Øvelser til nakke: gymnastik for at styrke musklerne

Effektive øvelser for at styrke musklerne i nakken

En af de mest almindelige årsager til osteochondrose erstillesiddende livsstil. Lang siddende ved computeren eller monotont arbejde fremkalder en spasme af nakke muskler som følge af hvilke smertefulde fornemmelser dukker op.

Udvekslingsprocesser sænkes, så osteochondrosis udvikler sig hurtigere. En af måderne at forebygge denne sygdom er fysisk uddannelse.

Enkle øvelserhjælpe med at styrke musklerne, samt reducere belastningen på dem. De er nemme at udføre, og de første resultater bliver synlige efter en uge.

Hvordan man styrker nakke muskler med osteochondrose vil blive overvejet yderligere.

Fordele og ulemper ved øvelser

Det kan ikke siges med sikkerhed, at terapeutisk motion kun giver positive virkninger. I nogle tilfælde kan patientens tilstand forværre. Fordele ved øvelser fra cervikal osteochondrose er:

• eliminering af hypertonisk muskel, som giver dig mulighed for at reducere smerte;
• øget blodgennemstrømning til nakke og hoved, hvilket fremskynder metaboliske processer på mikroniveauet;
• muligheden for at opnå et godt resultat uden brug af kemiske lægemidler;
• sikring af maksimal fleksibilitet i de livmoderhvirveler, der udvikler sig ved hver øvelse
• acceleration af genopretning i forværring af kronisk sygdom.

Forskere har også vist, at fysiske øvelser bidrager til produktionen af ​​serotonin - et hormon af glæde og fornøjelse og udfører derfor træningsterapi Under din yndlingsmusik har patienten altid en god stemning og positiv tænkning, som i øvrigt også er ekstremt vigtig i behandlingen osteochondrose.

Men ikke altid resultatet er, hvad mange patienter vil se. I nogle situationer, pludselige bevægelserkan forårsage for stor mobilitethvirvler, som igen forårsager:

1. øget krænkelse af ryggenes nerveender
2. krænkelse af blodstrømmen af ​​blodkar, der fører til hjernen;
3. udvikling af hypertension
4. øget intrakranielt tryk
5. øget smerte;
6. fremspring af intervertebrale diske.

For at undgå ubehagelige konsekvenser er det nødvendigt at konsultere en specialist, der skal fortælle og vise, hvordan og hvilke øvelser der skal udføres, før du starter øvelserne.

Ved spontan udførelse af øvelser er sandsynligheden for forværring af helbredstilstanden og også en forværring af en osteochondrose stor.

vidnesbyrd

Fysioterapi er ordinereti nærvær af moderat smerte i nakken, såvel som osteochondrosis, som er i remission.

Inden du uddeler et sæt øvelser, skal lægen sørge for, at der ikke er kontraindikationer, der kan skade patientens krop og forværre hans kropsforhold kraftigt.

Det er værd at bemærke, at øvelserne udføres under trænerens kontrol, hvilket viser, hvordan og hvilke zoner der skal arbejdes på.

Motion anbefales ikke kun, når cervical osteochondrosis udvikler sig, men også som et middel til at forhindre dets udvikling.

Profylaktiske øvelser reducerer forekomsten af ​​dystrofi af ryggraden i rygsøjlen med 40% og fremmer også en god søvn.

Kontraindikationer

I nakkeområdet er placeretstort antal nerveenderog blodkar, der fodrer hjernecellerne, så du ikke kan udføre fysiske øvelser af alle. Kontraindikationer er:

• arteriel hypertension;
• øget intrakranielt tryk
• tilstedeværelsen af ​​aorta-aneurysmer, der øger risikoen for intern blødning og død;
• diabetes mellitus i alvorlig form for flow;
• Tilstedeværelsen af ​​neoplasmer i nakken, som under bevægelse kan fremkalde en stigning i trykket på nerve og vaskulær netværk.
• akutte kardiovaskulære sygdomme, herunder præinfarkt.

Du kan ikke deltage i fysisk uddannelse, når osteochondrose er i det akutte stadium og ledsages af alvorlige smerter og stivhed af bevægelser.

Dette kan kun øge muskelspasmer og bidrage til at øge inflammatorisk proces.

Oversigt over øvelser

Det anbefales ikke at starte øvelserne uden tilstrækkelig forberedelse. Dette kan provokere mikrotraumas af nakkevævet, som kun øger smerten. Derfor vil vi overveje hele komplekset i etaper.

Fremstilling af

Det ideelle tidspunkt for motion er 9-10 og 17-18. Du kan ikke strakke din hals lige efter du vågner op.

Det skal gives kroppen til at vågne op og spise morgenmad korrekt.

Det bør sikres, at øvelserne ikke udføres i fuld mave, da der er en chance for at udvikle kvalme og sværhedsgrad.

Det påvirker signifikant kvaliteten af ​​de udførte bevægelser.

Til forberedelse er det nødvendigt:

1. Fyld rummet, som vil blive opkrævet med ren frisk luft.
2. Forbered en stol eller en blød måtte.
3. Vælg passende tøj, der ikke vil forhindre bevægelse.
4. Saml hår i en bolle, hvis de er lange.

Du kan også inkludere din yndlingsmusik, så øvelserne foregår i en behagelig atmosfære og ikke kun giver fordele, men også fornøjelse.

Opkrævning og opvarmning

Før du læser musklerne, bør de være forberedt, ellers kan mikroskaden ikke undgås. Til disse formål vil de mest primitive øvelser gøre. Tillader at varme op musklerne:

• Langsom rotation af hovedet, mens nakke muskler er afslappet.
• Drejer og fliser af hovedet til siderne.
• Kaster hovedet tilbage og gør små udsving i denne position.

Alle øvelser gøres langsomt og smidigt, hvilket giver dig mulighed for gradvist at udvikle musklerne og forberede dem til belastningen.

Opvarmningen tager 5-7 minutter, hvilket er ret nok.

øvelser

Når nakke muskler er klar til mere alvorlig stress,Du kan starte sådanne øvelser som:

1. "Goose" - fra den stående stilling, er hænderne trukket tilbage og fastgjort til låsen i taljeniveauet. Bør bøjes i brystbenet og halsen med hagen til at trække op. I første omgang vil denne øvelse ikke fungere godt, men med konstant træning vil den occipitale del være så tæt som muligt på skuldrene. Motion udføres 5-7 gange, skiftevis spænder muskler og slapper af dem.
2. "Fokus" - fra en stående stilling eller sidder på en stol, skal du lægge dine hænder på din pande og derefter med maksimal kraft til at hvile på dem. I dette tilfælde er det værd at holde hænderne stille og modstå hovedet. Yderligere hænder ligger bag hovedets hoved og udfører samme øvelse i modsat retning. Efter at have anbragt højre og venstre hånd skiftevis til den tidlige del, forsøger du at forskyde støtten. For hver position af hænderne udfør 10-15 stop.
3. "Dunno" - fødder skulderbredde fra hinanden, hænder ved sømmen. Løft skuldrene til ørens ørepynt, mens hænderne er så afslappede som muligt. For at øge belastningen i hånden kan du tage små flasker vand. Udfør 10-15 gange.
4. "Ja og nej" - ryst dit hoved, efterligner svarene "Ja" og "Nej" med den maksimale amplitude af bevægelser, som det sker i det normale liv.
5. "Superman" - ligge på gulvet på din mave og strækker kroppen i en linje. Stram til strengen, rive hænderne og fødderne fra gulvet, og hovedet og halsen skal strækkes op til loftet.
6. "Embryo" - ligge ned på gulvet og tager embryostyringen, når benene strammes til brystet og er spænde hænder. Hovedet og halsen er samtidig maksimalt komprimeret og tæt på brystet.
7. "Omvendt embryo" - knæ ned og forsigtigt fald i brystet på dem. Hænderne er placeret langs bagagerummet, og hovedet hviler mod den hårde overflade af panden. Puste selv. For hver udånding skal du holde åndedrættet i 3-5 sekunder og bøje panden så meget som muligt, og derefter slappe af og langsomt indånde gennem næsen.
8. "Ring" - ligg på din mave, samtidig hæve dine arme og ben. Omslut ankelen med dine hænder og forsøge at danne en ring. Hovedet skal stræbe frem og strække nakken.
9. "Cat" - kom på alle fire, knæ godt på gulvet. Bøj i taljen, forsøger at få hovedet på ryggen, efterligner kattens bevægelser, som vil løbe under det lave hegn. Med smerter i knæleddet kan du lægge bløde puder.
10. "Capture" - sæt dig ned på gulvet, lige tilbage. Hænderne klemte hovedet, hænderne bag hovedets hoved og fastgjorde dem til slottet. Tryk dine albuer mod de tidlige lobes og gradvist sænk hovedet under handlingen af ​​dine hænder til brystet. Det bør være baseret på personlige følelser. De bør ikke forårsage smerte, lumbago og brændende.

Øvelser der passer til bilister

Den stillesiddende livsstil hos chauffører,især truckers, påvirker tilstanden af ​​rygsøjlen, især cervikal rygsøjlen.

For at lindre spænding og træthed fra nakken og for at forhindre udviklingen af ​​stillestående processer i ryggen anbefales det at stoppe hver 3-4 timer og udføre enkle øvelser:

• sving og hældninger af hovedet;
• cirkulær rotation af hoved og bagagerum
• squats, hænderne er bag hovedet;
• strækker nakken fremad, spænder musklerne.

Sådanne elementer i gymnastikhjælper med at styrke muskulær korset, og også for at eliminere omkostningerne ved erhvervet, hvilket kan påvirke sundhedsstatusen negativt.

Nuancer og forholdsregler

At udøve og gymnastik for at styrke musklerne i den cervikale region med osteochondrose bragte kun gavn,bør følge flere reglerforholdsregler:

1. Vær altid opmærksom på sundheden - med en forringelse af sundheden, udseendet af skydepine, mørkere øjne og følelser af kvalme, bør motionsterapi stoppe.
2. Gør alle øvelserne langsomt og langsomt. Ønsket om at gøre det hurtigt, og at være fri bidrager ikke til at opnå den maksimale terapeutiske effekt af motion.
3. Øvelse at udføre systematisk på samme tid, som vil udvikle en vane.
4. Reducer forbruget af søde og salte fødevarer, hvilket vil øge effektiviteten af ​​motion.
5. Ved forekomst af akutte smerter for at informere lægen, der vil tillade at afhente mere sparsomme øvelser.

Disse 5 faktorer vil gøre træningsterapi ikke kun nyttig, men også en spændende procedure, der styrker helbredet.
Sørg for at se på sæt af øvelser fra Dr. Bubnovsky, som har de nødvendige metoder

forebyggelse

Videnskabeligt bevist at med den daglige gennemførelse af sådanne procedurer kan du evigt glemme problemet med cervikal osteochondrose.

Forebyggende aktiviteter bidrager til normalisering af metaboliske processer i nakken, og reducerer sandsynligheden for udvikling af stagnerende processer.

Derfor kan ovenstående øvelser bruges som en forebyggende foranstaltning af rygsygdomme.

Således er træning meget effektiv, så du kan forhindre forekomsten af ​​cervikal osteochondrose, samt at kæmpe med en eksisterende sygdom.

Forstærkning af nakke muskler med osteochondrose kan reducere byrden på rygsøjlen, samt normalisere metabolske processer.

Ved at observere forholdsregler, og ved at udøve systematisk, kan du opnå fremragende resultater, som i kombination med andre metoder til behandling af sygdommen vil forkorte varigheden væsentligt terapi.

Kilde: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/shejnyj/lechenie-shejnyj/lfk/ukreplenie-myshts.html

Øvelser til nakke: til mænd og kvinder

For nylig er mere og mere populært blandt befolkningens brede masser gymnastik til nakke.

Og sådanne øvelser udføres af mænd og kvinder i enhver alder. Og i Vesten er speciel gymnastik nødvendigvis afholdt i skolerne.

Det hjælper med at forbedre ydeevnen, forhindrer forekomsten af ​​hovedpine.

En persons hals er en af ​​de mest bevægelige dele af kroppen. Hun modstår altid en tung belastning, fordi hovedet i gennemsnit vejer 3 kg. Uanset hvad en person gør, arbejder nakke muskler konstant.

Og ryggen på dette sted har en ret skrøbelig struktur. Derudover er der en masse nervefibre og blodkar, som foder hjernen. Derfor er det meget vigtigt, at nakke muskler er stærke.

Så vil de være i stand til at beskytte rygsøjlen mod skader og sygdomme forbundet med overbelastning.

vidnesbyrd

Gymnastik til nakken - dette er den vigtigste metode til at styrke musklerne. Sådanne aktiviteter er meget vigtige for atleter, især når man udøver kampsport eller boksning. For en mand er en stærk og kraftig nakke skønhedens standard.

Derudover vil det bidrage til at forhindre skader med kraftig fysisk anstrengelse eller løftevægte. Men for at styrke musklerne i nakke og skulderbælte er det nødvendigt for alle.

De hjælper trods alt med at forhindre udvikling af osteochondrose eller spondyloarthrose, sikre normal blodforsyning til hjernen.

Som følge heraf udvikler inflammation udviklingen, hævelsen og udviklingen af ​​smerter efter intens anstrengelse. Inflammet væv kan presse blodkar eller nerveender. På grund af dette vil patienten ofte opleve hovedpine, svimmelhed, syn, hørelse og hukommelse kan være nedsat.

Derudover er træningsterapi til nakke en obligatorisk terapeutisk metode til behandling af visse sygdomme. Det er nyttigt i patologier som:

• cervikal osteochondrose;
• brok eller fremspring;
• skoliose og hyperlordose;
• hypertension eller aterosklerose
• cerebrovaskulær ulykke;
• vegetativ-vaskulær dystoni;
• migræne hovedpine, hyppige hovedpine, besvimelse
• problemer med søvn.

Du kan gøre det hjemme eller i gymnastiksalen, det vigtigste er at gøre det regelmæssigt

Grundlæggende Arbejdsregler

Udført for at forebygge, er opladning til ryg og nakke nødvendigt for hver person. Det vil medvirke til at opretholde muskeltonen samt forhindre udvikling af rygsygdomme.

Men hvis personen besluttede at håndtere udseendet af smerter i nakken, skal du først undersøge lægen, da i nogle patologier ikke alle øvelser til nakke muskler kan gøres.

Klasser vil kun være til gavn, hvis du overholder reglerne for deres gennemførelse. Det vigtigste er ikke at håndtere dem, hvis halsen er meget øm. Ingen bevægelse bør forårsage lidelse.

Alle øvelser udføres langsomt, du kan ikke lave skarpe jerks eller aktive rotationer med en stor amplitude. Åndedræt under træning er nødvendig roligt og dybt.

Belastningen skal øges for gradvist. Prøv ikke at beherske det anbefalede sæt øvelser til nakken samtidig med alle.

Tag ikke mere end en time efter at have spist. Før du udfører øvelser, skal musklerne opvarmes. Det er bedst at gøre dette med en massage. For at gøre gymnastik virkelig effektiv, skal du huske at gøre det dagligt.

Det anbefales ofte at øve 2-3 gange om dagen. Desuden skal de første sessioner udføres under vejledning fra en specialist, hvis der udføres terapeutiske øvelser til nakken. For eksempel, med osteochondrose eller en brok kan du ikke kaste dit hoved stærkt tilbage.

Det er nyttigt at periodisk opvarme nakke musklerne til dem, der sidder i lang tid i en ubehagelig stilling

Øvelser der styrker musklerne

De skal udføres af enhver person. Specielt vist er opladning til nakken for folk, der bruger lang tid i en position, for eksempel når man arbejder på en computer. De anbefales at udføre en speciel opvarmning hver 1. time.

Dette vil hjælpe med at undgå muskelspasmer og hovedpine i slutningen af ​​arbejdet. Derudover er det vigtigt at inkludere øvelser for at styrke halsen i det daglige kompleks af morgenøvelser.

Med deres hjælp vil nakke muskler styrke og vil kunne understøtte rygsøjlen i den rigtige position.

Sådanne øvelser er nyttige:

1. drej lige frem og derefter tilbage;
2. løft skuldre, røre ørerne, skiftevis eller samtidigt;
3. bør dreje skuldrene
4. gør hældningen af ​​hovedet til siderne og frem og tilbage;
5. udfør langsomme cirkulære bevægelser med dit hoved.

Disse øvelser hjælper med at slappe af musklerne i nakke og skuldre, lindre spasmer, forbedre blodcirkulationen.

For at styrke muskelkorsetten i rygsøjlen er det bedst at øve sig hjemme eller i gymnastiksalen, da nogle øvelser udføres i en tilbøjelig stilling.

Sådanne øvelser til at styrke musklerne i nakken er specielt nødvendige for atleter, for ikke at blive såret af rygsøjlen med store belastninger.

Det er meget nyttigt isometrisk gymnastik, som ingen yderligere enheder er påkrævet

Isometrisk gymnastik

De mennesker, der ønsker at styrke halsens muskler, skal vide, hvad det er. Når alt kommer til alt kan isometrisk gymnastik til nakken udføres overalt, når som helst.

For det er der ikke behov for specielle tilpasninger, da musklerne er anstrengte på grund af modstanden mod trykkehænder.

Dette hjælper med at lindre spasmer, reducere smerte, forbedre hjernecirkulationen.

På grund af det faktum, at musklerne ikke kontrakt, men kun stramme, sådanne øvelser til nakken med hypertension, vegetovaskulær dystoni, kan de gøres med osteochondrose og andre patologier rygsøjlen. Det vigtigste er at udføre dem langsomt og ikke at tillade udseende af smerte.

Der er mange isometriske øvelser, der påvirker forskellige muskler. Du skal bare forstå princippet om deres gennemførelse. Hovedets skråninger og sving er ikke så let, men med deltagelse af hænder.

Når vi vælter tilbage, skal du holde dine hænder på bagsiden af ​​hovedet og skubbe dem fremad. Gør det samme ved at vippe hovedet til brystet og forsøge at løfte det.

Hvis du lægger dine håndflader på panden eller under din hage og trykker på dem, forsøger du at vippe hovedet fremad, spænd musklerne på den forreste overflade af din hals. Du kan gøre det samme ved at vippe hovedet.

Men en sådan øvelse er kontraindiceret i rygsygdomme.

Isometriske øvelser til nakken, styrker de laterale muskler, udføres med en hånds deltagelse. Palmen er placeret på templet eller på kinden. Hovedet forsøges at dreje eller vippe, overvinde håndens modstand.

Gymnastik med rygsygdomme

Oftest er cervicale regionen påvirket af osteochondrose. I dette tilfælde ødelægges det bruskvæv, hvilket påvirker hele rygsøjlen negativt.

Og i livmoderhalsområdet er dette især farligt, fordi blodkar er presset og nerver påvirkes. Flere og flere mennesker lider af osteochondrose, selv unge.

Sygdommen skal behandles så tidligt som muligt for at undgå komplikationer. I begyndelsen er det ofte nok at udføre særlige fysiske øvelser.

Det lindrer spændinger fra musklerne, reducerer betændelse og hævelse, fremskynder regenereringsprocessen. Den bedste effekt udøves i øvelser med osteochondrose i nakken, udviklet af Dr. Shishonin.

Der er kun syv af dem, men med korrekt præstation styrkes alle musklerne.

Dr. Shishonin udviklede et sæt øvelser, der er effektive for forskellige patologier i rygsøjlen

Den særlige karakter af Shishonin gymnastik er, at den udføres i et lavt tempo, med en forsinkelse i ekstrem position i 30 sekunder. De enkleste øvelser hjælper med at styrke musklerne.

• "Metronom" - hovedets skråninger til skulderen;
• "Kig ind i himlen" - vender sig til siden;
• "Fakir" - hæv dine hænder, bøj ​​dem i albuerne, tag hænderne sammen og drej hovedet til siderne;
• "Ramme" - læg højre hånd på venstre skulder, løft albuen parallelt med gulvet, drej hovedet til højre;
• "Goose" - for at forlenge nakken fremad, uden at løfte hagen, for at udføre svingene af hovedet til højre og til venstre;
• "Heron" - sidder på en stol, trækker hænderne tilbage, trækker nakken op, løfter ikke sin hage;
• "Forår" - langsomt skråninger af hovedet fremad, skifte dem med løft hagen op, hoved tilbage ikke at vippe.

Særlige øvelser vil bidrage til at bevare halsenes ungdom, lindre den anden hage og rynker

Sådan holder du ungdommen i nakken

Daglige præstationer af særlige øvelser vil hjælpe ikke kun med at slippe af med smerte, for at genoprette søvn, for at fjerne inflammation. Forstærkning af musklerne bidrager til forlængelsen af ​​halsens ungdom, da det forbedrer hudens tilstand, strammer det, gør det mere elastisk.

Dette vil medvirke til at undgå dyre løfteprocedurer. Det er meget vigtigt for en kvinde at opretholde musklerne i nakken og brystet i en tone. Deres svaghed er især synlig med alderen, fordi de siger, at nakken forældes i første omgang.

Og skjul klæderne, skumle muskler og fedtindskud er ikke altid mulige.

Øvelser for nakke fleksibilitet vil hjælpe en kvinde se mere attraktivt, slippe af med den anden hage og folder. For at gøre dette skal du bare begynde at praktisere så tidligt som muligt og gøre det regelmæssigt. Kun 10-15 minutter om dagen hjælper med at bevare ungdom og skønhed.

Du kan bruge til dette formål øvelser til nakkefastgørelse:

1. lidt for at kaste hovedet, for at åbne munden, for at bære bevægelsen af ​​underkæben opad og fremad, spænder musklerne nær hagen;
2. lås din hage med dine knapede hænder, så prøv at vippe dit hoved tilbage og holde det på plads;
3. Sæt dine hænder på dine skuldre, stræk nakken op, mens du skubber dine hænder ned
4. De sædvanlige tilbøjeligheder og sving af hovedet er nyttige;
5. udføre bevægelser som i orientalske danser - strækker din hals frem og fodrer den tilbage, og også bevæger dit hoved til højre og venstre uden at vippe det og dreje det
6. Det er nyttigt at "skrive" næsen i luftbogstaverne, tal eller geometriske figurer.

Gymnastik til nakken er nyttig for alle. Det vil ikke kun bidrage til at styrke musklerne og holde ungdommen. Særlige øvelser kan lindre hovedpine, søvnløshed og forskellige patologier i rygsøjlen.

Kilde: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-shei

Enkle øvelser til at styrke nakke muskler

At være engageret i fitness og tage sig af vores figur, glemmer vi ofte øvelser til nakken, hvilket ikke er retfærdigt i forhold til det. Når alt kommer til alt fører de fleste af os den samme livsstil, mest siddende.

Arbejdstid på computeren passerer ikke uden et spor af helbred, og en øm i halsen bringer så meget angst.

Det er vigtigt at give mindst ti til femten minutter om dagen øvelser til nakke muskler. Dette vil gøre det sundere, mere fleksibelt og smukkere.

Resultatet kan mærkes efter den første øvelse, og i år vil din hals reagere på dig med et ungt og sundt udseende.

Det næste sæt øvelser til nakken er perfekt til dem, hvis arbejde kræver lang tid at sidde ved en computer eller et skrivebord. Gentagelse af disse øvelser et par gange om dagen i mellem arbejde, du kan opretholde og styrke halsenes sundhed.

Det tager kun ti minutter at slippe af med spændinger og smerter i nakken. Alle øvelser til at styrke musklerne i nakken, du kan udføre i enhver stilling, står eller sidder på arbejdspladsen.

Start hvert opladningsniveau efterfulgt af rette ryggen, hold hovedet lige og se fremad. For de største, gentag øvelserne ti gange.

Øv for at styrke nakke nummer 1.

Den første øvelse hjælper med at strække halsens muskler og forbereder dem til opladning. Træk langsomt din hage fremad. Gå derefter tilbage til startpositionen. Efter det skal du trække nakken og hagen tilbage. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Øvelse for at styrke musklerne i hals nummer 2.

Fjern ryggen i cervikalområdet som om man ser på himlen. Stop i denne position i et par sekunder.

Læg derefter hovedet ned, som om du kigger på jorden. Hold igen i fem sekunder. Tilbage til startpositionen.

Bøj på udåndingen, vend tilbage til startpositionen - ved indånding.

Træning for at styrke musklerne i hals nummer 3.

Drej dit hoved til venstre, uden unødig hast. Med forsigtige jerks, prøv at dreje dit hoved endnu længere. Bliv i denne position i et sekund. Tag derefter startpositionen. Tag din tid langsomt, drej hovedet på den anden vej. Hold i et sekund, tag startpositionen.

Øv for at styrke musklerne i hals nummer 4.

Vip forsigtigt dit hoved til venstre, prøv at lave en hældning

Øv for at styrke nakke nummer 5.

Løft langsomt dine skuldre og hold dig i denne position i fem sekunder. Accepter startpositionen. Denne øvelse hjælper ikke kun nakken, men lindrer også stress fra skuldrene.

Øv for nakke muskler nummer 6.

Sænk let hagen så tæt på brystet som muligt, hold det i et sekund. Tag derefter startpositionen.

Øv for at styrke nakke nummer 7.

Forsigtigt med højre hånd, tag hovedet til venstre skulder. Gentag derefter denne handling med din højre arm og højre skulder. Sæt derefter hænderne bag hovedet og lås dem med en lås. Nu, med dine hænder, tryk din hage på brystet.

Øv for nakke muskler nummer 8.

Brug din håndflade som modstand ved at vippe hovedet fremad og derefter tilbage.

Øv for nakke nummer 9.

Stram nakke musklerne, kaster dit hoved tilbage. Brug et håndklæde eller tørklæde til modstand. Disse enkle øvelser for at styrke halsen vil tilføje tone til dine muskler og tilpasse sig til arbejdsgangen.

Kompleks af øvelser til hals 2

Det andet sæt øvelser for at styrke musklerne i nakken er vanskeligere. Det er praktisk at gøre det i en rolig, uhyggelig atmosfære, for eksempel hjemme. Selv om nogle øvelser kan være egnede til at udføre på arbejde.

Dette kompleks styrker ikke kun nakken, men lindrer også den anden hage, som skyldes svækkelse af muskler og overvægt.

Et sæt øvelser vil også være nyttige for personer med cervikal osteochondrose.

Det er meget vigtigt ikke at overdrive det. Vælg blandt, under de foreslåede øvelser til nakken, hvad du foretrækker. Gør komplekse øvelser tre til fem gange, og lungerne for ti til femten gentagelser.

Efterhånden kan du øge belastningen. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe og fortsætte opladningen senere. Det vigtigste ved at gøre alt langsomt og forsigtigt. Du kan også øve dig foran et spejl.

I dette tilfælde vil processen være lettere at følge.

Øv for hals nummer 1.

Opkrævning for halsen skal starte med opvarmning. For at gøre dette kan du vippe hovedet anteriorly og posteriorly til siderne for at gøre en stille hovedbevægelse først i en cirkel i den ene og den modsatte retning.

Øv for nakke muskler nummer 2.

Øv for nakke muskler nummer 3.

Bøje rygsøjlen i livmoderhalsområdet og åbn din mund.

Stram nu din hage og løft forsigtigt underkæben som om du vil nå næsespidsen med din læbe. Stop for et sekund, og derefter slappe af.

Gør øvelsen igen. Det hjælper med at blive nakke mere fleksibel og eliminerer den anden hage.

Øv for at styrke musklerne i hals nummer 4.

Bind dine hænder i låsen og læg dem på hagen. Derefter langsomt med modstand, rette rygsøjlen i livmoderhalsen. Øvelser med modstand giver et meget godt resultat. De styrker nakke musklerne.

Øv for hals nummer 5.

Ryggen skal være flad, hovedet ser lige ud. Sæt dine hænder på dine skuldre. Tryk på dem med dine fingre, træk din hals op. Du skal føle spændingen. Slap af, og gentag øvelsen igen.

Øv for hals nummer 6.

Skuldre og arme er afslappet. Sænk din hage til brystet. Uden at løfte dit hoved skal du strække det på din skulder. Accepter startpositionen. Gentag derefter øvelsen med den anden skulder.

Øv for nakke muskler nummer 7.

Placer dine albuer på bordet og lås fingrene. Med al din styrke skal du trykke på din hage på dine hænder, hvilket skal skabe modstand mod det.

Øv for at styrke musklerne i hals nummer 8.

Forestil dig dig selv i en indisk film. Løft dine hænder over hovedet og vrid fingrene. Uden at vippe hovedet, skal du flytte det til højre og venstre. Gør øvelsen meget omhyggeligt.

Øv for nakke nummer 9.

Øvelse 10

Prøv at gå rundt i lokalet med en bog på hovedet. Denne øvelse udgør ikke blot en kropsstilling, men styrker også nakken, lindrer den anden hage.

Øvelse 11

Den oprindelige position på maven, hænder parallelt med bagagerummet og slap af. Sørg for, at din hage er parallel med din torso. Drej hovedet til venstre. Prøv at få øre på gulvet. Accepter den oprindelige position og gentag igen med den anden side.

Øvelse 12.

Sid dig ned på tyrkisk, eller hvis det er svært, sidder du bare på en stol. Klem dine hænder i næver, hold dem sammen, læg på hagen. Sørg for, at albuerne er vinkelret på kroppen. Tilt hovedet fremad, modstå dine hænder.

Øvelse 13.

Den næste øvelse kan gøres i spejlet for bedre at kontrollere processen. Sænk lædernes hjørner ned og hold denne position i nogle få sekunder. Din hals skal være anspændt på samme tid. Gør et par gentagelser.

Øvelse 14.

Lav en cirkulær bevægelse af hovedet, men bemærk, hovedet ser altid fremad under øvelsen og hagen - mod brystet. Gør denne øvelse for nakken, der beskriver cirklerne i forskellige retninger.

Øvelse 15.

Giver hyppige, men præcise bevægelser frem med dit hoved som om at trække din hage fremad.

Øvelse 16 (med humor).

Læs digtet på billedet nedenfor. Må dit gode humør styrkes sammen!

Tips til at lave øvelser til nakke muskler

Nogle få nyttige tips, der hjælper med at bevare halsens skønhed:

- Hvis du har stillesiddende job, skal du sørge for at gøre øvelser for at styrke halsen et par gange om dagen;

- ikke vælger at sove høje puder, dette vil skabe problemer med den anden hage;

- pleje ansigtet, glem ikke om den følsomme hud i nakken, som også kræver pleje

- Hold hovedet lige og glem ikke din kropsholdning.

De fleste øvelser til nakken er designet til at strække musklerne, så det er vigtigt at gøre dem kvalitativt, ikke hurtigt. Hvis du tackler din hals i tide, kan du i fremtiden undgå den hurtige aldring, fordi det er nakken, der giver kvinden alder.

Dette skyldes det faktum, at musklerne i nakken i løbet af årene bliver svagere og taber elasticitet, og huden falder.

Ingen make-up vil spare fra den bløde hud i nakken, og simple øvelser vil tilføje tonus til musklerne og forhindre udvikling af cervikal osteochondrose.

Kilde: http://jenskie-shtu4ki.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-shei.html

Øvelser for at styrke nakke muskler til dem, der arbejder på computeren

At være engageret i fitness og tage sig af vores figur, glemmer vi ofte øvelser til nakken, hvilket ikke er retfærdigt i forhold til det. Når alt kommer til alt fører de fleste af os den samme livsstil, mest siddende.

Arbejdstid på computeren passerer ikke uden et spor af helbred, og en øm i halsen bringer så meget angst. Det er vigtigt at give mindst ti til femten minutter om dagen øvelser til nakke muskler. Dette vil gøre det sundere, mere fleksibelt og smukkere.

Resultatet kan mærkes efter den første øvelse, og i år vil din hals reagere på dig med et ungt og sundt udseende.

Det næste sæt øvelser til nakken er perfekt til dem, hvis arbejde kræver lang tid at sidde ved en computer eller et skrivebord.

Gentagelse af disse øvelser et par gange om dagen i mellem arbejde, du kan opretholde og styrke halsenes sundhed. Det tager kun ti minutter at slippe af med spændinger og smerter i nakken.

Alle øvelser til at styrke musklerne i nakken, du kan udføre i enhver stilling, står eller sidder på arbejdspladsen.

Start hvert opladningsniveau efterfulgt af rette ryggen, hold hovedet lige og se fremad. For de største, gentag øvelserne ti gange.

Øv for at styrke nakke nummer 1.

Den første øvelse hjælper med at strække halsens muskler og forbereder dem til opladning. Træk langsomt din hage fremad. Gå derefter tilbage til startpositionen. Efter det skal du trække nakken og hagen tilbage. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Øvelse for at styrke musklerne i hals nummer 2.

Fjern ryggen i cervikalområdet som om man ser på himlen. Stop i denne position i et par sekunder.

Læg derefter hovedet ned, som om du kigger på jorden. Hold igen i fem sekunder. Tilbage til startpositionen.

Bøj på udåndingen, vend tilbage til startpositionen - ved indånding.

Træning for at styrke musklerne i hals nummer 3.

Drej dit hoved til venstre, uden unødig hast. Med forsigtige jerks, prøv at dreje dit hoved endnu længere. Bliv i denne position i et sekund.

Øv for at styrke musklerne i hals nummer 4.

Vip forsigtigt dit hoved til venstre, prøv at lave en hældning

så stærk som muligt. Hold i fem sekunder. Tag i startpositionen. Gør de samme handlinger på den anden side.

Øv for at styrke nakke nummer 5.

Løft langsomt dine skuldre og hold dig i denne position i fem sekunder. Accepter startpositionen. Denne øvelse hjælper ikke kun nakken, men lindrer også stress fra skuldrene.

Øv for nakke muskler nummer 6.

Sænk let hagen så tæt på brystet som muligt, hold det i et sekund. Tag derefter startpositionen.

Øv for at styrke nakke nummer 7.

Forsigtigt med højre hånd, tag hovedet til venstre skulder. Gentag derefter denne handling med din højre arm og højre skulder. Sæt derefter hænderne bag hovedet og lås dem med en lås. Nu, med dine hænder, tryk din hage på brystet.

Øv for nakke muskler nummer 8.

Brug din håndflade som modstand ved at vippe hovedet fremad og derefter tilbage.

Øv for nakke nummer 9.

Stram nakke musklerne, kaster dit hoved tilbage. Brug et håndklæde eller tørklæde til modstand. Disse enkle øvelser for at styrke halsen vil tilføje tone til dine muskler og tilpasse sig til arbejdsgangen.

Kompleks af øvelser til halsen 2.

Det andet sæt øvelser for at styrke musklerne i nakken er vanskeligere. Det er praktisk at gøre det i en rolig, uhyggelig atmosfære, for eksempel hjemme. Selv om nogle øvelser kan være egnede til at udføre på arbejde.

Dette kompleks styrker ikke kun nakken, men lindrer også den anden hage, som skyldes svækkelse af muskler og overvægt. Et sæt øvelser vil også være nyttige for personer med cervikal osteochondrose.

Det er meget vigtigt ikke at overdrive det. Vælg blandt, under de foreslåede øvelser til nakken, hvad du foretrækker. Gør komplekse øvelser tre til fem gange, og lungerne for ti til femten gentagelser.

Efterhånden kan du øge belastningen. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe og fortsætte opladningen senere. Det vigtigste ved at gøre alt langsomt og forsigtigt. Du kan også øve dig foran et spejl.

I dette tilfælde vil processen være lettere at følge.

Øv for hals nummer 1.

Opkrævning for halsen skal starte med opvarmning. For at gøre dette kan du vippe hovedet anteriorly og posteriorly til siderne for at gøre en stille hovedbevægelse først i en cirkel i den ene og den modsatte retning.

Øv for nakke muskler nummer 2.

Tag startpositionen: Sæt lige, ret ryggen og slap af skuldrene. Næsespidsen, som en pensel eller en blyant, trækker i luftnumrene fra 1 til 9. Øvelse gør musklerne elastiske, og nakken - mere fleksibel.

Øv for nakke muskler nummer 3.

Bøje rygsøjlen i livmoderhalsområdet og åbn din mund.

Stram nu din hage og løft forsigtigt underkæben som om du vil nå næsespidsen med din læbe. Stop for et sekund, og derefter slappe af.

Gør øvelsen igen. Det hjælper med at blive nakke mere fleksibel og eliminerer den anden hage.

Øv for at styrke musklerne i hals nummer 4.

Bind dine hænder i låsen og læg dem på hagen. Derefter langsomt med modstand, rette rygsøjlen i livmoderhalsen. Øvelser med modstand giver et meget godt resultat. De styrker nakke musklerne.

Øv for hals nummer 5.

Ryggen skal være flad, hovedet ser lige ud. Sæt dine hænder på dine skuldre. Tryk på dem med dine fingre, træk din hals op. Du skal føle spændingen. Slap af, og gentag øvelsen igen.

Øv for hals nummer 6.

Skuldre og arme er afslappet. Sænk din hage til brystet. Uden at løfte dit hoved skal du strække det på din skulder. Accepter startpositionen. Gentag derefter øvelsen med den anden skulder.

Øv for nakke muskler nummer 7.

Placer dine albuer på bordet og lås fingrene. Med al din styrke skal du trykke på din hage på dine hænder, hvilket skal skabe modstand mod det.

Øv for at styrke musklerne i hals nummer 8.

Forestil dig dig selv i en indisk film. Løft dine hænder over hovedet og vrid fingrene. Uden at vippe hovedet, skal du flytte det til højre og venstre. Gør øvelsen meget omhyggeligt.

Øv for nakke nummer 9.

For at styrke halsens muskler er det nyttigt at gøre følgende øvelse. Træk dine læber med et rør og siger vokalerne "a "o "og "y" osv. Føl spændingen af ​​nakke muskler.

Øvelse 10

Prøv at gå rundt i lokalet med en bog på hovedet. Denne øvelse udgør ikke blot en kropsstilling, men styrker også nakken, lindrer den anden hage.

Øvelse 11

Den oprindelige position på maven, hænder parallelt med bagagerummet og slap af. Sørg for, at din hage er parallel med din torso. Drej hovedet til venstre. Prøv at få øre på gulvet. Accepter den oprindelige position og gentag igen med den anden side.

Øvelse 12.

Sid dig ned på tyrkisk, eller hvis det er svært, sidder du bare på en stol. Klem dine hænder i næver, hold dem sammen, læg på hagen. Sørg for, at albuerne er vinkelret på kroppen. Tilt hovedet fremad, modstå dine hænder.

Øvelse 13.

Den næste øvelse kan gøres i spejlet for bedre at kontrollere processen. Sænk lædernes hjørner ned og hold denne position i nogle få sekunder. Din hals skal være anspændt på samme tid. Gør et par gentagelser.

Øvelse 14.

Lav en cirkulær bevægelse af hovedet, men bemærk, hovedet ser altid fremad under øvelsen og hagen - mod brystet. Gør denne øvelse for nakken, der beskriver cirklerne i forskellige retninger.

Øvelse 15.

Giver hyppige, men præcise bevægelser frem med dit hoved som om at trække din hage fremad.

Øvelse 16 (med humor).

Læs digtet på billedet nedenfor. Må dit gode humør styrkes sammen!

Tips til at lave øvelser til nakke muskler

Nogle få nyttige tips, der hjælper med at bevare halsens skønhed:

- Hvis du har stillesiddende job, skal du sørge for at gøre øvelser for at styrke halsen et par gange om dagen;

- ikke vælger at sove høje puder, dette vil skabe problemer med den anden hage;

- pleje ansigtet, glem ikke om den følsomme hud i nakken, som også kræver pleje

- Hold hovedet lige og glem ikke din kropsholdning.

De fleste øvelser til nakken er designet til at strække musklerne, så det er vigtigt at gøre dem kvalitativt, ikke hurtigt. Hvis du tackler din hals i tide, kan du i fremtiden undgå den hurtige aldring, fordi det er nakken, der giver kvinden alder.

Dette skyldes det faktum, at musklerne i nakken i løbet af årene bliver svagere og taber elasticitet, og huden falder. Ingen make-up vil spare fra den bløde hud i nakken, og simple øvelser vil tilføje tonus til musklerne og forhindre udvikling af cervikal osteochondrose.

Kilde: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43375634753