Undervisere: hvad er det?

Hyperextension til ryggen

Enkel ved første øjekast, men ret kompleks i teknikken til at udføre øvelsen - hyperextension til ryggen. Det vil nøjagtigt arbejde i nedre ryg, gluteus muskler og hamstrings.

Først og fremmest er dette den grundlæggende øvelse på bagsiden, men du kan nærme den fra forskellige vinkler. I dette tilfælde kan du være mere opmærksom på at pumpe skinkerne eller lårene.

Men i virkeligheden ved meget få mennesker, hvordan man korrekt gennemfører udviklingen af ​​underkroppen.

Rygsøjlen er en meget vigtig del af skeletet, som er ansvarlig for mange funktioner. Det beskytter rygmarven mod skade, og er den vigtigste støtte af hele organismen.

Takket være rygsøjlen kan en person gøre de fleste bevægelser, så rygmusklerne skal altid være sunde og udviklede. Hvis der er et problem i udviklingen af ​​rygmusklerne, kan ryggenes funktioner ikke længere være fuldt ud opfyldt eller slet ikke.

Hyperextension hjælper med at udvikle rygmuskler til fuldførelse af det menneskelige muskuloskeletalsystem.

Effektivitet af motion

Øvelsen har mange forskellige former og måder at gøre det på.

Derfor skal du først bestemme det resultat, du forventer af øvelsen, inden du tackler det.

Da det ikke udelukkende er kraftigt, udfører det også en række ledsagende funktioner ud over at pumpe bestemte muskelgrupper:

• Understøtter forskellige muskelgrupper i tonus;
• Justerer stillingen
• Normaliserer blodcirkulationen;
• Styrker knogler, led, sener og vigtigst af rygsøjlen;
• Fremmer mætning af kroppen med ilt;
• Fremskynder stofskiftet i kroppen.

Hvem skal hyperextension?

Da effekten kan være forskellig afhængigt af det ønskede resultat, kan det udføres af forskellige grupper af mennesker. Det vigtigste er korrekt udførelse. Hyperextension bør udføres:

• For begyndere. Det mest relevante, opgaven er for begyndere i sporten. Alvorlige øvelser kan skade rygsøjlen, fordi den endnu ikke er omgivet af stærke muskler, og belastningen er altid høj. At styrke rygsøjlen er et obligatorisk punkt for præstation, før seriøs træning i magtsport. Med dette design er hovedmålet extensor musklerne. Hele effekten bør fokusere på dem;
• Atleter. Hyperextension til ryggen anbefales at udføre som opvarmning. Takket være de ovennævnte ledsagende funktioner vil bevarelsen opvarme kroppen før alvorlige belastninger, vil føre musklerne til kraft (toner), reducere risikoen for skade, især ryggen;
• Mennesker med rygproblemer. Hyperextension er ikke kun en forebyggende øvelse, men også en helbredende øvelse. Folk med patologier i ryggen, det er bare nødvendigt. Men det er kun muligt at træne motion efter at have konsulteret en læge efter en hel undersøgelse for at undgå komplikationer i at udføre. Osteochondrosis, skoliose, brok, fremspring og andre sygdomme vil hjælpe med at helbrede hyperextension. Systematisk udførelse af øvelsen vil gøre det muligt ikke blot at gøre ryggen sund, men stærkere og stærkere;
• Folk der har en lavaktiv livsstil. I vores tid har flere og flere mennesker en lavaktivitet og stillesiddende livsstil. Dette gør det også muligt at udvikle sig til forskellige sygdomme. Kontorfolk er bøjede, trætte og har rygsmerter. På grund af immobilitet, musklerne atrofi. Regelmæssig motion vil beskytte kroppen mod sygdom og give en smuk kropsholdning.

Du kan gøre det på flere måder. Hver er designet til at producere noget resultat, som adskiller sig fra andre former. Det handler om teknikken og gruppen af ​​involverede muskler.

Også formerne er forskellige for professionelle atleter, begyndere.

Hyperextension til behandling af rygsøjlen er ikke meget forskellig fra styrkeøvelsen til at pumpe bestemte muskler.

Typer af hyperextension

Horisontal hyperextension.Benene er fast parallelt med gulvet. En alsidig måde at udføre både i gymnastiksalen og hjemme. Amplituden er mindre end normalt. Velegnet til arbejde med ekstra vægt.

Hældet hyperextension.Type øvelse for simulatoren. Vinklen er justerbar, afhængigt af belastningens beregning.

Benene er fastgjort til platformen. Fra afstanden af ​​benene til platformen afhænger af amplitude. Rettelse af bagrummet i ryggen og låret virker godt.

Denne visning udføres i to versioner:

1. Den bøjede ryg. Bagsiden bøjes tilbage for mere spænding på musklerne. Fokus på pumpning.
2. Runde tilbage. Armene krydses på brystet. Øvelsen udføres med en halvbøjet ryg for at danne en cirkel. Stræk ryggen, lænker knæet. Tillader ikke rygsøjlen at komprimere.

Omvendt hyperextension.Kroppen er fast, gynger er lavet af fødder. På bagsiden påvirker øvelsen mindre end hofterne, skinkerne og presser. En ekstra øvelse for generel udvikling.

Lateral hyperextension.Det er bedst at fjerne siderne af denne art. Ryggen hviler, de skråpressede muskler i pressen og intercostalerne virker. Benene under træningen er konstant anstrengt.

Hyperextension på fitball.Eftersom legemet ikke er løst, er det nødvendigt at justere justeringen på grund af blødhed i fitballen. Samtidig er muskelstabilisatorer specielt udviklet.

• Sørg for at læse: øvelser på fitball til ryggen

Vægtløftere træner ofte præcist denne hyperextension, da det har en god effekt på koordinationen.

• Lær: hvordan man laver en simulator til ryggen med egne hænder

Hyperextension på bagsiden er en obligatorisk øvelse for hver atlet. Rygsøjlen bør permanent fastgøres af musklerne, og det er hyperextension, som bedst styrker de lange rygmuskler.

Til terapeutisk brug er der behov for konsultation med en læge, da der kan være negative virkninger fra motion.

Hyperextension er en ekstra øvelse til generel udvikling, men det pumper godt fra ryggen, gluteus muskler og hamstrings.

af HyperComments

Kilde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: Implementeringsteknik

I sports træning har alle deres yndlingsformer.

Mænd foretrækker at trykke mere, men repræsentanter for det retfærdige køn vælger oftest en ekstravagant slags motion - hyperextension.

Lad os overveje, hvorfor det er nødvendigt at udføre hyperexpression og den korrekte implementeringsmetode.

Teknik til udførelse af hyperextension med pandekage

Hyperextension - hvad er det?

Hyperextension er en øvelse, der betragtes som nyttig til styrkelse af naturlige korsetter af ryggenes muskelmasse. Dette er den vigtigste øvelse, der tager sigte på at træne og styrke sådanne dele som:

• den nederste del af låret;
• balder;
• muskulære korsetter tilbage

Denne eller den teknologiske udførelse af en sådan øvelse påvirker meget arbejdsmusklerne meget positivt. Mange foretrækker denne øvelse til at pumpe extensor muskler i ryggen og hamstrings.

Hyperextension hjælper med at styrke kropsets naturlige korset og samtidig skaber en belastning på lænderdelens muskler.

Hvis du vil have et effektivt resultat, skal du udføre hvert enkelt element i øvelsen korrekt.

De vigtigste muskler involverede

Nogle mener fejlagtigt, at under denne øvelse falder hovedbelastningen på balderne. Under hyperextension trænes ryggen på hofterne og underkroppen.

Derudover bruges her de korteste muskler i rygsøjlen, som ikke kan være nogen anden form for træning.

Når hyperextension hovedsageligt er involveret i følgende muskler:

• kalv;
• biceps;
• Gluteal kirtlen;
• semitendinosus;
• semimembranous.

Beskrivelse af simulatoren

En sådan øvelse skal udføres ved hjælp af en speciel simulator. Takket være simulatoren er lændepartiet perfekt styrket. Alt dette udføres så behageligt og smerteligt som muligt.

Klasser på simulatoren er vigtige for begyndende atleter og for dem, der er kontraindiceret i for meget stress på rygsøjlen.

Ydermere ligner disse simulatorer en skråbenet bænk med en særlig fodfastholdelse. Simulatorerne har en højde og vinkeljustering, som følge af hvilke forskellige muskelgrupper trænes. Komplet sikkerhed og bekvemmelighed opnås gennem isolering af bevægelse.

Hvem kan (behøver) at udføre hyperextension

Udførelse af hyperextension er nødvendig for alle dem, der har problemer med korsetter af dorsale muskler.

Som allerede bemærket styrker denne øvelse og justerer ryggen, det er derfor ikke kun unge atleter, men også voksne foretrækker hyperextension.

Alle, der ønsker at introducere en sund livsstil, kan dyrke sport.

Atleterne ved, at hvis du ikke træner i lang tid, er alt, der har været på arbejde i mange år, tabt. Den menneskelige krop har konstant brug for fremskridt, hvorfor det er nødvendigt at regelmæssigt beskæftige sig med hyperextension.

Hvornår skal du udføre hyperextension?

Hyperextension har en simpel udførelsesteknik. Til at begynde med skal du justere simulatoren korrekt til din egen vækst. Øvelsen skal ske med konstante gentagelser og med kort hvile.

Det er ønskeligt at kombinere træning med squats med en barbell eller gak squats, men det er strengt forbudt at gøre en øvelse, før du udfører en dødløft. Træning med hyperextension er ikke nødvendig for hver træning.

For at få et godt resultat træner du tre eller fire uger.

Implementeringsteknikker

Hyperextension er opdelt i hovedarterne. Det kan være vandret og tilbøjelig. De fleste atleter foretrækker den klassiske version af øvelsen.

Der er en omvendt hyperextension, som er den enkleste løsning. At udføre omvendt udseende er meget lettere, og det anbefales til unge atleter.

Hyperextension i en vinkel

Træk hyperextension i en vinkel

For at udføre øvelsen i en vinkel, skal du tage den rigtige position. Det er nødvendigt at lave stop under bundrullen og rette sig i en streng.

Hænder skal placeres foran ham på brystet eller bag hovedet. Nu er du nødt til at spænde skinkerne, og ved udgangen sænker langsomt kroppen ned.

Buttocks sænker vinklen på halvfems grader mellem benene og bagagerummet.

Når torso er parallel med gulvet

Udøve hyperextension, hvor kroppen er parallel med gulvet

Hyperextension, når torso er parallel med gulvet, ændrer positionen af ​​atletens krop. Denne form kaldes vandret hyperextension, da atletens krop tager denne position.

Omvendt hyperextension

Udøve omvendt hyperextension

En af basisversionerne af udvidelsen er revers hyperextension. Denne art er kendetegnet ved, at en speciel torso er fastgjort i stedet for ben.

Den omvendte variant er nemmere at udføre og samtidig er knæledens led ikke lastet. Reverse hyperextension er en glimrende mulighed for dem, der lider af problemer eller problemer med ryggen.

Denne slags hjælper til helt at slippe af med rygsmerter.

Lady's version - motion på fitbole

Hyperextension på fitball

Omvendt hyperextension på fitball

Der er en damer version af denne øvelse. I dette tilfælde skal øvelsen udføres med fitball. For at gøre dette er det nødvendigt at hvile med dine fødder i den faste del som en støtte og med dine hofter at ligge på fitballen.

fordele

Hyperextension har mange fordele. Øvelse hjælper med at styrke ryggen, reducere muligheden for skader på rygsøjlen og senerne.

Hyperextension vil blive en ideel forebyggelse af osteochondrose og andre lignende sygdomme. Det øger arbejdskapaciteten, trivsel for atleter og opretholder dem i god fysisk stand.

Ved hjælp af en cyklus af stretching og kompression af rygsøjlen sætter hyperextension alle sine fragmenter på de rigtige steder.

mangler

En af de største ulemper ved denne øvelse er, at det ikke hjælper med at øge muskelmassen.

Det efterlader en stor nok belastning på lændehvirvelsøjlen, så hyperextension er kontraindiceret til de atleter, der har traumer i sakral og lumbal regionen.

Tips til brug

Hvis du har problemer med ryggen eller ryggen, skal du konsultere din læge, inden du starter øvelserne.

Motion er nemt at gøre hjemme, men du bør følge alle gennemførelsesreglerne. Hold dine fødder og arme til enhver tid i den rigtige form.

Hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt, er det bedre at arbejde med træneren.

Træn hyperextension på gulvet

.

Regelmæssig træning med brug af en simulator hjælper med at klare forskellige defekter af dorsale korsetter og rygsøjlen. Kun en professionel tilgang til træning og overholdelse af alle instruktioner vil medvirke til at opnå et godt resultat.

.

Før du begynder træning, bør du konsultere både en læge og en professionel træner. Hvis du gør øvelserne korrekt og til tiden, så vil du en gang for alle slippe af med rygproblemer og rygsøjlen.

Kilde: http://muskul.pro/training/hyperextension

Alt du ønskede at vide om hyperextension - sortere forskellige muligheder!

Den mest almindelige øvelse for udviklingen af ​​rygmuskulaturen er hyperextension.
Den mangfoldighed af muligheder for udførelse og øvelsens alsidighed gør det muligt at styrke ikke kun underkroppen, men også musklerne, rette rygsøjlen, skinkerne og lårets bagside.

Fordele ved træning

Udover den indlysende brug af motion for at træne musklerne bag på kroppen, vil hyperextension være nyttig i følgende situationer:

1. Når du har lav rygsmerter. I dette tilfælde anbefales det at gøre uden vægt i kombination med træning af musklerne i abdominalpressen.
2. Som et punkt opvarmning lige før tunge øvelser på ryggen, for eksempel dødløft.
3. Øvelsen kan også bruges til at forberede rygmusklerne til tungere belastninger hos begyndere. Den bedste mulighed er en måned med træning i hyperextension simulatoren. Så kan du fortsætte med dødløftet.
4. Hjemmeversion af træning af lænken: i lejligheden eller på enhver sportsplads, hvor der er en betingelse for dette.

Hovedbelastningen i denne øvelse antages af ryggenes ekstensorer (lange muskler, der løber langs rygsøjlen), store gluteal muskler og også hamstrings.

Nedenfor vil vi overveje de vigtigste typer af hyperextensions, variationer i hjemmet og motionsrummet. Hjælp os i denne klassiske simulator til hyperextensions, en romersk stol, en ged, en svensk væg og en almindelig sofa.

Vi gør hyperextension i hallen

Gymnastiksalen er god, fordi den har specielt udstyr, der giver dig mulighed for at træne muskler så effektivt og sikkert som muligt. Den korrekte teknik til at udføre hyperextension er garantien for dit rygsundhed.

Brug af geden

En af de ældste måder at pumpe din nedre del af ryggen på er gennem geden. Vi vil have brug for en almindelig sportslig ged (ikke et dyr!) Og en svensk mur. Hvis der ikke er nogen væg - kan du bede om at hjælpe en partner.

Lad os analysere varianten med væggen:

1. Vi sætter geden så, at hvis du ligger på den, kommer dine ben til den svenske mur.
2. Vi lægger ned med vores bækken på geden med forsiden nedad. Det er ønskeligt, at bækkenet passer fuldt ud på sportsudstyret.
3. Vi sætter hæle under væggen. Mulighed to: eller benene er på samme niveau som hovedet eller lavere. Fokuser på dine følelser, hvilken højde af fødderne vil være mere behagelig. I tilfælde af hjælp fra en partner, bede ham om at tage dig ved benene og ikke lade kroppen svinge.
4. Vi laver hænderne på brystet eller bag hovedet. Når armene på brystet - dette er en nemmere mulighed end hænderne bag hovedet. Den oprindelige position af kroppen er en lige linje, så ryggen er retet. At buede en bue en bue, samt at gøre eller gøre motion med bøjede runde ryg er det ikke nødvendigt. Vi løfter hovedet opad (vi løser det i denne position). Vi begynder at gå ned og bukke kun i nedre ryg.
5. Vi når vinklen på 90 grader (vinkelret på gulvet, hvis benene var på samme niveau med kroppen og lidt højere, hvis benene var under bagagerummet). I tilfælde af problemer med rygsøjlen kan vinklen være mindre.
6. Gå tilbage og unbend, så kroppen er en linje med benene. Vi forbliver øverst i 1-2 sekunder. Gør det ønskede antal gentagelser.

Hvis du er forsikret af en partner, skal du vise ham, hvordan du holder dig. Det vil være praktisk, hvis han løser dine fødder mellem albuen og din torso (armhuler). Geeden er en høj shell, så det er muligt. Ved en lavere skal anbefales det at sætte forsikringsselskabet på bænken.

På simulatoren og den romerske stol

I dag er hvert gym udstyret med specielle simulatorer til hyperextension. Og det er meget godt. I dem kan du rocke ikke kun ryggen, men også musklernes laterale muskler og endda pressen.

Hvis der for en eller anden grund i hallen ikke er en sådan simulator, kan du bruge den romerske stol. Fodstøtten bevæger sig, og den kan justeres til højden.

Teknik til udførelse af øvelser på hyperextension simulatoren:

1. Juster løbebåndet, så bækkenet ligger tæt på sin pude. Kanten af ​​puden er hvor din krop er bøjet.
2. Den bageste del af fødderne hviler mod rullerne. Det er nødvendigt at lægge sig ned, så rullerne hviler mod Achillessenen, og ikke i æggene - pigerne og de kan tjene blå mærker.
3. Kryds armene bag hovedet eller på brystet. Skroget er helt lige linje.
4. Gør de samme bevægelser som i det foregående tilfælde gennem geden. Overbøj ikke ryggen og jerks.

I den romerske stol er øvelsen nøjagtig den samme.

I nogle tilfælde, efter øvelsen, kan pigerne have blå mærker på deres hofter. Men som regel som simulator til hyperextension, så er den romerske stol foret med bløde materialer, så ingen får blå mærker, når blå mærker udføres korrekt.

Home Hyperextension

I hjemmet kan denne øvelse bruges til at forbedre ryggen og stabilisere rygsøjlen.

fitball

Fitnessballen er en glimrende mulighed for at arbejde med pressen og lænken derhjemme. Alligevel er det en god mulighed for gravide eller personer, der oplever rygsmerter.

Faktum er, at rygsøjlen ikke får trykket fra tyngdekraften, det, mens det praktiseres i simulatoren. Fordi din krop er på en polstringskugle.

Overvej hvordan korrekt hyperextension er gjort på fitball:

1. Vi sætter bolden i midten af ​​rummet, vi lægger os ned med ryggen op, så vores fødder er på gulvet, bækkenet på bolden og bagagerummet ligger foran bolden.
2. Vi anbefaler, at du strakker dine arme foran dig, hvis du går ned. Dette vil være forsikring. Føddernes muskler holder fødderne tæt på gulvet (med hæle hviler imod det).
3. Vi begynder at sænke bagagerummet nedad, mens bolden tillader det at gøre. På den måde kan du læne 45-60 grader.
4. Glem ikke om holdningen - taljen i nedre ryg, skuldre rettet.
5. Gør det rigtige antal gange - normalt 15-20 i to tilgange. Vi trækker musklerne efter træning.

Vi gør hyperextension i gården

Bemærk, om der er to parallelle rør (hvert vandret rør) af forskellig højde på skolegården eller på nærmeste sportsplads. Hvis der er - vi går der for at træne ryggen på musklerne.

1. Vi sætter hæle under det nederste rør, og med vores ben eller hofter går vi op med ryggen på et højere rør.
2. Vi anbefaler at placere et håndklæde under det øverste rør for at undgå dannelse af blå mærker på benene.

Denne mulighed er ubelejlig, fordi afstanden mellem rørene ikke kan ændres, og meget ofte hviler rørene mod hofterne. Fra en sådan spidsbelastning kan pigerne danne blå mærker. Og vejret tillader dig ikke altid at gå ind i gården.

Selvfølgelig er dette ikke en speciel simulator eller endog en romersk stol, men det hjælper undertiden.

Udfører på sofaen

Her er alt simpelt - læg dig ned på sofaen, så hofter og ben er på den. Læg ansigtet nedad.

En partner (eller partner) sidder ned på knæområdet, trækker hænderne tilbage og læner sig på dine hæle. Således er dine knæ og hæle fastgjort på sofaen.

En minus - partneren kan ikke være tung nok, og du vil opveje den. Så vær klar til at lægge dine hænder foran dig. Med denne version af øvelsen fungerer de samme muskler som i stolen eller i simulatoren.

Anbefalinger til gennemførelse

Som i enhver øvelse er der øjeblikke, som du bør være særlig opmærksom på under hyperextensionen.

Her er de:

• Posture. Lænen er altid og i enhver position bøjet, så bækkenet går tilbage, og bør ikke være rundt.
• Hvis du vil pumpe musklerne, der retner ryggen (passere langs den), langs hele længden - buk maksimalt ryggen (sænk kroppen så langt som muligt). I dette tilfælde bøjes taljen også, men allerede tilbage. Denne indstilling fylder rygsøjlen og anbefales ikke som en fungerende. Mange træner retter eksperterne, når de ser en sådan præstation.
• Hvis du forlader bækkenet, der hænger i luften (simulatorens pude hviler mod midten af ​​låret), vil belastningen gå mere fra ryggen til skinkerne og benets bagside.
• Vi går ned på inspiration, stiger på udånding. Og i det øverste punkt holder vi i 1-2 sekunder.
• Husk, hvordan du korrekt gør hyperextension, før du arbejder med vægt.

fejl

Prøv at undgå de fejl, som de fleste begyndere gør:

1. Stor bevægelsesamplitude. Du går stærkt op. Og kroppen er bøjet med 15-25 grader. Dette er acceptabelt, hvis du gjorde den sidste gentagelse og ønsker at strække. Eller du trækker efter musklerne i pressen. I arbejdstilgange er det ikke nødvendigt - hvorfor skabe ekstra stress for rygsøjlen.
2. Hurtige rykkende bevægelser. Vi gør øvelsen langsomt.
3. Vi holder vægt tæt på panden, bag hovedets hoved eller generelt foran hovedet. Hvis du holder vægt bag dit hoved - bliver belastningen på ryggen stigende. Og hvis du fører væk fra dit hoved - også på dine hænder. Det viser sig, at du laver en ny base, hvor næsten alle musklerne i kroppen virker.
4. Meget ofte begynder begynder øvelsen i de første par gange med byrde. Først skal du øve teknikken. Gør 3 sæt på 15-20 gange. Tro mig, du vil ikke finde det meget svært.

Mulighed for skinker

For at skifte vægtens vægt fra ryggen til gluteal musklerne udføres øvelsen med en afrundet ryg. Det skal dog kun udføres, hvis du har mestret teknikken med klassisk hyperextension og ikke har problemer med rygsøjlen. Buttocks under bevægelse skal være så meget som muligt anstrengt.

Det skal også siges, at øvelsen hyperextension kan udføres i modsat position af kroppen (kroppen på støtten og benene i luften). Dette er den såkaldte revers hyperextension for skinkerne. Denne indstilling er at foretrække.

For at gøre det mere behageligt vil der være en romersk stol eller en vandret bænk.

Teknikken er som følger:

1. Vi kommer til bænken, vi lægger os ned på det, så hele kroppens nederste del forbliver i luften. Vi stole på den nedre del af maven.
2. Hænderne tager fat på fodstøtten.
3. Vi bøjer i nedre ryg og begynder at løfte benene så langt som muligt. Her løfter vi det så meget som muligt for at bedst belaste balderne. Som vejer kan du bruge vægtningsmidler til fødderne. Vi gør 3 tilgange 10-12 gange.

Takket være denne variant af øvelsen bliver dine skinker runde og appetitvækkende (til piger).

Forskellige træningsordninger

Sådan bruger du denne øvelse afhængigt af dine mål.

Som opvarmning før en tungere motion

Vi anbefaler at gøre 2 opvarmningsmetoder uden vægt med 15 gange. Det er muligt lige efter kardionagruzki. Derefter kan du starte for eksempel til dødløft.

Hvis din ryg gør ondt

Den bedste mulighed for dig er hyperextension på fitball. Gør 2-3 tilgange 15 gange. Og den første træning skal kun omfatte 2 metoder. Du kan træne 2-3 gange om ugen. Brugen er garanteret.

Hvis du beslutter dig for at arbejde med vægtning

Den første tilgang er altid gjort uden vægt. Så begynder vi gradvist at øge vægten i trin på for eksempel 5 kg. Hvis du har en arbejdsvægt på 30 kg, skal du gøre 10 reps med 5 kg, 7 med 10, 5 med 20 og derefter tage arbejdsvægten. Du skal bruge en romersk stol eller speciel simulator.

Det er vigtigt at forberede musklerne til motion. Husk - dette er en generaliseret version, men hver organisme er individuel. Nogen kan starte med det samme til arbejdsvægten og ikke blive skadet. Og nogen vil hurtigt bryde ned.

Kilde: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperekstension. Styrkelse af den muskulære rygkorset

Glad for at hilse, min kære kachata og phytonashes!

Det skete så, at i fitness og bodybuilding har repræsentanterne for det modsatte køn deres yndlingsøvelser.

Hos mænd er dette oftest en bænkpress, men kvinder kan ofte findes bag en meget ekstravagant øvelse - hyperextension. Det handler om det, vi snakker i dag.

Du vil lære alt om sin korrekte teknik, forskellige subtiliteter, nuancer og udførelsesmuligheder, vi analyserer også fejlene og mange flere.

Så der er ingen ende på arbejdet, lad os gå.

Udøve hyperextension. Hvad, hvorfor og hvorfor?

Jeg skal ofte i gymnastiksalen observere det samme billede, hvilket er som følger.

En pige-nybegynder kommer til hallen, hun kender stadig praktisk talt ikke noget om typen af ​​simulatorer eller om teknikken til at udføre øvelser dette forhindrer hende ikke i at finde i al mangfoldighed af zalotgummier, der er nødvendige for hende, og oftere end ikke er det en simulator for at udføre hyperekstension. Jeg troede godt, måske er dette et isoleret tilfælde, og vi skal observere mere for at gøre et mere komplet billede. Og hvad synes du? Jeg, som en ægte spion, begyndte at se på damerne, fyre og bragte interessante tal: Ifølge statistikken fra de ti nyankomne, der netop ankom i salen, vælger seks denne øvelse. Og jeg beder dig om at bemærke, at det retfærdige køn er mere som repræsentanter for det retfærdige køn.

Jeg ved ikke, hvor dette gik, men du kan ikke argumentere med tal. Faktisk lad os forstå, hvorfor tingene er sådan.

Hvad vil en kvinde have? Kærlighed, hengivenhed, beskyttelse - dette er forståeligt, vi taler nu om mere verdslige figurative formål. Og for dem er de først og fremmest - dekoreret (strammet) skinker og en asp middel, dvs.

flad mave og fravær af denim ører (sider).

Disse opgaver er lagt som et program i hjernen, og sidstnævnte forsøger at hjælpe dem på alle mulige måder, og derfor søger han efter det rigtige stykke jern fra alle de utallige maskiner.

.

Derudover ser hjernen ikke på nogen komplicerede måder (læs simulatorer), den skal finde noget enklere i design, noget effektivt og forståeligt. Og valget falder på den romerske stol, bænken til pressen - til kvinder og bænken til presserne - til mænd.

.

Nå, lad os tage et kig, hvad er designet til hyperextensions, kaldet den romerske stol (eller simulatoren til back-extensions)? Ofte ser det sådan ud (se billede).

Som du kan se, er alt ret primitivt: en jernramme, ruller til den forreste overflade af lår og fodruller.

Strukturen er støbt, og det eneste element, der kan justeres, er selve aksen, som justerer simulatoren til atletens højde. Vi kan sige, at dette er en variabel simulator, fordi

Lad os nu se på den anatomiske atlas, dvs. et sæt af disse muskler, som følge af bevægelsen udføres. Så er hovedbelastningen modtaget (se. billede):

og i alfabetisk version ...

For at være mere tydeligt synlig, vil jeg give (i trin) hvilke muskler der modtager belastningen og på hvilket stadium i implementeringen (se. billede). Hvorfor er det så vigtigt? Det er meget enkelt, mange begyndere tror, ​​at de pumper en muskel (skinkerne, pressen), men i virkeligheden var arbejdet helt anderledes.

Denne øvelse kan kaldes unik for rygsøjlen. Arbejdet indebærer små muskler dimensioner forbundet med rygsøjlen, og deres "rækkevidde" uden andre bevægelser er simpelthen ikke det viser sig.

Så vi sorterede det ud, gå videre.

.

Hvis vi vurderer hyperextension fra positionen af ​​et sådant forhold som effektivitet / vanskeligheder ved implementering, så kan procentforholdet skrives som følger.

.

Lad os nu lære de tekniske punkter.

Hyperextension: Teknik for implementering, varianter og fejl

Til at begynde med er hyperextension en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke og udvikle musklerne på bagsiden af ​​lændehvirvelsøjlen.

At have en stærk ryg, du kan udvikle sig i en sådan øvelse som en dødløftning, fordi der sker den indledende fase - adskillelsen af ​​stangen fra gulvet på bekostning af bunden af ​​ryggen.

Meget ofte i hallerne udføres denne øvelse ud over det sædvanlige: dårligt rundt om ryggen, arbejder i høj amplitude og meget mere.

Vi vil overveje den mest almindelige mulighed - når arbejdet foregår på en speciel simulator - den romerske stol, i en vinkel. En trin for trin sekvens af handlinger er som følger.

Startposition

Tilnærm simulatoren, juster dens højde til dens højde, nemlig: de forreste ruller skal være placeret nøjagtigt i stedet for midjen og hofterne (kanten af ​​de øverste lår), skal de nedre rygge være lige over akillerne senen. Så snart du justerer simulatoren på denne måde, få dine fødder under den nederste understøtningsrulle. Bagsiden er på samme niveau med benbenet. Fra denne position starter.

udførelse

Stram kraftigt gluteal muskler og "break" i bæltet gennem simulatoren. Let vippe dækslet ned, om til hjørnet i60grader og (opmærksomhed!) lidt rundt om din ryg.

.

På bunden af ​​stien skal du krydse dine arme over brystet og forsigtigt (uden rystelse), løft kroppen op til en lige linje med dine ben. Fix for et sekund i denne position (følg toppen sammentrækning) og gentag bevægelsen igen.

.

Åndedrætsmetode: Ved nedsættelse af åndedrættet, ved stigning - udånding.

Visuelt er al denne skændsel som følger (jf. billede).

Der er også en mere sparsom implementering, som er mere egnet til begyndere. Dens faser af bevægelse ser sådan ud.

Arbejdet udføres kun i den sikreste zone (grøn), og hofte- og stødmusklerne får chokbelastningen.

På trods af den tilsyneladende enkelhed udfører mere end halvdelen denne øvelse forkert og begår ...

Fejl ved udførelse af hyperextension

Disse omfatter:

• Sænkning af huset for lavt;

Denne mulighed (vinklen på legemet og benene er90grader) er kun mulig, hvis du har en stærk sund ryg, og der er ingen "krumninger" som skoliose og TP.

• stor afbøjning af kroppen ved toppunktet (løftefase);

Meget ofte tager folk deres top for langt og bøjer baglæns.

• arbejde i fuld amplitude;

Dette er kombinationen af ​​det første og andet punkt, når atlet begynder at gøre pendulbevægelser af kroppen, svingende frem og tilbage.

Meget ofte, når der udføres bøjning i knæleddet - dette bør ikke gøres. Du skal strækkes som en streng.

• forkert position af hænder;

Meget ofte ved mange ikke, hvor de skal lægge deres legende små hænder :). De bør bøjes ved albueforbindelserne og fastgøres til brystet eller være bag hovedet, vinklen180c. (men ikke stift konsolideret til et "slot").

Mange mennesker vil "pumpe" ryggen i ét møde og tage ekstra vægte ved de første lektioner. Så gør det ikke, først arbejde tomgang, kan du altid få din ryg af.

Husk, og aldrig lave disse fejl, og så vil din ryg sige tak!

Vi går videre og overvejer nu ...

Typer af hyperextensions

Vi undersøgte klassikerne af genren - hyperextensions i en vinkel, men der er også en variant, når torso er parallel med gulvet. Denne opfattelse er som følger.

En anden variant, som også kan kategoriseres som kropløfter, er forlængelsen med vægt på midten af ​​lårene. Denne mulighed isolerer og behandler perfekt hamstrings og balder.

En lille snydekode: Hvis du vil have endnu mere at hente bipserne i hofterne og skinkerne, så træk det ene ben ud af den nedre støttevalse - nye følelser garanteres for dig.

En anden type forlængelse er revers hyperextension. Det adskiller sig ved at det er torso, ikke ben. Generelt er "omvendt" lettere at udføre og belaster ikke knæleddet. Velegnet til dem med rygproblemer.

.

Den feminine mulighed kan kaldes at udføre en øvelse på fitbole. Alt hvad der er nødvendigt for dette er at hvile dine fødder i en fast støtte (væg), og dine hofter skal ligge på toppen af ​​bolden.

.

Så du har mestret den korrekte udførelsesteknik, taget højde for alle fejlene, og nu kan du nemt udføre3tilgang til15gentagelser med egen vægt? Hvis dette er tilfældet, så er det tid til at tænke på at gå til et mere avanceret niveau - brugen af ​​ekstra vægte. Som "byrdefulde" kan handle: håndvægte, pandekager (ikke mad :)) osv. Lad os se, hvordan det ser ud i naturen.

Vi er næsten kommet til artiklens logiske konklusion, og til sidst vil jeg forkæle de dejlige damer.

Som du sikkert husker, sagde jeg i begyndelsen af ​​artiklen, at dette er deres yndlings (din) øvelse.

Ud over det ovenstående skyldes dette også, at du i den romerske stol (simulator for hyperextensions) kan udføre sidevridning.

Kaldt noget, kaldet, men virkningen af ​​at fjerne fra det er meget lille.

Det er bedst at udføre sidevinkler på tæppet og følge maden, men det er en helt anden historie.

Jeg nævnte også, at dette er en ekstravagant øvelse. Ja, det er det virkelig, og det er derfor.

Du kan bare forestille dig dette billede: Du gik bare til gymnastiksalen, vendte hovedet til siden, og her er du! Pigen gør hyperextension, og du ser hende... mmm-m, hvordan vil jeg sige det? Og de fleste af de mere sådanne infektioner - de ved hvad de vil gøre og klæde for at passe til anledningen.

.

Derfor husker man, at hvis du ser en pige bag implementeringen af ​​hyperextension, betyder dette automatisk: minus50%til din styrke og så meget til koncentration.

.

Nå, måske og alt for i dag, viste det sig som altid voluminøst, men de tog alt til hylderne og glemte ikke noget.

efterskrift

Nå, hvordan kan du lide artiklen? Efter min mening viste det sig meget. Faktisk, som glemte, husker jeg, i dag diskuterede vi en sådan øvelse som hyperextension. Jeg er sikker på, at hvis du finder det værd at bruge, vil din ryg sikkert sige "tak, mester."

Jeg har alt til nye møder, mine brødre!

PS.Har du stadig spørgsmål? Så tak, alle vil kunne kommentere.

PPS.Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i status for dit sociale netværk - plus100peger på karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, Protasov Dmitry.

Kilde: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: Teknik for udførelse, typer og træk ved træning

Hyperextension er en af ​​de grundlæggende øvelser for at styrke musklerne i ryggen. Variationer og teknikker til at udføre denne øvelse eksisterer ret meget. Desuden er den også aktivt brugt i tværuddannelse. Vi vil fortælle dig i detaljer hvordan man korrekt gør hyperextension i dag.

I udøvelsen af ​​maksimale vægte i grundlæggende øvelser og stigende intensitet i tværkomplekset, er mange atleter glem det, først og fremmest går vi på gymnastiksalen for at forbedre (eller i det mindste bevare) vores sundhed. Derfor er traumer i rygsøjlen, især lænderegionen, almindelige for de fleste besøgende. Denne sygdom påvirker næsten hver anden atlet, selv om han selv ikke engang ved det, ofte manifesteres symptomer meget senere. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du undgår dette, hvordan korrekt hyperextension udføres, og hvordan det hjælper os i vores hårde arbejde.

Hyperextension er en øvelse udført i en speciel maskine med specielle platforme til fastgørelse af fødderne og kroppen, størstedelen af ​​belastningen, som ligger på ryggenes forlængere.

En sådan simulator er sandsynligvis i hvert gymnastiksal, så denne øvelse udføres overalt.

Det bruges til helt forskellige formål: som opvarmning før tunge squats eller deadlifts; som en særskilt øvelse med det formål at træne nedre ryg; som en yderligere "injektion" af blodet i det skadede område i rehabilitering af skader; som en profylakse mod brok og fremspring i lænderegionen rygsøjlen. Og selvfølgelig inden for rammerne af tværmediekomplekser, som vi helt sikkert vil overveje og give eksempler.

Så i dag vil vi overveje:

1. Hvad er fordelen ved at udføre hyperextension?
2. Hvordan man korrekt gør hyperextension
3. Typer af motion;
4. Hvad kan erstatte hyperextension?
5. Crossfit komplekser indeholdende denne øvelse.

Fordele ved træning

Hyperextension - måske den eneste øvelse, der giver dig mulighed for at indlæse rygsøjler med en minimal aksial belastning, derfor anbefales det absolutte antal besøgende til fitnesscentre, hvis der ikke er noget alvorligt kontraindikationer. Takket være denne øvelse kunne ikke tusind atleter fra alle verdensplaner helbrede gamle, ikke-helbredende og rastløse mikrotraumer i lænderegionen.

De vigtigste arbejdsmuskelgrupper: forlængere af rygsøjlen og hamstrings.

Vektorbelastningen varierer afhængigt af placeringen af ​​den støtte, som atleten er placeret på: jo højere er det, jo mere extensionserne af rygsøjlen er lastet, jo lavere er det - jo mere bicep strækker sig og kontrakter lår. I dette tilfælde vil bevægelsens biomekanik ligner dødløftningen på lige ben eller skråningerne med barbell på skuldrene.

Alle atleter, siloviki, i hvis træningsproces er tildelt, er ikke en smule tid til at lave squats med stang og dødløft, ikke omgå siden og hyperextensionen.

Gendannelse efter skade

Hvis du lider af ryggen på mikrotrauma, anbefales det at "punktere" rygsøjlerne mindst en gang om ugen.

Dette stimulerer lokalt blodcirkulationen i de beskadigede områder, som følge af, at flere mikroelementer leveres der, hvilket bidrager til tidlig helbredelse og genopretning.

Det anbefales at udføre flere tilganger af hyperextensions i et stort antal gentagelser (fra 20 og derover) for at opnå et positivt resultat.

De fleste symptomer vil snart komme til intet: smerter sænker, muskelmotor og motilitet forbedres, taljen ophører med at blive nummen efter et langt stillesiddende arbejde.

Der er også en teori, der udfører hyperextensions forbedrer kropsholdning, reducerer hyperlordose eller kyphose i rygsøjlen.

Af denne grund udføres hyperextensions ikke kun af atleter, men også af almindelige mennesker, der har lidt spinal traume, i inden for rammerne af medicinsk og fritidsuddannelse, og enhver kvalificeret terapeut vil bekræfte de utvivlsomme fordele ved dette øvelser.

Rådgivning til fitness og bodybuilding entusiaster: En stor hypertrophied tilbage ser "tom" uden uddybede extensorer af rygsøjlen.

Ud over dødløft og knebøjninger, er alle de vandrette stødpunkter på ryggenes latissimus muskler (trækkraften i T-halsen, udkast til håndvægte i skråning, stangstang i skråning osv.) giver også en aksial belastning og belastes vores nedre ryg.

Den rigtige teknik til at udføre øvelsen

Nedenfor vil vi tale om udførelsen af ​​den klassiske version af hyperextension på en standard simulator med vægt på extensorer af rygsøjlen.

Der er flere sorter af denne øvelse, men i alle dem anbefales det at følge de samme principper og funktioner, der er angivet nedenfor.

Men glem ikke at den personlige træner er ansvarlig for dit helbred og sport fremskridt, så hvis du har en note, ekspert, og teknikken er givet til dig med vanskeligheder, kontakt ham for hjælp, så du vil spare meget tid og måske sundhed.

Indledende position

Bekvemt placeret på simulatoren, skal den øverste del af rullen være placeret på hofterne.Rette nedre ryggen, torsoens niveau skal ligge lige over benets niveau.

Statisk stræk extensorerne i rygsøjlen og gluteal muskler. Bagsiden skal være helt lige, udseendet er rettet foran dig, arme krydser på brystet.

Vi støtter hårdt på platformen i bunden af ​​simulatoren.

tilt

Gradvist ned til følelsen af ​​at strække sig i taljen og hamstrings muskler, mens du trækker vejret ind.Bevægelsen skal være glat og kontrolleret, ikke skarpt "falde" ned.Det er vigtigt at holde ryggen lige og observere den naturlige lordose i lænderegionen.

Gå ikke for lavt, vores prioritet i denne øvelse er at "pumpe ind" i underkanten og ikke strække den. Strækker sig separat efter træning, så du vil ikke kun øge din mobilitet, men også hjælpe dine muskler til at komme sig på kortere tid.

genopretning

Uden forsinkelse i bunden skal du rette op til startpositionsniveauet mens du udånder. For et øjeblik sidder du i toppen og gentager bevægelsen. Gør mindst 10-15 reps pr. Tilgang, så du vil sikre en god strøm af blod i de aktive muskelgrupper.

Progressionen af ​​belastninger er den rigtige vej til fremskridt i alle øvelser, og hyperextension er ingen undtagelse. Da bevægelsen vil blive givet til jer lettere og lettere, så prøv gradvist at øge belastningen. Det kan du gøre på tre måder:

• udfører flere gentagelser i en tilgang
• mindre hviler imellem affald;
• ved hjælp af ekstra vægte.

så meget som muligt demonstrerer teknikken til at udføre hyperextensions:

Typer af hyperextensions

Ved hjælp af forskellige typer af hyperextensions er det muligt at variere belastningen på forskellige måder og at indlæse disse eller andre muskler tungere. Nedenfor er de mest almindelige sorter af denne øvelse.

Hyperextension med ekstra vægt

Vi udfører en klassisk hyperextension, men vi holder en pandekage eller dumbbell foran os og trykker den på brystet.Hjælper med at øge belastningen på den nedre del af rygsøjlerne.

Det er vigtigt at henvende dig tilstrækkeligt til den vægt, som du udfører denne øvelse på, og kraftposter interesserer os ikke her.

Hvis du ikke kan udføre denne øvelse med en vægt, der er teknisk korrekt, runde nedre ryg eller vægten opvejer dig, og du lurer fremad, reducerer byrden. Glem ikke at holde tyngdepunktet på hælene, så du bedre styrer bevægelsen.

Der er også en slags øvelse med nakke på nakken, så belastningen skifter mere til midterdelen af ​​ryggenes forlængere.

.

Henvis til din træningspartner for at placere nakken korrekt (dens position skal være som squats med en bar).

.

Men glem ikke at se frem og bøj ikke din hals, så du risikerer at skade den cervicale rygsøjle.

Omvendt hyperextension

Udført på en specialiseret maskine, hvor kroppen er parallel med gulvet, og benene stiger fra bunden op og klæber fast til en speciel rulle.

Denne version af øvelsen bruger mere gluteal musklerne.

Skynd dig ikke for at vende omvendt hyperextensioner, hænge yderligere vægte på simulatorerne, for uforberedte atleter vil dette skabe yderligere aksial belastning på underkroppen og sakrummet.

rulle om, hvordan du kan gøre omvendt hyperextension uden en speciel simulator:

Direkte hyperextension

Udført på en speciel maskine, hvor platformen er parallel med gulvet.

Fordelen ved direkte hyperextension er den øgede bevægelsesamplitude, som gør det muligt at udarbejde hele rækken af ​​extensorer i rygsøjlen.

Jeg tror, ​​at denne variation af øvelsen er velegnet til mennesker, der har tillid til deres helbred. Direkte hyperextension skaber en kraftig strækning på den nederste del af taljen på det laveste punkt, hvilket kan forværre mikrotrauma i denne afdeling.

Hvad kan erstatte hyperextension?

Så vi regnede ud, hvordan vi korrekt gør hyperextensions.

Men det er ingen hemmelighed, at alle har en unik anatomisk struktur, og nogle øvelser i kraft af dette kan være for ham ubelejligt - atleten samtidig kontrollerer bevægelsen dårligt, føler ubehag i leddene eller ledbåndene og føler sig ikke i arbejde muskler.

Derfor, nedenfor, vil vi diskutere øvelser, hvis biomekanik ligner hyperextensions. Bemærk, hvis du af en eller anden grund ikke kan eller ikke vil udføre denne øvelse.

dødløft

Klassisk dødløft er et fremragende værktøj til at styrke extensor rygsøjlen og kortikale muskler.

Hvis du beholder den rigtige teknik og ikke jagter de maksimale vægte, vil du kun udnytte denne øvelse.

Alt talte om, at dødløft øger taljen og maven - myter, mave og talje, øger underernæring og mangel på fysisk aktivitet.

I individuelle tilfælde - en individuel disposition til hypertrofisk skrå og rektus abdominale muskler. Udover at udvikle muskelgrupper af interesse for os, udfører dødløft (såvel som andre tunge Grundlæggende øvelser) har en positiv effekt på udskillelsen af ​​testosteron, hvilket er meget nyttigt for mænd krop.

Statisk trækkraft på lige ben (rumænsk trækkraft)

Hvis du ikke kan fange sammentrækningen af ​​hamstringene, når du udfører hyperextensions med en lav indstilling på platformen, kan du erstatte denne øvelse med rumænsk udkast.

Biomekanikken af ​​disse to øvelser er ens, vores hovedopgave her er at finde den rigtige bevægelsesamplitude, for hvilken hamstringene er under konstant belastning.

Derfor må du ikke sænke baren helt ned og ikke helt forlænge ryggen i øverste punkt og forsøge at tage bækkenet så langt tilbage som muligt for også at bruge de gluteal muskler.

Udover stangen kan du udføre denne øvelse med håndvægte, så du vil desuden lægge underarme og trapezius muskler og forbedre grebstyrken.

Prøv at trække trækkraft på de lige ben i denne version, om morgenen vil du føle dig helt ny Følelse, uforberedt atlet, hvert trin eller bevægelse i knæleddet vil blive givet med en stærk med en crepe.

Godmorgen bumps

Hældningen med barbell er en glimrende hjælpe øvelse til squats samt et værktøj til at træne udstrækningerne af rygsøjlen og hamstrings.

Teknikken her ligner den rumænske trækkraft - vi arbejder i begrænset amplitude, holder musklerne i konstant spænding, og bækkenet tages tilbage. Glem ikke, at ryggen skal holdes lige gennem hele tilgangen.

Hvis du føler en ubehagelig spænding i hamstringsområdet, reducer arbejdsvægten eller skift denne øvelse til, hvor du kan arbejde glat og uden ubehag.

Forlængelse af taljen i simulatoren

Nogle moderne fitness klubber er udstyret med en speciel simulator til at træne den nedre del af ryggenes forlængere. Rid din ryg på platformen og smid let ryggen, ingen skarpe bevægelser her er uacceptable. Fremragende opvarmning før squats eller deadlifts.

For bedre at forstå, hvad det handler om, tag et kig på denne lille video:

Det er vigtigt at forstå, at disse øvelser lægger tungt byrde på vores muskuloskeletale system, og der er en aksial belastning på rygsøjlen.

Henvis til instruktøren for at få den rigtige teknik, så du beskytter din nedre del af ryggen og kan ordentligt styrke de nødvendige muskelgrupper.

Crossfit komplekser

Tabellen nedenfor indeholder flere komplekser, herunder hyperextension.

Du kan starte implementeringen af ​​det komplekse, du kan lide, hvis du er sikker på sundhed og funktionel forberedelse af dit muskuloskeletale system.

Intensiteten af ​​disse komplekser er ikke den højeste, men det vil være overdreven for uuddannede atleter.

.

Derudover kan du komponere komplekserne af disse øvelser, den teknik, som du har honet til at mestre alt afhænger kun af din fantasi og kreativitet.

.

Hyperextensions kombineres perfekt med forskellige former for pull-ups, push-ups og øvelser på pressen, mens den aksiale belastning på ryggen er minimal.

Lys tredive	Udfør 30 stød af baren, 30 hyperextensions, 30 pull-ups, 30 push-ups, 30 spring i længden.
Bulldog 2	Kør en stige fra 1 til 10 gentagelser og vend stigen fra 10 til 1 gentagelse af hyperextensions med en barbell på skuldrene og push-ups med en smal indstilling af hænderne på bolden.
Buck	Udfør 100 spring med et reb, 22 deadlifts af sumo, 22 hyperextensions, 22 push-ups på de ujævne stænger, 11 stykker af håndvægte med hver hånd. Kun 4 runder.
Uden blærer	Kør 15 flyveparpar med to hænder, 15 hopp pr. Kasse og 15 hyperextensioner. Kun 5 runder.
Filthy halvtreds	Kør 50 spring pr. Boks, 50 pull-ups, 50 flyvevægge, 50 angreb, 50 hoppende schwangs, 50 hyperextensions, 50 ball kaster på gulvet.

Kilde: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html