Øvelser til loen derhjemme

Øvelser til at styrke musklerne i taljen

Øvelser til at styrke musklerne i taljen hjælper dig med at opretholde en smuk kropsholdning, opnå sport eller dansesucces. Men det vigtigste er, at de vil holde rygsøjlen sund i mange år.

Korrekt lastning af lændehvirvlerne, du fjerner belastningen fra rygsøjlen. Og dette er den bedste forebyggelse af en række sygdomme i hvirvler og intervertebrale diske.

Styrk midjen vil hjælpe dig med at klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båd eller den populære nu "slangepose".

Og hvis du genopretter efter forværring af rygsøjlen, vil der blive tilbudt et sæt simple medicinske øvelser.

Generelle regler

Udfører øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen, skal du altid lytte til din krop.

Overfør dig ikke selv, undgå ubehag under øvelserne - dit mål er ikke at opnå sportsrekorder, men for at bevare dit helbred. Husk, der er forskellige smerter.

Smerten ved træthed, som signalerer at du udvikler sig i at styrke lenden. Og der er farlige smerter, årsagen til som - i sygdomme i rygsøjlen eller indre organer.

De er lette at skelne mellem - "trætte" smerter giver tilfredshed, behageligt slappe af. Et farligt smerteangreb under sessionen giver dig ikke mulighed for at fortsætte med at træne, øvelsen bliver smertefuld, og du skal straks stoppe det.

Hvis du føler kramper og smerter under træning, skal du straks stoppe sessionen. Nogle øvelser kan virke lette, men overdriv det ikke.

Udfør øvelserne med den rigtige teknik, lyt til instruktørens eller trænerens anbefalinger. Forkerte træningsmetoder vil ikke være til nytte for dig og vil sandsynligvis forværre din tilstand.

At være involveret i husforhold, er det nødvendigt at lytte endnu mere følsomt over for organismen. Hvis der er sygdomme i rygsøjlen, skal du finde lægenes mening om de øvelser, der er valgt.

Det er ikke nødvendigt at gøre de foreslåede øvelser til taljen i tilfælde af graviditet, lige efter brud på rygsøjlen og under forværring af sygdomme.

Varm op

Før du starter øvelserne skal du ryste. Leddene og ledbåndene bør opvarmes, inden de lægges.

1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Vent indtil ryggen føles helt afslappet.
2. Uden at forlade positionen, tryk lændehvirvelområdet i gulvet og hold i et par sekunder. Slap af igen. Lav et dusin af disse gentagelser.
3. Ophold i samme position, løft skinkerne fra gulvet, så kroppen forbliver lige. Hold i et par sekunder, slap af, gør det samme antal gentagelser.

øvelser

Den udviklede muskulatur i lændehvirvelsøjlen er det bedste forsvar mod osteochondrose, krumning af rygsøjlen og brok. Sterke muskler vil løfte belastningen fra rygsøjlen og støtte den.

Som et resultat heraf bliver de bruskskåres bruskvæv tonet.

Hvis nogen af ​​disse problemer allerede er blevet observeret, skal du kontakte din læge om, hvorvidt du skal udføre løsningsøvelser.

legetøj båd

Ligge på din mave og strække dine arme op, hæv dit hoved, ben og arme. Bliv i denne position, indtil du bliver træt.

Over tid, øge belastningen.

Du kan også udøve øvelsen i denne version: Hænder trækker på kropslinjen, løft hovedet og benene i et par sekunder. Udfør 15 gentagelser.

afstivning

Siddende på gulvet bøj dine ben i knæleddet. Omslut hofterne og benene, og sænk derefter hovedet så hårdt som muligt ind i brystet. Slap af, gør det flere gange.

Ben stigninger

Lig på din mave, løft dine ben fra tæppet igen. Efter en sådan opvarmning skal du løfte dine ben igen, men stop nu ved topunktet i ca. fire sekunder. Hæve dine ben til gengæld, hente dem op samtidig, igen og igen og så videre.

Tilbagebøjning

Lig på ryggen, løft bækkenet, maven og brystet fra gulvet. Vær opmærksom på krop og ben, der ligger i en lige linje. Puste jævnt, indånder i øjeblikket af nyttiggørelse. Øvelse strækker lårben og vertebrale muskler.

Stå på alle fire, læg armene lidt bredere end dine skuldre. Gør angrebene samtidigt med din højre fod og din venstre hånd og derefter omvendt. Bagsiden skal være flad, og ikke i "hjul" position. Motion vil bidrage til at stabilisere musklerne i rygsøjlen.

Side lath

Læg ned på din side, læg vægt på din albue Løft dine hofter fra gulvet og hold i denne position først ti sekunder, og med tiden til tredive.

Kroppen skal holde sig lige i en lige linje. På det mest spændte punkt i hver gentagelse, hold i 2 sekunder, omfatter tilgangen et dusin gentagelser.

Så du bliver stærkere og styrker din nedre ryg.

Tilbage saks

Lig på din mave, læg dine hænder under hovedet. Løft de nedre lemmer, fortynd og krydse dem. Benene skal holdes lige. Det vil være nok at have tre sæt med 8 gentagelser.

hyperekstension

For at udføre skal du have en speciel projektil eller fitness bold. Du hviler på projektilet eller bolden lige med bækkenet og kigger ned.

Fix dine ben, læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Udfør løftet bagagerummet med en lige ryg, der ikke når toppunktet.

Det vil være optimalt at lave fire sæt snesevis af gentagelser.

Slange udgør

Lig på din mave, hvile dine hænder på gulvet og højst bøj ryggen tilbage. Denne populære øvelse kom fra yoga.

kat

Stå på alle fire, bøj ​​og unbend din ryg. I dette tilfælde, når nedre ryg er på det laveste punkt, skal hovedet hæves, og når det sænkes øverst. Bevægelserne er glatte.

Stå af barnet

Sid dig på dine hæle, bøj ​​lidt og strækker dine arme fremad. Hold denne position i nogle sekunder, gradvist øge belastningen.

svømning

Svømning med en almindelig kanin, du styrker musklerne på bagsiden, strækker kæberne i lændehalsafdelingen. I starten vil det være nok at svømme i en halv time. Så skal du gradvist øge belastningen og lytte til din krop.

Healing Charge

Hvordan forstærkes musklerne i taljen med osteochondrose eller reumatisme? Hvis sådanne sygdomme observeres, vil et sparsomt befæstende kompleks være nyttigt.

Det vil også bidrage til at strække rygsøjlen, som vil frigive intervertebrale diske, fjerne den inflammatoriske proces og frigive det klemmede nervevæv.

Sådan opladning vil lindre kronisk muskelsmerter i taljenes hvirvler:

• Læg på ryggen, lås benene og hold fast som du går, indtil du føler en følelse af ubehag. Tag det roligt. Udfør omkring 6 gentagelser;
• Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og stræk benene til venstre, og hoved til højre og derefter omvendt. Så du kan jævnt læse nedre ryg. 9 gentagelser vil være tilstrækkelige;
• Ligge på ryggen, sæt dine fødder over bredden af ​​dine skuldre, bøje dem, mens de er ved knæleddet. Dybt indånder, så dybt, at balderne er deprimeret i overfladen. Så ånder ud, hæve brystet til det maksimale. Gør 10 gentagelser.

Kilde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Kompleks af øvelser til lænderne hjemme

Mange voksne, ældre såvel som unge klager over periodiske rygsmerter i bunden, så øvelser til lænderne hjemme er simpelthen nødvendige. årsagen til smerten - overbelastning eller træthed i musklerne for dagen. At kæmpe med en urolig smerte er ret simpel.

Det er nok at udføre flere fysiske øvelser, takket være hvilken smerten vil aftage.

Uddannelse vil bidrage til at styrke uudviklede rygmuskler, hvilket er særligt vigtigt for folk, der aldrig tidligere har været involveret i nogen sportsaktivitet.

Desuden vil smerten i rygsøjlen efter starten af ​​øvelserne efter et stykke passere helt og vil ikke gentages igen.

Grundlæggende øvelser for at fjerne ubehag i ryggen

Begyndelse med at lave øvelser til hjemmehjemmet er ønskeligt med et ophold i baren. Alternativt kan du bruge en svensk væg.

Mindstiden for denne øvelse er 1-2 minutter. Personer, der kan udføre øvelsen længere, kan strække i 10 minutter.

Koncentration sker på selve rygsøjlen.

Efter at have udført visummet anbefaler lægerne et par minutters hvile inden man starter andre former for fysiske aktiviteter til ryggen. Efter resten skal du prøve at trække på tværstangen.

Dette vil sikre styrken af ​​musklerne i hænderne såvel som musklerne på bæltet. Så er det nødvendigt at bøje baglæns og bøje benene i en ret vinkel mod kroppen.Gør ikke bevægelsen for pludselig.Øvelserne er langsomme og glatte.

Kun i dette tilfælde kan du med deres hjælp opnå et terapeutisk resultat.

Den næste øvelse udføres liggende på bagsiden. Armene skal strakkes ud foran ham. Under øvelsen skal den venstre fod hæves fra gulvet med mindst 5 cm og holdes i denne stilling så længe som muligt.

Ved at hæve den højre fod føres der en lille hvile. Sportsbelastningen gentages mindst 10 gange. Det er tilrådeligt at gøre en sådan øvelse flere gange om dagen. Takket være dette i løbet af få uger kan du føle positive ændringer i sundheden.

Yderligere lektioner derhjemme

En anden øvelse for rygsøjlen derhjemme (også udført i den udsatte stilling): Ben bøjning i en vinkel på 90 °, fødderne ligger på gulvet og står så fladt som muligt. Hvad angår hænderne, skal de krydses på bagsiden. Bladene rive af gulvet. Til dette vil personen blive nødt til at presse pressens muskler.

Hovedet under træning er på samme niveau med kroppen. Ofte gør folk fejlen ved at gøre denne øvelse og presser deres hoved til deres bryst. I denne stilling skal du forblive om cirka 3 sekunder. Det maksimale antal gentagelser i 1 gang er 10.

Udførelsen af ​​følgende øvelse vil styrke musklerne i lændehvirvelområdet såvel som i lårene. For at gøre dette skal du stå tæt på væggen i en afstand på ca. 20 cm.

Det bør sænkes, indtil knæene er bøjet.

Under denne øvelse skal ryggen være så tæt på væggen som muligt. Når personen er helt nedstigning på en overflade af en væg, er det nødvendigt at forblive i denne position i 10 sekunder. Gentag derefter belastningen. Mindste antal gentagelser er 10.

Aerobic øvelser til ryggen, som regel, anbefales til personer, der har problemer med rygsøjlen, i næsten alle alder. For eksempel kan det løbe, svømme, gå eller cykle.

Hvis patienten ikke har svømmefærdigheder, kan han simpelthen gå ind i vandet til taljen.

På nogle hospitaler eller sundhedscentre tilbydes klienter med rygproblemer besøge den fysioterapi rum, hvor alle øvelser vil blive vist, der vil hjælpe med at klare smerte. Her vil fysioterapeuten kunne vælge et sæt øvelser individuelt for hver patient.

Yoga fra rygsmerter

Yoga - en række fysiske aktiviteter, der ikke kun bidrager til at forbedre en persons indre tilstand, men også reducere overskydende vægt.

Ved hjælp af en korrekt valgt teknik kan yoga hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter.

Den eneste minus yoga - den er kun designet til folk der har mindst en minimum af fysisk træning.

En af teknikkerne udføres liggende på bænken. Hvis der ikke er mulighed for at bruge bænken, kan sofaen bruges som et alternativ. Patienten ligger på sofaen eller bænken på maven, et ben hænger ned. Muskler under udførelsen af ​​denne teknik vil blive losset under patientens vægt.

Alle apparater derhjemme udføres gradvist. En person, der praktiserer yoga, må føle, hvad han gør i øjeblikket. Ellers er det næsten umuligt at opnå et positivt resultat.

Udfør ikke belastninger, hvorfra smerten kun intensiveres. Hvis der under udøvelsen af ​​en øvelse for at styrke ryggen føler en person en skarp smerte i nedre ryg, skal aktiviteten stoppes straks. Ellers forringelsen af ​​sundheden.

Begynd ikke at give belastninger på underkroppen, hvis patienten ikke har det godt. Øvelser bør udskydes indtil det tidspunkt, hvor sundhedstilstanden er i orden.

Fra at opfylde belastningerne til en fuld mave er værd at give op. Øvelser udføres enten før måltider eller mindst en time efter det.

Det er tilrådeligt at konsultere en traumatolog eller kirurg, så eksperten giver sine anbefalinger til øvelser.

Selv med svag smerte i rygsøjlen skal en person genoverveje sin livsstil fuldstændigt. Først og fremmest skal du være opmærksom på soveværelset.

Smerter kan opstå på grund af en forkert tilpasset madras. For at forhindre udseende af ubehag, skal du ændre madrassen til den rigtige.

Kilde: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Sådan udfører du øvelser for at styrke lænderne hjemme

Næsten hele belastningen skabt af vægten af ​​den menneskelige krop falder på lændehvirvelsøjlen.

Derfor, med den moderne rytme i livet, findes smerte i ryg og ryg i 80% af befolkningen. At klare dette problem vil hjælpe med at øve lændene i hjemmet.

Regelmæssig gymnastik vil gøre ryggen stærkere ved at skabe et understøttende muskulært skelet.

Årsager til ubehag

Læger overvejer at nedre ryggen er det mest sårbare sted i menneskekroppen. Der er mange faktorer, der har en negativ indvirkning på det:

• utilstrækkelig mobilitet
• stillesiddende arbejde;
• forkert kost;
• overskydende vægt.

Alt dette fører til udviklingen af ​​en masse sygdomme, der påvirker både rygsøjlen og musklerne. For eksempel et ret almindeligt fænomen - muskelatrofi. Sygdommen ledsages af en følelse af ubehag og udseendet af et smerte syndrom i en bestemt stilling af kroppen.

Mennesker med utilstrækkeligt stærke og atrofierte muskler, der støtter lændehvirvelsøjlen, har svært ved at løbe fra sengen om morgenen.

Som regel er der ikke noget ubehag om natten. Ikke desto mindre er det umagen værd for en person med atrofiske muskler i taljen at tage en ubehagelig stilling eller falde i søvn på en hård seng, og drømmen bliver straks til ægte tortur.

årsag til smerte - muskelspasmer. Ofte observeres lignende problemer hos personer med følgende sygdomme:

1. lændesmerter;
2. gigt;
3. krænkelse af ryggenes mekanik.

For at slippe af med disse problemer og forhindre mere alvorlige sygdomme, anbefales det at udføre øvelser for at styrke musklerne i taljen hver dag. Vælg et gym kompleks vil hjælpe en kvalificeret læge.

Aerob træning

Når den første smerte i musklerne, der skal understøtte underkroppen, skal du kontakte en fysioterapeut eller en læge. En specialist kan ordinere et styrkompleks uden alvorlig chokbelastning - aerob øvelser.

Svømning i poolen

Ofte anbefaler læger at tilmelde sig i poolen. Regelmæssige besøg (mindst 3 gange om ugen) kan være meget nyttigt for at styrke ryggen. Desuden vil 30-minutters træning forbedre lungens og hjerteets ydeevne.

Det er vigtigt at bemærke, at besøger poolen også vil hjælpe med at klare overvægt og forbedre tilstanden af ​​leddene. Ikke straks overexert kroppen. Det er nok at starte med 10 minutters svømning, der gradvist øger træningstiden med 5 minutter om ugen.

jogging

En anden aerob træning, som positivt påvirker styrkelsen af ​​midten af ​​ryggen, musklerne i lænderegionen og benene - jogging. For større effektivitet anbefales det at udføre træning i en lavvandet pool.

Læger anbefaler at starte med en 10-minutters træning. I fremtiden er det bedre at øge tiden til en halv time. Du kan kombinere løb med svømning, udføre øvelser i komplekset.

Vandreture

De vigtigste råd, som lægerne giver til alle patienter, er at gå mere. Vandreture styrker signifikant nedre ryg og bidrager til en generel forbedring af tilstanden. De hjælper også med at tabe overskydende vægt.

For at øge effektiviteten anbefales det at ændre intensiteten konstant. For eksempel kan du accelerere trinnet i 2 minutter, og derefter i 4 minutter tilbage til normal gang. En sådan ordning beskytter ikke kun hvirvlen i bunden af ​​skaden, men styrker også det kardiovaskulære system.

Terapeutisk gymnastik

Den kvalitative styrkelse af midjemusklerne kan ikke ske uden et individuelt sæt øvelser, udarbejdet af en læge. Du kan udføre sådan gymnastik derhjemme, på et hotel, i naturen og på andre steder. På samme tid er resultaterne mærkbare allerede i den første måned.

Klemme ind i gulvet

Den oprindelige position: Liggende på gulvet, ryggen, bøjede ben i knæene.

• Placer din hånd under ryggen, så den er bøjet sammen. Dette vil gøre det muligt at kontrollere arbejdet hos de involverede muskler.
• Prøv at slappe af din ryg så meget som muligt.
• Begynd at trykke på nedre ryg i gulvet og holde det nede i nogle få sekunder.
• Slap af og vend tilbage til startpositionen.
• Gentag ca. 10 gange.
• Over tid, når forstærkning af taljen med denne metode vil blive bedre, anbefales det at gradvist øge varigheden af ​​indrykket (men ikke mere end 10 sekunder).

Ved denne øvelse er det vigtigt at mærke, hvordan spændinger skabes i underlivet.

Pelvic lifts

Startposition: lig på ryggen, bøj ​​knæene og spænd din mave.

1. Hæv hofterne og danner en lige linje mellem knæ og skuldre.
2. Fix øverst i nogle få sekunder.
3. Kontrolleret, returner kroppen til sin oprindelige position.
4. Gentag op til 10 gange.
5. Den tid, hvor kroppen er fast øverst, kan gradvist øges. Men ikke længere end 10 sekunder.

Svømning på gulvet

Den oprindelige position: Liggende på maven med aflange ben og hænder.

• Tåre fødder 1-2 centimeter fra gulvet.
• Hæv benene skiftevis og fastgør det øverste punkt i et sekund.
• Må ikke overstige 20 gentagelser.
• Sænk dine ben.
• Gentag de samme trin, men kun med dine hænder.
• Prøv med stigningen af ​​venstre hånd, hæv højre ben.
• Ligeledes med den modsatte arm og ben.

lunges

Startposition: fødder skulderbredde fra hinanden.

1. Frigør mere plads, tag startpositionen.
2. Lav et skridt fremad med din venstre fod, bøje og sænke knæet af din højre fod til gulvet. Knæet på venstre ben bør ikke stikke ud fra tåen - du skal holde en ret vinkel.
3. Lås positionen i 2 sekunder, vend tilbage til startposition.
4. Gentag med det modsatte ben.
5. Når du udfører en øvelse for at styrke lændehvirvelsøjlen, skal du holde din ryg flad, vinkelret på gulvet. Pressens muskler bør også være anstrengt.

Det anbefales at udføre 5-10 gentagelser i tilgangen ved hjælp af hver af benene. Hvis du ikke har styrken, kan du tage en kort pause og fortsætte.

"The Jumping Dog"

Startposition: Kom på alle fire, benene er bøjet vinkelret, arme lige, krop parallelt med gulvet.

• Løft det højre ben og løft det øverst.
• Gør det samme med venstre fod.
• Udfør 10 gentagelser.
• Gør den samme øvelse med dine hænder.

Denne måde at styrke musklerne i taljen kom fra et kompleks af yoga. Når tillid til kræfterne bliver større, kan du prøve at hæve den modsatte arm og benet på samme tid. Det er vigtigt, at ryggen forbliver ubevægelig. Det starter med 5 gentagelser, der gradvist øger deres nummer til 10.

Dette er et grundlæggende sæt øvelser, som passer til næsten alle, hvis der ikke er kontraindikationer. For at beherske kurset tager det ikke lang tid. Det er nok at gøre det hver anden dag og gradvist øge antallet af gentagelser.

Når disse øvelser studeres, skal du kontakte en specialist for at skrive et nyt program. Alternativt kan du tilmelde dig Pilates eller Yoga klasser. En sådan træning vil bidrage til at styrke lændehvirvelområdet, samt forbedre musklernes generelle tilstand.

Kilde: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 bedste øvelser for at styrke nedre ryg

Hvis du regelmæssigt gør disse øvelser, vil det hjælpe dig med at styrke nedre ryg, lindre rygsmerter og undgå konsekvenserne af dårlig kropsholdning.

Den nederste del af ryggen eller taljen er et forholdsvis følsomt område af kroppen, hvor mange nerveender konvergerer.Smerter i denne zone kan skyldes skader på hamstring, svaghed i abdominale muskler, skader og herniation af de intervertebrale diske.

God kropsholdning og regelmæssig motion vil bidrage til at styrke nedre ryggen,Imidlertid forsømmer mange mennesker dette og udvikler sygdomme tilbage, hvilket i høj grad forringer livskvaliteten.

Grundlæggende kommer rygsmerter fra fysisk overbelastning, akavet bevægelse, eller fordi du i alt for længe har sat på computeren.

Derfor er det simpelthen nødvendigt at undgå, hvis det er muligt, stillesiddende livsstil, samt at være moderat i fysisk aktivitet og ikke at bære vægte.

Heldigvis er der et helt kompleks af særlige øvelser for at styrke nedre ryg og øge din udholdenhed. Dernæst vil vi fortælle dig detaljeret om de 6 bedste øvelser, du kan udføre hjemme.

1. Hævning af arme og ben

Denne enkle øvelse vil reducere spændinger i taljenområdet, og samtidig styrke mavemusklerne.

Hvordan gør man det?

1. Stå på alle fire, læn dine palmer på gulvet og bøj knæene.
2. Træk din højre arm frem og løft dit venstre ben, så de er parallelle med gulvet.
3. Hold stillingen i 4 sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag øvelsen med venstre hånd og højre fod.
5. Gør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

2. Løftearme og ben, liggende på maven

Denne øvelse ligner den forrige, med den eneste forskel er, at denne gang vil du ligge på din mave i stedet for at knælle.

Hvordan gør man det?

• Lig med ansigtet ned på gymnastiksalen, hænderne skal strækkes over dit hoved og palmer på gulvet.
• Samtidig hæve din højre arm og din venstre fod til en behagelig højde for dig.
• Hold i denne position i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.
• Gentag på den anden side og udfør 10 gentagelser på hver side.
• Gør 3 eller 4 sæt med 10 gentagelser.

3. Hæv dine ben

Øvelse til at løfte benene vil ikke kun hjælpe med at slankere dine hofter og skinker, men udvikle en abdominal presse og styrke nedre ryg.

Hvordan gør man det?

1. Lig på ryggen, bøj ​​din højre fod og løft forsigtigt dit venstre ben.
2. Grib det hævede ben med begge hænder til knæet og prøv at holde denne krop i 30 sekunder.
3. Skift din fod og gentag samme procedure.
4. Udfør 3 sæt med hvert ben.

4. Pelvic lift

Denne øvelse kaldes også en "bro og den udvikler sig godt i musklerne i den nedre del af ryggen og bukområdet.

Hemmeligheden ved et godt resultat er, at hver gang du tager et skridt op, skal du samtidig sammentrække bukemusklerne.

Hvordan gør man det?

• Læg ansigt op på tæppet, bøj ​​knæene og læn dig på fødderne på gulvet.
• Træk dine arme til siderne af din krop og hold ryggen lige, rive dine skinker ud af gulvet og løft hofterne.
• Hold stillingen i 10 sekunder, hvile og gentag 10 flere gange.

5. fremstød

Selvom denne øvelse var designet til at tone muskelerne i hofterne, er det bevist, at det også har en positiv effekt på nedre ryg og hjælper med at lindre smerter og styrke lænden.

Hvordan gør man det?

1. Lunge med venstre fod, bøj ​​knæet og træk det højre ben ud samtidigt.
2. Bøj stammen fremad, så venstre knæ rører på armhulen og gå tilbage til startpositionen.
3. Gentag samme bevægelse på hvert ben til gengæld for 10 gentagelser.

6. Arbejde ud af musklerne i lænderegionen og skrå muskler

Formålet med disse bevægelser er at styrke disse muskelgrupper.

Hvordan gør man det?

• For at styrke underkroppen, ligg på gulvet med armene udstrakte og løft torsoen mindst 8 gange.
• Slap af og gentag 3 flere gange.
• For at udvikle de skrå muskler på din side, kast dine fødder på sofaen og løft kroppen op.
• Gør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

Nyttige tips til at styrke din nedre ryg

Som et supplement til disse øvelser skal du huske at du ikke skal forblive i en siddende stilling for længe, ​​især i bløde og dybe lænestole.

Tag pauser for at gå rundt og strække dine led i mindst hver 2. time.

Løft heller ikke vægt, især hvis du har haft en skade.

Og husk, bare ændre dit forbrug - vi forandrer verden sammen!

Kilde: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Hvilke øvelser er egnede til at styrke taljen?

Rygsøjlen er den mest belastede del af det menneskelige skelet. De fleste mennesker begynder at have problemer i skolealderen.

Stilling forværres på grund af ukorrekt landing, lav dart, tunge porteføljer. Så tilføjer du et tungt fysisk og stillesiddende arbejde, tunge poser, køkkenhaver, ubehagelige møbler.

Øvelser i taljen hjælper med at træne musklerne i ryggen, slippe af med aflejring af fedt.

Hvad er det for?

De fleste foretrækker at ignorere problemer i forbindelse med sundhed, staten af ​​forskellige organer.

For at finde ud af årsagen begynder efter udseendet af smerte eller andre manifestationer af sygdommen.

Det er ikke overraskende, at behandlingen i denne situation er forsinket i lang tid og kræver brug af dyre lægemidler, og det var nødvendigt at tænke på ryggen i lang tid.

Sygdommen bliver årsag til ændringer i små leddene inden i hvirvlen, spasmer i ryggen og ledbåndets muskler, krænkelser i arbejdet i muskuloskeletals mekanik.

Det udvikler sig gradvist, og i begyndelsen tager få mennesker opmærksomhed på et lille ubehag i ryggen og taljen, pludselig smerte og knap.

Over tid, hvis ikke de nødvendige foranstaltninger træffes, vil situationen kun forværre. Det enkleste, du kan gøre, er at svømme og se din kropsholdning.

Brug specielle korsetter, massage med forskellige tilpasninger.

Styr musklerne, for der er øvelser til taljen, følg din vægt, fordi fedme øger belastningen på rygsøjlen.

Øvelser at styrke

Det er nødvendigt at lægge på gulvmåtten at gøre det lettere at træne.4 Disse øvelser kan indarbejdes i de sædvanlige morgen øvelser eller nogen slankende kompleks, da de ikke er kun beregnet til at styrke ryggen, men også hjælpe med at slippe af fedt på siderne.

1. IP - stående på alle fire. Samtidig løftede den ene arm og en modsat ben, må de trække en linje med kroppen. Frys og tælle til 3-5, og derefter forsigtigt falde på alle fire. Det tager 10 elevatorer pr. Hånd / fod.
2. IP - liggende på maven, hænderne presset til hans krop. I stedet for at hæve hoved og ben, overordnet opadgående bøje lænden så meget som muligt. Fryse i et par sekunder, derefter langsomt sænket ned i SP. Efter at have gennemført 20 gentagelser, fortsæt til næste øvelse.
3. IP som før, er det kun de hænder udvidet fremad, håndfladerne vendt til toppen. Synkront løfte arm og det modsatte ben til den maksimale højde. At gøre dette, fastsætte positionen på 3-5s, og derefter gradvist gå ned lemmerne. Du skal udføre 20 gentagelser.
4. IP - liggende på maven under bugen sætter en hård pude eller et sammenrullet tæppe rulle, sokker, hvile på gulvet, armene langs kroppen. Langsomt hæve overkroppen på den maksimale højde og fryse i denne stilling i 2-3 sekunder belaste musklerne, derefter langsomt sænkes. Udfør 20 gentagelser, i fremtiden vil det være muligt at tilføje endnu en pude, vil det øge byrden.

Dette sæt af øvelser for at styrke taljen, kan du regelmæssigt udføre derhjemme.

Det hjælper til at tone musklerne og skabe et korset i lænden, hvilket vil bidrage til at holde ryggen i korrekt form og være med til at fordele belastningen.

Hvis smerten er der allerede, og udføre normale træning hårdt, bør du begynde at engagere sig på en anden måde.

Øvelser for smerte

Ikke alle øvelser "underkaste sig" den første gang, og fuldt ud, men vi skal stræbe efter at opfylde de komplekse helt. Gør det muligt om morgenen eller på ethvert belejligt tidspunkt for en person. Disse øvelser for lændesmerter udføres på gulvet, kan du sætte et tæppe eller en måtte, hvis det ønskes.

• IP - liggende på ryggen, hænderne presset til kroppen, benene bøjet i knæene. Belaste presse udføre håndbevægelser simulerer roning, som hvis personen svømmer brystsvømning overvinde modstanden i vandet, løfte overkroppen op. Ved den maksimale mulige højde fryse, hvorefter "række" ned. 10 gentagelser vil være tilstrækkelig, men til sidst er det ønskeligt at øge dette antal til 20.
• IP'en er ens. Strain pressen, holde et par sekunder i denne position, og derefter slappe af. Så gentag 20 gange.
• PI også. Spænd nu og slap af bækkenmusklerne. Ved anvendelse af de maksimale indsats fade, tælle til 3 og slappe af.
• IP svarer til den foregående. De laver cirkulære bevægelser med deres fødder. Deres afhentning i en 90 graders vinkel, derefter fortyndet til siden og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. Medmindre selvfølgelig det første gang ikke stige til sådanne højder er ikke forfærdeligt, efterhånden udgivet.
• SP - stående på alle fire involverer maven og bøje presse. Så skal bevæge sig rundt i lokalet, bør hver bevægelse være langsom, trin - frosne - endnu et skridt - frosne og så 24 gange.
• IP - liggende på ryggen hænderne strakt ud til siden. Hvile på hendes hænder belaste hver muskel i et forsøg på at bryde væk fra gulvet. At dø i denne position i 3'erne, så slappe af og ligge tilbage.
• IP ændres ikke. På bekostning af tiden hviler på gulvet med hælene, balder og hals belaste muskler i kroppen, i henhold til 30, efter at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 20 gange.

Disse øvelser kan hjælpe med at lindre spændinger og lindre smerten lidt.

Ved at lære at udføre alle disse systemer til at forbedre fuld, kan du ikke kun træne ryggen, men også for at lære, hvordan du fjerner fedt fra taljen, så at sige "bivirkning" af klasser. Derfor, hver dag at gøre dette er ikke en kompliceret øvelse, mand, og jeg vil flyve tilbage og tallet "rigtige".

Kilde: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Øvelser til loen derhjemme

Stort set alle moderne mennesker er fortrolige med smerter i ryggen, kan vi sige, at dette er en af ​​den svøbe, som menneskeheden.

Denne smerte kan manifestere sig på forskellige måder, med forskellig sværhedsgrad og forekomst af grunde. I mange tilfælde meget lettere at engagere sig i forebyggelse, end at beskæftige sig med den smerte, der allerede dukkede op.

Til forebyggelse bør gennemføre en række aktiviteter, der vil minimere risikoen for problemer.

Årsager til lændesmerter

Næsten alle indbyggere i vores land over 30 år lider kronisk rygsmerter. Det kan også forekomme i en tidligere alder.

Den vigtigste forudsætning for sygdommen er en stillesiddende livsstil.

Men mens problemet kan indikere en række sygdomme, er det bedre at konsultere en læge med et problem.

Bemærk venligst, at årsagerne til mænd og kvinder kan variere. Men der er fælles for begge køn af sygdommen.

Smerter hos kvinder

For kvinder er rygsmerter almindelig i en række gynækologiske sygdomme. Smerter kan være på den ene eller begge sider. Som regel ledsages det af andre symptomer. Dette er en masticisk udledning før menstruation, øget smerte under samleje, komplikationer med graviditeten.

Ved graviditet kan der også være smerter i en lænde. I det sikreste tilfælde er det forbundet med en forøgelse af byrden på bagsiden. Dette er en ganske naturlig situation, selvom det ikke er behageligt. Hvis der ses samtidig med en lignende smerte, er det bedre at vise lægen.

Med et ustabilt niveau af østrogen i blodet kan der ses smerte i lændehvirvelområdet. Ofte sker dette i overgangsalderen. Også i overgangsalderen kan manifestere sådanne sygdomme som osteoporose og artrose, de kan også føre til lændesmerter.

Smerter hos mænd

Ofte rygsmerter hos mænd er forbundet med tungt fysisk arbejde.

Desuden manifesteres dette ikke kun i folk, der beskæftiger sig med sådanne aktiviteter professionelt, men også støder på det episodisk.

Også rygsmerter kan være forbundet med udkast og nogle forkølelser.

I sjældne tilfælde kan smerter i nedre ryg forekomme med prostatitis. Også inflammatoriske processer i testiklerne kan nogle gange forårsage smerter i nedre ryg.

Smerter fælles for både mænd og kvinder

For det første - problemer med rygsøjlen. Det kan være som en osteochondrose og andre læsioner af et fælles væv. I mange tilfælde bliver dette problem det vigtigste.

Sådan smerte kan være en konsekvens af en række sygdomme i indre organer. Derfor er det bedre at passere inspektion hos lægen ved forekomst af stabile smerter i en lændehovedafdeling på rygraden. Foreskrive ikke selv behandling.

Øvelser for lændesmerter derhjemme

Først og fremmest er det nødvendigt at forstå, at øvelser med rygsmerter kun skal udføres, hvis der er sikkerhed for, at årsagen ikke er en sygdom i de indre organer. Det anbefales heller ikke at gøre gymnastik med svær smerte, så du kan forværre din tilstand betydeligt.

Det er de øvelser du kan bruge.

1. Ligge på ryggen, det bedst egnede er gulvet eller en anden hård overflade. Vi strækker vores arme over vores hoveder. Derefter trækker vi igen en hånd frem med den ene hånd, mens den skal glide langs gulvet. Som følge heraf får vi en blød strækning af rygsøjlen.
2. Startpositionen ligner den foregående øvelse. Men her strækker vi med to hænder på samme tid, samtidig med at de placeres i en vinkel på 30 ° i forhold til gulvet. I den nederste del kan du bøje lidt.
3. Ligge på gulvet løft benet og bøj det i knæet. Så tag knæet med begge hænder og træk det til brystet. Pas på, bevægelsen skal udføres, indtil du føler spændingen af ​​musklerne på lårets bagside. Temper i denne position. Gentag med det andet ben. Du kan også gøre øvelsen samtidig med to ben.
4. Vær på dine knæ. Læn dig frem og prøv at røre panden med gulvet. Hænderne trækker fremad, i denne position, forsøger at stå i et par sekunder. Under øvelsen skal du ikke fjerne scapulaen.
5. Vi står op på alle fire og lænner sig på vores albuer, vi tager vores venstre ben tilbage. I sidste ende får du en halv streng. I slutningen af ​​bevægelsen fryser vi i et par sekunder. Gentag øvelsen med det andet ben.
6. En kat er en hund. Vi kommer på alle fire og vekselvis bøj ryggen ned, eller bøj den op. Vi udfører fem til seks cykler.
7. Vi sidder nøjagtigt og præcist, vi krøller i taljen, øvelsen udføres skiftevis, så en vej og derefter den anden.
8. Vi lægger sig ned på maven og rives af skuldrene fra gulvet og løfter dem op. Kast ikke hovedet op. Det er gjort fem til ti gange.

Hvorfor er det vigtigt at styrke nedre ryg

Som regel er problemer med nedre ryg forbundet med en svag muskeludvikling. Nu hersker en stillesiddende livsstil. Hvilket fører til en række problemer med rygsøjlen.

For at undgå sådanne problemer bør du regelmæssigt være opmærksom på at styrke musklerne i taljen.

Også det vil ikke være overflødigt, hvis det er nødvendigt at udføre noget arbejde, der vil give en stærk belastning på rygsøjlen.

De fleste lændeskade opstår med pludselige bevægelser, når du skal reagere hurtigt på den aktuelle situation.

For eksempel, hvis det er nødvendigt, hold balancen eller hurtigt afhente nogen fragt.

Et andet punkt er sport. I mange sportsgrene kan du forbedre resultaterne væsentligt, hvis du bare styrker ryggen. Derfor skal du altid være opmærksom på træningsøvelser til indsprøjtning af ryggen.

Hvordan man tager sig af ryggen og ryggen

For at undgå problemer med rygsøjlen skal du omhyggeligt overvåge tilstanden. Dette vil reducere risikoen for smerte betydeligt. Derfor er det nødvendigt at omhyggeligt overvåge tilstanden af ​​taljen og følge visse regler.

• Prøv at undgå at løfte vægte. Dette minimerer risikoen for at blive beskadiget. Hvis det stadig ikke kan undgås, skal det gøres ordentligt. Bøj ikke ryggen, det skal være så fladt som muligt, hvis belastningen er lav, så er det bedre at sætte sig ned og så hæve det.
• Bestræb dig på altid at bevare kropsholdning. Dette er en af ​​faktorerne i rygsøjlens helbred.
• Sov på en hård seng, dette vil ikke kun holde taljen sund, men minimerer også symptomerne på allerede eksisterende sygdomme.
• gå. Dette er en god måde at holde ryggen sund. Vandreture er meget nyttigt for rygsøjlen.
• Hvis du er nødt til at sidde i en arbejdsdag eller er i samme stilling, så vær sikkergøre en let træning. I ekstreme tilfælde skal du bare gå rundt i rummet hvert par timer.
• massage. Denne procedure giver dig mulighed for at forsinke risikoen for sygdomme i lændehvirvelsøjlen. For dette er enhver form for massage egnet.
• fitness. Aktiv fysisk aktivitet giver dig mulighed for at slippe af med mange risikofaktorer.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

En af de vigtige ting at holde din nedre ryg i en normal tilstand er fitness. Der er mange øvelser, der giver dig mulighed for forsigtigt at styrke musklerne i din ryg.

Når du udfører øvelser, skal du omhyggeligt overvåge din tilstand, med det mindste ubehag, er det bedre at stoppe træningen.

Gør det bedre hver dag, for dette vælger du de mest egnede øvelser til dig.

Her betragtes et sådant kompleks som det mest enkle og optimale.

1. Vi bliver præcis, ben sammen. Vi læner os fremad og berører sokerne, med rygbevægelsen løfter vi vores hænder opad og strækker. Gentag 10-15 gange.
2. Vi står op lige og sætter vores hænder på vores skuldre. Fra denne position gør vi vendinger til højre og til venstre, skal vi udføre 15 gentagelser i hver retning.
3. Vi lægger os på ryggen, vores ben hviler på gulvet bøjet på knæene, hænder langs bagagerummet. Dernæst hæv bækkenet opad og opnå en lige linje mellem hofterne og bagagerummet. Øvelsen udføres 10-20 gange.

Hvis du kan gå til baren, så gør du det. Øvelser med deres vægt på tværstangen forbedrer tilstanden af ​​rygsøjlen. Ideelt set skal to øvelser udføres:

1. på den vandrette stang i 2-3 minutter;
2. trækker et medium greb op.

Mulige kontraindikationer

Men ikke altid med smerter i rygsøjlen kan du gøre øvelser, i sådanne tilfælde vil kun tilstanden forværres. For det første er disse forværringer af sygdomme, som forårsager smerter i rygsøjlen. Med samme osteochondrose anbefales det ikke at lave gymnastik under en forværring.

Du kan heller ikke give kroppen en fysisk belastning, når årsagen til smerte er gynækologiske problemer. Også, ikke blive involveret i motion i tilstedeværelsen af ​​inflammatoriske processer i kroppen.

konklusion

Rygsmerter er kendt for alle. Med den rigtige tilgang til livsstilen kan du reducere deres intensitet betydeligt. En vigtig faktor i forebyggelse er fysisk aktivitet.

Korrekt udvalgte øvelser vil medvirke til at opretholde taljen i taljen, men det er bedre at konsultere en læge. Et andet punkt at huske er behovet for at opføre sig ordentligt i det vanlige liv.

Undgå stressfaktorer for rygsøjlen, så du reducerer risikoen for smerte.

Kilde: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/