Cvičení pro svaly zad

Komplexní cvičení pro svaly zad

Zadní část osoby je poměrně zranitelným místem. Mnoho lidí po 30 letech trpí chronickou bolestí spojenou s přetížením páteře a rozvojem degenerativních dystrofických onemocnění.

Ale pravidelné cvičení pro záda a vývoj dobrého svalnatého korzetu páteře mohou varovat vývoj chorob muskuloskeletálního systému, jakož i referenční údaje pro muže a ženy ve tvaru V tvar.

K dnešnímu dni existuje mnoho programů pro trénink svalů na zádech. Je těžké říci, které z nich jsou nejúčinnější.

Každá osoba si může zvolit komplex nezávisle, ale bezprostředně po konzultaci s lékařem, vyloučit jakékoli nemoci páteře.

Můžete pracovat na speciálních simulátorech, ale můžete i doma.

Jaké svaly musíme trénovat?

Všechny chrbtové svaly lze rozdělit do tří skupin:

• Povrchové svaly horní části zad.
• Povrchové svaly dolní části zad.
• Hluboké svaly zad.

Všechna snaha fanoušků kulturistiky směřuje hlavně k rozvoji povrchní skupiny svalů, protože vytvářejí požadovanou siluetu a úlevu od zády.

Posílení hluboké skupiny svalů je však stejně důležité, protože tvoří svalnatý korzet páteře, chrání je před poškozením, udržovat normální polohu páteře a její ohyby, dát stabilitu tělu a podílet se na pohybech každého jednotlivce obratle.

Dobře vyvinutý svalový korzet zpět bude perfektní ochrana a podpora pro páteř

Základní pravidla výcviku

Cvičení pro svaly na zádech přineslo jen prospěch a neubližovalo zdraví, ve třídě je třeba dodržovat některá pravidla a doporučení:

1. Jakákoliv sada cviků pro ramena a záda by měla začínat zahřátím a protahováním svalů celého těla. Tím se svaly zahřejí, zvýší se pružnost a zabrání se možnému traumatu během hlavního tréninku.
2. Osoby s bolestem zad by měly zahájit své kurzy pouze po konzultaci s odborníkem. Nemůžete okamžitě začít cvičit zátěž, začít lépe s obvyklou gymnastickou cvičení posílení hřbetních svalů a poté můžete vykonávat silový trénink (ale pouze s povolením lékař).
3. Pokud během tréninku dojde k bolesti v zádech, je nutné snížit zatížení nebo zastavit trénink. Při exacerbaci patologie páteře je zakázáno jakékoli fyzické cvičení. Pacient potřebuje odpočinek předtím, než bolest ustoupí.
4. Nedoporučuje se provádět ostré a trhavé pohyby. Všechny prvky cvičení by měly být prováděny hladce a pomalu.
5. Cvičení by mělo být prováděno pravidelně. V ideálním případě, pokud každý den, ale fit a 2-3 cvičení týdně.
6. Před aktivací je zakázáno užívat jakékoliv analgetikum, neboť kvůli tomu nemůžete cítit bolest a poškodit páteř.

Cvičení na zádech v bazénu se speciální hůlkou jsou výborným doplňkem k základnímu výcviku

Základní cvičení pro záda

Před samotným studiem je nutné řešit takové pojmy jako základní a izolační cvičení.

Tyto pojmy se používají v kulturistikách. Takže základní cvičení jsou ty, ve kterých je současně zapojeno několik svalů a kloubů.

Jsou základem každého vzdělávacího programu.

Izolační cvičení jsou ty, ve kterých je pracován pouze jeden sval, například přímá nebo nejširší.

Jedno školení by se mělo zpravidla skládat ze dvou až tří základních a jednoho izolačního cvičení. Při příštím opakování dvou nebo tří základních a izolačních cvičení se provádí již pro další sval.

Takže každý jednotlivý páteřní sval může být dobře zpracován.

Základní cvičení:

• vytahování;
• prutová tyč se sklonem trupu;
• vytahování činky pravou a levou rukou;
• vertikální typ tahového bloku;
• trakce vodorovného bloku k pásu;
• trakce typu horního bloku na prsní svaly.

Pull-up je základní základní cvičení pro svaly zad

Je důležité, abyste vás učil zkušený instruktor, který provede všechny popsané cvičení. Ukáže, jak co nejlépe využít třídy a nedovolte, aby se zranění stalo.

Komplex izolačních cvičení

Jak již bylo zmíněno, izolační cvičení umožní, aby každý sval byl zpracován samostatně. Jeden trénink by neměl obsahovat více než 1-2 takové cvičení. Zpravidla je to konec tréninku. Níže jsou cviky pro vývoj základních páteřních svalů.

Nejširší svaly:

• tyčová tyč v nakloněné poloze;
• vytahování činky jednou rukou, zatímco stojí;
• vytahování;
• tlačí hlavou na vysokém bloku;
• Tažení vodorovného bloku k pásu v sedící poloze.

Trapézové svaly:

• šňůry s ručními činky.

Takto se dělají činky pro vývoj trapézových svalů zad

Cvičení pro dolní část zad:

• mrtvý typ tahu;
• svahy dopředu s pruhem;
• hyperextenze.

Pro vykonávání cvičení pro hyperextenzi existují speciální simulátory

Třídy na míči pro fitness

Fitball je speciální velký nafukovací míč pro cvičení fitness jak v tělocvičích, tak doma.

Jedná se o jedinečný sportovní projektil, který vám umožní pracovat na svaly zad, břicha, hýždí a nohou.

Cvičení s fitbol velmi, a každý může vytvořit svůj vlastní individuální tréninkový komplex. Zvažte několik cvičení, které jsou zaměřeny na rozvoj páteřního svalového korzetu.

Cvičení 1

Je zaměřena na posílení svalů extenzorů páteře (hluboká skupina). I. n. - na břicho leží na fitbole, opírá se o nohy, ohýbá se na kolena, ruce se spustí, dlaně otočené směrem dovnitř a hlavou směřující rovně k podlaze.

Pomalu z této pozice zvedáme hlavu a ramena, zvedáme ruce na bocích na úroveň ramen. Zůstaneme v této pozici po dobu 5 sekund a pomalu se vrátíme do výchozí pozice.

Počet opakování je 5-10. Po několika cvičeních můžete zvýšit zatížení pomocí činky vážícími 1 kg pro každou ruku.

Cvičení 2

Umožňuje pracovat nejen svaly na zádech, ale také tisk. I. n. - ležet břicho na fitbole, ruce odpočívá na podlaze a "krok" rukama dopředu, dokud není míč pod kolena.

Z této polohy, napnutí svaly břicha, záda a nohy, zvedněte pánvi nahoru. Fitball se potom posouvá na úroveň zvedání nohy. Zůstaneme v této pozici po dobu 5 sekund, pak se pomalu vrátíme do výchozí pozice.

Opakujte 5krát.

Cvičení 3

Toto cvičení je prodlouženo. Namísto komplexních simulátorů používáme tady fitball. I. n. - ležet na břiše na fitball, nohy se opírají o zeď, ruce se táhnou po kufru.

Napínací svaly na zádech a lisu odtrhnou horní část těla z míče, ruce se rozmnožují po stranách. Zůstaneme v této pozici po dobu 5 sekund a pomalu se vrátíme do výchozí pozice.

Opakujte 5krát.

Cvičení na zádech s činky

Jak již bylo řečeno, tahání ve svahu je jedním ze základních cvičení pro vývoj svalů na zádech. To je také považováno za jeden z nejlepších pro zpracování nejširší hřbetní svaly.

I. n. - stojí na mírně ohnutých nohách, tělo je nakloněno dopředu pod úhlem asi 45 °, zadní část je zcela plochá.

Lišta lišty drží ruku v horní části šířky ramen. Po vdechnutí podržte dech a utáhněte tyč tyče do hrudníku.

Dejte si dech a po výdechu vraťte sportovní vybavení do původní polohy.

Změnou typu rukojeti (shora, zezadu), stejně jako šířky a úhlu trupu se můžete zaměřit na určité oblasti zad a lépe vyřešit jednotlivé svalové skupiny.

Jednoduché cvičení pro posílení svalů na zádech

Cvičení popsaná výše by měla být prováděna pod dohledem instruktora. Pro většinu z nich jsou potřeba speciální simulátory a sportovní vybavení. Existují však také jednodušší komplexy, které jsou vhodné pro posilování svalového korzetu doma.

Mosty boků

Doporučujeme Vám číst:Posilování svalnatého korzetu na zádech

I. n. - ležící na zádech, nohy ohnuté u kolenou, nohy na šířku ramen, paže táhnoucí se podél kmene.

Upevňujeme svaly hýždí, boků a zad, vytáhneme pánvi a trháme z podlahy. Zůstáváme v této pozici po dobu 10 sekund a pomalu se vrátíme do výchozí pozice.

Opakujte 10-15krát.

Plank na straně

I. n. - ležet na boku, ruka je blíže k podlaze ohnuté u lokte. Vytrhující svaly na zádech a břicho, roztrhají pánev z podlahy a opírají se o ruku. Zůstaneme v této pozici po dobu 10 sekund a vrátíme se do původní pozice. Opakujte 10-15krát.

Loď

I. n. - ležet na podlaze se žaludkem. Ruce a nohy jsou napjaté pod kufrem. Pomalu odtrhněte končetiny od podlahy a ohneme je vzadu. V této pozici zůstáváme 10 sekund, pak se vrátíme do původní pozice.

Je třeba zdůraznit, že každý, kdo chce mít krásnou postavu a zdravou páteř, by měl věnovat pozornost cvičením pro rozvoj a posílení svalů zad.

Zdroj: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Cvičení pro svaly zad

Dobrý den, přátelé! Dnes budeme diskutovat o všech důležitých, podle mého názoru,cvičení pro vývoj zádových svalů.Tak pojďme.

Nejprve uvádíme hlavní svaly zad, jejichž vývoj je zaměřen na většinu cvičení. Nebudeme podrobně analyzovat anatomii zadních svalů, protože toto je samostatné téma pro článek.

Nejširší svaly.

Jedná se o hlavní svalovou skupinu, která dává záda ve tvaru V. Většina cvičení je zaměřena specificky na rozvoj této svalové skupiny.

Velké a malé kulaté svaly. Vývoj těchto svalů vede k zvláštnímu vrcholu v horní části kmene, čímž se rozšiřuje horní část latissimových svalů zad.

Trapézový sval (dolní a střední část). Dává celkovou masivnost a tloušťku zad.

Kloubní oddělení. Převážně se skládá z hrudi-bederní fascie - velmi silné šlachy. Existují však hluboké (vnitřní svaly), které lze také rozvíjet.

Teď pokračujme k cvičení. Zde je podle mého názoru hlavní cvičení pro záda uvedena, ale existuje mnoho jejich odrůd.

1. Zvedání nebo tažení svislého bloku

Toto cvičení považuji za hlavní a nejdůležitější při vývoji zpět, tk. takový biomechanický pohyb je nejpřirozenější pro celý svalnatý korzet na zádech.

Po celou dobu od počátku rozvoje lidstva lidé prováděli toto hnutí, stoupali po stromech, lezeli po horách nebo lezeli z jeskyně.

Existuje názor, že pro toto hnutí se nejlépe přizpůsobí a přizpůsobí svaly zad.

Technika cvičení je následující.

Nejprve, když zavěsíte na horizontální lištu nebo vezmete svislý blok na prodloužené ramena, duševně napněte zádové svaly a snažte se udržet lopatky co nejpevněji.

Udržujte zadní svaly pevně, vytahujte je pouze rukama. Zkuste ruce úplně vypnout z práce. Za to doporučuji používat popruhy nebo speciální háčky.

Pomohou velmi soustředit a cítit práci svalů na zádech. Přestože osobně používám běžné popruhy. Háčky - to je exotické, a jsou drahé a současně se rychle opotřebovávají.

Hlavní věc je v tomto cvičení správná - při cvičení neustále zatěžuje zadní svaly. Nezůstávejte je na zlomek sekundy. Zažijte maximální kontrakci s maximální redukcí lopatek.

2. Sklon tahové tyče nebo činky se táhnou ve svahu

V tomto cvičení byste neměli honit váhy, jako mnoho. Zde je hlavním úkolem cítit samotné hnutí, vytáhnout jen za záda a ruce od práce.

Pokud budete mít hodně váhy a dokonce i ze strany se zdá, že děláte správnou techniku, pak se většina zatížení nevyhnutelně dostane do rukou, bez ohledu na to, jak těžké se snažíte vytáhnout jen svaly na zádech ...

Technika provedení: ohněte dolní část zad, utáhněte a udržujte v tomto stavu během celého cvičení. Vezměte činky nebo činky, udržujte úhel sklonu asi 50-60 stupňů.

V tomto okamžiku jsou lokty natlačeny proti tělu.

3. Tah horizontálního bloku

Technika provedení je podobná tyčové tyči ve svahu. Ale zde můžete experimentovat více s šířkou rukojeti, tk. v tomto cvičení je snadnější soustředit se na svaly zad a nemusíte udržovat rovnováhu s činky.

4. Táhlo T-krku

Biomechanikou je toto cvičení podobné předchozím dvěma. Toto cvičení je také, že nepotřebujete udržovat rovnováhu jako s činky, a je snadnější vypnout ruce z práce, protože pohyb vždy probíhá přesně v jednom směru.

5. Naklápění s tyčí dopředu (mrtvý vzestup na rovných nohách)

Toto cvičení je podle mého názoru vhodnější pro kulturistiku než klasický mrtvý vzestup. Za prvé, mrtvý vzestup je traumatický.

Zadruhé, mrtvý vzlet je ve většině případů zapotřebí pro závodní výcvik. V takovém případě buď přistupujete k časům, nebo k jednomu maximu.

Dělat to 8-10 krát dotýkat se podlahy (klasicky) nemá smysl pro bodybuilding, protože svaly se uvolňují v nejnižším bodě, když se dotýkají podlahy.

V tomto případě jsou svahy s přední částí - to je druh mrtvého úhlu, ale bez dotýkání se podlahy, stejně jako je méně traumatické.

Technika následujícího: ohýbáte dolní část zad co nejpevněji a udržujte ji v tomto stavu během cvičení. Vyjíždějí velmi hladce, bez trhnutí! Neohýbejte se dopředu o více než 90 stupňů, takže deformace vždy zůstává v dolní části zad.

To je vlastně všechna základní cvičení pro záda. Další možnosti jsou do jisté míry druhy cvičení, které jsou již popsány. Seznamuji je, ale podrobněji se o nich nebudeme zabývat, protože nemá smysl.

Hlavním úkolem je vybrat cvičení, ve kterém máte pocit, že vaše svaly zad jsou nejlepší. Ale vždy vám doporučuji, abyste začali trénovat s pull-ups nebo traktem vertikálního bloku.

6. Hyperextension

Toto cvičení je velmi vhodné jako zahřátí před tréninkem.

7. Vytáhněte zadní rukojeť nebo vytáhněte svislý blok zadní rukojetí

Tímto cvičením můžete trénovat záda i biceps. Pokud tedy trénujete záda, musíte se co nejvíce soustředit na svaly na zádech.

8. Zvedání krku nebo tahání svislého bloku krkem

Tímto cvičením můžete lépe vyřešit horní část zad (střední a horní části svalů trapezií)

9. Trakce činky nakloněné jednou rukou

Princip je stejný jako u tyče, ale je snadnější soustředit se na svaly zad.

Zdroj: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Posílení zadních svalů za 10 minut doma

Pravidelně trénujte záda nejen pro vzpěry a kulturisty. Dobrá sada cviků pro posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalnatý korzet.

To je důležité jak pro rovnoměrné držení těla, tak i pro prevenci deformací páteře. Ty se často vyskytují v dospělosti, zejména mezi předními sedavými způsoby života lidí.

Strávíte-li jen půl hodiny denně, můžete si udržet flexibilitu páteře po mnoho let a vyhnout se mnoha problémům s vráskami.

Před zahájením pravidelného tréninku svalů je důležitéujistěte se, že nejsou žádné kontraindikace.

Pokud je v minulosti nemoci nebo poškození páteře, potřebujete konzultaci lékaře.

I když je povoleno zatížení, je třeba dodržovat řadu pravidel, aby nedošlo k poranění pohybového aparátu:

1. provádět hladce všechny prvky, bez náhlých trhlin;
2. vždycky poslouchejte pocityv oblasti problému (nepohodlí - signál k zastavení relace);
3. postupně zvyšujte zátěž, ztlumení zvětšování počtu opakování, jak svalstvo posiluje;
4. pravidelně trénovat, zlepšení disciplíny a konsolidace dosažených výsledků;
5. začátečníci by neměli honit čísloopakování a sety, a na začátku lekce nastavil příliš rychle tempo.

Komplex cvičení pro posílení svalstva zadní části domu

Čtyři jednoduché cvičeníNepotřebují inventář a praktické dovednostis pravidelným cvičením pomůže vytvořit spolehlivou podporu svalů pro páteř:

• Mosty boky. Prvek je vyroben z původní polohy ležení, ohnuté nohy spočívají nohama na podlaze, ruce se nacházejí podél trupu. Vydechněte, zvedněte boky, aby narovnali tělo v kyčelních kloubech, zůstaňte trochu v horní části a jemně dolů pánev. Proveďte cvičení nejméně 15krát. S posilováním svalů můžete zvýšit zátěž, narovnat jednu nohu v koleni při zvedání boků.
• "Pták a pes"- zajímavé a účinné cvičení pro všechny skupiny dorzálních svalů. Stojící na všech čtyřech (psí póza), musíte napnout tisku a narovnat záda. Přechod na pózu ptáka spočívá v současném zvedání pravé ruky a opačné (levé) nohy. Končetiny jsou narovnány, umístěny striktně vodorovně a fixovány na pár vteřin. Po návratu do původní polohy se provádí opačné rameno a noha (nejméně 5 krát pro každou stranu).
• Boční lištaJe zvláště vhodný pro prodloužené statické zatížení na páteři (stojící práce). Leží na jedné straně a opírá se o loket jedné ruky, druhé místo v pasu. Potom odtrhněte boky z povrchu a narovnejte tělo, upevněte v této poloze nejméně půl minuty. Opakujte prvek pro druhou stranu. Chcete-li komplikovat úkol, můžete zvednout nohu v průběhu výkonu nebo se opřít o dlaň přímou rukou.
• Pády,jejichž cílem je zlepšit koordinaci, se zavázaly k trvalému postavení. Připevněte si ruce na pas, musíte postupovat poměrně široce, ohýbat nohy v kolenních kloubech v pravém úhlu. Pro každou nohu proveďte 10 opakování. Zvýšení zatížení může být pomocí závaží (udržujte činky v rukou).

Kromě prevence deformací a onemocnění páteře, tato jednoduchá cvičná sada zajistí vynikající držení těla. Tenký pas a půvabná chůze budou dalším pěkným bonusem.

Další sada cviků pro posílení páteře (video)

Tréneri v tělocvičně vám umožňují diverzifikovat sadu standardních prvků pro tvorbu svalového korzetu.

• Úseky prováděné na hyperextenzi, dokonale posiluje svaly usměrňovačů. Od počáteční polohy je nutné tělo naprosto vyrovnat a zpoždění 30 sekund v horním bodě.
• Deadlift- Další skvělý prvek pro čerpání usměrňovačů. Cvičení je určeno k prevenci porušení a je kontraindikováno v případě bolesti. Proveďte rovnoměrné svahy a rovnání, držte lištu v rukou rukama.
• Prvek "modlitby"je tah vertikálního bloku prováděného na kolenou. U spodního bodu by se při ohýbání hlavice kufru měla dotknout podlahy.
• HyperextensionMůžete udělat na fitbole. Počáteční pozice - ležet na žaludku se skořápkou s rukama položeným na zadní straně hlavy a spuštěným trupem. Při roztahování těla narovnejte a ponechte v této poloze po dobu půl minuty.
• Protahování s fitball- jeden z nejjednodušších, ale velmi užitečných pro záda cvičení. Musíte jen ležet na skořápce se žaludkem a maximálně uvolnit svaly celého těla. Můžete zůstat v této pozici tak dlouho, jak chcete.

Uvedené cvičení jsou nejenzáruka silného svalového korzetu, ale také vynikajícílék na bolesti zad.

Doplňovat je standardním vzdělávacím programem, můžetenemusíte se obávat skoliózy a osteochondrózyi po mnoha hodinách posezení v kanceláři.

Je důležité, aby se každou hodinu dostala z pracoviště, aby trochu natáhla svaly a aktivovala krevní oběh.

Účinnost cvičení na zádech pro choroby páteře

Skolióza a osteochondróza- nejběžnější patologii muskuloskeletálního systému. První diagnóza se provádí v jakémkoli věku, protože zakřivení postoje může být získáno jako dítě.

V tomto případě,atrofie zadních svalůa držet páteřnesprávná poloha.

Speciální protahovací cvičení a posilování svalů - nejlepší způsobk nápravě situace.

Osteochondróza je "věkem spojená" nemoc, která je adegradace chrupavkové tkáněintervertebrálních disků.

Je doprovázena poruchou pohyblivosti páteře,periodická bolest a zhoršení výživy tkání.

V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud není případ příliš zanedbáván, cvičenípomůže obnovit mobilitu a zbavit se bolesti.

Zdroj: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness doma: 7 cvičení pro posílení zad

Posilování zadních svalů je nezbytné pro každého, bez ohledu na pohlaví a profesionální aktivitu.

Odolnýsvalnatý korzet chrání před zraněníma pomáhá efektivněji vykonávat fyzickou práci.

Pokud je páteř vystaven dlouhodobým statickým zátěžím (ve stojaté nebo sedící pozici), vycvičené svaly zadušetří ze skoliózy, osteochondrózy a intervertebrální kýly.

Metody posílení zadních svalů pro muže a ženy se však značně liší.

Chytánídenně doma po dobu 10-15 minut, můžete rychle vyčerpat svaly zpět a zabránit různým onemocněním páteře.

Komplex cvičení pro posilování svalů zad pro ženy

Musí být provedeny následující položkypomalu, bez otřesů a náhlých pohybů.

Začátečníci by se měli opakovatkaždý pohyb není menší než 15krát, poslouchání pocitů.

Pokud během realizace pocíti napětí v cílové skupině svalů, děláte všechno v pořádku.

Lehce na podlaze dolů,ruce vpřed, a ponožky mírně zředěné po stranách. Při vdechnutí jemně zvedněte trup co nejvícevýše, což nezmění polohu nohou.

Ze stejné výchozí polohyzvednout, aniž by je ohýbali. Horní část těla zůstává nepohyblivá.

Stále leží na mém žaludku,zvedněte trup a nohy současněNe ohýbání končetin,vytáhnout co nejvíceje nahoru. Můžetealternativní upskmen a dolní končetiny.

Další cvičení pro latissimus sval zpět -upínání protilehlých končetinz polohy ležení dolů. Současně musíte zvýšit pravou ruku a levou nohu a naopak, naopak.

Výchozí pozice je stejná,musíte zvednout hlavu a těšit se. Rucena inspiracipřesměrovánía zpět, ohýbáním loktů a pocením napětí v oblasti lopatek. Při výdechu - návrat do původní polohy. Chcete-li zvýšit zatížení, doporučujeme vám ruce zbavit, aniž byste je ohýbali.

Planck- efektivní cvičení pro všechny skupiny zadních svalů. S důrazem na ponožky a lokty vyrovnejte tělo tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou. V této pozici potřebujetezůstaňte nejméně 30 sekund(pro začátečníky). V budoucnu je třeba čas prodloužit na několik minut a spoléhat se také na dlaně rukou.

Boční lištaleží na boku s důrazem na kolena a štětec. Tělo potřebujevyrovnat a zamknouttakže ne méně nežpůl minuty.

Dokončete komplexnásleduje několik cvičenízpětné protahování.

Jedním z nejúčinnějších je tzv"Kočka". Stojící na všech čtyřech, vydech a ohýbat páteř, zaoblení zad.

Připevněte se na tuto pozici na několik vteřin, hladce narovnejte, současně se opřete a sedněte si na patách.

Hlava je spuštěna, ramena jsou narovnána.

Sedl si na kolenou a držel si záda rovně, spojit spodní ruce hradu.

Pak hladcečerpatjejichpřed vámi, zatímco vydechuje a maximálně zaoblení zad.

Lehněte si na zádech rovnými nohami, pomalu přiložte kolena k hrudi, zvedněte a horní část těla, po vydechnutí - opět se narovnejte.

Můžete také udělat několiknakloněná dopředu ze stojaté polohy.Neohýbejte nohy, ale snažte se dotýkat podlahy rukama.

Užitečné a trup kufru v různých směrech. Ramená jsou v pasu, nohy jsou od sebe od sebe vzdáleny. Musíte se ohýbat hladce a co nejníže.

Další doporučení

Tato cvičení jsou žádoucídát 10-15 minut denně.

Tento způsob tréninku doma neustále udržuje svaly v tónu a zabraňuje zakřivení páteře.

V procesu výcviku potřebujetek ovládání dýchání: každý pohyb začíná inspirací a po výdechu - návrat do původní polohy.

Pokud se používá cvičení pro posílení zadních svalůpro léčbu osteochondrózy nebo intervertebrální kýly, musí být věnována zvláštní pozornost bezpečnosti. Proveďte provoz, který potřebujeteměřeno a hladké, posloucháte své vlastní pocity.

Čas od času se doporučuje pozastavit několik jednoduchých cvičení. PokudTaková příležitost nenít, pak dokoncenormální protahování pomáhá zmírnit napětía vyložte tuhé svalstvo.

Když pracujete doma, musíte zvýšit zatížení, protože svalový korzet se zvětší.

Můžete to udělat jakozvýšením počtu opakování a přidáním nových prvků do cvičení(například vytváření lišty na rovných rukou). Po každé relaci byste měli pocítit nepatrnou svalovou únavu.

Soubor cviků pro posílení zadních svalů doma je příležitostí pro ženy udržet flexibilitu a královskou pozici v nadcházejících letech.

Zdroj: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Jaké cvičení je třeba udělat pro posílení svalů zad?

Na záda byla zdravá a neublížila, je třeba pravidelně provádět cvičení a provádět zahřátí. Mnoho lidí však neví, jaké cviky posilují potřebu hrát a jaký je jejich rozdíl. O tom budeme hovořit dále.

Svalovina zad

Rozlišujte následující skupiny svalů na zádech:

1. nejširší;
2. rhomboid;
3. trapézový;
4. velké kolo;
5. malé kolo, atd.

Typicky během tréninku jsou hnětené základní svaly na zádech, do kterých jsou zahrnuty latissimové a kosočtverečné svaly. To bude docela dost, protože malé svaly mají zvláštní roli při udržování stálé polohy těla a zbavování se bolesti v dolní části zad.

Posilování základních svalů

Dáme sadu cviků pro posílení svalů na zádech, které se musí provádět několik minut 4-5krát týdně. Výsledkem je, že po 2 týdnech si budete moci všimnout změn držení těla.

Nejširší

Je to nejsilnější latissimusový sval zad, který je zodpovědný za správnou držení těla, a proto musí být věnována největší pozornost. Pokrývá celou dolní část hřbetu od pasu až po podpaží a je jedním z největších v lidském těle.

Pro tento sval bude taková cvičení účinná:

• Ležíme na břicho, zvedáme první ruku z jedné strany a opačnou nohu na druhou. Měla by být "diagonální". Na úkor "3" musíte zastavit v extrémním bodě se zvednutými rukama a nohama na úkor "4" - pomalu nižší. Zvedáme rameno a nohu, měníme strany. Pohyby probíhají hladce.
• Lehněte si na břicho, narovnejte ruce a položte je před sebe. Pak si položíme ruce na podlahu, zvedneme hlavu a ohneme se zpátky co nejdále. Po pár vteřinách jsme se zastavili a znovu jsme leželi na podlaze. Prohnutí zad by mělo probíhat bez náhlých a rychlých pohybů.

Diamantový tvar

Sval začíná od základu krku, uchopuje ramena a postupně se zužuje do pasu. Tvar připomíná diamant, pro který získal jeho jméno. Chcete-li ji trénovat, stačí použít cvoky v cvičení:

1. Položil si ho na plochý tvrdý povrch a narovnal si ruce nad hlavu. Dýchal a jemně si protáhl ruce před sebou. Vydechněte, zvedněte horní část těla. Tentokrát držíme ruce rovně. Při vdechnutí se zpožďujeme několik vteřin a vydechujeme a vrátíme se do původní polohy. Trup je zvednutý lisem. Cítí napětí svalů na zádech.
2. Ležeme na břicho a dáváme ruce dlaněmi po stranách. Maximalizujte horní část pouzdra. Zůstaneme v této pozici po dobu 3-5 sekund. Ujistěte se, že vaše nohy a spodní část zad jsou uvolněné a hlavní zátěž je na horní části zad.

Zabýváme se doma a v posilovně

Zvažte nejjednodušší ustanovení pro posílení zádové části, z nichž některé jsou snadné provést doma pomocí nejjednodušších zařízení - tělocvičny, činky, činkami. Jiné cvičení jsou výhodnější provádět ve sportovní hale.

Komplex pro bydlení

Mezi cvičení pro posílení záda jsou prvky jógy považovány za velmi účinné. Je to velmi užitečné a umožňuje vám trénovat doma.

Většina pozic je statická a pomáhá každé části zad, protahování a zvyšování svalového tonusu.

Stres, který se na nich objeví, nese riziko poranění páteře, jako u některých cviků s činky nebo těžkými činky.

Cvičení z jógy posilují svaly zad:

• Stoupáme v baru, ohýbajíme paže v loktech a odpočíváme na podlaze prsty. Pak ohýbáme nohy, dolíme kolena na podlahu, zvedneme hýždě a odpočineme si bradu na podlaze. Zůstáváme v této pozici po dobu 2-3 sekund, potom zvedneme kolena z podlahy a vytáhneme první nohu s rozšířenou špičkou a druhou. Vrátíme se do pozice s ohnutými koleny.

• Leželi jsme na břicho s paží ohnutými na loktech a položili ruce na podlahu v oblasti hrudníku. Natáhneme ponožky a dýcháme, zvedneme naši hlavu co nejvíce a po výdechu ji spustíme na podlahu. Pohyb musí být opakován 10krát.
• Postavili jsme se rovně a položili jsme ruce na podlahu a zvedli umyvadlo. Vaše tělo musí tvořit úhel. Nemůžete odtrhnout kolíky z podlahy, pokud to nevyjde, mírně ohněte kolena v kolenou. Zadní část se musí vyrovnat, za tím účelem se pokoušejte spláchnout hlavu dále než ruce. Počkejte 5-7 sekund a postavte se na kolena na odpočinek. Opakujte 7-10krát.

Jednoduché fyzické cvičení pro posílení svalů na zádech:

1. Stojíme u zdi. Podpěry, hýždě a lopatky by měly být přitlačeny ke stěně. Roztáhneme ruce směrem ven tak, aby naše palce vypadaly ven. Snažte se přinést lopatky, cítit napětí ve svalech na zádech a krku. Stojte v této pozici po dobu 20-30 sekund.
2. Ležíme na podlaze, položíme paže podél těla a ohneme nohy v klíně. Zvedněte a spusťte hýždí k podlaze.
3. Připomíná předchozí cvičení, ale zde používáme velký míč pro fitness. Položte na něj záda a po nohách položte míč pod páteř. Uvolněte záda a položte veškerou váhu na míč - to je skvělé cvičení, které uvolní napětí z obratlů a uvolní záda.
4. Leželi jsme na podlaze a protáhli nás před námi. Na úkor "1" zvedněte ruce, na skóre "2 připojte prsty na zadní straně hlavy, do účtu "3 opět narovnejte ruce a zvedněte nohy, na úkor" 4 "se vrátíte do výchozí pozice.

Komplex cvičení pro posilovnu

• Vytáhni Gravitron. Nastavíme váhu na simulátor a zvolíme průměrné nebo široké uchopení. Čím užší je úchop, tím méně zádových svalů funguje. Při tahu v dolní části pohybu se ohýbáme v dolní části hřbetu a v horní části se pohybujeme dopředu směrem k simulátoru. Nohy by měly být zkřížené.

• Tah horního bloku. Vytáhneme váhu za hlavu širokým úchopem. Když zatáhnete váhu na nejnižším místě, neodstraňujte hlavu a nehýbejte se. Předloktí by měly tvořit pravý úhel s tělem.
• Tah dolního bloku. Při zatížení váhy v krajním bodě musíte nutně snížit lopatku a ohýbat dolní část zad. Když pohyb jde v opačném směru, můžete nechat váhu zatáhnout dopředu a nakonec dokonce ohnout. Ale jakmile začnete tahat znovu, narovnejte si záda, abyste lépe pracovali s latissimusovým svalem.

• Hyperextension.Nepište nohy do podpěr a ujistěte se, že celé tělo je přímka. Položte ruce na pas, pomalu se naklonějte. Udržujte svou hlavu rovnou, podívejte se před vámi, nedívejte se dolů. Nakloněním k vytvoření pravého úhlu se pomalu narovnejte. Nevystavujte tělo příliš vysoko - je nutné, aby tělo opět tvořilo přímku od hlavy k patě.
• Černý činek na opasek. Přidáme vhodnou váhu a opřejeme se o koleno ohnuté v koleno v lavici, aby byla pro větší stabilitu dána stejná ruka vedle ní. Přitahujeme hmotnost do pasu a snažíme se vést jednu ruku v jedné rovině. Jeden z klasických v posilovně. Toto cvičení s činky pro posílení zad vám umožňuje utažení svalů a velmi efektivně se vyrovná s úkolem udržovat je v tónu.

Cvičení pro osteochondrózu

Velmi nepříjemné onemocnění, běžné u lidí starších 40 let. Ovlivňuje chrupavku umístěnou mezi kotouči páteře a je doprovázena bolestí v zádech.

Intervertebrální kotouče v počátečních stádiích onemocnění se stávají méně pružnými a zdá se, že vyschnou, což vede k narušení dodávky páteře kyslíkem a cennými látkami. Při poruše stejné vzdálenosti mezi obratli se začne ohýbání páteře ohýbat a zatížení na jejích specifických oblastech se zvětší.

Abychom snížili syndrom bolesti a dokonce lépe provádět prevenci a nemuseli se setkat s podobným problémem, je několikrát žádoucí týden k provedení určitých cviků pro posílení svalů na zádech s osteochondrózou, můžete se seznámit s tím, níže.

Budeme popsat další cvičení, které lze provést i na pracovišti, když budete muset sedět, aniž byste se zvedli několik hodin.

1. Posaďte se rovně a začněte zvedat ramena současně. Přitáhněte je do uší, zůstaňte v této pozici na chvíli a pak je znovu spusťte dolů. Opakujte 15krát a pak zvedněte ramena jeden po druhém. Pro každé rameno je počet opakování také 15.
2. Přetáhněte prsty a položte je na čelo, začněte naklonit hlavu dopředu a rukama odmítněte pohyb. Počítat až tři a vrátit se do výchozí pozice. Opakujte 5krát. Pak položte prsty na zadní stranu hlavy a nakloníte hlavu dozadu a také odoláte rukám tohoto pohybu. Potom posuňte ruce nejprve do jednoho chrámu a poté do druhého. Každou pozici upravte 5krát.
3. Sedněte si s hřbetem rovně, poklepejte pomalu dolů a snažte se dosáhnout brady do hrudníku. Zacvakněte prsty na zadní straně hlavy a zatlačte na ni. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Složte prsty (bez velkého) na čelo proti sobě a zatlačte pokožku celou dlaň. Začněte hladce dělat hladící pohyby od středu čela k chrámům, trochu tiskněte.
5. Přemístěte prsty do chrámů a masírujte pokožku podélně a napříč, pak jděte přes uši. Masáž ucha opatrně, zejména lalůček. Tím obnovíte normální oběh nejen hlavy, ale i krku, což umožní prevenci osteochondrózy, která často začíná krční oblastí.

Cvičení na skoliózu

Skolióza může být vrozená nebo získaná (s zakřivením páteře a abnormální polohou vertebrálních kotoučů).

V úvodních fázích je samo-přizpůsobení zcela možné, pro které jsou vybrány speciální, poměrně jednoduché cviky.

V pozdějším termínu se nedoporučuje samoléčba a pouze lékař může zvolit cvičení a stupeň cvičení na základě stavu svého pacienta.

V počáteční fázi budeme zvažovat malý komplex pro zádové svaly při skolióze.

• Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a zatáhněte je do pravého úhlu. Ruce se protáhnou před vámi a udržují rovnováhu. Vytáhněte nohy do hrudníku a naklonějte se mírně dozadu, držte zadní svaly a stiskněte v napjatém stavu. Opakujte pružné pohyby, abyste vytahovali kolena k hrudníku tempem, které vám vyhovuje 10krát. Udělejte si přestávku a opakujte 3 krát.
• Vezměte běžný válec nebo naplňte, litrovou plastovou lahvičku s teplou vodou. Lehněte si na záda a položte zařízení pod ní. Nadzvedněte pánev a pomalu, přeskupte nohy dopředu a dozadu, váleček nebo láhev po zádech z pásu až na krk několikrát. Proces musí být pomalý.

• Posaďte se na lavici nebo židli směrem k zadní části. Dejte ruce za hlavu a nejprve otočte na první stranu a pak na druhou. Cítit jak napjaté a napnuté svaly zad. Nespěchejte a proveďte 10 otáček v každém směru.

Proč bych měl posílit záda?

Slabé svaly ovlivňují zdraví celého těla a v první řadě samozřejmě i páteř. Pro udržení našeho těla ve svislé poloze je část nákladu rozložena na zadní svaly.

Pokud nejsou v tonu, zátěž spočívá na meziobratlových discích a chrupavky a vazy mezi nimi se rychleji roztírají.

To vede k bolesti krku a páteře v bederní oblasti.

Také v obratlích je mícha a porušení plného vazu s nervovými zakončeními vedou k různým onemocněním, od bolesti hlavy až po problémy s gastrointestinálním cesta.

Několik vizuálních cvičení (video)

Video obsahuje 5 snadných a účinných cvičení pro posílení svalového korzetu zpět doma. Zobrazuje se technika, stejně jako doporučení pro cvičení.

Je velmi důležité udržet si záda zdravou, protože během dne trvá obrovskou zátěží.

Doufáme, že výše uvedené cvičení vám pomohou a budete si moci zvolit optimální lekce pro sebe.

Zdroj: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html