Übungen für die Wirbelsäule zu Hause

Man kann sich kaum jemanden vorstellen, der keine Probleme mit dem Rücken hat: Wir verbringen einen halben Tag bei der Arbeit, abends schauen wir fern oder sitzen vor dem Computerbildschirm.

Schüler und Studenten sind gezwungen, täglich 8 Stunden an Schulbänken zu verbringen. Eine sitzende Lebensweise beeinträchtigt die Gesundheit der Wirbelsäule und führt zu Erkrankungen wie Skoliose, Lordose, Kyphose und anderen schwerwiegenderen Krankheiten.

Laut medizinischen Statistiken hat fast jede Person nach 25 Jahren Rückenprobleme und Osteochondrose "Jünger" in den letzten Jahrzehnten - das Alter, bei dem es diagnostiziert wird, sank von 50 auf 30 Jahre.

Es scheint, dass das Problem leicht korrigierbar ist: Sie müssen nur mehr Sport treiben, Sie brauchen mehr Vitaminpräparate, die Kalzium enthalten. Aber Experten argumentieren, dass eine solche Art des Lebens keine Verhinderung von Krümmung und anderen Erkrankungen der Wirbelsäule ist.

Während die Krümmung nicht pathologisch wird, sind spezielle Übungen für den Rücken sehr effektiv. In späteren Stadien der Wirbelsäulenerkrankungen sind sie weniger wirksam, behindern jedoch die Entwicklung von Krankheiten und die Verschlechterung der menschlichen Gesundheit.

Eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule kann zu Hause als Belastung am Morgen durchgeführt werden oder um den Körper nach einem Arbeitstag zu entspannen. In der Regel dauert eine Übung nicht mehr als 5 Minuten und der ganze Komplex - nicht mehr als eine Viertelstunde.

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule

Eine der effektivsten Übungen für die Gesundheit des Rückens - die Wirbelsäule.Wenn die Wirbelsäule gestreckt wird, wird der Abstand zwischen den Wirbeln größer, wodurch der Druck auf die verformten Scheiben und Nerven abnimmt. Periodisch durchgeführtes Stretching reduziert Rückenschmerzen.

Visy auf der horizontalen Leiste

Dies sind die einfachsten Übungen, um die Wirbelsäule zu Hause zu dehnen. Führen Sie sie besser auf einem horizontalen Balken aus, dessen Höhe Ihre Höhe übersteigt, damit Sie Ihre Beine nicht beugen müssen. Während du in deinen Armen bist, atme ruhig, halte nicht den Atem an.

Es gibt keine klaren zeitlichen Einschränkungen, wenn Sie sich müde fühlen, auf den Boden fallen und sich ausruhen. Zurück zur Bar sollte erst nach einer Pause. Schrauber auf den Beinen werden auf die gleiche Weise ausgeführt, aber nicht für Menschen mit schlechter körperlicher Fitness.

"Die Haltung eines Kindes"

Legen Sie sich nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden direkt unter Ihren Achseln und drücken Sie, während Sie Ihre Knie ruhen. In einer Zwischenposition bist du auf allen Vieren.

Verweile nicht und leg deine Brust auf den Boden, deine Hände strecken sich. Der Körper bildet ein Dreieck mit dem höchsten Punkt im Beckenbereich. Stellen Sie sich auf den Boden, beugen Sie nicht die Hände, lassen Sie sie einfach auf dem Boden liegen. Verlasse diese Position, sobald du müde bist.

"Katze"

Stehe auf allen Vieren und wölbe deinen Rücken so weit du kannst. Ziele mit deinem Kinn deine Brust zu berühren. Nach ein paar Sekunden beuge dich zurück, dein Gesicht hebt sich. Drehen Sie die Falten 10-15 Mal hoch und runter.

Dehnungsstreifen auf dem Boden

Setz dich auf den Boden und spreize die Beine so weit wie möglich. Senken Sie das Gehäuse langsam auf den Boden, soweit es die Dehnung zulässt. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position und steigen Sie langsam auf, wenn Sie müde werden oder sich unwohl fühlen. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein.

Verdrehen

Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Ein Bein leicht am Knie beugen und den Körper darauf richten. Der Rücken bleibt gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie oder Oberschenkel, je nachdem wie flexibel Sie sind. Wechseln Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Drehung. Atme frei. Führen Sie 4-5 Ansätze durch.

Übungen zur Begradigung der Wirbelsäule

Fallschirmspringer

Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie sie in einer solchen Position, wie Sie können. Wenn das körperliche Training dies nicht zulässt, heben Sie ein Bein entlang einer Diagonale an.

Basketball Korb

Liegen Sie auf dem Rücken, heben Sie die Knie hoch und legen Sie die Arme um sie. Ziehe sie zu dir selbst, erreiche sie gleichzeitig mit deinem Kopf. Die Vorlaufzeit beträgt 15-20 Sekunden. Wiederholen Sie 5-10 mal.

"Tisch"

Setz dich auf den Boden und ruh dich auf dem Handrücken aus. Beine beugen sich an den Knien und betonen die Füße. Aus dieser Position heben Sie den Körper 15-20 Mal parallel zum Boden. Führen Sie langsam Aufzüge durch, die es nicht wert sind, aber halten Sie an der höchsten Stelle für ein paar Sekunden inne und fahren Sie fort, den Rumpf abzusenken. Ein Ansatz.

Atemübungen

Stehen Sie auf dem Boden, halten Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie den Kopf gerade. Hände hängen an den Seiten. Richte deine Schultern aus. Mit einem tiefen Atemzug beginnen Sie, Ihre Hände anzuheben. Schnappen Sie sie über Ihren Kopf und senken Sie sie beim Ausatmen zurück. Der Rücken sollte während der gesamten Übung flach sein. Mache 5-10 Atemzüge und Atemzüge.

Übungen für Verletzungen der Statik der Wirbelsäule

Im Falle von Verletzungen der statischen Funktion der Wirbelsäule, gibt es verschiedene Krümmungen: Skoliose, Lordose, Kyphose, flache und runde Rücken usw. Die Hauptbehandlung von statischen Störungen ist konservativ, es beinhaltet spezielle Übungen, Massage, Schwimmen. Wenn die Krankheit erworben wird, wird der Schwerpunkt in der Behandlung auf Heilgymnastik gelegt.

1. "Schwimmer". Lege dich auf den Bauch, strecke deine Beine und halte sie zusammen. Ziehen Sie Ihre Arme vor sich aus und fangen Sie an, sie an den Seiten zu verteilen, indem Sie Bewegungen beim Schwimmen simulieren. Führen Sie die Übung in einem gemäßigten Tempo durch, bis Sie müde werden, wiederholen Sie 3-5 mal.
2. Die Ausgangsposition - Hinterkopf, Gesäß und Schulterblätter sollten die Wand berühren. Heben Sie abwechselnd die linke und die rechte Schulter an und verwenden Sie dann beide Schultern.
3. Stehen Sie auf dem Boden und verbinden Sie die Hände im Schloss auf dem unteren Rücken. Lege dich nach vorne, ohne den Rücken zu beugen, und heb das Schloss so weit wie möglich auf. Führen Sie mit langsamer Geschwindigkeit.
4. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Hände auf Ihre Schulterblätter. Es ist okay, wenn es vom ersten Versuch an nicht funktioniert: hebe sie so nah wie möglich an das Schulterblatt. Drücken Sie die Handgelenke nach hinten, reduzieren und dilatieren Sie die Schulterblätter.
5. Liegen Sie auf dem Boden, die Hände sind parallel zum Körper. Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie an, versuchen Sie, Ihren Kopf zu neigen. Trainiere langsam und vorsichtig. Atme frei, halte nicht den Atem an.
6. Die Ausgangsposition ist wie in Absatz 5. Heben Sie die Beine zusammen und führen Sie die Schere für 30 Sekunden. Je näher die Beine am Boden sind, desto schwieriger ist die Übung. Wiederholen Sie 3-4 mal.
7. Stehen Sie auf allen Vieren und heben Sie Ihre Arme und Beine diagonal (rechter Arm gleichzeitig mit Ihrem linken Bein und umgekehrt) parallel zum Boden. Halte den höchsten Punkt und ziehe den Pinsel und den Zeh zu den Seiten. Dann senken Sie die Gliedmaßen und wiederholen Sie mit der anderen Diagonale. Wiederholen Sie 5-7 mal.

Gymnastik für die Hals- und Lendenwirbelsäule

Übungen für den unteren Rückenbereich

Visy auf der horizontalen Leiste

Halte die Querstange an und atme ruhig. Langsam die gebeugten Beine nach oben ziehen und 15-20 Sekunden halten. Vorsichtig begradigen und das Biegen der Beine 2-3 mal wiederholen.

Biegen während eines Aufhängens

Wie in Schritt 1, hängen Sie an der Stange und drehen Sie das Becken langsam abwechselnd in der rechten, dann in der linken Seite. Versuche nicht, deinen Rücken zu belasten.

"Brücke"

Leg dich auf den Boden und lege deine Hände an den Stamm. Beugen Sie die Knie, um das Becken nach oben zu heben, wobei Sie sich auf die Füße stützen. Hände und Nacken bleiben an Ort und Stelle. Senken Sie den Fall langsam ab und wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

Kreisbewegungen der Hüften

Stehen Sie auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beginnen Sie kreisende Bewegungen mit einem Becken zuerst nach rechts, dann nach links. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Übungen für den Nacken

1. Drücken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, schließen Sie die Hände und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Drücken Sie Ihren Kopf in die Handfläche, halten Sie die Position für 30 Sekunden. Tue 2-3 Ansätze.
2. Drücke deine Stirn gegen deinen Kopf. Halten Sie die Pose für 10 Sekunden und wiederholen Sie 5-7 Mal.
3. Drehungen des Kopfes. Setzen Sie sich gerade hin und drehen Sie den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Seite. Führe 5-7 Mal.
4. Senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und drehen Sie Ihren Kopf in verschiedene Richtungen, wie in Schritt 3.
5. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Ellbogen auf und heben Sie den Kopf hoch. Halte die Position für ungefähr 30 Sekunden, dann kannst du zu den Kopfwenden gehen. Übung langsam.

Krankheiten des Rückens - immer eine ernste Pathologie, die die Arbeit von fast allen Organen und Systemen beeinflusst. Um ihre Entwicklung zu verhindern, trainieren Sie regelmäßig zu Hause und versuchen Sie nach dem Turnen den Rücken gerade zu halten.