Øvelser for rygsøjlen derhjemme

Det er svært at forestille sig en person, der ikke har problemer med ryggen: Vi tilbringer en halv dag på arbejde, om aftenen ser vi på tv eller sidder foran computerskærmen.

Skolebørn og elever er nødt til at bruge 8 timer om dagen på skolebænke. En stillesiddende livsstil har negativ indvirkning på rygsøjlens helbred og fører til patologier som skoliose, lordose, kyphos og andre mere alvorlige sygdomme.

Ifølge medicinsk statistik har næsten hver person efter 25 års alderen problemer med ryggen og osteochondrose "Yngre" i de seneste årtier - den alder, hvor den er diagnosticeret, faldt fra 50 til 30 år.

Det ser ud til, at problemet er let at rette: du skal bare øve mere, du har brug for flere vitamintilskud indeholdende calcium. Men eksperter hævder, at en sådan livsstil ikke er en forebyggelse af krumning og andre sygdomme i rygsøjlen.

Mens krumningen ikke bliver patologisk, er specielle øvelser til ryggen meget effektive. I senere stadier af rygsygdomme er de mindre effektive, men de hindrer udviklingen af ​​sygdomme og forværringen af ​​menneskers sundhed.

Et sæt øvelser til rygsøjlen kan udføres hjemme som en afgift om morgenen eller for at slappe af i kroppen efter en dags arbejde. Som regel tager en øvelse ikke mere end 5 minutter, og hele komplekset - ikke mere end en kvart time.

Øvelser til at strække rygsøjlen

Et af de mest effektive sæt øvelser til rygens helbred - strækker rygsøjlen.Når rygsøjlen strækkes, bliver afstanden mellem hvirvlerne større, hvorved trykket på de deformerede diske og nerve mindskes. Periodisk udført stretching reducerer rygsmerter.

Visy på den vandrette bar

Disse er de enkleste øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme. Udfør dem bedre på en vandret stang, hvis højde overstiger din højde, så du behøver ikke at bøje dine ben. Mens du er i dine arme, ånde jævnt, hold ikke vejret.

Der er ingen klare tidsbegrænsninger, hvis du føler dig træt, slip til jorden og hvile. Retur til baren bør kun efter en pause. Vis på benene på hovedet udføres på samme måde, men anbefales ikke til personer med dårlig fysisk kondition.

"Et barns pose"

Lig ned på gulvet nedad. Sæt dine hænder på gulvet direkte under armhulerne og skub, mens du hviler på dine knæ. I en mellemstilling vil du være på alle fire.

Læn dig ikke og sænk dit bryst på gulvet, dine hænder ret. Kroppen danner en trekant med det højeste punkt i bækkenområdet. Ansigt gulvet, bøj ​​ikke dine hænder, lad dem bare ligge på gulvet. Forlad forsigtigt denne position, så snart du føler dig træt.

"Kat"

Stå på alle fire og buk ryggen så langt som muligt. Med din hage skal du røre ved brystet. Efter et par sekunder, bøj ​​din ryg ned, dit ansigt stiger. Drej foldene op og ned 10-15 gange.

Strækmærker på gulvet

Sid på gulvet og spred dine ben så bredt som muligt. Sænk sagen langsomt til gulvet, så vidt strækningen tillader det. Hold dig i denne position et stykke tid, og stige langsomt op, når du bliver træt eller føler ubehag. Bagsiden skal være lige under hele øvelsen.

curling

Startpositionen som i den foregående øvelse. Et ben bøjes lidt ved knæet og drejer kroppen mod det. Ryggen forbliver lige. Sæt dine hænder på dit knæ eller lår, afhængigt af hvor fleksibel du er. Skift din fod og gentag vridningen. Træk vejret frit. Udfør 4-5 tilgange.

Øvelser for at rette ryggen

"Faldskærmsudspringer"

Startpositionen ligger på maven. Samtidig skal du hæve dine arme og ben og holde dem i en sådan position som du kan. Hvis fysisk træning ikke tillader, løft det ene lem langs en diagonal.

Basketball Basket

Ligge på ryggen løfter du knæene op og vikler dine arme rundt om dem. Træk dem til dig selv, samtidig med at nå dem med dit hoved. Ledetiden er 15-20 sekunder. Gentag 5-10 gange.

"Tabel"

Sid på gulvet og hvil på bagsiden af ​​hånden. Benene bøjer ved knæene og lægger vægt på fødderne. Fra denne position skal du hæve kroppen parallelt med gulvet 15-20 gange. Udfør langsomt elevatorer, der ikke er værd, men på højeste punkt stopper i et par sekunder og fortsætter med at sænke skroget. En tilgang.

Åndedrætsøvelser

Stående på gulvet, holde dine fødder sammen, rette ryggen og hold hovedet lige. Hænderne hænger på siderne. Rett dine skuldre. Med en dyb indånding, skal du løfte dine hænder. Snap dem over hovedet og sænk dem tilbage ved udånding. Bagsiden skal være flad gennem hele øvelsen. Gør 5-10 vejrtrækninger og vejrtrækninger.

Øvelser for krænkelser af ryggenes statik

I tilfælde af krænkelse af ryggenes statiske funktion er der forskellige krumninger: skoliose, lordose, kyphos, flad og rund ryg osv. Den vigtigste behandling af statiske lidelser er konservativ, det omfatter specielle øvelser, massage, svømning. Hvis sygdommen er erhvervet, lægges vægt på behandling på kurativ gymnastik.

1. "Swimmer". Lig på din mave, rette dine ben og holde dem sammen. Træk dine arme ud foran dig og begynd at sprede dem til siderne, simulere bevægelser, når du svømmer. Udfør øvelsen med et moderat tempo, indtil du bliver træt, gentag 3-5 gange.
2. Startpositionen - bagsiden af ​​hovedet, skinkerne og skulderbladene skal røre væggen. Alternativt hæve din venstre og højre skulder, og brug begge skuldre.
3. Stå på gulvet, tag hænderne i låsen på undersiden. Læn dig fremad, uden at bøje ryggen og løft låsen så langt som muligt. Udfør med et lavt tempo.
4. Sæt dine hænder bag ryggen og tryk dine hænder på dine skulderblade. Det er okay, hvis det fra første forsøg ikke virker: hæv dem så tæt på scapula som muligt. Tryk på håndledene på bagsiden, reducer og udvid skulderbladene.
5. Ligge på gulvet, hænderne er parallelle med kroppen. Hold dine ben sammen og løft dem, prøv at vippe hovedet. Træn langsomt og omhyggeligt. Træk vejret frit, hold ikke vejret.
6. Startpositionen er som i afsnit 5. Løft benene sammen og udfør saks i 30 sekunder. Jo tættere dine ben er på gulvet, jo hårdere øvelsen. Gentag 3-4 gange.
7. Stå på alle fire og løft dine arme og ben diagonalt (højre arm samtidig med dit venstre ben og omvendt) parallelt med gulvet. Hold det højeste punkt og træk børsten og tåen til siderne. Sænk derefter lemmerne og gentag med den anden diagonal. Gentag 5-7 gange.

Gymnastik til cervikal og lændehvirvelsøjlen

Øvelser til nedre ryg

Visy på den vandrette bar

Hæng på tværstangen og ånde jævnt. Træk langsomt de bøjede ben op og hold det i 15-20 sekunder. Ret forsigtigt og gentag bøjningen af ​​benene 2-3 gange.

Bøjning under en hængning

Som i trin 1, hænge på baren og langsomt dreje bækkenet skiftevis til højre, så venstre side. Forsøg ikke at spænde ryggen.

"Broen"

Læg dig ned på gulvet, læg hænderne langs bagagerummet. Bøje dine knæ for at hæve bækkenet op, lænede sig på fødderne. Hænder og nakke forbliver på plads. Sænk sagen langsomt ned og gentag øvelsen 10-15 gange.

Cirkulære bevægelser af hofterne

Stå på gulvet, læg dine hænder på taljen og start cirkulære bevægelser med et bassin først til højre og derefter til venstre. Gentag 5-10 gange.

Øvelser til nakke

1. Pres. Sid på en stol, tag hænderne sammen og sæt dem på bagsiden af ​​hovedet. Tryk dit hoved i håndfladen, hold positionen i 30 sekunder. Gør 2-3 tilgange.
2. Skub panden mod hovedet. Hold stillingen i 10 sekunder og gentag 5-7 gange.
3. Skruer af hovedet. Sæt lige og drej dit hoved til gengæld til højre og venstre side. Udfør 5-7 gange.
4. Sænk din hage til brystet og drej hovedet i forskellige retninger, som i trin 3.
5. Lig ned på gulvet, hvile dine albuer og løft dit hoved op. Hold stillingen i ca. 30 sekunder, så kan du gå til svingene på hovedet. Træn langsomt.

Sygdomme i ryggen - altid en alvorlig patologi, der påvirker arbejdet i næsten alle organer og systemer. For at forhindre deres udvikling skal du regelmæssigt træne hjemme og forsøge at holde ryggen lige efter gymnastik.