Cvičení pro záda s činky

Komplex 6 cvičení pro záda s činky - program pro posilování svalů pro ženy a muže

Pokud je záda silná, budete se moci vyhnout mnoha zranění jak v tělocvičně, tak v každodenním životě. Zdraví celého organismu závisí na tom, jak zdravá je vaše páteř.

Špatné držení těla přispívá k nesprávnému umístění vnitřních orgánů, což vede k jejich nesprávnému fungování.

Membrána, která je stlačena nesprávným držením těla, ovlivňuje skutečnost, že tělo je špatně zásobováno kyslíkem.

Člověk se znervózní rychleji, méně si pamatuje informace, snižuje každodenní činnost.

Svalová skupina zad je představována hlubokými a povrchními svaly:

• Hluboké svaly - horní zuby, dolní zuby, rovnání páteře.
• Povrchové svaly: Trapezius, nejširší nebo takzvané "křídla" chrbtového, kosočtvercového, dolní zadní zubaté, bederní, hrudní. Povrchové svaly mají menší objem a jsou uspořádány ve dvou vrstvách.

Všechny tyto svaly jsou zodpovědné za naše držení těla. Mají největší délku a tvoří zádi ve tvaru "V" - jen ten, ke kterému se mnoho sportovců snaží.

PředtímProveďte tréninkový program, musíte určit, které svalové skupiny je třeba pracovat. Zatížení musí být nezbytně cílem, tj. Zaměřeno na určitou skupinu svalů, která ji potřebuje.

Proto "jen cvičení doma" nejčastěji nefungují. Je třeba spojit cvičení, které přispějí k kvalitativnímu rozvoji cílové skupiny svalů. Páteř a svalové skupiny zad jsou hlavní, jedna z největších, pokud jde o plochu a objem tělesných struktur.

Komplex 6 cvičení

Níže uvedený domácí cvičení vytyčuje ideálně všechny svalové skupiny zad a poskytuje mu sochařské formy, pomáhá zbavit se tuku v této oblasti. Můžete si vybrat mezi těmi, kteří vás budou více zajímat.

Cvičení pro posílení svalů na zádech lze provádět postupně a je možné použít jeden nebo dva z uvedených komplexů v každém tréninku.V průměru se doporučuje trénovat dva až třikrát týdně.

Instruktoři důrazně doporučují individuální přístup k tréninku.

Co to znamená? Tato zátěž, která je ideální pro jednu osobu, může být zcela nevhodná a dokonce škodlivá pro další osobu.

To se týká výběru činidel váhy a počtu přístupů a dalších důležitých faktorů.

Důležité!Je třeba nejprve provést všechny stupně provádění tohoto cvičení bez činky nebo pomocí minimální hmotnosti.

1. Deadlift

Je vhodný jak pro muže, tak pro ženy, jejichž cílem je vylepšit a posílit svaly zad. Se správnou technikou výkonu cvičení působí cílevědomě bez zatížení na další svalové skupiny.

Přibližně 3 různé druhy mrtvého úhlua rozdíl mezi nimi se dozvíte zde.

Dobře vyvádí hlavní svaly zad, hýždí, štíhlý sval stehna. Dává vynikající výsledky při tvorbě štíhlé postavy a reliéfních svalů. Pro udržení těla v tomto cvičení jsou všechny svalové skupiny zapojeny v různé míře.

Pozor!To je docela traumatické cvičení, pokud jste začátečník, pak pro záda extenzory, hyperextension je vhodnější.

1. Na začátku - zahřátí, které se může skládat z aktivních pohybů zaměřených na oteplování svalů.
2. Nohy jsou trochu od sebe, ramena s činky jsou spuštěna, zadní strana je rovná, ale v dolní části zadku trochu ohneme.
3. Nakloňte se dopředu, nohy zůstávají rovny. Pokud je to obtížné -Je přijatelné lehce ohýbat na kolena. V důsledku toho se ruce s činky sklouznou dolů a jsou umístěny u vašich nohou. Pak posuneme činky nahoru.

V průměru činíme zhruba deset opakování. Prohlédněte si video:

Dávejte pozor!Jak posilujete svaly a zlepšujete strečink, musíte zvýšit počet přístupů - od tří do pěti.

2. Tah ve svahu

Cvičení je zaměřeno na vypracování nejširších svalů zad, které mu poskytují úlevu. Zahrnuty jsou také svaly - zadní extenzory, lichoběžníkové a kosodélné. Tento pohyb dokonale odstraňuje tuk z lopatek.

O ostatních typech trakce ve svahu a7 nejčastějších chyb při jeho spuštěnítady.

• Stojíme rovně, nohy širší než ramena.
• Činky leží na podlaze, před nohama.
• Squat a vzít činky v rukou přímé uchopení. Nemůžete se na to ohýbat, aby nedošlo k poškození spodní části zad.
• Mírně ohněte nohy v kolenou a zvedněte činky nahoru, aby se přesunuly boční stěnu stehna od kolen až po kyčelní kloub a poté se snažíme je vytáhnout na úroveň pás.

Cvičenílze provádět s opěrkou hlavyv horní části tělocvičny, aby bylo částečně uvolněno zatížení z bederní oblasti zad.

Opakujte požadovaný počet opakování: v průměru deset až dvanáct, tři přístupy. Počet cvičení pro začátečníky je desetkrát s použitím minimálních hmotností.

3. Zdvihací činky na zadní straně pasu

Ovlivňujeme vývoj nejširšího svalstva, bicepsu a deltoidu.

1. Držte činku v pravé ruce s rovnou rukojetí.
2. Na lavici položíme koleno levého chodidla. Pokrčte pravou nohu v koleni, ohnout dopředu a opřít o hranu lavičky s levou rukou, kousek zpět z flex - aby byl zachráněn její přirozené zakřivení. Tělo je rovnoběžné s lavičkou.
3. Plně narovnáme rameno činky, poněkud doléháme rameno. Zvedáme rameno činky co nejvíce.Pozor prosím! Pouze ruční práce.
4. S tímto pohybem ramen jsou dokonale vyvinuty nejširší svaly. Zopakujeme desetkrát.
5. Pokračujeme v cvičení a také zatížení na levé straně.

4. Skloněný ve svahu

Pracovní svaly jsou lichoběžníkové a deltoidní. Další úroveň zatížení dostane nejširší záda a všechny ostatní svalové skupiny.Pro začátečníky vhodnějšís hlavou v lavici.

• Nakloňte tak, aby kyčelní klouby tvořily pravý úhel a tělo je rovnoběžné s podlahou.
• Ramena jsou rovnoběžná s nohama. Dlaně jsou směrem dovnitř.
• Ramena se ohýbají na loketním kloubu, činky se zmenšují pod prsy. Strunou horní části chrbta zvedáme činky na bocích a vrátíme je a přivedeme je pod prsa.
• Zadní část je přísně rovnoběžná s podlahou. Hřbet udržuje přirozený ohyb.

Opakujte a začněte desetkrát. Počet přístupů se postupně zvyšuje. Platí to pro váhy činků.

5. Boční svahy

Studujeme lichoběžníkové, deltoidní svaly a odstraníme tuk z boků.

1. Držte činku v pravé ruce, zadní strana je rovná. Kolena se mírně ohýbá.
2. Lean, snižuje činku na levou nohu. Ruka s činkou sklouzne od kyčelního kloubu k noze a zpět.
3. Opakujte cvičení v předem stanoveném počtu.
4. Děláme činku v levé ruce a trénujeme protější svaly těla.

6. Vydejte se na bradu

Trapézové a deltové svaly pracují, a také biceps a ramenní svaly jsou zahrnuty. Vysoký tah činkynesedíkteří byli v minulostiramenní poraněnínebo jiné problémy s ramenními klouby.

• Vezmeme činky z podlahy, záda je rovná.
• Zvedáme ruce s činky na úrovni ramen. Lokty jsou umístěny výše než ruce.
• Ruce se pomalu snižují a cvičení opakujte předem stanoveným počtem opakování. V průměru má deset tři přístupy.

Obecná doporučení pro realizaci komplexu

Existuje celá řada obecných doporučení, které lze využít k dosažení maximálního účinku u cvičení doma s činky:

1. Je třeba si uvědomit, že všechna cvičení s činky pro záda jsou nebezpečné, když ignorují techniku ​​jejich správného provedení.Existuje riziko bederní poranění, jelikož se nejprve dostane silného zatížení. Někdy, se slabostí svalů v pásu a nepohodlnými s břemeny, instruktoři doporučují, aby se poprvé nosil na pásu.
2. Trénink nemůžete zanedbatpřed cvičením s činky - svaly musí být připraveny na zátěž. Dokonce i zkušení sportovci se mohou zranit bez použití cvičení!
3. Nedoporučuje se zvedat činky z podlahy a ohýbat se, zvláště pokud používáte velké závaží. Ohnout kolena, držte si záda rovnou. Vezměte činky a zvedněte je tím, že natačíte nohy v klíně.
4. Je zapotřebí věnovat větší pozornost zvládnutí techniky cvičení s činky, než se snažit získat výsledky co nejdříve. Třídy s činky netolerují spěch. Je nutné, aby se měřily pomalu a pozorně každý pohyb cvičení.
5. Před zahájením silového tréninku se poraďte se sportovním lékařem, zvláště pokud jste dříve měli poranění kloubů nebo kloubů.
6. Nezakládejte své první lekce s použitím velkých závaží- to je plné traumatu.
7. Základem správného dýchání je vzorec: svalové napětí se vždy provádí na výdech a uvolní svaly na základě inspirace.
8. Mrtvý vzestup s minimálními činky činí výkon, který lze doporučit pro muže, kteří začínají trénovat a kteří se ještě nedokázali přizpůsobit těžkým nákladům.

Vlastnosti představení pro ženy a dívky

• Dívky se mohou zabývat činkami dva nebo třikrát týdně;
• Začněte s minimálními závažími, postupně je zvyšuje;
• Jaké cvičení bych měl začít? Mrtvý vzestup s činky je vynikajícím cvičením pro ženy, jehož cílem je posílení svalového korzetu a poskytnutí reliéfních obrysů.
• Pokud jste nedávno začali silový trénink, proveďte tři sady deseti cvičení;

Počet přístupů pro dívky lze upravit jak nahoru, tak dolů. Snížení je doporučeno v případě, že po tréninku máte pocit extrémní únavy a slabosti. Třídy by měly přinést radost a příjemnou únavu ve svalech.

Vlastnosti školení pro muže

1. Muži velmi často opakují stejnou chybu - snaží se vzít velké váhy najednou.To vede k různým zraněním, jako je protahování a prasknutí vazu.
2. Pokud nedodržíte techniku ​​dělat činky činky z prvního tréninku, je možné dostat zranění z tohoto důvodu a ztratit zájem o cvičení síly navždy.
3. Za prvé, doporučujeme provést tři až čtyři sady deseti cviků s minimálními závažími. Zvláště to platí pro ty, kteří dlouho neučinili fyzické cvičení. Když se vaše svaly přizpůsobí zatížení - může se postupně zvyšovat váha činkel. Hlavním principem cvičení na začátku není neškodit.

Pokud jste spokojeni s výcvikem sil a po tréninku máte pocit, že jste tvrdě pracovali - znamená to, že děláte všechno v pořádku.

Dávejte pozor!Pokud máte tíhu v celém těle, a zjistíte, že pevný Budge - je třeba upravit směrem dolů, počet sad činky a hmotnosti.

Viz též

Královský postoj a krásná procházka jsou příjemné výsledky, které můžete získat tím, že děláte cviky s činky pro záda. Dobře vyvinutá zadní svaly podporují páteř a jsou prevencí jejího zakřivení a dalších problémů.

Zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Vývoj chrbtových svalů s cvičením s činky

Sportovec, který sní o harmonickém pohledu, nemůže zanedbávat trénink svalů na zádech. Sportovec s nevyvinutým dorzálním svalstvem silně ztratí, i když vypadá ideálně zepředu a ze strany.

Příčinou selhání při zpětném tréninku je banální lenost. Svaly na zádech jsou největší po nohách, takže potřebuje spoustu energie a úsilí k jejich rozvoji.

Hřbetní svalstvo se skládá ze tří svalových skupin: boční (běžně označované jako nejširší), trapéz a svaly se podílejí na prodloužení páteře.

V tomto článku se budou zvažovat cvičení pro záda s činky doporučenými pro kulturisty mužů).

Shaggy s činkami

Cílem cvičení je vytvořit zatížení svalů trapezií. Sekundární zátěž padá na svaly zápěstí.

Pro přijetí počáteční polohy se z podlahy odeberou dvě činky a nohy jsou umístěny přibližně na šířku ramen.

Ramena se mohou pohybovat mírně dopředu a dolů pod hmotností skořápek.

Příštěsíla trapeziových svalů ramen by měla být maximálně posunuta vzhůru a dozadu, udržujte v extrémním bodě maximální napětí na několik vteřin.

Po pomalém návratu do původní polohy se popsaný pohyb opakuje po celou dobu. Hnutí je jako pokrčení ramen.

Pokud je hmotnost projektilu poměrně významná, pak může být použito pás na vzpírání pro pojištění zad.

Vysoká trakce s činkami

Druhým názvem cvičení je tah činky na bradu. Při provádění cvičení se hlavní zatížení dostává na lichoběžník. Také v pohybu jsou střední a zadní hlavy delt, stejně jako biceps a ramenní svaly.

Dvě činky jsou vzaty tak, aby se dlaně dívaly dolů.Pomalu zvýšení činky až do úrovně ramen musí být řízena tak, aby lokty byly nad rukou a předloktí. Po snížení na počáteční bod se pohyb opakuje.

Můžete změnit trajektorii zvedání skořápek, což svaly přináší různé zatížení. To je zvláště důležité pro bolesti v ramenou: díky schopnosti měnit oblouk,je možné v praxi určit linii, přičemž pohyb, který způsobuje nejmenší nepohodlí.

Pěstování činky ve svahu

Chcete-li převzít původní polohu, musíte se ohýbat tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Ruce by měly viset od ramenních palmů k sobě. Mírně ohnuté lokty, činky musí být redukovány pod hrudník.

Použití síly na horní části zádové svaly, ruce se rozvedli v bocích hladkým obloukem, znovu přijal pozici s činkami v blízkosti hrudi.

Musí být zajištěno, že zadní část je rovná a rovnoběžná s podlahou po dobu běhu.

Sada činky ve svahu

Toto cvičení je skvělé pro práci s nejširšími svaly. Sekundární zátěž spadá na všechny ostatní svaly zad.

Mírně ohýbá kolena a ve své ruce činí činky,postavte tak, aby zadní strana byla rovnoběžná s podlahou. Kolena jsou zatažena ačinky pomalu vystupují až k úrovni pásu. Také pomalu musí být projektil spuštěn zpět.

Brada se může opřít o zadní část sedadla, čímž se sníží zatížení dolní části zad.

Tahové činky s jednou rukou ve svahu

Stejně jako většina tahů cvičení, zatímco se pohybujepráce zahrnuje boční a lichoběžníkové svaly a zadní hlavu deltas.

Po nalezení horizontální lavice je nutné položit levou koleno do kolena. Činka je odebírána v pravé ruce a levá opřená o lavici, která pomáhá řídit paralelní polohu kufru.

Po provedení požadovaného počtu opakování, přesně stejný pohyb se provádí z druhé ruky: v tomto případě, samozřejmě, je třeba změnit podpěrnou nohu a rameno.

Křížový svetr s činkou

Středně těžká činka je umístěna na konci horizontální lavice.

V počáteční poloze ležící přes lavičku by se horní část zad a ramen měla dotýkat povrchu.

Nohy by měly být umístěny po stranách, takže je vhodné kontrolovat váhu. Činka musí být zvednutá přes hrudník, a to s palmami obou rukou na jednom konci.

Při současném ohýbání rukou je činka zatáhnutá a dolů hladký oblouk. Musíte dosáhnout maximální hloubky. Při vdechování vypadne plášť a při výdechu se vrátí zpět.

Cvičení lze provést a ležet podél lavice, ale v tomto případě bude mnohem snazší provést a účinnost se sníží.

Výše uvedené cvičení by měly být neustále zahrnuty do jejich výcviku, zaměřené na trénink a vývoj svalů na zádech.

Zdroj: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Cvičení na zádech s činky pro muže a ženy - sada školení doma s videem

Jedním z největších svalů lidského těla je záda, která se skládá z různých svalů: dlouhý, nejširší (nazývaný "křídla"), kosočtverečný, lichoběžník. Jak pumpovat záda s činky? Chcete-li získat silný svalnatý korzet, není nutné chodit do posilovny, můžete se houpat doma.

Cvičení s činky pro zadní svaly

S pomocí skořápek je možné posílat páteřní svaly účinněji než pomocí činky. Vyvinout si trénink tloušťky je tah váhových činidel - jakýmsi "jádrem" pro vytváření silných svalů a zlepšování držení těla. Existují různé metody posílení svalových skupin.

Zdraví a stav páteře závisí na jejich síle. Silový trénink zad s činky posiluje ohebný svalový korzet, eliminuje riziko osteochondrózy, dává chytrý vzhled.

V závislosti na výkonnosti se tyto cviky vyznačují činky, které posilují svaly na zádech:

• mrtvý vzestup;
• mrtvý vzestup;
• svahy;
• navrhnout sportovní vybavení jednou rukou.

Chcete-li získat pružné zadní svaly, pomůže vám každý den jednoduché tréninky, z nichž nejběžnější je považován za mrtvý vzestup s činky.

Pohodlná poloha štětců během provádění vám umožňuje posunout těžiště a tím snížit zatížení extenzoru (hluboké svaly).

Tato skutečnost je výhodou lekce, která se nemůže pochlubit tréninkem s krkem baru. Technika výkonu cvičení pro svaly zad s činky je zobrazena na fotografii:

1. Vezměte váhu a postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen.
2. Při vdechování musíte vzít pánev zpět a tělo se sklonit dopředu a pomalu snižovat váhu.
3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Deadlift

Pokud jste již obeznámeni s technikou mrtvého vzletu s činky, pak nebude ovládání stejné metody s obrubníky těžké.

Při provádění základního výcviku "Statický posun s činky" je nutné používat zápěstí, nazývané "popruhy".

Držte obouruční činky s celkovou hmotností 50 kg lehčí než jednotlivé obaly o hmotnosti 25 kg: v tomto případě každá ruka drží váhu sama. Všechny pohyby by měly být prováděny postupně, bez ostrých trhlin. Lekce:

• Zvedněte se, máte v ruce sportovní vybavení.
• Při vdechování začněte naklonit tělo dopředu, mírně ohýbat nohy.
• Podívejte se před vámi.
• Při výdechu vezměte výchozí pozici.

Činky s činkami

Sjezdovky jsou základní úkoly pravidelného tréninku. S trochou váhy ve vašich rukou můžete posílit svalový korzet. Svahy s činky pro zadní stranu se provádějí doma v šikmé poloze.

Efektivní trénink pomáhá získat svalovou hmotu a eliminovat nadváhu. Ztráta hmotnosti je způsobena tím, že tělo ztrácí hodně kalorií. Ve druhém případě je lepší provést 4 přístupy při 20-25 opakováních v každém.

Počet sad při psaní hmotnosti je pět, s dvanáctmi opakováními v každé z nich. Jak se pádlo doma:

1. Držíte projektil v jedné ruce, postavte se rovně.
2. Nakloňte tělo dopředu a váhu přeneste na opačnou nohu.
3. V závěrečné pozici musíte zůstat pár sekund.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Tah činky jednou rukou

Jeden z nejlepších izolovaných cviků pro dorsální svalstvo je považován za vytahování činky jednou rukou. Toto čerpání je také zásadním úkolem, pokud chcete čerpadlo co nejširší.

Při cvičení s pomocí vážení jednou rukou se můžete lépe soustředit na vycvičování cílových svalů. Silné dno nejširší poskytuje atletovi svalnatý korzet ve tvaru V.

Žádný jiný výcvik není tak účelný ve spodní části zeměpisné šířky. Technika provádění cvičení pro nejširší zadní svaly s činky:

• Pro důraz je třeba mít vyrovnaný povrch (může to být stolice nebo lavička).
• Dejte tělo dopředu a položte koleno na podstavec.
• Vezměte sportovní vybavení do druhé, dolní části ruky.
• Zvedněte sportovní vybavení svaly zad.
• Po provedení požadovaného počtu opakování opakujte druhou rukou.

Zlepšit postavu žen pomůže správná strava, fitness cvičení, aerobik a cvičení s činky pro záda pro ženy. Pokud je dívka začátečníkem a neškodí s vámi, měli byste si vybrat až 2 kg.

Cvičení pro záda s činky mají kontraindikace: srdeční onemocnění, těhotenství. Zkuste je provést správně a hladce. Mezi opakováními se nechte odpočinout. Před tréninkem zahřejte páteřní svaly - zahřejte.

Správná metoda provádění směrování rukou (15 přístupů):

1. Ohněte několik kolenou a položte nohy na šířku pánve.
2. Tělo mírně nakloněte dopředu, zkuste připojit lopatky.
3. Zatáhněte do břicha a zamíchejte nahoru.
4. Vytáhněte ruce před sebe.
5. Lehce ohýbáte lokty a uvolněte ruce.
6. Protahujte ruce po stranách: dlaně by měly vypadat dolů a lokty nahoru.

Cvičení s činky pro muže

Tréninkové cvičení s činky pro muže se liší v závislosti na typu zátěže v určitých svalových zónách (biceps, triceps, oblast ramene).

Ve srovnání s ženami váží váha u mužů až 10 kg u začátečníků, až 25 kg v jedné ruce - mezi profesionálními sportovci a těmi, kteří se zabývají kulturistikou. Je-li hmotnost příliš velká, potřebujete vzpěračský pás.

Rychle vyčerpat hřbetní svalstvo, s výjimkou výše popsaného komplexu, taková cvičení pro záda s činky pomohou:

• Šňůry s váhou (trénink trapeziových svalů).
• Francouzský tisk nebo lavička.
• Vysoká přilnavost sportovního vybavení k bradě.
• Křížové pulovry (v sedící poloze, ohnuté lokty ohnuté v loktech, spojující lopatky).

Zdroj: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Posilování zadních svalů pomocí cvičení s činky

Zdá se, že zadní část osoby je neuvěřitelně silná část těla, ale ve skutečnosti - je velmi zranitelná a snadno náchylná k poškození a různým nemocem.

Faktem je, že páteř je obratle, která je zabalena do svalů, přičemž jednou z funkcí je udržení stability páteře, protože má obrovské zatížení.

Pokud jsou svaly na zádech prosté a nedostatečně vyvinuté, páteř se stává otevřen různým negativním vlivům, což brzy povede ke své nemoci, například k osteochondróze.

Aby se předešlo takovému osudu, je nutné každodenně posilovat svaly s různými cviky.

Například cvičení pro záda s činky se správným a přiměřeným přístupem pomohou získat silné a elastické hřbetní svaly, které jako neprůstřelné vesty ochrání páteř od negativního vlivu a vývoje patologie.

Obecná doporučení

Než začnete cvičení pro zádové svaly s činky, musíte si zapamatovat několik jednoduchých pravidel a pokynů pro maximální výkonnost a bezpečnostní cvičení.

Délka jedné lekce by neměla přesáhnout 40 minut. Začněte s 15 minutami, postupně přeneste lekci do stanoveného času, ale ne více. Také nedoporučuje se denně.

Koneckonců, s výjimkou práce, by měl odpočívat svaly na zádech. V ideálním případě bude trvat 3-4 lekce týdně.

Můžete si udělat individuální cvičební program, který se střídá každý druhý den s činky pro budování svalů a gymnastiky, které ho posílí. Svaly na zádech tak spočívají v zatížení síly a jsou neustále ve zdravém tónu.

Co se týče výživy, při vážení cvičení s činky hraje velmi důležitou roli. Chcete-li vyčerpat záda, není dostatek zátěže, je nutné, aby tělo dostalo dostatečný materiál k vytvoření svalové hmoty.

Ve stravě by měl obsahovat více bílkovinných potravin (to je hlavní konstrukční prvek svalové tkáně), vitamíny a vitamíny mikroelementy pro dobře koordinovanou práci těla, komplexní sacharidy (rostlinné potraviny) s cílem udržet potřebnou rovnováhu energie. A takové látky jako živočišné tuky a jednoduché sacharidy (cukry) by měly být minimalizovány.

Taková strava nejen posiluje svaly na zádech, ale také získá krásnou reliéfní postavu, zbavit se a zabránit řadě onemocnění, zejména patologii kardiovaskulárního systému, muskuloskeletálního systému a diabetes mellitus.

Dieta během napájení zátěže s hmotností by měly být složeny z proteinů, vitaminů, minerálních látek, rostlinných olejů a komplexních sacharidů

Ve fázi přípravy na začátek cvičení je nutné vzít v úvahu kontraindikace k tomuto druhu výcviku. Cvičení pro záda činky jsou kontraindikovány:

1. s nekontrolovanou arteriální hypertenzí může stres během cvičení vést k prudkému nárůstu tlaku a komplikací (mrtvice, srdeční záchvat atd.);
2. bronchiální astma, fyzická nadměrná zátěž může vyvolat astmatický záchvat;
3. patologie kardiovaskulárního systému (IHD, angina pectoris, infarkt myokardu, srdeční selhání apod.);
4. předmenstruačním syndromem a kritickými dny, ale to se netýká všech žen, ale pouze těch, kteří jsou bolestně postiženi menstruací;
5. těhotenství;
6. onemocnění páteře, ve kterém kontraindikaci zvýšeným nárokům na zádech či zhoršení onemocnění páteře k rozvoji bolesti;
7. kýla přední břišní stěny;
8. nedávné chirurgické zákroky v jakémkoli místě (riziko otevření pooperační rány a vznik krvácení).

Jak si vybrat činku?

Také si přečtěte:
Cvičení pro posílení zad

Zdá se, že těžké je vybrat činky pro cvičení. Ale jakmile jste přišel do sportovního obchodu na nákup těchto zařízení, otázky prodávajícího a rozmanitost těchto sportovního vybavení vám může pomoci ve slepé uličce.

Existuje několik hlavních kritérií pro výběr činky:

• váha činky;
• typ činky;
• individuální komfort v ruce (povaha povrchu projektilu);
• materiál, z něhož jsou vyrobeny činky.

Hmotnost činkel

To je možná nejdůležitější parametr při výběru sportovního produktu. Zde je vše individuální a závisí na účelu cvičení - posilování svalového korzetu nebo budování svalové hmoty.

Pokud jste novým silovým tréninkem, musíte začít trénovat s činky maximálně 1 kg, postupně je možné jejich hmotnost zvýšit.

Pokud po cvičení přestanete pociťovat jakoukoli únavu, pak je to signál, který činí činky mnohem silněji.

Zobrazení činkel

Existují dva hlavní typy tohoto sportovního vybavení:

Činidla s pevným odběrem jsou nerozlišující inventář, jehož hmotnost je konstantní. Takové činky můžete volit libovolnou váhu a okamžitě začít cvičení.

Jsou vhodné pro většinu kondiční cvičení jako zatěžovacího prostředku, pro začátečníky, pro lidi s poraněním míchy, na posílení zádových svalů.

Nevýhodou je, že nemůžeme změnit jejich váhu a brzy nebudou potřebné (pokud plánujete budovat svaly).

Tyto činky jsou vhodné pro všechny typy výcviku, jejich váhu lze měnit v závislosti na přání osoby a účelu cvičení. Ideální jak pro domácí cvičení, tak pro aktivity ve třídě.

Nevýhodou je doba strávená na montáž a demontáž těchto činidel. Při nákupu skládacích čintek věnujte pozornost druhu a kvalitě zámků pro fixaci palačinek.

Sklopné činky budou vyhovovat všem, bez ohledu na způsobilost těla a účel použití tohoto sportovního vybavení

Další kritéria

Než začnete kupovat činky, zkontrolujte, zda je vhodné, abyste je drželi v ruce, ať už vyklouznou.

Hrdlo projektilu může být hladké, drsné nebo pogumované. Hrubé rukojeti nebudou sklouzávat, ale mohou třepat vaši kukly.

Ideální volbou je pogumovaná rukojeť - nedochází k prokluzu a netříní se.

Materiál, z něhož jsou vyráběné činky, vybírá podle vašeho vkusu a podle možností (železa, chromové oceli, litiny).

Zahřejte složité

Jakékoliv cvičení a cvičení začínají zahřátím. Taková jednoduchá cvičení pro zahřátí a protahování svalů hrají velmi důležitou roli. Umožňují vám připravit svaly pro větší zátěž a zabránit jejich traumatu.

Před provedením komplexu s činky pro záda, kromě základních zahřívacích pohybů pro všechny svalové skupiny, je třeba zahřát a protažit hřbetní svaly. Jakékoliv gymnastické komplexy pro záda budou dělat.

Komplexní cvičení pro svaly zad

Přibližná sada cvičení s činky

Chcete-li posílit zadní svaly, nabízíme vám následující sadu cviků s činky:

1. Lehněte si na podlahu se žaludkem dolů. Ruce se činky vytahují dopředu. Zvedněte ruce nahoru nad podlahou a vraťte je zpět (jako byste plavali). V této chvíli zvedněte nohy mírně nad podlahou. Toto cvičení trénuje přímé svaly zad. Opakujte 10krát.
2. Postavte se rovně a vezměte činky. Ohnout tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Přitáhněte ruce k sobě a roztáhněte je po stranách. V tuto chvíli pracují svaly rukou, ramenní lopatky a interblade. Opakujte 10krát.
3. Tahové činky. Chcete-li to provést, budete potřebovat další podporu, například lavičku nebo židli. Jedna ruka a koleno se opírají o podpůrnou látku, v druhé činí činka. Ruky ohnout a pohybovat nahoru, loket současně vzat zpět. Opakujte 10krát pro každou ruku.
4. Stojíme přímo, v rukou činky, ruce visí podél kufru. Pomalu zvedáme a snižujeme ramena, aniž bychom naráží na ruce, pracujeme pouze se svaly na krku a na zádech. Opakujte 10krát.

Provedení cvičení "vytahování činky rukama"

To je jen příklad cvičení pro záda pomocí činky. Ve skutečnosti je mnoho z nich. Pokud vybíráte komplex, který je pro vás to pravé, pak nepochybujte, že po několika týdnech pravidelného tréninku se vaše svaly zpevní a stanou se spolehlivým "ochrancem" páteře.

Zdroj: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Krásná poloha hity na místě: jak posílit záda s činky cvičení

Cvičení na zádech s činky jsou zaměřeny na vývoj svalové tkáně, která pomůže získat krásnou držení těla. To je důležité pro muže i ženy. Úkoly pro držení těla doplňují jak trénink jak v tělocvičně, tak doma.

To je důležité

Bez takového komplexu nelze představit žádné plnohodnotné školení, ale klíčem k úspěchu je řádné plnění úkolů. V opačném případě hrozí nebezpečí úrazu.

Komplex pro posilování svalů na zádech pomáhá udržovat dobrý fyzický tvar, zdraví páteře, dokonce i držení těla.

Postavení je důležitou součástí obrazu člověka, takže je třeba věnovat zvláštní pozornost.

Všichni jsou zodpovědní za určité pohyby, podporují zdraví páteře, jsou zodpovědní za rovnou držení těla.

Než začnete trénovat, je dobré studovat celou řadu pravidel, zejména pokud se trénink uskuteční doma:

• Během provádění všech úkolů by měl být pas plochý.
• Každé hnutí musí být cítit všemi svalovými skupinami a je nemožné povolit propuštění. Z těchto lekcí nebude mít vůbec žádný účinek a riziko zranění se zdvojnásobí.
• Cvičení s činky pro záda a ramena by měla být provedena nejvýše 3-4krát týdně.
• Délka jedné lekce je 40 minut.
• Je dobré střídat nárůst svalové hmoty a proces obnovy.
• Po práci s činky a činkami je třeba se protáhnout.

Tato jednoduchá pravidla pomáhají předcházet zranění, přetížení, vyčerpání svalové tkáně.

Nepřepínejte okamžitě těžkou váhu - bude to jen bolet svaly, což si vyžádá dlouhé zotavení.

Co vám pomůže dosáhnout výsledku

Aby bylo dosaženo bezkonkurenčního výsledku, je zapotřebí velkého úsilí. Je důležité vědět, které cvičení činky vám pomohou dosáhnout svého cíle. Odpověď na tuto otázku je skrytá mezi nejoblíbenější programy pro kulturisty.

Mohou se brát jako základ, ale je lepší přistupovat k tréninku s individuálními charakteristikami a potřebami. Opravte zátěž, kterou potřebujete sami, pokud jde o domácí trénink.

Trakce a sklon k pásu

Počáteční pozice stojící, nohy ramena od sebe. Ruce směřují dolů, kolena jsou ohnutá, případ je stejný - zde zástava úspěšného výkonu. Udržujte váhu neutrálním uchopením.

Při zvedání rukou musíte zajistit, aby maximální bod lokti byl v úrovni pasu a ruce byly navinuty zpět.

Prorolling leží

Toto cvičení s činky se provádí ležet na zádech pro čerpání hrudní páteře. Ležení musí položit mírně přiložené ruce s váhou na hrudní kosti. Ruce pomalu zaostávají za hlavou a vrátí se zpět.

Kroky na místě

Tento úkol je velmi jednoduchý. Je třeba postavit se rovně, ohýbat paže v loktech a udělat pár kroků, zvolit pohodlné tempo.

Vedoucí pryč

Tělo je rovno, svahy jsou vpřed. Během náklonu jsou ruce odvráceny, zatímco sportovní projektil by měl zůstat neutrální.

Snažte se co nejtěsněji stlačit váhy na tělo, což ovlivňuje kvalitu úkolu.

Tato sada cviků pro záda s činky je z větší části určena pro muže. Během provádění úkolů je hlavní věcí dodržování všech bezpečnostních opatření. Pokud úkol zahrnuje použití baru, nemusíte jej provádět bez pojištění.

Třídy pro ženy

Cvičení pro svaly na zádech a ruce s činky jsou pro ženy velmi důležité, protože pomohou vytvořit ideální postavu. Krásná pozice je zástava krásného vzhledu.

Dívky mohou provádět úkoly z mužského programu, přičemž berou méně váhy, ale je lepší použít speciální ženský program, který rychle dosáhne požadovaných výsledků.

Pro dívky se vyvíjí speciální cvičení, které lze snadno provést doma. Za prvé, zvažte malou váhu váhy - a tak bude lépe si zvyknout na náklady.

Pak můžete pravidelně zvyšovat hmotnost skořápky, ale teprve poté, co se svalová tkáň plně využije na předchozí hmotnost.

To vše pomůže zabránit prudkému přetížení svalové tkáně, nepovede k silným ruptu i výtlakům.

Hodili jsme extra nohy

Potřebujeme položit koleno a ruku na schod a vzít váhový agent do volného. Ujistěte se, že tělo je rovnoběžné s podlahou, jinak nebude naloženo cviky s činky na zádech a nohách.

Dále provádějte zvedání střel, přičemž zajistíte, že tělo zůstane nepohyblivé. Nepoužívejte mnoho vážícího materiálu.

Navíc můžete přidávat váhu nohám, zvláště pokud cíl lekce ztrácí váhu. Počet opakování je lepší zvolit jednotlivě, v průměru dostat, aby to bylo 3-5krát.

Otočte křídla

Ze stojící polohy je nutné vytvořit sklon předtím, než je tělo rovnoběžné s podlahou, aby se rukama posunuly s vážícími prostředky.

Potom maximálně zvedněte ruce. Všechny pohyby by měly být napájeny napětím, jinak nebude mít žádný vliv.

Před provedením je nutné zahřát. A po tom je vždy dobré vytáhnout ruce, což pomůže uvolnit svaly.

Úkoly pro spodní část

Prorolling dolní části zad je důležité začít s vzestupem těla. To lze provést ve stoje. Musíte vstát, položit nohy na šířku ramen. Tělo je spuštěno rovnoběžně s podlahou, paže jsou ohnuté u loktů.

Můžete přijmout recepci a lehnout. V poloze na levé straně zvedněte tělo na maximální bod. Ruce jsou současně ohnuté u loktů, váhy jsou dobré držet s libovolným stiskem.

Na lavici

Cvičení na zadní straně lavice s činky jsou jednoduché. Je třeba ležet na lavičce se sklonem, aby bylo možné provést vytažení vážících prostředků. Pohyby by měly být pomalé. Je třeba cítit každou pevnou buňku.

Všimněte si, že úkoly jsou prováděny v souladu s algoritmem, který pomůže dosáhnout určitého cíle, ale může jich být několik.

Takže pokud potřebujete zhubnout, měli byste udělat 3-4 opakování, z nichž každý obsahuje 20-25krát. A pokud je cílem čerpadlo, musíte udělat 4-5 opakování 10-12krát, ale použijte větší váhový agent.

Tyto cvičení s činky doma na zadní straně jsou nejúčinnější. Rychle pomohou vytvořit dokonalou pozici.

Odmítnutí odpovědnosti

Informace v článcích jsou určeny pouze pro obecné čtení a neměly by být používány pro sebe-diagnostiku zdravotních problémů nebo pro terapeutické účely.

Tento článek nenahrazuje lékařskou pomoc lékaře (neurologa, terapeuta).

Nejprve poraďte se s lékařem, abyste věděli, jaká je příčina vašeho zdravotního problému.

Zdroj: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Základní cvičení pro záda s činky

Chrbát člověka je nejslabší a nejzranitelnější částí těla, jehož funkcí je udržení stability páteře.

Pokud nejsou zadní svaly dostatečně vyvinuté, mohou to vést k různým onemocněním, včetně osteochondrózy.

Chcete-li přesunout některé zátěže do svalového korzetu a vyhnout se nepříjemným následkům, musíte posilovat svaly a pravidelně provádět fyzické cvičení pro záda.

Doporučení specialistů

Než začnete provádět sadu cviků pro záda, musíte se seznámit s jednoduchými pravidly a doporučeními odborníků. Tím se sníží riziko úrazu a dosažení maximálního účinku při fyzické námahe.

Maximální trvání jednoho tréninku je 40 minut. Začněte s 15 minutami a postupně prodlužte dobu obsazení až na určené maximum, ale nepřesáhnete. Nedoporučuje se provádět fyzickou námahu každý den, protože svaly vyžadují odpočinek.

Optimální četnost tříd je 3-4krát týdně.Při sestavování plánu výcviku je třeba vzít v úvahu, že nejlepší výsledky z cvičení lze dosáhnout za podmínky, že budete provádět složité fyzické aktivity.

Proto vždy spojte cvičení s činky s pravidelnou gymnastikou na zádech.

Individuální vzdělávací program může být složen následovně:

1. 1. den - silové cviky s činky pro budování svalů;
2. 2. den - gymnastika pro stanovení efektu.

V tomto případě budou nejširší, trapézové a kosočtverečné svaly na zádech spočívat v silových zátěžích, zatímco jsou v tonu.

Kontraindikace pro trénink s činky

Účinné cvičení pro záda činky jsou kontraindikovány u následujících kategorií lidí:

• se zvýšeným arteriálním tlakem - rizikem srdečního záchvatu, mrtvice, jiných nemocí;
• trpící bronchiálním astmatem - fyzická námaha může vyvolat astmatický záchvat;
• s patologiemi kardiovaskulárního systému (angina pectoris, srdeční selhání, IHD, přenos infarktu myokardu);
• ženy v premenstruačním syndromu nebo bolestivé kritické dny;
• během těhotenství;
• s onemocněními páteře, u nichž jsou silové zátěže pro svaly na zádech kontraindikovány;
• s kýlou přední břišní stěny;
• v pooperačním období jakékoliv lokalizace - nadměrné přetržení může vést k otevření pooperační rány a vzniku krvácení.

Zahřejte a zahřejte svaly

Jakékoliv základní cvičení na zádech s činky začínají zahřátím. Zahřívání svalů a jejich protahování hrají velmi důležitou roli. Připravují tělo k dalšímu zatížení a zabraňují zranění.

Kromě standardních cviků pro zahřátí všech svalových skupin se doporučuje provést zahřátí a protahování zadních svalů.Patří mezi ně nejširší, lichoběžníkové, kosočtverečné, zubaté a dlouhé svaly. K tomu jsou vhodné všechny základní cvičení na zádech.

Pravidla pro výcvik

Pro ty, kteří chtějí dosáhnout široké a silné zadní části, padne činka o hmotnosti 2 kg. Postupně se zvyšuje váha zásob.

Ke studiu každého cvičení následuje 15-20 krát v jednom přístupu.

Po jednom měsíci se počet přístupů zdvojnásobil a po dvou měsících tréninku by měly existovat tři přístupy.

Nedržte dech během cvičení.

Abyste mohli sledovat správnost cvičení pomocí činky, doporučujeme studovat před zrcadlem.

Po každém cvičení musíte trochu odvzdušnit. Chcete-li to udělat po dobu 40-60 sekund, projděte pokoj a snažte se uvolnit svaly.

Komplex cvičení s činky

Následující cvičení s činky pro záda jsou prováděna doma.

Ohýbání dozadu

Při výkonu cvičení působí většina skupin zádových svalů:

1. výchozí pozici - ležící na žaludku ruky, aby se vytahovala dopředu činky;
2. Zvedněte ruce nad podlahu a roztáhněte je;
3. Chcete-li trhat nohy z podlahy;
4. návrat do výchozí pozice.

Táhlo činky do pasu

Cvičení je zaměřeno na rozvoj a posílení mezikruží:

• počáteční poloha je sklon těla dopředu o 90 stupňů, ruce s činky lehce ohnuty v loktech a upevněny v této poloze;
• my vytáhneme ruce a rozdělíme je;
• zaujmout počáteční pozici.

Táhlo činky do pasu zase oběma rukama

S pomocí cvičení pracují nejširší svaly, trapezius a kosočtverec, ramenní pás a biceps:

1. výchozí pozice - na lavičce, aby se opřel o dlani a koleno jedné strany kufru;
2. Vezměte činku v ruce a otočte dlaň na vnitřní stranu těla;
3. Zvedáme činku co nejblíže tělu, zatímco loket by se neměl odchýlit od kmene;
4. ztratí ruku ve výchozí pozici.

Vývoj ramenních svalů

Kromě ramenního opasku se zpracuje trapéz a nejširší svaly horní části zad:

• výchozí pozice - ve stojící poloze, vezměte činky do rukou a dolů je dolů;
• postupně zvedněte ramena;
• Pomalu spusťte ramena.

Použijte fitball

Nejlepší a účinnější třída se provádí pomocí fitballu, protože se jedná o latissimus, trapezius, kosočtverečné svaly zad, stejně jako hýždě a zadní části stehen:

1. výchozí pozice - míč je umístěn u stěny a leží na něm s břichem;
2. nohy k odpočinku proti zdi;
3. střídavě zvyšovat a snižovat tělo.

Ve spodní části se svaly uvolňují, a když se tělo zvedne, napínají. Během času, aby se zkomplikovala praxe, měly by být nohy zvýšeny a fixovány na úrovni míče.

Pravidelné provádění základních cvičení na zádech nejen pomáhá udržovat nejširší, trapeziové a kosočtverečné svaly v tónu, ale je také klíčem ke zdravé páteři.

Zdroj: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html