V tomto článku se dozvíte, jak je důležité udržovat během cvičení určitou tepovou frekvenci pro spalování tuků, jak vypočítat správnou tepovou frekvenci, s pomocí některých cvičení může snížit množství tukové tkáně v těle. Hranice impulsu pro zvýšení spalování tuků - je to pravda nebo mýtus? Obsah
článku:
- Jaký je maximální věk tepová frekvence? Co
- impuls potřebný pro maximální spalování tuků?
- teorie rozsah pulsu pro spalování tuků - mýtus nebo realita?
- Doporučení pro cvičení spalovat tuk
Mnoho lidí, kteří se chtějí zbavit nadbytečných tukové tkáně a zhubnout, jste slyšeli o rozsah pulsu pro spalování tuků.Předpokládá se, že tuk je nejlépe ke spálení v těchto pohybových aktivit, při kterých je srdeční frekvence je 60 až 75% z maximálního věku tepové frekvence.
Toto tvrzení je poměrně kontroverzní - jak budeme diskutovat dále v tomto článku. hlavní podmínkou pro úspěšné hubnutí - lidé muset vynaložit více kalorií, než spotřebují s jídlem.
Jaká je maximální věk tepová frekvence?
Fyzická aktivita dělá muže tlukot srdce s jinou frekvencí, která je závislá na intenzitě cvičení.Z tohoto důvodu mnoho lidí určit požadovanou intenzitu tréninku pomocí tepové frekvence. Věkem
maximální srdeční frekvence se rozumí počet získaný okrádání od 220 lidského věku v letech. Tento vzorec byl odvozen empiricky u mladých sportovců.Vzorové výpočty:
- muž ve věku 50 let: Maximální tepová frekvence = 220 - 50 = 170.
- muž ve věku 35 let: Maximální tepová frekvence = 220 - 35 = 185.
Dopad pulsní na efektivitu vzdělávacího Ve skutečnosti, tolerance maximální tepové frekvence pro každou osobu samostatně.Zejména profesionální sportovci tráví definici tohoto indexu v rámci experimentu. Co
impuls potřebný pro maximální spalování tuků?
Existuje teorie, že výkon určité intenzity tuk je spálen lépe. Tato intenzita je řízen srdeční frekvence. Mnoho lidí tvrdí, že tuk v těle rychle klesnout pod takovým zatížením, ve kterém je tepová frekvence je 50 - 70% maximální tepové frekvence věku.
Příklad výpočty pro muže ve věku 50 let:
- maximální tepové frekvence - 170 BPM./ Min.
- dolní hranice rozmezí srdeční frekvence pro spalování tuků: 0,5 x 170 = 85 tepů za minutu./ Min.
- je horní hranice rozmezí impulsu pro spalování tuků: 0,7 x 170 = 119 bpm./ Min.
Podle této teorie je 50-letý muž, pro spalování tuků rychlejší je třeba provádět cvičení takové intenzity, že jeho puls byl 85 až 119 tepů za minutu./ Min. Podle zastánců této teorie je při intenzitě cvičení tělo více využívat jako zdroj energie tuky.
teorie rozsah pulsu pro spalování tuků - mýtus nebo realita?
Tato teorie získal popularitu spolu s příchodem barevných grafů na konzolách běžící pásy a rotopedy, ukazuje na to, co tepové frekvence je nejlepší spalování tuků.Jeho zastánci tvrdí, že je prostřednictvím dlouhodobé fyzické aktivity střední intenzity, podporující puls na úrovni 50-70% maximální tepové frekvence, nejlépe schopny spalovat tuk v těle. A intenzivnější zdroje zatížení elektrárny nejsou tuky a sacharidy. Založený na této teorii, ke snížení množství tukové tkáně v těle, který nejlépe vyhovuje prodlouženou napětí nízké intenzity.
Stejně jako všechny hypotézy, v tomto tvrzení je pravda, a zavádějící.Počet kalorií spálíte přímo souvisí s intenzitou cvičení.Ve skutečnosti, tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie během cvičení střední intenzity. Tento fakt byl zdroj teorie, při níž je puls spalovat tuk rychleji. S nízkou intenzitou musí osoba, která má být v záběru déle, strávit velké množství kalorií.
Ale důležitější je celkový počet spotřebovaných kalorií bez ohledu na zdroj jejich původu. Osoba, která dělá těžké cviky, spálí více tuku na jednotku času, než při mírném fyzickém namáhání.Například za 30 minut při 65% maximální tepové frekvence se spálí 150 kalorií, z toho 50%( 75 kalorií) - z tuků.Při zvýšení intenzity na 85% maximální tepové frekvence se spotřebuje 210 kalorií, 40,5%( 85 kalorií) tuku.
Když člověk provádí světelné cvičení, jeho tělo utrácí malé množství energie poté, co skončí.Po intenzivních zátěžích jsou pozorovány hořící kalorie, jejichž závažnost závisí na typu cvičení a jejich závažnosti.
Vědci provedli studii, ve které zkoumali ztrátu kalorií v trénincích s nízkou a vysokou intenzitou trvání 3,5 minut a 45 sekund.Účastníci ze skupiny lehkého zatížení vypálili 29 kalorií za 3,5 minut a z těžké skupiny - 4 kalorie za 15 sekund. Ale když se odhadované kalorií, které byly vypáleny po číslech škol byly zcela odlišné - 39 kalorií ve skupině s nízkou intenzitou cvičení a 65 kalorií ve skupině s vysokou intenzitou.
Další studie ukázala, že po intenzivním fyzickém namáhání se spálí značné množství tuku z tuků v svalech. Takže lidské tělo, dokonce i při spalování hlavně sacharidů během intenzivních zátěží, po jejich dokončení i nadále rozkládá tuky.
Doporučení pro cvičení spalovat tuk
Zvyšováním intenzity zátěže a zvýšení srdeční frekvence vyšší než 70% maximální tepové frekvence, můžete spálit více kalorií.Nicméně, lidé, kteří se právě začínají hrát sport, tato volba není vhodná.American Heart Association doporučuje, aby začátečníci začít s cvičením, které zvyšují srdeční akce až o 50% maximální tepové frekvence, a pak se pomalu, v průběhu několika týdnů, zvýšit jejich intenzitu.
Jakmile tělo se používá k fyzické aktivitě, a srdce silnější, spálit více tuku, můžete začít s vysokou intenzitou intervalový trénink( HIIT), které jsou dobrý způsob, jak urychlit metabolismus a snížit množství tukové tkáně v oblasti břicha.
Tento styl výcviku zahrnuje střídání těžkých a lehkých cvičení, během nichž se puls zrychluje, pak zpomaluje. Tato technika má následující užitečné vlastnosti:
- Zvyšuje staminu.
- Snižuje krevní tlak.
- Zvyšuje citlivost na inzulín.
- Zlepšuje profil cholesterolu v krvi.
- Snižuje množství tukové tkáně na břiše a podporuje svalovou hmotu.
S rozvojem HIIT programu je třeba určit dobu trvání, intervaly intenzity a frekvence velkém zatížení a dlouhé zotavení období.Během intenzivního cvičení by měl být puls více než 80% maximální srdeční frekvence a během intervalu obnovy - 40-50%.
Příklad WIIT: Vytápění
- po dobu 3-5 minut( například jogging);
- 30 sekund vysoká intenzita cvičení( sprinting);
- 60 sekund lehkého zatížení( chůze);
- střídají tyto intervaly po dobu 10 minut;
- zotavení během 3-5 minut( rychlá chůze).
Každý může vyvinout svůj vlastní program VIIT založený na fyzických schopnostech svého těla.
Bez ohledu na jméno a přírodu všechna tělesná cvičení vedou k spálení tuku. Nejdůležitější je množství spotřebovaných kalorií, a ne co, kvůli jakým látkám( tukům nebo sacharidům) byla získána energie. Pokud potřebujete rychleji odstranit přebytečnou tukovou tkáň, můžete se zapojit do intenzivního tréninku s vysokou intenzitou.
