Heute ein interessantes Thema,Wie man beim Langstreckenlauf richtig zu atmen lernt. Ja, es gibt einige einfache Geheimnisse des länderübergreifenden Trainings, die wir in dieser Veröffentlichung berücksichtigen werden.
Bei jeder körperlichen Aktivität hängt viel vom Rhythmus und den Eigenschaften der Atmung ab. Es ist egal, was du wählst: Unterricht im Fitnessstudio, Crossfit oder Schwimmen. Diese Informationen sind sehr nützlich, um die effektivsten Ergebnisse in Ihrem Sporttrainingssystem zu erzielen.
INHALTSVERZEICHNIS
Was und wie wir atmen
Der menschliche Körper sowie die Organismen höherer Wirbeltiere sind mit einem perfekten Kreislaufapparat ausgestattet. Eine solche Verbindung ist notwendig, um Sauerstoff aus der Luft zu extrahieren, ihn in dem Hämoglobin des Bluts zu fixieren und es durch den Körper zu transportieren, um Zugang zu jeder Zelle zu schaffen.
Die Menge an Sauerstoff, die in die Lunge gelangt, hängt direkt von der Qualität der Atmung und der Umgebungsluft ab. Die Qualität der Atmung ist die Tiefe der Inspiration und ihre Häufigkeit.
Für den effektivsten Verbrauch und die Absorption von Sauerstoff sollte die Atmung rhythmisch sein. Wenn die Atmung chaotisch ist, können Sie den Körper nicht mit Sauerstoff in der erforderlichen Menge sättigen. Sauerstoffmangel für den menschlichen Körper ist unerwünscht und gefährlich. Aus Übersättigung mit Sauerstoff kann sich der Kopf drehen.
Die Qualität der Umgebungsluft zeigt sich in ihrer Reinheit. Sie wissen, was Photosynthese ist. Grüne Pflanzen nehmen Kohlendioxid auf, das wir ausatmen. Und geben Sie Sauerstoff ab, den wir aufnehmen. Dementsprechend, je mehr Pflanzen um dich herum und je weniger Autos, desto besser. Es ist kein Zufall, dass alle Sportler im Park, im Stadion trainieren wollen und nicht am Straßenrand vorbeifahren.
Mit sauberer Luft atmen: Atemregeln beim Laufen
Betrachten wir die Besonderheiten unserer Atmung bei körperlicher Anstrengung, am Beispiel des Laufens und wie man richtig atmet, um nicht zu ersticken.
Es gibt einige Regeln des Atmens im Sport, die die Essenz zeigen, wie es notwendig ist oder nicht, während körperlicher Anstrengung zu atmen.
Atme saubere Luft ein
Die erste Regel wurde bereits ausgesprochen - atmen Sie dort, wo viel frische, saubere Luft ist. Dies ist ein Wald, ein Park, Naturschutzgebiete.
Bei körperlicher Aktivität steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers. Und Sauerstoff wird zusammen mit Luft absorbiert. Es stellt sich heraus, dass, wenn es viele schädliche Verunreinigungen in der Luft gibt, werden wir sie auch einatmen? Es wird daher nicht empfohlen, neben Fahrbahnen, in Produktionsbereichen und in staubigen Gebieten zu fahren.
Passen Sie die Tiefe der Atmung an
Um zu verstehen, wie man während des Laufens richtig atmet (Technik beim Laufen), muss die Atemtiefe bestimmt werden.
Sie können oberflächlich atmen - diese Atmung ist charakteristisch für den Zustand von Ruhe und Schlaf. Der Atem ist schnell und schwach, die Ausatmung ist scharf und unauffällig. Periodisch (alle 5-6 Minuten) nimmt der Körper einen tiefen Atemzug, da er mehr Luft benötigt.
Selbst beim Gehen wird eine solche Atmung unwirksam sein. Daher werden die Atemzüge ein wenig tiefer und schneller.
Ein korrektes Atmen während des Laufs kann Inhalationen mittlerer Tiefe mit abwechselnden tiefen Atemzügen kombinieren. Zum Beispiel 10 mittlere Atemzüge, 1 tiefer Atemzug. Und das ist wichtig, wenn Sie nicht genug Luft haben. Normalerweise genug Atemzüge mittlerer Tiefe.
Nachdem Sie gelernt haben, die Tiefe Ihrer Atmung zu regulieren und zu stabilisieren, werden Sie neue Horizonte entdecken.
Es ist nicht möglich, während des Laufens tief durchzuatmen - ein vorübergehender Sauerstoffüberschuss kann Schwindel verursachen.
Also, Regel 2 im Laufen und bei jeder körperlichen Aktivität - je nach Situation die Tiefe der Atmung anpassen, aber nicht tief hintereinander atmen! Es ist optimal, einen Atemzug mittlerer Tiefe zu nehmen.
Ein- und ausatmen
Bei körperlichen Übungen erfolgt die Atmung mit weniger Anstrengung, und die Ausatmung erfolgt stärker, die Inspiration während der Entspannung der Muskeln und die Ausatmung während der Kontraktion.
Beim Laufen ist diese Regel nicht ganz angemessen, da in diesem Fall kein Unterschied, wann zum Einatmen und wann zum Ausatmen, die folgende Regel wichtig ist.
Rhythmik und Atemfrequenz
Der Hauptpunkt des Atmungsregimes beim Laufen ist rhythmisch. Wenn Sie sich verirren, verlieren Sie den Rhythmus, die Atmung wird chaotisch, Sie ersticken und können nicht im gleichen Tempo weitermachen. Der Organismus in diesem Fall wird schwierig sein, wird es einen Mangel an Luft, Kurzatmigkeit geben.
Um nicht zu ersticken, müssen Sie gleichmäßig und rhythmisch atmen. Zum Beispiel hast du angefangen zu joggen. Unmittelbar im ersten Schritt das Ein- und Ausatmen auf die Stufen verteilen. Die Anzahl der Schritte in jeder Phase hängt von der Länge Ihrer Beine und der Geschwindigkeit des Laufs ab.
Die einzige Regel ist, dass die Anzahl der Schritte für Inspiration und Exspiration gleich sein sollte. Eine klassische Technik ist 3 Schritte zum Einatmen und 3 Schritte zum Ausatmen. Die Laufgeschwindigkeit beträgt 8-11 Kilometer pro Stunde. Bei einem langsameren Lauf können Sie für 4 Schritte ein- und ausdehnen.
Beim Beschleunigen können Sie die Atemtiefe leicht erhöhen und die Dauer auf 2 Stufen verkürzen. Aber es ist besser, die Atemfrequenz nicht zu erhöhen, sondern die Menge der einströmenden Luft aufgrund der Tiefe zu variieren. Bei jedem Schritt wird das Atmen nicht empfohlen.
Je länger Sie laufen, desto besser sollten Sie atmen. Zum Beispiel sollte das Atmen beim Laufen bei 3 km weniger intensiv als 1 km sein.Beim Laufen für lange StreckenEs ist wichtig, deine Stärke zu zählen.
Einatmen und Ausatmen erfolgen auf unterschiedliche Art und Weise
Haben Sie bemerkt, dass das Einatmen durch den Mund nicht die gewünschte Befriedigung bringt? Tatsache ist, dass du durch den Mund einen Teil der Luft im Magen verschluckst. Und durch die Nase kommt die ganze Luft stramm in die Lunge. In diesem und dem ganzen Geheimnis. Also,um es einzuatmen, ist es notwendig durch eine Nase.
Dies ist nicht nur in Bezug auf den Weg der Luftpassage nützlich, sondern auch in Bezug auf die Verhinderung von Angina und anderen Erkältungen in der kalten Jahreszeit. Durch die Nase erwärmt sich die Luft ein wenig, bevor sie in den Rachen und die Lunge gelangt.
Aber du musst durch deinen Mund ausatmen. So verdrängen Sie schnell die Abluft aus Ihrem Körper.
Die Regel ist also: Wir atmen durch die Nase ein und atmen durch den Mund aus.
Für den Fall, dass Sie ersticken
Es kommt vor, dass nach einer starken Beschleunigung der Atem zu streunen beginnt und die Person beim Laufen erstickt. Was ist in diesen Fällen zu tun? Diese Regel hilft Ihnen: Nehmen Sie 3-4 tiefe Atemzüge, dann gehen Sie zurück zum alten Atemrhythmus.
Diese Regel gilt für Fälle, in denen Sie Ihren Herzschlag und Ihre Atmung nicht verlangsamen und wiederherstellen können. Dies geschieht nur unter zwei Umständen: Sie sind bei einem Wettbewerb und Sie entkommen von jemandem. Im ersten Fall können Sie nachgeben - auf dem Spiel steht nur das Ergebnis. Aber in der zweiten - Ihr Leben steht auf dem Spiel. Und Joggen kann der letzte sein.
Wenn Sie nur üben - verlangsamen und wieder zu Atem und Puls.
Halte nicht den Atem an.
Atemaussetzer treten nach kurzfristigen Verzögerungen auf. Das ist eine Tatsache. Manchmal sagst du etwas oder sonst wirst du die Luft halten. Dann spürt man, dass nicht genug Luft da ist. Dies kann nicht getan werden.
Die Technik des Atmens beim Laufen bedeutet nicht:
- Trinken. Schlucken während des Laufens wird dich aus dem Rhythmus bringen. Trinken Sie Wasser besser, indem Sie zu einer Stufe gehen oder das Tempo etwas verringern (wenn Sie schnell und ohne Probleme den Rhythmus einstellen können).
- Lange Gespräche. Nach dem Joggen besser reden.
- Chaotisches Atmen und Ausatmen.
Die richtige Atmung während des Laufs beinhaltet also die Frequenz, den Rhythmus und die Tiefe der Atmung. Und auch die Leistung einer Inspiration durch die Nase und eine Ausatmung durch den Mund.
Um zu lernen, wie man länger und intensiver läuft, praktiziere einfach diese einfachen Tipps. Lassen Sie sich von jedem Kilometer Freude machen!
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Quelle des Artikels: Ausgabe der Veröffentlichung von der Websitehttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pribe-ge.html
