Squatting ist eine beliebte, effektive und allgemein entwicklungsfördernde Übung, die verschiedene Muskelgruppen straffen, Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen kann. Daher nehmen Profisportler diese Übung in ihre Trainingsprogramme auf.
Die Technik des korrekten Atmens mit Kniebeugen hilft der Übung, sie sicher zu machen, Ausdauer beim Menschen zu entwickeln.Übungen in der Kniebeuge arbeiten durch alle wichtigen Muskelgruppen und der Körper gibt viel Energie aus. Daher ist es wichtig, das richtige Atmen während der Kniebeugen zu erlernen, sowohl für Anfänger als auch für den Meister.
INHALT
Kniebeugen durchführen: die richtige Atmung
Wenn der Körper ist nicht genug Sauerstoff bekommen, er hat die Last nicht verarbeiten. Daher wird die niedrige Effizienz von Kniebeugen und Bewegung viel schwieriger sein. Um zu verstehen, wie man richtig atmen, während die Hocke, bedenken Sie die folgenden Punkte:
Physiologisch Atem wird in zwei Typen unterteilt: die Brust- und Bauch. Atem des Brusttyps ist typisch für die meisten von uns in einem ruhigen Zustand ohne körperliche Anstrengung. Wenn die Brust atmet, erheben sich die Rippen, die Brust erweitert sich. Bauchatmung beinhaltet die direkte Beteiligung des Zwerchfells. Die Membran beim Ausatmen steigt und wird dichter, was das Volumen der Brust verändert. Diese Art der Atmung ist vollständiger und tiefer, sie wird durch Training entwickelt. Atmung "Bauch" gilt als besser für Kniebeugen.
Bei schweren Übungen sollte die Atmung tief sein, aber nicht durch Gewalt erzwingen. Es ist notwendig, richtig zu atmen - es wird gemessen, es werden keine künstlichen Pausen und Verzögerungen im Atemrhythmus erzeugt, die dem natürlichen Rhythmus folgen. Wenn die Atmung
gedrungene erlaubt Verzögerung mit der Stange, aber nicht länger als eine Sekunde, es mit Licht, in dem eine Menge an Luft nach der Inhalation zu halten. Im Gegenteil, es ist unmöglich. Schon eine minimale Verzögerung kann einen Druckanstieg auslösen, der sich unter Stress negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
Die Atmung während der Kniebeuge sollte durch die Nase erfolgen. Mund greift nur in Extremfällen und nur zum Ausatmen. In der Nasenschleimhaut des Respirationstrakts befinden sich Rezeptoren, die Signale an das Gehirn zur Sauerstoffaufnahme übermitteln und den Atmungsprozess optimieren. Es wird empfohlen, langsam durch die Nase oder geballte Zähne auszuatmen.
Bevor Sie mit der Übung beginnen, nehmen Sie den ersten tiefen Atemzug. Wiederhole es vor jeder Annäherung. Die Ausatmung erfolgt zum Zeitpunkt der maximalen Anstrengung während der Übung und schließt jeden Zyklus ab.
Proper Atmung während Hocke hat folgendes Schema: inhalieren, an den oberen Punkt steigt und die untere Punkt Ausatmen vor Beine begradigen und das Becken erhöhen.
Es ist unmöglich, sich vor dem Beginn der Übung durch Einatmen der maximalen Tiefe für die Zukunft mit Luft zu versorgen, und das ist nicht nötig. Das durchschnittliche Volumen der Lunge eines Erwachsenen beträgt sechs Liter. Sie sind jedoch völlig leer, und selbst beim tiefsten Einatmen dringen nicht mehr als zwei Liter Luft in den Körper ein. Die gleiche Menge wird beim Ausatmen herauskommen. Wenn Sie versuchen, künstlich mehr zu atmen oder die Lungen zu leeren, wird es Atemnot auslösen, zum Scheitern Sauerstoff zu den Geweben zur Verfügung stellen, und sogar zum Verlust des Bewusstseins.
Bereiten Sie das Atmungssystem vor, um beim Hocken richtig zu atmen. Vor dem Training warmlaufen lassen. Es aktiviert die Lüftung, die Blutzirkulation verbessern, sich aufzuwärmen und die Muskeln vorbereiten, lindern Krämpfe. Atemgymnastik verbessert die Ausdauer, tonisiert, stärkt den Körper. Sie können Krafttraining und Körperübungen mit Bodyflex kombinieren - das hilft Ihnen beim Kniebeugen richtig zu atmen.
Wie man richtig atmet, hockt mit der Langhantel?
Squat mit einer Langhantel ist eine schwere Übung, komplizierter mit freiem Gewicht. Die richtige Atemtechnik ist in jedem Fall wichtig, aber je mehr Gewicht verwendet wird, desto höher ist ihre Bedeutung. In der Frage, wie man während der Kniebeugen mit der Stange atmet, müssen Sie Folgendes verstehen:
- Zuerst wird empfohlen, einige leichte Sit-Ups mit Ihrem Gewicht zum Aufwärmen durchzuführen. Dies wird helfen, die Atmung zu aktivieren und den Körper an die richtige Technik anzupassen.
- Sie müssen die Startposition einnehmen, indem Sie die Stange auf Ihre Schultern legen, Ihren Rücken und Ihre Beine strecken. Nimm einen tiefen, natürlichen Atemzug.
- Solange Luft in Ihren Lungen ist, gehen Sie nach unten, ziehen Sie das Becken zurück und beugen Sie die Knie. Der Rumpf muss leicht nach vorne gekippt werden, aber nicht um den Rücken, so dass die Durchbiegung im unteren Rückenbereich bleibt. Während dieser Phase, ungefähr in der Mitte der Kniebeuge, kann man den Atem etwas anhalten, aber nur für den Bruchteil einer Sekunde.
- Wenn Sie zum niedrigsten Punkt hinabsteigen, an dem die korrekte Position des Körpers noch aufrechterhalten werden kann, müssen Sie nicht zum Ausatmen eilen. Fange an, in die Ausgangsposition aufzusteigen.
- Die energieaufwendigste Phase der Übung ist die Aufwärtsbewegung, daher muss sie mit einer Ausatmung einhergehen. Aber atme nicht sofort aus, sondern irgendwo in der Mitte des Aufstiegs. Sie können scharf ausatmen, was es einfacher macht, die Bar hoch zu bewegen.
- Das Ausatmen endet, wenn Sie nach oben zurückkehren, ein neuer Atemzug wird genommen. Somit ist eine Kniebeuge erledigt.
Bei der Frage, wie man bei Kniebeugen richtig atmen kann, hilft das Atmen bei Gedanken und das Teilen von Übungen in Stufen. Dies wird helfen, den Rhythmus nicht zu verlieren, und dann werden Sie sich daran gewöhnen, auf diese Weise zu atmen. Die Atemfrequenz entspricht der Position des Rumpfes. Richten wir es aus, füllen wir die Lungen mit Luft, und wenn sich die Muskeln zusammenziehen und wir uns anstrengen, wollen wir automatisch ausatmen.
richtig ruhen Die richtige Atmung für Kniebeugen beinhaltet eine kleine Pause zwischen den Sätzen. Es kann 1-6 Minuten dauern. Bei der Erholung atme nur mit der Nase. Versuchen Sie, tief Luft zu holen und füllen Sie die Lungen vollständig mit Luft. Atme langsam aus, bis die Brust vollständig entleert ist.
Breathe ist in einem einzigen Rhythmus. Kehren Sie zur Übung zurück, wenn der Puls wiederhergestellt ist und der Körper bereits mit Sauerstoff gesättigt ist.
In der nächsten Übung, atme tief durch, um die Lungen vollständig zu öffnen. Wiederholungen und Annäherungen enden mit einer Ausatmung. Wenn es Ihnen schwer fällt, nach der Übung zu atmen, lohnt es sich, die Belastung ein wenig zu reduzieren. Der Körper sagt auf diese Weise, dass Sie nicht bereit sind für die Anzahl der Wiederholungen oder die Menge an Gewicht, die Sie ihm geben. Es ist besser, klein anzufangen und die Messlatte allmählich anzuheben.
Richtige Atmung: Empfehlungen
Kniebeugen, wie man richtig atmet, wenn wir überlegen, werden effektiver sein, wenn Sie sich an die Empfehlungen halten:
Bei schnellen Kniebeugen sollten die Atemzüge flach und häufig sein. Wenn das Training ruhiger und langsamer ist, stellen Sie sicher, dass die Atmung ohne Eile gemessen wird.
Wenn wir einatmen, entspannt sich die Muskulatur. Beim Ausatmen werden sie enger und angespannter. Wenn Sie dabei Ihre Beine hochpumpen möchten, versuchen Sie, die Lunge maximal zu entleeren, indem Sie Aufzüge durchführen. Wenn Sie Ihre Haltung verbessern oder Ihren Bauch hochziehen möchten, atmen Sie die Luft ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn Sie keine Probleme mit dem Druck haben, können Sie versuchen, wie folgt zu atmen. In der Anfangsposition scharf einatmen. Halten Sie in der Mitte der Amplitude, bevor Sie den "toten Punkt" erreichen, die Luft. Sie können nicht ausatmen, wenn Sie zum Ausgleich sinken. Klettere wieder in die Mitte und entleere abrupt die Lungen. Zurück in die Ausgangsposition, halten Sie wieder die Luft für ein paar Sekunden.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einfachen Sit-ups. Pass auf deinen Atem auf, aber konzentriere dich nicht darauf. Wählen Sie die richtige Atemgeschwindigkeit. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern und die Effektivität Ihres Trainings zu erhöhen. Es ist besser, sofort die Atemtechnik zu beherrschen und dann richtig auf der Maschine zu atmen, anstatt nach einer Weile zu versuchen, sich wieder fortzupflanzen.
Richtiges Atmen hilft, Kniebeugen zu erleichtern, und gleichzeitig hilft die richtige Übungstechnik, die richtige Atmung aufrechtzuerhalten. Kniebeugen ist ein System, bei dem alles miteinander verbunden ist. Wenn Sie den Körper nach vorne kippen oder zu früh ausatmen, werden Sie feststellen, dass sich das Gleichgewicht des Körpers verlagert hat und dass es Ihnen nun schwerer fällt zu atmen.
Kniebeugen, wie man atmet, wenn man es bereits weiß, schlagen vor, dass es langweilig ist, im Regal zu stehen, wo die Beine auf der Breite der Schultern mit ihren Fersen zusammen und nach außen mit Socken liegen. Machen Sie sich dies vor und stellen Sie sich vor, Sie möchten auf einem Stuhl sitzen und Ihre Brust und Ihren Rücken gerade halten. Der Abstieg ist so niedrig wie möglich. Es ist wichtig, das Gleichgewicht im Auge zu behalten, den Blick aufrecht zu erhalten. Beim Ablassen sollte die Atmung klar sein. Bevor Sie mit der nächsten Annäherung beginnen, müssen Sie sich ein wenig ausruhen und mindestens zwei Atemzüge und Atemzüge voll machen.
Prinzipiell ist es nicht kompliziert, richtig zu hocken und zu atmen. Es genügt, sich nur an das Grundschema der richtigen Atmung zu erinnern. Zuerst muss es kontrolliert werden, so dass der Körper an diese Rate gewöhnt ist, und schließlich wirst du richtig atmen, ohne Anstrengung zu machen und dadurch die Effektivität deines Trainings zu erhöhen.
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Anfänger führen 5 Sätze von 10 Sit-ups durch. Das durchschnittliche Niveau macht von 10 bis 20. Athleten des fortgeschrittenen Niveaus - von 20 sit-ups. Wählen Sie das Programm, das am besten zu Ihnen passt, und beginnen Sie sofort mit der Ausführung.
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Quelle: Editorial von der Website http: //www.fitnessera.ru/ pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html
