Lad os fortsætte emnet med korrekt ernæring. Der er effektive og enkle opskrifter til korrekt ernæring for at reducere vægten af .Du kan frit vælge produkter for dig selv og vælge( make up) en individuel menu for hver dag derhjemme.
læger, fitness-instruktører og andre eksperter på området for diætetik spørgsmål om sikker vægttab muligheder for kroppen til at anbefale at overholde visse principper for ordentlig ernæring til vægttab. Det samme strømforsyning kredsløb de anbefaler for et sæt af muskelmasse, bevarelse af tal, hvoraf det er klart, at en sund kost er universel forsyning.
INDHOLD
Korrekt ernæring til vægttab: det betyder
En sund kost giver vægttab uden at gå på kompromis sundhed. Nogle mennesker afskrækkes af behovet for at beregne mængden af portioner, vægtprodukter. Efter flere uger på en kost kan folk allerede bestemme for øjet, hvad der kan spises og hvor meget. Og det er umuligt. Dette elsystem indebærer ikke en streng overholdelse af gram, minimal fejl forårsager ikke stagnation af vægt.
proteiner, fedt og kulhydrater: den rette balance
enhver næringsstof produkt består af næringsstof grundlag udgør de tre vigtigste komponenter: proteiner, fedt og kulhydrater. BJU er en forkortet forkortelse. Det passende forhold mellem disse elementer i den daglige kost er vigtig ikke mindre end den samlede mængde mad per dag. Ifølge ernæringseksperter, at spørgsmålet om balance BZHU står i spidsen, for i strid med principperne om fedtforbrænding - vægttab, du vil ikke få.
For vægttab ordentlig kost indebærer en individuel beregning af mængden af hvert næringsstof og de grundlæggende principper i forbindelse med det:
- Kulhydrater - en nøgle forsyninger næringsstoffer energi, bør indtage halvdelen af den daglige parabol, eller et par mere. I en individuel beregning er mængden af proteiner pr. Dag 4 gram pr. Kg af din vægt.
- Fats - nyttigt element, fortrinsvis en kilde til vitaminer og syrer relevant nervesystem og hjerte. For normal drift af menneskekroppen er det nødvendigt at forbruge 1,1 g fedt pr. Kg vægt.
- Proteiner er "blokke" af muskler. Nogle open source rådes til at gøre dem i fokus for vægttab, men principperne for korrekt ernæring til vægttab uden skade på kroppen tilbageviser denne anbefaling. Mere end 1 g( 1 kg nettovægt) til en person, der ikke har sportstræning, ingen grund til at spise.
kosten energi
mængden af mad en person bør spise om dagen er bestemt af den grundlæggende niveau af stofskiftet. Beregn denne indikator individuelt afhængigt af:
- sex;
- vægt;
- vækst;
- alder.
Samtidig er det opnåede antal ikke absolut, da du besluttede at reducere eller vægtforøgelse. Ikke taget i betragtning, og en lille øvelse - gåtur fra hjem til arbejde, der er, betyder det antal kalorier, der kræves for vitale liggende mand.
Ifølge principperne for korrekt ernæring er påkrævet ud over at formere dette tal til aktivitetsniveauet af kroppen, og hvis den planlagte vægttab, derefter sænke strømmen antal med 10-20%.
Opskrifter og principper for korrekt ernæring til vægttab
Ud over de ovennævnte kalorieregler og BJU er grundlaget for en sund kost stadig de regler, som du behøver at vide og observere:
- Tillad ikke fasting.
- Ikke spring over basale måltider.
- Morgenmad og frokost er mere solid end aftensmad.
- Foretage friske grøntsager, ikke termisk behandlet.
- Prøv ikke at bruge salt, når du laver mad.
Vægttab produkter
Boghvede med salatblad er en ven, og søde er en fjende! Måske repræsenterer kvinder måske den daglige kost på en person på principperne om sund kost. Men en sund menu er faktisk mere forskelligartet, opskrifter til sunde retter kan ikke se værre end "skadelige".Antallet af tilladte varer er højere end listen over forbudte produkter. Efter at have ændret spisevaner i tre uger, vil du ophøre med at føle sig berøvet.
Hvad du kan spise for at tabe sig
Listen over produkter, der ikke forhindrer reduktionen af fedtbutikker, er omfattende, så du kan danne den rigtige menu i en måned, næsten uden at gentage. For det meste er ideen om retter begrænset til hvad du kan købe i købmanden og evnen til at lave mad.
Absolut diætprodukter:
- Legumes - lys vegetabilsk protein. Kikærter, linser, bønner er ideelle til vægttab, men på ærter er det bedre ikke at læne sig.
- Surmælksprodukter - med forsigtighed til aften vil yoghurt kun være naturligt.
- Korn er kilder til langsomme kulhydrater og B-vitaminer. Anbefales især: havre, boghvede, hirse, perlebyg.
- Vegetabilsk olie - helst oliven, op til 30 ml om dagen.
- Honning , nødder.
- mælk er minimalt for at forhindre calciummangel, er laktosefri.
- Grøntsager - den indeholder fiber, dvs.mad fiber. Selv kartofler er tilladt, men mængden af dens anvendelse er reduceret.
- -osten er overvejende hård.
- Curd - helst fedtfattig, men det er ikke nødvendigt at kigge efter fedtfri.
- Frugter og tørrede frugter er en fremragende erstatning for fabrikkens slik.
- Æg - op til 2 om dagen, hvis med æggeblomme og op til 4, hvis kun protein.
Når du taber, hvorfra man nægter
De vigtigste fjender i figuren, som forhindrer vægttabet - mættede fedtstoffer og hurtige kulhydrater. For tiden for at tabe sig, er det ideelt at helt opgive dem. Det er ikke forbudt at spise is( simpelt kulhydrat), chokolade( tilsvarende), stegte kartofler( mættede fedtstoffer).Men samtidig er det nødvendigt:
- at passe ind i normen for daglig kaloriindhold;
- indtastes i menuen sjældent og ikke før i seng.
Korrekt ernæring til vægttab indebærer en vægt på sund mad, så det er meget nødvendigt at fjerne kosten fra kosten:
- pølser og deres "slægtninge" - pølser, shpikachki;
- sukker( pas på sammensætningen af produkterne);
- mayonnaise;
- er sød;
- bagning.
Ordning med kost til vægttab
Ud over tilladte og forbudte produkter er der øjeblikke, der også bør overvejes, når man laver en daglig kost:
- type varmebehandling;
- serveringsvolumen;
- hyppigheden af fødeindtag;
- drikke regime.
Sådan forbereder du den rigtige mad
Antallet af opskrifter til sunde retter er lidt mindre end standarderne. Alle metoder til varmebehandling er tilgængelige, herunder stegning, men uden olie, på en speciel non-stick stegepande.
Du kan:
- madlavning;
- at bage;
- kog i dampkammeret;
- at slukke
- koge på grillen.
Hvor mange gange om dagen gør
At have en konstant bestemt følelse af sult er ikke det vigtigste i korrekt ernæring for vægttab, eller når du skal tabe hurtigt. Hvis du følger ovenstående principper for balance, behøver BZHU ikke at sulte, fordi kulhydrater vil give den nødvendige grad af mætning. Men parallelt med dette er det vigtigt at nøje overholde regimerne for fødeindtagelse, som vil hjælpe med at slippe af med det konstante ønske om at tygge noget. Den korrekte diæt er 5-6 gange om dagen.
Efter at have spist portioner af kød, kan mætning vare op til fire timer, fordøjet produkt vil også være lang.
Når du har en bid med grøntsager, skal kroppen efter 2 timer give en ny "dosis" af mad.
Ifølge reglerne for sund spisning må du ikke gøre store( længere end fire timer) pauser i menuen, for ikke at provokere et fald i sukker, hvilket fører til insulinspring og en nedsat metabolisk hastighed.
Serveringsstørrelse med ordentlig kost til vægttab
Hvordan skal man være: at spise nok eller føle sig sulten efter at have spist? Mængden af mad i pladen skal være sådan, at du i 30 minutter ikke føler tomheden i maven, men lider heller ikke af overspisning.
Følg disse anbefalinger:
- Mængden af kylling eller fiskekød pr. Portion er 100-150 g, visuelt bør ikke overskride din palms størrelse.
- Kornvolumen, pasta - en håndfuld indsamlet i din håndflade, i.en.50 g eller lidt mere.
- Grøntsager skal spises meget, så deres del er palmerne foldet af båden( produkterne er skåret).
- Den korrekte delstørrelse er ønskeligt at blive koordineret med det daglige kalorieindhold: ikke overstige 400 kcal for hovedmåltidet og 200 kcal til en snack.
Overensstemmelse med drikkebehandling af
Nogle mænd og kvinder undervurderer vigtigheden af vand i kosten, især med vægttab. Husk, at drikregimet er rent, stadigvæk, hvilket ikke giver aktiv fedtforbrænding, men det er nødvendigt at tabe sig. Manglende korrekt drikke fører til stagnation af lymfe, fortykkelse af blod, dehydrering, hævelse, dårlig hudtone og forringelse af trivsel.
Nøglevejledning om, hvad og hvordan man drikker for korrekt vægttab:
- Et glas vand før du spiser er et must-have-element i din menu.
- Hver kop kaffe skal kompenseres med 0,6 liter rent vand, fordidenne drik fremkalder dehydrering.
- Juice, compotes og andre drikkevarer er mad, de regnes ikke for regimet.
- Glem regeln om 2 liter: Den optimale mængde vand beregnes individuelt. Normen for mennesker er 30 mg / kg.
Den rigtige afbalancerede kost til vægttab -
menuen For at få en forståelse af metoden til at sammensætte en daglig kost, tilbydes en menu til nedsættelse af vægt, der ikke forårsager sult. Denne ordning kan udvides ved at tilføje 1-2 snacks med grøntsager / frugt, ost, nødder. Ca. program for korrekt ernæring for dagen:
- Morgenmad. Havregryn eller anden grød på vandet. Håndfuld mandler, en skefuld honning.
- Snack. Hele kornbrød, hård ost( op til 40 gram), en flok grønt.
- Frokost. Kødkylling med grøntsager, et stykke kogt kyllingekød.
- Snack. Salat af dåse røde bønner, paprika og agurker.
- Middag. Bagt flounder med asparges og orange.
Video: Regler for sund kost til vægttab
Dyreprodukter er ikke nødvendige, eksotiske er ikke påkrævet. Enkle principper, som, som videnskaben har vist sig, forlænger livet og tilføjer sundhed. Forfatterne af programmet "Living Alive and the Dead" rejste halvdelen af verden, registrerede snesevis af interviews og lavede korte konklusioner om, hvordan man spiser rigtigt.
- 1 .Mindre kalorier end .Dette betragtes allerede som et hundrede procent videnskabelig sandhed. Det anslås, at et fald i kalorieindholdet med 20-30 procent reducerer sandsynligheden for diabetes med 50 og kræft med 70 procent. Forklaringen er dette: Nu spiser vi som regel meget mere end vores kropsbehov, som blev udviklet under betingelserne for en overflod af fysisk anstrengelse og kronisk mangel på mad.
- Meget kød - dårlig .Verdens største langelever - indbyggerne i de italienske bjerge, den japanske ø Okinawa - spiser kød sjældent højst en gang om ugen. Grundlaget for deres kost består af planter: grøntsager, frugter, bælgfrugter, korn, alger. Dette kan betragtes som bevist - denne diæt forlænger livet. Kræft, diabetes, hjerteanfald og andre sygdomme vil ikke komme.
Video: regler for korrekt ernæring
På videokanalen "TGym - A Bright Way to Perfection".
Anmeldelser
Vera, 29 år gammel
Jeg skiftede til højre mad ved et uheld på grund af problemer med fordøjelseskanalen. Jeg blev vant til den nye smag i en måned, jeg stoppede med at forsøge at komme til dårlig smag, kroppen begyndte at arbejde bedre. Har smidt 7 kg i 2 måneder. Jeg støtter figuren med korrekt ernæring i 4 år. Hvis det er nødvendigt, at tabe en gang om måneden gør jeg en lettelsesdag på basis af grønne æbler, gulerødder og kefir.
Galina, 24 år gammel
Kun ordentlig ernæring til vægttab arbejder uden tilbageslag - der er ingen frygt for, at du vil begynde at blive fed igen, fordi du vender dig til dette system. Jeg kan give mig selv efterladninger: Jeg kan lide kager, men jeg tager hele hvedemel, jeg spiser chokolade. Jeg holder dog inden for rammerne, derfor lider figuren ikke.
Kilde: udgave af websiden - http: //sovets.net/ 11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html
