben.

Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten, denn das Ergebnis hängt von Ihnen ab. Sei sportlich und gesund!

Quelle: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html