I denne artikel vil du lære, hvor vigtigt det er at opretholde under træning en bestemt puls for fedtforbrænding, hvordan man beregner den korrekte puls, med hjælp fra nogle øvelser kan reducere mængden af fedt væv i kroppen. Pulsens grænser for at forbedre fedtforbrændingen - er det sandt eller myte?
Artikel indhold:
- Hvad er den maksimale aldersrelaterede puls?
- Hvilken puls er nødvendig for maksimal fedtforbrænding?
- Teori om pulsinterval for fedtforbrænding - en myte eller virkelighed?
- Anbefalinger om motion for at forbrænde fedt
Mange mennesker, der ønsker at slippe af med overskydende fedtvæv og tabe, har hørt om puls interval for at brænde fedt. Det menes, at fedt er bedst at blive forbrændt i sådanne fysiske aktiviteter, hvorunder puls er 60-75% af den maksimale alder puls.
Denne erklæring er ret kontroversiel - som vi vil diskutere yderligere i artiklen. Den vigtigste betingelse for vellykket vægttab er, at en person skal bruge flere kalorier end at spise med mad.
Hvad er den maksimale aldersrelaterede puls?
Fysisk aktivitet får det menneskelige hjerte til at slå med en anden frekvens, som afhænger af belastningens intensitet. Derfor bruger meget mange personer hjertefrekvensen til at bestemme intensiteten af øvelsen.
Den maksimale aldersrelaterede hjertefrekvens er det antal, der opnås ved at trække fra 220 en persons alder i år. Denne formel blev opnået empirisk af unge atleter. Sample beregninger:
- mand i alderen 50 år: Maksimal puls = 220-50 = 170.
- mand i alderen 35 år: Maksimal puls = 220 - 35 = 185.
Impact puls på effektiviteten af uddannelse I virkeligheden tolerance af den maksimale puls for hver person individuelt. Professionelle atleter udfører specifikt definitionen af denne indikator på eksperimentelle måder.
Hvilken puls er nødvendig for maksimal fedtforbrænding?
Der er en teori, der med en vis intensitet af motion brænder fedt bedre. Denne intensitet styres af hjertefrekvensen. Mange mennesker hævder, at fedt i kroppen hurtigt falder ind under en sådan belastning, hvor pulsen er 50-70% af den maksimale puls alder.
Et eksempel på beregninger for en person på 50 år:
- Maksimal hjertefrekvens - 170 slag./ min.
- Nedre grænse for hjertefrekvensområde for fedtforbrænding: 0,5 x 170 = 85 slag./ min.
- Den øvre grænse for pulsområdet for fedtforbrænding: 0,7 x 170 = 119 slag./ min.
Ifølge denne teori, den 50-årige mand til hurtigere fedtforbrænding nødt til at udføre øvelser såsom intensitet, at hans puls var 85-119 bpm./ min. Ifølge tilhængerne af denne teori er det med en sådan intensitet af fysisk aktivitet, at kroppen bruger fedt som en energikilde.
Teori om pulsinterval for fedtforbrænding - en myte eller virkelighed?
Denne teori vundet popularitet sammen med fremkomsten af farve grafer på konsoller løbebånd og motionscykler, der peger på, hvad puls er bedst til at forbrænde fedt. Fortalerne hævder, at det er gennem langvarig fysisk aktivitet af moderat intensitet, støtte pulsen på niveau med 50-70% af den maksimale puls, bedst i stand til at forbrænde fedt i kroppen. Med en mere intens belastning bliver energikilder ikke kulhydrater, men fedtstoffer. Ud fra denne teori, for at reducere mængden af fedtvæv i kroppen, er langtidsbelastninger med lav intensitet bedst egnet.
Som i enhver hypotese er der i denne erklæring både sandhed og fejl. Antallet af kalorier du forbrænder er direkte relateret til intensiteten af motion. Faktisk bruger kroppen fedtstoffer som den vigtigste energikilde til moderate intensitetsøvelser. Det er denne kendsgerning, der er blevet kilden til teorien om pulsen, hvor fedt brændes hurtigere. Ved en lav intensitet skal en person tage længere tid at bruge en masse kalorier.
Men vigtigere er det samlede antal kalorier, der bruges, uanset kilden til deres oprindelse. En person, der udfører tunge øvelser, brænder mere fedt pr. Tidsenhed end ved moderat fysisk anstrengelse. For eksempel i 30 minutter ved 65% af den maksimale hjertefrekvens brændes 150 kalorier, hvoraf 50%( 75 kalorier) - fra fedtstoffer. Med en stigning i intensiteten til 85% af den maksimale hjertefrekvens, forbruges 210 kalorier, 40,5%( 85 kalorier) fedt.
Når en person udfører lysøvelser, bruger hans krop en lille smule energi, når de er færdige. Efter intensive belastninger observeres brændende kalorier, hvis sværhedsgrad afhænger af typen af øvelser og deres sværhedsgrad.
Forskere gennemførte en undersøgelse, hvor de undersøgte tabet af kalorier i lav- og højintensitetssessioner, der varede henholdsvis 3,5 minutter og 45 sekunder. Deltagerne fra den lette belastningsgruppe brændte 29 kalorier i 3,5 minutter og fra den tunge gruppe - 4 kalorier om 15 sekunder. Men når de estimerede kalorier, der blev brændt efter skole tal var helt anderledes - 39 kalorier i en gruppe af lave øvelser intensitet og 65 kalorier i den højintensive gruppe.
En anden undersøgelse viste, at en betydelig mængde fedt fra fedtbutikker i muskler brændes efter intens fysisk anstrengelse. Således forbliver menneskekroppen, endda brændende hovedsageligt kulhydrater under intensiv belastning, efter færdiggørelsen fortsætter med at nedbryde fedtstoffer.
Anbefalinger om motion for at forbrænde fedt
Ved at øge intensiteten af belastningen og stigende puls over 70% af den maksimale puls, kan du forbrænde flere kalorier. Men folk, der lige er begyndt at spille sport, er denne mulighed ikke egnet. American Heart Association anbefaler, at begyndere begynder med øvelser, der øger hjertefrekvensen til 50% af den maksimale hjertefrekvens, og så langsomt øger deres intensitet inden for få uger.
Når kroppen bliver brugt til fysisk aktivitet, og hjerte bliver stærkere, at forbrænde mere fedt, kan du starte med høj intensitet interval træning( HIIT), som er en god måde at fremskynde metabolismen og reducere mængden af fedtvæv i maven.
Denne stil af træning indebærer vekslende tunge og lyse øvelser, hvor pulsen derefter accelererer og sænker derefter. Teknikken har følgende nyttige egenskaber:
- Forøger udholdenhed.
- Reducerer blodtrykket.
- Øger insulinfølsomheden.
- Forbedrer kolesterolprofilen i blodet.
- Reducerer mængden af fedtvæv på maven og understøtter muskelmasse.
Ved udviklingen af VIIT-programmet er det nødvendigt at bestemme varigheden, intensiteten og frekvensen af de intensive belastningsintervaller og varigheden af genoprettelsesintervallerne. Under en intensiv øvelse skal pulsen være mere end 80% af den maksimale hjertefrekvens og under genoprettelsesintervallet - 40-50%.
Eksempel på WIIT:
- opvarmning i 3-5 minutter( for eksempel jogging);
- 30 sekunder med høj intensitet øvelse( sprint);
- 60 sekunder lysbelastning( walking);
- skifter disse intervaller i 10 minutter;
- opsving inden for 3-5 minutter( hurtig gang).
Alle kan udvikle deres individuelle program HIIT, baseret på de fysiske kapaciteter af organismen.
Uanset navn og natur fører alle fysiske øvelser til fedtforbrænding. Det vigtigste er den mængde kalorier, men ikke på bekostning af nogle stoffer( fedt eller kulhydrat) energi blev opnået. Hvis du har brug for at fjerne overskydende fedtvæv hurtigere, kan du deltage i intensiv træning.
