Manchmal ist unser Leben stressig und unangenehmen Überraschungen, wenn man so seelisches Gleichgewicht zurückzukehren, innere und körperliche Wohlbefinden Gefühle, die Normalisierung Gesundheit und Entfernung psychologische und emotionale Spannung dort sehr effektiv Methoden der neuromuskulären Entspannung sind, von Psychotherapeuten entwickelt undExperte Yoga A. Alexandrov, der Autor der Bücher über auto-Training. Er passte eine Technik aus dem Buch von Pater Gregor Gregor O. „zu Leben, nicht alternde“ für den Zugang zu einem breiteren Publikum.
INHALT
und Entspannungsübungen
Die meisten von uns sind so daran gewöhnt, die geistigen und Muskelverspannungen, die wir wahrnehmen, sie als unseren natürlichen Zustand, ohne zu merken, dass es schädlich ist. Klar zu verstehen, dass die Entspannung gemeistert zu haben, werden Sie lernen, wie die Spannung einstellen, anhalten und auf ihrem eigenen freien Willen entspannen, nach seiner Absicht. Mit anderen Worten, Sie erhalten die Möglichkeit, in den Dialog mit den Muskeln zu engagieren, damit sie sich entspannen können, wenn es erforderlich ist.
Vorbehandlung
Perform Entspannungsgymnastik vorzugsweise in einem separaten Raum ausübt, ohne neugierige. Bereiten Sie einen Platz auf dem Boden zum Üben: so viel wie für Körperhaltung erforderlich ist, auf dem Rücken liegend.
auf dem Boden lag ein Teppich oder Flanell( Woll) Decke nach unten. Sie können ein Bett aus dichter Materie verwenden. Während der Ausführung eines Komplexes von Übungen wird nicht empfohlen, laut die Worte oder einzelne Laute zu äußern.
Ausgangsposition
Rückenlage, die Beine auseinander bewegt, entfaltet Fußzehen nach außen liegen Hände frei entlang dem Körper( Handflächen nach oben).Kopf leicht zurückgeworfen( in jedem Fall nicht nach vorne geneigt).Der ganze Körper entspannt, die Augen geschlossen, durch die Nase zu atmen.
Übungen
ersten : Lie noch etwa zwei Minuten lang mit seinen Augen geschlossen. Versuchen Sie, einen Raum, sich vorzustellen, wo Sie sind. Versuchen Sie zunächst, geistig um das ganze Zimmer zu bekommen( die Wände), und dann den Pfad um den Umfang des Körpers folgt, von Kopf bis Fuß und wieder zurück.
zweite : Achten Sie auf die Atmung, passiv beachten Sie, dass durch die Nase zu atmen. Psychisch beachten Sie, dass die Luft, die Sie etwas kühler ausgeatmeten atmen. Konzentrieren Sie sich auf die ruhige Atmung für 1-2 Minuten( wie an einem Punkt zu starren würde).Versuchen Sie, nicht zu denken, irgendetwas anderes.
dritte : Machen Sie einen flachen Atem und halten Sie den Atem für einen Moment. Zur gleichen Zeit zieht scharf alle Muskeln für einige Sekunden und versuchen, die Spannung im ganzen Körper zu spüren. Wenn Sie ausatmen, entspannen. Wiederholen Sie diese Übung 3 mal. Dann legen sich ruhig ein paar Minuten zu entspannen und auf das Gefühl der Schwerkraft des Körpers zu konzentrieren. Genießen Sie diese angenehme Empfindung.
vierte : Übung Beinmuskulatur. Stamm einmal alle Muskeln der Beine von den Fersen bis zu den Hüften nach oben. Innerhalb von ein paar Sekunden „hold“ Spannungszustand und versucht, die Spannung zu fühlen und dann die Muskeln entspannen. Wenn Sie das Gefühl der Entspannung, dass die Oberschenkel, Waden, werden die Füße weich, „wie ein Lappen.“3-mal wiederholen. Dann hinlegen ruhig für ein paar Minuten, entspannen und das Gefühl, das Gewicht ihrer Beine entspannt( Autosuggestion).
All Ambient-Sounds im Kopf einschreiben, nimmt aber nicht. Diese Klänge sind für Sie da - nur ein Hintergrund, nicht mehr. Sie sind ihre „wollen nicht nehmen“ Sie „keine Zeit dafür haben.“Fokus nur auf die Spannung und Entspannung der Beinmuskulatur
.Das gleiche gilt für die Gedanken, die entstehen: Sie sie registrieren, aber nicht erkennen. In keinem Fall versuchen Sie nicht, sie zu überwinden! Dieser Kampf ist vergeblich, und führt in der Regel in die entgegengesetzte Wirkung.
fünfte : Übung für das glutes. Drücken Sie Ihre Gesäß und versuchte, die Spannung zu fühlen und entspannt sie.3-mal wiederholen. Dann liegt ruhig für ein paar Minuten ab.
Sechster : Übung für die Spannung der Bauchmuskeln( auf keinen Fall vom Teppich aufsteigen!).Fixieren Sie die Spannung für einige Momente, dann entspannen Sie sich schnell. Wiederholen Sie 3 mal. Legen Sie sich dann für ein paar Sekunden ruhig hin und genießen Sie das angenehme Gefühl eines entspannten Magens.
Siebte : Dehnung der Muskeln der Brust. Atmen Sie tief durch und halten Sie den Atem an - die Brustmuskeln sind angespannt. Fühle diese Spannung und mache dann ein scharfes Ausatmen, entspanne den Brustkorb. Wiederholen Sie 3 mal. Genießen Sie ein angenehmes Gefühl von entspannten Muskeln.
Achte : Übung für die Muskeln der Hände. Heben Sie beide Hände leicht an und spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich, als ob Sie Klavier spielen würden: Versuchen Sie, so viele Tasten wie möglich abzudecken. Fixieren Sie diese Position der Finger für ein paar Sekunden und versuchen Sie, die Spannung zu fühlen. Dann entspannen Sie, Hände frei auf der Matte. Wiederholen Sie 3 mal. Beobachten Sie, wie die Unterarme auf dem Teppich liegen, belasten Sie die Muskeln beider Hände und versuchen Sie erneut, die Spannung zu spüren. Dann entspann dich.
Spüre die Schwere deiner entspannten Arme. Wiederholen Sie 3 mal. Heben Sie jetzt Ihre Schultern und versuchen Sie, ihre Ohren zu berühren. Fix diese Position für ein paar Sekunden, versuchen, die Spannung der Schultern zu fühlen.
Stellen Sie sich geistig fest, dass Sie dieses Gefühl schon lange kennen: Sie müssen sich tagsüber sehr oft anstrengen und tun dies völlig unbewusst. Und das ist nichts als Energieverschwendung. .. Und jetzt entspann dich. Wiederholen Sie 3 mal. Dann ruhen Sie sich aus und genießen Sie ein angenehmes Gefühl der Entspannung.
Neunte : Übung für die Muskeln des Gesichts. Fang mit den Lippen an. Mit Spannung, drücken Sie Ihre Lippen und fixieren diese Position für einige Momente. Stellen Sie fest, dass Ihnen dieses Gefühl vertraut ist. Es stimmt, mit dem einzigen Unterschied, dass angespannte Lippen die innere Konzentration widerspiegeln.
Dann entspannen Sie Ihre Lippen, befeuchten Sie sie mit Ihrer Zunge und stellen Sie sicher, dass Ihre Zunge nicht gegen den Gaumen lehnt. Wiederholen Sie 3 mal. Jetzt falten Sie die Stirn( Stirnrunzeln) für etwa 30 Sekunden und entspannen Sie dann die Frontalmuskulatur. Wiederholen Sie 3 mal.
Der zehnte : Zusammenfassend, mental durch alle Muskeln des Körpers "laufen": Gab es irgendwo Spannung? Wenn ja, versuchen Sie es zu entfernen, da die Entspannung abgeschlossen sein sollte.
Wenn Sie die Entspannungsübungen abgeschlossen haben, nehmen Sie einen tiefen Atemzug, halten Sie den Atem an und strecken Sie für einen Moment die Muskeln des ganzen Körpers;Entspannen Sie sich mit Ausatmen. Danach, für eine lange, lange Zeit, auf dem Rücken liegen - ruhig, entspannt, ruhig atmend, ohne Verzögerung. Spüren Sie, wie sich ein wärmendes Gefühl der Ruhe, angenehme Entspannung im ganzen Körper ausbreitet.
Ihre imaginäre "interne Batterie" ist mit neuer Energie aufgeladen. Sie haben Ihr Selbstvertrauen wiedergewonnen, sind in der Lage, die stressige Situation zu überwinden - und es gibt ein Gefühl der inneren Ruhe. Legen Sie sich noch ein paar Minuten hin. Und nachdem Sie diese Übungen gemacht haben, sollten Sie sich ausgeruht fühlen, voller Kraft und Energie.
Nun öffne deine Augen, dann drücke ein paar Mal, öffne dich wieder und strecke dich nach einem angenehmen Erwachen sanft aus. Ganz langsam, glatt, ohne Idioten, setze dich hin. Dann, so langsam, ohne plötzliche Bewegungen, stehe auf und versuche so lange wie möglich ein angenehmes Gefühl der inneren Entspannung aufrecht zu erhalten. "
Quelle: ein einleitendes Fragment des Buches von GNNyegov "Hochdruck / Nasgov GN": Eksmo;Moskau;2015
