Bænk til rygmuskler leco: til træning af musklerne

Bænk til hyperextension, tryk og ryg (skrå og vandret)

Hyperextension simulator, som i øjeblikket er meget populær blandt atleter af enhver type kvalifikation, er en af ​​de mest effektive og ofte brugt sportsudstyr til dannelsen af smuk krop. Hovedformålet med bænken for hyperextension - udvikling af muskelbjælker i ryggen, gluteal muskler, bicepsben og buk.

Hvad udgør et design

Bænken til hyperextension er en simulator designet til at danne en smuk krop og en stærk ryg.

Designet består af:

• Jernkorps;
• rulle til underdele;
• rulle til lårets forside.

Simulatoren er helt cast, kun den eneste komponent, der kan justeres, er aksen. Med sin hjælp vælges den optimale position af benene afhængigt af den pågældende persons vækst.

typer

horisontal

Under skråningen

"Den romerske stol"

Hyperextension refererer til de grundlæggende øvelser, der maksimalt trækker ryggenes ekstensorer.

Men med streng overholdelse af teknikken til at udføre øvelser studeres følgende muskelfibre:

• extensorer af ryggenes muskler
• biceps muskel i nedre lemmer;
• semitendinous lårmuskel;
• semimembranøs lårmuskel;
• kalv;
• stor gluteal.

Denne simulator kan bruges til træningsformål af personer med forskellig fysik og grad af fysisk træning. Muligheden for at blive såret i løbet af klasserne er minimal, og det giver ham sådan popularitet.

Ved øvelser udføres belastningen på bekostning af den pågældende persons personlige vægt.

For at øge effektiviteten anvendes yderligere vægte i form af:

• stang;
• pandekager;
• håndvægte.

Bænken til hyperextension bruges i vid udstrækning både i professionelle sportscentre og i hjemmet. Mindre størrelse og stor effektivitet bidrager til bænkens universalitet.

købe

Hyperextension simulatoren har flere typer komplette sæt. Ved køb er det nødvendigt at definere, hvilken model du vil have: vandret eller under hældning.

Men uanset modifikationen skal enhver bænk være lavet af kvalitetsmateriale og udstyret med alle komponenterne.

Den moderne bænk skal også være udstyret med en bevægende akse, som gør det muligt for simulatoren at passe til den antropometriske data for den pågældende.

Gennemgang af de bedste modeller

Kettler Tergo 7820-550

Udstyret med en blød lændebøjle og justerbar udløb. Den har en praktisk, enkel og praktisk foldning struktur. Den har 9 niveauer af bænkhøjde. Den maksimale tilladte belastning er 130 kg. Omkostningerne er 8000 rubler.

Body-solid PCH

Fremmer komfortabel træning. Tilstedeværelsen af ​​en bred base forhindrer svingning af simulatoren. Bruges til at udføre klassisk hyperextension i vandret position. Den maksimale belastning er op til 150 kg. Den gennemsnitlige pris på 5000-6000 rubler.

InterAtletika GYM ST / BT - 319

Horisontal hyperextension har en stærk konstruktion i rustfrit stål og bekvem multilayer ruller. Den maksimale belastning er 300 kg. Omkostningerne er 8000-9000 rubler.

Fordele og ulemper ved klasser

Ligesom nogen af ​​simulatortyperne har bænken til hyperexetting også en række positive og negative punkter.

Besættelser på bænken til hyperextension bidrager til dannelsen af ​​en lige stilling.

Fordelene er:

• kvalitativt uddybet lumbosakral rygrad;
• fremmer konstant vedligeholdelse af et muskulært korset i en tonus;
• med regelmæssige øvelser styrkes ryggen;
• reducerer antallet af muligheder for at skade rygsøjlen og senerne;
• øvelser på simulatoren bruges til forebyggende handlinger i osteochondrose og andre forskellige stillestående fænomener i ryggen og især i lændehvirvelsøjlen;
• med ordentlig motion kan du også pumpe gluteal muskler, hofter og presse;
• Tilladt at deltage i en simulator med mindre rygskader
• distribution af fysisk aktivitet under øvelsen kun på de involverede muskler
• gradvis forberedelse af muskuloskeletalsystemet til udførelse af mere komplekse styrkeøvelser.

Den eneste ulempe ved træning på simulatoren er tilstedeværelsen af ​​alvorlige sygdomme i muskuloskeletalsystemet, især i lændehvirvelsøjlen. Med sådanne overtrædelser gives tilladelsen til at udføre øvelser på bænken til hyperextension udelukkende af lægen.

Hvordan man skal håndtere

Hyperextension til sådanne former for træning:

• til træning af pressen, der fastgør stammen og bøjer benene
• træning af muskelfibre i ryggen
• øget belastning på grund af stoppet på stop.

Der er flere typer hyperextension:

• i en vinkel;
• Vandret;
• lateral hyperextension;
• den omvendte.

En af de mest almindelige simulatorer er en vandret bænk til hyperextension.

Teknikken til at udføre klassisk hyperextension på en vandret bænk

• Startpositionen.Sidde på simulator, så den forreste valse er lidt under foldelinien af ​​stammen og hofter, og den nedre rulle - lidt over akillessenen. Hænderne ligger bag dit hoved, se lige ud.
• Performing øvelser.Vi vipper kroppen ned til en vinkel på ca. 70-80 grader. Bend er kun i hofteleddet, mens ryggen holdes så flad som mulig.
• Tilbage til startpositionenudføres ved at hæve skroget for at danne en lige linje med benene. På det højeste punkt låses du i et par sekunder.

Vejrtrækning under træning bør være sådan, at kroppen på at sænke udført et pust, og når samlet op - udånder. Øvelsen udføres glat og langsomt uden at svinge kroppen.

Hvad angår antallet af gentagelser og tilgange, alt afhænger af formålet med fysisk træning og uddannelse proces:

• For at gradvist styrke lændehvirvlen og begynderne anbefales det at udføre 3 sæt på 15 gange.
• Når du udfører hyperextension som træning, udføres 2 sæt 10-12 gentagelser.
• Som en færdiggørelse 4 sæt på 25 gange.
• Med den ekstra vægt anbefales at gøre 15 gange i 2 sæt, gradvist øge vægten med 5 kg. Det anbefales ikke at bruge store vægte på én gang.

Fælles fejl i klassen

Ved første øjekast ser det ud til, at øvelsen på bænken for hyperextension er ret simpel og primitiv. Men denne opfattelse er ret fejlagtig. Mange atleter indrømmer en række fejl, mens de praktiserer på en sådan simulator.

De mest almindelige er:

• Kroppen af ​​kroppen falder meget lavt. Denne teknik er kun acceptabel i tilfælde af en helt sund ryg.
• Bærningen af ​​torso på det yderste øvre punkt er en stor afbøjning lavet.
• Motion udføres i stor amplitude.
• Bøjning af nedre lemmer i knæleddet. Ved øvelser skal benene være anstrengt og helt jævnt.
• Forkert position af de øvre ekstremiteter, der er stift indeholdt i "lås".
• Brug af ekstra vægte med høj vægt.

Hvis øvelserne udføres korrekt, er det muligt at opnå det ønskede resultat på kortest mulig tid.

Kilde: http://ambisport.ru/trenazhery/chto-predstavlyaet-soboj-skamya-dlya-giperekstenzii.html

Øvelse til ryg og talje for at styrke eller strække muskler - Typer og beskrivelse af modeller med priser

Hvis du har en deformitet af rygsøjlen, men ikke nok tid i gymnastiksalen, købe et løbebånd til din tilbage og gøre øvelserne derhjemme.

Især nyttigt er enheden til mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. Sådan forebyggelse og behandling af sygdomme i muskuloskeletale systemet vil kun tage et par minutter om dagen.

Deres pris er ikke høj, og kataloget med billeder og en gennemgang af produkterne kan ses på specialbutikkernes hjemmesider.

Hvilke simulatorer styrker ryggen

Den moderne stillesiddende livsstil førte til problemer med muskuloskeletalsystemet hos mange mænd, kvinder og børn.

Når du går til gymnastik er ikke tid til ved hjælp af en træner for at styrke ryggen: det giver belastningen på spinal Front taljen.

Der er flere sorter af sådanne enheder, de mest almindelige er:

• blok;
• "Gorbunki
• rullelejer;
• bord til bagsiden.

Hver af dem er designet til at behandle og forebygge forskellige sygdomme.

"Humpbacks" rette rygsøjlen, bidrage til at danne en korrekt kropsholdning, de kan gøres uafhængigt ved hjælp af en tegning.

Blok hjælper med at pumpe og styrke musklerne, er rettet mod et kompleks af styrkeøvelser ved hjælp af trækkraft. Rullesimulatorer forbedrer blodgennemstrømningen og stimulerer tilførslen af ​​næringsstoffer.

Anses for effektive til at udøve bænk til udvidelse hvorigennem hærder muskulære korset, rygsøjlen strækkes, behandlet osteochondrose, skoliose 1 og 2 grader, forbedre kropsholdning. Sådanne ændringer opstår på grund af forbedret blodforsyning til nærvertevævene, rygmusklerne. Til sådanne simulatorer er Yevminovs bestyrelse.

Enhver, der besøger gymnastiksalen, har set en simulator til hyperextension. I almindelig perlance hedder det "romersk stol "romersk lænestol". Takket være stabiliteten af ​​designet er den mest populære den følgende model:

• navn: Sv Sport 2in1;
• pris: 4200 rubler;
• egenskaber: pumpe tryk og muskler i ryggen
• plus: små dimensioner;
• ulemper: lille funktionalitet.

Formålet, som karakteriserer det moderne træningsapparat til ryggen - en bred vifte af træning, udførelsen af ​​forskellige typer øvelser. Kombinerede produkter vinder popularitet. De omfatter:

• Modelnavn: Bænk til kombineret presse;
• pris: 4200 rubler;
• egenskaber: styrkelse af pressen, dorsale muskler;
• plus: kompaktitet, lave omkostninger;
• ulemper: ikke opdaget.

Nogle sportssimulatorer er efterspurgte på grund af omdannelsens bekvemmelighed fra en position til en anden. Et eksempel på en sådan indretning er:

• model navn: simulator hyperextension OPTIFIT Catera SX55;
• pris: 7890 rubler;
• egenskaber: styrkelse af taljen i taljen, ryggen
• plusser: kompaktitet;
• ulemper: ureguleret sæde.

Simulator til ryg og ben

En effektiv enhed, der giver dig mulighed for at træne to muskelgrupper på én gang er en elliptisk træner til ben og ryg. Hans lyse repræsentant er Oxygen EX-35:

• Modelnavn: Oxygen EX-35;
• pris: 43890 rubler;
• egenskaber: træning af musklerne i højderyg, ben, skinker
• Fordele: bekvemmelighed i brug, funktionalitet;
• ulemper: manglende instruktion, høj pris.

Mange elliptiske enheder er udstyret med en elektronisk skærm og flere træningsprogrammer, og DFC PT-002-modellen har også anti-slip pedaler. Dens hovedtræk:

• Model navn: DFC PT-002;
• pris: 17990 rubler;
• egenskaber: træning gluteal muskler, dorsal, gastrocnemius;
• plusser: ikke-flygtige sensorer opererer på batterier;
• ulemper: store dimensioner.

Næsten alle elliptiske enheder tæller pulsen, mængden af ​​forbrugte kalorier, og Oxygen Alabama evaluerer også arbejdet i det kardiovaskulære system efter træning. Dens vigtigste egenskaber:

• Modelnavn: Oxygen Alabama;
• pris: 24890 rubler;
• egenskaber: styrke musklerne i ryggen, benene
• plus: stor trinbredde;
• ulemper: ikke opdaget.

Spinal øvelse

For at forhindre stagnation i muskelvæv, klemning af nerver, deformation af rygsøjlen og behandling af sådanne problemer, er en FlexyBack rygsøjle stretcher designet:

• Modelnavn: FlexyBack (bro);
• pris: 2700 rubler;
• egenskaber: stretch rygsøjle funktion
• plus: kompakt størrelse;
• ulemper: ikke afsløret.

Flere funktioner er tilgængelige med Bestec Air Nobius-simulatoren, som slapper af i ryggen og spænder rygsøjlen. Dens korte beskrivelse:

• Model navn: Bestec Air Nobius;
• pris: 23920 rubler;
• egenskaber: strækker rygsøjlen;
• plus: høj effektivitet, god kvalitet;
• ulemper: dyrt.

Værdigt omdømme fortjente inversionstabeller. Moderne producenter gør dem mest funktionsdygtige, og modellen DFC 601 har flere tilbøjelige stillinger, tilpasset væksten af ​​en person. Dens korte beskrivelse:

• model navn: inversion bord DFC 601;
• pris: 16990 rubler;
• karakteristisk: funktion - spinal forstuvning, forbedret kropsholdning;
• plus: funktionalitet;
• ulemper: ikke afsløret.

Sådan vælges en simulator til bagsiden

Det er vigtigt at vælge den rigtige simulator til din ryg. Når du vælger, skal du følge de følgende kriterier:

1. Orientering. Den afgørende faktor ved køb af en simulator er lægeens anbefalinger. Vælg en enhed designet til at løse dit specifikke problem.
2. Prispolitik. Fokus på dine økonomiske muligheder, omkostningerne ved den samme enhed fra forskellige producenter kan afvige.
3. Dimensioner. At bo i en lille lejlighed, vælg et kompakt produkt, der let kan foldes.
4. Kvalitet. Vær kun opmærksom på kvalitetsprodukter, dette eliminerer muligheden for sammenbrud.

Kilde: http://sovets.net/11675-trenazher-dlya-spiny.html

For at styrke bagsiden af ​​simulatorerne er forskellige

Smertefulde syndrom i rygområdet opstår af forskellige årsager. Korrekt diagnosticere sygdommen og udpege passende behandling kan kun en læge. Det er han, der bestemmer hvilken behandlingsmetode der er behov for for patienten.

De fleste patienter, i sådanne tilfælde, anbefales at holde regelmæssige styrke øvelser for ryg og rygsmerter.

Terapeutisk træning vil være mere effektiv, hvis du udfører disse øvelser ved hjælp af specielle simulatorer.

Udstyr til hjem og sportshal

Støtte tonen i pressens muskler og rygsøjlen hjælpe specielle træner, lavet i lyset af de fysiologiske træk ved menneskets struktur.

De kan bruges både hjemme og i fitnesscentre. Deres effektivitet er bevist ved langvarig brug i sundhedsforbedrende fysisk kultur.

En simulator til styrkelse af rygmusklerne anvendes under behandling, forskydning af intervertebrale diske.

Hjem træning

Udstyr til træning i hjemmet skal være mobil og kompakt.

En person med teknisk viden kan lave en sådan simulator med egne hænder fra improviserede midler, men det er vigtigt ikke at skade dig selv og observere balancen mellem de krævede belastninger.

De fleste foretrækker at købe udstyr i specialforretninger, hvilket er den mere korrekte løsning.

En af de populære øvelser er, det kræver ikke obligatorisk deltagelse i fitnesscentre, udføres med eller uden udstyr.

Hovedpositionen - den nederste del af kroppen ligger på en flad eller skrå overflade, benene er fastgjort til understøtningen. Skråninger og retting af ryggen er lavet i en vis vinkel.

Træning i gymnastiksalen

Øvelser til at styrke ryggen i gymnastiksalen udføres under tilsyn af fitness træner, specialister inden for kurativ og forebyggende gymnastik.

I disse haller er der universelle stande til at udføre forskellige øvelser for at styrke alt og ryggen.

Populære og effektive enheder

Hvilke muskelbyggemaskiner kan bruges i hjemmet og træningssalene, hvordan man udfører øvelser for at maksimere effekten af ​​deres brug?

Twist Chair

Den mest almindelige simulator til øvelser i siddestilling. Den er designet til at styrke musklerne i skulder og lændehvirvelsøjlen, rygsøjlen, pressen.

Stolens arme kan justeres, ryglænet er bevægeligt. Siddende gør en person bevægelser i enhver retning til højre til venstre, op og ned, mens albuerne er på samme niveau med skulderlinjen.

I en forenklet version er stolen lavet uden ryglæn og armlæn, balancen holdes af personen alene på grund af muskelstyrken.

Romerske stol

Det universelle design, højdejusterbar, kan have en ekstra enhed i form af en ellipsformet bænk. De vigtigste øvelser udføres i den bakre position på ryggen, underlivet eller på siden.

Den nederste del af kufferten er fast, den øvre del fryser i rummet, hvilket gør det muligt for en person at lave bevægelser op og ned, træning af muskler.

ekspandere

Gummi simulatorer til at styrke ryggen, de er lette, ikke optage meget plads, du kan bruge overalt, hjemme, på arbejde, til morgen øvelser. Disse består af to håndtag og gummi rør eller elastikbånd forbundet mellem dem i form af:

• de otte;
• Otte dobbelt;
• tværs;
• parallelt i 2-3 rækker.

roer

Træningssimulator sidder næsten liggende. Udførte bevægelser for hånd, efterligner roing på båden. Samtidig er der involveret mange muskler i torso, humerus og thoraxkorsetmuskler, hvilket bidrager til deres styrkelse.

Træningscykel

Uddannelse på det styrker næsten hele motorapparatet hos mennesker - ikke kun muskler, men også ledd.

Ridning af en cykel eller træning på en motionscykel indendørs stimulerer musklerne i ryggen, rygsøjlen for at opretholde balancen.

De er meget nyttige til osteochondrosis, lindre muskelspændinger.

Gorbunok

Designet ligner en kamel hump. På understøtningsstænger af metal er en seng i form af en mat konstrueret. En person skal ligge på maven, ben står på gulvet eller støtte.

Øvelsen består i at hæve begge ben i vandret position, hold denne position i flere sekunder og sænke den til støtten. Det udføres flere gange, indtil du føler dig lidt træt.

I fitnesscentrene bruges trækkraft til at styrke musklerne i ryggen, rygsøjlen og pressen.

Øvelser på dem skal udføres under tilsyn af træner, da overdreven arbejdsbyrde kan forårsage skade på menneskers sundhed. Dette kan ikke misbruges, der søger en hurtig stigning i musklerne.

Gør øvelser for at styrke ryggen jævnligt, hjemme eller på gymnastiksalen. Så vil du holde en smuk arbejdsstilling, en lige ryg, brede skuldre i mange år.

Kilde: http://osteohondrosy.net/dlya-ukrepleniya-spiny-trenazhery-raznye-nuzhny.html

Back muskler træning på simulatorerne: 8 øvelser

Byg din ryg, der tiltrækker opmærksomhed og giver kraften i hele overkroppen med otte øvelser udført på kabletrænerne.

Vil du have en stærk, stor og kraftig krop, især dens øverste del, selvom du har en formløs T-shirt? I så fald bør du fokusere på at skabe en stor ryg.

Pumping af den del af kroppen, som du ikke kan overveje korrekt i spejlet, vil give din krop en mere atletisk og kraftfuld bygning end nogen anden muskelgruppe. Selvom du har store hænder, men ikke udviklede rygmuskler, vil din krop aldrig se atletisk og imponerende kraftig og stærk.

For at håndtere store vægte har din krop et solidt fundament. Hvad betyder dette? Styrkelse af trapezius muskler, rhomboid, kraften i lænderegionen og selvfølgelig ikke at miste synet på skulderens rotator manchet.

Men det er ikke alt. Selvfølgelig ved alle at pumpe op en stor, stærk ryg, i træningsordninger bruges; deadlifts, stangstang i hældning, stangstang i skråning med baggreb, trækkraft med T-hals, trækkraft med håndvægte.

En masse kraftfulde og fremragende variationer. Men der er altid nede på medaljen, alle disse seriøse øvelser kan have negativ indflydelse på den sunde funktionalitet i dine skuldre, albuer og lændehvirvelsøjlen.

Prøv de såkaldte "kabel øvelser" som et alternativ. De giver dine hænder et frit slag langs en bevægelsesbane og holder musklerne i konstant spænding, som du ikke kan opnå ved at arbejde med frie vægte.

Her er de otte bedste, efter min mening, øvelser udført på kabel træner, for sæt af muskelmasse af ryggen.

1. Vandret trækkraft på den nederste blok, sidder

Horisontal blokblok er en af ​​hovedøvelserne for at opbygge en stærk, kraftig og bred ryg.

Denne øvelse klæber perfekt til dine trapezius muskler, ryggen og de bredeste muskler. Hvilket igen giver rygbredden og tykkelsen.

Selvfølgelig med den rigtige teknik til at udføre bevægelser.

udførelse:

Start bevægelsen ved at klemme skulderbladene sammen. Med hver ny gentagelse skal du trække den V-formede beslag til bæltet, forudsat at hvis du trækker med et smalt greb på returslaget, må vægten ikke kastes, lavere med 2 - 3 tællinger.

Du arbejder ikke med fri vægt, hvor vi i princippet tillader "snyd men tværtimod. Bevægelsen følger en bane, og hvis du ikke bukker under for fristelsen og afslutter tilgangen "rent uploader du meget mere blod ind i musklerne, idet du har arbejdet dem med klare bevægelser.

Den vandrette kraft, det store greb, pumper også helt tilbage musklerne, tilføjer belastningen til de bageste dele og mere orienterer belastningen på midten af ​​ryggen.

I varianten indlæses et smalt greb, blandt andet biceps. Begge muligheder er gode til at bringe musklerne tilbage til en kraftig "pampa" og strække fascien.

Denne bevægelse forbedrer også den muskulære balance i skuldrene og korrigerer holdningen.

Undgå overdreven tilt fremad. Prøv at holde overkroppen i opretstående stilling.

2. Horisontal tryk i den nederste blok med en hånd, sidder

Når du trækker fra den nederste blok med en hånd, arbejder hver side af din krop uafhængigt.

Dette korrigerer på sin side enhver ubalance af styrke og aktiverer dine muskler - stabilisatorer, som give din krop balance, hjælpe med at beskytte den mod skader og øge niveauet af grundlæggende arbejde på mus tilbage.

udførelse:

Sæt D - håndtaget, så det ligger på brystniveauet. Adopter kroppens stilling, se foran dig og hold den lige, som med en vandret træk med begge hænder. Sæt dig ned, ræk ryggen og hold godt fast i fødderne.

Tag håndtaget med en hånd, neutralt greb, mens din frie hånd hviler fast mod hoften. Uden læn dig fremad, stræk håndtaget tilbage, tegne albuen bag din ryg.

Ikke kede krop, tag en anden pause, spænd musklerne på ryg og skulder. Vend derefter vægten til sin oprindelige position.

Bemærk:

Læn dig ikke fremad, mens du gør øvelsen. Hold stammen oprejst og ryggen lige. Lad ikke vægten "trække" dig til den ene side. Hold torso lige gennem bevægelsen.

3. Vandret trækkraft med en hånd med rotation

Tilføjelse af en sving i slutningen af ​​bevægelsesamplituden, ved maksimal muskelkontraktion, sætter du i drift dine skulderstabilisatorer for at forbedre den samlede styrke skal og køre en ekstra lastkomponent til underkroppen for at opnå, fordoblet kompleksitet og også forbedre den overordnede udvikling af den øvre del krop.

udførelse:

Sæt dig ned foran den justerbare kabel træner, med det vedlagte D-håndtag placeret på abdominal niveau.

Sidder på gulvet eller bænken med en lige ryg, forlæng højre hånd og tag fat i håndtaget, greb på toppen. Din venstre arm skal ligge på din hofte.

Knæ holder knæene lidt bøjede.

Ved udånding skal du trække håndtaget med din højre hånd, trække skulderbladet tilbage, mens du drejer den øverste del af bagagerummet. En anden pause, og vend derefter langsomt vægten tilbage til sin oprindelige position. Gentag det samme på venstre side.

Undgå at bøje, når du sænker vægten, holder brystet bultende og højt, bør barkens muskler være anstrengt. Undgå skulderfejl fremad.

4. Vandret tryk, stående på et knæ

For at udlede standard vandret trækkraft med en hånd til et nyt niveau er det nødvendigt at ændre balancen i kroppen i dens nederste del. For at gøre dette skal du synke til et knæ og gøre en vandret træk med den ene hånd til brystet. Som vist på billedet.

Ved første øjekast kan denne øvelse virke simpel, men stillingen, der står på et knæ, ændrer vanskeligheden ved at udføre bevægelsen.

For det første, denne bevægelse vil ikke tillade dig at strække din nedre ryg under udførelse af trækkraft. Stående på et knæ er bækkenet i neutral position.

I - den anden, du kan ikke "snyde" på bekostning af underkroppen, fordi der er risiko for at tabe balance. Alle bevægelser skal være korrekte og klare.

B - Tredje, vil du mere end nogensinde blive tvunget til at holde de gluteal muskler i konstant spænding, som for det vandrette trækkraft, der sidder fra den nederste blok, når dine skinker ikke er medtaget i arbejdet.

Selvfølgelig kan du blive fristet til at shuffle lidt, især hvis du er træt og anvende en lille nedbøjning i bagenden, kaster din krop tilbage for at holde fast i vægten. Men i en position, der står på et knæ, vil det gøre det svært. Så se, hvor meget vægt du lægger på stakken.

udførelse:

Overfør ikke hele belastningen til tæerne på bagbenet, men løs det ikke helt, tag belastningsbalancen på dine ben.

Kram rumperne og træk bækkenet opad. Benindstillingerne kan ændres på alle måder.

5. Træk fra den nederste blok med en hånd, stående

Du kan simpelthen ændre din krops position, og du kan omdanne en simpel "kabeltrækkekraft" til en øvelse med hele kroppens bevægelse, som kraftigt aktiverer musklerne i dine skinker, hamstrings og ryg.

udførelse:

Monter kabelsamlingen i den laveste position. Sæt dine fødder i en separat position, læn dig fremad, så din krop er vinkelret på kablet.

Tag fat i det D-formede håndtag med din hånd fra siden af ​​bagbenet.

Udfør trækkraft for en given amplitude, understreger belastningen på rygmuskulaturen og overfører belastningen til det retarderede ben.

6. Træk fra den øvre blok, bred greb vinkel

Lodret trækkraft med et bredt greb i en vinkel på 30 grader i forhold til den vertikale linje er en variation af den traditionelle trækkraft fra den øvre blok for at øge kraften i rygmusklerne.

Ændring af den faste hældningsvinkel, overfører belastningen og øger styrken i midten og øvre dele af ryggen. Denne øvelse udvikler også styrke i skuldre, biceps og underarme. Skift vinklen, skift lasten.

udførelse:

Sid på bænken mod den justerbare svævebane med et langt håndtag placeret på højden af ​​udstrakte hænder. Tag grebet håndtaget ovenfra, bredere end skuldrene.

Læn dig lidt tilbage i en vinkel på 30 grader i forhold til den lodrette linje, skub brystet fremad, tag dine skuldre lidt tilbage.

Hold denne position gennem hele turen.

Træk håndtaget ned for at berøre brystbenet. Klem skulderbladene sammen. På top muskel sammentrækning, en anden pause. Vend derefter vægten til sin oprindelige position.

Ingen svingning i kroppen. Træk håndtaget til let berøring med brystet. Fuld amplitud af bevægelse.

7. Vandret træk til ansigt

Spænding i ansigtet er en fænomenal øvelse for at slippe af med dårlig kropsholdning, give dine skuldre fæstninger, især deres rygbjælker og samtidig reducere risikoen for skade på overkroppen.

Uanset dit niveau af styrke eller træningsberedskab skal alle udføre denne type trækkraft, fordi denne bevægelse blandt andet vil bidrage til at styrke armene, underarmene og trapezierne.

udførelse:

Til trækkraft skal du bruge et reb med lange ender.

Stå op foran midthøjden, en roterende remskive og tag hver side af det forankrede reb nedenfra, så hænderne er parallelle med hinanden.

Begynd at trække vægten i nakken, mens albuerne går tilbage, og toderne af rebet skal være modsat dine ører. Hold kroppen stift, styre bevægelsen og bring skulderbladene sammen, på højden af ​​muskelkontraktionen.

Læn dig ikke fremad, mens du gør øvelsen. Hold stammen oprejst og ryggen lige. Sørg for, at albuens bevægelsesamplitude gør det muligt for dig at tage dem tilbage så langt som muligt for at sikre en korrekt reduktion af knivområdet.

8. Kabel X - udkast (krydsudkast)

X - Thrust eller crossover kabel trækkraft er en anden stor øvelse, der tager sigte på at træne din ryg og give den en smuk kropsholdning.

Udførelse af trækkraften i en sådan enestående vinkel trækker du musklerne ud i ryggen og giver belastning på skulderens roterende manchetter for at undgå skader på skulderledene bagefter.

udførelse:

Brug en kabelovergangsmaskine. Grib venstre beslag på højre side og højre kabelbeslag på venstre side. Træk begge håndtag til toppen af ​​din krop, krydser kablerne, indtil dine hænder helt trækker sig tilbage til siderne og bagsiden.

Kilde: https://culturfit.ru/treniroi-spini/treniroa-myshts-spiny-na-trenazhyorah-8-uprazhnenij/

Simulatorer til tryk og rygs muskler

Bænk til tryk

Simulatorer til tryk og rygs muskler - GAB-60

Bænk til tryk

Simulatorer til tryk og rygsmerter - PHYP-200

Body Solid PHYP-200 Roman bænk / hyperextension Body Solid phyp200, phyp200x

Hyperextension Body Solid phyp200x er anerkendt som den mest effektive simulator til at styrke nedre ryg. Ved at træne disse muskler forhindrer du ikke kun risikoen for skade på rygsøjlen og senerne, men øger også din generelle præstation.

Body Solid phyp200x er blevet meget populær takket være fleksibiliteten for enhver bruger. Simulatoren er udstyret med to puder, der understøtter kroppen under træning, hvilket giver mere komfort og giver sikkerhed.

Body Solid phyp200x giver dig mulighed for at udføre sådanne vigtige øvelser til dannelse af en smal talje: Bøjning af bagagerummet med fastgørelsen af ​​benene (tryk) hyperextension (ryggeneratormusklerne)

Hældningen af ​​en vægt gør det muligt at fordoble graden af ​​belastning

Tilt: 45 grader

Specifikationer Body Solid phyp200xDimensioner - 107x66x84 cm

Vægt - 20 kg

Simulatorer til tryk og rygs muskler - PCH-24

Roman bænk Body Solid PCH-24X
Styrker lændehvirvelområdet
Eliminerer rygsmerter og lindrer kompressions træthed,
øger fleksibiliteten
Bænkens dimensioner Krop Solid PCH-24X: В91хд117хш46 cm
Vægt 20 kg
Maksimal belastning på bænken Krop Solid PCH-24X 225 kg

Simulatorer til tryk og rygs muskler - GRCH-22

Romerske afføring + hyperextension

Simulatorer til tryk og rygs muskler - GRCH-322

Denne "romerske stol" og vandret hyperextension er designet til træning af ryggen, pressen og andre muskler.

Medlemmerne af din sportsklub vil kunne se frugterne af deres træning og få fuld og behagelig støtte til DuraFirm-paneler med dobbelt firmware.

Store ruller kan tilpasses til enhver praktikant.

Dimensioner på kontoret. tilstand (D, W, B) 117 x 65 x 109 cm.

Vægt 30 kg.

Simulatorer til tryk og rygs muskler - GCAB-360

En pendelsimulator til musklerne i underlivet og ryggen. Biomekanisk korrekt bane af bevægelser med en startvinkel på 30 grader.

Robust ramme i stålprofil 2 "x 4 designet til kommerciel brug.

Dimensioner: 152 x 117 x 109 cm.

Simulatorer til tryk og rygs muskler - PC-83

Simulator Body-Solid PC83 tryk + bjælker + vandret bar
Lodret stand "tryk + bjælker + vandret bar" PC83:

den omvendte vinkel på hældningen på stativene på 10 grader øger antallet af sammentrækninger af pressens muskler og sikrer stabiliteten af ​​positionen af ​​kropsstangens kropsdel ​​tjener til at trække ved hovedet og til hagen med det formål at træne de bredeste muskler sikrer fodstøtten enkelheden ved at indtage startpositionen, komfortable barer med store håndtag for maksimal komfort, push-up-simulatoren er indstillet til højde 12 inches fra gulvet for maksimal amplitude af push-ups Den bløde under-back DuraFirm pude giver en lændebøjle støtte ideel til både hjemme og kommerciel brug formål

Dimensioner: 66x94x206cm

Simulatorer til tryk og rygs muskler - GR-82

Lodret stand "tryk + bjælker + vandret bjælke". Giver dig mulighed for at udføre en lang række øvelser til forskellige muskelgrupper.

Den omvendte vinkel på stativene er 10 grader. øger rækkevidden af ​​sammentrækninger af pressens muskler og sikrer stabiliteten af ​​positionen af ​​atletens legeme.

Krydsbenet tjener til at trække hovedet og hagen op med henblik på at træne de bredeste muskler, fodstøtten sikrer, at det er nemt at optage startpositionen.

Komfortable barer med store håndtag for maksimal komfort. Push-up simulatoren er installeret i en højde på 12 inches fra gulvet for maksimal amplitude af push-ups til træning af brystmuskler.

Den bløde pude DuraFirmTM under ryggen giver støtte til taljen.

Robust ramme af stålprofil 2 "x 2 designet til kommerciel brug af simulatoren.

Dimensioner: 145 x 109 x 208 cm.

Simulatorer til tryk og rygs muskler - GR-60

Lodret stand "tryk + bjælker". Giver dig mulighed for effektivt at udføre øvelser på abdominalpressen, brystmusklerne, triceps.

Sikker, stabil design, glidende håndlister.

Dimensioner af simulatoren: 94 x 61 x 152 cm.

Simulatorer til musklerne i pressen og ryggen - GLM-83

Lodret og vandret tryk. Enkel teknologi til at ændre niveauet af belastningen og den type øvelse udført.

Blødt og komfortabelt sæde fra DuraFirm ™. Glat kørsel af kablerne under træning på grund af specielle lejer.

Dimensioner: 152h81h208 cm.

Simulatorer til tryk og rygs muskler - PLM-180

PLM-180 - Toplink (løse vægte)

Træningssimulator: triceps, trækkraft fra oven mv.

Nylonbuske til glatte bevægelser

Størrelse: в203хд122хш64 cm

Vægt: 35 kg

Simulatorer til tryk og rygs muskler - GSRM-40

Et ønske om dig selv, der sidder med vægt i brystet til kommerciel eller hjemme brug.

Komfortabelt sæde og stop fra DuraFirm ™.

Den bekvemme placering af læsseskiver gør det let og nemt at ændre belastningsniveauet under træningen.

Dimensioner: 137 x 112 x 99 cm.

Kilde: http://dvcatlant.ru/trenazhernoe_oborudovanie_body-_solid/svobodnye_vesa/trenazhery_dlya_myshc_pressa_i_spiny/

Bænk til bagsiden og tryk på Torneo - anmeldelse

Øvelse (bænk) til ryggen og tryk på Torneo jeg købte for længe siden. Jeg ønskede at pumpe op pressen godt og tilbage hjemme. Da jeg ikke kan lide at ligge på gulvet, besluttede jeg at kigge efter nogle enkle simulatorer.

Den vigtigste betingelse for mig var, at han let kunne folde og folde uden at optage meget plads i huset. Den bedste beslutning for mig på det tidspunkt syntes at købe en Torneo simulator.

Flere detaljer om selve bænken, hvordan jeg træner på det, hvad jeg kan lide, og hvem jeg kan anbefale det til - læs videre i denne anmeldelse.

1. Brugen af ​​et træningscenter (bænk) til ryg og tryk

Hvorfor er øvelser på en sådan bænk mere effektiv end på gulvet, for eksempel? For mig selv konkluderede jeg, at det skyldes den skrånende overflade og behagelige fastsættelse af benene, besættelser på bænken er meget mere effektive og bekvemme end normalt. Du behøver ikke at lægge noget under din ryg, tænk på, hvordan du løser dine fødder. Bænkens overflade er meget blød, hvilket gør træningen til en fornøjelse. Med hensyn til bagsiden er det endnu sværere at pumpe det ud hjemme. Men med en sådan simulator er det ret simpelt og meget nyttigt for rygsøjlen. Det vigtigste er at udføre øvelserne korrekt og systematisere dem i henhold til tid og belastning. Men alt er individuel her.

I denne anmeldelse vil jeg fortælle dig, hvordan jeg træner på en sådan bænk. Hvis du har lyst til at købe en simulator, skal belastningen beregnes ud fra dine parametre og den indledende fysiske forberedelse.

Men jeg kan sige, at væksten ikke spiller en stærk rolle. For eksempel er min far 190 cm, han kan også gøre det. Selvfølgelig er han ikke så behagelig som mig, men du kan stadig træne.

Så denne simulator er velegnet til både mænd og kvinder af forskellige hudarter.

I denne anmeldelse besluttede jeg at vise tydeligt, hvordan du kan svinge rygmuskulaturen og pressen på en sådan bænk. Da jeg er dansedræner og går til fitnesscentre, er dette emne meget tæt på mig. Men i øjeblikket blev jeg en mor og jeg er en undergruppe, så jeg er for det meste hjemme. Hvad laver jeg?

Træning Jeg selv arrangerer en række:

• gør fitness bold,
• Jeg hopper på rebet,
• Jeg løber,
• Jeg vrider massageløbet,
• Jeg spiller bordtennis,
• Jeg gør forskellige gymnastik, strækker sig,
• Jeg rocker pressen og tilbage på Torneo simulatoren.

Lad os nu gå videre til træningssessionerne på Torneo bænken. Jeg vil tale om vejrtrækningen og den korrekte position af hænder og hoved under øvelserne. Jeg vil vise dig, hvordan du kan træne, og selvfølgelig vil jeg give mine billeder.

2. Øvelser til at styrke pressens muskler på Torneo

Hvordan rykker jeg en presse?

Jeg sætter mig ned på træneren og bøjer mig tilbage til dannelsen af ​​en lige linje i kroppen. Jeg løser mine fødder på specielle stop. Jeg tager mine hænder bag hovedet, men jeg forbinder dem ikke til hinanden. Albuerne tager jeg til siderne. Jeg trykker ikke min hage på min torso.

Jeg forsøger at få min hals til at fortsætte ryggen. Jeg ånder ud af at løfte kroppen op, så jeg trækker vejret ind, når jeg sænker. Løft kroppen opad jævnt til en position på 90 grader. Du kan blive lidt i denne position.

Samtidig arbejder også musklerne på benene.

Jeg pumper pressen på Torneo bænken

Hvor meget laver jeg tilgange?

Jeg er forlovet hver gang på forskellige måder. Jeg kan gøre 3 tilgange - om morgenen, om eftermiddagen og om aftenen. Jeg kan kun gøre en gang om dagen. Grundlæggende gør jeg disse øvelser tre gange om ugen (mandag, onsdag og fredag).

Hvor mange reps gør jeg?

Det afhænger af mit ønske. Jeg kan gøre 20 gentagelser, jeg kan gøre mere. Jeg kan godt lide at skifte og svinge som lige muskler i pressen og skrå.

For dem der førstkan sådanne øvelser du reducere vinklen. For eksempel, ikke gå til bunden af ​​bænken. For første gang kan du kun 5-10 gentagelser.

For dem der har god fysisk træning, kan du komplicere øvelserne på pressen på grund af forskellige vægtningsmidler.

Hvad kan man ikke gøre under øvelserne på pressen på en sådan bænk:

• ikke rykke
• ikke spænde i ryggen
• Hold ikke vejret eller ånde ind, når du bøjer din torso
• ikke stige på bekostning af indsatsen i hænderne på
• Du kan ikke bøje dig ned på dine fødder

3. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen på Torneo simulatoren.

Hvordan rykker jeg ryggen?

Jeg accepterer at ligge på maven. Jeg løser mine fødder på specielle stop. Jeg tager mine hænder bag mit hoved, men jeg forbinder ikke med hinanden. Albuerne tager jeg til siderne. Jeg holder mit hoved lige.

Jeg trækker vejret ud af kroppen over bænken, så jeg trækker vejret ind og sænker. Løft skroget opefter jævnt, hvis det er muligt, så højt som muligt. Du kan blive i denne position i et par sekunder.

I dette tilfælde fungerer musklerne i benene og skinkerne desuden.

Jeg rocker min ryg på bænken Torneo

Hvor meget laver jeg tilgange?

Ligesom ved at pumpe pressens muskler kan jeg gøre 3 tilgange - om morgenen, om eftermiddagen og om aftenen. Nogle gange, kun en gang om dagen. Grundlæggende gør jeg disse øvelser tre gange om ugen (mandag, onsdag og fredag).

Hvor mange reps gør jeg?

Jeg foretager 5-10 gentagelser 3-4 gange om dagen eller ca. 15 gentagelser en gang om dagen.

For dem der førstgør sådanne øvelser, kan du reducere vinklen af ​​kroppen. Og gør bare nogle få gentagelser.

For dem der har god fysisk træning, kan du komplicere øvelserne på pressen på grund af forskellige vægtningsmidler.

Hvad kan man ikke gøre under øvelserne til ryggen på en sådan bænk:

• ikke rykke
• ikke spænde i ryggen
• hold ikke vejret

4. Hvilke andre aktiviteter gør jeg på Torneo bænken?

Jeg strækker mig også på bænken Torneo, læner mig mod benet og også en fjeder for at strække som en garn.

Jeg fokuserer på hænderne og skubber mig fra gulvet og holder fødderne på bænken. Nogle gange sidder jeg usædvanligt på bænken på hovedet.

Således er der et rush af blod til hovedet, og det er meget nyttigt. Bare overdriv det ikke.

Øvrige øvelser på Torneo bænken

Min mave og ryg

5. Konklusioner.

Hvis du vil styrke musklerne i ryggen, pressen, benene, balderne og bare gøre figuren mere stram, så er en sådan simulator det, du har brug for. Det foldes let i én bevægelse og vil ikke optage meget plads i huset.

Jeg købte det i lang tid, jeg kan ikke huske prisen, men jeg så, at nu sælges en sådan simulator til 1500 - 1800 UAH. (3700 - 4500 rubler). I mange år med simulatoren er der ikke sket noget. Det forekommer mig, at det kan vare for en evighed.

Selvfølgelig, jegJeg anbefalerTorneo bænk til både mænd og kvinder! Det vil vare dig meget lang tid og vil hjælpe med at holde dine muskler i tone.

Kilde: http://irecommend.ru/content/kak-bysto-nakachat-press-i-spinu-v-domashnikh-usloviyakh-trenazher-skamya-dlya-spiny-i-press