Übungen für die Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause

Rückenstreckung zur Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen

Die Dehnung des Rückens heilt und beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Gymnastik zur Dehnung der Wirbelsäule kann die Gelenke Elastizität und Beweglichkeit zurückgeben. Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule sind für diejenigen geeignet, die einen wenig aktiven Lebensstil haben.

Regelmäßiges Training lindert Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und Stoffwechselprozesse in den Wirbeln und Gelenken, entwickeln Sie Koordination, korrigieren Sie Dorndefekte, beseitigen Sie schmerzhaft Empfindungen.

Durch Muskeldehnung wird die Haltung wiederhergestellt.Gymnastik zum Dehnen hilft, sich zu entspannen, aufgrund der wohltuenden Wirkung auf das menschliche Nervensystem.

Regelmäßige Übungen lindern Kopfschmerzen mit Osteochondrose.

Was ist die Dehnung der Rückenmuskulatur?

Mit dem Alter verlieren Muskeln, Knorpel und Sehnen die Elastizität. Die ersten Anzeichen von Erkrankungen des Bewegungsapparates treten auf. Durch eine Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule wird dies verhindert.

Es gibt fünf Arten von Stretching:

• Aktiv - geeignet für einen erfahrenen Sportler, beinhaltet Selbststudium;
• Passiv - für Anfänger wird das Dehnen der Wirbelsäule unter der Anleitung eines Instruktors durchgeführt;
• Dynamisch und ballistisch - empfohlen für Profisportler, Bewegungen werden mit einer breiten Palette durchgeführt, bis leichte schmerzhafte Empfindungen auftreten;
• Statisch - eine bestimmte Haltung für eine lange Zeit zu halten, erfordert maximale Ausdauer.

Strecken Sie die Wirbelsäule, können Sie Übungen an speziellen Simulatoren oder mit Hilfe von Gymnastik durchführen.Jede Lektion sollte nicht länger als 5 - 10 Minuten dauern.Der Komplex besteht aus Übungen, die Sie selbst ohne einen Lehrer durchführen können.

Statische Gymnastik

Für den Unterricht zu Hause eignet sich ein statisches Übungspaket zum Dehnen der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus sanften Bewegungen mit einer kurzen Fixierung der Pose.

Wie man sich richtig auf eine Strecke des Rückens vorbereitet:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen.
2. Beziehen Sie alle Muskeln und Gelenke ein;
3. Dehnen Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden auf 1 Minute;
4. Reißen Sie nicht, dehnen Sie den Körper gleichmäßig;
5. Atme ruhig;
6. Trainiere regelmäßig.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur zu Hause:

• Verstauch die Wirbelsäule auf der horizontalen Stange. Hängen Sie an der Querstange, so weit wie möglich, so weit wie möglich hochziehen.
• Begradigen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Ziehe deinen Kopf hoch.
• Setzen Sie sich auf eine ebene Fläche, strecken Sie die Beine vor sich hin. Mache alternative Pisten.
• Liege auf deinem Rücken. Beugen Sie ein kleines Bein in die Knie, fassen Sie die Krone des Kopfes. Die Bauchmuskeln leicht anspannen, aufstehen. Halten Sie für 2-3 Sekunden.
• Setz dich auf den Boden. Beuge deine Beine, greife deine Knie mit deinen Händen, fixiere die Position für ungefähr 15 Sekunden.
• Stehen Sie aufrecht, entspannen Sie sich. Ziehen Sie die Nackenmuskeln an. Machen Sie Kopfneigungen.
• Stehe mit deinen Beinen zusammen. Greife deine Beine mit den Händen im Bereich der Wade und mache die Hänge nach vorne.
• Die Startposition ist gleich. Bleib ruhig. Belastung der Bauchmuskeln für 5-10 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl (geeignet für Zuhause), legen Sie Ihre Hände nieder. Drehen Sie den Kopf nach links - nach rechts, an die Schulter gelehnt. Maximiere die Amplitude der Bewegungen.

Machen Sie mehrere Ansätze zu diesem Komplex der Bewegungstherapie mit einem Intervall von nicht mehr als 10 Minuten.Übungen für das Dehnen der Muskeln werden empfohlen, mit 10 Wiederholungen zu beginnen, die Menge stufenweise erhöhend.

Asanas des Yoga

Wenn Sie mit der Praxis des Yoga vertraut sind, können Sie sicher die sechs nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule verwenden, die entworfen wurden, um die Muskeln zu dehnen. Sie werden für Skoliose, Hernie, Osteochondrose und andere Krankheiten zu vorbeugenden Zwecken während der Schwangerschaft empfohlen.

Wir bieten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause an:

1. Katze: Stehe auf allen Vieren, so dass der Schwerpunkt auf deine Knie und Handflächen fällt. Beuge dich zurück, atme tief durch, hebe den Kopf und ziehe den oberen Teil des Rumpfes. Ausatmen, den Kopf senken, in den Bauch ziehen, rund. Mach langsam 10 Mal. Tu es auf nüchternen Magen.
2. Eine Katze mit Rotation erhöht die Belastung. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Fühle eine gerade Linie des Rückens und fange an, dich um eine imaginäre horizontale Achse zu drehen. Bewegen Sie die Wirbelsäule. Rund um den Rücken - ausatmen, drücken - einatmen. Wiederholen Sie 6 mal.
3. Der Dehnungsschritt umfasst die Beinmuskeln. Stehen Sie auf allen Vieren, setzen Sie sich auf das gebeugte rechte Bein und ziehen Sie die rechte Hand nach vorne. Konzentriere dich dann auf den linken Arm und ziehe das linke Bein zurück.
4. Geschlossener Pflug: Lege dich auf den Rücken mit den Händen hinter der Krone. Heben Sie Ihre länglichen Beine in den richtigen Winkel, ziehen Sie Ihre Zehen zu sich selbst und Ihre Fersen von sich. Dann senken Sie langsam Ihre Beine am Kopf, nehmen Sie Ihre Zehen in der Handfläche. Maximiere die Dehnung. Das Atmen sollte ruhig sein. Halten Sie die Position für 1 Minute und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Seien Sie vorsichtig: Senken Sie Ihre Beine nicht tiefer als es die Flexibilität des Körpers zulässt.
5. Rollen auf dem Rücken: sitzen auf einer ebenen Fläche, ziehen Sie die Beine an den Stamm, drücken Sie Ihre Füße zueinander. Greife deine Knöchel mit deinen Händen, drücke dein Kinn gegen deine Knie. Der Nacken, Nacken und Rücken bilden einen Bogen. Zurückspulen. Zurück zur Ausgangsposition. Tu es 10-20 mal. Atme frei. Führen Sie Rollen auf einem flachen Boden aus.
6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, verbinden Sie die Füße. Beuge dich mit deinem Kinn in die Matte und drücke deine Hände auf den Boden. Reißen Sie den Bauch nicht ab, heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich. So weit wie möglich, Kopf nach hinten neigen, Augen heben. Atmen durch die Nase. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Wie man den Rücken mit Osteochondrose dehnt

Zur Beseitigung der Schmerzen bei Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates hilft Traktion oder Traktion. Durchgeführt sowohl in einer medizinischen Einrichtung als auch zu Hause.

Ärzte widersprechen diesem Vorgehen.Durch die Traktion verbreitern sich die Wirbelrisse, so dass der Schmerz verschwindet.

Umgekehrt führt die vergrößerte Größe der Muskeln zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens erhöht den Einsatz moderner Sportgeräte für die Wirbelsäule zu Hause. Sie sind horizontale Dehnung der Wirbelsäule, die das Trauma des dehnbaren Gewebes erheblich reduziert.

Hier sind beispielhafte Traktionsübungen für die Dehnung von Rücken und Wirbelsäule:

• Stelle dich an die Wand und schiebe deine Schultern, Pobacken und Absätze so weit wie möglich an sie. Atme langsam, halte den Atem an. Ziehe den Hinterkopf. Halten Sie für ein paar Sekunden. Atme aus und entspanne den Körper. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4.
• Ziehe an die Wand, inhaliere durch die Nase. Halte den Atem an, bewege deine Hände an deine Brust und hebe sie dann hoch. Betrachte die Außenseite der Hand, während du mit der anderen Hand den Stamm entlang ziehst. Halten Sie den Pinsel mit den Fingern waagerecht zur Seite. Atmen Sie aus, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 2-3 mal.
• Leg dich auf deinen Rücken, strecke deine Arme hinter deinem Kopf. Drücke dein Kinn an deine Brust, verbinde deine Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Beines nach vorne, und die Socke des anderen Beines nach hinten. Fühlen Sie den Körper mit einer horizontalen Oberfläche, entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für beide Füße. Dann belasten Sie leicht die Wirbelsäule und biegen Sie. Wiederholen Sie - 2-3 mal.
• Akzeptieren Sie die Position für die Dehnung auf der Rückseite. Legen Sie Ihre Hände unter den Hals, verbinden Sie Ihre Beine. Socken ziehen an sich selbst, bis Sie Spannung in Ihrem Rücken fühlen. Machen Sie schnelle Bewegungen mit den Füßen zu den Seiten, die Fersen bleiben bewegungslos.

Kontraindikationen

Es gibt Kontraindikationen, bei denen Stretchmuskeln des Rückens nicht folgen:

1. Dehnen Sie nicht für Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis;
2. Mit äußerster Vorsicht, Stretching für Osteochondrose;
3. In einer Reihe von Kontraindikationen - Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer speziellen Liste - Thrombose;
4. Hören Sie auf sich selbst, suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie schwanger sind;
5. Bei Erkältung und Virusinfektionen während der Hitze nicht wirken;
6. Überanstrengen Sie sich nicht beim Sport.

Die Nichteinhaltung dieser Regeln führt zu ernsthaften Komplikationen.

Quelle: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Übungen für die Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause

Achten Sie darauf, in Ihrem Training Übungen für Ihren Rücken zu umfassen. Ihre Muskeln sollten elastisch und stark sein, so dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Übungen zum Dehnen des Rückens

Der wichtigste Indikator für die Alterung des Körpers ist die Flexibilität, deren Hauptbestandteil die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens ist. Ihre Beweglichkeit und schöne Haltung hängen vom Zustand der Wirbelsäule und der Wirbelsäulenmuskulatur ab.

Nicht nur Sportliebhaber und Tänzer brauchen Flexibilität und Mobilität, jeder Mensch sollte sich flexibel bewegen und seinen Rücken strecken.

Und dies wird unseren Übungen für die Flexibilität des Rückens helfen, die zu Hause durchgeführt werden kann, ohne viel Zeit und Mühe zu verschwenden.

Stretching für die Wirbelsäule

Verfahren:Mit gespreizten Beinen auf dem Boden sitzen, den Kopf nach vorne neigen. Dann beginnen Sie langsam, Ihre Brust auf den Boden zu strecken. Atme im normalen Modus, so wie es dir angenehm ist.

Wenn der Kopf geneigt ist, sollte das Kinn an die Basis des Halses gedrückt werden - dies wird die Muskelzerrung des Rückens verstärken.

"Sie müssen die Bewegung jedes einzelnen Wirbels spüren lehrt Margo McKinnon, Direktor des berühmten Pilates-Zentrums in Toronto, seinen Schülern.

"Diese Übung streckt die paraspinalen Muskeln (Muskeln der Wirbelsäule). Sie können diesen Effekt in den schmerzhaften Sensationen der Oberschenkel und Wadenmuskeln fühlen.

"Es ist gar nicht nötig, mit den Händen nach den Zehen zu greifen - wir haben kein Ziel, auf dem Boden zu liegen - und müssen nicht lange in den Muskeln leiden. Sobald Sie die Dehnung der Bänder und Muskeln spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

McKinnon empfiehlt, diese und andere Dehnübungen jeden Tag zu machen, am besten abends nach einem anstrengenden Tag.

Verfahren:Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie abwechselnd und beugen Sie Ihren Rücken.

Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch, machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Für eine Bewegung dauert es etwa 3-4 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.

Kreuz Beine

Verfahren:Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Die Hände strecken sich mit den Handflächen nach unten. Es ist wichtig, richtig zu atmen: Ein- und Ausatmen für ca. 4 Sekunden.

Wirf das rechte Knie durch das linke Bein (Position "Bein bis Fuß"). Die Hüften leicht nach rechts neigen (wörtlich 5 cm) und die Knie beider Füße nach links richten.

"Versuchen Sie nicht, den Boden mit den Knien zu berühren sagt Marla Eriksen, Fitnesstrainerin und CanFitPro-Vertreterin. "Wenn Sie fühlen, dass die maximale Amplitude erreicht wurde, lohnt es sich, aufzuhören."

Im Laufe der Bewegung kann Ihre rechte Schulter leicht ansteigen - das ist natürlich. Aber Sie müssen Ihren Kopf nicht neigen, ihn gerade halten. Dann drehen Sie Ihre rechte Hand, so dass die Handfläche nach oben schaut und beginnt, sie an Ihren Kopf zu ziehen.

"Es öffnet Ihre Brust und dehnt die Wirbelsäule perfekt aus sagt Eriksen. Halte diese Position für 1-3 Minuten und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

Drehungen des Rückens in verschiedenen Richtungen auf einem Stuhl

Verfahren:setz dich auf einen Stuhl, leg deine Füße zusammen. Beginnen Sie, den oberen Teil des Rumpfes nach links zu drehen, so dass sich die Schultern ebenfalls nach links drehen. Hände können sich an einem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine Kurve mit der angenehmsten Amplitude für Sie. Sie werden eine Dehnung von der Taille bis zu den Schultern fühlen. "Sie können das charakteristische Reißen der Wirbel hören, aber es ist normal, keine Sorge.

Es sind nur die Gelenke, die funktionieren sagt Larry Feldman, Chiropraktiker und Gründer des medizinischen Zentrums in Toronto. Halten Sie in der Kurve für 20 Sekunden (das ist etwa 6 Atemzüge - Ausatmen), dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Verfahren:Stehen Sie aufrecht, die Beine weit auseinander. Die Zehen schauen nach außen.

Ziehen Sie sich in den Bauch, straffen Sie das Gesäß und machen Sie Kniebeugen, so dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Leg deine Hände auf deine Knie.

Heben Sie Ihr Becken an, schneiden Sie die Muskeln (stellen Sie sich vor, dass Sie die Toilette auf die kleine Weise unbedingt anstreben wollen, aber es ist nötig zu ertragen). Atme tief ein und halte den Rücken gerade.

Atme dann scharf aus und drehe deine Schultern nach links. Halten Sie diese Position 20-30 Sekunden lang (3 Mal langsam einatmen und ausatmen). Kehre zur Ausgangsposition zurück, wiederhole die Übung in eine andere Richtung.

Übung "Meerjungfrau"

Verfahren:setz dich auf den boden, beuge deine beine unter sich und bewege sie ein wenig nach links von dir. Halte deinen linken Knöchel mit deiner linken Hand. Heben Sie Ihre rechte Hand und atmen Sie tief durch.

Neige deinen Arm nach links über deinen Kopf, atme aus. Sobald Sie die Spannung und Dehnung der Bänder auf der rechten Seite spüren, hören Sie auf und bleiben Sie für 20-30 Sekunden.

Mache 2 weitere Male auf dieser Seite, dann wiederhole die Übung mit der anderen Hand.

Vorwärts Steigungen

Verfahren:setz dich auf den Boden, Beine strecken. Für das Training brauchen Sie ein kleines Handtuch oder einen speziellen Gürtel für Yoga. Atme tief ein und strecke deine Arme hoch.

Atme aus und beginne den Oberkörper nach vorne zu neigen, versuche die Beine mit dem Bauch zu berühren. Nehmen Sie ein Handtuch oder einen Gürtel, fassen Sie Ihre Füße und ziehen Sie sie sanft an sich.

"Wenn du die Wirbelsäule dehnst, halte deinen Nacken auf gleicher Höhe wie ihn rät Eva Redpath, Personal Trainerin und Gründerin von Body Conditioning by Dancers in Toronto. Atme einmal mehr tief durch und kippe den Körper beim Ausatmen so tief wie möglich.

Halten Sie für einen Zeitraum von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Tun Sie, wie Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie einfach die Zeit. "Strecken Sie, bis Sie leichte Spannung fühlen. Habe keinen großen Schmerz. "

Dreht sich mit den Füßen

Verfahren:Lege dich auf deinen Rücken und hebe deine Beine hoch und beuge sie in deinen Schoß. Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

"Atme tief durch, zähle bis vier, atme langsam aus, dann dreh deine Knie nach rechts und unten Sie auf dem Boden empfiehlt Mark Crocker, Gründer von In Your Element Personal Fitness und Rehabilitation in St. Johns.

Die linke Hüfte hebt sich, aber Schultern sind fest auf den Boden gedrückt. "Übe die Übung mit Gefühl, mit Ausrichtung, ohne zu eilen. Wenn du dich beeilst, wird es keinen Effekt geben. " Versuchen Sie, Ihre Knie zusammen zu halten, senken Sie sie so niedrig wie möglich.

Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung anders aus. Mache dies täglich, mindestens einmal auf jeder Seite.

Stretching gegen die Wand

Verfahren:Stehen Sie nah an der Wand, sollten Steißbein, Schulterblätter und Kopf fest gegen die Wandfläche gedrückt werden. Hände heben sich, Handflächen nach außen, beugen sie an den Ellenbogen, so dass die Bürsten in Schulterhöhe sind.

Fange langsam an, deine Hände hochzuziehen und nicht von der Wand abzubrechen. Heben Sie sie bis zur Höchstgrenze an, aber denken Sie daran, dass sich Ihr Körper nicht von der Wand lösen darf.

"Konzentrieren Sie sich auf die Übung, nicht überstürzen, versuchen Sie, Ihre Hände so hoch wie möglich zu heben sagt Scott Tate, ein zertifizierter Kinesiologe aus Toronto und ein Sprecher der Ontario Kinesiology Association. Dann gehe zurück zur Startposition.

Wiederholen Sie die Übung 8-12 mal (wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben, dann tun Sie 3-5 mal, nicht mehr). "Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag sagt Tate. Sie werden spüren, wie die Muskeln der Brust, Schultern, Rücken gestreckt werden.

Zurück sitzen dreht sich

Verfahren:Das Geheimnis dieser Übung, so Jay Blanik, der weltberühmte Fitnesstrainer und Bestsellerautor "Volle Körperflexibilität" bedeutet, dass Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken müssen, ohne darauf zurückgreifen zu müssen zwingen. Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie den Rücken gerade, strecken Sie Ihre Beine.

Biegen Sie dann das rechte Bein in das Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Auch das linke Bein beugt sich, die Ferse unter den rechten Oberschenkel legen. Wenn es Ihnen zu schwer fällt, halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Legen Sie den linken Ellbogen von außen auf das rechte Knie und drücken Sie leicht auf sich selbst, bis Sie Spannung in den Muskeln spüren.

Die rechte Hand sollte leicht zur Seite gedreht werden, den Kopf nach rechts drehen. Halten Sie für 30 Sekunden in dieser Position, atmen Sie sanft und tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung anders aus. "Drehen Sie Ihren Rücken nicht einfach in andere Richtungen, sondern dehnen Sie ihn, entwickeln Sie Muskeln rät Blanik.

Quelle: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Willst du Rückenschmerzen loswerden? Führen Sie regelmäßig Übungen durch, um die Wirbelsäule zu dehnen

Hallo liebe Leser des Blogs von Alexey Shevchenko "Gesunde Lebensweise". In der Welt gibt es keinen einzigen Erwachsenen, der nicht gelegentlich auf quälende Schmerzen in seinem Rücken stoßen würde.

Und natürlich, wenn der Rücken so schmerzt, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett wie eine echte Foltermaschine wirkt, will ich gar nicht an irgendwelche Übungen denken.

Aber in den allermeisten Fällen sind es die Übungen, die Schmerz retten und lindern.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorüber ist, entscheiden die am meisten bewussten Menschen, wie sie ihren Rücken richtig halten, um ein Wiederauftreten zu verhindern.

Sie suchen nach Komplexen spezieller Übungen, die interessanter sind, manchmal werden sie sogar von Trainern von Fitnesszentren und medizinischen Spezialisten beraten Gymnastik, aber immer noch sehr oft übersehen, wie wichtig und wichtig für die Gesundheit der Rücken-Element als Übungen für die Dehnung die Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Übung zum Strecken wird oft ignoriert, da sie sich von den üblichen Übungen etwas unterscheiden.

Viele empfinden sie nicht einmal als "echte" Übungen, denn beim Dehnen kommt fast keine Bewegung vor.

Aber es sind diese Übungen, die lebenswichtig für die Gesundheit der Wirbelsäule sind.

Regelmäßige Dehnungsübungen helfen, die Elastizität der Bänder zu erhalten, helfen, die Bandscheiben zu verteilen, die durch den Druck des Körpergewichts ständig zusammengedrückt werden.

Übungen zum Dehnen sollten gleich zu Beginn eines individuellen Komplexes der therapeutischen Gymnastik unmittelbar nach dem Aufwärmen durchgeführt werden.

Sie bereiten ihren Rücken gut auf die weitere Arbeit vor. Darüber hinaus kann Stretching und als unabhängiger Komplex durchgeführt werden.

Aber bevor du mit dem Stretching beginnst, musst du dich richtig aufwärmen.

Regeln der Dehnung

Trotz der Tatsache, dass fast alle Dehnübungen statische Übungen sind, ist es notwendig, sich gut aufzuwärmen, bevor sie ausgeführt werden.

Wenn Sie sie ohne Vorbereitung durchführen, können Sie entweder schwere Verletzungen oder Mikrotraumen bekommen, die sind nicht weniger gefährlich, da sie zu einer allmählichen Entwicklung der Entzündung in den beschädigten Muskeln und Bändern führen.

Bei den Übungen müssen Sie folgende Regeln beachten:

• Mache Übungen langsam und vorsichtig.
• Bringen Sie die Übung niemals zur Schmerzgrenze.
• Halten Sie die Dehnung für 10-20 Sekunden.
• Halte nicht den Atem an. Tief und rhythmisch in jeder Position atmen. Wenn die Atmung unterbrochen wird, ist es notwendig, die Spannung zu entspannen.
• In einem täglichen Komplex gehören mehrere Arten von Übungen.

Eine spezielle Ausrüstung zum Ziehen zu Hause ist nicht erforderlich. Aber wenn Sie Komplexe von Heimsportarten haben, dann können Sie in den Komplex an der Bar oder an der schwedischen Wand hängen.

Wichtiger Hinweis

Wenn Sie Dehnübungen machen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule nach Rückenschmerzen entwickeln, sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen.

Wenn Sie eine Diagnose von Bandscheibenvorfall, Osteochondrose oder anderen Erkrankungen des Rückens haben, seien Sie sicher Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue Dehnübungen in den täglichen Komplex einbeziehen die Wirbelsäule.

Welche Übungen sind am effektivsten?

Für das tägliche Dehnen ist es besser, die einfachsten und einfachsten Übungen zu wählen. Sie brauchen sich nicht sehr lange aufzuwärmen, und sie stellen praktisch keine Verletzungsgefahr dar. Es gibt viele solcher Übungen.

Setze dich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden. Beuge deinen Kopf und lehne dich langsam nach vorne und strecke deine geraden Arme aus. Atme tief und frei.

Diese sehr einfache Übung streckt gut alle Muskeln um die Wirbelsäule (paraspinale Muskeln) und untersucht auch die Oberschenkelmuskulatur und die Muskeln der Kälber.

In keinem Fall sollte die Übung schmerzhaft sein. Sobald Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie aufhören, vorwärts zu gehen und die Pose zu reparieren.

1. Dehnung in der Haltung einer Katze (Kamel) Diese Übung wird manchmal als "Pose einer Katze" und manchmal als "die Haltung eines Kamels" bezeichnet.

   Stehe auf allen Vieren. Langsam beuge deinen Rücken auf und ab. Wiederholen Sie 5-6 mal.

   Diese Übung untersucht perfekt alle drei Teile der Wirbelsäule - Lenden Brust- und Halswirbelsäule.

2. Eine Drehung mit gekreuzten Beinen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, strecken Sie die Hände mit den Handflächen nach oben aus. Atme ruhig und ruhig. Platziere deinen rechten Fuß auf deiner linken Seite und kippe deine Hüften langsam nach links.

   Sie sollten einen angenehmen Zug im Körper spüren. Versuche nicht, die Knie des Bodens zu berühren. Sobald Unbehagen auftritt, stoppen Sie die Steigung.

   Bei der Übung ist es erlaubt, die Schultern leicht vom Boden zu lösen. Fixieren Sie die Pose für 30-60 Sekunden.

   Wiederholen Sie die Drehung nach links und rechts.

3. Dehnung der Taille. Setz dich auf einen Stuhl, lege deine Füße auf den Boden und bewege deine Knie. Drehe den oberen Teil des Rumpfes. Wenn Sie die Übung machen, können Sie sich selbst helfen, indem Sie sie am Stuhl halten. Während der Drehung im Rücken hört man ein kleines Klicken - es ist nicht gruselig.

   Scrollen muss nur so weit durchgeführt werden, wie es keine Beschwerden verursacht. Kein Schmerz, keine Verzögerung des Atmens sollte nicht sein.

   Repariere die Pose für 20 Sekunden und folge dann der Übung und wende dich in die andere Richtung.

4. Stretching zurück in Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und entfalten Sie Ihre Füße nach außen. Ziehen Sie die Hüften und das Gesäß an und versuchen Sie, sich so zu setzen, dass die Knie einen rechten Winkel bilden und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hände ruhen auf deinen Knien. Ziehe das Becken nach vorne und nach oben. Drehen Sie die Schultern nach links und fixieren Sie die Pose für 20 Sekunden.

   Gerade aufrichten und aufrecht stehen. Dann wiederhole die Übung mit einer Drehung nach rechts.

5. Stretch "Meerjungfrau." Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie. Beuge dich und setze dich so, dass die Knie auf der linken Seite sind. Greife deine linke Hand mit deinen Knöcheln. Heben Sie Ihren länglichen rechten Arm hoch. Ziehen Sie das Gehäuse nach links. Halte die Pose für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
6. Nach vorne strecken. Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir. Nehmen Sie ein Yogatape oder ein normales Handtuch und legen Sie es auf Ihre Füße, wie auf dem Bild gezeigt.

   Langsam beuge dich auf die Knie und hilf dir mit einem Handtuch. Lehne dich so weit wie möglich vorwärts (es sollte keine Schmerzen geben) und repariere die Pose für 30 Sekunden.

   Aufrichten.

   Diese Übung kann viele Male wiederholt werden, und mit jeder Aufführung lehnen Sie sich etwas weiter.

   Auf keinen Fall die Steigungen erzwingen und nicht versuchen, die "Faltung" auszuführen. Dies sollte von selbst und ohne den geringsten Schmerz geschehen.

7. Stretching in der Nähe der Wand. Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen die Wand. Drücke deine Ellbogen in den Ellbogen gegen die Wand und entfalte deine Handflächen nach außen. Strecken Sie langsam Ihre Hände nach oben, ohne sie von der Wand zu reißen.

   Wiederholen Sie diese Bewegung 10-12 mal.

Trotz ihrer Einfachheit können diese Übungen Rückenschmerzen deutlich lindern und sogar vollständig loswerden.

Also, liebe Leser, wenn Sie Freunde haben, die Rückenschmerzen haben, können Sie einen Link zu diesem Artikel mit ihnen teilen.

Abschließend möchte ich ein kleines Video zeigen, das zeigt, wie diese und ähnliche Übungen durchgeführt werden sollten.

Quelle: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Übungen zur Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule zu Hause mit Osteochondrose

Übungen zur Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule ermöglichen eine schöne Haltung eines gesunden Rückens und eliminieren mögliche Wirbelsäulenerkrankungen im Bereich des Hals Brust- und Lendenwirbels.

Die Wirbelsäule spielt eine sehr wichtige Rolle: Sie ist für die muskuloskeletale Funktion verantwortlich, beeinflusst die Leistungsfähigkeit aller inneren Organe und Systeme.

Gleichzeitig tritt während des Lebens eine sehr hohe Belastung auf, die mit verschiedenen Anomalien und Erkrankungen (Osteochondrose, Skoliose usw.) behaftet ist.

Wenn Sie die Wirbelsäule zu Hause dehnen, können Sie ihre Krümmung während der Rehabilitationsphase korrigieren und unangenehme Symptome im Rückenbereich nach einem harten Arbeitstag beseitigen.

Wenn Sie morgens oder abends täglich trainieren, um die Wirbelsäule zu dehnen, können Sie perfekt erreichen flacher Rücken, Schmerzen in der Brust oder im Nacken loswerden, die Wirbelsäule stärken und ihre Flexibilität erreichen.

Die Hauptsache bei der Durchführung der Elemente zur Dehnung der Wirbelsäule ist, sie alle schrittweise zu machen und plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Es ist inakzeptabel, während der Übungen Schmerzen und Unbehagen zu empfinden.

Alles sollte nach und nach glatt sein, um die Wirbel nicht zu verletzen.

Situationen, in denen der Unterricht nicht empfohlen wird

Trotz der Tatsache, dass alle Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause durchgeführt werden ausschließlich für therapeutische und präventive Zwecke gibt es eine Reihe von Fällen, in denen es unzulässig ist, sich zu beteiligen Selbstmedikation. Insbesondere ist eine solche Gymnastik bei solchen Erkrankungen (in vernachlässigter Form) kontraindiziert, wie:

• Osteoporose;
• Osteochondrose;
• Arthritis;
• Skoliose.

Bei Rückenverletzungen sollten Sie vor Beginn des Trainings einen Facharzt aufsuchen. Wahrscheinlich muss die Rückenstreckung unter der Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.

Kontraindikationen für die Durchführung von Übungen sind Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (Hypertonie, Angina pectoris).

Während des körperlichen Trainings wird immer eine erhöhte Belastung für das Cardio-System erzeugt, die dies kann erhöhen die Herzmuskelkontraktion und führen zur Entwicklung von Herzrhythmusstörungen, Tachykardie und verschlimmern den Strom Krankheit. Bei einer Thrombose sind Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule ebenfalls verboten.

Körperliches Training während der fetalen Schwangerschaft ist kontraindiziert, da sie alle entweder auf dem Bauch oder in der Kopf-unten-Position durchgeführt werden, und dies wird einen Druck auf den Fötus erzeugen.

Wenn die Schwangerschaft normal ist, dann um die Schmerzen im Rücken zu beseitigen und die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, wird eine Reihe von Übungen am Ball für Fitness durchgeführt.

Jede Krankheit während einer Exazerbation, akute respiratorische Virusinfektion, Influenza, das Vorhandensein von Infektionen sind eine Kontraindikation, denn der Körper braucht zu dieser Zeit Ruhe und Bettruhe, sonst besteht die Gefahr, sich verschieden zu entwickeln Komplikationen. Um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden, ist es besser, am Vorabend des Unterrichts einen Arzt zu konsultieren und eine gründliche Untersuchung des Körpers durchzuführen, wenn es Gründe dafür gibt.

Dehnung des Rückens im Falle einer Krankheit

Osteochondrose ist eine Krankheit, die bei 70% der Menschen festgestellt wird.

Die Behandlung dieser Krankheit sollte umfassend sein, unter Verwendung von Medikamenten, Volksheilmitteln und therapeutischem Körpertraining.

Die Dehnung der Wirbelsäule mit Osteochondrose fördert die Verlängerung der Muskelfaser, die durch die Entwicklung der Krankheit geschädigt wird.

Dank der Dehnung werden die Stoffwechselprozesse normalisiert, der Blutfluss verbessert sich und der Abstand zwischen den Wirbeln nimmt zu.

Durch die Dehnung des Rückens mit Osteochondrose können Verspannungen gelöst und der Druck auf die Bandscheibe gesenkt werden.

Dank der täglichen Aktivitäten können Sie den unangenehmen akuten Schmerz loswerden, der häufig bei Osteochondrose auftritt, die Atmung normalisieren, Schwindel beseitigen und Ihren Rücken allgemein stärken.

Wenn es keine Osteochondrose gibt, dann ist eine solche Gymnastik eine hervorragende Möglichkeit, dies zu verhindern.

Dies gilt insbesondere für jene Menschen, die durch ihre Aktivitäten eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule erfahren (Arbeiten am Computer, Autofahren, Arbeiten an einer Maschine usw.).

Mit Osteochondrose können Sie zu Hause oder unter Aufsicht eines Spezialisten Übungen durchführen. Wenn es die Geldmittel erlauben, empfiehlt es sich, einen speziellen Simulator zu kaufen, mit dem Sie die Wirbelsäule gleichmäßig und gleichmäßig strecken können.

Mangels einer solchen Möglichkeit sind herkömmliche Komfortmittel geeignet: ein Brett, ein Sofa oder ein Bett. Die Übung besteht darin, die Beine an der Spitze zu fixieren und sich aufgrund ihres Eigengewichts zu dehnen.

Dieses Element ist nicht einfach, und es ist etwas schwierig, es einer Person mit schlechter körperlicher Vorbereitung zuzuführen, daher ist es besser, eine andere Methode auszuprobieren.

Das Ausstrecken der Wirbelsäule ist mit Hilfe einer horizontalen Stange möglich. Um dies zu tun, musst du springen, dich an die Querstange der horizontalen Stange klammern und so viel wie möglich mit deinen Händen aufhängen. Jeden Tag sollte die Anzahl der Ansätze und die Zeit erhöht werden.

Auf der Bar können Sie andere Elemente für die Dehnung der Wirbelsäule ausführen, die Ihnen erlauben, Flexibilität zu entwickeln, Ihren Rücken zu stärken, verbessern Sie die Körperhaltung, bücken Sie sich und helfen Sie sogar, ein paar Zentimeter zu wachsen, wenn das Alter der Person weniger als 20-24 ist Jahre.

Der einfachste und angenehmste Weg zur Verbesserung des Bewegungsapparates ist Schwimmen.

Im Gegensatz zu anderen Methoden, die eher schwierig durchzuführen sind, wird Schwimmen jedem empfohlen, unabhängig von Alter, körperlicher Fitness und Übergewicht.

Regelmäßige Besuche im Pool helfen, die Wirbelsäule zu entspannen, Haltung und Wohlbefinden im Allgemeinen zu verbessern.

Umfassende Technik zur Vorbeugung von Krankheiten

Der Schmerz nach einem Arbeitstag im Rückenbereich ist vielen Menschen bekannt. Es ist am häufigsten, es zu entfernen, indem man verschiedene Salben oder Gele verwendet, was grundlegend falsch ist.

Schließlich wird die Deformation der Wirbel nicht beseitigt, sondern nur die Symptome entfernt, die sich durch eine schnelle Rückkehr nach dem Ende der Droge oder der Durchführung von Arbeitsaufgaben auszeichnen.

Nur die tägliche morgendliche Dehnung für die Wirbelsäule wird helfen, die Ursache für unangenehme Symptome zu beseitigen und ihr Auftreten in der Zukunft zu verhindern.

Also, wenn es keine Kontraindikationen gibt (Fieber, Schwangerschaft, Krankheit in der Phase der Exazerbation), dann können Sie Dehnungsübungen an der Wirbelsäule durchführen.

Gymnastik für die Lendengegend

1. 1 Es ist notwendig, auf dem Rücken zu liegen, die Knie zu beugen, die Füße auf den Boden zu legen und sie mit der Breite der Schultern auseinander zu drücken. In dieser Position musst du einatmen, indem du eine volle Lufttruhe eingibst, und ausatmen und deinen Atem 7 Sekunden lang anhalten. Die Anzahl der Ansätze ist 5-10 mal.
2. 2Für die nächste Übung benötigen Sie eine horizontale Stange, auf die Sie klettern müssen, greifen Sie an die Querstange und hängen Sie sie herunter. Am Anfang ist es gut, einen Partner für die Versicherung zu haben, der hilft und unterstützt. Das Hängen an der Querstange dauert ungefähr 60 Sekunden. Insgesamt für 1 Mal muss man nicht weniger als 4 Herangehensweisen durchführen.
3. 3Es ist notwendig, auf dem Bauch zu liegen, die Arme entlang des Körpers zu strecken und zu versuchen, sowohl den Kopf als auch die Beine anzuheben und sie für ein paar Sekunden in dieser Position zu fixieren.
4. Es ist auch gut, eine Übung namens Schnecke durchzuführen. Um es auszuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen, Ihre Hände auf den Boden legen und versuchen, mit den Fingerspitzen in die Zehenspitzen zu gelangen.
5. 5 Um die Rückenmuskulatur zu entwickeln, ist es möglich, auf dem Rücken zu liegen, die Knie zu beugen, die Arme zu umfassen und sie in den Bauch zu ziehen.

Stärken Sie zervikale und thorakale Teile

Um die Halswirbelsäule und den Brustkorb zu stärken, müssen die Beine gerade auf der Schulterbreite stehen Versuchen Sie, den Kopf so weit wie möglich nach hinten zu drehen und den Körper in dieser Position für mehrere zu fixieren Sekunden. Sie müssen abwechselnd von der rechten und linken Seite durchführen.

Die Kopfneigungen nach vorne und nach hinten, von Seite zu Seite, helfen, die Halswirbelsäule zu stärken und zu dehnen, wodurch das Gefühl der Steifheit und Verengung in diesem Teil des Körpers gelindert wird.

Arbeite mit der Verwendung von Fracht

Mit der Fracht ist es möglich, die Wirbelsäule zu Hause zu dehnen. Um dies zu tun, müssen Sie einen speziellen Gürtel mit starken Kordeln auf beiden Seiten nähen, die an den Gewichten befestigt werden.

Als nächstes müssen Sie auf dem Bett im Gürtel liegen und daran eine Last befestigen, die vom Bett hängt und die Spannung erhöht.

Das Gewicht der Ladung, deren Masse mindestens 2 kg betragen muss, sollte auf beiden Seiten gleich sein.

Legen Sie sich dazu auf den Teppich, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf und machen Sie in dieser Position Steigungen nach vorne. Insgesamt müssen Sie mindestens 5 Ansätze durchführen.

Wenn Sie am Computer sitzen, können Sie sich kurz ablenken, die Arme nach vorne strecken, sie am Schloss befestigen und 10 Sekunden lang bleiben.

Dies wird Spannungen von der Halswirbelsäule und der Brustwirbelsäule lösen. Sie können die Übung im Stehen durchführen und dabei Ihre Hände so weit wie möglich strecken.

Abwechselnd können Sie Ihre Hände über Ihre Schultern legen oder sie hinter Ihren Kopf legen und Ihre Schultern bis zum Anschlag zurückschieben.

Regelmäßige körperliche Übungen, bei denen ein Tag nicht länger als 15 Minuten dauert, halten die Wirbelsäule bis ins hohe Alter gesund.

Quelle: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Stretching für den Rücken: Grundübungen

Unser Rücken ist auf ständige Bewegung ausgelegt, und die Einschränkungen führen zu Schmerzen und Steifheit in den Muskeln. Jeder, unabhängig von Alter und Geschlecht, kann von Stretching-Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule profitieren, die in dem Artikel angegeben sind.

Allgemeine Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen

Rückenstreckung für Anfänger erfordert bestimmte Bedingungen. Was Sie beachten müssen:

• Bequeme Kleidung, die keinen Verkehr hält.
• Der Prozess sollte schmerzfrei sein; muss den Körper in schwierigen Positionen nicht verdrehen.
• Machen Sie alle Übungen langsam, vermeiden Sie das Springen und machen Sie die richtigen Kniebeugen.
• Die Oberfläche muss sauber und eben sein, mit einem ausreichend großen Freiraum zum Bewegen.
• Halten Positionen können von 10 bis 30 Sekunden sein, um die Gelenke und Muskeln zu erweichen. Stretching für den Rücken wird regelmäßig durchgeführt, beim ersten Mal wird es keine Erleichterung geben. In der Regel, für ein greifbares Ergebnis, müssen Sie den Komplex 5-6 mal machen.

Bei Rücken- oder Nackenschmerzen ist es besser, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um zu besprechen, ob bestimmte Übungen durchgeführt werden sollten.

Durch die regelmäßige Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule kann die Muskulatur flexibel bleiben, Spannungen und Beschwerden im Rückenbereich vermieden werden. Gymnastik für Anfänger ist elementar, und es kann zu Hause oder bei der Arbeit durchgeführt werden, ohne Geld für Fitnessstudios und Fitnessclubs auszugeben.

Übung 1 Katzenhaltung

Mit dieser Übung ist die Dehnung von Rücken und Grat gut gemacht. Eine Pose wird in den Schoß genommen, Hände vor den Handflächen zum Boden. Die Finger sollten in die entgegengesetzte Richtung vom Körper sein. Senken Sie langsam Ihren Kopf und heben Sie den Grat nach oben, wölben Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie sich.

Wenn es Nackenverletzungen gibt, müssen Sie vor einer Übung zur Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule mit Ihrem Arzt besprechen, ob eine solche Gymnastik möglich ist.

Wenn es in der Regel Schmerzen im Nacken gibt, müssen Sie sicherstellen, dass die akzeptierte Position des Körpers auf der Höhe des Rumpfes, Sie müssen nicht das Kinn nach unten beugen. Wenn es Schwierigkeiten mit der Rundung des oberen Rückens gibt, braucht jemand Hilfe.

Lassen Sie jemanden die Hand zwischen die Schulterblätter legen, während sich die Wirbelsäule verbiegt.

Übung 2. Reinkarnation von einer Katze zu einem Hund

Führen Sie die Übung in der Haltung einer Katze auf Händen und Knien mit einem runden Rücken durch, die Handflächen liegen auf dem Boden, die Richtung der Finger - weg vom Körper.

Langsam richtet sich der Rücken aus, der Blick ist nach oben gerichtet, wird für fünf Sekunden gehalten und ist wieder von der Pose der Katze besetzt.

Dadurch wird eine schwache Spannung des Muskelgewebes erreicht, Schmerzen im unteren Rückenbereich werden erleichtert und die Flexibilität erhöht.

Übung 3 Krokodil

Um diese Haltung zu erreichen, müssen Sie eine Position auf dem Bauch einnehmen. Ellbogen beugen und legen ihre Hände auf den Boden der Achselhöhlen. Danach liegt der Schwerpunkt auf dem thorakalen Körperteil und seiner Erhebung.

Die Position "Krokodil" eignet sich gut für diejenigen, die auch Atemgymnastik betreiben. Mit dieser Praxis wird ein Gefühl der Angst zusätzlich zur Dehnung des Rückens reduziert.

Übung 4. "Held"

Es ist notwendig, so zu sitzen, dass die Beine in die Knie und Waden gebogen sind, die Füße auf jeder Seite sind und die Fußsohlen nach oben gerichtet sind. Die Zehen sollten den Körper berühren oder so nah wie möglich sein.

Die Hände sind auf den Knien. Die maximale Zeit wird beibehalten. In dieser Position können Sie fernsehen und Geschäftliches mit Vergnügen verbinden.

Dabei dehnt sich die Lendenwirbelsäule aus, die Müdigkeit der Beine wird nach einem anstrengenden Tag beseitigt.

Stretching für den Rücken. Universalmethoden

Es gibt eine Reihe von Übungen, die allen ohne Ausnahme gezeigt werden. Sie können durchgeführt werden, um Müdigkeit und schmerzhafte Empfindungen im Rücken zu lindern. Und um einen allgemeinen Ton zu behalten, sind sie für Menschen jeden Alters nützlich.

Übung 1 Twist mit den Schenkeln

Diese Ladung spinnt die untere Hälfte des Körpers in die entgegengesetzte Richtung zur oberen Hälfte des Körpers, zieht und ebnet den Grat. Auf dem Rücken liegend, beugt sich das linke Knie und bewegt sich auf die rechte Seite.

Hände liegen flach, nicht vom Boden hoch, der Kopf schaut nach oben oder in die entgegengesetzte Richtung für bessere Spannung. So dreht sich der Körper mit einer Verzögerung von 10 Sekunden langsam in verschiedene Richtungen.

Die Bauchmuskeln sind angespannt, um den Rücken zu unterstützen.

Übung 2. Verwenden Sie den Ball für Fitness

Ein Schwerpunkt liegt auf Bauch und Becken am Ball, so dass keine unnötige Spannung entsteht.

Hände auf den Hinterkopf, der Kopf erstreckt sich nach oben, was die Durchbiegung der Wirbelsäule und die Streckung des Rumpfes fördert.

Der Ball bietet zusätzliche Unterstützung und hilft der Wirbelsäule, sich natürlich zu wölben.

Übung 3 Rear Stretch mit Kurven

Diese Gymnastik hilft, nicht nur den Rücken, sondern auch die Hüften zu entspannen.

Legen Sie sich auf den Rücken, Beine zusammen, Knie steigen, so dass das Becken senkrecht zum Boden ist, und die Schienbeine parallel, Hände an den Seiten.

In einem Winkel von 90 Grad können Sie Ihre Knie sanft an die Brust drücken, um mehr Dehnung zu erreichen. Sie können auch Ihre Beine nach rechts und dann nach links neigen, während Sie die Position beibehalten - die Hüften werden auf den Boden gedrückt.

Übung 4. Rückenwind

Position auf dem Boden sitzen, Beine nach vorne gestreckt. Torso dreht den Oberkörper im Taillenbereich des Körpers in beide Richtungen und dehnt den Rücken.

Sie können ein Knie für das andere am Knie gebeugt haben und den Ellbogen auf das Knie legen, den Rumpf drehen. In dieser Position 20 Sekunden eingefroren und in beide Richtungen wiederholen.

Wenn die Dehnung nach links erfolgt, sollten Sie versuchen, durch die linke Schulter zu sehen.

Übung 5. Obere Umdrehungen

Bei dieser Dehnung werden die Muskeln der oberen Region des Rückens einbezogen. Das Atmen muss tief sein. Die Bewegungen werden rhythmisch, aber ohne große Eile ausgeführt.

Übung 6. Pose "Drucken"

Für das nächste Aufwärmen brauchen Sie eine gute Flexibilität. Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, ist es besser, sie zu verschieben. Für diejenigen, die in gutem Zustand sind, wird jedoch für die Rückseite des unteren Teils gedehnt, während die Bauchmuskeln gestärkt werden.

Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Langsam beugen Sie die Beine, bis das Becken fast senkrecht zum Boden mit den Beinen nach außen zeigt. Die Beine werden zusammengehalten und lassen den Raum zwischen den Beinen und Hüften frei.

Danach bewegen sich die Unterarme durch das Loch zwischen den Oberschenkeln. Sie müssen sie unter die Waden stecken und nach außen greifen, um den Knöchel zu ergreifen.

Diese Haltung wird für mindestens 20 Sekunden in einem angenehmen Gesundheitszustand gehalten.

Stretching für den Rücken am Arbeitsplatz

Bei sitzender Arbeit, wenn man den ganzen Tag oder nur an einem Tisch am Computer sitzen muss, leidet die meiste Wirbelsäule.

Am Abend spürt man Schmerzen und Schwere im gesamten Rücken- und Nackenbereich.

Um dies zu vermeiden, lohnt es sich von Zeit zu Zeit einfache Übungen direkt am Arbeitsplatz zu machen.

Übung 1 Sitzende Drehung

Ein Aufwärmen erfolgt ohne vom Stuhl aufzustehen. In einem Winkel von 90 Grad mit einem geraden Rücken sitzen. Die langsamen Rotationen vom Stamm in beiden Seiten machend, muss man beobachten, ob die Spannung auf den Seiten beobachtet wird.

Verwenden Sie beim Drehen den Bauch, Rücken und Schultern, alles in einer Richtung.

Nachdem der Körper in eine Richtung gedreht wurde, halten Sie die Pause für 15-20 Sekunden, dann nehmen Sie die ursprüngliche Position und drehen Sie in die andere Richtung.

Ohne Fanatismus! Sie müssen nicht zu schnell drehen oder sich weit drehen. Um die Drehung zu vertiefen, können Sie eine Hand auf das gegenüberliegende Knie legen und vorsichtig davon wegdrücken. Wenn der Körper nach links gescrollt wird, sollte sich die Hand am äußeren Rand des linken Knies befinden.

Wenn Sie nach links abbiegen, sollten Sie versuchen, über die Schulter nach links zu schauen und umgekehrt. Sie können sich mit Ihren Händen helfen, greifen Sie an die Seiten des Stuhls (wenn sie verfügbar sind).

Übung 2. Scrollen der Schultergelenke

Dies kann auf der Straße, in einer Stadt, in einem Auto oder in der Dusche erfolgen. Die Schultern werden 10-15 Mal rückwärts gescrollt. Nach dem Ausruhen, in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

Wiederholt mindestens fünf Mal in beide Richtungen. Gleichzeitig ist der Blick nach vorne gerichtet, die Nackenmuskulatur muss nicht belastet werden.

Übung 3 Umarmungen

Beide Hände fassen den Körper im Brustbereich. In der Position des "Umarmens" müssen Sie mindestens zehn Sekunden bleiben, einatmen und ausatmen, um die Spannung vom Körper zu entlasten.

Übung 4. Umarmungen der Beine

Die "Umarmungen der Beine" werden produziert. Es knetet Rücken, Nacken und Schultern. Position sitzt auf der Stuhlkante (ohne Räder), Füße auf dem Boden. Die Abhänge sind so an den Beinen angebracht, dass die Brust das Unterbein berührt.

Hände lassen sich hängen, als wären sie tot. Danach, entspannt fühlen, legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine, greifen Sie den gegenüberliegenden Arm hinter Ihrem Unterarm oder Ellenbogen.

Es dauert mindestens 10 Sekunden und wird mindestens zweimal wiederholt.

Übung 5. Neigung

Bei den Übungen ist die Hüftpartie stärker involviert als die Rückenpartie. Die ganze Wirbelsäule ist vom Nacken bis zum Steißbein gespannt.

Übergebeugt, ohne die Knie zu beugen, müssen Sie so weit wie möglich bis zu den Zehen reichen.

Eine andere Möglichkeit - mit gebogenen Füßen, um Ihre Finger zu berühren und langsam Ihre Knie zu strecken, ohne Ihre Hände zu nehmen.

Sie müssen für zehn Sekunden halten und die Bewegung fünfmal machen.

Übung 6. Dehnung des Unterarms und der Schulter

Ohne vom Stuhl aufzustehen, wird die entgegengesetzte Hand genommen und bewegt sich auf die andere Seite des Körpers. Man muss gleichzeitig versuchen, die Hand so nah am Körper zu drücken und die Spannung zu spüren. Halten Sie die Dehnung für 10-15 Sekunden. In beide Richtungen fünfmal.

Übung 7. Für den oberen Rücken

Sitzend mit einem geraden Rücken, strecke deine Arme parallel.

Schliessen Sie Ihre Handflächen und strecken Sie sich etwas nach vorne, als ob Sie ins Wasser springen müssen, Kopf und Nacken sind gleichzeitig entspannt.

Stehen Sie für dreißig Sekunden. Den Rumpf mit den Händen auf beiden Seiten in eine sitzende Position bringen und fünf Mal wiederholen.

Übung 8 Kniebeugen

Die richtigen Kniebeugen machen das Muskelkorsett stärker. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade und in einem Winkel von 90 Grad beugen Sie Ihre Knie.

Wie man für faule Leute berechnet

Für diejenigen, die sich nicht anstrengen wollen, gibt es viele Assistenten und Geräte.

Ein Stretch-Back-Simulator bietet Entspannung und Linderung von Schmerzen in den Rücken- und Nackenmuskeln.

Solche Erfindungen helfen, die richtige Haltung, Form der Wirbelsäule wiederherzustellen, Müdigkeit zu entlasten.

Simulatoren sind einfach, kompakt und haben bei richtiger Anwendung keine Kontraindikationen. Der Unterricht dauert fünf bis zehn Minuten pro Tag, bei regelmäßiger Anwendung einer gut trainierten Muskelkorsett-Wirbelsäule, erhöht die Flexibilität und löst Verspannungen.

Quelle: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya